Какой разгрузочный день самый лучший: Какой разгрузочный день самый эффективный — www.wday.ru

Содержание

Какой разгрузочный день самый эффективный — www.wday.ru

Перед началом ограничения в питании нужно подобрать тот вариант разгрузочного дня, который подойдет именно вам. Не начинайте с сильных ограничений в питании, иначе пользы организму это не принесет.

Продолжительность разгрузки не должна превышать 2 дней. Длительное воздержание от разнообразной пищи приводит к упадку сил, снижению иммунитета. Каждый из режимов питания подразумевает полный отказ от соли, хлеба, масел, сахара и специй.

Список эффективных разгрузочных дней.

  • Цитрусово-белковый. Он подразумевает употребление 5 вареных яичных белков и 5 грейпфрутов (апельсинов). В течение дня рекомендуется поочередно употреблять фрукты и яичный белок, несладкий зеленый чай. Утром 1 грейпфрут, через 2 часа – белок, через 1 час – грейпфрут.

    Такой разгрузочный день противопоказан людям, склонным к пищевой аллергии, страдающим гастритом и болезнями желудочно-кишечного тракта.

  • Наиболее эффективный разгрузочный день с фруктами – яблочный. Он легче переносится, а яблоки хорошо утоляют голод. Содержащиеся в них витамины и минералы питают организм, предотвращая развитие авитаминоза.

    Не рекомендуется использовать разгрузку на яблоках при аллергии на этот продукт и повышенной кислотности желудка.

    В сутки нужно употребить 1,5 кг яблок, разделяя их на 6 приемов пищи. Фрукты можно есть не только свежими, но и запеченными. Помимо употребления яблок в сутки нужно выпивать до 1,5 л воды.

  • Кефирная разгрузка помогает очистить кишечник от непереваренной пищи, нормализовать пищеварение. В сутки нужно выпивать до 2 л нежирного кефира. Напиток разделяется на 5 порций и выпивается в течение дня. Воду и другие напитки ограничивают. Применять кефирную разгрузку нельзя людям, страдающим непереносимостью лактозы.

  • Разгрузка на мясе птицы помогает чувствовать себя сытым на протяжении всего дня. Одну куриную тушку нужно сварить без соли либо потушить, удалить кожу, кости, разделить на 6 приемов пищи. Употреблять вместе с зеленью или свежими овощами (не более 100 г). Из напитков разрешается несладкий зеленый чай и вода до 1,5 л в день.

    Мясной разгрузочный день противопоказан людям с хроническими болезнями почек, печени и желудка.

  • Самый эффективный разгрузочный день – огуречный. За сутки в весе можно потерять до 2 кг. Огурцы улучшают пищеварение, выводят из организма излишки жидкости. Принцип питания прост – в день употребляют 1,5 кг огурцов, разделенных на 6 приемов пищи. Допускается сочетание огурцов с 2 куриными яйцами, но только в первой половине дня.

Топ-5 разгрузочных дней описание и советы

Разгрузочный день не похож на классические диеты, его основной целью не является похудение: в первую очередь он проводится с оздоровительной целью: организм очищается от токсинов, ощущается легкость. Такой популярный способ привести себя в форму используется мужчинами и женщинами разных возрастов. Какие продукты выбрать для разгрузочного дня и на что обратить внимание во время такого режима питания?

То, когда делают разгрузочный день, зависит от предпочтений человека, его образа жизни. Причин для того, чтобы организовать такое меню, может быть несколько.

Отдых после большего застолья.

Если после празднования дня рождения или другого события есть ощущение, что желудок переполнен, не покидает чувство тяжести, то пора присмотреться к более легкому режиму питания.

Завершение диеты.

Резко завершать диету – не правильно. Переход у привычному рациону должен быть плавным, а для этого как раз подойдет разгрузка. После нее обычный режим питания будет отлично воспринят организмом.

Желание быстро сбросить лишний вес.

Через день важное мероприятие, а платье немного жмет? Или хочется убрать лишний килограмм перед поездкой на море? Разгрузочный день даст нужный эффект: на следующее утро живот будет более плоским, щеки втянутся.

Чистка организма.

Используется в случае интоксикации, перебора вредной еды. Разгрузка является детоксом, выводит шлаки из организма, особенно если сопровождать ее большим количеством чистой воды.

Остается только выбрать подходящий повод, продукты. Ведь от того, чем делают разгрузочный день, будет зависеть способность продержаться до конца, получить максимум пользы.

Варианты разгрузочных дней

Кефир

Еще один популярный вариант – разгрузочный день на кефире. Свойства этого кисломолочного продукта позволяют укрепить кости благодаря кальцию, нормализовать давление. Микрофлора кишечника очищается, наступает легкость за счет употребления легкой пищи вместо тяжелой.

  • Нужно приобрести 1-2 литра кефира, лучше 1% (жирный будет мешать похудению, а в полностью обезжиренном мало полезного).
  • Избегайте сладких наполнителей, красителей: такие добавки принесут вред, особенно на голодный желудок.
  • Можно самостоятельно добавить один фрукт, перемешать его вместе с кефиром с помощью блендера.
  • Равномерно распределяем кефир на весь день, последний прием лучше сделать за пару часов до сна.

Среди девушек есть мнение, что это самый лучший разгрузочный день для похудения. А другие считают, что это просто полезная чистка организма. В любом случае, кефир является лидером в области детокса.

Гречка

Проводить разгрузочный день на гречке можно тем, кто боится чувства голода: с ней постоянно ощущается сытость за счет медленных углеводов в составе, выдержать диету на гречке не сложно.

Какие особенности?

  • Крупу не варят, её заваривают: в миску с гречкой наливают в два раза больше кипятка, закрывают, оставляют на ночь.
  • Диетическую кашу лучше не солить, приправы также нежелательны. Тогда она будет полезной, аппетит не разыграется.
  • Зерна выбираем цельные (ядрицу), именно они насыщают, чистят организм.

Богатая железом, фосфором и калием, крупа определённо приносит организму пользу. К такой разгрузке иногда добавляют кефир или овощи.

Яблоки

Любителям фруктов подойдет разгрузочный день на яблоках. Эти плоды богаты витаминами, антиоксидантами, в них содержатся полезные бактерии, которые определяют остатки пищи, выводят ее из организма, чем препятствуют гниению. В итоге человек получает порцию минералов для повышения иммунитета, нормализованную работу кишечника, уровень холестерина значительно снизится. Но как устроить день на яблоках правильно?

  • Покупаем около 2 килограммов фруктов, лучше зеленые сорта, которые менее сладкие.
  • Распределяем рацион на 6 порций, которые будут равномерно съедены в течение дня.
  • Для разнообразия одну из шести частей можно запечь, получится вкусный десерт.

Такая диета покажется вкусной даже тем, кто считает, что зависит от сладкой еды: глюкоза в яблоках заменит рафинированный сахар, но будет в разы полезнее.

Овощной

Более разнообразным считается разгрузочный день на овощах, который особенно популярен в жаркое летнее время. Чаще всего отдают предпочтение огурцам, хотя будет правильно комбинировать их с другими источниками клетчатки. Какие здесь нюансы?

  • Часть овощей можно приготовить на пару, но большую часть съесть нужно сырыми: максимум витаминов, пользы.
  • Хорошая идея – приготовить салат, в котором все витамины будут смешаны между собой.
  • К салатам и овощным рагу обязательно добавляется свежая зелень, которая тщательно чистит желудок.

Тартроновая кислота в составе огурцов способствует расщеплению жиров, сами овощи обладают маленькой калорийностью, а количество воды в них не позволит организму быть обезвоженным.

Белковый

Спортсмены согласятся, как важно сохранить мышечную массу во время диеты, поэтому они выбирают белковый разгрузочный день. Богатые протеином продукты позволяют худеть именно за счет сжигания жира. Но какие именно блюда можно включить в рацион?

Творог.

Он заслуженно считается главным продуктом худеющих или набирающих мышечную массу. Жирность выбирают до 9%.

Куриное филе.

Нежирное мясо, которое богато протеином – то, что полезно не только во время разгрузки, но и в повседневной жизни.

Яйца.

Оптимальным будет использовать белки вареного яйца, хотя пару желтков можно оставить. Или готовится омлет без масла(на антипригарной сковороде).

Во время такого питания организм получает много кальция, других питательных элементов. А чувство сытости и сохранениемышечной массы – одни из главных преимуществ.

Польза разгрузочных дней

Такие рецепты разгрузочного дня для похудения позволяют быстро привести себя в форму. Но не весь потерянный вес будет жиром: также уйдут остатки не переваренной пищи, шлаки, вода. Это необходимо организму, после чистки будет общаться легкость, человек почувствует себя здоровым. А уверенность в своих силах по завершении диеты поднимет моральный настрой.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, есть и противопоказания для разгрузочного дня, с ними обязательно нужно ознакомиться до начала диеты. Нельзя экспериментировать с питанием беременным, кормящим: недостаток питательных элементов или стресс могут навредить не только матери, но и ребенку.

Также о резких методах лучше забыть тем, у кого проблемы с желудком или со здоровьем в общем. В таком случае нужно умеренное диетическое питание, которое организм будет получать на постоянной основе. А в случае, если во время проведения состояние резко ухудшается – разгрузку следует прекратить.

Полезные советы

Диетологи соглашаются, что самый эффективный разгрузочный день должен быть дополнен питьевым режимом: чистая вода, зеленый чай без сахара. Если это питьевая диета (кефир), количество воды можно сократить, но не убирать полностью. Проводить повторный детокс следует как минимум через 10 дней, а продукты для каждого раза лучше чередовать: такое разнообразие не даст организму привыкнуть, каждый раз будет потрясающий эффект.

А день для разгрузки лучше выбрать менее напряженный, лучше выходной – тогда диета воспринимается легче, силы сохраняются, нетриска, что может стать плохо в общественном месте. Также в этот день желательно избежать соблазна выпить или съесть что-то вредное: готовку большого ужина для всей семьи или визит в кафе лучше отложить на другой день.

Польза от разгрузочного дня не может быть переоценена: человек очищает организм, развивает силу воли, тренируется выдержку. При необходимости можно преодолеть плато, если вес во время диеты не опускается долгое время. Прочитав статью, становится понятно, как питаться во время разгрузки: меню просто спланировать, не нужно готовить особых блюд, считать калории. А результат на утро только порадует. Готовы к легкой и полезной разгрузке?

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

Одноклассники

ТОП-15 разгрузочные дни для похудения — самые эффективные варианты

Стремитесь дать организму заслуженный отдых и подрихтовать фигуру? Тогда изучите разгрузочные дни для похудения — самые эффективные варианты, результаты и отзывы, а также меню и секреты успеха. Кому можно, как организоваться в домашних условиях, особенности после 45 и 50 лет — мы не забыли ни о чем.

Разгрузка — не синоним голодовки. Более того! После неумелого голодания легко скатиться к обжорству.

Согласно принципам правильного питания эффективный разгрузочный день — это здоровый и краткий перерыв от привычной пищи. При этом вы едите, но ограничения для похудения спланированы.

Отзывы диетологов и бывалых.

Еженедельные разгрузочные дни позволяют сбросить за месяц от 3-х до 6-ти килограмм. Это будет жировая ткань, а не вода и мышцы наравне с жиром.

Хотите самых вдохновляющих результатов от конкретной разгрузки?

Ищите день в оглавлении, начиная с п.№5 — переходите к секретам.

Быстрая навигация по статье:

Цели эффективных разгрузочных дней

Перечислим самые популярные преимущества всех вариантов.

Похудение.

Иногда после разгрузочного дня вес тела снижается на целых 3 килограмма! Которые, увы, восстанавливается столь же быстро.

Какие же дни способствуют эффективному похудению?

  1. Белковое меню — это самые лучшие и стабильные отвесы.
  2. Калорийность 800-1200 ккал — однодневка без вреда для здоровья.
  3. Регулярность — 1 разгрузочный день каждую неделю.
  4. В обычные дни полезное питание без избытка.

Оздоровление организма.

Разгрузки помогают очистить ЖКТ, кровь и лимфу. Улучшается самочувствие, становится более упругой кожа.

Снижение количества калорий в рационе.

В эффективный разгрузочный день организм не получит избытка энергии и не превратит его в ненужный жир. Пищи будет меньше, что поможет сократить объем желудка, а вы начнете быстрее чувствовать насыщение при обычном питании.

Подготовка к строгим низкокалорийным диетам и тест силы воли.

Плавное и здоровое похудение начните с разгрузок. Это самый комфортный вариант на пути к здоровью и трезвому контролю аппетита.

Как правильно внедрить практику разгрузочных дней

Рекомендации ниже нужно знать назубок!

  • На разгрузках пьем чистую воду. Самую обычную, а не чай, кофе, какао и прочее. Пьем ее много, ведь обезвоживание вредно. Именно вода облегчает похудение и детоксикацию.

Как пить воду?

Одни диетологи выступают за регулярное питье по стаканчику каждый час. Так вы плавно наберете свои 2-2,5 литра за сутки.

Другие предлагают большую часть воды  употребить до обеда.

  • Не голодаем! Наоборот — едим часто, но понемногу.
  • Включаем в режим физкультуру. Самые эффективный вариант — ходьба. Спортзал и тяжелую работу — исключить.
  • Устанавливаем рамки: 1 раз в неделю и всего одни сутки.
  • Придумайте себе занятия-отвлечения, хобби, прогулки, дела по дому. Так, чтобы с раннего утра и до самой ночи. И, конечно, держитесь подальше от кафе и кухни.
  • Сорвались? Корить себя не стоит. Проанализируйте причины и спланируйте, как избежать неудач в будущем.
  • Готовьтесь заранее, подбирая вариант по себе. И не забудьте съесть белковый ужин с салатом, чтобы не чувствовать острого голода прямо с утра.

Беременность, кормление грудью, острые заболевания — противопоказания для экспериментов с организмом.

Какой день лучше выбирать для разгрузочного — выходной или рабочий?

Для вариантов с фокусом на очищение (смузи, соки, арбуз, каши) лучше выбирать время, когда туалет будет в постоянном доступе.

С другой стороны, обилие работы помогает забыть о голоде. Но занятость не должна перенапрягать. Лучше разнообразные задачи без сверхусилий.

Объединяем эффективность и безопасность

Однозначного ответа на вопрос, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не существует. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и стажа в ЗОЖ. И, конечно, от ваших целей.

  • Если нужно максимальное похудение, и при этом у вас нет проблем с переносимостью лактозы и работой печени, самый эффективный — разгрузочный день на твороге.
  • Если же вы нацелены прежде всего очистить кишечник, то выбирайте день на крупах или овощах.
  • Фруктовый и питьевой вариант вряд ли подойдет новичкам в обуздании аппетита. Ведь при них — самое краткое время, пока желудок наполнен.
  • А супер-жирный рацион — особый случай. Не рекомендуем его без подготовки.

Основные виды разгрузочных дней для похудения

По количеству пищевых источников:

  • Монодиета, т.е. один продукт. Варианты: творожный, яблочный, на гречке, на кефире, на арбузах.
  • Комбинация продуктов: несколько видов соков, творожно-овощной, яично-помидорный.

По составу пищи:

  • Разгрузочные дни на белках. Выбор — диетический: куриная грудка, яйца, творог.

Достоинства: самый эффективный вариант для избавления от лишнего веса и даже целлюлита. Бывает, что за сутки такого очищения масса тела снижается на целых 2 кг, из которых до 200 грамм составляют главные виновники тучности — жиры.

Недостатки: белковая пища — самая трудная для переваривания. Строгая однодневка может перегрузить организм.

  • Углеводные разгрузы (фрукты, овощи, соки, крупы).

Плюсы: отлично чистят ЖКТ, хорошо переносятся.

Минусы: для фанатов похудения вариант покажется недостаточно эффективным.

  • Однодневки с меню на жирах (сливки, сметана, орехи). Непростые для организма рационы, которые не стоит использовать с места в карьер.

По консистенции продуктов:

  • Дни очищения на питье
  • Варианты на твердой пище

Питьевые разгрузочные дни

Важное достоинство — в простоте. Знай себе весь день пей да пей. В самых популярных вариантах нужно пить что-то одно (сок, кефир, обычную воду).

Противопоказания питьевых разгрузок:

  • Цистит
  • Повышенное и пониженное артериальное давление
  • Возраст старше 50-55 лет

Достоинства жидких разгрузочных дней:

  • Отдых кишечника
  • Сокращение объема желудка
  • Чувство легкости

Варианты на кефире

Из всех очистительных меню, это, пожалуй, самое традиционное. Лактобактерии — ключ к детоксикации организма.

Основная цель — выпить 1,5 л кефира за сутки.

Вот, что нужно помнить при выборе кефирного варианта.

  • Пьем много чистой воды. Дневной объем: 2-2,5 литра.
  • За один раз используем небольшое количество питья (кефирного или водного) — 1 стакан.
  • Последний стакан кефира — за 1-1,5 часа до сна.
  • Выбираем самый эффективный напиток — с живыми бактериями. Он хранится не более пяти дней.
  • Разгружайтесь на кефире с небольшой жирностью (1-3%).

Что можно добавить в кефир?

Сок лимона, свежую зелень, щепотку корицы.

Другие продукты (орехи, хлопья, им подобное) — не используем.

Чем заменить кефир?

Ряженкой, натуральным йогуртом (без добавок!).

Разгрузка на молокочае

Есть разные отзывы о молокочае, ведь это один из самых известных разгрузов. Кому-то он эффективная помощь. У других вызывает лишь недомогания без похудения.

К результатам без вреда для здоровья приведут основные принципы.

  1. Не переходим на постоянный молокочай. Берем его только на сутки.
  2. Правильно завариваем молочай. Литр молока соединяем с литром воды и доводим до кипения. Заливаем кипящей жидкостью 2 ст. ложки зеленого чая (крупнолистового). Настаиваем 30 минут. Процеживаем — напиток готов.
  3. За очистительный день выпиваем 2 литра молокочая.
  4. Не забываем о принципе «понемногу, но часто». Чувствуете сытость? Не напивайтесь впрок. Одного стакана за раз достаточно.
  5. Обязательно пьем и обычную воду — 2 литра минимум.
  6. Используем молоко пожирнее — от 2,5%.

Противопоказания для варианта с молокочаем:

  • Беременность, кормление грудью — ни в коем случае
  • Сахарный диабет
  • Гипертония и другие болезни сердца и сосудов
  • Проблемы с почками

Сложности подстерегают и после 45 лет в силу менопаузы и резких колебаний артериального давления.

Чем заменить зеленый чай?

Самый простой вариант — черным чаем. А вот травяные использовать опасно. Их разноплановое воздействие на организм, вместе со стрессом от очищения, часто приводит к плохому самочувствию.

Очистительные дни на соках

Разгружаться на соках приемлемо. Хотя не обойтись без нюансов.

  • Никаких долгих соковых диет! Только эффективные суточные подходы.
  • Не используем вариант при сахарном диабете и проблем с кислотностью желудка.
  • Берем свежевыжатые соки (фреши), а не пакетированные с консервантами.
  • Самое эффективное — ограничиться одним-двумя продуктами по отдельности. Яблочный, томатный, тыквенный, морковный, апельсиновый, березовый.
  • Пьем воду! Объем тот же самый — минимум 2 литра.
  • За день — 1-1,5 литра сока порциями по 200 мл. Мелкими глотками, не торопясь.

Наш опыт и отзывы на форумах.

Соковые разгрузочные дни — далеко не самые эффективные для похудения. Зато вариант дает организму отдых и очищение.

Смузи — полезная альтернатива

Разгружаться можно и на смузи. Из двух вариантов — сок или смузи — для похудения и здоровья лучше смузи. Клетчатка очистит кишечник и не позволит голоду нарушить ваши планы.

Правила есть и здесь.

  1. Подойдут любые овощи и фрукты. Можно смешивать друг с другом. Можно пить 2-3 варианта смузи.
  2. Ингредиенты крошим в блендере. Чем больше мякоти — тем полезнее.
  3. Общая калорийность за день — 1200 ккал.
  4. 2-2,5 литра воды — дневная норма дополнительного питья.
  5. Пьем смузи медленно, только при желании подкрепиться. Порции небольшие — по стаканчику.
  6. Добавляем в смузи за день 2-3 чайные ложки оливкового масла, чтобы витамины усвоились.

При беременности, кормлении грудью, диабете, проблемах с давлением и почками смузи-разгрузки противопоказаны, как и в случае с соками.

Разгрузочный день на воде

Вариант — для сильных духом, кто не боится голодания целый день. Но для начала проведите пару-тройку однодневок на соках или смузи.

Что делаем на разгрузочном голоде?

  • Весь день пьем очищенную воду. Бутилированную хорошего качества, а не водопроводную кипяченую.
  • Вода комнатной температуры. Количество — от 3 литров.
  • Водный день логично устраивать и после эпизодов праздничного переедания.
  • Не стройте иллюзий о легкости варианта! Придется потерпеть чувство голода.

Выгоды от водных голоданий.

Очищение, уменьшение размеров желудка, небольшое похудение и общее оздоровление.

Разгрузы с использованием круп и каш

Плюсы — сытость (или совсем легкий, вполне выносимый голод), простота, заметный эффект для кишечника. Никогда раньше не пробовали разгружаться? Для первых проб выбирайте именно этот способ.

Какую крупу выбрать?

Самый популярный вариант — гречка. В идеале — зеленая, т.е. необжаренная разновидность. Все о ее пользе и вреде можно узнать здесь.

Подойдут также бурый (но не белый!) рис и овсянка, которую нужно варить. Из 300 грамм крупы получим примерно 1 кг каши, если отварим до готовности. Ее-то и нужно съесть в течение суток — за 5-6 небольших приемов.

Кстати, зеленую гречку запаривайте с вечера, плотно укутав. Так она получается без слизи, ядро к ядру.

Что делать, если еда кажется невыносимо безвкусной?

Украсьте разгрузочный день на крупах 1-2 стаканами чая, кефира 1-3%, парой помидорок и огурчиков, специями для похудения.

Разгруз на овощах, фруктах, ягодах

Дары природы прекрасно подходят для очищения организма.

Можно выбрать соло-вариант — те же огурцы. Или сделать витаминный салат.

Например, соединить томаты, огурцы, капусту, лук, зелень и болгарский перец.

Заправка: лимонный сок и 2-3 чайные ложки оливкового масла. Это за день в целом. Похудению не помешает, а организм получит ценные жиры.

Рацион самый богатый — до 2 кг овощей.

Сыроедничать ни к чему. Можно отварить или приготовить на пару брокколи, цветную капусту, кабачки, спаржу. Режем, смешиваем, не солим. Масло — как в сырой салат — до 3 чайных ложек в день.

Вспомним и о картошечке: запечем 5-8 средних овоща для разгрузочного дня. Молодую, маленьких размеров картошку можно брать до 15 штук.

Как провести классический огуречный вариант? Запасаемся 1,5 кг огурцов и съедаем их за 5-6 подходов. Если мучит голод, добавляем 2 отварных куриных яйца или 2 стакана кефира.

Разгрузочные дни для похудения на яблоках

Первыми в списке стоят яблоки. Самый популярный вариант у начинающих.

Однако старожилы правильного питания относятся к яблочной диете скептически. Причин — несколько.

  • Яблоки у многих усиливают чувство голода.
  • Диарея, вздутие живота, метеоризм — частые спутники разгрузочного дня.
  • Плоды противопоказаны людям с чувствительным желудком, язвами, гастритом, проблемными зубами.
  • В яблоках много фруктозы.

Если вы решили остановить свой выбор на яблочной однодневке, то берите не более 1,5 кг сырых яблок.

Печеные яблоки — тоже вариант

Многие предпочитают печеные яблоки. Они лучше переносятся. И по отзывам нет острого желания «съесть хоть что-нибудь прямо сейчас!».

Как разгружаться с печеными яблочками.

  • Берем сладкие сорта — до 1,5 кг
  • Запекаем и делим на 5-6 приемов
  • Балуем себя зеленым чаем (без сахара)
  • Пьем два, а еще лучше 2,5 литра воды

Очистительные дни на бананах

Еще один отличный вариант для новичков в правильном питании и заботе о фигуре.

Плюсы: практически нет голода, вкусно и никакой готовки. Минусы, правда, тоже есть. Много лишнего веса с плодами из жарких стран не скинешь. Зато можно почистить кишечник и воочию убедиться, что разгруз — не страшно, а самое оно для бодрости и здоровья!

Что делать в банановый разгрузочный день?

  • Покупаем 1 кг спелых бананов.
  • Стараемся выбирать плоды поменьше, так, чтобы их набралось пять-шесть штучек — как раз по числу приемов пищи.
  • Пьем! Количество воды вы уже, наверняка, выучили наизусть — 2-2,5 литра
  • Если у вас диабет, такое очищение противопоказано.
  • В возрасте после 45-50 лет приступайте к нему только после консультации доктора.

Очищаемся с арбузом и дыней

Конец лета и начало осени — лучшее время для однодневки на бахчевых культурах. Пузатый-полосатый поможет вам эффективно почистить кишечник, да и отеки на нем пропадают на глазах.

Главное противопоказание для разгрузочного дня из дыни и арбуза — камни и песок в почках.

Голодными вы не останетесь: целых 2 кг для арбуза и 1,5 кг для дыни. Можно пить чай без сахара и чистую воду.

Многие диетологи советуют добавить в середине дня 2-3 ломтика бородинского или отрубного хлеба.

Как разгрузиться на ананасе

Считается, что содержащийся в ананасах бромелайн не только расщепляет белки, но и весьма эффективен для похудения.

Сработает ли ананасовый вариант в вашем случае, узнать просто. Съешьте за день до 1 кг спелой мякоти, обильно запивая ее водой.

Критически важно!

Кушать можно только свежий ананас. Цукаты, кружочки и мелкая нарезка из консервов не подойдут.

Разгрузочные дни на белках: самое эффективное похудение!

Вот они, короли практики по отзывам, результатам и мнению диетологов! Белковые разгрузочные дни — самые эффективные варианты для похудения.

Впрочем, есть противопоказания.

  • Тяжелые физические нагрузки
  • Проблемы с печенью, желчекаменная болезнь
  • Болезни почек
  • Беременность и кормление грудью

Любители ПП высоко оценят следующее меню.

  • Первый прием пищи: творог с минимальной жирностью (100 грамм) + несладкий чай
  • Второй: два яйца (отварных)
  • Третий: бульон из курицы (200 г) и куриная грудка (100 г)
  • Четвертый: снова творог и чай
  • Пятый: рыба (нежирная, отварная или запеченная), огурчик (половинка)

Разгружаемся на яйцах — куриных и перепелиных

Для начала дадим пропорцию — одно куриное яйцо примерно равно четырем перепелиным. Здесь вы можете узнать больше о свойствах и мифах вокруг яиц перепелки.

Основные идеи яичного дня.

  • Используем за день до 6-ти куриных яиц.
  • Варим яйца вкрутую, готовим омлет и яичницу (без масла на сковороде, в микроволновке, на пару).
  • Пьем воду (до 2,5 литра), чай без сахара.
  • Дополняем рацион 0,5 л кефира (разделить на 2-3 раза после обеда).
  • Другие модификации: сопровождать каждое яйцо средним помидором или огурцом, четвертинкой апельсина или грейпфрута.

Давняя практика в ПП — разъединять белки и желтки. Для разгрузочного дня советуют 6 белков и только 3 желтка.

По современной нутрициологии самое эффективное усвоение яиц — в цельном виде. Жира из желтков мы много не получим. А вот биодоступность веществ, 10+ витаминов и минералов и ценный лецитин — всегда в пользу здоровья.

Эффективные дни с куриной грудкой

Рекомендуем готовить грудинку по-разному: жарить на сковороде без масла под крышкой, отваривать, запекать, есть с бульоном. Соль использовать нельзя, зато пара ложек рубленой зелени — доступны.

Основные постулаты прежние.

  • Много пьем и съедаем 600 граммов грудки за 5-6 приемов.
  • Если вы сыты курицей по горло, попробуйте такой вариант: 500 грамм грудки + 100 грамм капусты или огурцов, томатов, маложирного кефира)
  • Переходим на курогрудку не сразу. Только после успешного опыта на кашах или кефире 2-3 недели подряд.

Разгруз на твороге

Пожалуй, самый популярный вариант, эффективный для похудения.

Принципы творожного разгрузочного дня.

  • Используем 600-700 грамм продукта в сутки
  • Делим запас на 6-7 небольших приемов
  • Пьем! 2-2,5 литра воды — наша постоянная цель!
  • Балуем себя чаем без сахара
  • Выбираем творожок нежный, чтобы приедался не так быстро
  • Жирность — от 1 до 5%.

Правильный выход из очистительного дня

Вот как правильно построить рацион на следующий день.

  • Выпиваем на ночь до 2-х стаканов воды — чтобы простимулировать выведение токсинов.
  • Утро начинаем с пищи, противоположной разгрузочной диете. После варианта с куриной грудкой поешьте овсянку. Выбрали каши или соки? Съешьте яйца или творог.
  • Избегайте жареной пищи в обед и на ужин. Лучше — отварные и блюда на пару.
  • Пейте столько же, сколько и на самом разгрузе. Организм продолжит начатое очищение.
  • Не увеличивайте порции! Помогите желудку сохранить здоровье.
  • Нет — алкоголю. И это касается любого рациона.

Для похудения самые эффективные варианты разгрузочных дней — белковые, в т.ч. с яйцами и куриным мясом. Задавайте вопросы и пишите отзывы о ваших результатах в комментариях.

для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

  • Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
  • При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
  • В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

  1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
  2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].

Рецепты.

  1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
  2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

  1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
  2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].

Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].

Рецепты.

    1. Смешанный день.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].

  1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
  2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

  1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
  2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].

Рецепты.

  1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
  2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.

Все, что нужно знать о разгрузочных днях + 6 эффективных вариантов разгрузки

Даже если вы не сидите на диете, врачи и диетологи советуют 1 раз в 1–2 недели устраивать себе разгрузочные дни. А если вы следите за фигурой, то для вас это правило строго обязательно к исполнению. 

Многие женщины негативно относятся к разгрузочным дням, что не совсем справедливо. Искаженная информация прочно закрепила в головах представительниц прекрасного пола стереотип о том, что разгрузочные дни — это одно сплошное голодание. Это не так. 

Рассказываем всю правду о том, зачем нужны разгрузочные дни, в чем их польза для организма, и предлагаем несколько эффективных вариантов. 

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это своеобразный отдых для вашего организма. Как правило, это 1 день в неделю или 2, когда ваш рацион строго ограничен определенными продуктами питания. Существует множество вариантов разгрузочных дней, но общее для них то, что суточный рацион не должен превышать 1000 калорий. 

Особенно нуждается в таком отдыхе желудок, который ежедневно переваривает достаточное количество пищи. И не всегда еда, которую человек выбирает, является полезной и легкой. С калорийной и жирной пищей желудок справляется с большим трудом, и это вовсе не зависит от общего состояния здоровья человека. 

Именно поэтому очень важно иногда устраивать дни максимального релакса для себя и своего организма. Особенно это актуально в том случае, если у человека есть некоторые проблемы со здоровьем. Например, сахарный диабет, ожирение, подагра, атеросклероз и ряд других заболеваний. Кроме того, разгрузочные дни просто необходимы тем, кто пытается избавиться от лишнего веса. 

В чем состоит польза разгрузочных дней для организма

Разгрузочные дни способны повысить эффективность любой диеты. Связано это с тем, что они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме. Разгрузочные дни также помогают преодолеть то тяжелое состояние в процессе похудения, когда вес останавливается на «мертвой точке» и отказывается двигаться в сторону уменьшения.

Помимо этого, разгрузочные дни стимулируют работу почек. Они способствуют выведению лишней жидкости из организма, а также улучшают опорожнение кишечника. В целом такие дни очень полезны для очищения всего организма. 

Вы также ощутите бодрость духа, прилив сил и легкость. Так что ограниченный рацион, напротив, дарит мотивацию и позитивный настрой на новые цели и свершения. 

Когда и как устраивать разгрузочные дни  

Если вы решили устроить разгрузочный день, то вам следует знать ряд особенностей, без которых такой режим питания не будет эффективен. 

Во-первых, если вы соблюдаете диету, то разгрузочный день будет эффективен только в том случае, если потеря веса «встала». Именно в этом случае метаболизм человека нуждается в дополнительном толчке извне. Как правило, это происходит на 3-4 неделе диеты. В начале диеты разгрузочные дни не эффективны. Резкое снижение калорийности рациона, напротив, приводит к замедлению обмена веществ, и дальнейший процесс похудения проходит затруднительно. 

Во-вторых, забудьте про разгрузочные дни, если ваш организм ослаблен болезнью или вы просто плохо себя чувствуете. Не стоит подрывать и без того ослабленный организм недостатком калорий и, как следствие, энергии. 

При пониженном давлении не рекомендуется перегружать себя умственным или физическим трудом. Во время разгрузочных дней больше отдыхайте. 

Если вы переели в праздники или в летние выходные, то на следующий день после убойного застолья также можно устроить разгрузочный день. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а желудку легче будет переваривать пищу. 

При выборе рациона для разгрузочного дня следует обращать внимание на индивидуальные особенности вашего организма и наличие определенных заболеваний. Если вы в чем-то сомневаетесь, то лучше проконсультироваться с врачом. 

Варианты разгрузочных дней

Вариантов разгрузочных дней существует великое множество. Выбирайте самый оптимальный для себя рацион. Если у вас нет каких-либо противопоказаний для здоровья, экспериментируйте и ищите тот вариант, который будет для вас наиболее эффективным. 

1. Кефир

Разгрузочные дни на кефире являются одним из самых популярных вариантов. Есть у него и свои издержки. Этот вариант, пожалуй, является и самым голодным. На сутки вам потребуется 1,5–1,7 литра кефира. Конечно, предпочтение стоит отдать продукту с минимальным процентом жирности, но в целом можно смело руководствоваться своими вкусами.

Разделить это количество необходимо на несколько приемов пищи. Пить кефир нужно каждые два часа. Лучше устраивать разгрузочный день на кефире в свободные от работы и другой активной деятельности дни, когда вы можете спокойно отдыхать. 

2. Гречка

Еще один любимый всеми женщинами России вариант разгрузочных дней — это диета на гречке. Гречка содержит в своем составе большое количество полезных витаминов и пищевых волокон, которые улучшают работу пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме.

Необходимо залить на ночь кипятком 250 граммов гречки. Это количество следует разделить на равные части и есть в течение дня через равные промежутки времени. Ужин желательно закончить в 19 часов. Не забывайте про то, что необходимо также пить достаточное количество жидкости. Это 1–1,5 литра чистой питьевой воды для взрослого человека.

Можно усилить эффект такой диеты, добавив в рацион кефир. Однако тогда разгрузочный день лучше провести дома, так как подобное сочетание продуктов обладает слабительным эффектом. Если диета на гречке дается вам с трудом, то добавьте к рациону 3 зеленых яблока. Их необходимо употреблять в качестве перекуса между приемами пищи.

3. Грейпфрут

Конечно, на цитрусовой диете разрешено употреблять в пищу не только грейпфрут. Однако он является, несомненно, ключевым продуктом. Все дело в уникальном свойстве этого цитрусового запускать жиросжигательные процессы в организме. 

Итак, на завтрак можно съесть четверть грейпфрута, половинку яблока и выпить чашку зеленого чая. Второй завтрак — это салат из овощей и фруктов (белокочанная капуста, морковь, яблоко), заправленный чайной ложкой оливкового масла. На обед следует отварить 100 граммов коричневого риса и кусочек куриной грудки без кожи. На полдник разрешены еще четвертинка грейпфрута, половина банана и киви. Ужин — 300 миллилитров кефира. 

Такую разгрузку можно проводить от 3 до 5 дней подряд. Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Среди разрешенных напитков — чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара. 

4. Рис

Рис — это очень полезный продукт. Он помогает вывести из организма лишнюю жидкость и соли. Предпочтение стоит отдавать именно бурому рису. Неочищенный продукт содержит в своем составе гораздо больше витаминов, минералов и других полезных веществ. 

На сутки отварите 400 граммов бурого риса и разделите на несколько приемов пищи, которые будут проходить через равные промежутки времени. Пить разрешено зеленый чай без сахара. Обязательно следите за количеством потребляемой чистой питьевой воды. Это тоже очень важно для эффективного очищения организма. 

5. Яблоко 

Яблоко является одним из самых полезных фруктов. А все благодаря ценному и полезному составу. В яблоках очень много витаминов и минералов. Считается, что всего лишь один фрукт способен удовлетворить минимальную потребность человека во всех полезных веществах. 

Яблоки отлично подходят для проведения разгрузочных дней. Купите 2 килограмма зеленых яблок и разделите их на 6 приемов пищи в течение дня. Почему именно зеленых? В них максимальное содержание витаминов, поэтому такой разгрузочный день будет очень полезным и эффективным. В перерывах между приемами пищи разрешено пить чистую воду и зеленый чай. 

6. Свежевыжатый сок 

Еще один интересный вариант разгрузочных дней можно устроить на свежевыжатых соках. Важно выбирать именно свежевыжатые, а не магазинные варианты. В последних содержится очень много сахара, консервантов и красителей. Пользы от такого импровизированного детокса не будет. 

Каждые 2 часа выпивайте 300 миллилитров сока из любого фрукта или овоща. Самые полезные варианты для похудения — это апельсин, грейпфрут, сельдерей, огурец. Однако вы можете выбирать абсолютно любые плоды на ваш вкус. Разрешено также пить воду комнатной температуры. 

✅ Как сделать разгрузочный день для похудения?

Общие сведения

Разгрузочные дни – это хороший метод очистить организм, дать ему возможность «отдохнуть» от регулярного переедания и попутно немного снизить вес. Однако не следует полагать, что такой метод позволит справиться с проблемой лишнего веса очень быстро.
Проведение разгрузочных дней показано с целью очищения и своеобразной перезагрузки организма. Правильный разгрузочный день – залог хорошего самочувствия и легкости. Но очень важно не только учесть все правила практики такого метода, но и особенности выхода из него. О том, как правильно проводить разгрузочные дни, какие бывают их виды, и какие из них целесообразно практиковать, пойдет речь в этой статье.

Зачем проводят разгрузку?

Зачем нужны такие дни и что именно — польза или вред – о? Ответ на вопрос, полезны ли такие разгрузки, дают диетологи, которые выделяют целый ряд доказательств в пользу их проведения. Здесь можно привести следующие аргументы:

  • Разгрузка стимулирует выведение из организма продуктов распада, токсинов и лишней жидкости, что позволяет в итоге ощутить легкость.
  • Организм может получить возможность отдохнуть, так как ежедневно он вынужден трудиться в полную силу, переваривая много пищи, в том числе и вредной.
  • В ходе разгрузки можно немного изменить свое отношение к ежедневному рациону. Человек, который целый день питается умеренно, после этого часто начинает есть немного меньше. А если разгрузочные дни будут проводиться регулярно, то в итоге он может задуматься над тем, нужны ли такие большие порции, и в итоге уменьшить потребление пищи.
  • Это помогает тренировать силу воли, что впоследствии может стать важны шагом на пути к правильному питанию.
  • Многих интересует, помогают ли разгрузочные дни похудеть. На самом деле сбросить вес можно, но несущественно. Однако если проводить их стабильно, один раз в неделю, это поможет не только сбросить несколько лишних килограммов, но и удержать вес впоследствии. Такое похудение будет стабильным, и при этом не произойдет негативного влияния на организм. В итоге потребуется больше времени, чтобы снизить вес, но зато эти показатели будут более стабильными.

Что касается вредного влияния такой системы разгрузки на организм, то неприятные симптомы могут проявляться при условии несоблюдения важных правил. Например, если человек практикует 3 разгрузочных дня подряд, то в какой-то момент он может почувствовать себя плохо. В таком случае возможны головные боли, слабость, головокружение, что в итоге ведет к нарушению общего самочувствия и работоспособности.

Очень осторожно следует проводить очищение с помощью такой разгрузки людям, страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ, тяжелыми болезнями других органов и систем. В таком случае необходимо обязательно советоваться с врачом перед тем, как практиковать что-то подобное.

Разгрузочные дни при особых случаях

Мы дали лишь общие рекомендации, как правильно делать разгрузочные дни для взрослых. К организации малокалорийного суточного рациона необходимо подходить индивидуально, учитывая возраст, вес, состояние здоровья и положение.

Будущие мамы

Во время беременности не рекомендуется устраивать разгрузочные дни, ведь ребенок должен получать максимум полезных веществ, необходимых для роста и развития. Исключение составляют только некоторые заболевания, когда периодическая разгрузка пищеварительного тракта пойдет только на пользу.

Обоснованы разгрузочные дни при отеках конечностей, одышке, высоком артериальном давлении, ожирении, стремительном наборе веса и эклампсии. Устраивать диету разрешается только после 28-ой недели, когда внутренние органы плода уже сформированы, и не чаще 1 раза в 10 дней.

Рекомендованные варианты разгрузочных дней:

  • компотный;
  • фруктовый;
  • кисломолочный;
  • яблочный;
  • арбузный;
  • гречневый;
  • овощной;
  • творожный;
  • морской (морепродукты).

Кормящие женщины

Разгрузочные дни в период грудного вскармливания допустимы 1 раз в полторы недели. Чаще всего к методике прибегают в попытках похудеть после родов. Но врачи предупреждают: слишком жесткой голодной диеты (даже в течение одного дня) следует избегать. 1000 ккал – то минимальное количество, которое должна получать кормящая мама с пищей даже в разгрузочные дни. Не забывайте пить много воды – минимум 2 литра, иначе начнутся перебои с молоком.

Для разгрузки можно использовать любые низкокалорийные продукты, но только те, которые не вызовут аллергию у грудничка. Чаще всего молодые мамы употребляют зеленые яблоки, обезжиренный творог, нежирную рыбу и овощи.

Проблемы ЖКТ

Монодиета при гастрите поможет разгрузить желудок, снимет болевой синдром и способствует скорейшему выздоровлению. Главное – выбрать правильные продукты. Они не должны быть кислыми, солеными, пряными, горькими или слишком сладкими. Гастроэнтерологи рекомендуют устраивать разгрузку на овсяном киселе. Его слизистая консистенция мягко обволакивает оболочки пищеварительного тракта, не вызывает изжоги и дискомфорта.

При болезнях печени и почек будет полезен разгрузочный день на свежих соках, полученных из овощей или фруктов.

Сахарный диабет

Периодическая монодиета при диабете направлена на мягкий контроль веса и профилактику ожирения. Рекомендованные продукты:

  • огурцы;
  • кефир;
  • некрахмалистые овощи и фрукты.

В эти дни необходимо тщательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы не допустить его резкого падения.

Основные правила

Прежде всего, на режим с разгрузкой следует настроиться психологически. На первых порах привыкать к таким дням будет непросто. Ощущение голода и дискомфорт могут влиять на общее состояние. Но уже через несколько повторений человек, как правило, воспринимает разгрузочные дни намного лучше. А вскоре они входят в привычный образ жизни. Чтобы это произошло как можно более быстро и безболезненно, нужно учесть следующие моменты:

  • Не нужно проводить разгрузку чаще, чем один раз в неделю. Даже 2 разгрузочных дня подряд, особенно в первое время, человек может воспринять, как слишком тяжелое испытание, и бросить разгрузки полностью. При условии, что у человека слишком большой вес, увеличить количество таких дней до двух в неделю можно позже, когда организм адаптируется к одному. Но проводить их подряд все же не стоит.
  • Непосредственно в разгрузочный день не следует практиковать серьезных физических нагрузок. Занятия в спортзале лучше пропустить, а вот легкая зарядка пойдет на пользу.
  • Лучше планировать такой день на тот период, когда человек сильно загружен. Если на протяжении дня у него будет много важных дел, то мысли о еде не будут слишком уж навязчивыми – на это просто не хватит времени.
  • Не стоит пропускать приемы пищи, разрешенной в период разгрузки. Ее нужно поделить на несколько приемов и равномерно перекусывать на протяжении всего периода.
  • Нужно придерживаться рекомендаций по количеству пищи, приведенных в описании каждой конкретной разгрузки.
  • Не нужно забывать о питьевом режиме. В период разгрузки необходимо выпивать до 2 л воды, причем, основную ее часть нужно пить до 15 часов.
  • Рекомендуется в это время практиковать походы в расслабляющую сауну и делать массаж. Эти процедуры помогут активизировать очищение.
  • Не следует в этот период принимать слабительные или мочегонные средства. Самый лучший метод разгрузки и очищения организма – это естественный путь.
  • Правильным должен быть и выход – после умеренного потребления пищи не стоит сразу же начинать есть все подряд и в больших количествах. Это спровоцирует проблемы с пищеварением.
  • Наконец, важно правильно выбрать вариант разгрузки. Наиболее эффективный разгрузочный день – это тот, который выдерживать получается наиболее легко и комфортно.

Как сделать эффективный разгрузочный день

Продукты для разгрузочного дня можно подобрать самим, рассчитав калорийность и количество жира, а можно воспользоваться готовыми вариантами.

Главное — не съедать всю дневную норму сразу, а разделить всю пищу на пять примерно равных порций.

Будьте осторожны с яблочными и огуречными днями. Они очень эффективны, но у многих от яблок и огурцов разыгрывается аппетит, и в такой разгрузочный день легко переесть. В таком случае лучше попробовать другие варианты.

Не обязательно весь день питаться только одним продуктом. Вы можете составить рацион самостоятельно, учитывая, что его калорийность не должна превышать 800 килокалорий. При этом:

  • за счет жира должно поступать не более 20% энергии
  • за счет — углеводов — 50-60%
  • около 25% — за счет белка.

В последнее время популярными стали двухдневные разгрузочные диеты, когда в первый день употребляется свежевыжатый сок или зеленый чай без ограничения, а на второй — обычное разгрузочное меню на 800 килокалорий. Эта диета разумна и достаточно эффективна, но соблюдать ее совсем непросто. Если уж вы решили попробовать такую разгрузку, проводите ее только раз в неделю.

Во время разгрузочного дня нужно избегать серьезных физических нагрузок. Отказываться от обычных тренировок совсем не обязательно, просто немного снизьте их интенсивность. Не забудьте о витаминах, потребляйте достаточное количество жидкости — и отличное самочувствие вам обеспечено.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Многочисленные разгрузочные дни для очищения организма и похудения описаны в разных источниках. Важно то, что совершенно не обязательно практиковать разгрузку на нелюбимых продуктах. Вполне можно выбрать наиболее оптимальный вариант разгрузочного дня для очищения организма и снижения веса, и проводить это время без ощутимого дискомфорта. Поэтому ответ на вопрос, какой самый эффективный разгрузочный день, скорее всего, индивидуальный – для каждого человека подходит определенная система. Лучшие варианты таких разгрузок описаны ниже.

Яблочный

Так как яблоки – продукт очень полезный для организма, такая разгрузка не только эффективна, но и позволяет насытить организм важными веществами. В составе этого фрукта содержится много витаминов, а также калий, каротин, железо, органические кислоты. Богаты яблоки клетчаткой, стимулирующей очистку организма. Они также благоприятно влияют на работу почек.

Однако люди по-разному воспринимают яблоки. Одни принимают рацион, состоящий исключительно из них, нормально и утверждают, что яблоки обеспечивают сытость. У других этот фрукт, наоборот, провоцирует сильный аппетит, бурление в желудке и слабительное действие. В таком случае лучше остановиться на другом варианте.

Противопоказано такое очищение людям с повышенной кислотностью, язвой желудка, гастритом и другими болезнями ЖКТ. При таких заболеваниях яблоки могут спровоцировать обострение.

Как проводить? В данном случае не требуются особые рецепты. На протяжении всего дня нужно съесть до 2 кг яблок и выпить 2 л жидкости. При желании яблоки можно запекать. Пить можно чистую воду или зеленый чай без сахара.

Еще один вариант разгрузки – яблочно-творожная. В таком случае необходимо съесть 1 кг яблок и 600 г нежирного творога.

На фруктах

Не только яблоки можно использовать с этой целью. Практически любые фрукты (не рекомендуются в данном случае только бананы и виноград) подходят для такого непродолжительного очищения. В них много витаминов, поэтому такая разгрузка положительно скажется и на здоровье, и на внешности. Однако при болезнях ЖКТ этот метод лучше не практиковать.

Необходимо на протяжении дня съесть до полутора килограмма любых фруктов. Нужно также пить чистую воду.

Кефирный

Переносить такую разгрузку относительно легко. Кефир улучшает состояние микрофлоры кишечника, способствует активизации пищеварения и обменных процессов, избавляет от ощущения тяжести. Он полезен тем, кто страдает аллергией. Этот продукт быстро усваивается организмом.

Правда, тем людям, которые сложно переносят молочные продукты, практиковать подобное не рекомендуется. Потребление кефира у таких людей может привести к слишком активному газообразованию и тяжести в желудке.

Меню должно быть следующим: полтора литра кефира, который нужно поделить на 5-6 порций. Рекомендуется выбирать кефир, изготовленный 1-2 дня назад, так как очень свежий кисломолочный напиток может привести к повышенному газообразованию и вызвать диарею.

На йогурте

Для разгрузки можно использовать и другие кисломолочные продукты. Для этой цели вполне подходит натуральный йогурт, который имеет невысокую жирность и небольшой срок хранения. Это полезный продукт, благоприятно воздействующий на ЖКТ.

Однако нужно учесть то, что, как и кефир, йогурт у некоторых людей может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Меню разгрузочного дня для похудения предусматривает потребление 3 стаканов йогурта и 2 зеленых яблок. В дневном меню предусмотрено чередование этих двух продуктов. То есть в итоге получится 5 приемов пищи.

Творожный

Это один из наиболее популярных вариантов среди тех, кто стремится похудеть и оздоровиться. Так как в твороге много белка, это позволяет не чувствовать изматывающего голода, а в ходе разгрузки уменьшаются запасы жира, а не количество мышечной массы. Но очень важно выбрать «правильный» творог – с жирностью около 1,5%, а не полностью обезжиренный.

Такой метод тоже не подойдет тем, кто не переносит молочных продуктов. Меню состоит из 400 г творога, который нужно разделить на пять частей, и одного большого зеленого яблока. Через равные промежутки времени следует потреблять по одной части творога с долькой зеленого яблока. Примерно за полчаса до приема очередной порции нужно выпивать по полному стакану воды.

Мясной

Основной плюс этого метода – это ощущение сытости, характерное для белковых диет и разгрузочных периодов. При этом отмечается такое же положительное влияние, как и при других вариантах разгрузки – обмен веществ улучшается, активность ферментов, которые разрушают жиры, увеличивается. Белки из мяса особенно хорошо усваиваются организмом при отсутствии в меню углеводов. Этот метод подойдет тем, кто планирует сочетать диеты и разгрузочные дни: перед тем, как со временем перейти на белковую диету, желательно «попробовать свои силы» на мясном разгрузочном дне. Тогда на диете, основой которой являются белковые продукты, человек будет чувствовать себя лучше, так как организм подготовится к такому питанию.

Необходимо взять 400 г отварной нежирной говядины или куриного филе, разделить его на 5 частей и на протяжении дня есть с огурцом или капустой.

Гречневый

Гречка – очень сытная крупа, в составе которой содержится очень много полезных для организма микроэлементов, витаминов и пищевых волокон. А если гречку в течение разгрузки потреблять с кефиром, то такой метод очистки будет еще более эффективным. В итоге улучшается перистальтика кишечника и пищеварение в целом.

Противопоказано потребление гречневой каши людям с болезнями желудка и кишечника, а также тем, у кого отмечается индивидуальная непереносимость.

Гречку рекомендуется запаривать: необходимо взять 250 г гречки, залить ее кипятком на ночь (соотношение 1:3), не приправляя солью и специями. Всю кашу нужно разделить на 5 порций и съесть на протяжении дня. Можно добавить немного зелени.

Есть и более щадящий метод: потреблять гречку с грибами и зеленью, а на ночь выпить стакан кефира.

Рисовый

Рис очень эффективно очищает лимфатическую систему, ЖКТ и организм в целом. Это метод позволяет ускорить обмен веществ, уменьшить отечность и облегчить работу печени и почек. Людям, страдающим запорами, такой метод лучше не практиковать.

В идеале разгрузочный день нужно проводить на буром рисе или купить нешлифованную белую крупу. Чтобы правильно приготовить рис, нужно залить один стакан крупы кипятком и проварить в течение минуты. Далее слить воду, залить крупу 2 стаканами чистой воды и варить, пока она не будет готова. Съесть это количество риса нужно в четыре приема.

На молокочае

Тем, кто любит чай с молоком, может понравиться и такая разгрузка. Ее можно практиковать после обжорства, так как отзывы свидетельствуют, что при потреблении такого напитка есть совсем не хочется. После переедания он поможет обрести легкость и наладить нормальное пищеварение.

Кроме того, такая разгрузка обеспечивает мочегонный эффект, что активизирует очищение организма.

Чтобы приготовить такой напиток, нужно подогреть до 80 градусов полтора литра молока, засыпать в него 5 ложек зеленого чая и настаивать напиток 10 минут. Дальше его нужно процедить и пить на протяжении дня маленькими порциями.

На огурцах

Огуречная разгрузка тоже пользуется популярностью, ведь огурцы содержат очень мало калорий, а также большое количество тартроновой кислоты. Это вещество способствует замедлению образования жиров из углеводов.

В такой день можно съедать столько огурцов, сколько хочется – до 2 кг. Важно, чтобы огурцы были выращены не в условиях парника. То есть такой метод лучше практиковать летом. Также следует с одним из приемов пищи съесть одно вареное яйцо. При этом все равно в итоге общая дневная калорийность будет очень низкой. Такие разгрузки рекомендуется проводить, когда человек выходит с той или иной диеты.

Однако дольше, чем один день, практиковать такую разгрузку не рекомендуется.

Салатный

Не менее эффективно есть на протяжении суток салат из овощей. Утром нужно приготовить большую миску салата из любых овощей, кроме бобовых (фасоли, гороха) и крахмалистых (свеклы, картофеля, моркови). Салат должен быть без соли, можно немного приправить его специями. Также в течение дня можно готовить разные салаты, например, из капусты и огурцов, из зелени и томатов и т. п. Не следует практиковать этот метод людям, страдающим хроническим колитом.

Шоколадный

Существуют и достаточно необычные варианты разгрузки, как эта. Она предусматривает потребление на протяжении дня до 150 г горького шоколада с самым высоким содержанием какао-бобов (около 80%). Этот шоколад содержит много полезных веществ. Пить можно воду или несладкий чай.

Популярные рецепты разгрузочного дня

Выбирая продукты для разгрузочного дня, следует исключить хлеб, соль и все, что имеет сладкий вкус. Низкую калорийность продуктов следует компенсировать частым приемом пищи в маленьких количествах. Это позволит избежать появления чувства голода, которое может привести к перееданию в последующие дни.

Разгрузочные дни бывают самые разные: белковые, арбузные, на рисе с яблоками, огуречные, морковные. Даже картофельные есть.

Врач-терапевт, известная телеведущая Елена Малышева рекомендует разгрузочный день (при диете или без нее) проводить регулярно.

Предлагая рецепты для контрастных дней, Малышева рекомендует:

  • до начала разгрузки проконсультироваться с врачом о допустимости такой нагрузки;
  • контролировать количество жидкости во время низкокалорийных дней – следует пить не менее 2 литров воды. В это количество не входит зеленый чай, который является сильным мочегонным средством.

Доктор Малышева уделяет большое внимание теме диеты и здорового питания во всех своих проектах и программах.

К лучшим разгрузочным диетам Малышева относит 3 дня:

  • белковый – есть весь день отварную курицу (кожу удалить), 6 приемов;
  • овощная «Щетка» – салат из тертой моркови, сельдерея и свеклы есть через каждые 2 часа;
  • грейпфрут с зеленым чаем – половинку грейпфрута запить зеленым чаем, при желании через час можно выпить стакан воды.

Внимание! Разгрузка грейпфрут-зеленый чай не подойдет тем, кто принимает препараты для понижения уровня холестерина.

Кроме лучших трех дней Малышева предложила и другие меню диеты для разгрузочных дней. Это витаминный сок (яблоко–морковь–свекла), овсяные хлопья с сухофруктами, овощная (1,5 кг любых сырых овощей на день), рисовая, арбузная, огуречная и другие.

Среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, популярной диетой являются разгрузочные дни на кефире (1,5 л нежирного кефира выпить за день через каждые 2–3 часа).

Большой выбор меню для разгрузки позволяет выбрать наиболее подходящий продукт «под себя». Причем лучший результат будет, если чередовать продукты разгрузки – один день арбузный, другой – белковый. Выбор продукта для разгрузочного дня ориентирован только на желание и личный комфорт.

Внимание! Низкокалорийные дни противопоказаны больным сахарным диабетом, людям с патологией почек и ЖКТ, при обострении любого заболевания.

Несколько практических рекомендаций для начинающих

  1. Главное условие эффективности разгрузочных дней – это регулярное проведение. Редкое разовое применение методики особого результата не даст, но систематическое проведение позволит организму очиститься и потерять до 5 кг за 4 недели.
  2. Плановый подход – продуманно отнестись к выбору контрастного дня. К примеру: выходные отводятся на походы по гостям, встречи с друзьями и родственниками, а четверг – день похода с подругами в кафе. Смысла планировать на это время разгрузку конечно нет.
  3. Разгрузочный день должен восприниматься позитивно и быть комфортным. Он не гражданский подвиг, а один из способов стать здоровее и красивее.
  4. Недомогание или болезнь – причина переноса или отмены разгрузочного дня.

Действие разгрузочных дней на организм много мягче чем диеты и психологически переносится легче. Положительное влияние на организм низкокалорийной разгрузки не подлежит сомнению, а прямая связь между питанием и здоровьем давно подтверждена медициной.

Использованная литература:

  1. Жаклин Уайтхар Диета 5:2. Бикини-диета
  2. 33 разгрузочных дня
  3. Блюда для разгрузочных дней. Ешь и не полней
  4. Екатерина Мириманова Минус 60. Система и рецепты в одной книге
  5. Michael Mosley. The Fast Diet: The Simple Secret of Intermittent Fasting: Lose Weight, Stay Healthy, Live Longer

Поделиться ссылкой:

Вход и выход

Важно не только правильно проводить непосредственно разгрузочный период. Не менее важно правильно войти в него и позже – выйти.

Входить нужно начать уже вечером накануне. Для этого нужно поужинать очень легко – лучше всего, чтобы это были тушеные овощи, салат или овощной суп. Утром непосредственно в разгрузочный день рекомендуется выпить желчегонный сбор трав, чтобы предупредить застой желчи.

Выход тоже должен быть максимально плавным. На следующий день есть нужно маленькими порциями и часто. Утром следует отдать предпочтение легким овощным блюдам. Не нужно сразу после окончания разгрузочного делать загрузочный день. На голодный желудок рекомендуется выпить стакан воды с медом и небольшим количеством лимонного сока. На протяжении этих суток следует отказаться от тяжелой пищи – жареного, копченого, слишком жирного. Это даст возможность закрепить положительный результат разгрузки.

Меню разгрузочных дней на неделю

Меню разгрузочных дней можно составлять индивидуально. Главное, отдавать предпочтение сезонным и качественным продуктам.

Меню можно составить самостоятельно.

  • Проще всего составить меню на овощные дни. Овощи можно использовать любые, за исключением картофеля, так как в нем много крахмала. Из моркови, свеклы, капусты, огурцов, помидоров делают вкусные салаты. Но соль в них лучше не добавлять – с этим хорошо справится лук, чеснок, лимонный сок и пряности: петрушка, базилик, укроп. Заправлять лучше оливковым или льняным маслом. В конце дня перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.
  • Фруктово-ягодные дни хороши тем, что в разрешенные 1,5 кг можно включить любые продукты по своему усмотрению. Если фрукты не насыщают, их можно дополнить творогом, кефиром или йогуртом.
  • Изредка полезно проводить рыбные, мясные и молочные дни. Рыбу нежирных сортов всегда готовят на пару и дополняют овощными салатами. Из мяса нужно отдать предпочтение телятине, индюшатине и курице. Меню молочного дня может состоять из молока, творога, йогурта и кефира. Главное, употреблять их в небольших количествах, но часто.

Пить можно овощные и фруктовые соки, компоты, соки, отвар шиповника, зеленый чай и воду. На основе этих рекомендаций можно составить меню по своему усмотрению.

Отзывы

Многочисленные отзывы о разгрузочных днях для похудения, которые вмещает любой форум о похудении, являются в большинстве случаев положительными. По мнению тех, кто практикует подобное, разнообразные разгрузки дают возможность не только похудеть, но и почувствовать легкость и бодрость. С их помощью можно ускорить метаболизм, что даст возможность более активно сбрасывать вес. Если проводить разгрузочные дни регулярно и в период между ними питаться более или менее правильно, то такой образ жизни может стать прекрасной альтернативой изнурительным диетам.

Однако пользу для здоровья они несут только при условии соблюдения всех важных правил. Одно из них – не практиковать разгрузки по несколько дней подряд. Ведь это может отобразиться на организме крайне негативно. Но в целом этот метод советуют как диетологи, так и те, кто на собственном опыте убедился в его эффективности.

Что можно есть в разгрузочный день

Диетологи не советуют полностью исключать употребление продуктов при разгрузке. В крайнем случае, можно провести один день на воде, но не чаще 1 раза в месяц. Самые эффективные разгрузочные дни для похудения основаны на принципах раздельного питания. Суть его – деление всех продуктов на две группы: растительного (крахмалистые) и животного (белковые) происхождения. Их нужно употреблять отдельно друг от друга, так как это способствует облегчению переваривания пищи. Еда, поступающая в желудок таким способом, легко и быстро обрабатывается, а организм не делает запасов впрок.

Низкокалорийные дни можно комбинировать, выбирая продукты, близкие по составу, к примеру: яблочно-кефирные, рисово-творожные. Разрешается совмещать рыбу и мясо, молокопродукты и фрукты, овощи и ягоды. Отличный вариант – чередование вариантов, выбирая в один день овощи, в другой – злаки и молочную продукцию. Если проводится два дня разгрузочных подряд, то сначала делается мясной, а затем овощной или фруктовый. Чтобы процесс похудения был эффективным, нельзя забывать об увеличении физической нагрузки. Поскольку разгрузка – это ограничение калорий, то нужно отказаться от:

  • жирной пищи;
  • маринадов;
  • копченостей;
  • консервов;
  • сахара;
  • алкоголя;
  • сладкие или несладкие газированные напитки.

5 простых правил, HELLO! Russia

Зачем нужны разгрузочные дни

Разгрузочный день — это так называемая моно-диета длиной в сутки, максимум двое. Сильно похудеть за это время вряд ли получится, однако удастся придать телу легкость, привести организм в тонус, запустить процесс жиросжигания, а заодно потренировать силу воли. Разгрузочные дни помогают и тем, кто соблюдает диету и столкнулся с так называемым «плато»: когда диета соблюдается, вес падает, а потом неожиданно встает на месте, не желая двигаться вниз. В таком случае разгрузочный день может послужить стрессом и катализатором дальнейшего похудения. 

Монопродукт

Основной принцип разгрузочных дней состоит в том, чтобы на протяжении суток питаться низкокалорийными однотипными продуктами и делать это максимально часто. Диетологи рекомендуют выбирать для суточной диеты продукты, которые нравятся лично вам, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу.  Чаще всего разгрузочные дни проводят на кефире с низким процентом жирности или зеленых яблоках. Употребление этих продуктов позволяет буквально за сутки снизить вес.

Еще один вариант разгрузочного дня — на продуктах, богатых медленными углеводами. Например, на различных крупах. Чаще всего, в этом случае выбор падает на гречку, в которой много железа, белка и других полезных веществ.

Очень эффективен для сброса веса «жидкий» разгрузочный день, когда вы потребляете в пищу только компоты, отвары и свежевыжатые соки. Например, это могут быть зеленые соки — из смеси огурца, яблока, лайма и зелени, апельсиновый сок, томатный, ананас с мятой и другие. 

Существует и вариант «белковых» разгрузочных дней, когда в течение дня употребляются только нежирное мясо или рыба. Все эти продукты должны быть приготовлены на пару или отварены без специй. 

Выбор дня для разгрузки

Очень важно правильно выбрать день для разгрузки. Диетологи советуют ограничивать себя в пище в понедельник —  после выходных, в начале рабочей недели. Впрочем, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется проводить разгрузочный день в субботу или воскресенье, когда не нужно будет беспокоиться за негативные последствия такого эксперимента. Предполагается, что разгрузочный день должен пройти в расслабленном состоянии, поэтому активные физические упражнения при этом противопоказаны, так же как и употребление алкоголя в этот день и за день до разгрузочного дня. Зато рекомендуется посещение сауны: пар хорошо способствует выведению токсинов из организма и может стать вашим дополнительным помощником.

Плавный вход и плавный выход

Входить в разгрузочный день следует накануне вечером. Ужин должен быть очень легким — из овощей или вегетарианского супа. С утра в день «икс» выпейте столовую ложку растительного масла, а вместо чая — желчегонный сбор, чтобы ограничение питания не вызвало застой желчи, который может привести к проблемам со здоровьем.

Выход из разгрузочного дня также не должен быть связан с обильным приемом пищи. Стоит отказаться от жареной пищи и сделать выбор в пользу овощей — это поможет закрепить положительный эффект от разгрузки.

За день до разгрузки полезно «посидеть» на вегетарианском супе

Сон вместо обеда

Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Если вы делаете это регулярно, постарайтесь выбирать один и тот же день: это позволит приучить организм к ограничениям. Разгрузочные дни нельзя устраивать в период менструации, беременности, во время кормления грудью. Категорически нельзя проводить разгрузку при сахарном диабете, патологии печени и почек, а также при хронических заболеваниях. Если вы все же решились провести день на каком-либо моно-продукте, отведите достаточное количество времени на отдых — не меньше 10 часов до разгрузочного дня и столько же после. Если есть возможность выгадать сон вместо обеда, воспользуйтесь этим. Длительный сон избавит от постоянного чувства голода и укрепит организм. Вспомните французскую поговорку: «Кто спит — тот обедает».

Статью специально для HELLO.RU подготовила компания Food SPA.

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.

1. Пост 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост — это включить период сна в окно голодания.

Например, человек может поститься с 19:00 до 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждать до 7 часов утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым перерывом в приеме пищи называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины — по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляли такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно люди разделяют разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть как минимум 1 негосточный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, которая также известна как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8 процента веса своего тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное дневное голодание

Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которое включает голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для похудания и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание — довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание 1 или 2 дня в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.

Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непосточные дни.Такое питание снижает общее количество потребляемых человеком калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.

24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее сильными, поскольку организм приспосабливается к новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост перед переходом на 24-часовой.

6. Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может быть полезен новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут следить за сигналами голода своего тела и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда голодны, и пропускать приемы пищи, когда нет.

Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина — это относительно крайняя форма прерывистого голодания.

Диета Воина включает в себя очень мало еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди по природе своей питаются ночью и что еда ночью позволяет телу получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.

Хотя некоторые продукты можно есть во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям трудно съесть такой обильный обед перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточно питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы и иммунитета.

Объяснение 4 различных типов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и
голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы»
голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они
вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им нужно сократить период голодания, объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования
показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая
кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования
все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ.Также есть
аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды
периоды за раз не для всех. Некоторые исследования
даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают
по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса.
— но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с
упражнение. Одно исследование
предполагает, что IF не более эффективен для снижения веса или улучшения
сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит
Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход
просто не для них «.

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод дважды в неделю — 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении
ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней
неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть не постный день.Обязательно ешьте столько же еды, сколько вы обычно едите в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повышался уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

  • Метод 16/8: Еда только между 11 часами утра.м. и 19:00 или полдень и 20:00
  • 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не разгрузочные дни.

Прерывистое голодание — не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.

Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на потерю веса, — говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться соблюдать какую-либо диетическую диету», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от еды и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.

Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.

Какой из них лучше всего подходит для вас?

Фото: Twenty20

Мы все слышали о последних модных диетах: обезжиренные, обезжиренные, капустный суп, шесть небольших приемов пищи, сырые овощи без заправки, безглютеновые диеты, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. вес быстро .

Что, если бы мы сказали вам, что решение проблемы похудения, улучшения композиции тела и улучшения самочувствия заключается не в диете, а в том, чтобы время от времени пропускать приемы пищи? Для некоторых прерывистое голодание или более длительный период времени — обычно от 14 до 36 часов — с небольшим количеством калорий или без них могут быть намного проще, чем вы думаете.И выгода того стоит. Если задуматься, все мы «постимся» каждый божий день — мы просто называем это сном. Прерывистое голодание означает просто продление периода голодания и более внимательное отношение к своему графику питания в целом. Но подходит ли это вам? И какой метод лучше?

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание: стоит ли тренироваться на пустом месте?

Наука поста

Еще в 1930-х годах ученые изучали преимущества сокращения калорий за счет отказа от приема пищи.За это время один американский ученый обнаружил, что значительное сокращение калорий помогло мышам прожить более долгую и здоровую жизнь. Совсем недавно исследования обнаружили то же самое у плодовых мух, круглых червей и обезьян. Исследования также показали, что снижение потребления калорий на 30-40 процентов (независимо от того, как это делается) может продлить продолжительность жизни на треть или более. Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение приема пищи может снизить риск многих распространенных заболеваний. Некоторые считают, что голодание может также повысить чувствительность организма к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать чувство голода.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство диетолога по прерывистому голоданию (без депривации)

Пять наиболее распространенных методов прерывистого голодания пытаются воспользоваться каждым из этих преимуществ. Но разные методы дадут лучшие результаты для разных людей. «Если вы собираетесь заставить себя следовать определенному методу, он не сработает», — говорит тренер и эксперт по фитнесу Ния Шанкс. «Выберите метод, который облегчит вашу жизнь», — говорит она. В противном случае это будет неустойчиво, и польза от поста может быть кратковременной.

Итак, что нужно сделать в первую очередь для начала работы? У каждого метода есть свои правила относительно того, как долго нужно голодать и что есть во время фазы «кормления». Ниже вы найдете пять самых популярных методов и основы их работы. Имейте в виду, что периодическое голодание подходит не всем. Людям с какими-либо заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой обычный распорядок дня. Обратите внимание, что личные цели и образ жизни являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при выборе метода голодания.

СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается на прерывистое голодание

Фото: Дэн Голд

Прерывистое голодание: 5 методов

1. Leangains

Начато: Martain Berkhan
Подходит для: Посвященных в тренажерный зал посетителей, которые хотят избавиться от жира и нарастить мышцы.

Как это работает: Поститесь от 14 (женщин) до 16 (мужчин) часов каждый день, а затем «кормите» оставшиеся 8-10 часов.В период голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, черный кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара разрешены. (Немного молока в кофе тоже не повредит.) Большинству практикующих легче всего поститься ночью и утром. Обычно они прекращают голодание примерно через шесть часов после пробуждения. Этот график можно адаптировать к образу жизни любого человека, но важно поддерживать постоянное время кормления. В противном случае гормоны в организме могут выйти из строя и усложнить выполнение программы, говорит Беркхан.

Что и когда вы едите в период кормления, также зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В дни, когда вы тренируетесь, углеводы важнее жира. В выходные дни потребление жиров должно быть выше. Ежедневное потребление белка должно быть достаточно высоким, хотя оно будет варьироваться в зависимости от целей, пола, возраста, жировых отложений и уровня активности. Независимо от вашей конкретной программы, цельные необработанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Однако, когда нет времени на прием пищи, можно использовать протеиновый коктейль или батончик-заменитель пищи (в умеренных количествах).

СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудания

Плюсы: Для многих изюминкой этой программы является то, что в большинстве дней частота приема пищи не имеет значения. Вы действительно можете есть, когда захотите, в течение восьмичасового периода «кормления». Тем не менее, большинству людей легче разделить его на три приема пищи (поскольку мы, как правило, уже запрограммированы на такой способ питания).

Минусы: Несмотря на то, что в есть гибкость, когда вы едите , у Leangains есть довольно конкретные рекомендации для , что есть, , особенно в отношении того, когда вы тренируетесь.Строгий план питания и составление графика приема пищи в соответствии с тренировками могут немного усложнить выполнение программы. (Вы можете узнать больше о специфике, а также о том, когда следует принимать пищу, прямо в Leangains здесь и здесь.)

Фото: Pond5

2. Ешьте Стоп Ешьте

Начато: Брэд Пилон
Подходит для: Те, кто едят здоровую пищу, нуждаются в дополнительной поддержке.

Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много.Кусочек праздничного торта — это нормально, но не весь торт.

Как это работает: Поститесь 24 часа один или два раза в неделю. Во время 24-часового голодания, которое создатель Брэд Пилон предпочитает называть «24-часовым перерывом от еды», еда не употребляется, но вы можете пить напитки без калорий. После того, как голодание закончится, вы вернетесь к обычному питанию. «Действуй так, как будто ты не постился, — говорит Пилон. «Некоторым людям нужно заканчивать голодание в обычное время приема пищи обильным приемом пищи, в то время как другие нормально заканчивают голодание полдником.Однако рассчитайте время, которое вам больше всего подходит, и корректируйте его по мере изменения вашего расписания », — говорит он.

Основное обоснование? Такой способ питания снизит общее потребление калорий, не ограничивая при этом то, что вы можете есть — насколько часто, согласно Eat Stop Eat. Важно отметить, что регулярные тренировки, особенно тренировки с отягощениями, являются ключом к успеху в этом плане, если целью является снижение веса или улучшение состава тела.

Плюсы: Хотя 24 часа могут показаться долгим сроком без еды, хорошая новость заключается в том, что эта программа является гибкой.Вам не нужно вначале идти по принципу «все или ничего». В первый день избегайте еды как можно дольше и постепенно увеличивайте фазу голодания, чтобы помочь вашему организму приспособиться. Пилон предлагает начать голодание, когда вы заняты, и в день, когда у вас нет никаких обязательств по еде (например, рабочий обед или счастливый час).

Еще одна особенность? Здесь нет «запрещенных продуктов», нет подсчета калорий, взвешивания пищи или ограничений в диете, что немного упрощает ее соблюдение. Тем не менее, это не является бесплатным для всех.«Вы все равно должны есть как взрослый», — говорит Пилон. Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. (Кусок праздничного торта — это нормально, говорит он, но не весь торт.)

Минусы: 24 часа без калорий для некоторых может быть слишком сложно, особенно поначалу. Многие люди борются с длительным отсутствием еды, ссылаясь на раздражающие симптомы, включая головные боли, усталость, раздражительность или беспокойство (хотя со временем эти побочные эффекты могут исчезнуть).Продолжительный период голодания также может сделать более соблазнительным перекус после голодания. Это легко исправить … но это требует большого самоконтроля, которого некоторым людям не хватает.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Pond5

3. Диета воина

Начато: Ори Хофмеклер
Подходит для: Людей, которые любят следовать правилам. Посвященный.

Как это работает: Воины-стажеры могут голодать около 20 часов каждый день и есть один большой обед каждую ночь.То, что вы едите, и когда вы это едите во время этой обильной еды, также является ключом к этому методу. Философия здесь основана на том, чтобы кормить организм необходимыми ему питательными веществами синхронно с циркадными ритмами, и что наш вид — «ночные едоки, изначально запрограммированные на ночное питание».

Фаза голодания воинской диеты на самом деле больше связана с «недоеданием». Во время 20-часового голодания вы можете съесть несколько порций сырых фруктов или овощей, свежий сок и при желании несколько порций белка. Предполагается, что это максимизирует реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», которая призвана повысить бдительность, повысить энергию и стимулировать сжигание жира.

Четырехчасовое окно приема пищи, которое Хофмеклер называет фазой «переедания», проводится ночью, чтобы максимизировать способность парасимпатической нервной системы восстанавливать силы организма, способствуя успокоению, расслаблению и пищеварению, а также позволяя организму использовать потребляемые питательные вещества для восстановления и роста. По словам Хофмеклера, ночная еда также может помочь организму вырабатывать гормоны и сжигать жир в течение дня. В течение этих четырех часов также имеет значение порядок, в котором вы едите определенные группы продуктов.Хофмелкер советует начинать с овощей, белков и жиров. После завершения этих групп, только если вы все еще голодны, можно переходить на углеводы.

Плюсы: Многие тяготеют к этой диете, потому что период «голодания» по-прежнему позволяет съесть несколько небольших перекусов, которые могут облегчить их выполнение. Как объясняется в методологии (и поддерживается раздел «Истории успеха» на веб-сайте The Warrior Diet), многие практикующие также сообщают об увеличении уровня энергии и потере жира.

Минусы: Несмотря на то, что неплохо съесть несколько закусок, а не отказываться от еды в течение 20 с лишним часов, рекомендации относительно того, что вам нужно есть (и когда), может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Строгий график и план питания также могут мешать общественным собраниям. Кроме того, есть один основной прием пищи на ночь — при соблюдении строгих правил о том, что есть и в каком порядке — может быть сложно. Это особенно тяжело для тех, кто предпочитает не есть много в конце дня.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Twenty20

4. Сжигание жира навсегда

Автор: Джон Романиелло и Дэн Го
Подходит для: Спортивные крысы, любящие читерские дни.

Как это работает : Не полностью удовлетворены перечисленными выше диетами IF? В этом методе собраны лучшие части Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains, и все это объединено в один план. Вы также получаете один чит-день каждую неделю (ура!) — с последующим 36-часовым голоданием (что для некоторых может быть не так хорошо).После этого остаток семидневного цикла делится между различными протоколами голодания.

Romaniello and Go советуют экономить самые продолжительные голодания для ваших самых загруженных дней, чтобы вы могли сосредоточиться на своей продуктивности. План также включает программы тренировок (с использованием веса тела и свободных весов), чтобы помочь участникам максимально простым способом добиться максимальной потери жира.

Плюсы: По словам основателей, хотя технически все соблюдают пост каждый день — в те часы, когда мы не едим — большинство из нас делает это бессистемно, что затрудняет получение награды.Fat Loss Forever предлагает семидневный график голодания, чтобы организм мог привыкнуть к этому структурированному расписанию и извлечь максимальную пользу из периодов голодания. (К тому же у вас будет полный чит-день. А кому это не нравится?)

Минусы: С другой стороны, если вам трудно справиться с чит-днями здоровым способом, этот метод может не для вас. Кроме того, поскольку план довольно конкретен, а график голодания / кормления меняется изо дня в день, этот метод может быть немного запутанным.(Тем не менее, в этом плане есть календарь, в котором указано, как каждый день голодать и заниматься физическими упражнениями, что может облегчить задачу.)

СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Сесилия Пар

5. Диета UpDayDownDay ™ (также известная как Диета через день или голодание через день)

Начато: Джеймс Джонсон, доктор медицины
Подходит для: Дисциплинированных людей, сидящих на диете с определенным целевым весом.

Как это работает: Это просто: ешьте очень мало в один день, а на следующий день ешьте как обычно. В низкокалорийные дни это означает одну пятую от вашего обычного количества калорий. Если взять за ориентир 2 000 или 2 500 калорий (для женщин и мужчин соответственно), «голодный» (или «медленный») день должен составлять от 400 до 500 калорий. Последователи могут использовать этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять в «низкокалорийные» дни.

Чтобы облегчить «тяжелые» дни, Джонсон рекомендует выбирать коктейли для замены еды.Они богаты необходимыми питательными веществами, и вы можете пить их в течение дня, а не разделять их небольшими порциями. Однако коктейли, заменяющие прием пищи, следует использовать только в течение первых двух недель диеты — после этого вы должны начать есть настоящую пищу в «плохие» дни. На следующий день ешьте как обычно. Промыть и повторить! (Примечание: если тренировки являются частью вашего распорядка, вам может быть труднее посещать тренажерный зал в дни с низким содержанием калорий. Может быть разумным сохранить любые тренировки в эти дни на стороне укротителя или отложить сеансы пота для ваши обычные калорийные дни.)

Плюсы: Этот метод предназначен для похудения, поэтому, если это ваша главная цель, стоит присмотреться к нему поближе. По данным сайта Johnson UpDayDownDay Diet, в среднем те, кто сокращает калории на 20-35 процентов, теряют около двух с половиной фунтов в неделю.

Минусы: Хотя этот метод довольно прост в использовании, в «нормальный» день можно легко перекусить. Лучший способ не сбиться с пути — как можно чаще планировать прием пищи заранее.Тогда вас не поймают на ворчливом животе на проезжей части или в буфете с неограниченным количеством еды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Пища для размышлений

Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.

Хотя эти пять методов являются наиболее известными с точки зрения включения периодов голодания в ваш график приема пищи, существует множество других подобных философий, основанных на времени приема пищи.Для тех, кто предпочитает более плавный и менее жесткий метод, существует также концепция интуитивного питания. Сторонник Primal Diet Марк Сиссон является сторонником метода Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally), согласно которому люди, сидящие на диете, просто едят, когда их тело требует. Однако некоторые считают, что это также может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, поскольку выбор нашего тела, вызванный голодом, может быть более калорийным, чем в противном случае.

Конечно, голодание — независимо от метода — подходит не всем.Если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические требования, будет разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать прививку прерывистому голоданию. Любой, кто попробует это, также должен планировать себя во время голодания. Если это вас не устраивает или вам нужно съесть что-нибудь, чтобы задержать вас, это нормально. Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. Имейте в виду, что из-за гормонов женщинам сложнее соблюдать план голодания, чем мужчинам. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.Если это не помогает вам почувствовать себя лучше, попробуйте что-нибудь другое или примите тот факт, что, возможно, голодание не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Сыроедение: вот что вам нужно знать

5 советов для начала первого голодания

Если вы все же попробуете поститься, помните следующие общие советы:

  • Пейте много воды. Пилон говорит, что если оставаться хорошо гидратированным, это значительно облегчит периоды голодания.
  • Поститесь на ночь. Бросьте себе кость и постарайтесь поститься в ночи. Таким образом, вы (будем надеяться) спите как минимум восемь из этих часов.
  • Измените свой мыслительный процесс. «Думайте о посте как о перерыве от еды», — говорит Пилон, а не как о периоде лишений. Это может быть способом избавиться от монотонности беспокойства о том, что вам нужно есть дальше и когда. «Это образ мышления, который позволит вам соблюдать план голодания в долгосрочной перспективе», — говорит он.
  • Overcommit. Это может показаться нелогичным, но лучше всего начинать, когда вы заняты, а не в тот день, когда вы сидите на диване и хотите перекусить.
  • Попади в спортзал. Сочетание периодического голодания с постоянными упражнениями поможет вам добиться лучших результатов. «Это не обязательно должно быть хардкорным или сумасшедшим. Это может быть что-то простое, например, силовые тренировки всего тела два или три раза в неделю », — говорит Шанкс.

Первоначально опубликовано в мае 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

Сравнение трех типов прерывистого голодания

Пятидневное голодание с соком оставит вас раздражительным и голодным. Но голодание по 16-24 часа в течение недели? Это даст вам заряд энергии и сделает вас стройнее.

Согласно анализу исследования Международного общества спортивного питания, проведенного в 2017 году, прерывистое голодание, как известно, этот метод диеты так же эффективен, как и ежедневное ограничение калорий для улучшения состава тела.

Однако, в отличие от ограничения калорий, прерывистое голодание не требует от вас постоянного подсчета калорий — и оно лучше предотвращает чувство голода.

Кроме того, прерывистое голодание особенно хорошо помогает вам терять жир при сохранении мышц, а не терять и то, и другое (как при традиционном ограничении калорий), — говорит Криста Варади, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и питания. Университет Иллинойса в Чикаго и ведущий исследователь прерывистого голодания. Согласно анализу исследования в Nutrition Reviews , прерывистое голодание также помогает улучшить уровень общего холестерина и триглицеридов как у людей с избыточным, так и у нормального веса.Самое приятное: недостатков практически нет. (Здесь вы можете узнать все об основах прерывистого голодания.)

Существует три типа прерывистого голодания: дневное голодание , альтернативное голодание и ограниченное по времени кормление .

Вы увидите одинаковые преимущества от каждого из них, то есть потерю жира без потери мышечной массы, но, поскольку каждый тип включает разный период голодания и частоту голодания, некоторые из них лучше подходят для определенных парней и фитнес-образа жизни.

Одно примечание: хотя вы можете использовать прерывистое голодание как краткосрочную диету, прерывистое голодание лучше описать как образ жизни — например, соблюдение палеодиеты или кето-диеты, — говорит Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, доцент кафедры Исследователь физиологии упражнений и прерывистого голодания в Техасском техническом университете. И точно так же, как и те, прерывистое голодание не подойдет всем.

«Если вы из тех парней, которые просыпаются голодными или которым нужно есть каждые три часа, это может быть не для вас», — говорит Тинсли.«Вы не хотите делать что-то, что мешает вам придерживаться здорового питания». Но если вы слишком считаете калории и устали так много думать о подсчете макросов, прерывистое голодание может оказаться для вас хорошим способом достичь той же цели, приложив другие усилия.

Заинтересованы? Вот три типа периодического голодания и подойдет ли каждый из них.

Голодание в течение всего дня (диета 5: 2)

Как это работает: В течение одного-двух дней в неделю, не следующих подряд, вы потребляете только воду плюс 500 калорий (200 из которых — белки) либо за один прием пищи, либо разложить на день.Остальные пять или шесть дней в неделю вы можете есть все, что хотите, когда захотите (хотя мы, очевидно, рекомендуем, чтобы это были в основном фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты).

Плюсы: По словам Тинсли, более длительное голодание в течение 24 часов или около того является наиболее полезным для ускорения метаболизма и сжигания жира. Поскольку ваши голодные дни не связаны жестким графиком, у вас также есть больший контроль над тем, как сочетать дни с тяжелой атлетикой с регулярным питанием и дни отдыха с голоданием.

Минусы: Целодневное голодание трудно придерживаться, и вы, вероятно, станете более раздражительным, потому что проведете полные 24 часа без еды.

Для кого это правильно (а не правильно): «Некоторым людям легче осознать, что нужно соблюдать строгость один или два дня в неделю, а затем не беспокоиться о том, что они едят. до шести дней », — говорит Тинсли. Если вам нравятся чит-дни, вы не хотите отказываться от вечернего бокала вина или у вас более неустойчивый график, который иногда требует поздних ужинов, то этот для вас.Если вам нравится предсказуемость, то не очень.

Голодание через день

Как это работает: В первые 24 часа вы потребляете только воду плюс 500 калорий (200 из которых — белки) либо за один прием пищи, либо в течение дня. В течение следующих 24 часов вы можете есть все, что хотите, когда захотите. Повторяйте цикл каждые два дня.

Плюсы: Через день вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть. Исследование Варади, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые не следили за своим питанием, но пробовали голодать через день в течение одного года, теряли 6% своего веса — примерно столько же, сколько люди, ограничивавшие потребление калорий для того же. промежуток времени.

Минусы: Дни подъема спиной к спине или HIIT-тренировки, вероятно, пострадают из-за меньшего количества топлива, особенно если вы ходите в спортзал ночью.

Для кого это подходит (а не подходит): Если вы любите рутину, но хотите, чтобы у вас была свобода заниматься регулярно, один выходной день может вам подойти.

Кормление с ограничением по времени

Как это работает: Каждый день вы голодаете в течение 16-20 часов, не пейте ничего, кроме воды или низкокалорийного чая.Затем вы едите все, что хотите, в течение четырех-восьми часов, например, с 10 утра до 6 вечера. или 12 часов вечера до 20:00 (большинство людей выбирают восьмичасовой вариант кормления).

Плюсы: Поскольку вы едите примерно в одно и то же время каждый день, придерживаться режима, вероятно, немного легче, говорит Тинсли. А если вы голодный человек, этот вариант сделает вас более счастливым, чем варианты 24-часового поста. К тому же, вы все равно худеете, даже не считая калории — в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Translational Medicine , здоровые парни, которые потребляли все свои калории в восьмичасовом окне, голодая в течение остальных 16, теряли больше жира, в то время как поддержание мышечной массы в течение восьми недель по сравнению с парнями, которые обычно ели.И предстоящее исследование команды Варади показало, что люди, которые ели в течение восьмичасового окна каждый день в течение 12 недель, не только теряли вес, но и естественным образом снижали потребление калорий примерно на 300 калорий в день.

Минусы: Вам, вероятно, придется отказаться от ночного колпака, если только вы не продержитесь до 13 или 14 часов. для вашего первого приема пищи в день.

Для кого это подходит (а не подходит): Если вам нравятся структура, рутина и предсказуемость, вам здесь будет хорошо.То же самое, если вы ненавидите отслеживание калорий и любите перекус, — говорит Варади. Но если компромисс не является вашей сильной стороной, вероятно, это не ваш план питания — вам придется выбирать между ранним завтраком с ней и поздним ужином с мальчиками. Кроме того, если ваше расписание требует, чтобы вы посещали тренажерный зал перед восходом солнца, это означает, что вы, вероятно, начнете свое кормление раньше, что может значительно затруднить общение после работы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Я соблюдаю периодическое голодание более года.

Я не завтракаю каждый день и ем два раза подряд, первое — около 13:00, второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывоопасность (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7.От 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывной, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально.Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я собираюсь рассказать о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания.Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите, , оно меняет , когда вы едите .

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше еды в более короткие сроки.Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом похудеть.

С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это потеря жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”

Как работает прерывистое голодание?

Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голодания.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в состояние, известное как постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, которого вы редко достигаете при обычном режиме питания.

Преимущества прерывистого голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Тем не менее, прерывистое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

Не знаю, как вы, но мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью.Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

Хорошая новость в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых с ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

«Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в самую суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух раз из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

— доктор Майкл Идс

На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучшая причина попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

Примеры различных режимов прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное прерывистое голодание

В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, так что в остальные 10% я могу делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

Еженедельное прерывистое голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

На приведенном ниже рисунке показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.

Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное завершение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Альтернативное дневное прерывистое голодание

Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а потом не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день недели.

Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вам удастся устроить пир для еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

В результате я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому

Я не работала с женщинами по внедрению режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут достичь лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты делаешь это?

Нет. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

Кроме того, если вы накануне вечером плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вам следует есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, даже если вы этого не знаете. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. К тому же, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

Какие есть полезные ресурсы по прерывистому голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Беркхана, посвященный версии периодического голодания Leangains, великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, на котором люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле прерывистого голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Вкратце, это прерывистое голодание.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Лучшие хаки для 24-часового поста

Поверьте мне, когда я впервые услышал о намеренном отказе от еды на целый день, я был более чем напуган.(Я могу вспомнить еще один раз, когда я делал это в своей жизни, и это было после очень печального похода в буфет!) После 24-часового голодания я был приятно удивлен обоими результатами голодания. как я сам. Во второй части этой серии блогов о прерывистом голодании (IF) мы представим основы 24-часового голодания, советы, которые помогут вам успешно поститься, а также основные плюсы и минусы этого метода IF.

Не разгрузочный день? Ознакомьтесь с этими 10 питательными рецептами, которые помогут вам зарядиться энергией.


Ограничение калорий = потеря веса

Брэд Пилон, автор книги Eat Stop Eat , отмечает, что «длительное ограничение калорий — единственный проверенный метод похудания» [1]. Хотя тенденции и рекомендации в отношении диеты окружают много путаницы, если в мире питания существует такая вещь, как неопровержимая правда, этот факт будет им. Для похудения необходим отрицательный энергетический баланс [2]. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы вы могли есть меньше, больше заниматься спортом или, что еще лучше, сочетать их, чтобы добиться потери веса.

Для многих из нас трудно ограничить потребление калорий, особенно в долгосрочной перспективе. Я выбрал 24-часовой пост, потому что мне легче полностью контролировать себя в течение одного дня в неделю, чем отказываться от продуктов, которые я люблю, изо дня в день. Важно отметить, что в остальные шесть дней недели вы все равно должны есть в разумных пределах. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, ешьте 2000 калорий шесть дней в неделю и поститесь в течение одного дня. Не думайте, что теперь вы можете есть 4000 калорий шесть дней в неделю, голодать один день и при этом терять вес.

Как выглядит 24-часовой пост: Раз в неделю поститесь 24 часа. По прошествии периода голодания продолжайте есть так, как если бы вы совсем не голодали. В то время как Eat Stop Eat предлагает голодание 1-2 раза в неделю, я не уверен, насколько целесообразно два дня голодания в неделю для среднего человека. Когда я попробовал голодать целых два дня, я не добился такого же успеха.

Но подождите, у меня есть некоторые опасения!

  • Не снизится ли мой метаболизм, если я не буду есть в течение 24 часов? Ваш метаболизм зависит от веса вашего тела и, в частности, от безжировой массы тела.Вопреки широко распространенному мнению, ряд исследований показал, что голодание продолжительностью менее 72 часов не повлияет на базальную скорость метаболизма [3, 4]. Короче нет. Вы не замедляете метаболизм, если будете голодать в течение дня.
  • Разве я не потеряю свои кровно заработанные мышцы? Когда вы голодаете в течение 24 часов, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в вашей печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Вы действительно будете сжигать жир вместо мышц ! Однако есть небольшая загвоздка.Чтобы поддерживать мышцы, вам нужно будет выполнять упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика. (Это не обязательно должно быть в ваш постный день).

Теперь, когда мы прояснили эти опасения, давайте рассмотрим некоторые детали.

Правила круглосуточного поста:

Нет продуктов со стола

  • В течение шести дней кормления, но вы все равно должны есть в пределах нормы. Ешьте разумно и как можно лучше, но не ограничивайте себя.

Никаких калорий во время 24-часового голодания, хотя напитки без калорий разрешены и приветствуются!

  • Это означает, что не нужно отказываться от кофе (достаточно пяти калорий сливок), чая или даже жевательной резинки без сахара.

Разберитесь с разумом и разумом.

  • Прервите пост с помощью обычной еды. Хотя есть преимущества IF, помимо ограничения калорий, вы не достигнете значительной потери веса, если будете сокращать дневную норму калорий каждый раз, когда прерываете голодание.(Вы потратили день, помогая сбросить термостат аппетита. Воспользуйтесь этим фактом и не забудьте переосмыслить свой взгляд на голод.)
  • Ешьте пищу, сбалансированную белком, полезными углеводами и жирами. Если вы не хотите чувствовать себя довольно наркоманом, я бы не рекомендовал прерывать голодание стопкой блинов
  • .

Больше не значит лучше.

  • Если вы можете голодать целый день в неделю, отлично. Если вы можете делать это дважды в неделю, тем больше у вас сил.Однако ограничьте свой IF максимум двумя полными днями в неделю.

Продолжайте качать железо .

  • Если вы хотите сохранить мышцы, обязательно продолжайте силовые тренировки.

Способ №1 облегчить (голодную) боль

Поститесь в день, когда вы заняты и у вас нет никаких обязательств по еде, например, в обеденный перерыв. В первый раз, когда я попробовал голодать в течение 24 часов, я сделал это в день, который был сдержанным и скучным.Я думал, что имеет смысл поститься в день, когда я мало или совсем не прикладываю энергии и мало что могу сделать. Большая ошибка. Хотя я не предлагаю поститься в день марафона, определенно поститесь в день, когда вы заняты и у вас меньше времени на то, чтобы зацикливаться на еде.

Плюсы круглосуточного поста:

  • Это невероятно просто: Нет никакого сложного планирования или приготовления еды. На один день, раз в неделю вы прекращаете есть.
  • Не ограничивает: В остальные шесть дней недели вы продолжаете жить своей обычной жизнью.
  • Это ремонтопригодное и устойчивое состояние: Я могу представить себя голодным один день из недели до конца своей жизни. Поскольку успех любой диеты во многом зависит от того, смогут ли люди придерживаться ее правил, успех зависит от долгосрочного поддержания ограничения калорийности. Я верю, что многие люди смогут практиковать 24-часовой пост в течение очень долгого времени.
  • Воспринимаемый когнитивный преимуществ: В последние часы моего голодания (думаю, 16-24 часа) я почувствовал, что вижу мир в новом свете.Я чувствовал себя острым и сосредоточенным на той задаче, которая стояла под рукой.
  • Отлично аппетит регулирование: После 24 часов голодания мой аппетит регулировался превосходно. Хотя я думал, что произойдет обратное (и я буду жадно есть все, что попадется на глаза), дневное голодание на самом деле помогло обуздать мой аппетит. После одного дня я не чувствовал себя голоднее, чем иногда через три часа после еды.
  • Я восстановил самообладание: Я постоянно говорю о том, как «голоден», когда не ем, но понял, что еда меня не контролирует.Я решил не есть 24 часа, и все было в порядке.
  • Вы можете повысить свою толерантность: Хотя поначалу может быть трудно голодать в течение 24 часов, с практикой это станет легче.
  • Вы можете (и должны) тренироваться: Когда вы голодаете, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Мышечный гликоген остается доступным, а это означает, что вы по-прежнему можете тренироваться натощак. При этом нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной после тренировки во время голодания.

Минусы круглосуточного поста:

  • 24 часа без еды могут показаться очень долгими, особенно поначалу: Многие люди беспокоятся о «гипогликемии» или «низком уровне сахара в крови», если они не едят каждые пару часов. Это во многом психологическое. Исследования показывают, что, если у вас нет метаболического заболевания, такого как лекарственный диабет, гипогликемия встречается редко [5]. Во время 24-часового голодания большинство здоровых людей могут поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
  • Возможные головные боли: В первый раз, когда я голодал в течение дня, моя голова немного заболела в последние часы голодания. Тем не менее, во второй раз у меня не было никаких проблем, и сочетание медленного увеличения периодов голодания и поддержания гидратации может сдержать головные боли.
  • Остерегайтесь переедания после голодания: После первых двух раз, когда я голодал, я переедал и прервал свой пост, потребляя около 1200 калорий. Будьте осторожны и не сходите с ума, нарушая пост.Ешьте обычную пищу, как будто вы совсем не голодали.
  • Изо рта воняет: Несмотря на то, что вы остаетесь очень гидратированным, это просто неизбежно после дня голодания.
  • Элитные спортсмены и спортсмены на выносливость должны дважды подумать о 24-часовом голодании. Если вы являетесь элитным спортсменом, тренирующимся несколько раз в день, участвуете в каком-либо виде спорта на длительную выносливость или участвуете в какой-либо деятельности, где производительность абсолютно необходима, 24-часовой пост, вероятно, вам не подходит [6].

Изменение веса

Будьте терпеливы с весами . На следующий день после голодания вы увидите, что число на шкале значительно упадет (от полутора до трех фунтов) [6]. Хотя значительная часть этого веса приходится на воду, вы все равно теряете жир [7]. После обычного кормления в течение нескольких дней ваш вес будет увеличиваться (до не совсем исходного уровня) по мере того, как вы восстанавливаете воду в организме. Однако это не означает, что вы не худеете. Вместо этого вы сбрасываете жир медленно и стабильно.Хотя количество потерянного веса зависит от размера тела, было показано, что краткосрочное голодание помогает людям терять около 2% от их первоначальной массы тела примерно через три недели голодания [7]. Кроме того, в дополнение к потере веса, IF можно использовать для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.

Золотые правила успеха IF:

  • Если вы решили попробовать IF, , оставайтесь в гармонии со своим телом! Пост может потребовать большего от одних, чем от других; убедитесь, что вы даете своему телу время адаптироваться.IF тоже может быть не для всех, и в этом нет ничего плохого.
  • Оставайся занятым. Не мучай себя, сидя на диване и весь день думая о еде. Вместо этого найдите время, чтобы очистить голову и привести тело в движение. Сходите на прогулку или встретитесь с друзьями.
  • Гидрат, гидрат и гидрат. Вода, чай, кофе… не давай жидкости течь.
  • Подумайте о своем голоде .

Мои выводы из 24-часового поста

С финансовой точки зрения у меня нет шкуры в игре IF.Однако, как самопровозглашенный представитель здоровья и серьезный скептик по поводу последних диетических тенденций, я был бы в восторге, если бы вы попробовали 24-часовой пост. Я обнаружил, что IF не только согласен с моим образом жизни, но и дает мне чувство расширения возможностей .

Поскольку с момента последнего анализа крови не прошло и трех месяцев, я пока не могу сообщить ни о каких изменениях своих биомаркеров. Однако, если улучшения моего настроения и регуляции аппетита являются признаком изменений в моих результатах InsideTracker, я ожидаю увидеть улучшения в моем уровне глюкозы в крови, а также снижение моего InnerAge.Что я могу сказать, так это то, что я восстановил контроль над своими привычками в еде, получил новый взгляд на преимущества «голода» и даже заново открыл, что значит ценить еду. После четырех раундов 24-часового голодания моя одежда даже стала немного лучше. Хотя я не люблю чувствовать себя ограниченным, я готов голодать раз в неделю для достижения желаемых результатов.

Следите за обновлениями в части 3 из серии блогов. На следующей неделе я поделюсь своим опытом использования Breakfast Skip, альтернативного метода IF.А пока — что тебе еще терять, кроме пары фунтов?

Прервите голодание с помощью этих 10 полезных рецептов!

Список литературы

[1] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[2] Дейтон, К., Баттерхэм, Р., и Стенсел, Д. (2014). Аппетит и реакции кишечных пептидов на упражнения и ограничение калорий: эффект умеренного дефицита энергии. Аппетит, 81 , 52-59.

[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). Влияние режима приема пищи на энергетический обмен человека. Британский журнал питания, 70 , 103-115.

[4] Кейм, Н., и Хорн, В. (2012). Сдержанное пищевое поведение и метаболический ответ на ограничение пищевой энергии у женщин. Ожирение, 12 (1), 141-149.

[5] Eckert-Norton, M., & Kirk, S. Недиабетическая гипогликемия. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .

[6] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[7] Heilbronn, L, et al. (2004). Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания, 81 , 69-73.

Прерывистое голодание: неожиданное обновление — Harvard Health

На жирных крысах проведено множество невероятно многообещающих исследований прерывистого голодания (ПГ).Они худеют, у них повышается артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови … но они крысы. Практически все исследования на людях показали, что ПФ безопасен и невероятно эффективен, но на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

Но все больше исследований показывают, что выбор времени для голодания является ключевым и может сделать IF более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория прерывистого голодания

IF как метод похудания существует в различных формах на протяжении веков, но был широко популяризирован в 2012 году тележурналистом BBC д-ром Майклом Мосли телевизионным документальным фильмом Eat Fast, Live Longer и книгой The Fast Diet , за которой последовал журналист. Книга Кейт Харрисон Диета 5: 2 , основанная на ее собственном опыте, а затем и бестселлер доктора Джейсона Фанга 2016 года Код ожирения . IF произвел устойчивый положительный шум, поскольку распространялись анекдоты о его эффективности.

Как врач-исследователь, придерживающийся образа жизни, мне нужно было разбираться в науке. Код ожирения казался наиболее научно обоснованным сводным ресурсом, и мне он нравился. Фунг успешно сочетает в себе множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, которые делают нас толстыми. Он совершенно ясно заявляет, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, здорового белка и жиров и избегать сахара, рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов и, ради бога, прекратить перекусывать.Проверяйте, проверяйте, проверяйте, согласен. Единственная часть, которая все еще вызывала у меня сомнения, — это периодическое голодание.

Прерывистое голодание помогает похудеть

IF имеет интуитивно понятный смысл. Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в нашем кровотоке. Углеводы, особенно сахар и очищенные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют все это, мы откладываем это в жировых клетках, ну, в общем, как жир.Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки могут высвободить накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы худеем, если снижаем уровень инсулина. Вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сжигали жир.

Прерывистое голодание может быть трудным … но, возможно, оно не обязательно должно быть

Первоначальные исследования на людях, в которых сравнивали голодание через день с ежедневным сокращением потребления пищи, показали, что и то, и другое работает примерно одинаково для похудания, хотя люди боролись с голодными днями.Итак, я списал IF как не лучше и не хуже, чем просто есть меньше, только гораздо более неудобно. Я посоветовал просто придерживаться разумной средиземноморской диеты на растительной основе.

Новое исследование предполагает, что не все подходы IF одинаковы, а некоторые из них на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной растительной диетой. Так что я готов не согласиться с этим (и даже пересмотреть свой предыдущий пост).

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день / ночь, т.е.е., циркадный ритм. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну. Ночное питание связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

На основании этого исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «раннее ограниченное по времени кормление», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7 до 15 часов) или на 12 часов (с 7 до 15 часов). 19:00).Обе группы сохранили свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось артериальное давление. Лучшая часть? У восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит. Они не голодали.

Простое изменение времени приема пищи, если есть раньше днем ​​и продлить ночное голодание, значительно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни фунта.

Почему может помочь изменение времени?

Но почему простое изменение времени приема пищи, позволяющее голодать, влияет на наш организм? Углубленный обзор науки о IF, недавно опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , проливает некоторый свет. Пост эволюционно встроен в нашу физиологию и запускает несколько важных клеточных функций. Перевод переключателя из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть. Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; и даже помогает выводить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.Статья глубокая, но ее стоит прочитать!

Итак, прерывистое голодание так же хорошо, как кажется?

Мне было это очень любопытно, поэтому я спросил мнение метаболического эксперта доктора Деборы Векслер, директора Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы. Вот что она мне рассказала. «Есть данные, позволяющие предположить, что подход голодания, основанный на суточных ритмах, при котором прием пищи ограничивается 8-10-часовым периодом дня, является эффективным», — подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям «использовать подход к питанию, который работает для их и устойчиво для них.”

Итак, вот сделка. Существуют некоторые убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с соблюдением циркадных ритмов в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей с риском диабета. (Однако люди с запущенным диабетом или принимающие лекарства от диабета, люди с анорексией и булимией, а также беременные или кормящие женщины не должны пытаться голодать, если только под тщательным наблюдением врача, который может их контролировать.)

4 способа использовать эту информацию для улучшения здоровья

  1. Избегайте сахара и очищенных зерен . Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле).
  2. Позвольте вашему телу сжигать жир между приемами пищи . Не перекусывай. Будьте активны в течение дня. Наращивайте мышечный тонус.
  3. Рассмотрим простую форму прерывистого голодания . Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта делайте это раньше (с 7 до 15 или даже с 10 до 18, но не вечером перед сном).
  4. Избегайте перекусов и еды в ночное время , все время.

Источники

Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. де Кабо Р., Маттонсон МП. Медицинский журнал Новой Англии , декабрь 2019 г.

Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine , май 2017 г.

Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Код ожирения , Джейсон Фанг, доктор медицины (Greystone Books, 2016).

Периодическое голодание для лечения избыточной массы тела и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, февраль 2018 г.

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом. Cell Metabolism , май 2018 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *