Растяжка на валике: Ошибка! — Les Mills

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка квадрицепсов с помощью валика видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Это исходное положение.
2. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка квадрицепсов с помощью валика» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка квадрицепсов с помощью валика» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка квадрицепсов с помощью валика Author: AtletIQ: on Растяжка квадрицепсов с помощью валика — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

упражнения с роликами для массажа. Ошибки при применении массажера-ролла. Как выбрать цилиндрический валик для позвоночника?

Сейчас на просторах всемирной паутины можно без труда найти подробные описания массажных валиков, а также информацию, касающуюся нюансов их правильного применения. Стоит заметить, что подавляющее большинство экспертов утверждает, что такие пенные ролики – одно из самых эффективных и полезных спортивных приспособлений.

Они позволяют нормализовать кровообращение, расслабить разные группы мышц, а также устранить болевой эффект и расширить диапазон движений. Важно учитывать, что все упражнения с такими аксессуарами относятся к категории МФР, то есть миофасциального расслабления. Речь в данном случае идет о популярной сейчас технике глубокого массажа, ориентированного на «забитые» и чрезмерно напряженные мышцы.

Что это такое?

Массажный ролик представляет собой спортинвентарь, имеющий цилиндрическую форму и предназначенный для массажа. Такие валики помогают быстро и эффективно снять напряжение и максимально расслабить мышцы. Как показывает практика, упражнения с ними одинаково актуальны для представителей обеих полов, независимо от степени физических нагрузок и уровня подготовки. Такие валики будут незаменимыми для тех, кто испытывает повышенные нагрузки на разные группы мышцы в результате силовых или же кардиотренировок.

Важно отметить, что пенные ролики (Foam rollers) полезны и для тех, кто не занимается спортом. Подобные снаряды помогают быстро избавиться от боли в разных отделах позвоночника.

Параллельно улучшаются подвижность суставов и мобильность тела. Кстати, изначально массажные валики создавались для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Говоря о явных преимуществах описываемых изделий, стоит выделить важные особенности роликовых массажеров, благодаря которым:

• эффективно устраняются болевые ощущения и зажатость мышц, а также улучшаются их упругость и эластичность;
• нормализуется кровообращение;
• значительно улучшаются состояние и подвижность суставов;
• увеличивается амплитуда движений;
• обеспечивается эффективная профилактика многих серьезных заболеваний;
• многократно понижается риск получения травм во время тренировок;
• существенно улучшаются координация движений и чувство баланса;
• при регулярных занятиях обеспечивается возможность избавиться от целлюлита и предотвратить его появление;
• значительно сокращается время восстановления мышц.

Также следует лишний раз напомнить, что массажные валики подходят практически всем независимо от пола, возраста и физической подготовки. Не менее важным моментом является доступная стоимость такого инвентаря. Упражнения с пенными роллерами можно выполнять практически в любом месте. При этом они не только помогут снять усталость, но также и оздоровят весь организм.

Естественно, рассматриваемые изделия не смогут стать альтернативой полноценному массажу.

Также важно принимать во внимание то, что при наличии ряда хронических заболеваний занятия с валиком могут серьезно навредить здоровью. В то же время при грамотном подходе к организации занятий по-настоящему выдающиеся результаты не заставят себя долго ждать.

Показания и противопоказания

Важно помнить, что разминка мышц является актуальной не только для тех, кто занимается спортом. Сидячая работа, длительное пребывание за рулем автомобиля, малая подвижность становятся причинами целого ряда заболеваний суставов и позвоночника.

Одна из главных проблем заключается в том, что мышцы практически постоянно находятся в зажатом состоянии, что нарушает нормальное кровообращение и понижает тонус.

Упражнения с использованием фитнес-роллера помогут нормализовать процессы и снять усталость. Пенные валики доказали свою эффективность при профилактике таких заболеваний, как:

• сколиоз;
• остеохондроз;
• межпозвоночная грыжа;
• головная боль, провоцируемая дефектами шейного отдела позвоночника;
• ожирение.

При грамотном подходе к занятиям и самомассажу такие валики будут безвредными. Однако стоит учитывать ряд важных нюансов, в перечень которых входят особенности физиологии и состояние здоровья человека. Естественно, речь идет о конкретных противопоказаниях. Так, применение роликовых массажеров недопустимо при:

• поражениях кожного покрова;
• очаговых высыпаниях независимо от генеза;
• дерматитах;
• аллергических реакциях;
• варикозе;
• повреждениях мышц и/или связок;
• слабых суставах после травм;
• поражении внутренних органов.

Помимо всего перечисленного, следует учитывать также и возрастные ограничения. Важно помнить, что рассматриваемые упражнения являются одной из разновидностей массажа. Именно поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистами.

Виды

Представленные на рынке массажные роллы отличаются друг от друга по ряду параметров. Прежде всего, речь идет о внешнем виде таких изделий, так как они бывают гладкими и с фактурной внешней поверхностью (возможен незначительный рельеф или же ярко выраженные выступы). Помимо фактуры, все существующие виды имеют следующие основные характеристики:

• размер;
• степень жесткости;
• назначение.

Стоит отметить, что фактурность не столько определяет эффективность массажа, сколько является дизайнерским решением. Более значимым параметром в данном случае будет именно жесткость валика.

Она напрямую зависит от материала, из которого выполнен гаджет. С учетом того, из чего именно сделан роллер (пена, каучук или же пластик), в контексте жесткости он будет следующим.

• Мягкий. Речь идет о лучшем решении для начинающих, а также представительниц прекрасного пола со сравнительно небольшой мышечной массой, особенно на первоначальном этапе занятий.
• Средний. Подобная степень жесткости будет оптимальным вариантом как для профессионалов, так и для новичков.
• Жесткий. Такие модели рекомендуется использовать мужчинам с развитой мускулатурой.

Помимо всего перечисленного, роллеры могут отличаться друг от друга функциональностью. К примеру, некоторые модели могут использоваться не только по прямому назначению. Такие валики служат своим владельцам еще и в качестве сумок, чехлов и даже небольших рюкзачков.

Цельные пенные

Сплошные или же цельные массажные ролики – это бруски цилиндрической формы, не имеющие сквозных отверстий. Подобные валики изготавливают из высококачественного пенополиэтилена. Стоит отметить, что этот материал отличается достаточной мягкостью на фоне прочности, что позволяет эффективно использовать его именно для массажа. Как показывает практика, такие ролики обеспечивают умеренное воздействие на обрабатываемые участки тела человека, при этом легко выдерживая его давление. Цельные пенные валики будут оптимальным вариантом для людей, восприимчивых к боли и имеющих чувствительную кожу.

С текстурной поверхностью

Подавляющее большинство таких моделей роллов для массажа имеет полую сердцевину. Стоит отметить, что они стоят дороже полых, но при этом обеспечивают больший эффект. Их поверхность бывает двух типов в зависимости от особенностей ее текстуры. В первом случае речь идет о небольших выступах в виде ладоней или пальцев. Второй тип валиков обладает более выраженными элементами, имеющие форму шипов. Чаще всего внешний слой подобных цилиндров выполнен из материала EVA, а его внутренняя часть представляет собой втулку из высокопрочного пластика. Роллеры с текстурной поверхностью будут актуальны для тех, кто отдает предпочтение интенсивному массажу с соответствующим воздействием на фасции.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать массажный ролик, необходимо акцентировать внимание на ряде важных моментов. Прежде всего, речь идет о габаритах изделия. Диаметр валиков варьируется в диапазоне от 12 до 15 см и не является определяющим фактором. Совсем иначе обстоят дела с длиной ролла, которая, помимо всего прочего, определяет и его стоимость. Судя по отзывам пользователей, многие предпочитают использовать модели длиной 30-45 см. В то же время некоторые отдают предпочтение более длинным вариантам, считая их удобными.

В контексте данного параметра можно выделить следующие ключевые моменты.

• Выбирать большой ролик, длина которого составляет от 45 до 90 см, рекомендуется тем, кто делает акцент на упражнениях для спины. Как показывает практика, такие валики намного удобнее катать. Кроме этого, длинный массажер можно расположить вдоль позвоночника. Но стоит учесть, что другие упражнения с ним будет выполнять некомфортно.
• Короткие модели станут оптимальным выбором для тех, кто ищет компактный инвентарь, который будет удобно использовать и переносить. Еще один важный момент – это сравнительно низкая стоимость валиков длиной до 45 см. Их можно приобрести, как говорится, на пробу. В то же время при выборе компактных вариантов настоятельно рекомендуется учитывать особенности фигуры.

Подобрать наиболее подходящий массажер помогут следующие ключевые правила.

• Перед покупкой необходимо объективно определить уровень подготовки. При этом определяющим критерием будет жесткость изделия. Так, новичкам рекомендуется рассматривать мягкие ролики.
• Важно правильно подобрать размер валика с учетом особенностей тренировок и телосложения.
• Особое внимание стоит уделять качеству изделия. Не секрет, что многие стараются приобретать инвентарь подешевле. Однако чрезмерная экономия в данном случае может иметь крайне негативные последствия.

Как показывает многолетняя практика, дешевые ролики быстро выходят из строя. Однако переплата за «чудодейственные» свойства дорогих моделей также не станет рациональным решением.

Обзор упражнений

Изначально важно заметить, что если человек только начал пользоваться массажером рассматриваемого типа, то ему рекомендуется избегать на первых этапах длительных занятий. Лучше всего начинать занятия с нескольких самых простых упражнений. Как только роллер будет освоен, можно увеличивать продолжительность занятий до 30 минут.

Если на старте акцент делается преимущественно на упражнения для растягивания и расслабления позвоночника, то со временем добавляются более сложные элементы. Речь идет об укреплении различных групп мышц и балансе. Тем, кто занимается спортом или же увлекается фитнесом, специалисты советуют пользоваться массажным роликом до или же после тренировок. Это позволит разогреть мышцы или же снять усталость.

На сегодняшний день существуют следующие наиболее распространенные упражнения с валиком.

• Растяжка спины. Необходимо расположить ролик под спиной напротив пупка, а ноги при этом согнуть в коленях и немного развести в стороны. Ступни должны быть повернуты друг к другу так, чтобы внутренние поверхности находились на полу, а большие пальцы сводились вместе. Параллельно требуется вытянуть за головой руки, развернутые вниз ладонями, и сцепить мизинцы. В таком положении надо находиться вплоть до 5 минут, после чего необходимо лечь на правый бок и максимально расслабиться.
• Работа над грудным отделом позвоночника. Роллер помещается под верхней частью спины, а ноги сгибаются в коленях и прижимаются ступнями к полу. Руки при этом надо расположить за головой, а ее опустить к полу (не запрокидывать). Далее начинают медленные прокатывания сверху вниз и обратно. Валик должен перемещаться от шеи до поясницы без захвата области последней.
• Для предотвращения сколиоза. Массажер должен находиться вдоль позвоночника, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, а руки разведены в стороны. Необходимо постараться медленно перекатиться из стороны в сторону, что может не получиться с первой попытки. При появлении соответствующих навыков упражнение повторяется до 10 раз. Важно, чтобы перекатывания были медленными.
• Проработка поясничного отдела. Сначала следует сесть на валик так, чтобы копчик стал опорной точкой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, руки упираются в пол. Далее потребуется медленно раскачиваться вперед и назад при расслабленных мышцах живота.
• Для широких мышц спины. Следует сначала лечь на правый бок, вытянув при этом правую руку вдоль пола. Валик располагается в зоне подмышечной впадины и придерживается второй рукой. Ноги сгибают в коленях (левую для удобства можно выставить вперед или же приподнять) и начинают медленные прокатывания ролла. После упражнение повторяется для левой стороны.

Помимо всего перечисленного, на ролике можно просто лежать, расположив его под спиной или конкретно под поясничным отделом позвоночника. Подобные манипуляции позволяют быстро снимать усталость в конце дня. Выполняя упражнения с массажным валиком, стоит учитывать следующие рекомендации.

• Занятия с использованием данного инвентаря не должны быть исключительно приятными. Важно помнить, что речь идет о массаже – процедуре, предусматривающей определенный дискомфорт. При появлении сильной боли выполнение упражнения необходимо незамедлительно прекратить.
• Если заниматься с роликом после тренировок, то упражнениям можно уделять от 15 до 30 минут. При ежедневных занятиях достаточно будет 15 минут.
• При выполнении любых упражнений важно расслаблять мышцы, на которые они ориентированы. Это является обязательным условием даже с учетом дискомфорта.
• Движения массажера должны быть плавными и медленными при постоянном контроле ощущений.
• Проработка каждой мышцы должна занимать от 30 секунд до минуты на первоначальном этапе с последующим увеличением временных промежутков до 2-3 минут.
• На триггерных точках (местах, в которых чувствуется максимальный дискомфорт) необходимо задерживаться дольше, чтобы боль отступала.

Ошибки при применении

В целом упражнения с описываемым инвентарем являются максимально простыми и при этом эффективными. Однако к их выполнению следует подходить с осторожностью. На практике новички нередко совершают следующие значимые ошибки.

• Слишком быстро выполняют прокручивания цилиндра. При этом может появиться ощущение повышенной эффективности массажа. Но в таком случае не удастся добиться расслабления мышц, а иногда ситуация будет только усугубляться.
• Делают акцент во время массажа исключительно на проблемных зонах. Важно помнить, что мышцы связаны между собой. Так, если болевые ощущения присутствуют в определенном месте, это не означает, что именно оно является источником проблем. Интенсивная обработка болезненных зон допустима, но она не должна быть изолированной.
• Интенсивно катают валик в области шеи, поясницы и грудного отдела.
• Во время упражнений задерживают дыхание, что является серьезной ошибкой. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Также важно заметить, что после занятий на теле могут появиться синяки. В таких случаях следует заменить валик на более мягкий. Любые упражнения надо выполнять в одежде и не допускать контакта открытых участков тела с роллером.

Как использовать валик для пены до и после тренировки — Стиль Жизни

Пенные валики — это не волшебство, но они могут быть полезны для определенных движений до и после тренировки. Вот два основных способа использования вашего.Если вы знакомы с типом растяжки, при которо

Содержание:

Пенные валики — это не волшебство, но они могут быть полезны для определенных движений до и после тренировки. Вот два основных способа использования вашего.

Перед тренировкой вместо растяжки

Если вы знакомы с типом растяжки, при котором вы удерживаете положение в течение 30 секунд или около того, опускаясь все глубже и глубже до точки легкого дискомфорта, это статическая растяжка. В этом нет необходимости (хотя это и традиционно для многих спортсменов), и у него есть несколько недостатков. Если вы растянетесь слишком сильно, вы можете растянуть мышцу, и есть доказательства того, что растяжка прямо перед тренировкой может снизить способность ваших мышц создавать максимальную силу.

Вместо этого многие люди теперь предпочитают динамическую растяжку, при которой вы перемещаете свое тело в желаемом диапазоне движений. Например, бег на месте с одновременным ударом по ягодицам — это динамическая версия традиционной статической растяжки квадрицепсов.

Но третий вариант — скатать из пеноматериала ту часть тела, которую вы в противном случае растянули бы, вместо того, чтобы растягивать ее. Это служит той же цели, что и динамическая растяжка, потому что ваши мышцы получают возможность двигаться; исследования показывают, что это может улучшить ваш диапазон движений, если делать это перед тренировкой. Так что, если во время тренировки что-то кажется стесненным, вы можете свернуть эту часть тела из пеноматериала, прежде чем приступить к работе.

После или между тренировками, вместо массажа

Сжатие мышц с помощью поролонового валика — это вид самомассажа, который многие люди любят после тренировки или как способ начать двигаться, не перегружая себя в выходной день.

Наука до сих пор неизвестна, работает ли массаж для «восстановления» или для облегчения боли в мышцах. Массаж не «вымывает молочную кислоту» или другие токсины, но некоторые исследования подтверждают идею о том, что поврежденные мышцы могут восстанавливаться немного быстрее с помощью массажа.

Что еще более важно, это хорошо. Если вы чувствуете, что у вас есть узлы или триггерные точки в мышцах, или если вы всегда чувствуете себя лучше после сеанса катания с пеной, это прекрасная причина, чтобы потратить некоторое время на то, чтобы раскататься.

Как использовать валик из поролона для массажа мышц

Используйте валик, поместив его на пол, а затем расположив какую-то часть своего тела поверх валика. (Сядьте на нее, например, если вы хотите раскатать ягодицы из пенопласта.)

Оттуда вы положите руки и ноги на пол, по крайней мере, на большинство из них, и будете двигаться взад и вперед, перекатываясь по баллону с пеной.

Поскольку сила тяжести оказывает давление, вы можете сделать массаж более мягким, перенеся большую часть вашего веса на руки и ноги, или более интенсивным, позволив валику из поролона взять на себя большую часть вашего веса. Более крупный и мягкий валик будет мягче на ощупь, а меньший, более твердый или текстурированный валик даст вам больше ощущения «так больно».

При этом мобильность перед тренировкой и послетренировочный массаж — это то, что многие из нас находят приятным, но не обязательны. Если тебе лучше, когда ты не рулон пены, слушай свое тело.

Растяжка и прокатка из пеноматериала: в чем разница?

Я знаю, что трудно найти время для упражнений, не говоря уже о еще 10 минутах, чтобы растянуться или кататься с пеной до или после тренировки. Но вы можете получить реальную пользу от любого типа динамической разминки до и от удлинения мышц после тренировки. Пенные валики можно использовать дома или в спортзале.

Растяжение по сравнению с прокаткой из пеноматериала

Перед тренировкой важно разогреть мышцы.Исследования теперь показывают, что статическая растяжка (когда вы растягиваете мышцу до конца диапазона ее движения и удержания) следует выполнять только после того, как вы завершите свою деятельность. Чтобы разогреться, вы должны выполнять динамическую растяжку (непрерывное движение, при котором мышца выполняет полный диапазон движений). После тренировки статическая растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить гибкость.

Пенный валик — это метод самомиофасциального расслабления (SMR), который направлен на ослабление и снятие напряжения в фасции, а также на снятие мышечного напряжения.Это похоже на массаж, только в этом случае вы сами себе массажист. Пенный валик никогда полностью не заменит руки терапевта, но он служит отличной альтернативой и может быть использован в любое время.

Три преимущества растяжки и прокатывания пеной

1. Повышенный кровоток

В рамках разминки в первую очередь следует использовать поролоновые ролики, чтобы заставить кровь притекать к мышцам (что помогает снизить вероятность травм).Это также можно сделать с помощью динамической растяжки. После тренировки поролоновые ролики помогают вымыть кровь, скопившуюся в работающих мышцах, и позволяют поступать свежим питательным веществам и кислороду и запускать процесс заживления (что помогает уменьшить болезненность).

2. Повышенная гибкость и диапазон движений

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Rehabilitation , показало, что в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.Повышенная гибкость помогает уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

3. Облегчить боль

помогают избавиться от стянутости, болезненности и любых узлов, которые вы можете почувствовать в мышцах. Прокручивая эти пятна, вы можете испытывать некоторый дискомфорт. Однако это не должно быть невыносимым, и когда вы закончите, почувствуете себя лучше. Освобождение этих мышечных узлов и стянутости помогает вернуть мышцам эластичность и восстановить правильные модели движений, а также избавить от боли при движении.

Все три преимущества помогают предотвратить травмы и сократить время восстановления после тренировки. Это означает, что вы можете идти в ногу со своими тренировками и быстрее видеть результаты! Для достижения наилучших результатов сочетайте катание с пеной со статической растяжкой (в указанном порядке) после тренировки.

Вы готовы катиться? Вот четыре шага для начала:

Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой или за головой, вытянув лопатки.Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине. Альтернативные стороны.

Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторите с противоположной ногой.

Ролик на подколенные сухожилия

Сядьте и вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер.Положите руки за спину и оторвите бедра от пола. Перекатывайтесь от нижней части бедра к задней части колена.

Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь от колена к бедру.

Примечание: Если вы имеете дело с травмами или особенно болезненными суставами и мышцами, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новой тренировке, растяжке или ролику с пеной.

Найдите отличные занятия по растяжке, которые предлагает LivRite.

15 растяжек на роликах — Пилатес реабилитация и физиотерапия

Спасибо, что присоединились ко мне для моего первого сообщения в блоге! Многие из вас знают, что я страдаю хронической болью в коленях и спине, поэтому я хотел, чтобы этот первый пост был практическим, наполненным упражнениями, которые я регулярно выполняю. И вы тоже можете!

Обучение и работа физиотерапевтом и инструктором по пилатесу дало мне образование и инструменты, чтобы помочь людям восстановиться после травм и безопасно выполнять программу упражнений, не опасаясь травм.

Как сказал Джозеф Пилатес, «Физическая подготовка — это первое условие счастья. Наша интерпретация физической подготовки — это достижение и поддержание единообразно развитого тела со здоровым умом, полностью способного естественно, легко и удовлетворительно выполнять наши многочисленные и разнообразные повседневные задачи со спонтанным энтузиазмом и удовольствием ».

Джо был прав! Чем лучше я нахожусь, тем лучше я себя чувствую. Чем лучше я себя чувствую, тем счастливее становлюсь.

Звучит достаточно просто!

Важнейшая составляющая равномерно развитого тела — гибкости. Использование поролонового валика может быть важной частью разминки, заминки или реабилитации травмированных мышц. Катание улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. И это здорово! Эта техника самостоятельного миофасциального высвобождения массирует мышцы и разрушает узлы или триггерные точки, которые ограничивают диапазон движений, чтобы подготовить мышцы к растяжению.

Готовы начать?

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений.При использовании поролонового валика для растяжки следуйте этим основным советам. Для мобилизации мягких тканей должно хватить 8-10 повторений. Количество сеансов будет определяться плотностью мягких тканей. На узкие участки может потребоваться 5-10 минут ежедневного катания, но частота будет уменьшаться по мере того, как вы заметите увеличение гибкости или уменьшение болезненности.

1. Шейный отдел позвоночника / подзатылочный отдел

Лягте на спину и подложите валик из поролона под шею.Медленно покачайте головой «нет» и вращайте головой справа налево. Поместите валик немного ниже или выше и повторите. НЕ вдавливайте голову или шею в ролик, чтобы усилить давление. Шея очень чувствительна, и естественный вес вашей головы оказывает достаточное давление.

2. Грудная растяжка

Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик так, чтобы он проходил по всей длине позвоночника. Вытяните руки по бокам и медленно проведите ими по полу, создавая «снежных ангелов».Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти к полу.

3. Грудной отдел позвоночника / ромбовидные кости

Положите руки за голову (или скрестите руки на груди) и разведите лопатки в стороны. Поставив ступни на землю, задействуйте свою электростанцию ​​(или мышцы кора) и поднимите бедра над землей. Прокатайте на валике верхнюю и среднюю части спины, избегая при этом шеи и поясницы.

4. Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибание

Сядьте на пол, поставив ступни на пол или выпрямив ноги.Лягте лицом вверх и поместите валик из поролона под середину спины / нижнюю часть грудной клетки. Если ваша голова неудобно лежит на земле, используйте блок / подушку, чтобы поддержать голову на соответствующей высоте, чтобы вы могли расслабиться во время этой растяжки. Переместите валик на пару позвонков выше и расслабьтесь в растяжке. Продолжайте перемещать и растягивать пару позвонков за раз, пока валик не окажется на верхней части плеч.

5. Широчайшая мышца спины (также известная как «лат»)

Расположите правый бок на валике прямо под подмышкой.Руки могут быть за головой (или вы можете вытянуть правую руку на полу над роликом, держа большой палец в направлении потолка). Перекатывайтесь вверх и вниз от подмышки до уровня чуть выше талии. Повторите с левой стороны.

6. Предплечья

Станьте на колени и положите предплечья на валик. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на валик. Прокатитесь по предплечьям ниже локтя и выше запястья. Кроме того, поверните ладони вверх, чтобы повернуть тыльную сторону предплечий, и поверните ладони вниз, чтобы перекатить переднюю часть предплечий.

7. Грушевидная мышца и ягодичные мышцы (также известные как «Ягодицы»)

Сядьте, скрестив правую лодыжку над левым коленом. Поверните на правую ягодичную и тазобедренную области. Как вариант, вы можете сесть на каток, поставив обе ступни на землю, и кататься вверх и вниз по ягодицам.

8. Iliotibial (IT) Band

Поместите правое бедро на валик с внешней стороны. Скрестите левую ногу над правой. Обе руки лежат на полу для поддержки. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте свою электростанцию.Перекатывайтесь от тазобедренного сустава до уровня выше колена. Повторите с левой стороны.

9. Tensor Fascia Latae (TFL) / Боковые ягодичные мышцы

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик прямо под краем тазовой кости (мягкие ткани на линии талии слишком высоки). Катитесь в небольшом диапазоне движений. Повторите с другой стороны.

10. Подколенные сухожилия

Сядьте, поставив заднюю часть ног на валик, а ноги вытяните перед собой (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу).Руки находятся позади вас на полу для поддержки. Перекатывайтесь от ягодиц к задней части колен.

11. Четырехглавая мышца

Лягте лицом вниз, положив валик под бедра (ступни можно скрестить, чтобы усилить давление на одну ногу). Предплечья расположены на полу, чтобы выдержать ваш вес, а силовая установка защищает вашу спину. Руками перекатитесь от тазовой кости до уровня чуть выше колен.

12. Аддукторы / пах

Лягте лицом вниз и поместите валик под область паха / внутренней поверхности бедра.Держите силовую часть и плечевой пояс задействованными, катаясь по внутренней стороне бедра.

13. Gastrocnemius / Телята

Сядьте, вытянув ноги перед собой, а валик под икрами (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу). Положив руки на пол за спиной, включите электростанцию ​​и оторвите ягодиц от пола. Перекатывайтесь от колен до щиколоток.

14. Малоберцовые мышцы / Боковые икры

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик под внешнюю часть икры.Перекатывайтесь от колена до щиколотки.

15. Передняя большеберцовая мышца (также известная как «голени»)

Станьте на четвереньки так, чтобы валик находился под голенями. Сдвиньтесь вперед, чтобы плечи оказались над руками, подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение. Перекатывайтесь от щиколоток чуть ниже колен.

Мастерские по производству пенопласта

11 октября ^-е и 18 ^-е , 2017 в Pukka Pilates & Physical Therapy.Место ограничено, поэтому зарезервируйте свое место, перейдя по ссылке ниже:

Пукка пилатес и физиотерапия — Семинары

Жду встречи с вами там!

Как использовать валик для пены

Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах катания с пеной для ежедневных пробежек. Но если вы просто воспользуетесь поролоновым валиком для восстановления поврежденных мышц, вы не получите от этого максимума.

Валики из пеноматериала, которые бывают различной плотности и размера, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии.D., физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии спортивной медицины.

Пенный валик улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. А поскольку катание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движений, оно подготавливает ваши мышцы к растяжке. Сохранение расслабленности и гибкости особенно важно для тех, кто требует длительных пробежек и скоростных тренировок, которые вы выполняете в рамках своих тренировок.

Для начала вот краткое руководство о том, как использовать валик из поролона, чтобы разогреться перед пробежкой и остыть после нее.

Профессиональный совет: Катитесь медленно, а когда вы найдете болезненное место, сосредоточьтесь на нем, катаясь вперед и назад, пока не почувствуете, что оно смягчается или расслабляется.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

Пенные ролики

Пенный валик

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

199,00 долл. США

Разборный поролоновый валик Morph

24,70 долл. США

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Каток натяжной

44,99 доллара США

Разминка

Катание увеличивает кровоток и снимает напряжение мышц, что может мешать правильной беговой форме.

1. Телята

Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под левую голень. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками оторвите бедра от пола, затем перекатитесь от щиколотки к колену.Поверните левую ногу внутрь, а затем наружу. Повторите то же самое для правой голени.

2. Подвздошно-большеберцовый бандаж

Как это сделать: Лягте на левый бок так, чтобы поролоновый валик находился рядом с левым бедром. Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол, согнув колено. Используя предплечье, перекатитесь по внешней стороне бедра от внешней стороны бедра до уровня чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги друг над другом. Повторите с правой стороны.

3. Пириформ

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик, согнув левое колено и поставив ступню на пол.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Наклонитесь на левый бок и перекатывайтесь вперед и назад по левому внешнему бедру и ягодицам, используя левую ногу для контроля давления. Вращайте бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь на них в течение 60 секунд. Повторите с правой стороны.

Перезарядка

Роллинг выводит токсины, чтобы помочь восстановлению. (И с этой тренировкой с роликами с пеной вы можете ускорить восстановление.)

1. Подколенные сухожилия

Как это сделать: Сядьте на пол и поместите валик под бедра.Поднимите бедра руками, затем перекатитесь от колен к ягодицам. Чтобы усилить давление, перекрещивайте правую ногу над левой и перекатывайте по одной ноге, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторите то же самое с правой ногой.

2. Аддукторы

Как это делать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, плечи над локтями, правая нога вытянута в сторону, согнув колени. Поместите валик на внутреннюю поверхность правого бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы перемещать вес вперед и назад, чтобы перекатывать внутреннюю часть правого бедра.Перекатывайтесь от колена к бедру, затем повторите с левой ногой.

3. Четырехглавая мышца

Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, поместив валик под бедра. Используйте предплечья, чтобы двигаться вперед и назад, чтобы медленно катиться вверх и вниз от нижней части бедра к верхней части колена. Для дополнительного давления поднимайте левую ногу и перекатывайте по одной ноге за раз. Повторите то же самое с левой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 роликов из пеноматериала, которые вы не делаете (но должны)

Фото: любезно предоставлено TP Therapy

Ступеньки — ваш враг после дня ног? Или у вас проблемы с открытием дверей, когда верхняя часть тела страдает от посттренировочной боли? Мы все были в этом: это ужасное и чудесное чувство, когда самые повседневные дела становятся трудными, потому что ваши мышцы чертовски болят.Если вы ищете облегчения после тяжелой тренировки в тренажерном зале, катание с пеной поможет облегчить дискомфорт и даже ускорить выздоровление.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?

Прикладывание давления к мышцам валиком или шариком из плотной пены является одним из видов самомиофасциального расслабления или самомассажа. «Цель состоит в том, чтобы усилить кровообращение в мышцах, чтобы у них была здоровая фасция (также известная как соединительная ткань)», — говорит Майкл Конлон, физик, основатель и владелец Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке.«Выполняя перекатывание, вы улучшаете подвижность тканей и, в свою очередь, улучшаете производительность в любых упражнениях, — говорит Конлон. А благодаря повышенной мобильности «вы более подготовлены к следующему раунду».

Не знаете, почему катание с пеной отличается от простого выполнения нескольких касаний пальцами ног и растяжки квадрациклов после пробежки? Ответ кроется в его способности устранять спайки в мышцах. Эти спайки, которые способствуют ощущению стеснения, ограничивают диапазон ваших движений — иногда до такой степени, что поднять руки, чтобы почистить зубы, может казаться почти невозможным после того, как вы увеличили свой вес, количество повторений или подходов.

СВЯЗАННО: Попробуйте Daily Burn 365 для подвижных движений каждый день

«Если вы растягиваете мышцы, но ничего не делаете с соединительной тканью, спортсмен вернется к своему ограниченному диапазону движений», — говорит Кэролайн Петерс, магистр медицины, ATC, CSCS, главный тренер по спорту и специалист по силовой подготовке Христианского колледжа Сан-Диего и член правления Национальной ассоциации спортивных тренеров. Прыгнув на подножку пенного ролика несколько лет назад, Петерс теперь считает, что самостоятельное миофасциальное высвобождение с помощью пенных роликов и мячей для лакросса (или массажа) обеспечивает наибольшую «отдачу», когда дело доходит до восстановления.Но не плюхайтесь на тот каток или мяч, как мертвый груз. Во-первых, вам понадобится план и понимание базовой техники.

К счастью, небольшое количество может иметь большое значение. «Часто люди думают, что им нужно полчаса для катания», — говорит Конлон, предлагая сосредоточиться на ключевых областях или группах мышц, которые пострадали во время тренировки. «Если бы вы могли провести пять или 10 минут до и после тренировки, это было бы идеально», — говорит он.Обычно достаточно одной-двух минут для каждой группы мышц. Питерс соглашается и отмечает, что она видела, как некоторые спортсмены слишком много катались. «Люди почти злоупотребляют тканью вместо того, чтобы найти одно место для нацеливания». Она рекомендует найти болезненное место, а затем переместить сустав в диапазоне движений (например, сгибать и разгибать лодыжку, когда икры прижимается к ролику) вместо того, чтобы тереть мышцу до смерти.

СВЯЗАННО: Как вспенивать валик: освобождение нижней части тела [ВИДЕО]

Готовы к некоторым болям в мышцах TLC, в стиле валика с пеной? Мы попросили Питерса и Конлона внести несколько экспертных поправок, чтобы вывести ваш следующий сеанс восстановления на новый уровень.Возьмите валик из плотного поролона и небольшой массажный мяч (также подойдет мяч для тенниса или лакросса) и следуйте приведенным ниже движениям и гифкам. Conlon (на фото ниже) и Finish Line PT рекомендуют ролик Trigger Point Performance и массажный мяч Trigger Point.

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз. Поместите валик из поролона перпендикулярно ногам, при этом ваше правое бедро опирается на валик, а левая нога согнута в бедре и колене, слегка опираясь на землю слева от вас.Вы должны балансировать на предплечьях, задействовав корпус. Начните с перекатывания на два дюйма к передней части мата, а затем на два дюйма назад (a) . Удерживая валик неподвижно, медленно подтяните правую пятку к ягодицам, а затем опустите ее на землю. Повторить два-три раза с правой стороны (b) . Выполните такую ​​же серию движений с левой стороны.

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув левую ногу и положив правую икру на валик из поролона.Conlon рекомендует размещать валик на дюйм или два выше ахиллова сухожилия. Поддержите себя, положив руки на коврик немного позади себя. Перенесите часть веса с лежащей в покое левой ноги так, чтобы вы слегка надавили на правую икру, и перекатитесь вперед на один или два дюйма, чтобы поролоновый валик приблизился к вашему колену (a) . Медленно верните пену в исходное положение над ахилловым сухожилием (b) . Когда вы обнаружите узкое место, «согните и разогните лодыжку, как при нажатии на педаль газа», — говорит Петерс ( b ).Повторите с левой стороны.

СВЯЗАННЫЕ С: 8-минутная разминка для подвижности, необходимая в вашей жизни

Практическое руководство: Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье и левая рука лежат на земле перед вами. Поместите поролоновый валик перпендикулярно правой ноге примерно на два дюйма выше ахиллесовой пятки (a) . Сдвиньте назад на два дюйма так, чтобы ролик двигался вверх по вашей икре к колену, затем перекатите его вниз (b) .Чувствуете нежность? Conlon рекомендует вращать голеностопный сустав по кругу, чтобы уменьшить болезненность. (c) . Повторите с левой стороны.

Как выполнять : Сядьте на пол и поместите мяч для лакросса или массажный мяч под правую ягодицу. Ноги должны быть согнуты, а ступни слегка касаться земли. Положите руки на пол позади себя (a) . Начните с катания массажного мяча маленькими кругами под собой, затем поменяйте направление (b) .Когда вы обнаружите узкую область, положите на мяч больше веса своего тела. Пульсируйте вверх и вниз в течение нескольких секунд, чередуя большее и меньшее давление (c) . Чтобы уменьшить напряжение еще больше, Конлон рекомендует двигать правым бедром в диапазоне движений, как показано выше. Вытяните правое колено в сторону и поднимите ногу. Верните его в обычное положение. При желании повторите (d) . Повторите движения с левой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Face-Off: растяжение или вспенивание?

Практическое руководство. Сядьте на пол, согнув колени перед собой. Поместите поролоновый валик под грудную клетку перпендикулярно позвоночнику. (Он должен быть посередине спины, а не на пояснице.) Положите руки за голову, опираясь на ролик (a) . Вдохните и на выдохе опустите спину на пол так, чтобы она слегка выгибалась над валиком. Верните спину в исходное положение (б) . Затем переместите ягодицы к ступням примерно на два дюйма, чтобы валик располагался выше по спине.Повторите описанные выше движения, сохраняя медленное и ровное дыхание. (c) . Снова переместите нижнюю часть к ступням и повторите растяжку для спины. Повторите это еще два или три раза. Последняя растяжка должна произойти, когда валик находится прямо над лопаткой или лопатками (d) .

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено в январе 2016 г.

Растяжка и перекатывание пены вместе помогают облегчить боль в ногах

Это особенно касается мышц ног, поскольку они склонны к стеснению не только из-за тренировок, но и из-за того, что весь день сидит за столом. «Лучшая комбинация — это перекатывание пеной, растяжка, а затем выполнение упражнений по активации определенной группы мышц», — говорит Корин Кроче, физиотерапевт и соучредитель Bodyevolved.

Если ваша цель — иметь подвижные ноги (* поднимает руку *), перекатывание пены и растяжка работают вместе как один-два удара по вашей фасции — соединительной ткани между вашими мышцами — и оставляют целевую область гораздо менее напряженной. Что нужно помнить во время тренировок по восстановлению? «Синхронизируйте свое дыхание и все движения», — говорит доктор Кроче. Продолжайте прокручивать ее, чтобы найти рекомендованные ей комбинации для снятия мышечной нагрузки и перекатывания с пеной для трех наиболее часто напряженных мышц нижней части тела.

Glute

1. Раскатайте ягодичные мышцы из пенопласта, поместив валик из пеноматериала под одну ягодичную щеку, скрестив ту же ногу над другой в положении «четверка». Начните кататься на ягодицах, обнаруживая места повышенного напряжения тканей, узлы или болезненные места, и прорабатывайте эти участки небольшими движениями из стороны в сторону вверх и вниз. Проработайте каждую область в течение 30 секунд, покрывая всю ягодицу. Повторите с другой стороны.

Истории по теме

2. Сделайте растяжку в форме четверки на спине, скрестив одно колено над другим.Притяните не скрещенную ногу к груди, растягивая ягодичные мышцы со стороны скрещенной ноги. Подержите до двух минут.

3. Выполните от восьми до 10 перемычек. Лягте на землю, поставив ступни на пол примерно в 30 см от ягодиц. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, и удерживайте их в течение пяти секунд. Ниже описано, как правильно строить мосты.

Теленок

1. Раскатайте каждую икру из пенопласта, поместив одну икру на поролоновый валик и скрестив другую ногу над ним, чтобы усилить давление.Начните кататься на икрах. вверх, вниз и из стороны в сторону, обнаруживая места повышенного натяжения тканей, узлы или болезненные места. Проработайте эти области меньшими движениями вверх и вниз из стороны в сторону. Проработайте каждую область в течение 30 секунд, покрывая всю икру. Сделайте то же самое с другой стороной.

2. Потянитесь, поставив одну ногу на стену пальцами вверх к потолку, вторую ногу поставьте пяткой вниз. Переместите вес вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, чувствуя, как ступня растягивается к стене.Подержите до двух минут. Повторите с другой стороны.

3. Выполните от восьми до 10 подъемов на носки на одной ноге с каждой стороны. Встаньте прямо лицом к стене и оторвите одну ногу от земли, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Положите руки на стену для большего баланса. Поднимите тело на носок стоящей ноги, полностью напрягая икры опущенной ноги. Повторите с другой стороны.

Quad

1. Раскатайте квадроцикл из пеноматериала, лежа лицом вниз на земле, положив одно бедро на валик из пенопласта.Начните кататься на квадроцикле вверх-вниз и из стороны в сторону, обнаруживая места повышенного натяжения тканей, узлов или болезненных мест, и прорабатывайте эти области меньшими движениями вверх и вниз из стороны в сторону. Удерживая место напряжения, сделайте три-четыре сгибания в коленях (согните и разогните). Проработайте каждую область в течение 30 секунд, покрывая весь квад. Сделайте то же самое с другой стороной.

2. Для растяжки на четвереньках стойте прямо, близко к стене. Уравновесив одну руку, согните другую в колене, направляя стопу к ягодицам, и свободной рукой возьмитесь за нее, чтобы растянуть квадрицепс.Держите брюшной пресс в напряжении и напрягайте ягодичные мышцы. Подержите до двух минут.

3. Сядьте на землю так, чтобы поролоновый валик располагался горизонтально под коленями и опирался спиной прямо о стену. Вводя одну ногу в ролик из поролона, напрягите квадрицепс, чтобы поднять ту же ногу, и удерживайте ее в течение пяти секунд. Вторую ногу держите расслабленной, пресс в напряжении. Выполните от восьми до 10 подъемов ног и повторите с другой стороны.

Также полезны эти миофасциальные расслабляющие растяжки для снятия мышечного напряжения.А вот и набор инструментов для восстановления, в котором представлены наиболее эффективные растяжки при боли в коленях.

5-минутное упражнение для растяжки тела

Пенный прокат, также называемый самостоятельной миофасциальной релаксацией, выполняется с использованием цилиндрического куска пены. Есть много разных способов использования поролонового валика, все из которых предназначены для снятия мышечного напряжения и напряжения, увеличения кровотока и увеличения диапазона движений.

Пенный валик — одна из важнейших реабилитационных практик, которую каждый может и должен делать после каждой тренировки.

Он работает, оказывая давление на определенные точки, часто называемые триггерными точками, где вы чувствуете наибольшую боль или болезненность. Поскольку вы чувствуете давление поролонового валика, вы можете решить, какой вес вы положите на него, в зависимости от степени болезненности и в какой именно области.

СВЯЗАННЫЙ: Анна Виктория делится своим утренним распорядком

Когда нужно кататься с пеной?

Катание с пеной в течение нескольких минут перед любой кардио-разминкой или тренировкой, а затем в течение пяти минут после тренировки было бы идеально.Если в какой-то момент вы чувствуете себя особенно напряженно в определенной триггерной точке, вы также можете кататься с пеной прямо перед сном.

Вот короткая процедура прокатки пеной, которой я следую, если область особенно чувствительна или болезненна, вы можете потратить на нее больше времени.

1. Квадрицепсы

Положите квадрицепсы (верхняя часть бедер) на валик из поролона, поддерживая верхнюю часть тела руками прямо под собой. Начните делать валик из пенопласта, потянув руки за валик из пенопласта, останавливаясь прямо над коленями и прямо под бедрами.Вы можете сместиться в одну сторону, чтобы сильнее надавить на ту или иную сторону. Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад в течение 15-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

2. Подколенные сухожилия

Сядьте на землю так, чтобы валик из пенопласта находился под подколенными сухожилиями (под бедрами). Поддерживайте свой вес руками по бокам. Начните с того, что потяните свое тело вперед и назад, чтобы катиться по поролоновому валику. При необходимости вы можете поднять одну ногу, чтобы усилить давление на одно подколенное сухожилие за раз.Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад в течение 15-30 секунд.

3. Телята

Сядьте на землю так, чтобы валик из поролона находился под икрами. Когда вы начинаете кататься, поддерживайте свой вес руками рядом с собой. Продолжайте тянуть тело вперед и назад, перенося как можно большую часть своего веса на икры во время катания с пеной.

Чтобы усилить давление и усилить давление, перекатывайте икры еще глубже, скрещивайте лодыжки друг над другом и перекатывайте по одной икре за раз. В этом случае вам нужно будет приподнять все тело, держа руки по бокам.Прокатить пеной 15-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших движения Анны Виктории для сильного сердечника

4. Сгибатели бедра

Положение валика с пеной будет зависеть от того, где именно у вас болит сгибатель бедра. Это может быть прямо сверху или сбоку, где сгибатели бедра соединяются с ягодицами.

Начните с размещения валика из поролона в том месте, где бедро соединяется с бедрами, и положите на него сверху. В отличие от пены, катящейся на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия и квадрицепсы, сгибатели бедра имеют гораздо меньшую площадь, поэтому вы будете делать только небольшие перекатывающие движения.Медленно перекатывайтесь всего на несколько дюймов вперед и назад и не стесняйтесь поворачивать тело больше в сторону, чтобы определить, где ваши бедра ощущаются сильнее всего. Как только вы определили, где вам нужно свернуть пену, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем продолжайте катиться небольшими движениями по 15-30 секунд на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

5. Спина

Перед выполнением этого упражнения с перекатыванием пеной убедитесь, что у вас нет травм спины или позвоночника. Если вы это сделаете, обсудите с лечащим врачом пену, перекатывающую спину.Положите поролоновый валик под середину спины и медленно скатитесь вниз, чтобы поролоновый валик оказался в верхней части спины. Используйте ноги, чтобы тянуть тело вперед и назад. Если вы чувствуете дискомфорт, перекатывая спину, вы можете просто положить рулон из поролона под спину в определенных точках на 15 секунд. При раскатывании пены раскатайте пену в течение 15-30 секунд.

6. Вытяните пресс

Лягте лицом к земле так, чтобы поролоновый валик находился прямо под бедрами или там, где это наиболее удобно для выполнения этого движения.Ваши руки будут сцеплены под носом, как в позе планки. Начните с отталкивания тела назад и удерживайте это движение в течение пяти секунд. Вы должны каждый раз сосредотачиваться на растяжке мышц живота. Выполняйте в общей сложности 15-30 секунд.

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Руководство по раскатыванию пены: 5 основных советов, по мнению эксперта

Многие люди переносят свои тренировки в помещении и проводят больше времени дома в целом во время вспышки нового коронавируса, что является удобным средством для снятия мышечного напряжения в пределы гостиной более чем приветствуются.

Вот где самомиофасциальное высвобождение, форма самомассажа посредством вспенивания, предлагает решение, изменяющее правила игры. Описанная Майей Джоселин, основательницей бруклинского центра холистического здоровья и искусства Studio Maya, как «универсальный подход к растяжке», терапия альтернативной медицины в равной степени доступна, эффективна и экономит время. «Это чрезвычайно эффективно, так как вы можете использовать вес своего тела для создания давления и сделать себе существенный массаж, получая доступ к частям своего тела, которые вы не можете дотянуться руками», — объясняет Джоселин.«Вы можете обратиться ко всему своему телу за 10 минут».

Технически говоря, мио, означает мышцу, а фасциальную, — фасцию, тонкую оболочку, которая охватывает каждую мышцу тела. «Когда мышцы остаются сокращенными, фасция может потерять свою эластичность, из-за чего вы чувствуете себя напряженным, скованным и уставшим», — объясняет она. «Самомиофасциальное высвобождение увеличивает приток крови к мышцам и мягко растягивает фасцию, что может помочь вам почувствовать себя более открытым, свободным и энергичным». Прокатка из пеноматериала предлагает множество преимуществ для тех, кто проводит тревожное количество времени, сидя в офисном кресле (или, в зависимости от обстоятельств, за импровизированным кухонным столом).«Это помогает обратить вспять причиненный ущерб, одновременно удлиняя мышцы ног, удлиняя спину, открывая плечи и освобождая шею».

Perform Better Foam Roller

OPTP Lorox Aligned Foam Roller

Для начала Джоселин рекомендует начать с мягкого валика низкой плотности, такого как трехфутовый валик из пенопласта Perform Better, а не с ролика. более плотная, плотная, что позволит организму привыкнуть к давлению.Новичку в катании с пеной важно действовать осторожно, чтобы не растянуть и не повредить мышцы. И в этом смысле ты сам себе лучший судья. «Есть зона, в которой боль и удовольствие пересекаются», — объясняет Джоселин. «Вы должны приложить достаточно давления, чтобы почувствовать некоторую интенсивность, но это ощущение настолько хорошее, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Обычно это означает, что вы полностью расслабляете в растяжку ». По мере того, как вы набираетесь опыта, она рекомендует использовать подход «чистить лук», смягчая (или «сладко разговаривая», как она любит это называть) один слой мышц за раз.«Мышцы, которые очень напряжены, обычно очень плохо расслабляются. Возможно, их нужно будет научить , , как расслабляться ».

Частота перекатывания зависит от величины ощущаемого напряжения и может варьироваться от каждого дня до нескольких раз в неделю. «Не торопитесь и поговорите с мышцами», — инструктирует Джоселин. «Вы обнаружите, что они очень самоуверенны и могут многое сказать». Что касается , когда , день — это ваша устрица, но Джоселин неравнодушна к ночному времени, поскольку миофасциальное самочувствие оказывает успокаивающее действие и, таким образом, может помочь вам расслабиться после дня и подготовиться к более спокойному сну.Здесь Джоселин описывает пять основных техник катания с пеной, которые нужно попробовать для создания блаженно непривязанного телосложения — от перезагрузки всего тела до успокаивания болей квадрицепсов.