Офисный фитнес: Офисный фитнес

Содержание

Офисный фитнес

Большую часть рабочего времени вам приходится проводить в сидячем положении? Несложные упражнения помогут взбодриться и поднять рабочее настроение.

Проведите свое рабочее время с пользой, выполняя разные упражнения, ведь офисный фитнес полезен как для фигуры, так и для всего организма в целом, он помогает бороться с болезнями позвоночника, суставов и глаз, а также способствует повышению настроения, что положительно сказывается на вашей работоспособности.

Упражнения для сердца и ног

В первую очередь откажитесь от лифтов и услуг внутренней почты, старайтесь ходить как можно больше. Чтобы сердечно-сосудистая система всегда оставалась в тонусе, в день нужно делать не менее 8000 шагов. Среднестатистический офисный работник, который не занимается спортом и добирается до работы на машине, проходит всего 2000 шагов в сутки. Поэтому оставьте машину в гараже и идите на работу пешком. Если ваш офис находится очень далеко от дома, то ездите на машине или маршрутном такси не до конца пути, выходите на две или три остановки раньше и идите пешком.

Кроме того, не забывайте, что лестница — это отличный тренажер для ног и сердца, если вы в течение минуты быстро поднимаете ноги, то за это время вы потратите 10 калорий. За пять минут ходьбы вы потратите около 50 калорий, а это одна съеденная конфета или печенье.

Чтобы укрепить икроножные мышцы бедер и ягодиц, ходить по лестницам нужно через ступеньку, наступая при этом всей стопой, затем отрывайте пятку, поднимайтесь на носок, после чего ставьте другую ногу на следующую ступеньку.

Тренировка ног, пресса и ягодиц

Когда вы сидите в своем любимом офисном кресле, обопритесь руками на сиденье, напрягите пресс и приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу и постарайтесь удержать их в таком положении 10 секунд, затем медленно отпустите. Повторите упражнение 10–15 раз.

Если такое упражнение вам кажется слишком легким, то сделайте другое: опустите ноги, но не касайтесь пола, затем переходите к подъему, делайте это очень медленно. Сначала поднимайте и опускайте ноги вместе, затем поочередно.

Не забывайте про изометрические упражнения, при которых мышцы напрягаются, а движения не происходит, они идеально подходят для офисных сотрудников, которые не двигаются много часов.

Изометрические упражнения:

Для пресса. Сидя за столом, медленно напрягите мышцы пресса, при этом выдыхайте. Задержите напряжение на несколько секунд, расслабьтесь на вдохе.

Для ягодиц. Сидя на стуле, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы в такой же последовательности, как и в предыдущем упражнении. Повторите от 20 до 50 раз.

Тренируем позвоночник и суставы

Тренировка ног: вытяните чуть согнутые в коленях ноги под столом, сделайте круговые движения стопами по часовой стрелке, затем против нее, после чего согните и разогните ноги в коленях по очереди на разных ногах. Мышцы при этом напрягать не нужно, это упражнение улучшает кровообращение, не дает ногам «застаиваться» и является отличной профилактикой варикоза.

Тренировка для позвоночника: возьмите кресло без колесиков, сядьте на его край боком, руками упритесь на спинку. Спину держите ровно, медленно поворачивайтесь корпусом к спинке, при этом ноги не должны отрываться от пола, стопы держите параллельно на ширине плеч, колени согните под прямым углом. Примите исходное положение, сделайте поворот в другую сторону. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.

Следующее упражнение для позвоночника: Сядьте на край кресла, колени согните под углом в 90 градусов, стопы поставьте параллельно ширине плеч, обхватите руками спинку кресла внизу, как можно ближе к сиденью. Разводя плечи, прогнитесь в спине, задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Делать данное упражнение нужно тогда, когда почувствуете, что спина устала.

Тренировка для плеч, рук и грудной клетки

Встаньте, обопритесь ладонями о край стола на вытянутых руках. Спину при этом держите ровно, сделайте несколько отжиманий, наклоняясь к столу как можно ближе. Если от стола отжиматься неудобно, то можете делать это упражнение у стены. Руки расставляйте как можно шире, так нагрузка на трицепсы и бицепсы будет гораздо больше. Если вы будете держать руки при отжиманиях на ширине собственных плеч, то ваши грудные мышцы начнут работать на самом максимуме.

Сядьте за стол, выпрямите спину, соедините ладони на уровне груди при полусогнутых руках. Считайте до пяти, при этом давите руками друг на друга. На счете пять расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Положите прямые руки на стол, медленно давите на его поверхность, словно хотите прижаться к полу. Отсчитайте до пяти и расслабьтесь, немного передохните и переходите к повтору упражнения. Повторите 20 раз. Благодаря упражнениям для офиса вы будете чувствовать себя гораздо лучше, появится настроение к работе, окрепнет позвоночник и перестанут болеть суставы. Занимайтесь фитнесом на своем рабочем месте и держите форму всегда!

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t. me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Офисный фитнес? Легко и с удовольствием!

Проблема так называемого офисного синдрома в настоящее время является очень актуальной. Техническое оснащение современного офиса, с одной стороны, заметно облегчило делопроизводство, с другой – привело к гиподинамии сотрудников. Длительное нахождение в замкнутом пространстве, работа за компьютером, монотонный труд, стресс и неправильное питание, все это – дополнительные неблагоприятные факторы развития офисного синдрома

. Чтобы справиться с ним, необходимо выполнять простые общеразвивающие упражнения, которые помогут сохранить силу и энергию на целый день. Советует врач-физиотерапевт ГКБ им. В.М. Буянова, к.м.н. Денис Галанов:

«Прежде всего, следует максимально эффективно использовать небольшие паузы в работе: встать с места, походить по комнате, несколько раз пройтись по коридору. Можно приседать или выполнить махи руками в стороны, наклоны туловища в стороны.

Во-вторых, в течение дня необходимо постараться несколько раз подняться и спуститься по лестнице. Для укрепления икроножных мышц наступайте на каждую ступеньку всей стопой, затем отрывайте пятку, приподнимаясь на носок, и только после этого ставьте другую ногу на следующую ступеньку.

И, наконец, не стоит забывать про упражнения, которые можно легко выполнять на работе, не выходя из кабинета. Для этого вам потребуются только стол, стул и немного свободного времени.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, плечи опущены, кисти рук на бедрах, стопы на полу (ботинки или туфли необходимо снять).

  1. Наклоняем голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (второе плечо остается неподвижным). Повторяем упражнение 3 раза. Потом наклоняем голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди (спина остается ровной). Повторяем 3 раза. Следите, чтобы шея сильно не напрягалась.
  2. Плавно поднимаем плечи вверх, затем опускаем вниз, без резких движений. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторяем упражнение 3 раза.
  3. Выполняем круговые движения плечами. Повторяем по 10 раз вперед и назад.
  4. Поднимаем прямые руки над головой, потягиваемся. Фиксируем это положение 3-5 секунд и переходим к упражнению 5.
  5. Попеременно наклоняемся вправо и влево. Бедра при этом не отрываются от стула. Повторяем по 3 наклона в каждую сторону.
  6. Сцепить кисти рук в замок, локти на высоте плеч. Потянуть руки в разные стороны, стараясь свести лопатки вместе, не разжимая замок, фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
  7. Сохраняя предыдущее исходное положение, выполнить повороты корпусом вправо, потом влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторяем по 3 поворота в каждую сторону.
  8. Кладем ладони на столешницу и сильно давим на нее, как будто отталкиваемся. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Следите за тем, чтобы работали только руки, со стула не вставать. Повторяем упражнение 3 раза, потом опускаем ладони под столешницу и сильно давим на нее, как будто поднимаем. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
  9. Вытягиваем прямые руки перед собой на высоте плеча, сжать кисти в кулак. Выполняем круговые движения кулаками наружу и вовнутрь. Повторяем по 10 раз в каждом направлении.
  10. Опираемся руками на сиденье стула, немного откидываемся назад (но к спинке не прислоняемся) и отрываем от пола ноги, согнутые в коленях. Напрягая мышцы пресса, пытаемся удержать ноги на весу как можно дольше.
  11. Оставляем одну ногу на полу, согнутую в колене на 90 градусов, вторую выпрямляем вперед, поднимая до высоты бедра, тянем носок на себя. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 3 раза, каждой ногой.
  12. Садимся прямо, стопы на полу. Тянем носки на себя, опираясь на пятки (чтобы почувствовать легкое натяжение икроножных мышц). Фиксируем это положение 3-5 секунд. Потом, наоборот, поднимаем пятки, опираясь на носки.
    Повторяем упражнение 15-20 раз, каждой ногой.
  13. Сидя на стуле, напрягаем ягодичные мышцы, стараясь чуть-чуть приподняться, не подключая к работе руки и ноги. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
  14. Сжимаем и разжимаем пальцы ног, как будто пытаемся что-то захватить. Фиксируем это положение 3-5 секунд. Повторяем упражнение в течение 1 минуты.
  15. Сидя на стуле, маршируем на месте, высоко поднимая колени, в течение 1 минуты.

Эти упражнения прекрасно помогут снять напряжение, накопившееся в течение рабочего дня».

Индивидуально проконсультироваться с врачом-физиотерапевтом и пройти курс укрепляющих процедур в отделении физиотерапии ГКБ им. В.М. Буянова можно в любое удобное время. Запись по телефону: + 7 (905) 775-56-57.

Офисный фитнес: как размяться на работе

Интернет-портал «Кубань 24» узнал, какие упражнения можно делать прямо в офисе в перерывах между работой, чтобы восьмичасовое сидение на стуле не привело к осложнениям со здоровьем.

Те, кто работает в офисе, почти весь день прикованы к своему креслу. Офисные работники в лучшем случае встают всего несколько раз — чтобы налить себе кружку кофе или чая. Неподвижное сидение на одном месте в течение шести, семи и восьми часов сказывается на здоровье — возникают проблемы со спиной, шеей и поясницей. О том, как избежать осложнений, интернет-порталу «Кубань 24» рассказала фитнес-тренер Татьяна Петрова.

«Зачастую в офисе необходимо соблюдать дресс-код и он не подразумевает усердных тренировок, поэтому упражнения, которые я посоветую, покажутся очень простыми. Делать их можно прямо на рабочем месте! Эти упражнения позволят сохранять энергию и продуктивность для решения рабочих задач», — говорит фитнес-тренер.

Совет № 1

Во-первых, необходимо постоянно обеспечивать организм водой. Она улучшает метаболизм и выводит токсины. Во-вторых, вставайте с места как можно чаще — примерно каждый час. Пройдитесь по офису — хотя бы до кулера с водой. Небольшая прогулка поможет немного размять мышцы.

Совет № 2

Устройте встряску. Для этого можно выйти в уборную или в комнату отдыха. Но если у вас с коллегами полное понимание — расположитесь прямо возле рабочего места. Встаньте и пять минут потрясите руками и ногами, постарайтесь полностью расслабиться.

Сделайте пять-семь взмахов прямыми руками, как будто вы плывете брассом. Затем отведите руки в стороны — пальцы должны смотреть назад — раскройте грудную клетку. Теперь представьте, что расталкиваете стены. В течение минуты сплетайте руки как веревки, разомните запястья.

Совет № 3

Разомните шею и позвоночник. Сидя на стуле, опустите плечи вниз и макушкой потянитесь вверх, побудьте в таком положении несколько минут. Затем поднимите руки над головой и поочередно соединяйте их с тыльной и наружной стороны. Сделайте по десять раз на каждую сторону.

Без резких движений потяните голову сначала до одного плеча, затем до другого, а также вперед и назад — в каждую сторону по семь раз. Поднимите грудь вверх и несколько раз соедините лопатки.

Совет № 4

Осанка. Сядьте на стул и опустите руки на колени. Выдыхая, вытягивайте грудной отдел вперед и прогните позвоночник, сведите лопатки и разведите плечи. При выдохе округлите спину, вытяните плечи вперед и потянитесь макушкой к коленям. Повторите десять раз. Макушка должна тянуться в потолок.

Совет № 5

Используйте свой стул! Например, сделайте на нем скручивания. С их помощью можно избавиться от боли в спине и пояснице. Сядьте ровно и вдохните, ступнями давите в пол. Придерживаясь за спинку стула, разверните плечи в одну сторону, а торс — в другую. Приняв такое положение, сделайте шесть вдохов, почувствуйте, как тянется ваш позвоночник. Поменяйте сторону и сделайте то же самое. Ваша поза должна напоминать спираль, а бедра — оставаться неподвижными.

Теперь одну ногу сложите в колене и положите лодыжкой на бедро второй ноги в районе колена. Потянитесь корпусом вперед и раскройте грудной отдел, попытайтесь дотянуться животом до бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямой! Повторите с другой ногой. Сделайте упражнение по семь раз на каждую сторону.

Совет № 6

Разомните ноги. Пододвиньтесь к краю стула, спину держите прямо, поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (носок тяните на себя), вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Выполните это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Совет № 7

Если во время рабочего дня вы почувствовали сонливость, сядьте ровно, оставьте ноги прямыми, бедра разведите в стороны и сделайте наклон вперед. Опустите корпус вниз и полностью расслабьтесь, руки должны болтаться внизу. Оставайтесь в такой позе 40 секунд, затем подниметесь и повторите несколько раз. Таким образом кровь прильет к голове.  Также упражнение позволит снять напряжение с поясницы, растянуть мышцы задней поверхности бедер.

Совет № 8

Последняя идея для разминки на работе — прогулка во время обеда. Выделите 20 минут до или после приема еды. Приготовьте пищу заранее, пусть это будет легкий салат. Прогулка — отличный способ отключить мысли, расслабиться и в то же время размяться.

Мой материал об офисном фитнесе

Офисный фитнес

Стресс – это маленький зверек, который вторгается в мозг и начинает грызть его своими маленькими острыми зубками. Поврежденный мыслительный центр уже не может давать адекватные команды, мы ворчим и раздражаемся, постоянно нервничаем и плохо спим. Заметили у себя подобные симптомы? Пора принимать экстренные меры!

Фитнес vs Интернет

По данным ROMIR Monitoring, 9 из 10 офисных сотрудников в России используют служебный компьютер и Интернет в личных целях. То есть практически для всех обитателей офиса регулярные «перемигивания» с коллегой в ICQ, изучение френд-ленты в LiveJournal или пасьянс «Косынка» на самом деле острая производственная необходимость. Ведь и то, и другое, и третье наряду с чашкой кофе, сигаретой и печеньем нужны менеджерам, чтобы справиться со стрессом на работе.

Можно долго расхваливать возможности Интернета как средства борьбы со стрессом, но разумнее будет отнести его к разряду антидепрессантов, имеющих, как известно, сильный побочный эффект. Какой?

Лучше спросите – какие. Загибаем пальцы:

1. Интернет затягивает. Это наркотик. Башорг куда интереснее скучных офисных будней, а флирт в аське привлекательнее выговора начальника.

2. Интернет – скорее иллюзия отдыха. Глаза по-прежнему напряжены, тело находится в неудобной позе.

3. Во многих компаниях отслеживают, на какие сайты заходят сотрудники. Приплести ежедневное посещение «Одноклассников» к повышению показателей вряд ли получится.

Можно и продолжить, но, наверное, уже достаточно.

Лучший способ немного отдохнуть, развеяться, а также взбодриться – любая физическая активность. Прекрасный пример того, какой массовой она может быть, нам дают немцы.

В Нюрнберге состоялся второй ежегодный марафон госслужащих. Этот забег можно назвать «комнатным», поскольку вся дистанция проложена исключительно внутри помещений. Участникам пришлось преодолевать крутые лестничные пролеты и лабиринты бесконечных холлов. В этом году – во избежание пробок – количество чиновников, желающих пробежаться по родным учреждениям, пришлось ограничить до 150 человек. Состязания прошли под девизом «главное – не победа, а участие». Те, кто не хотел преодолевать все 42 километра, могли ограничиться половиной дистанции либо записаться в эстафету.

Перспективная зорька

Итак, решено – дружим со спортом, а не с Интернетом. Но с чего начать и как заниматься офисным фитнесом так, чтобы это не слишком смущало коллег?..

На одном из сайтов, посвященных здоровому образу жизни, я нашел забавную фразу: «Вам кажется, что ваши коллеги замечают ваши усилия и втихомолку посмеиваются над вами? На самом деле, в глубине души они просто завидуют вашей силе воли».

Возможно. Но никому неприятно, когда над ним смеются. Да и не всегда бывает время на фитнес – когда много работы, невольно забываешь не только о тренировке, но и об обеде.

Есть простой рецепт (испытано на себе) поддерживать организм в тонусе. К тому же он здорово помогает проснуться и прийти в себя, независимо от того, что вы делали вчера.

Первое. Водные процедуры, дубль 1. Утром, перед тем как почистить зубы и сделать прочие неотложные дела, просто суньте ноги под холодную струю крана. Проснетесь сразу – гарантирую.

Второе. Зарядка, как бы банально это ни звучало. Берете любой комплекс утренней гимнастики и примеряете на себя. Какие-то упражнения можно убрать, другие добавить – главное не столько накачанные мускулы, сколько ваше скорейшее пробуждение и дозированная нагрузка. Если есть желание – можно включить в комплекс и силовые упражнения. Но злоупотреблять не стоит. Идеальный вариант – походить хоть пару месяцев на какие-либо единоборства и научиться премудростям бойцовской разминки.

Третье. Утренняя пробежка. Не пугайтесь. Это не больно и не страшно. В данном случае нет необходимости долго и стремительно наматывать круги на стадионе – можно ограничиться парой-тройкой или немного пробежаться по кварталу. Главное – подальше от дорог и поближе к зелени. ВАЖНО! Если вы еще не проснулись или чувствуете себя разбитым, бегать не стоит – зачем насиловать организм? Ничего, кроме головной боли, вы в итоге не получите.

Четвертое. Водные процедуры, дубль 2. Душ. Просто душ. Лучше контрастный или в меру холодный. Если не бросите и будете постепенно понижать температуру воды, из вас может получиться замечательный морж.

Ну что, проснулись? Не поверите – утренняя разминка будет весь день поддерживать вас в тонусе. А если будете заниматься ею регулярно, то еще и накачаете мускулы. Тот, кто уделяет спорту хотя бы 30 минут в день, вполне может считаться спортивным человеком.

Нет этих 30 минут? Найдите. Уж поверьте, ваша возросшая производительность с лихвой окупит временные затраты…

Миссия выполнима

Не успели позаниматься дома? Ну что ж, с кем не бывает – все любят поспать – пробежку вы, наверное, все же сделали – по пути на работу. Все потеряно? Рано радуетесь. На зарядку становись!

Если вы не счастливый обладатель личного кабинета (у меня в офисе одно время висела боксерская груша – и спорт, и разрядка), то придется заниматься фитнесом на виду у коллег. Попробуйте предложить им устраивать совместные спортивные пятиминутки – может быть, кто-то и согласится.

В некоторых странах, например в Японии, производственная гимнастика – обязательный атрибут рабочего дня. Кстати, по некоторым данным, эту полезную норму, значительно повышающую производительность труда, японцы позаимствовали у СССР…

Как, вы не нашли среди коллег сторонников здорового образа жизни? Ну тогда (тсс!!!) приступаем к скрытой тренировке.

Любой комплекс упражнений, в том числе и офисный, нужно начинать с разминки.

Так как тренировка почти секретная, никаких приседаний и маханий руками не будет. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Еще лучше – немного прогуляться по улице. Вы сразу же разбудите сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Начнем с самого простого – упражнений для глаз. Давно известно, что работа за компьютером может привести к ухудшению зрения. Проблема здесь вовсе не во «вредном излучении», а в привычке проводить долгие часы не мигая и неподвижно уставившись в монитор. Если хотите сохранить отличное зрение, время от времени нужно делать упражнения для глаз. Они хорошо знакомы нам еще с детства – наверняка выполнять их вам советовал окулист.

Из-за манипуляций с мышью практически у всех, кто имеет дело с компьютером, возникают проблемы с правой кистью – развивается так называемый туннельный синдром. Для того чтобы снять боль, необходимо регулярно выполнять несколько простых упражнений для кистей рук. Можно купить специальные резиновые эспандеры и уже через месяц гордиться крепким рукопожатием.

Поерзайте ногами под столом. Напрягайте и расслабляйте пресс, разные группы мышц. Почаще меняйте положение своего тела, используйте возможность физической активности при любой возможности.

Поищите в Интернете комплексы офисного фитнеса – их представлено немало, а насколько активной будет тренировка, во многом зависит от вас самих, начальства и атмосферы в коллективе. Главное – не отлынивать.

Если хочешь быть здоров

Одно из самых уязвимых мест офисных работников – это позвоночник. Между тем именно от него во многом зависит общее состояние здоровья.

Правило номер один – всегда прямая спина и правильная осанка. Если вы читаете эти строки сидя за компьютером, обратите внимание на свою осанку прямо сейчас – выпрямите спину и подтяните живот! Правило номер два – руки и локти должны полностью лежать на столе под углом примерно 90 градусов по отношению к телу.

Монитор должен стоять так, чтобы вам не нужно было все время наклоняться или же, наоборот, задирать голову вверх. Настройте шрифты и положение экрана так, чтобы не возникало желания прильнуть к монитору носом. Чтобы рука меньше уставала, используйте коврик для мыши с ортопедической подушечкой.

Вы так увлечены работой, что забываете сделать перерыв на разминку? Используйте любую компьютерную программу, которая выводит на экран напоминания по расписанию. В конце концов, поставьте будильник или напоминание в вашем мобильном телефоне. И ни в коем случае не снимайте усталость или стресс кофе, энергетиками или алкоголем. В конце концов, есть более естественные и приятные удовольствия.

Здоровье человека зависит от трех составляющих: разума, души и тела. Поддерживайте их в норме, и многие проблемы самоустранятся. Активно отдыхайте. И помните – главное не установление спортивных (впрочем, и любых других) рекордов, а здоровье и гармония с самим собой.

© Александр УДИКОВ

Внимание! Публикация материалов этого блога в СМИ возможна только с моего письменного разрешения. Публикация в блогах и на форумах — без ограничений. Ссылка на меня — udikov или http://udikov.livejournal.com обязательна.

Офисный фитнес: занимаемся спортом на рабочем месте

Офисный фитнес: занимаемся спортом на рабочем месте

Всем офисным сотрудникам зачастую не хватает времени даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом. А ведь сидячий образ жизни способствует увеличению веса (вплоть до ожирения), нарушению работы сердечно-сосудистой системы и ослаблению всех групп мышц.

Чтобы этого избежать, необходимо выполнять несложную тренировку в перерывах между работой. Она включает в себя несколько доступных упражнений, помогающих поддерживать свою фигуру в нужном тонусе.

1. РАЗМИНАЕМ ШЕЮ И ПЛЕЧИ
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, 
влево и вправо. Выполните 3 подхода по 7-10 раз. Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении весь рабочий день.

2. ТЯНЕМ ПОЗВОНОЧНИК
Встаньте, не спеша вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражнения необходимо затратить 1-2 минуты. Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.

3. УКРЕПЛЯЕМ РУКИ И ПОЯСНИЦУ
В данном упражнении понадобится найти в офисе предмет средней тяжести (пачка бумаги для принтера отлично подойдёт) вместо гантели и поднимите его надо головой. Наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение
в 2 подхода по 8 раз.

4. ПОВЫШАЕМ ТОНУС ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Приседания — без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет вполне достаточно для ежедневной тренировки.

5. КАЧАЕМ ПРЕСС
Данное упражнение выполняется сидя на стуле. Выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.

6. ДЕРЖИМ В ТОНУСЕ МЫШЦЫ РУК, БЕДЕР И ГРУДИ
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.

7. УКРЕПЛЯЕМ ГРУДЬ
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.

8. КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат — ягодицы станут более подтянутыми, а икры — накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.

И помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда сможете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Главное иметь желание и осознание того, что тебе это необходимо, чтобы долго оставаться в отличной физической форме!

Завершить свой насыщенный и продуктивный рабочий день вам поможет
комплекс для совершенствования тела ORANGE SLIM от NICOLE LABORATORY.

Мечты о красивом теле – реальность!

Офисный фитнес: упражнения на расслабление, если вы сидите на работе и чертовски устали

Офисная жизнь сурова.  Когда весь день сидишь за компьютером, тело устраивает забастовку: стреляет болью в шее и плечах, бомбардирует онемением рук и тяжестью в ногах. Чтобы не проиграть в этой войне, делаем небольшую разминку: несколько несложных упражнений, которые можно сделать прямо за рабочим столом, сделают жизнь намного приятней (а хруст в спине — тише).

Голова и шея

Головная боль — бич всех офисных работников. А возникает она из-за недостатка двигательной активности, сопряженного с привычным положением шеи при работе за компьютером (она как бы выдвигается вперед). Нам помогут следующие упражнения:

— Наклоны головы вперед и назад — 10 раз.

— Наклоны головы в стороны — 10 раз.

— Вращения шеей — 10 раз.

Эти нехитрые движения помогут снять напряжение с мышц шеи и разогнать кровь по тканям.

В тему: Как помочь себе при головной боли: 5 способов, о которых вы не знали

Плечи

Чтобы плечи не затекали, поможет следующее:

— Приподнимите плечи и сделайте ими вращательные движения — 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

 — Разведите руки в стороны, согните в локтях и сделайте 5-8 пружинящих движений локтями назад.

— Соедините руки в замок и как следует потянитесь вверх, стараясь не слишком прогибаться назад в пояснице.

— Соедините руки в замок и потянитесь вперед, округляя спину.

Правильные и регулярные упражнения помогут привести в порядок и другие части тела: Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Глаза

Не забывайте о глазах! Весь день бегая по строчкам на экране, они тоже нуждаются в расслаблении.

— Закройте глаза и повращайте глазными яблоками: 5 раз справа налево и столько же — слева направо.

— Не открывая глаз, мысленно представьте несколько предметов черного цвета. Например, черная машина, черное платье и т. п.

— Положите пальцы на брови и несколько раз помассируйте их круговыми движениями.

Кстати, за свежесть наших лиц отвечает не только зарядка: 4 табу перед сном, которые вызывают бессонницу и нездоровый цвет лица

Пальцы

Помните детскую разминочку для пальцев? «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. А теперь мы отдохнем и опять писать начнем». Эта мини-зарядка для кистей и запястий по-прежнему актуальна:

— Несколько раз энергично сожмите и разожмите пальцы.

— Сделайте 8-10 вращательных движений запястьями.

— Встряхните кистями рук, сбрасывая напряжение.

Заботясь о здоровье рук, не забывайте и об их красоте: Трендовый маникюр на лето: 7 идей красивого дизайна, которые поднимают настроение

Ноги

Те, у кого ноги к концу дня не затекают и не напоминают по ощущениям каменные колодки, могут проигнорировать следующее упражнение. Но, сдается нам, таких счастливчиков немного. Итак, чтобы оживить ноги:

— В положении сидя поочередно поднимите и вытяните ноги вперед, задержавшись в этом положении на 10 секунд.

— Сделайте по 10 вращательных движений ступнями — сначала одной, потом другой.

— 10 раз медленно поднимите и опустите пятки, чтобы ступня касалась пола лишь пальцами. Если на вас туфли на каблуках, то их лучше снять.

— Встаньте из-за стола, сделайте шаг назад. Обопритесь на стол руками и наклонитесь вперед так, чтобы колени не сгибались, а ступни стояли на полу.

Почувствуйте, как после этой разминки-пятиминутки отпустило затекшие мышцы, а суставы расслабились и стали подвижнее. Теперь выпейте стакан воды, и можно вновь приниматься за работу!

Чтобы всегда быть в отличной форме, неважно, на работе или вне ее, советуем обратить внимание на подборку несложных, но эффективных упражнений: Грация кошки: упражнения на растяжку, чтобы выглядеть еще соблазнительнее. Показывает тренер 

Офисный фитнес | Very Life Victory

Голубая мечта выпускника — кожаное кресло, дубовый стол, телефон и ноутбук. Никуда не нужно бежать и всё под рукой. А через пару лет такой работы вдруг начинает ныть правое плечо, немеет левый мизинец, хрустит шея и щиколотки. А потом резкими «прострелами» даёт о себе знать поясница. И амбициозный, ещё молодой офисный работник недоумевает, откуда взялась эта рухлядь?! Ведь ещё вчера тело было здоровым и послушным…

Мы находимся на работе треть жизни и всё это время проводим сидя или стоя. Знаем, что вредно, сетуем, но ничего не предпринимаем. На посещение спортзала всегда чего-то не хватает — средств, времени, но чаще желания. Такая непозволительная халатность приводит к печальным последствиям.  

Из-за сидячей работы атрофируются мышцы и появляется лишний вес, фото WEB

Мышцы атрофируются, возрастает нагрузка на суставы и кости. Ухудшается кровообращение, замедляется метаболизм. Появляется лишний вес и застойные процессы в тазу провоцируют болезни мочеполовой системы, атонию кишечника, геморрой. Ограничение подвижности становится причиной варикозного расширения вен и тромбозов.

Оглянитесь. В офисе полно бесплатных тренажёров. Папка с прошлогодним отчётом — это прекрасная гантель, стол — опора для силовых упражнений, а стул заменит тренажёрную лавку. Поэтому можно провести эффективную тренировку, даже не отходя от компьютера.

  • Начните с суставной гимнастики. Сделайте наклоны и повороты головы, разомните плечи, локти, повращайте кистями.
  • Не вставая со стула, сделайте наклоны корпуса в стороны.
  • Разгрузите позвоночник. Наклонитесь вперёд, возьмитесь руками под коленями и потянитесь лопатками вверх. Встаньте, положите ладони на стол и хорошенько прогнитесь в пояснице.  
  • Разомните колени, сделав несколько приседаний.
  • Попрыгайте, побегайте на месте, пешком разнесите бумаги по этажам.

Начните с суставной гимнастики, фото WEB

Людям, далёким от спорта, этого достаточно, чтобы разогнать кровь, проветрить голову и зарядиться положительной энергией. А тем, кто вместо привычной тренировки корпит над отчётом, придутся кстати такие упражнения:

1. Отжимания. Освободите от бумаг край стола и делайте отжимания с опорой на него широким и узким хватом. Так вы проработаете мышцы груди.

Отжимания, фото WEB

2. Планка. Закончив отжимания, не спешите отдыхать. Зафиксируйте положение на вытянутых руках. Проследите, чтобы корпус от макушки до пяток образовывал прямую. Задержитесь так на минуту или более. Упражнение хоть и статичное, но задействует все крупные мышцы.

Планка, фото WEB

3. Упражнения на пресс. Сядьте на край стула, упритесь руками за спиной. Приподнимите ноги, а корпус отведите назад, чтобы тело вытянулось «в струнку». Подтягивайте колени к груди, одновременно приподнимая корпус, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на пресс, фото WEB

Этот комплекс можно выполнять в обед, а в течение дня каждый час вставайте из-за стола, разминайте суставы, пейте воду.

Но лучшая профилактика всех проблем сидячей работы — это фитбол. Замените мячиком офисный стул и скоро начнутся метаморфозы. Уйдёт отёчность ног, спадёт напряжение в пояснице и плечах. А если вы уделите упражнениям на фитболе 10 минут обеденного перерыва, то приведёте в тонус абсолютно все мышцы.

Лучшая профилактика всех проблем сидячей работы — это фитбол, фото WEB

После нехитрой разминки перекусите белковой нежирной пищей, похрустите овощами, выпейте воды. Если есть возможность, опустошите свой ланч-бокс на улице, а не в офисе. Вот увидите, вторая половина дня пройдёт продуктивно и на позитивной волне. Любите своё тело!

Виктория Романова, Россия, Москва

Здесь может быть Ваша реклама!

Office Fitness: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Узнайте, что более эффективное управление пропусками может сделать для вашей культуры и стратегии благополучия.

Вот несколько новостей, которые могут вас шокировать: упражнения очень и очень полезны для вас. Это полезно для ума и тела.

Но все мы живем такой загруженной жизнью, и не все из нас могут втиснуть регулярные упражнения в наш и без того напряженный график.

Ну вот идея — если вы не можете выйти из офиса, чтобы заняться спортом, почему бы не заняться спортом в офисе?

3 причины, почему офисный фитнес — отличная идея

Мы не говорим здесь об установке тренажеров в учительской (хотя это отличная идея!) — мы говорим о простых, но эффективных упражнениях, которые можно легко включить в свой рабочий день.Некоторым из них даже не нужно вставать из-за стола.

Но прежде чем мы рассмотрим, как это сделать, давайте кратко рассмотрим, почему. Вот почему было бы неплохо внедрить офисный фитнес на своем рабочем месте:

  • Упражнения — неотъемлемая часть любой программы обеспечения благополучия сотрудников — Хорошая программа обеспечения благополучия сотрудников сделает ваших сотрудников более счастливыми и продуктивными. Это улучшит отношения между персоналом и руководством, сократит удержание персонала и в целом сделает ваше рабочее место более приятным. Недавно мы исследовали программы благополучия некоторых из самых успешных организаций мира. Практически все поборники культуры регулярно занимаются спортом.

Упражнения

Office могут сделать вас и вашу команду более здоровыми, счастливыми и продуктивными — как на рабочем месте, так и в вашей жизни вне работы. Звучит отлично! Итак, теперь давайте посмотрим, как может работать ваш план тренировок в офисе.

Сначала мы рассмотрим пять привычек и распорядков, которые вы можете встроить в свой распорядок дня.Затем мы рассмотрим пять физических упражнений, которые идеально подходят для работы.

5 простых способов оставаться в форме и быть активными на работе

1. Ходьба

Встаньте и ходите как можно чаще. Подойдите к охладителю воды или кофемашине. Подойдите к принтеру или копировальному аппарату. Пойдите и поговорите с коллегами на другом конце офиса, а не пишите им по электронной почте. Несколько минут ходьбы здесь и там не покажется много.Но в течение полного рабочего дня все это накапливается и действительно помогает избавиться от проклятия сидения.

Вы также можете включить в свой день более сложные прогулки. Если вы живете в городе или рядом с зелеными насаждениями, у вас будет множество мест для прогулок во время перерывов. Но даже если вы живете в центре бетонного бизнес-парка, несколько кругов по зданию все равно могут дать вам толчок!

2. Поднимитесь по лестнице

Это еще одна общая привычка, которую нужно выполнять, а не конкретное упражнение.Если в вашем доме есть лестницы, и если вы можете по ним подняться, то возьмите их!

Не обращайте внимания на подъемник, и вы встроите в свой день серию небольших кардио-упражнений. Во время перерывов вы даже можете попробовать выполнять более сложные упражнения, например, переходить с нижнего этажа на верхний, затем обратно и обратно!

3. Йога

От снижения стресса до улучшения концентрации — йога приносит массу преимуществ для здоровья, которые могут сделать вас и вашу рабочую силу более счастливыми и гармоничными.

Можно поощрять любого члена вашей команды, который уже занимается йогой, брать коврики для йоги на работу, и даже пятиминутный распорядок в углу комнаты отдыха может принести огромную пользу. А если кто-то еще захочет принять участие, вы можете нанять инструктора по йоге на послеобеденное время, чтобы продемонстрировать несколько поз.

4. Специализированная офисная мебель

Если все эти разговоры о прерывании рабочего дня для занятий спортом заставляют вас беспокоиться о продуктивности, не беспокойтесь. Доказано, что упражнения повышают продуктивность и концентрацию внимания.Если он бездействует часами, это может убить творческий потенциал и мотивацию. Но если вы хотите, чтобы ваша команда пользовалась преимуществами физических упражнений, не рискуя сбить с толку, подумайте о приобретении специальной офисной мебели.

Некоторые столы можно превратить в стоячие. Совместите стоячие столы с беговыми дорожками, и ваша команда сможет получить полную кардио-тренировку, пока они проверяют таблицы. Также можно приобрести специальные стулья, которые требуют от сидящего постоянно перемещать свой вес, чтобы оставаться сбалансированным, что дает отличную тренировку кора.

5. Глубокое дыхание

Вам не обязательно потеть, чтобы заняться офисной тренировкой. Серия глубоких и осознанных дыхательных упражнений может творить чудеса с точки зрения концентрации, мотивации и управления стрессом.

Если вы никогда не пробовали диафрагмальное дыхание, вы можете быть удивлены, насколько хорошо может быть такое рутинное дыхание. Отведите плечи назад и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Глубоко дышите через нос и сосредоточьтесь на том, как ваш живот наполняется воздухом.Затем медленно выдохните через губы. Сделайте это еще несколько раз, и это раздражающее электронное письмо от руководства больше не будет казаться таким раздражающим.

5 офисных упражнений, чтобы зарядить вашу команду

1. Повелитель танца

Вспомните каждый раз, когда вы когда-либо оказывались посреди танцпола, танцующего так, будто никто не смотрит. Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно! Встаньте и маршируйте на месте.Поднимите колени как можно выше и поднимитесь к потолку ладонями вверх и большими пальцами, почти касающимися плеч, прежде чем снова опустить руки вниз. Продолжайте в том же духе как можно дольше. Вы можете добавить немного сопротивления, удерживая при этом бутылки с водой или дыроколы.

2. Расширитель плеч

Слишком долго сидите, глядя на экран компьютера, и вы можете почувствовать ужасное напряжение между плечами. Это простое упражнение снимет это напряжение и заставит ваше сердце биться быстрее.Опять же, вам нужно встать и маршировать на месте. Наклонитесь вперед в бедрах под углом около 45 °. Представьте, что вы держите пару невидимых гирь прямо перед грудью, согнутые в локтях. Тогда это просто случай, когда вы вытягиваете руки за спину, продолжая марш.

3. Сидение и растяжка

Ради этого вам даже не нужно вставать из-за стола! Вы по очереди будете растягивать каждую часть своего тела, от головы до пальцев ног. Начните с наклона головы к правому плечу и удерживайте ее в течение 10 секунд, а затем проделайте то же самое с левым плечом.Затем десять раз поверните плечи вперед круговыми движениями, затем еще 10 раз назад. Затем ноги. Держите одну ногу от пола прямой ногой. Согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были вверх. Вытяните пальцы ног вниз. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое для другой ноги. Наконец, нарисуйте пальцами ног круг, двигаясь сначала по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, прежде чем сменить ногу.

4. Корпоративная гимнастика

Нет ничего лучше, чем разминаться в ожидании завершения большого копирования! Держитесь за что-нибудь для поддержки — это может быть копировальный аппарат, принтер, ваш стол или стул.Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Поднимите одну ногу назад, держа ее прямо, затем медленно опустите. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое для другой ноги.

5. Приседания со стулом

Этот немного более утомительный, чем другие, но он действительно может помочь вам подняться в тонусе и зарядиться энергией. Из положения сидя твердо поставьте ступни на пол и поднимайтесь, пока бедра не будут зависать над стулом. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем полностью встать, а затем вернитесь в положение зависания.Повторите это до 20 раз. Возможно, вам придется вытянуть руки для поддержки.

Проблема с офисным фитнесом

Единственная проблема офисного фитнеса заключается в том, что вы можете стесняться выполнять некоторые из этих движений.

Ну, во-первых, не беспокойтесь о том, что о вас думают люди. Ваше здоровье важнее нескольких странных взглядов бухгалтерии!

Но есть очень простой способ развеять все потенциальные затруднения, связанные с офисными упражнениями: чем больше людей примет участие, тем менее застенчивым вы будете себя чувствовать!

У вас могут возникнуть проблемы с привлечением людей к вашей офисной фитнес-программе.Чтобы получить небольшой совет о том, как убедить людей присоединиться к вашей программе благополучия, загляните в наш блог, в котором рассматриваются самые большие препятствия на пути к благополучию сотрудников.

Простых и удобных способов привести себя в форму в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе.И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Сочетайте их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Сделайте небольшой круг, направленный назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц при выполнении упражнения.)

4. Отжимания от стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор перекладин для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Бонус: 7-минутная тренировка

Получите форму в кратчайшие сроки с 7-минутной тренировкой. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, нацеленных на все тело. . Упражнения в последовательном порядке: прыжки, приседания, отжимания, скручивания пресса, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

Для выполнения тренировки выполняйте указанные выше упражнения одно за другим по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. Обратите внимание на приложение Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

ЭЙ! Для вас важно стать профессионалом?

Да!

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте перебить их между встречами, по телефону, в любое время.Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его.Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тонусу и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить.Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъем на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору. Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель кисти и запястья для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. У стены

Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге.Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему тело, затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.

13. Косые скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время. Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге вверх, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для снятия напряжения в мышцах перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяни! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки. (Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед.Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.

18. Повороты плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это трижды в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжение запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору по развитию бизнеса Fitspot.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 преимуществ программ оздоровления сотрудников, подтвержденных данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Упражнение в офисе: добавьте активности в свой рабочий день

Упражнения в офисе: добавьте больше активности в свой рабочий день

Слишком много сидячих и мало физических упражнений вредит вашему здоровью.Так что встаньте со своего места и сделайте физическую активность — от перерывов на занятия спортом до пешеходных встреч — частью своей повседневной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Найти время для занятий спортом может быть непросто. Почему бы не заняться спортом, пока работаешь? Рассмотрим 10 способов добавить физическую активность в свой распорядок дня.

1. Начните с поездки на работу

На работу ходите пешком или на велосипеде. Если вы едете на автобусе или метро, ​​сойдите на несколько кварталов раньше или на более ранней остановке, чем обычно, и пройдите остаток пути пешком.Если вы едете на работу, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки или припаркуйтесь на соседней стоянке. В своем здании поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

2. Встань и работай

Ищите способы встать со стула. Встаньте во время разговора по телефону. Если возможно, откажитесь от обмена мгновенными сообщениями и электронной почты и вместо этого подойдите к столу коллеги для личного чата.

3. Делайте перерывы для занятий фитнесом

Вместо того, чтобы тусоваться в гостиной за чашкой кофе или закусками, сделайте быструю прогулку, пройдите несколько лестничных пролетов или немного потянитесь.Например, смотрите прямо перед собой, затем опустите подбородок к груди. Или, стоя, возьмитесь за одну из лодыжек — или за штанину — и поднимите ее к ягодице. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

4. Запишитесь в фитнес-центр рядом с вашей работой

Найдите время для упражнений до или после работы или во время обеденного перерыва. Составьте график тренировок в календаре и относитесь к ним как к важным встречам.

5. Следите за тем, чтобы фитнес-оборудование работало

Храните эластичные ленты — эластичные шнуры или трубки, которые обладают подобным весу сопротивлением, когда вы их тянете, или небольшие ручные утяжелители в ящике стола или шкафу.Между встречами или задачами делайте сгибания рук.

6. Объединить усилия

Организуйте пешеходную группу во время обеда. Наслаждайтесь духом товарищества тех, кто готов зашнуровать свои прогулочные туфли. Вы можете требовать друг от друга ответственности за регулярные упражнения — и поддерживать друг друга, когда дела идут плохо.

7. Проводите встречи на ходу

Если это целесообразно, запланируйте пешеходные встречи или мозговые штурмы при ходьбе. Делайте круги внутри своего здания или, если погода благоприятствует, проводите пешеходные встречи на открытом воздухе.

8. Набери темп

Если ваша работа связана с ходьбой, делайте это быстрее. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше преимуществ.

9. Если вы путешествуете по работе, планируйте заранее

Если вы застряли в аэропорту в ожидании самолета, возьмите чемоданы и совершите оживленную прогулку. Выберите отель, в котором есть фитнес-центр, например беговые дорожки, тренажеры или бассейн, или возьмите с собой свое оборудование. Скакалки и эспандеры легко помещаются в чемодан.Конечно, вы можете делать прыжки, кранчи и другие простые упражнения вообще без всякого оборудования.

10. Попробуйте беговую дорожку

Рассмотрите возможность более целенаправленного подхода «ходьба и работа». Если вы можете безопасно и удобно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой — с экраном компьютера на подставке, клавиатурой на столе или специализированным вертикальным столом, готовым к работе с беговой дорожкой, — вы сможете ходить во время работы. На самом деле, исследования показывают, что офисные работники с избыточным весом, которые заменяют сидение за компьютером на ходьбу за компьютером, могут похудеть и увеличить ежедневную физическую активность.

Хотите больше идей для упражнений на рабочем месте? Запланируйте пешеходную встречу, чтобы обсудить идеи со своими руководителями или коллегами. Помните, любая физическая активность имеет значение.

19 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 августа 2019 г.
  2. Двигайтесь: простые советы, как стать активными! Американская Ассоциация Сердца.https://atgprod.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Get-moving-Where-do-I-start_UCM_307978_Article.jsp. По состоянию на 28 августа 2019 г.
  3. Armiger P, et al. Программы растяжки для всего тела. В: Растяжка для функциональной гибкости. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010.
  4. Koepp GA, et al. Столы беговой дорожки: перспективное испытание сроком на 1 год. Ожирение. 2013; 21: 705.
Узнать больше Подробно

.

Советы по фитнесу в офисе | Система здравоохранения Святого Петра

У вас есть цель в этом году стать более спортивной? Ты не одинок! По данным Statistica, 45% новогодних обещаний 2018 года заключались в том, чтобы похудеть или привести себя в форму. Хотя многие начинают хорошо с частых посещений тренажерного зала и физических упражнений, может быть трудно оставаться постоянным из месяца в месяц из-за напряженного графика работы и длительных поездок на работу. Мы собрали несколько идей, которые помогут вам достичь поставленной на этот год фитнес-цели.

Office Fitness Совет № 1 Создайте клуб для прогулок
Скорее всего, вы не единственный в своем офисе, кто хочет вмешаться в течение рабочего дня.Подумайте о том, чтобы найти напарника (или нескольких), который будет сопровождать вас на прогулке внутри или снаружи во время обеда или перерывов. Это не только поможет вам двигаться в течение рабочего дня, но и потратите несколько минут, чтобы прогуляться и уйти от экрана, и это даст дополнительные преимущества. Вы получите отдых для глаз и, возможно, улучшите настроение. Если у вас есть внутреннее совещание, для которого не требуется использование компьютеров, подумайте о том, чтобы провести совещание «на ходу» и прогуляться во время совещания.

Office Fitness Совет № 2: Преобразуйте рабочее место
Подумайте о том, чтобы приспособить пространство на рабочем столе, чтобы можно было больше двигаться в течение дня.Хотя вы можете внести кардинальные изменения, многие из них могут быть простыми и способствовать вашей общей физической форме, даже если вы даже не задумываетесь об этом. Постоянные столы стали популярными за последние несколько лет. Пользователи отмечают уменьшение боли в плечах и спине. Другой вариант — заменить стандартное рабочее кресло на большой мяч для упражнений, который помогает активизировать мышцы кора и улучшить осанку. Для тех, кто обладает большой гибкостью, когда речь идет об организации офиса и доступном пространстве, столы для беговой дорожки могут стать лучшим способом тренировки в рабочее время.Хотя это не практичный вариант для большинства, он может изменить правила игры для тех, кто работает удаленно.

Совет по офисному фитнесу № 3: держите маленькие гантели на столе
Гири нужны не только в тренажерном зале! Имейте под рукой небольшие гантели и выберите комплекс упражнений для рук или плеч, который нужно выполнять каждый час. К счастью, есть много быстрых упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, которые не привлекут к вам внимания в вашем кабинете или на рабочем месте. Сделайте несколько сгибаний молоточков, выполните серию тяг гантелей или даже попробуйте жим от плеч, чтобы кровь пошла в гору.

Совет по фитнесу для офиса №4: Часто пользуйтесь кулером для воды
Мы все были в этом: вы работаете над проектом и теряете счет времени — вдруг 16:00. и все, что вы сегодня выпили, был кофе. Хотя рекомендуемое ежедневное потребление воды варьируется от человека к человеку, есть несколько уловок, которые помогут вам пить воду постоянно в течение дня. Установив будильник, чтобы напомнить вам о необходимости наполнить бутылку с водой, вы также гарантируете, что встаете и регулярно идете к кулеру для воды или на кухню.Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить дневную норму потребления воды.

Нужна стратегия, чтобы быть на высоте наших фитнес-целей на 2020 год? Мередит Рассам, PT, MSPT, физиотерапевт из Института спортивной медицины Святого Петра, помогает создать план игры в этом выпуске журнала Better for Life:

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

  • Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
  • 28% американцев в возрасте от 6 лет физически неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте начнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.
  • 60% сотрудников отметили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
  • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни тренировок
  • 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих сферах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер. Эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредоточены на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и хлопать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить вес к упражнению, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, сохраняя напряженность корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободный вес бутылки с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте боковые подъемы, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Опорная доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были как минимум в футе от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ступни на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

Пять преимуществ фитнес-культуры на рабочем месте

Американцы работают больше, чем рабочие во многих странах.Согласно исследованию Международной организации труда, проведенному в 2013 году, 85,8 процента американских мужчин и 66,5 процента американских женщин работают более 40 часов в неделю. Мы работаем на 137 часов в год больше, чем японские рабочие, на 260 часов в год больше, чем британские рабочие, и на 499 часов в год больше, чем французские рабочие.


Если совместить все это рабочее время с растущей зависимостью нашей культуры от электроники для развлечений, можно легко понять, почему многие американцы имеют лишний вес и не в форме.Фактически, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, почти 60 процентов сотрудников не получают должных физических упражнений.


В результате программы оздоровления на рабочем месте важны как никогда. Так что же такое благополучие на рабочем месте и какую пользу он может принести вашей компании? В статье в декабрьском выпуске Harvard Business Review за 2010 год благополучие на рабочем месте определяется как организованная программа, которую компания инициирует для своих сотрудников, а иногда и членов их семей, чтобы помочь снизить риски для здоровья, повысить личную эффективность и улучшить ситуацию. качество жизни и приносят пользу организации.


Существует множество различных типов корпоративных оздоровительных программ, среди которых самые лучшие из них, которые обучают сотрудников и побуждают их вести более здоровый образ жизни. Формирование культуры фитнеса в вашей компании дает пять основных преимуществ.

Фитнес снижает расходы на здравоохранение

Это факт: здоровые сотрудники обходятся дешевле, чем нездоровые. Недавние исследования Мичиганского университета, например, показывают, что работодатели, которые делают упор на фитнес, могут сэкономить в среднем: 1100 долларов в год на каждого сотрудника, который бросает курить, 1200 долларов в год на сотрудников, которые снижают уровень холестерина с 240 до 190 мг и 177 долларов в год на каждого работника, который сбросил достаточно фунтов, чтобы перейти от ожирения (более 30 фунтов лишнего веса) к здоровому весу.


По оценкам экспертов отрасли здравоохранения, от 70 до 90 процентов расходов на здравоохранение вызвано проблемами, связанными с нездоровым образом жизни, которые могут привести к хроническим заболеваниям. Такой выбор образа жизни — будь то неправильное питание, слишком мало физических упражнений или курение — ежегодно обходится американским предприятиям более чем в один триллион долларов потери производительности.

Меньше прогулов

Логично, что более здоровые работники пропускают меньше рабочих дней.Например, в течение шести лет после создания отдела здоровья и благополучия сотрудников онкологический центр доктора медицины Андерсона в Хьюстоне сообщил, что количество потерянных рабочих дней сократилось на 80 процентов, а количество дней с измененным дежурством — на 64 процента. Если рассчитать путем умножения сокращения количества потерянных рабочих дней на среднюю ставку заработной платы, то экономия средств Центра составила 1,5 миллиона долларов.

Фитнес создает меньше стресса

Программы оздоровления на рабочем месте обучают сотрудников тому, как чувствовать себя лучше на работе, как психологически, так и физически.Сегодня многие рабочие проводят большую часть своего рабочего дня, сидя за экраном компьютера, поэтому утомляемость шеи, спины, запястий и рук является основной причиной стресса и утомления на рабочем месте. Кроме того, многие сотрудники сообщают, что глаза устают от того, что смотрят на экран в течение стольких часов.


Корпоративные фитнес-программы XXI века предлагают упражнения для рабочих, сидящих за столом, и дают советы по правильной эргономике, чтобы уменьшить стресс и напряжение мышц, когда вы на работе. Совет включает в себя все, от простых упражнений на растяжку до запланированных тренировок, чтобы избавиться от монотонности.


Согласно февральскому выпуску журнала Harvard Men’s Health Watch за 2011 год, упражнения способны как возбудить, так и расслабить, а также могут противодействовать депрессии и снимать стресс. Клинические результаты также показали, что рабочие лучше спят после упражнений и могут снизить уровень холестерина и артериального давления, следуя регулярному плану упражнений.

Фитнес способствует повышению производительности труда

Исследования показывают, что компании, у которых есть корпоративная фитнес-программа, удерживают своих сотрудников дольше, чем другие компании.Исследование, проведенное Национальной бизнес-группой по здоровью и организацией Towers Watson, показывает, что фирмы с программами оздоровления сообщают о более низком добровольном уходе, чем компании без них.


Одним из примеров является туристическая организация Biltmore, которая сообщила о снижении текучести кадров с 19 процентов в 2005 году до 9 процентов в 2009 году после начала программы оздоровления сотрудников. Сотрудники ценят приложенные усилия.


Когда Nelnet, кредитная компания из Линкольна, штат Небраска, которая занимается администрированием и выплатой студенческих ссуд, спрашивает на выходных собеседованиях, что сотрудники будут скучать больше всего, главный ответ — программа оздоровления Nelnet.

Фитнес способствует командной работе

Товарищество труднее измерить, но оно также является важным преимуществом фитнес-программы на рабочем месте. Лучшее ощущение командной работы на рабочем месте — естественный результат участия в фитнес-программе сотрудников. Сотрудники, которые тренируются вместе, лучше узнают друг друга, и эти улучшенные отношения превращаются во всевозможные плюсы.


Социальная поддержка является важным компонентом любой программы упражнений или похудания, и когда ваши коллеги участвуют в программе вместе с вами, вы можете усилить усилия друг друга и помочь привлечь друг друга к ответственности.Работники могут взаимодействовать друг с другом в обстановке, не связанной со стрессом на работе, и разговаривать, чего у них, возможно, не было бы в других условиях на работе.


Эти отношения помогают сформировать корпоративную культуру сотрудничества, которая может окупаться повышенной лояльностью и общим доброжелательным отношением сотрудников к своему работодателю. Эта атмосфера совместной работы проникает в сообщество и хорошо отражается на всей вашей организации. Выбор более здорового образа жизни — это, в конечном счете, индивидуальное решение.


Однако работодатели могут оказывать большое влияние на жизнь своих сотрудников, создавая атмосферу, демонстрирующую работникам, что их ценят и ценят. Программа фитнеса на рабочем месте имеет большое значение для этого. Так как же начать заниматься корпоративной фитнес-программой? Возможно, у вас ограниченное пространство и ограниченные ресурсы для тренажеров, и вы не знаете, с чего начать.

Об авторе

Один из способов начать свою компанию на пути к фитнесу — стать участником Calamity Gym.Мобильная фитнес-платформа Calamity Gym предоставляет участникам круглосуточный доступ к фитнес-профессионалам и разнообразную библиотеку тренировок для всех возрастов и способностей, включая настольные тренировки, гири, тренировочные лагеря, кикбоксинг, основные тренировки, танцы, йогу и пилатес.


Частные группы из разных частей вашей организации могут вместе работать на экране и даже устраивать дружеские соревнования друг с другом за очки и призы. И тренировка не должна оставаться на работе.


Сотрудники могут получить доступ к своим любимым тренировкам в любом месте на своем смартфоне, планшете, компьютере или телевизоре. Уникальным аспектом Calamity Gym является то, что он жертвует 25 процентов своей прибыли благотворительным организациям по всему миру.

Фитнес-идеи для офиса

Независимо от того, работаете ли вы в офисе полный рабочий день или являетесь удаленным сотрудником, работающим из общего офисного пространства, фитнесу легко позволить себе упасть. В конце концов, долгие часы на работе часто означает сидение за столом большую часть дня, не делая особой физической активности.Однако то, что вы работаете за столом, не означает, что вы должны позволять своему здоровью и физической форме страдать. Узнайте, почему так важно заниматься спортом, и получите несколько простых и эффективных идей для тренировок в офисе.

Неважно, впервые ли вы работаете за столом или делаете это годами. По всей территории США рост бездействия на рабочем месте приводит к тому, что сотрудники практически во всех отраслях становятся все более и более нездоровыми. Как сообщает Business Insider, средний американец сидит более девяти часов в день, и большая часть этого времени приходится на работу.Хотя сидение может повысить вашу продуктивность, оно связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и диабет.

Потратив несколько минут или даже час в день на улучшение своего здоровья и физической формы, можно отвлечься от задач, связанных с работой, но на самом деле это может сделать вас более продуктивным и в долгосрочной перспективе стать большим активом для вашей компании. В конце концов, проблемы со здоровьем, связанные с сидением, могут ухудшить вашу профессиональную деятельность и вынудить вас брать больше больничных, чем если бы вы были в лучшем состоянии.Кроме того, умственный и физический перерыв в работе и время от времени для улучшения кровообращения действительно могут помочь вам работать эффективнее.

Если вы беспокоитесь о возможности включить тренировку в свой и без того загруженный график, не стоит беспокоиться. По данным United Healthcare, среднестатистическому взрослому человеку необходимо 2,5 часа аэробных упражнений в неделю плюс силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Если вы распределите эти требования по времени в течение недели, вам нужно будет уделять упражнениям всего около 30 минут каждый день в течение пятидневной рабочей недели.Занимаетесь ли вы тренировками по дороге в офис или за рабочим столом, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы найти время для занятий фитнесом.

Идеи для тренировок в офисе

При таком большом количестве идей офисного фитнеса на выбор не имеет значения, фанат ли вы фитнеса или любитель физических упражнений. Взгляните на эти простые способы заставить ваше сердце биться быстрее и разработайте план, как оставаться здоровым на работе.

Готовьтесь к тренировке по дороге в офис

Если вы хотите оставаться максимально здоровым, вам нужно начинать тренировки как можно раньше.Для многих сотрудников это означает тренировку по дороге в офис. Если ваш офис находится всего в миле или около того от дома, бросьте машину и вместо этого идите пешком. Если вы немного дальше от работы, найдите безопасный велосипедный маршрут и сожгите калории на двух колесах.

Просто убедитесь, что у вас много жидкости. В WeWork River North и других местах Чикаго вы можете рассчитывать на неограниченное количество фруктовой воды, чтобы оставаться свежей и ясно мыслить в течение дня.

Займитесь физическими упражнениями на

Независимо от того, можете ли вы напрячься на тренировке в первую очередь с утра, старайтесь держать свое тело в движении, даже когда вы выполняете задания.Сделайте это проще, добавив в свой распорядок дня несколько «настольных упражнений».

Например, вы можете сделать несколько повторений подъемов ног или ягодичных мышц, не вставая с удобного офисного стула. Когда вы встаете, чтобы взять документы из принтера или пополнить запасы канцелярских принадлежностей, сделайте несколько приседаний, чтобы ускорить пульс. Как только вы овладеете искусством выполнения настольных упражнений, занятия за столом могут даже стать вашей второй натурой.

Инвестируйте в постоянный стол

Кто сказал, что вы должны сидеть за своим столом? Подумайте о приобретении постоянного письменного стола и поцелуйте офисное кресло на прощание.

Если это звучит слишком резко, попробуйте вместо этого стол с регулируемой высотой. Эти столы легко меняются с сидячей на стоячую, так что вы можете найти то, что вам подходит. Чтобы получить максимальную отдачу от стола с регулируемой высотой, чередуйте сидение и стояние каждые 30 минут или около того. Это позволит вам оставаться активными и увлеченными своей работой.

Повысьте уровень с помощью стола для беговой дорожки

Вы можете получить еще больше от своего рабочего места, заменив свой неуклюжий старый традиционный стол на стол для беговой дорожки.Эти столы имеют приподнятую высоту, как столы стоя, и также включают в себя беговую дорожку, которая заставляет ваши ноги двигаться, пока вы отправляете электронные письма или готовите отчеты.

Многие поклонники беговых дорожек бегают за ними на медленной скорости большую часть дня. Это позволяет вам подниматься по ступенькам на Fitbit, не утомляя себя. Если вы идете по этому пути, обязательно наденьте в офис удобную поддерживающую обувь.

Занимайтесь активным делом в течение дня

Если вы предпочитаете сосредоточиться на работе, находясь за своим столом, вы все равно можете заниматься активностью в течение дня.Каждый раз, вставая из-за стола, даже если это просто регидратация, выбирайте наиболее активный способ достижения цели.

Например, постарайтесь пройти максимально длинный путь к кулеру для воды, чтобы уместиться еще на несколько этапов. Забудьте о лифте и поднимитесь по лестнице, даже если вы поднимаетесь на несколько этажей вверх. Это может занять несколько дополнительных минут, но вы заставите кровь течь и вернетесь к своему столу отдохнувшим.

Увеличьте время перерыва

Если вы делаете перерыв только на обед или обычно делаете несколько перерывов на кофе или воду в течение дня, это время, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою физическую форму.Вместо того, чтобы отключаться или постукивать по телефону во время перерыва, лучше двигайтесь.

Спланируйте маршрут, который позволит вам максимально использовать свободное время, и отправляйтесь на прогулку, пробежку или велосипедную прогулку. Если у вас есть 30 минут для работы, это идеальное время для серьезных аэробных упражнений.

Прогулка во время работы

Некоторые собрания требуют подробных презентаций и обширных наглядных пособий, но другие — это прославленные сеансы мозгового штурма. Если вы планируете встречу второго типа, подумайте о том, чтобы выйти из офиса и отправиться на улицу с коллегой.

Прогулочные встречи могут быть на удивление продуктивными, поскольку они выводят вас из зоны комфорта и побуждают двигаться. Тем не менее, найдите время, чтобы спланировать маршрут заранее. Вам захочется пройти по маршруту, в котором нет множества препятствий, чрезмерного шума или ненужных отвлекающих факторов. Поскольку делать заметки может быть непросто, поговорите с коллегой о записи разговора или просто подведите итоги по завершении встречи.

Превратите конференц-зал в тренажерный зал

Если конференц-зал вашего офиса не слишком популярен, подумайте о том, чтобы превратить пустое пространство в тренажерный зал, по крайней мере, на часть дня.Конечно, вы можете переместить беговые дорожки, эллиптические тренажеры и тренажеры в свою импровизированную тренировочную комнату, но в этом нет необходимости.

Попробуйте вместо этого легкое и легко перемещаемое тренажерное оборудование. Балансирующие мячи и свободные веса идеально подходят для этого типа настройки. В некоторых случаях хорошо подойдет и офисная мебель. Например, отжимания на трицепс, выпады и подъемы ног легко выполнять с помощью стационарных стульев или других опор. Тренируйтесь в одиночестве, когда у вас есть время, или задействуйте весь офис на 30-минутный перерыв на тренировку.

Начать корпоративную оздоровительную программу

Хотя вы, безусловно, можете внести изменения в свой рабочий день, ориентированные на фитнес, стать лучше, когда за вами стоит целая компания. В конце концов, создание корпоративной культуры, ориентированной на здоровье и благополучие, может привести к серьезным улучшениям.

Поговорите со своим начальником о разработке оздоровительной программы, которая сделает всех более здоровыми и продуктивными. Корпоративные оздоровительные программы могут включать в себя что угодно: от обычных занятий в офисе до возмещения расходов в тренажерном зале и стимулов для принятия здоровых решений.Независимо от того, что в них есть, они должны быть разработаны так, чтобы улучшать физическую подготовку сотрудников, чтобы вы лучше выполняли свою работу.

Реализация инициатив в области здорового образа жизни требует настойчивости и приверженности, но в конечном итоге это окупается. Попробуйте эти идеи для тренировок в офисе и с нетерпением ждите, когда вы почувствуете себя лучше, станете более ясно мыслить и повысите свою продуктивность.

ЗАПИСАНО ПОД

ЛИЧНЫЙ РОСТ Заинтересованы в рабочем пространстве? Связаться. Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.