Кальций растительный: Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Содержание

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Чтобы кости были здоровыми и крепкими,  нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».  

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Органический растительный кальций (Organic Plant Calcium) 800 мг 180 таблеток

Органический растительный кальций (Organic Plant Calcium) — это высокоэффективная формула кальция, которая дополнительно включает в свой состав витамины D3, K2 и растительный магний. В отличие от многих других кальциевых добавок, которые используют в производстве кальций из измельченных минералов или известняка, данный продукт производится исключительно из органических растений.

Производитель: Garden of Life, США
Форма выпуска: 90/180 таблеток
Возраст: 18+

Cостав:

Компонент Состав 3 таблеток
Витамин D (D3 от лишайника)1000 МЕ
Витамин K (K2)80 мкг
Кальций
(из органических водорослей)		800 мг
Магний
(из органических водорослей)		60 мг
Стронций
(из органических водорослей)		4 мг
Ванадий
(из органических водорослей)		15 мкг
Смесь фруктов и овощей3300 мг

* Смесь фруктов и овощей:Органическое яблоко (органическое яблоко), органическая свекла (органическая свекла), органическая брокколи (стебель и цветок), органическая морковь (корень), органический шпинат (лист), органический помидор (фрукты), органическая клубника (фрукты), органическая вишня ( фруктовый), Органический ежевика (фруктовый), Органический зеленый перец колокола (фрукты), Органический брюссельский росток (листья), Органический имбирь (корень), Органическая черника (фрукты), Органический чеснок (луковица), Органический зеленый лук (луковица), Органический Малиновая (плод), Органическая петрушка (листья), Органическая цветная капуста (цветок и стебель), Органическая красная капуста (лист), Органическая капуста (листья), Органический огурец (тыква), Органический сельдерей (стебель), Органическая спаржа (цветок и стебель ).

Другие ингредиенты:
органическая декстроза тапиоки, органический гуммиарабик, органический коричневый рис (концентрат и экстракт), органический картофельный крахмал, органическая оболочка (органический тапиока мальтодекстрин, органический лецитин подсолнечника, органическое пальмовое масло, органическая гуаровая камедь).

Не содержит:
ГМО, глютена, пестицидов, искусственных красителей или консервантов.

Функциональное действие:

Действие органического растительного кальция (Organic Plant Calcium):

  • Снижает риск возникновения остеопороза
  • Укрепляет кости
  • Повышает минеральную плотность костей
  • Замедляет потерю костной массы

Ежедневный прием высококачественной формулы кальция с витамином D3 в сочетании с здоровой диетой и адекватной физической активностью помогут вам не допустить возникновения многих костных заболеваний, а в частности остеопороза.

Чистый MK-7 (витамин K2) в натуральном кальции оказывает динамическую поддержку сердечно-сосудистой системы, обеспечивая попадание кальция в кости, а не в артерии тогда, когда вам это необходимо.

Витамин D3 необходим для хорошего усвоения кальция из рациона и добавок.

Применение:

Взрослым принимать по 3 таблетки в день с едой. Для достижения наилучших результатов принимать по одной таблетке с каждый приемом пищи.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость компонентов.

Предупреждение:

При беременности, кормлении грудью, приеме каких-либо медицинских препаратов или наличии каких-либо заболеваний следует проконсультироваться с врачом перед употреблением любых пищевых добавок. В случае возникновения каких-либо побочных реакций прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом. Хранить в недоступном для детей месте. Не использовать, если внешняя защитная мембрана отсутствует или повреждена.

*** Производитель оставляет за собой право изменить внешний вид упаковки. Мы стараемся следить за изменениями, но, если вы заметили какое-либо несоответствие, пожалуйста, сообщите нам об этом в письме или в комментарии к товару. Спасибо!

****БАД не является лекарством!

Как выбрать «правильный» кальций?

20 Ноября 2018

Как выбрать «правильный» кальций?

Что мы знаем о кальции? Конечно, пре­жде всего то, что он отвечает за крепкие кости и здоровые зубы, ведь 99 % каль­ция находится именно в этих органах. Но роль оставшегося 1 % не менее значима. Кальций регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, сокраще­ние мышц и свертывание крови. Но и это не все функции макроэлемента.

Потребность, источники, последствия дефицита

В определенные периоды жизни по­требность в кальции повышается: в детстве, когда организм интенсив­но растет, во время беременности и кормления грудью, в пожилом воз­расте, при значительных физических нагрузках. То есть в течение всей жизни необходимо следить за тем, чтобы организм получал требуемое количество этого минерала.

Проявления дефицита кальция не ограничиваются остеопорозом и переломами. Зачастую симптомы неспецифичны: утомляемость и сла­бость, боли в мышцах, сухость кожи, онемение пальцев. Недостаток каль­ция вызывает серьезные «поломки» в организме, они развиваются неза­метно, и бывает, что при появлении симптомов проблема уже необратима.

Основные источники кальция — молочные продукты. Мы все недоби­раем кальций из пищи, ведь, чтобы обеспечить себя суточной дозой, нужно ежедневно выпивать 1 литр молока или съедать 1 кг сметаны. Кальций есть и в растительных продуктах, но в форме, которая по­зволяет усваиваться лишь 10–20 % макроэлемента. Дефициту кальция способствуют гиповитаминоз D, из­быток быстрых углеводов в рационе, болезни пищеварительного тракта, прием некоторых лекарств.

Что влияет на усвоение кальция

Независимо от того, идет ли речь о продуктах питания или о каль­цийсодержащих препаратах, на биодоступность (усвоение) кальция влияет ряд факторов:

·        

  • Кислотность желудочного сока. После 25–30 лет кислотность на­чинает снижаться, поэтому каль­ций усваивается хуже.

  • Витамин D. Если «солнечного витамина» не хватает, кальций не может полноценно всасываться в кишечнике. Именно витамин D является главным регулятором фосфорно-кальциевого обмена и удерживает кальций в костях.

  • Витамин К2. Открытие его роли в обмене кальция произошло недавно. Установлено, что он регулирует взаимодействие кальция и витамина D, удерживает кальций в костях и не дает ему оседать на стенках сосудов.

  • Баланс кальция и магния. Оптимальным считается соотношение кальция и магния 2:1. Одинаково плохи и дефицит, и избыток магния. С избытком мы сталкиваемся редко, а вот недостаток магния в организме — частое явление.

  • Доза и время приема. За одно применение способно усвоиться примерно 400 мг кальция, поэтому лучше разбивать суточную дозу на 2–3 приема. Лучшим временем для усвоения считается вторая половина дня.

Разные формы — разное усвоение

Наличие кальция в препарате — еще не залог успешной профилактики или лечения. Ключевым моментом является форма кальция.

Кальция глюконат. Устаревшая и малоэффективная форма кальция. При самых благоприятных условиях усвоение кальция составляет около 20 %. Отдельного упоминания заслуживает факт, что в сутки потребуется принимать до 20 таблеток.

Кальция карбонат. Самая распространенная, но не лучшая форма кальция в препаратах. Биодоступность кальция на уровне 20–30 %, но только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока. Если кислотность низкая или вы используете средства для ее снижения, применение этой формы бесполезно, ведь усвоение кальция не превысит 3 %.

Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза полнее, чем карбонат кальция. Очень важный момент: всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Кроме того, эта форма считается предпочтительной для людей с риском образования камней в почках.

Кальция гидроксиапатит. Биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде макроэлемент присутствует в костной ткани. Содержит и кальций, и фосфор. При изготовлении препаратов используют кости крупного рогатого скота. Такой кальций хорошо усваивается организмом, а биодоступность выше, чем у цитрата.

Хелатный кальций (соединения с аминокислотами). Суть хелатной формы в том, что ион кальция удерживается, как клешнями, несколькими аминокислотами. Благодаря такой форме кальций хорошо усваивается и транспортируется в ткани. Хелатный кальций не требует дополнительных химических превращений, не мешает усвоению других макро- и микроэлементов. Наиболее распространенная форма — кальция глицинат (соединение с аминокислотой глицин).

Простая формула профилактики = эффективная форма кальция + «группа поддержки» (магний, витамины D и К2).

Сливочное масло — ГОРОДСКАЯ БОЛЬНИЦА №12 Г.БАРНАУЛ

Немного истории

Когда речь заходит о самых распространенных и привычных продуктах питания, в числе первых вспоминают масло. Сливочное масло с древних времен было основой и праздничного стола, и повседневной трапезы. Неспроста именно с маслом связаны поговорки о вкусной еде – «хорошие блины масляные», «маслом кашу не испортишь», и др. Даже самый яркий из языческих славянских праздников носит название этого продукта – Масленица. Не располагая большим ассортиментом блюд, наши предки с помощью масла умели придать праздничную «окраску» даже скоромной пшенной каше или пустой картошке.

Споры о вреде масла

В начале XX века сливочное масло попало в немилость у физиологов, которые стали подозревать, что употребление насыщенного жирами масла приводит к ишемической болезни сердца и проблемам с сосудами. И именно с этого времени начались гонения на холестерин и продукты, его содержащие. Диетологи по всему миру советовали убрать из своего рациона сливочное масло. Громадные средства были направлены на эксперименты, которые должны были подтвердить вред сливочного масла и его «ответственность» за болезни сердца. Однако окончательно это так и не было доказано. И в последнее время все больше голосов звучат в защиту сливочного масла.

Полезные свойства масла

В пылу борьбы с холестеринсодержащими продуктами были забыты, несомненно, полезные свойства сливочного масла. В сливочном масле есть жирные кислоты, белки, углеводы, витамины А, D, Е, РР, витамины группы В, железо, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, медь, марганец, цинк. Витамин Е необходим для красоты и здоровья волос и ногтей, силы наших мышц; витамин А поддерживает в норме зрение, отвечает за здоровье кожи и слизистых оболочек. Сливочное масло, помогает регулировать гормональный баланс, увеличивает работоспособность человека и снижает утомляемость. В масле содержится большое количество витамина D, который отвечает за усвоение кальция, так необходимого костям. Все эти витамины являются жирорастворимыми, и лучше всего организм их усваивает именно с помощью животных жиров. Линолевая кислота повышает иммунитет человека и блокирует развитие метастаз. Другая кислота, содержащаяся в масле – лауриновая – помогает организму противостоять грибковым заболеваниям, в частности, используется при лечении молочницы.

Норма потребления и состав сливочного масла

Минимальная суточная норма для здорового человека – 10 г, но можно употреблять до 30 г. Для детей натуральное сливочное масло полезнее, чем заменители типа спредов. Молочный жир, нужный для роста и развития, усваивается детским организмом легче, чем растительный. Без жирных кислот, которыми богато сливочное масло, невозможен нормальный синтез половых гормонов; жиры – это источник энергии, необходимой нашему организму для повседневной деятельности и работы. Жирорастворимые витамины содержатся в основном в сливочном масле и других продуктах животного происхождения, а те, которые содержатся в растениях и травах, не могут усваиваться без жира. Витамина А в сливочном масле столько, сколько нет ни в одном растительном, а он необходим не только для зрения и кожи, но и для деятельности иммунной системы.

Как выбрать сливочное масло

Только тот продукт, который получен из натуральных сливок, а его жирность составляет 82,5% или больше, может называться сливочным маслом. Продукт с меньшей жирностью и большим количеством различных пищевых добавок, заменяющих натуральную основу, не является сливочным маслом – это спред, маргарин или другой эрзац-продукт, и он должен быть дешевле. Не покупайте масло, завернутое в пергаментную бумагу – на свету оно теряет многие витамины и окисляется. Берите масло в фольге – в нем сохраняется гораздо больше полезного.

Если вы все же купили масло, на которое попадал свет, не используйте его верхний слой, пожелтевший и тусклый – снимите его и выбросьте.
Храните масло в холодильнике или в темном месте, при температуре не выше 12°C. Можно недолго хранить масло при комнатной температуре, но так, чтобы не попадал свет. Нельзя использовать стеклянные масленки – в них масло лишается всех полезных свойств буквально за сутки; выбирайте керамические, пластмассовые, фарфоровые масленки – в общем, материал должен быть непрозрачным.

Сливочное масло имеет свойство впитывать различные запахи, поэтому не держите на кухне резко пахнущие продукты или вещи.

Получить пользу можно только от свежего, натурального сливочного масла.

Не нужно его пережаривать, а лучше добавлять в блюда после того, как они готовы.

В чем же реальный вред масла?

В последнее время ряд ученых доказали, что ежедневное употребление сливочного масла не влияет на увеличение или уменьшение холестерина. С другой стороны, безусловно, большая калорийность этого продукта приводит к увеличению веса, а это уже, в свою очередь, влечет за собой многие болезни. Но в этом, как и в других вопросах рационального питания, необходимо обращаться к адекватному понятию меры, чтобы не страдать от последствий переедания насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
Капуста вареная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочная Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, крепленый 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

14 Овощи, богатые кальцием


Овощи — удивительно хороший источник кальция.

«Но где вы берете кальций?»

Если вы не употребляете молочные продукты, я уверен, вы слышали этот вопрос. Будь то друзья, родственники или незнакомец в очереди к кассе, об этом обычно говорят в шокирующем тоне тот, кто явно возмущен тем, что вы не пьете молока.

Признаюсь, вопрос меня немного сводит с ума. Потому что — логически говоря — зачем взрослым людям пить смесь для выращивания детенышей коров только для того, чтобы получить достаточно кальция?

Но я понимаю, почему люди в шоке. Нас с первого дня учат, что молоко — источник кальция в любом рационе. Без молока вашим костям в значительной степени суждено растворяться с возрастом, верно?

Не знаю, как вы, но вот сообщение, которое я получил.

Однако, если углубиться в науку, вырисовывается совершенно другая картина: Многочисленные исследования показали, что употребление молока вовсе не предотвращает переломов. 1,2 Одно исследование даже показало, что употребление большого количества молока увеличивает риск перелома шейки бедра у пожилых женщин . 3 По иронии судьбы, прием добавок кальция также связан с переломами костей 4 . На самом деле, похоже, что нужно получать достаточно, но не слишком много кальция.

Итак, что снижает риск перелома? Фрукты и овощи. 5 Это может быть связано с тем, что многие фрукты и овощи содержат не только кальций, но и магний, калий и витамин С, которые необходимы для крепких костей.(Витамин D также помогает предотвратить переломы костей; его можно получить от солнца, пищевых добавок и обогащенных продуктов.)

Итак, Я остановился на ответе на вопрос о кальции кассирши. Я просто говорю:

Я получаю кальций из того же места, где коровы: из растений! Click To Tweet

Пища для размышлений. 🍅

Сколько кальция вам действительно нужно?

Удивительно, но не так уж и много. По данным правительства США , женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 1000 мг кальция в день .И эта оценка может быть высокой; Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым нужно только 700 мг в день .

Поскольку я нахожусь в Штатах, я перечислю текущие рекомендации США по кальцию для взрослых. (Руководство для детей здесь.) Но если вы в Великобритании, очевидно, вы не в курсе. 😉


Рекомендуемая суточная доза (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, всего несколько порций богатых кальцием овощей могут помочь вам получить необходимый вам кальций , одновременно поддерживая вас множеством полезных для здоровья питательных веществ.Так что берите разделочную доску и хороший острый нож. Давайте перейдем к овощам, богатым кальцием!

Примечание: Большинство следующих значений кальция дано на 1 чашку приготовленных овощей. См. Примечание курсивом в конце каждой записи о овощах для получения дополнительной информации. Все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Зелень капусты: 357 мг кальция


Superfast Hoisin Collard Greens

Этот южный основной продукт — источник кальция! Попробуйте Superfast Hoisin Collard Greens — быстрый и легкий способ насладиться. (357 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени капусты, приготовленной из замороженных.)

2. Эдамаме: 261 мг кальция


Изображение предоставлено: United Soybean Board через Flickr Creative Commons

Эта вкусная закуска в суши-ресторане? Он содержит более четверти суточной нормы кальция и почти 22 грамма белка, почти столько же белка, сколько 4 яйца ! (261 мг на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

3. Зелень репы: 249 мг кальция


Изображение предоставлено: BigOakImages через Flickr

Возможно, самая вкусная часть репы, зелень — отличный источник кальций. (249 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени репы, приготовленной из замороженных)

4. Нопалес: 244 мг кальция


Meal Makeover Moms через Flickr

Если nopales или кактусовые лопатки для вас впервые, то вы не одиноки. Но, учитывая, насколько они богаты кальцием, они находятся на вершине моего списка желаемых проб. Я начну с этого восхитительно выглядящего салата из сырой папайи и нопала от Gastrawnomica. (244 мг на 1 чашку приготовленных нопалес)

5. Капуста капусты: 179 мг кальция


Салат из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом

Кале все еще круто, верно? 😎 Что ж, когда дело доходит до кальция, конечно же.Думаешь, тебе не нравится капуста? Попробуйте это в этом абсурдно захватывающем (и легком) салате из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом. Вы можете просто передумать. (179 мг на 1 стакан вареной и высушенной капусты; 137 мг на стакан сырой измельченной капусты шотландского)

6. Горчичная зелень: 165 мг кальция


Горчичная зелень Изображение предоставлено Эми Росс через Flickr

Медленно- кулинария раскрывает все самое лучшее в богатой кальцием зелени горчицы. Я очень рекомендую эту вегетарианскую зелень горчицы от Budget Bytes.Они нежные и вкусные всего за 0,70 доллара за порцию. (165 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени горчицы)

7. Бэби бок-чой: 158 мг кальция


Эрик Форсберг через Flickr

Также известный как пак-чой, бэби-бок-чой восхитительно тушен. жареный или нарезанный лентами для салата. Вы также можете попробовать нарезать сырой бок-чой и смешать его с тертой морковью, горячим коричневым рисом или киноа, молотыми семенами льна и небольшим количеством соевого соуса. Легко и вкусно! (158 мг на 1 стакан измельченного, вареного, высушенного беби бок-чой)

8.Зелень одуванчика: 147 мг кальция


Джессика и Лон Биндер через Flickr

Хотя зелень одуванчика очень питательна, она может быть очень горькой. Чтобы смягчить их, бланшируйте их в кипящей воде в течение 1 минуты, затем слейте воду и смойте прохладной водой. Затем приступайте к обжариванию и жарке, помешивая. (147 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени одуванчика)

9. Снежный горошек: 150 мг кальция


Su-Lin via Flickr

Вкусный в жареном виде, снежный горошек вместе с его кузенами сахарный горошек — долгожданное дополнение к любому овощному подносу или ланч-боксу. (150 мг на 1 стакан вареного и осушенного снежного горошка)

10. Брокколи рабе: 100 мг кальция


Мириам через Flickr

Произносится «брокколи роб», это еще один овощ, который я никогда не ел. (На самом деле, мне пришлось искать произношение!) Тем не менее, я очень хочу попробовать его в этой аппетитной запеканке из картофеля и брокколи с рабе от FatFreeVegan.com. (100 мг на 1 порцию вареного раба из брокколи NLEA — около 4 стеблей)

11.Желудевые тыквы: 90 мг кальция

Желудевые тыквы, богатые кальцием, являются идеальной овощной начинкой. Для легкого и вкусного ужина запекайте половинки тыквы с семенами в перевернутом виде на пергаментной бумаге или в Сильпате при температуре 375 градусов в течение 45 минут. Когда они станут мягкими и слегка подрумянятся, переверните половинки и залейте их чили, тушеным мясом или обжаренными овощами и фасолью. Вуаля: простой сытный ужин с обильной порцией кальция. (90 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

12. Сладкий картофель: 89 мг кальция

Сладкий картофель: мой любимый овощ! Вы можете легко наслаждаться им, нарезанным на картофель фри, который можно поставить в микроволновую печь с небольшим количеством воды или запекать при 425F в течение 20 минут.Конечно, я обмакиваю картофель фри в абсурдном количестве кетчупа, но это необязательно. 😉 Я также люблю запеченный сладкий картофель, раздробленный и задушенный веганской заправкой Hidden Vallen с ранчо. Ням! (89 мг на 1 стакан вареного и пюре из сладкого картофеля, без кожи)

13. Тушеные помидоры: 87 мг кальция

Если вы поклонник чили, вам повезло: тушеные помидоры имеют приятный вкус. доза кальция. Не поклонник чили? Попробуйте рагу из арахиса и сладкого картофеля. Вы получите дополнительный заряд кальция из сладкого картофеля. (87 мг на 1 стакан консервированных, тушеных помидоров)

14. Мускатная тыква: 84 мг кальция

Кто знал, что сладкая сливочная мускатная тыква является королем кальция? Вам понравится этот рецепт фаршированной мускатной тыквы без мяса от Rock My Vegan Socks, изображенный выше. (84 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

Где шпинат?

Теперь я слышу поклонников питания: но в шпинате много кальция! Где это находится?

Вы правы, шпинат действительно ли содержит много кальция.Но в нем также много оксалата, который блокирует усвоение кальция. А это значит, что большая часть кальция из шпината попадает в 💩. (О, да, она это сделала.)

Итак, хотя шпинат питателен примерно по тысяче других причин, кальций к ним не относится.

Где вы получите

ваш кальций ?

Темно-листовая зелень, например, капуста, обжаренная с чесноком и луком? Или, может быть, вкусные тыквенные орехи, обжаренные до мягкости с тмином? Что бы вы ни решили, ваши кости — и остальное тело — будут вам благодарны.


Прикрепите это удобное руководство на потом!

Ваша очередь:

  • Свободны ли вы от молока: Какова была причина № 1 для отказа от молока?
Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки
  1. Фесканич Д., Виллетт В.С., Кольдиц Г.А. Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr . 2003 Февраль; 77 (2): 504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long
  2. Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE.Потребление витамина D, кальция и молочных продуктов и стрессовые переломы среди девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012; 166 (7): 595-600. DOI: 10.1001 / archpediatrics.2012.5.
  3. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ . 2014; 349: g6015. DOI: 10.1136 / bmj.g6015.
  4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA и др. Потребление кальция и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (6): 1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full
  5. Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Потребление фруктов и овощей и риск перелома бедра: когортное исследование Шведские мужчины и женщины. J Bone Miner Res . 2015 июн; 30 (6): 976-84. DOI: 10.1002 / jbmr.2384.

Размещено на вечеринке «Здоровый образ жизни», четвергах без аллергии, вечеринке с овощами, пятницах для здорового вегетарианца, пятницах без глютена и пятницах с натуральной едой.

Получайте кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты.

Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека. В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни. В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Один из способов решить эту проблему — потреблять 3 стакана молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции. Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они не могут обеспечить общее рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки.Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций — одни больше, чем другие. В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей. Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой.Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например, сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем такое же количество приготовленного). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) — все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

  1. Приготовленная зелень:
    • Колларды (268 мг)
    • Шпинат (245 мг)
    • Зелень репы (197 мг)
    • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
    • Зелень свеклы (164 мг)
    • бок-чой (158 мг)
  2. Сырая зелень:
    • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
    • Зелень репы (105 мг)
    • Колларды (85 мг)
  3. Вареный мангольд (102 мг)
  4. Брокколи Рааб (100 мг)
  5. Капуста помимо скотча (94 мг)
  6. Вареная окра (123 мг)
  7. Вареные кабачки (80-90 мг)
  8. Сладкий картофель (77 мг)
  9. Вареный стручковый горох (94 мг)
  10. Вареная петрушка (83 мг)

Фрукты

  1. Ревень (348 мг)
  2. Шелковица (55 мг)
  3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:
  • Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
  • Кумкват (94 мг / восемь)
  • Опунция (83 мг / чашка)
  • Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
  • Киви (61 мг / чашка)
  • Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

Растущие источники кальция и поглощение витамина D идут рука об руку

Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения.Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые кальциевые добавки также содержат витамин D.

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают любые из перечисленных выше фруктов и овощей и ухаживают за ними, также получают необходимый им витамин D во время работы в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании собственных фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами по интеллектуальному садоводству MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

Michigan State University Extension предлагает широкий спектр программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Вы нашли эту статью полезной?