Подтянутые ножки: Подтянутые ножки и упругие ягодицы за 30 минут | EVA FITNESS

Подтянутые ножки и упругие ягодицы за 30 минут | EVA FITNESS

Этого времени действительно достаточно, чтобы придать бедрам сочную форму и выделить красивый рельеф ножек. От тебя потребуется желание и немного свободного времени каждый день. Для тебя я расписала самые эффективные упражнения, идеальные для домашних тренировок без дополнительного оборудования 😉

Приседания

Базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка ног. Оно прекрасно тем, что задействует все мышцы и укрепляет мышечный корсет поясницы, формирует изящный изгиб тела.
Упражнение идеально для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, оно помогает хорошенечко разогнать мышцы.

Как делать: ставишь ноги на ширине таза, чуть разводишь носки в стороны. Спину держишь прямо и отводишь таз назад, словно хочешь сесть на стул, находящийся позади.

При этом работают только ноги, твой корпус не должен ездить туда-сюда. Бедра опускаешь до параллели с полом, задерживаешься на 2 секунды и возвращаешься в исходное положение. Причём, старайся «отталкиваться» попой, напрягая её.

Выполняй упражнение размеренно, не торопясь, стараясь максимально прочувствовать работу мышц 25 раз по 3 сета.

Выпады

Упражнение, направленное на формирование округлости наших ягодиц.
Как делать: Ноги ставишь на ширине таза, затем делаешь шаг назад, почти опускаясь на колено. В нижней точке обе ноги должны образовывать прямой угол. Ты поймёшь, что делаешь все правильно, если будешь чувствовать себя комфортно. Сильный перевес колена или неправильный угол будут давать нагрузку на другие мышцы ног, ягодицы не будут напряжены. Ты будешь чувствовать, как твои бедра работают — мышцы начнёт жечь, и это отличный показатель.

Выполняй упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.

Ягодичный мостик

Является весьма действенным методом прокачать ягодичные мышцы.

Как делать: постели себе фитнес-коврик, ляг на спину, согнув ноги в коленях, и положи руки вдоль тела. Затем начинай поднимать таз, в высшей точке максимально напрягая ягодицы. В этой позиции ты задерживаешься на 2 секунды, усиливая напряжение, и возвращаешься в исходное положение. Отклониться от «курса» практически невозможно, так как упражнение очень естественное.

Как вариант можно делать ягодичный мостик с отягощением в виде гантели, блина или грифа или с одной опорной ногой. В последнем случае одна нога «закидывается» на другую.

Делай 20 раз по 3 сета.

Махи ногой назад

Как делать: упражнение выполняешь стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Из этого положения ты отводишь ногу назад под прямым углом.

Махи помогут придать бедрам пышность и округлую форму. Схема та же: 20 раз на каждую ногу по 3 сета.

Можно заменять схожими упражнениями, например, выпадами.

Отведение ноги в сторону

Помогает проработать не только ножки и ягодицы, но и сжечь лишний жир на боках и убрать «ушки» на внутренних частях бедер!

Как делать: Устройся поудобнее лежа на боку, оперевшись о пол на предплечье или подперев рукой голову. Другую ногу согни в колене. Сделай упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.

Пиши в комментариях, какие упражнения ты взяла себе на заметку.

Ставь лайк, и твоя попа быстрее приобретет желаемую форму 😉 Удачных тренировок, красотка, ты сможешь!

EVA FITNESS

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки, инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированного тренера FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру, фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

Фото: Getty Images

Подтянутые ножки: топ-5 упражнений для стройных икр

Тренировки, благодаря которым икры станут сильными и красивыми!

Подъемы на носочках: ступни прямо

Базовое упражнение является основой для тренировки икры в любом возрасте. Наверняка вы помните данную тренировку еще со времен детского сада и уроков физкультуры в школе. Подъемы на носочках помогают растянуть икроножную мышцу, придав ей изящные очертания. Помимо прочего, данное упражнение крайне полезно для тех, кто часто ходит на каблуках, поскольку подъемы укрепляют ноги, снимают усталость и делают наши ножки более выносливыми. Еще это упражнение врачи рекомендуют людям, страдающим от плоскостопия. Выполняя тренировку ежедневно, вы снизите риск появления судорог.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни носками вперед на ширине плеч;

— неспешно поднимитесь на носочки, оторвав пятки от пола;

— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;

— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Если во время тренировки вы чувствуете приближение судорог, то попробуйте сперва помассировать ступни ног и икры.

Подъемы на носочках: ступни под углом (пятки вместе, носки врозь)

Данное упражнение аналогично первому варианту, но оно позволяет проработать и другие части мышц.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч;

— соедините пятки, развернув носки под углом;

— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;

— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;

— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Обратите внимание на то, что пятки вместе мы держим лишь на полу. Во время подъема их смыкать не надо.

Подъемы на носочках: ступни под углом (носки вместе, пятки врозь)

Продолжаем прорабатывать икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Если в прошлом задании мы смыкали пятки, то в этот раз соединим вместе носочки. Обратите внимание на то, что в данном упражнении бедра надо расположить шире, чем в предыдущих вариантах подъемов.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, разведите бедра;

— поставьте ступни чуть шире плеч; — соедините носки, развернув пятки под углом от себя;

— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;

— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;

— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Не забывайте отдыхать в промежутках между повторами. Ни в коем случае не спешите и следите за ощущениями в коленях. Не перенапрягайтесь. Если вам сложно, делайте меньше поторов.

Широкий присед с подъемом икры

Не секрет, что приседы входят в число самых популярных упражнений для женщин всех возрастов. Приседы не только помогают эффективно сжечь жировые складки, но еще и придают мышцам красивую форму. Данный тип упражнений развивает икры, а так же мышцы бедер и ягодиц.

Выполнение:

— широко разведите ноги, носки должны быть слегка развернуты вперед;

— сложите руки ладонями вместе перед грудью;

— опуститесь, согнув колени, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились над ступнями;

— оторвите от пола левую пятку, перенесите вес на носок левой пятки и на правую ступню;

— пружинистыми движениями опускайте и поднимайте левую ногу;

— после тридцати повторов переключитесь на вторую ногу.

Если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь руками за спинку стула. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Делайте 30 пружинистых движений на каждую ногу в 3 повтора с интервалами для отдыха.

Расстяжка икр у стены

Великолепное и простое упражнение, с которым справятся даже непривыкшие к спорту люди.

Выполнение:

— встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук;

— упритесь ладонями в стену;

— разведите ноги под углом: одну ногу поставьте ближе к стене, второй ногой сделайте широкий шаг назад;

— согните колено ноги у стены и опуститесь;

— сделайте несколько пружинистых движений;

— сделайте 20 повторов и повторите упражнение на другой ноге.

Во время упражнения, вы почувствуете натяжение в мышцах отведенной назад ноги. Скоро в икрах появится приятное тепло. Расстяжку у стены можно выполнять в холодное время года, если ваши ножки мерзнут. Тренировка поможет согреть ноги.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Стройные ноги – мечта или реальность?

Все женщины мечтают о длинных стройных ногах. Однако, часто ноги – проблемная часть. Они худеют очень сложно, долго, а главное, целлюлит с них уходить отказывается напрочь. Что же делать, чтобы ноги были стройными, длинными и красивыми?

В первую очередь нужно разобрать из чего состоят ноги. Как и все тело — это жир, мышцы и кости. Кости, к сожалению, не изменить. Они обуславливают длину и кривизну ног. Тут уж ничего не поделаешь. Но сделать ноги стройнее и выразительнее можно, оперируя двумя другими составляющими.

«Жира в ногах быть не должно», — скажут многие. Однако, это не совсем так. Чтобы сжечь жир, нужно много бегать, то есть делать упор на многочасовые кардио-тренировки. В этом случае результатом будут абсолютно худые, тонкие, не рельефные ноги. Стройными их назвать не сможет никто, потому что они должны быть подтянутыми, красивыми, прорисованными. Поэтому минимальная жировая прослойка нужна.

А вот стройность и рельеф ног создается именно за счет мышц – подтянутых и сильных. Этого можно достичь только тренировками. Все упражнения (а их великое множество) должны выполняться с дополнительным весом. Именно он и способствует должной нагрузке и улучшению качества тела. На тренировке должно быть тяжело, последние повторения надо выполнять из последних сил.

Какие же упражнения для ног нужно делать? Обязательно должны присутствовать в тренировке выпады с гантелями или штангой. Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Приседания также являются отличным базовым упражнением. Базовое – значит, что оно нагружает несколько групп мышц, в этом случае — ноги и ягодицы. С помощью тренажера можно выполнять сгибание ног лежа. А упражнения, которые можно делать даже дома: отведение ног назад, в стороны, вперед, а также подъем ягодиц лежа, разумеется, с дополнительным весом.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо правильно питаться. Это означает исключение из рациона животных жиров, белой пшеничной муки, вареного картофеля, белого риса, и всех продуктов, содержащих свыше 10% жира. Крупы (гречку, бурый рис, овсянку) или макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб можно употреблять только утром и днем. Вечером нужно есть овощи и белки – рыбу, курицу, морепродукты. Ни в коем случае нельзя отказываться от круп – они дают энергию организму на длительный срок. Если ее нет, организм будет сжигать мышцы, а не жировую ткань.

Кардио-тренировки также важны, однако, не нужно переусердствовать. Проводить их нужно в течение 40-60 минут 2 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы жировая прослойка стала меньше. Бег является не лучшим видом кардио для быстрого похудения из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник. Всегда можно заменить его быстрой ходьбой, занятиями на степпере или велотренажере.

Стройные, подтянутые ножки – предел мечтания многих женщин. Однако, мечты очень быстро могут стать реальностью. Достаточно следовать некоторым правилам: выполнять несложные упражнения, заниматься кардио-тренировками и правильно питаться.

Как сделать ноги упругими и подтянутыми. Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Наклоны вперед.

Наклоны вперед.

• Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.

1. Приседания . Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.

Приседания

• При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
• Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
• На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.

1. Приседания с выпрыгиванием.

Приседания с выпрыгиванием

• Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
• Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
• Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
• Выполняем 4 подхода по 12 раз.

1. Болгарский присед . Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.

Болгарский присед

• Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
• Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
• Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
• Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
• Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
• Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
• Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

1. Приседания плие.

Приседания плие

• При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 45 0 от прямого положения.
• В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
• Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
• Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
• Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.

Выпады

• Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
• Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
• Упражнение выполняется передвижением по комнате.
• Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
• Спина при выполнении переходов прямая.
• Выполняем 4 подхода по 20 шагов.

1. Махи назад.

Махи назад

• Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
• Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
• На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
• В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
• Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

1. Мостик.

Мостик

• Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
• Из положения лежа медленно поднимаем таз.
• Плечи от пола не отрываем.
• Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
• Выполняем 5 подходов по 25 повторений.

1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.

Бурпи

• Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
• Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
• Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
• Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.

Зашагивание на возвышенность

• Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
• Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
• Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
• Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

Каждая женщина мечтает выглядеть красиво и эффектно. И особую роль в этом играет фигура – в частности, красивые ноги. И хотя многие из нас предпочитают не выставлять напоказ эту часть тела, скрывая ее брюками, джинсами и юбками макси, бывают ситуации, когда скрыть ножки уже не удается. Поэтому, если вы не хотите ударить в грязь лицом, придется заранее привести их в порядок. Упражнения для красивых ног хороши тем, что их можно делать вне зависимости от загруженности работой или семейными делами. Так, даже готовя обед или составляя отчет в офисе, вы сможете заниматься своей фигурой.

Список упражнений для красивых ног

Как сделать красивые ноги? Да очень просто! Одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых стоя – это подъем на носки. Для начала нужно расставить ступни чуть шире, чем плечи. Ноги не нужно сгибать в коленях – от этого зависит эффективность выполнения упражнения. После того, как появится ощущение воздействия на икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Прочувствовав это состояние, нужно замереть в таком положении, напрягая мышцы до предела. Главное правило – не переборщить.

Если вы – активная дама, и постоянно пребываете в движении, попробуйте такое упражнение. Его основа – это прыжки. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, как указано выше. Плавно подпрыгивайте, при этом касаясь пятками выбранной критической точки. Это необходимо для того, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

При работе в офисе можно поэкспериментировать. В обеденный перерыв советуем воспользоваться предметом, напоминающим по своей форме мяч. Чтобы выполнить это упражнение так, как нужно, сядьте на стул, а мяч или круглый предмет положите между ног. Обратите внимание – ступни должны твердо упираться о поверхность, а спина быть ровной. Следующее действие – крепко сжать мяч ножками и задержаться в этом положении хотя бы на 5 секунд. Затем отдохните, расслабив мышцы. Фитнес тренеры советуют выполнять это упражнение в 2 подхода, каждый из которых – 15 повторений. Результат будет виден уже через месяц тренировок.

Следующее упражнение может немного позабавить ваших сотрудников, если вы выполняете его во время обеденного перерыва, но пускай это вас не смущает: ведь эффект от него будет очень заметным! Ну а если вы делаете упражнение дома, то и вовсе нет никаких проблем. Необходимо встать возле стула и попытаться выполнить действие, похожее на то, которое обычно совершают балерины. Ноги на ширине плеч, затем разверните ступни носками врозь. Важный момент – пятки соприкасаются вместе. При выполнении такого упражнения, постарайтесь приседать максимально низко, при этом придерживаясь за высокий стул.

Чтобы добиться красивых женских ног, упражнения необходимо повторить десять раз. В качестве дополнения к этому комплексу процедур можно отнести бег, приседания, выпады и т д.

Небольшой бонус: очень действенное упражнение для красивых ног в домашних условиях

Возьмите обычный невысокий стул. Если вы до этого не занимались, нужно поставить его сидением к себе, а если сталкивались с физическими нагрузками подобного рода, то можно смело расположить его спинкой к себе. Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Выполните мах ногой, прорисовав дугу над сидением (спинкой) стула, после чего вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать порядка тридцати повторений (из расчета на каждую ногу). Далее количество повторений можно увеличивать до 60. Главное – не переусердствовать.

Ограничения и противопоказания для упражнений для ног

Любая гимнастика – это залог здоровья, красивых мышечных форм и поднятия настроения. Но главное не переусердствовать. Следует помнить, что вышеприведенные упражнения категорически противопоказаны больным артритом, а людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их с осторожностью и после консультации с лечащим врачом.

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Несмотря на то, что цель многих людей – шесть кубиков на животе, вашей мечтой могут быть красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Следующие пять упражнений направлены именно для безупречных ног! Испытайте их на себе!

Стройные придают нижней части тела соблазнительные спортивные изгибы, улучшают внешний вид всего тела. И это стоит затраченных усилий и времени!

Выполняя несколько основных упражнений, вы за короткое время получите максимальный результат.

5 упражнений для красивых ног

1. Глубокие приседания

Одна из самых больших ошибок при выполнении – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.

Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и , доводя мышцы до максимального напряжения. Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.

Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.

2. Приседания со штангой на одной ноге

Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это . Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.

Возьмите в каждую руку по или на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.

3. Ходьба в гору

Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело.

После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.

4. Становая тяга со штангой с использованием блока

Следующее упражнение для красивых ног — . Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.

Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.

5. Подъемы на скамье с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная. Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой поднимались.Какой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов.

Программа тренировок для красивых ног

Заключение

Если ваша цель — красивые и стройные ноги, обратите особое внимание на упражнения, представленные в этой статье. Чтобы избежать перетренированности, лучше не делать все пять упражнений за одну сессию. Включайте в каждое занятие по нескольку из этих эффективных упражнений для красивых ног, результат не заставит себя ждать!

Лето уже не за горами…

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини.

И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.
Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Если за зиму они несколько под»утратили достойный вид, то ниже для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног.

Итак, начнем!
Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности.
Выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны — все по 2-2,5 минуты.
В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер — по 10 секунд.

♦ Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

♦ Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

♦ Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

♦ Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

♦ Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4-5 подходов с 10-12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4-5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

♦ Упражнение № 7. Махи назад на полу

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

♦ Упражнение № 8. Плечевой мостик

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

♦ Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Удачи!

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

Почему у меня напряженные мышцы ног и как это уменьшить?

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. А может, они вообще пропустили тренировку. Стеснение в ногах было слишком сильным. Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале.Следующий шаг — ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Распространенные причины стянутости мышц ног

Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться. Среди них:

• Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах.Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
• Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникнуть из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются. Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить. Это приводит к ригидности мышц и боли.
• Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода.Таким образом, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимальным образом. Вот почему некоторые элитные спортсмены справляются с мышечными судорогами или имеют мышечный спазм в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
• Герметичность в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается. Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
• Несчастный случай или травма. В некоторых случаях мышечное напряжение в ноге является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
• Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них.Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.

Что происходит, когда герметичность не снимается

Время от времени напряженные мышцы ноги не являются поводом для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем. Сюда входят:

• Мышечная боль. Боль в мышцах — это одно. Другое дело — боль в мышце.Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
• Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно скованы, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
• Слабость мышц. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом.Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
• Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.

Упражнения для уменьшения жесткости мышц четырехглавой мышцы

Если скованность и напряжение в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить именно эту мышцу.

Первый — это растяжка на четвереньках стоя . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу. Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться на ногах.

A Растяжка на четвереньках лежа тоже работает. Базовое движение такое же, как и в растяжке на четвереньках стоя.Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, будет прямой, а квадрицепс, который вы растягиваете, — сверху.

Растяжка квадрациклов на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене. Для этого встаньте на колено с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами и согнуто под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе.Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.

Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия

Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?

Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, — это растяжка подколенного сухожилия лежа . Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.

Вы также можете выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

A Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете делать это прямо перед тем, как выйдете на беговую дорожку или трейл.Для этого встаньте, упершись одной пяткой в ​​землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.

Движения для облегчения боли в икроножных мышцах

Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.

Растяжка на икры стены может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше от стены.Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Удержать эту позицию.

Еще одна альтернатива — натяжное полотенце . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад. Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете выполнить опускание пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься.Это движение задействует силу тяжести, чтобы растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.

Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой. Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов.Это также уменьшило отек.

Другой вариант — пенопласт. Проведите валиком по ногам, чтобы ослабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя. Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.

Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение ощущается не только в ногах.Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину, чтобы вы могли разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.

Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с другими специалистами в области здравоохранения.Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не работает, может потребоваться визит к врачу, чтобы выяснить первопричину. После выявления причины можно составить план лечения.

Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях. Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти нарушения.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

Полезных растяжек для борьбы с жесткими ногами от дружелюбного физиотерапевта

Все больше и больше людей садятся на длительные периоды времени, что приводит к увеличению распространенности ригидности ног.Это неприятное состояние часто может быть результатом бездействия, которое стало более распространенным в мире, который в первую очередь ориентирован на цифровую деятельность. В нашей работе больше процент стационарных действий, и в целом мы все могли бы использовать немного больше физических упражнений и движений как способ улучшить свое здоровье. Одно полезное и продуктивное действие, которое следует предпринять, — это постоянно растягивать ноги, чтобы предотвратить чрезмерно жесткие ноги. Вот несколько полезных растяжек ног от физиотерапевта Паркера.

Растяжка для теленка

Икроножная мышца расположена в нижней части задней части ноги и играет роль в определении того, насколько далеко вперед или назад ваша ступня может сгибаться. Один из способов уберечь икры от спазмов и ограничения подвижности — это регулярно растягивать икры. Очень распространенная растяжка икры заключается в том, чтобы обе ноги стояли на полу, одна ступня была впереди другой. Согните переднюю ногу, положив руки на стену, при этом заднее колено удерживайте прямо. Наклонитесь вперед к переднему колену, чтобы вытянуть заднюю ногу, и удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Выполните эту растяжку на обеих ногах, чтобы получить полное сбалансированное растяжение. Мышцы икроножных мышц являются критически важным компонентом любой физической активности, связанной с вашими ногами, поскольку они придают ногам больше силы и позволяют ногам двигаться быстрее с более сильными мышцами. Слабые икроножные мышцы делают человека склонным к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, шина на голени и даже подошвенный фасциит, который, безусловно, может лишить вас трудоспособности, например, бега. Растяжение икроножной мышцы — невероятно распространенная травма, которая может проявляться в виде небольшого отека, синяков или даже невозможности стоять на подушечках стопы.Используйте правильное растяжение икры, чтобы уменьшить вероятность возникновения такой проблемы.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и используются для сгибания или сгибания колена. Узкие подколенные сухожилия — невероятно обычное явление, и их можно предотвратить, регулярно выполняя упражнения на растяжку. Человек также может улучшить и увеличить свою общую подвижность при регулярном обслуживании. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, боль в пояснице или ишиас, попробуйте выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, чтобы уменьшить эти ощущения.

Чтобы выполнить простую растяжку подколенного сухожилия, сядьте на пол, выпрямив обе ноги. Вытяните руки вперед, потянувшись перед собой, максимально согнув тело в талии, продолжая держать ноги прямыми. Как только вы не сможете двигаться дальше, задержите растяжку на 15-30 секунд. Отдохните, а затем повторите растяжку еще как минимум два раза. Вы не должны чувствовать чрезмерной боли от этого упражнения, и если вы почувствуете это, вам следует немедленно прекратить упражнение.

Простая растяжка на четверть

Ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц: медиальной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Эта конкретная группа мышц выполняет основную функцию, помогая движению вашего колена, и участвует практически в каждом движении вашей ноги, поскольку они работают вместе с другими мышцами ног, обеспечивая здоровые и эффективные движения. Наши квадрицепсы часто становятся напряженными, болезненными и воспаленными, что может привести к боли в коленях, если не принять надлежащие меры.

Простая растяжка квадрицепсов может быть простым и эффективным способом решить проблемы с этой конкретной группой мышц, независимо от того, где вы находитесь. Чтобы выполнить простую растяжку на четвереньках, встаньте на одну ногу так, чтобы внутренняя поверхность обоих коленей касалась друг друга. Возьмите ногу за ногу, на которой вы не стоите, и потяните ее к ягодицам, следя за тем, чтобы грудь была приподнята вверх, а бедра были вытянуты вперед. Когда вы начнете ощущать сильное растяжение, задержите его примерно на 20-30 секунд, прежде чем выполнять такое же растяжение на другой ноге.

Скручивание на спину сидя

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах и абсолютно необходимы для здорового функционирования ног. Если вы в течение дня слишком много времени проводите сидя, растяжение ягодичных мышц важно для уменьшения напряжения, а также предотвращения дальнейших травм. Такие проблемы, как травмы колена и боли в пояснице, могут быть вызваны неправильным растяжением ягодичных мышц. Один из способов решить эту проблему — выполнить растяжку с поворотом спины сидя.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, начните с сидения, желательно на коврике, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите его на левую ногу, переместив правую пятку как можно ближе к левой седалищной кости. Переместите правую руку за собой и положите кончики пальцев на пол. Поднесите левую руку к правому колену или бедру и потяните ею колено влево, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, прежде чем отпустить и повторить растяжку с левой стороны.

Если вы хотите улучшить свое физическое здоровье и нуждаетесь в физиотерапии, или хотите пройти функциональный скрининг движений, свяжитесь с Peak Physical Therapy and Wellness сегодня, и мы будем рады помочь вам в ваших первых шагах к выздоровлению. . У нас есть обширная команда квалифицированных физиотерапевтов и специалистов, которые глубоко заботятся о своих клиентах и ​​выходят за рамки служебных обязанностей, чтобы обеспечить лечение высочайшего качества в отрасли.Если вы ищете терапевта, который тщательно оценит ваши индивидуальные потребности и сформулирует план лечения, специально адаптированный к вашим потребностям, Peak Physical Therapy and Wellness — ваш предпочтительный выбор для процесса физического восстановления.

Причины, лечение, растяжки и др.

Тесные икры могут вызывать дискомфорт и затруднять ходьбу. Стеснение мышц может возникнуть в результате чрезмерной нагрузки или судорог, но могут помочь несколько процедур и растяжек.

Икры, или икроножные и камбаловидные мышцы, находятся за большеберцовой костью, чуть выше лодыжек. Они подтягивают пятку вверх, когда человек идет, бежит или стоит.

Есть много возможных причин, по которым икроножные мышцы могут ощущаться напряженными и неудобными. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о возможных причинах тугоподвижности икры и способах их лечения или профилактики.

Причины тугоподвижности икр могут включать:

Судороги

Судороги — типичная причина ощущения напряжения в икроножных мышцах.Судорога — это когда мышца внезапно и непроизвольно сокращается, не расслабляясь.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), судороги являются обычным явлением в икрах. Они также регулярно возникают в других мышцах ног, включая подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Непонятно, почему возникают судороги, но некоторые возможные причины включают:

• отсутствие растяжки перед физической нагрузкой
• слабость икроножных мышц
• недостаток минералов или солей
• мышечная усталость

чрезмерная нагрузка

чрезмерная нагрузка на икроножные мышцы может привести к герметичности.

Люди, которые часто тренируются, подвергаются более высокому риску чрезмерной нагрузки на икроножные мышцы. Продолжение чрезмерной нагрузки на тугие икры может привести к более серьезным травмам.

Деформации

Деформации телят могут вызывать стеснение, боль и отек в задней части голени.

Слишком энергичные упражнения могут привести к сокращению и резкому удлинению икроножных мышц, что вызывает напряжение в икроножных мышцах. В тяжелых случаях это же действие может вызвать разрыв икроножной мышцы.

Другие причины

Есть и другие потенциальные причины тугоподвижности телят, которые встречаются реже.К ним относятся:

Тугие икры может быть трудно прикоснуться к ней. Мышцы могут слегка подергиваться или ощущаться тепло от воспаления. Они могут быть болезненными, особенно когда они находятся под давлением.

В некоторых случаях могут быть судороги. Судороги вызовут дальнейшую боль, даже если на икры не будет давления.

Если стеснение является результатом перенапряжения, чрезмерного использования или травмы, другие симптомы могут включать:

• отек и синяк
• внезапные острые боли
• трудности с сгибанием пальцев ног
• мышечная усталость в икрах

Если возникает сильная боль в икрах, усиливающаяся при надавливании, важно немедленно обратиться к врачу.Эти симптомы могут указывать на сломанную кость или серьезное повреждение мышц.

Выполнение определенных растяжек и упражнений полезно для восстановления и предотвращения напряжения в икроножных мышцах в будущем. Например, растяжка может снизить риск растяжения. Укрепляющие упражнения могут дольше предотвратить мышечную усталость.

Некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь, включают:

Растяжка у стены стоя

AAOS рекомендует выполнять растяжку у стены стоя, чтобы предотвратить мышечные спазмы в икрах.Чтобы выполнить растяжку на стене стоя:

• встаньте лицом к стене и вытяните руки так, чтобы обе руки прижались к ней.
• поставьте одну ногу перед другой
• нога, ближайшая к стене, должна иметь небольшой изгиб внутрь. колено
• другая нога должна быть прямой, стопа на земле
• удерживать позицию около 30 секунд, прижимая пятку прямой ноги к полу
• Повторить для каждой ноги

Растяжка полотенца сидя

Чтобы растянуть полотенце сидя:

• сядьте на пол с прямой спиной и ногами вперед
• используя полотенце или ленту для упражнений, оберните ее вокруг верхней части стопы и пальцев на одной из ног, удерживая каждую из них. сторона полотенца или ленты
• осторожно потяните полотенце или бандаж назад, сгибая пальцы ног к телу
• задержите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем отпустить ее и отдохнуть в течение 30 секунд
• сделать 3 повторения нс на каждую ногу

Подъемы на носки с шагом

Подъемы на носки — отличный способ укрепить и растянуть икры.Чтобы выполнить подъем на носки:

• встаньте, поставив пальцы ног и переднюю половину ступней на край прочной табуретки или ступени, пятки свисают за край
• медленно поднимитесь на подушечки стопы
• опустите назад так, чтобы пятки опустились чуть ниже подушечек стопы
• повторить это 10 раз

В большинстве случаев лечение напряженных икроножных мышц не требуется.

Мышечные судороги обычно проходят без лечения.Они могут длиться от нескольких секунд до 15 минут и более. При частых спазмах можно более регулярно растягивать и тренировать икры.

Если чрезмерное использование вызывает напряжение в икроножных мышцах, сделайте перерыв в любой деятельности, которая может вызвать напряжение икроножных мышц. В лечении нет необходимости, если чрезмерное употребление не приводит к травме.

При растяжении использование метода RICE — покой, лед, сжатие и подъем — будет способствовать восстановлению. Также могут помочь безрецептурные обезболивающие.

Иногда врач может также порекомендовать физиотерапию. В более тяжелых случаях другой вариант — хирургическое вмешательство. При повреждении икроножной мышцы может потребоваться операция.

Узкие икры могут привести к дальнейшим осложнениям, особенно без достаточного отдыха. Некоторые потенциальные осложнения включают:

• стрессовые переломы
• шины на голени
• повреждение мышц

Регулярная растяжка перед занятиями может помочь предотвратить тугие икры или травмы.

Люди могут избежать переутомления икроножных мышц, отдыхая между упражнениями в течение достаточного количества времени, которые создают нагрузку на эти мышцы. Например, лучше всего предусмотреть хотя бы один день отдыха между тренировками по силе ног в тренажерном зале.

Некоторые виды спорта более подвержены травмам икр, чем другие. Виды спорта, требующие резких движений, остановок или поворотов, могут увеличить риск травмы икры. Например, это могут быть такие виды спорта, как теннис, футбол и футбол.

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и получение большого количества жидкости гарантирует, что икры и другие мышцы получают достаточно питательных веществ для правильного функционирования.

Узкие икры могут быть признаком переутомления или легкой травмы. Можно продолжить тренировку, если нет ограниченного диапазона движений, боли или отека, но важно отметить, что продолжение упражнений может увеличить риск травмы.

Если болят икры, лучше отдохнуть несколько дней или пока боль не пройдет.

Тугие телята — обычное дело, и их легко содержать. Обычно они не вызывают беспокойства и в большинстве случаев проходят сами по себе. Травмы могут потребовать домашнего лечения, например растяжки или риса.

Если сильная боль усиливается под давлением, это может быть признаком более серьезной травмы. В таких случаях немедленно обратитесь к врачу.

Не игнорируйте, когда ваши икры напрягаются!

Автор Доктор Кристал Нельсон PT

Вы ловите каждый мяч на площадке, вы играете усердно.Когда в результате появляются болезненные / напряженные икры, это нормально, но когда они начинают задерживаться, это является предупреждением. Никогда не относитесь к этому легкомысленно. Пора взглянуть на некоторые вещи, чтобы убедиться, что вы не готовите почву для разрыва ахиллова сухожилия, разрушительной травмы, которая может потребовать хирургического вмешательства и реабилитации в течение 9-12 месяцев. Так что, если это случилось с вами или если вы просто хотите узнать, как повысить производительность и избежать травм голени, читайте дальше…

Разрыв ахиллова сухожилия чаще всего встречается у молодых пациентов мужского пола в возрасте 20–39 лет, но наибольший рост заболеваемости наблюдается у мужчин и женщин в возрасте от 40 до 59 лет.Занятия спортом — наиболее вероятный механизм получения травм.

Задача 1: ЭТО БОЛЬШОЕ — слушайте! Наиболее частая проблема, связанная с нижними конечностями, — это недостаточная подвижность сустава тыльного сгибания голеностопного сустава. Существует широко распространенное мнение о том, что ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может быть причиной множества ортопедических состояний, таких как травмы ахиллова сухожилия, боли в коленях, боли в ногах и разрывы ПКС. Вот как вы можете проверить свою подвижность лодыжки.

• Расположите большой палец ноги на расстоянии 5 дюймов от стены, бедрами к стене.
• Согните колено, не отрывая пятки от пола
• Если вы можете коснуться стены коленом с расстояния 5 дюймов, ваша подвижность хорошая, и вы прошли тест.
• Если ваше колено не касается стены, вы не прошли тест и должны определить, где вы это чувствуете.

Если во время теста вы чувствуете напряжение в передней части голеностопного сустава, это означает ограничение или скованность в суставе тыльного сгибания голеностопного сустава. Если вы чувствуете напряжение в икроножной мышце, значит, у вас напряжение в мышцах (см. Задачу 2).

Проблема 2: Мышечное напряжение. Вот небольшой урок анатомии. Мышца переходит в сухожилие. Сухожилие прикрепляется к кости. В случае икроножной мышцы две мышцы соединяются, образуя ахиллово сухожилие — икроножную и камбаловидную. Ахиллово сухожилие прикрепляется к пятке (пяточной кости). Gastroc имеет медиальную и боковую головку, которая прикрепляется к бедренной кости, когда она пересекает коленный сустав — играет роль в сгибании колена и отталкивании стопы. Камбаловидная мышца прикрепляется высоко к большеберцовой и малоберцовой коже, и единственная работа — отталкивание стопы.Если вы были ограничены в приведенном выше тесте и почувствовали это в мышце, это вероятная причина.

Задача 3: Мускулы недостаточно сильны для выполнения ваших требований. Сможете ли вы сделать подъемы пятки на одной ноге по 30 раз с каждой стороны и полностью подняться (без жульничества с толчком о стол или стену)? Это базовое требование к силе, в теннисе может потребоваться больше, в зависимости от вашего уровня игры, но если вы не можете сделать 30 повторений, то у вас определенно не хватит силы для игры на любом уровне.

Ощущение напряженности икры может быть предупреждающим знаком. Пройдите эти простые тесты, чтобы получить больше информации. Физиотерапевты Back in Action предлагают бесплатные экраны каждую неделю и будут рады помочь вам.

Почему мышцы напрягаются — доктора физиотерапии

«Я даже не делал ничего напряженного!» Вы когда-нибудь думали об этом, задаваясь вопросом, почему мышцы напрягаются?

Одно из самых распространенных ощущений, о которых сообщают люди, — это напряжение в определенных группах мышц.Они могут сгибаться дальше, чем сам липкий человек, но все равно будут сообщать о том же ощущении сжатия или ощущении. Чтобы понять, почему вы можете чувствовать себя напряженным, но при этом оставаться таким гибким, важно знать, что короткая мышца не эквивалентна напряженной.

Мышцы могут делать только пару вещей, напрягаться и расслабляться. В случае укороченной мышцы она может физически укорачиваться и терять длину. Укорочение мышц в основном является результатом длительного неиспользования диапазона движений.Причина этого сложна. По сути, каждая мышца имеет длину, оптимальную для создания силы. Когда мышца находится в укороченном положении на долгое время (например, икроножная мышца при ношении каблуков), тело фактически сокращает доступную длину мышцы. Обычно это приводит к проблемам, когда кто-то начинает пытаться использовать больший диапазон движений, выбирая новую программу упражнений, потому что теперь их подвижность резко снижается. Мы можем подробнее рассказать об этом в другом посте, давайте перейдем к тому, что это за ощущение.

Наиболее частыми причинами, по которым мышцы становятся напряженными, являются: чрезмерная нагрузка, обезвоживание, травмы и стресс. Давайте посмотрим на каждый из них и посмотрим, как он способствует укреплению мышц.

Превышение нормы

Чрезмерное использование обычно происходит из-за неправильных схем движения. Например, если кто-то наклоняется вперед от талии, а не бедер, мышцы спины перенапрягаются, потому что они делают всю работу, чтобы вернуть их в вертикальное положение. Если у кого-то сильно стеснены грудные клетки и его плечи выдвинуты вперед, мышцы вращающей манжеты не могут работать должным образом, поэтому они начинают использовать свои верхние ловушки и мышцы шеи, чтобы поднять руки.Последнее обычно является причиной того, что люди чувствуют весь свой стресс или напряжение в шее и плечах.

Первоначальная реакция на это чувство стеснения обычно состоит в том, чтобы растянуть его или втиснуть в него каким-то твердым предметом, однако в лучшем случае это приносит лишь временное облегчение. Если вам это кажется знакомым, лучший способ решить эту проблему — обратиться к физиотерапевту для оценки вашего движения.

Обезвоживание

Обезвоживание, особенно здесь, в Аризоне, — очень распространенная проблема.Когда вы обезвожены, ваше тело теряет способность снабжать мышцы необходимыми питательными веществами. Это приводит к тому, что мышцы перегружаются, потому что им нужно выполнять ту же работу с меньшим расходом топлива. Обычно это приводит к стеснению и судорогам в икрах, но может влиять и на другие мышцы. В качестве общей рекомендации вы должны выпивать ½ воды в унциях (нет, кофе не считается) каждый день, если вы не делаете ничего напряженного. Если вы тренируетесь, вам нужно увеличить это число. А если вы живете в Фениксе или другом засушливом климате, добавьте 10-20%.Для сравнения: в галлоне всего 128 унций. Итак, если вы активный человек и весите 150, то 50% от 150 составляют 75 унций. Добавьте 20-30 унций для активности (100 унций), затем добавьте 20% (120 унций). Таким образом вы получаете до галлона в день.

Попробуйте взять для работы большую бутылку с водой, чтобы минимизировать количество походов к кулеру с водой. Знайте, сколько вам нужно пить в день, чтобы достичь своей цели.

Травма

Мышцы напрягаются, когда они чувствуют, что что-то в теле находится под угрозой травмы.Часто чувство стеснения и ограничения подвижности могут предшествовать ощущению боли или травмы. Мышцы также могут напрягаться в случае смещения, особенно в пояснично-тазовой области. Если вы испытываете боль в какой-либо области и кажется, что она связана с мышечным напряжением, лучше всего оценить свое движение. Если вы быстро справитесь с этим, скорее всего, вы сможете решить проблему за несколько недель и вернуться на правильный путь к своим целям.

Напряжение

Стресс может принимать разные формы, и определенно может способствовать тому, что мышцы напрягаются.Мы можем испытывать стресс из-за плохого питания, недостатка сна, или наши повседневные взаимодействия с некоторыми людьми могут быть стрессовыми. В большинстве случаев стресс может ощущаться в определенной области тела, в зависимости от человека. Если вы обнаружите, что часто испытываете этот тип стресса, попробуйте обратиться к компонентам, которые вы можете контролировать. Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать того человека, который вызывает у вас стресс, вы можете начать с попытки выспаться ночью 7,5–8,5 часов для большинства взрослых.Избегайте кофеина после 14:00, чтобы лучше спать, или подумайте о приеме мелатонина перед сном.

Разговор с диетологом может дать ценную информацию о ваших привычках питания. Частые упражнения также могут помочь снять стресс в этих областях, поскольку стресс часто является ощущением, связанным с химической реакцией в вашем теле. Движение, потоотделение и обеспечение циркуляции крови в вашем теле могут помочь уменьшить это чувство стресса.

Чтобы связать все вместе, у вас могут быть напряженные мышцы по любой из вышеперечисленных причин.Те, с которыми мы имеем дело ежедневно, связаны с нарушениями движений или травмами. Если вы испытываете боль из-за чего-то, что, по вашему мнению, связано с движением, мы готовы помочь. Позвоните нам в Доктора физиотерапии. Мы специализируемся на лечении спортсменов любого уровня подготовки: гольфа, бейсбола, тяжелоатлетов, бегунов, кроссфиттеров — и будем рады помочь вам вернуться к занятиям спортом без боли.

Ослабление тугих подколенных сухожилий

Начните с простого теста.Встаньте, наклонитесь вперед в талии и постарайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног, не сгибая коленей. Если вы не можете, то ваши подколенные сухожилия — три мышцы, которые берут свое начало в ягодицах, проходят вдоль тыльной стороны бедер и прикрепляются к голени, — вероятно, сильнее, чем следовало бы. Следовательно, у вас повышенный риск возникновения болей в пояснице и травм колен, а ваши результаты в спорте и физических упражнениях могут быть поставлены под угрозу. Хорошие новости? Включив в свою фитнес-программу несколько простых упражнений для подколенного сухожилия, включая растяжку подколенного сухожилия, вы можете быстро расслабить подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм и повысить производительность.

Почему у вас тугие подколенные сухожилия

Так почему у одних подколенные сухожилия крепче, чем у других? «Отчасти это является функцией структуры тела из-за генетики — некоторые люди, кажется, от природы обладают большей гибкостью, чем другие», — говорит Сара Вили, CSCS, заместитель директора по силовой и физической подготовке в легкой атлетике Университета Миннесоты в городах-побратимах. Но даже когда подколенные сухожилия не тугие от природы, они часто становятся тугими, чтобы компенсировать слабость или нестабильность в других частях тела.«В частности, тугие подколенные сухожилия часто являются признаком слабых мышц нижней части живота и / или мышц нижней части спины», — говорит Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке хоккейной команды Colorado Avalanche.

Все три группы мышц — нижняя часть живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия — прикрепляются к тазу. Мышцы нижней части живота и поясницы склонны наклонять таз вперед, тогда как подколенные сухожилия склонны наклонять таз назад. Если мышцы нижней части живота или мышцы нижней части спины слабы (оба являются распространенными заболеваниями), эти мышцы не могут уравновесить натяжение подколенных сухожилий, которые укорачиваются и сжимаются, когда они наклоняют таз назад.

Подколенные сухожилия также могут стягиваться в ответ на предыдущую травму либо самих подколенных сухожилий, либо другой части тела, например, поясницы, или перетренированности.

Почему это важно

Узкие подколенные сухожилия имеют множество неприятных последствий, многие из которых могут повлиять на вашу физическую активность:

Боль в пояснице: Слишком тугие подколенные сухожилия оттягивают тазовую кость, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Травмы суставов: Узкие подколенные сухожилия часто изменяют движения во время занятий спортом и физических упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на определенные суставы.«Это похоже на плохое выравнивание на машине, — говорит Грег Роскопф, основатель компании Muscle Activation Techniques (www.muscleactivation.com) из Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо. — Со временем суставы начинают сильно изнашиваться». Возьмем, к примеру, езду на велосипеде. Узкие подколенные сухожилия заставляют некоторых велосипедистов ездить с широко раскинутыми коленями, что создает нагрузку на колени и вызывает травмы.

Неэффективное движение: Узкие подколенные сухожилия снижают эффективность спортивных и физических упражнений двумя способами.Во-первых, как отмечалось выше, они могут ограничивать диапазон движений, отрицательно влияя на форму, ограничивая длину шага и потенциально снижая скорость бега. Плотные подколенные сухожилия также не могут должным образом расслабиться во время подъема бедер и выпрямления ног, создавая внутреннее сопротивление этим движениям.

Три способа расслабиться: упражнения на подколенные сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия не должно быть сложной задачей, но требует определенных усилий. Эксперты обычно предлагают трехкомпонентный подход, включающий: 1) динамические упражнения на разминку; 2) корректирующая силовая тренировка; и 3) активная растяжка после тренировки.

Динамические упражнения на разминку

Динамические упражнения на разминку активно растягивают мышцы, которые потребуются для удлинения во время тренировки. Ниже приведены два, которые Wiley рекомендует делать перед каждой тренировкой. Не забудьте заранее разогреться, проведя 5-10 минут легких, не растягивающих упражнений, например, покатавшись на велосипеде.

Tilt Walk: Из положения стоя сделайте один шаг вперед и балансируйте на передней ноге. Наклоняйте туловище вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу или пока вы не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии.Вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Медленно вернитесь в вертикальное положение, затем сделайте шаг вперед другой ногой и еще раз наклонитесь. Продолжайте 30 секунд.

Франкенштейна: Начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Начните медленно ходить, выталкивая каждую ногу вперед как можно выше, стремясь коснуться пальцем правой ноги правой ладони, а пальцем левой ноги — левой ладонью. Держите ноги как можно более прямыми и не позволяйте туловищу сгибаться вперед.Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Корректирующая силовая тренировка

Существует два типа силовых упражнений, которые можно использовать для преодоления напряженности подколенных сухожилий. Во-первых, вы можете укрепить мышцы, окружающие и противостоящие подколенным сухожилиям, что помогает восстановить баланс между группами мышц нижней части тела. В частности, сделайте упор на укрепление мышц низа живота и поясницы. Хорошие упражнения — это обратные скручивания для нижней части живота, гиперэкстензии спины для поясницы, полные приседания для сгибателей бедра и приседания с узкой стойкой для мышц передней поверхности бедра.

Второй тип корректирующих упражнений для подколенных сухожилий нацелен на сами подколенные сухожилия. В частности, Wiley рекомендует упражнения, требующие эксцентрических сокращений подколенных сухожилий (когда подколенные сухожилия сопротивляются собственному удлинению, например, во время фазы опускания приседаний или выпадов) и движения в бедрах с полным диапазоном движений, что может помочь улучшить динамическую гибкость в мышцах. подколенные сухожилия. Хорошим примером этого типа упражнений является выпад вперед, когда вы делаете большой шаг вперед, а затем медленно сгибаете оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Wiley предлагает дополнительное предложение: «Использование некоторого сопротивления — гантелей, штанги, утяжеленного жилета, легких лент — кажется, помогает телу перейти в полный диапазон движений и, следовательно, может вызвать адаптивную реакцию [например, повышение гибкости]. ” Однако она отмечает, что ваша техника и форма упражнений должны быть правильными, прежде чем добавлять веса. «Никогда не перегружайте упражнение, которое вы не можете сделать идеально с собственным весом».

Растяжка подколенных сухожилий после тренировки

Лучшее время для растяжки подколенных сухожилий (и других напряженных мышц) — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Вместо обычных статических растяжек, таких как касания пальцев ног, рассмотрите активные методы растяжки, такие как описанные ниже. Было показано, что как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и активное изолированное растяжение дают лучшее улучшение диапазона движений, чем традиционные подходы к растяжке.

PNF Растяжка подколенных сухожилий: Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу на пол, а правая приподнята. Оберните полотенце вокруг пятки правой стопы и возьмитесь за его концы руками.Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Осторожно потяните за концы полотенца, чтобы сохранить это положение. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, а затем сожмите подколенные сухожилия, как будто пытаетесь вернуть ногу к полу, но удерживайте ногу от движения, постоянно давя на полотенце. Удерживайте это сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьте подколенные сухожилия и сократите квадрицепсы (противоположные мышцы), выпуская ногу немного дальше к голове.Удерживайте эту усиленную растяжку еще 15 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите последовательность с левой ногой.

Активная изолированная растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину, согнув обе ноги. Начните с того, что одна ступня стоит на полу, а другая нога приподнята так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень — параллельно полу. Оберните петлю ремешка или веревки вокруг ступни и возьмитесь за два конца вместе рукой рядом с коленом. Сжимая квадрицепсы, полностью выпрямите ногу с петлей из веревки.Потяните скакалку к голове, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (вы должны почувствовать легкое напряжение, а не боль). Дышая нормально, задержите дыхание на одну-две секунды и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, затем вытяните противоположную ногу.

Делайте одно или два растяжения подколенных сухожилий после тренировки два или три раза в неделю, совмещая их с другими растяжками. Добавляйте динамические разминки перед каждой тренировкой. И всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, обязательно включайте одно или два упражнения, которые требуют, чтобы ваши подколенные сухожилия удлинялись, преодолевая сопротивление, посредством полного диапазона движений.Если вы будете настойчивы в этих усилиях, скоро вы будете касаться пальцев ног и пользоваться другими преимуществами оптимально функционирующих подколенных сухожилий.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2006 год.

Натуральная терапия для напряженных мышц ног

Растяжка и другие естественные процедуры могут помочь вам справиться с напряжением мышц ног.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Сейчас мы являемся свидетелями беспрецедентной эпидемии ожирения.Врачи начали осознавать важную роль, которую упражнения могут сыграть в снижении веса пациента. Тем не менее, у этих пациентов существует множество препятствий для физической активности, например, желание избежать физического дискомфорта. Природные процедуры, такие как растяжка, тренировка и массаж, могут дать вам безболезненный опыт тренировки, ослабив мышечное напряжение в ногах.

Причина и следствия

Физические нагрузки, например бег, могут вызвать крошечные разрывы в мышечных волокнах.Это повреждение вызывает множество симптомов, включая напряжение мышц. Другие признаки повреждения мышц включают повышение уровня креатинкиназы и чувство болезненности мышц.

Мышечная стянутость не только вызывает физический дискомфорт. Это также подвергает вас риску травмы. Например, исследование, опубликованное в журнале Open Access Journal of Sports Medicine, обнаружило связь между напряжением мышц и растяжением связок голеностопных суставов у фигуристов. Авторы предположили, что наличие напряженных мышц ног делает голеностопный сустав более жестким и, следовательно, более хрупким.

Подробнее: Каковы причины стянутости передних мышц бедра?

Изучить варианты лечения

В статье в Journal of Psychiatry and Brain Science за 2018 год перечислено множество причин, по которым люди все чаще обращаются к натуральной медицине. Пациенты недовольны неэффективностью традиционных методов лечения, имели негативный опыт общения с лицензированными врачами и устали от побочных эффектов, вызываемых лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Натуральная медицина предлагает альтернативный подход. У практикующих эти методы лечения разные цели. Например, они стремятся восстановить общий баланс и устранить коренную проблему. Природная медицина также уделяет больше внимания профилактике.

Подробнее: Каковы преимущества альтернативных лекарств?

Минимизируйте свои риски

Все методы лечения, в том числе натуральные, сопряжены с риском. Большинство средств массовой информации представляют натуральную медицину в благоприятном свете, и эта положительная аура может заставить людей игнорировать ограничения этих средств.Например, в новостных сообщениях обычно не приводится важная информация об исследованиях, требующих положительных результатов. Лечение также может вызвать неожиданные реакции.

Мануальная терапия предлагает вам удобный способ лечения напряженных мышц ног, но в некоторых случаях массаж может вызывать побочные эффекты. Недиагностированное заболевание также может способствовать укреплению мышц. Прежде чем приступить к лечению, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который поможет вам найти вариант лечения, который лучше всего подходит для вашей ситуации и соответствует вашим ценностям.

Подробнее: Побочные эффекты от приема слишком большого количества пищевых добавок

Профилактика жестких мышц

Лучший способ избавиться от напряженных мышц ног — это в первую очередь предотвратить их напряжение. Незнакомые упражнения вызывают напряжение в мышцах, поэтому выполнение движения значительно уменьшит его. Тренеры называют это эффектом повторного боя , и вы можете использовать его в своих интересах. Отчет 2013 года в Европейском журнале прикладной физиологии хорошо иллюстрирует этот интересный феномен у пожилых людей.Эти исследователи использовали диапазон движений , ROM, для оценки мышечной напряженности.

Участников разделили на две группы: экспериментальную и контрольную. Экспериментальная группа выполняла упражнения на разгибание ног перед лечением, используя 10% своей максимальной силы. Контрольная группа выполняла эти упражнения, используя 100% своей максимальной силы. Через неделю обе группы выполнили упражнения, используя 100% своей максимальной силы.

Упражнение низкой интенсивности не повредило мышцы.Упражнения высокой интенсивности сделали. По сравнению с контрольной группой, экспериментальная группа показала меньшую жесткость мышц в дни после второй тренировки. К тому же они быстрее выздоравливали за это время. Авторы предложили несколько возможных объяснений защитного действия упражнений низкой интенсивности, включая анатомические и химические изменения.

Подробнее: Краткосрочное влияние упражнений на мышечную систему

Растяжка, растяжка, растяжка

Переноска предметов подвергает вас риску боли в спине и даже повреждения позвоночника.Наличие напряженных мышц подколенного сухожилия увеличивает ваш риск. В отчете, опубликованном в 2017 году в Журнале медицинских исследований, было проверено, может ли активное растяжение помочь уменьшить напряжение в ногах у подростков. Эти исследователи измеряли герметичность, оценивая гибкость пациентов во время простых поз.

Испытуемые выполняли пять коротких сеансов активной растяжки каждый день в течение двух месяцев. Растяжка целевых мышц верхней и нижней части ног. По сравнению с исходным уровнем, лечение уменьшило мышечное напряжение во всех целевых мышцах.Исследователи считают, что это лечение также может помочь уменьшить боль в пояснице.

Подробнее: 11 растяжек, которые может сделать почти каждый

Используйте валик для пены

Физическая активность часто вызывает болезненность мышц с отсроченным началом , DOMS. Этот негативный побочный эффект упражнений трудно предотвратить, но спортсмены все чаще обращаются к катанию с пеной как к способу справиться с ним. В отчете за 2019 год в журнале Sports оценивалось влияние поролонового валика на напряженные мышцы ног.Эти исследователи использовали механическое устройство для измерения жесткости мышц ног испытуемых.

Участников случайным образом распределили на одно из трех вмешательств: катание с пеной, езда на велосипеде и контроль. Ученые провели оценку жесткости до и после вмешательства. Субъекты в состоянии катания с пеной показали снижение жесткости бедер, а у участников в состоянии езды на велосипеде — увеличение.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц с помощью пенного валика

Найдите массажиста

Профессиональным спортсменам часто делают массаж после игры.Несмотря на такую ​​популярность, полезность этого вмешательства остается спорной. Тем не менее, массаж может предложить вам естественный способ предотвратить мышечное напряжение. В статье 2015 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте эта возможность исследовалась на здоровых добровольцах. Исследователи использовали эластографию сдвиговой волны для оценки жесткости мышц ног.

В этом исследовании использовался интересный подход: ученые массировали одну ногу и оставляли другую без лечения. По сравнению с исходным уровнем, семиминутный массаж вызвал немедленное снижение жесткости мышц.Однако этот положительный эффект исчез в течение трех минут.

Подробнее: Как подготовиться к массажу глубоких тканей

Попробуйте вибрационную платформу

Тренеры увидели преимущества вибрационной обработки в тренажерном зале. Например, местная вибрация может предложить вам альтернативу растяжению. В отчете 2014 года, опубликованном в журнале Biology of Sport, рассматривается влияние вибрации всего тела на гибкость голени у взрослых дайверов с использованием теста «сидя и вытягивайся» — надежного и достоверного показателя гибкости подколенного сухожилия.

Участники прошли 15 минутную вибрационную терапию. По сравнению с исходным уровнем вибрация всего тела повысила гибкость подколенного сухожилия. Это также увеличило взрывную силу нижней части тела. Эти эффекты длились не менее 15 минут. Врачи считают вибротерапию безопасной, но она может вызвать головокружение и утомляемость.

Подробнее: Польза для здоровья от вибрационного тренажера

Разминка для уменьшения жесткости

Правильная разминка — одно из лучших домашних средств от мышечной боли.Уменьшение боли помогает уменьшить мышечное напряжение. В статье 2019 года в Журнале спортивной науки и медицины зафиксирован этот эффект у здоровых взрослых, выполняющих упражнения на разгибание ног. Эти исследователи использовали динамометр для измерения активной и пассивной жесткости.

Испытуемые выполняли пять минут динамических упражнений на растяжку для разминки. По сравнению с исходным уровнем, разогрев вызвал увеличение ROM на 7-10 процентов. Показания динамометра также указывали на снижение пассивной жесткости подколенных сухожилий участников.Эти эффекты длились не менее 90 минут.

Подробнее: 10 динамических разогревающих упражнений, которые подготовят вас к тренировке

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт