Какую гимнастику можно делать беременным: Полезные упражнения для беременных

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: польза, виды, комплексы упражнений

Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное — они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.

Нужно лишь понимать, что регулярная гимнастика для беременных должна быть специальной: она проводится по определённым правилам, с соблюдением целого ряда рекомендаций. Только в таком случае она окажется полезной и не навредит.

Польза

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально — ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем — и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

• быстрая адаптация организма к новому состоянию;
• лёгкое течение беременности;
• подготовка к предстоящим родам;
• профилактика растяжек и целлюлита;
• тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
• ускорение кровотока — снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
• растяжка родовых путей — профилактика разрывов;
• улучшение обмена веществ;
• разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
• сжигание лишних калорий;
• гимнастика на фитболе развивает координацию;
• позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей — отличная профилактика депрессий;
• укрепление мышц спины, живота, таза — это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
• уменьшение болей в спине;
• повышение иммунитета;
• нормализация работы ЖКТ;
• профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

По страницам истории. Даже на древнеегипетских артефактах изображены люди, выполняющие простейшие гимнастические упражнения.

Противопоказания

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

• угроза самопроизвольного аборта;
• токсикоз;
• гестоз;
• проблемы с артериальным давлением;
• кровотечения;
• обострение любых хронических заболеваний;
• анемия;
• боли любого характера внизу живота;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
• патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
• гипертонус матки;
• многоплодная беременность;
• преждевременные роды  и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Происхождение названия. Термин «гимнастика» восходит к греческому слову «gymnos», что означает «нагой, раздетый». Объясняется это тем, что атлеты в Древней Греции выполняли упражнениями голыми, чтобы продемонстрировать окружающим своё неотразимое, красивое тело.

Рекомендации

Неважно, где беременная занимается гимнастикой — самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, — она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило — необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

• боль внизу живота;
• головокружение;
• странные выделения;
• «звёздочки» или темнота перед глазами;
• боль в сердце;
• затруднённое дыхание;
• повышенное давление: больше 140/100;
• учащение пульса: больше 120 в минуту;
• чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние — его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий — тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

• игровые;
• контактные;
• с поднятием тяжестей;
• на пресс;
• скачки;
• тренажёры;
• кувырки;
• прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но — в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

1. Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
2. Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
3. Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
4. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим — примерно +20°С.
5. Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
6. Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше — в одно и то же время.
7. В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени — результата не будет. Больше — чревато для здоровья.
8. Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
9. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
10. Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
11. Дыхание — равномерным.
12. Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно — упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Любопытный факт. Некоторые специалисты (тренеры, спортсмены, врачи) считают, что основная задача гимнастики — не физическое совершенствование тела, а формирование позитивного отношения к жизни.

Разновидности

Самый оптимальный вариант — если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных — комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Цель — укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Цель — снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Цель — придать мышцам промежности эластичность, ногам — силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло — прекратить упражнение.

Цель — укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе — вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Цель — развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги — на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе — соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

1. Перекрёстные шаги.
2. Наклоны туловища в разные стороны.
3. Руки — на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе — выпрямиться.
4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
5. Ходьба на носочках.
6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика — это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох — согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя — от себя.
6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

1. Ходьба на месте.
2. Махи руками в разные стороны.
3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
5. Спинка стула — в качестве опоры. Медленные приседания.
6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
8. Наклоны в разные стороны.
9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное — не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

1. Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
2. Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
3. Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
4. Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
5. Велосипед. Техника выполнения описана выше.

С такой гимнастикой отёки на последних неделях беременным будут не страшны, так как отток тканевой жидкости улучшается.

Дыхательная

Наряду с физическими упражнениями всем беременным рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Её можно делать с подобранным комплексом упражнений, а можно — отдельно. Продолжительность составляет 10 минут в день.

1. Коснуться одной ладонью живота, вторую положить на грудь. Выдохнуть из лёгких весь воздух. Затем вдохнуть так, чтобы грудь не пошевелилась, а поднимался только живот. Контролируйте процесс руками. Это дыхательное упражнение поможет при родах между схватками.
2. Прерывистое (собачье) дыхание: делать короткие и быстрые вдохи и выдохи. Воздух проходит через нос и через приоткрытый рот.

Вот какую гимнастику можно делать беременным, чтобы улучшить своё состояние. Главное — сделать правильный выбор упражнений для достижения определённых целей.

Читайте также: «Упражнения для родов».

Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам — её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.

А Вы знаете, что… 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина — гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
2. Подтягивания на носочках.
3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, угроза выкидыша позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или набором лишнего веса, именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил… психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.

Для разных частей тела

Беременность — колоссальная нагрузка на все части тела и внутренние органы женщины. С ростом малыша поясницу ломит, живот тянет, ноги отекают, появляются растяжки — всех напастей не перечислишь. Но если заниматься их профилактикой с первого триместра, выполняя соответствующую гимнастику для разных частей тела (спины, бёдер, живота), всего этого можно избежать. Убедитесь в этом на собственном опыте.

Спина

В 1 и 2 триместрах беременным нужно выполнять гимнастику для спины, которой придётся очень тяжело на последних сроках, так как драгоценная ноша будет увеличиваться.

1. Лёжа утром в постели, сжать правый кулак, потянуться к носку правой ноги. Расслабиться. Поменять стороны. Закончить упражнение потягиванием обоих кулаков.
2. Обхватить щиколотки руками, подтянуть ноги, прогнуться, упереться головой.
3. Сложить перед собой руки в «замок». Потянуться в разные стороны. Сложить «замок» за спиной. Повторить.
4. Встать на колени, садиться поочерёдно на бёдра.
5. Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх. Прогнуться, потянуться вверх подбородком. Встать на четвереньки, покачать тазом в разные стороны.

Такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении помогает беременным при болях в пояснице, поэтому является в какой-то мере лечебной. Но главная её задача — укрепление мышц спины и позвоночника.

Бёдра

Специальная гимнастика для бёдер позволит беременной достаточно растянуть внутренние мышцы этой части тела. Их эластичность поможет ребёнку с лёгкостью преодолеть родовые пути, предотвратит разрывы.

1. Встать на носки, опуститься на корточки. Положить ладони на колени, спина прямая. Развести ноги шире. Медленно подняться, встать на полную стопу. Разрешается в качестве опоры использовать руку партнёра ии спинку стула.
2. Лечь на спину, согнуть ноги. Подтянуть колени к груди, соединить ступни, раздвинуть ладонями колени.
3. Сесть «по-турецки», соединить ступни, раздвинуть колени. Нагнуться вперёд, руками держась за лодыжки. Положить локти на колени, нажимая, раздвинуть их в стороны.
4. Сесть «по-турецки», взяться руками за лодыжки. Партнёр поднимает колени беременной, она, напрягаясь, препятствует ему.

Данная гимнастика растягивает мышцы бедра, благотворно влияет на коленные и тазобедренные суставы. Для растяжки врачи рекомендуют беременным чаще сидеть на корточках.

Живот

Очень полезна гимнастика для живота. Она укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает при родах.

1. Велосипед. Упражнение описано выше.
2. Раскачивания тазом в разные стороны при неподвижных плечах, круговые движения им, выписывание «восьмёрки».
3. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты в разные стороны.
4. Наклоны в разные стороны.
5. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками за спиной обхватить локти. Походить в такой позе.

Гимнастика для определённой части тела способна творить чудеса. Но при этом беременные женщины должны понимать, что за пару занятий поясницу не перестанет ломить, если раньше не занимались. Если до зачатия есть проблема лишнего веса, если плод крупный, лучше начать заниматься с первых недель. Это позволит подойти к 9-ому месяцу без существенных проблем со здоровьем. Ну и, наконец, отдельно хочется рассказать о прекрасном лечебном комплексе, который помог родиться на свет без осложнений сотням, если не тысячам малышам.

Это интересно! Самое эффективное время для выполнения гимнастики беременными — промежуток с 16.00 до 19.00.

При тазовом предлежании

Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации — специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.

При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.

Гимнастика для беременных по методике Диканя — одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.

Гимнастику для беременных Брюхиной рекомендуется выполнять дважды в день, через час после еды.

1. Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
2. И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе — медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе — вернуться.
3. И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
4. И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе — округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе — поднять голову.

Такую гимнастику рекомендуют делать беременным все врачи при тазовом предлежании плода, чтобы ребёнок перевернулся. Обязательно воспользуйтесь ею, чтобы исправить ситуацию: это позволит родам пройти благополучно.

Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение — противопоказания для физических нагрузок).

Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой — потом об этих потраченных минутах не пожалеете.

Беременность и коронавирус: советы и предостережения | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Забине К. собирается рожать в одном известном больничном комплексе. Наличие отделения интенсивной терапии на случай, если при родах что-то пойдет не так, было главным критерием для 42-летней женщины, когда она решала, какую клинику выбрать. Но началась коронавирусная пандемия, рассказывает в интервью DW психолог из Кельна, и планы пришлось срочно менять. «Это был шок», — вспоминает Забине.

Потому что все резко изменилось и оказалось под вопросом. Например, вышел запрет на присутствие отцов в родильном зале. В большом родильном отделении, где обычно одна акушерка обслуживает сразу нескольких рожениц, Забине могла оказаться наедине со своими схватками. Перспектива — не из приятных. У Забине уже есть один ребенок, и она знает, как это важно, чтобы во время родов рядом находился близкий человек. К тому же в большой клинике выше риск заразиться коронавирусом. Беременной женщине пришлось пересматривать все свои планы. При том, что до родов оставались считанные недели, а информацию приходилось искать самой через интернет.

Беременные опасаются и за здоровье ребенка, и за свое здоровье

Многие беременные женщины в эти дни вынуждены принимать важные решения в условиях неизвестности и неопределенности. Отцам в Германии теперь снова разрешен доступ в родильный зал, если у них нет симптомов. При этом больница в любой момент вправе запретить посторонним вход в целях ограничения распространения инфекции.

«Мой муж очень хотел присутствовать при родах. Чтобы поддержать меня и своими глазами видеть рождение нашего первого ребенка. А теперь неизвестно, как все это будет», — делится своими опасениями Мария С. У 30-летней учительницы из Кельна дата родов рассчитана на начало июня. 

Забине повезло. Даже если муж не сможет сопровождать ее на родах, рядом будет ее персональная акушерка, которую удалось найти в последний момент. А поскольку эта акушерка числится в штате определенного родильного дома, то и рожать Забине будет именно там. Данный родильный дом не имеет отделения интенсивной терапии. Но в условиях пандемии на первый план выходят иные критерии. «В маленьком роддоме меньше опасность заразиться вирусом», — полагает Забине. 

Как влияет SARS-CoV-2 на организм беременной женщины и плода?

И без коронавируса беременность для многих женщин — это время страхов и сомнений. А теперь еще добавляются новые опасения. Что будет, если вирусом заразится мать? Насколько защищен от инфекции в ее утробе ребенок? В каком состоянии будут больницы, когда придет время рожать? Как справиться с малышом в условиях самоизоляции и локдауна? Поможет ли государство в случае финансовых затруднений? На многие вопросы, которые сейчас волнуют беременных, нет однозначных ответов. 

Неизвестно, как влияет SARS-CoV-2 на организм беременной женщины и плода. Ведь этот коронавирус появился недавно, и эмпирических данных еще недостаточно. Обычно плод в материнской утробе надежно защищен плацентой от всевозможных напастей. Но уже были сообщения о новорожденных с коронавирусной инфекцией, к счастью, бессимптомной. Некоторые ученые-медики прямо говорят, что влияние коронавируса еще не изучено, поэтому делать выводы преждевременно. Другие не видят повода для чрезмерного беспокойства. Успокоительные слова для родителей нашел, в частности, Георг-Кристиан Цинн (Georg-Christian Zinn), директор немецкого Центра гигиены Bioscientia. «Как чувствует себя ребенок — это, разумеется, главный вопрос. И это очень важный ответ, который у нас сейчас есть: подростки, можно сказать, почти все в возрасте до 20 лет, проявляют очень слабые симптомы. Это также относится и к новорожденным. То есть риска нет», — отметил эксперт в интервью медиакомпании RTL.

Страхи вместо радостного ожидания?

«Я прошу всех беременных не беспокоиться», — обратился через прессу к женщинам на сносях главрач одного крупного родильного комплекса в Мюнхене Кристоф Шольц (Christoph Scholz). В клиниках, по его словам, риск заразиться сведен до минимума.

Счастливая беременность, несмотря на коронавирус

Безмятежное спокойствие не входит в число положительных эффектов беременности. Забине настроена, однако, оптимистично. Она посетила родильный дом. Там весь персонал в масках, рассказывает она, посторонних не пускают. Это значит, что, если она останется в стационаре, посетителей не будут пускать и к ней. Но она надеется, что после родов сразу сможет вернуться домой. Ее муж уже сейчас работает из дома, а потом возьмет трехмесячный отпуск по уходу за детьми. Вместе они смогут компенсировать отсутствие бабушек и дедушек, которые тоже проводят эти дни в самоизоляции. Остаться одной, без помощи и поддержки, — это, пожалуй, самый неприятный сценарий, говорит Забине. Но пока все хорошо. Беременность протекает без осложнений, дома нет конфликтов, акушерка найдена. И даже на сеансы акупунктуры, которые помогли ей при первых родах, она продолжает ходить, несмотря на локдаун. Не говоря уже о прогулках на свежем воздухе.

Мария, в свою очередь, старается поменьше думать о коронавирусе. Подготовительную гимнастику для беременных она делает дома, ползунки и пеленки заказывает через интернет. В социальных сетях, рассказывает она, беременные женщины обмениваются советами, а также шутками, чтобы поднять себе настроение. Популярны, например, шутки про туалетную бумагу, от дефицита которой особо страдают беременные, которым нужно чаще в туалет. Или про подгузники, из которых можно смастерить отличный респиратор!

Забине решила все свои организационные вопросы и теперь может спокойно гулять вдоль Рейна. Марие придется провести в неизвестности еще пару месяцев. Но она нашла для себя способ противостоять дурным мыслям: «Это моя первая беременность, и я не намерена лишать себя приятных воспоминаний об этом особенном времени в моей жизни».

Смотрите тажке:

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Можно ли беременным пить кофе?

  Специалисты Норвежского института общественного здоровья в Осло провели анкетирование почти 60 тысяч женщин на 17, 22 и 30 неделях беременности, Одновременно примерно определялся вес плода. Выяснилось, что одна-две чашки кофе в день означают 20-30 граммов недобора веса младенца. Однако потребление кофе не отражается на продолжительности беременности, то есть не ведет к преждевременным родам.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  «Нулевые» напитки опасны для здоровья

  Как влияют на организм напитки с нулевым (Zero) содержанием сахара и калорий? Мнения ученых на этот счет расходятся. Согласно данным исследования, проведенного Колумбийским университетом в США, ежедневное потребление «нулевой» газировки на 48 процентов увеличивает риск возникновения инфаркта или инсульта.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Средний немец выпивает в год ванну алкоголя

  Жители Германии выпивают в год, в среднем, по 9,6 литра чистого спирта. Это 325 бутылок пива, 27 бутылок вина, 5 бутылок шампанского и 7 бутылок водки, — целая ванна, наполненная алкоголем. Таковы данные Немецкого центра профилактики и борьбы с алкогольной и наркотической зависимостью. Сейчас в ФРГ работают 1300 организаций, помогающих избавиться от алкоголизма.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Немцы готовы отказаться от мяса

  Ради своего здоровья более половины немцев готовы изменить рацион питания и сократить потребление мясных продуктов. Таковы результаты репрезентативного опроса, проведенного Обществом по изучению проблем потребления в Нюрнберге. Интересно, что среди сторонников перехода к вегетарианскому или частично вегетарианскому образу жизни куда больше женщин (63,9 процента), нежели мужчин (44,1 процента).

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Препараты для лечения гриппа приносят мало пользы

  К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество (Cochrane Collaboration). Были проанализированы результаты 20 исследований препарата Tamiflu и 26 исследований, посвященных эффективности средства Relenza с общим количеством пациентов, превысившим 24 тысячи человек.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Какая еда защитит грудного ребенка от аллергий

  Ответ на этот вопрос дает, в частности, международное исследование GINI. Один из результатов: во время беременности и кормления грудью сами матери, вопреки прежним рекомендациям, могут спокойно употреблять в пищу любые продукты, которые не вызывают у них самих никаких аллергических реакций, в том числе коровье молоко, изделия из пшеницы, сои, а также орехи и рыбу.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Немцы устали от летнего времени

  Почти три четверти жителей Германии (73 процента) считают, что в переходе на летнее время нет необходимости. Таковы ркзультаты опроса, проведенного немецким социологическим институтом Forsa. По данным страховой компании DAK, в прошлом году в первые три рабочих дня после перехода на летнее время число клиентов этой компании, взявших больничный, оказалось на 15 процентов выше, чем в другие дни.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Каждый четвертый немец панически боится зубных врачей

  25,8 процента жителей Германии испытывают очень большой страх перед визитом к зубному врачу. Таков главный результат репрезентативного опроса, проведенного по заказу журнала Apotheken Umschau. В опросе приняли участие 2229 мужчин и женщин старше 14 лет. Также почти каждый четвертый из них (23,1 процента) признался, что идет на прием к дантисту только тогда, когда его начинает мучить зубная боль.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Кофе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

  Согласно исследованию, проведенному южнокорейским госпиталем Kangbuk Samsung Hospital, регулярное кофепитие — от трех до пяти чашечек в день — способно предотвратить тромбоз сосудов. Под наблюдением врачей долгое время находились более 25000 служащих. У «умеренных кофеманов» (в отличие от тех, кто пил гораздо больше или меньше кофе) признаков сердечно-сосудистых заболеваний практически не было.

• Можно ли беременным пить кофе, или 10 факторов, влияющих на здоровье

  Запрет на курение: последствия для жителей Германии

  За 2 года после полного запрета курения в ресторанах, кафе и пабах федеральной земли Северный Рейн-Вестфалия у 63 процентов из них доходы уменьшились более чем на десять процентов. Зато сейчас в Германии, согласно статистике, курят около 26 процентов населения — так мало, как еще никогда.

  Автор: Наталия Королева, Максим Нелюбин, Владимир Фрадкин

Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным?

Для каждой женщины беременность — это волшебное состояние ожидания чуда, необыкновенный, радостный период. Будущая мама полностью меняет свой образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно, а малыш родился здоровым и крепким. Правильное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных — все это нужно включить в режим.

Движение — ключ к здоровью

Благодаря всем вышеперечисленным шансы на рождение здорового ребенка значительно увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, улучшается кровоток в капиллярах плаценты, а это способствует увеличению снабжения плода кислородом.

Для тех, кто сомневается, можно ли беременным заниматься гимнастикой, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния умеренных занятий спортом на организм будущей роженицы.Чтобы легко преодолеть такой физический вызов, как роды, нужно укреплять мышцы и постоянно держать их в тонусе. Подготовленное тело поправится быстро и легко.

Где и как я могу заниматься гимнастикой

Современное оборудование позволяет заниматься гимнастикой дома. В Интернете много курсов для беременных. Множество видеоуроков, фотографий, картинок и подробных инструкций позволяют выбрать необходимый ориентир. Важно только знать, что каждому этапу нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих.Если вы решили учиться в поликлинике, знающие специалисты посоветуют вам, какой вид физической активности необходим вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто происходит неожиданная смена настроения, раздражительность и уныние. Гимнастика для беременных неделями поможет вам плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка.В этот период очень важно заниматься дыхательной гимнастикой. В «интересном» положении внутриматочное давление значительно увеличивается, его нужно научить сдерживать упругие мышцы живота, а также тазового дна. Это поможет исправить грудное дыхание с помощью мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется снабжение плода питательными веществами, а также кислородом.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1.Встаньте в колено-локтевое положение.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно опустите ее. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вытяните одну руку вперед, оставаясь в трех точках, и медленно опустите ее. Идентично другой руке.

2. Поднимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кот».

Для начала — «Ласковая кошечка».Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник изгибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным отделом. В начале упражнения голова опускается, а в конце поднимается.

Тогда — «Злой кот». Спина выгнута, голова опущена, корпус начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется четыре раза.

Какую гимнастику можно выполнять беременным

Ниже мы более подробно рассмотрим, какие виды гимнастических упражнений можно выполнять беременным.Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом сроке беременности, а некоторые — только в триместрах. Какие комплексы упражнений нужно освоить при беременности?

• Утренняя зарядка.
• Дыхательные упражнения.
• Гимнастика с мячом.
• Водная гимнастика (водная аэробика).
• Гимнастика в триместрах.
• Лечебная гимнастика, а также декомпрессионные упражнения.
• На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык делать утреннюю зарядку каждый день, не составит труда продолжить ее в «интересном» положении. Беременность — не повод отказываться от привычного ритма жизни, включая утреннюю зарядку. Чем она отличается от обычной гимнастики для беременных? 1 триместр позволяет еще активнее двигаться, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, который может включать в себя махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания.Главное условие — все упражнения выполнять, не вызывая дискомфорта, после занятий вы должны почувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения рекомендуется выполнять на всех сроках беременности. Не имеет противопоказаний. Он учит снимать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции накаляются, настроение постоянно меняется, это очень полезно.

Уникальным курсом по Стрельниковой считается дыхательная гимнастика.Этот курс будет полезен всем будущим мамам. Дыхательные упражнения обогащают кровь кислородом, повышают иммунитет не только матери, но и ребенка, готовят малыша к правильному дыханию сразу после рождения. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, чтобы беременные могли проходить его на любом этапе, даже при наличии у них отклонений. Эти дыхательные упражнения также называют лечебной гимнастикой для беременных. Занятия в 1 триместре — это определенная основа, залог успешного результата и легкости родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься гораздо интереснее, чем, например, просто делать наклоны, ходьбу или махи ногами, руками. Упражнениями тренируют необходимые группы мышц, спина не нагружается, а это очень важно на поздних сроках беременности. В последнем триместре вы можете просто сидеть на большом шаре, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полное облегчение и отдых.

Водная аэробика

Водная гимнастика для беременных — это, пожалуй, самое приятное занятие спортом для женщин в позе.Жалко, что бассейны доступны не везде и не для всех. Аквааэробика показана на любом сроке беременности, противопоказаний не имеет. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже невозможны, потому что огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не чувствуется. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаляет. Некоторые виды водных упражнений помогают вывести ребенка из ягодичного положения! Также водная гимнастика хорошо помогает в борьбе с лишним весом.

Тренировка суставов, связок и мышц

С первых дней беременности нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Тренировка суставов, связок, мышц должна содержать гимнастику для беременных, базой должен быть 1 триместр. В это время необходимо тренировать свой организм, так как на последующих этапах вам придется выдерживать более тяжелые нагрузки для вынашивания плода. Подходите к родам в хорошей физической форме, это позволит вам легко перенести это испытание.

Гимнастика в триместрах

Беременные женщины должны заниматься гимнастикой строго в триместрах. Не ищите отдельных упражнений для ног, рук, правильного дыхания. Оптимальный вариант — это полноценный сбалансированный набор, рассчитанный на конкретный триместр, он уже будет включать все необходимые упражнения и давать инструкции, с чего начать, как закончить, сколько раз повторять. Какие виды гимнастики лучше делать беременным, подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких упражнений ни в коем случае не нужно выбирать самому, даже если вы считаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом случае лучше прислушаться к мнению специалистов. В таком серьезном деле заниматься любительской деятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Учиться нужно в специальных группах под руководством опытного инструктора.Стоит отметить, что такой комплекс назначают не только тем женщинам, которые испытывают определенные проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

• Ускорению адаптации организма к беременности.
• Улучшить кровообращение у женщин, предотвратить гипоксию плода.
• Снятие болей в пояснице, спине.
• Улучшить работу кишечника.
• Для уменьшения проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
• Профилактика варикозного расширения вен конечностей.

Лечебная гимнастика особенно необходима беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионные упражнения для беременных, а также дренажные упражнения играют важную роль в подготовке к родам. Этот вид обязателен в третьем триместре. При желании можно приступить к учебе раньше.Что это за виды гимнастики для беременных? Если коротко, то дренажная гимнастика работает с дыханием, декомпрессия — укрепляет, подготавливает мышцы промежности. Эти виды гимнастики лучше выполнять одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать во время схваток и одновременно прорабатывать мышцы промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12 недели беременности.

Колено-локтевая гимнастика

Колено-локтевое положение очень часто используется в физиотерапии.Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамам принимать эту позу дважды в день по пять минут. Во втором триместре даже до 30 минут.

Как правильно принять колено-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от запястья до локтей на коврике, опустите голову и плечи ниже уровня ягодиц и подложите под грудь мягкую подушку или подушку. Что происходит в теле в этой позе?

• Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, тем самым предотвращая появление геморроя, отеков.
• Нагрузка с позвоночника, брюшная полость полностью снята.
• Дыхание становится легче, и вы чувствуете себя лучше.
• Крупные сосуды не сдавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
• Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одиноки, внутри вас родилась новая жизнь. Во многом от вас зависит, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, распорядке дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие.Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе.Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади.Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
6. Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, если вы выполняете упражнения, при которых вы можете потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не перетренируйтесь (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не выполняйте упражнения, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Избегайте слишком сильных нагрузок, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы.Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте болей по мере роста шишки
• укрепи свое тело для труда
• подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление. Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

• Тренировка типа кроссфит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
• Общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
• упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
• , используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
• упражнений приседания с отягощением через 12 недель
• абдоминальных ротационных машин.

Прочтите о других упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми.Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в течение последних трех месяцев. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники. Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

• ваши подколенные сухожилия
• квадрицепс (переднее бедро)
• Ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы)
• Глубокие мышцы живота поперечного живота
• ваше тазовое дно.

Легкая тренировка для беременных | Tommy’s

Если вы не очень активны, эти упражнения — отличный способ начать. Попробуйте сначала сделать их в общей сложности 15 минут, а затем наращивайте их. Добавьте к этому ходьбу, работу по дому или плавание, и вы действительно почувствуете преимущества.

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, эта тренировка — хороший способ повысить уровень активности и сохранить гибкость.

«Застегивается»

Очень важно «застегнуть молнию» на мышцах живота, прежде чем начинать какое-либо упражнение или интенсивное движение.Это может быть сидение, вставание, подъем, переноска и ходьба, а также более структурированные упражнения.

«Застегивание» означает просто напрягать основные мышцы, чтобы защитить спину и живот от травм.

Это просто:

1. Представьте себе нить, прикрепленную к пупку с внутренней стороны.
2. Застегивая молнию, вы тянете нить к позвоночнику.
3. Если вы положите палец на пупок и напрягите мышцы живота вверх и внутрь, вы почувствуете, как пупок слегка поднимается вверх, а мышцы вокруг него напрягаются.
4. Вы по-прежнему можете нормально дышать.
5. Теперь вы застегнуты и защищены.

Растяжка ног

Попробуйте их, пока вы моете посуду или ждете, пока закипит чайник.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки, колени и бедра направлены вперед.
2. Застегнитесь и медленно поднимитесь на пальцы ног, чувствуя, как работают мышцы голеней.
3. Вы можете легко держаться за столешницу или спинку стула, чтобы удерживать равновесие.
4. Задержитесь на счету до трех и медленно опуститесь обратно.

Повторите 15-20 раз, отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще 15-20 раз.

Разгибания ног

Эти разгибания ног сидя отлично подходят для мышц передней части бедер. Вы можете делать их на работе или дома.

1. Сядьте на прочный стул, ноги на ширине плеч, пальцы ног, колени и бедра обращены вперед, колени над стопами.
2. Держите позвоночник прямо и положите руки на бедра.
3. Отведите плечи назад и застегните молнию.
4. Поднимите одно колено на удобную высоту, держа ногу согнутой.
5. Удерживая бедро приподнятым, медленно выпрямите ногу, слегка напрягая мышцы бедра сверху.
6. Затем медленно верните ногу в согнутую позицию, удерживая бедро приподнятым.

Сделайте это от восьми до 12 раз с одной стороны, а затем поменяйте ногу на другую ногу. Это хорошее занятие, если по работе вы весь день сидите за столом.

Тонеры для бедра

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами, и ступни смотрели вперед.
2. Поднимите руки перед собой на высоту плеч, это поможет вам удержаться в равновесии.
3. Застегните молнию, затем медленно согните ноги в коленях, слегка отодвигая ягодицы назад, удерживая обе ступни на полу.
4. Попытайтесь опуститься, пока ваши бедра не станут параллельны полу, но опускайтесь только настолько, насколько вам комфортно и где, как вы знаете, вы можете снова подняться!

Повторить 6 раз.

По мере роста шишки вы можете поставить перед собой или по обе стороны от себя устойчивый стул, чтобы за него держаться и помогать балансировать.

Вы также можете делать это, опираясь на шарик для беременных или родов, расположенный за спиной и прислоненный к стене.

Подъемы рук, часть 1

Попробуйте их на кухне, где у вас есть банки, бутылки или пакеты, которые вы можете поднять. Или используйте легкие ручные веса. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли делать около 15 повторений за раз, при этом руки не устают и не дрожат, чтобы продолжать.

1. Достаньте из шкафа два одинаковых предмета — подойдут пакеты с сахаром, банки с фасолью или бутылки с водой.
2. Держите по одному в каждой руке, руки по бокам ладонями вверх.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки, колени и бедра направлены вперед.
4. Застегните молнию, затем медленно напрягите мышцы верхней части рук и поднимите руки вверх, чтобы коснуться передней части плеч.
5. Держите локти прижатыми к бокам.
6. Не застегивая молнию, медленно опустите руки в исходное положение.

Сделайте это 12-15 раз, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Подъемы рук, часть 2

Держа два предмета в руках, стойте прямо, расправьте плечи и опустите руки по бокам.

1. Застегните молнию и, повернув ладони вниз и выпрямив руки, медленно поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
2. Медленно опустите их обратно.
3. Затем поднимите обе руки вперед, снова держа руки прямо на уровне плеч.
4. Медленно опустите их обратно.

Повторите боковую и переднюю версии от 6 до 10 раз каждое, отдохните 30 секунд и повторите.

Тоник для живота

Сильные мышцы живота поддержат вашего растущего ребенка, уменьшат боль в спине и помогут вам во время «толкающей» части родов.

1. Втяните живот к позвоночнику.
2. Удерживайте несколько секунд, затем осторожно отпустите.
3. Убедитесь, что вы дышите нормально, когда делаете это упражнение, и старайтесь делать его как можно чаще в течение дня.
4. Используйте его, когда сгибаете или поднимаете предметы, чтобы поддерживать спину.

Вы можете выполнять это упражнение в любом положении, но не лежа на спине примерно через 16 недель.

Подробнее о том, какие упражнения можно делать при беременности.

Бег при беременности | Tommy’s

Если до беременности вы регулярно бегали, то можно продолжать бегать столько, сколько вам удобно.Однако, если вы никогда раньше не бегали или бегали трусцой, лучше не начинать бегать во время беременности.

Если вы не привыкли запускать

Ваши суставы не будут привыкать к нагрузкам во время бега. Но есть много упражнений с малой нагрузкой, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Если вы бежали до беременности

Если вы привыкли бегать или бегать трусцой и хотите продолжить беременность, у вас есть много преимуществ. Например, это отличная тренировка для сердца и легких.

Целью должно быть поддержание вашего текущего уровня физической формы во время беременности, а не тренировка для достижения личного рекорда в гонке. Вы также должны помнить о перегреве, поэтому устойчивый бег предпочтительнее интервальных тренировок высокой интенсивности.

Не забывайте разминаться и остывать до и после тренировки во время беременности. Если вы профессиональный спортсмен, поговорите со своим тренером или тренером о том, как адаптировать свои упражнения к беременности.

Как и при выполнении любых аэробных упражнений во время беременности, проверьте, можете ли вы пройти «тест разговора».Если вы не можете прочесть предложение или задыхаетесь, расслабьтесь.

Бег и ваше изменяющееся тело во время беременности

Бег может быть тяжелым для суставов, даже если вы не беременны. Во время беременности гормон релаксин означает, что ваши суставы начинают расслабляться. А это значит, что вероятность травмы выше, поэтому следуйте приведенным ниже советам по безопасному бегу во время беременности.

По мере того, как ваша неровность растет, на ваше равновесие может влиять изменение центра тяжести, поэтому рекомендуется бегать по ровной поверхности, чтобы снизить риск падения.Если вы обычно бегаете по бездорожью, придерживайтесь дорожек, если земля неровная. Вы также можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время беременности.

Вам не нужно беспокоиться о том, что вашего растущего ребенка будут толкать вверх и вниз во время бега. Они очень безопасны в вашей утробе и могут даже находить движения утешительными.

Бег в третьем триместре

В третьем триместре вы, вероятно, заметите, что ваш темп естественным образом замедляется по мере того, как ваша шишка становится больше.Слушайте свое тело, и если вы устали, расслабьтесь.

Если у вас возникли какие-либо необычные боли во время бега во время беременности, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу или акушерке.

Советы по безопасной беременности

1. Носить поддерживающую обувь для бега
2. Носите подходящий бюстгальтер для бега
3. Сосредоточьтесь на действительно хорошей технике, а не на быстром темпе
4. Посмотрите, куда вы собираетесь, чтобы не упасть или не столкнуться с чем-либо
5. Не доводите себя до изнеможения
6. Пейте много воды.

Важно избегать бега на жаре во время беременности, особенно в первые 12 недель, поскольку перегрев может нанести вред вашему ребенку.

Может ли бег вызвать выкидыш или преждевременные роды?

Бег во время беременности не вызывает выкидыша или преждевременных родов. Однако, если вам сказали, что у вас есть риск преждевременных родов, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

А как насчет подготовки к скачкам во время беременности?

Если вы занимаетесь каким-либо безопасным спортом на высоком уровне производительности, вы можете продолжать тренировки во время беременности, если ваш врач считает, что вы достаточно хорошо себя чувствуете.Важно поговорить со своим тренером или инструктором о том, как ваша беременность повлияет на ваши тренировки, и о любых изменениях, которые вам необходимо внести. Обратитесь к акушеру, специализирующемуся на беременности и спорте.

Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, пьете много жидкости и избегаете перегрева. Немедленно прекратите, если у вас возникнет боль, дискомфорт или появятся какие-либо необычные симптомы. Не заставляйте себя слишком сильно и помните, что вам нужно будет расслабляться по мере роста шишки.

Действия, которых следует избегать во время беременности

Действия, которых следует избегать во время беременности

Как бы сильно вы ни любили змей, американские горки и тампоны, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать во время беременности ради вашей (и ребенка) безопасности, например, любое из этих занятий! Но не волнуйтесь, всего за несколько месяцев вы сможете избавиться от искусственного загара…

В фекалиях кошек могут содержаться бактерии токсоплазмоза, которые могут быть опасны для вас и ребенка, поэтому лучше держаться подальше от туалетного лотка.

Здоровая альтернатива: Если у вас есть кошка, попросите кого-нибудь поменять туалетный лоток на всякий случай. Если это не вариант, надеть перчатки, сменить туалетный лоток в хорошо проветриваемом помещении и не дышать над туалетным лотком во время его замены может помочь снизить риск, хотя на самом деле это не рекомендуется, если есть какой-либо способ избежать Это.

Физический контакт может нанести вред вашему растущему ребенку, поэтому борьба с ротвейлерами — не самый разумный выбор, который вы могли бы сделать.

Здоровая альтернатива: Убедитесь, что вы подготовлены и внимательны к любым крупным диким домашним животным.

Амфибии и рептилии могут являться хозяином миллиардов бактерий сальмонеллы, поэтому беременным женщинам следует избегать контакта с этими существами.

Здоровая альтернатива: Что ж, самая здоровая альтернатива содержанию земноводных и рептилий — не содержать земноводных и рептилий, а поскольку рептилии и земноводные не рекомендуются в качестве домашних животных для детей младше 5 лет, если у вас уже есть такое домашнее животное, возможно, пора начать искать для него новый дом.

Беременным женщинам следует избегать перегрева, поскольку избыточное количество тепла тела может привести к задержке развития плода, особенно в нервной трубке.

Здоровая альтернатива: Следите за тем, чтобы летом не было прохлады, и избегайте горячих ванн.

Беременные женщины еще более восприимчивы к УФ-излучению, и им следует проявлять большую осторожность, чтобы оставаться защищенными от солнца и не подвергаться чрезмерному облучению.

Здоровая альтернатива: Если вы находитесь на солнце, обязательно нанесите солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, пейте много воды и носите шляпу, чтобы избежать любого риска.

Карнавальные аттракционы могут быть опасными, когда вы беременны, поэтому вам следует избегать тех, которые проходят быстро или могут привести к физическим травмам.

Здоровая альтернатива: Колесо обозрения и несколько аттракционов в аквапарках — безопасные способы получить острые ощущения с младенцем на борту!

Следует избегать езды на велосипеде во время беременности, поскольку при этом всегда существует риск падения.

Здоровая альтернатива: Катание на велосипеде или спиннинг — отличный и безопасный способ проработать ноги и легкие, а для упражнений на свежем воздухе ходьба и плавание в открытом бассейне отлично подходят во время беременности.

Беременным женщинам не следует заниматься такими контактными видами спорта, как баскетбол или футбол, поскольку возможно сильное приложение физической силы к животу и ребенку.

Здоровая альтернатива: Вам следует поговорить со своим врачом о любом виде спорта, которым вы хотите заниматься, поскольку мнения по этому поводу могут отличаться.

Кувырок на высокой скорости может нанести очень серьезный вред развитию вашего ребенка, поэтому горные лыжи не рекомендуется во время беременности.

Здоровая альтернатива: Беговые лыжи абсолютно безопасны для беременных.

Многие гимнастические упражнения подвергают женщин риску падения и травм себя или своих детей, и их следует избегать во время беременности.

Здоровая альтернатива: Нет безопасной альтернативы летной гимнастике, но растяжка и йога — хорошие способы оставаться гибкими.

Верховая езда во время беременности, даже самой легкой прогулкой, совершенно не рекомендуется.

Здоровая альтернатива: Верховая езда безопасна только для опытных наездников, но даже в этом случае вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Будущим мамам следует избегать использования гидромассажных ванн или саун, поскольку продолжительное пребывание в них может привести к перегреву, который, как известно, вреден для развития нервной трубки ребенка.

Здоровая альтернатива: Обычная температура в ванне безопаснее.

Подводное плавание с аквалангом может вызвать образование пузырьков в кровотоке, когда дайвер всплывает из воды. Пузырьки воздуха могут нарушить кровообращение и нанести большой вред развивающемуся ребенку.

Здоровая альтернатива: Подводное плавание с маской и трубкой — отличный способ развлечься и исследовать подводное море.

Каким бы жестким это ни было, будущим мамам следует сделать перерыв от измельчения склонов и расслабиться в домике, пока они беременны.

Здоровая альтернатива: Безопасной альтернативы сноуборду нет.

Катание на водных лыжах — очень рискованное занятие для будущих женщин, учитывая высокую вероятность падения.

Здоровая альтернатива: Безопасной альтернативы катанию на водных лыжах во время беременности не существует.

Упражнения на большой высоте вызывают изменения уровня кислорода в крови, что может привести к повреждению плода.

Здоровая альтернатива: Альпинизм — плохая идея во время беременности.

Беременным мамам при НИКАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАх следует намеренно соблюдать диету для похудения, если только их лечащий врач не дал особых указаний.Недостаточный вес может вызвать выкидыш, преждевременные роды или серьезную задержку развития.

Здоровая альтернатива: может поддерживать здоровый набор веса, употребляя свежие фрукты и овощи и избегая обработанных пищевых продуктов, что также поможет похудеть после родов.

Поднятие тяжестей может нанести физический ущерб как вам, так и ребенку, и этого следует избегать во время беременности. Это повод для людей нести все за вас, живите в полную силу!

Здоровая альтернатива: Работа с легкими весами по-прежнему полностью безопасна для беременных.И теперь другие люди могут помочь вам переместить эти тяжелые коробки!

Иммунизации, в которой используются живые версии вируса для инокуляции субъекта, определенно следует избегать, поскольку всегда существует небольшой риск того, что иммунизация может заразить ребенка этой болезнью.

Здоровая альтернатива: Беременным женщинам не следует делать иммунизацию живыми вирусами. Просто старайся оставаться здоровым!

Клещи, переносящие болезнь Лайма, часто живут в высокой траве, поэтому беременным женщинам следует избегать этих мест любой ценой.

Здоровая альтернатива: Не стригите траву и надевайте длинные брюки на любые дикие прогулки — вам не нужны клещи!

Громкий шум вызывает колебания уровня определенных гормонов в организме, что очень опасно, учитывая, что именно гормоны в вашем организме регулируют вашу беременность.

Здоровая альтернатива: Будущим мамам следует повернуть переключатель обратно на 3 или 4, когда он заклинивает.

Излишне говорить (надеюсь), что вам не следует делать косметическую операцию во время беременности. Косметическая хирургия подвергнет вашего ребенка риску как физического вреда, так и потенциального воздействия определенных химических веществ, используемых во время операций.

Здоровая альтернатива: Беременным женщинам следует подождать после родов, чтобы сделать какие-либо косметические операции.

Вам следует позвонить своему лечащему врачу по поводу безопасности для беременных любой деятельности, в которой вы не уверены.

Подробнее

Источники

• «Токсоплазмоз». Марш десятицентовиков. March of Dimes, 06.03.2016. Интернет.
• «Сальмонеллез». Марш десятицентовиков. March of Dimes, 13.03.2015. Интернет.
• Джули А. Лампа, C.N.M., R.N. «Процедура красоты при беременности: что безопасно?» Клиника Мэйо. Клиника Мэйо, 06.03.2016. Интернет.
• «Набор веса во время беременности: номер 548.» ACOG. Американский колледж акушеров и гинекологов, 13.01.2015.Интернет.
• «Беременность и упражнения». Улучшенный канал здоровья. Better Health Channel, 14.11.2015. Интернет.

Тренировки для беременных — Лучшее оборудование для беременных

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов.Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в спортзале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время были в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-нибудь неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список, какие машины вы можете использовать, а какие вам следует избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно. Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все.Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

Вы подвержены повышенному риску травмы опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье.Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более предпочтительным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечками, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, поскольку они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

3. Лежать на животе.

4.Скручивания, скручивания и любые движения, которые пересекают вашу среднюю линию, могут усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать во время беременности

1. Все сводится к здравому смыслу.Любое спортивное оборудование, создающее нестабильные поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести совсем не тот, что был раньше!

2. Любое снаряжение, требующее от вас лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4.Тренажер для подтягивания широчайших вниз и подтягивания с помощью подтягивания, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота. Внутрибрюшное давление и чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования, которое имеет угол 45 градусов, такого как разгибания спины и тренажер для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за положения, в котором вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать.Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в ​​помещении. При ходьбе или беге на беговой дорожке важнее всего балансировать, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Готовы к тренировке дома прямо сейчас?

Попробуйте эту пренатальную йогу для тренировки во 2-м и 3-м триместре 1

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низким уровнем воздействия, которое можно безопасно продолжать в течение всей беременности. Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

У лежачего велосипеда нет удара. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает серьезную кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью. Равновесие — главная забота при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь.И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с малой ударной нагрузкой помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза.Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам поддерживать вертикальную осанку.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести. Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые тренажеры?

Во время беременности вам следует продолжать силовые тренировки.Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонизирования и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома.Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые вызывают быстрое изменение направления или вашего положения, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Я люблю йогу, и каждую неделю беременности я занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

а. Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

г. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

г. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

г. Оставайтесь гидратированными

По многим причинам важно поддерживать надлежащий уровень гидратации во время беременности.Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9. Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, описанные в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкать какой-либо груз, например, пеленальный столик, детскую кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая нога находится назад, а левая — вперед. Передняя ступня должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага, более сильную ногу вперед, и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травму.Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчистили путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета. Если вы попытаетесь поднимать упражнения с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы. Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1.