Каллоражная таблица: Калория и ее история

Содержание

Калория и ее история

Любовь Стрельникова
«Химия и жизнь» №2, 2013

Тучные земли

Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.

Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.

В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).

Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.

Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В.  А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку…

Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.

В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.

Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.

Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.

Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.

Калория и калориметр

Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.

В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.

В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.

Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Неучтенные факторы

Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре… Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.

Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.

Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.

У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.

Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.

Обойдемся без калорий?

А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.

На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.

Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.

Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.

Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.

Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».

Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.

  • Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
  • Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
  • Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
  • Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
  • Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
  • Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
  • Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
  • Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
  • Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
  • Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
  • Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
  • Правило 49. Ешьте помедленнее.
  • Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
  • Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
  • Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
  • Правило 58. Ешьте только за столом.
  • Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
  • Правило 63. Готовьте сами.
  • Правило 64. Время от времени нарушайте правила.

Калорийность всех продуктов в 100 граммах. Как считать калории, чтобы похудеть

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

Колбасные изделия

Молочные продукты

молоко 2,5%

молоко 3,2

йогурт 1,5%

йогурт 3,2%

сметана 10%

сметана 20%

сыр голландский

творог жирный

творог обезжиренный

Фрукты, ягоды

апельсин

грейпфрут

мандарины

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш

паровые куриные котлеты

жареные куриные котлеты

паровые рыбные котлеты

свиные котлеты на пару

отбивная из курицы

отбивная из свинины

голубцы с рисом и фаршем

тушеная в сметане печень

паровая семга

плов со свининой

жареный с грибами картофель

вареники с творогом

домашние пельмени

тефтели с рисом

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео


  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Молоко88,02,73,14,656
Кефир нежирный90,02,80,13,729
Кефир жирный89,52,73,14,058
Брынза 5117,820,00259
Йогурт без добавок, 1,5%874,91,53,450
Молоко сгущеное с сахаром25,97,18,455314
Ряженка85,13,04,94,2 84
Сливки 10%81,22,99,94118
Сливки 20%71,92,719,93,5204
Сметана 10%81,62,99,92,8115
Сметана 20%71,72,619,93,1205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая40,07,022,027,4339
Сыр твердый39,022,429,90370
Сыр плавленный5423,913,40225
Творог жирный63,713,917,91,2224
Творог нежирный77,617,90,51,485

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Хлеб ржаной41,44,60,649,4210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта33,37,62,353,3250
Сдоба25,17,44,459294
Сухари пшеничные1111,01,372,3330
Мука пшеничная 1 сорта1310,51,272,2324
Мука ржаная136,81,075,9320

Крупы

Овощи

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажаны900,50,15,423
Горошек зеленый794,90,113,271
Кабачки910,50,25,625
Капуста891,705,325
Картофель7520,119,682
Лук-репка851,609,443
Морковь881,20,1632
Огурцы950,702,914
Перец сладкий901,204,622
Петрушка843,608,046
Редис921,104,019
Салат941,402,113
Свекла85,51,6010,745
Помидоры92,50,504,118
Чеснок696,4022,0104
Щавель891,405,227
Шпинат90,22,802,221

Фрукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы850,8010,444
Алыча880,107,333
Ананас850,3011,646
Бананы731,4022,290
Вишня84,20,7010,348
Груша86,50,3010,540
Персики85,50,8010,343
Слива850,709,741
Хурма80,50,4014,860
Черешня841,0012,251
Яблоко85,50,3011,245
Апельсины86,50,808,337
Грейпфрут880,807,033
Лимон85,70,803,530
Мандарин87,50,708,537
Виноград79,20,3016,566
Земляника83,51,708,040
Крыжовник840,609,845
Малина860,70840
Облепиха740,805,429
Смородина841,007,539
Черника85,51,008,539
Шиповник651,5023100

Сухофрукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яблоки193,1067270
Чернослив242,2064,6260
Персики173,0066,6274
Груша232,2060,1244
Вишня171,4072290
Изюм162,2070,2275
Курага19,35,2066,4270
Урюк164066,4273

Мясо, птица

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина66,615,315,20201
Говядина66,718,812,30186
Кролик64,320,011,90198
Свинина53,816,325,80350
Телятина7720,01,1089
Печень70,216,42,60110
Сердце7716,03,1088
Язык65,113,215,80206
Гусь46,715,112,30360
Индейка63,520,6110,7195
Куры66,919,88,70,5160
Цыплята70,317,77,70,3150
Утка50,515,560,20320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное7311,710,20,5150
Яйцо перепелиное72,311,512,10,5164
Горбуша70,020,06,90145
Карась77,316,51,6086
Карп77,1152,3095
Семга62,120,714,30210
Минтай79,114,30,6068
Мойва7412,310,50155
Навага80,115,61072
Налим77,117,10,6080
Нототения72,413,210,20154
Окунь7718,03,50105
Осетр70,315,610,80163
Палтус75,317,42,90102
Сазан74,216,54,20120
Сайра70,320,00,80150
Сельдь60,716,618,50240
Скумбрия70,817,08,80146
Ставрида72,317,54,50112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Зефир19,90,7077,3295
Ирис6,43,27,680,6369
Мармелад2000,176,2289
Карамель4,300,174,4259
Конфеты шоколадные8,02,510,574,4398
Халва3,511,830,052,0505
Шоколад0,75,536,753,0550
Вафли0,93,329,366,4525
Пирожное с кремом85,537,545,3540
Мёд18,00,8080,2296
Пряники13,24,82,674,4325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак
    : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак
    : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед
    : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник
    : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин
    : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин
    (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.


Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки85
Краб69
Кальмар78
Трепанг41
Морская капуста5
Бычки160
Горбуша153
Карп100
Корюшка72
Лещ99
Минога156
Семга219
Мойва157
Минтай70
Окунь89
Палтус98
Сельдь242
Салака92
Сом139
Скумбрия158
Ставрида122
Угорь333
Тунец98
Хек86
Щука76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Продукты с высокой калорийностью таблица. Как считать калории, чтобы похудеть

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты.
В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Дыня8
Ананас10
Кизил10
Апельсин11
Лук репчатый11
Абрикосы12
Груша12
Арбуз12
Сельдерей12
Хрен19
Огурцы19
Салат20
Ревень (черешки)21
Щавель22
Маслята23
Лук зелёный24
Редис24
Лимон24
Шпинат24
Патиссоны25
Лисички25
Рыжики26
Кабачки26
Спаржа26
Помидоры26
Алыча28
Тыква29
Клюква29
Шампиньоны30

Продукты низкой калорийности —
30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Опята31
Бобы зелёные31
Облепиха31
Молоко обезжиренное32
Фасоль стручковая32
Говяжья тазобедренная часть32
Подосиновики33
Репа33
Ежевика34
Говяжья вырезка34
Перец «болгарский»34
Баклажаны34
Капуста цветная34
Капуста белокочанная35
Сельдерей (корень)36
Голубика37
Черемша39
Грейпфрут40
Брюква41
Редька41
Сметана 20% жирности42
Морошка42
Мандарин43
Морковь43
Белые грибы44
Сливки 20% жирности44
Яйцо куриное (белок)44
Укроп45
Мука пшеничная, в/с46
Брусника46
Айва46
Мука пшеничная, 1 сорт47
Слива48
Персики50
Мидии50
Чеснок50
Земляника52
Смородина52
Яблоки52
Крыжовник53
Вишня53
Рябина54
Черника54
Черешня54
Свекла54
Ацидофилин55
Петрушка56
Шелковица57
Пастернак (корень)57
Молоко коровье (паст. )59
Гранат59
Инжир59
Малина62
Йогурт64
Молоко козье (сырое)68
Печень куриная68
Хурма69
Треска69

Продукты умеренной калорийности.
В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Пикша71
Виноград71
Минтай72
Мука кукурузная74
Горошек зелёный77
Сердце куриное78
Окунь речной82
Осетр83
Судак84
Щука84
Картофель84
Творог нежирный85
Почки говяжьи86
Угорь90
Бананы94
Креветки95
Сердце говяжье96
Телятина 1 категории97
Сайра100
Печень говяжья105
Лещ105
Печень свиная109
Кальмар110
Карп112
Филе куриное113
Ставрида115
Тунец136
Свинина вырезка142
Желудок куриный144
Горбуша147
Творог полужирный156
Яйцо куриное (белок и желток)157
Яйцо перепелиное168
Язык говяжий173
Крольчатина183
Окорочек куриный185
Скумбрия191
Баранья тазобедренная часть198

Продукты высокой калорийности
— 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории209
Говядина 1 категории218
Творог жирный229
Говяжья грудинка234
Свиные ножки234
Куры 1 категории241
Сельдь свежая246
Мука ячменная249
Баранья корейка257
Чернослив272
Индейки 1 категории276
Курага284
Баранья грудинка288
Урюк290
Изюм296
Мука ржаная обдирная297
Финики298
Ячменевая крупа303
Свиная тазобедренная часть305
Манка307
Мука ржаная сеяная309
Фасоль320
Мука пшеничная, 2 сорт320
Чечевица321
Перловка342
Кукурузная крупа344
Рис длиннозерны346
Яйцо куриное (желток)350
Гречка352
Пшенка353
Свинина мясная354
Овсянка361
Свинина корейка383
Мука соевая384

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

  1. Настя

    :

  2. Денис С.

    :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия

    :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина

    :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина

    :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина

    :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия

    :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия

    :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля

    :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня

    :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша

    :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша

    :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита

    :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева

    :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина

    :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария

    :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна

    :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика

    :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты
КкалОвощи
Ккал
Бананы90Картофель отварной60
Виноград70Лук зеленый18
Вишня25Лук репчатый43
Грейпфрут30Морковь33
Груша42Огурцы15
Дыня45Сладкий болгарский перец19
Ежевика32Петрушка23
Киви50Помидоры20
Абрикосы47Баклажаны28
Авокадо100Зеленый горошек75
Айва30Кабачки18
Ананас44Капуста белокочанная23
Апельсин45Капуста цветная12
Арбуз40Капуста квашеная28
Земляника38Капуста красная27
Кизил41Ревень16
Клюква33Редис16
Крыжовник48Редька25
Лимон30Репа23
Малина45Листья салата11
Мандарин41Свекла40
Персики45Тыква20
Слива44Укроп30
Смородина43Хрен49
Черешня53Чеснок60
Черника44Шпинат16
Яблоки45Щавель27
Мучные изделия
КкалСухофрукты
Ккал
Сдобные булки301Изюм270
Баранки330Инжир290
Хлеб черный206Кишмиш310
Хлеб пшеничный266Курага290
Хлеб ржаной213Финики290
Лепешка из ржаной муки375Чернослив220
Сахар295Яблоки210
Мясо и птица
КкалМолочные продукты
Ккал
Баранина316Брынза261
Ветчина366Йогурт51
Говядина тушеная180Кефир жирный61
Говядина170Кефир (1,5%)39
Грудинка475Кефир обезжиренный31
Гусь301Молоко (3. 2%)62
Индейка150Молоко коровье цельное68
Колбаса вар.250Мороженое сливочное220
Колбаса п/к380Простокваша59
Корейка430Ряженка85
Мясо кролика115Сливки (10% жирности)120
Курица сваренная131Сливки (20% жирности)300
Курица пожаренная212Сметана (10%)115
Печень говяжья100Сметана (20%)210
Почки66Сыр голландский357
Сардельки160Сыр Ламбер377
Свинина отбивная265Сыр Пармезан330
Свинина тушеная350Сыр российский371
Сердце87Сыр колбасный267
Сосиски236Сырки творожные380
Телятина90Творог (18% жирности)225
Утка405Творог нежирный81
Язык165Творог со сметаной261
ГрибыКкалОрехиКкал
Грибы белые сушеные211Семечки580
Грибы отваренные26Орехи грецкие652
Грибы в сметане230Орехи земляные470
Грибы жаренные165Орехи кедровые620
Опята20Миндаль600
Подберезовики30Фисташки620
Подосиновики30Фундук670
Рыба и морепродукты
КкалМасло соусы
Ккал
Икра зернистая250Жир топленый930
Икра минтая130Кетчуп80
Кальмар95Майонез625
Карп жаренный145Майонез легкий260
Креветки85Маргарин сливочный745
Крабы70Маргарин бутербродный670
Минтай70Маргарин для выпечки675
Морская капуста16Масло кукурузное900
Окунь95Масло оливковое825
Яйца
Масло сливочное750
Яйцо куриное 1шт.65Соевое масло900
Яичный порошок540Топленое масло885
Крупы и бобовые
КкалГотовые салаты
Ккал
Горошек зеленый280Морковь по-корейски134
Мука пшеничная348Морская капуста80
Мука ржаная347Салат с кальмарами240
Какао375Салат с крабовыми палочками217
Гречка346Салат мимоза183
Овсянка374Салат оливье198
Перловка342Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)30,7
Пшено352Винегрет130
Ячмень343Винегрет с сельдью179
Кукуруза369Редиска со сметаной103
Макароны350Салат Цезарь303
Рис337Салат Греческий188
Соя395Салат из квашенной капусты77
Фасоль328Сельдь под шубой193
Чечевица310Салат из молодой капусты120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

гречневая

овсяные хлопья

мука из твердых сортов пшеницы

мука высшего сорта

мука ржаная

макароны из твердых сортов пшеницы

макаронные изделия высший сорт

Колбасные изделия

Молочные продукты

молоко 2,5%

молоко 3,2

йогурт 1,5%

йогурт 3,2%

сметана 10%

сметана 20%

сыр голландский

творог жирный

творог обезжиренный

Фрукты, ягоды

апельсин

грейпфрут

мандарины

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы

овощной бульон

бульон из говядины

бульон из свинины

суп с фасолью

рассольник на мясном бульоне

гороховый суп

мясная солянка

суп с фрикадельками

постный борщ

борщ с говядиной

щи из квашеной капусты

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш

паровые куриные котлеты

жареные куриные котлеты

паровые рыбные котлеты

свиные котлеты на пару

отбивная из курицы

отбивная из свинины

голубцы с рисом и фаршем

тушеная в сметане печень

паровая семга

плов со свининой

жареный с грибами картофель

вареники с творогом

домашние пельмени

тефтели с рисом

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Калоражная таблица для похудения — питание и меню на каждый день. Таблица ккал продуктов в 100 граммах

Таблица калорийности продуктов — распечатать

Если вы собрались худеть, то без таблицы калорийности продуктов на 100 грамм вам не обойтись. Поэтому нашу таблицу калорийности продуктов мы вам советуем распечатать и держать под рукой. 

А так же расскажем, сколько калорий нужно чтобы похудеть и сколько калорий вообще в норме человек должен съедать в день.

Энергию  для жизни нам дает пища. Точнее пища дает определенное  количество калорий, из которых наш организм вырабатывает энергию. Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. должно быть энергетическое равновесие. Если человек не достаточно получает калорий, он худеет, если слишком много — неизбежно отложение жира.

Cколько калорий человек должен съедать в день?

Молодым людям 9-18 лет требуется порядка 2600-3000 килокалорий в день. Это достаточно большое количество калорий в день, но потребность в них объясняется тем, что метаболизм у молодых людей ускорен, энергии тратится больше и калории используются организмом так же для роста и развития организма.

Мужчина 18-30 лет должен потреблять в день около 2500 килокалорий, рамки довольно широки, но они зависят от возраста и физической активности

Мужчина от 30 до 50 лет в среднем потребляет окололо 2100.

Девушкам 9-18 лет необходимо до 2300 килокалорий в день. Это тоже большое количество энергии, но оно расходуется за счет роста и, порой, может быть скорректировано в зависимости от образа жизни, активности девушки и даже ее компекции и роста. Хотя бывает, что вполне миниатюрная девушка кушает много, но, как говорят, «Не в коня корм».

Женщинам от 18 до 30 лет — достаточно потреблять около 2000 килокалорий в день.

Женщинам от 30 до 45 лет — необходим рацион с 2000-1800 килокалорий.

Людям в возрасте от 45 до 60 лет, и мужчинам и женщинам, достаточно будет потреблять 1800 ккал в день.

Пожилым людям, а также малоактивным физически требуется около 1600 калорий в день.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть?

Снижая калорийность рациона только на 200 ккал. в день, мы уменьшаем количество резервного жира в нашем организме приблизительно на 10-20г в день, соответственно примерно на 3 — 7 кг в год. Исходя из этого, мы только уменьшив жирность и калорийность пищи можем похудеть.

Однако, если мы не меняем ничего в своём рационе, но активно займёмся спортом, то даже оставив количество калорий в прежнем виде, но увеличив потребление воды и физические нагрузки — ПОХУДЕЕМ.

Примерное количество энергии для людей в возрасте от 18 до 45 лет, чтобы похудеть:

Мужчины — до 2200 ккал в деньЖенщины — до 2000 ккал в деньПЛЮС обязательное занятие физической активностью, да хотя бы просто ходьба 30 минут в день

При этом следует помнить, что для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество минеральных веществ, белков, жиров, витаминов.

Таблица калорийности продуктов.

В таблице дана калорийность продуктов, наиболее часто встречающихся в питании.

Хорошо видно, что высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов. Именно поэтому овощные и фруктовые блюда нужно использовать в диетах, которые помогут снизить избыточный вес.

Наименование продуктовКалорийность в 100г продукта, ккал
Хлебные изделия, крупы, сладости
Хлеб ржаной 200
Хлеб пшеничный230
Батон250
Сухари360
Печенье420
Пирожные430
Пирожки печеные220
Макаронные изделия340
Крупа овсяная380
Крупа гречневая330
Крупа манная330
Рис330
Сахар400
Шоколад570-600
Конфеты400
Халва500
Зефир330-350
Варенье270-295
Мясо, рыба, яйца, жир 
Мясо100-150
Птица160-200
Ветчина370
Колбаса200-350
Сосиски200
Судак70
Треска60
Палтус100
Семга150-180
Икра кетовая230
Икра зернистая250
Икра паюсная280
Яйцо 1 шт.75
Масло сливочное780
Масло топленое925
Масло растительное870-930
Шпик свиной800
Жир говяжий, свиной925
Молочные продукты и напитки 
Молоко, кефир60
Сметана280
Творог жирный230
Творог нежирный80
Сливки 20% жирности200
Сырки творожные сладкие330
Сыры твердые300-350
Сыры плавленые240
Молоко сгущенное с сахаром320
Мороженое сливочное, молочное130-170
Мороженое пломбир220
Безалкогольные напитки 
Сладкие фруктовые воды30-80
Хлебный квас20-30
Минеральная вода0
Алкогольные напитки 
Водочные изделия280-420
Вино сухое60-80
Вино крепленое130-150
Пиво40-80
Овощи, фрукты, грибы, ягоды, орехи 
Салат, шпинат, огурцы, помидоры свежие15-20
Картофель90
Морковь40
Свекла50
Капуста белокочанная свежая и квашенная, цветная25
Лук репчатый50
Грибы свежие30
Ягоды (вишня, малина, смородина, крыжовник и др. )30-50
Арбуз40
Абрикосы, апельсины, лимоны40-50
Виноград70
Бананы100
Орехи600

Наглядная таблица калорийности продуктов с картинками.

www.besaport.ru

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов
Количество калорий в 100 гр. продуктов
Брынза158
Йогурт49
Кефир62
Молоко58
Простокваша64
Ряженка90
Сливки180
Сметана169
Творог275
Твердые сыры350
Сливочное масло805
Энергетическая ценность круп
Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Гречка330
Овсянка345
Манка328
Перловка324
Пшено334
Рис328
Геркулес355
Кукурузная крупа326
Энергетическая ценность ягод и фруктов
Количество калорий в 100 гр. продуктов
Ягоды31-99
Абрикосы44
Ананас52
Виноград78
Банан87
Гранат53
Груша46
Дыня34
Киви48
Цитрусы38-40
Слива41
Хурма66
Яблоки48
Энергетическая ценность овощей и грибов
Количество калорий в 100 гр. продуктов
Баклажаны22
Брюква59
Кабачок30
Капуста31
Картофель57
Лук39
Морковь29
Огурец12
Болгарский перец25
Редис22
Свекла46
Томаты17
Белый гриб34
Лисички19
Подберезовик20
Опята22
Подосиновики22
Шампиньоны27
Трюфели24
Сморчки22
Энергетическая ценность мяса и субпродуктов
Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Баранина203
Говядина187
Гусятина364
Индейка197
Кролик199
Конина145
Телятина90
Субпродукты82-163
Куриное мясо165
Цыпленок156
Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы
Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки85
Краб69
Кальмар78
Трепанг41
Морская капуста5
Бычки160
Горбуша153
Карп100
Корюшка72
Лещ99
Минога156
Семга219
Мойва157
Минтай70
Окунь89
Палтус98
Сельдь242
Салака92
Сом139
Скумбрия158
Ставрида122
Угорь333
Тунец98
Хек86
Щука76
Энергетическая ценность сладостей
Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Зефир209
Ирис384
Вафли425
Карамель286
Натуральный мед299
Мармелад289
Мороженое218
Печенье430
Пряники333
Халва (подсолнечная)498
Сахар377
Шоколад550
Энергетическая ценность хлебобулочных изделий
Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Хлеб230
Сдоба298
Сушки330
Сухари350

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Калорийность готовых блюд (супов, борщей и каш)
Расчет калорий на 100 грамм блюд
Борщ из капусты и свеклы130
Картофельный суп с рисом и курицей227
Мясной бульон без овощей24
Суп куриный с макаронами253
Молочный суп379
Гороховый суп240
Рассольник с перловкой246
Мясная окрошка273
Безмолочные каши137-168
Калорийность готовых мясных и рыбных блюд
Расчет калорий на 100 грамм блюд
Свиной гуляш с подливой360
Говяжий гуляш с подливой189
Печень говяжья жареная200
Биточки из говядины242
Мясо тушеное168
Прожаренный шницель172
Сердце под сметанным соусом168
Говяжий или куриный студень40
Рыбные биточки (полуфабрикат)153
Севрюга и осетрина (на пару)190
Судак и щука (отварные)70
Калорийность овощных блюд и салатов
Расчет калорий на 100 гамм блюд
Отварной картофель100
Оладьи из свежего картофеля жаренные662
Овощная икра90
Морковное пюре с яблоком147
Винегрет128
Капустный салат с морковью и луком79
Свекольный салат67
Огуречный салат с помидорами99
Калорийность мучных и яичных блюд
Расчет калорий на 100 грамм готового блюда
Вареники с картофельной начинкой221
Вареники с творожной начинкой235
Мучные блины с добавлением масла235
Творожные сырники195
Макаронные изделия153
Вареное яйцо вкрутую126
Жареное яйцо201
Яичный омлет250
Калорийность напитков и соков
Расчет калорий на 100 грамм напитка
Кисель105
Какао с сахаром60
Компот из фруктов и ягод170
Кофейный напиток80
Кофе с сахаром10
Кофе 3 в 1 (кофе, сливки сухие, сахар)80
Натуральные соки44 — 72
Зеленый или черный чай с добавлением сахаром29
Зеленый или черный чай без добавления сахара2

prodgid. ru

Таблица калорийности — Калорийность основных пищевых продуктов

наименование продуктовводабелкижирыуглеводыколичество калорий в 100 гр продукта
Хлебобулочные продукты
Хлеб ржаной45,55,91,144,5217,0
Хлеб пшеничный37,27,90,852,6255,0
Мука пшеничная в/с14,010,80,973,6354,0
Мука кукурузная14,09,61,722,1351,0
Крупа и макароны
Крупа гречневая14,012,42,566,5347,0
Крупа манная14,011,20,873,3354,0
Крупа овсяная18,012,86,463,9374,0
Крупа перловая14,08,91,272,2345,0
Крупа пшеничная14,011,82,468,4352,0
Рис14,07,51,174,4346,0
Ячневая14,09,31,570,7343,0
Макароны13,011,00,974,2358,0
Овощи квашенные
Капуста63,05,82,317,0
Огурцы84,30,70,48,0
Томаты83,70,90,911,0
Овощи свежие
Арбуз46,50,34,821,0
Артишоки40,01,07,033,0
Баклажаны87,90,94,321,0
Брюква68,70,96,330,0
наименование продуктов водабелкижирыуглеводыколичество калорий в 100 гр продукта
Зеленый горошек80,05,013,475,0
Дыня57,00,44,525,0
Груша земляная53,91,33,859,0
Кабачки63,60,42,512,0
Капуста белокачанная72,01,44,323,0
Капуста брюссельская21,41,21,712,0
Капуста краснокачанная76,51,55,227,0
Капуста цветная67,92,65,433,0
Картофель молодой63,71,717,880,0
Картофель с октября по июнь52,51,414,766,0
Кольраби55,91,85,430,0
Лук зеленый74,01,03,518,0
Лук порей66,12,30,436,0
Лук репчатый72,22,55,943,0
Морковь70,81,26,431,0
Огурцы90,50,82,815,0
Пастернак67,31,08,338,0
Перец сладкий69,01,03,519,0
Петрушка, зелень71,03,16,841,0
Петрушка, корень63,81,18,238,0
Ревень черешковый69,70,52,216,0
Редис70,10,93,116,0
Редька62,01,34,925,0
Репа67,91,94,523,0
Салат68,41,11,511,0
Свекла68,81,08,737,0
Сельдерей61,26,94,522,0
Спаржа67,721,42,616,0
Томаты79,50,53,619,0
Тыква столовая64,40,34,419,0
Укроп62,71,85,630,0
Фасоль81,03,63,931,0
Хрен49,31,610,449,0
Чеснок54,65,116,589,0
Шпинат67,52,21,716,0
Щавель67,32,04,027,0
наименование продуктовводабелкижирыуглеводыколичество калорий в 100 гр продукта
Плоды и ягоды
Абрикосы73,80,89,344,0
Айва63,00,46,530,0
Алыча82,00,26,838,0
Ананас64,50,38,940,0
Апельсин65,60,76,333,0
Бананы44,40,913,460,0
Брусника78,30,67,841,0
Виноград73,10,414,966,0
Вишня72,70,79,646,0
Голубика86,41,07,541,0
Груша78,80,49,642,0
Ежевика74,81,74,532,0
Земляника71,41,56,938,0
Кизил68,80,87,841,0
Клюква87,70,54,333,0
Крыжовник80,70,79,448,0
Лимоны43,90,41,821,0
Малина72,30,75,531,0
Мандарины65,50,66,432,0
Персики77,90,89,444,0
Слива78,30,78,944,0
Смородина белая77,40,37,840,0
смородина черная83,40,87,945,0
Черешня76,51,011,153,0
Черника84,81,18,444,0
Яблоки76,20,310,044,0
наименование продуктов водабелкижирыуглеводыколичество калорий в 100 гр продукта
Плоды сушенные
Курага19,05,266,4302,0
Изюм17,01,663,8273,0
Кишмиш18,02,371,2306,0
Груша15,53,068,5303,0
Чернослив18,81,748,8218,0
Яблоки15,01,550,4220,0
Орехи
Грецкие4,08,126,53,9295,0
Арахис5,620,633,411,6443,0
Кедровые4,36,923,26,2270,0
Лещиновые лесные3,68,626,24,0294,0
Миндаль4,812,633,06,0383,0
Фисташки3,59,327,56,0318,0
Фундук2,59,031,64,7344,0
Грибы
Белые66,14,20,42,330,0
Березовики61,63,50,41,825,0
Осиновики61,63,20,61,525,0
Грибы белые сушеные13,036,00,423,5281,0
Мясо
Говядина50,914,18,3135,0
Баранина45,612,713,1174,0
Свинина50,614,519,0235,0
Телятина жирная48,012,55,097,0
Гуси32,89,027,8300,0
Индейка42,613,610,1150,0
Утки44,613,88,9139,0
Мясо кролика48,515,15,6115,0
Куры44,613,88,9139,0
наименование продуктов водабелкижирыуглеводыколичество калорий в 100 гр продукта
Колбасные изделия
Ветчина34,212,926,6300,0
Грудинка19,57,847,6475,0

Колбасы:

любительская вареная53,913,427,4310,0
отдельная вареная66,612,314,8193,0
краковская полукопченая43,915,234,4382,0
московская копченая29,221,040,5463,0
Сардельки68,614,710,0159,0
Сосиски63,712,219,0288,0
Рыба
Карп37,27,51,746,0
Лещ32,17,51,848,0
Навага48,910,00,344,0
Судак40,29,70,443,0
Щука38,99,20,441,0
Треска63,013,70,359,0
Сельдь атлантическая29,29,33,066,0
Икра зернистая52,426,215,8256,0
Икра кетовая46,931,613,8258,0
Жиры
Жир топленый0,399,0927,0
Масло сливочное15,40,583,5781,0
Шпик свиной2,91,987,4821,0
Масло подсолнечное0,1099,9929,0
Маргарин15,50,582,00,4766,0
наименование продуктов водабелкижирыуглеводыколичество калорий в 100 гр продукта
Молоко, молочные продукты, яйца
Молоко коровье цельное87,63,33,74,767,0
Сливки 20% жирности72,82,820,03,8213,0
Кефир жирный87,63,33,73,067,0
Сметана63,82,530,02,3302,0
Творог 18% жирности63,013,218,02,4253,0
Сыр голландский 50% жирности35,721,728,4361,0
Сыр плавленый 40% жирности49,922,118,2268,0
Яйца куриные10,611,00,5150,0
Мороженое
Мороженое молочное70,43,23,522,5137,0
Пломбир60,04,215,020,4240,0
Мороженое сливочное56,03,220,419,7284,0
Сахар и кондитерские изделия
Сахар0,199,9410,0
Мед пчелиный18,90,481,3335,0
Карамель леденцовая3,096,2541,0
Халва арахисовая2,916,730,447,2545,0
Пирожное песочное12,57,017,162,9446,0

vkusno-gotovim. com

Калорийность продуктов таблица — 2mb.ru

Наименование продукта в алфавитном порядкеКоличество калорий в 100 г продукта
Таблица калорийности — фрукты и ягоды
Абрикосы47
Авокадо100
Айва30
Алыча38
Ананас44
Апельсин45
Арбуз40
Бананы90
Брусника45
Виноград70
Вишня25
Грейпфрут30
Груша42
Дыня45
Ежевика32
Земляника38
Киви50
Кизил41
Клюква33
Крыжовник48
Лимон30
Малина45
Мандарин41
Персики45
Слива44
Смородина43
Черешня53
Черника44
Яблоки45
Таблица калорийности — овощи и зелень
Баклажаны28
Зелёный горошек75
Кабачки18
Капуста белокочанная23
Капуста брюссельская12
Капуста квашеная28
Капуста краснокочанная27
Капуста цветная18
Картофель отварной60
Лук зелёный18
Лук репчатый43
Морковь33
Огурцы свежие15
Перец зелёный сладкий19
Петрушка23
Помидоры20
Ревень16
Редис16
Редька25
Репа23
Салат11
Свёкла40
Тыква20
Укроп30
Хрен49
Чеснок60
Шпинат16
Щавель27
Таблица калорийности — грибы
Грибы белые25
Грибы белые сушёные210
Грибы вареные25
Грибы в сметане230
Грибы жаренные165
Опята20
Подберезовики30
Подосиновики30
Таблица калорийности — орехи и семечки
Семечки580
Орехи Грецкие650
Орехи земляные470
Орехи Кедровые620
Миндаль600
Фисташки620
Фундук670
Таблица калорийности — сушеные плоды
Изюм270
Инжир290
Кишмиш310
Курага290
Финики290
Чернослив220
Яблоки210
Таблица калорийности — яйца
Яйцо куриное 1 шт.65
Яичный порошок540
Хлебо-булочные изделия
Сахар295
Лепёшка ржаная375
Сдобная выпечка300
Сушки, пряники330
Хлеб Дарницкий206
Хлеб пшеничный265
Хлеб ржаной210
Таблица калорийности-молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности)58
Брынза коровья260
Йогурт (1,5%)51
Кефир жирный60
Кефир (1% жирности)38
Кефир обезжиренный30
Молоко (3,2% жирности)60
Молоко коровье цельное68
Мороженое сливочное220
Простокваша59
Ряженка85
Сливки (10% жирности)120
Сливки (20% жирности)300
Сметана (10%)115
Сметана (20%)210
Сыр голландский357
Сыр Ламбер377
Сыр Пармезан330
Сыр российский371
Сыр колбасный268
Сырки творожные380
Творог (18% жирности)226
Творог нежирный80
Творог со сметаной260
Таблица калорийности-зерновые и бобовые
Горох Зелёный280
Мука Пшеничная348
Мука Ржаная347
Какао-порошок375
Крупа Гречневая ядрица346
Крупа Гречневая ядрица346
Крупа манная340
Крупа овсяная374
Крупа перловая342
Крупа пшеничная352
Крупа ячневая343
Кукурузные хлопья369
Макаронные изделия350
Овсяные хлопья305
Пшено351
Рис337
Соя395
Фасоль328
Чечевица310
Ячменные хлопья315
Таблица для мяса, птицы и мясопродуктов
Баранина жирная316
Ветчина365
Говядина тушеная180
Говядина жареная170
Грудинка475
Гусь300
Индейка150
Колбаса вареная250
Колбаса полукопченая380
Корейка430
Крольчатина115
Курица вареная135
Курица жареная210
Печень говяжья100
Почки66
Сардельки160
Свинина отбивная265
Свинина тушеная350
Сердце87
Сосиски235
Телятина90
Утка405
Язык165
Таблица калорийности-рыба и морепродукты
Икра зернистая250
Икра кетовая245
Икра минтая130
Кальмар75
Карп46
Карп жареный145
Кета157
Консервы рыбные

в масле

320
Консервы рыбные

в собственном соку

120
Креветки85
Крабы70
Лещ48
Лососина жареная145
Лососина копченая385
Минтай70
Морская капуста16
Навага44
Окунь95
Раки75
Салака98
Севрюга137
Сельдь атлантическая57
Судак43
Треска59
Шпроты в масле250
Щука41
Таблица калорийности-соусы, жиры
Жир топлёный930
Кетчуп80
Майонез625
Майонез лёгкий260
Маргарин сливочный745
Маргарин бутербродный670
Маргарин для выпечки675
Масло кукурузное900
Масло оливковое824
Масло подсолнечное900
Масло сливочное750
Масло соевое900
Масло топлёное885

2mb. ru

Таблица калорийности всех продуктов питания на 100 грамм

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде. Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Дыня8
Ананас10
Кизил10
Апельсин11
Лук репчатый11
Абрикосы12
Груша12
Арбуз12
Сельдерей12
Хрен19
Огурцы19
Салат20
Ревень (черешки)21
Щавель22
Маслята23
Лук зелёный24
Редис24
Лимон24
Шпинат24
Патиссоны25
Лисички25
Рыжики26
Кабачки26
Спаржа26
Помидоры26
Алыча28
Тыква29
Клюква29
Шампиньоны30

Продукты низкой калорийности — 30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд. Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Опята31
Бобы зелёные31
Облепиха31
Молоко обезжиренное32
Фасоль стручковая32
Говяжья тазобедренная часть32
Подосиновики33
Репа33
Ежевика34
Говяжья вырезка34
Перец «болгарский»34
Баклажаны34
Капуста цветная34
Капуста белокочанная35
Сельдерей (корень)36
Голубика37
Черемша39
Грейпфрут40
Брюква41
Редька41
Сметана 20% жирности42
Морошка42
Мандарин43
Морковь43
Белые грибы44
Сливки 20% жирности44
Яйцо куриное (белок)44
Укроп45
Мука пшеничная, в/с46
Брусника46
Айва46
Мука пшеничная, 1 сорт47
Слива48
Персики50
Мидии50
Чеснок50
Земляника52
Смородина52
Яблоки52
Крыжовник53
Вишня53
Рябина54
Черника54
Черешня54
Свекла54
Ацидофилин55
Петрушка56
Шелковица57
Пастернак (корень)57
Молоко коровье (паст. )59
Гранат59
Инжир59
Малина62
Йогурт64
Молоко козье (сырое)68
Печень куриная68
Хурма69
Треска69

Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Пикша71
Виноград71
Минтай72
Мука кукурузная74
Горошек зелёный77
Сердце куриное78
Окунь речной82
Осетр83
Судак84
Щука84
Картофель84
Творог нежирный85
Почки говяжьи86
Угорь90
Бананы94
Креветки95
Сердце говяжье96
Телятина 1 категории97
Сайра100
Печень говяжья105
Лещ105
Печень свиная109
Кальмар110
Карп112
Филе куриное113
Ставрида115
Тунец136
Свинина вырезка142
Желудок куриный144
Горбуша147
Творог полужирный156
Яйцо куриное (белок и желток)157
Яйцо перепелиное168
Язык говяжий173
Крольчатина183
Окорочек куриный185
Скумбрия191
Баранья тазобедренная часть198

Продукты высокой калорийности — 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории209
Говядина 1 категории218
Творог жирный229
Говяжья грудинка234
Свиные ножки234
Куры 1 категории241
Сельдь свежая246
Мука ячменная249
Баранья корейка257
Чернослив272
Индейки 1 категории276
Курага284
Баранья грудинка288
Урюк290
Изюм296
Мука ржаная обдирная297
Финики298
Ячменевая крупа303
Свиная тазобедренная часть305
Манка307
Мука ржаная сеяная309
Фасоль320
Мука пшеничная, 2 сорт320
Чечевица321
Перловка342
Кукурузная крупа344
Рис длиннозерны346
Яйцо куриное (желток)350
Гречка352
Пшенка353
Свинина мясная354
Овсянка361
Свинина корейка383
Мука соевая384

Продукты сверхкалорийные. Калорийность у них более 400 ккал на 100 гр. Прекрасный выбор для тех, кто хочет поправить, а не худеть. Кстати, если вы из таких людей, то обратите внимание на мою статью — Самые калорийные продукты, чтобы поправиться.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Соя401
Гуси 1 категории412
Свинина жирная491
Семя подсолнечника501
Арахис552
Свинина грудинка602
Грецкие орехи654
Миндаль659
Фундук706
Масло сливочное несолёное748
Масло подсолнечное899

Как и обещала – ссылка на скачивание таблицы. В файле не только данные о калорийности, но БЖУ + 2 варианта группировки – по калорийности (как в статье) и по категориям продуктов. Пользуйтесь на здоровье.

Самым разумным будет изучить ее и определить для себя список продуктов, которые будут соответствовать вашим целям. Если вы худеете, то логично исключить сало или сливочное масло, которые более чем калорийны и рискуют отложиться на наших боках в виде пресловутых «ушек». Но, мы же не зайцы и кролики, потому такие «уши» нас не украсят, скорее наоборот 🙂 Так что лучше следить за тем, что отправляется в рот.

Помимо таблицы калорийности всех продуктов вам может помочь «считалка калорий онлайн» — быстро рассчитает калорийность вашего блюда исходя из состава введенных продуктов.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

гречневая

137

манная

77

овсяная

93

овсяные хлопья

358

пшенная

92

рисовая

79

мука из твердых сортов пшеницы

334

мука высшего сорта

334

мука ржаная

294

макароны из твердых сортов пшеницы

338

макаронные изделия высший сорт

337

Колбасные изделия

Докторская колбаса

257

Любительская колбаса

311

полукопченая колбаса Московская

402

Сырокопченая колбаса Любительская

511

Охотничьи колбаски

325

Куриные сосиски

242

сосиски Свиные

284

Молочные продукты

молоко 1%

43

молоко 2,5%

53

молоко 3,2

58

йогурт 1,5%

65

йогурт 3,2%

87

кефир 0%

29

кефир 3,2

57

сметана 10%

118

сметана 20%

208

сыр голландский

352

творог жирный

326

творог обезжиренный

89

Мясо

баранина

201

говядина

191

кролик

197

свинина

318-484

телятина

91

курица

161

гусь

359

индейка

192

утка

348

Овощи

баклажаны

22

кабачки

30

капуста белокочанная

31

цветная капуста

30

огурцы

15

сладкий зеленый перец

24

сладкий красный перец

26

томаты

19

чеснок

103

щавель

29

Фрукты, ягоды

арбуз

27

апельсин

43

авокадо

160

ананас

52

банан

96

вишня

52

грейпфрут

35

груша

47

киви

47

лимон

34

мандарины

38

персик

45

слива

49

яблоки

47

малина

46

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы

21

овощной бульон

12

бульон из говядины

26

бульон из свинины

29

суп с фасолью

66

рассольник на мясном бульоне

61

гороховый суп

54

мясная солянка

168

суп с фрикадельками

114

постный борщ

34

борщ с говядиной

131

щи из квашеной капусты

30

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш

157

паровые куриные котлеты

128

жареные куриные котлеты

178

паровые рыбные котлеты

87

свиные котлеты на пару

203

отбивная из курицы

187

отбивная из свинины

249

голубцы с рисом и фаршем

222

тушеная в сметане печень

151

паровая семга

195

плов со свининой

265

жареный с грибами картофель

122

вареники с творогом

191

домашние пельмени

271

тефтели с рисом

217

Салаты

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

винегрет

76

греческий

188

оливье

197

цезарь

301

овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной

58

салат из свежей капусты с яблоками

33

салат с крабовыми палочками и кукурузой

102

сельдь под шубой

208

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

гречневая на молоке

209

овсяная на молоке

195

пшенная

116

гороховая

80

отварная фасоль

122

вареная спаржа

22

картофельное пюре с молоком

132

жареный картофель

199

картофель вареный в мундире

79

тушеная капуста

99

отварные макароны

113

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

водка

224

коньяк

239

виски

330

вино сухое белое

68

вино полусладкое белое

82

вино красное сухое

69

вино красное полусладкое

75

пиво светлое

45

пиво темное

48

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

лимонад

123

чай черный без сахара

7

кофе растворимый

241

кофе черный

7

какао с молоком

102

компот из абрикосов

48

хлебный квас

20

Видео: как посчитать калории в еде