Похудение без диет эффективное: Врач рассказала, как похудеть без диет в любом возрасте — Российская газета

Содержание

Врач назвала лучший способ похудения без диет

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

Врач назвала самый крутой способ похудения без диет

Врач назвала лучший способ похудения без диет — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Врач назвала самый крутой способ похудения без диет

Диетолог Зухра Павлова заявила, что самым эффективным способом сброса веса без диет является ходьба. Об этом она написала в своем Telegram-канале. РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2021-08-09T13:57

2021-08-09T13:57

2021-09-14T15:30

зож

здоровый образ жизни (зож)

общество

питание

здоровье — общество

здоровье

зухра павлова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/17/1577646606_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_80a1553ed52de48667fc7936e6c76ef4.jpg

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Диетолог Зухра Павлова заявила, что самым эффективным способом сброса веса без диет является ходьба. Об этом она написала в своем Telegram-канале.Врач подчеркнула важность удобной обуви и соблюдения водного баланса для максимизации эффективности от ходьбы. Она отметила, что во время ходьбы не возникает излишних нагрузок на сердце, как например при профессиональном занятии спортом. Наоборот, она очень полезна для восстановления после заболевания.Страдающим от варикоза специалист рекомендовала надевать компрессионные чулки, которые способствуют снижению отечности.Оптимальной скоростью ходьбы диетолог назвала от четырех до пяти км/ч, но для совсем неспортивных людей допустимо начинать с двух или трех км/ч. В среднем за день она рекомендует проходить не менее 10 километров.

https://rsport.ria.ru/20210809/tsellyulit-1744997438.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/17/1577646606_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_51070d45aabdafa25c36bd8a3006c9c8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), общество, питание, здоровье — общество, здоровье, зухра павлова

13:57 09.08.2021 (обновлено: 15:30 14.09.2021)

Врач назвала лучший способ похудения без диет

Здоровое похудение без диет и денежных затрат

Здравствуй, читатель! Вы не ошиблись с выбором статьи, если читаете сейчас эти строки. Вероятно, вас разочаровали многочисленные диеты и дорогие походы в фитнес-клубы, ведь даже при снижении веса вы вновь его набирали. Но как похудеть без диет? Возможно ли это? Да, несомненно — это возможно, кроме того — это единственное эффективное средство для похудения, без вреда здоровью и не нуждающееся в денежных тратах! Всё что нужно для достижения цели — это вы и ваше трудолюбие. Запомните главное — вы боретесь не с весом, а только с ЛИШНИМ весом! Он представляет собой жировую ткань, а она является органом и организм нуждается в ней. Жировые клетки обеспечивают поставку множества гормонов и соединений, без которых иммунная система будет очень слаба. То есть любая быстрая потеря веса влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Нам часто предлагают голодание как лучшее средство для похудения, но нужно помнить, что у любых животных и у человека, в том числе, есть все механизмы, чтобы после длительного голода восстановить силы и здоровье, вернув вес в минимальные сроки. Человек после диеты, как медведь после зимней спячки сразу начинает восстанавливать жировые запасы, так заложено природой.

Самое эффективное похудение могут обеспечить только длительные траты энергии. Не тяжелые тренировки с личным тренером за баснословные суммы, а именно длительные. И вам не понадобиться помощь посторонних. Вспомните, сколько вы обычно ходите в обычный день. Если эта цифра менее 2 часов следует добавить, по крайней мере, 40 минут к этой суточной норме. Это благоприятно отразиться и на сердечно-сосудистой системе. Если вы предпочитаете велосипедные прогулки, тем лучше по часу каждый вечер и через пару месяцев вы себя в зеркале не узнаете!

Как другое эффективное средство для похудения предлагают таблетки и различные препараты. Они напрямую вызывают стресс, подрывая правильный обмен веществ нервной системы, сами понимаете это опасный способ похудеть без диет. Вспомните свои экзамены, как вы волновались по утрам и даже не могли есть, именно такой эффект вызывают медикаменты. Они заставляют тратить энергию, но не запасы жировой ткани, а запасы глюкозы. Тратить углеводы, запасенные специально для нервной системы — не лучшее средство для похудения. Подобного рода стрессы могут в итоге привести и к диабету, и в этом случае вы навсегда потеряете возможность восстановить стройную фигуру, потому что диабет вводит свои правила в обмен веществ.

Фитнес-центры обещают помочь с проблемой лишнего веса и рассказать, как похудеть без диет. Но это только видимость, ведь любой подобный центр заинтересован только в прибыли, им не выгодно мало работать с клиентом, чем дольше вы платите, тем лучше, а значит, никто не будет вам помогать со снижением веса. Это выбрасывание денег на ветер. Точно такие же тренировки вы легко проведете дома без траты времени и денег на поездки и походы в клуб.

Различные центры для людей с лишним весом, где обещают самое эффективное и быстрое похудение так же стремятся заработать. Их услуги обычно гораздо дороже всех предыдущих способов и как ни странно опаснее. Чаще всего предлагают оперативное вмешательство: липосакцию, введение в желудок ограничительных пузырей, утягивание и урезание желудка. Липосакция, как способ похудеть без диет, опасна тем, что это моментальное удаление жизненно важного органа — вашей жировой ткани, последствия не заставят ждать проблемы со здоровьем начнутся сразу после операции. Махинации с желудком приведут к развитию язвы или даже порыва мышечного слоя, что может привести к внутреннему кровотечению. Лечение этих проблем отнимет не только ваши деньги, но и здоровье. В итоге за «лечение» от лишнего веса в подобных центрах мы имеем множество тяжелых заболеваний.

Самое эффективное похудение можете обеспечить себе только вы! Обсудим же, как похудеть без диет. Кушать можно и нужно всё, что требуется организму, но ни в коем случае не переедайте, на пути самого эффективного похудения главная преграда, как не удивительно, вы сами. Есть можно все продукты, но без излишеств. Как в хорошей поговорке, из-за стола нужно выходить полуголодным. И конечно же длительные тренировки являются лучшим средством для похудения, тренировка должна длиться не менее часа чтобы жировые клетки включились в энергообмен, лучше всего если вы будите заниматься каждый день. Тренировки по 20-30 минут, даже несколько раз в день на лишний жир не повлияют!

Итак, чтобы похудеть безопасно для здоровья и без траты огромного количества денег на шарлатанов требуется, всего лишь знать меру в пище, просто день за днем снижайте количество съедаемой еды, но не доводите себя до постоянного чувства голода, организм вам отплатит повышенным аппетитом в будущем и увеличением вашего веса.

Ежедневные долгие тренировки действуют как эффективное средство для похудения, будь то плаванье, велосипедные прогулки или ходьба, чтобы достичь снижения веса длительность тренировки должна составлять не менее часа.

Как вариант, можно дополнительно употреблять с различными блюдами или заваривать в чай ягоды Годжи. Эти тибецкие ягоды обладают весьма богатым набором лечебных свойств.

Источник: SlenderLegs.ru


Как похудеть без диет — 6 эффективных способов здорового похудения

09.10.2020 2666

Многие люди, желающие похудеть, мучают себя строгими диетами. Приступы голода, симптомы дефицита важных веществ и плохая работоспособность — это лишь некоторые из негативных побочных эффектов таких диет. Но есть более эффективные и безопасные для здоровья способы похудения!

1. Завтракай как король

То, что уже знали наши дедушки и бабушки, неоднократно подтверждается различными исследованиями: сбалансированный завтрак помогает сбросить вес. Лондонское научное изыскание показало, что если мы не завтракаем, мозг более восприимчив к высококалорийной пище. Другое исследование 2013 года показало значительное снижение уровня гормона голода грелина у женщин, которые съели обильный завтрак, чем у тех, кто обходился небольшим завтраком. Так что, если вы хорошо позавтракаете, вы уменьшите риск появления сильного аппетита.

2. Записывайтесь на тренировку!

Спорт — важный фактор успеха похудения. Однако далеко не всем удается регулярно заниматься спортом. Самая частая причина: некогда. За этим следует стресс на работе, личные обязательства и другие причины, которые подходят под фактор «нет времени». Если вы сами оказались в такой ситуации, полезно ввести фиксированные даты тренировки в свой календарь. Таким образом вы наладите режим физической активности и не пропустите занятия.

3. Больше клетчатки!

В исследовании Американской кардиологической ассоциации группе испытуемых было рекомендовано придерживаться строгой диеты в течение 3 месяцев. Другой группе не нужно было сидеть на диете, у них была только одна задача: съедать 30 граммов клетчатки в день. В конце исследования обе тестовые группы похудели, и общее здоровье сердца улучшилось. Это доказывает, что даже незначительное увеличение потребления клетчатки уже может внести значительный вклад в похудение.

Причина состоит в том, что клетчатка может впитывать много жидкости и набухать в пищеварительном тракте. Чувство голода реагирует на объем съедаемой пищи или на растяжение стенок кишечника, поэтому потребление клетчатки помогает регулировать количество пищи. Вы можете добавить больше клетчатки в свой рацион, заменяя продукты из белой муки цельнозерновыми изделиями.

4. Избегайте напитков с сахаром или подсластителями

Людям, которые хотят похудеть, следует избегать напитков с сахаром или подсластителями. Соки, безалкогольные, газированные напитки можно считать жидкими конфетами из-за высокого содержания в них сахара. Легкие версии безалкогольных напитков лишь относительно хороши, поскольку в них добавляют заменители сахара с другими отрицательными побочными эффектами.

Исследования показывают, что употребление легких напитков часто приводит к увеличению веса. Объяснения разнообразны: люди могут недооценивать калорийность напитка. Или один сладкий вкус приводит к изменению вкусового восприятия и, следовательно, к неосознанному выбору высококалорийной пищи — теория, в пользу которой уже есть некоторые доказательства. Также искусственные подсластители оказывают негативное влияние на кишечную флору, она очень важна для сигнальной системы, касающейся голода и аппетита. Независимо от того, какая из этих теорий в конечном итоге верна, ясно одно: соки, безалкогольные и легкие напитки не являются полезной альтернативой воде, чаю и кофе без сахара.

5. Наполните морозильник овощами

Замороженные продукты плохи? Нет, это абсолютно не так! Конечно, свежие сезонные овощи имеют более высокую плотность питательных веществ, но замороженный аналог не намного хуже. Вскоре после сбора урожая полностью созревшие овощи замораживаются, при этом большая часть питательных веществ сохраняется благодаря современным щадящим способам.

Это может значительно упростить организацию здорового питания.

Поэтому у вас всегда должен быть пакет замороженных овощей. Конечно, натуральных и не залитых соусом с усилителем вкуса. Это простое решение, особенно для людей, которые много работают, и которым не хочется мыть и нарезать овощи.

6. Черный кофе

Чашка черного кофе (желательно без молока и сахара) не только разбудит вас, но и стимулирует метаболизм. Он станет активнее до 12% примерно на 3 часа. Но вы не должны переусердствовать. Хотя результаты исследований о влиянии кофе на здоровье в корне противоречат друг другу, ясно, что чрезмерное потребление кофе оказывает долгосрочное негативное влияние — организм нельзя заставить работать на полную катушку постоянно. Более разумно выпивать 3 чашки кофе с интервалами в 2–3 часа, потому что при падении уровня кофеина мы чувствуем себя более усталыми. Прежде всего, вы должны пить черный кофе без сахара, жирных сливок, молока или соевого молока, так как они сведут на нет положительное влияние на метаболизм.

Как похудеть без диеты: 14 лучших методов

Проблема лишнего веса всегда беспокоила прекрасную половину человечества. И эта проблема, казалось бы, нашла своё решение. Существует масса рецептов в борьбе с “Как похудеть без диеты”. Все они сводятся к одному – соблюдение диеты. Но нет так-то всё просто. Все эти изнурительные диеты выливаются потом сплошным негативом для нашего организма: цвет кожи лица становится увядшим, волосы ломкие, а ногти хрупкие, появление авитаминоза и общего недомогания. Все это так влияет на нервную систему. Одни недостатки и так мало преимуществ в этом так широко распространённом методе.

Есть другие эффективные способы, которые, по крайней мере, безопасные. Их суть заключается в простом самообмане, а эффект можно сказать ещё лучше, чем применение диеты.

Как похудеть без диеты: 14 лучших методов

so, перечислим эти непростые и хитрые способы:

  1. В любом продуктовом магазине стараемся покупать только полезные продукты – фрукты, vegetables, greens, а также не жирные мясные продукты – птицу, рыбу и мясо.
  2. Старайтесь покупать не большие порции продуктов, лучше чаще, но они будут свежее.
  3. Очень большую роль в этом играет ваше питание, и как вы готовите. Научитесь тушить, запекать и старайтесь использовать жир по минимуму.
  4. Придумайте себе вкусные и полезные перекусы. Сейчас огромнейший выбор продуктов, из которых можно сделать полезные изумительные вкусности. Здесь вы можете применять зелень, vegetables, обезжиренный творог и кефир.
  5. Избавьтесь от привычки брать все, что попадает под руку, перекусывать с кем-то за компанию.
  6. Кушанье у телевизора, компьютера или во время чтения очень вредны абсолютно для всех без исключения.
  7. Кушайте медленно, тщательно пережёвывая пищу, тем самым облегчая работу вашему желудку.
  8. Питайтесь маленькими порциями. Подход «чаще, но понемногу» – очень уместен в достижении вашей цели.
  9. Remember, что исключение алкоголя является необходимым условием, ведь это высококалорийный продукт. But, иногда, вы можете себе позволить выпить бокал вина.
  10. Будьте предусмотрительны – всегда имейте при себе какой-нибудь обезжиренный йогурт, яблоко ли кусочек не жирного мяса. Это избавит вас от дикого голода и соблазна на запретные продукты.
  11. В вашем рационе всегда должны присутствовать каши, первые блюда, а также хлеб, но только грубого помола.
  12. Не мучайте себя, если уж так случилось, что вы не устояли и поели на ночь. С каждым такое может быть.
  13. Обязательно заведите тетрадь и ведите учёт съеденных калорий каждый день. Это сугубо для личного самоконтроля.
  14. Любые негативные изменения – головокружение, слабость требует консультации у врача.

Все зависит от вашей целеустремлённости. Даже, если результат долгое время будет неизменным, не останавливайтесь и не давайте слабину. У вас все получится!

Эффективное похудение без диет

There is something else, what might interest you.

.

Как быстро похудеть дома без диет: эффективные способы

Пора взглянуть правде в лицо: даже сидя дома, можно постройнеть и при этом улучшить свое здоровье.
Представьте, что вы сможете избавиться от лишнего веса без персонального тренера или снаряжения, затрат времени. Конечно, одного желания мало, важен правильный подход. Сейчас расскажем, как двигаться к цели проще. Гарантируем: вы точно сможете похудеть!

Похудение дома: миссия невыполнима?


Как похудеть дома? Лишние килограммы – причина проблем со здоровьем и низкой самооценки. Тот, кто пробовал худеть, знает, как сложно добиться нужного результата самостоятельно. Но постройнеть может каждый! Почему же мы проигрываем борьбу с лишним весом?

Чаще всего всё дело в таких причинах:

  1. Эмоциональный голод. Мы заедаем стресс или скуку, сами того не замечая. Чтобы избавиться от этой привычки, заранее запланируйте, когда и сколько вы будете есть. Хочется перекусить, а до обеда далеко? Медленно выпейте стакан воды или возьмите яблоко.
  2. Отсутствие поддержки. Пить смузи из брокколи и сельдерея вполне терпимо, пока кто-то рядом не начинает жевать пирожок. Если близкие люди продолжают питаться вредной едой, попробуйте обедать в другой комнате. Со временем вам перестанет так сильно хотеться фастфуда, и проблема исчезнет.
  3. Пищевые заблуждения. Все ещё считаете, что «хлеб всему голова»? Или что майонез – главный ингредиент салата? В идеале стоит пересмотреть рацион вместе с нутрициологом. Если такой возможности нет – забудьте о стереотипах и перейдите на правильное питание. Поверьте, без майонеза ещё никто не умер.
  4. Токсины. Жанна Крючкова, автор марафона Total Detox, придерживается мнения, что необходимо сначала очистить организм и не мешать ему худеть. Нет, активированный уголь с полисорбом не помогут! Основная масса шлаков содержится в жировой ткани, поэтому без глубокой детоксикации под контролем специалистов не обойтись.

Важно! Доказано, что в компании единомышленников добиться цели проще. Именно поэтому для всех, кто борется с лишним весом, организуются специальные марафоны. Когда вы отчитываетесь о результатах и можете посоветоваться со специалистом, желания всё бросить не возникнет!

Что говорят диетологи: секреты похудения


Диетологам часто задают вопрос: как скинуть 5-7 кг в неделю? Такого результата можно добиться только при голодании и использовании мочегонных препаратов. В качестве «бонуса» – подорванное здоровье и нарушение метаболизма.

Как только вы снова начнёте есть, организм примется усиленно создавать жировые запасы. Чтобы этого не произошло, надо приближать фигуру к идеалу постепенно. Норма – минус 2-3 кг в месяц. Первое время снижение веса может быть более заметным, за счёт вывода излишков жидкости.

Важно! Чтобы не навредить себе, нельзя уменьшать калорийность рациона более чем на 15-30%. И уж точно не стоит пропускать завтрак, обед или ужин.

Как правильно похудеть в домашних условиях? Воспользуйтесь проверенными способами:

  1. Завтрак – самый важный приём пищи. Нутрициолог Иоланта Лангауэр рекомендует: «Ешьте на завтрак продукты, богатые белками и полезными жирами. Идеально подойдут яйца, жирная рыба, авокадо, жирные творожные сыры и сливочное масло».
  2. Ешьте из маленьких тарелок. Размер порции, как и её калорийность, уменьшится. А вы не будете чувствовать себя обделённым.
  3. Выбирайте только полезные десерты. Как быстро похудеть дома, не отказывая себе во вкусностях? Долька тёмного шоколада, банан или запечённое яблоко с мёдом не увеличат объём талии.
  4. Диетолог Жанна Крючкова напоминает о вреде сахара. «Он калориен и способствует накоплению жира. Поэтому не стоит недооценивать сладкий чай и фруктовый йогурт. Лучше перейдите на стевию – безопасный растительный сахарозаменитель. Для сознательных сладкоежек мы создали шоколадный коктейль SMART SHAKE DETOX. Он не только вкусный, но и полезный: снижает аппетит, выводит токсины, ускоряет метаболизм».
  5. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Пусть это будет лёгкая, но сытная пища: тушёные овощи, нежирное мясо, рыба, творог, яйца.


Как быстро похудеть: советы диетолога


Советы по похудению в домашних условиях направлены на восстановление метаболизма и возвращение к здоровому питанию. 

Вам помогут простые правила:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить жиросжигание и избавиться от отёков. Норма – 30-40 мл на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки в этот объём не входят.
  2. Попрощайтесь с пирогами. Многие семьи регулярно балуют себя покупной или домашней выпечкой. При этом часто используется мука высшего сорта – простой углевод, моментально перерабатывающийся в жир. Здоровая альтернатива – цельнозерновые или ржаные булочки на завтрак. Но знайте меру!
  3. Диетолог Жанна Крючкова предупреждает: худеть на гречке и кефире – опасно и неэффективно. Специалист рекомендует включить в рацион ферментированные и квашеные продукты – источники пребиотиков. Каждый день надо есть много овощей, зелени и фруктов с низким ГИ. Обязательно нужны здоровые жиры в виде авокадо, жирной красной рыбы, масел кокоса и оливы, грецких и кедровых орехов. С такой пищей снижение веса гарантировано!
  4. Откажитесь от полуфабрикатов. Не теряйте бдительность, даже если колбаса «докторская», а пельмени «из мяса цыплёнка». Практически все полуфабрикаты содержат «неприличное» количество жиров, вредных пищевых добавок и глутамата натрия, заставляющего нас переедать.

Важно! Похудение дома невозможно без физической нагрузки. Если пока не готовы приобрести абонемент в спортзал – ежедневно гуляйте. Нужно проходить не менее 10000 шагов в день.  

Эффективные способы похудения дома: мнение нутрициолога


Кто лучше всех знает, как сбросить вес дома? Правильно, нутрициологи. Специалисты утверждают, что без сбалансированного питания и режима дня не обойтись.

Соблюдайте правило тарелки

Садитесь обедать? Нутрициолог Иоланта Лангауэр рекомендует заполнять половину тарелки свежими или приготовленными на пару овощами, четверть – нежирной белковой пищей и еще четверть – сложными углеводами.

Как правильно худеть дома: восстановите метаболизм

Пусть походы к холодильнику в любое время дня и ночи останутся в прошлом. Составьте график питания – 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Ешьте в одно и то же время небольшими порциями, чтобы запустить обмен веществ.

Между приёмами пищи обязательно должны быть паузы, во время которых можно пить воду. Вспомните, как работает стиральная машина. Вы же не докладываете бельё в середине цикла стирки? Дайте организму время, чтобы усвоить еду.

Высыпайтесь

Снижение веса замедлится, если вы безнадежно сбили режим дня. При недосыпе в организме вырабатывается гормон голода, вынуждающий нас искать энергию в богатой углеводами пище. А вот сжигание жира наоборот – практически останавливается. Да и где брать силы для дневной активности? Привыкайте ложиться в одно и то же время и проводите в постели 7-8 часов (найдите оптимальное время для себя).

Избавиться от лишних килограммов возможно даже в домашних условиях. Первое что надо сделать – поставить цель. Чёткую, сформированную цель, лучше в объёмах и пропорциях, с позитивными установками. 

Далее пересмотрите своё питание, пейте больше воды, двигайтесь! А если вам нужна поддержка профессионалов и гарантированный долгосрочный результат – присоединяйтесь к марафону Total Detox.

Готовимся к пляжному сезону: маленькие хитрости похудения

Лето уже совсем близко, а с ним – долгожданный отпуск. Для многих – у моря. Открыты для россиян Сейшелы и Мальдивы, Греция и Болгария, вот-вот вновь начнет принимать Турция и полетят чартеры в Египет. Всегда ждут нас Крым и Сочи, но даже на дачный пруд хочется выйти стройным и подтянутым. Многим для этого нужно сбросить вес. Как сделать это легче всего, но при этом эффективно и безопасно, не раз говорилось в передачах «О самом главном» и «Доктор Мясников» на канале «Россия 1». Мы собрали для вас самые полезные советы специалистов.

Похудеть без диет и спорта? – Можно!

Мечта каждого масляного «пончика» – стать поджарой «соломкой», не изнуряя себя голоданием и тренажерами. Исследование, в котором приняли участие несколько тысяч человек, показало: это не утопия. Всего-то и нужно – записывать в дневник питания все съеденное за день. При этом люди невольно задумываются, зачем они это ели, а потом задают себе этот вопрос не после, а до того, как положат что-то в рот. Эксперты утверждают: именно на этом основаны «работающие» псевдодиеты «по форме тела», «по группе крови» и прочие, не имеющие под собой научного обоснования. Как только человек начинает думать о том, что он ест, он съедает меньше!

Больше секса: неожиданный бонус для усиления мотивации

Конечно, целенаправленное сокращение рациона ускорит процесс, но потребует усилия воли. И хотя влезть в новый купальник и хорошо в нем выглядеть – достаточно мощная причина начать худеть, специалисты нашли, возможно, еще более вдохновляющий дополнительный стимул – повышение либидо, причем не в итоге, а в процессе сброса веса. Еда и секс дают удовольствие, которое является следствием выработки эндорфинов. Пищевая депривация ведет к стрессу, и потребность в радости требует компенсации. Отсюда – активное стремление к сексуальным контактам и рост сексапильности!

Так что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Вообще-то, это обычно говорят в шутку, потому что из всех продуктов лучше всего помогают худеть… несъеденные. И не рассчитывайте на так называемую отрицательную калорийность: продуктов, на переваривание которых требуется больше калорий, чем они сами приносят, нет в природе. Однако доктора все же называют некоторые «суперфуды», способные помочь худеющим:

Цикорий. Оказывается, постоянное ощущение голода и тяга к сладкой, жирной, нездоровой пище могут быть вызваны вялотекущим воспалением жировой ткани брюшной полости. Содержащийся в цикории инулин помогает с ним бороться. Клетчатка в этой траве повышает сытность пищи и замедляет ее всасываемость, а калий заставляет почки исправно выводить лишнюю жидкость, «подсушивая» фигуру.

«Пуленепробиваемый» кофе с маслом. Чашка этого напитка заряжает бодростью на шесть часов и способствует похудению, хотя содержит целых 380 ккал. Кофе «по-тибетски» заменяет завтрак и гасит аппетит, при этом масло замедляет всасывание кофеина и продлевает его бодрящее действие на несколько часов!

А сладкого совсем-совсем нельзя? – Можно!

Чтобы не потакать своей тяге к сластям: 1. Не покупайте их про запас. 2. Хочется конфетку – почистите зубы мятной пастой. 3. Замените торт запеканкой из тыквы, батата, моркови или свеклы – мускатный орех, корица и кардамон сделают из нее десерт. 4. Сладкий голод утолит… белок! Он стабилизирует уровень сахара в крови, и через 15 минут шоколада расхочется.

Но вообще не делайте из сладкого запретный плод – он, как известно, сладок. Беда сластей в том, что они не дают насыщения, и утолять ими голод неэффективно: есть хочется снова очень быстро. Позволяйте себе сладкое не вместо, а после полноценной еды. И ешьте действительно вкусное, а не полезное: пусть порция будет небольшой, но поглощайте ее, смакуя, – получайте удовольствие, поднимайте себе настроение.

Не только гречка и кефир: разгружаемся вкусно и сытно

Разгрузочные дни – то, что доктор прописал для встряски организма, вышедшего в процессе похудения на плато. Для таких дней врачи рекомендуют: 1. Арбуз. Один килограмм ягоды на каждые 10 кг собственного веса. 2. Рис и курага. Крупа хорошо выводит жидкость, а сухофрукты нейтрализуют ее запирающий эффект. По полстакана того и другого на день – получится отличный фруктовый плов. 3. Белок и овощи. 500 граммов куриной грудки с огурцом и зеленью. 4. Сметана. Действует по принципу модной сегодня кетодиеты – переключает метаболизм. 5. Традиционные яблоки. Полтора – два килограмма, и обязательно с кожурой.

Мне надо побыстрее – у меня «горящая» путевка!

На сжигание жира напрямую влияет скорость метаболизма. Чрезмерное употребление сахара его тормозит, а разгоняют горький шоколад (более 85% какао), ананасы, хурма, мандарины, грейпфрут, кофе (кофеин) и зеленый чай. «Пришпорят» обмен веществ и специи. Добавьте в рацион красный жгучий перец, имбирь, чеснок и различные пряности, такие как гвоздика, шафран и куркума.

А есть у похудения «турборежим»? – Есть!

Имя ему – экспресс-диета. Доктор Агапкин рекомендует целых три. 1. Безуглеводная (белковая): освобождает большое количество жидкости, за счет чего и происходит потеря веса – примерно 2 кг за раз. 2. Бессолевая (гипонатриевая): есть надо много овощей, зелени и фруктов. Механизм другой, а эффект тот же: организм теряет воду – до трех килограммов за 4 – 5 дней. 3. Имитация голодания (дневная калорийность – 700 ккал): на пять дней сокращается количество простых углеводов и белков, упор – на овощи и зелень. Результат: минус 5 кг жира за 5 дней.

И еще восемь способов обмануть аппетит

Сигналы о насыщении попадают в мозг только через 20 минут после того, как вы наелись. 1. Чтобы замедлить процесс принятия пищи, переложите вилку/ложку в левую руку, если вы правша, и наоборот. 2. Замечено: чем в большей компании вы едите, тем больше съедаете. Ориентируйтесь на тех, кто ест медленно. 3. Попробуйте есть с повязкой на глазах или в темноте: сосредоточившись на еде, вы насытитесь быстрее. 4. И ешьте перед основным блюдом большой овощной салат – увеличение объема пищи уменьшит общий калораж.

5. Возьмите тарелку поменьше: в нее поместится не так много пищи, а психологический комфорт от «еды до краев» сохранится. 6. Уберите яркую посуду: голубой, зеленый и белый цвет тарелок гасят аппетит. 7. Если вы на неделе придерживаетесь ЗОЖ-рациона, то в выходные есть риск сорваться на вкусненькое: позволяйте себе и по будням небольшие порции лакомств. 8. И пользуйтесь поистине волшебным средством для похудения – китайскими палочками. Есть вы станете медленнее, чем вилкой или ложкой, и съедите намного меньше, чем обычно: желудок успеет вовремя сказать мозгу «сыт».

Мы остановились лишь на любопытных частностях и неочевидных нюансах, которые помогут при похудении не переедать. В следующий раз разговор пойдет о физических нагрузках – там много своих тонкостей. Но существуют базовые принципы похудения, которые совершенно необходимо знать, чтобы подходить к процессу грамотно, осмысленно и не навредить здоровью. О них – наш видеодайджест основных рекомендаций доктора Мясникова.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале.

Похудение: лучше сократить калории или больше заниматься спортом?

Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок?

Ответ Дональда Хенсруда, доктора медицины

Сокращение калорийности способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.

Ключ к потере веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для большинства людей снизить потребление калорий можно в большей степени, чем сжечь больше калорий за счет физических упражнений.

Вот почему сокращение калорий за счет изменения диеты обычно более эффективно для похудания. Но и то, и другое — сокращение калорий с помощью диеты и сжигание калорий с помощью упражнений — может помочь вам сбросить вес.

Если вы худеете за счет интенсивной диеты или резко ограничивая себя до 400-800 калорий в день, у вас больше шансов быстро набрать вес, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.

Упражнения помогают поддерживать потерю веса.Исследования показывают, что люди, которые худеют и не теряют его в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

  • Ходьба для похудения
  • Контроль веса во время праздников
20 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Kenney WL, et al. Ожирение, диабет и физическая активность. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 7-е изд. Кинетика человека; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
  3. Broskey NT, et al. Панацея от старения человека: ограничение калорий в сравнении с упражнениями. Обзоры науки о спорте. 2019; DOI: 10.1249 / JES.0000000000000193.
  4. Swift DL и др. Влияние упражнений и физической активности на потерю и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2018; DOI: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014.
  5. Perreault L. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
  6. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 февраля 2020 г.
  7. Стремитесь к здоровому весу: основные рекомендации. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Советы по снижению веса: сделайте перерыв в диете, чтобы похудеть

Ключ к похудению — отбросить вашу диету в сторону? Это просто может быть — по крайней мере, на небольшой перерыв, то есть, как предполагает новое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения .

В ходе исследования 51 мужчина с ожирением был разделен на две группы по снижению веса: одна из них придерживалась непрерывной диеты в течение 16 недель, потребляя на 33 процента меньше калорий, чем было бы необходимо для поддержания их веса.Второй делал «перерывы на диету». Они придерживались той же диеты в течение двух недель, а затем «прервали» диету на две недели, в течение которых они съели количество калорий, необходимое для поддержания своего веса. Они придерживались этой схемы, поэтому у них тоже было 16 недель диеты.

Через шесть месяцев после того, как их эксперт по диетам закончил, те, кто придерживался диеты, в итоге стали примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто придерживался прямой диеты.

Так как это работало? По словам эксперта по ожирению Спенсера Надольски, Д.О., автор книги The Fat Loss Prescription .

«Ожидается, что ваш метаболизм (скорость метаболизма в состоянии покоя) снизится, потому что жир и мышцы сжигают калории в состоянии покоя. Ваш метаболизм в состоянии покоя зависит от вашего веса. Поэтому, когда вы худеете, он должен уменьшаться », — поясняет доктор Надольский.

Проще говоря, это означает, что ваш метаболизм замедляется даже больше, чем ожидалось, чтобы компенсировать тот факт, что вы отдаете ему меньше энергии, что затрудняет похудение.

Этот метаболический процесс, называемый адаптивным термогенезом, замедляется, когда случаются перерывы в диете.Это может быть связано с уровнем лептина, гормона, который подавляет чувство голода и сообщает вашему телу, что вы сыты.

«Если вы снизите потребление калорий, уровень лептина снизится. Когда вы худеете, уровень лептина снижается. Поэтому, если вы периодически прекращаете диету и увеличиваете калорийность, лептин повышается без набора веса », — говорит д-р Надольски.

И, уменьшая процесс адаптивного термогенеза, он может поддерживать ваш метаболизм и помогать вам терять больше веса.

Тем не менее, есть несколько предостережений в отношении исследования, о котором вам следует знать.Во-первых, в исследовании не измерялась физическая активность, поэтому вполне возможно, что мужчины, нарушившие диету, были более активными, что, конечно, могло привести к большему сжиганию калорий. (Хотите план тренировок, который поможет сжечь жир и нарастить свинцовые мышцы? Попробуйте 21-дневную меташреду от Men’s Health .)

Во-вторых, участникам была предоставлена ​​еда, которая была тщательно отобрана, чтобы обеспечить соответствие требованиям по калориям. В реальном мире это не так, потому что вам приходится заботиться о себе и выбирать пищу каждый раз, когда вы едите.

Итак, возможно, что когда вы сделаете «перерыв» в своей диете, вы можете съесть больше калорий, чем требуется.

Но это также может помочь объяснить, почему перерыв в диете может быть хорошим выбором для устойчивого похудания, — говорит д-р Надольски.

«Вполне возможно, что перерывы в диете позволят лучше соблюдать режим в период ограничения, что в конечном итоге позволит еще больше сбросить вес», — говорит он. (Эти 12 простых вариантов смены еды помогут вам похудеть.)

Следует ли вам использовать перерывы в диете, чтобы похудеть?

Хотя это исследование проводилось на парнях с ожирением, вполне возможно, что мужчины, не страдающие ожирением, но стремящиеся сбросить несколько фунтов, все же могут извлечь выгоду из этого подхода.

«Вы видите похожие подходы к парням, участвующим в соревнованиях по телосложению. Они называют это циклической сменой калорий. Пока существует дефицит энергии, это должно работать», — говорит д-р Надольски.

Во-первых, определите, сколько калорий вы хотите сократить за «диету». По его словам, хорошее эмпирическое правило составляет 33 процента — столько же, сколько использовалось в исследовании. Итак, подсчитайте, сколько калорий вы обычно съедаете в день, когда поддерживаете вес, и вычтите из этого 33 процента.

Выполняйте это в течение двух недель.Затем во время «перерыва в диете» ешьте нормальное количество калорий. Ваш «перерыв в диете» должен длиться две недели, после чего вы должны повторить цикл.

Еще пара напоминаний для вашего «перерыва»: это не должно быть периодом «бесплатного читерства». Помните, что если вы хотите смоделировать свой план после исследования, в дни «перерыва» вы должны есть в обычном режиме. Это не дает вам свободы съесть все, что попадется на глаза.

«Не думайте об этом как о перекусе или перерыве на диету всего .После каждого цикла похудания у вас будет более низкий уровень содержания калорий, поэтому вам не следует есть столько, сколько вы ели до похудания », — говорит доктор Надольски. «Это будет просто перерыв от тяжелой резки, но не в целом».

Таким образом, даже когда вы «ломаетесь», вы все равно должны делать здоровый выбор, например, много нежирного белка, цельнозерновых и овощей, сокращая при этом обработанные продукты. Но дело не в том, что вы не можете повеселиться на маленьких — просто планируйте соответственно. (Это ванильное мороженое с мышцами поразит ваших сладкоежек , а накормит ваши мышцы.)

ВАНИЛЬНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ БЕЛК:

«Вы можете есть угощения во время этого перерыва, если оно не намного превышает ваш новый расчетный уровень обслуживания», — говорит д-р Надольски.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему люди, сидящие на диете, восстанавливают вес?

(Фото: Лиза Миллер) Трэйси Манн — профессор психологии Миннесотского университета. Она получила докторскую степень в 1995 году в Стэнфордском университете и провела первые годы своей карьеры на факультете Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В 2007 году она переехала в Университет Миннесоты и основала Лабораторию здоровья и питания, которая применяет фундаментальные исследования социальной психологии к проблемам со здоровьем в повседневной жизни людей, в первую очередь в области диеты и самоконтроля питания.Она бывший президент Сети социальной личности и здоровья, а также автор книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудании, миф о силе воли и почему никогда больше не следует сидеть на диете» (2015).


Хорошо известно, что люди, сидящие на диете, могут похудеть за короткий промежуток времени, но, как правило, со временем набирают его обратно. В 2007 году мы с аспирантами моего семинара по психологии питания тщательно проанализировали каждое рандомизированное контролируемое исследование диет, которое мы смогли найти, включая последующее наблюдение в течение как минимум двух лет (Mann et al., 2007). Джанет Томияма, Бритт Альстром и я обновили его в 2013 году, включив в него исследования, которые мы пропустили, а также более новые (Tomiyama, Ahlstrom, & Mann, 2013). Результаты были очевидны. Хотя люди, сидящие на диете в исследованиях, похудели за первые девять-двенадцать месяцев, за следующие два-пять лет они набрали почти все, кроме среднего 2,1 из этих фунтов. Участники контрольных групп, не соблюдающих диету, прибавили в весе за те же годы, но в среднем всего на 1,2 фунта. Люди, сидящие на диете, не имели большой пользы от своих усилий, а люди, не соблюдающие диету, не казались пострадавшими из-за отсутствия усилий.В целом, кажется, что восстановление веса — это типичный долгосрочный ответ на диету, а не исключение.

Настоящий вопрос заключается в том, почему люди, сидящие на диете, восстанавливают потерянный вес? У них есть мотивация поддерживать свой потерянный вес, и у них есть навыки, чтобы соблюдать необходимые пищевые привычки, как они делали это, когда теряли вес. Когда люди, сидящие на диете, восстанавливают вес, это потому, что они слишком слабы, чтобы продолжать ограничивать потребление пищи, или потому, что их тело физиологически защищает генетически обусловленный установленный вес? Ответ находится где-то посередине между этими объяснениями, и его легко неправильно понять: короче говоря, лишение калорий приводит к изменениям в гормонах, метаболизме и когнитивных / внимательных функциях, которые затрудняют соблюдение поведения, необходимого для снижения веса.

Что делает депривация калорий?

В ответ на недостаток калорий уровни лептина, считающегося гормоном сытости, снижаются, а уровни грелина, считающегося гормоном голода, повышаются (обзор: Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011) . Поэтому люди в обездоленном состоянии испытывают больше голода, а чувство голода у обездоленных людей остается усиленным даже после того, как они регулярно едят (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Самая фундаментальная физиологическая адаптация к депривации калорий — это снижение расхода энергии (то есть количества сожженных калорий; рассмотрено в Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это снижение связано с двумя факторами. Во-первых, после достаточного дефицита калорий вес теряется, и, следовательно, меньше энергии требуется для «бега» меньшего тела, и меньше энергии тратится на движение меньшего тела во время упражнений (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, помимо изменений, происходящих из-за меньшего размера тела, метаболизм становится более эффективным, позволяя организму выживать при меньшем количестве энергии, чем тела аналогичного размера, которые не были лишены калорий (например.г., Кэмпс, Верхоф и Вестертерп, 2013; DeLany, Kelley, Hames, Jakicic, & Goodpaster, 2014). Следовательно, чтобы продолжать худеть, человек должен потреблять даже меньше калорий, чем на начальных этапах диеты. Люди, сидящие на диете, которые не знают об этой метаболической адаптации и не изменяют свою диету соответствующим образом, перестанут терять вес, могут начать его восстанавливать и, вероятно, будут озадачены и разочарованы. С их точки зрения, они по-прежнему делают все правильно — все, что уже привело к потере веса, — и это больше не работает.Их друзья и члены семьи могут ошибочно заключить, что они изменяют свою диету.

Теоретически упражнения должны предотвращать или преодолевать эти эффекты депривации калорий, и исследования с моделями грызунов действительно показывают, что добавление физической активности к диете улучшает поддержание потери веса (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях обычно показывают, что одни упражнения приводят к меньшей потере веса, чем одни диеты, и что добавление упражнений к диетам на начальном этапе приводит к несколько большей потере веса, но не лучше предотвращает восстановление веса с течением времени (обзор в Washburn et al., 2014). Вероятно, это связано с низким уровнем приверженности назначенной физической активности в долгосрочной перспективе (MacLean et al., 2015), поскольку, когда в этих исследованиях игнорируются условия исследования, к которым участники были распределены случайным образом, они обнаруживают, что количество фактических участников упражнений поддержание коррелирует с поддержанием потери веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Недостаток калорий также приводит к изменениям в различных когнитивных функциях и функциях внимания, так что люди, сидящие на диете, сосредотачиваются преимущественно на еде.Озабоченность мыслями о еде была одной из наиболее ярких реакций на лишение калорий в классическом исследовании отказников от военной службы по соображениям совести во время Второй мировой войны, которые добровольно вызвались голодать в течение шести месяцев (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen & Taylor, 1950). Волонтеры проводили много времени за разговорами о еде, планированием будущих блюд, чтением поваренных книг и даже обдумыванием новой карьеры в связанных с едой областях.

Исследования, в которых оценивается фокус внимания и захват внимания с помощью методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигма моргания внимания (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или задачи точечного зондирования (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) обнаруживают, что внимание людей смещается в сторону пищевых стимулов, когда они лишены калорий. Исследования изображений головного мозга показывают повышенную активность в областях, требующих внимания, когда людям, лишенным калорий, показывают изображения вкусной еды (по сравнению с изображениями воды или невкусной пищи; Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Дело не в том, что приоритетное внимание к пище приводит к негативным реакциям на нее.Напротив, исследования с использованием изображений мозга также обнаруживают повышенную активность в областях, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Другие исследования показывают, что при недостатке калорий у людей улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), сообщается, что еда становится приятнее на вкус, и они готовы усерднее работать, чтобы ее заработать (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet , 2014).

Исследования показывают, что эффекты лишения калорий длятся долгое время — по крайней мере, по последним точкам измерения, включенным в исследования.Например, лица, отказывающиеся от военной службы по убеждениям, согласившиеся придерживаться голодной диеты, по-прежнему имели чрезмерно эффективный обмен веществ и были озабочены мыслями о еде через год после окончания периода голодания (Keys et al., 1950). Участники телешоу «Самый большой проигравший», потерявшие в среднем 128 фунтов за 30 недель, по-прежнему сохраняли метаболические эффекты калорийной депривации даже шесть лет спустя (Fothergill et al., 2016). Являются ли эти продолжительные последствия экстремальным характером этих диет, и если нет, страдает ли каждый, кто сидел на диете, по крайней мере, последние шесть лет, последствия калорийной депривации?

Какова роль силы воли?

Самоконтроль (который я использую здесь как синоним силы воли) — это «способность изменять или преодолевать доминирующие тенденции реакции и регулировать поведение, мысли и эмоции» (де Риддер, Ленсвельт-Малдерс, Финкенауэр, Сток и Баумейстер, 2012, стр.77). Как правило, он является статистически значимым предиктором индекса массы тела (ИМТ) в продольных исследованиях, в которых измеряется самоконтроль у детей, а затем измеряется вес от трех (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до 30 лет спустя (Schlam, Wilson, Шода, Мишель и Айдук, 2013 г.).

Ясно, что самоконтроль играет некоторую роль в весе, но также важно понимать, что эта роль довольно мала, объясняя от 1 до 4 процентов вариации ИМТ в этих исследованиях.Дело не в том, что самоконтроль — это просто ненадежная или плохая мера в целом. Те же самые меры самоконтроля в этих исследованиях действительно позволяют прогнозировать большие доли дисперсии в других результатах, включая, например, 32 процента дисперсии в баллах за количественный тест SAT и 28 процентов дисперсии в баллах по методу оценки. устойчивость к преодолению трудностей (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), а также 45 процентов дисперсии в среднем балле за восьмой класс (Duckworth & Seligman, 2005).Точно так же метаанализ показал, что обычно используемый самоотчетный показатель самоконтроля более эффективен при прогнозировании результатов в областях школьной успеваемости, благополучия (включая самооценку, счастье и подавленное настроение) и даже межличностное функционирование (которое включало приверженность отношениям, тенденции лояльности и воспринимаемую поддержку), чем в еде и весе (de Ridder et al., 2012).

В общем, самоконтроль имеет значение для веса, но не так сильно, как можно было бы ожидать, и не так сильно, как для других видов деятельности.Эта ограниченная взаимосвязь между самоконтролем и ИМТ может быть частично связана с уникальной особенностью контроля еды (или другого потребительского поведения) по сравнению с контролем других форм поведения (например, удержанием внимания к школьной работе). При еде неудачи с самоконтролем стирают предыдущие успехи. Например, пищевым продуктам из ближайшего окружения (например, печеньям на кухонном столе), возможно, придется постоянно сопротивляться, каждый раз, когда их замечаешь. Если человек сопротивляется им десять раз в течение одного вечера, но уступает и съедает одного на одиннадцатом столкновении, то десять успехов не показывают ничего.Связь между силой воли и потреблением может быть ниже, чем ожидалось, потому что люди с более слабой силой воли (которые предположительно уступают в более раннем столкновении) и люди с более сильной силой воли (которые предположительно уступают в более позднем столкновении) имеют аналогичные результаты: они съели соблазнительную пищу. Обратите внимание, что это не относится к контролю своего внимания к школьной работе — единичный сбой концентрации (например, несколько минут безделья) не стирает эффекта многих предыдущих минут успешной сосредоточенности — выполненная работа не исчезает из-за краткая пауза.

Почему неправильно понимают восстановление веса?

Лишение калорий приводит к физиологическим, нервным изменениям и изменениям внимания, и эти изменения затрудняют соблюдение поведения, необходимого для снижения веса. Но поскольку эти изменения не приводят к прямому возвращению веса, все еще можно снизить вес, что делает меньшая часть людей, сидящих на диете. Эта возможность позволяет людям сбрасывать со счетов важную роль этих изменений и вместо этого утверждать, что если люди снова набирают вес, это должно быть связано с их плохим самоконтролем.А поскольку изменения, в конечном счете, происходят через пищевое поведение, кажется, что в наборе веса виноват явно слабовольный человек, сидящий на диете. Как многие люди говорили мне о тех, кто не сидел на диете, «они все еще держат вилку». Ключевое заблуждение здесь заключается в другом физическом и когнитивном контексте, в котором люди, сидящие на диете, держат вилку по сравнению с теми, кто не придерживается диеты: они чувствуют себя голоднее, их внимание смещено в сторону еды, они находят пищу вкуснее и получают от нее больше подкрепления.Кроме того, им необходимо потреблять еще меньшее количество пищи, чем было раньше (а также меньше, чем людям, не сидящим на диете того же размера), потому что их более эффективный метаболизм сжигает меньше калорий. Таким образом, люди, сидящие на диете, не обязательно обладают худшей силой воли, чем люди, не соблюдающие диету, но недостаток калорий поставил их в ситуацию, требующую гораздо большей силы воли для успешного ограничения потребления.

Что делать людям?

Поскольку я провожу исследования в этой области, люди неизбежно просят у меня совета по диете.Я обычно рекомендую избегать ограничительной диеты, поскольку для большинства людей, сидящих на диете, вряд ли удастся сохранить потерю веса, и люди могут быть здоровыми при большинстве весов, если они будут вести здоровый образ жизни (Loef & Walach, 2012). Исследования показывают, что показатели смертности физически здоровых людей не различаются по весовой категории (например, нормальный вес, избыточный вес или ожирение; Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), и что они придерживаются четырех здоровых привычек (есть пять или более порций фруктов / овощей в день, ограничение употребления алкоголя, отказ от курения и выполнение упражнений более 12 раз в месяц) сводит к минимуму различия в смертности, зависящие от веса (Matheson, King, & Everett, 2012).

Поэтому вместо диеты я рекомендую заниматься другими видами здорового образа жизни, и в последние годы моя лаборатория сосредоточилась на стратегиях, направленных на популяризацию употребления овощей в пищу, не беспокоясь о снижении калорийности. Наша наиболее успешная стратегия направлена ​​на минимизацию «конкуренции» овощей со стороны менее полезных и более любимых продуктов. Вместо того, чтобы положить эти продукты рядом на тарелке, мы перед едой переместили овощи на отдельное блюдо. Если овощи съедены до того, как другие продукты станут видимыми или доступными, их нельзя пропустить в поисках более вкусных блюд.Эта стратегия была успешной при использовании со взрослыми, которые смотрели видео в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и она привела к резкому увеличению потребления овощей среди детей начальной школы, которым подавали овощи перед тем, как они заходили в столовую на обед ( Elsbernd et al., 2016).

Помимо увеличения потребления овощей, следует свести к минимуму некоторые нездоровые продукты питания (хотя полностью запрещать их нет необходимости), включая добавленный сахар, очищенное зерно и продукты с высокой степенью обработки.Мы обнаружили, что можем помочь людям снизить потребление сахара в кофе с помощью простого вмешательства осознанности, и это вмешательство было более эффективным, чем обычно рекомендуемая стратегия постепенного снижения сахара (Lenne & Mann, 2017). Новое исследование поддерживает этот подход к здоровому питанию (увеличение потребления овощей и сокращение некоторых нездоровых продуктов без контроля калорий), но долгосрочные эффекты еще не известны (Gardner et al., 2018).

Благодарности

Работа в моей лаборатории, описанная здесь, финансировалась NIH (R01-MH063795, R01-HL088887), Фондом семьи Энгдаля из Университета Миннесоты и Департаментом прикладной инженерии и менеджмента Корнельского университета (под 59-5000-0-0090 из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США).Я благодарю своих соавторов по этим проектам, включая Джанет Томияму, Эндрю Уорд, Зату Викерс, Марлу Рейкс, Джозефа Реддена, Ричи Ленна, Элтона Микерези и Стефани Элсбсернд.

.

Ссылки

Cameron, J. D., Goldfield, G. S., & Doucet, É. (2012). Голодание в течение 24 часов улучшает носовые хемосенсорные функции и вкусовые качества пищи. Аппетит , 58 (3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050

Кэмерон, Дж.Д., Голдфилд, Г. С., Финлейсон, Г., Бланделл, Дж. Э., и Дусе, Э. (2014). 24-часовое голодание усиливает вознаграждение от еды и связанных с ней сигналов. PLoS ONE , 9 (1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970

Кэмпс, С. Г., Верхоф, С. П., и Вестертерп, К. Р. (2013). Снижение веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания , 97 (5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Кастелланос, Э. Х., Шарбоно, Э., Дитрих, М. С., Парк, С., Брэдли, Б. П., Могг, К., и Коуэн, Р. Л. (2009). У взрослых с ожирением визуальная предвзятость внимания к изображениям пищевого ориентира: свидетельство измененной функции системы вознаграждения. Международный журнал ожирения , 33 (9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138

де Риддер, Д. Т., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром форм поведения. Обзор личности и социальной психологии , 16 (1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

ДеЛани, Дж. П., Келли, Д. Э., Хеймс, К. К., Якичич, Дж. М., и Гудпастер, Б. Х. (2014). Влияние физической активности на потерю веса, расход энергии и потребление энергии во время похудания, вызванного диетой. Ожирение , 22 (2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525

Дусе, Э., Сен-Пьер, С., Альмерас, Н., и Трембле, А.(2003). Связь между оценками аппетита до и после стандартного приема пищи и оценками суточного потребления энергии у людей с ожирением и сниженным ожирением. Аппетит , 40 (2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5

Дакворт, А. Л., Цукаяма, Э., и Гейер, А. Б. (2010). Дети с самообладанием остаются стройнее в подростковом возрасте. Аппетит , 54 (2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016

Дакворт, А., & Селигман, М. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психологическая наука , 16 (12), 939. Получено из документов: // 90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f / Paper / p6

Elsbernd, SL, Reicks, MM, Mann, TL, Redden, JP , Mykerezi, E., & Vickers, ZM (2016). Подавать овощи в первую очередь: стратегия увеличения потребления овощей в кафетериях начальной школы. Аппетит , 96 .https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., … Холл, К.Д. (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение , 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Гэссер, Г. А., Такер, В. Дж., Джарретт, К. Л., и Ангади, С. С. (2015). Фитнес против ожирения: что больше всего влияет на риск для здоровья и смертности? Текущие отчеты о спортивной медицине , 14 (4), 327–332.https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170

Гарднер, К. Д., Трепановски, Дж. Ф., Дель Гоббо, Л. К., Хаузер, М. Э., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж. П. А.,… Кинг, А. К. (2018). Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. JAMA , 319 (7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Гринуэй, Ф. Л. (2015). Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Международный журнал ожирения , 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Якичич, Дж. М., Маркус, Б. Х., Ланг, В., и Дженни, К. (2008). Влияние упражнений на поддержание потери веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом. Архив внутренней медицины , 168 (14), 1550. https://doi.org/10.1001/archinte.168.14.1550

Киз, А., Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О. и Тейлор, HL (1950). Биология человеческого голода: тома I и II .Миннеаполис, Миннесота: Университет Миннесоты Press. Получено с http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342

Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. Медицинский журнал Новой Англии , 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

Ленн, Р. Л., и Манн, Т. (2017). Снижение использования сахара в кофе при сохранении удовольствия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Health Psychology , 135910531772345. https://doi.org/10.1177/1359105317723452

Loef, M., & Walach, H. (2012). Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , 55 (3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017

Маклин, П. С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Джекман, М. Р. (2011). Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 301 (3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010

Маклин, П.С., Хиггинс, Дж. А., Вятт, Х. Р., Мелансон, Э. Л., Джонсон, Г. К., Джекман, М. Р.,… Хилл, Дж. О. (2009). Регулярные упражнения ослабляют метаболическое стремление набрать вес после продолжительной потери веса. Американский журнал физиологии — регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 297 (3), R793 – R802.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009

MacLean, PS, Wing, RR, Davidson, T., Epstein, L., Goodpaster, B., Hall, KD, … Ryan, D. ( 2015). Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение , 23 (1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

Манн, Т., Томияма, А.Дж., Вестлинг, Э., Лью, А.-М., Сэмюэлс, Б., и Чатман, Дж. (2007) . Медикэр ищет эффективных методов лечения ожирения: диеты — не ответ. Американский психолог , 62 (3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Мэтисон, Э. М., Кинг, Д. Э., и Эверетт, К. Дж. (2012). Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Board Fam Med , 25 (1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Science , 244 (4907), 933–938.https://doi.org/10.1126/science.2658056

Пих, Р. М., Пасторино, М. Т., и Зальд, Д. Х. (2010). Я видел только торт. Голод влияет на привлечение внимания с помощью визуальных пищевых сигналов. Аппетит , 54 (3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003

Placanica, J. L., Faunce, G. J., & Soames Job, R. F. (2002). Влияние голодания на смещение внимания к еде и словам о форме тела / весе у лиц с высокими и низкими показателями по шкале расстройств пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения , 32 (1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066

Редден, Дж. П., Манн, Т., Викерс, З., Микерези, Э., Рейкс, М., и Эльсбернд, С. (2015). Изолированное служение первым увеличивает потребление овощей школьниками начальной школы. PloS One , 10 (4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283

Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013).Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Стайс, Э., Бургер, К., и Йокум, С. (2013). Недостаток калорий увеличивает реакцию внимания и поощряет области мозга к потреблению, ожидаемому потреблению и изображениям вкусной еды. NeuroImage , 67 , 322–330. Получено с http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912011408

Tomiyama, A.Дж., Альстром Б. и Манн Т. (2013). Долгосрочные последствия диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной и психологии личности , 7 (12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076

Уошберн, Р. А., Сабо, А. Н., Ламбурн, К., Уиллис, Э. А., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж., … Доннелли, Дж. Э. (2014). Влияет ли метод похудания на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. PLoS ONE , 9 (10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

В ходе рандомизированного контролируемого исследования было показано, что двухнедельный перерыв во время диеты может улучшить потерю веса — ScienceDaily

Ключевым моментом может быть отказ от постоянной диеты По данным последнего исследования Университета Тасмании, похудеть и не набирать лишние килограммы.

В результатах, опубликованных сегодня в International Journal for Obesity , исследователи Школы медицинских наук показали в рандомизированном контролируемом исследовании, что двухнедельный перерыв во время диеты может улучшить потерю веса.

В исследовании, финансируемом Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) Австралии, изучалась «реакция организма на голод» на продолжение диеты и ее влияние на потерю веса у мужчин с ожирением.

Во время исследования две группы участников соблюдали 16-недельную диету, которая снизила потребление калорий на треть.

Одна группа поддерживала диету непрерывно в течение 16 недель, в то время как другая поддерживала диету в течение двух недель, затем отказалась от диеты на две недели, перекусив просто, чтобы сохранить свой вес, и повторила этот цикл в течение 30 недель в общей сложности, чтобы обеспечить 16 недель питания. на диете.

Те, кто находился в группе прерывистой диеты, не только потеряли больше веса, но и набрали меньше веса после завершения испытания.

В группе прерывистой диеты средняя потеря веса на 8 кг больше, чем в группе непрерывной диеты, через шесть месяцев после ее окончания.

Глава школы медицинских наук Университета Тасмании профессор Нуала Бирн, которая руководила исследованием с командой сотрудников из Квинслендского технологического университета и Сиднейского университета, сказала, что диета изменила ряд биологических процессов в организме, что привело к более медленная потеря веса и, возможно, увеличение веса.

«Когда мы сокращаем потребление энергии (пищи) во время диеты, метаболизм в состоянии покоя снижается в большей степени, чем ожидалось; это явление называется« адаптивный термогенез », что затрудняет снижение веса», — сказал профессор Бирн.

«Эта« реакция голода », механизм выживания, который помогал людям выжить как биологическому виду, когда снабжение продовольствием было нестабильным в прошлые тысячелетия, теперь способствует увеличению нашей талии, когда запасы еды легкодоступны».

Профессор Бирн сказал, что в то время как исследователи в прошлом показали, что по мере того, как диета продолжала терять вес, это последнее исследование MATADOR (Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация восстановления ожирения) более внимательно рассматривало способы уменьшения реакции на голод и улучшения успеха в похудании.

Однако профессор Бирн сказал, что, хотя эта двухнедельная прерывистая диета оказалась более успешным средством похудания по сравнению с непрерывной диетой, другие популярные диеты, которые включали циклы из нескольких дней голодания и еды, не были более эффективными, чем непрерывная диета.

«Растет количество исследований, которые показали, что диеты, в которых используются периоды полного или частичного голодания от одного до семи дней, чередующиеся с приемом пищи ad libitum, не более эффективны для похудания, чем обычная непрерывная диета», — сказала она.

«Кажется, что« перерывы »в диете, которые мы использовали в этом исследовании, могут иметь решающее значение для успеха этого подхода.

«Хотя необходимы дальнейшие исследования этого подхода к прерывистой диете, результаты этого исследования предоставляют предварительную поддержку модели как превосходной альтернативе непрерывной диете для снижения веса».

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Тасмании . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Что за этим стоит?

Дефицит калорий, но при этом не худеет

Существуют десятки различных методов похудения. Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, подойдет ли тот или иной метод лично вам, без консультации с врачом и самостоятельной проверки. Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны.Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень кратковременный результат, если он вообще есть. Именно поэтому стоит придерживаться научно обоснованных методов похудения. Дефицит калорий — один из проверенных и верных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к избавлению от пары лишних килограммов — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжечь больше калорий, чем потребляете. Однако что произойдет, если вы испытываете дефицит калорий, но не худеете? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей головоломки?

Как создать дефицит калорий? Что такое дефицит калорий для похудения? Какой у меня должен быть дефицит калорий? Насколько дефицит калорий — это слишком много? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: это важно?

Прежде всего, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создан с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий, а также регулярных упражнений, которые помогают сжигать больше калорий, чем обычно. Так ли важен дефицит калорий для контроля веса? Да, это так. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно меньше есть, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий ежедневно, но без потери веса

А калорийность бывает разной. Вы можете немного снизить потребление калорий, сделав очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышц и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять ненужные килограммы. Однако иногда даже после тщательного отслеживания ваших приемов пищи и перекусов вы можете обнаружить, что не видите тех результатов похудания, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не теряете вес:

Подробнее: Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и жизнеспособные решения

Одной из наиболее распространенных причин дефицита калорий, но не потери веса является повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирающиеся соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс может не только расстраивать и утомлять вас, но и мешать вашему похуданию? Хотя вы, возможно, делаете все правильно, например, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может препятствовать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело, как правило, вырабатывает кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается надпочечниками (21).

Аномально высокий уровень этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывает синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса лица, живота и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир, а не превратит его в энергию (22).

Как бороться с ним ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, ведь есть и другие методы, которые помогут вам в этом. Например:

Достаточно заткнуться

Возможно, вы заметили, что когда вы просыпаетесь после дурного сна или когда вы слишком мало спите, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если вам трудно засыпать, установите режим сна, употребляйте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

Скорректируйте свою диету

Вы то, что вы едите. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но также может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте более сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Здесь также могут помочь антиоксиданты. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты Омега-3.

Увеличьте физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и ума. Помимо улучшения сна, он также может улучшить ваше настроение, а это два основных фактора в борьбе со стрессом.Тренировка стимулирует ваше тело к выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте бегать, плавать, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или танцевать. А если у вас очень загруженный день, и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. Д.

Испытание на методы релаксации

Существует множество методов релаксации, которые помогут вам справиться с проблемой. Одна из них — медитация, которая славится своими способностями снимать стресс. Вам не нужно обладать какими-либо специальными навыками или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы опробовать эту технику релаксации. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который лучше всего подойдет вам. Также это не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и глубоко дышать.

Йога — это еще и эффективная техника релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Можно пойти в студию йоги или заняться йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как времяпрепровождение на солнце и на свежем воздухе поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты в соответствии с температурой, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить техники расслабляющего дыхания.Как и медитация, они не требуют особых навыков или оборудования и не занимают много времени. Одна из техник расслабляющего дыхания — глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить реакцию организма на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, примите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться выше уровня груди.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте 2-3 минуты.

  • Ваш вес упал на плато

Как только вы начнете сокращать количество калорий, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конечном итоге остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно сводится только к потере веса воды, а не к потере жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудания (если вы не занимаетесь спортом).

Чтобы противостоять этому, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорийности может привести к недоеданию или соблюдению очень низкокалорийной диеты, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудания зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто труднее сбросить вес по сравнению с людьми с быстрым метаболизмом. Но почему так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, меньше едят за счет сокращения калорий (7).

Однако иногда сокращение калорий может замедлить метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам следует:

  1. Пейте больше воды, поскольку она необходима вашему организму для сжигания калорий (16).
  2. Делайте больше кардио-упражнений высокой интенсивности. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
  3. Стремитесь нарастить мышцы. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует всего 2 калории.
  4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать прямо противоположное и заставит вас набрать вес.
  5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжигать белки по сравнению с жирами или углеводами.
  6. Пейте больше кофе, таких чаев, как улун и зеленый чай, и попробуйте есть более острую пищу.Они ускоряют метаболизм, хотя и на короткий период времени. Однако следите за своим кофе и потреблением чая, поскольку слишком много кофеина также вредно для вас.
  • Ты не спишь достаточно

Когда вы в последний раз спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь в течение всей недели? Недостаток сна и неправильный режим сна также могут предотвратить потерю веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако у многих это случается нечасто.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, участвующие в программе похудания с высокой вариабельностью сна, теряли меньше веса и испытали меньшее снижение ИМТ (индекса массы тела), чем люди с обычным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете поспать от семи до девяти часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже если вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, вероятно, потеряете вес, в то время как меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, заставляет ваше тело держаться. в жир (15).

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

  • Весы лгут вам

У большинства, если не у всех, есть весы в ванной. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Даже такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Кроме того, рекомендуется, если вы решите использовать весы для ванной, убедитесь, что они откалиброваны, и всегда измеряйте себя в определенное время дня, так как это снижает погрешность или погрешность при изменении веса (5).

Как было сказано выше, ваше тело теряет водный вес раньше, чем теряет жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими факторами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, недостаток физических упражнений и некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса воды даже при дефиците калорий (10).

  • Рост мышц и увеличение плотности костей

Для новичков дефицит калорий во время тренировок (кардио и силовые тренировки) вызывает как потерю жира, так и рост мышц (4). Хотя жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут повлиять на число на шкале, заставляя вас думать, что вы испытываете дефицит калорий, но не худеете.

  • Синдром поликистозных яичников

Женщинам, борющимся с СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этого заболевания их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудание даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир, — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

  • Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации у вас меняется аппетит, заставляя вас тянуть к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если вы поддерживаете дефицит в 1000 калорий в течение этого времени, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, велика вероятность, что вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление для женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется проводить больше тренировок с высокой интенсивностью, включать в себя силовые и силовые тренировки и попытаться решить проблемы со сном, которые возникают во время менопаузы (26).

Упражнения и дефицит калорий, но без потери веса

Представьте себе, что вы убиваетесь в тренажерном зале пять дней в неделю, съедая меньше, чем раньше, но шкала не сдвигается с места или, что еще хуже, цифры просто продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром на свете. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять почему. Вот несколько причин, по которым шкала может не показывать то, что вам нужно:

  • Вы едите слишком мало

Проблема с некоторыми из нас заключается в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает голодание, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицит, но также может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело будет пытаться спастись, а вы будете держаться за жир. Ваш метаболизм замедляется, вы теряете мышцы, из-за чего сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запор и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Если это не остановить, это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как недоедание, бесплодие и остеопороз (20).

  • Вы едите неправильную пищу

Дефицит калорий, но не потеря веса, также может быть связан с типом потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и видов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не помешают вашему прогрессу, если потреблять их в меньших количествах.

Похудение и здоровый образ жизни — это образ жизни, требующий жертв и самоотверженности. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельнозерновые), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вам следует поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективного и устойчивого похудения.

Многие люди считают, что для похудения нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Однако весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, которая, как уже говорилось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

  • Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио — это важно, и да, слишком много кардио — это плохо.Слишком длительные кардиотренировки приводят ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм имеет тенденцию использовать сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы, в качестве топлива.

Как уже говорилось ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, чрезмерный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Похудение — это то, с чем большинство из нас борется, поэтому последнее, что нужно делать, — это ругать себя за то, что не видит результатов. Дефицит калорий, но при этом не худеет, еще больше усугубляет ситуацию. Однако вместо того, чтобы принимать радикальные меры — например, отказаться от еды или меньше есть — найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за своим потреблением воды, уровнем стресса и режимом сна, привычками упражнений (сколько кардионагрузок и поднятие тяжестей вы делаете), а также общими привычками в еде и выбором продуктов.Женщины наблюдают за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий бесконечны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он / она, возможно, сможет вам помочь. Также помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать калории или заниматься спортом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что у вас дефицит калорий, но вы не худеете?

Если вы считаете, что у вас дефицит калорий, но не видите результатов, возможно, пришло время внимательно понаблюдать за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — создать дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы просто можете осознать, что съели больше, чем вы думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть дефицит калорий?

Прежде чем узнать, какой у вас должен быть дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из своего приложения или игрового магазина.

После того, как вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку суточного потребления. После этого вы должны понимать, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны соблюдать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и количеством физических нагрузок в день. Чем меньше вы активны, тем меньше едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Что такое дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения сокращается на 500–1000 кал в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить больше, это не стоит того, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройство пищевого поведения (13).

Насколько велик дефицит калорий?

Сокращение количества калорий, превышающих 1000 калорий в день, считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

  • Женщины — от 1000 до 1200 кал
  • Мужчины — от 1200 до 1600 калорий

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, всегда полезно поговорить со своим врачом перед сокращением калорий, тренировкой или началом любой программы похудания.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как указано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите любое количество калорий с 500 до 1000, и вы фактически столкнетесь с дефицитом. Замените продукты более здоровыми и низкокалорийными.

Контроль порций также очень важен. Уменьшите количество раз, когда вы едите или делаете заказы вне дома, используйте дома меньшие тарелки и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Меньшее количество еды — это только то, что вам нужно. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, сжигая калории в состоянии покоя.

  • Совмещайте меньше калорий и занимайтесь спортом

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают сбросить вес (24). Без тренировок вы обязательно вернете весь лишний вес после того, как сядете на диету.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Анаболические и катаболические в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
  2. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
  3. Может ли слишком мало калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
  4. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? (2019, verywellfit.com)
  5. Могу ли я доверять своим весам для ванной? (2018, nytimes.com)
  6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  7. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., health.harvard.edu)
  8. Как преодолеть плато потери веса (2020, mayoclinic.орг)
  9. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
  10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
  12. Плохой сон может препятствовать похуданию, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Риски недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
  14. Побочные эффекты недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
  15. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
  16. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
  17. Замедленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2016, acefitness.org)
  18. Связь между упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
  19. Увеличение веса за период: что нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
  20. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
  21. Что такое кортизол? (2018, гормон. Org)
  22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
  23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (нет данных, livestrong.com)
  24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
  25. Почему так сложно похудеть с помощью СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
  26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

низкокалорийных диет — familydoctor.org

Похудение — это буквально игра в числа.Употребление меньшего количества калорий или упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять 2 фунта веса каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю. Это означает, что есть в среднем на 1000 калорий меньше каждый день.

Если вы учитываете упражнения, вам может не потребоваться снижать дневную норму калорий, чтобы все равно похудеть. Например, если вы сократите калорийность на 700, но при этом тренируетесь, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий лучше всего для вас. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, в зависимости от вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сильно похудеть, вам нужно будет постепенно и дальше снижать калорийность. Врачи и специалисты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не теряете вес, пора пересчитать целевое количество калорий.

Пух на счет

При подсчете калорий важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, а также количество выпиваемой воды. Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой из способов будет работать, если вы согласны с вашим отслеживанием.

Считайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время физических упражнений — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его. Даже если вам нужно сильно похудеть, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% веса тела может положительно сказаться на вашем здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — максимально использовать потребляемые калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор, используя ограниченное количество калорий, вы в конечном итоге проголодаетесь и станете раздражительным.Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально использовать калории:

  • Не пропускайте белок. Старайтесь съедать немного протеина при каждом приеме пищи. Это не только поможет вам оставаться сытым, но и сжечь калории. Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (скорость сжигания калорий). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
  • Не пейте калории. Когда вы сидите на диете, нет более важного напитка, чем вода. Питьевая вода поможет вам сжигать калории. Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
  • Скинуть хлам. Конечно, вы можете время от времени поддаваться страсти, но не делайте этого привычкой. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. К тому же они не надолго сохраняют сытость.Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
  • Следите за своими углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм. Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, являются вашими здоровыми углеводами. Они включают овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанной пище (фаст-фуд и упакованные продукты). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простой углевод, но он по-прежнему считается компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды больше, чем раньше. А когда вы едите больше еды, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно актуально в ресторанах. Но вы все равно можете поесть вне дома, наблюдая за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину еды в ресторане, а другую половину отнести домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать одно блюдо и разделить его с другом или членом семьи, которые едят вместе с вами.

Что нужно учитывать

Может возникнуть соблазн сократить калорийность еще ниже для более быстрой потери веса. Но труднее поддерживать жесткое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без рекомендаций врача. Вы можете остаться без питания. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге набирают потерянный вес.

В целом врачи рекомендуют женщинам не ограничивать себя менее 1200 калорий в день.Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность упала ниже 1800.

Вопросы к врачу

  • Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
  • Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
  • Каких продуктов следует избегать при низкокалорийной диете?
  • Какие продукты мне следует есть при низкокалорийной диете?
  • Следует ли мне тренироваться при низкокалорийной диете?
  • Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: в поисках баланса

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: диеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

План диеты на 1500 калорий, вот как он может помочь вам похудеть без голода

Потеря веса: вам нужно избегать сладких продуктов, десертов, рафинированных углеводов, жареной пищи и нездоровой пищи

Основные моменты

  • Вы должны есть больше продукты с высоким содержанием белка в этой диете
  • Результаты этой диеты у всех могут быть разными
  • Для достижения эффективных результатов диету необходимо сочетать с упражнениями.

Для похудения вам необходимо соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий и большую часть времени чувствуете себя голодным, не смотрите дальше! Недельный план питания на 1500 калорий может помочь вам сбросить вес, создав дефицит калорий, не заставляя вас чувствовать себя голодным. Количество калорий, которое вам нужно съесть в день, зависит не только от вашего рациона, но и от уровня вашей физической активности. Эксперты считают, что диеты с 1500 калориями, что на 500 калорий меньше, чем диета с 2000 калориями, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю. Уменьшение общего количества потребляемых калорий может помочь вам легко похудеть, но убедитесь, что это не вызывает больше проблем со здоровьем, таких как усталость, головная боль и т. Д.

Этот план питания с 1500 калориями — это диета для похудения, которая может предотвратить все догадки, которые вам нужно делать, чтобы решить, что вы хотите съесть и в каком количестве. Дефицита калорий можно добиться за счет сжигания жира. Обычно вам нужно сократить на 500 калорий в день. Однако биологические и поведенческие факторы, такие как соблюдение диеты и разница в кишечных бактериях и скорости метаболизма, могут привести к тому, что люди теряют вес с разной скоростью, отмечает здоровье. Таким образом, не расстраивайтесь, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

Также прочтите: Знаете ли вы, как ваше тело сжигает жир? Действительно ли можно сжигать максимальное количество калорий в зоне сжигания жира? Узнать

Продукты питания при диете на 1500 калорий

Сладкие продукты, десерты, рафинированные углеводы, жареная пища и нездоровая пища полностью исключены из списка при диете на 1500 калорий. Ниже приведены продукты, которые вы можете есть при диете на 1500 калорий:

Следует избегать нездоровой пищи при диете на 1500 калорий.
Фото: iStock

1. Крахмалистые и некрахмалистые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи , цветная капуста, сладкий перец, помидоры, грибы, спаржа, картофель, горох и сладкий картофель.

2. Свежие и сезонные фрукты, такие как яблоки, ягоды, дыни, виноград, бананы, груши и т. Д.

3. Продукты, богатые белком, такие как яйца, курица, индейка, тофу, темпе.

4. Бобовые, такие как фасоль, нут, черная фасоль и чечевица.

5. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, кокосовое масло и топленое масло.

6. Молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и пробиотики, такие как кефир и йогурт. Вы также можете есть молоко на растительной основе, такое как кокосовое, кешью или миндальное молоко.

Также прочтите: 7 способов, которыми ваше тело сообщает, что вам нужно больше калорий

7. Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамия, семена подсолнечника и кунжута.

Вы можете есть орехи и семена при диете на 1500 калорий.
Фото предоставлено: iStock

8. Напитки с нулевой калорийностью, такие как зеленый чай, вода, чай без сахара и кофе.

9. Специи и приправы, такие как орегано, чеснок, перец чили, черный перец, куркума, чесночный порошок, сальса, лимонный сок и яблочный уксус.

При диете на 1500 калорий вам необходимо сосредоточиться на увеличении потребления клетчатки и белка. Это связано с тем, что пища, богатая клетчаткой и белком, может насытить и дольше заставить вас чувствовать сытость, тем самым снижая общее потребление калорий и способствуя быстрой потере веса.

Также прочтите: Диета для похудания: богатые белком закуски до 100 калорий

Вышеупомянутый список включает несколько вариантов как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Готовьте пищу так, чтобы вы получали все питательные вещества за день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.