Питание сбалансированное и рациональное: Правила составления рационального меню

Содержание

Правила составления рационального меню

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Рациональное сбалансированное питание — основные правила

1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею — к утру вода будет тёплой).

2. Через мин 10 завтракаем (завтрак — омлет, яичница, каши, макароны — это заряд энергии на весь день — особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками не рекомендуется.

3. Каждый раз за 10-20 минут до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи).

4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.

6. Во время еды пить, но не сильно много! Пить обильно рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но! за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко -очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусваемые углеводы — каши — они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.

11. Употреблять животный белок(в обед, ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая), икра, яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т. к. они очень жирные).

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ (самый полезный — кедр, далее — грецкий, миндаль).

13. Употреблять жиры — особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла (самое полезное — ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) и т. д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).

14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон — горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной).

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.

19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа теплого напитка — быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды — выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб, пельмени.

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:

— витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновая кислота)

— «спортивный эликсир» (повышает работоспособность, на основе льняного масла)

— талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1 л. талкана молоко мёд)

— продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый — не добавлять в кипяток, теряет все полезные свойства), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк)

— спортамин (повышение работ-ти, выносливости).

— антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор. рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи — грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки(не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…

24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты — всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое — съешьте фрукт.

25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Принципы рационального питания

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.
Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.


В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной  — четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые  жирные  кислоты   (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность.

 

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

 

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля  за массой тела.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Рациональное питание: принципы и основы, правила, меню

Закрыть

  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты

    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов

Закрыть

  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты

    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация

Рациональное питание для здорового внешнего вида

Весна полностью меняет человека – начиная со дня зимнего солнцестояния на Землю начинает поступать больше света и солнечной энергии. В этот период человек должен освобождаться от накопленного за зиму – и веса, и шлаков. Мы хорошо приспособлены к таким изменениям – если со здоровьем у нас все в порядке, они происходят незаметно. Если что-то не так – протекание биохимических процессов затрудняется, и мы получаем все «прелести» мезенхимального блока и окислительного стресса. Поэтому смену сезона нужно учитывать. В первую очередь, обратите внимание на свое питание. Как это сделает – рассказывает врач дерматовенеролог, косметолог Василий Фирсов.


Рациональное питание

Это сбалансированный рацион, который составлен с учетом индивидуальных параметров человека. В расчет берут и пол, и возраст, и состояние здоровья… Даже климатические условия проживания человека и его профессиональную деятельность. Рациональное питание должно закрывать все потребности человека в различных веществах – с ним вы получите все нужные витамины и минералы. Такое питание сохраняет и поддерживает наше здоровье.

Рациональное питание помогает соблюдать:

  • микробиом – энергетический баланс. Это соответствие энергии, которую мы получаем из пищи, и энергии, которую мы тратим

  • нутриом – совокупность необходимых элементарных факторов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности организма

  • метаболом – совокупность всех метаболитов, которые являются конечным продуктом обмена веществ при физиологических и патологических состояниях


Иными словами, микробиом отвечает за весь энергетический баланс в целом, нутриом – это все полезное, что нужно нам для жизни, а метаболом – продукты распада, которые надо вывести. Это важно: например, каждый из нас должен обеспечить себя всеми питательными веществами – нутриомом. А исследование метаболома позволяет на молекулярном уровне выявить нарушения питания на доклиническом этапе и своевременно «подогнать» диету под конкретного человека.


Чтобы все эти показатели были в норме, нужно есть правильную еду в нужное время. Пища усиливает основной обмен – различные сигнальные белки, которые клетка производит при приеме еды, могут усиливать или тормозить обмен веществ. Если есть не те продукты не в то время – обмен замедлится. Переваривание пищи будет происходить плохо – начнутся побочные реакции, которые ведут к образованию эндотоксинов. А они, как вы знаете, очень пагубно сказываются на внешнем виде. Но, если вы питаетесь нужными продуктами в правильное время, с обменом веществ все будет в порядке.


Последствия нарушения энергетического баланса


Если энергии, которая поступает с пищей, будет недостаточно, организм переключится на внутренние источники питания. Все ставят на первое место жировую ткань – люди отказывают себе в еде и голодают, лишь бы сбросить вес. Но это ошибка. В первую очередь, мы тратим белок мышечной ткани – это самый доступный для организма энергосубстрат. Именно поэтому нет ничего удивительного в том, что люди мало едят, но жир у них не уходит. Такой человек начинает жить за счет собственных мышц, ведь мобилизация жировых отложений – очень энергозатратный процесс для нашего организма. А энергии у него и так мало. Жир уходит лишь тогда, когда белка мышечной ткани становится совсем немного.


Если энергии, наоборот, в избытке, организм будет ее запасать. В среднем обычный городской житель потребляет около 2100-2200 килокалорий в сутки – это при трехразовом питании. Узнайте это точно – существует много приложений, которые могут рассчитать энергобаланс и соотнести его с вашим суточным рационом. Достаточно лишь фиксировать каждый съеденный вами кусочек – программа сама посчитает, сколько килокалорий вы употребили. Тот же городской житель, который не занимается физическим трудом, расходует 1800-1900 килокалорий в сутки. Отнимите от количества ккал, которые вы получаете, количество, которое вы расходуете – получится около 300 ккал, которые мы копим почти ежедневно.


Плох и первый, и второй вариант. Переедать или недоедать – прямой путь к нарушению энергетического баланса. А вот наладить его поможет именно рациональное питание – в нужное время и с правильными продуктами.


Как же понять, что и в какое время есть? Это знали еще в Древнем Китае – именно там зародилось питание по системе 5 элементов «у-син». Вы можете подумать, что это достаточно странно услышать от врача, но все современные исследования подтвердили верность этой методики. Поэтому диетологи до сих пор пользуются этой восточной системой.

Как составить программу рационального питания

Идеальный рацион должен учитывать в себе несколько факторов – баланс питательных веществ, время приема пищи и сезон.

1. Баланс питательных веществ

Это соотношение белков, жиров и углеводов. В рациональном питании оно должно придерживаться соотношения 1/1/4, где первый показатель – белки, второй – жиры, третий – углеводы. Если вы занимаетесь физическим трудом высокой интенсивности, нужно увеличивать количество углеводов – тогда соотношение изменится на 1/1/5. Если живете в холодном климате, да еще и в зимнее время – увеличьте количество жирных продуктов, чтобы соотношение достигло 1/2/4.
При этом соблюдайте режим питания – при ежедневной активности в 14-15 часов есть вы должны 4-5 раз. И не забывайте известную присказку: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – она имеет место быть. Такое распределение очень полезно.

2. Время приема пищи


Легкий завтрак: если вы просыпаетесь в 6-7 утра, собираетесь и тратите от 30 минут до 1,5 часов на дорогу до работы, обязательно поешьте в этот период. Легкий прием пищи даст вам небольшое количество легкодоступной энергии, и процессы в организме запустятся после сна. Подойдет небольшое количество зерновых (крупа – труднодоступные углеводы), салатные листья (клетчатка), половина яйца (легкодоступный белок) и немного отварного нежирного мяса – например, индюшки.


Основной завтрак: на западе этот прием пищи называют «ланч». Он должен приходиться на 11-12 часов дня – время, когда организм уже готов что-то усваивать. Подойдут любые продукты в небольшом количестве – мясо, рыба, крупы, овощи… Уместен любой способ приготовления.


Обед: фактически – основной прием пищи. Приходится на 14-15 часов дня. Пища должна быть горячей, сытной и маслянистой – она согреет организм и даст ему возможность хорошо ее усвоить. Если вы любите комплексные обеды из трех блюд, практикуете сыроедение или сухоядение – придется от этого отказаться. Сладкое после еды не едят, а сыроедение вместе с сухоядением физиологически неверны и не могут присутствовать в программах рационального питания.


Перекус: злоупотреблять этим не надо, но в районе 17 часов дня вы вполне можете употребить сложные углеводы – овощи, фрукты и любые другие цельные продукты.


Ужин: этот прием еды приходится обычно на 19-20 часов вечера, но зависит от ваших биоритмов. Предпочтите нежирную пищу – правильно приготовленное мясо жвачных животных, рыбу, крупу, капусту или баклажаны. Можно включить сюда салат, творог и сыр (помните, что последний продукт не подходит для ежедневного употребления). Постарайтесь избегать овощей, которые относятся к пасленовым – например, картофеля и томатов. И не оттягивайте отход ко сну – от последнего приема пищи до сна должно проходить не более 2-х часов. Человек не должен ложиться спать голодным. Рецепты быстрого и полезного ужина мы писали здесь.



Перед сном: если съесть ужин и лечь спать в течение 2-х часов все же не получилось, есть один способ. Его применяют в аюрведе – нагрейте и выпейте горячего молока. Заедать его булочками или печеньем нельзя – молоко выступает как самостоятельный продукт. Можете добавить специй – такой напиток хорошо повлияет на состояние клеток центральной нервной системы. Кстати, все разговоры о том, что взрослые люди не должны пить молоко, – неправда: все это зависит от индивидуальной переносимости. Это один из самых сбалансированных продуктов на Земле. Единственное, что нужно учитывать – пейте его на ночь. Днем молоко практически не усваивается, и вам может стать нехорошо. Даже в аюрведе молоко называют «продуктом Луны».

3. Сезон

Питание меняется даже в зависимости от времени года. То же питание по системе 5 элементов «у-син» подразумевает, что все на планете состоит из пяти материй, для которых характерны пять стихий. Времена года определяются так:

  • весна – дерево и ветер

  • лето – огонь и жара

  • позднее лето – сырость и земля

  • осень – сухость и металл

  • зима – холод и вода


От этого у нас меняются вкусы. Как я говорил выше, эффективность такого подхода доказана– это знают и исследователи, и диетологи. Время года действительно отражается на нашем питании.



Весна. Характеризуется кислым вкусом. Китайцы говорят, что в это время преобладает энергия янъ – та самая, что помогает нам избавиться от лишнего и разрушить все, что мы накопили. Добавляйте в весенний рацион курицу, пшеницу, больше зелени. Продукты должны быть легкими.


Лето. Вкус еды – горький. Оставляйте зелень и овощи, добавив говядину и баранину. Это полезно – баранина имеет низкую температуру плавления жира и очень хорошо усваивается в жаркую погоду. А вот зимой от этого мяса может быть нехорошо – предпочтите его летом.


Позднее лето. Сладкий вкус. Значит, основные продукты в рационе тоже должны быть сладковатыми – подойдет телятина, рожь и говядина.


Осень. В это время года подходит пища поострее, ведь и вкус у осени – острый. Не жалейте специй и добавляйте в рацион перец, имбирь. Употребляйте мясо птицы, крупу и рис. Из фруктов можно выбрать персики и яблоки. Постарайтесь выбирать продукты светлых цветов – вроде тех, что я перечислил (принципы питания осенью подробно – здесь).



Зима. Сезон, когда мы не можем прожить без соли – вкус еды должен быть соленый. Объяснить это просто даже с научной точки зрения – почкам, чтобы согреть организм, соль просто необходима. Добавьте в рацион квашеные продукты и соленья. Можно употреблять свинину, фасоль, горох и разные крупы – например, пшеницу и овес. Не пересаливайте пищу, но и не оставляйте её пресной.


Врач может определить направление поиска проблемы со здоровьем, если вы расскажете ему о своих вкусовых предпочтениях. Если вы, например, обожаете сладкое, врач проверит селезенку и желудок. Острое – обратит внимание на легкие и толстый кишечник. Избыток соленой пищи влияет на почки, а горькие продукты отражаются на состоянии сердца. Именно поэтому за питанием надо следить. Вы можете подобрать продукты индивидуально с помощью процедуры ВРТ-БРТ – таким образом вы грамотно составите диету, а не будете есть что попало. Продукты, выбранные с помощью ВРТ-БРТ, идеально усваиваются. Все это накладывает серьезный отпечаток на здоровье, которое можно существенно поправить с помощью рационального питания. Мы до сих пор объясняем это заново всем пациентам, хотя об этом многое было сказано и написано. Ваш внешний вид гораздо сильнее отражает рацион, чем вы думаете. Поэтому грамотно составленный рацион – это залог здорового и привлекательного внешнего вида.


Подбор продуктов индивидуально можно создать с помощью процедуры ВРТ-БРТ – это поможет индивидуализировать диету и грамотно, а не наобум подобрать продукты, которые хорошо усвоятся именно у вас.

Питайтесь правильно, берегите свое здоровье и будьте красивы!


Читайте также: 3 вкусных рецепта из сезонных продуктов на весну.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает в себя продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

  • овощи
  • фрукты
  • зерна
  • белки
  • молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

  • листовая зелень
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами сырыми или вареными. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, а также могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях предполагается, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

  • киноа
  • овес
  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион высокопитательный белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

  • нежирную говядину и свинину
  • курица и индейка
  • рыба
  • фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

  • рикотта или творог
  • нежирное молоко
  • йогурт
  • соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

  • увеличения потребления белка
  • избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
  • получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Сбалансированное питание — WikiofScience

[ PEREZGONZALEZ Jose D (2011). Сбалансированное питание. Journal of Knowledge Advancement & Integration (ISSN 1177-4576), 2011, страницы 9-11.] [Для печати]

Понятие «сбалансированное питание» сложно привязать к конкретной идее, а именно потому, что оно используется для обозначения разных вещей.Таким образом, нам может быть лучше начать с некоторых начальных определений связанных понятий, а затем попытаться обобщить возможные значения основного понятия «сбалансированное питание».

Начнем с понятия «баланс». Соответствующее словарное значение для баланса при упоминании питания — это для баланса (tr.v.) как «1a (1): для вычисления разницы между дебетом и кредитом […]; 4c: привести в [… ] пропорция «, и хорошо сбалансированный (прил.) как «1: хорошо или равномерно сбалансированная […] […]» (онлайн-словарь Merriam-Webster, 2005 1 ) .

«Дебет» и «кредит» здесь следует понимать как относящиеся либо к энергии, либо к химическим элементам, таким как аминокислоты. Таким образом, сбалансированная диета — это такая диета, которая обеспечивает энергию, равную затраченной энергии, таким образом, что вычитание одного из другого дает «ноль». Точно так же, что касается питательных веществ, сбалансированная диета — это такая диета, которая обеспечивает эти химические элементы (например, аминокислоты) в равных количествах с потерянными элементами (Webb, 1995 3 ) таким образом, что вычитание единицы из другого также дает «ноль».

Поскольку расчеты химического баланса довольно обременительны, промежуточная стратегия состоит в том, чтобы рекомендовать пропорции питательных веществ или пищи, которые после переваривания приблизились бы к требуемому химическому балансу. Например, рекомендуемое диетическое потребление основывается на пропорции или количестве питательных веществ (таких как белок, который дает аминокислоты), в то время как пищевые пирамиды работают на основе пропорции или количества пищи (например, мяса, которое дает белок и , таким образом, аминокислоты).В этих случаях баланс достигается за счет пропорциональности питательных веществ или продуктов. Такая пропорциональность находится в прямой зависимости от необходимого основного химического баланса.

«Питание» и «диета» также часто употребляются в отношении питания. Хотя оба могут использоваться для аналогичных целей, здесь может быть выгодно разделить их по определенным значениям, таким образом получая ясность и понимание.

Например, food (n) может относиться как к пище, так и к питанию, как в «1: акт или процесс питания или получения питания; в частности: сумма процессов, посредством которых животное или растение поглощает и использует пищевые вещества; 2: питание «, питание (n) определяется как » 1a: пища, нутриент; b: питание «, и нутриент (n) как » то, что питает или способствует росту, обеспечивает энергию, восстанавливает ткани тела и поддерживает жизнь »(все определения приведены в онлайн-словаре Merriam-Webster, 2005 1 ). Однако, по сродству, питание кажется более подходящим для обсуждения нутриентов и, следовательно, нутриентов (то есть компонентов продуктов питания), а не продуктов питания. В этом случае можно говорить о сбалансированном питании как о химическом балансе, или о пропорциональности питательных веществ, или о том и другом.

Диета (n) , с другой стороны, определяется как «1a: еда и питье, которые предоставляются или потребляются регулярно; b: обычное питание; c: вид и количество пищи, предписываемые человеку или животному для особых причина; d: режим питания и умеренного питья с целью снижения веса <соблюдение диеты> (онлайн-словарь Merriam-Webster, 2005 1 ) .Таким образом, диета по сродству кажется более подходящей для обозначения продуктов питания и напитков, а не их питательных веществ. В этом случае мы могли бы говорить о сбалансированной диете, адекватной диете, здоровой диете или разнообразном питании.

Это оставляет нам несколько идей, к которым в настоящее время применима концепция «сбалансированного питания». Тем не менее, мы могли бы также сослаться на эти идеи с помощью более подходящих концепций и в итоге получить список концепций, например:

Гормональный тест, тест на пищевую непереносимость, тест на чувствительность

Полное сканирование

Полное сканирование — это наше самое широкое и всеобъемлющее сканирование. Биорезонансное сканирование, которое мы проводим, дает широкий спектр информации, включая уровни высокого биоэнергетического стресса в работе вашей системы, пищевой и гормональный дисбаланс, общие категории резонирующих токсинов, чувствительность к пище и окружающей среде, а также режим балансировки.

Сканирование чувствительности

Сканирование чувствительности разработано, чтобы помочь отточить определенную энергетическую чувствительность окружающей среды и пищи.Мы биоэнергетически сканируем образцы ваших волос и слюны на предмет почти 350 потенциальных факторов чувствительности к окружающей среде и пище.

Сканирование баланса

Сканирование баланса включает сканирование биоэнергетического гормона и дисбаланса питания, общую категорию резонирующих токсинов и режим балансировки, который может включать травы, гомеопатию и питание.

Dietary Scan

Dietary Scan предоставляет тем, кто заботится о своем здоровье, информацию об их биоэнергетическом здоровье, включая примерно 350 видов пищевых продуктов и чувствительность к окружающей среде, а также любой энергетический дисбаланс по ключевым витаминам, минералам, аминокислотам, ферментам и жирным кислотам.

Remedy Scan

Remedy Scan помогает избавиться от догадок при выборе лекарства, точно исследуя, какие лекарства лучше всего подходят для ваших волос и слюны. Он может состоять из трав, гомеопатических средств и пищевых добавок. Преимущество этого сканирования заключается в снижении затрат между полными сканированиями и продолжении сбалансированного режима.

Пренатальное сканирование

Пренатальное сканирование предоставляет будущим матерям информацию об их биоэнергетическом здоровье, включая примерно 350 различных пищевых продуктов и чувствительности окружающей среды, а также любой энергетический дисбаланс по ключевым витаминам, минералам, аминокислотам, ферментам и жирным кислотам.

Awareness Scan

Точно так же, как наше сканирование может определять факторы физического стресса и дисбаланс во всем теле, мы также можем определять резонирующие эмоциональные дисбалансы и факторы, которые их вращают. Сканер осведомленности биоэнергетически проверяет эмоции, цвета, драгоценные камни, эфирные масла, ключевые питательные вещества и полихресты, предоставляя индивидуализированное лекарство, которое можно приобрести для устранения этих дисбалансов.

Balanced Nutrition ▷ Перевод на испанский

Balanced Nutrition ▷ Перевод на испанский — Примеры использования сбалансированного питания в предложении на английском языке

Nutrición equilibrada

Недостаточное знание сбалансированного питания .

Los insuficientes conocimientos sobre nutrición equilibrada .Лучший способ обеспечить ваше тело сбалансированным питанием , которое ему нужно, — это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

La mejor manera de darle a su cuerpo la nutrición equilibrada que necesita es comer una variedad de alimentos repletos de alimentos todos los días.Профилактика и благополучие, базовый и полный сестринский уход, сбалансированное питание , лабораторная диагностика, поддержка спортсменов, оздоровительный туризм.

Prevención y bienestar, cuidado de enfermería básica y completeta, nutrición balanceada , diagnósticos de labratorio, apoyo para deportistas, turismo de salud.Система балансировки химического уравнения

Online — EndMemo

H 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 He
Li Be ( ) B С N O ф Ne
Na мг Al Si П S Cl Ar
К Ca сбн Ti В Cr млн Fe Co Ni Cu Zn Ga Ge Как Se руб. Kr
руб. Sr«> Y Zr Nb Пн Tc Ру Pd Ag Кд В Sn Сб Te я Xe
CS Ba Лас Hf Ta Вт Re Ос Ir Pt Au рт. тл Пб Bi Po при р-н
пт. Ra AC Rf Дб Sg Bh HS тонн Ds Rg Cn
Лас«> La CE пр. Nd мкм см Eu Gd Тб Dy Ho Er Тм Yb Лю
AC переменного тока Тыс Па U Np Pu Am см Bk Cf Es FM мкр. Нет Lr

Балансир для химических уравнений

Этот балансировщик химических уравнений может помочь вам сбалансировать несбалансированное уравнение.

Этот балансир также может помочь вам проверить, сбалансировано ли уравнение,
таким образом, вы можете редактировать уравнение и проверять его баланс.

Балансировщик чувствителен к регистру.

Ниже приведены некоторые примеры формата ввода уравнения:
1. h3 + O2 = h3O
2. 2h3 + O2 = 2h3O
3. CaCl2 + 2AgNO3 = Ca (NO3) 2 + 2AgCl

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *