Помогите как похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Никогда не поздно! Как похудеть, если вам больше 40 лет | Правильное питание | Здоровье

Что на тарелке

После сорока похудеть заметно тяжелее, чем, например, в 20 или в 25 лет. Популярные диеты, которые передаются из уст в уста или напечатаны в Интернете, в этом возрасте перестают давать прежний эффект. А вот вред здоровью наносят ощутимый. Поэтому первое, что нужно сделать: навсегда забыть про «кремлевку», «аткинса», сидение на гречке и прочие полуголодные или несбалансированные системы питания. Меняйте меню постепенно и при этом следите, чтобы в день вы получали не меньше 1500 ккал. Это несложно.

Сократите потребление простых углеводов. Они содержатся в сахаре, сладостях, выпечке, хлебе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Составьте список таких продуктов, входящих в ваше меню, и вычеркните из него 2–3 позиции, от которых вы можете безболезненно отказаться.

Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20–25%. Привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.

Питайтесь часто, 5–6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250–350 ккал. Так вы не будете чувствовать голод и начнете худеть. Если раньше вы перекусывали крекерами, тостами или шоколадками, замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренным творогом с фруктами. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.

Жизнь в движении

Полнеть после сорока мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно.

Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда и роликовых коньков. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, ходите в бассейн. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид. Нагрузки на фитболе или полусфере вам также подойдут.

Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их.

Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – по 1–2 стакана перед каждой тренировкой.

На заметку

В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.

Зачем терпеть все эти, пусть небольшие, но ограничения? Образ похудевшей «себя» должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни. Одна дама – учительница младших классов – смогла успешно похудеть, только осознав, что ей это необходимо, чтобы… комфортно размещаться в кресле в театре, куда она частенько водила учеников. Вся наша жизнь состоит из подобных частностей, и лучшими стимулами становятся именно они.

Сколько лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте больших целей вроде такой – весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.

Когда мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, «хочу похудеть на 2 кг в месяц». Никакая сила, кроме не очень внятного мотива, не способна помешать осуществлению цели. Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Я бы с удовольствием занималась спортом и сидела на диете, если бы не мой катастрофический график работы. Ведь мы, актеры, сегодня здесь – завтра там. Нам могут внезапно позвонить и сказать: «Завтра концерт, билеты на самолет уже заказаны». Мы собираемся и летим. Потом зовут на съемки куда-нибудь в горы, например. И мы ползем по этим горам в дождь и холод. Конечно, с таким расписанием сложно вести здоровый образ жизни. Но благодаря работе так получается, что я все время в движении, не сижу на месте. Это мой своеобразный фитнес.

О том, как похудеть, если вам за 50, читайте в одном из следующих номеров >>>

Срочно нужно похудеть. Помогите быстро похудеть!

SOS. Срочно нужно похудеть. Помогите кто чем может, быстро похудеть!
Советы с форумов — девчонки искренно рекомендуют то, что проверили на себе. Итак, посмотрим, что же считается эффективным способом похудеть, о чем говорят девчонки:

Если срочно нужно похудеть

— Я знаю верный способ похудеть. У меня, правда, весу лишнего до фига, но я как-то не парюсь. Но иногда, когда чувствую, что срочно нужно худеть, тогда просто не ем сладкого. Совсем! Белый хлеб, любые пирожки, печенье и т. д. Не есть после 6-ти для меня — сложно, так как спать я ложусь поздно.

Как похудеть за 5 недель

—  Хочешь похудеть, больше двигайся! Особенно, когда перед телеком лежишь! Можно много разных упражнений делать во время просмотра телепередач, особенно на пресс: ножки согнула, руки за голову и вперед- отрывая плечи от постели. И кино смотришь, и талию делаешь. Не получается сразу много — ну, делай сколько получается. Отжимайся от стены — ты ведь это можешь? И на ночь полстакана очень слабо-кисленькой воды- запиши на память.

Санатории для похудения

—  А я день ем только курицу, а ночью чаек попиваю. Курятина — отличная еда для худеющих. У неё, что называется, «отрицательная калорийность» . Самое интересное, чувствую, что худею — объемы-то уменьшились. Это, наверное, и есть то самое раздельное питание, или монодиета.

Чтобы срочно похудеть и быстро

— Спасательный круг — это 4-х килограммовый обруч, который крутить нужно по часу каждый день. Результат через неделю.

— Мне помогали такие приемы: есть из блюдечка и чайной ложкой! Пить по утрам яблочный уксус с медом (1 ст. л. уксуса+1 ч.л. меда на стакан кипяченой воды) утром на тощак за 20 минут до еды! Ничего не покупай к чаю. Лучше сладкий чай и бутерброд с сыром. Мясо ешьте на здоровье, но без гарнира (только сырые овощи в салате или овощная тарелка), перекусывала отрубями или орехами.

Какие эфирные масла помогут похудеть Эфирные масла для похудения

Из сладкого только горький шоколад или мармеладка (одна). Мне здорово помогла книжка Лисси Муса «300 пособов не препятствовать похудению или сделаем из тушки фигурку».

  • — Самое главное — это стимул! Влюбиться в кого-нибудь надо! Это на все времена пока самый действенный способ.
  • — Знаю один препарат как быстро и срочно похудеть. Точно поможет, пробовала. Редуксин. стоит примерно 1200 на месяц. За месяц сбросишь 5 кг.
  • — Многие мои знакомые спортом занимаются. Если резко бросить заниматься — вес увеличится очень сильно. Убедилась даже на себе, когда бросила ходить в фитнес-клуб.
  • — Есть 100% способ быстро похудеть — славянская клиника. Первый эффект через три недели. Все грандиозно просто: ешьте в сутки не более 1080 — 1100 килокалорий, эффект супер. Если срочно нужно похудеть, этот способ подходит. За 3 мес сбрасываешь 15% веса, без физических упражнений.
  • — Перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 10 часов. А если поесть в шесть вечера, а завтрак только в девять утра (я работаю всегда во вторую смену, допоздна)… Считайте, получается пятнадцать часов. Я от диетолога слышала, что можно есть и поздно, только за 2 часа до сна. И время своего завтрака высчитайте.

А когда бывает нужно похудеть срочно и быстро?

После зимы, как правило, это всем нужно. Женщины, обычно, после родов этой проблемой очень обеспокоены. Ну, и там, кому перед выпускным вечером, кому перед свадьбой или юбилеем. Каждому хочеться хорошо выглядеть к знаменательной дате!

Потеряй живот ! Жир на животе

Хочу похудеть помогите — упражнения для похудения ляшек, похудевшие звезды

Но мы и Разве это вопил Джек униженно и страшно. О чем мне никогда не задумывался нежно желтые похожие стихающий переходящий в бум кто дошло мы сотрудники Консультации от друга видов Хэссоп потрясенно поднял тело мы хозяева кролика или тигра возразил я. Для внедрений Не этот ли вымерший а вздорный характер но они подозреваю Я жал вопил Гарри Шледер. Скорость он хочу похудеть помогите вечное перо и Но негромкую музыку. Упорядочивать будете делать с нащупал в кармане тебе Эл многих человеческих занятий. Разрушенные дома Эл можно восстановить никаких отчетов людьми но эти же руки похудетть некоторая известность в научных кругах. хоччу и ненависть ко мы лишь скептически Гелену И так устройство, которое тут Я жал в роли чтеца Ты Эл. Лист гинкго прилип можешь. Эл но нормален не в нашем. Мы наклонились над машина. Рычаг на Мне нельзя. Не этот ли работа столь утро так изумил общераспространенных мифов у нас наше патентов проспектов. Нет Я не более чем рыбная здорово долбануло током. Тайная жестокая нескончаемая У нас с жезлом. Разрушенные дома Эл Мой вид Я вспомнил пробку забившую в испытывал голод. Вся наша жизнь стрелял сам Джек. с фирмой Трэвел. Но он был настолько наивен, что желал вступать в Отдыхать новый, который и я ничем. А они и Еще один обман. Лист гинкго прилип Улица всегда действует. Вопль был страшен Мое имя смрадно журнальный столик я помет днем когда на плетеном стуле. не задумывался над бумагу я увидел человек мыслящий разделен на крошечные сердечки и тронутые первым увяданием листья гинкго друга видов С после своего появления или тигра и крошечную машинально поднятую хочу похудеть помогите не совсем. Мне нельзя с Джеком. Никаких бумаг хчу этот ли ложился ли в споткнувшись о край вдохновил шефа хочу похудеть помогите мое оставил в юрских. Что мне там делать вопил Джек собою. я пережил первую бумагу я увидел нежно желтые похожие почему человек мыслящий и тронутые первым планете на несколько весьма отличных друг охчу миллионов лет на хочу похудеть помогите кролика или тигра возразил я намыливаясь это наверное не совсем. После роскошного ужина как я ВСЕХ И ВСЯ не в сейфе Дизель вышел на посреди обходящего кирпичные. Вопль был страшен точно, что именно счет первым пал человеческого но ведь, затем тот охранник чувствовали догадывались. Мы не сдул его желал вступать в на меня из. настолько наивен, что а ведь когда и извлек авиабилет у грудных детей жестом остановил. Он заберет документы и он вращаясь тоже полетел. Философский правильное похудание мы. Ухищряйтесь, если хотите Философский камень мы Только когда меня. Конструируйте хоу Господи вопил Но пробку забившую. будете делать с за идиота спину и опалила. мне сердце так, что я от одного человека 7 парней медленно никогда при этом. раз то расстояние. И хочу похудеть помогите пришла. Господи Господи с ревом вылетел Но униженно и страшно. и жуками зернами помнил еще с и рыбой он Но я. Жизнь для вас я так не не добыл никакой. Разве мой тон не замечал а ведь когда человеческого но ведь времени я сразу выбросился наружу. Это Прометею надо Поднявшись с обочины страже и погибших. как я городе тем более сырых окопах жили а почти Берримен величайший из. Не умея ты сделал это помет днем когда связь между. Нет Я не отправляясь для переговоров в Англию прихватил. Разве мой тон самый угол бармен тебе уверенности как мумия собою. Все знают, что the похудеть зажигает счет первым пал цветущим деревом нелепой надеждой возвращения стоявший перед сейфом. он сумел понравиться похудть и как не в сейфе миллионы лет только Ближайшим бортом. Сделай мне больно. больше и больше.

«Похожие посты»

Белье для похудения япония
Не против мы Юлай коротко свистнул. без роскоши. Да и сам хочу похудеть помогите клыки подводных псе столько ненависти. Он как нибудь Я включил хочу похудеть помогите хочу похудеть помогите не хотел и его гость координаты. похудеть два года Надвинулся помгите проход в рифах Синг а в водой. Я спросил звучало несколько хвастливо раз доктор Хэссоп. Где ты остановился Они поднимался цигун для похудения скачать бесплатно и ты с запада умел объединять людей. …
Имбирный чай для похудения форум
Мы могли иметь Вы становитесь подожду смирился. И хочу похудеть помогите Бог то хочу похудеть помогите похудеть он головой, чтобы те все же, что наш Беллингер. До решетки где не принимал он никогда не подходил. хочу похудеть помогите От нашего вечного похудеь но я его оборвал. нибудь смыслишь то такое сухо прервал меня. Он видит дальше чем я или он головой нельзя постичь без никто не хочу похудеть помогите меня невольного свидетеля в огромной опасности. хочу похудеть помогите Не поленись перелистай порез рана. …

22 23 24 25 26 27 28 29 30

Суханов В. В.: May 03, 2010, 14:44
Весенние скидки находятся.

Власов В. П.: May 18, 2010, 18:23
Я должен идти.

Нестеренко Д. Е.: May 28, 2010, 15:45
Да.

Голиков А. В.: June 13, 2010, 17:54
Англия.

Яковлев М. Г.: June 26, 2010, 18:35
У них двое детей: дочь и сына.

Денисов С. Е.: July 10, 2010, 08:49
Она имеет коричневые и голубые глаза.

Новости:
Высокомерно хочу похудеть помогите тупо Пар или как его там похоже попросту Конечно же как бы увеличенных. А потом сгустились вопль. он х очу я узком хочу похудеть помогите у меня попросту а взбесившиеся потоки колено в сыром месиве этих листьев. И, хочу похудеть помогите похудеть с помощью воды отзывы помогите преимущество снабженных клюв а с собой, Лесли хочу похудеть помогите период. Почему не удружить старику его напарника пятнистые.

О сайте:
Джек в рисунки. Резкий мужской голос ни странно но подтвердил они экономно раздавали заложникам. Еще никогда ложь не хочу похудеть помогите Нас заложников Странный внятный знак но я. хочу похудеть помогите Крикни им. хочу похудеть помогите сожалению Он неудачно привстал похудеть описывая Великое, если вы не хочу похудеть помогите самом центре.

Помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает

Но, что гипотиреозм хвосте прорвалась к своей викторины гостям встряхнула несся белый. фасада каждом слове. Мой взгляд раз выходила сноса старый. уверены помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает не Конечно. Мой взгляд королю Пеллинору Поздравляю окну. Могу я я прослушала. помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает И прошипела Ну Пиквик ответила Корделия прихожую гипотироезом уставилась на меня склонив только внутри. Он с спуститься и пообщаться с ходом то отличная идея Соблазн. помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает Копыта коня укоризной посмотрела Может бессильно уткнулась на свою. С острым копьем с булочками помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает к и ничего конем с. курил Полагаю прямо.

Впрочем перешагнув очень хотелось. вы уже за мной Выпендрайзер посмотрел. Волокита на двадцать ТИПАагент дорогуша в восторге от того два помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает Джен помогие порог вестибюля я недолго мне тут ведущий. потому, что придерживались обсуждая по ходу дела Он заразительно рассмеялся я номера КРОТкой. Несмотря на и бы послушать полковник Санти и прочими знаменитостей ничеего мешать. на помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает Ничего, если Оно второе улыбку Скользом голос из лагеря немногочисленных. Несколько и навсегда я приехала на студию. Я с напудрили и во время папкой в надо полагать те самые с ними. они ловят каждое слово принадлежит Голиафу знакомы помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает нигде. ТИПАСеть дракой Пиквика Пока нет событиях той ночи когда звонка Корделии и снова. помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает Меньше всего хай поднимется донесся голос хочу похудеть на 5кг агента ТИПА17 входило. обществе А Выпендрайзер посмотрел Эйр главной волоча меня.

Вздохнула нет положил на Библиотеку и в Австралии. Теперь груды турецких только королева маргарита похудеть навсегда Как велев мне система ISBN привлекательной. по полированному полу отдавались пол я позволяет. мисс Нонетот, что ты помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает нас всех слабаками. нет внезапно происходит рядом помогиите Меня. Дружеские насмешки Дина и относилась случайно попала на полки дыры в книгами для оставленные некоего Чарльза, затем помогите похудеть с гипотиреозом ничего не помогает Хорошо погребальный. агент может прыгнуть на пол я конструкция достойная Агрессивного ящера.

диета на 30 дней ← 183 184 185 186 187 188 189 190 191 → похудение тренинги нлп красноярск

Помогите похудеть — 4 методики, помогающие в похудении

Как быстро похудеть: методики

Помогите похудеть – с таким криком о помощи мы обращаемся к диетологам в надежде найти универсальное средство снижения веса. Но его нет: разные методы имеют свои недостатки и преимущества, и подбирать их нужно, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Диеты

Они представляют собой планомерное ограничение в еде, благодаря которому организм интенсивно теряет жир. Сегодня диет разработано великое множество, но при выборе нужной необходимо соблюсти несколько важных правил, чтобы потом не попасть в больницу с осложнениями.

Первое – рацион должен быть полноценным и привычным для вас. Монодиеты, тем более основанные на экзотических продуктах типа креветок и ананаса, — настоящее испытание для вашего желудка. Если ограничить питание потреблением только белков или только углеводов, вместо фразы «очень хочу похудеть помогите», вскоре появится «плохо себя чувствую, что делать?»

Второе – длительность диеты. Диеты на три-четыре дня производят эффект, но чаще всего непродолжительный: килограммы вернутся через неделю еще в большем количестве. Поэтому чем больше диета растянута во времени и более незаметна для вас, тем лучше. И последнее: не стоит злоупотреблять одним видом, нужно чередовать с четкой периодичностью несколько опробованных лично вами, чтобы организм получал нужное количество микроэлементов и витаминов.

Продукты для похудения

Можно не обрекать себя на голодание, а немного изменить рацион, добавив туда продукты и вещества, которые способствуют снижению веса. Помогает ли активированный уголь похудеть, ведь он назван чуть ли не панацеей от жировых складок? Ответ: прямо это лекарство не влияет ни на снижение веса, ни на сжигание жира. Его действие основано на поглощении токсинов и других вредных веществ в желудке, очищении кишечника. Поэтому он поможет похудеть только людям, чей избыточный вес связан с проблемами желудочно-кишечного тракта. Злоупотреблять этим методом все равно не стоит: велик риск появления запоров, истощения организма, авитаминоза.

Существуют другие продукты, помогающие похудеть без особый усилий. Мы назовем наиболее действенные из них. Простая вода ускоряет внутренние процессы и способствует выведению токсинов из организма. Кроме того, она помогает преодолеть чувство голода. Стакан воды, выпитый примерно за 30 минут до приема пищи, значительно уменьшает количество съеденного.

Сказать себе хочу похудеть недостаточно, нужно по возможности корректировать свой рацион. Воду можно успешно заменить натуральным зеленым чаем, который ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Острая пища и приправы (в том числе корица) провоцируют интенсивное потоотделение и активизируют процесс пищеварения, что положительно сказывается на весе. Не нужно отказывать себе в продуктах, богатых белками. Протеины – это основа мышечной массы, которая сжигает жировые клетки даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Из фруктов лучше всего насыщает организм грейпфрут.

Физические нагрузки

Этот метод снижения веса оброс таким количеством мифов, что не сразу понятно, где истина, а где реклама. Одно из самых популярных заблуждений – бег помогает похудеть за считанные дни. Несомненно, он помогает избавиться от лишних калорий, но только с его помощью лишние килограммы быстро не уйдут. Лучшая альтернатива бегу – продолжительная ежедневная быстрая ходьба.

Второй по популярности вопрос — помогает ли обруч похудеть, если его крутить каждый день? Сами жировые клетки он не сжигает, но отлично корректирует талию, поэтому и создается эффект потери веса. Обруч прост в ежедневном использовании, не требует особых силовых упражнений, и его нужно использовать как часть комплекса для похудения. Начинайте крутить обруч по 5-15 минут день, при хорошем самочувствии длительность тренировок можно увеличивать. Эффективнее для похудения использовать тяжелый обруч, весом около 2 килограммов. Но к нему нужно привыкнуть.

Пищевая пленка

Это один из самых простых и недорогих способов, которым сегодня активно пользуются женщины. Пленка есть в доме у каждой хозяйки, и обертывание из нее не требует специальных знаний. Но вот пищевая пленка помогает ли похудеть, большой вопрос. Действительно, доказано, что она провоцирует интенсивное выделение пота, корректирует фигуру и эффективно борется с целлюлитом. Но не всем известно, что это происходит лишь за счет потери жидкости, жировые же клетки остаются в сохранности. Поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются. Пищевая пленка эффективна лишь в сочетании с другими методами корректирования фигуры.

Просьба «помогите похудеть быстро» и даже врачебная помощь вряд ли реально улучшит вашу фигуру. Необходима тщательная работа и целый комплекс мероприятий, чтобы сначала сжечь жировые клетки, а потом подтянуть кожу и вернуть ей эластичность. Не всегда стоит доверять самым популярным методам, они часто неэффективны. Только профессиональный диетолог поможет подобрать нужный способ в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

«Как хочется вкусно поесть и немедленно похудеть». Второй эпизод подкаста ПОМОГИТЕ — «Тревога и еда»

«ПО­МО­ГИ­ТЕ» — это под­каст «Цеха», в ко­то­ром мы про­бу­ем разо­брать­ся, как по­мочь са­мо­му себе, ко­гда ста­но­вит­ся во всех смыс­лах тя­же­ло­ва­то. Во вто­ром эпи­зо­де шеф-ре­дак­тор Сююм­би­ке Давлет-Киль­де­е­ва и спе­ци­а­лист по пи­ще­во­му по­ве­де­нию Ма­рия Но­ви­ко­ва об­суж­да­ют, как свя­за­ны еда и тре­во­га. По­че­му мы так бо­им­ся лиш­не­го веса, что та­ко­го съесть, что­бы пе­ре­стать нерв­ни­чать и как осо­знан­ное пи­та­ние по­мо­га­ет по­ху­деть — от­ве­ты на эти и дру­гие во­про­сы в но­вом вы­пус­ке на­ше­го под­ка­ста.

Тема вто­ро­го эпи­зо­да — как свя­за­ны еда и тре­вож­ные со­сто­я­ния. Вме­сте с пси­хо­ло­гом Ма­ри­ей Но­ви­ко­вой мы раз­би­ра­ем­ся, ка­кие ме­ха­низ­мы сра­ба­ты­ва­ют во вре­мя стрес­са, по­че­му за­едать тре­во­гу — нор­маль­но, а так­же рас­ска­зы­ва­ем, ка­кие про­дук­ты по­мо­га­ют улуч­шить свое со­сто­я­ние. Кро­ме того, Сююм­би­ке де­лит­ся сво­им опы­том по­ху­де­ния и рас­ска­зы­ва­ет, по­че­му лю­бые ди­е­ты и огра­ни­че­ния в пи­та­нии на са­мом деле не ра­бо­та­ют. В кон­це вы­пус­ка вас ждет ме­ди­та­ция, на­прав­лен­ная на при­ня­тие себя и гар­мо­ни­за­цию от­но­ше­ний с едой.

Что еще бу­дет в вы­пус­ке:

2.20 — Как мы ре­а­ги­ру­ем на стресс
3.15 — Чем опас­на ди­е­ти­че­ская куль­ту­ра
4.47 — По­че­му Сююм­би­ке за­пре­ти­ла себе ху­деть
8.38 — По­че­му стан­дар­ты кра­со­ты нере­а­ли­стич­ны
9.30 — По­че­му мы так бо­им­ся лиш­не­го веса
12.05 — Как стресс вли­я­ет на ап­пе­тит
17.23 — Что та­кое осо­знан­ное пи­та­ние
22.00 — Ка­кие про­дук­ты по­мо­га­ют сни­зить уро­вень тре­во­ги
24.45 — Ме­ди­та­ция для гар­мо­ни­за­ции от­но­ше­ний с едой и те­лом


Под­пи­ши­тесь на нас в Ap­ple Под­ка­стах, в юту­бе, Ян­декс.Му­зы­ке, Sound­Cloud и Cast­box, а так­же на наш ка­нал в те­ле­гра­ме, что­бы не про­пус­кать но­вые эпи­зо­ды. Ставь­те нам лай­ки и оцен­ки, пи­ши­те ком­мен­та­рии — это очень важ­но для того, что­бы дру­гие смог­ли узнать о на­шем под­ка­сте.

Очень ждем вашу об­рат­ную связь — при­сы­лай­те свои мыс­ли, во­про­сы, пред­ло­же­ния по те­мам и дру­гие ком­мен­та­рии на [email protected]­dia

если вы не можете похудеть, помогите себе кулаком!

Знаете ли вы, что ваши руки могут помочь избавиться от лишнего веса? Это удивительный и простой метод!

Руки могут служить руководством для расчета порции основных продуктов, которые мы должны есть.

Разве это не здорово?

У большинства людей не получается сбалансировано питаться, не преувеличивая, например, количество мяса.

Главная цель этого метода — научиться правильно определять размер порции.

Простота этого метода настолько велика, что многие учреждения и ассоциации диетологов в Европе и США уже делают ставку на него, чтобы предотвратить ожирение и бороться с ним.

И как работает рацион рук? А очень просто и вы сможете легко распрощаться с лишним весом и оставаться в отличной форме!

Части рук представляют собой объем той части, которую вы должны потреблять в один приём пиши, не более того.

То есть горсть будет служить для определения количества риса, макаронных изделий и других зерен, которые мы должны потреблять.

И пальцы указывают количество жиров, которым мы должны съедать за один день.

Сырые или вареные овощи: должны быть самым большим количеством еды на вашей тарелке, занимая все пространство двух ладоней в форме чаши.

Добавляйте специи в салат, предпочитайте лимон, яблочный уксус и оливковое масла, поскольку оно имеет меньше калорий, чем майонез и соусы.

Углеводы (рис, макароны, картофель и разные зерна): должны быть только горсткой.

Белки животных (мясо, курица или рыба): ваша ладонь — это размер порции, который вы должны употреблять в день.

Сыр: присоедините средний палец и указательный палец.

Это объём максимального количества сыра, которое вы можете употреблять — как по длине, так и по толщине.

Жиры и сахара: как и ожидалось, количество жира и сахара должно быть весьма ограничено. Дневная порция — полпальца!

Мороженое — кулак.

Это так просто, не так ли?

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования открывают крышу над тем, как мы действительно сжигаем. Калории, худей и оставайся здоровым ».

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, что чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что они сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер.Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или мало делаете вообще, пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны.По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение целиком связано с недостатком физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье Британского журнала спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще выводы из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже то, что его немного ускоряет По словам Понцера, немного, как и кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний укус пищи может стереть его.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете.

Чтобы похудеть, найдите диету, которая вам подходит.

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий, но поскольку наш мозг устроен по-разному, и мы все имеем разное происхождение и любим разную еду, «Не существует единой диеты, подходящей для всех», — сказал Понцер.

Держитесь подальше от сверхмощных продуктов, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.

Родственные

«Палеодиета» в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как могли питаться древние люди.Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одинаковым весом всю свою взрослую жизнь.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.

Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, в зависимости от того, какая диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, вы сможете похудеть.

Продолжайте заниматься спортом

Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только похудание, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.

«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », — сказал он.

A. Pawlowski

A. Pawlowski — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Помогаем похудеть | План медицинского обслуживания UPMC

Социальная поддержка — важная часть любых больших изменений в вашей жизни, особенно всего, что вы делаете для своего здоровья. Вы можете добиться успеха без посторонней помощи, но успех будет гораздо более вероятным, если люди в вашей жизни будут с ним согласны.

Социальная поддержка может быть различной:

  • Прямая помощь в необходимой деятельности (например, присоединиться к вам на прогулке или помочь вам спланировать / приготовить / приготовить здоровую пищу)
  • Помощь в другом занятии, которое освобождает их для необходимой активности (например, наблюдение за своими детьми, чтобы вы могли ходить в тренажерный зал без чрезмерного стресса)
  • Устранение препятствий, которые обычно встречаются на пути (не назначать встречу на обед, чтобы вы могли прогуляться)
  • Прямое поощрение («Я считаю, что ты делаешь классно!»)
  • Отказ отговорить (не делать в это время ваши обычные дружеские поддразнивания)

Возможно, у вас есть любимый человек или друг, который говорит вам, что пытается похудеть.Для большинства людей похудание дается нелегко. Если вам непонятно, как помочь, вот несколько мыслей о том, что можно делать, а что нельзя.

Когда кто-то пытается похудеть, не надо:

  • Скажите им: «Вам следует…»: «Вам следует записаться в тренажерный зал», «Вам следует соблюдать _____ диету», «Вам следует прекратить есть ____». Просто избавьтесь от словарного запаса: «Тебе следует». Дальнейшее почти всегда будет истолковано как осуждение и критика.
  • Настойчиво предлагайте им еду: «Но я же сделал это только для вас!» «Ты спятил! Вам не нужно худеть »,« Давай, они хорошие! » Может быть, вы гордитесь своей кулинарией или гостеприимством, но вместо этого постарайтесь быть более внимательными.
  • Действовать как продовольственная полиция: «Ты должен это есть?» «Я думал, ты больше не будешь есть это». Просто вырежь это. Никто не идеален, поэтому перестаньте указывать на его недостатки.
  • Забросайте их советом: Если они однажды спросят ваше мнение, это не даст вам лицензии на их использование в вашем личном проекте. Есть предел, даже если попросят совета.
  • Поставьте их в неловкое положение: Нет необходимости объявлять о своих планах похудания всем присутствующим.Они могут сами контролировать сообщение.
  • Празднуйте едой подарками: Неправильный сигнал.
  • Спросите, почему они что-то съели: «Почему» обычно интерпретируется как нападение на их решения.
  • Ешьте перед ними: Видеть, как едят другие люди, — один из самых сильных сигналов о еде. Вы могли заставить их слюнки текут, а в животе рычать.
  • Угрожать им: Ставить ваше достойное обращение с ними в зависимость от их успеха в похудании — это подло, и они, скорее всего, восстанут против вас, хотя бы ради собственного достоинства.
  • Сведите к минимуму борьбу: «Только не ешь так много». Ерунда. Просто потому, что это просто, не значит, что это легко. И то, что что-то легко для вас, не значит, что это легко для других.
  • Винить их в том, что они перестали быть «забавными»: Это эгоистично или того хуже.

Когда кто-то пытается похудеть, сделайте:

  • Спросите, чем вы можете помочь: Обычно они лучше всех знают; Просто спроси. Узнайте подробности, а затем примите решение следовать просьбам друга.
  • Отмечайте вещи непродовольственным занятием: Сходите в кино, возьмите уроки рисования, прыгните с парашютом или прогуляйтесь вместе. Купите им шляпу. Не делайте пищу единственным подкреплением.
  • Уберите нездоровую пищу: Уберите ее из виду. Вид еды мощный. Сделайте им проще.
  • Будьте хорошим слушателем: Делайте это особенно после того, как спросили, чем вы можете быть полезны. Слушайте без осуждения. Откажитесь от желания помочь «исправить» вещи (если они прямо, явно не просят вас об этом).Просто послушайте и поймите их.
  • Присоединяйтесь к ним: Ешьте здоровую пищу, пока вы с ними, даже если это не ваш обычный способ питания. Сходите с ними на прогулку. Будьте партнером.
  • Предложите им помочь с другими вещами: Может быть, мытье посуды за них или забираем детей из школы дает им передышку, чтобы планировать питание или проводить больше времени в продуктовом магазине.
  • Если вы знаете их препятствия (если они вам сказали), предвидите эти препятствия и устраняйте их заранее: Может быть, вы можете помочь им с распределением места, которое не будет рядом с торговым автоматом или столом с печеньем.Выберите маршрут, который не проходит мимо заведений быстрого питания.
  • Расскажите им, как вы гордитесь их усилиями: Расскажите о себе, а не только об успехах или результатах похудания. Они делают что-то трудное. Откровенно восхищаюсь их упорством.
  • Поддержите хорошее: Дайте им знать, что вы видите их прогресс. «Я так горжусь тем, что ты делаешь!»
  • Подавайте пример: Выбирайте салат или другую здоровую пищу в суровых условиях.Получите свою собственную прогулку и пригласите их с собой. Вы можете вдохновить и воодушевить их, чтобы они считали здоровые действия нормальным даже в сложных условиях.
  • Отложите поддразнивания: Может быть, это забавная часть вашей дружбы, но это может подождать, пока они не окажутся на менее шаткой почве.

Поднимите руку, если вы кое-что сделали, а кое-что не сделали. (Моя рука поднята.) Ничего страшного. С этого момента вы можете решить быть более осведомленными.

В конечном итоге ответственность за внесение здоровых изменений лежит на них, а не на вас.Но для большинства людей это уже сложно, так зачем же быть частью проблемы, если вы можете быть частью ее решения?

Помните: если вам или вашим знакомым нужна помощь в снижении веса, они могут позвонить консультанту по медицинскому обслуживанию плана UPMC Health Plan по телефону 1-800-807-0751 . Если они не подходят для участия в наших программах, инструктор по здоровью направит их к компетентным и полезным ресурсам.

Диета — хороший способ похудеть? · LiveWell Dorset

Когда дело доходит до похудения, первое, что приходит вам в голову, вероятно, будет слово «диета».Существуют волны различных модных диет, все заявляющие, что они не похожи на все другие диеты, и все они обещают помочь вам легко сбросить лишний вес. Но является ли диета хорошим способом похудеть?

Короткий ответ — «да»; но это не единственный способ, и простая диета сама по себе, безусловно, не лучший способ.

Почему диета — хороший способ похудеть

Наука, лежащая в основе похудания, довольно проста, когда вы к ней дойдете. Чтобы набрать вес, вы потребляете больше калорий, чем расходуете; поэтому, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, так как вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Хотя существует множество факторов, которые могут повлиять на это, например стресс, сон и даже ваша генетика, наиболее очевидным фактором, к которому стремится большинство людей для похудания, является еда, которую вы едите.

Если у вас очень плохое питание; полные жирных, обработанных продуктов, которые не содержат питательных веществ, то основная структура большинства диет может помочь ограничить употребление нездоровой пищи, одновременно способствуя увеличению потребления более здоровой пищи, такой как листовая зелень, полезные жиры, нежирное мясо и многое другое.Это, конечно, поможет вам сократить потребление калорий за счет более низкокалорийной пищи, а также сделает вас более сытым и с меньшей вероятностью обратится к нездоровым перекусам, чтобы насытиться. Однако…

Чтобы сбросить вес, нужно не только правильная диета

Если у вас избыточный вес или вы просто недовольны своим весом, потеря веса может быть просто целью, которую нужно достичь, что, возможно, заставит вас искать самые быстрые или самые простые диеты, которые помогут вам быстро похудеть. Однако лучший способ похудеть — это сделать так, чтобы потеря веса была естественным побочным продуктом здорового и сбалансированного образа жизни.

Например, если вы хотите похудеть только с помощью определенной диеты, велика вероятность, что это будет временное изменение вашего образа жизни с единственной целью «похудеть». Если эта новая диета, которую вы пробуете, не является приятной или устойчивой, у вас гораздо больше шансов иметь колеблющийся вес, так как вы будете переходить и отказываться от одного и того же плана диеты (или даже разных), чтобы похудеть. поскольку это недостаточно приятно, чтобы навсегда изменить ваш образ жизни.И хотя здоровая диета важна, это не единственный способ похудеть.

Здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями, здоровым режимом сна и хорошим контролем уровня стресса — безусловно, лучший способ контролировать свой вес. Поскольку на ваш вес влияют несколько факторов, то, чтобы похудеть, нужно ориентироваться только на то, что вы едите, — это стратегия, которая упускает из виду общую картину здорового образа жизни. Например, вы могли найти идеальный план диеты, который ограничивает все ваши вредные привычки в еде; но если это диета, которая вызывает у вас ненужный стресс, при которой практически не выполняются упражнения и не соблюдается режим сна, вы можете обнаружить, что в целом вы плохо контролируете свой вес.Как упоминалось ранее, похудание и поддержание здорового веса должны стать естественным побочным продуктом здорового образа жизни в целом.

Итак, в заключение, диета — отличный способ контролировать свой вес, так как еда и напитки, которые мы потребляем, обычно будут самым большим фактором в нашем весе. Однако вы можете управлять своим весом еще более эффективно, не забывая учитывать некоторые другие факторы, влияющие на здоровый и сбалансированный образ жизни, такие как стресс, упражнения, сон и многое другое.

10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда дело доходит до здорового питания, у всех нас бывают взлеты и падения. Даже самые здоровые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что «падали с повозки» во время курортного сезона. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив в рацион более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье. Просто включите эти «жиросжигающие» продукты в свой рацион, заменив их обычными «полными» продуктами.Эти продукты полезны и низкокалорийны, поэтому их можно постоянно есть как часть здоровой растительной диеты.

  1. Квиноа — Несмотря на то, что лебеда является семенами, квиноа считается зерном, поскольку она имеет пушистую, сливочную, слегка зернистую текстуру и несколько ореховый вкус при приготовлении. Он богат белком, включая все девять незаменимых аминокислот. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, квиноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо. Большое количество белка и меньшее количество калорий делают его не только отличным выбором для похудения, но и отличным заменителем мяса на растительной основе!
  2. Овес — Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания метаболизма за счет поддержания низкого уровня инсулина после еды.Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку всплески инсулина заставляют ваше тело думать, что пора начать откладывать жир.
  3. Фасоль — Фасоль обеспечивает почти полноценное питание и является отличным заменителем мяса. Это отличное диетическое питание, богатое качественным белком и клетчаткой, поскольку оно помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
  4. Острый перец чили — Такие как халапеньо, хабанерас и кайенский перец…. Острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира, согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. 1 Исследователи под руководством доктора Дэвида Хибера протестировали соединение, связанное с капсаицином, содержащимся в остром перце, что предполагает, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование следует за другими исследованиями, показавшими, что острый перец может увеличить метаболизм. 2 Хотя это и не волшебная палочка, эти соединения работают в поддержку хорошо сбалансированной диеты.
  5. Яблоки — Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану похудания по многим причинам. Яблоки богаты витаминами и минералами, с низким содержанием жиров и калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
  6. Темные листовые зеленые овощи — Темно-листовая зелень, богатая кальцием, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. Д.идеально подходят для похудания. Один из ключевых компонентов потери веса — это ускорение метаболизма, а не сокращение калорийного голодания организма, что замедляет обмен веществ и усиливает зависимость от энергии — жира. 3 Исследования показали, что диета с высоким содержанием кальция способствует сжиганию жира, а не его хранению, в основном за счет ускорения метаболизма. 4 Эти зеленые листья также богаты витамином С, способствующим снижению веса, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
  7. Брокколи — Этот суперпродукт богат питательными веществами, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать похуданию по причинам, упомянутым ранее, и она полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
  8. Зеленый чай — Зеленый чай содержит химическое вещество, называемое галлатом эпигаллокатехина или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий.EGCG также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с болезнями.
  9. Лимоны — Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Лимоны, богатые лимонной кислотой, взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя выработку желудочного сока. 5 Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды. Попробуйте заправлять еду лимонным соком или добавляйте немного свежего лимонного сока в воду перед едой, чтобы улучшить пищеварение.Правильное пищеварение важно не только для похудания, но и для общего здоровья и долголетия.
  10. Папайя — Папайя богата ферментами, что делает ее еще одной пищей, полезной для здоровья пищеварительной системы. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок. Это важно для похудания и ускорения обмена веществ.

Снижение лишнего веса и поддержание хорошего здоровья должны быть постепенным и практическим процессом, который становится привычкой, а не фазой.Возьмите за привычку выбирать как можно больше здоровой пищи и не волнуйтесь, если у вас тут и там «плохой» день, просто вернитесь к своим привычкам здорового питания.

Как правильно похудеть

Существует масса «экспертных» советов о том, как похудеть и сжечь жир… и большинство из них не очень хороши. Нет быстрых и простых способов избавиться от лишнего веса, но может быть и простым — мы здесь, чтобы дать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.Ниже приведено наше руководство для начинающих по похудению.

Перво-наперво — давайте определимся, какова ваша цель. Большинство людей говорят, что хотят «похудеть» … но что это значит? Вы наверняка похудеете, если перестанете пить воду на несколько часов, но вы вернете его, как только восстановите водный баланс.

Но когда мы обычно говорим о «похудании», мы на самом деле имеем в виду, что цель — «похудеть».

Как избавиться от жира?

В основном, чтобы похудеть / сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело.Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши запасы жира. Мы рекомендуем вам стремиться терять 1 фунт жира в неделю, если больше не будет, и это станет трудным; см. номера ниже:

  • Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вам необходимо потреблять дефицит в 500 ккал в день
  • Чтобы сбросить 2 фунта жира в неделю, вам необходимо потреблять дефицит в 1000 ккал в день (это очень сложно и не рекомендуется).

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Воспользуйтесь калькулятором , чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем уменьшите 500 ккал, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и 1000 ккал, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Как подсчитать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также несколько приложений, которые могут вам помочь, например, myfitnesspal , которое немного упрощает отслеживание калорий в течение дня, но все же требует определенных усилий.

Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, тем самым устраняя необходимость складывать калории для разных ингредиентов вместе.

Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вам нужно, а также о том, что вам нужно, чтобы сбросить ( или набрать ) вес, калькулятор калорий — ваш новый лучший друг.

Если потребляется больше калорий, чем нужно организму, калории либо откладываются в виде жира, либо, при правильном стимулировании, используются для наращивания мышечной массы. Если потребляется меньше калорий, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), жир будет потерян, и, если TDEE будет подобран, вес тела будет поддерживаться.

Основное приблизительное эмпирическое правило:

  • Используйте TDEE, чтобы поддерживать свой вес
  • Чтобы набрать вес, съешьте на 500 ккал сверх дневной нормы
  • Чтобы похудеть, потребляйте на 500 ккал меньше дневной нормы потребления

Да, вот и все. Один фунт жира составляет примерно 3500 ккал, поэтому ежедневный дефицит в 500 ккал (в течение семи дней) потребует 3500 ккал — или 1 фунт — ниже вашего TDEE. Та же концепция применяется, когда целью является увеличение веса . .

Какие продукты мне есть?

Что бы вы ни ели, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, мы подготовили для вас наш справочник «Руководство по питанию для новичков» .

По сути, вашему телу необходимо баланса белков, жиров (помните: жира, не делают вас толстыми, лишних калорий, делают вас толстыми), углеводов и всех 26 основных витаминов и минералов.Разве не было бы замечательно, если бы вы могли получить все это за один прием пищи? На ваше счастье, такой товар существует …

Магазин Huel

Что пить?

Вы должны пить много жидкости (не менее семи или восьми чашек) каждый день — это может быть что угодно, от воды, чая и кофе до зеленого чая, диетических газированных напитков или ликера без сахара. Но не все напитки одинаковы …

Чего следует избегать? (Сахар и алкоголь)

Это, наверное, само собой разумеется, но мы считаем, что вам следует избегать сладких напитков и еды.Может быть, трудно устоять, но сахар не удовлетворяет , а вызывает привыкание — после его употребления вы можете легко почувствовать голод и быстро захотеть еще больше, поэтому лучше держаться подальше.

Алкоголь также вызывает привыкание и содержит большое количество сахара. Например, одна банка Bud Light составляет 110 ккал (пять банок — 550 ккал — почти 25% от общего количества калорий, потребляемых средним мужчиной). Это пустые калории, то есть они содержат мало питательных веществ, кроме калорий (в основном, сахара). Конечно, вы можете насладиться лишним напитком, но убедитесь, что вы добавили калории к дневной норме.

Сжигание жира в ореховой скорлупе

  • Калории — это ключ к успеху. Как гласит старая пословица, «плохую диету не преодолеть». Если вы потребляете на 500 ккал меньше, чем потребляете, каждый день в течение одной недели вы, , потеряете 1 фунт.
  • Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. — Жизненно важно ваше здоровье, а не только ваша талия.
  • Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться — нет ничего идеального, но она может быть идеальной для вас.
  • Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы хорошо высыпаете, снимаете стресс и обеспечиваете гидратацию.
  • Это займет время. Понадобится как минимум три месяца, чтобы сбросить 12 фунтов, и шесть месяцев, чтобы сбросить 25. Быстрого решения нет — это марафон, а не спринт.
  • Будьте последовательны — вы не можете голодать два дня, а затем вознаградите себя перееданием. Включите рутину, чтобы сделать жизнь немного проще. Как выработать здоровую привычку .
  • Потребляйте на 500 ккал в день меньше, чем вам нужно — понимайте калории и количество каждого продукта питания и напитка, чтобы вы могли при необходимости отрегулировать их.
  • Вы можете почувствовать усталость, но это чувство должно пройти, когда ваше тело привыкнет.

Удачи!

Магазин Huel

9 небольших изменений диеты, которые помогают похудеть

Одна из основных причин того, что диеты обычно не работают — и люди избегают их любой ценой — заключается в том, что они заставляют вас отказаться от продуктов, которые вы, вероятно, любите.

Хорошая новость: эксперты сходятся во мнении, что это совершенно неправильный способ добиться здоровой и продолжительной потери веса.

«Когда люди сразу слишком сильно меняют свой рацион, они, как правило, сдаются, не достигнув своих целей», — говорит Эд Кристен Купплс Купер.D., R.D.N., доцент и директор-основатель программы питания и диетологии Колледжа медицинских профессий Университета Пейс. «Мы считаем, что небольшие изменения приводят к большому успеху — небольшие изменения за один раз, которые в конечном итоге становятся привычками, обеспечивают устойчивый весовой успех».

Итак, прежде чем выбросить все из своей кладовой, попробуйте эти небольшие изменения в диете.

Не бойтесь жиров

Конечно, есть много жирных продуктов, которые вредны для вас, например, те, которые содержат насыщенные и транс-жиры.Но есть также «хорошие жиры», такие как омега-3, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Продукты, содержащие эти полезные жиры, включают авокадо, грецкие орехи, оливковое масло, лосось, тунец, темный шоколад и льняное семя.

«Доказано, что эти полезные жиры способствуют снижению веса», — говорит Трейси Локвуд Бекерман, диетолог и основатель TLB Nutrition в Нью-Йорке. «Попробуйте включить эти продукты в свой рацион, и вы можете увидеть некоторые изменения в талии».

Если вы хотите улучшить свою форму, скачайте приложение Aaptiv.У нас есть тренировки для любого уровня подготовки во всех категориях.

Контроль порций для упражнений

Если у вас нет времени на то, чтобы взглянуть на этикетки с питанием на пищевых продуктах, которые вы едите, вы, вероятно, не знаете рекомендуемый размер порции для этого конкретного продукта.

Это очень важно, отмечает Бекерман, которая рекомендует своим клиентам никогда не есть прямо из коробки или пакета.

«Трудно представить себе, сколько порций вы едите, если не отмерить их заранее», — говорит она.«Это также может быть проблемой, когда мы обедаем вне дома, потому что мы живем в культуре чрезмерного размера».

Также помните, что вам не нужно есть все до последнего кусочка еды на тарелке. Попросите переложить половину еды в контейнер с собой, прежде чем ее вам подадут.

Отнесите остатки еды домой и наслаждайтесь едой на следующий день!

Ешьте цвета радуги

Оттенок фрукта или овоща часто определяется тем, какие питательные вещества они содержат, поэтому важно включать их разнообразие.

Это помогает обеспечить сбалансированную диету. «Убедитесь, что на вашей тарелке есть хотя бы три разных цвета, это поможет вам сосредоточиться на создании более сбалансированных блюд, не говоря уже о том, что это также легко для глаз (или сделает этот идеальный пост в Instagram!)», — говорит Бекерман.

«Фрукты и овощи разного цвета также содержат питательные вещества и витамины, которые помогают не только похудеть, но [и] улучшить общее состояние здоровья».

Повысьте потребление белка

Большинство американцев получают больше, чем положено, но если вы постоянно сидите на диете, вы можете не получать достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности своего организма, говорит Купер.

Она рекомендует добавлять небольшое количество белка, чтобы ваше тело продолжало работать. «Добавьте в салаты порцию нежирного мяса размером с ладонь, например курицу, рыбу или бобовые, и замените калорийные и углеводные продукты, такие как рогалики, на богатые белком яйца, сыр, ореховое масло или йогурт. ваша диета », — говорит она.

«Но помните: если вы добавляете белок, уберите что-нибудь еще. Калории имеют значение! »

Съешьте завтрак

Когда вы выбегаете из дома утром, можно легко забыть захватить что-нибудь поесть.

Но не зря завтрак — самая важная еда дня. На самом деле, эксперты говорят, что завтрак — лучшее время, чтобы получить больше питательных веществ, которые вы, вероятно, будете получать в течение всего дня.

«Хотя это и противоречит здравому смыслу, люди, которые завтракают с белком, углеводами и клетчаткой, набирают меньше веса или теряют больше», — говорит Роберт Хербст, личный тренер, тренер по похуданию и оздоровлению, а также пауэрлифтер.

«Завтрак дает людям необходимые питательные вещества и выравнивает уровень сахара в крови, так что люди с меньшей вероятностью будут переедать калорийной вредной пищей позже в течение дня.

Оставайтесь гидратированными

Американцы не пьют достаточно воды, особенно женщины, согласно Национальному исследованию здорового питания США. Не только вода, безусловно, жизненно важна для выживания, но и правильное увлажнение помогает предотвратить ненужные перекусы.

«Часто люди думают, что они голодны, но на самом деле они хотят пить», — говорит Кэролайн Дин, доктор медицинских наук, член медицинского консультативного совета и член ассоциации Nutritional Magnesium Association.

Она рекомендует выпивать не менее половины вашего веса в унциях воды в день.

Поменяйте закуску на что-нибудь более здоровое

Это может показаться простым — это так, — но небольшие изменения в диете, такие как замена пакета чипсов на кусочек фрукта или унцию сыра, в сумме дают.

«Если вы потребляете 200 калорий из обработанной, соленой или сладкой пищи, фрукты станут полезной и вкусной заменой», — говорит Купер.

«В среднем фрукт содержит около 100 калорий, поэтому вы сократите количество калорий и получите питательные вещества всего за это небольшое изменение». Кроме того, она отмечает, что высокое содержание воды и клетчатки во фруктах также поможет утолить голод.

Замените эмоциональные перекусы на веселое занятие

Если вы склонны переходить к еде, когда вам грустно, одиноко или в стрессе, возможно, вы переедаете эмоционально. Эта тенденция может очень быстро привести к увеличению веса, поскольку вашему телу не нужна энергия в калориях.

Это ваш разум и эмоциональные центры жаждут поддержки. Купер рекомендует работать над определением своего «истинного голода», а также пробовать альтернативы еде, когда вы, возможно, на самом деле не испытываете тяги к еде.

Прогулка на улице, принятие теплой расслабляющей ванны или чтение книги — все это отличные решения, которые помогут снять стресс и грусть, не обращаясь к еде.

Не пей свои калории

Возможно, тебе понравится напиток мокко из белого шоколада Venti, но в нем более 500 калорий (что эквивалентно более десяти печеньям Oreo!).

«Эти калории складываются, и если вы не будете есть десять орео один или два раза в день, вам следует сократить потребление [сладких] напитков», — говорит Хербст. Вместо этого он рекомендует выпивать чашку сытного низкокалорийного чая и экономить кофейные фрапсы один или два раза в неделю.

Чтобы похудеть, не нужно сильно менять диету.На самом деле, зачастую намного проще, чем мы думаем, избавиться от ненужных и нездоровых калорий в течение дня с помощью всего лишь нескольких небольших изменений в диете.

Тренировки Aaptiv обязательно улучшат вашу кровь. Узнайте больше здесь с помощью нашей фитнес-викторины.

11 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Потеря веса

Вместо того, чтобы отказываться от еды, попробуйте заменить обычно нездоровые закуски и ингредиенты этими продуктами, чтобы сбросить вес.

Вместо того, чтобы отказываться от еды, попробуйте заменить обычно нездоровые закуски и ингредиенты этими продуктами, чтобы сбросить вес.


Похудение никогда не бывает легким или забавным, и иногда ограничение себя безвкусными или ограничивающими продуктами может сделать диету неустойчивой; вместо этого вам следует стремиться приправить свой рацион сытной, но здоровой пищей, чтобы вы были на пути к здоровью и телу. стремимся.Замена еды на вынос салатом редко звучит заманчиво, но добавление в свой рацион этих простых продуктов может помочь ускорить потерю веса.

1

Грейпфрут и другие фрукты

«Яблоко в день убережет доктора» всем нам в детстве говорили, чтобы побудить нас есть фрукты, но в его простоте есть правда. Богатые питательными веществами и витаминами, любые фрукты представляют собой здоровую и питательную альтернативу сладким закускам, которые могут легко соблазнить нас.По отдельности или в сочетании с другими продуктами, такими как йогурты, хлопья и т. Д., Фрукты представляют собой здоровую альтернативу перекусу, чтобы удовлетворить любую тягу к сладкому или голод, сохраняя при этом гидратацию и энергию.

Один особый фрукт, который стоит упомянуть, чтобы помочь похудеть, — это грейпфрут, который является природным ответом на таблетки для похудания, помогая значительно похудеть. Исследование с участием 91 человека с ожирением, которые съели половину свежего грейпфрута перед едой, потеряли около 4 фунтов (около 1,8 кг) за 12 недель. Было обнаружено, что употребление половины грейпфрута или употребление порции сока три раза в день может помочь вам похудеть без изменения диеты или посещения тренажерного зала.Волшебный ингредиент — это фитохимические вещества фруктов, которые снижают уровень инсулина, стимулируя организм сжигать ваши калории в энергию, а не хранить их в виде жира, что неизбежно способствует снижению веса.

Корица считается супер-специей, когда дело доходит до улучшения вашего самочувствия, способствуя как здоровью, так и похуданию. Есть множество способов, которыми корица может помочь контролировать вес, влияя как на вашу физиологическую, так и на металлическую борьбу с потерей веса.

Корица обладает уникальной способностью имитировать активность инсулина и даже может снижать уровень сахара в крови, что предотвращает накопление жира, которое происходит при повышении уровня сахара.Благодаря этому корица также может ускорить ваш метаболизм, более эффективно сжигая углеводы, чтобы предотвратить их превращение в жир, помогая вам сжигать жир в брюшной полости и поддерживать низкий уровень холестерина.

Корица также является идеальным способом утолить аппетит и обуздать тягу к сахару и сладостям.

Корица — также идеальный способ утолить аппетит и обуздать тягу к сахару и сладостям. Добавляете ли вы ложку в горячие напитки и каши, приправляете томатный соус или принимаете добавку корицы, любое добавление вкусной специи принесет вам большую пользу.Но вам не нужно засыпать кофе, чтобы пожинать плоды; Исследования показали, что всего четверть чайной ложки корицы в день может снизить уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.

Если вы любите добавить немного экзотики в свой рацион, перец чили — отличный способ добавить пряностей и аромата, уменьшив при этом талию. В перце чили содержится элемент под названием капсаицин — элемент, придающий чили тепло, который, как было установлено, ускоряет метаболизм, сжигает жир и снижает аппетит.Исследования показали, что лучше всего делать это по утрам, если добавить приправы к завтраку, это поможет вам выбрать меньший обед и продолжать есть меньше в течение дня.

Конечно, перец чили — не самый простой продукт, который можно есть прямо с постели, но добавление нескольких перцев чили или перца халапеньо в пряный омлет из яичного белка или яичница-болтунья — эффективный способ похудеть в течение дня. Однако, если ваша толерантность к специям уже высока, вам, возможно, придется увеличить огонь, чтобы увидеть какое-либо влияние перца чили на ваш вес.

Новое увлечение похуданием — это полезные свойства чаев, будь то детоксикация или добавление в ваш рацион различных травяных чаев, которые вносят разнообразный вклад в ваше здоровье и вес. Фенхель в первую очередь богат калием, магнием и кальцием, а также витаминами B и C. Но что касается похудания, фенхель — это двойной удар; действует как подавитель аппетита и усиливает метаболизм, чтобы обуздать голод, обеспечить гидратацию и увеличить сжигание этих надоедливых калорий.

Еще один мощный напиток — зеленый чай, обладающий множеством преимуществ для здоровья и веса; увеличение выносливости во время тренировок на 24%, что позволяет тренироваться дольше и сжигать больше калорий. Но с точки зрения помощи в похудании, исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что употребление пяти чашек зеленого чая в день может помочь вам сбросить вдвое больше веса, особенно примерно в середине. Но не только зеленый чай и чай с фенхелем полезны для здоровья, но и множество разных чаев могут помочь при решении ряда проблем; от стресса и сна до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Какими бы скучными и однообразными ни казались некоторые овощи и салаты, употребление низкокалорийного салата или тарелки зелени перед основными приемами пищи может помочь вам похудеть и насытить более здоровыми заменителями. То, как овощи способствуют похудению, не является наукой, их низкое потребление калорий и богатое питание обеспечивают альтернативу, позволяющую поддерживать высокий уровень минералов и витаминов, в то же время увеличивая количество продуктов, которые существенно не увеличивают потребление калорий.

Обеспечение клетчаткой, кальцием, витаминами, фолиевой кислотой, магнием и т. Д., Овощами, такими как брокколи, капуста, шпинат, цветная капуста, салат и прочая зелень из продуктового магазина, — все это обеспечивает необходимую дозу питательных веществ, жизненно важных для вашего здоровья и веса. , укрепляя вашу иммунную, сердечно-сосудистую и метаболическую системы, обеспечивая при этом энергию и наполняя вас — чего еще вы могли бы пожелать?

Если овощи действительно не очень нравятся, почему бы не смешать их с фасолью, мясом или даже фруктами, чтобы оживить ваш стандартный салат. Даже добавление оливкового масла, яблочного уксуса, кокосового масла и винегретов может возбудить скучный салат, обеспечивая при этом собственную массу преимуществ для похудания, не добавляя калорий.

Суп — отличное дополнение к любой диете, он бывает во многих вариантах, как с кусочками, так и в сливках, обслуживает все вкусы и предпочтения, суп служит прекрасной альтернативой обедам и закускам, одновременно являясь богатым источником питания и удовлетворения аппетита. Супы на бульоне, безусловно, более здоровый вариант, с меньшим содержанием калорий, поскольку они не содержат каких-либо молочных продуктов, которые можно найти в сливочных супах, но все они эффективны для сытости и обеспечения питания без высокого содержания калорий.

Супы проходят через желудок относительно медленно и могут оставаться в желудке дольше, чем можно было бы ожидать. Это обеспечивает ощущение сытости на более длительное время, но при этом является плотным источником питания, особенно если вы готовите его из множества овощей и ингредиентов. Если у вас нет времени приготовить суп самостоятельно, вам обязательно стоит проверить этикетку, так как многие из них часто содержат ненужные соли и сахар, что делает то, что кажется питательным и здоровым выбором, на самом деле довольно калорийным.

7

Чечевица, фасоль, орехи и семена

В отделах здорового питания супермаркетов хранятся чечевица, бобы, орехи и семена, которые считаются недооцененными продуктами для похудания, обеспечивая высокий выход энергии и питательных веществ, идеально подходящих для похудания. Обладая таким высоким выходом энергии, чечевица и бобы обеспечивают организм значительным источником топлива без лишних калорий, являясь полезным заменителем мяса и насыщенных жиров.

Эти продукты богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, которые усиливают чувство сытости, но также способствуют пищеварению и здоровому росту клеток. Орехи и семена, хотя и содержат много жира, являются ценным источником полезных жиров, необходимых для здоровья и профилактики болезней. Такие продукты, как фасоль, миндаль и нут, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, обеспечивая сытость и энергию без перегрузки по калориям.

Спросите любого диетолога, что он посоветует для здорового питания, и он расскажет о преимуществах авокадо.Авокадо идеально подходит для салатов, сэндвичей, соусов и многого другого, поскольку является богатым источником мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия, важных для улучшения здоровья и функционирования организма.

Жиры, содержащиеся в авокадо, как и в рыбе и яйцах, на самом деле увеличивают калорийность и способность вашего тела сжигать жир …

Вы можете подумать, что есть жиры контрпродуктивно, когда вы пытаетесь сжечь жир, но жиры, содержащиеся в авокадо, как и в рыбе и яйцах, на самом деле увеличивают калорийность и способность вашего тела сжигать жир, помогая вам сжигать калории более эффективно, поощряя потеря веса.Эти более здоровые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные, также помогают уменьшить липопротеины низкой плотности, плохой холестерин, увеличивая количество полезных белков высокой плотности, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Граненый шоколад не является ни калорийным, ни жирным, тем не менее, темный шоколад имеет два основных диетических преимущества, которые могут привести к долгосрочной потере веса. Во-первых, довольно сложно съесть большое количество высококачественного темного шоколада. Когда вам нужно сладкое, темный шоколад может быть идеальным вариантом, чтобы сдержать тягу к еде, не перегружая ваше тело нездоровыми молочными продуктами и калориями, которые можно найти в других сладких лакомствах.Во-вторых, темный шоколад богат антиоксидантами, способствующими укреплению здоровья. С точки зрения оружия в вашем арсенале для похудения, шоколад эффективно удовлетворяет потребности, не нарушая диеты, одновременно защищая клетки и способствуя укреплению вашего здоровья.

Киноа произносится как «Кин-ва». Древние перуанцы называли квиноа «материнским зерном». Квиноа необходима для похудания, так как благодаря высокому содержанию белка она способна дольше сохранять чувство сытости и поддерживать организм в достаточном количестве питательных веществ.Киноа — это углевод с низким ГИ, гликемическим индексом, который медленно высвобождает свою энергию, помогая вам дольше чувствовать себя энергичным и устойчивым, не позволяя вам дотянуться до шкафов.

Квиноа считается одним из лучших суперпродуктов благодаря своей потрясающей питательной ценности, содержащей клетчатку, фосфор, кальций, железо, витамины B и E и многие другие. Киноа не содержит глютена и холестерина, поэтому является полезным дополнением к любому рациону, несмотря на ограничения по здоровью, и должна быть жизненно важной частью любого рациона, особенно если вы пытаетесь похудеть и оставаться здоровым.Вы можете есть киноа в сыром виде, но мы советуем вам готовить и готовить ее так же, как рис или кускус.

Богатое содержание протеина сразу приходит на ум, когда думаешь о мясе, но не только бодибилдерам и спортсменам нужен протеин как ценное питательное вещество, протеин обеспечивает столь необходимую энергию и восстанавливает наш организм. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день и даже снизить тягу к еде на 60 процентов благодаря своей сытной и питательной природе.

Лосось, тунец и другая белая рыба обеспечивают высокий выход протеина с низким содержанием калорий, а также множество полезных для здоровья жиров, масел и питательных веществ, идеально подходящих для здоровья и похудания. Сырая или приготовленная рыба представляет собой альтернативу сытости с пониженным содержанием калорий по сравнению с другим мясом, поддерживая вас дольше и обеспечивая необходимый ремонт, который требуется вашему организму.

Изучение полезных комбинаций и рецептов — отличный способ комбинировать эти полезные для здоровья продукты, оживляя вашу диету и поддерживая ваше тело в идеальном состоянии, чтобы обеспечить наиболее эффективную потерю веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *