Растяжка на валике: Ошибка! — Les Mills

Содержание

Упражнения на валике для растяжки мышц брюшного пресса

Болят позвоночник и суставы, испытываете дискомфорт из-за болей в пояснице, жалуетесь на хронические головные боли? Иногда лечение возможно только при помощи гимнастики.

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

Растяжка мышц брюшного пресса

1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову.

В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.


2. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

3. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

4. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

5. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.


7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту.

Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.опубликовано econet.ru.

Из книги «Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов», Игорь Борщенко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему стало модно лежать на валике и кто это придумал? | Безумный шопоголик

Лежать на валике придумал японский доктор Фукуцудзи, а не вот эти вот бьюти-гурини из инстаграмма. Японскому методу вытягивания позвоночника с помощью валика уже больше 15 лет, а интернет-дивы до сих спорят, кто из них вперед это придумал. Некоторые даже судятся))).

Методика очень действенная, она позволяет не только вытянуть позвоночник и улучшить осанку. Многие пользователи, и я лично (периодами лежу на валике уже 7 лет) заметили, что при регулярном использовании валика талия значительно уменьшается, а грудь поднимается, становясь более выдающейся.

Как работает валик?

Во-первых, происходит растяжка позвоночника, что при регулярном использовании позволяет снять мышечные зажимы и слегка выпрямить позвоночник.

Во-вторых, это упражнение способствует выработке так называемого коричневого жира. Который в отличие от белого помогает расходовать энергию, сжигая внутренние запасы.

Процессу способствует структура клеток коричневого жира: в то время как белые жировые клетки содержат крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы, коричневые клетки состоят из небольших капелек жира, рассеянных по цитоплазме. Эти клетки буквально напичканы митохондриями — «фабриками энергии», окисляющими жиры. Кроме того, к коричневым клеткам подходит гораздо больше капилляров — ведь для сжигания жира им требуется очень много кислорода.

Однако, во взрослом возрасте, коричневый жир практически перестает синтезироваться.  А если лежать на валике регулярно, то коричневый жирок вроде как начинает нарастать обратно, тем самым способствуя более быстрому сжиганию жировых запасов.

В результате наблюдений Фукуцудзи пришел еще и к тому, что при расхождении костей таза, человек толстеет снизу. При расхождении рёбер — становится шире сверху. Валик, вытягивая позвоночник, возвращает телу былую изящность.

Валик не обязательно покупать, на первых порах можно обойтись скрученным полотенцем

Как надо лежать на валике

На валике надо лежать минимум 1 раз в день в течение 5 минут (для одной зоны позвоночника). Рассмотри основные моменты:

  • На валик надо лечь спиной и расслабиться.
  • Ноги на ширине плеч, свести носки вместе. Если удержать сведенными большие пальцы ног не получается, то можно закрепить их мягкой резинкой для волос (лично я так и делаю). В таком положении тазовые кости возвращаются на место, но не за один сеанс конечно.
  • Руки вытянуть над головой, ладонями вниз. И свести вместе мизинцы. Руки в локтях могут не выпрямляться — ничего страшного, но нужно стремиться к идеалу. Подобное положение рук возвращает на место разъехавшиеся ребра.
Если вы сразу не можете вытерпеть на валике 5 минут, лежите сколько можете. Постепенно увеличивайте время, доводя до необходимого.

Существует несколько положений валика:

Под пупком. Центр валика должен находиться под областью пупка. Проверка — проведите пальчиками от пупка, через бока вниз к поверхности, вы должны встретиться с валиком. В этом положении внутренние органы начинают занимать правильное положение, спазмы и тяжи уменьшаются.

При поясничных болях будьте осторожны. Не используйте толстый и жесткий валик, вам достаточно одного полотенца!

Валик по грудью. Кладем в место, где обычно находится застежка от бюстгальтера. Эффект — согнутая спина распрямляется, грудь поднимается.

Место крепление последнего ребра. Так же работает с внутренними органами, приподнимая их. В результате чего талия и живот уменьшается.

Бонус! возможно увеличение роста на 1-2 см.

Каждой зоной на валике можно лежать 3 раза в день. Но не больше 5 минут за 1 раз.

Картинок наверное не будет, потому что лучше всего смотреть на упражнения на видео. И оно у меня есть! Вот как надо лежать на валике — техника от создателя методики:

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

100. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.

101. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

102. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

103. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

104. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

105. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

106. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

107. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

108. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя.

Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

109. «Растяжка позвоночника на турнике». ИП: вис на турнике или на перекладине шведской стенки. Ноги остаются частичной опорой на земле. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: во время виса на турнике или шведской стенке не следует полностью переносить вес тела и лишаться опоры ногами. Ноги должны помогать сохранять контроль за весом тела. При этом, постепенно расслабляя мышцы спины и брюшного пресса, вы можете умеренно растянуть связки и мышцы позвоночника.

Однако полного расслабления мышц спины и брюшного пресса в этом упражнении добиваться не стоит, поскольку это может вызывать излишнее растяжение связок и боли.

110. «Растяжка позвоночника и всего тела – руки ползут по стене». ИП: стоя, лицом к стене. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: стоя лицом к стене, тянитесь руками и всем туловищем вверх. Можно встать на носки. Руки цепляются за стену и как бы ползут вверх. Удерживайте положение в течение 10–20 секунд.

111. «Горизонтальный мостик». ИП: сидя на полу, руки упираются в пол. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: опираясь руками и ногами о землю, медленно отрываете ягодицы от пола. Выполнять это упражнение следует осторожно, поскольку дается большая нагрузка на плечевые суставы. Если вы имеете боли в плечевых суставах, артроз или частичный разрыв связок плечевого сустава, это упражнение для вас противопоказано. Обычно это упражнение очень любят дети. Чтобы поясничный отдел позвоночника не перегружался, выгибайте туловище не выше горизонтального уровня.

112. «Растягивание и поворот туловища вертикальный».

ИП: стоя, левая рука упирается в пояс, правая вытянута вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь влево, растягивая мышцы правой половины грудной клетки и живота, одновременно поворачиваясь влево всем туловищем. Ноги остаются на месте. Повторите упражнение в другую сторону со сменой рук.

113. «Растяжка и напряжение всего позвоночника и брюшного пресса, руки за голову». ИП: стоя или сидя, руки помещаются друг на друга на заднюю поверхность шеи. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: слегка надавливаете руками на шею, одновременно разгибаете шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, при этом напрягается брюшной пресс. Во время этого упражнения может повышаться внутригрудное давление, поэтому рекомендую выполнять его как бодрящее и активизирующее упражнение в течение 3–5 секунд, не более.

114. «Растяжка брюшного пресса под контролем поясницы».

ИП: стоя или сидя, кисти обеих рук охватывают поясницу сзади и сбоку так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а остальные пальцы смотрели вниз.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: кисти на пояснице сзади создают опору для поясничного отдела позвоночника, это позволяет безопасно растянуть мышцы брюшного пресса. Медленно разгибайте шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, опираясь руками в поясницу. Локти обеих рук слегка отводятся назад. Рекомендую удерживать эту позу не более 5-10 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Спортивный валик 2 в 1 Yamaguchi Fitness PRO

Спортивный валик Yamaguchi Fitness PRO это многофункциональное спортивное приспособление, которое приведет в тонус Ваше тело и улучшит общее самочувствие. Созданный командой экспертов, Fitness PRO станет незаменимым приспособлением для людей, ведущих активный образ жизни, начинающих спортсменов и профессионалов.

Валик с продуманной конструкцией имеет широкий спектр действия:

Массаж

Форма и материал помогают хорошо растянуть и расслабить зажатые после тренировки мышцы. Для разного воздействия валик можно использовать двумя способами: отдельно внутренний более мягкий валик для деликатной проработки и всю конструкцию вместе с внешним полым валиком для интенсивного, глубокого массажа.

Вытяжение позвоночника

Изделие также помогает с удобством вытягивать позвоночник. Это особенно актуально для людей, которые долго находятся в сидячей позе: школьникам, офисным работникам, водителям и так далее. Валик имеет оптимальную упругость, поэтому не будет слишком давить, создавая необходимую поддержку.

Действие:

  • привести в тонус мышцы спины
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении
  • снять головную боль
  • улучшить качество сна
  • минимизировать болевые ощущения в спине
  • откорректировать осанку при сколиозе

Тренировки

Валик расширяет спектр возможных упражнений, повышает гибкость и диапазон движений. Приспособление помогает делать упражнения, которые невозможно выполнить без валика. Таким образом хорошо прорабатываются необходимые мышцы.


Уменьшается мышечная боль за счет проработки болевых точек в местах соединения мышц и фасций, а также благодаря повышения эластичности фасций.


Предотвращаются травмы. Интенсивный массаж помогает разогреть и подготовить мышцы к физической активности.

Особенности:

  • конструкция из 2-х частей: внешний жесткий и внутренний мягкий валики.
  • материал: EVA + ABC (внешний), PE (внутренний)
  • длина: 33 см
  • диаметр: 14 / 9,5 см
  • максимальная нагрузка: 150 кг

Вместе дешевле:

+

=

+

=

+

=

Производитель
ПроизводительYamaguchi
Страна производстваСША
Параметры для транспортных компаний
Высота упаковки, см14
Ширина упаковки, см14
Длина упаковки, см33
Вес с упаковкой, г1050

Отзывов пока нет

Растяжка квадрицепсов с помощью валика

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка квадрицепсов с помощью валика видео

Теленок

1. Раскатайте каждую икру из пенопласта, поместив одну икру на поролоновый валик и скрестив другую ногу над ним, чтобы усилить давление.Начните кататься на икрах. вверх, вниз и из стороны в сторону, обнаруживая места повышенного натяжения тканей, узлы или болезненные места. Проработайте эти области меньшими движениями вверх и вниз из стороны в сторону. Проработайте каждую область в течение 30 секунд, покрывая всю икру. Сделайте то же самое с другой стороной.

2. Потянитесь, поставив одну ногу на стену пальцами вверх к потолку, вторую ногу поставьте пяткой вниз. Переместите вес вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, чувствуя, как ступня растягивается к стене.Подержите до двух минут. Повторите с другой стороны.

3. Выполните от восьми до 10 подъемов на носки на одной ноге с каждой стороны. Встаньте прямо лицом к стене и оторвите одну ногу от земли, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Положите руки на стену для большего баланса. Поднимите тело на носок стоящей ноги, полностью напрягая икры опущенной ноги. Повторите с другой стороны.

Quad

1. Раскатайте квадроцикл из пеноматериала, лежа лицом вниз на земле, положив одно бедро на валик из пенопласта.Начните кататься на квадроцикле вверх-вниз и из стороны в сторону, обнаруживая места повышенного натяжения тканей, узлов или болезненных мест, и прорабатывайте эти области меньшими движениями вверх и вниз из стороны в сторону. Удерживая место напряжения, сделайте три-четыре сгибания в коленях (согните и разогните). Проработайте каждую область в течение 30 секунд, покрывая весь квад. Сделайте то же самое с другой стороной.

2. Для растяжки на четвереньках стойте прямо, близко к стене. Уравновесив одну руку, согните другую в колене, направляя стопу к ягодицам, и свободной рукой возьмитесь за нее, чтобы растянуть квадрицепс.Держите брюшной пресс в напряжении и напрягайте ягодичные мышцы. Подержите до двух минут.

3. Сядьте на землю так, чтобы поролоновый валик располагался горизонтально под коленями и опирался спиной прямо о стену. Вводя одну ногу в ролик из поролона, напрягите квадрицепс, чтобы поднять ту же ногу, и удерживайте ее в течение пяти секунд. Вторую ногу держите расслабленной, пресс в напряжении. Выполните от восьми до 10 подъемов ног и повторите с другой стороны.

Также полезны эти миофасциальные расслабляющие растяжки для снятия мышечного напряжения.А вот и набор инструментов для восстановления, в котором представлены наиболее эффективные растяжки при боли в коленях.

5-минутное упражнение для растяжки тела

Пенный прокат, также называемый самостоятельной миофасциальной релаксацией, выполняется с использованием цилиндрического куска пены. Есть много разных способов использования поролонового валика, все из которых предназначены для снятия мышечного напряжения и напряжения, увеличения кровотока и увеличения диапазона движений.

Пенный валик — одна из важнейших реабилитационных практик, которую каждый может и должен делать после каждой тренировки.

Он работает, оказывая давление на определенные точки, часто называемые триггерными точками, где вы чувствуете наибольшую боль или болезненность. Поскольку вы чувствуете давление поролонового валика, вы можете решить, какой вес вы положите на него, в зависимости от степени болезненности и в какой именно области.

СВЯЗАННЫЙ: Анна Виктория делится своим утренним распорядком

Когда нужно кататься с пеной?

Катание с пеной в течение нескольких минут перед любой кардио-разминкой или тренировкой, а затем в течение пяти минут после тренировки было бы идеально.Если в какой-то момент вы чувствуете себя особенно напряженно в определенной триггерной точке, вы также можете кататься с пеной прямо перед сном.

Вот короткая процедура прокатки пеной, которой я следую, если область особенно чувствительна или болезненна, вы можете потратить на нее больше времени.

1. Квадрицепсы

Положите квадрицепсы (верхняя часть бедер) на валик из поролона, поддерживая верхнюю часть тела руками прямо под собой. Начните делать валик из пенопласта, потянув руки за валик из пенопласта, останавливаясь прямо над коленями и прямо под бедрами.Вы можете сместиться в одну сторону, чтобы сильнее надавить на ту или иную сторону. Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад в течение 15-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

2. Подколенные сухожилия

Сядьте на землю так, чтобы валик из пенопласта находился под подколенными сухожилиями (под бедрами). Поддерживайте свой вес руками по бокам. Начните с того, что потяните свое тело вперед и назад, чтобы катиться по поролоновому валику. При необходимости вы можете поднять одну ногу, чтобы усилить давление на одно подколенное сухожилие за раз.Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад в течение 15-30 секунд.

3. Телята

Сядьте на землю так, чтобы валик из поролона находился под икрами. Когда вы начинаете кататься, поддерживайте свой вес руками рядом с собой. Продолжайте тянуть тело вперед и назад, перенося как можно большую часть своего веса на икры во время катания с пеной.

Чтобы усилить давление и усилить давление, перекатывайте икры еще глубже, скрещивайте лодыжки друг над другом и перекатывайте по одной икре за раз. В этом случае вам нужно будет приподнять все тело, держа руки по бокам.Прокатить пеной 15-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших движения Анны Виктории для сильного сердечника

4. Сгибатели бедра

Положение валика с пеной будет зависеть от того, где именно у вас болит сгибатель бедра. Это может быть прямо сверху или сбоку, где сгибатели бедра соединяются с ягодицами.

Начните с размещения валика из поролона в том месте, где бедро соединяется с бедрами, и положите на него сверху. В отличие от пены, катящейся на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия и квадрицепсы, сгибатели бедра имеют гораздо меньшую площадь, поэтому вы будете делать только небольшие перекатывающие движения.Медленно перекатывайтесь всего на несколько дюймов вперед и назад и не стесняйтесь поворачивать тело больше в сторону, чтобы определить, где ваши бедра ощущаются сильнее всего. Как только вы определили, где вам нужно свернуть пену, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем продолжайте катиться небольшими движениями по 15-30 секунд на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

5. Спина

Перед выполнением этого упражнения с перекатыванием пеной убедитесь, что у вас нет травм спины или позвоночника. Если вы это сделаете, обсудите с лечащим врачом пену, перекатывающую спину.Положите поролоновый валик под середину спины и медленно скатитесь вниз, чтобы поролоновый валик оказался в верхней части спины. Используйте ноги, чтобы тянуть тело вперед и назад. Если вы чувствуете дискомфорт, перекатывая спину, вы можете просто положить рулон из поролона под спину в определенных точках на 15 секунд. При раскатывании пены раскатайте пену в течение 15-30 секунд.

6. Вытяните пресс

Лягте лицом к земле так, чтобы поролоновый валик находился прямо под бедрами или там, где это наиболее удобно для выполнения этого движения.Ваши руки будут сцеплены под носом, как в позе планки. Начните с отталкивания тела назад и удерживайте это движение в течение пяти секунд. Вы должны каждый раз сосредотачиваться на растяжке мышц живота. Выполняйте в общей сложности 15-30 секунд.

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Руководство по раскатыванию пены: 5 основных советов, по мнению эксперта

Многие люди переносят свои тренировки в помещении и проводят больше времени дома в целом во время вспышки нового коронавируса, что является удобным средством для снятия мышечного напряжения в пределы гостиной более чем приветствуются.

Вот где самомиофасциальное высвобождение, форма самомассажа посредством вспенивания, предлагает решение, изменяющее правила игры. Описанная Майей Джоселин, основательницей бруклинского центра холистического здоровья и искусства Studio Maya, как «универсальный подход к растяжке», терапия альтернативной медицины в равной степени доступна, эффективна и экономит время. «Это чрезвычайно эффективно, так как вы можете использовать вес своего тела для создания давления и сделать себе существенный массаж, получая доступ к частям своего тела, которые вы не можете дотянуться руками», — объясняет Джоселин.«Вы можете обратиться ко всему своему телу за 10 минут».

Технически говоря, мио, означает мышцу, а фасциальную, — фасцию, тонкую оболочку, которая охватывает каждую мышцу тела. «Когда мышцы остаются сокращенными, фасция может потерять свою эластичность, из-за чего вы чувствуете себя напряженным, скованным и уставшим», — объясняет она. «Самомиофасциальное высвобождение увеличивает приток крови к мышцам и мягко растягивает фасцию, что может помочь вам почувствовать себя более открытым, свободным и энергичным». Прокатка из пеноматериала предлагает множество преимуществ для тех, кто проводит тревожное количество времени, сидя в офисном кресле (или, в зависимости от обстоятельств, за импровизированным кухонным столом).«Это помогает обратить вспять причиненный ущерб, одновременно удлиняя мышцы ног, удлиняя спину, открывая плечи и освобождая шею».

Perform Better Foam Roller

OPTP Lorox Aligned Foam Roller

Для начала Джоселин рекомендует начать с мягкого валика низкой плотности, такого как трехфутовый валик из пенопласта Perform Better, а не с ролика. более плотная, плотная, что позволит организму привыкнуть к давлению.Новичку в катании с пеной важно действовать осторожно, чтобы не растянуть и не повредить мышцы. И в этом смысле ты сам себе лучший судья. «Есть зона, в которой боль и удовольствие пересекаются», — объясняет Джоселин. «Вы должны приложить достаточно давления, чтобы почувствовать некоторую интенсивность, но это ощущение настолько хорошее, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Обычно это означает, что вы полностью расслабляете в растяжку ». По мере того, как вы набираетесь опыта, она рекомендует использовать подход «чистить лук», смягчая (или «сладко разговаривая», как она любит это называть) один слой мышц за раз.«Мышцы, которые очень напряжены, обычно очень плохо расслабляются. Возможно, их нужно будет научить , , как расслабляться ».

Частота перекатывания зависит от величины ощущаемого напряжения и может варьироваться от каждого дня до нескольких раз в неделю. «Не торопитесь и поговорите с мышцами», — инструктирует Джоселин. «Вы обнаружите, что они очень самоуверенны и могут многое сказать». Что касается , когда , день — это ваша устрица, но Джоселин неравнодушна к ночному времени, поскольку миофасциальное самочувствие оказывает успокаивающее действие и, таким образом, может помочь вам расслабиться после дня и подготовиться к более спокойному сну.Здесь Джоселин описывает пять основных техник катания с пеной, которые нужно попробовать для создания блаженно непривязанного телосложения — от перезагрузки всего тела до успокаивания болей квадрицепсов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *