Правила гигиена сна: 9 правил гигиены сна — Медицинский центр Шиба

Гигиена сна

Хороший крепкий сон является залогом здоровья человека, он позволяет восстановить силы организма после рабочего дня, укрепить иммунитет, а также восстановить повреждения клеток, полученные в результате воздействия неблагоприятных экологических и производственных факторов. Важность здорового сна трудно переоценить. Его отсутствие очень быстро приводит к нарушению работы памяти, снижению концентрации и внимания. Если же нарушение сна продолжается довольно длительное время, возникает ряд заболеваний нервной системы и других органов человека.

Однако на сегодняшний день врачи все чаще и чаще сталкиваются с тем, что люди страдают от бессонницы, причем она постоянно молодеет и меняет свои предпочтения. Сегодня от нее все чаще страдают молодые люди, работа которых даже не связана с чрезмерным нервным напряжением.

Многие люди при признаках бессонницы начинают прибегать к снотворным средствам без консультации врача. В результате проблема не только не устраняется, а даже усугубляется. А ведь в большинстве случаев для нормального сна нужно совсем немного: наладить гигиену сна. Это помогает большинству людей решить проблему очень быстро и без применения лекарственных средств.

Гигиена сна состоит из гигиены спальни, постельных принадлежностей и гигиены жизни (правил жизни, позволяющих достичь быстрого усыпания и глубокого сна).

Общая гигиена

Для того чтобы сон наступал максимально быстро, нужно придерживаться нескольких несложных правил. Каждое из них в отдельности может не привести к мгновенному результату, равно как и выполнение всех правил не обязательно. Обычно результат достигается от комбинации нескольких правил, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. На практике каждый сам может подобрать для себя приемлемый набор таких правил и довести их выполнение до состояния привычки.

Питание

Вам почти наверняка не удастся уснуть, если вы будете ощущать голод или, напротив, страдать от тяжести в желудке. Желательно поесть не позднее, чем за пару часов до сна. Этого вполне достаточно, чтобы в желудке не было ощущения тяжести, и в то же время не наступил голод. Ужин должен быть не обильным. В нем не должно быть перца и других возбуждающих специй, жирного мяса или тяжелых для переваривания продуктов. Нельзя употреблять на ужин кофе, шоколад, крепкий чай и другие стимуляторы, которые повышают давление и увеличивают частоту сердечных сокращений. Желательно отказаться от них не только за ужином, но и во всей второй половине дня.

За несколько часов до сна нельзя курить и употреблять спиртные напитки. Вопреки расхожему мнению, алкоголь не способствует нормальному сну.

Лекарственные препараты

Если у вас есть симптомы бессонницы, и вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, даже те, которые прописаны врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по данной проблеме. Многие препараты вызывают бессонницу, причем побочный эффект может возникнуть через некоторое время (несколько недель или месяцев) с начала курса лечения, что не позволяет выявить однозначную связь между лекарством и бессонницей.

Режим сна

Ложиться спать всегда нужно в одно и то же время. Поначалу кажется, что это не работает, однако уже через несколько дней организм подстроит ритм своей жизни под вашу новую привычку. Уже за несколько десятков минут до сна вы начнете ощущать сонливость и вялость, появится зевота. Начав жить по такому правилу, многие отмечают, что засыпают буквально «в полете». В этом случае правильная рекомендация не ложиться спать до появления сонливости отпадет, вы будете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день. У вас выработается стойкий рефлекс, который сработает лучше любого снотворного.

Также обязательно нужно помнить, что следует избегать сна в дневное время. Даже если это 15-минутный «пересып», его достаточно, чтобы режим сна был сдвинут на несколько часов.

Если все же ждать наступления сна приходится довольно долго, постарайтесь сократить ночной сон. В этом случае сонливость будет более выраженной, а усталость сделает усыпание быстрым и легким.

Физические нагрузки

Для нормализации сна нужно правильно распределять физические нагрузки. Вечером, перед отходом ко сну, желательно осуществить пусть даже и небольшую пешую прогулку на свежем воздухе. Ее продолжительность должна быть от 30 до 60 минут, если позволяет время. Кроме того, полезны умеренные физические нагрузки во второй половине дня. Они позволяют создать некоторую усталость и снять нервное напряжение. Важно, чтобы такие нагрузки стали не исключением (по принципу, когда припечет) а привычкой, правилом, ежедневным (или исполняемым по определенному графику) ритуалом.

Психические нагрузки

Перед сном нужно постараться избежать негативных эмоций. Не смотрите новости, не выясняйте отношения, не сидите в интернете, не спорьте. Прежде чем вступить в дебаты или разборки, вспомните, что в народе недаром говорится «утро вечера мудренее». В вечернее время лучше всего заняться медитацией, прослушиванием тихой музыки или просматриванием мелодрам. По возможности создайте атмосферу уюта и покоя. Разожгите камин. Нет камина? Скачайте видео огня или природы из интернета и включите его на мониторе, а лучше на телевизоре. Тут нет единого для всех рецепта, и успокаивающую атмосферу для себя может создать только сам человек. Так, например, одного шум ручья успокаивает, другого раздражает. Почитайте книгу, выпейте чашку теплого молока с ложкой меда. В общем, подберите индивидуальный для себя набор приемов, которые помогут расслабиться, снять нервное напряжение и освободиться от суеты и забот.

Постарайтесь избавиться от различных страхов, в том числе и от страха бессонницы. Он часто наносит не меньше вреда, чем все остальные факторы.

Траволечение

Принимать отвары и настои трав, даже если это простая валериана, не рекомендуется. Всегда нужно помнить, что, несмотря на то, что «это же натуральное», такой отвар все-таки является лекарством и имеет побочные действия.

В отличие от приема отваров, ароматерапия может применяться без рекомендации врача. Для этого можно использовать пучки сухих трав. Еще лучшего результата позволяет добиться использование ароматических подушек. У них внутри уже содержатся высушенные травы: лаванда, мелисса, мята или другие. Такие подушки у многих людей вызывают быструю сонливость и обеспечивают крепкий сон на протяжении всей ночи.

Гигиена постели

Качество сна во многом зависит от качества постели и того, как она используется. Для начала нужно запомнить непреложное правило: постель является местом для сна. На ней нельзя просто валяться, смотреть телевизор, читать, кушать, играть. Существует только одно исключение – секс. Это единственное занятие, допустимое в постели, кроме сна.

Дело в том, что постель должна в вашем сознании ассоциироваться только со сном. В этом случае уже само укладывание в постель будет вызывать рефлекторное расслабление и усыпание. По крайней мере, усыпание сильно облегчится.

Понятно, что в условиях нашей страны и однокомнатных квартир, в которых кровать занимает половину комнаты, использование кровати не по назначению неизбежно. Увы, в этом случае придется этим правилом пренебречь, однако нужно стараться использовать кровать не по назначению как можно меньше.

Кровать должна быть достаточной длины и ширины. Длина ложа должна быть не менее чем на 20см длиннее тела человека. Ширина – не менее 80 см на одного человека. Жесткость матраса должна быть подобрана индивидуально. Слишком мягкие матрасы часто ухудшают сон, поэтому оптимальными являются матрасы средней жесткости. Впрочем, в этом вопросе много субъективного и кроме самого человека подобрать ему матрас не сможет никто. Это же касается выбора подушек и других постельных принадлежностей.

Гигиена спальни

Желательно, чтобы в вашей квартире или доме была отдельная комната для сна – спальня. В этом случае она должна использоваться для подготовки ко сну и сна, и ни для каких других нужд. В этой комнате должен создаваться уют и комфорт. Спальня должна обязательно регулярно подвергаться влажной уборке и проветриваться перед сном. В ней нужно поддерживать комфортную температуру, на несколько градусов ниже, чем в других комнатах. Желательно обеспечить приток свежего воздуха на протяжении всей ночи. Для этого используют специальные кондиционеры или создают систему вентиляции с использованием приточных клапанов. При необходимости в спальне устанавливают увлажнители, ароматические лампы и пр.

Набор перечисленных мероприятий гарантирует быстрое наступление крепкого и здорового сна в большинстве случаев без применения лекарств.

10 способов улучшить свой сон

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

Либорио Паррино

профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось ^{, что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.}

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.

---

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также 🧐

Гигиена сна — Здоровый сон

Секреты здорового сна

Ваше спальное место

Рекомендации по улучшению качества сна

Медицина сна

Бессонница

Храп и синдром обструктивного апноэ во сне

Синдром беспокойных ног

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр неврологии и медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

Спальня

• В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
• Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
• Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
• Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
• Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне — от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
• Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
• Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
• Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
• Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Постель

Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:

• Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
• Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
• Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.
• Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
• Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
• Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной . Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.

Гигиена сна

Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ.
Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
3. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
7. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
   • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
   • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
   • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
   • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
8. РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
9. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
10. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
    • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
    • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
11. УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзные  растройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Спим правильно: как восстанавливаться за время отдыха :: Здоровье :: РБК Стиль

© DANNY G/Unsplash

Автор Юлия Вахонина

29 марта 2019

«Спать — это так же великолепно, как есть, только еще и бесплатно», — фраза из популярного мема, которая подтверждается многими научными исследованиями. Сон занимает значительную часть жизни. Pink рассказывает о гигиене сна — главных правилах отдыха.

Почему важно спать правильно?

Хороший сон — один из основных факторов психического и физического здоровья. Его дефицит сказывается на всех системах организма, поскольку напрямую влияет на биохимические процессы. «К сожалению, современный ритм жизни мешает нашему качественному естественному сну. Мой опрос в stories дал неутешительные отзывы — мы спим меньше, и качество сна также оставляет желать лучшего, — рассказывает в своем Telegram-канале «Записки доктора Вики» врач-дерматолог и косметолог Виктория Филимонова. — Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых. Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Кто хорошо спит, как правило, ест меньше калорий. Было доказано, что более продолжительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической работоспособности. Некачественный сон тесно связан с депрессией и воспалительными реакциями в организме».

© Sylvie Tittel/Unsplash

Главные правила гигиены здорового сна на основе исследований Гарвардского университета

Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время. При постоянном недосыпе в будни желание выспаться на выходных не решает проблему, а только усугубляет нарушение биологических ритмов.

Необходимое количество сна для здорового взрослого человека — 7–8 часов. Но все индивидуально. В отдельных случаях это могут быть и 10–11 часов.

Выработайте привычку отключать любые гаджеты минимум за час до сна. Электронные устройства увеличивают возбудимость нервной системы и мешают заснуть. А синий свет от экранов ухудшает выработку мелатонина.

Перед сном проветривайте помещение. Температура в комнате должна быть на пару градусов прохладнее, чем вы привыкли.

Пик выработки мелатонина приходится на время между полуночью и пятью часами утра. Уровень освещенности в помещении напрямую влияет на качество и интенсивность выработки «гормона сна», поэтому постарайтесь создать правильные условия — полную темноту и тишину. Закрывайте окна не пропускающими свет шторами, спите в маске для сна и при желании используйте беруши.

Старайтесь регулярно заниматься спортом — это положительно сказывается на качестве сна. Но не следует тренироваться позже, чем за 2–3 часа до того, как решите лечь спать. 

Ответы на популярные вопросы о сне

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

10 правил гигиены сна, или как избавиться от бессонницы

Это очень простые правила, и хотя они не могут полностью решить проблему случайно возникающей бессонницы, их соблюдение может реально улучшить твою жизнь. Ты просто забудешь о временах, когда ты каждый раз проводила по полночи в попытках заснуть.
Правила легкие, но, как и все правила, они требуют некоторой самоорганизации и дисциплины. Нам кажется, что это хороший повод доказать себе, что ты имеешь характер и силу воли. А результат безусловно того стоит. Хороший сон — залог хорошего самочувствия.

Итак, простые и эффективно работающие правила.

1. Вставай и ложись в одно и тоже время.
Часто причина расстройства сна — это отсутствие элементарного режима дня. Сон очень консервативен, и ему очень нравится стабильное расписание. Например, поспать подольше в выходные дни, возможно, очень приятно, но это может стать причиной дальнейших ночных страданий.

2. Не употребляй тонизирующие вещества во второй половине дня.
Это не только кофе. Избегай также пить любые напитки, содержащие кофеин и другие бодрящие вещества. Кока-колу и большинство чаев также оказывают тонизирующий эффект. Даже какао может влиять на твой сон.
А про употребление табака мы уж и не говорим. Нет ничего худшего для сна, чем курение, особенно на ночь.

3. Не валяйся в кровати дольше, чем это нужно.
Время, необходимое для сна, — это то, в чём нуждается твое тело, чтобы отдохнуть и восстановиться, и дать тебе активно провести следующий день, чувствуя себя бодро. Обычно это 7-8 часов. Не оставайся дольше 8 часов в кровати: как правило, это вполне достаточное время для восстановления сил. Не смотри телевизор и не работай, валяясь в постели.

4. Веди активный образ жизни.
Если ты занимаешься спортом, то это не только способствует хорошему самочувствию и помогает находиться в хорошей форме. Занятия спортом, разнообразные физические нагрузки помогают тебе расслабиться и снять напряжение. Это безусловный громадный плюс, если разные тревоги порой лишают тебя сна. Но не забывай, что с окончания тренировки должно пройти по меньшей мере два часа до того момента, когда ты отправишься спать.

5. Если у тебя есть возможность и привычка вздремнуть днем — не злоупотребляй этим.
Дневной отдых может быть полезен, но продолжительностью не более 30 минут. Более длительный дневной сон может стать причиной того, что ночью ты не сможешь заснуть.

6. Создай нужную атмосферу в комнате, где ты спишь.
Это должно быть хорошо проветриваемое помещение. На окне должны быть плотные шторы или жалюзи, потому что сон в полной темноте — более здоровый. Температура в комнате должна быть комфортной, не слишком низкой и не слишком высокой.

7. Режим питания нарушать нельзя!
Ты должна выработать свой режим питания и придерживаться его всегда. Помни, что ужин не должен быть плотным и слишком калорийным, но также не стоит ложиться в кровать с чувством голода.

8. Разработай свой ритуал отхода ко сну.
Это может быть всё, что угодно. Приятная музыка, теплая ванна, твоя любимая пижама, несколько страниц чтения. Главное, чтобы это тебя настраивало на сон. Когда это войдет в привычку, твой организм будет настраиваться на сон раньше, чем ты ляжешь в постель.

9. Иди спать со спокойной душой.
Если ты что-то не успела сделать или чем-либо обеспокоена,  постарайся избавиться от будоражащих мыслей до отхода ко сну. Удели немного времени тому, чтобы спокойно и конструктивно обдумать то, что тебя тревожит. Сделай себе пометки в ежедневнике на завтра, наметь план действий и не думай об этом в постели. Утро вечера мудренее.

10. Если не хочешь спать, встань.
Не лежи в постели, глядя в стену или потолок больше получаса. Если за это время тебе не удалось заснуть, то будет более правильным встать и расслабиться немного за каким-либо спокойным занятием. Это будет лучше, чем лежать в кровати и безуспешно пытаться заснуть. Займись чем-нибудь приятным. Возвращайся в постель, когда почувствуешь, что хочешь спать.

---

Что такое гигиена сна? | Тональный крем для сна

Обращение внимания на гигиену сна — один из самых простых способов настроить себя на лучший сон.

Строгая гигиена сна означает наличие в спальне и распорядка дня, способствующих постоянному и непрерывному сну. Поддержание стабильного режима сна, обеспечение комфорта в спальне и отсутствие сбоев, расслабляющая рутина перед сном и формирование здоровых привычек в течение дня — все это может способствовать идеальной гигиене сна.

Каждый спящий может адаптировать правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями. В процессе вы можете использовать положительные привычки, чтобы вам было легче спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Почему важна гигиена сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, повышения продуктивности и общего качества жизни. Улучшение сна может принести пользу каждому, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели.

Исследования показали, что формирование хороших привычек — центральная часть здоровья. Создание устойчивых и полезных распорядков делает здоровое поведение почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления. С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они вызывают негативные последствия.

К счастью, люди обладают впечатляющей способностью заставлять наши привычки служить нашим долгосрочным интересам. Создание среды и набора процедур, которые способствуют достижению наших целей, действительно могут окупиться.

Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и она может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Улучшение гигиены сна связано с небольшими затратами и практически без риска, что делает его важной частью стратегии общественного здравоохранения по противодействию серьезным проблемам недостаточного сна и бессонницы в Америке.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Трудное засыпание, частые нарушения сна и дневная сонливость — наиболее явные признаки плохой гигиены сна.Общее непостоянство количества или качества сна также может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна?

Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы лучше спать каждую ночь.

Оптимизация режима сна, режима перед сном и распорядка дня — это часть использования привычек, чтобы качественный сон казался более автоматическим. В то же время создание приятной обстановки в спальне может быть приглашением расслабиться и вздремнуть.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и составить свой собственный контрольный список гигиены сна, чтобы выспаться как можно лучше.

Установите график сна

Наличие установленного расписания нормализует сон как неотъемлемую часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело к тому, чтобы высыпаться в полном объеме, в котором вы нуждаетесь.

• Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будний это день или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна.
• Установите приоритет сна: Может возникнуть соблазн пропустить сон, чтобы поработать, учебу, пообщаться или заняться спортом, но очень важно рассматривать сон как приоритет. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе фиксированного времени пробуждения и старайтесь быть готовыми ко сну примерно в это время каждую ночь.
• Внесите постепенные изменения: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать все сразу, потому что это может нарушить ваш график. Вместо этого внесите небольшие пошаговые корректировки продолжительностью до часа или двух, чтобы вы могли приспособиться и приспособиться к новому графику.

Не переусердствуйте со сном: Сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью. Чтобы этого избежать, старайтесь спать относительно коротко и ограничивайтесь ранним днем.

Ежедневный распорядок

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Пособие перед сном, включающее некоторые из этих советов, поможет вам расслабиться и упростить процесс засыпания, когда вы захотите.

• Держите свой распорядок последовательным: Выполнение одних и тех же действий каждую ночь, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может укрепить в вашем сознании, что пора спать.
• Бюджет 30 минут на расслабление: Воспользуйтесь всем, что может успокоить вас, например, спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением и / или упражнениями на расслабление.
• Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина, гормона, который организм вырабатывает для облегчения сна.
• Отключите от электроники: Создайте 30-60-минутное время буферизации перед засыпкой, не зависящее от устройства. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.

• Методы теста на расслабление: Вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, часто легче сосредоточиться на расслаблении. Медитация, внимательность, ритмичное дыхание и другие техники релаксации помогут вам настроиться на сон.
• Не бросайся и вертись: Это помогает иметь здоровую психическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. По этой причине, если через 20 минут вы не заснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.

Развивайте здоровые повседневные привычки

Не только привычки перед сном играют роль в обеспечении хорошего сна. Положительный распорядок дня в течение дня может поддерживать ваш циркадный ритм и ограничивать нарушения сна.

• Дневное воздействие: Свет, особенно солнечный свет, является одним из ключевых факторов циркадных ритмов, которые могут способствовать качественному сну.
• Будьте физически активными: Регулярные упражнения могут облегчить сон ночью, а также принесут множество других преимуществ для здоровья.
• Не курите: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленными проблемами со сном.
• Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью.В результате лучше умереть употребление алкоголя и избегать его поздно вечером.
• Сократите потребление кофеина днем ​​и вечером: Поскольку это стимулятор, кофеин может держать вас в тонусе, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его в течение дня. Также помните, употребляете ли вы много кофеина, чтобы попытаться восполнить недостаток сна.
• Не обедайте поздно: Поздний ужин, особенно большой, тяжелый или острый, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда пора ложиться спать.В общем, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими.
• Ограничение активности в постели: Чтобы связать в уме связь между сном и нахождением в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, за исключением секса.

Оптимизируйте свою спальню

Центральным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите. Чтобы легче уснуть, вы хотите, чтобы ваша спальня излучала спокойствие.

Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы могут помочь сделать ее спокойной и свободной от сбоев:

• Имейте удобный матрас и подушку: Поверхность для сна имеет решающее значение для комфорта и безболезненного сна, поэтому выбирайте матрас и подушку с умом.
• Используйте отличное постельное белье: Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь спать, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
• Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями, но сделайте ошибку в более прохладной части (около 65 градусов по Фаренгейту).
• Block Out LIght: Используйте тяжелые шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.
• Заглушить шум: Беруши могут остановить шум, не дающий вам уснуть, и если они вам не удобны, вы можете попробовать аппарат белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить назойливые звуки.
• Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, например запах лаванды, могут вызвать более спокойное настроение и помочь создать благоприятное пространство для сна.

Гигиена сна одинакова для всех?

Основная концепция гигиены сна — то, что ваше окружение и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна — применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от человека.

По этой причине стоит протестировать различные настройки, чтобы выяснить, что лучше всего помогает вам спать. Вам не нужно менять все сразу; небольшие шаги могут подвигнуть вас к лучшей гигиене сна.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, может помочь лучшая гигиена сна, но обычно также необходимы другие методы лечения.

Другими словами, гигиена сна сама по себе не панацея, даже если она может быть полезной. Если у вас длительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Наша группа медицинских экспертов недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности.Мы продолжим отслеживать и обновлять эту статью по мере публикации новой литературы с советами по улучшению сна.

Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну.Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Культивируйте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

«Наш человеческий мозг действительно любит рутину. Соблюдайте одно и то же время сна семь дней в неделю как можно ближе. Это то, чего ожидают биологические часы.”

Дэйв Гибсон
Специалист по оздоровлению

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну. Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему телу практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание. Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности выделяйте перед сном дополнительное время, чтобы подготовиться ко сну.
• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите.Лучшее время для сна — вскоре после обеда, в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель.В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна.В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены. Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина. По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну.Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу.Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас. Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Улучшение качества сна: как оно рассчитывается?

Хотя известно, что качество сна важно для общего состояния здоровья, не существует единого определения качества сна, установленного экспертами по сну.Вместо этого качество сна часто определяется самими спящими. «Качество» сна сильно различается, так как у всех разный образ жизни, привычки и потребности. Есть много постоянных факторов, которые сообщают спящие при оценке того, получают ли они качественный сон, включая нарушения сна, обстановку в спальне и привычки дневного сна. Дневные впечатления, такие как ощущение отдохнувшего и восстановленного после пробуждения, также влияют на то, чувствует ли кто-то, что у него был качественный сон.

Однако качество сна и количество сна напрямую не связаны.Другими словами, люди могут спать в течение длительного периода времени, но это может быть нарушением сна и, следовательно, не считается качественным сном. Хотя качество и количество сна — разные показатели, гигиена сна влияет на оба эти показателя.

Почему важно качество сна?

Качество сна важно по ряду причин. Так же, как дыхание, еда и питье, сон является жизненно важной потребностью человека. Он влияет на способность чувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией на следующий день и снижает дневную сонливость.Качественный сон поддерживает психическое и физическое здоровье и способствует общему качеству жизни.

Сон также способствует развитию человека. По этой причине младенцам, детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Людям любого возраста нужен сон, чтобы предотвратить болезнь или вылечиться после болезни или травмы.

Плохое качество сна и недосыпание могут иметь множество негативных последствий. Они могут быть физиологическими, включая повышенный риск инсульта, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.Отрицательные эффекты также могут быть психологическими, например повышенная раздражительность или развитие тревоги или депрессии.

Недостаток качественного сна может даже повлиять на вашу безопасность или безопасность окружающих. Например, вождение без сна может привести к аварии, травме или даже смерти.

Какие факторы влияют на качество сна?

Несоблюдение правил гигиены сна может повлиять на качество сна. Некоторые другие общие факторы:

• Нерегулярный режим сна. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может улучшить сон.
• Спальная среда. В спальне должно быть тихо и темно, без лишнего света. Синий свет от электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и телефоны, повышает бдительность, и его следует избегать за несколько часов до сна.
• Употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя. Эти напитки могут повлиять на способность заснуть или уснуть.
• Наркотики. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, например диуретики, увеличивают потребность в туалете, что может разбудить потребителей в ночное время.Снотворные средства, отпускаемые без рецепта или прописанные врачом, могут вызывать дневную сонливость и другие побочные эффекты.
• Храп. Хотя некоторый храп является нормальным явлением, чрезмерный храп может повлиять на спящего или партнера спящего. Этот тип храпа может быть бессимптомом синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС).
• Нарушения сна. Такие расстройства, как бессонница, могут вызывать трудности с засыпанием или засыпанием, а также ухудшать качество сна. Пугающие сны и частые возбуждения, которые могут повлиять на качество сна, относятся к ночным симптомам нарколепсии.

• Психические расстройства. Депрессия и тревожные расстройства часто встречаются у людей, страдающих бессонницей. Это может привести к скачкам мыслей по ночам или к неспособности расслабиться и хорошо выспаться.

Другие факторы, такие как диета, физические упражнения в течение дня, путешествия и другие боли или заболевания, могут повлиять на качество вашего сна.

Как можно рассчитать качество сна дома?

Чтобы рассчитать качество вашего сна дома, вы можете начать с ответа на несколько основных вопросов о ваших привычках сна.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Хотя время, необходимое для того, чтобы засыпать, может варьироваться, регулярное засыпание занимает более 30 минут, что является показателем плохого сна по Индексу тяжести бессонницы.

Как долго вы спите в постели?

Люди, которые не спят менее 85% своего времени в постели, имеют низкую эффективность сна.

Как часто вы просыпаетесь во сне? На сколько долго?

Для качественного сна необходимо менее 20 минут, чтобы снова заснуть.

Вам также следует рассмотреть вопросы о ваших привычках бодрствования и днем, в том числе:

• Вам трудно вставать по утрам?

• Есть ли у вас трудности с бодрствованием или концентрацией внимания в течение дня?
• Вы засыпаете или часто дремаете?

Часто бывает полезно вести дневник сна, чтобы отвечать на эти вопросы и записывать свой сон после пробуждения каждое утро, а также записывать свои привычки и действия за день перед сном.Дневник сна может помочь вам определить факторы, лично влияющие на ваш сон. Затем вы можете изменить свои привычки, если это возможно, или поделиться своими наблюдениями с врачом для получения профессионального совета.

Как профессионалы оценивают качество сна?

Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, значит, вы не одиноки. Чтобы обеспечить качественный сон, вы можете создать благоприятную для сна среду, практиковать хорошие дневные привычки и применять другие стратегии для здорового сна.

Если ваши трудности с достижением качественного сна сохраняются, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций. Профессионалы могут оценить качество сна с помощью исследований сна и таких инструментов, как индекс качества сна Питтсбурга (PSQI). PSQI представляет собой серию вопросов о поведении, связанном со сном, и используется как в клинических, так и в исследовательских целях. Пациенты дают ответы на вопросы по семи категориям, включая качество сна, нарушения сна и дневную дисфункцию.Специалисты оценивают ответы на вопросы и определяют следующие шаги по улучшению качества сна пациента.

Тесты сна могут потребоваться при подозрении на нарушения сна, такие как апноэ во сне или нарколепсия. Распространенным тестом является полисомнография, при котором пациенты наблюдаются в течение ночи в лаборатории сна. Другие тесты — это множественные тесты латентности сна, в которых измеряется способность пациента засыпать, тест поддержания бодрствования для определения тяжести дневной сонливости и другие оценки печени, сердца и легких.

Однако, поскольку качество сна в значительной степени оценивается самооценкой, эти тесты не могут точно измерить качество сна пациента. Вместо этого эти тесты предоставляют данные и наблюдения о самом сне и могут выявить любые нарушения в поведении во сне, которые могут способствовать общему плохому качеству сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы это?

Хороший сон поможет вам почувствовать себя лучше.Здоровый сон улучшает обучение, память, творческие способности и настроение. Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.

Напротив, если вы не спите здоровым образом, вы можете чувствовать себя медленным, затуманенным, подавленным и слабым. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая того влияния, которое они оказывают на ваше здоровье и жизнь.

Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и ночном сне. Для здорового сна требуется не только успешный сон в течение определенного количества часов, это также означает получение качественного, непрерывного сна в течение этих часов и постоянство его выполнения.

Что такое режим здорового сна?

Сон — сложный процесс, влияющий на все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим серию стадий сна: от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрым движением глаз (REM).Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз каждую ночь позволяет сну выполнять свою важную функцию восстановления нашего тела и разума. Вы получите наибольшую пользу от сна, когда вы будете спать достаточно часов каждую ночь, иметь относительно непрерывный сон и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашим естественным циркадным ритмам. Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.

Продолжительность сна

Здоровый сон — ключевая часть хорошего сна.Национальный фонд сна рекомендует, чтобы большинство взрослых спали от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилые люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов. Быстрый рост и развитие молодежи означает, что детям необходимы дополнительные часы сна, с конкретными рекомендациями в зависимости от возраста. Младенцам может потребоваться до 17 часов в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов.

Эти рекомендации могут быть полезны в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но помните, что потребности во сне у каждого человека различаются.В зависимости от таких факторов, как ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вам может потребоваться меньше сна.

Непрерывность сна

Качественный сон непрерывный. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстановителен, чем если ночной сон часто или надолго прерывается. Нарушение сна нарушает естественный процесс циклического прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого сна и быстрого сна.Например, люди с апноэ во сне испытывают кратковременные частичные пробуждения из-за прерывания дыхания в течение ночи. Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но поскольку они испытывают перебои во сне, они страдают от последствий недосыпания.

Данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет важную роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон не менее важен, чем продолжительность сна. Исследование показало, что участники, у которых была большая продолжительность сна, лучше справлялись с когнитивными задачами на следующий день, и этот эффект не зависел от общего количества сна.

Время сна

Время вашего сна в 24-часовом периоде также важно. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов окружающей среды. Свет — важнейший регулятор циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, в то время как тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, которые способствуют сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае со многими сменными рабочими или людьми, испытывающими смену часовых поясов, труднее заснуть, уснуть и получить достаточно часов сна.

Кроме того, регулярное время отхода ко сну способствует здоровому сну. Исследователи, изменившие типичный режим сна у мышей, обнаружили, что, хотя мыши сохраняли обычную продолжительность сна, качество их сна ухудшалось. У людей регулярное время отхода ко сну связано со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение и диабет.

Здоров ли ваш сон?

Помимо оценки вашего ночного сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, существует множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здорового сна.Ниже приведены некоторые дневные индикаторы, свидетельствующие о том, что вы установили здоровый режим сна:

• Просыпаться утром отдохнувшим
• Много энергии в течение дня
• Хорошее настроение
• Чувство рассудка

С другой стороны, нездоровый режим сна также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество сна каждую ночь плохое, у вас могут проявляться определенные симптомы, например следующие:

• Проблемы с подъемом по утрам
• Не могу сосредоточиться
• Раздражительность, депрессия или беспокойство
• Чувство сонливости в течение дня или необходимость дневного сна
• Спать дольше или дольше в неструктурированные дни

Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с изучения своих правил гигиены сна, чтобы увидеть, можете ли вы способствовать лучшему сну, изменив окружающую среду, скорректировав свою повседневную деятельность и установив распорядок отхода ко сну.

Помощь доступна

Если вы не знаете, как внедрить в свою жизнь привычки здорового сна, поговорите со своим врачом. Также важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, если вы уже занимаетесь хорошей гигиеной сна и продолжаете бороться со сном, или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или меры, которые помогут вам лучше спать.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как сбросить режим сна: советы и рекомендации

Для психического и физического здоровья взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, и очень важно, чтобы они спали ночь за ночью.

Один из лучших способов обеспечить стабильный сон — это здоровый режим сна. Следуя стандартному расписанию и здоровому сну, разум и тело привыкают к распорядку дня, который включает много качественного сна.

К сожалению, многие факторы могут нарушить режим сна. Когда это происходит, время отхода ко сну и времени пробуждения может сильно колебаться, и человек может метаться между ночами, в которых слишком много и слишком мало сна.
Знание того, как сбросить режим сна, предлагает способ решения этого типа несоответствия сна.Он также предоставляет план для людей, которые хотят оптимизировать свой сон и иметь возможность получать как можно лучший сон каждую ночь.

Почему режим сна имеет значение?

Людей часто называют созданиями привычки, потому что мы приучаемся к определенным образцам поведения посредством повторения определенных сигналов и реакций. Рутины могут сделать действия почти автоматическими во многих аспектах повседневной жизни, включая сон.

Активное соблюдение режима здорового сна позволяет легче высыпаться на постоянной основе.Создавая привычки и подсказки, которые способствуют сну, нормой становится быстрое засыпание и засыпание всю ночь. Чем больше повторений, тем лучше распорядок дня, что со временем способствует стабильному режиму сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — основная движущая сила вашего сна. Это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов организма. Циркадный ритм имеет решающее значение для поддержания тонкого баланса между сном и бодрствованием, помогая нам проявлять бдительность или сонливость в подходящее время.

Воздействие света оказывает существенное влияние на циркадный ритм, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью освещенность уменьшается, сигналы переключаются, чтобы способствовать расслаблению и сну.

Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать наши внутренние часы с внешней средой. Исследования показывают, что хорошо синхронизированный циркадный ритм может способствовать не только здоровому сну, но и множеству других аспектов здоровья.

Как нарушается режим сна?

Есть несколько способов нарушить режим сна и циркадные ритмы:

• Реактивная задержка: Связанная с быстрым перемещением через несколько часовых поясов, смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы организма расходятся с циклом день-ночь в пункте назначения.
• Сменная работа: Люди, работающие в ночную смену, должны бодрствовать, когда темно, и спать, когда выходит солнце, что нарушает нормальную циркадную синхронизацию.
• Продвинутое время сна или отсроченное время сна: Некоторые люди являются экстремальными «ранними птицами» или «полуночниками», что означает, что время их сна, также известное как фаза сна, сдвинуто вперед или назад на несколько часов.
• Воздействие искусственным светом: Биологически циркадный ритм развился так, чтобы соответствовать солнечному свету, задолго до изобретения электричества. Однако мозг также реагирует на искусственный свет, что означает, что постоянное воздействие внутреннего освещения, а также электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, могут мешать типичным сигналам, которые передают, день или ночь.
• Неустойчивое время сна: Многие люди не устанавливают время отхода ко сну или пробуждения. Их режим сна может сильно меняться от одного дня к другому или между будними и выходными, что не позволяет установить устойчивый режим сна.
• Варианты поведения: Решение ложиться поздно или рано вставать, чтобы учиться, заниматься спортом или участвовать в общественной деятельности, может нарушить нормальный режим сна.
• Кофеин и энергетические напитки: Стимуляторы могут помочь вам почувствовать бдительность, но они могут нарушить способность организма естественным образом балансировать сон и бодрствование, затрудняя засыпание, когда вам нужно.
• Стресс и эмоциональные трудности: Многие проблемы со сном связаны со стрессом, тревогой, депрессией и другими проблемами эмоционального или психического здоровья. Эти условия могут вызывать беспокойство ума, когда пора спать, или вызывать сонливость в течение дня, когда вы должны бодрствовать, подрывая надежды на постоянный и здоровый режим сна.

Как изменить режим сна?

Настройка режима сна начинается с того, что постоянство является приоритетом.Привычки и распорядки сильны именно потому, что они повторяются снова и снова, чтобы создать шаблон.

Ключевой первый шаг — сбросить график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое вы можете придерживаться и которое дает достаточно времени для сна, который вам нужен. Следуйте этому графику каждый день, даже по выходным.

Поначалу вам может быть трудно приспособиться к новому режиму сна, и это нормально. Новый распорядок дня не станет нормальным сразу; нужно время, чтобы привыкнуть.

Чтобы постепенно адаптироваться к новому графику сна, вы можете вносить изменения с шагом 15 или 30 минут в течение ряда дней. Вы также можете сначала сосредоточиться на времени пробуждения, создав одну фиксированную часть своего расписания, а затем использовать советы, описанные ниже, чтобы изменить свои привычки сна, чтобы постепенно привыкать засыпать в запланированное время отхода ко сну.

Какое идеальное время для сна и подъема?

Не существует единого идеального времени для сна и пробуждения, подходящего для всех.В общем, для того, чтобы синхронизировать свой циркадный ритм, вы должны стараться просыпаться в начале светового дня, успокаиваться и готовиться ко сну, когда темнеет вечером.

Тем не менее, продолжительность светового дня может существенно различаться в зависимости от вашего географического положения, и для многих людей непрактично придерживаться режима сна, который строго следует циклу день-ночь. По этой причине общие принципы, которым необходимо следовать, заключаются в том, что время отхода ко сну и пробуждения должно:

• Будьте последовательны изо дня в день
• Обеспечивает сон от семи до девяти часов
• Как можно ближе соответствовать дню и ночи в ваших личных обстоятельствах

Каковы лучшие советы по изменению режима сна?

Есть несколько элементов для здорового сна.Для начала нужно установить постоянный график сна, но другие шаги могут помочь вам добиться необходимого уровня сна.

Гигиена сна играет важную роль в обеспечении эффективности режима сна. Одной из основных составляющих гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки и условия сна способствовали сну и работали в вашу пользу:

• Получите дневную дозу естественного света: Поскольку дневной свет имеет жизненно важное значение для вашего циркадного ритма, воздействие естественного света может способствовать лучшей синхронизации ваших внутренних часов.
• Уменьшите искусственное освещение в ночное время: Если долго держать свет включенным, это может помешать вашему телу должным образом перейти ко сну. Попробуйте использовать диммер или лампу малой мощности, чтобы свести к минимуму яркость внутреннего освещения.
• Сокращение вечернего экранного времени: Сотовые телефоны и другие устройства являются источниками избыточной умственной стимуляции и излучают синий свет, который может влиять на циркадный ритм. Чтобы избежать негативного влияния экранного времени на сон, старайтесь не пользоваться телефоном, планшетом или ноутбуком хотя бы за час до сна.
• Придерживайтесь физической активности: Регулярные упражнения полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для вашего сна. Чтобы получить эти преимущества, необязательно быть триатлетом; даже легкая физическая активность, например прогулка, может быть полезной, и это отличная возможность получить солнечный свет. Если вы собираетесь делать интенсивные упражнения, постарайтесь закончить тренировку как минимум за час до сна.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Последовательные сигналы могут играть важную психологическую роль в распорядке дня.По этой причине старайтесь выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном, например, приглушайте свет, спокойно читайте или потягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы. Со временем эти действия становятся сигналами, которые говорят вам, что пора спать.
• Разработайте личный план релаксации: Умение расслабиться как умственно, так и физически является одним из основных факторов, способствующих легкому засыпанию. Независимо от того, является ли это медитацией, йогой, прослушиванием успокаивающей музыки, чтением или другим занятием, выделите время перед сном для любого метода релаксации, который позволит вам расслабиться.
• Будьте осторожны со сном: Бывают моменты в течение дня, когда ваш уровень энергии падает, и у вас может возникнуть соблазн вздремнуть. Хотя в некоторых случаях дневной сон может быть восстанавливающим, он может нарушить ваш режим сна, если вы не будете осторожны. Как правило, старайтесь спать не дольше 30 минут и только в начале дня, чтобы не усложнять сон ночью.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: Как алкоголь, так и кофеин могут быть вредными для здорового сна.Алкоголь вызывает сонливость, но влияет на цикл сна, делая вас склонными к пробуждению и ухудшению качества сна в течение ночи. Кофеин делает вас возбужденным и настороженным и может задерживаться в вашем организме, препятствуя попыткам заснуть перед сном. В результате лучше всего отказаться или уменьшить потребление алкоголя и кофеина, особенно в конце дня и вечером.
• Создайте уютную обстановку для сна: Вы хотите, чтобы в вашей спальне было тихо и темно, чтобы не беспокоить ее.Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие запахи, такие как запах лаванды, могут способствовать расслаблению и служить сигналом для сна. Наличие качественного матраса, подушки и постельного белья сделает вашу кровать райским уголком для комфорта и отдыха.

Если у вас серьезные проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего изменить режим сна. В зависимости от причин ваших проблем со сном врач может порекомендовать методы лечения для корректировки режима сна, например:

• Мелатонин: Этот гормон естественным образом вырабатывается организмом с наступлением темноты, он помогает стабилизировать циркадный ритм и способствует сну.При некоторых условиях сна добавки мелатонина могут помочь запустить новый режим сна.
• Светотерапия: Это лечение включает короткое время сидения перед мощной лампой, обычно утром. Высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритма.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) : Этот тип терапии помогает выявить и переориентировать негативные мысли и поведение, связанные со сном, при этом составляя план более здорового режима сна.

Помогает ли напролет спать всю ночь?

Постоянное питание не помогает улучшить режим сна. Без сна вы, вероятно, на следующий день пострадаете от нарушения мышления и концентрации, что подвергнет вас риску несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни автомобильные аварии.

Кроме того, ваш сон ненормальный после периода недосыпания. Например, фазы вашего сна могут быть нестандартными из-за восстановления быстрого сна, что означает, что вы проводите ненормальное количество времени в стадии сна с быстрым движением глаз.Поскольку бодрствование всю ночь противоречит нормам здорового сна, обычно не рекомендуется менять режим сна.

Несмотря на то, что существует метод, известный как хронотерапия, который корректирует ваш график сна, ложась все позже и позже ночью, чтобы достичь желаемого времени отхода ко сну, он сильно отличается от простой бессонницы. Даже в тех случаях, когда это может быть полезно, хронотерапия требует тщательного планирования и должна проводиться только под руководством квалифицированного медицинского работника.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон — это больше, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может стать причиной разницы между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные методы и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь каждому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.

Гигиена сна может показаться неуместной, но, возможно, это лучший способ выспаться в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают спать

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть. Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих средствах) за четыре-шесть часов до сна.Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить употребление алкоголя одним-двумя порциями в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите спальню в среду, способствующую сну

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну.Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой среды, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте тяжелые шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы заблокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы не пускать его в спальню.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Уберите компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Облегчите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может привести к выработке организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышенной внимательностью. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят только к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.

# 5 Не будьте ночным сторожем

Глядя на часы в спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может усилить стресс, усложняя его заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

И если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением или прослушиванием музыки.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет с утра, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Поддерживайте настройку внутренних часов с постоянным графиком сна

Если каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то «внутренние часы» организма, ночь за ночью, ожидают сна в определенное время.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во сне утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — это лучший способ настроить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать его коротким и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Еду пиццу пепперони в 22:00. может быть рецептом от бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Balance Fluid Intake

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не проснуться от жажды, но не так много и так близко ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче заснуть, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

# 12 Follow Through

Некоторые из этих советов будет легче включить в свой распорядок дня и ночи, чем другие. Однако, если вы будете их придерживаться, ваши шансы на полноценный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие нарушения сна, такого как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другое клиническое нарушение сна.Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Узнайте больше о том, когда обращаться за лечением.

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни. Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов.Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку.Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную среду

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Попробуйте использовать затемняющие комнату оттенки, беруши, вентилятор или другие устройства, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, доктор медицины, доктор философии: Когда вы плохо спите, происходят плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающая сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность по уважительной причине, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь. Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой. Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home.

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт