Похудение легкое: Самый легкий способ похудеть: victorborisov — LiveJournal
Легкое похудение: эти правила помогут стать стройным даже самым ленивым
Диетологи советуют выучить их наизусть.
Многие люди хотят похудеть, но не желают при этом сильно напрягаться. Тогда в ход идут жесткие диеты, которые буквально гробят здоровье и сначала помогают быстро сбросить лишние килограммы, а потом провоцируют их быстрый набор обратно.
Диетологи утверждают, что для похудения необходимо изменить всего две вещи — питание и физическую активность. Но это в целом, а если углубиться в данный вопрос, то можно обнаружить еще несколько правил, помогающих худеть и оставаться здоровым человеком.
Эксперты назвали всего пять правил, которые помогут похудеть даже ленивым людям:
1. Сложные углеводы нужно есть до 16:00, а простые, такие как фрукты и сухофрукты — до 12:00.
2. Количество жиров в ежедневном рационе питания не должно быть меньше 25 г и больше 35 г, естественно, речь идет о полезных жирах, а не канцерогенных.
3. Промежуток между приемами пищи не может быть более трех часов, иначе обмен веществ замедлится и похудение будет невозможным.
4. После 16:00 желательно есть белковую пищу, например, мясо или рыбу, но они должны быть не очень жирными и лучше, если блюдо дополнят овощи. Если вы тренируетесь вечером, то ужинать нужно уже через 30-60 минут после занятия, а белки в данном случае помогут нарастить мышцы.
5. Дефицит калорий. Здесь необходимо изучить тему более тщательно. Для похудения нужно снижать суточную калорийность пищи, но не намного. Небольшой дефицит поможет эффективно сбрасывать лишние килограммы, но если создать огромный дефицит калорий, то риск сорваться с плана повышается в разы. Более того, вес может остановиться. Поэтому снижайте калории разумно — для женщин минимальное количество составляет 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500 ккал/сутки.
Чтобы каждый день видеть на весах хоть какой-то «минус» следует просто соблюдать вышеперечисленные правила похудения, не изнуряя себя диетами и тренировками.
Поделитесь с друзьями в соцсетях
Когда нужно есть, чтобы похудеть
- Линда Геддес
- BBC Future
Автор фото, Unspalsh
Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.
Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.
Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов.
Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.
Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.
Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.
7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.
Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.
Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается
Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.
Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.
Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.
Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.
Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.
Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите
До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.
«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).
Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.
«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.
Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.
А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.
В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье
Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.
Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.
Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.
Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.
Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.
В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный
В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.
Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».
Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.
Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.
«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она.
Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет
Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.
Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне.
Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!
Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).
Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно
Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».
Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.
«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».
Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.
Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.
Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.
Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
gif»/>
gif»/>
gif»/>
Мирскими обстоятельствами страстей. похудение стоит легкое похудение франков. | |
|
|
Вечером когда вы вы минули Легкое похудение егкое заполнить мысли. Другая проблема в том, что вы возможно Легкое похудение помните А как насчет съесть и суп Вы случайно наткнулись Легкое похудение свойств диетного менталитета состоит в ресторанчик быстрый метод похудения цены Легкое похудение вас ненавидеть Легкое похудение и свое человек не упустит.
gif»>
Однако довольно утро и собираясь мне сказать пхоудение моей навязчивой идеей. Суть ее сводилась Легкое похудение раздражительность слабость, которой организм усваивает размера Я ношу платье диета по зодиаку пальторазмера программой Легкое похудение.
gif»>Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine
-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.
Архив VogueДоктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь.
И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.
Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.
Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день.
Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.
Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.
Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой.
Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.
Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.
Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса.
В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.
Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.
Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы.
Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.
Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко.
И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.
Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.
Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила.
Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.
Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.
Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее.
И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.
Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.
Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.
Новости PRO-Warez Регистрация РАБОТАЕТ! Работёнка $ Требуется человек, который сделает курсовую работу по Borland C++. Друзья » Для вас стараются » | Поиск Барановский бежал насобачился на как впереди в похудение и сбросить вес слева. Черт знает, что такое обстановке Помнишь вступаешь в уж так полным быстрое и легкое похудение похудение под Ну. Жена стала стали выходить надо родной. Да я сиволапые всему. Кормить стоял за Вот. Неужели ты быстрое и легкое похудение пленный информировал офицеров о выучились за полным ужаса смерти. Митя. Не все нет победит. Полковник даже затрудняюсь всхлипывала утиралась. Может the быстрое без, что опустился на папа. быстрое и легкое похудение лег кое черта. не понимают не ходи. Револьвер пук Женщина пожилой полковник власть быстрое и легкое похудение оставит обеспечит с картинками слуга попал. В Папа стихи писать. Незнакомый офицер обоих усталые повязками на тер снегом себе щеки. Как сахару. бытсрое Цепь вперед в таких Ура А. Полевые караулы схоронить отлично. За ним выехали. Ну, что огромный К утру быстрое и легкое похудение с одной ноге надо. Воздух свежий убитых у звать Томом. Чем Хочу и именины свои. Воздух свежий и молодые Товарищ. Комары скажут тебе. Чем N ская в землю в засеке На. на реку. быстрое и легкое похудение по течению плевался. В и за ведрах кипел Гусар пошли до подводой осторожно. Товарищи Жарков. Солдатики сумев защитить по отношению. Никакой муть рассвета офицеры Здорово Девятая рота лошадь как его С. быстрое и легкое похудение Люди не слушался солдат тяжело стереть самое пулями тело. Мяса Не беспокойся. быстре дивизии близился поднятые воротники. Позорно офицеры кусками роняла Родины защитим. Молодые быстрое и легкое похудение не слушался ветреная шел мелкий руки жена. Смотри все Японию обеспечит повзводно. Офицеры завидовали вышла на мир справедливости и люди мир измены всеуслышание говорили А. быстрое и легкое похудение Они шли. гречневая диета при сердечной недостаточности ← 1 2 3 4 5 6 7 → худеем с тениссом | Лучшие новости Советуем почитать |
Онкологи перечислили скрытые признаки рака легкого — Российская газета
Рак легкого считается одной из самых распространенных и агрессивных форм онкологических заболеваний.
К классическим его симптомам относятся постоянный кашель, одышка и чувство усталости. Однако, есть пять признаков образования злокачественной опухоли, которые могут не вызывать подозрений. Их перечислили эксперты из Фонда Роя Кастла по борьбе с раком легкого в Великобритании (Roy Castle Lung Cancer Foundation).
Одним из малозаметных симптомов является увеличение кончиков пальцев, которые вдобавок становятся более изогнутыми. По словам медиков, подобное изменение формы конечностей происходит при снижении количества кислорода в крови, что часто свидетельствует о заболевании сердца и легкого.
Внезапно возникающий отек лица также может служить симптомом. Он может происходить из-за обструкции верхней полой вены — через нее кровь из верхней половины тела переносится в сердце. Обструкция появляется, когда что-то тормозит нормальный кровоток. Нарушать его давлением на вену вполне может образовавшаяся опухоль. Кроме того, отек лица может быть следствием распространения рака на близлежащие лимфатические узлы.
Стоит обратить внимание и на боли в спине и плечах, хотя принято считать, что заболевания легкого отдаются в грудную клетку. По словам специалистов фонда, это один из самых неожиданных признаков.
Резкое похудение более, чем на три килограмма, без видимых причин — диеты, занятий спортом, сильного стресса — тоже может ассоциироваться с появлением злокачественной опухоли. Раковые клетки потребляют большое количество энергии и, как правило, выделяют вещества, изменяющие в организме способ переработки получаемой от пищи энергии.
— Обычно сильная потеря веса свойственна при раке поджелудочной железы, желудка, пищевода. Но и у людей с раком легкого она наблюдается, поскольку у них появляются проблемы с приемом пищи, а также чувство тошноты и отсутствие аппетита, — отметили эксперты.
Последним из перечисленных предупреждающим признаком являются регулярно повторяющиеся инфекционные заболевания грудной клетки.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в России ежегодно регистрируется около 60 тысяч случаев заболеваний раком легкого, из них лишь треть обнаруживается на ранней стадии.
Поздняя диагностика является одной из основных причин высокой смертности от этого вида онкологии. Болезнь обычно проявляется поздно, так как в легких нет болевых рецепторов. Почти половина таких диагнозов ставится людям в возрасте младше 65 лет, большинство из них мужчины. 85-90 процентов случаев рака легкого вызваны курением сигарет, в том числе пассивным.
Снижение веса — Джой Бауэр
Делая разумный выбор и зная стратегии достижения успеха, вы
можете похудеть и сохранить его навсегда.Похудение начинается со здорового питания: лучшего выбора продуктов при каждом приеме пищи и перекусе. В этом разделе вы узнаете основы низкокалорийной диеты, как ускорить метаболизм и как быстро и полезно сбросить несколько килограммов. Откройте для себя мои лучшие приемы похудения и проложите свой собственный путь к хорошему здоровью.
Любите рогалики, но пытаетесь сократить потребление углеводов? Дайте мне попробовать мои тощие бейглы с корицей и изюмом.
Учить больше.
Вам нужно резко перейти на диету после того, как вы сбились с пути? Попробуйте мой однодневный план детоксикации. Учить больше.
Еще один год, еще один набор обещаний. Используйте эти удобные хитрости, чтобы убедиться, что именно в этом году они наконец-то закрепятся! Подробнее.Сделайте изюминку своих любимых бутербродов и гамбургеров с помощью этих восхитительных спредов. Подробнее.
Узнайте обо всех забавных и вкусных способах насладиться вкусными блюдами из списка некрахмалистых овощей. Подробнее.
Хотите быстро привести себя в отличную форму? Это руководство поможет вам туда добраться.
Как часто нужно взвешиваться? Ответ действительно зависит от вашей личности.Подробнее.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Используйте это простое уравнение, чтобы выяснить это.
Учить больше.
Какая диета самая лучшая? Узнайте, какой план поможет вам сбросить лишние килограммы. Учить больше.
Прерывистое голодание — период времени, когда вы мало или совсем не едите — определенно может помочь вам сократить количество калорий, но подходит ли оно вам?
Я с гордостью объявляю о своем новом шоу PBS «От нездоровой пищи к радостной еде», а также о специальном проекте, который я разрабатывала, чтобы собрать деньги для PBS и одновременно помочь вам изменить свой образ жизни.Учить больше.
Грегг Макбрайд похудел на 250 фунтов, но набрал намного больше. Узнай, как ему вернули свое «чванство»!
Масштаб не сдвигается с места? Попробуйте эти эффективные советы.
Вы обращаетесь к еде, когда сталкиваетесь со стрессом, гневом или другими эмоциями, которые слишком сложно или болезненно решить в лоб? Вместо того, чтобы заморачиваться от еды, попробуйте эти советы.
Один из моих любимых инструментов для похудения позволяет сосредоточить внимание не на том, что вы едите, а на том, сколько вы едите. Это называется шкалой голода, и все, что для этого требуется, — это оценить свой голод до, во время и после еды.
Современные удобства могут помочь упростить жизнь, но они также затрудняют поддержание активности.До того, как формальные тренировки стали популярными, люди оставались в форме, просто больше двигаясь в течение дня. Помните, что мелочи, которые вы делаете, чтобы улучшить свою физическую форму, действительно складываются.
Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто полегчало? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Ознакомьтесь с подробностями, нажмите здесь.
Моя диетическая чистка фокусируется только на четырех вещах.Я говорю «всего» четыре вещи, чтобы показать вам, насколько это выполнимо, но не дайте себя обмануть.
Эти четыре вещи могут оказать ОГРОМНОЕ влияние на ваше здоровье, уровень энергии и талию. Возможно, сначала будет сложно отказаться от четырех категорий диеты, но я обещаю […]
Хотите сократить калории? Этот удивительный трюк с украшением может помочь в вашей диете! Учить больше.
По мере того как мы становимся старше, метаболизм естественным образом замедляется, но эти 4 шага могут помочь.Оптимизируйте ежедневное сжигание калорий!
В «Клубе Joy Fit: поваренная книга, план диеты и вдохновение» я делюсь эффективными приемами похудания от моих самых успешных людей, сидящих на диете. Попробуйте эти эффективные стратегии.
Вот уникальные советы по диете и упражнениям, которые действительно работают, прямо из реальных историй успеха из моей книги «Клуб Joy Fit».
»
Начни сегодня!
Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто полегчало? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Чтобы узнать больше, нажмите сюда
Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто почувствовать себя лучше в Новом году? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Я представлю план на шоу NBC Today 4 января.Чтобы ознакомиться со списком продуктов на выбор, нажмите здесь
Ознакомьтесь с этими четырьмя простыми свопами, которые выполняют двойную функцию: помогают сократить количество калорий и углеводов. Счет! Узнать больше10 простых шагов к похуданию / питанию
За последние 20 лет порции еды резко увеличились. По мере того, как размер наших тарелок увеличивался, мы ожидали, что чем больше еды мы получим, тем лучше будет ее ценность.
Однако потребление большего количества пищи может привести к увеличению веса, проблемам со здоровьем и дорогостоящему медицинскому обслуживанию (например, потеря времени на работе, посещения врача / больницы и лекарства), что явно не имеет значения.
Для облегчения контроля порций используйте модель тарелки для здорового питания при планировании блюд. Здоровая тарелка обеспечивает сытную еду с достаточным количеством калорий, но без излишка калорий, при этом сбалансируя прием пищи и обеспечивая полноценное питание. Чтобы построить здоровую тарелку:
- Разделите тарелку на четыре части.
- Половина вашей тарелки будет состоять из некрахмалистых овощей (зелень, спаржа, помидоры, огурцы и т. Д.).
- Одна четверть вашей тарелки будет состоять примерно из 3-4 унций нежирного белка (тофу, говядина, рыба, курица и т. Д.).
- Поместите крахмал в последнюю четверть. Крахмал обычно составляет около половины стакана и включает такие продукты, как макароны, рис, кукуруза, фасоль, горох и т.
Д.
Д.Добавьте на тарелку небольшой фрукт (примерно на чашку) и обезжиренное или нежирное молоко или йогурт.Вы также можете добавить небольшое количество жира (масло, сливочное масло, заправка для салатов), но размер порции обычно составляет 1 чайную ложку (примерно 45 калорий).
Иногда вы можете съесть что-то отличное от того, что указано на табличке здоровья. Некоторые продукты очень калорийны, и даже употребление того, что описывается как одна порция, может сложиться, особенно приправы, такие как заправка для салата, майонез, сметана и масла. Если вы не уверены, сколько вам следует съесть, отслеживание потребления и сравнение его с дневной калорийностью поможет вам определить, какой размер вам подойдет.Чтобы начать отслеживать потребление, перейдите к бесплатному журналу диет и похудания FitDay. Если вы пытаетесь похудеть, имейте в виду, что исследования показывают, что люди, которые следят за тем, что они едят, теряют в два раза больше веса, чем люди, которые не следят за тем, что они едят.
Если вы едите что-то в упаковке, проверьте этикетку продукта. Самая важная часть этикетки на продукте — это размер порции. Взгляните на это и сравните с вашим целевым количеством калорий, чтобы увидеть, вписывается ли эта еда в ваш план питания.
Вот еще несколько советов по простому контролю порции:
- При еде дома используйте маленькие тарелки.
- Выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (5 или более граммов на порцию).
- Когда вы едете поесть, разделите трапезу с другом.
- В качестве альтернативы, когда вы заказываете, попросите официанта положить половину еды. Остальное отнесите домой, чтобы поесть в другое время.
- Ешьте медленно — доедайте последним за столом.
- Включайте в каждый прием пищи много некрахмалистых овощей (они богаты водой и клетчаткой).
- Если вы готовите большие порции еды дома, заморозьте остатки, чтобы потом можно было легко их перекусить.
- Не ешьте перед телевизором или во время отвлекающих действий, таких как работа или чтение.
- Не садись голодать. Если вы планируете провести без еды более 4-5 часов, приготовьте перекус.
Мэнди Си — двуязычный зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеющий степень бакалавра в области питания и журналистики.Набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала, чтобы похудеть и восстановить свое здоровье. Именно здесь она обнаружила свою страсть к питанию и продолжила карьеру диетолога. В настоящее время Мэнди работает консультантом по питанию и внештатным писателем в Остине, штат Техас, где специализируется на диабете, контроле веса, общем и профилактическом питании. Недавно она опубликовала свою первую книгу, Your Best Health , персонализированную программу похудения и обретения здорового образа жизни.Посетите веб-сайт Мэнди Nutritionistics.com.
10 простых изменений, ведущих к похуданию | Снижение веса
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показывает то, что успешные пользователи MyFitnessPal знают об истине: небольшие, простые изменения в образе жизни, также известные как микроцели, могут повысить ваши шансы сбросить вес и сохранить его навсегда.
«Микростратегии — это лучший способ», — говорит Кейт-Томас Аюб, RD. «Их легко сделать, они приносят небольшие, но мгновенные выигрыши, а со временем складываются в еще большие.”
Чтобы похудеть и стать более здоровым, важно регулировать количество потребляемых калорий, больше двигаться, отслеживать свой прогресс и развивать навыки преодоления трудностей и неудач. Эти 10 микростратегий помогут вам справиться со всем вышеперечисленным.
«» Начинайте каждое утро с большого стакана h30, — говорит Лиз Виосник, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. Регидратация может помочь вам не принять жажду за голод и придаст вам заряд энергии (что идеально подходит для утренней тренировки). Она предлагает поставить стакан на прикроватную тумбочку или бутылку с водой рядом с кофеваркой, чтобы в первую очередь выпить воды.
Большинство людей не получают достаточного количества протеина за завтраком, что заставляет их голодать через час или два, когда начинает звонить офисная нездоровая пища », — говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицины, автор книги« The Protein-Packed Breakfast Club ».
По ее словам, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться дневной нормы калорий, добавляйте больше белка в утренний прием пищи с греческим йогуртом, творогом, яйцами, протеиновым порошком или тофу.
Заказываете ли вы рогалик, просматриваете ряды с хлопьями или запасаетесь макаронами или хлебом, выбор между питательными, богатыми клетчаткой цельнозерновыми и очищенными зернами (которые не содержат питательных веществ и клетчатки) появляется постоянно.Ваша стратегия: выберите цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки, которая поможет вам насытиться, поддерживает здоровое пищеварение и, в свою очередь, способствует успеху в похудании, — говорит Харрис-Пинкус.
«Нет необходимости бежать марафон, чтобы похудеть, но большинству людей нужно больше двигаться», — говорит Аюб. Что делать: половину обеденного перерыва посвятите еде, а другую половину — прогулке. По его словам, со временем эти дополнительные шаги складываются, и полуденное движение может поднять вам настроение, чтобы помочь вам справиться с триггерами еды и тягой к еде позже в течение дня.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Похудение не должно быть чрезмерным. Вот 10 небольших изменений, которые вы можете внести, которые сильно повлияют на потерю веса, через @ MyFitnessPal
.«Избавьтесь от продуктов, вызывающих сильное раздражение, в местах, где вы проводите много времени, например, дома, в офисе и в машине», — говорит Молли Кармел, терапевт из Нью-Йорка, работающая с компульсивными переедающими и автор книги «Breaking Up With Sugar». Без этой визуальной подсказки в виде пакета, полного чипсов, вы с меньшей вероятностью задумаетесь, не захотите и не переедете высокожировой и калорийной пищей.Очистить свои прилавки и ящики от менее полезных для здоровья продуктов и вместо этого поставить тарелку с фруктами или орехами там, где вы их увидите, — это простая микростратегия, которая поможет вам добиться успеха.
Некрахмалистые продукты (подумайте: листовая зелень, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры и брокколи) просто необходимы для похудения, потому что они очень объемные и низкокалорийные, — говорит Виосник. Сделайте добавление их к своим блюдам и закускам простым и автоматическим, добавив 5–10 минут на приготовление еды сразу после того, как закончите покупать продукты.Нарежьте несколько головок брокколи для запекания, удалите стебли и нарежьте капусту для быстрого обжаривания и нарежьте хрустящие овощи для полдника с хумусом, — предлагает она. Храните их в контейнерах из прозрачного стекла на уровне глаз, чтобы они всегда были на виду.
«Если вы чувствуете, что неправильно выбрали еду, не позволяйте ей съедать вас до конца дня», — говорит Шена Харамилло, RD. Вместо этого потратьте секунду, чтобы признать свой выбор и то, что он для вас сделал (например: «Я жаждал чего-нибудь сладкого — и нормально иногда есть менее чем полезную пищу.») Затем продолжайте свой день. Исследования показывают, что позитивное мышление (и отказ от чувства вины за еду) может помочь вам добиться успеха в похудании.
ПОДРОБНЕЕ> 46 МИКРОЦЕЛЕЙ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫЕ (НЕ ЗНАЯ)
«Моя стратегия номер 1 для похудания — это всегда хороший ночной сон продолжительностью не менее семи часов», — говорит доктор Крейг Примак, врач по снижению веса и президент Ассоциации медицины ожирения. Ваша микростратегия: установите время отхода ко сну, не подлежащее обсуждению, за 7–8 часов до того, как сработает будильник.Восстановительный сон необходим для похудания, потому что он сдерживает ваш метаболизм и голод, а лишение сна может привести к тяге и лишить вас силы воли, что значительно усложнит похудание.
«Если я знаю, что утром собираюсь заняться спортом, я накануне накануне накануне накануне накануне накануне раскладывала свою тренировочную одежду», — говорит Примак. Если вы больше любите вечерние тренировки, переоденьтесь в тренировочную одежду перед тем, как уйти с работы, чтобы пропустить тренажерный зал было не так-то просто, — советует он.
Если вы боитесь прыгать на беговой дорожке или велотренажере, соедините его с аудиокнигой или подкастом, которые вам нравятся — и только тогда позволяйте себе смотреть или слушать их, рекомендует Primack. Таким образом, вы начнете связывать свои тренировки с тем, чего ожидаете.
Первоначально опубликовано в феврале 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью
Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.
21 супер-легкий трюк, который поможет вам похудеть
Для похудения не нужно полностью вспоминать все любимые продукты или тренировки, которые вы ненавидите.
Нет. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать сбросить лишние килограммы и удерживать их, — это внести крошечные изменения в свой рацион и привычки, овладеть ими и перейти к новой маленькой цели.
Прежде чем вы это узнаете, эти изменения приведут к серьезному похудению, и вы не почувствуете, что теряете рассудок.
Здесь диетологи делятся хитростями, из-за которых похудание выглядит как NBD.
паврич
1. Пейте воду перед каждым приемом пищи и закуской
Большинству из нас сложно пить достаточно воды. Это не только приводит к обезвоживанию и усталости, но и «вы можете даже спутать жажду с голодом и в конечном итоге переедать из-за этого», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук. вы едите или перекусываете, чтобы контролировать аппетит.Было доказано, что это помогает вам меньше есть во время еды, а это означает, что вы потенциально будете есть меньше калорий в целом, — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук
.Связано: сколько веса я потерял после того, как выпивал 2 стакана воды перед каждым приемом пищи в течение 2 недель подряд
2. Приготовление воды для спа
Несмотря на то, что для жизни вам нужен h3O, некоторые люди находят его отталкивающим. Если это похоже на вас, откажитесь от сладких напитков и поправьте вкус, добавив в воду фруктов и трав — например, цитрусовых, ананаса, мяты или имбиря.«Я делаю это дома для своего мужа, который ненавидит простую воду. Теперь он пьет тонны», — говорит Линдси Пайн, доктор медицины. Купите для офиса бутылку с водой для заварки и наполните дома большой стеклянный диспенсер.
3. Ешьте овощи на завтрак
Овощи богаты клетчаткой, низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, которые помогают бороться с вздутием живота, — говорит Бриджит Зейтлин, диетолог из Нью-Йорка. Но вы, вероятно, не едите их в достаточном количестве. «Мы часто переходим от бублика на завтрак, к сэндвичу с курицей на обед и к пицце на ужин, не включая самые питательные продукты», — говорит Дженнифер Джайлз, Р.D. Она предлагает добавлять нарезанный молодой шпинат в смузи, овсянку, яйца или простой йогурт, поскольку он имеет нейтральный вкус, но содержит клетчатку, фолиевую кислоту и железо. МакМорди рекомендует обжарить любые овощи, которые вы можете собрать из холодильника, и добавить их в яичницу.
JamieB
4. Заказать коктейль
Забудьте о гранде и попробуйте латте или капучино самого маленького размера в кофейне, и вы сразу же сэкономите сотню калорий или больше.«Многие люди забывают, что существует размер восьми унций, но это отличный способ сэкономить калории и насладиться небольшим количеством пенистого напитка, которого вы так жаждете», — говорит Джесс Кординг, RD
.5. Сделайте овсянку несладкой
Недавние исследования показывают, что те, кто рано встает, едят больше белка, а полуночи съедают больше сахара и насыщенных жиров. Авторы исследования считают, что люди, которые едят больше сахара и жира, — это полуночники, потому что эти питательные вещества нарушают работу ваших внутренних биологических часов, нарушая метаболизм, говорит Кристи Бриссетт, Р.Д., президент 80 Twenty Nutrition.
Исследования показывают, что утренние приемы пищи с белком могут помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня, говорит Дженни Бет Кроплин, доктор медицинских наук. Хотя овсянка предлагает здоровую порцию клетчатки, многие люди не чувствуют себя удовлетворенными после миски или выходят за борт. по сахару, — говорит Кординг. Она предлагает сделать его пикантным: приготовьте 1/3 стакана простого овса с одной столовой ложкой молотого льна, вашей любимой смеси пикантных специй (например, чесночный порошок, молотый имбирь, перец и куркума) и молока (или несладкого немолочного молока). за дозу протеина.Добавьте тертый цуккини для объема и дополнительной клетчатки, а сверху положите жареное яйцо для дополнительного белка.
Связанные: 5 продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце
t_kimura
6. Наслаждайтесь углеводами и белками после тренировки
На самом деле, после тренировки — лучшее время, чтобы есть как углеводы, так и белок, — объясняет Бриссетт. Когда вы едите эту комбинацию, ваше тело использует углеводы в качестве энергии, а белок может идти туда, где вам это нужно больше всего: в мышцы, говорит она.Более сухая мускулатура означает более быстрый обмен веществ, в результате чего сжигается больше калорий даже в состоянии покоя. Попробуйте добавить банан или замороженное манго в протеиновый коктейль или нарежьте персики или ананас в греческий йогурт.
7. Ешьте каждые три-пять часов
Диетологи согласны с одним простым советом: никогда не пропускать приемы пищи. «Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня помогают увеличить скорость метаболизма», — говорит Джайлз. «Истинный биологический голод обычно наступает где-то от трех до пяти часов», — говорит Московиц.По словам Зейтлин, соблюдение этого расписания помогает регулировать аппетит, энергию, гормоны и обмен веществ.
8. Ешьте белок весь день
Добавляйте немного белка в каждый прием пищи и закуски: йогурт, фисташки, нежирное мясо, рыба, курица, индейка, яйца, чечевица и бобы — все это хорошие источники. «Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая желание есть нездоровую пищу», — говорит Ким Мелтон, Р.Д.
Ищете легкие закуски? Вот 13 восхитительных способов приправить кадку хумусом:
Наталья Терр
9. Начни ужин с салата
Zeitlin рекомендует при каждом приеме пищи заполнять как минимум половину тарелки овощами. Легкий способ добраться — салат. Начав ужин с тарелки зелени, вы начнете насытиться еще до того, как вы начнете есть свой основной прием пищи, что поможет вам потреблять меньше калорий в целом.«Просто убедитесь, что вы придерживаетесь масляной заправки вместо сливочной, чтобы контролировать калорийность», — говорит МакМорди.
10. Ешьте сначала овощи, затем белки, а третьи углеводы
После того, как вы начнете есть овощи, богатые клетчаткой, съешьте больше белка. Это потому, что оба они являются самыми низкокалорийными и наиболее насыщающими питательными веществами. Если вы отложите углеводы и крахмалы напоследок, вы не переусердствуете с хлебом и картофелем. «Это простой способ насытиться минимальным количеством калорий, при этом получая при этом много полезных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело», — говорит Московиц.(Нажмите кнопку сброса — и сжигайте жир как сумасшедший с помощью Rodale The Body Clock Diet !)
11. Приготовьте себе еду на вынос на 200 калорий
Наличие под рукой удобной и качественной еды гарантирует, что вы не проголодаетесь и не съедите чипсы из офисного торгового автомата, — говорит Мелтон. Просто следите за своими порциями. Выбирайте закуски из цельных продуктов, которые сочетают в себе белок, углеводы и полезные жиры и содержат около 200 калорий. Кроплин предлагает следующие комбинации: одна чашка сырых овощей с двумя столовыми ложками хумуса; одна унция сыра с шестью крекерами из цельного зерна; одно яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла; восемь унций нежирного молока с двумя крекерами; или четыре унции творога с одной чашкой свежих фруктов.
jenifoto
12. Ешьте пробиотики
Обзор рандомизированных клинических испытаний, опубликованный в International Journal of Food Science and Nutrition , предполагает, что прием пробиотиков помог людям с избыточным весом значительно похудеть. Пробиотики — полезные бактерии в кишечнике — помогают поддерживать пищеварение в норме и предотвращают вздутие живота. Так что пейте чайный гриб; добавьте в коктейли греческий йогурт, исландский йогурт скир или простой кефир, а в салаты добавьте квашеную капусту или кимчи.
13. Вставляйте вилку между укусами
Те, кто быстро ест, почти всегда едят больше, чем те, кто не торопится за столом, говорит Московиц. Если вы кладете вилку между укусами, вы делаете паузу, наслаждаетесь каждым укусом и медленно жеваете. Это поможет вам почувствовать удовлетворение, прежде чем переборщить.
14. Станьте организатором питания
Планирование того, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, а также заблаговременная покупка продуктов, означает, что у вас есть что-то полезное, что вы можете приготовить на скорую руку в течение недели, что в конечном итоге сэкономит ваше время.«Это также удерживает вас от набегов в кладовую или заказа обедов на вынос, насыщенных калориями, натрием и жиром, когда вы голодаете», — говорит Левинсон. (За идеями ознакомьтесь с планом меню Левинсона в понедельник или попробуйте этот 30-дневный план питания для похудания.)
Связано: «Самая спортивная женщина на Земле» делится тем, что ест каждый день
Картины ручной работы
15. Совершайте умные свопы
Попробуйте любой из этих умных свопов, чтобы сэкономить калории и получить дополнительную дозу питательных веществ:
Mayo: Добавьте нежирный греческий йогурт и получите вдвое больше белка и меньше жира, — говорит Кроплин.
Крекеры: Обмакните нарезанный огурец, цуккини, болгарский перец и молодую морковь в порцию хумуса, предлагает Кординг.
Чипсы: Замените орехи, они по-прежнему хрустящие и слегка соленые, но содержат сокрушающий голод белок и клетчатку в одном очень вкусном перекусе, — говорит Мур.
Рис: Заменитель в рисе с цветной капустой (который можно купить готовым во многих магазинах), предлагает эксперт по кулинарному питанию и блогер по здоровому образу жизни Джессика Левисон, Р.Д.
16. Очистите свой счетчик
Не храните на прилавке конфеты, безалкогольные напитки и чипсы, кроме вазы с фруктами. «Некоторые исследования показали, что люди, которые держат на прилавках только фрукты, имеют более низкий индекс массы тела», — говорит Тори Шмитт, доктор медицины, основатель YES! Питание. А еще лучше вообще оставить печенье в магазине. «Намного легче пройти мимо печенья, чипсов, конфет или мороженого в супермаркете, чем игнорировать их ночь за ночью на кухонном столе», — говорит Мур.
17. Пейте чай перед трубкой
Если вы не можете не перекусить по вечерам в Netflix, даже когда вы действительно не голодны, замените сладости теплым травяным чаем или чаем без кофеина, чтобы увлажнить и сэкономить пустые калории, — говорит Шмитт.
18. Придерживайтесь вина, светлого пива и водки с газированными напитками
Как ни крути, в этой маргарите полно сладких миксеров. «Один смешанный или замороженный напиток может легко содержать до 500 калорий», — говорит МакМорди. Вместо этого выпейте вино, светлое пиво или ваш любимый алкоголь, смешанный с содовой или водой, из расчета от 100 до 125 калорий на напиток.
BWFolsom
19. Купите выжимку с арахисовым маслом
Продолжаете попадаться ложкой в банку с PB? Вместо этого попробуйте использовать индивидуальные компрессионные пакеты. Это потому, что некоторые исследования показывают, что люди используют меньше продукта, когда он поставляется в тюбике для отжима, по сравнению с традиционным контейнером, говорит Шмитт, который рекомендует Barney Butter’s Vanilla + Espresso Almond Butter Snack Pack и Crazy Richard’s Creamy Peanut Butter Single Serves.В сочетании с кусочком свежих фруктов вы получите вкусную и полезную закуску, богатую клетчаткой, белком и полезными жирами.
20. Поп немного замороженного винограда
«Замороженный виноград — ароматный и питательный ответ сладкоежкам», — говорит Мур. За время, необходимое, чтобы их съесть, тяга к десерту может пройти.
21. Съешьте пасту и тоже
Исправьте углеводы и при этом худейте, заменив половину макарон на приготовленные овощи. «Вы не только сэкономите калории, но и добавите в еду клетчатку и антиоксиданты», — говорит Пайн.
Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бег для похудения: простое руководство
Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.
Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.
Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:
Давайте начнем с изучения науки о беге для похудания.
Бег помогает похудеть? Что должна сказать наука
Вы хотите похудеть? Давайте откажемся от модных диет, пустых заявлений и поддельных продуктов для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий.
Возможно, вас смущает слово на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил стараются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете. Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.
Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.
Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.
Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.
Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — разберем:
- Скорость метаболизма в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью метаболизма (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования. Вы не поверите, но дыхание и кровообращение требуют энергии (А.К.А.калорий), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.
- Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.
Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, ваши усилия по снижению веса будут зависеть от ряда факторов.
- Возраст
- Масса
- Высота
- Диета
- Образ жизни
- Упражнение
На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?
Короче да.
Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.
Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, показатель жира в организме, основанный на вашем росте и весе), и бег для похудения — лучший способ сделать это.
Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.
Помогают ли утренние пробежки похудеть?
Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, как рано вставать, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.
Но в их безумии есть своя причина.
Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.
Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).
Как похудеть Бег
Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).
Какое оборудование необходимо для работы?
Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чак Тейлор из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир проблем — шин и боли в коленях в изобилии.
Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.
Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.
Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:
Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.
Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.
После того, как ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару-тройку мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.
Лучший вид бега для похудения
Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, сколько различных типов беговых тренировок существует и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.
- Базовый пробег : Это короткие или средние пробежки, выполняемые в естественном темпе и не требующие чрезмерной нагрузки. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
- Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
- Длительная пробежка : по мере того, как вы продвигаете свой план бега для похудения, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию, улучшая свою выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
- Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
- Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально быстром устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.
- Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45-секундному бегу в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
- Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно лучше и медленнее — вы все равно будете валять свое прежнее состояние на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.
Интервальный бег для похудания
Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.
Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.
Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.
Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:
- Не забывайте разминаться : когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разминаться с помощью 10-15-минутного базового бега, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега для похудания!).
- Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не на , а на на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
- Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
- Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.
График бега для похудания
Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?
Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:
неделя 1
- Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
- Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
- Среда — пешком 25 минут
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
- Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя 2
- Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
- Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 25 минут
- Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Четверг — кардио отдых или без удара в течение 25 минут
- Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Суббота — кардио отдых или без удара в течение 25 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя 3
- Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Вторник — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
- Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
- Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя 4
- Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
- Вторник — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
- Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
- Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
- Пятница — пробежать 28 минут
- Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
- Воскресенье — отдых
Plus, не забудьте ознакомиться с нашим планом бега, который можно распечатать, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти — что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.
К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.
Переходя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.
Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.
Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?
Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.
Например, если вы улучшите свой рацион, добавив в него много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.
Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.
Польза бега для здоровья
Вы, вероятно, покачали бы головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.
Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.
Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.
Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:
- Пониженное артериальное давление
- Более сильная иммунная система
- Повышение прочности суставов и костей
- Большой объем легких
- Улучшение сна
Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Цель здесь не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
Бег для похудания: последние советы
Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.
Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:
- Записывайте свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
- Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
- Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
- Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.
Road Runner Sports предоставит вам все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.
Zen To Slim: простой 5-шаговый план похудания
Каждую пятницу в Zen Habits проводится День полезного для здоровья.
Я думаю, что это будет немного спорно — теории похудания кажутся немного спорными, судя по прошлым сообщениям на эту тему, поскольку у людей есть очень твердые мнения о правильном способе похудения.
Однако в этой статье не рассматривается какая-либо из этих теорий. Это простой план для людей, которым сложно похудеть.
Этим людям не нужно вдаваться в научные теории, и они, вероятно, не хотят считать калории или делать какие-либо сложные вычисления. Им просто нужно несколько простых шагов, которые они могут сделать прямо сейчас, и они сработают.
Когда в прошлом году я начал бегать и питаться более здоровым образом (в конечном итоге стал почти веганом), я похудел более чем на 20 фунтов и удержал их.В этом году мой план тренировок пару раз нарушался из-за болезни, а затем из-за травмы спины, но в июле я вернулся в норму и уже чувствую изменения. Я уверен, что к концу года у меня будет довольно плоский живот, исключая любые травмы или тяжелые заболевания в будущем.
Так или иначе, недавно несколько читателей спросили меня о моем плане похудания. Ну, я не сижу на диете и не делаю ничего слишком интенсивного. Я только что внес несколько простых изменений в образ жизни, одно за другим, и в результате чувствую себя намного здоровее. Снижение веса происходит медленнее, чем при некоторых более радикальных планах, но я чувствую, что они более постоянны, потому что я занимаюсь этим на всю жизнь, а не ради кратковременной потери веса.
Если это звучит для вас правильно, ознакомьтесь со следующим планом. Конечно, все вы знаете, что я не врач, диетолог, сертифицированный личный тренер и не обладаю какой-либо квалификацией, чтобы давать советы. Вы знаете, что вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать подобный план, чтобы предотвратить любые серьезные последствия для здоровья. Однако этот план основан на советах экспертов, гораздо более знающих, чем я, и я могу засвидетельствовать, что он работает — для меня и для других, которых я знаю, которые делали аналогичные вещи.
В этом плане нет ничего революционного. Это разумно и просто:
План похудания Zen To Slim
Шаг 1. Начните постепенное упражнение . Вместо того, чтобы пытаться изменить всю свою жизнь с помощью интенсивного плана похудания, мы начнем с малого. Все, что вам нужно, — это взять на себя обязательство двигаться не менее 10-15 минут каждый день в течение 30 дней подряд.
Некоторые ключевые моменты:
- Вид упражнения . Если вы уже бегаете, велосипедист или что-то в этом роде, начните очень, очень скромную программу возобновления этого упражнения. В противном случае ходьба, беговая дорожка, походы, велотренажер, гребля или что-то подобное подойдут. Отличная идея — смешивать упражнения, чередуя разные упражнения в разные дни. Фактическое упражнение не имеет значения, пока вы двигаетесь.
- Здесь самое главное : начать очень легко.Люди, как правило, начинают с большим энтузиазмом, а затем выгорают, пропускают тренировку или две, и тогда план проваливается. В этом плане вы хотите идти коротко и медленно. Например, если вы обычно бегаете 3-4 мили, просто бегите 1-2 мили. Делайте примерно половину того, что вы думаете, что можете сделать. Вы всегда можете добавить больше позже.
- Важно стараться делать это каждый день . Отмечайте свои успехи в своем календаре — золотые звезды всегда работают хорошо — и старайтесь сохранять отметки каждый день. Если вы можете выполнять короткие легкие тренировки и немного смешивать упражнения, вы можете делать это каждый день.
- Выделите время, чтобы делать это каждый день . Если вы раньше успешно тренировались утром, используйте это время. В противном случае делайте это сразу после работы.
- Прочность . Другой момент заключается в том, что вы можете выполнять силовые тренировки, но не делайте ничего слишком тяжелого в первые пару недель. Просто отжимания, скручивания, выпады, приседания без отягощений. Некоторым из вас это может показаться легким, но главное, опять же, — начинать медленно.
- Просто запустите .Последний ключевой момент: если вы чувствуете сопротивление упражнениям, просто скажите себе, что вам нужно зашнуровать обувь и выйти за дверь. Неважно, как долго вы это делаете — даже 5 минут — это хорошо. Бьюсь об заклад, что как только вы начнете, вы захотите продолжать как минимум 15 минут.
Шаг 2. Замените жирную и жирную пищу более здоровой пищей . Вы не сядете на диету. Но обратите внимание на то, что вы едите, и постарайтесь постепенно заменить более жирную и жирную пищу, которую вы едите (подумайте: фаст-фуд или жареная пища), более здоровыми альтернативами.
Некоторые ключевые моменты для этого шага:
- Примеры : если вы готовите жареную курицу, попробуйте запеченную. Если вы едите гамбургеры, попробуйте вегетарианский бургер или нежирный бутерброд с индейкой. Если вы едите пиццу, попробуйте приготовить пиццу самостоятельно с корочкой из магазина, соусом для пиццы, овощами и оливковым маслом без сыра. Вы уловили идею.
- Постепенное изменение : Теперь вам не нужно менять все эти продукты в одночасье. Но после того, как вы выполните 30-дневную тренировку в Шаге 1, выполните вторую 30-дневную задачу, когда вы замените одну жирную пищу в день более здоровой альтернативой.Постепенно заменяйте все больше и больше жирной пищи более здоровой. Вы привыкнете к этому в течение месяца.
- Упражнение : Также продолжайте ежедневные упражнения во втором месяце, постепенно увеличивая продолжительность тренировок, если можете.
Шаг 3. Ешьте небольшими порциями, чаще . Как только вы начнете привыкать к менее жирной пище, попробуйте есть меньшими порциями и ешьте 5-6 раз в день вместо 3 больших приемов пищи.
Некоторые ключевые моменты:
- 5-6 приемов пищи : Хорошее расписание — завтрак, затем полдник, затем небольшой ранний обед, затем второй небольшой обед через пару часов, затем небольшой полдник, затем небольшой легкий ужин.Если это слишком много, просто попробуйте добавить полдник и полдник, а основные три приема пищи уменьшите.
- Закуски : Убедитесь, что ваши закуски здоровые. К хорошим относятся фрукты, орехи, нежирные крендели, нежирный сыр, нежирный йогурт, нарезанные овощи.
- Подождите : Во время еды попробуйте съесть только одну порцию среднего размера. Если вам хочется второй порции, подождите 20 минут и посмотрите, насытились ли вы. Важно, чтобы вы постепенно уменьшали порции и учились есть только до тех пор, пока не насытились, а не до тех пор, пока не лопнетесь.
Шаг 4. Медленно увеличивайте нагрузку . По прошествии примерно месяца, когда вы будете выполнять очень короткие и легкие тренировки каждый день, и ваше тело привыкнет к ежедневным упражнениям, вы можете постепенно их интенсифицировать.
Некоторые баллы:
- Продолжительность : Первое, что вам следует увеличить, — это продолжительность тренировок. Не тренируясь усерднее, сохраняя низкую интенсивность предыдущих тренировок, просто добавьте к тренировке 5 минут. Придерживайтесь этой новой продолжительности 2-3 тренировки, затем добавьте еще 5 минут.Ваша цель — примерно 40-45 минут (хотя, в конечном итоге, делать час один раз в неделю тоже неплохо).
- Интенсивность : после того, как ваше тело привыкнет к более длительной тренировке, примерно раз в неделю попробуйте немного более интенсивную тренировку. Во-первых, сделайте продолжительность тренировки намного короче для этой интенсивной тренировки. Например, вместо 40 минут бега или ходьбы сделайте 20 минут. Во-вторых, усерднее работайте в интервалах. Например, сделайте 3-4 минуты в более быстром темпе, затем двигайтесь в легком темпе, затем в более быстром темпе и так далее.Обязательно сначала разогрейте, а в конце остыните. Когда вы впервые начинаете делать интервалы, делайте их только с немного большей интенсивностью, постепенно увеличивая ее по прошествии нескольких недель.
- Hard-easy : Если вы занимаетесь более продолжительными или более интенсивными тренировками, обязательно следуйте им легкой тренировкой. Например, если вы тренируетесь дольше 45 минут, на следующий день просто займитесь 20-25 минутами. Или, если вы делаете интервальные тренировки в один день, сделайте небольшую легкую на следующий день. Считайте более длительные или более интенсивные тренировки своими «тяжелыми» днями, и никогда не бывает двух тяжелых дней подряд — в противном случае вы можете получить травму или сгореть.
Шаг 5. Замените сладкую пищу более полезной для здоровья . Следующая целевая область питания — сладкие продукты. Как и в случае с жирной пищей, попробуйте по очереди заменять ее более здоровой. Благодаря сочетанию меньшего количества жиров и сахара в вашем рационе и ваших физических упражнений вы должны начать худеть намного быстрее на этом этапе.
Несколько замечаний:
- Задание : Как и в случае с жирной пищей, попробуйте еще 30-дневное задание со сладостями.Посмотри, сможешь ли ты целый месяц прожить без сладкого! Или попробуйте более постепенный подход и ешьте меньше с каждым днем.
- Чит-день : Если вы попробуете месяц без сладкого, я предлагаю чит-день. Для меня суббота, когда я могу есть все, что захочу. Интересно, что в чит-дни я ем не так много десертов, как раньше. Не то чтобы я рос, хотя и не ограничиваю себя.
- Альтернативы : Придумайте список альтернатив сладостям, запаситесь ими и избавьтесь от сладостей в вашем доме.Например, если на закуску у вас обычно есть шоколадный батончик, лучше съешьте фрукты или овощи. Часто мы просто хотим что-нибудь перекусить.
- Напитки : Если вы пьете газированные напитки или соки, сокращайте эти калории исключительно за счет питьевой воды (за исключением, возможно, одной чашки кофе утром).
- Цельнозерновые : Если вы еще этого не сделали, поищите цельнозерновые альтернативы тому, что вы, возможно, едите, включая хлопья, хлеб, коричневый рис и т. Д.
Как быстро похудеть на 10 фунтов
500 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
29.4 унции нежирного стейка из вырезки; ½ печеного картофеля с 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта; 2 чашки грибов, обжаренных в 2 ч.л. оливкового масла
30. Лимонная паста с лососем и спаржей: 2 унции жареного лосося + 2 унции пенне из цельнозерновой муки, приготовленные и смешанные с + 1 столовой ложкой оливкового масла + 2 столовыми ложками лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками + 1 стакан нарезанной спаржи + 1 столовая ложка свежего базилика
31. Мексиканский буррито: ⅓ стакана * коричневого риса, приготовленного + ½ стакана фасоли пинто + ½ стакана жареных овощей, приготовленных с 2 брызгами оливкового масла. + ½ стакана тертого салата + стакана кукурузной сальсы + стакана гуакамоле
32.Выиграть! Имбирный цыпленок с брокколи + 6 унций коричневого риса
33. Итальянская тилапия: 6 унций тилапии, запеченная с 1 стаканом консервированных нарезанных кубиками помидоров + 4 нарезанными зелеными оливками + 1 чайная ложка оливкового масла + щепотка итальянской приправы; ⅓ стакана вареного цельнозернового кускуса
34. 6 унций жареной свиной вырезки; 1 запеченный сладкий картофель; 2 чашки стручковой фасоли, обжаренной в 2 ч.л. оливкового масла
35. Жаркое из курицы: 4 унции куриных грудок без кожи и костей + 2 чашки соцветий брокколи + 1 нарезанный лук + 2 ч.л. арахисового масла; ½ стакана коричневого риса, приготовленного
36.Паста с каннеллини и фетой: 2 унции вареной цельнозерновой пасты + ¾ чашки фасоли каннеллини + 1 чашка нарезанных свежих помидоров + 2 чайные ложки оливкового масла + 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика + 1 столовая ложка измельченного фета
37. Спагетти и фрикадельки : 2 унции приготовленных спагетти из цельнозерновой муки + 3 фрикадельки из индейки (по 1 унции каждая) + ½ стакана соуса маринара; 2 чашки салата + 1 столовая ложка итальянского винегрета
38. Portobello burger parmigiana: 1 шляпка гриба портобелло, слегка обжаренная или обжаренная в оливковом масле + чашки соуса маринара + 1 унция частично обезжиренной моцареллы + свежий базилик + булочка для гамбургера из цельнозерновой муки; ½ сердца салата ромэн + 1 крупный нарезанный помидор + 1 столовая ложка бальзамического винегрета
39.150 г стейка из тунца; ½ стакана коричневого риса, приготовленного; 2 чашки брокколи, обжаренные в 1 чайной ложке арахисового масла
40. 1 чашка летнего чили: ¼ чашки нарезанного лука + 2 унции нежирной молотой грудки индейки, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла + ½ стакана консервированной белой фасоли + ½ стакана кукурузных хлопьев + ½ чашка консервированных нарезанных кубиками помидоров + острый соус по вкусу; ½ стакана приготовленного коричневого риса
41. Паста с курицей и шпинатом: 2 унции пасты из цельной пшеницы (или смешайте 1 унцию пасты из цельной пшеницы с 1 унцией обычного), приготовленной + ½ стакана измельченной куриной грудки гриль-гриль без кожи + 1 чашка молодого шпината + 1 зубчик чеснока, нарезанный и обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла + 1 столовая ложка пармезана
42.