Какие упражнения при беременности можно делать: Полезные упражнения для беременных

Search

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили «бабушкиным сказкам» о том, что спорт при беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни даже во время ожидания малыша. При отсутствии противопоказаний и чрезмерных нагрузок физическая активность оказывает положительное воздействие на здоровье и будущей мамы, и ребенка. Тренировки помогают улучшить самочувствие и повысить настроение. Следуйте своему внутреннему чутью и нашим советам о занятиях спортом!

 Занимайтесь с удовольствием!

Эффект

Спорт может помочь справиться со многими недомоганиями и проблемами со здоровьем при беременности. Укрепление костно-мышечной системы помогает облегчить боль в спине.  Ускорение кровообращения и обмена веществ уменьшают тошноту и головокружение. Упражнения также помогают предотвратить тромбоз и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанные с этим отеки, улучшается снабжение организма, а значит, и ребенка, кислородом. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты даже считают, что продолжение занятий спортом до девятого месяца может сделать процесс родов более легким. Это связано с нейромедиаторами, так называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время тренировок. Кроме того, раскачивающее движение в матке способствует развитию органов чувств.

Риски

Без сомнения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат испытывают значительные нагрузки в течение 40 недель беременности. Поэтому важно не перенапрягаться, занимаясь спортом. Теоретически, чрезмерная рабочая нагрузка может снизить кровоснабжение ребенка и снабжение кислородом. Повышенное кровоснабжение мышц также может оказать вредное влияние на перфузию плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, так чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава. Итак, физические упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны подходить для беременных женщин.

Подходящие виды спорта

Виды спорта, повышающие выносливость, очень подходят для беременных. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. В то же время тренируются все группы мышц и предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальными видами спорта для беременных женщин. Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще небольшой, можно заниматься бегом,  но для этого необходима подходящая обувь, поддерживающая своды стоп.

В дальнейшем, в течение трех последних месяцев беременности, ходьба является лучшей альтернативой. Также специалисты рекомендуют пилатес и йогу для беременных. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Тренировки на тренажерах тоже полезны — они позволяют укреплять отдельные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что опасных видов спорта, таких как глубоководный дайвинг, дельтапланеризм или скалолазание, во время беременности лучше избегать. Виды спорта с резкими прыжками и рывками также под запретом для будущих мам. Они включают:

Стоит также отложить участие в марафонах по бегу, чтобы избежать избыточных нагрузок.

Рекомендации по тренировкам

Беременные женщины со склонностью к варикозному расширению вен должны носить компрессионные чулки при занятиях спортом. В специализированных медицинских магазинах и ортопедических салонах  продаются специальные компрессионные колготки с очень мягкой эластичной вставкой в области живота. Чтобы подобрать подходящий размер, консультант проведет точные измерения в нескольких точках на ноге (ступня, лодыжка, икра, бедро).

Всегда желательно обсудить вашу программу тренировок с врачом. Интенсивность, с которой женщины могут заниматься спортом, в основном зависит от того, насколько спортивными они были до беременности. В течение первых трех месяцев беременности женщины с хорошим уровнем физической подготовки обычно могут продолжать программу упражнений.

На более поздних сроках спортивную нагрузку необходимо постепенно снижать. Проконсультируйтесь с врачом о допустимой частоте пульса, наденьте монитор сердечного ритма, чтобы следить за ним. Избегайте перегрева вашего тела (гипертермия), потому что это может навредить будущему ребенку. Если во время тренировки вы можете говорить без нарушения ритма дыхания, это правильный уровень интенсивности.

И не забывайте о полноценном питании и достаточном количестве воды. Сложные углеводы (цельнозерновые продукты) и витамины (свежие фрукты и овощи) являются идеальными источниками энергии. После физических упражнений важна 24-часовая фаза восстановления. Помните: самое позднее с 20-й недели беременности вам больше не следует тренировать вертикальные мышцы живота отдельно.

И наконец, следуйте своим внутренним инстинктам, постарайтесь почувствовать подходящий уровень нагрузок и вид упражнений  во время беременности.

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Физическая активность во время беременности

 Физическая активность во время беременности

В настоящее время  нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой. 

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

• Кровотечения на протяжении беременности.
• Слабость шейки матки.
• Замедленный рост плода.
• Маловодие.
• Предлежание плаценты.
• Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
• Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
• Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

• Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

• Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
• Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

• Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

• Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

• Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

• Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

• затрудненное дыхание;
• вагинальное кровотечение;
• пульс больше 140 ударов в минуту;
• сильное головокружение и внезапная слабость;
• боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание. 

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

                                                                                                                                  http://oscrb.by/

Памятка для беременных

В сроке от 28 недель и до родов, как правило, вплотную подступают страхи, связанные с предстоящими родами. Как с ними бороться и как успешно для себя доходить последние недели беременности? Давайте постараемся ответить на эти вопросы.

Проблемы III триместра связаны, в основном, с последствиями увеличенной и продолжающей расти маткой, а также с проблемой избыточного веса. Здесь надо заметить из чего же складывается общая прибавка в весе у беременной женщины. До 30% дает вес малыша; кровь и избыток жидкости — также до 30%; увеличенная матка, грудь, ягодицы и ноги — до 20%; и по 10% приходится на плаценту и околоплодные воды. 

Признаками увеличенной матки бывают и вновь подступающие тошнота и изжога, и затрудненное дыхание, и несколько учащенное сердцебиение, и одышка после, казалось бы, незначительной нагрузки, и усталость, и боли в пояснице, а иногда вдоль всего позвоночника.

С этими явлениями вполне реально бороться самой мамочке. Достаточно выполнять 2-3 раза в день специальные дыхательные упражнения, поддерживать себя легкими упражнениями, включающими специальную суставную гимнастику и гимнастику на растяжку, при отсутствии противопоказаний, придерживаться правильного режима питания и диеты, перемежать отдых с прогулками.

Не зря выход в ДО (декретный отпуск) предусмотрен в 30 недель, так как, начиная с этого срока, не следует перегружать организм беременной женщины работой. Если вы все же продолжаете работать и ваш труд связан с сидячим положением, постарайтесь выделять несколько минут на гимнастику, создайте удобное положение на рабочем месте. Это подразумевает обязательную опору для спины в несколько откинутом назад положении и подставку для ног, чтобы облегчить венозный отток из ног.

Кстати, прогрессирующий уже имеющийся варикоз и впервые появившийся во время беременности — достаточно распространенное явление для беременных. Чтобы не допустить варикозной болезни (ВБ) всем беременным рекомендуется избегать ношения плотно облегающей одежды и тесной обуви, в положении сидя, по возможности, подставлять под ноги подставку, не закладывать ногу на ногу, во время сна держать ноги в приподнятом положении, выполнять 8-10 приседаний ежедневно, ополаскивать ноги холодной водой после душа, в положении стоя периодически делать гимнастику для ног. 
И все же при появлении первых признаков варикозного расширения вен — таких как: чувства тяжести и ползания мурашек в ногах, их отечность ближе к вечеру, появление сосудистых звездочек, следует обратиться за консультацией к участковому акушер-гинекологу или сосудистому хирургу во избежание прогрессирования данного заболевания.

Еще один «бич» беременных — запоры. Связаны они с уменьшающейся во время беременности перистальтикой кишечника и нарушением микрофлоры в кишечника из-за гормональных изменений. Поэтому лучше питаться помалу и часто, придерживаться диеты, включающей побольше овощей и фруктов; овощных бульонов и супов и с исключением жареной, острой, соленой и консервированной пищи. Хорошо при запорах помогает «Форлакс», который желательно применять курсовыми дозами — по 1-2 стакана во время завтрака или обеда в течение 10-14 дней. При повышенном газообразовании большое облегчение наступает после упражнения «качалка», когда в положении лежа на спине руками ухватываются под коленями при согнутых в коленях ногах и раскачиваются вверх и вниз.

Часто беременных беспокоит страх возникновения растяжек на животе и бедрах. Для их профилактики рекомендуется смазывать кожу живота и бедер оливковым маслом или специальными кремами от растяжек, делать легкий массаж в этих областях, ухватывая кожу до легкой болезненности между большим и указательным пальцами: на животе — по часовой стрелке, начиная с большого круга, постепенно сужая в диаметре и направляясь к пупку; на бедрах — снизу вверх. А при уже появившихся растяжках рекомендуется ношение бандажа для предотвращения их распространения.

Явления изжоги несколько уменьшает отвар из сухофруктов, слабо лимонная вода, разжевывание 5-6 сырых зерен геркулеса. Важно при изжоге есть маленькими порциями. 

Нарушение сна в III триместре — нормальное явление и не должно вас пугать. Если вы плохо спите, перед сном лучше выполнять упражнения для релаксации, стараться спать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушку.

Что происходит с малышом в III триместре?

Во-первых, что наиболее важно, с 28 недель беременности начинает функционировать кора головного мозга, которая регулирует все процессы в организме ребенка, «включает» сознание, осмысление, отвечает за терморегуляцию и многое другое. К 36 неделям кора уже полностью сформирована и вот только теперь малыш готов к жизни вне организма мамочки.

Во-вторых, в III триместре, а именно к 36 неделям заканчивает свое формирование в легких вещество сурфактант, которое во многом определяет готовность легких малыша к внешнему дыханию. Именно благодаря этому веществу, воздушные пузырьки в легких раз расправившись при первом вдохе родившегося ребенка, уже больше не спадаются, препятствуя, таким образом, развитию легочных заболеваний.

К 36 неделям на пальчиках рук и ног малыша вырастают нежные ноготки, у мальчика четко обозначаются яички, а к 39-40 неделям в кишечнике ребенка скапливается темная субстанция — меконий, перичный кал.
За 3-4 недели до родов появляются первые признаки предвестников: опущение головки к тазу, которое самим можно определить по изменившейся форме живота — теперь его увеличенная часть начинается ниже грудинного конца, появляется ощущение тяжести в нижней части живота, несколько облегчается дыхание, мочеиспускание становится более частым и малыми порциями; уменьшение количества околоплодных вод; наличие предвестниковых схваток, частота которых может доходить до 10-12 в сутки и основное отличие которых от родовых — это их нерегулярность. Ну а ближе к родам отходит слизистая пробка — прозрачная, тягучая субстанция, может быть розоватого цвета из-за присутствующих прожилок крови.

Так как теперь роды уже близко надо максимально подготовиться к ним: собрать сумку с необходимыми для вас вещами в родильный дом и, конечно, быть готовыми психологически. Чем меньше страх перед предстоящими родами, тем больше вероятность благополучного их исхода и для вас, и для малыша.

Отсутствие страха базируется на многих факторах:
• знание того, что должно происходить с вами и вашим ребенком в ходе трех периодов родов;
• правильного использования дыхания в родах;
• физической готовности организма к родам;
• помощи партнера в родах, будь то муж, мама, сестра или подруга;
• соответствия выбранного вами родильного дома и врача вашим требованиям, степени доверия данному конкретному медперсоналу.

С выбором роддома и врача лучше определиться заранее, приняв решение на семейном совете вместе с близкими вам людьми, после посещения и ознакомления со всеми родильными домами города. Сейчас практически во всех роддомах города имеются хозрасчетные отделения, предусматривающие совместное с партнером пребывание на родах. Непосредственная и окончательная договоренность с роддомом и врачом должна происходить в сроках после 36-й недели, когда беременность считается доношенной.

Что касается остальных факторов преодоления страха, то их вы всегда сможете разрешить на курсах подготовки к родам.

Лечение геморроя при беременности и после родов

Беременность и роды часто являются провоцирующими факторами для развития геморроя

Геморрой (с латинского — кровотечение) — заболевание, возникающее в результате переполнения кровью венозных сплетений, расположенных в области заднего прохода. Именно эти расширенные, измененные вены и называют геморроидальными узлами.

Геморроидальные узлы переполняются кровью из-за малоподвижного образа жизни, неправильного, нерационального и нерегулярного питания, а так же из-за лишнего веса.

Большое значение в возникновении геморроя играет наследственность.

Застою крови в венах малого таза способствует прием лекарственных средств, например оральных контрацептивов, антибиотиков, слабительного. Конечно, отрицательное влияние на состояние здоровья в области проктологии оказывает злоупотребление алкогольными напитками, курением. Некоторые виды спорта: конные, велоспорт, авто- и мотоспорт, гребля, поднятие тяжестей – всё это может спровоцировать геморрой.

Способствуют развитию геморроя также беременность и роды.

Беременность меняет многое в жизни женщины, нагрузки на женский организм увеличиваются в 2 раза, и могут спровоцировать развитие геморроя, а роды могут его усугубить. По статистике, рожавшие женщины страдают геморроем в 5 раз чаще, чем не рожавшие. В период беременности и во время родов увеличенная матка давит на тазовое дно, из – за чего венозные сплетения наполняются кровью.

Также запоры, которые очень часто сопровождают беременность, ухудшают ситуацию.

Количество беременностей и родов, а также возраст беременной женщины влияют на степень риска развития геморроя.

Геморрой: что делать?

К сожалению, геморрой возникает у беременных женщин достаточно часто.

Единственное правильное решение, если появились сомнения относительно здоровья в этой деликатной области, надо идти к врачу и начинать лечение. Ведь геморрой у беременной женщины может нарушить нормальное течение беременности на поздних сроках, а также повлиять на ход родов и послеродового периода.

Страх и надежда на «авось» часто приводят к тому, что геморрой проходит первую стадию, самочувствие беременной женщины ухудшается, болезнь прогрессирует. Запущенный геморрой может быть причиной анемии (снижение количества гемоглобина), заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, артритов), мочеполовой системы, кожи.
Проявления геморроя напоминают некоторые другие заболевания прямой кишки, и даже онкологические заболевания.

По выраженности болезненных проявлений различают 3 степени тяжести острого геморроя у беременных женщин:

I степень. Появляются небольшие, болезненные при ощупывании узлы в области заднего прохода, сопровождаемые зудом и жжением в области заднего прохода, выделениями, не носящими гнойный характер. Все эти проявления периодически проходят.

II степень. Геморроидальные узлы увеличиваются. Болевые ощущения в области ануса нарастают.

III степень. Отек и покраснение разрастается. Из ануса выступают большие синюшно-багровые внутренние геморроидальные узлы.

Если и на этой стадии не лечить геморрой, то может начаться омертвление узлов с появлением на них участков черного цвета. Осложнениями этой стадии могут быть парапроктит (воспаление тканей вокруг прямой кишки), ущемление тромбированного внутреннего узла.

Влияние беременности и родов на геморрой

Как правило, роды провоцируют резкое обострение геморроя, даже если во время беременности эта болезнь не приобрела обостренного характера. 

Всё дело в самом механизме родовой деятельности: при прохождении головки ребенка через малый таз происходит сдавливание материнских органов и тканей, расположенных в этой области, и в первую очередь — венозных сплетений.

Геморроидальные узлы увеличиваются, приобретают более плотную консистенцию. Во время схваток, и особенно потуг, узлы могут выпячиваться, краснеть или даже синеть. Иными словами, сам механизм родов приводит к осложнению геморроя, провоцирует выпадение внутренних узлов и даже их разрыв.

Профилактика и лечение геморроя при беременности и после родов

Во — первых, беременной женщине необходимо избавиться от запоров и наладить работу кишечника без длительного натуживания.

Для этого надо соблюдать диету, богатую фруктами и овощами. Категорически запрещены любые алкогольные напитки, соленые, острые, пряные, маринованные, перченые блюда. Не надо употреблять жирную пищу, жирное мясо, высококалорийные молочные продукты и сдобные булочки, нужно ограничить употребление лука, горчицы, черного хлеба, бобовых, недозревших фруктов и ягод. Рекомендуется кушать брокколи, кукурузу, морковь, спелые яблоки, свеклу, цветную капуста, картофель, изюм, чернослив, курагу и мед, каши, особенно перловую или овсяную.

Показана беременным женщинам в целях профилактики геморроя лечебная физкультура.

Важно избегать в период вынашивания ребенка переохлаждения.

Необходимо соблюдать гигиену анального отверстия, особенно после каждого опорожнения.

Врачи – проктологи выделяют три группы беременных женщин, больных геморроем:

Первая группа — это женщины в положении с бессимптомным геморроем. Для них рекомендуют профилактические мероприятия — диета, лечебная физкультура, прогулки, водный туалет заднего прохода после дефекации, послабляющие травы, слабительные препараты.

Вторая группа — это женщины, которые имеют запоры, кровотечения, боли при дефекации, анальный зуд, то есть больные с первой—второй стадией развития болезни. Как правило, для больных женщин на этих стадиях геморроя врачи проктологи рекомендуют лечение свечами и мазями, теплыми сидячими ваннами со слабым раствором перманганата калия, настоями лекарственных трав, препаратами, принимаемыми внутрь.

Третья группа — это беременные с запущенной формой геморроя, с выпадением внутренних узлов и частыми обострениями болезни, то есть подлежащие госпитализации и хирургическому лечению.

Беременные с подобными осложнениями геморроя должны лечиться оперативным путем (им проводится геморроидэктомия — иссечение узлов) или малоинвазивными методами лечения (малые или бескровные операции). К малоинвазивным методикам, которые используются в Онли Клиник, относят склеротерапия — введение в узел специальных склерозирующих, «слепляющих» стенки узла препаратов; лигирование — узел защемляется специальным латексным кольцом, что вызывает через 7—10 дней отторжение, отмирание узла; инфракрасная фотокоагуляция и лазерная коагуляция (воздействие лазером или высокой температуры на основание геморроидального узла в 3 — 5 точках; при этом возникает ожог, вызывающий впоследствии некроз узла с его последующим отпадением; процесс занимает также 7—10 дней).

Если состояние беременной позволяет, то врачи – проктологи Онли Клиник стараются перенести все эти вмешательства на тот период, когда женщина восстановится после родов.

Комплекс упражнений при геморрое для беременных. Рекомендации врачей – проктологов Онли Клиник:

1. Исходное положение (и.п.) — стоя, руки вытянуть перед собой, ноги на ширине плеч. Выполнить поворот корпуса вправо, не отрывая стоп от пола, и отвести правую руку как можно больше назад — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох, выполнить поворот влево. Повторить 5 раз в каждую сторону.

2. И.п. — стоя, руки подняты перед собой, пальцы сцеплены в замок. Выполнить повороты корпусом вправо и влево, отводя руки как можно больше назад. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

3. И.п. — сидя на полу, упираясь руками сзади. Согнуть ноги в коленях, при этом движении пятки нельзя отрывать от пола. Медленно вытянуть ноги. Повторить 5 раз.

4. И.п. — сидя, максимально развести ноги в стороны, при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу, колени по возможности не сгибать. Наклониться вперед и как можно дальше коснуться руками правой и левой ступни поочередно, затем выпрямиться. Повторить наклоны 5-7 раз (рекомендовано только для первого и второго триместра).

5. И.п. — сидя так же, как в предыдущем упражнении, но наклоны выполнять в стороны; противоположная рука при этом на поясе. Повторить по 5 раз в каждую сторону (рекомендовано только для первого и второго триместра).

6. И.п. — лежа на спине, руки вдоль тела. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу и вернуться в исходное положение (рекомендовано только для первого и второго триместра). Повторить 7-10 раз.

7. И.п. — лежа на правом боку, правая рука согнута в локте и лежит под головой. Согнуть левую ногу в колене и прижать ее к животу, можно помочь себе левой рукой. Повторить 7-10 раз. Затем повторить упражнение, лежа на левом боку (рекомендовано только для первого и второго триместра).

8. И.п. — сидя на стуле. Правую руку вытянуть в сторону, левую ногу, согнутую в колене, приподнять вперед и влево, стараясь привести ее к боковой поверхности живота, помогая себе левой рукой — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Повторить для обеих ног 5 раз. Рекомендовано для третьего триместра.

Бережное отношение к своему здоровью, своевременное обращение к врачу, обследование, постановка правильного диагноза и вовремя начатое лечение позволят избежать или свести к минимуму геморроидальные проблемы.

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

24 апреля 2018 25 689 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

• Контактных видов спорта.
• Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
• Подводного плавания.
• Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
• Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Упражнения при беременности: что нужно знать

Вам определенно не следует отказываться от физических упражнений в течение девяти месяцев, если только у вас нет специального медицинского совета, который запрещает их делать (NICE, 2017). Некоторые состояния здоровья, упомянутые ниже, действительно означают, что вам следует сначала поговорить со своим терапевтом или акушеркой.

Для многих людей определенный уровень активности может улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности (RCOG, 2006). Это также может означать, что у вас более короткие роды с меньшим количеством осложнений (RCOG, 2006; OTIS, 2010; май 2012; NHS Choices, 2017).

«Это может показаться удивительным, но если вы обычно мало занимаетесь спортом, сейчас самое подходящее время для начала (NICE, 2017)».

Регулярные упражнения позволяют следующее:

• Помогите снизить высокое кровяное давление.
• Помогите снизить риск диабета (Harding, 2017; Department of Health, 2017). Для женщин с гестационным диабетом упражнения могут помочь контролировать его (Nascimento et al, 2012).
• Помогает адаптироваться к изменяющейся форме тела и поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
• Помогает снизить вероятность варикозного расширения вен, отеков в лодыжках, ступнях и руках, а также боли в спине (Harding, 2017).
• Повысьте уровень физической подготовки (Kramer and McDonald, 2006).
• Улучшает настроение и снижает депрессию и тревогу (RCOG, 2006; Департамент здравоохранения, 2017; Harding, 2017).
• Улучшение сна (Nascimento, 2012; NHS Choices, 2017).
• Снижает риск преэклампсии, очень низкой массы тела при рождении и кесарева сечения (Dignon, 2013).
• Повысьте способность своего организма справляться с трудностями за счет сокращения продолжительности родов и повышения вероятности простых родов и восстановления после родов (RCOG 2006; OTIS, 2010; May, 2012; NHS Choices, 2017).

Физические упражнения безопасны для большинства женщин, но перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь со своим терапевтом или акушеркой, если у вас есть одно из следующего:

• Известные проблемы с сердцем или заболеванием легких.
• Известная слабость шейки матки или если у вас наложен шов на шейку матки.
• Беременность двойней или многоплодием.
• История преждевременных родов или какие-либо признаки преждевременных родов во время беременности.
• Преждевременный выход воды.
• Вагинальное кровотечение, продолжающееся на протяжении всей беременности.
• Предлежание плаценты — место, где плацента приближается к шейке матки.
• Преэклампсия.
• Плохо контролируемый диабет, судороги или заболевание щитовидной железы во время беременности.
• Анемия при беременности.
• Проблемы с костями или суставами, влияющие на подвижность.
• Расстройство пищевого поведения.
• Индекс массы тела выше 40 или вы очень малоподвижны.
• Привычка курить, при которой вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

(Хардинг, 2017)

Признаки того, что вам необходимо немедленно прекратить тренировки, перечислены в нашей статье о тренировках для беременных: безопасность.

Идеи упражнений для беременных

Ходьба

Преимущество посещения парка или леса в том, что общение с природой может снизить уровень стресса (Natural England, 2016). Вы можете особенно оценить это расслабление во время беременности.

Йога или пилатес

Это отличный способ проверить свое изменяющееся тело и снять стресс (Cameron, 2014). Пилатес также может помочь укрепить ключевые мышцы таза и позвоночника (Balogh, 2005).

Убедитесь, что инструктор имеет квалификацию, чтобы обучать беременных женщин или, что еще лучше, посещать занятия по вопросам беременности. Вы можете попробовать наши занятия йогой для беременных NCT. Если вы предпочитаете более мягкие упражнения для ума и тела, вам могут понравиться упражнения на дыхание и расслабление в йоге или упражнения на гипнотерапию.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны для беременности. Избегать:

• лежа на спине через 16 недель
• упражнений, включающих задержку дыхания или короткие сильные вдохи
• растяжки, вызывающие напряжение
• лежа вверх ногами или на животе
• изгибы назад или сильные повороты.

  (Кэмерон, 2014 г.

Водные занятия и плавание

Aquanatal — это занятия по аэробике, которые вы выполняете в воде. Это еще одно отличное упражнение во время беременности, поскольку оно может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус, а также помочь вам расслабиться (ACPWH, 2010). Прелесть упражнений в воде в том, что они будут поддерживать вашу шишку, после этого у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах и меньше риск травм (NHS Choices, 2017).

Плавание

Чудо-универсал.Это одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнять во время беременности. Преимущества включают облегчение отека, чувство невесомости и облегчение боли в седалищном нём, поскольку это улучшает кровообращение.

Плавание также может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку занять правильное положение для родов (Swim England, 2015). Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, поскольку это может давить на основные кровеносные сосуды в брюшной полости (Swim England, 2015).

Тяжелая атлетика

Опять же, не начинайте поднимать тяжести, если вы не делали этого раньше, но если вы регулярно занимались тяжелой атлетикой до беременности, не стесняйтесь продолжать.Силовые тренировки действительно могут подготовить вас к физическим нагрузкам, предъявляемым к работе (Evenson, 2004; O’Connor, 2011; Nascimento et al, 2012).

Следует обратить внимание на то, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса, чем раньше (Van Hook 1993; ACPWH 2010). Вы также должны избегать определенных положений, например тех, в которых вы с силой толкаете или поднимаете тяжести, задерживая дыхание, поскольку они могут повлиять на артериальное давление (Nascimento et al, 2012). Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Работа по дому

Извините, что не вытащил вас из этого.

Танцы, тренировки в тренажерном зале, езда на велосипеде или бег

Если вы привыкли к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, было бы здорово продолжить их во время беременности. Продолжать бегать во время беременности — это нормально. Данные свидетельствуют о том, что это не влияет на гестационный возраст или центиль массы тела при рождении (Kurht et al, 2018).

Просто не начинайте бегать во время беременности, если вы раньше не бегали — попробуйте гулять или плавать. Бег может повлиять на ваши колени и тазовое дно, даже если вы не беременны (Davies, 2013), но гормон беременности релаксин делает вас более склонными к травмам, чем раньше.

Аэробные классы

Опять же, если вы раньше занимались аэробикой, можете продолжать. Обязательно сообщите учителю, чтобы он при необходимости мог исправить движения.

Упражнения при беременности, которых следует избегать

Хотя физические упражнения во время беременности — это отличная привычка, заниматься некоторыми видами спорта не рекомендуется, пока у вас есть ребенок. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей акушеркой или терапевтом, но убедитесь, что вы избегаете следующего.

Спорт с высокой ударной нагрузкой или энергичный спорт с ракеткой

Может привести к травме живота, падению или чрезмерной нагрузке на суставы (NICE, 2017).

Подводное плавание с аквалангом

Может вызывать врожденные дефекты или компрессионную болезнь плода (NICE, 2017).

Упражнение на высоте более 2500 м над уровнем моря

Мы знаем, что это может быть необычное заболевание, но оно может привести к горной болезни. Если вы находитесь в таких условиях и хотите заниматься спортом, дождитесь акклиматизации (NICE, 2017).

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Как начать заниматься фитнесом во время беременности

Фактически, теперь считается, что и сердце, и мозг вашего ребенка могут быть улучшены с помощью пренатальных упражнений , и они могут служить самым ранним вмешательством для укрепления здоровья сердца и мозга на всю жизнь.Предполагая, что вы получаете регулярный дородовой уход от квалифицированного врача, принимаете витамины для беременных и избегаете вредных веществ, упражнения также могут повысить шансы вашего ребенка родиться здоровым и более безопасным.

Сколько упражнений вам нужно?

• Вы можете разбить это на 30-минутные занятия 5 раз в неделю или на пару более длительных занятий 2–3 раза в неделю.

Как упражнения помогают вашему ребенку?

• Развитие сердца. В результате воздействия физических упражнений выяснилось, что преимущества для ребенка включают снижение частоты сердечных сокращений из-за адаптации или тренировочный эффект. Эти различия все еще наблюдаются в возрасте одного месяца и указывают на фактические различия в развитии сердца у детей, рожденных от матери, занимающейся физическими упражнениями.

• Преимущества для мозга. У новорожденных матерей, занимающихся физическими упражнениями, неврологические реакции измерялись с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У будущих мам, которые занимались физическими упражнениями, рождались дети с более зрелым развитием мозга по сравнению с новорожденными от матерей, не занимающихся физическими упражнениями.

Считается, что эти преимущества для здоровья сохранятся на протяжении всей жизни вашего ребенка. Вот что интересно!

Физические упражнения также снижают вероятность развития преэклампсии, гестационного диабета, кесарева сечения (хирургического вмешательства) и вагинальных родов с применением щипцов или вакуумной помощи.

Какие упражнения вам следует делать?

Итак, теперь, когда вы немного знаете, почему, давайте поговорим о том, что. Попробуйте такие занятия, как ходьба, плавание, йога, использование кардиотренажеров, силовые тренировки, занятия или видео. Эти 150 минут упражнений могут быть чем угодно, если вы чувствуете себя хорошо и ваш врач не ограничивает вас из-за каких-либо осложнений.

• Если до беременности вы регулярно занимались спортом, нет причин внезапно прекращать занятия. Продолжайте в том же духе, если, скажем, вы привыкли к бегу или другим видам тренировок или занятий.

• Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, начинайте упражнения медленно. Вам не нужно сразу переходить на 150 минут в неделю. Начните с 10 минут в день и увеличивайте на несколько минут каждую неделю. Отличными упражнениями для начинающих являются ходьба, упражнения на водной основе, начало занятий йогой, а также тренировки с отягощениями или силовые тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если во время тренировки вы испытываете спазмы, вагинальное кровотечение или подтекание или другие симптомы, имеющие отношение к делу, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу.

Стоит ли избегать тренировок?

Да. Что касается йоги и других групповых упражнений, лучше всего взять уроки у кого-нибудь, кто может дать вам изменения, соответствующие вашему состоянию во время беременности. Упражнения под наблюдением профессионалов, хорошо обученных пренатальным упражнениям, могут гарантировать, что вы получите тренировку, которая будет достаточно сложной, чтобы быть полезной, но безопасной для вас и ребенка.

Вот некоторые упражнения, которые несут в себе опасность и которые лучше не делать во время беременности:

• Избегайте катания на водных или снежных лыжах, верховой езды, подводного плавания с аквалангом или видов спорта, при которых вы можете упасть или попасть в мяч. , объект или другие игроки. Травма в результате падения или удара может поставить под угрозу вашу беременность и ребенка.

• Если вам больше 20 недель, лучше не делать никаких упражнений, требующих лежания на спине. Традиционных тренировок брюшного пресса, в которых используются приседания или скручивания, лучше избегать после первого триместра, поскольку они могут усугубить разрыв или диастаз, которые у большинства женщин развиваются во внешних мышцах живота.

• Подводное плавание с аквалангом считается крайне небезопасным и не должно быть занятием во время беременности.

Насколько сильно вы должны подтолкнуть себя?

Прежде всего, не переусердствуйте. Если ваш поставщик услуг по дородовой помощи не ограничил вашу деятельность из-за каких-либо опасений, прочитайте рекомендации в этом блоге и просто начните.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как специалист в области здравоохранения и фитнеса я понимаю, что не всем беременным женщинам следует заниматься спортом. Обязательно обратитесь к своему поставщику услуг дородового ухода и убедитесь, что в вашем конкретном случае нет проблем с безопасностью. Кроме того, некоторые женщины могут иметь проблемы со здоровьем, несмотря на то, что они прилежны и заботятся о своем здоровье.

Заинтересованы в пренатальной йоге? Узнайте, что предлагает Intermountain:

• Больница McKay-Dee Prenatal Yoga
• Найдите занятия в ближайшем к вам учреждении Intermountain

Руководство по тренировкам во время беременности: все, что вам нужно знать о том, что вам следует и чего не следует делать

Если вы чувствуете какие-либо признаки стеснения — утечку, боль в копчике, затрудненное мочеиспускание, запор, болезненный секс и поверхностное дыхание — возможно, стоит обратиться к физиотерапевту, занимающемуся проблемами тазового дна.Если ваше тазовое дно не напрягается, вы можете сделать три подхода по 6-10 повторений этого упражнения так же часто, как и через день.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Что касается индивидуальных упражнений, то, что безопасно, может значительно варьироваться от человека к человеку. Американский колледж акушеров и гинекологов предостерегает от горячей йоги, контактных видов спорта и любых ситуаций, когда вы можете упасть (например, кататься на лыжах).

Что касается тазового дна, Дюваль говорит, что есть две основные проблемы, которых вы можете научиться избегать, чтобы выполнять упражнения, которые приносят пользу, а не вредят брюшному прессу и тазовому дну.Первый называется куполом. «Отличное время для проверки — это когда вы выполняете абдоминальную работу, например, скручивания или планку, или когда пытаетесь встать с дивана или сесть в постели», — говорит Дюваль. Посмотрите на область своего пупка: он выступает, как палатка, вместо того, чтобы втягиваться, когда ваш пресс сокращается? Это то, чего вы хотите научиться избегать.

Купол является следствием диастаза прямых мышц живота — распространенного состояния беременности, при котором две половины прямой мышцы живота (это «мышца с шестью кубиками») слегка разделяются.Доминг оказывает дополнительное давление на тонкую полосу соединительной ткани, которая удерживает две половины этой мышцы вместе, и умение избегать этого поможет вам вылечиться. Вы можете использовать приведенное выше упражнение, чтобы попрактиковаться в рисовании, но если вы не можете избежать погружения в определенные движения, измените то, что вы делаете. Это может означать отказ от упражнений, вызывающих купание, или перекатывание на бок, чтобы встать с кровати, вместо того, чтобы сесть.

Второе, чего следует избегать, — это надвигаться вниз.«В следующий раз, когда у вас будет дефекация, найдите минутку, чтобы подумать о том, что вы чувствуете — давить или толкать», — говорит Дюваль. Это нездоровая привычка для тазового дна. Напряжение во время тренировки может возникнуть, если вы выполняете слишком сложные упражнения. «Давление вниз является основной причиной пролапса тазовых органов, от которой страдают до 50% женщин в какой-то момент в течение их жизни», — говорит Дюваль. «Обратите внимание на это ощущение и убедитесь, что вы не опираетесь, чтобы создать силу при движении или подъеме.”

А как насчет упражнений, пока вы пытаетесь зачать ребенка?

Физические упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья. Чем лучше ваше общее состояние здоровья, тем выше вероятность того, что вы забеременеете и сохраните здоровую беременность. Хотя чрезмерно тяжелые упражнения могут прервать овуляцию, было обнаружено, что интенсивные или умеренные упражнения снижают риск некоторых типов бесплодия.

Лечение бесплодия, однако, может повлиять на ваш распорядок дня в спортзале. Если вы принимаете гормоны, чтобы стимулировать яйцекладку, «иногда мы ограничиваем физическую активность, потому что яичники очень чувствительны, они сильно переполнены», — говорит Акино.Вам также может потребоваться некоторое время после имплантации эмбриона. Так было с Элиз Мок, 35-летней девушкой из Джексона, штат Вайоминг, которая забеременела своим первым ребенком после прохождения ЭКО. «Мой врач по лечению бесплодия посоветовал мне расслабиться в первые несколько дней после переноса эмбрионов», — говорит она. «Примерно три дня мне приходилось лежать на дне, а затем, примерно на четвертый или пятый день, я был вне дома, а через неделю я снова пошел в поход и бегал трусцой. Я бы сказал, что через две недели, сразу после того, как я узнал о переходе, я вернулся в спортзал, занимаясь кроссфитом.Может быть, не совсем с полной интенсивностью, но я все равно отлично тренировался ».

Когда я разговаривал с Мок, она была в шести днях от установленного срока и только что прошла свой последний урок кроссфита. «Это была отличная поездка, — говорит она, — но мне повезло, что я вела активный образ жизни».

Гранат Хендерсон — писатель из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья, доступа к абортам и танцев. Следуй за ней @garnethenderson .

Физические упражнения во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности.Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, управлять определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности.Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, влияющие на физические упражнения во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

• Проблемы с шейкой матки

• Снижение активности плода или другие осложнения

• Головокружение и / или обмороки

• Болезнь сердца

• Высокое кровяное давление

• Утечка околоплодных вод

• Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

• Вагинальное кровотечение

• Одышка

• Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей индивидуальной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

• Езда на велосипеде или другие действия, которые могут вызвать серьезное падение

• Контактный спорт

• Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

• Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

• Горные лыжи

• Верховая езда

• Подводное плавание с аквалангом

• Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

• Водные лыжи

Физические упражнения во время беременности: безопасно, полезно

В некоторые дни беременность может казаться самостоятельной тренировкой — вы можете чувствовать сильную усталость, опухшие ноги или боль в спине.Хотя может показаться, что просто жить своей повседневной жизнью во время беременности достаточно для тренировки, есть свидетельства того, что беременность может быть прекрасным временем для активности, даже если вы какое-то время не тренировались.

Что в этом для меня (и моего ребенка)?

Физическая активность улучшает настроение, осанку, мышечный тонус, силу и выносливость. Это также может помочь вам лучше спать. Было показано, что упражнения во время беременности снижают риск гестационного диабета, кесарева сечения и высокого кровяного давления (преэклампсия).Пока вы беременны, упражнения способствуют здоровому набору веса и могут облегчить некоторые боли, связанные с изменениями в вашем теле, включая запор, вздутие живота, отек и боли в спине. В целом, регулярные упражнения поддерживают вашу форму во время беременности, повышают уровень вашей энергии и могут помочь вам лучше справляться с родами. Тренировки после рождения ребенка могут ускорить ваше выздоровление, а также помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Какое упражнение мне следует делать?

Упражнения, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы, наиболее полезны.Ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес и бег — безопасные упражнения во время беременности. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Если вас интересуют другие упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, вы можете попробовать упражнения Кегеля.

Это безопасно?

Совершенно верно. Есть очень мало причин, по которым женщина не должна заниматься спортом во время беременности, и ваш врач скажет вам, попадаете ли вы в эту категорию.Если до беременности вы были активны, то во время беременности можно продолжать тренироваться с такой же интенсивностью. Если до беременности вы не были активны, еще не поздно. Попробуйте начать с упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, велотренажер или растяжка.

Вы можете быть в безопасности во время тренировок, оставаясь хорошо гидратированным и избегая очень жарких условий. Избегайте контактных видов спорта и занятий, которые подвергают вас высокому риску падения, таких как горные лыжи, хоккей, баскетбол, футбол, борьба, акваланг, гимнастика, водные лыжи, верховая езда и горячая йога.Также избегайте упражнений, которые требуют от вас лежания на спине после первого триместра или требуют навыков равновесия на более поздних сроках беременности.

На сколько хватит?

Медицинские работники часто рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю — подумайте о 30 минутах упражнений пять дней в неделю. Но если это кажется недостижимым, не позволяйте этому мешать вам проявлять активность. Любая физическая активность, которую вы можете выполнять, будет полезна вам и вашему ребенку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

• Вы какое-то время не тренировались — Начните с пяти минут физической активности в день.Увеличивайте до 10 минут, 15 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы тренировались до беременности — Вы, вероятно, сможете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности, если чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Какие предупреждающие знаки следует остановить?

Если вы занимаетесь спортом и испытываете вагинальное кровотечение, боль в животе, регулярные болезненные схватки или утечку околоплодных вод, вам следует остановиться и обратиться к своему врачу.Также сообщите своему врачу, если у вас есть головокружение, головные боли, боль в груди или сильная одышка во время тренировок. В противном случае продолжайте в том же духе поддерживать здоровье своего тела для вас и вашего растущего ребенка.

Посмотрите это видео с упражнением для беременных, чтобы узнать больше:

Сара Хотови, доктор медицины, и Терри Нордин, доктор медицины, — врачи семейной медицины в О-Клэр, штат Висконсин.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности для каждого триместра

Несколько лет назад врачи рекомендовали будущим мамам отдых и ограниченную активность на всех этапах беременности. Хотя вы всегда должны уточнять у своего врача, что лучше всего подойдет вам и вашему ребенку, сохранение активности во время беременности помогает облегчить боль в спине, улучшить настроение и предотвратить риск гестационного диабета и высокого уровня крови, вызванного беременностью. давление.Упражнения также помогут вам поддерживать здоровый вес во время беременности и могут снизить риск кесарева сечения.

Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении или преждевременных родов. Но есть несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:

• Если вы новичок в физических упражнениях, ваш пульс должен оставаться ниже 150 ударов в минуту.
• Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки.
• Перекусите или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки.
• Остановитесь, если у вас появится головокружение, одышка или кровотечение.
• Не занимайтесь спортом на улице в очень жаркую или влажную погоду.

По мере того, как ваше тело освобождает место для растущего ребенка, вы можете задаться вопросом, какие упражнения безопасны в каждом триместре.