Похудеть без: Названы способы быстро похудеть без диет и спорта: Из жизни: Lenta.ru
Назван способ похудеть без диет
https://ria.ru/20210119/pokhudenie-1593757904.html
Назван способ похудеть без диет
Назван способ похудеть без диет — РИА Новости, 09.09.2021
Назван способ похудеть без диет
Врачи перечислили уловки, которые позволят сбрасывать вес быстрее без соблюдения специальных диет. Их слова приводит The Sun. РИА Новости, 09.09.2021
2021-01-19T23:19
2021-01-19T23:19
2021-09-09T20:29
диета
великобритания
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/17/1570457409_0:162:3068:1888_1920x0_80_0_0_c7665c4c3770c2cbb25a3e499a66523f.jpg
МОСКВА, 19 янв — РИА Новости. Врачи перечислили уловки, которые позволят сбрасывать вес быстрее без соблюдения специальных диет. Их слова приводит The Sun.В Национальной службе здравоохранения Великобритании предлагают придерживаться 12 правил, которые могут стать полезными привычками и помогут похудеть.
https://ria.ru/20210115/rak-1593225835.html
великобритания
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/17/1570457409_169:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_88be5e38473cae0f5c1679c659bb61da.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
диета, великобритания, здоровье
Как похудеть без мотивации — #Sekta: информационный портал
Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела #SEKTA
Если вы пришли сюда, чтобы получить чудесный рецепт, как похудеть, ничего не делая, вы будете разочарованы. Волшебства не бывает, и чтобы получить результат, вам придется приложить усилия. Как говорит известный американский писатель и спикер Тони Роббинс: «Если продолжать делать то, что вы делали всегда, то и результат будете получать такой же, как и всегда».
Одна из самых главных ошибок относительно мотивации — многие считают ее необходимым условием для действия. Если вместо «Как похудеть без мотивации?» и «Как похудеть, не прикладывая усилий?» сказать «Как продолжать прикладывать усилия, когда не хочется?», то можно предложить множество дельных способов. Если смотреть на проблему под таким углом, слово «мотивация» легко заменяется дисциплиной и осознанностью.
Определите цели
Одна из причин, по которой мотивация теряется или не возникает вовсе, — отсутствие эмоциональной привязки к результату. Поэтому прежде чем производить хоть какие-то действия, необходимо повысить ценность обладания результатом. Другими словами,
Что даст мне новая фигура? Уверенность в себе, новый гардероб, внимание противоположного пола, любовь, хорошее самочувствие, новые возможности… Представляйте, как вы будете себя чувствовать, когда окажетесь в месте, к которому вы так стремитесь.
| Каждый раз, когда перед вами будет возникать выбор, вспоминайте, зачем вы всё это затеяли. |
Забудьте о диетах и серьезных ограничениях
Первые ассоциации о похудении у большинства людей — ограничения в еде, нежелательные изменения в повседневной жизни, изнуряющие тренировки в зале, потребность освободить для этого время, которого и так нет, дополнительные траты.
Ученые уже давно пришли к выводу, что диеты не работают в долгосрочной перспективе. Лучше сосредоточиться на изменениях в образе жизни и привычках, на осознанности и выборе, который определяется вашими потребностями и целями.
Как писали Джон Форейт и Кен Гудрик в книге «Жизнь без диет»: «Худеть с помощью диет — это то же самое, что задерживать дыхание. В какой-то момент организм перехватит контроль и заставит сделать глубокий вдох, чтобы компенсировать нехватку кислорода, точно так же, как он начнет переедать, чтобы компенсировать нехватку калорий».
Если вы привыкли брать себя в руки и закручивать гайки на какое-то время, у вас получится и в этот раз, но ненадолго. Психологическая реакция не произойдет моментально, она проявит себя в моменты уязвимости: продолжительный стресс, перегруженная сила воли, когда мы пытаемся контролировать слишком много жизненных аспектов; нехватка сна, переутомление на работе или учебе, отсутствие полноценного отдыха.
| Одна из причин потери мотивации — нежелание смириться с отказом от привычек, которые привели к набору веса. Если вы принимаете, что изменения неизбежны, вы сможете медленно и постепенно пересмотреть свои привычки. |
Составьте план действий
Спросите у Ольги Маркес, которая последние полгода готовилась к половинке IronMan, каждый ли день у нее есть мотивация бежать 20 км, плыть 2 часа или крутить педали на станке? Ответ будет «Нет». У нее однажды появилась мотивация, а потом появился план и тренер. Когда есть план и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна.
Если говорить о похудении, то мыслей вроде «Я не буду есть после шести и буду ходить в тренажерку три раза в неделю» недостаточно. Распечатайте план на неделю, продумайте меню, отведите время для спорта, ставьте галочки в конце дня рядом с выполненным планом, ведите дневник питания.| Эти инструменты полностью заменят вам необходимость опираться на мотивацию, ведь они станут частью вашей повседневной жизни, а значит, такими же обыденными, как почистить зубы или надеть чистую одежду. |
Фокусируйтесь на том, что можно изменить
Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. К сожалению, результат часто не зависит от человека. В игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. Умейте смещать фокус.
| Важно отмечать не только отсутствие желаемой цифры на весах или вожделенного размера одежды в гардеробе, но и позитивные изменения в жизни, которые происходят как следствие ваших усилий. |
Например, вы стали чувствовать себя лучше, перестали задыхаться, поднимаясь по лестнице, или у вас появилось больше энергии для повседневных дел, улучшилось состояние кожи и волос, настроение и способность концентрироваться. Не важно, решили вы изменить свое питание, добавили физическую нагрузку или все вместе, эти действия однозначно идут в копилку вашего здоровья.
| Сместите фокус с «Что я могу сделать, чтобы похудеть?» на «Что мешает мне похудеть?». |
Это могут быть нехватка сна, продолжительный стресс, гормональный дисбаланс, большое количество джанк-фуда в рационе, сидячий образ жизни, нехватка позитивных эмоций, привычка пить газированные или сладкие напитки, курение, большое количество алкоголя, еда на бегу, много сладостей и т. д.
Чтобы избежать внутреннего сопротивления к изменениям в питании, вы можете сделать 4 шага:
- Ведите дневник питания в течение недели. Записывайте в нем, что, сколько и когда вы съели.
- Опишите рацион и режим , который, как вам кажется, приведет к результату.
- Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки: «Мне совершенно не сложно» и «Я совершенно не готов это делать». В первой напишите те аспекты здорового питания, которые вы можете выполнить в течение дня без особого труда. Во второй пропишете те вещи, которые стоят между вами и вашим идеальным питанием, но сегодня они для вас невыполнимы и тянут вашу мотивацию на дно.
- Выберите и делайте только то, что не сложно, но делайте это регулярно. Стремитесь делать минимум, не максимум.
Если хотите преуспеть, начните работать над искоренением стереотипа «Всё или ничего». Многие перестают прикладывать усилия, когда понимают, что не могут следовать всем правилам, которые сами же себе прописали. И поэтому, если съел конфетку, то уже можно перестать ходить в спортзал и начать есть что попало, ведь всё потеряно.
Правила здорового питания просты: много воды, натуральные продукты, минимальное количество полуфабрикатов в рационе, минимум сахара (не замещайте его сахарозаменителями), много овощей и фруктов, цельнозерновых круп, бобовых, немного мяса и рыбы.
Пейте кефир и ряженку, ешьте квашеную капусту, цельнозерновой хлеб и больше круп, выбирайте разноцветные овощи и получайте удовольствие от еды. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты, старайтесь не переедать и будьте активными.
Все эти принципы не помогут вам избежать перемен, но сделают их менее болезненными. Когда мы перестаем полагаться на эмоциональный подъем и прилив мотивации, у нас появляется намного больше шансов добиться желаемого результата.
Похудение и диета. Как похудеть без диеты. Идеальная мотивация для похудения. Florets.ru
Идеальная мотивация для похудения — собственное здоровье
ПОХУДЕНИЕ и ДИЕТА…
Что нужно для похудения и как быть, если однажды сбросив вес, вы с лихвой набрали его вновь, и вам снова предстоят мероприятия с похудением? И как не навредить своему здоровью? И нужна ли диета?
В подобную ситуацию попадают очень многие женщины, мечта которых — не просто похудеть, а похудеть быстро. К сожалению, это ни к чему хорошему не приводит и решать эту проблему нужно вовсе не с диет.
Почти все быстрые диеты не сбалансированы. Во время них организму не хватает многих питательных веществ, он вынужден активизировать внутренние ресурсы, чтобы покрыть этот дефицит. Для нас это огромный стресс. Обмен веществ замедляется, калории тратятся меньше. Рано или поздно — мы возращаемся к привычному рациону и буквально за короткий срок толстеем снова…
Возврат килограммов может быть и побочным эффектом наших психологических проблем. Многие из нас заедают стресс, одиночество, обиду. Это тоже свидетельство трудностей в общении с окружающим миром. Чтобы снова похудеть, необходимо с ними справляться. Для начала следует подумать, от каких именно проблем мы скрываемся за лишним весом и как справиться с ними без помощи еды. Это большая внутренняя работа, но без нее начинать худеть бессмысленно. Если не избавиться от комплексов, то можно благополучно поправиться и во второй, третий, пятый раз. А это вредно для душевного равновесия и здоровья.
Колебания веса на наш организм действуют негативно. Это даже хуже, чем просто иметь лишние сантиметры на бедрах. При частых изменениях веса нашему телу приходится проделывать большую работу. Сокращать, а затем снова растягивать кожу, строить новые сосуды, потом резко «сворачивать» это строительство, ускорять и замедлять обмен веществ. Все это приводит к преждевременному старению, что уже неприятно.
А еще ведет к тому, что организм начинает лениться. Он уже «знает», что за стройностью последует набор килограммов. Какой в таком случае ему смысл работать сверх нормы? В результате кожа обвисает, обмен веществ замедляется, а процесс похудения с каждым разом становится все более трудным.
Чтобы этого недопустить, необходимо настроиться на долгое сохранение веса. И для начала провести работу над ошибками. Возможно, нерегулярно ели, поэтому снова поправились, или позволили себе что-то вредное, или частые перекусы. Примеров может быть множество… Поэтому, если в первый раз вы похудели на быстрой диете, не стоит повторять этот эксперимент. Эффект будет гораздо меньше, а организм окончательно настроится на медленное расходование калорий.
Есть еще одна причина, по которой быстрые диеты не эффективны. Во время них мы жестко ограничиваем себя и зачастую испытываем сильный голод. Это вызывает сильнейший психологический дискомфорт. Результатом становится неминуемый срыв и новый набор веса. Более того у человека формируется неправильное представление о похудении, появляется страх и неуверенность и повторить этот «подвиг» многим становится не под силу. Между тем страхи наши необоснованны, просто не стоит «геройствовать» и неделю жить на кефире, а еще хуже «голодать». Достаточно немного изменить свои привычки и похудение не заставит вас ждать.
Очень важна еще одна деталь. Нужно настроиться на то, что сбалансированный, но ограниченный по калорийности рацион придется соблюдать всю жизнь. Хорошо худеют те женщины, которые умеют радоваться жизни. Еда должна приносить удовольствие. Иногда можно позволить себе некоторые отступления от правил, но затем к ним возвращаться. Ни в коем случае не ставьте перед собой строгих рамок. Наоборот, время от времени позволяйте себе маленькие лакомства. И прислушивайтесь к своим ощущениям. В этом случае похудение окажется психологически комфортным. Тогда практически гарантировано, что в третий раз худеть не придется.
Основные принципы диеты для похудения
Правила эффективного похудения довольны просты и совершенно неважно, в который раз мы начинаем худеть. Главные принципы всех диет — это постепенное снижение калорийности рациона и постепенный выход из диеты, а также 5-6 разовое питание и низкокалорийная пища, исключение быстрых углеводов и снижение жиров, питьевой режим… Если вес не снижается — значит нужно есть немного меньше, если потери превышают указанные цифры, нужно немного увеличить калорийность.
В наш организм должно поступать меньше калорий, чем мы тратим. Разница в большинстве случаев может быть совсем небольшая — от 200 до 500 ккал. При этом в дневном меню калорий должно быть не менее 1300-1500. Иначе вы просто не обеспечите организм необходимыми веществами. Лучше не просто уменьшить количество калорий, а ускорить обмен веществ.
Меню должно быть сбалансированным, но не голодным и включать все группы продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба, масло и даже немного сладостей. Всему этому есть место в рационе — но нужно знать, в каком количестве. В этом нетрудно сориентироваться. Например, используя так называемую пирамиду питания. Это простая схема, которая показывает в каких пропорциях стоит сочетать продукты.
Сведи к минимуму животные жиры в своем рационе. Готовь на растительном масле, ешь низкокалорийный сыр и курицу без кожи. Животные жиры необходимы для здоровья, но они не должны превышать 25 % нашего рациона. А если есть, скажем сало с чесноком, уровень холестерина снизится, печень очистится. Так что пару раз в неделю по 30 грамм можно и даже нужно.
В диетологии есть удивительное правило: чем чаще человек ест, тем больше калорий он… тратит. Если есть понемного каждые 3 часа, организм «разгоняется» перестает опасаться голода и начинает активно расходовать энергию. Но если мы перестаем есть после 18 часов, организм надолго остается без пищи и снова переходит в режим энергосбережения.
Составьте список продуктов, что можно есть, а что нельзя. Следует сразу же исключить из своего рациона сахар, мучное, сладости, копченности, жир, консервы, различные вредные чипсы, напитки (можно обойтись и без этих вредных продуктов — это не так сложно). Зато в вашем распоряжении столько полезных и натуральных продуктов для похудения из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.
Исследователи доказывают, что большую часть калорий, которые получаем за день, мы набираем в то время, когда смотрим телевизионные передачи. Кто откажется от этого «ритуала», сделает шаг к фигуре своей мечты. Это также касается и компьютера, чтение книги.
Когда мы выбираем салаты в качестве низкокалорийной пищи, то часто обманываем себя. Калорийные добавки в салаты, соусы, сыр, жареная курица и крутоны — сводят на нет правильно питаться. Например, порция салата «Цезарь» с калорийным соусом — это примерно 350 ккал и почти 20 граммов жира.
Большинство обезжиренных молочных продуктов, которые можно купить в магазине, напичканы сахаром и искусственными добавками. Производители таким образом делают их привлекательными для покупателей. А избыток сахара гораздо опаснее для фигуры, чем избыток жиров. К тому же кальций из молочных продуктов лучше усваивается, когда они нормальной жирности (для молока — около 3 процентов, для йогурта и творога — 5%).
Тот кто выпивает 0,5 литров воды за полчаса до еды, сжигает 30 ккал, ничего больше для этого не делая. 2 литра воды в день сжигают соответственно 120 ккал. Если на ужин было мясо, выпей горячего зеленого чая (без сахара). Он поможет организму справиться с нагрузкой.
Кресс-салат ускоряет обмен веществ. Можно есть небольшое количество кресс-салата каждый день. Грейфрут раз в день. 2 дольки грейфрута после еды помогут избавиться от лишнего веса. Но есть нужно без сахара.
Коктейль, приготовленный на основе яичного белка, отлично сжигает жир. Взбить белок с горстью ягод и выпить на ужин. Можно приготовить малиновый щербет. Взбить в миксере 250 грамм малины, 2 ст.л. лимоного сока и 250 грамм диетического йогурта. Поставить в холодильник, а потом ешь на здоровье. В щербете всего 25 ккал.
Бокал красного сухого вина (не более 85-100 мл) во время обильного застолья улучшает пищеварение. Важно не увлекаться напитком, иначе помимо неприятных ощущений на следующий день можно набрать ненавистный лишний вес.
Помогут быстрее похудеть физические нагрузки. Например: любая аэробика, бег или тренировки на велосипеде развивают дыхательную выносливость, улучшают кровообращение, работу сердца. В результате упражнений для похудения улучшаются обменные процессы в организме, отчего похудение пойдет быстрее. Как результат — жир сгорает не только во время тренировки, но и в течение 2-3 часов после нее… Вот и вся диета для похудения!!!
Источник: http://www.florets.ru
см. продолжение:
Особенности диеты французского диетолога Пьера Дюкана
Список допустимых продуктов во время диеты
Травы для похудения — Кукурузные рыльца — Виноград для похудения
Понравилась информация? Поделитесь ей с друзьями!
загрузка…
И не забывайте про наш форум-сообщество! Вступайте в ряды цветоводов и любителей растений!;)Как похудеть без стресса | Журнал AnySports
Вы решили сесть на диету. И вроде бы все идет неплохо, но вы постоянно чувствуете себя голодным, а бодрое настроение быстро меняется на мрачное, хотя вы ожидали легкости в организме? Почему это происходит, рассказывает в своей книге «Вечно голодный» доктор Дэвид Людвиг, глава фонда New Balance Центра профилактики ожирения при Бостонской Детской больнице. AnySports раскроет вам суть книги.
В своей книге врач-эндокринолог, через руки которого прошли сотни пациентов, делится накопленным опытом, открывает секреты приятного и эффективного похудения, а также разбивает множество мифов, связанных с потерей веса. «Победить неуемный аппетит, перепрограммировать жировые клетки и навсегда сбросить вес», — вот чему может научить вас «Вечно голодный».
Как съеденная пища влияет на организм
«Переедание не делает вас толстым, но процесс получения жира заставляет вас переедать», — уверяет автор книги, доктор Дэвид Людвиг. Проще говоря, продукты с низким содержанием жиров почти всегда содержат много обработанных углеводов, которые, в свою очередь, поднимают уровень инсулина. А именно инсулин стимулирует образование жиров.
«Было бы смешно сказать, что 100 калорий из яблока такие же, как 100 калорий от колы».
Дэвид Людвиг очень доступно объясняет, как еда влияет на организм по-разному. При поступлении пищи в организм, гормоны, метаболические системы и даже экспрессия генов меняются в зависимости от того, что мы вкладываем в наше тело. «Эти эффекты могут иметь значение для стабильности веса, увеличения веса и предотвращения хронических заболеваний», — считает доктор Людвиг.
Перепрограммируйте жировые клетки
Доктор Людвиг разработал трехфазную диету с полноценным питанием, которую, по его мнению, можно применять в течение длительного времени. В ней вам будет позволено есть, пока вы не почувствуете насыщения, перекусывать, когда вы проголодались. Вы забудете про подсчет калорий навсегда! В диете делается акцент на натуральные продукты, белки и ненасыщенные жиры, найденные в орехах, авокадо и жирной рыбе. Допускается есть даже небольшое количество темного шоколада каждый день! «Основным источником калорий в шоколаде является насыщенный жир, который, как мы выяснили, не является врагом», — уверяет автор.
Дэвид Людвиг утверждает, что ваши жировые клетки смогут открыться и «выпустить» калории обратно в организм, когда «поймут», что вы больше не будете морить их голодом.
Подготовка к диете
Перед тем, как начать диету, доктор Людвиг советует привыкнуть к новому образу жизни: устройте себе неделю подготовки мысленной и физической. Решившемуся на перемены читателю автор дает следующие рекомендации:
День 7: Прекратить подсчет калорий
Избегайте подсчета калорий и замените рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны и т. д.) жиром (орехи, семена, авокадо) и белком (рыба, яйца, курица и мясо).
День 6: Начать отслеживание
Взвешивайте себя первым делом с утра, и измерьте объем своей талии и рост, чтобы рассчитать свой индекс массы тела. Желательно сдать анализ на липидный профиль, чтобы определить уровень холестерина. Также можно пройти тесты на глюкозу для определения фактора риска диабета 2 типа и тест на С-реактивный белок для проверки внутреннего воспаления.
Добавьте физической активности и результат не заставит себя ждать! Занимайтесь фитнесом по онлайн-курсу от знаменитого голливудского тренера Джима Барсены!
День 5: Избавьтесь от стресса
Попытайтесь внести небольшие изменения, чтобы снять стресс. Это улучшит качество сна. Когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, вы лучше едите, больше тренируетесь и чувствуете себя лучше. Стремитесь к трем 15-минутным прогулкам после еды, чтобы подготовить тело к похудению.
День 4: Определите причину и цель
Определите четкую и твердую причину, чтобы приступить к программе, которая сосредотачивается на ваших жизненных целях. Вы можете даже написать это на листочке, положив его на видном месте.
День 3: Очистите свою кухню
Вы будете сами готовить себе еду, поэтому пришло время убедиться, что вы полностью экипированы. Запаситесь основными кухонными принадлежностями: хорошим набором ножей, салатником, блендером и мерными чашками. И обязательно избавьтесь от любых нездоровых продуктов. Выкидывайте их без сожаления, у вас начинается новая жизнь!
День 2: Пойти по магазинам
Запаситесь здоровыми продуктами. Например, консервированными бобовыми и замороженными фруктами и овощами, чтобы вы были полностью готовы начать диету.
День 1: Подготовка к первой фазе
Чтобы сэкономить время в последующие дни, доктор Людвиг предлагает выделить в этот день несколько часов на приготовление соусов, обжаренных орехов, приправ и т. д.
По теме:
Теперь, когда ваши мысли и тело в гармонии, доктор Людвиг предлагает перейти к самой диете!
Диета. Фаза один.
Продолжительность: две недели
Суть: эта фаза является самой строгой, но она нацелена на потерю веса при старте. В этот период 50 процентов содержимого вашей тарелки должно состоять из жира, 25 процентов — быть сложными углеводами (фрукты, бобы и некрахмалистые овощи), а еще 25 процентов – это белок. Ешьте цельнозерновые продукты, картофель, добавляйте соусы, спреды, ореховые масла и жирные молочные продукты. Не забывайте о пятом подготовительном дне: выделите 15 минут для неспешной прогулки после ужина.
«Это поможет пищеварению и ослабит всплеск инсулина после еды», — объясняет врач.
Примерное меню:
Завтрак: омлет с сыром и шпинатом, ягоды и греческий йогурт
Закуска: смесь из сухофруктов и орехов
Обед: стейк-салат
Закуска: жареный нут
Ужин: карп со шпинатом
Фаза два
Продолжительность: зависит от того, сколько времени потребуется, чтобы ваш вес упал до заданного значения — это может быть несколько недель или несколько месяцев.
Суть: в этой фазе вы уменьшите жир до 40 процентов от вашего общего потребления и увеличите углеводы до 35 процентов. Белок останется на уровне 25 процентов. Настало время начать делать физические упражнения: посвящайте им по 30 минут 3-4 раза в неделю.
Примерное меню:
Завтрак: овсяная каша и тофу
Закуска: 30 г темного шоколада
Обед: мексиканский салат «тако»
Закуска: пряные семена тыквы
Ужин: Жареная курица с небольшим количеством запеченного картофеля
Фаза три
Продолжительность: вся жизнь
Суть: цель третьего этапа – открыть для себя уникальные потребности вашего тела и создать персональный план, чтобы поддерживать желаемый вес.
Примерное меню:
Завтрак: арахисовое масло и банановый энергетический коктейль
Закуска: жареные орехи пекан с сыром
Обед: салат из лосося и суп с крекерами
Закуска: хумус
Ужин: жареный цыпленок, рис и брокколи
Десерт: Ягоды и сливки с гранолой
В книге доктора Дэвида Людвига вы найдете советы, которые помогут усмирить голод, подружиться со своим организмом и достигнуть заветной цели по снижению веса. Поверьте, ваши представления о похудении кардинально изменятся!
Похудеть без проблем — Медицинский центр «Кедр»
Правильный режим питания и периодическое голодание.
Для поддержания здоровья после 40 лет и для того, чтобы похудеть за счёт жира, не потеряв мышечной массы или параллельно её наращивая, большую роль играет правильный режим питания и периодическое голодание – с элементами палео-диеты и кето-диеты.
Кето-диета является лечебным протоколом питания и её нельзя использовать больше 1-2 месяцев.
Лечебное питание
В основе такого лечебного питания – управление своими гормонами: инсулином, гормоном роста человека (соматотропным гормоном — СТГ) и глюкагоном.
СТГ вырабатывается во время сна в присутствии мелатонина, для этого надо спать в полной темноте, прохладе – 20-22 градуса и не позже 22-23 часов — отход ко сну. Он работает до тех пор, пока мы не поедим углеводов и белков, которые стимулируют выброс инсулина поджелудочной железой.
Инсулин – антагонист СТГ, гормона не только роста, но и восстановления всех поломок в организме. Если человек не ест с утра ничего до 12 – 14 часов, правда пьёт воду, чай, кофе без сахара и молока, кроме масла (кофе в прикуску с маслом – Bullet coffee), а поужинал за два-три часа до сна – это и есть периодическое голодание.
То есть свои 1500 — 2500 калорий человек распределяет на 2 приёма пищи без перекусов. При этом на завтрак можно чай, кофе без сахара и молока и ложку масла (чайную кокосового или сливочного или столовую – оливкового и ли других полезных масел. Важно ежедневно есть ферментированные продукты (квашеная капуста и т.п.) см. #квасимсюлей в Инстаграм.
Жиры и масла
Какие масла считаются подходящими, хорошо бы разное каждый день: льняное (свежее — до 6 месяцев от даты изготовления, в стекле, хранить его в холодильнике), оливковое, тыквенных семечек, масло авокадо, конопляное, кедровое, да и любое ореховое, рыбий жир, кокосовое, сливочное, топлёное – его называют теперь маслом гхи, MCT oil – это масло с кетонами для похудения, есть на сайте iHerb.
Масло не считается перекусом. Ложка масла – ещё не завтрак. При этом не происходит задержки оттока желчи, как это бывает при голодании на воде. Кроме того масло даёт сытость до обеда (калории никто не отменял!).
Поджелудочная железа во время, когда мы не едим более 16 часов, выбрасывает в кровь гормон глюкогон, который из жировой ткани (в первую очередь – холестериновых отложений печени) вырабатывает глюкозу – это глюконеогенез. В крови уровень глюкозы повышается и держится на стабильном уровне. При этом уходит голодное головокружение, энергетический баланс восстанавливается, происходит использование (как топливо) и выведение из клеток всех токсинов и обломков метаболизма. Стеатогепатоз (холестерин из печени) уходит примерно за 1-2 месяца.
Конечно, в течение дня надо достаточно пить, можно травяные чаи и кофе без молока и сахара с каким-нибудь полезным маслом. Безопасно голодать 24-48 часов, после 18 часов без белково-углеводной пищи развивается процесс аутофагии – самопереваривания токсинов, фрагментов аминокислот и прочего «мусора» в клетках – детоксикация на клеточном уровне. Она начинается примерно на 18-ом часу голодания. Особенно важно принимать рыбий жир – например, Cod liver oil – жир печени трески (содержит Омега 3 и 9, витамин D, витамин А) или тюлений жир – Тюленол, очень полезное MCT oil. Масла холодного отжима есть на сайте davimbudu, maslo_poleznoe.
Салат, водоросли и др.
Для восполнения недостающих микроэлементов (калий, магний, йод, селен, медь и др.) очень полезно принимать регулярно водоросли: Спирулина, Хлорелла, Келп. Они богаты хлорофиллом, витамином С и используются вместо салата. Лучше – в первой половине дня. Есть вариант – Нори для суши. Их добавляют в салат или суп, как чипсы. Норма для взрослого 2 листа в день.
Почитать про Инсулиновый и Гликемический индекс продуктов можно в интернете.
Постараться сладкое (3-4 финика или зефир) есть до 16 часов, например, чай через час после обеда. Мясо или рыбу есть с салатом, брокколи и др. некрахмалистыми овощами, а не с картофелем или макаронами.
Укладываться в 2000 калорий в сутки, если надо похудеть.
Но нельзя слишком снижать калорийность.
50 способов похудеть… без диеты
На книжных прилавках немало литературы, рассказывающей, как похудеть при помощи различных диет. А вот известный американский врач Пол Дж. Варнас делится с читателями тем, как похудеть, не очень-то придерживаясь строгой и изнуряющей диеты. Таких способов автор предлагает аж целых 50! Давайте познакомимся с некоторыми рекомендациями Пола Дж. Варнаса.
Мотивация. Вам нужно очень захотеть измениться и быть уверенным, что вы достигнете поставленной цели. Очень важен ваш внутренний настрой на положительный результат. Если же вы ждете неудачу, то ее и получите.
Займитесь визуализацией. Все время думайте о том, какими стройными и элегантными вы станете, когда похудеете. Каждый день в течение 15 мин, старайтесь представить себе свой будущий внешний облик. Сделайте воображаемое реальностью.
Получайте удовольствие от процесса. Шансов похудеть будет больше, если вы начнете рассматривать диету как весьма приятную вещь. Для того чтобы добиться успеха, вам должен нравиться сам процесс изменения привычек.
Худейте вместе с друзьями. Наличие единомышленников являет-ся хорошим стимулом для достижения поставленной цели. Избегайте событий, непременным атрибутом которых является стол с огромным количеством еды.
Не спешите. Для того чтобы похудеть, нужно время. Все известные «быстрые» диеты на самом деле неэффективны.
Награждайте себя. Даже за самый маленький успех на пути намеченной цели.
Занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения улучшают обмен веществ и способствуют выработке организмом энзимов — веществ, участвующих в расщеплении жиров.
«Разбейте» ваш телевизор. Кроме малоподвижности, телевизор опасен еще и тем, что он программирует вас, чтобы есть пищу, которая вам противопоказана.
Перестаньте соблюдать диеты или подсчитывать количество съеденных калорий. Больше задумывайтесь о качестве съедаемой пищи, чем о количестве содержащихся в ней калорий. Голодание должно осуществляться под контролем врача.
Полностью избегайте рафинированнго сахара, больше употребляйте овощей и фруктов.
Ешьте, если вы голодны. Для человека, решившего похудеть, нет ничего хуже, чем пропуск завтрака или другого приема пищи. Чем раньше вы утолите свой голод, тем меньше вероятность переедания.
Ешьте цельные зерна. В природе устроено так, что все, что содержит комплекс углеводов, содержит также витамины В и Е и клетчатку. Витамины группы В участвуют в углеводном обмене, а клетчатка замедляет их усваивание; Поэтому, когда вы едите цельные зерна, ваш организм получает витамины, необходимые для углеводного обмена. Одновременно вы получаете и клетчатку, которая способствует нормальному стулу и оздоровлению кишечника. Поэтому избегайте рафинированных продуктов! Отказ от очищенной пищи и гидрогенизированных масел, увеличение потребления фруктов и овощей способствует нормализации обмена веществ и похудению.
Правильно ограничивайте потребление калорий. Высможетепо-худеть, если будете есть только тогда, когда голодны, когда вы регулярно занимаетесь спортом и избегаете потребления пустых калорий. В день достаточно потреблять в среднем 2400 килокалорий.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Пищалучшеперева-ривается, когда она тщательно пережевана. Слюна содержит амилазу, кото-рая расщепляет углеводы. Уровень сахара в крови будет повышаться постепенно, поэтому вывскоре почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие, что исключит переедание. Не ешьте, если вы не голодны.
Ешьте только за столом. Это поможет вам бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод так же, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.
Подождите несколько минут, прежде чем возобновить прием пищи. Для того чтобы организм осознал, что он уже сьгг, нужно время. Поэтому, закончив есть, подождите минут 10-15, после чего будет ясно, насытились ли вы. Устройте себе один раз в неделю вегетарианский день.
Контролируйте себя в ситуациях, когда у вас есть возможность переедания.
Следите за правильной работой органов пищеварения. Если функция органов пищеварения нарушена, то нарушается и нормальный обмен веществ, следовательно, сложно будет поддерживать и вес тела на оптимальном уровне.
Пейте чистую воду. Каждый день 6-8 стаканов чистой воды. Вода очищает организм от вредных продуктов жизнедеятельности, способствует нормализации обмена веществ, без чего невозможно корректировать вес тела.
Создайте собственную праграмму похудения. Изучив специальную литературу и посоветовавшись с врачом, надо наметить такую программу корректировки вашего веса, которая была бы специфична именно для вас. Только в этом случае можно надеяться на успех.
Удачи вам!
Источник: http://www.badaboom.ru/st.php?idst=608&raz=2
Можно ли похудеть без физических нагрузок?
Методы есть, мы вам о них расскажем и начнем с самого простого.
Массаж для похудения
Многие упускают из виду этот простой и приятный способ убрать лишний жир с проблемных мест.
Массаж должен быть профессиональным и регулярным. За счет улучшения лимфотока и нормализации кровообращения происходит уменьшение объема жировых клеток и выравнивание контуров тела.
Не знаете, как похудеть? Регулярно проходите курсы разных видов массажа:
- лимфодренажный;
- антицеллюлитный;
- водный;
- аппаратный массаж: ультразвуковая кавитация, прессотерапия, вакуумный массаж.
Это хороший вариант, как сбросить лишний вес, не заставляя мышцы работать самостоятельно. Но при условии правильного питания (не диет!), о котором мы расскажем чуть позже.
Для справки: 1 сеанс массажа в неделю + 3 часа кардиотренировок придают телу скульптурную красоту.
Липосакция — самый прогрессивный, но болезненный способ похудения без лишних телодвижений
Опять-таки, похудеть хотят все, но многие не знают как. Сбросить лишний вес без диет и спортзала помогает современная пластическая хирургия, точнее — разные виды липосакции:
- вакуумная липосакция, уже ставшая классикой жанра. До 10 л жира за раз откачивают специальными канюлями. Минусы операции заключаются в реабилитации до 2 месяцев и риске побочных эффектов, например, внутреннее кровотечение;
- ультразвуковая липосакция — более совершенный метод, при котором жир предварительно размягчается ультразвуком, но выводится также через канюли;
- липомоделирование или электронная липосакция с применением высокочастотного электротока. Врач делает тонкие проколы, удаляет жировые отложения и уже через неделю не стыдно выйти на пляж.
Что касается того, как похудеть без спорта и диет, липосакция — радикальный, но самый эффективный вариант. Кстати, бывает, что врач «перестарается» и удалит слишком много жира. В результате сквозь кожу отлично просматриваются сухожилия и мышечные узелки.
Косметические обертывания и водные процедуры
Хочу похудеть, сказали вы себе, но любите вкусно поесть и в спортзал идти категорически не желаете.
Выход есть:
- салонные или домашние обертывания для похудения на основе ламинарии, кофе, миндального или оливкового масла, глины и горчицы. При регулярных процедурах жир с талии и живота начнет исчезать;
- контрастный душ совместно с водным массажем проблемных зон улучшает кровообращение и клеточный метаболизм, помогая в борьбе с лишними кг;
- чаще посещайте баню и сауну, ведь, как известно — жир уходит с потом.
Теперь осталось выяснить, можно ли похудеть без физических нагрузок, не отказывая себе в удовольствии вкусно покушать.
Культура питания
Если вы поклонник фаст-фуда и не проходите спокойно мимо ларька с шавермой, дальше можете не читать. С такими пищевыми пристрастиями вы похудеете только в спортзале, а заодно нарастите мышечную массу.
Всем, кто не считает себя рабом желудка, предлагаем несколько рекомендаций по организации рациона, который поможет вам похудеть без изнуряющих диет:
- попробуйте перейти на дробное питание, ешьте 6 раз в день, но маленькими порциями;
- забудьте о жареной еде. Готовьте в духовке, мультиварке или на пару;
- не пытайтесь похудеть, сидя на одной грече или яблоках. Разнообразное, но раздельное питание — большой шаг к похудению;
- почитайте на этикетках газировки, сколько там калорий и сократите употребление этих вовсе не полезных напитков;
- пейте больше чистой негазированной воды, она участвует во всех обменных процессах;
- 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные дни на двух-трех продуктах, например, твороге и овсянке, гречке и кефире;
- употребляйте продукты, способствующие ускорению метаболизма: зеленый чай, все виды капусты, шпинат, сельдерей, цитрусовые, фасоль, имбирь и даже молотый черный кофе.
Других способов, как похудеть без диет и спорта пока не изобрели. Пилюли и препараты для похудения мы рекомендовать однозначно не будем, уж слишком они сомнительны и ненадежны. Можем предложить способ, который работает на все 100% — кардиотренировки. Многие уже попробовали. Им очень понравилось.
7 полезных способов похудеть без увлекательной диеты
Обещания быстрой и легкой потери веса определяют причуду диеты. Они утверждают, что вы можете сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье, приняв эту таблетку или выпив этот сок, без каких-либо упражнений. Это так просто.
С такими заявлениями можно понять, почему причудливые диеты так популярны. Кто не хочет быстрого и легкого решения проблем с весом и здоровьем, которые мы, как нация, так резко выиграли за последнее десятилетие?
Академия питания и диетологии предостерегает от модных диет, заявляя, что следует знать об определенных утверждениях, таких как:
- Rapid Weight Loss — Если вы хотите, чтобы потеря веса длилась долго, лучше всего худеть медленно и равномерно.Это также учит здоровым привычкам для постоянного контроля веса и здорового образа жизни.
- Количество и ограничения — Неограниченное количество любой пищи, например, капусты, станет однообразным. Точно так же, если избегаете целых групп продуктов, будьте осторожны. Наш организм процветает благодаря множеству витаминов, минералов, фитохимических веществ и других питательных веществ. Чтобы получить все необходимые нам питательные вещества, нужны разнообразные продукты.
- Особые сочетания продуктов питания — Нет никаких доказательств того, что сочетание определенных продуктов или прием пищи в определенное время поможет с потерей веса.
- Жесткие меню — Слишком строгие или сложные планы питания трудно поддерживать, и большинство из них не будет придерживаться их в долгосрочной перспективе.
- Нет необходимости тренироваться — Если диета предполагает, что их план или продукт настолько хорош, вам вообще не нужно тренироваться, бегите! Регулярные упражнения необходимы для хорошего здоровья. Если вы хотите поддерживать здоровый вес, нарастить мышцы, сбросить жир и укрепить сердце, упражнения должны быть постоянной частью вашей недели.
Поскольку модные диеты часто исключают основные продукты или требуют резкого сокращения калорий, они могут вызывать :
- Обезвоживание
- Слабость и утомляемость
- Тошнота и головные боли
- Запор или диарея
- Недостаточное потребление витаминов и минералов
В прошлом были некоторые причудливые диеты.Компания Everyday Health провела обзор нескольких диетических причуд, некоторые из которых могут показаться шокирующими. Вы помните что-нибудь из этого?
- Инъекции ХГЧ — инъекции гормона беременности в сочетании с ограничением калорий.
- Голубые тонированные очки — призваны сделать вашу еду непривлекательной.
- The Twinkie Diet — ешьте только Twinkie, но худейте, потому что вы потребляете меньше калорий, чем обычно.
- Проглатывание таблеток от ленточных червей — ленточные черви, возможно, смертельно опасны, они поедают пищу в желудке, вызывая потерю веса.
- Сон вместо еды — Элвис Пресли был сторонником этой причудливой диеты.
- Жуйте, но не глотайте — пережевывайте пищу, пока она полностью не станет пюре, но не глотайте ее.
- Застежка для ушей — для стимуляции точек давления, контролирующих аппетит. Через несколько недель ваш организм привыкает к ним, и ваш аппетит приходит в норму.
Итак, как выглядит здоровая потеря веса?
Доктор.Джоэл Фурман утверждает: «Потеря веса может быть достигнута и сохранена лучше всего, если принять во внимание четыре элемента голода. Эти четыре элемента включают не только количество потребляемых калорий и калорийность рациона, но также питательные качества диеты, объем пищи и пищевую зависимость или абстинентный синдром.
«Когда дело доходит до похудания, большинство людей сосредотачиваются на ограничении калорий, не принимая во внимание плотность питательных веществ, объем пищи и борьбу с пищевой зависимостью.Мы должны сосредоточиться на питательных качествах своего рациона, а не только на калориях.
«Когда мы сокращаем количество калорий, худеем, затем увеличиваем потребление калорий и снова набираем вес, наши тела вырабатывают больше ферментов, которые накапливают жир, что приводит к накоплению большего количества висцерального жира. Увеличение количества висцерального жира повышает риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака. Экстренная диета приводит к потере подкожного жира, но для избавления от висцерального жира могут потребоваться годы.”
Для здоровой и устойчивой потери веса меньше сосредотачивайтесь на ограничении калорий и больше на ограничении продуктов с пустыми калориями, заменяя их продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это сделает наши тела более насыщенными и насыщенными.
Американская академия семейных врачей (AAFP) предполагает, что, когда речь идет о питании для похудания, следует:
- Ешьте завтрак каждый день и не пропускайте приемы пищи.
- Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
- Следите за тем, какие жиры вы едите. Избегайте трансжиров, содержащихся в гидрогенизированных маслах, жареной пище и выпечке. Также ограничьте потребление насыщенных жиров (которые содержатся в основном в мясных и молочных продуктах) и натрия. Выбирайте здоровые цельные пищевые жиры, такие как авокадо, орехи или семена.
- Ограничьте потребление сахара. Продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий и мало питательных веществ. Цельные фрукты, овощи и злаки — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
- Избегайте лишних калорий из нездоровых напитков, таких как газированные напитки и алкоголь.Обязательно пейте много воды каждый день.
- Обратите внимание на размер порции. Читайте этикетки и следуйте рекомендациям по размеру порций.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Питание и физические упражнения идут рука об руку, помогая поддерживать вес и укреплять здоровье. Обратите внимание на оба.
AAFP предлагает задать своему врачу следующие три вопроса:
- Как мне узнать, безопасна ли модная диета или подходит ли мне?
- Если модные диеты — это плохо, какую диету я могу попробовать, чтобы похудеть?
- Диеты должны быть краткосрочными или долгосрочными?
Иногда модные диеты могут помочь, потому что они дают вам план и рекомендации, которым нужно следовать.Вы следуете программе до «т» (некоторое время), и вам не остается гадать, что есть каждый день или принимать в последнюю минуту импульсивные решения о том, что есть, когда вы действительно голодны. Обычно план диеты расписан. Слишком часто люди терпят неудачу в своем ежедневном питании, потому что они не планировали заранее, и обнаруживают, что голодны и отчаянно хотят съесть то, что может быстро и легко вылечить их чувство голода. Мы видим этот пример, когда изучаем Иакова и Исава.
Когда Иаков приготовил тушеное мясо, Исав пришел с поля, и он был голоден… Исав сказал Иакову: «Пожалуйста, дай мне проглотить это красное мясо, потому что я голоден.Но Иаков сказал: «Сначала продай мне свое первородство».
Исав сказал: «Вот, я умираю; Итак, какая мне польза от рождения? Затем Иаков дал Исаву хлеба и тушеной чечевицы. Он поел и выпил, а затем встал и ушел. Итак, Исав презрел свое первородство ». Род 25: 29-34
Мы можем извлечь уроки из истории Иакова и Исава и увидеть, насколько важным может быть план питания. Планирование еды позволяет нам не проголодаться настолько, что мы реагируем, как Исав, когда он чувствовал, что умрет, если не съел что-нибудь сразу.
Планы здорового питания также могут помочь вам в этой структуре. Придумайте систему, которая поможет вам поддерживать здоровый баланс с тем, что вы едите. Если вы собираете обед на работу, вы мысленно готовитесь к тому, что вы будете есть в этот день, и не попадете в сценарий «отчаянной нужды в еде», в котором оказался Исав. Когда дело доходит до правильного питания, планирование на будущее может быть полдела. .
Если вы не знаете, что есть или как покупать нужные продукты в магазине, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план питания, соответствующий вашим потребностям.
Для большинства из нас ключевыми компонентами здорового питания являются ограничение сахара и обработанных пищевых продуктов и их замена цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как продукты, цельнозерновые, чечевица и бобы, а также нежирные белки. Большинство из них можно найти, совершив покупки по периметру продуктового магазина.
ЗаключениеЭнн Кулце, доктор медицины, автор книги «Десятиступенчатая диета доктора Анны: простой план постоянной потери веса и сохранения жизнеспособности» объясняет: «Вы можете набрать или сбросить вес, потребляя что угодно», — говорит она.«Вы можете набрать вес, употребляя здоровую пищу, и похудеть, употребляя хот-доги, но мы хотели бы, чтобы вы питались здоровой пищей, чтобы достичь здорового веса», — добавляет она.
Употребление слишком большого количества нездоровой пищи увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
«То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.
Какие диеты вы пробовали в прошлом? Были ли они успешными?
10 советов — Как похудеть без упражнений
Что первое, что вам говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Запишитесь в спортзал? Бежать?
Часто первое решение, которое предлагают вам похудеть, — это начать заниматься спортом.Хотя это имеет много преимуществ и может помочь в снижении веса, вполне возможно достичь потери веса без упражнений.
У вас нет времени заниматься тренировкой почти каждый день? Или, может быть, вам просто физически некуда добавить тренировки в свой план игры в настоящее время? Не потейте — буквально!
Фитнес — это лишь одна часть уравнения. Итак, где бы вы ни находились на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего остального, что необходимо вашему организму для достижения ваших целей по снижению веса.
Как похудеть без упражнений
Несмотря на то, что для многих из нас попытка похудеть может показаться чрезвычайно сложной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста — похудеть можно, только потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы добиться результата, — это постоянный дефицит калорий.
Упражнения помогут вам сжигать больше калорий каждый день, что может облегчить создание дефицита калорий.Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто уменьшив количество потребляемой пищи. Фактически, диета — самая важная часть уравнения похудания и самый простой способ повлиять на ваши результаты.
Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки содовой. Или вы можете сжечь 200 калорий за счет бега на две мили или умеренной 20-минутной тренировки. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.
Гораздо труднее постоянно сокращать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня, а общие затраты калорий — физическая активность, или ЧАЙ и НЕАТ, составляют лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего суточного сжигания калорий.
Источник: по материалам Frontiers in Physiology
Именно поэтому вам не следует использовать физические упражнения как предлог, чтобы есть все, что вы хотите — вы не можете заниматься спортом, не считаясь с плохим питанием.Изменение ваших привычек в еде — единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, упражнения обычно дополняют его.
Ваша цель похудеть в сторону, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проводимые во всем мире, связывают малоподвижное поведение с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение смертности (3,4,5,6,7). Продолжительное сидение также связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).
Если вы физически не можете заниматься спортом, легкая активность, такая как ходьба или легкая работа по дому, все равно может значительно улучшить ваше сжигание калорий и общее состояние здоровья.Попробуйте припарковаться подальше у магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это тоже может быть формой упражнений.
Есть ли волшебная таблетка для похудания?
Я думаю, что мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его все время спрашивают. К сожалению, нет. Не существует никаких таблеток для похудения, специальной диеты, добавок или секретных подходов, которые помогли бы похудеть постепенным и здоровым образом. Да, таблетки могут помочь вам пойти в ванную и быстро сбросить лишний вес, но это не настоящая потеря веса.
Устойчивое похудание — это не то, что кто-то или что-то может гарантировать, что произойдет за день, неделю или месяц. Если кто-то вам это обещает, бегите в другую сторону.
FDA предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги. Также были возбуждены судебные иски по сотням пищевых добавок из-за серьезных осложнений со здоровьем, и по этой причине FDA ведет постоянный список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения.Часто эти риски связаны с неразрешенными лекарствами или ингредиентами, используемыми в этих продуктах (40).
Таблетки для похудания, детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, скорее всего, оставят вас в более тяжелом положении, чем в начале. Имейте в виду, что если заявление о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Медицинские работники настоятельно рекомендуют изменить образ жизни. Это не должны быть быстрые решения, а вместо этого небольшие изменения, которые нужно внедрить в свою повседневную жизнь, которые со временем станут привычками.
10 способов сократить калорийность, не беспокоясь о поту
Независимо от того, насколько просто уравнение калорийности, часто легче сказать, чем сделать. Определить точную суточную потребность в калориях бывает непросто. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно определять, сколько калорий вы потребляете каждый день. Дело в том, что необходимо учитывать множество переменных.
И что еще больше усложняет задачу, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Слишком строгие ограничения могут вызвать повышенную тягу к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо и, в некоторых случаях, нарушить ваш метаболизм.Так как именно вы должны выиграть эту битву?
Вот 10 проверенных способов овладеть контролем над калориями и сбросить несколько фунтов без необходимости ходить в спортзал или голодать:
1. Следите за своими калориями
В ходе анализа Национального реестра контроля веса, изучая тех, кто значительно похудел и не сбрасывал его, исследователи обнаружили, что большинство этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительных периодов времени (несколько лет) ( 10).Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).
Это имеет смысл, поскольку практически невозможно освоить контроль калорий без отслеживания потребления пищи — это измерение всех потребляемых калорий и половина уравнения потери веса! Начните с оценки того, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора или при входе в большинство приложений для отслеживания еды.
Тогда возьмите за привычку отслеживать всю свою еду и напитки каждый день, даже в случае читмила или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы питаетесь, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда дело доходит до лучшего питания.
2. Подсчет макросов
При отслеживании калорий вам также следует учитывать макросы или макроэлементы.
Макросы — это просто калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы.Эти группы продуктов питания обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении голодом, поддержании энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Так что если вы приобретете привычку считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Победа, победа!
Как и в случае с калориями, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макроэлементах с помощью онлайн-калькулятора или при входе в приложение для отслеживания, удобное для макросов.
3. Использование контроля порций
Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). Это в основном потому, что они не отслеживают все последовательно или потому, что они неправильно оценивают размеры порций.
Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько калорий и макросов вы потребляете.И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.
Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть сложно сделать, когда вы идете поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы иметь лучшее представление о потребляемых вами калориях, исходя из того, сколько вы едите на 100%, 75%, 50. % и т. д. вашей еды.
Это поможет получить наиболее точную информацию о питании и поможет более точно достичь желаемого количества калорий.
4. Уменьшите количество пустых калорий
Уменьшение размера порций — это одно, но вы также можете поменять несколько продуктов, чтобы сократить количество калорий, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не из большого количества пищи. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить количество калорий, но и освободить место для более питательного выбора (21,22,23).
Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, сахаросодержащие напитки и некоторые дополнительные ингредиенты.Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы хотите устранить или сократить. Вот несколько простых примеров:
- При приготовлении еды дома используйте спрей для кулинарного масла вместо масла.
- Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
- Выбирайте для бутерброда горчицу вместо майонеза
- Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
- Заменить сливочную заправку для салата на винегрет
5.Придерживайтесь насыщающей диеты
Повышенный аппетит — распространенный побочный эффект снижения количества потребляемых калорий, что может быть довольно непродуктивным для всего процесса, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые можно есть больше, и они немного лучше контролируют чувство голода.
Одно исследование показало, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров привело к потере жировой массы в два раза больше по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).
Продукты с высоким содержанием белка могут быть получены из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как бобы, орехи, бобовые, тофу и т. Д. Для получения клетчатки используйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена.
Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать голод и количество калорий в течение всего дня (25,26,27). Существуют убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса.Это поможет вам дольше чувствовать сытость по утрам, поэтому вам не кажется, что вы весь день играете в догонялки со своим аппетитом.
6. Пейте больше воды
Употребление большего количества бескалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о похудании.
Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение.Это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28,29,30). Попробуйте воду со вкусом фруктов или газированную воду, если вам наскучила простая вода, чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в гидратации.
Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.
7. Высыпайся
Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего тела.Когда вы мало спите, может быть трудно контролировать силу воли и питание. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде еды (31). И тип пищи, которую требует ваше тело, — это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого получения топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).
Старайтесь спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и уделяйте больше внимания отдыху.Особенно, если вы часто чувствуете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и полноценным отдыхом, ваше тело и гормоны будут больше благодарить вас за сон.
8. Ешьте более осознанно
Появляется все больше свидетельств в пользу осознанного питания для похудения, то есть практики приема пищи с большим намерением и осознанностью. Если просто замедлиться и уделять больше внимания еде, и на самом деле получать немного больше удовольствия от того, что вы едите, это может помочь вам понять, какие сигналы испытывают чувство голода.
Исследования связали осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, увеличением силы воли и мотивации, а также улучшением приема пищи (33,34,35).
Вы можете практиковать осознанное питание, убрав отвлекающие факторы, когда садитесь перекусить, иначе говоря, положите телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.
9. Найдите баланс
В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться — это означает использование рационального подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.
Слишком быстрое сокращение количества калорий или чрезмерные ограничения в еде могут привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не можете его придерживаться, результаты просто исчезнут так же быстро, как и пришли. Стремиться быстро похудеть не рекомендуется и не рекомендуется. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вам следует избегать.
Не говоря уже о том, что ограниченное питание вызывает повышенную тягу к еде, неконтролируемый голод и негативно влияет на ваше питание, настроение и отношения с едой (36,37,38,39).
Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на ваши цели, особенно если вы используете их для формирования устойчивых здоровых привычек. Поэтому вместо того, чтобы радикально менять свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает для вас, и посвятите себя долгой игре. Начните с целей, которые вы сможете достичь за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте добиваться этих целей, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.
10. Используйте план питания
Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, используя службу доставки еды с контролем калорий, которая соответствует вашим потребностям для похудения.
Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте себе еду, используя ингредиенты на выбор. Затем сядьте и ждите доставки каждую неделю. Когда подойдет еда, просто разогрейте и ешьте и добавляйте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.
Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли и устранить чувство вины, которое появляется вместе с неудачами в некоторые дни.Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание приема пищи, много отдыха или длительная прогулка.
Как продлить потерю веса
Часто мы получаем вдохновение для похудения от таких вещей, как приближение лета и мысли о том, чтобы надеть купальник или какое-то особенное событие на горизонте, но как только эти события происходят и наша цель достигнута или событие происходит, мы возвращаемся в нашу жизнь. старые привычки и распорядок.
Мы обсудили стратегии похудения без упражнений, и теперь вы хотите сосредоточиться на том, как поддерживать свой вес, когда вы добьетесь того, чего хотите.Вот несколько стратегий, чтобы ваше здоровье было в приоритете:
- Продолжайте новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы сделали акцент на небольших постепенных изменениях, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно продолжать шаги, о которых мы говорили ранее, например, есть сытную пищу, полноценный сон и обезвоживание.
- Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах в зависимости от вашей цели поддержания или снижения веса. Это, скорее всего, увеличит ваши цифры, так что вам не составит труда придерживаться более здорового выбора.
- Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести изменения, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении. Если это заставляет вас сосредоточиться на весе, другая стратегия — следить за тем, как ваша одежда сидит.
Внося какие-либо изменения для достижения своих целей, помните, что вам не нужно быть идеальным. Если вы большую часть времени выбираете сбалансированное питание, ориентированное на питание, вам не нужно зацикливаться на том, что происходит во время одного приема пищи или одного дня, который идет не по плану.Прогресс над совершенством — всегда цель.
Как похудеть без голода [10 научных советов]
В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.
Если вы боретесь с потерей веса, это руководство точно покажет вам, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.
В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать реализовывать уже сегодня.
Итак, если вы готовы похудеть, не чувствуя голода или обездоленности, приступим.
Можно ли похудеть без голода?
Да, похудеть, не голодая, возможно.
Проще говоря, для похудения нужно сделать только одно.
Всего один.
Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время.
Я не говорил потреблять меньше еды. Фактически, это противоположно тому, что вам следует делать. Употребление меньшего количества пищи — верный способ проголодаться.
Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь сытым.
Вот как.
Ответ голода
Причина номер один, по которой вы едите столько, сколько едите, — это голод.
Чувство голода создается гормоном грелином.
Если задуматься, грелин действительно важен для вашего существования, потому что его главная цель — не дать вам умереть с голоду.
Голод никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.
Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны вы из-за того, что хотите похудеть, или из-за нехватки еды.
Давайте кое-что проясним.
Ваше тело не заботится о похудании. Похудание не является приоритетом. Все, о чем ваше тело заботится, это выживание .
Так что же делает ваше тело?
Он увеличивает содержание грелина, вызывая дискомфортное чувство голода, и замедляет его метаболизм для сохранения энергии.
Это известно как метаболическая адаптация.
Довольный ответ
Напротив, ваше тело вырабатывает гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены.Лептин и грелин — полярные противоположности.
Исследования показали, что люди с ожирением могут иметь измененную реакцию на лептин и могут быть устойчивыми к лептину.
Если у вас недостаточный уровень лептина или у вас резистентность к лептину, вы не почувствуете удовлетворения.
Если вы не чувствуете удовлетворения, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.
Вот почему это проблема.
Согласно первому закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразована.
Наши тела ничем не отличаются.
Любые калории, превышающие то, что нужно вашему организму, будут сохранены для последующего использования в виде жира.
Если задуматься, это шедевр эволюции. Ваше тело откладывает жир на случай чрезвычайной ситуации.
Что за аварийная ситуация?
Возможный голод.
К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникает нехватка пищи, ваше тело может погрузиться в свои жировые запасы, чтобы восполнить разницу в энергии, которая ему нужна.
Так что все это значит?
Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы вы могли испытывать дефицит калорий.
Это заставит ваше тело израсходовать накопленную энергию.
Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Так как же похудеть, не проголодавшись?
Рад, что вы спросили.
Как похудеть, не чувствуя себя голодным или лишенным
Так как же похудеть, не будучи голодным?
При употреблении в пищу заведомо сытной, но малокалорийной пищи.
Съешьте их много.
# 1 Ешьте больше еды (но правильного типа)
Каждую еду можно разделить на отдельные питательные вещества. Некоторые продукты содержат много белка, некоторые — жира, а некоторые — углеводов.
Некоторые продукты содержат также много других питательных микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Это то, что мы называем богатой питательными веществами пищей.
- Чем более насыщена питательными веществами пища, тем больше работы приходится выполнять вашему организму, чтобы ее переварить.
- Чем больше питательных веществ в корме, тем более насыщенным вы будете себя чувствовать.
- Чем больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ вы потребляете, тем больше вероятность того, что вы вытесните из своего рациона низкокалорийные продукты, лишенные питательных веществ.
- Чем меньше продуктов, лишенных питательных веществ, вы едите, тем меньше калорий вы потребляете в целом
- Чем меньше калорий вы потребляете, тем выше вероятность того, что вы похудеете, не голодая.
Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с эпидемией ожирения.
Итак, какие продукты наиболее богаты питательными веществами?
Продолжайте читать.
# 2 Сосредоточьтесь на употреблении в пищу самых важных макроэлементов
Итак, какие продукты наиболее питательны?
Во-первых, важно знать, как разделить каждый продукт на один из трех макроэлементов. Некоторые продукты являются гибридами и содержат большое количество двух макроэлементов.
В нашем посте мы рассмотрим все основные группы продуктов питания, как перестать считать калории.
Важно уметь классифицировать продукты по трем группам, потому что вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка!
Было обнаружено, что белок обладает наибольшим термическим эффектом из трех макроэлементов.(Исследование 1, 2 и 3)
Это означает, что ваше тело должно расходовать больше всего энергии на переваривание богатой белком пищи по сравнению с углеводами и жирами.
Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.
По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% ваших общих дневных энергетических затрат. Около 70% приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя, а оставшиеся 20% — на уровень активности.
Но это не единственная причина важности белка.
Также было обнаружено, что белок очень насыщает, что может снизить потребление калорий ad libitum. (AKA ест до сытости)
Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что вашему организму нужно много работать, чтобы расщепить богатую белком пищу.
Я рекомендую вам получать не менее 20-30% от общего количества калорий из продуктов на основе белка. Если вы не умеете считать калории (не волнуйтесь, я тоже).
Вы можете просто съесть столько белка, сколько размером с ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье.
Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?
Для источников животного происхождения
| Лучшие источники белка животного происхождения | |
| * Птица | |
| * Лосось | |
| * Говядина | |
| * Морепродукты | * Морепродукты0 жена и я получаю наш белок из смешанных источников. Лучшие растительные источники включают
Как минимум, вы должны потреблять не менее 50 граммов нежирного белка в день. # 3 Не бойтесь жира — вот те, которые вам нужно съестьПомните, как я говорил вам, что вам нужно разделить продукты на три макроэлемента? Что ж, вам также следует включить в свой рацион хорошие источники жира. После белков по важности идут жиры. Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая
Не вводите в заблуждение все ярлыки с низким содержанием жира, которые вы видите повсюду.Жиры — еще один отличный способ снизить выработку грелина. Если вы едите правильные жиры, вы также получаете целый ряд других преимуществ, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот. Хотя эти группы продуктов не калорийны, они содержат много питательных веществ, которые могут помочь обуздать аппетит Лучшие источники жира включают
You can’t go6 You can’t go6 голодные, употребляющие больше продуктов, богатых белками и жирами. Ваша диета должна состоять примерно на 20-30% из жиров. Кстати, вы можете БЕСПЛАТНО скачать таблицу продуктов WCT , чтобы взять эту информацию с собой. Здесь перечислены лучшие, худшие и «нормальные» продукты, содержащие каждый макроэлемент. # 4 Потребляйте достаточный уровень этого микроэлементаИ последнее, но не менее важное: абсолютно необходимо потреблять достаточное количество клетчатки. Клетчатка — король, когда дело доходит до контроля аппетита и ощущения сытости.Это связано с тем, что вашему организму очень трудно быстро переваривать клетчатку. В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете себя сытым, а стул становится более регулярным. Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкая пища часто приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует срыв. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий. Волокно помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, следовательно, ваш голод. Это ключевое питательное вещество, на котором нужно сосредоточиться! Так какие продукты богаты клетчаткой? Первая и наиболее очевидная группа продуктов питания — это фрукты. Фрукты — это десерт природы. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки. Если честно, действительно не имеет значения, какие фрукты вы едите. Ешьте то, что вам нравится. Ешьте их каждый день несколько раз в день. Мои любимые ягоды — синие, черные, клубника и малина. Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, — это овощи. Овощи — самая богатая питательными веществами пища на планете. Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и содержат несколько микроэлементов, включая клетчатку. Так же, как фрукты, сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день. Проявите творческий подход. Мои любимые листовые овощи — капуста, шпинат и руккола. В целом рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день. НЕ ПРОПУСТИТЕ ДАННУЮ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в приеме пищи для похудения.
# 5 Прекратите употреблять 200-500 калорий за 30 секундИтак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы оставаться сытым.Теперь мы поговорим об определенном виде калорий, которых следует избегать. Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий. Жидкие калории — это самый простой способ съесть 200-500 калорий всего за несколько секунд. Это не только плохо для вашего энергетического баланса, но и жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не удовлетворяют вас. Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падению уровня сахара в крови, что может привести к появлению чувства голода за короткое время. Кроме того, в зависимости от напитка он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков. Большинство этих напитков состоит из «пустых калорий». Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать голый сок, просто добавьте немного зелени к своим блюдам. Вся еда всегда> жидкая версия. Можете ли вы найти способ пить меньше калорий? Вам действительно нужно пить сок? Как насчет газировки? Или тот латте из Starbucks? Это очень простая возможность сократить количество ненужных вещей и заменить их единственным напитком, необходимым для выживания.Вода — еще один отличный способ оставаться довольным, что потенциально может снизить потребление калорий. 3 бонусных стратегии, которые помогут вам похудетьВ этом следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, не связанных с реальной диетой. 10-я стратегия есть. Продолжайте читать. # 6 Управляйте уровнем лептина, оптимизируя это единственное свойствоЗнаете ли вы, что недосыпание связано с изменением аппетита? Это правда. Я уверен, что вы сталкивались с этой ситуацией пару раз в своей жизни. Вы встаете поздно ночью и, кажется, не можете сдерживать голод. Хуже того, вы жаждете некачественной еды, например сладостей. Физиологически это имеет смысл. Когда вы недосыпаете, ваше тело должно вырабатывать энергию, чтобы вы не могли уснуть и сосредоточиться. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что требует гораздо меньше усилий. Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление и анаболизм (это то, что ваше тело ожидает делать в течение 6-8 часов в сутки), оно должно оставаться катаболическим, чтобы поддерживать вашу бдительность. Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии. Так почему вы так жаждете сладкого? Потому что сахар — это самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, который требует много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания. Послушайте, вам больше не нужно больше спать. Это важно для оптимального здоровья. Недостаток сна вызывает реакцию голода и увеличивает риск набора жира. Если вам нужны ресурсы о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями здесь. # 7 Найдите один способ помочь справиться со стрессомКаждый человек регулярно испытывает стресс. Все мы переживаем это по-разному и по-разному относимся к нему. Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями. Сюда входит ожирение. Наш организм реагирует на стресс, выделяя гормон кортизол.Кортизол — это гормон, который помогает нам активировать реакцию «бей или беги». Единственный раз, когда вы будете сражаться или спасаться бегством, — это время опасности. В эти опасные времена ваше тело выделяет адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Как только угроза исчезнет, кортизол должен вернуться к нормальному уровню. Вот в чем проблема. Наше тело не знает, находится ли мы в стрессе из-за того, что нам нужно убежать от угрозы, или из-за того, что наш босс кричал на нас, а у нас есть три крайних срока, которые нужно уложить до завтра. Хронический стресс может привести к стойкому повышению уровня кортизола, продлевая реакцию «бей или беги». Насколько плох хронически повышенный кортизол? Эффект можно увидеть у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них повышенное кровяное давление и подавленная иммунная система. Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть? Итак, критически важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом. Найдите одно занятие, которым вы можете регулярно заниматься, чтобы контролировать уровень стресса. Вот мои любимые
Кстати о физических упражнениях…. # 8 Упростите свои движенияВы уже знаете, что должны тренироваться. Если это знание настолько распространено, почему так много людей не справляются с этим? Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений.Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разные уровни результатов. Я не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов, я иногда теряюсь и ничего не делаю. Это часто бывает, когда дело касается физических упражнений. Упражнение не сложное. На самом деле это довольно просто. Если вы из тех, кто постоянно борется с физическими упражнениями, вам будет полезно упростить свои движения. Я сделаю это как можно проще.Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это наиболее полезное упражнение. Прогулка. Это неоспоримая правда, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для ходьбы.
Движение и ходьба — это часть нашей ДНК. Ни P90x, ни Crossfit. Просто движение. (Ничего против этих тренировок — если их делать правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь подчеркнуть важность!) Итак, если вы просто не знаете, что делать — каждый день совершайте 10-15 минутную прогулку. Сделайте это на беговой дорожке. Сделайте это снаружи. Делайте это в помещении. Неважно. Просто двигайтесь и делайте это каждый божий день. Со временем это станет частью вашего распорядка.Упражнения и движения станут нормальной частью вашей жизни. Ознакомьтесь с нашей полной статьей о прогулках здесь. # 9 Увеличьте это, чтобы помочь ускорить метаболизмКак мы уже обсуждали, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Намного легче потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий. Но это не значит, что вам не следует пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также улучшить общее состояние здоровья. Наращивает мышечную массу. Неважно, насколько вы тяжелы. Выполнение некоторых силовых тренировок с отягощениями поможет укрепить и развить ваши мышцы. Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на жировую ткань. Разница небольшая, но может помочь каждая мелочь. Кроме того, наличие большей мышечной ткани позволяет сжигать больше калорий, когда вы занимаетесь спортом.Больше мышц = больше силы и больше силы. Наконец, увеличение безжировой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать. Это беспроигрышный вариант. Вот наша статья о упражнениях для похудания. Могу ли я похудеть без упражнений?Да, вы можете похудеть, не занимаясь спортом. Хотите верьте, хотите нет, но ваша диета будет составлять не менее 75-80% ваших усилий по снижению веса. Упражнения влияют только на количество сжигаемых калорий.Однако вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их. Мы обсуждаем это более подробно в нашем посте: Диета против упражнений — что важнее? Фактически, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас соблюдать диету настолько легко и безболезненно, насколько это возможно. Комплексная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования привычек на всю жизнь. Посмотрите здесь. # 10 Подумайте о том, чтобы время от времени делать перерывДля 10-й и последней стратегии вы можете время от времени делать перерывы в диете. Что такое перерыв на диету? Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткое время. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, прерывая диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с тем, кто придерживается диеты непрерывно в течение того же времени. Очевидно, что общее время похудения будет больше, если вы будете делать перерыв каждые 2 недели, но это, безусловно, имеет свои преимущества. Преимущества перерыва в диете очевидны
В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете , Я бы порекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели. Как собрать всю эту информацию воединоХорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть и не голодать. Но как взять всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас? Вот что делать: Создайте список из
Не стесняйтесь выбирать из списка продуктов, который я предоставил выше. Каким бы простым ни было это упражнение — вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые следует употреблять в своем путешествии по снижению веса. Далее вы собираетесь: Создайте список из
К ним относятся:
Эти продукты составят оставшуюся часть продуктов, которые вам необходимо включить в свой рацион. Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете хотя бы 1 продукт из каждой из 5 групп продуктов, перечисленных вами выше, ежедневно. Поначалу это может быть сложно сделать, и вам не обязательно есть все виды пищи с первого дня. Цель состоит в том, чтобы постепенно постепенно переходить к ежедневному потреблению чего-либо из каждой категории. Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте увеличивать порции фруктов и овощей. Я также хочу, чтобы вы, , потребляли все меньше и меньше порций жидких калорий ежедневно .Начните с напитков, которые вы вряд ли пропустите. Вот и все. Это так просто. Это, конечно, не самый быстрый способ похудеть, но это, безусловно, надежный способ сделать это. Не забывайте, что временные изменения приводят к временным результатам. Мы хотим, чтобы это было для вас постоянным изменением. ЗаключениеЭто все, что у нас есть на сегодня. Если вы хотите начать, зарегистрируйтесь в нашей БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программе похудания. Вы получите 3 безумно практичных совета, которые мы используем каждый день, несмотря на наш плотный график! Хорошо. Что вы думаете? Как вы думаете, какая из этих стратегий поможет вам больше всего? Дайте нам знать, оставив комментарий ниже. Далее, вы должны прочитать: Артикул: Дуллоо, Абдул Г. и Жан Жаке. «Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов». Американский журнал клинического питания 68.3 (1998): 599-606. Ван Клиф, Эллен и др.«Успешная разработка пищевых продуктов, улучшающих чувство сытости: к междисциплинарной повестке дня исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания 52,7 (2012): 611-628. Чон, Чан Хи и Мин-Сон Ким. «Молекулярные механизмы центральной резистентности к лептину при ожирении». Архив фармакологических исследований 36.2 (2013): 201-207. Хэлтон, Томас Л. и Фрэнк Б. Ху. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.” Журнал Американского колледжа питания 23.5 (2004): 373-385. Джонстон, Кэрол С., Кэрол С. Дэй и Памела Д. Свон. «Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин». Журнал Американского колледжа питания 21.1 (2002): 55-61. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и обмен веществ 1.1 (2004): 5. Weigle, Дэвид С., и другие. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания 82.1 (2005): 41-48. Чон, Джи На. «Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей, не страдающих ожирением». Клинические исследования питания 7,4 (2018): 291-296. Spiegel, Karine, et al. «Уровни лептина зависят от продолжительности сна: взаимосвязи с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином.» Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 89.11 (2004): 5762-5771. Харбер, Виктория Дж. И Джон Р. Саттон. «Эндорфины и упражнения». Спортивная медицина 1.2 (1984): 154-171. Бирн, Нуала М. и др. «Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR». Международный журнал ожирения 42.2 (2018): 129. Как похудеть, не голодая: 12 шаговОб этой статьеСоавторы: Сертифицированный персональный тренер Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного опыта и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами.Эта статья была просмотрена 47 113 раз (а).Соавторы: 14 Обновлено: 14 июня 2021 г. Просмотры: 47,113 Резюме статьиXЧтобы похудеть, не голодая, включите в свой рацион больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, свежие фрукты и цельнозерновые продукты, которые помогут вам получать все необходимые питательные вещества без пустых калорий.Вы также можете добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом, такие как орехи, семена и яйца, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости. Добавьте в свой день здоровые закуски, такие как ягоды или жареный эдамам, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Хотя важно избегать обезвоживания, избегайте высококалорийных газированных напитков, чая или кофе. Кроме того, выбирайте низкокалорийные приправы, такие как горчица и травы, вместо более калорийных альтернатив, таких как кетчуп или соус для барбекю. Чтобы узнать больше советов от нашего тренера, в том числе о том, как сжигать калории с помощью упражнений, продолжайте читать!
Как похудеть, не набирая его снова — Renew Me TodayЕще труднее, чем похудеть, предотвратить его возвращение. Большинству из нас знакомо упражнение: мы сидим на диете и усердно тренируемся каждый день в течение многих недель, теряем 20 фунтов и обязуемся придерживаться этой программы. Пару недель спустя мы встаем на весы и недоверчиво смотрим на число, мигающее, как предупреждающий знак. Как вы могли бы набрать 10 фунтов, если придерживались диеты (в основном) и продолжали заниматься (в основном) каждый день? Исследование того, почему так много людей худеют и изо всех сил стараются сохранить его, показывает, что наши тела могут быть «запрограммированы» на поддержание определенного веса.Генетика, гормоны, образ жизни и индивидуальный метаболизм играют ключевую роль в определении заданного веса. 1 Врачи предполагают, что, хотя вес человека может временно увеличиваться или уменьшаться, его тело пытается вернуться к заранее определенному диапазону веса. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сбросить эту точку веса и избежать цикла нездоровой диеты йо-йо. Факты о метаболизме Все клетки тела превращают пищу в химическую энергию.Если бы клетки не могли усваивать питательные вещества пищи, мы бы не выжили. Если клетки не получают достаточной энергии, системы организма начинают отключаться. Скорость метаболизма в состоянии покоя отличается от скорости метаболизма в активном состоянии, потому что организму требуется гораздо больше энергии для движения, чем для того, чтобы сидеть и ничего не делать. Ваш мозг потребляет больше всего энергии, когда вы сидите. При ходьбе или беге ваши мышцы, сердце и легкие потребляют больше энергии. 2, 3 Скорость обмена веществ у мужчин и женщин сильно различается.Это изменение может быть связано с множеством факторов, в том числе:
Если вы сидели на диете и занимались спортом, но не можете похудеть или продолжать набирать вес, запишитесь на прием к врачу, чтобы убедиться, что такая медицинская проблема, как гипотиреоз, не способствует увеличению веса. Лучшие советы по снижению веса без его восстановления Пейте много воды Вы, несомненно, слышали этот совет снова и снова, но пользу воды для здоровья невозможно переоценить. Стакан воды перед едой и между приемами пищи ускоряет обмен веществ, выделяя больше тепла в теле. Вода не только помогает сжигать калории, но и подавляет чувство голода. 4 Не пропустите завтрак, обед или ужин Завтрак восстановил уровень сахара в крови, который снижался во время сна, и обеспечил столь необходимую энергию по утрам.Исследования показывают, что пропуск завтрака может привести к увеличению веса за счет повышения уровня инсулина. Избыток инсулина в организме снижает метаболизм и облегчает накопление жира, а не сжигание его для получения энергии. Закрой кухню вечером С наступлением темноты ваше тело начинает готовиться ко сну, высвобождая мелатонин и снижая активность симпатической нервной системы. Он также начинает снижать скорость метаболизма, чтобы не расходовать ненужные калории.Если вы хотите набрать вес, лучше всего перекусить перед сном. Чтобы утолить голод перед сном, перекусите кусочками сельдерея, моркови или яблок. 5 Ешьте много продуктов, богатых белком Белок способствует высвобождению CCK, гормона, который «сообщает» гипоталамусу о том, что желудок полон. Тунец, белое мясо индейки и курицы, сыр, яйца, обезжиренное молоко и фасоль — это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые помогают программе поддержания веса.Помимо производства CCK, белок также стимулирует выработку глюкагона, химического вещества, регулирующего уровень инсулина и активирующего гормоны роста, необходимые для наращивания мышечной массы. 6,7 Обратитесь за помощью! Renew Health and Wellness помогла таким же людям, как вы, похудеть и сохранить его, не прибегая к опасной диете «йо-йо». Наша программа «Чистый старт» — это клинически сформулированная программа похудания под медицинским наблюдением, которая безопасно и эффективно стимулирует ваш метаболизм. Состоящая из поддерживающих фаз, которые постепенно переводят вас на здоровую диету, наша программа «Чистый старт» также является отличным способом вывести токсины из вашего организма. Не рискуйте с вредными причудливыми диетами, диетами при голодании или жидкими диетами. Позвоните нам сегодня, чтобы узнать больше о программе похудения с чистого листа! Список литературы
Как получать удовольствие от физических упражнений и здорового питанияВас раздражают люди, которым нравится заниматься спортом? А как насчет людей, которые едят здоровую пищу без особых усилий? Почему им так легко, а вам так тяжело? Одна простая причина — время. Чем дольше вы следуете здоровому образу жизни, тем легче оно становится, и, что самое приятное, вы начинаете получать от этого удовольствие. Ваш первый шаг на пути к этому счастливому месту — изменить свое отношение. Вечеринка не оконченаКак выглядит здоровый образ жизни? Для некоторых людей это выглядит как образ жизни без каких-либо развлечений. Вы должны изнурять себя скучными тренировками, не ходить в рестораны и не есть веточки и ягоды. Что это за забава? Сначала может показаться, что вам нужно отказаться от всего, чтобы похудеть, но то, что вы получаете от этих изменений, гораздо более значимо и приносит удовлетворение.Изменится не только ваше тело, но и ваш разум. Чем нравится здоровое питаниеВот что произойдет, если вы продолжите придерживаться этой здоровой диеты:
Вначале ваш новый план питания может показаться вам работой. Но со временем это станет естественной частью вашего образа жизни. Эти изменения происходят со временем, иногда через недели, месяцы или годы, когда вы медленно работаете над своими привычками и выбором. Выделение этого времени имеет решающее значение для постоянного изменения вашего отношения к еде и здоровому питанию. Что получать удовольствие от регулярных упражненийПоложительные изменения на этом не заканчиваются. Также меняются ваши чувства и взгляды на упражнения.Если вы новичок в упражнениях, возможно, вам и в голову не придет, что тренировки — это то, чего вы с нетерпением ждете. В течение первых нескольких недель упражнений ваше тело и разум могут восстать против ваших новых тренировок, и вы можете задаться вопросом, овладеете ли вы когда-нибудь. Однако, как и здоровое питание, упражнения со временем становятся легче. В конце концов, вы даже с нетерпением этого ждете. Вот что может случиться, если вы сделаете упражнения регулярной частью своей жизни:
Если вы продолжите стараться изо всех сил, вас ждет лучшая жизнь. Вначале может показаться, что это не так, и это одна из причин, по которой многие люди бросают курить до того, как испытают эти изменения. Любое новое изменение образа жизни поначалу может показаться ошеломляющим, но есть секрет, чтобы не сбиться с пути: принимайте его один день за раз, по одному здоровому выбору за раз. Оставайтесь с этим, и вы наконец увидите яркую сторону упражнений. Как похудеть, не страдаяУпотребление определенных продуктов, изменение способа питания или отказ от определенных комбинаций позволят вам похудеть здоровым образом и надолго. Вот 25 очень простых способов похудеть без страданий, то есть без ущерба для вкусной еды и голода. Некоторые из них вы наверняка знаете, но другие вас удивят. 25 ключей к похуданию
Источник: steptohealth.com |