Разгрузочный день варианты меню: Разгрузочные дни. Меню и варианты разгрузочных дней

Разгрузочные дни. Меню и варианты разгрузочных дней

Если ваша цель — сбросить лишний вес или удержать его на нужной отметке, значит, вам стоит узнать о разгрузочных днях для похудения чуть больше.

Также, если вы столкнулись с таким неизбежным, но малоприятным явлением как «плато», возможно разгрузочные дни помогут вам преодолеть его быстрее. Да и вообще, чтобы сохранить тело в хорошей форме, нужно периодически отказываться от излишеств.

Ну, а начнем, конечно, с противопоказаний и некоторых уточнений:

1. Во время разгрузочных дней для похудения необходимо выпивать суточную норму воды. Подробнее о том, сколько требуется воды именно вам читайте здесь >>
2. Ни в коем случае не ограничивайте себя в употреблении воды (как это делают некоторые худеющие, опасающиеся отеков и желающие поскорее вывести лишнюю воду из организма).
3. Если у вас сахарный диабет, вам подойдут белковые, кисломолочные разгрузочные дни и овощные. Фруктовых и ягодных остерегайтесь, поскольку в этих продуктах содержится сахароза и, возможно, для поддержания сил организма, в разгрузочный день вам придется съесть их больше, чем рекомендовано при вашем режиме питания.
4. Проблемы с ЖКТ — не повод отказываться от разгрузочных дней, однако только врач сможет вам подобрать список необходимых для этого продуктов. Так, в некоторых случаях подбираются дни на печеных яблоках, белковые дни на отварном мясе, реже — овощные или киломолочные дни.
5. И, естественно, при наличии любых хронических заболеваниях нужно уточнить у специалиста, не навредит ли вам выбранный вариант разгрузочного дня.

А теперь давайте поговорим о том, как правильно проводить разгрузочные дни. Есть несколько нюансов, которые обязательно стоит учитывать…

• Устраивайте разгрузочные дни не чаще 2 раз в неделю. Оптимально для сброса веса — 1 раз в неделю, для поддержания — 1 раз в 2 недели
• Питайтесь дробно и часто. Дневную норму продуктов разбивайте не меньше, чем на 4 приема
• Обязательно выпивайте свою суточную норму чистой воды (не газированой)
• Откажитесь в эти дни от любых напитков — кофе, чая (можно выпить чашку травяного), молока. Кефир можно употреблять, если у вас молочный разгрузочный день
• Будьте осторожны с фруктовыми и овощными смузи и соками — многие из них стоит разбавлять кипяченой холодной водой, чтобы избежать проблем с ЖКТ из-за повышенной кислотности
• Не используйте магазинные соки и пюре, содержащие вредные добавки, усилители вкуса и красители
• Откажитесь от специй (в большинстве своем они усиливают аппетит). Можете использовать корицу — о том, как она может помочь в похудении читайте здесь >>
• Выходите из разгрузочных дней плавно и постепенно, старайтесь не переедать

Овощные разгрузочные дни

Могут быть как с использованием сырых овощей, так и термически обработанных.

Продукты, которые подходят для разгрузочных дней подобного плана:

Капуста (белокачанная, краснокачанная, цветная, брюсельская, брокколи, пекинская), морковь, свекла, редис, редька, любая зелень (шпинат, укроп, петрушка), сельдерей, спаржа, болгарский сладкий перец, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны. Для заправки салатов используйте лимонный сок.

Не используйте: лук и чеснок (они усиливают аппетит), картофель, нежелательна кукуруза.

Варианты меню

Завтрак: 200 гр. цветной капусты на пару
Обед: салат (100 гр. отварной свеклы, 100 гр. отварной моркови, укроп, петрушка, лимонный сок). Желательно не солить
Полдник: 1 зпеченая морковь в духовке
Ужин: 200 гр брокколи на пару

Завтрак: смузи из шпината и моркови (100 гр. шпината и 200 гр. сырой моркови измельчить блендером)
Обед: салат (100 гр. белокачанной капусты, 50 гр. болгарского перца, лимонный сок)
Полдник: 1 морковь сырая
Ужин: салат (150 гр. пекинской капусты, 100 гр. редиса, лимонный сок)

Завтрак: овощи на пару (100 гр. брюссельской капусты, 100 гр. цветной капусты)

Обед: салат (100 гр. пекинской капусты, 100 гр. болгарского перца, 50 гр. моркови, лимонный сок)
Полдник: суп овощной (100 гр. спаржи, 100 гр. капусты брокколи, зелень, 250 мл. воды)
Ужин: салат (100 гр. сельдерея свежего, 50 гр. болгарского перца, 50 гр. редьки, лимонный сок)

Фруктовые разгрузочные дни

Также как и во время овощных разгрузочных дней, вы можете использовать сыроедческий вариант, комбинированный или с термической обработкой (запекание).

Продукты, которые можно употреблять:

Авокадо, ананас, яблоки, апельсины, грейпфрукты, помело, сливы, хурма, лимоны.
Желательно отказаться от бананов, персиков и нектаринов.

Варианты меню

Завтрак: 1 авокадо
Обед: салат (1 яблоко, 1 апельсин, немного лимонного сока)
Полдник: 1 плод хурмы или 6-8 слив
Ужин: 1 яблоко

Завтрак: 1 запеченное яблоко
Обед: апельсиновый фреш
Полдник: 1 грейпрукт
Ужин: несколько долек ананаса (не более 150 гр.)

Ягодные разгрузочные дни

Достаточно жесткий вариант разгрузочных дней. Вы можете употреблять как один вид ягод, так и несколько.

Допускаются следующие продукты:

Киви, арбуз, ежевика, земляника, малина, клубника, годжи, облепиха, черная смородина.

Откажитесь от винограда и черешни, клюквы и красной смородины (сильно повышают кислотность), черники.

Варианты меню

Завтрак: 1 киви
Обед: 300 гр. арбуза
Полдник: смузи (100 гр. клубники, 100 гр. малины, 100 гр. ежевики)
Ужин: горсть черной смородины

Завтрак: 100 гр. арбуза
Обед: 300 гр. арбуза
Полдник: 100 гр. арбуза
Ужин: 200 гр. арбуза

Молочные разгрузочные дни

Используются кисломолочные продукты пониженной жирности. Можно выбрать что-то одно (например, кефир) или разнообразить свое меню несколькими ингредиентами.

Что подходит:

Творог (обезжиренный), йогурт (без сахара и добавок, от 0 до 2 % жирности), кефир (от 0 до 1,5 % жирности), ряженка (до 3% жирности), простокваша.

Молоко не стоит употреблять.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. творога
Обед: 250 мл. кефира
Полдник: 200 мл. ряженки
Ужин: 200 мл. кефиры

Завтрак: 250 мл. кефира
Обед: 300 мл. кефира
Полдник: 250 мл. кефира
Ужин: 200 мл. кефира

Углеводные разгрузочные дни

Как ни странно, но разгрузочные дни вполне могут быть углеводными. Похудение проиходит из-за небольшого количества порций.

Подходят:

Рис бурый, гречка, овсянка, перловка.

Откажитесь от кукурузной каши и пшенной. Все варите исключительно на воде и без соли или сахара.

Варианты меню

Завтрак: 200 гр. гречки
Обед: 150 гр. овсянки
Полдник: 150 гр. перловки
Ужин: 100 гр. гречки

Завтрак: 100 гр. бурого риса
Обед: 200 гр. бурого риса
Полдник: 100 гр. бурого риса
Ужин: 100 гр. бурого риса

Белковые разгрузочные дни

Самый щадящий вариант для тех, кто пробует выдержать разгрузочный день в первый раз. Также можно использовать белковый день, если вы разгружаетесь 2 раза в неделю.

Можно использовать:

Яйца (белки), рыбу (нежирные сорта), мясо (куриную грудку, говядину, кролика, индейку), фасоль, нут. Все только в отварном, запеченом виде или на пару. Соль не используется, как и специи.

Полностью откажитесь от свинины.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. минтая на пару
Обед: 200 гр. отварной фасоли
Полдник: 2 отварных яичных белка
Ужин: 100 гр. минтая на пару

Завтрак: 150 гр. отварной куриной грудки
Обед: 1 отварной белок, 150 гр. отварной куриной грудки
Полдник: пюре из отварного нута (100 гр.)
Ужин: 1 отварной белок

Смешанные разгрузочные дни

Это тоже облегченный вариант для тех, кто переживает, что не выдержит жестких условий. Но, все-таки, если придерживаться небольших порций и рекомендаций по приготовлению, смешанные разгрузочные дни прекрасно себя оправдают и помогут избавиться от лишних килограммов.

Продукты можно использовать те, которые описаны в предыдущих версиях. Также можете все запекать без масла, отваривать или готовить на пару.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. творога
Обед: суп (100 гр. цветной капусты, 100 гр. моркови, 100 гр. брокколи)
Полдник: 1 отварное яйцо
Ужин: 200 гр. отварной куриной грудки

Завтрак: 200 гр. отварной нежирной говядины
Обед: салат (100 гр. отварной свеклы, 100 гр. отварной моркови, сок лимона)
Полдник: 1 запеченое яблоко
Ужин: 200 гр. творога

Завтрак: смузи (1 яблоко, 1 морковь)
Обед: 150 гр. гречки отварной, 200 гр. хека на пару
Полдник: 200 гр. ряженки со 100 гр. малины или клубники
Ужин: 1 отварное яйцо

3 варианта здорового разгрузочного меню — Wonderzine

Все мы хоть раз устраивали себе так называемые разгрузочные дни, чаще всего по наитию — то есть ограничивая себя литром кефира и стаканом варёной гречки. Такие монодиеты на самом деле вредны: организм комфортнее всего чувствует себя, когда получает примерно одинаковое количество еды регулярно, а американские горки со скудным и чрезмерно богатым рационом сбивают метаболизм и увеличивают нагрузку на пищеварительную систему. Кроме того, строго ограничивать себя в еде чревато неприятными и вредными ассоциациями с едой, которые впоследствии усложняют отношение к ней — и в конце концов могут привести к проблемам пищевого поведения. 

Тем не менее взять контроль над питанием в свои руки после череды январских застолий — хорошая идея. Главное — войти в комфортный (а не «похудательный») режим и питаться сбалансированно, а не только углеводами, приправленными жирами. Понятно, что индивидуальный план питания может рассчитать только диетолог, но есть и общие рекомендации. Так, известно, что лучше питаться каждые 2–3 часа небольшими порциями, пить достаточно воды, исключить полуфабрикаты, быстрые углеводы, консервы, переработанное мясо и отказаться от жареного. Звучит строго, но на самом деле такое меню позволяет есть кучу всего привычного и вкусного и чувствовать себя бодро. Предлагаем три варианта меню, которых можно придерживаться в эти выходные или в любой другой день, когда захочется оздоровить свое питание. 

2000 ккал (оптимально для женщин с сидячим образом жизни)

9:00, завтрак

Протеиновый шейк и цельнозерновой тост со сливочным маслом. Для шейка взбить полстакана натурального йогурта со столовой ложкой орехового масла, столовой ложкой меда, целым бананом и небольшим количеством молока. 

11:30, перекус

Стакан нарезанных свежих фруктов и горсть орехов.

14:00, обед

Вегетарианский бургер с коул-сло или овощами. Для бургера нужно потушить нарезанный стебель сельдерея с одной маленькой луковицей и зубчиком чеснока 3–5 минут. Затем подавить 400 г консервированной фасоли вилкой, добавить сельдерей с луком, вмешать одно сырое яйцо и полстакана хлебных крошек. Сформировать из этого 4 котлеты, поперчить и посолить и выпекать по 10 минут с каждой стороны при 190 градусах (или поджарить на сухой сковороде). Положить одну котлету между двумя тостами или половинками цельнозерновой булочки, можно добавить горчицу и помидор. Оставшиеся котлеты можно хранить в холодильнике или морозилке. 

16:30, перекус

Овощи с половиной стакана хумуса.

19:00, ужин

6–10 несладких крекеров и салат. Для салата смешать любимую зелень, помидоры черри, 5–6 ядер грецкого ореха, сушеную клюкву, 30–50 г сыра и что-то протеиновое, например полстакана вареной фасоли или тофу. Заправить можно маслом с бальзамическим уксусом.

21:30, перекус

Половина стакана замороженного йогурта или полоска горького шоколада.

 

2000 ккал (оптимально для женщин с сидячим образом жизни)

9:00, завтрак

Тарелка (около 200 г) овсяной каши, 20 миндальных орехов, пригоршня изюма и стакан молока.

11:30, перекус

Стакан апельсинового свежевыжатого сока и 40 г сыра.

14:00, обед

100 г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки, 2 стакана любого зелёного салата, 2 столовые ложки соуса на основе растительного масла (или просто любимого растительного масла) и 2 цельнозерновые булочки. 

16:30, перекус

Стакан натурального йогурта. 

19:00, ужин

200 г тофу, поджаренного с 1 чайной ложкой растительного масла, стакан отварного коричневого риса и 300 г отварной брокколи. 

21:30, перекус

20 любых орехов. 

 

2400 ккал (оптимально для активных женщин)

9:00, завтрак

Смузи из банана, два отварных яйца с небольшой цельнозерновой булочкой. Для смузи смешать в блендере банан, стакан молока, столовую ложку орехового масла и по желанию лед. 

11:30, перекус

70 г рикотты, 10 миндальных орехов и полстакана любых ягод или фруктов.  

14:00, обед

Салат из стакана отварной пасты, 60 г отварной куриной грудки, 40 г феты, одного красного перца и двух небольших помидоров. Заправить его можно смесью из одной столовой ложки растительного масла и винного уксуса. В качестве десерта подойдёт апельсин. 

16:30, перекус

2 столовые ложки хумуса и 10 небольших цельнозерновых крекеров. 

19:00, ужин

100 г отварного или приготовленного на гриле лосося и стакан коричневого риса, плюс любой овощной салат вроде коул-сло или из зелёных листьев (около 200 г). На десерт — два любых маленьких печенья.

21:30, перекус

Стакан нежирного йогурта и один фрукт. 

фотографии: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock

Разгрузочный день | Диетическое питание | Меню на каждый день

Проблема лишнего веса в той или иной степени затрагивает огромное количество людей всех возрастов и национальностей. Чтобы стать стройнее и привлекательнее, мужчины и женщины используют различные методы. Достаточно эффективным способом прийти в форму и поддерживать её является соблюдение так называемых «разгрузочных» или «голодных» дней.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

1. Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
2. Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.
3. Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
4. Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
5. Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
6. Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

Меню разгрузочных дней.

Главная > Здоровое питание > Меню разнообразных разгрузочных дней.

    Как я уже писала в предыдущей статье о правилах проведения таких оздоровительных дней, меню и    рецепты разгрузочных дней могут быть самыми разнообразными.

  Используйте принцип сезонности и разнообразия – в этом случае польза и эффект будут максимальными.

Рецепты разгрузочных дней.

    Разгрузочные дни могут быть белковыми, углеводными, смешанными, фруктовыми, овощными, даже мясными и  рыбными.

Самыми распространенными являются салатные дни, фруктовые и комбинированные. Рецепты таких дней разгрузки и очищения – несложные и вы легко можете варьировать их состав и меню в зависимости от своей фантазии, возможностей и времени проведения.

Углеводные разгрузочные дни.

    Овощные дни.

    За исключением крахмалистого картофеля, для овощных салатов подойдут любые овощи: сладкий перец, морковь, свекла, белокочанная и корейская капуста, корень сельдерея и петрушки, натертые на мелкой терке и в небольших количествах, огурцы (но не парниковые, а сезонные), томаты, зеленый горошек.

    Общее правило: количество овощей – 1-1,5 кг, питание – дробное, 4- 5 раз в день между салатами – вода (1,5-2 л), свежевыжатые фруктовые соки.

     От соли отказаться и вместо нее использовать пряности: базилик, петрушку, сельдерей, сухую морскую капусту, семена тмина, льна, кардамон. А так же лимонный сок – по вкусу.

    Из растительных масел предпочтительнее оливковое и льняное. Но любое растительное масло обладает своими специфическими, полезными свойствами.

    Дополнить меню овощного разгрузочного дня можно стаканом нежирного биокефира – за 1,5-2 часа до сна.

    Проведение овощных дней полезно для стимуляции деятельности кишечника, всего ЖКТ, помогают снизить вес, обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и минералами, которые легко усваиваются и находятся в сбалансированных сочетаниях.

    Пектиновые дни: тыквенный и яблочный.

   Пектин, содержащийся в тыкве и печеных яблоках, поможет эффективно очистить организм, в частности, ЖКТ, от слизи, бактерий, соединений тяжелых металлов и других вредных химических веществ.

    Особенно полезны тыквенные разгрузочные дни при заболеваниях органов пищеварения – пектиновые вещества способствуют выведению холестерина и обладают мочегонным действием, помогают справиться с отеками, вызванными болезнями почек и сердца. Такие дни так же помогают снизить вес – тыква очень низкокалорийна и входит в группу продуктов с так называемой отрицательной калорийностью.

   Кроме того, мякоть тыквы содержит большое количество каротина – провитамина А., а так же крахмалы, сахара, клетчатку, витамины и минералы. Яблоки, кроме пектинов и клетчатки, являются источником витамина С и легко усваиваемого железа. А витамины С и А, а так же железо и цинк, необходимы для красоты и здоровья.

    Вы можете провести тыквенный или яблочный дни в 3-х вариантах: запечь (1-1,5 кг), натереть на крупной терке или отжать сок.

    Полученную массу сырых или запеченных продуктов разделите на 5-6 приемов. В перерывах, как обычно,  1,5-2 л. чистой воды, воды с лимоном, зеленый чай с медом и лимоном.

     Если вы решили выбрать соковый вариант, то выпивается 4-5 стаканов свежевыжатых соков.

    Фруктово – ягодные  дни.

  Перечислять рецепты фруктовых разгрузочных дней просто не имеет смысла: вы сами можете решить, из чего будут состоять те 1-1,5 кг, которые распределяются на день.

   Эти дни можно проводить только на фруктах и ягодах, а можно добавить в меню нежирный творог, кефир и йогурты.

    В любом случае, на следующий день вы почувствуете результат: из-за большого количества клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника, происходит интенсивное очищение всего желудочно-кишечного тракта от токсических веществ и отравляющих организм залежей, гнилостных бактерий.

    При этом – насыщение организма полным набором полезных питательных веществ.

    Особенно полезно такое фруктово-ягодное меню при проведении программы правильного снижения веса, при болезнях сердца и сосудов, печени и желчного пузыря, при гипертонии.

День каши.

    Все крупы – это источник витаминов, минералов и клетчатки.

Самый оптимальный вариант – меню разгрузочного дня, состоящее из овсяной каши, фруктов и соков.

    Рецепт.

Стакан овсяных хлопьев недолго, минут 5-7,отварите в 3-х стаканах воды. В конце варки добавьте 0,5 ст. молока и доведите до кипения. Положите в кастрюлю кубик сливочного масла, закройте крышкой и дайте настояться минут 5.

  Кстати, если уменьшить пропорции: 4 ст.л. овсянки и стакан воды – это станет полезным ежедневным завтраком, если в обычные дни добавлять изюм, орехи, тертое яблоко или морковь.

Порция, которая получится, рассчитана на весь день, на 4-5 приемов.

  Между ними – фрукты, соки, чай и вода.

Овсяная каша прекрасно очищает кишечник, а о пользе соков и фруктов напоминать даже не стоит.

    Рассыпчатые каши: гречневая, рисовая и пшенная, приготовленные так же на весь день, действуют аналогичным образом. Но в каждой из них – свой набор полезных веществ, поэтому лучше чередовать эти крупы.

   Если выбирается рисовый разгрузочный день, то утром запаривается стаканом кипятка полстакана сухофруктов: изюма, чернослива, кураги и инжира, а так же необходимы овощи: капуста, морковь, свекла, листовая зелень в виде салатов, заправленных растительным маслом и лимонным соком.

   Рис обладает вяжущим действием, поэтому при проблемах в работе кишечника, необходимы или овощи и сухофрукты, либо пока не проводить рисовые дни.

     Белковые разгрузочные дни.

   Рыбные дни.

    Проводить рыбные дни полезно всем, но особенно они рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. И помогают эффективно похудеть, так как рыба – низкокалорийный продукт, но с высоким содержанием белков и жирных  кислот омега-3. Рыба любых сортов, но в разных количествах, содержит витамины А,T. K. D, а так же минералы: фосфор, йод, калий и кальций, хлор, серу, натрий и магний.

    Рыбные дни разгрузки позволят нормализовать липидный  и холестериновый обмен, обеспечить организм в необходимом количестве витаминами и микроэлементами.

Необходимо отварить или приготовить на пару 500-650 гр рыбного филе, распределить его на 4-5 порций.

    Как дополнение – овощные салаты и томатный сок, вода, зеленый чай с лимоном.

    Мясные дни.

   Нежирные сорта мяса: куриное филе, индюшатина и телятина готовятся так же, как рыбное филе и в таком же количестве.

    Так же дополняются овощными салатами и соками. Можете приготовить сок из огурцов, моркови и сельдерея.

Листовую зелень: петрушку, укроп, салат и т.д.  можно добавлять во все блюда.

Бобовые дни.

  Организму необходимы белки как животного, так и растительного происхождения.

Поэтому раз в месяц можно составлять меню разгрузочного дня, состоящее из фасоли, чечевицы или гороха.

Необходимо учесть, что блюда из этих продуктов готовятся на обед и ужин, так как в большом количестве они являются «тяжелыми» для пищеварительной системы, и дополняют овощными салатами.

    На завтрак лучше приготовить овсянку с сухофруктами, на 2-й завтрак –  натертые морковь и яблоко с лимонным соком.

    На обед – блюдо из бобовых (фасоль, горох, чечевица), салат из натертого корня сельдерея и моркови с зеленью, томатный сок.

 Ужин – такой  же, как и обед.

 Между ними – сок или зеленый чай.

  При проведении таких дней, необходимо пить много чистой воды: до 2-х литров, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника.

Молочные разгрузочные дни.

 Самое оптимальное меню разгрузочного молочного дня: пачка нежирного творога и 0,5 литра биокефира.

    Творог смешивается с кефиром, можно добавить мед, если нет аллергии.
Порция делится на 3-4 части и распределяется на весь день равномерно. Стакан кефира можно оставить, чтобы выпить перед сном.

В течение дня – чай, отвар шиповника с  мелиссой  или мятой, до полутора литров воды.

Эти рецепты помогут вам составить свое индивидуальное меню.

При регулярном проведении разгрузочных дней, 1 или 2 раза в неделю, вы почувствуете улучшение общего самочувствия и заметите снижение веса.

Как устроить разгрузочный день для похудения: варианты меню

Проведение разгрузочных дней – простой способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Придерживаться такого похудения рекомендуется раз в неделю. Среди множества вариантов диет, есть способствующие потере до 3-х кг за сутки. Узнаем, как устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить здоровью.

Правила проведения разгрузочных дней в домашних условиях

Однодневная монодиета дает организму небольшой «отпуск». Отдыхая от обильной пищи, он освобождается от интоксикации, происходящей от накопившихся шлаков.

Применяются дни разгрузки в следующих случаях:

• после праздничных застолий;
• как самостоятельная практика для контроля за весом;
• в период окончания длительных диет.

Важно знать, что вес становится меньше за счет вывода из организма шлаков, токсинов, излишней жидкости, но количество жировых отложений от этого не уменьшается.

Установлены общие правила проведения разгрузочных дней:

1. Регулярно проводить разгрузку. Частота проведения: 1 раз в неделю.
2. Воздерживаться от тяжелых физических упражнений, чтобы не перегрузить организм.
3. Плотный дневной график помогает легче выдерживать разгрузочные дни.
4. Объем белковой пищи в суточном рационе не должен превышать 700 грамм, а растительной – 1,8-2 кг.
5. Соблюдение питьевого режима: 2 л чистой воды ежедневно. Желательно, чтобы основной объем потребления воды приходился на время до обеда.

Выходить из монодиеты нужно постепенно, чтобы не расстроить пищеварение.

Самые эффективные варианты разгрузочных дней для похудения

Результат от проведенной монодиеты в большей степени определяется выбранным продуктом. Многие предпочитают всем знакомую гречку. Благодаря ей можно скинуть до полутора килограмм. Для сравнения: количество кило, уходящих от огуречной диеты, достигает 3,5 кг.

Важно! Входить в эту однодневную диету следует правильно, подготовиться заранее: вечером накануне поужинать легкой пищей.

Фруктовые и овощные дни

Фруктовые и овощные дни – самые легкие и простые разгрузочные дни. Популярным продуктом является огурец, содержащий очень мало калорий (чуть больше 300 ед./в сутки). Благодаря наличию в нем тартроновой кислоты, замедляется образование жиров из углеводов. За день можно осилить до 1,5 кг огурцов.

Разгрузка на фруктах подходит любителям сладкого. Отличное время для ее проведения – начало осени и лето.

Больше всего используются:

• дыня;
• ананас;
• яблоко;
• арбуз;
• слива;
• персик.

Как устроить разгрузочный день для похудения на кефире

Кефир – питательный продукт. Диета переносится легко теми, кто может употреблять кисломолочные продукты. Он отлично подойдет в качестве подготовки к разгрузке, очистит организм от шлаков и токсинов. Кефир оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника, устраняет тяжесть в области желудка.

За день нужно выпить 6-7 стаканов данного кисломолочного продукта. Нужно внимательно отнестись к подбору кефира, учитывая те факты, что свежий может привести к повышенному газообразованию, вздутию живота, а простоявший несколько дней – к диарее.

Разгрузка с помощью гречки

Разгрузочные дни на гречке хороши тем, что поддерживается баланс организма. Крупа содержит много витаминов, элементов, других полезных веществ. Присутствие медленных углеводов в крупе способствует ощущению сытости на протяжении долгого времени.

Дробленое ядро не подойдет, следует выбирать цельную крупу. Она заливается водой и настаивается. Спустя несколько часов гречка готова к употреблению. Кушать часто, небольшими порциями.

Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая в день минимум 2 литра чистой воды.

Единственный недостаток этой диеты: количество сброшенных кило за ее период не так велико.

Лучший вид разгрузки на воде

Один из наиболее эффективных, строгих и сложных видов разгрузки. Часто начинающим трудно выдержать на одной воде целый день. Зато видимый результат может неожиданно удивить показателями на весах с утра.

По желанию можно приготовить воду с лимонным соком. На литр – плод одного цитрусового. Употребляется лимонная вода порционно и небольшими объемами. На весь день достаточно 2,5 литров.

Белковая разгрузка на твороге

Творог – питательный продукт, который содержит большое количество белка. Разгрузочные дни на нем популярны среди худеющих во всем мире. Он насыщает организм на длительное время. Выбирать обезжиренный продукт не стоит: его употребление нарушает обмен веществ. Вполне подойдет продукт с 1,5-1,8% жирностью.

Полкилограмма творога делится на пять-шесть равных частей. Кушать с парой кусочков яблока, делая перерывы в 2-3 часа.

Чтобы очищение было более активным, рекомендуется выпивать до 400 мл воды за 25 минут до еды.

Яблочные разгрузочные дни

Яблоки считаются лучшим диетическим фруктом, улучшающим метаболизм.

Постоянное наличие их в рационе заметно улучшит самочувствие:

• он обогащен клетчаткой;
• витаминами, макро- , микро элементами;
• кислотами органического происхождения.

За один такой день можно скушать до 1,5 кг яблок, свежих или печеных. Прием пищи составляет 5-6 небольших частей. Лучше всего около 2/3 всех яблок употребить в натуральном виде, остальные – запечь в духовке. В печеных фруктах содержится много пектина, являющегося адсорбентом, который особенно требуется организму во время очищения.

Меню на неделю

Меню составляется индивидуально. Важно, делать выбор в пользу сезонных продуктов хорошего качества.

1. Самое простое меню – для овощных дней. Использоваться могут любые плоды, помимо картофеля: из-за наличия в его составе крахмала. Из моркови, свеклы, томатов, капусты, огурцов делаются полезные и легкие салаты. Вместо соли используется сок лимона, лук, чеснок, зелень. Заправить все оливковым маслом, можно льняным. На ночь разрешается выпить 200 мл кефира с низкой долей жирности.
2. Ягодно-фруктовые дни тоже хороши для разгрузки. В 1,5 кг ассорти могут быть включены любые плоды, в зависимости от индивидуальных предпочтений. В случае чувства голода можно добавить кисломолочные продукты.
3. Гораздо реже проводятся мясные, рыбные, молочные монодиеты. Все блюда готовят на пару. Добавление овощей приветствуется. Диетическими являются мясо курицы или индейки. В состав молочного меню помимо кефира, йогурта, смузи, творога входит и молоко. Употреблять его нужно небольшими порциями и часто.

Из жидкости разрешено пить морс, компот, зеленый чай, сок, настой шиповника. Опираясь на данные рекомендации, несложно составить меню в соответствии со своими предпочтениями.

Польза и вред

Польза разгрузочных дней очевидна: они способствуют отдыху организма, освобождая его от ненужных веществ. Происходит стимуляция обменных процессов внутри клеток, снижается давление на сердце и сосуды, приходит в норму баланс кислоты и щелочи.

Среди противопоказаний к этим дням стоит отметить беременность и период кормления грудью. Также не стоит придерживаться монодиет в период болезни и недомоганий.

Разгрузочные дни – отличное дополнение к правильному и здоровому питанию. Чтобы получить заметный эффект, их рекомендуется проводить регулярно. Зная, как устроить разгрузочный день для похудения, можно не только сбросить вес, но и поправить свое здоровье.

Разгрузочные дни для похудения: варианты меню и результаты

Разгрузочные дни не помогут за месяц до лета скинуть 10-15 кг. Они больше подходят тем, кому нужно себя поддерживать в форме, не прилагая особых усилий или вернуться «в строй» после зимы. Разгрузочные дни для похудения приносят не такие впечатляющие результаты, как хотелось бы, но если проводить их регулярно, а затем не набрасываться на еду, эффект непременно порадует.

Для чего нужны разгрузочные дни

Казалось бы, что может произойти после одного дня голодания, но это только на первый взгляд. Польза разгрузочных дней уже давно доказана, проверена и перепроверена. А состоит она в следующем:

• После непродолжительной голодовки появляется ощущение легкости, за счет очищения кишечника;
• Стресс приводит организм в тонус;
• Помогает преодолеть известный многим до боли «эффект плато». Другими словами, это застой во время диеты. Вес падает до определенного момента, а затем останавливается, не желая сдвигаться с мертвой точки. Голодовка может послужить легким стрессом для организма и своего рода катализатором для жиросжигательных процессов.
• И конечно, нельзя не упомянуть о «проверке на прочность» и воспитании силы воли.

Виды и особенности пищевых разгрузок

Разгрузочные дни условно делят на два типа:

• «голодные»
• «сытые».

Отличает эти оба варианта калорийность дневного меню и количество разрешенных к употреблению ингредиентов.

Суть и принципы «голодных» дней

Самый простой и строгий вариант – день на воде. Разгрузки при которых исключаются белки, жиры и легкоусвояемые углеводы также называются «очистительными». В других случаях кроме жидкости в рацион входит один продукт. Максимальная суточная калорийность – 500 кал. Учитывая, что кушать можно нежирный кефир, огурцы, яблоки, капусту или цитрусы, в общем, малокалорийные продукты, не превысить допустимую планку будет просто. Например, калорийность 100 грамм обычного огурца – 15,5 калл. При данных ограничениях в день можно съесть 3,2 кг свежих зеленых огурчиков.

Важно! Независимо от вида употребляемых продуктов, воды нужно выпивать 2 и более литров. Обычную негазированную воду дополнит зеленый чай или отвар трав.

«Сытая» разгрузка: виды и правила

Более щадящий вариант. Допускают к употреблению 2-3 продукта, которые можно комбинировать: мясо, овощи, яйца, бобовые, фрукты, кисломолочные продукты. Условие по калорийности немного меняется, нельзя превышать ограничение в 800 калорий. По типу употребляемых продуктов «сытые» разгрузочные дни для похудения бывают белковыми и углеводными.

• Белковая разгрузка оптимальный вариант, если более строгие диеты вызывают слабость, головокружение или не подходят по состоянию здоровья. Кушать можно: нежирное мясо; моллюсков, ракообразных и рыбу; растительные белки. При желании меню можно разнообразить низкокалорийными овощами. С белками удачно сочетается китайская капуста, латук, огурец, помидор, зелень. По способу приготовления предпочтение лучше отдать варке или обработке на пару. В течение дня не ощущается яркого чувство голода.
• Углеводная разгрузка – звучит заманчиво, но ничего общего со сладостями не имеет. В данном случае речь идет о продуктах, богатых медленными углеводами. Обычно это гречневая крупа, рисовая, сухофрукты.

Составляя меню «сытого» разгрузочного дня, важно учитывать совместимость продуктов.

Название группы продуктов		Мясо, рыба, птица	Бобовые	Масло растительное	Крупы	Кислые	Полусладкие	Сладкие и сухофрукты	Овощи	Кисломолочные продукты	Яйца
							Фрукты
Мясо, рыба, птица		/	–	–	–	–	–	–	+	–	–
Бобовые		–	/	+	0	–	–	–	+	–	–
Масло растительное		–	+	/	+	+	0	0	+	–	–
Крупы		0	–	+	/	–	–	–	+	–	–
фрукты	Кислые	–	–	+	–	/	+	0	+	0	–
	Полусладкие	–	–	0	–	+	/	+	+	+	–
	Сладкие и сухофрукты	–	–	0	–	0	+	/	+	+	–
Овощи		+	+	+	+	+	+	+	/	+	+
Кисломолочные продукты		–	–	–	–	0	+	+	+	/	–
Яйца		–	–	–	–	–	–	–	+	–	/

Польза и противопоказания

Разгрузочные дни окажут помощь в неравной борьбе с лишним весом. Помогут избавиться от тяжести после насыщенных праздничных дней, способствуя мягкой очистке кишечника от шлака. Показаны при некоторых заболеваниях. Так, например, при болезнях почек рекомендуют проводить «арбузные» дни, сердца и сосудов – «картофельные», а при проблемах с суставами – «огуречные». Только без самодеятельности, после консультации у врача. В обязательном порядке разгрузки нужно проводить тем, кто постоянно соблюдает различные фитнес-диеты, увлекается белковой пищей, искусственными протеинами и другой «тяжелой пищей».

Нельзя разгружаться больным сахарным диабетом, беременным и кормящим. Людям, истощенным длительной болезнью и страдающим заболеваниями ЖКТ (показаны только «сытые» разгрузки после консультации с гастроэнтерологом). Нежелательно устраивать разгрузку во время менструации.

Совет! «Голодными» разгрузками увлекаться не стоит, проводят их не чаще раза в неделю, тогда как «сытые» можно 2-3 раза.

5 правил разгрузки

Чтобы разгрузочные дни принесли ожидаемый результат, необходимо соблюдать пять простых правил.

Правило 1: соблюдать условия

Большинство разгрузочных дней построено по принципу монодиеты, то есть питаться можно каким-то одним продуктом, но делать это нужно максимально часто. Естественно, маленькими порциями. Кроме этого, выбранный продукт должен нравится, это поможет облегчить и без того стрессовую ситуацию для организма. Суммарная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 800 кал.

Правило 2: выбор оптимального продукта

Обычно разгрузку проводят на низкокалорийных продуктах, с минимальным содержанием жиров и углеводов (фрукты, овощи, кефир). Для углеводной диеты можно остановится на одном виде крупы с низким гликемическим индексом (гречка, рис, овсянка). В белковые разгрузки разрешено нежирное мясо и тощие сорта рыбы. Наиболее эффективными считаются «жидкие» разгрузочные дни, когда зубы отдыхают, а можно только пить.

Правило 3: правильный день

Многие не придают значение этому моменту, но выбрать день не менее важно. Диетологи советуют не занимать свои законные выходные, а выбрать понедельник. Не подходит этот вариант, если работа сопряжена с физическим трудом. Разгрузку лучше устраивать еженедельно в один и тот же день.

Правило 4: отдых

В день разгрузки должен отдыхать не только пищеварительный тракт, весь организма в целом. Важно исключить любую физическую нагрузку, тем более тренировки. Алкоголь исключают за день. А тем, у кого плохая переносимость спиртного, за 2 или даже за 3 дня. В списке рекомендуемых мероприятий: посещение бани или сауны. Банные процедуры успокаивают организм, помогают справиться со стрессами, улучшают вентиляцию легких и способствуют выведению токсинов. Так же показаны неспешные прогулки в парке.

Много времени необходимо уделить сну. В идеале: не менее 9 часов. Не стоит упускать возможность отдохнуть вместо обеда. Длительный сон укрепит организм, а заодно и поможет легче перенести чувство голода.

Правило 5: никаких контрастов

Очень важно плавно войти в разгрузочный день, спокойно его пережить и также плавно из него выйти.

Плавный «вход» и «выход»: почему это важно?

Любая диета даже однодневная – сильный стресс для организма. В один момент, не объясняя причину, его вдруг перестали кормить. Когда это закончится и закончится ли вообще? Так же внезапно он наконец получает порцию калорийной еды, и усваивает ее максимально. Именно поэтому после долгих диет потерянный вес быстро возвращается.

Как начать разгрузочный день

Получить максимальный эффект от разгрузки поможет правильная подготовка организма. Накануне уже с обеда отказываются от тяжелой пищи. Ужин заменяют легким салатом, фруктом, кефиром. Перед сном рекомендуют сделать очистительную клизму. Можно выпить травяной чай, обладающий слабительным эффектом, но без фанатизма.

Как плавно завершить разгрузку

Естественно, утро следующего дня не стоит начинать с жареной картошечки. Лучше выпить 200 мл воды натощак и съесть немного тушенных овощей или ложку риса, а затем 2-3 часа воздержатся от приема пищи. Переключиться на стабильную работу организму помогут каши, овощи и фрукты. Лучше отказаться от мяса, бобовых, яиц или рыбы. Из-за выработки кортизола (гормона стресса) аппетит усиливается, а пища усваивается по максимуму.

Cамые эффективные способы разгрузки

Эффективность той или иной диеты понятие относительное. Каждый организм индивидуален, по-разному реагирует на стресс, воспринимает и усваивает продукты. Поэтому оптимальный для себя вариант можно подобрать только опытным путем. Если судить по отзывам «пользователей», а также прислушиваться к мнению диетологов, наиболее заметные результаты можно получить, придерживаясь нижеописанных диет. Можно остановится на одном виде разгрузки или чередовать различные. Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные разгрузочные дни для похудения.

Разгрузочный день на воде

Самыми сложными и самыми эффективными называют «жидкие» разгрузки, если только их правильно проводить. Многие начинают «разгружаться» на следующий день после застолья или сразу после праздников, но диетологи рекомендуют хотя бы за сутки до дня «Х» исключить молочнокислые, мясные, мучные блюда и перейти на легкую пищу. Естественно все жирное, жареное, соленое и копченое тоже. Воду лучше заготовить заранее. Она может быть минеральная не газированная или обычная очищенная, но не кипяченая.

Действительно эффективные разгрузочные дни для похудения максимально «строгие». Еду исключить полностью. Пить необходимо каждый час, так чтобы в день получилось не менее 3 литров. За счет того, что желудок постоянно заполнен жидкостью очень яркого чувства голода быть не должно. Самый строгий вариант разгрузки гласит, что в этот день нельзя пить чай, кофе или соки, только воду.

Совет! Очень сложно, но нужно сохранить позитивный настрой и держаться до конца. Конечно, прислушиваясь к самочувствию. Если появляется слабость, головокружение или других нехорошие симптомы следует завершить эксперимент.

Выходить из водной разгрузки нужно очень аккуратно. Утром после голодания выпивают стакан воды и съедают немного пропаренных для тушеных овощей. Весь последующий день есть можно только каши, овощи и фрукты.

Разгрузочный день на огурцах

Овощ, который на 95 % состоит из воды? обожают диетологи, а огуречный разгрузочный день для похудения настолько популярен, что не нуждается в рекламе. Огурцы – продукт с отрицательной калорийностью (организм тратит на их переваривание больше чем получает), а насытится ими (пусть и ненадолго) намного легче, чем водой.

Тем, кто еще не сталкивался с огуречной диетой «лицом к лицу», стоит знать, что овощ этот является сильным мочегонным.

Так что в течении дня лучше находится недалеко от туалета. Активную социальную жизнь придется отложить, уже после обеда может появится слабость, особенно в ногах. У некоторых отмечается учащение стула. Однодневная огуречная разгрузка показана при мочекислом диатезе, ожирении, гипертонии, подагре, артрозе и атеросклерозе.

Для «зеленой» разгрузки понадобится 1,5-2 кг свежих огурчиков. Это количество распределяют на 5-6 приемов. Питье без ограничений. Для разнообразия можно готовить салат из огурцов с зеленью, который разрешается заправить ложкой растительного масла. Соль, естественно, нельзя. Огурцы выводят лишнюю воду, а она будет препятствовать этому процессу, но можно добавить в салат сок лимона. В обеденное время рацион разрешается дополнить вареным яйцом. Жаль только оно не спасет от голода.

Кефирный разгрузочный день

Кефир может посоревноваться с огурцами в популярности. О полезных свойствах продукта написано очень много, самое главное, что он доступен круглый год, способствует нормализации давления, эффективен для профилактики атеросклероза и конечно нормализует работу пищеварительного тракта.

Максимально эффективной будет монодиета на обезжиренном кефире. Режим разгрузки предельно простой: каждые 2-3 часа нужно выпивать 1-2 стакана кефира. Уже к середине дня продукт порядком поднадоесть. Для вкуса можно покрошить в него укроп или петрушку, а для разнообразия не пить, а есть ложкой. Если в промежутках между трапезами захочется кушать (захочется обязательно), можно выпить стакан воды. А если чувство голода будет очень сильным, перебить его поможет столовая ложка пшеничных отрубей, несладкий овощ или фрукт.

Вариантов кефирных разгрузок множество. Кефир часто комбинируют с овощами, постным мясом или медом. «Сытые» разгрузочные дни для похудения на кефире отлично подойдут людям со слабой силой воли и тем, кому определенные условия диктует состояние здоровья.

Яблочный разгрузочный день

Яблоко – медленно усвояемый фрукт с низкой калорийностью. В нем содержится 85% воды, а остальные 15% – ценный кладезь витаминов и минералов, не зря его называют «молодильным». Яблоки – доступные и полезные, они повышают иммунитет, содержат антиоксиданты, регулируют кишечную микрофлору и способствуют сжиганию жира. Однодневную яблочную диету еще называют разгрузочный день для похудения живота. Но у каждой медали две стороны. От яблок может пучить, а строгая яблочная диета абсолютно противопоказана при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты, язва, повышенная кислотность, дискинезия желчевыводящих путей). В этих случаях допускается использование печеных яблок.

Начнем с описания самого простого варианта яблочной разгрузки, для которого понадобится парочка килограммов яблок.

Порядок действий такой: 2 кг зеленых, несладких яблок распределяют на 5-6 приемов или съедают по одному примерно каждый час.

Есть фрукты можно в свежем виде или запеченном, а также комбинировать. Лучше использовать кислые яблоки, но они могут усиливать аппетит.

Если на одних яблоках продержаться сложно, можно попробовать яблочно-кисломолочную разгрузку. В день разрешено съесть 1,5 кг яблок и 500 г обезжиренного творога или выпить 1,5 литра кефира.

Разгрузочный день на гречке

Наверное, не стоит очередной раз говорить, что гречка невероятно полезная, содержит микроэлементы, витамины и аминокислоты. В данном случае более важно, что крупа богата на пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, способствуют восстановлению нормальной работы и очищению кишечника. Как и многие другие каши, гречка относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а потому надолго притупляет чувство голода.

К гречневой разгрузке лучше приготовиться накануне. Чашку крупы (примерно 250 г) ссыпают в небольшую кастрюльку, заливают кипятком (0.5 литра), накрывают крышкой и оставляют на ночь. Естественно без соли, но можно в качестве специй добавить зелень. На утро кашу разделяют на 4-5 порций. Кстати, гречку лучше использовать зеленую, а не прожаренную коричневую. В ней как утверждают эксперты сохраняются все питательные вещества. Если обострилось чувство голода, разрешается сделать перекус зеленым яблоком, но лучше выпить воды.

Разгрузочный день по Малышевой (на рисе)

Елена Малышева предлагает самые разнообразные разгрузочные дни для похудения, варианты, как говорится, на любой вкус. Одним из наиболее эффективных телеведущая называет рисовый разгрузочный день. Он хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Основная проблема – это вероятность запоров. Поэтому на рисе лучше не разгружаться тем, кто страдает от геморроя или нерегулярного стула. После еды целесообразно пить чаи со слабительным действием, а утро следующего дня начать с кефира и свежих овощей. В кишечнике зерна работают как сорбент, они впитывают воду и токсины, которые затем выводят из организма.

Для приготовления правильной рисовой каши берут 350-400 грамм низкокалорийного бурого риса и 0,5 литра воды. Предварительно крупу нужно замочить водой на несколько часов. Зерна отвариваются до полуготовности. Вся каша (до 1 кг) распределяется на порции. Обязательно пьют много жидкости, можно воду, зелёный чай, отвары трав.

Сравнительный обзор популярных разгрузочных дней

В таблице представлено примерное меню для каждого из вышеописанных разгрузочных дней («сытый» вариант).

Вид разгрузочного дня		Огуречный	Яблочный	Кефирный	Гречневый	Рисовый (по Малышевой)
8-00	Завтрак	2 огурца + 50 гр. отварного мяса	2-3 яблока + стакан кефира	1-2 стакана кефира	100 г запаренной гречки + огурец или помидор	200 г риса + чашка зеленого чая
11-00	Перекус	2 огурца + зеленый чай или сок	2-3 яблока + 100 г любой каши	200 г любых овощей	100 г запаренной гречки	200 г риса + 50 г рыбы или мяса
14-00	Обед	2 огурца + отварное яйцо или 100 гр рисовой каши	2 запеченных яблока + салат из свежего огурца с ложкой раст. масла	1-2 стакана кефира + 50 г нежирного мяса	100 г гречки + 50 г мяса	200 г риса + 1 свежая морковь
17-00	Перекус	Смузи из огурца и яблока с соком лимона	2-3 яблока + 1 банан	1 стакан кефира + банан	100 г гречки + яблоко или ½ грейпфрута	200 г риса + стакан сока
20-00	Ужин	2 огурца + стакан кефира	2-3 яблока + 100 г творога	1-2 стакана кефира	100 г запаренной гречки	200 г риса + 1 стакан кефира

Кофе в разгрузочные дни

Кофеманов наверняка интересует вопрос: можно ли пить кофе в эти дни, а то и вовсе устраивать «кофейные разгрузки». По мнению диетологов, 1-2 чашки напитка пойдет только на пользу. При этом кофейная чашка не должна равняться суповой миске. Рекомендуемый объем – 90-120 мл. Естественно кофе должен быть натуральный без сахара или сливок, но можно добавить сахарозаменитель или обезжиренное молоко.

Не захотели кофеманы себя в чем-то ограничивать и придумали свой вариант диеты. Меню разгрузочного дня для похудения предельно простое – 5-6 чашек кофе через равные промежутки времени. Также можно кушать фрукты и овощи в свежем виде. Количество другой жидкости нужно ограничить. Во многих отзывах пишут, что после одного такого дня потеряли до 3 кг. Жаль только, что эта «потеря веса» обманчива. Кофе является мочегонным. В течении дня вместо положенных 2 литров выпивается около литра, а выводится из организма намного больше. Как раз вес потерянной воды в основном и показывают весы. Но большая проблема в том, что без того стрессовую ситуацию для организма усугубляет сильная нагрузка на сердце и почки.

Вывод за этим следует простой: устраивать кофейные разгрузочные дни не желательно и даже опасно, но дополнить разгрузку 1-2 чашками натурального кофе будет полезно. Главное пить побольше жидкости.

Полезные советы

Советы собраны из многочисленных отзывов, но одинаково хорошо подходят для любого вида разгрузки.

• Сутки голодовки пройдут намного легче, если проводить их на любимых продуктах (только не на печеньках и конфетах).
• Во время разгрузочных дней рекомендуют дополнить рацион отварами лекарственны трав. Можно использовать готовые фитосборы для похудения. Как правило они обладают комплексным эффектом, оказывают слабительное, жиросжигающее, очищающее, снижающие аппетит, мочегонное и желчегонное действие.
• Не нужно в один день пытаться сделать все сразу и совмещать диету с физической нагрузкой. А вот дыхательная гимнастика будет как раз кстати.
• Если выдерживать пятиразовое питание сложно, дневную порцию можно разделить и на большее число приемов.
• От сахара, соли и специй лучше совсем отказаться.

Разгрузочные дни для похудения, результаты приносят разные. В отзывах часто пишут, что теряют до 2 кг веса за сутки. Тем, кого манит это цифра, стоит понимать, что теряется не 2 кг жировых отложений! Уходит избыточная жидкость с токсинами и «пищевой мусор», полупереваренная пища, которая скапливается на стенках кишечника. Похудеть даже на 1 кг за сутки невозможно. На самой строгой водной разгрузке можно избавится максимум от 100-200 грамм жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

меню и варианты, какие лучше выбирать, отзывы

^{Фрукты насытят ваш организм и помогут избавиться от лишнего веса.}

Зачем нужны разгрузочные дни

Люди редко задумываются над тем, что едят. При выборе еды они отдают предпочтение вкусным, сытным и быстрым в приготовлении продуктам. Но такую пищу нельзя назвать полезной.

Попадая в организм, она долго переваривается, создавая нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что со временем приводит к сбоям в его работе и увеличении жировой прослойки.

Чтобы наладить работу пищеварительной системы, необходимо периодически давать ей отдых, устраивая разгрузочные дни. Они помогают восстановить работу ЖКТ, вывести из организма токсины и шлаки, уменьшить объем талии и бедер. В такой период в рацион включают полезные и натуральные продукты, которые легко перевариваются и усваиваются организмом.

Специфика фруктовой разгрузки

Оптимальным вариантом для разгрузки являются фрукты. Но они принесут организму пользу, если будут употребляться правильно.

Преимущества похудения на фруктах

У этого вида диеты есть много достоинств:

1. Многие фрукты, в отличие от других низкокалорийных продуктов, содержат простые сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), благодаря чему имеют сладкий вкус. Их употребление помогает снизить тягу к конфетам и другим кондитерским изделиям, тем самым облегчая соблюдение диеты.
2. Свежие плоды содержат большое количество жидкости. Она регулирует водный баланс в организме, улучшает перистальтику кишечника и ускоряет выведение из него токсинов и шлаков, препятствующих усвоению питательных веществ.
3. Фруктовый рацион обеспечивает человеческий организм натуральными витаминами, аминокислотами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания здоровья.
4. Входящая в состав яблок, слив и других плодов клетчатка обеспечивает длительное насыщение и своевременное очищение кишечника.

Какие фрукты выбирать

При покупке фруктов для разгрузки необходимо учитывать следующие факторы:

1. Регион произрастания. Не стоит выбирать экзотические, плохо знакомые плоды, поскольку для их переваривания организму могут потребоваться дополнительные ферменты. Чтобы их выработать, пищеварительному тракту придется задействовать дополнительные силы, из-за чего эффект от разгрузки не наступит. Худеть на заморских лакомствах врачи советуют только тем, кто давно ими питается. Остальным людям лучше отдать предпочтение местным фруктам.
2. Сезонность. В рационе худеющего человека должны присутствовать плоды, убранные в сезон их употребления. Эти продукты содержат максимальное количество витаминов и других питательных веществ. Клубника, персики и другие летние лакомства, продающиеся зимой в магазинах, выращены в тепличных условиях и не обладают полезными свойствами натуральных фруктов.
3. Качество. Об этом критерии можно судить по внешнему виду и вкусу фруктов. Они должны быть сочными, свежими и целыми.

Возможный вред от фруктов

Какими бы полезными ни были фрукты, в некоторых случаях они могут навредить, спровоцировав:

• расстройство кишечника;
• аллергическую реакцию;
• обострение хронических заболеваний ЖКТ.

Кроме того, во время фруктовой разгрузки увеличивается количество мочеиспусканий, что может создать дополнительные проблемы людям, находящимся не дома.

Противопоказания к разгрузке на фруктах

Врачи не рекомендуют устраивать фруктовые дни тем, у кого наблюдаются:

• острые или хронические болезни органов пищеварительной системы и почек;
• склонность к диарее;
• сахарный диабет;
• склонность к пищевым аллергическим реакциям;
• нервные расстройства, повышенная тревожность.

Не стоит ограничивать себя в пище во время вирусных заболеваний, после хирургических вмешательств и в других случаях, когда организму требуются силы для восстановления.

Особенности для беременных

Увеличение веса во время беременности является закономерным процессом. Но если масса тела сильно превышает допустимые показатели, то будущей матери следует задуматься об ограничении рациона. Длительные диеты и голодания беременным противопоказаны, вместо них врачи рекомендуют разгрузочные дни.

Чтобы не навредить ребенку, следует:

• «сидеть» на фруктах не дольше 1 дня;
• повторять разгрузку не чаще раза в 10 дней;
• приступать к похудению после 28 недели беременности, когда все органы и системы плода уже успели сформироваться;
• следить за тем, чтобы энергетическая ценность рациона не была меньше 1000 ккал.

Правила и особенности

Получить от фруктовой монодиеты максимум пользы удастся, если худеть по правилам:

1. Организм нужно начинать готовить к разгрузке за 2-3 суток до ее проведения. В этот период отказываются от сладостей, копченостей, фастфуда, жирной и жареной пищи, увеличивают в рационе долю продуктов растительного происхождения. Объем порций сокращают на 30-40%.
2. Последний прием пищи перед фруктовым днем устраивают не позже 18:00. На ужин съедают легкое белковое блюдо.
3. Прежде чем делать выбор в пользу какого-либо плода, нужно убедиться, что на него нет индивидуальной непереносимости.
4. Фрукты употребляют в сыром виде. Их можно есть целиком, готовить из них фреши, смузи, салаты. Иногда допустимо заменить свежие плоды сушеными и печеными.

Общие рекомендации для разгрузочных дней

Диетологи рекомендуют людям, практикующим однодневную диету на фруктах, прислушаться к следующим советам:

1. Чтобы не лишать организм белков, жиров и прочих питательных веществ, устраивать похудение на одном продукте разрешается не чаще раза в неделю.
2. Продолжительность монодиеты не должна превышать 1 день.
3. Планировать разгрузку следует на дни, когда не нужно идти на работу или учебу.
4. Поскольку энергетическая ценность рациона ограничена, необходимо беречь силы: отказаться от тяжелого физического труда, длительных спортивных тренировок.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Кроме жидкости, которая находится в диетических фруктах, в организм должна поступать вода. Выпивать ее необходимо 1,5-2 л в день.

^{При нахождении на фруктовой диете необходимо соблюдать питьевой режим.}

Рекомендации по соблюдению пищевого режима

Рацион разгрузочного дня должен состоять из одного типа фруктов, но в некоторых случаях допускается употребление 2-3 разновидностей.

Режим составляют следующим образом:

1. В день съедают 1,5-2 кг выбранных фруктов. Это правило не действует в отношении цитрусов, киви, хурмы и некоторых других плодов.
2. Общее количество пищи делят на 5-6 приемов. Полученные порции съедают через равные промежутки времени.
3. Ужинают не позднее 18:00.
4. Следят за калорийностью: энергетическая ценность рациона должна находиться в пределах 800-1000 ккал в сутки.

Фруктовые разгрузочные дни

Худеть можно на разных фруктах: яблоках, сливах, апельсинах, арбузах и т. д. У каждого дара природы свои особенности, которые нужно учитывать при его выборе.

Айва, яблоки или груши

Яблоки — самый распространенный фрукт среди худеющих людей. Им диетологи рекомендуют выбирать зеленые сорта, содержащие мало сахарозы.

Яблоки можно употреблять по-разному: в сыром виде, выжимать из них сок, запекать. Последний вариант предпочтителен для тех, кто страдает запорами, поскольку печеные плоды действуют на кишечник как мягкое слабительное.

Груши не менее полезны, чем яблоки. Они выводят из организма лишнюю воду и токсины, стимулируют метаболические процессы, обладают желчегонным эффектом. Во время разгрузки можно чередовать употребление сырых и сушеных плодов.

Айва нормализует обмен веществ, надолго избавляет от чувства голода, запускает процесс самоочищения организма. Ее твердую мякоть перед употреблением можно измельчить с помощью блендера или протушить в небольшом количестве воды без сахара.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины, помело и прочие представители семейства цитрусовых снижают уровень глюкозы в крови и подавляют аппетит, поэтому полезны тем, кто ведет борьбу за стройность.

Разгрузка на этих плодах имеет свои особенности:

1. Мандарины. Чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию, рекомендуется съедать не больше 6 крупных фруктов в сутки. Диетологи советуют чередовать их употребление с крутыми яйцами (до 3 в день). Такое сочетание поможет не испытывать голод, ускорит выведение лишней жидкости и нормализует обменные процессы.
2. Апельсины. Норма этих солнечных фруктов — 1 кг в сутки. В апельсинах содержится кислота, способная разрушить зубную эмаль и привести к кариесу, поэтому после каждого их употребления желательно полоскать рот водой.
3. Грейпфрут. Однодневная диета на этом фрукте помогает запустить механизм самостоятельного расщепления жиров. Если регулярно устраивать грейпфрутовые разгрузки, можно постепенно избавиться от лишнего веса без жестких ограничений в рационе. В день рекомендуется съедать не более 5 крупных цитрусов и выпивать 10 чашек травяного чая.
4. Помело. Этот цитрусовый плод, как и грейпфрут, знаменит своим жиросжигающим эффектом. При хорошей переносимости его суточная норма может достигать 1,5 кг.

^{Цитрусовые для снижения уровня глюкозы.}

На винограде и сливах

Однодневная виноградная диета обеспечит организм суточной нормой кремния, кобальта, калия и витамина K. Этот фрукт стимулирует пищеварительные процессы и выводит из кишечника шлаки, обеспечивая за короткое время уменьшение объема талии на 1-2 см. Чтобы ощутить эффект от разгрузки, необходимо выбирать виноград несладких сортов.

Слива — источник пищевых волокон, аскорбиновой кислоты, калия и меди. Она расщепляет жировые отложения, очищает кишечник и регулирует водно-солевой баланс.

Сложные углеводы в ее составе снижают выработку глюкозы и обеспечивают длительное насыщение, поэтому сливовый день проходит без ощущения голода.

На бананах

Калорийность бананов выше, чем других фруктов, поэтому некоторые диетологи не советуют употреблять их людям с избыточным весом. Но этот запрет не распространяется на однодневные монодиеты.

Питательный сладкий фрукт быстро и надолго устраняет голод, стимулирует двигательную способность ЖКТ, насыщает организм витамином C, необходимым организму во время похудения.

Но пользу фигуре банан принесет при условии, что будет употребляться в ограниченном количестве. Женщинам в сутки разрешается съесть не больше 1 кг свежих фруктов, мужчинам — 1,5 кг. Выбирать нужно спелые плоды с желтой кожурой.

^{Банан стимулирует работу ЖКТ.}

На хурме

Хурма — лидер среди даров природы по содержанию пантотеновой кислоты (витамина B5), принимающей участие в метаболизме жирных кислот, углеводов и белков. Кроме того, в оранжевом плоде много пектина, улучшающего работу кишечника и снижающего уровень холестерина.

Для диетического питания подходят спелые фрукты с умеренно терпким вкусом. Суточная норма — 6 плодов.

На киви

Киви богат энзимами и целым комплексом минералов и витаминов, под влиянием которых в организме происходит расщепление жиров, нормализация белкового обмена и снижение уровня холестерина. Кроме того, фрукт восстанавливает работу ЖКТ и улучшает метаболизм.

Чтобы не спровоцировать обострение гастрита и других заболеваний пищеварительных органов, в период разгрузки рекомендуется есть спелые плоды с чуть мягкой мякотью. Дневная норма — 6 крупных киви. Дополнить рацион можно 500 мл обезжиренного кефира.

^{Киви для улучшения метаболизма.}

На ананасах и гранатах

Ананас занимает верхние строчки в рейтинге продуктов для похудения благодаря входящему в него ферменту бромелаину, обладающему жиросжигающим действием. Чтобы диета положительно отразилась на фигуре, следует съесть на протяжении дня 1 кг фрукта. Употребляют ананасы только в свежем виде.

Чтобы срочно избавиться от 1-2 кг, накопленных во время праздников, можно устроить себе разгрузку на гранатовом соке. Диета не только вернет вес в норму, но и нормализует артериальное давление, укрепит сердце и предотвратит развитие анемии.

Проводить ее можно 2 способами:

1. В течение суток небольшими порциями выпить 1 л сока, разбавленного наполовину водой.
2. Дополнить соковую диету 3 спелыми плодами граната (по одному на завтрак, обед и ужин).

На клубнике или землянике

Поклонники клубники могут использовать свою любимую ягоду в борьбе с лишним весом. Присутствующие в ней пищевые волокна очищают кишечник от токсинов и шлаков, а сложные углеводы подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ. Для диетического рациона подходит свежая клубника. Суточная норма ягоды — 1 кг.

При желании клубнику можно заменить земляникой. Похудение на этой ягоде проводят таким же образом.

На арбузе и дыне

Чтобы очистить организм от токсинов, уменьшить на несколько сантиметров талию и вывести из почек песок, можно устроить арбузный день. Количество ягоды рассчитывают с учетом веса: на каждые 10 кг массы тела съедают по 1 кг мякоти.

Поскольку арбуз слишком мочегонный, объем выпитой воды можно уменьшить, чтобы не перегружать почки.

Дыня снимает отеки, снижает чувство голода, улучшает настроение, благодаря чему человек худеет без стресса. Рекомендуемое количество продукта для разгрузки — 1,5 кг. Чтобы не спровоцировать обострение хронических болезней ЖКТ и не вызвать метеоризм, пить воду после дыни следует не раньше чем через 30 минут.

^{Аппетитная диета на арбузе и дыне.}

На сухофруктах

Любители сухофруктов могут использовать для похудения курагу и изюм. Сушеные абрикосы и виноград стимулируют очистительную функцию кишечника, заряжают бодростью и помогают справиться с тягой к сладкому, которая нередко возникает во время диеты.

Разгрузку проводят следующим образом:

1. Накануне вечером заливают 500 г сухофруктов горячей водой. Утром ее сливают, а размоченные плоды делят на 10 равных частей и съедают в течение дня.
2. Каждую порцию запивают стаканом негазированной воды.
3. При желании рацион дополняют 100 г миндаля, кешью или фисташек. Орехи едят вместе с сухофруктами.

Рецепты для фруктовой разгрузки

Если скучно целый день есть один и тот же фрукт, можно разнообразить меню, приготовив диетические блюда из нескольких продуктов:

1. Фруктовый салат. Для одной порции порезать 0,5 апельсина, 1 киви и 1 грушу. Заправить нежирным йогуртом без наполнителя. Съесть сразу после приготовления. Дневная норма салата — 5-6 порций.
2. Смузи. Измельчить в блендере любые несладкие ягоды или фрукты, добавить 30 мл нежирного кефира и 3 г любой пряности, обладающей жиросжигающим действием (корицу, куркуму, имбирь). За один прием выпить 200-250 мл. В течение дня приготовить 5 порций.
3. Фреш. Для одной порции выжать сок из 2 яблок, 1 апельсина и кусочка (2х2 см) свежего имбиря. За день выпить 5-6 стаканов фреша.

^{Ягодный смузи.}

Типичные ошибки худеющих

Чтобы быстрее похудеть, люди нередко нарушают рекомендации диетологов:

• практикуют разгрузки на протяжении нескольких дней;
• устраивают их чаще 1 раза в неделю;
• употребляют фрукты в неограниченном количестве;
• едят вредную и высококалорийную пищу сразу после разгрузочного дня.

Эти ошибки приводят к тому, что результат от диеты не наступает, а самочувствие человека резко ухудшается.

Сколько можно сбросить на фруктовой разгрузке

За день, проведенный на фруктах, можно похудеть на 0,5 кг. Если устраивать такой отдых для организма каждую неделю, тогда в месяц удастся избавиться от 2-3 кг.

Результаты до и после

Поклонницы фруктовых дней любят делиться своими фотографиями, сделанными накануне разгрузки и сразу после ее завершения. Первые результаты можно увидеть практически сразу: живот становится более подтянутым за счет выведения из организма шлаков и лишней жидкости.

У тех, кто несколько раз в месяц практикует однодневную диету, постепенно уменьшаются объемы талии и бедер, кожа становится гладкой и эластичной, повышается иммунитет, улучшается настроение.

После разгрузочного дня обратите внимание на доставку диет:

[miniposter=shortstory-mobile]

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим диетическим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного улучшить рацион, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2, являющаяся неполным рабочим днем, означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диетами 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий.Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть при диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться получать около 2000 калорий в день, но не волнуйтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любых блюд, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл в том смысле, что в те дни, когда мы потребляем низкокалорийную пищу, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, в результате чего запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, мы сжигаем наш жир. Тем не менее, по сравнению с тем, чтобы есть меньше каждый день контролируемым образом, обе стратегии, похоже, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорийности может иметь благотворное влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в постные дни, если в них содержится не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить приверженность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийных дней вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

• Много овощей
• Рыба
• Яйца
• Маленькие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему усмотрению на один прием пищи, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это и разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть ваших калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, статусом питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Если вы не уверены, попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках.

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам по снижению веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже содержит несколько быстрых и простых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал.) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодня, так что попробуйте наш вкусный здоровый цыпленок тикка (136 ккал), два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Сверху 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Сейчас калорий: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона Tesco (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. На данный момент калорий: 228.

Ужин: Курица и рис делают этот жареный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Поджарьте ломтик белого хлеба и посыпьте половиной чайной ложки корицы. На данный момент калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровый обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их для перекусов. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два торта Jaffa (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Одна порция этой тушеной свинины с острым перцем , которая понравится всей семье, содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers стоит всего 76кал, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70кал).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не означает безвкусность. Нам нравятся эти куриные ковши с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеален.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру голодания (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытить вас за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные корма не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240 кал.) С 25 ягодами черники на десерт (20 кал.).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал) идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. На данный момент калорий = 9

Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

Общее потребление за день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. На данный момент калорий: 56.

Обед: На обед подайте наш толченый молодой картофель и побеги (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета из двух яиц, 50 граммов красного перца и 50 граммов лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное блюдо для жарки с королевскими креветками всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал). На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и восхитительный, приготовьте на ужин эту мускатную тыкву и лепешку со шпинатом от Weight Watchers (196 кал). В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и добавьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящие креветки по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау-чау мейн (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для приготовления низкокалорийных напитков и закусок.

Всего за день без перекусов: 464.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантирует вам насыщение (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным запечением с курицей (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — день 13

Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша восхитительная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 ккал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. На данный момент калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кус-кусом (300 кал.) Лучше еды на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. На данный момент калорий: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуем (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139, которые можно использовать для низкокалорийных закусок.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра от Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также на удивление полезна для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за весь день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве перекуса. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) на полдник, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу набито овощами, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Яйцо вкрутую (78кал) и 25 черника (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский ореховый батончик с фруктами и орехами идеально подходит для того, чтобы съесть его в дороге, с 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте свой полдник насыщенным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую тарелку с лапшой мисо . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli с курицей, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подан с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согрева с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин

: наш восхитительный, сытный омлет масала — отличный выбор, он содержит 118 калорий, вам даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 22

Завтрак: Тосты из мельбы отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два тоста Мельба, каждый из которых засыпать одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy Cream Cheese (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал) не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал) потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить больше углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из помидоров и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский овощной перец (190кал.) Идеален после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы после полудня, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочки (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг одной бутылкой Walls Mini Milk (30 кал).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: Порция в 100 граммов обезжиренного малинового и медового йогурта Onken (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79,

.

Snack: Порция супа Saitaku Miso Soup (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Свиные питты и сальса из манго (222кал.) И небольшой (120 мл) бокал вина (80кал.) Сделают ужин немного более увлекательным!

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого, попробуйте съесть один пышный пышный с чайной ложкой меда (100 кал) и 20 ягод малины (20 кал). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал).На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой сохраняйте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее самочувствие в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке пиццы McCain (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно что-то сладкое, возьмите одно кольцо для вечеринки (29кал.) Калорий пока = 335.

Ужин: Употребление 500 калорий — отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте эти приправленные пряностями мускатные тыквы и овощной тагин (150кал) для здорового конца дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи относительно диетических планов 5: 2, оставаться творческим в выборе того, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленной плиты из 5 ингредиентов и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее чем на 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

10 идей плана питания на 5: 2 голодных дня

Все мы знаем, что дни голодания 5: 2 могут быть немного сложными, поэтому мы придумали 10 быстрых и простых рецептов рецептов 5: 2, чтобы решить ваши диетические дилеммы, когда вы едите менее 500 калорий

Имея всего 500 калорий, которые нужно использовать в постные дни как часть первоначальной диеты 5: 2, бывает довольно сложно найти питательные и сытные блюда. Кроме того, если у вас совсем немного времени, но вы очень голодны, вам достаточно заранее спланировать и подготовиться к дням подсчета калорий, чтобы подтолкнуть любого гурмана к грани (а подготовка важна — см. здесь 10 правил одного эксперта 5: 2 по упрощению быстрой диеты).

Чтобы помочь вам снять стресс и напряжение из ваших диетических дилемм, мы составили 10-дневные планы быстрого питания, которые являются быстрыми, простыми и чертовски вкусными — приятного аппетита. В этих меню содержится около 500 калорий (оригинальный совет постного дня для женщин, соблюдающих постную диету), но хорошая новость заключается в том, что вы можете есть больше…

Новая и улучшенная диета 5: 2

Dr С тех пор Майкл Мосли обновил свой подход к быстрой диете после дополнительных исследований, выпустив свою книгу «Сахарная диета в крови» (которая включает потребление 800 калорий в день в течение восьми недель), а затем «Пост 800», в которой излагается пошаговый план голодания, включающий метод 5: 2: пять дней здорового питания и двухдневное голодание — 800 калорий в день.эта поправка немного упрощает выполнение (при этом остается проблемой), но все же дает доказанные результаты.

Хотите увеличить количество калорий с 500 до 800? В конце этих 10 идей плана питания зарегистрированный диетолог Дэниел О’Шонесси предлагает вам на выбор множество вариантов по 300 калорий; просто добавляйте по одной в день к наиболее подходящему варианту еды / закуски, чтобы выполнить свою квоту.

Вам может понадобиться : блендер для взбивания смузи и супов. Нам нравится серия Nutribullet 600 за 59 фунтов стерлингов.99 на Amazon.

План поста 1

Завтрак: Каши Quaker Oats саше (40 г) — 255 калорий

Ужин: Салат из свеклы и фета — 125 калорий

• свекла (50 г) — 13 калорий

• фета (30 г) — 83 калории

• шпинат (60 г) — 29 калорий

• выжимка лимона — 0 кал.

Перекус: Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла — 145

Общее количество калорий: 525

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Попробуйте этот рецепт 5: 2 диетического каштанового помлета с грибами и помлетом

План голодания

Завтрак : Сладкие сливы и йогурт — 145 калорий

Ужин : Ривита и ломтики тунца — 253 калории

• 2 оригинальных крекера Ryvita — 70 кал.

• тунец-майонез (60 г) — 171 кал.

• ракета (70 г), посыпанная сверху — 12 калорий

• толченый черный перец — 0 кал.

Закуска : Мисо-суп — 32 калории

Общее количество калорий: 430

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Шестинедельный план диеты 5: 2 — первая неделя

План быстрого дня 3

Завтрак : яйцо всмятку и спаржа — 90 калорий

Ужин : бургеры из индейки с кукурузой в початках — 328 калорий

• Фарш из индейки, фарш с маленьким яйцом, зеленым луком, чесноком и перцем чили (111 г) — 172 кал.

• 1 кукурузный початок — 156 калорий

Закуска : немного замороженного винограда — 60 калорий

Общее количество калорий: 478 калорий

План постного дня 4

Завтрак : Пакет с печеньем для завтрака Belvita (мюсли) — 227 калорий Ужин : Жареные овощи в бальзамической глазури — 261 кал.

• ½ кабачка, ½ баклажана, ½ мускатной тыквы, ½ красного перца — 247

• 1 столовая ложка бальзамического уксуса — 14 калорий

• выжимка лимона — 0 кал.

Snack : мармелад Harley’s без сахара — 4 калории

Общее количество калорий: 493

План быстрого дня 5

Завтрак : омлет со шпинатом — 160

Ужин Hummus крудиты — 175 ккал

• хумус (40 г) — 123 калории

• средняя миска, полная моркови, огурца, сырого перца — 52 калории

Snack : фасоль Edamame (60 г) и каменная соль — 84 калории

Общее количество калорий: 419

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов добиться успеха при соблюдении диеты 5: 2

Fast Day Plan 6

Завтрак : банан и обезжиренный йогурт — 177 калорий

• 100 г обезжиренного натурального йогурта — 65 кал.

• 1 банан — 112 кал

• посыпка корицей — без калорий

Ужин : грудка индейки с вяленым шпинатом — 216 калорий

• 1 стейк из грудки индейки (125 г) — 175 кал.

• 1 чашка шпината, приготовленного и приправленного солью — 41 калория

Snack : 10 г попкорна — 59 калорий

Общее количество калорий: 452

План Fast Day 7

Завтрак : Смузи из яблок, моркови и имбиря 9 калорий

• 1 яблоко — 55 калорий

• 1 морковь — 52

• сырой имбирь — без калорий

Ужин : Пицца Питта — 178 калорий

• Weight Watchers, цельнозерновая питта — 106 кал.

• 25 г сыра Филадельфия Extra Light — 40 калорий

• 1 помидор — 32 кал.

• травяная смесь — без калорий

• соль и перец — без калорий

Snack : 100 г черники и горсть миндаля — 137 калорий

Общее количество калорий: 422

План Fast Day 8

Завтрак : Ягодная тарелка со смешанными ягодами — 115 калорий

• клубника (100 г) — 30 калорий

• малина — (100 г) — 28 кал.

• черника — (100 г) — 57 калорий

Ужин : Курица харисса с овощным кускусом на углях — 314 калорий

• 1 куриная грудка (130 г) — 160 кал.

• 100 г овощного кускуса — 139 кал.

• 1 столовая ложка пасты из хариссы — 15 калорий

Snack : фисташки (около 10) — 60 калорий

Общее количество калорий — 489 калорий

Fast Day Plan 9

Breakfast : Weightmersk Butterfly Watchers 3 ) — 206 калорий

Ужин : Жареный красный перец и томатный суп с крекерами Ryvita — 128 калорий

• 2 оригинальных крекера Ryvita — 70 кал.

• ½ x красный перец, ½ x помидор, ½ лука, зубчик чеснока, 1 чайная ложка томатного пюре, ½ чайной ложки тмина, курица Oxo, кубик бульона, ½ чайной ложки бальзамического уксуса, соль

• перец для приправы — 58 калорий

Snack : 1 столовая ложка тыквы и семян подсолнечника — 90 калорий

Общее количество калорий: 424 калории

План постного дня 10

Завтрак: Фруктовые и ореховые мюсли (50 г) — 190 калорий

Ужин: Лосось песто с кудрявой капустой — 293 калории

• филе лосося (100 г) — 180 кал.

• 3 чайные ложки зеленого песто — 80 калорий

• капуста на пару, добавить черный перец (100г) — 33 кал.

Закуска: 60 г вишни на косточках — 23 калории

Общее количество калорий: 506 калорий

300 дополнительных калорий

Пополните свои 500-800 калорий с помощью этих 300-калорийных закусок и блюд от зарегистрированного диетолога Дэниела О’Шонесси.

1. 300 г свекольного салата и салата фета

270 г вареной свеклы, 20 г сыра фета, 10 г тыквенных семечек

2. Салат из эдамаме и тофу

80 г бобов эдамаме, 80 тофу, 20 г огурцов, свежая мята, свежий кориандр, салат, кусочек кунжутного масла, щепотка кунжутных семян, капля соевого соуса, соль и перец, сок лайма

3. Салат из халлуми и мускатной тыквы

150 г вареного ореха, 50 г халлуми, шпинат, 3 г тыквенных семечек, нарезанный красный лук, немного оливкового масла, лимонный сок

4.Цыпленок песто

150 г куриной грудки, базилик, 10 г кедровых орехов, оливковое масло, соль и перец

5. Скумбрия копченая с маринованным имбирем

85г копченая скумбрия, маринованный имбирь, семена кунжута

6. Цыпленок тандури

90 г куриной грудки, 1 чайная ложка йогурта, 1 чайная ложка карри-порошка, оливковое масло, соль и перец

7. Мед и свинина с горчицей

180 г свиного филе, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка горчицы, приправы и оливковое масло

8.2 яйца, 1 ломтик ржаного хлеба, 1/4 авокадо

9. 1 мерная ложка сывороточного протеина, 15 орехов

10. 2 сосиски, шпинат, грибы

11. 50 г овсяных хлопьев, 1 столовая ложка орехового масла, вода

12. Питта с 1/2 баночки хумуса

13. 200 г полножирного йогурта, 80 черники

14. Томатный суп, 3 Рывита, семечки

15. Половина бутерброда с индейкой

Цельнозерновой хлеб, авокадо, помидоры, огурцы, кусочки индейки

16.50 г темного шоколада

Дополнительная литература

Хотите узнать больше о планах голодания 5: 2? Вот книги и ссылки, которые помогут вам не сбиться с пути.

Быстрая диета доктора Майкла Мосли и Мими Спенсер, £ 8,99

Купить онлайн

The Fast 800 доктора Майкла Мосли, £ 8,99

Купить онлайн

Ищете полный план питания 5: 2 как для постных, так и для не постных дней? Ознакомьтесь с нашей шестинедельной серией планов диеты 5: 2 здесь

Вы придерживаетесь 5: 2? Узнайте больше о диете 5: 2 здесь, чтобы найти рецепты, советы, планы питания и дневники тех, кто ее пробовал

Сохранить

Сохранить

Сохранить

План диеты 5: 2: полный план питания на 7 дней

Гурман, резидент WLR Джоан Путни

Поделиться

Наша диета 5: 2 предлагает вам вкусное и полезное ежедневное меню на 2 дня голодания и 5 дней без поста.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Таким образом, вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.

Как работает план 5: 2

• Каждую неделю вы обычно питаетесь в течение 5 дней плюс 2 дня голодания
• В обычные дни вы должны придерживаться количества калорий, необходимого для поддержания веса
• В постные дни съешьте только четверть дневных поддерживающих калорий.
• Для большинства людей голодание в день составляет от 500 до 800 калорий. (В основном меньшая сумма для женщин и более высокая для мужчин.)
• Пост может быть в любые 2 дня по вашему выбору, однако большинство людей считает, что лучше не голодать в последовательные дни.

Сколько калорий вы можете съесть?

План wlr 5: 2 был создан, чтобы позволить достаточно калорий, чтобы включать закуски, напитки и угощения, особенно в не постные дни.

Сколько калорий вы можете съесть, будет зависеть от количества калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса — ваших поддерживающих калорий.

Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr для точной оценки ваших поддерживающих калорий, они отображаются в дневнике питания. (У вас также есть отчет об истории калорий, который позволяет легко сбалансировать калории за неделю.)

• Не постный дневной рацион питания обеспечивает около 1600 калорий. Если ваши поддерживающие калории выше этого, вы можете добавить напитки и закуски и / или увеличить размер порций.
• Постные дни позволяют 500 калорий в день.Чтобы узнать больше о 5 двух вариантах обеда, смотрите наши рецепты 5: 2.

Сколько веса вы можете сбросить?

Диета 5: 2 — не самый быстрый способ похудеть. Эта диета создает еженедельный дефицит около 3000 калорий, так что вы можете рассчитывать потерять чуть меньше фунта в неделю — при условии, что вы не пойдете на ОТТ в свои праздничные дни!

Мы рекомендуем вести дневник питания и следить за количеством калорий в не постные дни, чтобы убедиться, что этого не происходит, по крайней мере, для начала.

Исследования до сих пор были довольно краткосрочными (3-12 недель), и результаты показывают, что средняя потеря веса за этот период составляет 4-8%.

Однако, если диета вам подходит, ее может быть легче продолжать дольше, чем диета, которая является более строгой на повседневной основе.

~ День 1: ~

1630 калорий, 8,3 порции фруктов и овощей

Завтрак: сливочный сыр и малина на тосте — 312 кал

Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и посыпьте 30 г сливочного сыра и 20 ягод малины.

Обед: копченый лосось, авокадо и яичный салат — 624 кал.

Сверху 75 г смешанного салата с 3 половинками помидоров черри, нарезанным красным луком, ½ авокадо, 1 сваренным вкрутую яйцом и 3 ломтиками копченого лосося. Полить сливочной столовой ложкой сливочно-укропной заправки. Вы можете посыпать салат 25 г грецких орехов или сохранить их для перекуса днем.

Ужин: куриный фахитас и картофельные дольки — 693 кал

Приготовьте 120 г замороженных картофельных дольков в духовке в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем приготовьте куриный фахитас (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну приготовьте на ужин сегодня, а другую положите в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу обед.

Остатки еды облегчают жизнь при соблюдении диеты 5: 2

В wlr мы знаем, что жизнь легко может помешать добрым намерениям, поэтому мы максимально упростили нашу диету 5: 2. По возможности, мы приготовили двойное количество обедов вечером, чтобы быстро взять на работу обед на следующий день.Например, куриный фахитас в понедельник можно съесть (холодным или разогретым) на обед во вторник … Пятничный куриный фахитас приготовит в субботу обед, который можно быстро разогреть … вы поняли!

~ День 2 ~

1578 калорий, 13,5 порций фруктов и овощей

Завтрак: омлет с помидорами и грибами с запеченной фасолью — 367 ккал

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку полуобезжиренного молока со щепоткой перца. Обжарьте 4 нарезанных шампиньона в 1 чайной ложке масла около минуты, затем влейте яйца.Когда яйца только застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри, приправьте и поставьте под решетку, чтобы закончить приготовление. Подавать ½ банки печеной фасоли.

Обед: оставшиеся обертки с курицей фахита — 635 кал

Вы можете съесть оставшиеся куриные фахитас (с первого дня) холодными или подогретыми. Наслаждайтесь 1 бананом на десерт (или оставьте его для перекуса днем).

Ужин: быстрое болоньезе с пенне и пармезаном — 553 кал

Приготовьте быстрый соус болоньезе (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт).Рецепт соуса болоньезе разработан для приготовления обычной порции на сегодня ПЛЮС 2 порции меньшего размера в разгрузочные дни. Когда болоньезе приготовлено, просто разделите его на 4 части — оставьте одну порцию на завтра, одну порцию заморозьте на потом и наслаждайтесь остальным с 75 г пенне (сухой вес) и столовой ложкой тертого пармезана.

Норма закусок, угощений и напитков по плану

В зависимости от количества калорий, которые вы ежедневно поддерживаете, вы можете сэкономить калории для дополнительных продуктов и напитков.

Например, Ребекке, 41-летней женщине среднего роста (5 футов 3 дюйма) и среднего веса (11 стоун), которая работает в офисе (умеренно малоподвижный образ жизни), для поддержания своего текущего веса потребуется 1832 калории.

Следовательно, у нее будет 232 лишних калории, чтобы есть или пить каждый день:

• 3 чашки чая с сахаром + 4 шоколадные палочки = 224 калории
• Пара маленьких бокалов белого сухого вина

Узнайте, сколько дополнительных калорий было бы у вас лично, и сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и ​​напитках, с помощью дневника питания wlr — попробуйте бесплатно прямо сейчас

~ День 3 — Разгрузочный день ~

497 калорий, 3.3 порции фруктов и овощей

Завтрак: тост из непросеянной муки с арахисовым маслом — 171 кал

Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и намазать 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: оставшийся болоньезе с нутом — 192 кал

Добавьте нут в зарезервированный соус болоньезе (начиная со 2-го дня), разогрейте и подавайте.

Ужин: куриный суп с лапшой — 130 кал.

Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипящей воды, чтобы приготовить бульон.Нарежьте ½ моркови и ½ стебля сельдерея и быстро обжарьте с 50 г жареной куриной грудки на сковороде с антипригарным покрытием. Влить бульон, добавить 10 г яичной лапши, довести до кипения и тушить 20 минут.

~ День 4 ~

1615 калорий, 11,4 порции фруктов и овощей

Завтрак: Сэндвич BLT на гриле — 329 кал

Приготовьте на гриле 2 ломтика нежирного бекона. Сделайте бутерброд из 2 кусочков цельнозернового хлеба, бекона, 2 листьев салата, 1 нарезанного помидора и чайной ложки майонеза.

Обед: греческий салат — 500 кал

Приготовьте греческий салат по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Наслаждайтесь 1 бананом на десерт или отложите на перекус днем.

Ужин: колбаса и пюре с луковым соусом и овощами — 786 кал

Отварить 200 г картофеля до мягкости, затем размять. Тем временем обжарьте 3 свиные сосиски вместе с 1 нарезанной луковицей в 1 чайной ложке масла. Приготовьте 2 чайные ложки гранул соуса в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте в сковороду, помешивая, чтобы они загустели.Подавать с картофельным пюре и 1 пакетиком паровых овощей на ваш выбор.

Смешайте и подберите блюда с планом wlr 5: 2

С помощью wlr вы можете либо следовать полному 7-дневному плану, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, чтобы составить свой идеальный план. Питание можно легко добавить на несколько дней — поэтому, если, например, вы предпочитаете завтракать один и тот же в несколько дней, вы можете:

Легко добавить план в свой дневник питания wlr, воспользоваться бесплатной пробной версией и нажать ссылку в разделе «Популярные планы питания» на главной странице участников.

~ День 5 ~

1611 калорий, 6,7 порции фруктов и овощей

Завтрак: поджаренный бублик с мягким сыром — 404 кал.

Разрезать 1 рогалик из непросеянной муки пополам и поджарить. Намазать 30 г сливочного сыра. Наслаждайтесь яблоком (или отложите для перекуса днем).

Обед: картофель в мундире с сыром и фасолью — 535 кал

Посыпьте запеченный картофель (200 г) ½ банки печеной фасоли и 30 г сыра. Подавать с простым гарниром из 80 г смешанных салатных листьев и ¼ нарезанного огурца, сбрызнутого чайной ложкой бальзамической заправки.

Ужин: куриный джалфрези и рис с пападомами и манговым чатни — 687 ккал

Приготовьте куриный джалфрези и рис по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну приготовьте на ужин сегодня, а другую положите в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу обед. Подавайте сегодняшнее карри с 2 пападомами и 2 ч.л. мангового чатни.

~ День 6 — Разгрузочный день ~

503 калории, 3.3 порции фруктов и овощей

Завтрак: каша с черникой — 180 кал

Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев, 75 мл полуобезжиренного молока и 100 мл воды. Подавать с 50 свежими ягодами черники.

Обед: суп из свежих овощей — 118 кал.

Разогрейте 300 г супа из свежих овощей.

Ужин: запеченная треска и брокколи — 205 кал.

Разогрейте духовку до 180 C. Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания с 140 г филе трески.Измельчите половину чеснока над треской, затем сбрызните все это чайной ложкой масла и приправьте солью и перцем. Выпекайте 10 минут, затем поставьте под решетку на 2-3 минуты (по желанию). Подавать с добавлением свежевыжатого сока лайма.

~ День 7 ~

1607 калорий, 8,2 порции фруктов и овощей

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами — 430 кал

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку молока со щепоткой перца. Нагрейте масло на сковороде и добавьте яичную смесь.Когда яйца почти застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри и 60 г детского шпината и готовьте, пока шпинат не завянет. Подавать с ½ банки печеной фасоли.

Обед: оставшиеся куриные джалфрези и рис — 621 кал

Просто разогрейте и съешьте оставшиеся на пятый день куриный джалфрези и рис. Очень просто!

Ужин: лимонная подошва в панировке, чипсы и Petit Pois — 570 кал.

Приготовьте 1 филе лимонной подошвы в панировке и 150 г замороженных чипсов в духовке (согласно инструкциям на упаковке) и подавайте с 80 г пети пу.

Сделайте 5: 2 работы для вас

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и похудеть быстро и эффективно — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

Подробнее

На wlr есть планы на любой вкус, вот выбор из более чем 20 еженедельных планов диеты

5: 2 диетических рецепта: 35 легких блюд менее 300 калорий

Гурман, резидент WLR Джоан Путни

Поделиться

Эти простые рецепты идеально подходят для смешивания и сочетания в течение 5–2 разгрузочных дней диеты.Есть варианты завтрака, обеда и ужина, включающие от 80 до 286 калорий, включая блюда для вегетарианцев и веганов.

Знание того, что есть в постные дни (обычно от 500 до 800 калорий), поначалу может показаться пугающим … Но с небольшим планированием и некоторыми вкусными рецептами постного дня выполнение 5: 2 становится намного проще.

~ 5: 2 Рецепта на завтрак ~

Яйца могут быть хорошим выбором на завтрак в разгрузочный день, так как они содержат большое количество белка и дольше сохраняют чувство сытости.

Фрукты, йогурт, хлопья с высоким содержанием клетчатки и каши — все это хорошо подходит на завтрак и в постные дни.

Вы можете использовать дневник питания wlr , чтобы создавать рецепты ваших любимых завтраков и настраивать количество ингредиентов так, чтобы они соответствовали норме калорий 5: 2 в день голодания — попробуйте бесплатно …

80 кал: дыня с пармской ветчиной

Придумайте что-нибудь, чтобы начать свой день — менее 100 калорий вы можете съесть 150 г ломтиков дыни Галия и 2 ломтика пармской ветчины.

~ Вегетарианский ~

111 кал: яйцо-пашот со спаржей и помидорами

Для варки и варки не требуется масла — меньше калорий … Варите 1 яйцо среднего размера и подавайте с 6 стручками спаржи и 5 помидорами черри. Это выглядит вкусно!

~ Вегетарианский ~

114 ккал: Йогурт с черникой

Для быстрого использования … Упакуйте 1 банку по 150 г Light & Free Blueberry Yogurt (Danone) с 50 ягодами черники.

~ Вегетарианский ~

124 кал: вареное яйцо и спаржа

Попробуйте традиционное вареное яйцо с копьями спаржи вместо обычных «солдатиков» … Просто сварите 1 яйцо среднего размера по своему вкусу и подавайте с 12 копьями спаржи.

~ Вегетарианский ~

127 кал: греческий йогурт с курагой

1 банка (100 г) нежирного греческого йогурта с 3 курагой.

~ Вегетарианский ~

147 кал: хлопья с отрубями с обезжиренным молоком

Крупы с высоким содержанием клетчатки — тоже отличный выбор — следите за размером порции и переходите на обезжиренное молоко… 30 г хлопьев с отрубями и 125 мл обезжиренного молока.

~ Вегетарианский ~

149 кал: яйцо-пашот на тосте

Как вариант, смешайте свое яйцо с хлебом из непросеянной муки — все еще менее 200 калорий … 1 средний поджаренный хлеб из непросеянной муки с 1 средним яйцом-пашот.

~ Вегетарианский ~

156 кал: Вареное яйцо и мармитовые солдатики

Если вы хотите добавить немного аромата с минимальным содержанием калорий, добавьте в тост немного мармита… Если вы ЛЮБИТЕ Marmite, вам это понравится! Сварите 1 яйцо среднего размера по своему вкусу и подавайте с 1 поджаренным ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным небольшим количеством мармита и нарезанным «солдатиками».

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

157 кал: каша с яблоком и корицей

Каша, приготовленная на воде, может показаться безвкусной, но натрите яблоко и посыпьте корицей, и она будет намного более сливочной, чем кажется … Сделайте кашу из 30 г овсяных хлопьев с 225 мл воды. Когда каша почти приготовится, добавьте 1 тертое яблоко (включая кожуру) и прогрейте.Подавать, посыпав ½ чайной ложки корицы.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

171 кал: арахисовое масло на тостах

О, а как насчет арахисового масла на тосте? … Намажьте 1 ломтик обжаренного хлеба из непросеянной муки 1 столовой ложкой арахисового масла.

~ Вегетарианский ~

180 кал: Каша с черникой

Или для более вкусной каши (и большего количества калорий) попробуйте комбинацию молока и воды … Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев, 75 мл обезжиренного молока и 100 мл воды.Сверху выложите 50 ягод черники.

~ Вегетарианский ~

184 кал: яичница с помидорами на тосте

Яичница-болтунья тоже возможна — только будьте осторожны с маслом (Примечание: ½ чайной ложки масла добавляет 43 калории!) … Смешайте 1 среднее яйцо в ½ чайной ложки оливкового масла и подавайте на 1 ломтик обжаренного хлеба из непросеянной муки с 5 помидорами черри (по желанию !).

~ Вегетарианский ~

194 кал: фета и томатный омлет

Вкратце, чуть менее 200 калорий и одинаково хороши для обеда или ужина в день голодания… Сделайте омлет из 2 средних яиц, приготовленных в 1 чайной ложке масла. После почти полного застывания добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри, 1 нарезанный зеленый лук и 15 г покрошенного сыра Фета.

Образец 5: 2-й разгрузочный день

Вот пример того, как можно комбинировать рецепты для разгрузочного дня на 500 калорий из плана диеты WLR 5: 2:

• Завтрак: каша с черникой 180 ккал
• Обед: суп из свежих овощей 118 ккал
• Ужин: запеченная треска с брокколи 205 ккал

В нашем образце 5-2 разгрузочного дня завтрак, обед и ужин содержат всего 503 калории.Однако некоторым людям легче пропустить завтрак или обед … Если вам легче есть дважды в разгрузочные дни, у нас есть множество рецептов диеты 5: 2, менее 200 калорий и менее 300 калорий.

~ Рецепты обедов и ужинов до 200 калорий ~

~ Вегетарианский ~

100 кал: цацики с крудитами

100 г цацики с 100 г овощных палочек (морковь / сельдерей / огурец / перец).

133 кал: куриный суп с лапшой

Этот суп легко приготовить, он отлично подходит для сверхнизкокалорийного дневного обеда… Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипятка, чтобы получился бульон. Нарежьте ½ моркови и ½ стебля сельдерея и быстро обжарьте с 50 г приготовленной куриной грудки на сковороде с антипригарным покрытием. Влить бульон, добавить 10 г яичной лапши, довести до кипения и тушить 20 минут.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

178 кал: скрембл с тофу

Раскрошить ½ пакета тофу на сковороде, обжарить с 5 порциями масла в течение 5-7 мин. Добавить 5 нарезанных помидоров черри, варить 2 мин. Добавьте 45 г молодого шпината, пока он не завянет, перемешайте и подавайте.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

181 кал: Вальдорфский салат

Приготовьте вальдорфский салат из 4 измельченных листьев салата, 1 измельченного яблока (80 г), 1 нарезанного стебля сельдерея, 10 г султана и 3 нарезанных половинок грецкого ореха, смешанных с 2 чайными ложками низкокалорийной заправки и ½ чайной ложки лимонного сока.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

182 кал: Houmous и Crudites

3 столовые ложки хумуса с овощными крудитами из 1 моркови и огурца.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

188 кал: жареные средиземноморские овощи

Обжарка средиземноморских овощей придает им сладкий карамельный вкус — просто нарежьте кубиками ½ красного перца, ½ зеленого перца, 60 г баклажанов и 1 кабачок, добавьте 6 половинок помидоров черри, бросьте их все в 2 ч.л. оливкового масла и запекайте в предварительно разогретой духовке. при 190C в течение 30-40 минут. Перед употреблением сбрызните 1 столовой ложкой обезжиренной заправки!

196 кал: медовый цыпленок и салат

Просто, но вкусно: покрытие куриной грудки медом помогает сохранить ее влажность… Глазируйте 1 куриную грудку (100 г) 1 чайную ложку меда и готовьте в духовке при 190 ° C в течение 25-30 минут. Подавать с салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки нежирной заправки).

~ Вегетарианский ~

200 кал: Ривита и Филадельфия

4 Ryvita original с 1 маленькой ванной (35 г) Light Phidelphia и 2 нарезанными зелеными луковицами.

Какую пищу мне следует есть в постный день?

Поскольку в разгрузочные дни вы едите меньше, разумно выбирать продукты как можно более сытными и питательными.

Яйца — фантастический выбор, поскольку они универсальны и содержат полезные жиры и белки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, такие как курица, рыба, йогурт, тофу, овес или бобы, также являются хорошим выбором.

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара, кроме цельных фруктов (например, яблока), так как они, скорее всего, вызовут у вас приступы голода — тягу к большему количеству сахара!

~ Рецепты обедов и ужинов до 300 калорий ~

205 кал: запеченная треска и брокколи

Разогрейте духовку до 180 C.Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания с 140 г филе трески. Измельчите половину чеснока над треской, затем сбрызните все это чайной ложкой масла и приправьте солью и перцем. Выпекайте 10 минут, затем поставьте под решетку на 2-3 минуты (по желанию). Подавать с добавлением свежевыжатого сока лайма.

209 ккал: салат из яиц и пармской ветчины

Нарежьте 1 вареное яйцо и 3 помидора черри, нарежьте 2 ломтика пармской ветчины и выложите на 80 г смешанных листьев салата. Посыпьте 1 столовой ложкой кедровых орехов и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки.

216 кал: салат с креветками и авокадо

Авокадо полны здорового жира, который задерживает возвращение чувства голода. Вот некоторые из них, добавленные в классический коктейль из креветок … Измельчите салат Little Gem. Нарежьте 1 зеленую луковицу, 1 стебель сельдерея и ½ авокадо — затем добавьте к салату. Смешайте 2 столовые ложки обезжиренного йогурта с 2-3 каплями табаско и 2 чайными ложками лимонного сока, добавьте 100 г вареных креветок в глазурь, затем добавьте в салат.

218 кал: Рывита с копченым лососем

Если вы едите мало в разгрузочный день — ешьте любимую еду — копченый лосось и филадельфию, тогда это именно то, что вам нужно… Намажьте 40 г нежирного творога поверх 2 штук Ryvita и сверху положите горсть молодых листьев шпината. Выложите 2 ломтика (62 г) копченого лосося сверху.

~ Вегетарианский ~

224 ккал: омлет со шпинатом и помидорами

Обычный омлет из 2 яиц, приготовленный в чайной ложке оливкового масла, содержит менее 200 калорий (186, если быть точным!). Вы можете поэкспериментировать с начинками или попробовать это … Сделайте омлет из 2 средних яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливковое масло. Когда он почти застынет, добавьте 6 разрезанных пополам помидоров черри и 90 г молодого шпината.Готовьте, пока шпинат не завянет, а яйца не застынут — приправьте и подавайте.

~ Вегетарианский ~

228 кал .: Греческий салат

Этот греческий салат лучше всего готовить заранее и подавать при комнатной температуре, чтобы аромат усилился … Нарезать примерно 2 помидора, 100 г огурца, 6 черных оливок и ½ красного лука. Сбрызнуть 1 чайной ложкой оливкового масла и перемешать до образования покрытия, посыпать ½ чайной ложки сушеного орегано и покрошить на 30 г сыра Фета.

~ Вегетарианский ~

232 кал .: Мини-пицца с баклажанами

Эти мини-пиццы с баклажанами, покрытые моцареллой, не только милые, но и полны аромата… Нарежьте из баклажана 3 толстых ломтика (всего 250 г). Смажьте ½ столовой ложки оливкового масла. Выпекать в предварительно разогретой духовке при 190 ° C в течение 5 минут, перевернуть и сверху положить 6 нарезанных ломтиками помидоров черри и моцареллу с пониженным содержанием жира. Вернитесь в духовку и запекайте, пока сыр не растает.

239 кал: салат с тунцом и оливками

Используя консервированный тунец и простые ингредиенты салата, этот салат можно быстро приготовить и транспортировать … Сделайте салат из 1 тертого салата Little Gem, 50 г огурца, 1 зеленого лука и 1 стебля сельдерея.Обварить более 130 г баночного тунца в родниковой воде и посыпать 5 нарезанными черными оливками. Смешайте 1 чайную ложку оливкового масла первого отжима, 1 чайную ложку белого винного уксуса и ¼ чайной ложки дижонской горчицы с небольшой щепоткой соли и перца и сбрызните салат.

240 калорий: жаркое с курицей и овощами Hoi Sin

В этом восхитительном жареном масле много овощей, так что вы даже не пропустите рис … Обжарьте, помешивая, 1 нарезанную куриную грудку (100 г) в 1 чайной ложке оливкового масла. 40 г грибов, ¼ красного перца, ¼ желтого перца, 40 г зеленой фасоли и 1 столовая ложка соуса хойсин.

~ Вегетарианский ~

246 кал .: Салат из моцареллы и томатов капрезе

Помидоры, базилик и моцарелла просто смешиваются в этом салате Капрезе, который так просто приготовить … Сверху 80 г салата из детских листьев с 2 нарезанными помидорами, ½ шарика (62,5 г) обезжиренной моцареллы и 3 нарезанных черными оливками. Смешайте 1 чайную ложку оливкового масла первого холодного отжима с 2 чайными ложками бальзамического уксуса и сбрызните салат. Украсить 10 свежими листьями базилика.

254 кал .: Салат Цезарь с курицей

Немного читерского рецепта — купите предварительно приготовленную курицу и готовые гренки, и вы сможете за секунды приготовить этот салат «Цезарь»… Нарезать 80 г жареной куриной грудки и 3 анчоуса, разорвать 1 лист салата Little Gem и смешать с 10 г гренками и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки «Цезарь». Посыпьте 10 г тертого пармезана.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

257 ккал: тофу и овощные шашлычки

Нарезать ½ пакета тофу (125 г) небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной итальянской заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ красного лука, ½ кабачка, ½ желтого перца.Жарьте и подавайте.

~ Вегетарианский ~ Веганский ~

275 кал: бобы и сыр на тостах

И если у вас есть лишние калории, вы не можете взбивать тосты с бобами И сыром для небольшого комфорта … Поджарьте 1 средний ломтик цельнозернового хлеба. Сверху выложите ½ банки запеченных бобов (200 г) и тертый обезжиренный сыр Чеддер (15 г).

286 кал: Куриные фрикадельки в томатном соусе с фасолью

Если вы ищете «настоящую еду», содержащую менее 300 калорий, возможно, это наилучший вариант… Приправьте 100 г куриного фарша и сформируйте 6 фрикаделек. Обжарить до золотисто-коричневого цвета и прожариться. Добавьте ½ измельченного чеснока, ½ мелко нарезанного лука, ½ мелко нарезанного красного перца, 1 чайную ложку бальзамического уксуса, ½ томатного пюре и 200 г нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г зеленой фасоли и ½ столовой ложки тертого пармезана.

Сделайте 5: 2 работы для вас

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и похудеть быстро и эффективно — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

План прерывистого голодания — что съесть перед первым приемом пищи

Концепция прерывистого голодания (IF) довольно проста и проста: вы едите все свои приемы пищи и закуски в течение дня в определенный промежуток времени (скажем, между полуднем и 8 p.м.). Достаточно просто, правда? Что ж, если вы новичок в голодной диете, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, что я на самом деле должен есть, если продукты входят в диету?

Это правильный вопрос, и, несмотря на то, что голодание, как правило, больше ориентировано на часы, чем на продукты, то, что вы едите во время еды, имеет значение, если вашей целью является снижение веса. Многие люди предполагают, что, поскольку вы едите в сокращенном временном окне и, вероятно, сокращаете некоторые калории, пропуская прием пищи (скажем, завтрак, если вы следуете чему-то вроде диеты 16: 8), вы можете есть все, что захотите, когда придет время. кушать.

Hearst

Руководство по прерывистому голоданию для мужского здоровья: наращивание мышц и сжигание жира, не беспокоясь о том, что вы едите

Но если вы полностью игнорируете калории и не думаете о макроэлементах, которые вы вкладываете в свое тело, вы можете в конечном итоге переборщить с калориями, когда придет время поесть — или вы можете не получить достаточно белков, жиров или углеводы, чтобы правильно питать ваше тело.

Не волнуйтесь, потому что наши друзья из Men’s Health недавно выпустили новый книжный журнал, Руководство по прерывистому голоданию для мужчин, , в котором подробно описаны все вещей, ЕСЛИ — в том числе, что именно нужно есть, чтобы прервать голодание. , что есть на перекус и что приготовить на ужин — чтобы вы могли соблюдать периодическое голодание и видеть результаты похудания, если это ваша цель.(И помните, прежде чем начать голодание, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы подходите к ней так, как это имеет смысл для вас и вашего здоровья.)

То, что вы получите в книге:

• 40+ рецептов для позднего завтрака и ужина (плюс варианты кето!)
• Советы, как не чувствовать голод
• Советы, как делать IF, если вы также следуете интенсивным тренировкам
• Расщепление макронутриентов, чтобы убедиться каждый прием пищи дает вам энергию и сытость
• И многое другое

Готовы перейти на диету IF? Впереди семидневный план питания из нового руководства MH, которому вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваши приемы пищи укрепляют вас и ускоряют период голодания.Смешивайте и сочетайте эти рецепты завтраков и ужинов (и добавляйте полезные закуски между приемами пищи, если вам нужно!), И через неделю вы станете профессионалом IF.

Рецепты бранча

1. Яичная болтунья со сладким картофелем

Сэм Каплан

Общее время: 25 минут | Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 1 сладкий картофель (8 унций), нарезанный кубиками
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 2 чайные ложки нарезанного розмарина
• Соль
• Перец
• 4 больших яйца
• 4 больших яйца белые
• 2 столовые ложки измельченного лука

Указания:

1. Разогрейте духовку до 425 ° F.На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, соль и перец. Сбрызнуть кулинарным спреем и запекать до готовности около 20 минут.
2. Тем временем в средней миске взбейте яйца, яичные белки и щепотку соли и перца. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и взбейте яйца на среднем огне, около 5 минут.
3. Посыпать нарезанным чесноком и подавать с начинкой.

В одной порции: 571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

2.Греческие вафли из нута

Херст

Общее время: 30 минут | Количество порций: 2

Ингредиенты:

• стакана муки из нута
• ½ чайной ложки пищевой соды
• ½ чайной ложки соли
• чашки простого 2% греческого йогурта
• 6 больших яиц
• Помидоры, огурцы, зеленый лук, оливки масло, петрушка, йогурт и лимонный сок для подачи (по желанию)
• Соль и перец

Указания:

1. Разогрейте духовку до 200 ° F.Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
2. В большой миске взбейте муку, пищевую соду и соль. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими.
3. Слегка смажьте вафельницу антипригарным распылителем. Порциями капните от до ½ стакана жидкого теста в каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета в течение 4–5 минут. Переложите вафли в духовку и держите в тепле.Повторите то же самое с оставшимся тестом.
4. Подавать вафли с пикантной томатной смесью или сбрызнуть теплой ореховой пастой и ягодами.

В одной порции: 412 калорий, 35 г белка, 24 г углеводов (4 г клетчатки), 18 г жира

3. PB&J Overnight Oats

Херст

Общее время: 5 минут (плюс 8 часов на охлаждение) | Количество порций: 1

Состав:

• стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• ½ стакана 2-процентного молока
• 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
• ¼ стакана пюре из малины
• 3 столовые ложки цельной малины
5

90 Инструкции :

1. В средней миске смешайте овес, молоко, арахисовое масло и пюре из малины.Перемешайте до однородной массы.
2. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром снимите крышку и положите сверху целую малину.

В одной порции: 455 калорий, 20 г белка, 36 г углеводов (9 г клетчатки), 28 г жира

4. Скрамбл с тофу из куркумы

Херст

Общее время: 15 минут | Порций: 1

Ингредиенты :

• 1 гриб портобелло
• 3 или 4 помидора черри
• 1 столовая ложка оливкового масла, плюс еще для чистки
• Соль и перец
• ½ блока (14 унций) твердого тофу
• ¼ ч.л.молотой куркумы
• Щепотка чесночного порошка
• ½ авокадо, тонко нарезанного

Указания :

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.На противень выложите шампиньоны и помидоры и смажьте их маслом. Приправить солью и перцем. Жарить до готовности, около 10 минут.
2. Между тем в средней миске смешайте тофу, куркуму, чесночный порошок и щепотку соли. Размять вилкой. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте смесь тофу и готовьте, время от времени помешивая, примерно 3 минуты, пока она не станет твердой и похожей на яйцо.
3. Выложите тофу на тарелку и подавайте с грибами, помидорами и авокадо.

В одной порции: 431 калория, 21 г белка, 17 г углеводов (8 г клетчатки), 33 г жира

5.Тост с авокадо и рикоттой

REDA & COGetty Images

Общее время: 5 минут | Количество порций: 1

Ингредиенты :

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ¼ измельченного спелого авокадо
• 2 столовые ложки рикотты
• Щепотка измельченных хлопьев красного перца
• Щепотка хлопьевидной морской соли
5

905 :

1. Поджарьте хлеб. Сверху выложите авокадо, рикотту, измельченные хлопья красного перца и морскую соль.Ешьте с яичницей, сваренной вкрутую, плюс порцию йогурта или фруктов.

На порцию: 288 калорий, 10 г белка, 29 г углеводов (10 г клетчатки), 17 г жира

6. Яичный завтрак по-турецки

Лиза Шин

Общее время: 13 минут | Количество порций: 2

Ингредиенты :

• 2 столовые ложки оливкового масла
• стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• стакана нарезанных кубиками баклажанов
• Щепотка соли и перца
• 5 больших яиц, слегка взбитых
• ¼ чайных ложек перец
• Нарезанная кинза, по вкусу
• 2 ложки простого йогурта
• 1 лаваш из цельнозерновой муки

Указания :

1. В большой антипригарной сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.Добавьте болгарский перец, баклажаны, соль и перец. Обжарить до размягчения около 7 минут.
2. Добавьте яйца, перец и еще немного соли и перца по вкусу. Готовьте, часто помешивая, пока яйца не станут мягко взбитыми.
3. Посыпать нарезанной кинзой и подавать с ложкой йогурта и лавашем.

В одной порции: 469 калорий, 25 г белка, 26 г углеводов (4 г клетчатки), 29 г жира

7. Маффины со специями и миндальным яблоком

Даниэль Очкиогроссо

Общее время: 15 минут | Количество порций: 5

Ингредиенты :


• 1/2 сливочного масла
• 2 чашки миндальной муки
• 4 ложки ванильного протеинового порошка
• 4 больших яйца
• 1 чашка несладкого яблочного пюре
• 1 столовая ложка корицы
• 1 чайная ложка всего
• 1 чайная ложка гвоздики
• 2 чайные ложки разрыхлителя

Указания :

1. Разогрейте духовку до 350 ° F.В небольшой миске, пригодной для использования в микроволновой печи, растопите масло в микроволновой печи на слабом огне примерно 30 секунд.
2. В большой миске тщательно смешайте все оставшиеся ингредиенты с топленым маслом. Сбрызните 2 формы для кексов антипригарным кулинарным спреем или используйте подложку для кексов.
3. Вылейте смесь в формы для кексов, следя за тем, чтобы они не переполнились (примерно на). Должно получиться 10 кексов.
4. Поставьте противень в духовку и запекайте 12 минут. Следите за тем, чтобы не перепечь, так как кексы станут слишком сухими.После выпекания выньте первый противень из духовки и таким же образом запеките вторую форму для кексов.

В одной порции: 484 калории, 40 г белка, 16 г углеводов (5 г клетчатки), 31 г жира

Рецепты ужинов




1. Тако с индейкой

Херст

Общее время: 25 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 2 чайные ложки масла
• 1 мелко нарезанная красная луковица
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 1 фунт.Нежирный фарш из индейки
• 1 столовая ложка приправы для тако без натрия
• 8 разогретых лепешек из цельнозерновой кукурузы
• ¼ стакана сметаны
• ½ стакана тертого мексиканского сыра
• 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• Сальса, для сервировки
• 1 стакан нарезанного салата

Указания :

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук и готовьте, помешивая, до мягкости, 5–6 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
2. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой, почти до коричневого цвета, 5 минут. Добавьте приправу для тако и 1 стакан воды. Варить на медленном огне, пока не уменьшится чуть более чем наполовину, 7 минут.
3. Наполните лепешки индейкой и сверху смажьте сметаной, сыром, авокадо, сальсой и листьями салата.

В одной порции: 472 калории, 28 г белка, 30 г углеводов (6 г клетчатки), 27 г жиров

2. Полезные спагетти по-болоньезе

Евгений МымринGetty Images

Общее время: 1 час 30 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 1 большая тыква спагетти
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• Кошерная соль и перец
• 1 мелко нарезанная луковица
• 1¼ фунта.фарш из индейки
• 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
• 8 унций маленькие грибы кремини, нарезанные ломтиками
• 3 стакана свежих нарезанных кубиками помидоров (или 2 банки по 15 унций)
• 1 банка (8 унций) томатный соус с низким содержанием натрия и без добавления сахара
• Базилик свежий нарезанный

Инструкции :

1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Разрежьте тыкву пополам вдоль и выбросьте семена. Натрите каждую половину 1/2 столовой ложкой масла и приправьте чесночным порошком и по чайной ложки соли и перца.Выложите кожицей вверх на противень с бортиком и запекайте до мягкости 35-40 минут. Дать остыть 10 минут.
2. Тем временем в большой сковороде на среднем нагревании оставшиеся 2 ст. Л. Масла. Добавьте лук, приправьте по ¼ чайной ложки каждой соли и перца и готовьте, периодически помешивая, до мягкости, 6 минут. Добавьте индейку и готовьте, разбивая ее ложкой на мелкие кусочки, пока не подрумянится, 6-7 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту.
3. Отодвиньте смесь с индейкой на одну сторону сковороды и добавьте грибы на другую.Готовьте, периодически помешивая, 5 минут, пока грибы не станут мягкими. Смешайте с индейкой. Добавьте помидоры и томатный соус и тушите 10 минут.
4. Пока соус кипит, выньте кабачки и переложите их в тарелки. Выложите сверху болоньезе из индейки и при желании посыпьте базиликом.

На порцию: 450 калорий, 32 г белка, 31 г углеводов (6 г клетчатки), 23 г жира

3. Цыпленок с жареной цветной капустой и рисом

Филип Фридман / Studio D

Общее время: 35 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 2 столовые ложки масла из виноградных косточек
• 1 ¼ фунта.куриная грудка без костей, без кожи, толченая до однородной толщины
• 4 больших яйца, взбитых
• 2 красных болгарских перца, мелко нарезанных
• 2 мелко нарезанных моркови
• 1 мелко нарезанная луковица
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 4 мелко нарезанных лука, плюс еще для подачи
• ½ стакана замороженного гороха, размороженного
• 4 стакана цветной капусты «рис»
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• 2 чайные ложки рисового уксуса
• Кошерная соль и перец

Указания :

1. В большой глубокой сковороде на среднем или высоком разогрейте 1 столовую ложку масла.Добавьте курицу и готовьте до золотисто-коричневого цвета, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите на разделочную доску и дайте постоять 6 минут перед нарезкой. Добавьте в сковороду оставшуюся столовую ложку масла. Добавьте яйца и взбивайте, пока не застынет, 1-2 минуты; переложить в таз.
2. В сковороду добавьте болгарский перец, морковь и лук и готовьте, часто помешивая, пока не станет мягким, 4–5 минут. Добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Перемешайте с луком и горошком.
3. Добавьте цветную капусту, соевый соус, рисовый уксус, соль и перец и перемешайте.Затем оставьте цветную капусту на 2-3 минуты, не перемешивая, пока она не начнет подрумяниваться. Перемешайте с нарезанным цыпленком и яйцами.

В одной порции: 427 калорий, 45 г белка, 25 г углеводов (7 г клетчатки), 16 г жира

4. Листовой стейк

Лаури Паттерсон Getty Images

Общее время: 50 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 1 фунт маленьких грибов кремини, разрезанных и разрезанных пополам
• 1 фунт.пучок брокколини, обрезать и разрезать на 2 дюйма. длина
• 4 зубчика мелко нарезанного чеснока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ¼ чайных ложки хлопьев красного перца (или немного больше для дополнительного удовольствия)
• Кошерная соль и перец
• 2 стейка New York толщиной 1 дюйм (всего около 1½ фунта), без лишнего жира
• 1 банка каннеллини с низким содержанием натрия в 15 унций, промытые

Указания :

1. Разогрейте духовку до 450 ° F. На большом противне с бортиком перемешайте грибы, брокколини, чеснок, масло, хлопья красного перца и по ч. Л. Соли и перца.Поставьте противень в духовку и запекайте 15 минут.
2. Придвиньте смесь к краям сковороды, чтобы освободить место для стейков. Приправьте стейки по чайной ложки соли и перца и выложите в центр сковороды. Обжарьте стейки до желаемой степени прожарки, по 5-7 минут на каждую сторону для средней прожарки. Переложите стейки на разделочную доску и дайте постоять 5 минут перед нарезкой.
3. Добавьте фасоль на противень и перемешайте. Жарьте до полного прогрева, около 3 минут. Подавать к стейку фасоль и овощи.

В порции: 464 калории, 42 г белка, 26 г углеводов (8 г клетчатки), 22 г жира

5. Свиная вырезка с мускатным орехом и брюссельской капустой




Клаудия Тотир Getty Images

Общее время: 50 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 1 фунт свиной вырезки, обрезанной
• Соль
• Перец
• 3 столовые ложки рапсового масла
• 2 веточки свежего тимьяна
• 2 очищенных зубчика чеснока
• 4 чашки ростки, обрезанные и разрезанные пополам
• 4 стакана нарезанной кубиками ореховой тыквы

Указания :

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.Приправить всю вырезку солью и перцем. В большой чугунной сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку масла. Когда масло начнет мерцать, добавьте вырезку и поджарьте до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, всего от 8 до 12 минут. Перенести на тарелку.
2. Добавьте тимьян, чеснок и оставшиеся 2 столовые ложки масла в сковороду и готовьте до появления аромата около 1 минуты. Добавьте брюссельскую капусту, мускатную тыкву и большую щепотку соли и перца. Готовьте, периодически помешивая, 4–6 минут, пока овощи не подрумянятся.
3. Выложите вырезку поверх овощей и переложите все в духовку. Жарьте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, а термометр для мяса, вставленный в самую толстую часть вырезки, не покажет 140 ° F в течение 15-20 минут.
4. Надев прихватки для духовки, осторожно достаньте форму из духовки. Дайте вырезке постоять 5 минут, прежде чем нарезать ломтиками и подавать с овощами. Перемешайте зелень с бальзамическим винегретом в качестве гарнира.

В одной порции: 401 калория, 44 г белка, 25 г углеводов (6 г клетчатки), 15 г жира

6.Дикий каджунский лосось со специями

Филип Фридман / Studio D

Общее время: 30 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 1,5 фунта филе дикого аляскинского лосося
• Приправа для тако, не содержащая натрия
• Цветная капуста на 1/2 головки (около 1 фунта), нарезанная на соцветия
• 1 головка брокколи (около 1 фунта) , нарезать соцветиями
• 3 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• 4 средних помидора, нарезанных кубиками

Указания :

1. Разогрейте духовку до 375 ° F.Выложите лосось в форму для запекания. В небольшой миске смешайте приправу тако с ½ стакана воды. Вылейте смесь на лосось и запекайте до непрозрачности 12-15 минут.
2. Тем временем в кухонном комбайне (порциями по мере необходимости) взбейте цветную капусту и брокколи, пока они не будут мелко нарезаны и «нарезаны».
3. В большой сковороде на среднем разогрейте масло. Добавьте цветную капусту и брокколи, посыпьте чесночным порошком и готовьте, перемешивая, пока не станет мягким, 5–6 минут.
4. Подавать лосось с рисом и помидорами.

В одной порции: 408 калорий, 42 г белка, 9 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира

7. Свиные отбивные с салатом из помидоров Кровавая Мэри

LesyyGetty Изображений

Общее время: 25 минут | Количество порций: 4

Ингредиенты :

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 2 чайные ложки Вустерширского соуса
• 2 чайные ложки приготовленного хрена, выжатого сухого
• ½ чайной ложки Табаско
• ½ чайных ложки семян сельдерея
• Кошерная соль
• 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 стебля сельдерея, очень тонко нарезанных
• 1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
• 4 маленьких свиных отбивных на костях (1 дюйм.толщиной, всего около 2¼ фунта)
• Перец
• ¼ чашки мелко нарезанной петрушки с плоскими листьями
• 1 небольшой кочан зеленого салата, рваные листья

Указания :

1. Разогрейте гриль до средней температуры. В большой миске смешайте масло, уксус, Вустерширский соус, хрен, табаско, семена сельдерея и ¼ чайной ложки соли. Перемешайте с помидорами, сельдереем и луком.
2. Приправить свиные отбивные по ½ чайной ложки соли и перца и жарить на гриле до золотисто-коричневого цвета, 5–7 минут на каждую сторону.
3. Добавьте петрушку в помидоры и подавайте со свининой и зеленью. Ешьте с пюре из цветной капусты или картофеля.

В одной порции: 400 калорий, 39 г белка, 8 г углеводов (3 г клетчатки), 23 г жира

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию + ежедневный план и расписание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ

ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ

Прерывистое голодание — комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все об этом говорят.

Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на нем».

Популярность в поиске Google по запросу «прерывистое голодание» за последние 10 лет

Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.

Может, попробовать самому? Следуйте , пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?

Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании прямо здесь, в это руководство.

И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что после прочтения этого вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию самостоятельно.

Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.

Так что прокрутите вниз и приступим!

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.

А?

С человеческой точки зрения это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… окошко еды.

Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.

Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно

В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.

Но мы не просто хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?

«Верно!» — Я слышу, как вы говорите.

Как работает прерывистое голодание

Действие прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и уменьшение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).

Среднестатистический взрослый завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, ужинает в 19 часов, а затем в 11 часов вечера может перекусить «я не могу лечь спать, будучи голодным».

Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в тот день, что приведет к увеличению веса.

Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.

Следуя любому графику прерывистого голодания, вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится все труднее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).

Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у тела для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.

Наука прерывистого голодания для похудания

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе и вырабатывается каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой лишний сахар, который мы не используем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете от еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности или, говоря простым языком, — физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?

Другой способ — сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот где прерывистое голодание появляется в .

Ограничение частоты приема пищи и создание длительных периодов голодания в конечном итоге приведет к снижению инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела перешли в режим кетоза — когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жир и кетоны для энергии.

По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.

На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров во время голодания.

Исследования показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.

Монитор

Breath ketone позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Взгляните на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции в отношении голодания и снижения веса.

Безопасно и полезно ли прерывистое голодание?

Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.

В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.

Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).

Теперь, когда мы прояснили ситуацию, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не сочетаются с прерывистым голоданием:

• , если у вас диабет
• , если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
• , если вы беременны или кормите грудью
• , если у вас в анамнезе есть нарушения питания
• , если вы плохо спите
• , если вы моложе 18 лет

Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете продолжительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следуете, будет непрерывным голоданием более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любые посты продолжительностью более 72 часов должны проводиться под строгим медицинским наблюдением.

С чего начать и как выполнять прерывистое голодание

Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.

Буквально, единственное, что вы должны действительно решить перед тем, как начать, — это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.

И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.

Для вашего удобства здесь представлены самых популярных расписания прерывистого голодания.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание 16/8

Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов

Следуя этому графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.

Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, при условии, что это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.

Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.

Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.

Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и легким для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.

Наконец, если вы ищете планы питания согласно графику прерывистого голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.

Прерывистое голодание 18/6

Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов

Практически идентичен приведенному выше, если вы выберете 18 /6 Intermittent Fasting Schedule , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи до 6-часового окна приема пищи.

Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.

Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.

Медленно и уверенно побеждает в гонке — расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные дистанции.

Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета

Как: 2 дня в неделю ограничивают калорийность до 500-600, 5 дней в неделю ешьте нормально

5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.

Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.

Прерывистое голодание 20/4, также известное как диета воина

Как: Поститесь 20 часов и ешьте 4 часа

В отличие от других методов, при соблюдении графика прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.

Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирании, а затем пировали ночью. Таким образом, 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных пищевых продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.

OMAD Пост — один прием пищи в день a.k.a. 23/1

Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день

Другой популярный режим голодания называется разовое питание в день (OMAD).

Это именно то, на что это похоже — вы выбираете время дня, которое является наиболее подходящим для вас, чтобы принимать единственную еду дня.

Я знаю, о чем вы думаете — не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы — диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.

Таким образом, если вы выберете пост 23/1 — убедитесь, что ваша еда сытная и питательная.

Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.

24-часовое быстрое питание, также известное как Eat Stop Eat

Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

При соблюдении 24-часового голодания (популяризированного методом «Ешьте, прекрати есть», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю и нормально питаться в другие дни. Таким образом вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, похудеть.

Циркадный ритм, голодание

Как: Начинайте пост, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце встает

Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму — внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.

Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.

Как только встает солнце — открывается окно приема пищи. Как только он опустится и стемнеет — начинать голодание.

Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.

Длительное голодание AKA

Как: Голодание более 24 часов один раз в месяц

Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.

Не рекомендуется делать это чаще одного раза в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.

Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее и особенно если у вас есть какое-либо из описанных заболеваний выше.

Чтобы получить более подробное руководство по длительному голоданию, прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».

Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих

Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода — Прерывистое голодание 16/8.

Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов приема пищи и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.

См. Изображение ниже с двумя примерами того, как может выглядеть ваша первая неделя периодического голодания 16/8 и часы прерывистого голодания .

Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать прерывистое голодание согласно 40 известным Люди.

Что есть во время прерывистого голодания

Распространенное заблуждение состоит в том, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда. Если ваша цель — похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.

Это означает употребление цельных продуктов и отказ от обычных подозреваемых, таких как сахар, обработанные продукты, пустые углеводы и т. Д.

Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она помогает сжигать больше жира.

Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?

Отличная новость — вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания периодического голодания на 21 день (pdf). Вы можете выбрать план питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны варианты кето / низкоуглеводной, веганской, вегетарианской, палео и обычной сбалансированной диеты).


См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ


Что пить во время прерывистого голодания

Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи. Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.

Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).

Это будет включать:

• Вода
• Газированная вода
• Минеральная вода
• Обычный черный кофе
• Обычный чай

Есть еще вопросы о Напитки для прерывистого голодания ? Более подробная информация представлена ​​в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».

Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания

Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.

Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрели несколько приложений и составили наш список из лучших приложений для периодического голодания. Вот наши 2 лучших :

• DoFasting (получить здесь)
• Life Fasting Tracker (получить здесь)

Здесь вы можете найти исчерпывающий обзор всех 6 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.

Советы экспертов по прерывистому голоданию

Важно соблюдать постоянное время приема пищи. Как мы обсуждали в нашем интервью с экспертом по ИФ, коллегой доктора Джейсона Фанга и клиническим исследователем Меган Дж. Рамос, соответствие вашему графику дает лучшие результаты.

План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день

Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день, с подробным описанием и дополнительными знаниями.

Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному плану периодического голодания на 21 день , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).

День 1

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Пост 12 ч | 12 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания

В течение первой недели вы хотите, , постепенно переходить к прерывистому голоданию .Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день. Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.

В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали график прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного периода прерывистого голодания.Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее см. В нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж. Рамос.

День 2

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 13 часов Быстро | 11 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания

Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем ​​- вы справитесь!

День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении прерывистого голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цуккини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.

День 3

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Определите свои награды

Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Следовательно, в день 3 мы хотим, чтобы вы определяли свои собственные награды за каждый успешно прошедший день .

Почему награды так важны?

Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

В идеале, награда за лучшее прерывистое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.

Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Отличная работа» или отмечаете еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении. соревнование.

Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику — например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.

День 4

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 часов Пост | 9 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка

В четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.

Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?

День 5

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Пить черный кофе, когда голоден

В день 5 плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного расписания прерывистого голодания 16/8 , состоящего из 16 часов голодания и 8 часов приема пищи.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.

Чтобы помочь вам выдержать 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).

Помните: Кофе с прерывистым голоданием — это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки — ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.

Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.

День 6

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.

Совершите прогулку непосредственно перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.

Ходьба — отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.

День 7

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Сегодня придерживайтесь нового расписания периодического голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.

Размышлять о своем прогрессе — это часть успеха: для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.

Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.

Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.

Где узнать больше о прерывистом голодании

Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?

Присоединяйтесь к программе 21-дневного прерывистого голодания и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.И, наконец, похудеть, о которой мечтали!

Не ждите больше и подпишитесь на 21-дневное прерывистое голодание здесь .

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов.План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади.Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных схем включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов. Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, в 10 часов утра.м. до 18:00 или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время периода приема пищи, посоветовал Варади.Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Выбирайте черный кофе или чай, чаи с корицей или солодкой. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде.Но исследователи были удивлены, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком сложно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь альтернативного голодания и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на вес тела ».

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт