Какие упражнения для беременных полезны: Фитнесс во время беременности: польза физических нагрузок. 14 спортивных вещей для будущих мам

Отдел науки «Газеты.Ru» подготовил обзор исследований, описывающих, какие физические упражнения полезны беременным.

Упражнения в положении

Виолетта Флорова (ЦИОП «Медицина будущего»)

Физические нагрузки во время беременности не только безопасны для ребенка, но и полезны для матери. Отдел науки «Газеты.Ru» подготовил обзор исследований, описывающих, какие физические упражнения полезны беременным.

Физические нагрузки при беременности полезны для матери, показало исследование, опубликованное в журнале Current Opinion in Obstetrics & Gynecology. Они позволяют предотвратить развитие таких неприятных осложнений как недержание мочи и боли в пояснице, снижают частоту депрессивных настроений, вероятность развития преэклампсии (поздний токсикоз беременных, характеризующийся артериальной гипертензией, головной болью, нарушением зрения, тошнотой и болями в животе), улучшают контроль за прибавкой веса во время беременности.

Кроме того, фитнесс во время беременности снижает вероятность преждевременных родов и не уменьшает вес плода (такие опасения ранее высказывались некоторыми учеными).

Обычно беременным рекомендуют заниматься три раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность физических нагрузок.

При хорошем общем самочувствии можно добавлять легкие упражнения на растяжку. А вот упражнений, выполняемых в лежачем положении, необходимо по возможности избегать, говорится в рекомендациях американского Общества акушеров и гинекологов. Упражнения «лежа» способствуют временному застою венозной крови в нижних отделах тела, что может привести к снижению сердечного выброса и резкому падению давления.

Занимаясь любым видом физических упражнений необходимо помнить, что если до этого вы не являлись заядлым посетителем спортзала, то стоит остановиться на нагрузках низкой и средней интенсивности, подготовленным будущим мамам разрешены нагрузки более высокой интенсивности.

Если вы не можете определиться с видом тренировок, то полезно будет знать, что водная аэробика более эффективно снижает боли в спине, чем упражнения, выполняемые «на земле». Занятия йогой нормализуют пульс, артериальное давление и снижают частоту артериальной гипертензии беременных.

Популярный в последние годы дайвинг опасен более частым развитием симптомов декомпрессии у беременных за счет особенностей кровообращения плода.

Возврат к привычному уровню нагрузок должен проходить постепенно, обычно в течение 4-6 недель — таков срок возврата организма к его дородовому состоянию.

Предполагается, что эффект от физических нагрузок заключается в активации через рецепторы давления, парасимпатического отдела нервной системы, что ведет к снижению уровня кортизола — гормона стресса и к нормализации давления. Тренировки также увеличивают секрецию серотонина, уменьшая болевые ощущения и частоту депрессивных настроений.

Существуют данные, что регулярные упражнения во время беременности улучшают в будущем когнитивные способности ребенка, то есть способности к обучению, благодаря активации нейрогенеза в гиппокампальной области и усилению экспрессии лептина.

Во время тренировок будущим мамам необходимо чутко прислушиваться к своему самочувствию и ни в коем случае не заниматься «на износ».

Появление таких симптомов, как головная боль, боль в груди, одышка, головокружение, мышечная слабость, отеки является сигналом к снижению интенсивности упражнений или отказу от них.

Также при наличии в прошлом факта преждевременных родов необходимо снизить нагрузки во втором и третьем триместрах. Если у вас есть хронические заболевания (бронхиты, тяжелая анемия, диабет 1 типа, аритмии, ожирение, гипертиреоидизм, судорожные расстройства) или вы склонны к интенсивному курению, то поход в спортзал должен сопровождаться консультацией врача-гинеколога и терапевта.

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

 

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

 

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

 

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

 

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

 

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Виды упражнений

Категорически запрещены при варикозе силовые виды тренировок, особенно глубокие приседания с большим весом. При расширенных венах нагрузки больше 5 кг не рекомендуются, потому что происходит повышение давления на органы брюшной полости и нижнюю полую вену. В этом случае важно работать только со своим собственным весом.

При варикозе полезны кардио упражнения: бег по лестнице и степ-аэробика. В домашних условиях, особенно во время карантина, когда человек находится в ограничениях самоизоляции, можно делать несложные упражнения:

• прыжки на месте,
• прыжки с руками, выпады,
• переход стопы с носочков на пятку,
• велосипед лежа на спине (вся поясница должна полностью прилегать к полу).

Рассмотрим подробно несколько видов упражнений, которые необходимы для профилактики варикоза:

• Проработка стоп – нужно лечь на пол, поднять на уровне 90 градусов ноги, постепенно наклоняя стопы к себе. Сразу после этого вытянуть носочки. Такое упражнение следует повторять минимум 20 раз. Первое время может быть тяжело держать высокоподнятыми ноги, поэтому можно опереться немного на стену.
• Подъем ног — в позиции лежа на полу нужно согнуть в колене левую ногу, после этого правую приподнимаем. После вдоха ногу плавно поднимем и притягиваем ее к себе. Такое упражнение выполняется 5 раз, после этого можно поменять ногу.
• Велосипед – в положении лежа на спине имитируется езда на обычном велосипеде. Нужно избегать резких движений и постоянно наращивать темп.
• Подъемы на носки и пятки – нужно стать и выпрямить спину, после этого переносите весь вес по очереди с носка и на пятку, опираясь на пол. Таких повторов рекомендуется сделать минимум 30. После этого без отрыва от пола походите на месте, слегка поднимая носочки. При этом упражнении важно не сгибать спину и тянуться макушкой вверх.
• Скручивания – лежа на коврике приподнимайте над полом прямые ноги, сгибая одну из ног в колене. Одновременно отрывайте поднимайте лопатки и шею, подтягивая к туловищу ног. Для начала делайте до 10 повторов, со временем можно увеличить до 30 раз.

Перед тем, как выполнять упражнения, рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом. Уровень нагрузки будет зависеть от стадии развития варикоза, состояния здоровья, веса и возраста. Физические упражнения – это отличный способ укрепления организма и профилактики варикозных заболеваний.

Лечение кислородом для беременных и готовящихся к беременности пациенток

Лечение кислородом для беременных и готовящихся к беременности пациенток

Рождение полноценного здорового ребенка является основным желанием будущих родителей. Однако в условиях городской жизни возникают различные угрозы для вынашивания здоровой беременности. Плохая экология, чаще всего не совсем здоровое питание, поздний возраст родителей с уже сопутствующими хроническими заболеваниями.

В результате у большинства мамочек наблюдается та или иная патология беременности, среди которых: снижение иммунитета матери, гипоксия плода, угроза невынашивания, задержка внутриутробного развития, гестоз, преждевременные роды, малый вес ребенка при родах. Метод ГБО прекрасно подходит в качестве реабилитации после замершей беременности на ранних сроках. Наиболее сложным контингентом пациентов являются беременные с хроническими заболеваниями, не связанными с женским здоровьем, например, с сахарным диабетом.

В данных случаях помимо медикаментозного лечения крайне показано лечение кислородом под повышенным давлением в барокамере (метод гипербарической оксигенации). В результате лечения снижается или полностью уходит кислородное голодание всех тканей и органов, происходит их активное заживление и восстановление.

Как проводится процедура и насколько она комфортна? Процесс лечения проходит в комфортной обстановке, совершенно безболезненный и не доставляет никаких неудобств пациенту.

Женщину в хлопчатобумажной одежде помещают в камеру, куда подается кислород под определенным давлением. Давление рассчитывается индивидуально, исходя из патологии, возраста и индивидуальных особенностей.

Во время набора давления, а также при его снижении возможна небольшая заложенность в ушах. Длительность процедуры составляет около часа и чаще всего пациенты сладко спят.

Специально проведенные медицинские исследования показали, что лечение методом ГБО способствует улучшению состояния плода при внутриутробной гипоксии и маловесности плода, нормализации маточно-плацентарного кровотока, улучшению состояния плаценты на ранних сроках фетоплацентарной недостаточности, корректируется уровень гормонов, отвечающих за нормальное течение беременности, улучшается состояние беременных женщин с поздними гестозами, анемией, уменьшается количество осложнений во время родов со стороны матери и плода. Кроме того, после курса лечения улучшалось общее состояние: исчезали одышка и отеки, улучшался сон, нормализовались показатели крови.

Отмечено увеличение размеров плода в среднем на 2-3 гестационные недели. ГБО снижает число перинатальных осложнений, преждевременных родов и перинатальной заболеваемости. У детей, рожденных от матерей, которые получали лечение ГБО, отмечалось более крепкое здоровье и реже наблюдались «проблемы» с неврологией.
Метод ГБО прекрасно стабилизирует состояние беременных с диагнозом сахарный диабет. Известно, что сахарный диабет оказывает крайне неблагоприятное действие на течение беременности, формирующийся плод и новорожденного. Беременность, в свою очередь, отягощает данное заболевание и вызывает его прогрессирование. При диабете довольно часто наступает внутриутробная гибель плода, преждевременное прерывание беременности и тяжелый токсикоз. Исследования показали, что после 5-6 сеансов в барокамере видна положительная динамика, стабилизируется уровень гипергликемии, нормализуются показатели крови, улучшается микроциркуляция.

Помимо помощи беременным женщинам, гипербарическая оксигенация помогает и женщинам с воспалительными заболеваниями яичников и маточных труб, а также хроническим эндометриозом. Применение ГБО в комплексе с терапией снижает риск развития спаечного процесса и трубного фактора бесплодия. Немаловажно и то, что действие ГБО не заканчивается после проведенного курса лечения. В организме образуется депо кислорода и на протяжении 4-6 месяцев ощущается прилив сил и бодрости. Даже здоровым жителям столицы полезно 1-2 раза в год пройти курс профилактического лечения в барокамере из-за высокой загазованности города.

Особенно приятно, что каждый столичный житель может пройти процедуру гипербарической оксигенации в нашей больнице по полису ОМС.

Беременность строгого режима. Почему так важно соблюдать распорядок дня?

При этом большинство женщин думает, что при беременности это не так важно. Оказывается, соблюдая распорядок дня, можно избежать осложнений, повысить уровень стрессоустойчивости и создать более комфортные условия для внутриутробного развития ребенка.

Доказано, что режим дня беременной (своевременный прием пищи, обязательные прогулки, достаточный сон и т. д.) – это залог здоровья беременной женщины и ее малыша. 

5 причин соблюдать режим дня

У тех, кто придерживается рекомендованного распорядка дня, 

1. Крепче иммунитет. 
2. Выше адаптационные возможности организма и стрессоустойчивость. 
3. Лучше настроение, меньше склонность к депрессиям. 
4. Меньше выражена физическая утомляемость. 
5. Реже наблюдаются нарушения сна, пищеварения, осложнения беременности. 

Таким образом, соблюдение режима дня способствует благополучному течению и разрешению беременности рождением здорового ребенка, а это самая главная задача будущей мамы. 

УТРО

Режим дня при беременности: когда лучше просыпаться? 

Первое, что обычно стоит в графике дня, – это подъем при беременности. Конечно, для работающей женщины время утреннего подъема часто продиктовано началом рабочего дня. Да и домохозяйкам или работающим дома женщинам часто приходится подстраиваться под графики домочадцев. В идеальном варианте просыпаться лучше в 7–9 часов утра, и это зависит от биоритмического типа будущей мамы – является ли она жаворонком или совой. Стоит помнить, что продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8–9 часов. Сон во время беременности, как правило, увеличивается до 9–11 часов (особенно в первом триместре), включая 1,5–2-часовой дневной отдых. Повышенная сонливость и вялость характерны для первого триместра беременности. В этот период существенно возрастает концентрация гормона прогестерона, название которого буквально переводится как «для беременности». Непреодолимое желание подольше поспать утром, отдохнуть днем и пораньше лечь спать вечером возникает у многих женщин на ранних сроках беременности, и по возможности следует подчиниться этому желанию, скорректировав свой режим дня под меняющиеся физиологические особенности вашего организма.

Со второго триместра функция выработки прогестерона постепенно переходит к сформированной плаценте, концентрация гормона стабилизируется, что способствует уменьшению потребности во сне во время беременности.

Выполнение несложных, нерезких разминочных движений будет полезно и поможет взбодриться и окончательно проснуться. Продолжительность утренних упражнений в среднем составляет 10–20 минут. После зарядки переходим к водным процедурам.

Водные процедуры при беременности

Нередко во время беременности усиливаться потливость, особенно по ночам. Поэтому утром будущей маме желательно принимать душ. Оптимально делать это два раза в день, а в последние месяцы беременности даже чаще (все из-за той же повышенной в период ожидания ребенка потливости).

Завтрак при беременности

Принимать пищу примерно в одно и то же время полезно всем: дело в том, что выделение пищеварительных соков – процесс рефлекторный. Поэтому, привыкнув получать еду в какое-то определенное время, организм уже готовится к этому событию, что способствует хорошему пищеварению. Завтрак при беременности – чрезвычайно важный прием пищи, обеспечивающий нас энергией для физической и умственной активности в утренние и дневные часы. Желательно выделить на завтрак достаточное количество времени, чтобы есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

При резко выраженной утренней тошноте рекомендуется съесть небольшой кусочек хлеба, тоста или яблока, находясь еще в постели. Продукты, провоцирующие приступ тошноты, следует исключить из рациона. Также в случаях токсикоза первого триместра беременности полезно есть 5–6 раз в день (или, при необходимости, больше), употребляя пищу маленькими порциями, но при этом не уменьшая общий суточный объем питания. Да и на более поздних сроках беременности рекомендуется принимать пищу чаще и небольшими объемами.

Режим дня беременной: дорога на работу или учебу

Если вам повезло и вы работаете в пешей доступности от дома, то используйте дорогу на работу в качестве прогулки. Лучше выйти заранее, чтобы не торопясь пройтись и подышать свежим воздухом.

Если на работу приходится ездить и необходимо пользоваться общественным транспортом, будущей маме желательно избегать часов пик, так как толчея, давка и духота – не лучшие попутчики для беременной. По договоренности с начальством вы можете перенести начало своего рабочего дня на более позднее время во избежание проблем, которые нередко возникают в транспорте.

Поездка в личном автомобиле, разумеется, гораздо комфортней, однако и в таком случае по возможности желательно избегать многочасового стояния в пробках, вынуждающих будущую маму длительно находиться в одном и том же положении, провоцируя дискомфорт и нарушение самочувствия.

---

ДЕНЬ

Рабочий день при беременности

Беременным не противопоказано продолжать работать в случае отсутствия тяжелых физических и психологических перегрузок на работе. 

Работа при беременности, связанная с длительным стоянием, также нежелательна для будущих мам: по данным ряда исследований, продолжительное стояние, особенно на сроке беременности больше 28 недель, опасно серьезными осложнениями: развитием гипертонии у мамы, отслойкой плаценты, преждевременными родами, рождением ребенка с недостаточным весом и др. Кроме того, при стоянии существенно возрастает нагрузка на суставы позвоночника, ног и на вены. 

При сидячей работе рекомендуется делать небольшие перерывы каждый час, в которые следует выполнять несложные упражнения или просто пройтись и размяться. Это предотвращает застой крови, служит профилактикой отеков, способствует нормализации дыхания и артериального давления, а также повышает общий тонус организма. В обеденный перерыв рекомендуется не только пообедать, но и выйти на небольшую прогулку, размяться и подышать свежим воздухом.

Режим дня при беременности: что делать дома?

Даже находясь дома, необходимо придерживаться определенного режима дня, так как это залог хорошего самочувствия будущей мамы и мощный фактор, благоприятно влияющий на нормальное течение беременности и здоровье малыша. Домашний режим дает возможность планировать день более свободно: можно позволить себе поспать подольше, однако пересыпать будущей маме совсем нежелательно, так как это может неблагоприятно отразиться на самочувствии и течении беременности. При этом нарушается весь режим дня, кроме того, учеными было доказано, что пересыпание является провоцирующим фактором сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, депрессии, головных болей и болей в спине. 

Как и у недосыпающих будущих мам, у беременных, любящих слишком долго поспать, отмечается склонность к повышению давления, что может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Слишком продолжительный дневной отдых может привести к нарушению ночного сна и бессоннице. После обеда целесообразно отдохнуть, при желании – поспать, что актуально и в первой половине беременности, когда многие женщины испытывают сонливость, вялость, и на больших сроках беременности, для которых характерна быстрая утомляемость. 

На поздних сроках беременности следует избегать горизонтального положения, не наклоняться сразу после приема пищи, так как это может провоцировать изжогу. Поэтому послеобеденный отдых следует отложить примерно на полчаса. Дневной сон лучше запланировать на время с 14 до 16 часов.

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (гладить, мыть посуду, убирать квартиру и т. д.). Умеренная физическая нагрузка при беременности необходима, поскольку способствует тренировке мышц, улучшает работу внутренних органов и тем самым повышает общий тонус организма. Однако все хорошо в меру, особенно во второй половине беременности, когда времени для отдыха требуется больше. Поэтому, например, если вы затеяли уборку квартиры, через каждые 15 минут необходимо делать небольшие перерывы со сменой положения, возможностью расслабить напрягавшиеся мышцы. 

Не перетруждайтесь: о допустимом уровне физической нагрузки при беременности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Дело в том, что при наличии угрозы прерывания беременности, низком расположении плаценты, наличии хронических сопутствующих заболеваний (артериальной гипертонии, заболеваний почек, пороков сердца, нестабильно протекающего сахарного диабета и др.) физическая нагрузка должна быть существенно ограничена.

Более свободные в планировании своего графика дня неработающие женщины могут выбрать удобное для себя время (например, дообеденное) для посещения курсов для беременных, фитнес-клуба или бассейна для занятий для будущих мам. Работающим женщинам придется подстраиваться под свой рабочий график, как правило, выбирая для таких мероприятий вечерние часы.

---

ВЕЧЕР

Ужин при беременности

Следует помнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Таким образом, время ужина необходимо запланировать на 19–20 часов. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда, которые достаточно легко перевариваются. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на пищеварительный тракт ночью, что может привести к проблемам со сном, появлению изжоги, чувства тяжести в желудке и другим проблемам. Для профилактики изжоги беременным рекомендуется легкий непоздний ужин, состоящий из фруктов или овощей и исключающий острые, соленые продукты и маринады.

Прогулка перед сном во время беременности

Во время беременности существенно возрастает потребность в кислороде. Для восполнения запасов кислорода будущей маме желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2–З часов в день. При этом прогулка не обязательно должна быть столь длительной, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Стоит отметить, что на последних месяцах беременности предпочтительнее гулять в сопровождении кого-то из близких. 

Ложимся спать

Будущим мамам лучше ложиться спать не позднее 22 часов. Перед сном полезно принять теплый душ (ванны во время беременности, в общем-то, не противопоказаны, однако следует избегать горячих ванн, особенно в первом триместре и на последнем месяце беременности). Горячие ванны (выше 38°С) вызывают перегрев тела, что может неблагоприятно отразиться на развитии плода в первом триместре, когда происходит закладка всех органов. Кроме того, горячая вода способствует расширению сосудов и усиливает приток крови, в том числе и к органам малого таза, что может спровоцировать кровотечение, выкидыш, преждевременные роды. Из-за расширения сосудов у беременной женщины во время или сразу после горячей ванны может резко снизиться давление, возникнуть слабость, головокружение, вплоть до обморока. Горячая вода также вызывает и усиливает кожный зуд, который довольно часто беспокоит будущих мам. При благополучном течении беременности ванны не противопоказаны, наиболее безопасным является второй триместр, когда многие ограничения для будущих мам минимальны.

Беременным очень полезны прохладные ванночки для ног с морской солью, отварами трав (шалфея, череды, ромашки, календулы, с экстрактом хвои). Такие ванночки охлаждают натруженные ноги, освежают, избавляют от отеков.

Будущих мам, особенно в третьем триместре беременности, часто беспокоит так называемая стартовая бессонница – состояние, когда сложно заснуть, что может быть вызвано сложностью занять удобную позу из-за большого живота, повышенной активностью малыша в ночные часы, изжогой, кожным зудом и т. д.

3 мифа о физических упражнениях и беременности

Как женщина, беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытали. Чтобы поддержать эти физические изменения и поддержать вашего растущего ребенка, здоровое питание является ключевым, но не менее важно оставаться физически активным. Но каков самый безопасный способ заниматься спортом во время беременности?

Специалист по медицине матери и плода Джонса Хопкинса помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф №1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать во время беременности.

Этот миф распространялся много лет назад, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями. В рекомендациях общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуется умеренная физическая нагрузка или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Следующие упражнения являются идеальными во время беременности:

• Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые правила.Если вы идете, вы должны уметь ходить и говорить одновременно. Если не можете, вам следует притормозить.
• Занятия в тренажерном зале: Тренировка на эллиптическом тренажере или выполнение водных упражнений в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
• Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезными для психического и физического здоровья. Однако горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны оставаться прохладными и увлажненными во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений — держать его на умеренном уровне.Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, поскольку падение во время беременности может быть очень серьезным. Например, езда на велосипеде может быть не самым безопасным видом физических упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, при этом оставаясь в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашим личным анамнезом.

Миф № 2: Спортсмены могут продолжать энергичные упражнения на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы хорошо тренируетесь, вы обычно можете придерживаться режима упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Однако вам следует поговорить со своим врачом и более внимательно относиться к тому, что вы чувствуете во время тренировок во время беременности.

Женщины, которые очень спортивны, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод.Ваш врач может дать вам дополнительные рекомендации по поиску правильного баланса.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности — это помочь вам легче похудеть после рождения ребенка.

Физические упражнения — важнейший компонент послеродового похудания. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности — это еще одна невероятная польза для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается при выполнении упражнений, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается.Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. То же самое и во время беременности.

6 упражнений, безопасных для беременности

Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия на протяжении всей беременности, поддержать общую физическую форму и даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление.Не говоря уже о том, что сохранение здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

Рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься спортом по 30–20 минут в большинстве дней во время беременности, чтобы повысить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить свою силу и выносливость. Физические упражнения во время беременности также помогут вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Присоединяйтесь к Шерил Машак, одному из наших физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и она сделает несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Расшифровка видео:
Первое упражнение — это базовое приседание. Вы начинаете с ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки выставлены в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди.Итак, приседая, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки вытянуты для уравновешивания, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а выпячиваете ягодицы, опуская таз вниз и выпрямляясь. резервное копирование. Идея состоит в том, чтобы опускать бедра настолько низко, насколько это удобно и насколько позволяет тело, опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу, дыша на выдохе, когда вы опускаетесь, вдыхаете, когда поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений на своем собственном темпе.Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я кладу руки на стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согнете руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваше положение у стены недостаточно комфортно, вы можете сделать его немного сложнее и сложнее, отойдя от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене / Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, будет на полу (берём коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят находиться на твердой поверхности, найдите коврик. Коврик для йоги, фитнес-коврик или сложенное одеяло под коленями обеспечат вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда во время беременности женщины задерживают жидкость и теряют диапазон движений (в запястье). Если положить руки на пол неудобно, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сосредоточиться на копчике, заправив копчик между бедрами, подтянув пупок к позвоночнику, слегка сжимая тазовое дно, удерживая в течение двух секунд, и расслабившись в нейтральном положении позвоночника.Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, зажав копчик между бедрами, удерживая в течение 2 секунд, и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а также колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на высоте плеч. Если вам это удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеч и до бедер. Мы хотим, чтобы бедра не раскачивались в стороны. Удерживать эту позицию очень сложно — требуется хороший баланс. Приведите пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяемся сторонами, чтобы ваши бедра были квадратными, что очень важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем у вас на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы постараться не пролить кофе или чай.Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, одна из противоположных ног, ставится за противоположную руку, а противоположная нога в целом ставится как одна. Следующее упражнение, которое я буду делать, — это простой подъем ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (кладите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начинать вправо или влево не имеет значения, так как мы будем делать по 15 повторений с обеих сторон. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (отодвигает подушку) моя голова могла бы двигаться, конечно, это преувеличено, шея вытягивалась в сторону, что неудобно, или подобное положение (рука подпирала голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральное положение оптимальным. Мы начнем с наших ног вместе и просто немного выдвинемся вперед в том, что мы называем позой банана. Приведите пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно класть бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем снова опустимся. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы слишком высоко подняли эту ногу.Если бедра начинают раскачиваться, и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы тоже слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайтесь, контролируя, указывая или я рекомендую сгибать стопу, чтобы облегчить некоторые судороги стопы. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Моллюск». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы сохранить нейтральный характер позвоночника, шейного и грудного отделов позвоночника. Вы начнете со своих ног вместе (* лежа на боку), сгибая колени и подтягивая их к бедрам. Снова положите свободную руку поверх бедер, чтобы сохранить нейтральное положение.Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено над нижним и опустите его обратно. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают катиться, а плечи откатываются назад, вы также слишком высоко подняли верхнюю ногу. От пупка к позвоночнику сожмите попку. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на этой стороне, а затем поменяйте еще 15 на другую сторону.

Упражнения, безопасные для беременности

Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Базовые приседания

Это важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать откатываться назад, а плечи округлиться.

Обычные отжимания от стены

Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, потому что ваше тело поддерживает вертикальное положение.

Наклон таза

Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности женщина сохраняет текучесть и свободу движений. Если вам неудобно класть ладони на пол, вместо этого сожмите кулак.

Птичья собака

Это упражнение также потребует от вас стоять на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем положить ладони на землю.

Простой подъем ног

В этом упражнении использование подушки поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении.Это упражнение будет выполняться на вашей стороне. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно. Если нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

Моллюск

Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, и использование подушки очень поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении.

Ищете более полезную информацию?

Загрузите комплект для планирования беременности, щелкнув изображение ниже.

В Moreland, OB-GYN, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшать здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше или используйте нашу онлайн-форму, чтобы записаться на прием к одному из наших сострадательных врачей-акушеров-гинекологов.

Не сейчас, а позже — качественное исследование взглядов и опыта беременных женщин, не занимающихся физическими упражнениями | BMC по беременности и родам

Женщинам было 23–41 год, восемь из них ждали первого ребенка, а остальные восемь женщин ждали второго или третьего ребенка.Характеристики женщин представлены в Таблице 1. Одна женщина не говорила по-шведски, поэтому интервью с ней было проведено на английском языке.

Таблица 1 Характеристики женщин

Основная категория «Непреодолимое сейчас, но возможно в будущем» возникла в ходе анализа и основывалась на четырех категориях и девяти подкатегориях, представленных на Рис. 1.

Рис. 1

Процесс строительства основной категории

Непреодолимо сейчас, но возможно в будущем

Женщины положительно относились к физическим упражнениям в целом, но не считали возможным заниматься спортом во время беременности, по крайней мере, без активной поддержки со стороны поставщиков дородовой помощи или значительного другие.Некоторые женщины считали физическую активность невозможной даже при поддержке, в то время как другие были более открытыми, но не имели возможности начать самостоятельно. Они надеялись начать позже, так как видели недостатки в своем бездействии и жаждали изменения уровня своей активности. Они воспринимали беременность в основном как препятствие для физических упражнений, но одновременно как мотиватор и возможность улучшить здоровье в будущем.

Потеря и отсутствие распорядка

Все женщины рассказали, как они тренировались более или менее в более раннем возрасте, по крайней мере, в молодости, выполняя различные виды досуга и в школе во время занятий спортом.В настоящее время у них нет режима упражнений, и они указали несколько причин, в том числе проблемы, связанные с беременностью, и нехватку времени. Эти причины рассматривались как препятствия, которые в совокупности было очень трудно преодолеть.

Стартовые трудности

Чем дальше были их предыдущие упражнения, тем больше росли препятствия. Они признали необходимость установленного распорядка и мотивации, которой им не хватало. Женщины, ранее имевшие положительный опыт физических упражнений, знали, что они потеряли хорошее самочувствие, и хотели восстановить его в будущем.Женщины, которые раньше не чувствовали себя хорошо или не получали удовольствия от физических упражнений, столкнулись с дополнительным препятствием.

И в конце концов я почувствовал, что я очень далек от упражнений, и к тому же еще труднее приступить к ним … И нужно начинать все сначала. И это тяжело! И я понимаю, что вначале это будет обременительно, прежде чем вы начнете думать, что это весело. И я никогда не доходил до этого.(№ 9)

Они обнаружили, что легко отложить свои амбиции к физическим упражнениям, особенно в течение короткого периода их жизни, когда они были беременны.

И тогда вы думаете, что да, я начну на следующей неделе. Но сейчас прошло больше половины беременностей, а эта неделя еще не наступила. (№ 11)

Они выразили надежду на перемены в будущем.Эти мысли варьировались от конкретных планов относительно того, как и когда они будут тренироваться, до менее четкого желания начать тренировку позже. Также может быть сложно найти правильный вид деятельности, который сделал бы упражнения более привлекательным вариантом. Если у женщин в прошлом были спортивные травмы, они описывали себя как активных людей, хотя в некоторых случаях прошло несколько лет с тех пор, как у них была постоянная привычка к физическим упражнениям. Им было грустно из-за того, что они были вынуждены прекратить тренировки, но еще не чувствовали себя достаточно мотивированными, чтобы найти другой вид упражнений.

Стена сопротивления

Женщины описали как внутренние, так и внешние препятствия как причину отказа от физических упражнений. Внутренние препятствия были связаны с отсутствием мотивации, с расстановкой приоритетов в других делах или с выбором самой простой альтернативы.

Лень. С легким характером. Вот так, теперь я достаточно поработал, теперь хочу домой. Я не хочу возвращаться домой в шесть или семь вечера. Я хочу вернуться домой в половине пятого, это разумно.А потом снова выйти на улицу, когда вернешься домой. Этого не случится! Даже если бы я думал о том, чтобы сделать, нет, этого не произойдет. (№ 9)

Во время интервью женщины упомянули и вернулись к отсутствию мотивации к упражнениям и механизмам, которые мешали им установить распорядок дня. Они не исследовали эти вопросы глубоко для себя. Они рассказали, что проблема заключалась не в том, что они не знали, что упражнения полезны, а в том, что они все равно не делали этого по причинам, которые не всегда были логичными или понятными для женщин.

Я думал, что мне следует заниматься спортом, но я не рассматривал это глубже, чем то, почему вы предпочитаете не уделять этому приоритетное внимание или почему у вас нет на это времени. Это становится своего рода защитным механизмом в голове. (№ 13)

Не знаю. Я вообще-то не знаю. На самом деле я не знаю. (№ 1)

Внешние препятствия для занятий спортом были описаны как потеря распорядка дня, например, вызванная переездом из одного города в другой, включая потерю друзей и постоянную деятельность.С этим были связаны трудности с поиском нового занятия и чувство незнания существующих альтернатив, но они все равно не искали их активно. Если женщина раньше занималась физической активностью, но у нее не было твердого распорядка, обычным явлением было то, что простая вещь имела необратимые последствия, и распорядок нарушался. Например, простуда или пропуск занятия могут быть достаточной причиной, чтобы не начинать заново. Темнота и холод зимой также упоминались как препятствия для занятий на свежем воздухе и причина, по которой нельзя начинать или не продолжать, например, пешком или на велосипеде.Во время беременности у женщин возникали такие проблемы, как тошнота, усталость и увеличение веса, которые они считали основными дополнительными препятствиями.

Чувство неполноценности

Женщины чувствовали себя неподвижными и знали, что для них будет положительно, если они начнут заниматься физическими упражнениями, что они называли общеизвестным. На данный момент они описали чувство, что они не достигли своего идеала и идеала общества с точки зрения физических упражнений.

Ощущение неподвижности

Женщины чувствовали себя неподвижными из-за отсутствия физических упражнений.Кроме того, они испытали телесные изменения в связи с беременностью, и они описали свое состояние как усталость без какой-либо энергии, неуклюжесть, тяжесть и жесткость. Это вызвало недовольство, и они упустили дни, когда были более активными.

А я уже чувствую, что не такая гибкая, как в прошлый раз (во время ее первой беременности). И тогда я чувствую, что мне нужно что-то сделать перед родами. Так что это будет не так сложно.Потому что я уже чувствую себя неуклюже. (№ 1)

Боль в тазовом поясе была выражена двумя третями женщин, и это значительно усиливало чувство неподвижности, поскольку ограничивало их общую подвижность, а также их самооценку возможности выполнять упражнения.

Женщины надеялись снова стать мобильными, а те, кто считал себя полными, — похудеть, что побудило их заниматься физическими упражнениями в будущем.Помимо отсутствия физических упражнений, эти женщины также связывали свое чувство неподвижности с набором веса во время беременности.

Не достичь идеала

Все женщины увидели преимущества физических упражнений и описали их как идеальное состояние. Они знали, что это было полезно, но в настоящий момент недостижимо.

Несоответствие общественным идеалам в отношении физических упражнений было фактором, способствовавшим возникновению чувства неудовлетворенности.

Мне немного стыдно за это.Что я ничего не могу с этим поделать. И что пока (во время беременности) я этого не делала. А теперь уже немного поздно. (№ 15)

Женщины позитивно относились к повседневной деятельности, например, поднимались по лестнице вместо подъема на лифте, чтобы отчасти компенсировать свое бездействие и заставить их чувствовать себя менее недовольными своим бездействием. Одна женщина рассказала, почему вместо автобуса она пошла пешком:

Ну, я думаю, это похоже на то, как в уме, знаете ли, я могу сказать себе: «Я сделал сегодня несколько упражнений».Знаете, я не просто чувствовал себя ленивым и чувствовал: «Я что-то делаю». (№ 16)

Помимо признания физических преимуществ активности, женщины также выразили стремление к умственному удовлетворению, например, стать счастливее, набраться душевных сил и лучше спать по ночам.

Другой фокус

Женщины рассказали, как беременность изменила их жизненные ориентиры, они сосредоточились на своей беременности и изо всех сил пытались найти баланс в жизни.

Нацелен на то, чтобы стать матерью.

Дополнительное напряжение от связанных с беременностью проблем, таких как усталость, частично мешало женщинам заниматься физической активностью и заставляло их отдавать предпочтение отдыху в этот период жизни. Став матерью, женщины в первую очередь пытались оправдать или сделать приемлемым для себя откладывание своей инициативы и начать регулярно заниматься спортом.

Похоже, я больше сосредоточен на том факте, что это скоро должно произойти, поэтому теперь я собираюсь подготовиться мысленно больше, чем делать это (упражнения).Вместо этого мне придется начать тренироваться позже. (№ 2)

Все женщины очень верили в будущее в отношении своих амбиций заниматься физическими упражнениями. Они выразили надежду, что отпуск по уходу за ребенком станет для них возможностью изменить свои привычки. Женщины, которые хотели похудеть, включали здоровую диету в свое воображаемое понятие здоровья после беременности. Прогулка с коляской считалась привлекательной и достижимой целью.

Позже, другие виды деятельности вместе с ребенком стали возможной и положительной возможностью, которую определили женщины.Женщины хотели вести активный образ жизни не только ради себя, но и ради детей. Женщины объяснили, что для них важно жить долго и здорово и иметь возможность играть со своими детьми.

… вы должны быть активными родителями, играть с ними и так далее. Поэтому я считаю, что лучше укрепить тело, быть более внимательным и иметь больше сил. Просто в общем. Если я чувствую себя хорошо, они тоже.Думаю, да, всем хорошо, если я тренируюсь. Это основная причина. (№ 14)

Некоторые женщины упомянули, что они хотели бы стать для ребенка образцом для подражания в отношении физических упражнений, чтобы в раннем возрасте можно было сформировать у детей привычки к здоровому образу жизни.

Трудности в поиске баланса в жизни

Все женщины изображали повседневную деятельность как реальные препятствия, так и как предлог для отказа от физических упражнений. Семейная жизнь ценилась очень высоко, и долгие рабочие дни были неизбежны.Беременность утомляла их больше, чем обычно, и женщины чувствовали, что дней не хватает часов. Пришлось отложить расстановку приоритетов. Когда выполнялись все обязательные повседневные действия, у женщин было мало или совсем не было сил для упражнений. Было легче не быть физически активным и, таким образом, получить больше времени для других занятий.

Есть много дел, когда у вас есть дом и тому подобное, когда вы приходите домой.Итак, вы говорите: «Я возьму его на следующий день», и тогда, возможно, вы простудитесь, и пройдет какое-то время, и вам придется подождать, пока вы не поправитесь. Кроме того, у вас есть много других дел, потому что вы заболели, так что… есть отговорки и тому подобное. (№ 5)

Женщины отдавали предпочтение прежним детям, а не собственному свободному времени, но иногда потребности детей способствовали совместным физическим нагрузкам при совместной игре или, например, во время езды на велосипеде или прогулки по лесу.

Потребность в поддержке

Начало физических упражнений после или во время беременности воспринималось как более легкое при поддержке других и если женщины знали о легко доступных альтернативах, подходящих для беременных, таких как групповые занятия или простые упражнения для выполнения дома.

Помощь от других

Существовали разные мнения о том, насколько ценился другой значимый человек, например, муж или друг, или групповая деятельность. И присутствие вдохновляющего инструктора, и сопровождение друга могут быть мотивирующими.Некоторые женщины говорили, что их партнерша активно пытается побудить их начать заниматься спортом.

Некоторые женщины рассказали, как группа других беременных женщин будет полезна, если они будут тренироваться на тех же условиях. Тем не менее, было трудно начать самостоятельно, если женщины относили себя к нетренированным, поскольку они представляли себе дискомфорт, будучи одновременно беременными и новичками среди небеременных участниц или беременных участниц, которые привыкли выполнять упражнения.

Я читала, что у них будет какая-то йога для беременных. Но я чувствую себя совершенно непригодным. Так что глупо идти туда одному. Я так чувствую. (№ 11)

В то время как некоторые женщины называли исключительно свою мотивацию решающим фактором для начала занятий спортом, другие ссылались на организацию дородового ухода в Швеции, предусматривающую лишь несколько дородовых посещений на ранних сроках беременности.На это указывалось как на проблему, если женщины хотели быть активными, но нуждались в профессиональной поддержке.

… и это, вероятно, другое дело, отсутствие регулярных (дородовых посещений) … у вас есть перерыв с 9-й или 10-й недели до 25-й недели, когда вы как бы одиноки и чувствуете себя хорошо, но вы просто носите продолжайте, не делая этого … чтобы у вас не было напоминания или давления. (№ 14)

Как можно проще

В то же время, когда существовала потребность в рутине, считалось, что в идеале упражнения должны быть легко доступны как по времени, так и по месту.Большое расстояние до спортивных сооружений или ограниченные возможности выбрать подходящее время воспринимались женщинами как препятствия.

Самый маленький барьер — это просто надеть кроссовки и, может быть, теплое пальто, и прогуляться. Чем больше барьеров вы создадите, тем труднее их преодолеть. Вы должны бронировать, перебронировать, и вы должны пойти туда, и вам нужно принять душ, и вы должны исправить и спланировать. А потом он проваливается, просто подумав об этом.Так и должно быть, это, вероятно, снова будут прогулки и снова бег, потому что это наименьшее препятствие. (№ 7)

Было предложено сделать упражнения более обязательными, а не в формах, вызывающих сомнения. Например, завести собаку или получить официальный рецепт на физическую активность в дородовом отделении упростить задачу, поскольку это будет восприниматься как отсутствие выбора.

Это область, которой следует уделять больше внимания; что она включена (в дородовую программу) как естественная часть, так сказать, как и многие другие части … Поскольку я думаю, что это было бы так, иногда у вас не должно быть ощущения слишком большой свободы выбора.Это включено. (№ 3)

Хотя женщины планировали стать более физически активными после рождения, они также осознавали, что их время будет ограничено, и им придется уделять приоритетное внимание потребностям новорожденного ребенка перед своими собственными. Было сочтено трудным составить слишком подробные планы заранее, но одним из вариантов, выбранных женщинами, были мероприятия, которые позволили им взять с собой ребенка.

Необходимость предложений

Не было сочтено необходимым, чтобы акушерка была экспертом в области физических упражнений, но женщины хотели бы, чтобы она была катализатором, который предлагал альтернативы, подходящие для беременных женщин, и мог бы направлять их к подходящим занятиям или, например, , к физиотерапевту.Для женщин было бы полезно просто знать об организованных альтернативах в районе или узнать об инструктивных веб-сайтах с упражнениями, нацеленных на беременных женщин. Кроме того, женщины призвали порекомендовать подходящие легкие формы деятельности, которые можно было бы выполнять дома и легко включить в повседневную жизнь. Общеизвестно, что тема физических упражнений поднималась только в начале беременности, и женщины хотели, чтобы упражнения также обсуждались во время последующих дородовых посещений.Вместо этого предлагалось практиковать или, по крайней мере, следить за тем, чтобы беременность постепенно влияла на способности и возможности женщин вести активный образ жизни. Беременность вызвала дополнительные вопросы о подходящих формах упражнений, которые нужно выполнять, и о том, как их следует адаптировать в случае проблем со здоровьем, таких как боль в тазовом поясе.

Я думаю, что этому следует уделять больше внимания и что они должны обсуждать это чаще. Вы знаете, дайте рекомендации и уделите больше внимания этому на приемах к акушерке.Итак, вы в курсе, как это происходит, если с этим возникают какие-то трудности. И, возможно, у вас есть информация о том, почему это полезно для вас. (№ 4)

Практиковать какие-то упражнения в связи с дородовой помощью или дородовым классом, а не просто обсуждать это было одним из упомянутых решений.

Кроме того, поскольку другие вопросы, казалось, были в центре внимания, женщины сами не рассматривали возможность включения упражнений в качестве темы, и поэтому было важно, чтобы эта тема была инициирована акушеркой, если упражнение должно было быть признано во время беременности. -гружающие женщины.

Физические упражнения во время беременности: безопасность и рекомендации

Физическая активность и регулярные упражнения во время беременности могут быть полезны для здоровья как матери, так и ребенка. Определенные упражнения с малой нагрузкой имеют множество преимуществ для здоровья, в то время как более интенсивные занятия могут быть опасными.

Какие упражнения безопасны для вас и вашего ребенка? Мы задали акушерке регионального отделения здравоохранения Рочестера М. Робин Макинтайр, MSN, CNW общие вопросы о безопасных упражнениях и о том, как оставаться активным во время беременности.

Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

Регулярные упражнения во время беременности могут уменьшить боль в спине, облегчить запор и снизить риск гестационного диабета. Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить осанку и уменьшить дискомфорт, такой как боли в спине и усталость. Упражнения также могут снизить стресс и повысить выносливость для подготовки к родам.

Физическая активность способствует здоровому увеличению веса, улучшает общую физическую форму и укрепляет кровеносные и сердечные сосуды.Регулярные упражнения могут даже снизить риск кесарева сечения. Макинтайр рекомендует ходьбу как «отличную форму упражнений во всех трех триместрах беременности, а также в послеродовой период».

Какие упражнения безопасны при беременности?

В умеренных количествах большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует заниматься физической активностью в течение 30 минут не менее пяти дней в неделю на протяжении всей беременности.

Для тех, кто был активен до зачатия, во время беременности можно безопасно продолжать обычную физическую форму и развлекательные мероприятия.Обязательно следите за своим здоровьем и будьте осторожны, чтобы избежать травм и травм.

Самые безопасные занятия для беременных:

• Плавание: Плавание с легкостью для суставов — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и оставаться активным во время беременности.
• Модифицированная йога: Йога для укрепления мышц, снятия боли и расслабления — это безопасное и полезное упражнение, которое может помочь сделать роды короче и комфортнее. Однако в первом триместре рекомендуется избегать «горячей йоги».
• Модифицированный пилатес: Многие занятия пилатесом для беременных разработаны специально для беременных женщин, чтобы помочь сосредоточиться на изменении баланса.
• Стационарная езда на велосипеде: Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы.
• Быстрая ходьба: Ходьба — безопасный способ укрепить мышцы и улучшить настроение.
• Аэробика с малой ударной нагрузкой: Аэробика имеет низкий риск травм, поддерживает ваше сердце и легкие в силе, тонизирует тело и повышает уровень эндорфинов.
• Низкоинтенсивные силовые тренировки: Лучше всего подходит для тех, кто тренировался с отягощениями до беременности. Если вы никогда раньше не тренировались на силу, попробуйте другие упражнения, которые помогут вам оставаться в форме.

«Если вы регулярно занимаетесь низкоинтенсивными бесконтактными видами спорта, такими как теннис или ракетбол, не нужно прекращать занятия во время беременности», — объясняет Макинтайр. «По мере того, как вы продвигаетесь по беременности, уменьшайте активность, которая может вызвать падения или внезапные изменения положения тела.”

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Некоторые упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может быть рискованным, в том числе:

• Действия, при которых вероятно падение, например катание на лыжах
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, волейбол или баскетбол
• Действия, которые могут вызвать внезапные изменения положения тела, что может привести к травме живота
• Упражнения, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега
• Подпрыгивает при растяжении
• Глубокие сгибания в коленях, приседания, подъемы ног и касание пальцев ног
• Поворотные механизмы на талии
• Физические упражнения в жаркую влажную погоду
• Опасные занятия, например прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом

В случае сомнений Макинтайр предлагает ходьбу, поскольку она «свободна, визуально стимулирует; особенно в Западном Нью-Йорке, и физически удовлетворительно.«Нам особенно повезло в северной части штата Нью-Йорк, где погода умеренная весной, летом и осенью.

Какие изменения происходят в организме беременной, которые могут повлиять на физические упражнения?

Во время беременности организм претерпевает множество изменений. Изменения происходят в трех ключевых областях тела, которые могут повлиять на то, как беременная женщина делает упражнения:

1. Суставы : Гормональные изменения во время беременности вызывают расслабление связок, повышая риск травм суставов.
2. Равновесие : дополнительный вес в передней части тела вызывает смещение центра тяжести, создавая нагрузку на суставы и мышцы, особенно в пояснице. Из-за этого беременные женщины подвержены более высокому риску падений.
3. Дыхание : Во время беременности ваша потребность в кислороде увеличивается, что может повлиять на вашу способность выполнять интенсивные упражнения.

Есть ли предупреждающие признаки небезопасных упражнений?

Любая беременная женщина, у которой наблюдаются какие-либо из следующих симптомов, должна немедленно позвонить своему врачу:

• Кровь или избыток жидкости из влагалища
• Температура выше 101 градуса по Фаренгейту
• Постоянная или усиливающаяся боль в животе
• Внезапный отек лица, рук или лодыжек
• Необычные проблемы с глазами
• Снижение шевеления плода
• Регулярные болезненные сокращения матки

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать упражнений во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца, преэклампсия, тяжелая анемия или диабет, вы можете избегать физических упражнений во время беременности.

«Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом, чтобы определить, какие упражнения безопасны для вас и вашего ребенка», — сказал Макинтайр.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ Рочестерская региональная акушерка здравоохранения

Наша философия ухода основана на вере в то, что беременность и роды могут быть нормальными и воодушевляющими событиями в жизни женщины. Мы относимся к нашим пациентам как к партнерам в их медицинском обслуживании и обеспечиваем личную и уважительную заботу о каждой женщине и ее семье.

Учить больше

Тренировки для беременных и упражнения для беременных

Теперь, когда вы едите, спите и даже дышите на двоих, надевание спандекса и вспотевание может быть последним, о чем вы думаете. Но во время беременности как никогда важны упражнения. В конце концов, вы тоже тренируетесь на двоих! В то время как упражнения, возможно, когда-то использовались для похудания до беременности, теперь, когда ребенок уже на подходе, вы будете наблюдать, как весы движутся в противоположном направлении.Так что поддержание здорового режима тренировок для беременных поможет вам прийти в норму после рождения ребенка и привести вас обоих в боевую форму к важному дню рождения!

Думали, упражнения для беременных небезопасны? Не так. «Да, упражнения во время беременности безопасны — на самом деле, здоровая беременность включает упражнения», — говорит доктор Кэндис Вуд, доктор медицины, акушер-гинеколог из Медицинского центра Университета Баннера в Фениксе. «Но важно выбрать режим упражнений, безопасный для вас и ребенка».

Это означает, что вам нужно проконсультироваться с врачом перед началом или изменением режима фитнеса для беременных.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Ребенок на борту самолета или нет, ваше тело получает пользу от упражнений разными способами, помимо контроля веса: улучшение здоровья сердца, повышение умственной активности, повышение энергии, убийственная уверенность, лучший сон — и этот список можно продолжать и продолжать. Все эти фитнес-льготы будут очень необходимы, когда вы отсчитываете время до дня рождения ребенка, но если их все еще недостаточно, чтобы мотивировать рутинные сеансы пота, подумайте о том, как упражнения для беременных могут принести пользу вам и вашему ребенку.

• Ограничивает риск гестационного диабета: Гестационный диабет — это тип высокого уровня сахара в крови, при котором ваше тело не может производить или использовать весь инсулин, необходимый для беременности. Это может быть сопряжено с серьезным риском для здоровья, но выполнение тренировок для беременных продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю, особенно в первом триместре, может снизить риск гестационного диабета, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии. .
• Помогает достичь ваших целей в родах: Если вы стремитесь к естественным родам, упражнения во время беременности могут снизить потребность в кесаревом сечении, как сообщает Американский колледж акушеров и гинекологов.В том же отчете говорится, что тренировки для беременных также могут помочь вам быстрее вернуться к образу жизни до рождения ребенка, чем оставаться малоподвижным. А поскольку естественные роды требуют выносливости, чем лучше вы находитесь, тем легче вам будет рожать ребенка.
• Контролирует вес ребенка: На основании вашего веса до рождения ребенка ваш акушер-гинеколог может помочь определить ваш идеальный набор веса во время беременности. Несмотря на то, что прогнозируемый рост веса может показаться неограниченным, чтобы съесть ваше сердце, превышение этого диапазона веса может привести к опасным проблемам со здоровьем.Тренировки для беременных помогают установить баланс между тягой к мороженому и соленым огурцам и здоровой беременностью.
• Контролирует вес ребенка: Тренировки для беременных могут принести пользу не только вашему весу. Вес ребенка тоже нужно контролировать. Часто цель в значительной степени сосредоточена на том, чтобы ребенок не родился недоношенным или не родился недоношенным. Однако слишком большой вес — так называемая макросомия — также может привести к осложнениям, связанным с риском для ребенка, а также для вас во время родов.Тренировки для беременных могут помочь вам лучше достичь среднего целевого веса в семь фунтов для новорожденных.
• Делает ребенка лучше: Помимо споров о природе и воспитании, в книге «Физиология пренатальных упражнений и развития плода» цитируется исследование, в котором говорится, что, когда мамы сделали тренировки во время беременности основой пренатальной жизни, у их малышей улучшился язык и двигательные способности. развитие навыков, и их подростки и подростки лучше успевали в спорте и учебе по сравнению с теми, кто не подвергался физическим упражнениям в утробе матери.
• Повышает ваш уровень комфорта: В докладе Американского колледжа акушеров и гинекологов также отмечается, что тренировки во время беременности могут уменьшить преэклампсию — серьезное состояние беременности, которое может привести к отекам и задержке жидкости, а также к высокому кровяному давлению. Гораздо менее серьезным — но все же неудобным — является отек во время беременности — медицинский термин, которым можно благодарить опухшие лодыжки. Выполняя тренировки для беременных, даже такие легкие, как ходьба, вы можете улучшить кровообращение и, таким образом, помочь смыть жидкости.

Похоже, участницы Bump знают, что упражнения для беременных — лучший способ. По данным опроса, проведенного в 2016 году среди 13 247 квалифицированных респондентов, 81 процент будущих мам сказали, что занимаются спортом во время беременности, а 58 процентов занимаются этим вплоть до дня родов.

Видео по теме

Но неудивительно, что некоторые мамы воздерживаются от физических упражнений во время беременности. Ведь драгоценный груз сейчас на буксире. Новости и социальные сети усложняют дело противоречивыми сообщениями и мнениями экспертов о безопасности физических упражнений во время беременности.Не говоря уже обо всех этих фотографиях или постах будущих мамочек в социальных сетях с резкими комментариями интернет-троллей против тренировок для беременных.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все преимущества упражнений во время беременности, не нанося вреда малышке — если, конечно, ваш доктор поднимает вверх большие пальцы. «Пациенты, которые практикуют йогу (то есть йогу для беременных), регулярно растягиваются или регулярно плавают, похоже, получают пользу от этих упражнений и испытывают меньше боли в суставах и связках», — говорит Вуд.«Эллиптические тренировки, велотренажеры и беговая дорожка или ходьба на свежем воздухе являются безопасными режимами упражнений и, похоже, также предотвращают или уменьшают боль в суставах, вероятно, из-за активного использования тазобедренных суставов без травм».

Тренировки для безопасной беременности

Прежде чем вы будете готовы на полную катушку выполнять свой обычный предродовый распорядок, помните, что ваша новая цель в фитнесе — практиковать безопасные тренировки для беременных. Опять же, посоветуйтесь со своим врачом о том, что считается безопасным для вашего состояния и истории болезни, и конкретно спросите, чем вы хотите заниматься или хотите попробовать.Также узнайте, должна ли быть какая-либо разница между тренировками для беременных в первом триместре, тренировками для беременных во втором триместре и тренировками для беременных в третьем триместре.

Если вы всю жизнь бегаете или занимаетесь спортом, ваш документ, скорее всего, даст зеленый свет. Следующие ниже тренировки для беременных также обычно подходят для большинства будущих мам, каждая из которых имеет свои дополнительные преимущества.

• Пренатальная йога: Помимо открывания бедер для гибкости во время родов и растяжек для облегчения болей в спине во время беременности, пренатальная йога может обеспечить душевное равновесие и снятие стресса, когда ваши гормоны берут верх.(Или когда появляется реальность сохранения живым крошечного человечка.) Найдите курс, специально предназначенный для беременных мам, или займитесь тренировкой на коврике в своей обычной студии, заранее сообщив инструктору, что вы беременны и, возможно, вам понадобится дополнительные позы или модификации, чтобы освободить место для ребенка.
• Время в бассейне: Плавание, аквааэробика и бег в бассейне заставляют ваше сердце биться чаще, а охлаждающая вода помогает уменьшить дискомфорт. Невесомость воды (попробуйте поролоновую лапшу или поплавки, если вы находитесь на большой глубине) может облегчить боль в суставах, а давление воды поможет избавиться от удержания воды в вашем теле.
• Пилатес: Если вы ищете тренировки для беременных, которые можно выполнять в каждом триместре, упражнения для беременных пилатес для вас. Вы наберете выносливость, необходимую для родов, а позже сможете не отставать от малыша. И хотя ваш большой живот может больше напоминать выброшенного на берег кита, чем скульптурные шесть кубиков, упражнения пилатеса для беременных могут укрепить ваш корпус, чтобы вы могли более эффективно работать в день родов. Дополнительный бонус: пилатес с упражнениями Кегеля во время беременности может улучшить контроль мочевого пузыря у вас после родов.
• Кардио: Хотя бег и езда на велосипеде обычно являются хорошей тренировкой для беременных, ходьба также является отличной кардиотренировкой для беременных. Вы можете вписаться во все свои шаги сразу, путешествуя по окрестностям или объезжая дорожку с другими беременными мамами. Но если время не на вашей стороне, разделите его, сделав короткие перерывы для ходьбы в течение дня. Лучше три 10-15-минутных прогулки в течение дня, чем вообще никаких пренатальных упражнений.

Тренировки, которых следует избегать во время беременности

Тренировки для безопасной беременности больше связаны с принятием надлежащих мер предосторожности и масштабированием тренировок, чем с устранением того или иного типа фитнеса.Вот несколько тренировок при беременности, которых следует избегать:

• Тренировки для равновесия: Если выбранная вами деятельность сопряжена с повышенным риском падения (например, катание на лыжах, гимнастика, катание на роликах), ваш живот (и хрупкий плода, который мерзнет внутри) могут быть в опасности. Если вы можете изменить упражнение, чтобы избежать риска падения — например, используя стену или стул для равновесия или вместо этого разбив спорт на целевые компоненты силы или кардио-упражнения, — сделайте это. В противном случае пропустите это и выберите что-нибудь менее рискованное.

• Действия по ограничению кислорода: Задержка дыхания или чрезмерное давление могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Смените подводное плавание с аквалангом на плавание с маской и трубкой. И хотя йога подходит для тренировок по безопасной беременности, пропускайте практики, включающие кумбхаку, анулому-вилому или другую работу с дыханием, требующую задержки дыхания.

• Fiery fitness: Точно так же, как беременным женщинам следует избегать горячих ванн — развивающиеся дети не становятся такими горячими с повышением температуры — вам также следует избегать тренировок, когда Мать-Природа запускает ртуть, или занятия горячей йогой, где студия температура часто поднимается выше 90 градусов.Если тренировка вызывает у вас перегрев и покраснение лица, уменьшите интенсивность или завершите сеанс потоотделения.

• №№ первого триместра: В зависимости от положения и роста будущего ребенка в первом триместре пропускайте упражнения, требующие лежания на спине. Вместо подъема ног лежа, укрепляющего мышцы корпуса, попробуйте удержание на доске. Если тренировка для беременных с отягощениями требует жима лежа на спине, смените движение на наклонную скамью или используйте тренажер для троса, чтобы задействовать мышцы груди в более вертикальном положении.

• Сверхтяжелая атлетика: Во время беременности ваше тело вырабатывает более высокий уровень релаксина, гормона, который делает ваши суставы расслабленными и гибкими. Это поможет вам подготовиться к родам, а также перенести лишний вес ребенка. Но со всей этой раскованностью приходит нестабильность. Силовые упражнения для беременных — это замечательно, так как они могут помочь вам нарастить больше мышц и почувствовать себя более стабильно (не отменяя расслабляющих преимуществ). Однако, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение длительного времени, и ваш акушер-гинеколог не сказал, что вы можете подниматься с одной и той же штангой, не превращайте тренировки для беременных в тренировки по пауэрлифтингу.Держите веса легче и вместо этого увеличивайте количество повторений. Это поможет вам нарастить и поддерживать мышечный тонус, и в то же время даст вам кардио-тренировку для беременных.

«Чрезмерно напряженные занятия, которые приводят к учащению пульса в течение продолжительных периодов и повышенной температуре тела, также могут подвергнуть риску маму и ребенка», — советует Вуд, который добавляет чрезмерный бег и кроссфит в список потенциально рискованных занятий. «Любые упражнения могут быть доведены до крайности небезопасно, если мама не позаботится о том, чтобы обеспечить себе кислород и поддерживать ребенка, ее потребления жидкости достаточно, чтобы избежать обезвоживания, а его внутренняя температура может оставаться на уровне 98 градусов.”

Теперь, когда вы знаете, что можно и чего нельзя, пора приступить к делу. Вы можете выбрать для себя любимую форму утвержденного фитнеса, одну из безопасных тренировок для беременных, описанных выше, или занятия, специально предназначенные для дородовых упражнений. Однако, если вы предпочитаете программировать тренировки для беременных, разработанные специально для вас, подумайте о выполнении следующих упражнений для беременных, рекомендованных The Bump Трейси Андерсон, экспертом по фитнесу, создательницей метода Трейси Андерсон и ведущей серии DVD The Pregnancy Project .

Каждое из этих упражнений для беременных можно добавить к тренировкам для беременных в любом триместре, но Андерсон напоминает вам, чтобы вы были мягкими и снисходительными, при необходимости вносите изменения и используйте стул или стену для равновесия или поддержки. Включите много растяжки, часто чередуйте упражнения для беременных и завершайте каждое движение, стоя, стоя на коленях или опираясь на руки и колени.

Беременность Тренировка рук: вниз, вверх, вниз

Изображение: Марк фон Холден

Стоя, ноги немного шире плеч, держитесь за спинку стула, стола или ящика одной рукой.Противоположной рукой возьмитесь за легкую гантель или пропустите вес и используйте собственный вес.

Опустите рабочую руку вниз, затем, согнув ее в локте, поднимите руку вверх и нанесите удар над головой до половины V-образного положения. Опуститесь в исходное положение, затем повторите удар над головой, на этот раз наклонившись в сторону для небольшого растяжения. Опять же, используйте стул для равновесия. Повторите 10 раз, затем выполните подход на противоположной стороне.

Тренировка ног для беременных: подъем ног с четырьмя махами

Изображение: Марк фон Холден

В положении на столе на руках и коленях вытяните одну ногу прямо и направьте ее по диагонали назад, носком и коленом вниз.Положите вес на подушечку стопы. Поднимите ногу, держа ее прямо, и поверните ее, чтобы поднять прямо за спиной, как будто создавая форму крючка. Вернитесь в исходное положение и выполните от 15 до 30 повторений, прежде чем повторить со второй стороной.

Тренировка для беременных всего тела: жим на коленях и удар ногой

Изображение: Марк фон Холден

Встаньте на колени перед сиденьем стула. Положите обе руки на сиденье стула с вытянутыми подлокотниками. Шагните ногой с рабочей стороны по направлению к диагонали переднего угла, согнув колени и поставив ступню на землю в стиле выпада.Согните руки, подтягивая грудь к сиденью стула, слегка приподнимая ногу и вытягивая ее назад, пока нога не станет прямой. Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15-30 раз, прежде чем перейти на другую сторону

Тренировки для спины при беременности: жим руками сидя на боку

Изображение: Марк фон Холден

Сядьте на одну сторону бедра, используя поддерживающую руку для равновесия. Лежите на земле, поставив колени друг на друга и слегка наклонив тело (представьте себе сидящую русалку).С рабочей рукой, держащей легкую гантель или полностью свободной, согните ее в локте и потяните руку за туловище, задействуя мышцы спины. Поднимите руку вверх и снова, когда вы больше наклоняетесь в опорную сторону, чтобы немного растянуть.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Физические упражнения во время беременности — Исследование преимуществ физических упражнений для детей

• Новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что бег во время беременности может принести пользу как матери, так и ребенку.
• Младенцы, рожденные женщинами, которые выполняли 50 минут аэробных упражнений средней интенсивности три раза в неделю во время беременности, показали более высокие результаты в месячных моторных тестах, чем дети, рожденные от матерей, которые этого не делали.
• Повышение баллов по этим тестам на правильное развитие и созревание через один месяц обычно означает, что ребенок будет продолжать развиваться более высокими темпами.

---

Не секрет, что физические упражнения во время беременности полезны для вашего здоровья — известно, что они снижают риск многих проблем со здоровьем, таких как гестационный диабет, высокое кровяное давление и преждевременные роды. Но когда-нибудь задумывались, как это может повлиять и на здоровье вашего ребенка?

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise, сохранение активности во время беременности не только помогает маме: дети, матери которых занимаются спортом во время беременности, испытывают ряд ускоренных темпов развития, которые могут сыграть определенную роль в их развитии. в более позднем возрасте они станут более здоровыми и физически активными.

Исследователи изучили группу из 60 здоровых беременных женщин в возрасте от 18 до 35 лет с беременностями с низким уровнем риска. Они были разделены на группу упражнений — 33 женщины, которые тренировались три раза в неделю под наблюдением со средней интенсивностью, и контрольная группа из 27 женщин, которые не получали никаких упражнений, но их попросили выполнить 50-минутную тренировку под присмотром взрослых. упражнения на растяжку и дыхание три раза в неделю. Они носили мониторы сердечного ритма, чтобы убедиться, что их пульс не превышает интенсивности света.

[Хотите запустить? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу]

Через месяц после родов матери исследователи наблюдали за младенцами, проводя тестирование аналогично тестам на двигательные вехи, которые педиатр выполняет для оценки правильного двигательного развития.

Они обнаружили, что младенцы от матерей, которые выполняли упражнения под присмотром во время беременности, имели более высокие оценки по стационарным и двигательным навыкам и по общему общему коэффициенту моторики (тесты, которые определяют моторный тонус и мышечные рефлексы), чем младенцы от матерей, которые не выполняли упражнения во время беременности, Линда Мэй , К.D., доцент кафедры фундаментальных наук и исследований Университета Восточной Каролины, рассказал Runner’s World. Они также получили более высокие баллы по тестам на нейромоторное развитие.

Эти баллы являются показателями правильного развития и созревания ребенка, объяснила Мэй. И это важно, потому что эти различия должны сохраняться по мере роста ребенка, чтобы, по словам Мэй, они могли раньше достигать «двигательных вех», таких как сидение и ползание. (По мере того, как дети растут, исследователи будут следить за их успехами.)

Более того, предыдущие исследования показали, что более высокие нейромоторные навыки у младенцев связаны с более высокой физической активностью в более позднем возрасте. А поскольку физическая активность является изменяемым фактором риска детского ожирения, эти результаты показывают, что упражнения во время беременности потенциально могут снизить риск этого для детей.

Смотреть: Лучшие упражнения для бегунов во время беременности.


Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения во время беременности помогли младенцам набрать более высокие баллы по этим тестам, исследование предполагает, что младенцы, подвергшиеся физическим упражнениям во время утробного периода, могут получить пользу от высвобождения определенных материнских гормонов роста, связанных с физическими упражнениями.Тем не менее, Мэй подчеркивает, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Независимо от , как помогают упражнениям, исследования, кажется, подтверждают их преимущества, делая физическую активность частью здоровой беременности.

«Мы хотим, чтобы все женщины знали, что им следует выполнять упражнения средней интенсивности в течение 150 минут каждую неделю», — сказала Мэй. «150 минут следует разделить между тремя-семью днями недели».

Итог: как правило, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать заниматься спортом во время беременности.Просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом о своих привычках к упражнениям и обсудить все новое со своим врачом.

Даже если вы не справляетесь с дистанцией до беременности или вам нужно делать это медленно, не волнуйтесь. Если вы просто будете активными, то от этого выиграете и вы, и ребенок. Если бег вызывает слишком много дискомфорта, эти 150 минут в неделю можно потратить с помощью упражнений с малой нагрузкой, таких как плавание или быстрая прогулка.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что безопасно и чего следует избегать

Иногда беременность кажется девятью месяцами вопросов и беспокойства. Каких продуктов мне следует избегать? Безопасно ли ехать за границу? Мой ребенок растет нормальными темпами? Какое положение для сна лучше всего? Стоит ли SNOO шумихи (и ценника)? И мой личный кикер: как мне сейчас тренироваться?

Профессионально бегая последние семь лет, проезжая до 120 миль в неделю, я знала, когда забеременела, что мои тренировки должны измениться — но как я понятия не имела.Поэтому, как только я увидел этот первый положительный тест, я направил свои вопросы на поисковые запросы в Интернете и беседы с экспертами. Помимо добавления в закладки нескольких заслуживающих доверия источников по этому вопросу, у меня было раннее и открытое обсуждение с моим OBGYN. Ее совет был удивительно прост: не заставляйте себя слишком сильно, особенно в жару, но не стесняйтесь продолжать делать то, чем я занимаюсь, до тех пор, пока чувствую себя хорошо, а мои ежемесячные проверки показывают, что все в порядке. Я принял это близко к сердцу и с комфортом бегал 50-60 миль в неделю с гораздо меньшей интенсивностью, чем раньше, но это новая цель для моих миль.

У меня также была возможность взять интервью у доктора Карен М. Дункан, доцента и директора резидентуры факультета акушерства и гинекологии Медицинского факультета Нью-Йоркского университета, которая разделяет мою страсть к бегу. Основываясь на нашем разговоре и последних рекомендациях Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) и Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS), вот несколько общих рекомендаций по тренировкам во время беременности.

Можно ли тренироваться во время беременности?

Первый шаг — определить, относитесь ли вы к большинству женщин, для которых упражнения во время беременности безопасны. Прошли те времена, когда к беременным женщинам относились как к «нежным цветам», как выразился Дункан. Теперь мы знаем, что оставаться активным в течение этих девяти месяцев и после них полезно как для мамы, так и для ребенка.

Однако есть несколько обстоятельств, при которых женщинам следует избегать упражнений или, по крайней мере, поговорить со своим врачом, прежде чем заниматься ими.Согласно ACOG, эти условия включают:

• Отдельные виды болезней сердца и легких
• Cerclage (когда шейное отверстие зашито для предотвращения или отсрочки преждевременных родов)
• Беременная, многоплодная (двойня и более)
• Предлежание плаценты (плацента закрывает отверстие матки) после 26 недель беременности
• Преждевременные роды или разрыв плодных оболочек (отошла вода)
• Преэклампсия (заболевание, связанное с высоким кровяным давлением и повреждением органов) или высокое кровяное давление, вызванное беременностью
• Тяжелая анемия (низкий уровень эритроцитов)

Если у вас все в порядке, вы можете стремиться к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю .

Если вы получили зеленый свет от врача, 150 минут в неделю кажутся волшебным (минимальным) числом. И ACOG, и HHS рекомендуют в общей сложности два с половиной часа аэробной активности средней интенсивности в неделю, которую HHS описывает как уровень усилий от 5 до 6 по шкале от 0 до 10 — в идеале, распределенных в течение 7-дневной недели. Неважно, разделите ли вы его на пять 30-минутных сеансов или на несколько более мелких и одну более длительную.Важно то, что вы учащаете пульс, немного потеете и регулярно задействуете мышцы.

Если вы не очень активны во время беременности, лучше всего осторожно заняться спортом. ACOG предлагает медленное начало и постепенное увеличение, добавляя пять минут активности в неделю, пока вы не достигнете порогового значения в 30 минут в день.

Но, если вы похожи на меня и привыкли к тяжелой тренировочной нагрузке до беременности, общее мнение заключается в том, что продолжать ваш распорядок вполне нормально, если только ваш акушер одобряет это и ваш вес достаточно увеличен.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Активный образ жизни во время беременности творит чудеса для вашего тела и разума. Дункан объясняет (и ACOG подтверждает), что упражнения — это здоровый способ сохранить физическую форму, подготовить свое тело к родам, поддерживать здоровый вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, уменьшить боль в спине, облегчить запор и, возможно, снизить определенные риски, такие как гестационный диабет. и преэклампсия. Она добавляет, что упражнения также могут улучшить ваше настроение — немаловажное дело, учитывая распространенность послеродовой и послеродовой депрессии.

Многие женщины обеспокоены тем, что упражнения во время беременности могут увеличить их шансы на отрицательные результаты. HHS развеивает эти опасения, сообщая, что физическая активность не увеличивает риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или выкидыша на ранних сроках.

Полезные упражнения для беременных

Хотя движение в целом — это хорошо, есть некоторые упражнения, которые безопаснее, чем другие, пока у вас есть ребенок на борту.ACOG не рекомендует заниматься такими видами деятельности, как:

или не требующие значительного воздействия.
1. Ходьба
2. Плавание и другие водные тренировки
3. Стационарный велосипед
4. Модифицированная йога (пренатальная йога — отличный выбор)
5. Пилатес модифицированный
6. Бег трусцой, если у вас есть опыт
7. Ракетный спорт, если у вас есть опыт

В общем, Дункан поощряет беременных женщин «управлять всем с помощью акушера» (каламбур не предназначен).

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

С другой стороны, вам следует избегать любой деятельности, которая может нанести вред вам или вашему ребенку.Список упражнений ACOG, которых следует избегать, включает:

• Контактные виды спорта и те, от которых может пострадать живот, например хоккей, бокс и футбол
• Виды деятельности, при которых падения являются обычным явлением, например, катание на горных лыжах, водные лыжи, серфинг и катание на горных велосипедах
• Умышленно горячие упражнения, такие как горячая йога или горячий пилатес
• Экстремальные виды спорта, такие как прыжки с парашютом и подводное плавание с аквалангом
• Деятельность на высоте более 6000 футов (для тех, кто не живет на высоте)

Вдобавок к этому, HHS рекомендует беременным женщинам, прошедшим первый триместр, избегать упражнений, предполагающих лежание на спине, поскольку это может препятствовать притоку крови к матке и плоду.

Если отказ от любого из перечисленных выше действий звучит как большая жертва, помните, что это не навсегда, и пока вы можете попытаться найти более безопасную альтернативу.

Когда прекращать занятия во время беременности

Наше тело сообщает нам, когда мы переусердствуем; главное — обращать внимание на сигналы и знать, чего следует остерегаться. «Мы все немного запыхались и вспотели, и это нормально, — говорит Дункан, — но если вы запыхались или вспотели перед тем, как начать, будьте осторожны.Другие предупреждающие знаки, на которые она советует обратить внимание, включают:

• Боль, возникающая во время тренировки
• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Боль в груди
• Ощущения, похожие на судороги или схватки

К этому списку ACOG добавляет, на что следует обратить внимание:

• Головная боль
• Слабость мышц
• Боль или припухлость в икре
• Вытекание или истечение жидкости из влагалища

И, как всегда, если что-то не так или вы не знаете, что делать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вашего тела и вашего ребенка.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт