Развивая силу воли на меня влияли разные обстоятельства: Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться / Хабр

Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться / Хабр

Томас (имена вымышленные) был очень успешным и спокойным юристом, волновавшимся по поводу своего пристрастия к спиртному. Когда он попал ко мне на сеанс психотерапии, он потреблял 6-7 стаканов вина за вечер, и он уже начинал прятать эту привычку от домашних и чувствовать её влияние на свою работу. Мы обсудили стратегии лечения и назначили новую встречу. Но когда он вернулся через две недели, то был совершенно подавлен: с потреблением алкоголя ничего не изменилось.

«Я просто не могу себя ограничивать. Наверно, у меня нет силы воли».

Ещё один пациент, Джон, также изначально обратился ко мне из-за алкогольной зависимости. На первой встрече мы обсудили подходы, основанные на умеренности и назначении более здоровых ограничений. Но через месяц он пришёл ко мне, чтобы заявить, что передумал и смирился со своими алкогольными привычками. Его жена не всегда была довольна количеством выпитого им, и иногда он мучился похмельем, но отношения были довольно прочными и алкоголь не причинял ему серьёзных проблем.

По сути, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочному искушению и не выдержали своих долгосрочных устремлений. Но Томас отнёс неудачу на счёт проблем с силой воли, а Джон пересмотрел своё поведение с перспективы, вовсе отметающей концепцию силы воли. Джон и Томас в результате решат свои проблемы, но очень по-разному.

Большинство людей устроит объяснение Томаса. Они согласятся с его самодиагнозом (отсутствием силы воли), и даже назовут его объективным и смелым. Многим покажется, что пересмотр Джоном его проблемы был просто самообманом, прятавшим реальную проблему. Но к подходу Томаса необходимо относиться так же скептически, как к подходу Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус силы воли, приданный ей современной культурой – и эта идея в результате работала против него.

Большинству пациентов и психологов игнорирование идеи силы воли покажется абсурдным, но я, как практикующий психиатр, специализирующийся на пагубных привычках и ассистент-профессор клинической психиатрии, всё более скептически отношусь к концепции силы воли и беспокоюсь по поводу одержимости окружающей её эпидемии «помощи самому себе». Бесчисленное количество книг и блогов предлагают способы «увеличения самоконтроля», или даже «увеличения силы воли через медитацию», но мало кто признаёт, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих методов, оказались неточными.

Общепринятое и фундаментальное определение силы воли отвлекает нас от мелких подробностей самоконтроля и опасно тем, что может раздуть вредные мифы – например, идею того, что сила воли конечна, и её можно истратить. Сила воли – смешанная концепция, связывающая широкий круг не связанных друг с другом когнитивных функций. Чем больше мы на неё смотрим, тем слабее она выглядит. Пора избавиться от неё окончательно.

Корни силы воли и самоконтроля растут из западной культуры и тянутся к раннему христианству, когда теологи типа Аврелия Августина использовали идею свободы воли для объяснения того, как грех можно сравнивать со всемогущим божеством. Позже, когда философы стали отвлекаться от религии, мыслители эпохи Просвещения, в особенности Дэвид Юм пытались помирить свободу воли с преобладавшей идей научного детерминизма.

Концепция силы воли не появлялась вплоть до викторианской эпохи, как это описывает исследователь психологии того времени Рой Баумейстер в книге «Сила воли: повторное открытие величайшей силы человека» [Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength]. В XIX веке упадок религии, увеличение численности населения и повсеместная нищета привела к социальной напряжённости, связанной с тем, обязаны ли низшие слои общества поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал навязчивой идеей викторианской эпохи, его рекламировали такие публикации, как невероятно популярная книга 1859 года «Помощь себе» [Self-Help], пропагандировавшая ценность «самоотверженности» и неустанное упорство. Викторианцы переняли идею непосредственно от промышленной революции и описывали силу воли, как осязаемую силу, питающую двигатель нашего самоконтроля. Тех, у кого силы воли не хватало, презирали. Самое раннее упоминание этого слова, согласно оксфордскому словарю, встречается в 1874 году в связи с моралистическими беспокойствами по поводу определённых веществ: «Пьяницы, чья сила воли и моральная сила были покорены деградировавшим аппетитом».

В начале XX века, когда психиатрия пыталась утвердиться, как законная область с научной основой, Фрейд разработал идею «суперэго». Суперэго, или сверх-я – ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализаторскую часть сознания, усвоенную от родителей и общества. Оно занимается основными функциями самоконтроля – тратит психическую энергию в противостоянии с ид (оно) — но также связано и с более широкими этическими и оценочными суждениями. Хотя Фрейда часто связывают с отказом от викторианских взглядов, сверх-я представляет квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер высказывал предположение об отсутствии внутренней свободы контроля поведения. Академическая психология пошла по пути бихевиоризма, и от понятия свободы воли отказались.

Может быть, на этом история силы воли и завершилась бы, если бы не несколько неожиданных находок, произошедших в следующие десятилетия, и возродивших интерес к самоконтролю. В 1960-х американский психолог Уолтер Мишел решил проверить, как дети справляются с отложенной наградой перед искушением в виде сладостей в его знаменитом «эксперименте с маршмеллоу». Юным испытуемым предлагали выбор между одной вкусняшкой немедленно, или же двумя – чуть позже. Только много лет спустя, когда он услышал истории о том, как некоторые его испытуемые учатся и работают, он решил найти их всех и собрать данные об их достижениях. Он обнаружил, что дети, способные противостоять искушению, лучше учились и проходили тесты [1]. Это подстегнуло интерес учёных к идее «самоконтроля», общепринятому термину для силы воли, используемому в психологических исследованиях.

Эти работы подготовили почву к появлению современного определения силы воли, которое описывается в СМИ и в учёных кругах, как способность к моментальному самоконтролю – осознанному подавлению внезапных импульсов и желаний. Или, как это описали в недавнем отчёте члены Американской психологической ассоциации: «возможность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». Эта возможность описывается, как дискретный и ограниченный ресурс, который можно исчерпать, как какой-то источник энергии. Концепция ограниченности ресурса, видимо, возникла из иудейско-христианских представлений о противостоянии греховным желаниям, и выглядит, как естественная аналогия другим физиологическим свойствам – таким, как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х психолог Рой Баумейстер провёл ключевой эксперимент для описания этой возможности, названный им «истощением эго». Несколько студентов должны были сопротивляться желанию съесть свежие шоколадные печенья, и ели вместо этого редис, а другим свободно разрешалось есть печенье. Студенты, плохо показавшие себя в эксперименте, затем хуже справлялись и с другими психологическими тестами, из чего следовал вывод, что они исчерпали некий конечный когнитивный ресурс.

Поддерживающие эффект исчерпания эго исследования якобы были воспроизведены десятки раз, из чего выросли различные хорошо продававшиеся книги (включая и книгу самого Баумейстера, «Сила воли» [Willpower]) и бесконечные исследовательские программы. Но мета-анализ 2015 года, в котором эти исследования были тщательно изучены вместе с другими, не опубликованными ранее работами, обнаружил очень большую предвзятость работ и очень мало доказательств реальности феномена истощения эго [2]. Затем психологи провели международный эксперимент по истощению эго, в котором участвовало более 2100 испытуемых. Недавние результаты не подтверждают наличие доказательств реальности этого явления [3]. Судя по всему, это ещё одна жертва кризиса воспроизводимости психологических исследований.

Если истощение эго опровергнут, удивительно, как прочно оно обосновалось в сознании до того, как более тщательные исследования развеяли предположения, на которых оно держится. История его взлёта и падения показывает, как неправильные предположения о природе силы воли не только заводят нас не туда, но и причиняют вред. Связанные с этим исследования показывают, что вера в силу воли влияет на самоконтроль. Испытуемые, верившие в возможность истощения эго (в то, что сила воли – ресурс ограниченный), демонстрировали уменьшение самоконтроля в течение эксперимента, а те, кто не верил в истощение эго, держались без изменений. Более того, когда испытуемым подсознательно, через намёки в вопросниках, намекают на возможность истощения эго, их результаты также становятся хуже.

Проблема современного понятия о силе воли простирается гораздо дальше, чем истощение эго. Под угрозой оказываются обычные научные упрощения, связанные с силой воли. В часто цитируемой работе от 2011 года Кентаро Фужита призвал психологов прекратить концептуализацию самоконтроля как просто затратного подавления импульсов, и рекомендовал коллегам мыслить более широко, в терминах долгосрочной мотивации [4]. К примеру, некоторые бихевиористы-экономисты считают, что самоконтроль нужно рассматривать не просто как подавление внезапных желаний, а как процесс «внутриличностной торговли»: у личности происходит конфликт нескольких систем принятия решений. Эта модель позволяет смену приоритетов и мотиваций во времени – именно это и случилось с Джоном, который сказал, что просто пересмотрел свой взгляд на проблемы с алкоголем, пересчитав все плюсы и минусы.

Ещё один незамеченный аспект самоконтроля – управление эмоциями, область науки, сильно развивавшаяся последние несколько десятилетий. С начала 1990-х количество цитируемых работ увеличивается в пять раз каждые пять лет. Этот компонент самоконтроля также игнорируется с точки зрения на силу воли как на некий мускул, доминирующей в современных дискуссиях. Интуитивно должно быть ясно, что эмоции являются неким компонентом силы воли. Остановить себя и не накричать на надоедливого родственника – это не то же самое, что противиться желанию выпить. Эмоциональное самоуправление – сложная функция, и, как мы в психологической области уже давно знаем, попытка при помощи грубой силы управлять вашим эмоциональным состоянием обречена на провал. Вместо этого управление эмоциями включает такие навыки, как перенос внимания (отвлечение), модуляция психологического ответа (глубокое дыхание), возможность терпеть и пережидать отрицательные эмоции, смена убеждений.

Парадигматическим примером смены убеждений служит явление «отложенного дисконтирования», в котором люди склонны приуменьшать будущее вознаграждение, предпочитая меньшую, но мгновенную прибыль. Если предложить человеку $5 сейчас или $10 через месяц, многие нелогично принимают мгновенное вознаграждение. Но если переформулировать вопрос, чётко обозначив компромисс: «Хотите ли вы получить $5 сегодня и $0 через месяц, или же $0 сегодня и $10 через месяц?», то больше людей выбирают большую, хотя и отложенную, награду. Исследования показывают, что переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенной награде, поскольку разные варианты вопроса работают с разными когнитивными процессами. В исследовании с нейровизуализацией, во втором варианте вопроса не только уменьшается реакция частей мозга, ответственных за награду, но уменьшается и активность дорсолатеральной лобной коры, связанной с требующим усилий самоконтролем [5]. Сознательное переформулирование проблемы таким образом было бы примером силы воли, но не попало бы в общепринятое понимание термина. Вместо того, чтобы основываться на требующей усилий борьбе с импульсами, эта сила воли заставляет индивидуума переосмыслить проблему и избежать самой необходимости бороться.

Эти скрытые аспекты силы воли вызывают вопрос о правомерности всей концепции термина в целом, и приводят нас к ситуации, когда все проигрывают. Либо наше определение силы воли слишком заужено и упрощено до бесполезности, либо его можно использовать, как неточный термин, основанный на противоречивой смеси разных умственных процессов. Сила воли может быть донаучной идеей – рождённой в социальных и философских рассуждениях, а не в исследованиях, и взлелеянной до того, как её можно было экспериментально проверить. Термин выжил и в современной психологии, поскольку он интуитивно связан с нашим воображением. Изображение силы воли как некоей мускульной силы совпадает с некоторыми ограниченными примерами, такими, как сопротивление желаниям, и эта аналогия подкрепляется социальными ожиданиями, тянущимися ещё от викторианского морализаторства. Но эти разрушительные идеи отвлекают нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже от наших попыток вести осмысленный самоконтроль. Лучший способ продвигаться вперёд – вообще отказаться от понятия «силы воли».

Это позволит отказаться от значительного морального груза. При помощи понятия силы воли легко навешивать ярлыки. Становится допустимым разрушать социальную поддержку населения, если рассматривать бедность, как проблему финансовой дисциплины, или здоровья – как персональной дисциплины. Экстремальный пример – карательный подход к нашей бесконечной войне с наркотиками, отметающей проблемы использования наркотических веществ как результат личного выбора. Нездоровое морализаторство проникает в самые обыденные уголки общества. Когда в США начали беспокоиться по поводу мусора в 1950-х, American Can Company и другие корпорации спонсировали кампанию «Сохраним Америку прекрасной», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешёвой, одноразовой и прибыльной упаковки, и переводят вину за мусор на отдельных людей. Легче всего швыряться моральными обвинениями по поводу силы воли.

В итоге, верить в силу воли вовсе не обязательно. Когда я слышу «сила воли», у меня возникает мысленный красный флажок, заставляющий меня уточнить это понятие. Была ли у моего пациента Томаса проблема с силой воли? Когда он боролся с желанием выпить, у него не было проблем с позитивной мотивацией, с продолжением чрезвычайно успешной карьеры и занятий спортом – он выиграл несколько региональных соревнований в Нью-Йорке. Его трудности с подавлением желания выпить не были связаны с его возможностями придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это свойство «самодисциплиной» и различают в нём управление импульсами или сопротивление искушениям. Какая из этих когнитивных функций и есть «сила воли»? Задавать такой вопрос – значит, не понимать сути.

Закончил он хорошо. Когда мы подробно разобрались с проблемами, из-за которых он выпивал, стало ясно, что он не понимал, как сильно стресс влияет на его жизнь. Он не только истязал себя, считая, что просто должен силой заставить себя завязать, но и питал нереалистичные представления о том, чего он должен достичь на работе, дома и в других местах. Сконцентрировавшись на общей картине – управлении стрессом и волнениями, и опрашивая свои собственные ожидания – он в итоге сумел уменьшить потребление алкоголя, не чувствуя такой сильной борьбы.

И всё это он проделал без какого-то особого волнения насчёт силы воли.

Ссылки

1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Delay of gratification in children. Science 244, 933-938 (1989).

2. Carter, E.C., Kofler, L.M., Forster, D.E., & McCullough, M.E. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General 144, 796-815 (2015).

3. Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L. A multi-lab pre-registered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science 11, 546-573 (2016).

4. Fujita, K. On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses. Personality and Social Psychology Review 15, 352-366 (2011).

5. Magen, E., Kim, B., Dweck, C.S., Gross, J.J., & McClure, S.M. Behavioral and neural correlates of increased self-control in the absence of increased willpower. Proceedings of the National Academy of Sciences 111, 9786-9791 (2014).

Как развить силу воли и внимательность, бороться с отвлечением и прокрастинацией, не переедать. Советы по управлению собой в книге Воля и самоконтроль Ирины Якутенко

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Как вы помните из главы 4, кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ — оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина — так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота. Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

Как тренировки влияют на силу воли

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Тренировка мозга для принятия лучших решений

Фото Congerdesign с сайта Pixabay

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей.Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, позволяющими изменить поведение на долгое время.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха.Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, усиливаемое регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это вызовы, требующие от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

».

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом, похоже, нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет власти;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатые и продвинутые по карьерной лестнице;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за нашим лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще ведут себя рискованно или чрезмерно, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, я не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — это история Финеаса Гейджа.

Таинственная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Несмотря на то, что его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо пронзает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную корреляцию.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно для того, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно примечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет» и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самое сложное — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте уровень самосознания

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не знают обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, когда мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, — важная часть для принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, есть неврологические компоненты принятия решений, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означало, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что связанная с этим область мозга станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на свое дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто нежно возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш ум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это показалось трудным, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные советы, вы можете попробовать Headspace или Omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• Меньше смотреть телевизор;
• Учиться больше;
• Экономия больше денег;
• Меньше откладывать;
• Больше приходить на приемы вовремя.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может принести пользу. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой миской редиски.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продолжались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозгу и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также утверждают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических индикаторов стресса и расслабления нашего организма. Это изменение во времени интервала между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — предиктор того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет вам подключиться к парасимпатической нервной системе, принесет вам пользу.

Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показал, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2-х часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина тех, кто сидел на диете, почувствовали себя лучше, отдавая предпочтение пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине будет поддерживать силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас менее обеспокоенным своими долгосрочными последствиями и более склонным к любым искушениям.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему в продуктовых магазинах самые привлекательные товары будут в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда можете, и не пренебрегайте собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о возвращении домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.

• Баумейстер, Р., и Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля.Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, чувствуют противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологическая наука , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего.Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр. 329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Как развить безграничную силу воли

До недавнего времени считалось, что сила воли во многом похожа на баллон с бензином.С каждым трудным решением, которое вы принимали в течение дня (рано вставать для занятия Spin, сопротивляться перерыву на работе в Facebook, есть салат вместо пиццы), вы израсходовали часть выделенной силы воли.

Согласно этой теории, к концу дня ваши ресурсы израсходованы, что делает практически невозможным собрать умственную энергию для работы над романом вместо просмотра телевизора.

Какое-то сопротивление, а?

Исторически эта модель ограниченной силы воли называлась «истощением эго».«Недавние исследования, однако, показывают, что мы можем ошибаться. Сила воли может не иметь каких-либо конечных пределов, а не только для слива бензина или утомительных умственных мускулов!

Но если сила воли не ограничена, почему тогда мы иногда чувствуем себя истощенными и как мы можем использовать эту потенциально бесконечную энергию?

Почему истощение эго слишком упрощено для определения

Суть новых исследований и критики не в том, чтобы сказать, что истощение эго официально опровергнуто, но в том, что его эффект может быть не таким сильным, как ранее думали исследователи.Также может быть несколько способов испытать взлеты и падения силы воли. Некоторые недавние исследования показывают, что можно выбрать, как ваша сила воли работает на себя.

Исторически сложилось так, что исследования истощения эго сосредоточены на том, как долго участник может выдерживать вторую задачу после выполнения первой задачи. Первоначальная задача всегда сосредоточена вокруг самоконтроля участника, поэтому исследователи считают ее «истощающей задачей».

Более новые исследования показывают, что первоначальная задача, задача истощения, на самом деле заставляет участника перейти от потребности контролировать к потребности удовлетворять.Таким образом, как только они перейдут ко второй задаче, они больше не будут действовать с той же точки мотивации. Этот сдвиг в мыслительном процессе называется «моделью процесса».

Модель процесса поддерживает идею о существовании истощения эго, но также предполагает, что есть больше объяснения, почему, чем гипотеза: «Выполнение одной задачи слишком утомляет вас для выполнения другой задачи?» Все не так просто. Возможно, выносливостью эго можно манипулировать, чтобы растянуть ее дальше, чем первоначально думали исследователи.

Если истощение эго — не единственное или даже не лучшее объяснение силы воли, возникают дополнительные вопросы о том, как сила воли работает с и насколько вы контролируете ее.

Обучите свой мозг думать о силе воли

Если сила воли действительно работает как мускул, не имеет значения, какие усилия нужно приложить, чтобы ее изнашивать. Например, можно утверждать, что такое веселое занятие, как танцы, утомляет вас так же, как и менее приятная тренировка; ваши мышцы работают одинаково независимо от того, нравится вам тренировка или нет.

Сокращение ненужных выборов якобы экономит силу воли для принятия более важных решений. Это одна из причин того, что некоторые мега успешные люди, такие как Марк Цукерберг, носят одинаковую одежду каждый день. Но исследования показывают, что, хотя люди чувствуют себя «истощенными» после выполнения задачи, которую они считают работой, их самоконтроль остается высоким, если они переформулируют задачу как возможность повеселиться.

«Истощается» ли ваша сила воли или нет, может зависеть от вашего отношения. Если вы верите, что обладаете неограниченной силой воли, скорее всего, это правда.Да, звучит банально. Пока не закатывай глаза: это подтверждается наукой.

В нескольких исследованиях сравнивалось, как люди с разными убеждениями о собственной силе воли выполняют задачи. Вот что они узнали о людях, которые считают, что их сила воли безгранична:

• Им не нужен высокий уровень сахара, чтобы работать эффективно. Серия из трех экспериментов показала, что участники, которые верили в ограниченную силу воли, выполняли задачу лучше, когда им подавали сладкий напиток, чем когда им подавали несладкий напиток.Однако участники, которые верили в модель неограниченной силы воли, сохраняли высокий самоконтроль независимо от того, пили они сладкий напиток или нет.
• Они приходят в норму после тяжелого дня. В то время как люди, которые верят в теорию ограниченной силы воли, ожидают, что на следующий день они истощатся и окажутся непродуктивными, неограниченные последователи теории ставят перед собой более высокие цели прогресса. Они также следят за этими целями, сообщая о более эффективной работе, чем ограниченные сторонники теории.
• Они продолжают учиться и совершенствоваться во время выполнения постоянной задачи задолго до того момента, когда другие люди начинают чувствовать себя «истощенными».”

Отчасти эти различия объясняются тем, что вы действуете по-другому, когда считаете, что сила воли безгранична. Вы меньше откладываете на потом и готовитесь более эффективно. Вы с большей вероятностью будете рассматривать решение сложной проблемы как мотивирующий, а не изматывающий опыт. Если задача проходит более гладко из-за лучшей подготовки, вероятно, будет легче сохранить этот хороший импульс.

Примеры из реального мира

Ясно, что с точки зрения производительности стоит развивать мышление с неограниченной силой воли.Один из способов переосмыслить силу воли — рассматривать ее как эмоцию.

Вы, наверное, посмеялись бы над идеей «истощить» такую ​​эмоцию, как любовь или счастье. Например, вы бы никогда не порекомендовали другу избавиться от своей собаки, чтобы он мог направить свои ограниченные любовные ресурсы на новые отношения, или провести утро в день вашего дня рождения, дуясь, чтобы вы могли «сэкономить» свои ресурсы счастья для своей вечеринки, которая ночь.

Нет причин не думать, что ваша сила воли будет соответствовать случаю, когда вам будет представлена ​​задача, которую вы считаете интересной.За исключением, конечно, того, что вы никогда не боретесь с любовью к своей собаке, но вам трудно придерживаться диеты. Если сила воли потенциально безгранична, что заставляет нас чувствовать себя истощенными?

Майкл Инзлихт, исследователь из Университета Торонто, объясняет, что кризис самоконтроля случается, когда две ваши цели противоречат друг другу. Ваш эмоциональный отклик определяет ваш выбор. Дело не в том, что вы совершенно не в силах устоять перед пинтой мороженого в морозильной камере. Скорее всего, потеря 10 фунтов к сезону купальников — менее ценная цель для вас, чем сливочное удовольствие сейчас.

Один из возможных ключей к безграничной силе воли — тратить больше времени на проекты, которые вам нравятся, или, по крайней мере, сосредотачиваться на положительных аспектах задачи. Чем больше вы сможете заниматься тем, что вас волнует, тем больше у вас шансов сохранить высокую мотивацию.

Это также может означать признание того, что отказываться от определенных целей — это нормально. Если вы не можете найти какой-либо эмоциональной мотивации, чтобы пробежать марафон, пробежка 18 миль никогда не будет стоить того.

В идеальном мире вы могли бы наполнить свою жизнь только занятиями, которые вдохновляют подлинную и мощную мотивацию.На самом деле даже работа, о которой вы мечтаете, часто сопровождается хотя бы одной неприятной задачей. Некоторые исследователи считают, что когда сила воли невысока, привычки могут прийти на помощь. Привычки, как правило, связаны с подсказками в нашем окружении, а не с эмоциональной связью.

Установление распорядка, например заполнение скучного отчета сразу после того, как вы перекусили в полдень, может помочь вам использовать автопилот в ваших интересах.

Как применить на практике безграничную силу воли

Такие исследователи, как Инцлихт, по-прежнему признают, что для установления приоритета долгосрочной цели над соблазнительным порывом требуются усилия.То, чем вы занимаетесь в свободное время, может помочь вам научиться сохранять высокую мотивацию.

Неоднократно было показано, что физические упражнения улучшают когнитивные и управляющие функции (более клинический способ говорить о силе воли). Важно быть последовательным. Повышение силы воли связано с длительной привычкой к упражнениям. Это может быть связано с тем, что усилия, даже в дождливые дни или когда вы устали, заставляют вас чувствовать себя более комфортно с небольшими неудобствами.

Спорадические тренировки, с другой стороны, связаны как с положительным, так и с отрицательным влиянием на силу воли, в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки.

Действия осознанности, такие как медитация, также связаны с улучшением силы воли. Идея состоит в том, что научившись рассматривать мысли и чувства в данный момент без осуждения, легче распознавать, когда вы уязвимы перед искушением, и, что наиболее важно, реагировать с самообладанием.

Возможно, вы захотите напомнить себе о своей новой вере. Это не значит, что вы должны вешать мотивационный плакат с изображением горы над своим столом (хотя и не осуждайте, если вам это нравится).Но если есть символ или мантра, которые имеют для вас значение, это может помочь. Исследователь Эрик Миллер и его коллеги обнаружили, что даже малозаметные намёки на неограниченную силу воли могут кратковременно повлиять на вашу способность получить доступ к этому мышлению.

По той же причине неплохо понаблюдать, как вы говорите с друзьями или коллегами о силе воли. Исследования неограниченных моделей силы воли показывают, что различные умственные и эмоциональные сигналы могут повлиять на нашу способность сохранять мотивацию на высоком уровне.Избегание разговоров о том, что вы чувствуете себя опустошенным, может облегчить и ускорить пересмотр ваших ожиданий относительно силы воли.

Как вы вдохновляете себя работать над достижением больших целей? Насколько ваше отношение определяет продуктивность вашего рабочего дня? Дайте нам знать, если у вас есть совет по переосмыслению силы воли!

Далее: Повысьте уровень своей силы воли для более продуктивного дня (включая альтернативные теории управления силой воли)

Шесть способов помочь людям измениться

Часто в жизни вы можете помочь другим людям измениться.Независимо от того, выступаете ли вы в роли наставника, родителя или благонамеренного супруга, вы надеетесь оказать положительное влияние и помочь кому-то в достижении их целей. Как лучше всего это сделать?

Если вы хотите влиять на поведение других людей, вам нужно развивать доверие. Основа доверия в убедительных взаимодействиях — это подлинность — степень, в которой люди думают, что принятое вами публичное лицо соответствует тому, кем вы на самом деле являетесь внутри. Когда люди чувствуют, что вы говорите им то, во что действительно верите, они с меньшей вероятностью будут скептически относиться к своему взаимодействию с вами.

Таким образом, вы должны видеть себя так, как вас видят другие. Как люди воспринимают вашу мотивацию? Изменить поведение достаточно сложно, когда люди хотят участвовать в процессе. Когда у них есть причина уклоняться от этого, потому что они обеспокоены вашими мотивами, тогда вы усложняете себе задачу.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Хотя любое из приведенных ниже предложений по помощи другим в изменениях будет работать до некоторой степени само по себе, их объединение еще более эффективно.

1. Подавать пример

Это эссе адаптировано из книги «Умные перемены: пять инструментов для создания новых и устойчивых привычек в себе и других», (TarcherPerigee, 2014).

Если вы хотите, чтобы другие люди изменились, начните с себя и убедитесь, что то, что вы хотите, чтобы они изменили в себе, — это то, что вы эффективно делаете сами.«Делай, как я говорю, а не как я» — не формула успеха. Но это только первый шаг.

Важно вовлечь явно в те цели, которые вы хотите, чтобы они поставили. Когда вы подаете пример, ваши действия будут служить источником заражения цели для других людей в вашем окружении. Ваши действия помогают людям увидеть, как можно успешно достичь цели.

Многие профессора, которых я знаю, стараются работать в своих офисах с открытыми дверями. Вероятно, они были бы более продуктивными, если бы их двери были закрыты или, возможно, даже работали бы из дома.Они бы сделали больше, если бы их реже отвлекали. Однако цель работы наглядно — дать студентам представление о том, что требуется для успеха в учебе. Чтобы сбалансировать преподавание, исследования, написание статей, рецензирование статей для журналов, написание грантов и выполнение административных услуг в университете, большинство преподавателей, которых я знаю, затрачивают много рабочих дней. Преподаватели говорят со своими студентами о важности потратить это время, но студентам легче усвоить усилия, необходимые для достижения успеха, наблюдая за работой своих наставников.

Если вы ведете себя так, как ожидаете от других, вы демонстрируете высшую форму подлинности.

2. Предлагайте цели

Цель — это конечное состояние, на котором сосредоточена ваша мотивационная энергия. Близкие по времени цели получают больше энергии, чем отдаленные по времени. Чем активнее цель, тем больше влияние на поведение. Следовательно, вы предвзято против того, чтобы делать то, что окупится в долгосрочной перспективе, когда есть какие-то другие действия, которые вы могли бы сделать сейчас для достижения краткосрочной цели.

Итак, если вы хотите помочь кому-то измениться, ваша задача — помочь ему сформулировать ежедневные краткосрочные цели, которые в конечном итоге приведут к долгосрочному успеху — , а затем помочь им запомнить эти цели . Думайте, как бизнес, продающий продукт. Большинство предприятий никогда бы не выжили, если бы продали продукт человеку только один раз. Действия людей обусловлены конкретными обстоятельствами. Если вы покажете людям условия, в которых используется продукт, например, с помощью рекламы или размещения продукта в фильме, они получат напоминание об использовании продукта в тех ситуациях, когда они столкнутся с ними позже.То же самое можно сказать и о том, чтобы употреблять меньше алкоголя или больше заниматься физическими упражнениями — цель важна, но помогает постоянно напоминать об этой цели. Это может означать оставить записки на холодильнике («Пейте меньше пива!») Или повесить спортивную сумку в холле дома.

3. Оставьте правильный отзыв

Обратная связь может влиять на образ мышления людей в отношении поведения и мотивации. Люди часто дают другим обратную связь, которая непреднамеренно укрепляет «мышление сущности», которое описывает достижения как результат фиксированных черт.Если вы видите на вечеринке друга, сидящего на диете, который ест небольшую тарелку фруктов, вы можете сказать ему: «Ух ты, у тебя замечательная сила воли, я бы не смог этого сделать». На первый взгляд, это комплимент. Однако в основе этого утверждения лежит идея о том, что сила воли — это сущность, которую нельзя изменить. Человек, сидящий на диете, может проявлять большую силу воли в этих обстоятельствах, но если он поддается искушению в некоторых других обстоятельствах, означает ли это, что он достиг пределов своей силы воли?

Лучше давать положительный отзыв, который не укрепляет мышление сущности.Тому же человеку, сидящему на диете, вы говорите: «Я впечатлен тем, что вам удалось избежать всех этих соблазнительных десертов. В чем твой секрет? » Вы по-прежнему даете положительный сигнал, но не предполагаете, что есть некоторая фиксированная способность к силе воли. Вместо этого вы предлагаете ему рассказать вам обо всех стратегиях, которые он разработал, чтобы поддержать его успех в соблюдении диеты в трудных обстоятельствах. Такая обратная связь способствует формированию инкрементального мышления, которое признает, что большинство способностей — это навыки, которые можно развивать.

Поощрение, которое вы даете, также должно быть адаптировано к стадии изменения человека. Исследования Айелет Фишбах и ее коллег из Чикагского университета показывают, что положительные и отрицательные отзывы по-разному влияют на людей. Положительные отзывы помогают сделать людей более приверженными цели. Отрицательная обратная связь особенно хороша для того, чтобы побудить людей добиваться большего прогресса.

Когда люди только начинают менять свое поведение, положительная обратная связь ценна, потому что помогает им почувствовать большую приверженность цели, которую они хотят достичь.Эти ранние стадии изменения поведения могут быть нестабильными, поэтому полезно укрепить приверженность переменам. Однако со временем люди меняют свое собственное мышление от общей приверженности цели к чувству прогресса. В этот момент их мотивирует отрицательная обратная связь, которая напоминает им о расстоянии между тем, где они сейчас находятся, и тем, где они хотели бы быть.

Конечно, этот негативный отзыв не приносит людям радости. Даже на более поздних стадиях изменения поведения людям по-прежнему нравится получать положительные отзывы больше, чем отрицательные.Но на более поздних этапах изменений положительная обратная связь не так мотивирует, как отрицательная.

Хотя может быть сложно дать отрицательный отзыв, важно быть готовым доставлять людям дискомфорт при работе с ними, чтобы изменить поведение. Если вы помогаете людям управлять своей карьерой, вы можете использовать дискомфорт, чтобы помочь им получить мотивацию для продвижения по службе. Исследования показывают, что, когда вы фокусируете людей на вкладе, который они внесли на работе, они довольны своей нынешней работой, но не ищут активного продвижения по службе.Если вы сосредоточите внимание людей на том, чего еще предстоит достичь в их карьере, они будут плохо относиться к своей нынешней работе, но будут мотивированы двигаться вверх. Напомните себе, что отрицательная обратная связь с людьми, которые уже привержены изменению поведения, может побудить их к совершенствованию.

4. Поддерживайте хорошие привычки

В своей книге Манифест контрольных списков хирург Атул Гаванде превозносит достоинства контрольных списков в различных ситуациях, в которых одна и та же задача должна выполняться многократно.Он говорит о том, что один из значительных источников инфекций в больницах возникает, когда сотруднику отделения интенсивной терапии (ОИТ) приходится вставлять центральную линию, которая представляет собой длинную тонкую трубку, которая вводится в вену в грудной клетке, чтобы можно было принимать лекарства. доставляется непосредственно в кровоток. Когда эти линии заражаются, это может подвергнуть серьезной опасности пациентов отделения интенсивной терапии (которые уже достаточно больны).

Как указывает Гаванде, если персонал интенсивной терапии накрывает пациента простыней во время введения лески и использует хлоргексидиновое мыло, то частота этих инфекций резко снижается.Больницы в Мичигане попросили производителя медицинского оборудования связать простыни и мыло в единый набор, а затем дали персоналу в отделениях интенсивной терапии контрольный список, чтобы они каждый раз выполняли каждый шаг в одном и том же порядке. Эта комбинация изменений в окружающей среде и рутине создала согласованное отображение, которое часто повторялось. Это снизило заболеваемость инфекциями центральной линии почти до нуля, что значительно улучшило результаты лечения пациентов.

Если вы хотите изменить поведение окружающих вас людей, подумайте о том, как вы можете создать согласованные сопоставления в среде.Существуют ли методы, побуждающие людей реорганизовать свое окружение таким образом, чтобы способствовать формированию привычек? Можете ли вы повлиять на людей, чтобы они выполняли действие достаточно часто, чтобы они приобрели привычку?

5. Воспользуйтесь ленью

Люди хотят свести к минимуму время, затрачиваемое на размышления о своем поведении, и количество усилий, необходимых для действий. Вы хотите, чтобы желаемое поведение было как можно более простым, а нежелательное — трудным.

Самый простой способ добиться этого — контролировать окружение людей. Калифорния запрещает курение на рабочих местах — да и вообще в любом общественном месте. В результате сотрудникам приходится проделывать долгий путь, чтобы выкурить сигарету, что во многих случаях затрудняет курение.

Есть и другие способы манипулировать окружающей средой для поощрения желаемого поведения. Город Остин установил несколько станций гигиены собак по всему городу. Эти станции состоят из мусорного бака с вкладышем и дозатора пластиковых рукавиц, которые можно использовать для сбора собачьих отходов.Эти станции помогают владельцам собак убирать за своими собаками, что сокращает количество людей, которые этого не делают.

6. Развитие сетей поддержки

Создание сообществ вокруг процесса — эффективный способ вовлечь людей в изменение своего поведения.

Это функция таких групп, как Toastmasters International, цель которой — помочь людям улучшить свои навыки публичных выступлений. Публичные выступления обычно считаются одним из самых стрессовых событий в трудовой жизни людей.Это беспокойство становится самоисполняющимся пророчеством, потому что стресс от выступления вредит работе людей, когда они встают, чтобы сделать это. Toastmasters организует группы людей, которые собираются вместе, проводят презентации и дают обратную связь друг другу. Атмосфера профессиональная, но непринужденная, поэтому сообщество работает над тем, чтобы помочь другим привыкнуть к публичным выступлениям. Многие люди, которым помогла эта группа, продолжают посещать собрания, чтобы помочь новым членам улучшить свои навыки. Таким образом, Toastmasters действует как источник как наставников, так и партнеров в изменении поведения.

Это, в конечном счете, рецепт успешного сообщества поддержки:

• Найдите процесс, который вовлекает группу людей.
• Сосредоточьтесь на создании окружения вокруг этого процесса.
• Добавьте экспертов, которые могут дать людям полезные советы, которые помогут им в достижении их целей.

Социальные отношения являются важной частью изменения поведения, а разговоры — важной частью отношений. Родители детей школьного возраста часто принимают активное участие в образовании своих детей.Сообщество других родителей, сталкивающихся с такими же проблемами, может стать отличным источником поддержки. Подобные группы позволяют изменять поведение как часть более крупного процесса, такого как воспитание детей. Беседы, которые они ведут на игровой площадке или на собраниях PTA, могут изменить поведение, органически вырастая из сетей, построенных на обсуждениях.

Мы очень социальные существа, и, конечно же, разговор — это улица с двусторонним движением. Ваше собственное поведение все время формируется другими людьми! Чтобы по-настоящему понять, как помочь людям измениться, полезно подумать о том, как другие люди пытаются повлиять на ваше поведение.Поскольку многие из ваших поступков обусловлены привычками, вы совершаете множество повседневных действий, которые не выбираете сознательно. В той степени, в которой другие люди влияют на ваше окружение, ваше окружение и развитие ваших привычек, вы, возможно, уступили им контроль над своим поведением.

Понимание способов, которыми люди могут манипулировать вашей мотивационной системой, позволит вам распознать, когда другие влияют на ваши действия. Поэтому, даже если вы не заинтересованы во влиянии на поведение других людей, эти советы позволят вам распознать, когда другие люди влияют на ваше.На этом этапе вы можете решить для себя, приближает ли их влияние вас к вашим целям или отталкивает вас от них.

Willpower and Brain Networks

ISSBD Bull. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 26 сентября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4175917

NIHMSID: NIHMS394516

Департамент психологии, Университет Орегона, США

Доступна окончательная отредактированная версия этой статьи. на ISSBD Bull

Недавно было много дискуссий о силе воли: на эту тему вышли две недавние книги и ряд комментаторов (Baumeister & Tierney, 2011; Gazzaniga, 2011).В беседе в Нью-Йорк Таймс между Уолтоном и Двеком (2011) и Баумейстером и Вохсом (2011) обсуждается роль отношения к биологии в силе воли. В этой дискуссии вопрос формулируется с точки зрения того, включает ли сила воли врожденные биологические механизмы и, следовательно, не может быть изменена, или же она включает усвоенное понимание, которое можно легко изменить с помощью инструкций. Это обсуждение биологии и отношения кажется еще одним примером различия между природой и воспитанием, которое установилось в большей части психологии развития, но все же, кажется, лежит в основе многих аргументов о развитии.

Обсуждая «силу воли», Уолтон и Двек (2011) противопоставляют биологическую теорию, основанную на истощении глюкозы, своим собственным исследованием, показывающим важность отношения к эффективности воли в влиянии на настойчивость в решении сложной задачи. Как отмечают Баумейстер и Вохс (2011) в своем ответе на статью Уолтона и Двека, важно знать, может ли отношение снизить утомляемость и повысить производительность, даже если есть пределы тому, как долго они могут удерживать упадок.Однако очень жаль, что этот вопрос представляет собой простую дихотомию, потому что теперь есть реальная возможность понять механизмы мозга, которые лежат в основе нашей часто ограниченной способности подчинять свое поведение своей воле.

Газзанига (2011) утверждает, что механизмы мозга поддерживают наш контроль над психическими событиями, даже если наши убеждения в степени их влияния и их свободе от ограничений иллюзорны. Однако Газзанига не предоставляет подробных исследований этих механизмов с точки зрения нейробиологии.Ниже мы кратко опишем некоторые из подходов, используемых в применении методов нейробиологии для понимания механизмов воли, показывая, что эти биологические механизмы развиваются и находятся под влиянием социальной среды, включая конкретное обучение, даже несмотря на то, что явно есть пределы их пластичности.

Подходы к визуализации

Модельная ситуация для изучения силы воли состоит в том, чтобы посмотреть, как мы выбираем слабую альтернативу при наличии более сильной. Как выбрать салат, если есть возможность съесть более тяжелую пищу? Конфликтные задачи, такие как эффект Струпа, использовались для изучения систем мозга, участвующих в разрешении конфликта (Botvinick, Braver, Barch, Carter, & Cohen, 2001).Тот же метод Струпа используется Баумейстером для определения утомляемости воли (Baumeister & Tierney, 2011). Упражнения воли, такие как избегание доминантного названия цвета при произнесении цвета чернил, активируют набор областей мозга, в том числе переднюю поясную извилину, переднюю островку и нижележащие базальные ганглии, которые часто называют сетью исполнительного внимания (Posner & Rothbart , 2007).

Этот эффект конфликта Струпа присутствует только для опытного читателя, поэтому в работе с маленькими детьми мы использовали конфликт между центральной целью и окружающими фланкерными стимулами, который является частью теста сети внимания (ANT, Fan, McCandliss, Sommer, Раз и Познер, 2002).Fan, McCandliss, Fossella, Flombaum и Posner (2005) показали в исследовании фМРТ с участием взрослых, что три различных задачи, связанные с конфликтом, включая Stroop и ANT, активировали общий участок в дорсальной части передней поясной извилины. Эта часть поясной извилины тесно связана с лобной и теменной областями коры. Когда конфликт затрагивает эмоциональные стимулы, активизируется более вентральная часть поясной извилины, которая тесно связана с миндалевидным телом и другими лимбическими зонами эмоций (Bush, Luu, & Posner, 2000).Таким образом, контроль как эмоционального, так и когнитивного конфликта включает в себя мозговую сеть, включающую части передней поясной извилины. В наших исследованиях детей в возрасте от 4 до 10 лет использовалась детская версия ANT для изучения способности разрешать конфликты (Rueda et al., 2004). Этот тест вводит конфликт, требуя от детей реагировать в направлении центральной цели рыбы. Фланкеры вокруг цели могут указывать в одном (конгруэнтном) или противоположном (неконгруэнтном) направлении.

Использование ANT с маленькими детьми (Rueda et al., 2004), было обнаружено, что продолжительность времени, необходимого для разрешения конфликта между целью и фланкерами, коррелировала с мерами усердного контроля в опроснике поведения детей (Rothbart, Ahadi, Hershey & Fisher, 2001; Rothbart & Rueda, 2005). . Шкалы для эффективного контроля измеряют индивидуальные различия в способности ребенка к саморегулированию, о которых сообщают родители. Таким образом, проверка эффективности сети исполнительного внимания с участием передней поясной извилины и других лобных областей мозга связана с отчетом родителей о повседневной саморегуляции своих детей (Rothbart, 2011).

Сетевой подход восходит, по крайней мере, к Хеббу (1949), но он получил импульс от исследований изображений. Такой подход обеспечивает очень естественный способ объединить два основных направления психологических исследований. Экспериментальная психология в основном занималась обобщенным человеческим поведением и разумом, в то время как изучение индивидуальности было связано с измерением различий в человеческих способностях. Общие сети лежат в основе нашего общего поведения, но индивидуальные различия представлены эффективностью, с которой эти сети работают.Эффективность может отражать как настройку нейронов в активированных областях мозга, так и изменения в связности. ANT позволяет измерить различия в эффективности сетей внимания, общих для всех, и позволяет одновременно учитывать как общее поведение, так и индивидуальные различия.

Эволюционные подходы

Возможное различие между людьми и другими приматами в их контроле над познанием и эмоциями может заключаться в тесной связи поясной извилины с другими частями мозга.Сравнительные анатомические исследования указывают на важные различия в эволюции связи поясной извилины между нечеловеческими приматами и людьми. Сравнительные анатомические исследования показывают большое расширение белого вещества, которое в последнее время увеличилось больше, чем сам неокортекс (Zilles, 2005). На клеточном уровне один тип проекционных клеток, называемый нейроном Фон Экономо, обнаруживается только в передней поясной извилине и связанной области передней островковой части (Allman, Watson, Tetreault, & Hakeem, 2005).Считается, что этот нейрон важен для связи между поясной извилиной и другими областями мозга. Этот нейрон вообще отсутствует у макак, и его частота значительно увеличивается у человекообразных обезьян и людей. Две области мозга, в которых обнаруживаются нейроны Фон Экономо (поясная извилина и передняя островковая часть), также находятся в тесном взаимодействии даже в состоянии покоя (Dosenbach et al., 2007). Более того, есть некоторые свидетельства того, что частота нейронов увеличивается по мере развития человека в период от младенчества до более позднего детства (Allman et al., 2005). Способность детей разрешать конфликты, измеряемая с помощью ANT, улучшается до 7 лет (Rueda et al., 2004), когда происходят сильные изменения в связности, и увеличивается количество клеток фон Экономо (Allman et al., 2005). На наш взгляд, нейрон фон Экономо и обеспечиваемая им быстрая и эффективная связь могут быть основной причиной того, что саморегуляция у взрослых людей сильнее, чем у других организмов.

Подходы к развитию

Хотя большинство исследований разрешения конфликтов требуют добровольных ответов, мы исследовали наличие аспектов саморегуляции в младенчестве.Один из аспектов саморегулирования — это признание ошибки. Младенцы в возрасте 7 месяцев выглядят дольше, когда произошла очевидная ошибка (Wynn, 1992). Чтобы изучить механизм обнаружения ошибки, Бергер, Цур и Познер (2006) изучали тот же тест на распознавание ошибок, который использовал Винн, но также регистрировали активность мозга с помощью массива электродов на скальпе высокой плотности. Было обнаружено, что обнаружение ошибки активировало одни и те же средние лобные электроды как у младенцев, так и у взрослых. Было обнаружено, что у взрослых этот набор электродов является результатом активности в передней части поясной извилины (Dehaene, Posner, & Tucker, 1994).

Однако есть также значительные различия в саморегуляции 7-месячного ребенка и взрослого. 7-месячный ребенок не исправляет новое поведение на основе обнаружения ошибок; эта способность появляется примерно в 30-месячном возрасте (Jones, Rothbart, & Posner, 2003). Что произошло за этот период для достижения более высокой степени регулирования? В первые годы жизни происходят большие изменения в связности сети внимания руководителей, поддерживающей более высокий уровень саморегуляции (Fair et al., 2009). Действительно, у младенца большая часть регуляции происходит извне и включает сеть областей мозга, используемых для ориентации на внешние сенсорные стимулы. Только через несколько лет исполнительная сеть становится доминирующей в сфере саморегулирования (Posner, Rothbart, Sheese, & Voelker, в печати; Rothbart, Sheese, Rueda, & Posner, 2011).

Генетические подходы

Хотя сеть мозга, лежащая в основе силы воли, является общей для всех нас, как и все нейронные сети, эффективность ее работы индивидуальна.У некоторых людей активация и связь сильнее, чем у других, и поэтому они лучше способны выполнять различные функции саморегуляции. Мы использовали тест сети внимания (ANT) для изучения различий между людьми в их работе в сетях оповещения, ориентации и управления, которые представляют собой важные части системы внимания человека (Petersen & Posner, в печати; Posner, 2012). Тест сети внимания использует отдельные вычитания, чтобы получить индивидуальную производительность в каждой сети.Три сети включают отдельные анатомии, измеренные с помощью фМРТ (Fan et al., 2005), и отдельные пути белого вещества (Niogi & McCandliss, 2009), и, как правило, имеют низкую взаимную корреляцию (Fan et al., 2002, 2009).

Как возникают эти индивидуальные различия? Отчасти они связаны с генетическими вариациями. Хотя все люди имеют схожие гены, у разных людей возникают различия, что приводит к различиям в эффективности. В нашей работе со взрослыми мы смогли воспользоваться открытием, что каждая из сетей внимания включает в себя различные доминирующие нейромодуляторы.Сеть оповещения в первую очередь включает норадреналин; ориентирующая сеть модулируется холинергической системой; а для исполнительной функции основным модулятором является дофамин (Fan, et al, 2003). Это позволяет предсказать, что генетическая изменчивость каждого из этих нейронных модуляторов будет влиять на соответствующую сеть (см. Сводку Green et al., 2008). Мы обнаружили, например, что варианты дофаминергических генов влияли на оценку конфликта в ANT, а также что группы с более быстрым разрешением конфликта показали большую активацию передней поясной извилины при выполнении ANT (Fan et al., 1995).

Мы проследили эти исследования взрослых, изучив, как генетическая изменчивость работает во время развития. Одним из примеров этого является влияние вариаций гена рецептора дофамина 4 на поведение маленьких детей. Было обнаружено, что наличие одной версии гена (аллеля с 7 повторами) может приводить к различиям в импульсивности и других рискованных аспектах у детей (Sheese, Voelker, Rothbart, & Posner, 2007). Обучение родителей улучшает саморегуляцию у детей с аллелем с 7 повторами, но не у детей без этой генетической вариации (Bakermans-Kranenberg, van IJzendoorn, Pijlman, Mesman, & Juffer, 2008).

Однако влияние окружающей среды и обучение также могут привести к различиям в эффективности, опыт и генетика не являются полностью отдельными влияниями. Экспрессия генов может быть изменена окружающей средой, в которой работают гены. Генетические различия могут даже влиять на степень эффективности конкретного опыта в обучении (Belsky & Pluess, 2009). Таким образом, наши гены влияют на степень, в которой наше поведение изменяется с опытом. Эта форма активации генов взаимодействием с окружающей средой далека от концепции неизменности генов, которая может лежать в основе идеи о том, что наши «слабости неизменны.Похоже, это отражает озабоченность Уолтона и Двека биологическим контролем. Есть некоторые свидетельства того, что более высокая восприимчивость к влиянию окружающей среды среди людей с аллелем 7 повторов сохраняется и во взрослом возрасте (Larsen et al., 2010).

Изменение веры в неизменность воли определенно может преодолеть некоторую усталость, которая может возникнуть при выполнении повторяющейся задачи, как показано в исследовании, обсужденном Уолтоном и Двеком (2011). Однако ограниченность исполнительного внимания в способности разрешить конфликт не может быть полностью преодолена верой в то, что мы можем это сделать.Мы не должны учить водителей тому, что они могут преодолевать пределы внимания, предполагая, что они могут вести интересные разговоры на своих мобильных телефонах в условиях интенсивного движения, даже если многие, кажется, верят, что могут.

Специальная подготовка

Есть свидетельства того, что механизмы, лежащие в основе воли, могут быть изменены путем специальной подготовки. Это не должно вызывать особого удивления, потому что все нейронные сети могут изменяться с опытом.

Многие формы повседневной жизнедеятельности и конкретных тренировочных упражнений могут работать на улучшение саморегуляции, но мы различаем две очень общие формы тренировки (Tang & Posner, 2009).В одной форме используется особая практика, которая активирует сеть исполнительного внимания мозга. Такая практика может быть частью занятий в классе (Diamond, Barnett, Thomas, & Munro, 2007; Stevens, Lauinger, & Neville, 2009) или индивидуального компьютерного обучения (Klingberg, 2011; Rueda, Rothbart, McCandliss, Saccamanno, & Posner, 2005). ; Rueda, Checa, & Combita, в печати), и могут включать в себя задачи, связанные с вниманием или рабочей памятью. Обычно задачи со временем усложняются, заставляя человека постоянно повышать свою успеваемость.

Вторая форма улучшения саморегуляции — это научиться принимать другое состояние мозга (Tang et al., 2007). Рандомизированные контролируемые исследования обучения медитации с участием молодых людей показали, что пять дней практики могут привести к улучшению внимания к руководителям, снижению стресса и улучшению настроения (Tang et al., 2007). Одним из способов достижения этого является изменение связи между областями мозга, связанными с саморегуляцией (Tang et al., 2010).

Исследования будущего

Не все известно о детальной биологии нейронных сетей, которые регулируют наше поведение.Однако читатели статей Уолтона и Двека (2011), Баумейстера и Вохса (2011), а также книги Баумейстера и Тирни (2011) могут прийти к выводу, что это должен быть либо неизменный аспект биологии, либо простой вопрос отношения: биология или окружающая среда, природа или воспитание. Правда сложнее и обнадеживает. Механизмы возникновения возникают в работе нейронных сетей, но эти сети формируются как генами, так и социальной средой. Несмотря на или даже из-за своей генетической основы, эти сети могут быть изменены, вероятно, в любом возрасте.Если мы будем помнить об этом, возможно, мы сможем узнать достаточно, чтобы помочь себе и нашим детям добиться лучшей жизни.

Сноски

^* Этот документ представляет собой комментарий к нескольким недавним книгам и статьям в популярных СМИ о силе воли с точки зрения нашего исследования саморегулирования, которое было частично поддержано грантом NIH HD060563 Государственному университету Джорджии

Ссылки

• Оллман Дж. М., Уотсон К.К., Тетро Н.А., Хаким Ю.А. Интуиция и аутизм: возможная роль нейронов Фон Экономо.Тенденции когнитивной науки. 2005. 9 (8): 367–373. [PubMed] [Google Scholar]
• Bakermans-Kranenburg MJ, van IJzendoorn MH, Pijlman FT, Mesman J, Juffer F. Экспериментальные доказательства дифференциальной восприимчивости: полиморфизм рецептора дофамина D4 (DRD4 VNTR) снижает влияние вмешательства на внешнее поведение малышей в рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития. 2008.; 44: 293–300. [PubMed] [Google Scholar]
• Баумейстер Р.Ф., Тирни Дж. Сила воли: новое открытие величайшей силы человека.Нью-Йорк: Penguin Press; 2011. [Google Scholar]
• Баумейстер Р.Р., Вос К. Игры разума: проверка силы воли. Письмо New York Times; 2011. 1 декабря 2011 г. [Google Scholar]
• Бельский Дж., Плюсс М. За пределами стресса диатеза: Дифференциальная восприимчивость к стрессу окружающей среды. Психологический бюллетень. 2009; 135: 895–908. [PubMed] [Google Scholar]
• Бергер А., Цур Г., Познер М.И. Младенцы обнаруживают арифметическую ошибку. PNAS. 2006; 103: 12649–12553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ботвиник М.М., Бравер Т.С., Барч Д.М., Картер С.С., Коэн Д.Д.Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Психологический обзор. 2001; 108: 624–652. [PubMed] [Google Scholar]
• Буш Г., Луу П., Познер М.И. Когнитивные и эмоциональные влияния в передней поясной коре. Тенденции когнитивной науки. 2000. 4 (6): 215–222. [PubMed] [Google Scholar]
• Dehaene S, Posner MI, Tucker DM. Локализация нейронной системы для обнаружения и компенсации ошибок. Психологическая наука. 1994; 5: 303–305. [Google Scholar]
• Diamond A, Barnett S, Thomas J, Munro S.Дошкольное учреждение улучшает когнитивный контроль. Наука. 2007: 1387–1388. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Dosenbach NUF, Fair DA, Miezin FM, Cohen AL, Wenger KKR, Dosenbach AT, Fox MD, Snyder AZ, Vincent JL, Raichle ME, Schlaggar BL, Petersen SE. Четкие сети мозга для адаптивного и стабильного управления задачами у людей. PNAS. 2007; 104: 1073–1978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fair DA, Cohen AL, Power JD, Dosenbach NUF, Church JA, Miezin FM, Schlaggar BL, Petersen SE.Функциональные сети мозга развиваются от «локальной к распределенной» организации. Вычислительная биология PLoS. 2009; 5: e1000381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, Fossella JA, Summer T, Wu Y, Posner MI. Сопоставление генетической изменчивости исполнительного внимания с активностью мозга. PNAS. 2003; 100: 7406–7411. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, Gu X, Guise KG, Liu X, Fossella J, Wang H, Posner MI. Тестирование поведенческого взаимодействия и интеграции внимания neworks.Мозг и познание. 2009. 70: 209–220. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, McCandliss BD, Fossella J, Flombaum JI, Posner MI. Активация сетей внимания. Нейроизображение. 2005. 26: 471–479. [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, McCandliss BD, Sommer T., Raz M, Posner MI. Проверка эффективности и независимости сетей внимания. Журнал когнитивной неврологии. 2002. 3 (14): 340–347. [PubMed] [Google Scholar]
• Gazzaniga MS. Свобода воли и наука о мозге.Нью-Йорк: Харпер Коллинз; 2011. Кто главный? [Google Scholar]
• Green AE, Munafo MR, DeYoung CG, Fossella JA, Fan J, Gray JA. Использование генетических данных в когнитивной нейробиологии: от болезней роста к подлинному пониманию. Обзор естествознания. 2008; 9: 710–720. [PubMed] [Google Scholar]
• Hebb DO. Организация поведения. Нью-Йорк: Уайли; 1949. [Google Scholar]
• Джонс Л., Ротбарт М.К., Познер М.И. Развитие исполнительного контроля у дошкольников. Наука о развитии.2003. 6 (5): 498–504. [Google Scholar]
• Клингберг Т. Тренировка рабочей памяти и внимания. В: Познер М.И., редактор. Когнитивная неврология внимания. Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
• Ларсен Х., ван дер Цвалув К.С., Овербек Г., Гранич I, Франке Б., Энгельс Р.С. Полиморфизм переменного числа тандемных повторов в гене рецептора дофамина D4 влияет на социальную адаптацию к употреблению алкоголя: исследование взаимодействия гена с окружающей средой. Психологическая наука. 2010. 21: 1064–1068.[PubMed] [Google Scholar]
• Niogi S, McCandliss BD. Индивидуальные различия в отдельных компонентах внимания связаны с анатомическими вариациями отдельных участков белого вещества. Границы нейроанатомии. 2009; 3:21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Petersen SE, Posner MI. Система внимания человеческого мозга: 20 лет спустя. Ежегодный обзор неврологии. 37 (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Posner MI. Внимание в социальном мире.Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2012. [Google Scholar]
• Познер М.И., Ротбарт М.К. Исследование сетей внимания как модели интеграции психологической науки. Ежегодный обзор психологии. 2007; 58: 1–23. [PubMed] [Google Scholar]
• Познер М.И., Ротбарт М.К., Шиз Б.Е., Фолькер П. Сети управления и нейромодуляторы раннего развития. Психология развития. (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rothbart MK. Стать тем, кем мы являемся.Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
• Ротбарт М.К., Ахади С.А., Херши К., Фишер П. Исследования темперамента в возрасте от трех до семи лет: опросник поведения детей. Развитие ребенка. 2001. 72 (5): 1394–1408. [PubMed] [Google Scholar]
• Rothbart MK, Rueda MR. Развитие эффективного контроля. В: Mayr U, Awh E, Keele SW, редакторы. Развитие индивидуальности в человеческом мозгу: дань уважения Майклу И. Познеру. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2005 г.С. 167–188. [Google Scholar]
• Rothbart MK, Sheese BE, Rueda MR, Posner MI. Развитие механизмов саморегуляции в раннем детстве. Обзор эмоций. 2011; 3 (2): 207–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rueda MR, Checa P, Combita LM. Повышение эффективности сети исполнительного внимания после тренировки у дошкольников: сразу и эффекты через два месяца. Когнитивная неврология развития. (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rueda MR, Fan J, Halparin J, Gruber D, Lercari LP, McCandliss BD, Posner MI.Развитие внимания в детстве. Нейропсихология. 2004. 42: 1029–1040. [PubMed] [Google Scholar]
• Руэда М.Р., Ротбарт М.К., МакКэндлисс Б.Д., Саккаманно Л., Познер М.И. Тренировка, созревание и генетическое влияние на развитие исполнительного внимания. PNAS. 2005; 102: 14931–14936. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sheese BE, Voelker PM, Rothbart MK, Posner MI. Качество воспитания взаимодействует с генетической изменчивостью дофаминового рецептора DRD4 и влияет на темперамент в раннем детстве.Развитие и психопатология. 2007; 19: 1039–1046. [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенс К., Лауингер Б., Невилл Х. Дж. Различия в нейронных механизмах избирательного внимания у детей из разных социально-экономических слоев: исследование потенциала мозга, связанное с событием. Наука о развитии. 2009. 12: 643–646. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Тан Й.Y, Ма И, Ван Дж, Фан Й, Фэн С., Лу Кью, Ю Суй Д., Ротбарт М.К., Фан М., Познер М.И. Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию.PNAS. 2007; 104: 17152–17156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Tang Y, Posner MI. Тренировка внимания и Тренировка состояния внимания. Тенденции когнитивной науки. 2009. 13: 222–227. [PubMed] [Google Scholar]
• Тан Й, Лу Кью, Гэн Х, Стейн Э.А., Ян Й, Познер М.И. Кратковременная умственная тренировка вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. PNAS. 2010; 107: 16649–16652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Уолтон Дж., Двек К. Мнение. Нью Йорк Таймс; 2011 г.Сила воли — это у вас в голове. 26 ноября 2011 г. [Google Scholar]
• Винн К. Сложение и вычитание у человеческих младенцев. Природа. 1992; 358: 749–750. [PubMed] [Google Scholar]
• Зиллес К. Эволюция человеческого мозга и сравнительная архитектура сито и рецепторов. В: Dehaene S, Duhamel JR, Hauser MD, Rizzolatti G, редакторы. От мозга обезьяны к мозгу человека. Cambridge Mass: MIT Press Bradford Books; 2005. С. 41–56. [Google Scholar]

Дисциплина — карьерные навыки от MindTools.com

© iStockphoto
CharlieAJA

Не поддавайтесь искушению, пока не достигнете своих целей.

«Вы никогда не сможете покорить гору. Вы можете победить только себя». — Джим Уиттакер, американский альпинист и генеральный директор

Мариетта каждое утро просыпается перед рассветом, чтобы сделать зарядку. Она очень эффективно работает в офисе, игнорируя отвлекающие факторы и уделяя все свое внимание важным проектам. Вечером она посещает онлайн-класс; Через несколько месяцев она закончит учебу со степенью MBA.

Как могут такие люди, как Мариетта, достигать так многого и так последовательно? И как мы можем достичь того же в личной жизни и карьере? Частично ответ заключается в самодисциплине. Это то, что побуждает нас реализовывать наши лучшие намерения и цели, даже когда мы не хотим этого делать. Если у нас есть самодисциплина, мы способны откладывать краткосрочное удовольствие (или терпеть краткосрочные неудобства или дискомфорт) ради долгосрочной выгоды.

Вот почему так важна самодисциплина.В этой статье мы рассмотрим, что такое самодисциплина на самом деле, выясним, почему она полезна, и посмотрим, как ее развить.

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это способность двигаться вперед, сохранять мотивацию и действовать независимо от того, как вы себя чувствуете, физически или эмоционально. Вы демонстрируете это, когда намеренно выбираете что-то лучшее для себя, и делаете это, несмотря на такие факторы, как отвлекающие факторы, тяжелая работа или неблагоприятные обстоятельства.

Самодисциплина отличается от самомотивации или силы воли. Этому способствуют мотивация и сила воли, а также настойчивость, способность реализовывать свои намерения и упорный труд.

Зачем работать над самодисциплиной?

Самодисциплина полезна во многих сферах нашей жизни.

Например, это то, что подталкивает вас к качественной работе, даже если вам этого не хочется. Это дает вам силы оставаться профессиональными со своими клиентами, даже когда вы готовы бросить это полотенце.Это помогает вам придерживаться и достигать сложных целей, которые вы ставите перед собой. Самодисциплина также позволяет вам продолжать добиваться больших успехов, несмотря на то, что другие могут посчитать непреодолимыми.

Он также может улучшить обучение и повысить производительность. Исследования показали, что студенты с высокой степенью самодисциплины сохранили больше знаний, чем студенты без самодисциплины. Кроме того, исследователи обнаружили, что студенты с сильной самодисциплиной были более осторожны в своих задачах, что улучшило их успеваемость.

Исследования также показали, что измерение уровня самодисциплины человека является более точным предиктором успеха, чем измерение его IQ.

Как развить самодисциплину

Самодисциплина подобна мускулам: чем больше вы работаете над их развитием и использованием, тем сильнее они становятся.

Однако так же важно не начинать с слишком амбициозных целей. Вместо этого ставьте небольшие цели и постепенно повышайте уровень сложности.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы станете.

Чтобы начать развивать самодисциплину, выполните следующие пять шагов:

1. Выберите цель

Начните с выбора одной цели, на которой вы хотите сосредоточиться, чтобы развить самодисциплину.

Например, возможно, вы хотите начать заниматься каждый вечер или читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. Вы даже можете практиковать самодисциплину для очень маленьких целей, таких как сосредоточение на работе в течение часа, не проверяя сообщения, или отказ от нездоровой пищи на один день.

Помните, что начинать с малого — лучший способ начать развивать самодисциплину. По мере того, как ваша дисциплина становится сильнее, вы можете сосредоточить внимание на большем количестве сфер своей жизни.

Убедитесь, что вы ставите цель SMART — Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени — и разбейте цель на более мелкие подцели, где вы можете.

2. Найдите свою мотивацию

После того, как вы выбрали цель, перечислите причины, по которым вы хотите ее достичь.Постарайтесь выразить эти причины в позитивном ключе.

Итак, вместо того, чтобы говорить: «Я хочу тренироваться три раза в неделю, чтобы похудеть», скажите: «Я хочу заниматься спортом, чтобы у меня была энергия, чтобы играть со своими детьми и успешно работать». Или вместо того, чтобы говорить: «Я хочу убрать эту задачу из моего списка дел», скажите: «Я хочу выполнить эту задачу, чтобы достичь своих целей, получить похвалу от своего начальника и быть довольным своей дневной работой. . »

Когда вы перечисляете причины, по которым вы хотите чего-то достичь, вам будет намного легче выполнить работу.

Совет:

Наша статья о мотивации себя имеет дополнительные стратегии для поиска и развития вашей самомотивации.

3. Определите препятствия

Теперь вам нужно определить препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь при достижении своей цели, и разработать стратегию их преодоления.

Например, представьте, что ваша цель — читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. В прошлом вы сталкивались с рядом препятствий на пути к этой цели.Например, когда вы находите книгу, которая вам нравится, вам трудно найти время для чтения каждую ночь. Между работой, ужином и детьми ваше время занимает до позднего вечера. И вы отвлекаетесь на сообщения, которые приходят во время чтения.

После того, как вы определили препятствия, придумайте стратегию их преодоления. В этом примере вы можете сделать следующее:

• Вместо того, чтобы идти в книжный магазин, потратьте час на просмотр книг по лидерству в Интернете. Найдите несколько, которые вас интересуют и у которых есть хорошие отзывы.Закажите их все сразу и загрузите в устройство для чтения электронных книг или планшет, чтобы у вас всегда была под рукой книга для чтения.
• Найдите больше времени в своем дне сосредоточиться на чтении. Возможно, вы могли бы читать во время обеденного перерыва или пока ждете, чтобы забрать детей из школы.
• Выключайте телефон, если хотите сосредоточиться на чтении.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, плюс получите бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Часто наша самодисциплина рушится, потому что мы не определили препятствия, с которыми столкнемся при достижении наших целей, и не разработали стратегии их преодоления.Когда появляются эти препятствия, мы не готовы с ними справиться, и это подрывает нашу решимость. Не пропускайте этот шаг!

4. Замените старые привычки

Когда мы развиваем самодисциплину, мы часто пытаемся избавиться от вредной привычки и заменить ее чем-то более продуктивным. Однако, если эта привычка привязана к определенному времени дня или распорядку дня, ее нарушение может оставить брешь. Если мы не заменим эту привычку чем-то другим, то ее отсутствие станет еще более заметным.

Хороший пример — это когда вы пытаетесь перестать делать покупки в Интернете, когда делаете перерыв на работе.Эта дурная привычка разрушает вашу концентрацию и внимание, потому что каждый раз вы, вероятно, будете в сети по 20-30 минут.

После того, как вы решили остановиться, определите новое поведение, которое вы можете использовать, когда вам нужен быстрый перерыв. Вместо покупок в Интернете вы можете немного потянуться в офисе, выпить чашку кофе или прогуляться на улице. Такое поведение поможет поддержать вашу цель и укрепит вашу самодисциплину, вместо того, чтобы оставлять вас без дела в перерыве.

5.Следите за своим прогрессом

По мере того, как вы работаете над своей самодисциплиной, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, поскольку они развиваются и укрепляются. Вы можете чувствовать себя свободными, счастливыми, гордыми и полными энергии.

Также подумайте о ведении дневника, чтобы записывать свои цели самодисциплины и отслеживать свой прогресс. Это усиливает позитивные изменения, которые вы вносите в свою жизнь, и дает вам запись, на которую вы можете оглянуться, чтобы увидеть прогресс, которого вы достигли.

Со временем ваша самодисциплина укрепится, и вы сможете применять ее во многих других сферах своей жизни.

Дополнительные советы по самодисциплине

• Старайтесь не отвлекаться когда вы начинаете развивать самодисциплину. Сделайте так, чтобы вам было труднее заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать. Например, если вам нужна самодисциплина, чтобы сосредоточиться на работе, а не на социальных сетях, используйте интернет-блокираторы, такие как Freedom или Anti-Social, чтобы эти сайты были недоступны для вас в офисе.
• Когда вы добиваетесь успеха, важно вознаграждать себя.Празднование достижений будет веселить вас и укрепить вашу решимость продолжать идти вперед.
• Не бойтесь неудач или случайные неудачи разочаровывают вас. Все мы переживаем неудачи и неудачи — это часть жизни! Признайте, что вы ошиблись, усвойте урок, примите его близко к сердцу и двигайтесь дальше.

Ключевые моменты

В жизни важно развивать самодисциплину. Самодисциплина — это то, что позволяет нам выполнять работу качественно, даже когда мы устали.Это помогает нам добиваться поставленных целей в трудные времена и помогает нам оставаться профессиональными, даже когда мы плохо себя чувствуем.

Чтобы развить самодисциплину, выполните следующие действия:

1. Выберите цель.
2. Найдите свою мотивацию.
3. Определите препятствия.
4. Замените старые привычки.
5. Следите за своим прогрессом.

Самодисциплина — важное качество, и это ключевое различие между людьми, добившимися успеха в жизни, и теми, кто этого не делает.Убедитесь, что вы его развиваете!

Чему на самом деле учит самоконтроль тест на зефир

Изображение является знаковым: маленький ребенок сидит за столом с искаженным от концентрации лицом и смотрит на зефир. За последние 50 лет «тест на зефир» стал синонимом искушения, силы воли и упорства. Работы Уолтера Мишеля пронизывают массовую культуру. Есть «Не ешь зефир!» футболки и эпизоды «Улицы Сезам», где Cookie Monster учится отложенному вознаграждению, чтобы он мог присоединиться к клубу ценителей печенья.Инвестиционные компании использовали тест Marshmallow для поощрения пенсионного планирования. И когда я упомянул друзьям, что беру интервью у Зефира о его новой книге, The Marshmallow Test: Mastering Self-Control , никто не пропустил ссылку.

Все началось в начале 1960-х годов в детском саду Bing при Стэнфордском университете, где Мишель и его аспиранты давали детям выбор между одной наградой (например, зефиром, кренделем или мятой), которые они могли съесть немедленно, и большей наградой (двумя маршмеллоуами). ), которого им пришлось бы ждать в одиночку до 20 минут.Спустя годы Мишель и его команда проследили за дошкольниками Bing и обнаружили, что дети, которые ждали второго зефира, в целом жили лучше. Например, исследования показали, что способность ребенка откладывать прием первого угощения предсказывает более высокие баллы по SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после их первоначального теста на зефир. Исследователи обнаружили, что родители «сильно задерживающих» даже сообщали, что они были более компетентными, чем «мгновенные удовольствия», не зная, проглотил ли их ребенок первый зефир.

Но выводы Мишеля также подвергались критике — его образцы слишком малы или однородны для обоснования широких научных выводов и что тест Marshmallow на самом деле измеряет доверие к авторитету, а не то, что, по его словам, его бабушка назвала sitzfleisch, способностью сидеть в сиденье и достичь цели, несмотря на препятствия. Я встретился с Мишелем в его доме в Верхнем Вест-Сайде, где мы обсудили, что действительно отражает тест на зефир, как школы могут использовать его работу, чтобы помочь проблемным ученикам, почему такие люди, как Тайгер Вудс и президент Билл Клинтон, возможно, страдали «усталостью от силы воли» — и Следует ли мне беспокоиться о том, что мой пятилетний ребенок съел «зефир» (в его случае — небольшой шоколадный кекс) за 30 секунд.

---

Якоба Урист: Сразу скажу, мой сын ходит в детский сад и вчера вечером провалил тест на зефир.

Вальтер Мишель: Во-первых, важно, чтобы я сказал «тест» в кавычках, потому что он начинался не как «тест», а как ситуация, когда мы изучали те вещи, которые дети делали естественным образом. им легче или сложнее контролировать себя. Четырехлетние дети могут блестяще изобретать, как отвлекаться, превращать пальцы ног в клавиатуру пианино, петь маленькие песни, исследовать свои носовые отверстия.

«Речь идет не о конфетах. Исследования посвящены ситуациям достижения цели и тому, что влияет на то, чтобы ребенок сделал свой выбор».

Урист: Проблема в том, что, я думаю, у него нет мотивации к еде. В нашем доме десерт — это не проблема. Могут ли дети, которые ждут зефира, просто не заботиться о лакомствах? Может быть, их семьи не использовали еду как систему вознаграждения, поэтому они не реагировали на нее как на мотиватор?

Mischel: Вы должны понимать, что в наших исследованиях зефир — это не тот, который представлен в СМИ и на YouTube или на обложке моей книги.Это были эти крохотные жалкие миниатюрные зефиры или разница между одной крошечной палочкой для кренделя и двумя маленькими палочками для кренделя, менее дюйма в высоту. Дело не в конфетах. Многие дети складывали свои маленькие угощения, чтобы сказать: «Посмотри, что я сделал, и какой гордостью будет мама». Исследования посвящены ситуациям достижений и тому, что влияет на то, чтобы ребенок сделал свой выбор. В некоторых случаях мы даже использовали две цветные фишки для покера вместо одной.

Urist: Насколько важно в таком случае доверие? Некоторые критики утверждают, что исследование Университета Рочестера 2012 года ставит под сомнение тест Marshmallow.Дети в надежной среде (где они могли быть уверены, что отложенное вознаграждение материализуется) ждали в четыре раза дольше, чем дети из неблагонадежной группы. Были ли дети, участвовавшие в вашем тесте, просто сделали рациональный выбор и оценили надежность? И разве этот фактор не выходит за рамки оригинальных тестов Marshmallow?

Mischel: Это еще одна вещь, которую СМИ часто упускают. До экспериментов с зефиром я исследовал доверие к принятию решений у взрослых и детей.Доверие — это огромная проблема. Поэтому в тестах на зефир первое, что мы делаем, — это проверяем, является ли исследователь кем-то, кто очень хорошо знаком с ребенком и играет с ним в игровой комнате перед тестом. Также важно понимать, что дело не в том, вернется ли кто-нибудь с двумя маленькими зефирами. Они все прямо там, на подносе. Все открыто, поэтому нет никаких сомнений в том, что зефир настоящий.

Urist: Когда дело доходит до корреляции между тестом на зефир и показателями успеха в более позднем возрасте, некоторые люди говорят, что тесты на зефир основаны на слишком маленькой выборке, чтобы сделать значимые выводы, что вы первоначально изучили более 500 детей, но вы отследили только 94 балла участников SAT?

Mischel : Нам не нужны отчеты родителей о результатах SAT.На самом деле мы хотели иметь возможность связаться с организацией, которая в то время проводила SAT, и поэтому нам пришлось использовать подмножество детей. Но корреляции были достаточно сильными, поэтому меньший размер выборки не имел значения. Для меня настоящая проблема заключалась в том, что мы имели дело с невероятно однородной выборкой, будь то дети преподавателей Стэнфордского университета или аспиранты Стэнфорда, — и мы все еще наблюдали сильную корреляцию. Но это была невероятно элитарная часть человеческой расы, что было одной из проблем, которые побудили меня изучать детей в Южном Бронксе — детей в условиях сильного стресса и бедности — и все же мы наблюдали многие из тех же явлений, что и зефир. исследования были показательными.

Urist: Есть ли дети, которые откладывают ответ на запрос властей? Может ли ожидание быть признаком желания доставить удовольствие взрослому, а не показателем врожденной силы воли? Предположительно, даже маленькие дети могут почерпнуть то, что от них хотят исследователи.

Мишель : Может быть. Они могут реагировать на что угодно под солнцем. Но это , как они ответят. Я думаю, что самое интересное в исследованиях — это не корреляции, которые фиксирует пресса, а то, что исследования зефира стали основой для тестирования всех типов взрослых и того, как взрослые справляются со сложными эмоциями, от которых очень трудно дистанцироваться. , как горе или горе.

[Ред. примечание: книга Мишеля основана на исследованиях зефира, чтобы изучить, как взрослые могут овладеть теми же когнитивными навыками, которые дети используют, чтобы отвлечься от угощения, когда они сталкиваются с проблемами в повседневной жизни, от отказа от курения до преодоления тяжелого разрыва.]

Урист: Я должен спросить вас о президенте Клинтоне и Тайгере Вудсе, обоих упомянутых в книге. Я слышал об «усталости от принятия решений» — их соответствующие скандалы в СМИ — это оба примера взрослых, которые страдали от «усталости силы воли»? Мужчин, которые могли проявить огромную самодисциплину на поле для гольфа или в Овальном кабинете, но менее лично?

Mischel: Без вопросов.Люди испытывают утомление силы воли, давнюю усталость и истощение. То, что мы делаем, когда устаем, во многом зависит от выработанных нами самостандартов, а на это, в свою очередь, сильно влияют модели, которые у нас есть. У Билла Клинтона просто может быть иное чувство своих прав: я много работал весь день, теперь я имею право на X, Y или Z. Путаница в отношении такого рода поведения [огромная сила воли в одной ситуации, но не в другой] стирается, когда вы понимаете, что самоконтроль требует когнитивных навыков.Вы можете иметь навыки и не использовать их. Если ваш ребенок ждет зефира, [тогда вы знаете], он сможет это сделать. Но если нет, ты не знаешь почему. Возможно, она решила, что не хочет.

Urist: Значит, для взрослых и детей самоконтроль или способность откладывать удовлетворение подобны мускулам? Вы можете выбрать гибкость или нет?

Mischel: Да, конечно. Это вполне разумная аналогия.

Урист : В книге вы советуете родителям, если их ребенок не проходит тест на зефир, спросите их, почему они не стали ждать.Что я должен попытаться выяснить у своего сына о том, почему он схватил первый маленький кекс? Когда я спросил, он просто пожал плечами и сказал: «Не знаю».

Mischel : Похоже, вашему сыну очень нравятся кексы и он не боится кексов, и я желаю ему хорошего аппетита. Актуальность информации в школьной обстановке зависит от того, как ребенок успевает в классе. Если у него все хорошо, кого это волнует? Но если ребенок отвлекается или у него проблемы с регулированием собственных негативных эмоций, он постоянно попадает в неприятности с другими и портит дела одноклассникам, то из моей работы и моей книги вы можете воспользоваться всеми обсуждаемыми мною стратегиями, а именно составлять планы «если-то» и применять их на практике.Наличие полного набора процедур может помочь ребенку более тщательно регулировать свои чувства или действия.

Urist: Последний вопрос. Почему после всех этих лет книга сейчас?

Мишель : Ну, есть две причины. Во-первых, было проведено так много исследований управляющих функций, и в нейробиологии произошло так много прорывов в том, как работает мозг, чтобы усложнить или облегчить осуществление самоконтроля. В науке наступило чрезвычайно захватывающее время для более глубокого понимания взаимосвязей между разумом, мозгом и поведением и для постановки важных вопросов: как вы можете регулировать себя и контролировать себя таким образом, чтобы сделать вашу жизнь лучше? Во-вторых, было так много недоразумений относительно того, что делает и чего не делает тест Marshmallow, какие уроки можно извлечь из него, что я подумал, что с таким же успехом мог бы написать об этом, а не приводить аргументы в газетах.

8 простых способов улучшить самоконтроль

Из всего, чего в нашей жизни не хватает, самоконтроль, вероятно, возглавляет список для большинства из нас. Когда людей просили перечислить сильные стороны своего характера в исследовании, проведенном в 54 странах и 50 штатах США, самоконтроль был последним. Самоконтроль — это способность контролировать свои чувства, эмоции и реакции. Недавний публичный пример потери самоконтроля исходит от Тима Армстронга, главного исполнительного директора AOL, которому пришлось извиниться за публичное увольнение сотрудника.«Это был эмоциональный отклик», — сказал Армстронг в своих извинениях.

Все больше ученых открывают для себя важность самоконтроля как силы, которой мы можем воспользоваться, чтобы жить более успешной и приносящей удовлетворение жизнью. Но самоконтроль — это ограниченный ресурс, который истощается по мере использования. Когда мы осуществляем контроль в одной ситуации, у нас меньше шансов сохранить хладнокровие в следующий раз, когда мы столкнемся с ситуацией, требующей самоконтроля. Как отмечает Келли МакГонигал в «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что мы можем сделать, чтобы добиться от него большего» : «Пытаясь контролировать свой темперамент, придерживаться бюджета или отказываться от секунд, все они подключаются к тот же источник силы.И поскольку каждое действие силы воли истощает ее, использование самоконтроля может привести к тому, что утратит самоконтроль … если вы откажетесь от соблазнительного тирамису, вам будет труднее сосредоточиться, когда вы вернетесь за свой стол. «

К счастью, мы можем многое сделать, чтобы смягчить истощение силы воли и улучшить нашу способность осуществлять самоконтроль, включая следующие восемь советов.

1. Посмотрите на картину в целом.

Исследование показывает, что абстрактное, глобальное или высокоуровневое мышление способствует успеху самоконтроля.То есть люди с большей вероятностью проявят самообладание, когда увидят пресловутый лес за деревьями и не увязнут в конкретных мелочах.

Например, работая над долгосрочным проектом, легко разочароваться из-за множества мелких шагов, необходимых для его достижения. Напротив, периодическое напоминание себе и другим членам команды о конечной цели способствует самоконтролю, предотвращая уныние.

2. Знайте, насколько опасен недостаток сна.

Исследование Вашингтонского университета, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что лишение сна истощает глюкозу в префронтальной коре, тем самым истощая топливо, необходимое для самоконтроля. Сон восстанавливает его. Было обнаружено, что на следующий день это привело к разнице между этичным и неэтичным поведением на работе, например, мошенничеством путем подделки квитанций. Те, кто спал шесть часов или меньше, были более склонны к девиантному поведению на работе, чем те, кто спал более шести часов.

Последствия для тех, кто занимается бизнесом, слишком важны, чтобы их игнорировать.«Организациям, — говорит ведущий исследователь Кристофер М. Барнс, — нужно больше уважать сон. Руководители и менеджеры должны помнить, что чем больше они подталкивают сотрудников работать допоздна, рано приходят в офис и отвечают на электронные письма и звонки в » Вы слишком сильно гоните своих людей? Вы поощряете членов команды уделять первоочередное внимание сну в своей жизни? Вы сами подаете хороший пример? Усталые рабочие не годятся для бизнеса.

3.Уже расслабься.

Популярные представления о самоконтроле заключаются в том, что мы должны пытаться контролировать импульсы, бороться с искушениями и активно проявлять силу воли. Похоже, что нет ничего более далекого от истины. Новое исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса, показало, что люди, нацеленные на слова, предполагающие действие, такие как «начать» или «продолжай», с большей вероятностью, чем другие, принимают импульсивные решения, которые подрывают их долгосрочные цели. Напротив, тем, кто был настроен «отдохнуть» или «остановиться», было легче избегать импульсивных решений.«Наше исследование, — говорит доктор Долорес Альбаррасин, — предполагает, что расслабленное состояние лучше сдерживает притяжение соблазнов». Это вполне может повлиять на то, как мы управляем людьми. Если подтолкнуть их «двигаться дальше», это может привести к более рискованному поведению или импульсивным решениям.

4. Сделайте несколько коротких упражнений.

У вас ограничено время для выполнения полной программы упражнений? Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до самоконтроля, короткие серии умеренно интенсивных упражнений — это все, что вам нужно, чтобы укрепить свои силы в этой области.Префронтальная кора отвечает за самоконтроль, и исследования, опубликованные в Science Daily , показывают, что короткие периоды упражнений приводят к увеличению притока крови и кислорода к префронтальной коре, что может объяснить повышение способности к самоконтролю. . Независимо от того, насколько вы заняты, планируйте включить в свой распорядок короткие упражнения.

5. Получите поддержку цифрового самоконтроля.

Существует множество приложений, которые могут помочь вам проявлять самоконтроль, даже приложения, которые могут помочь вам продемонстрировать контроль, когда вы в сети.Есть много других способов помочь вам передать самоконтроль на аутсорсинг: служба самошантажа, которая поможет вам не бросить курить — будь то ведение блога или похудание; Stick.com, который поддерживает вашу приверженность любой цели; GymPact, чтобы вы не пропустили ни одной тренировки, а также другие подобные приложения для отслеживания ваших тренировок; и Mint.com или Expense Manager, чтобы отслеживать ваши расходы и помогать вам принимать более обоснованные финансовые решения.

6. Познай себя.

Эмоциональный самоконтроль или контроль над импульсами — краеугольные камни эмоционального интеллекта.Познайте себя, чтобы управлять своими эмоциями и импульсами. Например, есть ли у вас привычка поспешно реагировать на проблемы? Вам трудно перестать говорить после того, как вы начнете? Сможете ли вы сохранять спокойствие и позитивный настрой в стрессовых обстоятельствах? Можете ли вы проявить терпение в неприятных ситуациях? Умение сдерживать деструктивные эмоции и импульсы — отличительная черта опытного лидера.

Самосознание предшествует самоуправлению. Вот две оценки эмоционального интеллекта, которые помогут вам улучшить самопознание в этой области: опросник эмоционального уровня и опросник эмоциональной компетентности.Вы также можете узнать, как вы набираете баллы по мерам самоконтроля, воспользовавшись бесплатным онлайн-инвентаризацией сильных сторон VIA — это психологическая оценка 24 сильных сторон персонажа, одна из которых — самоконтроль.

7. Избегайте усталости от решений.

Самоконтроль имеет важное значение для качества наших решений. Рой Ф. Баумейстер, автор книги «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека », отмечает, что после того, как люди приняли ряд решений, независимо от того, насколько они незначительны, они израсходовали свою силу воли, и их самоконтроль оказался под угрозой.Усталость от решений негативно влияет на наши решения. Например, некоторые люди реагируют, предпочитая вообще не принимать решения; другие могут принимать импульсивные решения или решения, более подверженные иррациональным предубеждениям. Избегайте принятия решений по важным вопросам в конце дня, когда вы уже приняли множество решений, как все мы делаем в течение обычного дня. Одно исследование, например, показывает, что некоторые судьи в суде, как известно, в конце концов принимают более плохие решения.

Переведите некоторые аспекты своей жизни в режим по умолчанию, чтобы вам не приходилось принимать слишком много ненужных решений. Стив Джобс, например, всегда был одет в джинсы 501 и черные водолазки. Президент Обама носит только синие или серые костюмы. «Я пытаюсь сократить количество решений», — сказал он агентству Vanity Fair . «Я не хочу принимать решения о том, что я ем и что ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений … Тебе нужно сосредоточить свою энергию на принятии решений. Вам нужно настроить себя на рутину.Вы не можете проводить весь день, отвлекаясь на мелочи ». Вдохновляйтесь этим, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы упростить процесс принятия решений в более приземленных аспектах своей жизни.

8. Выпейте немного лимонада.

В интервью Американской психологической ассоциации Баумейстер говорит о роли глюкозы в самоконтроле.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт