Стройные ноги упражнения: Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Содержание

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивых стройных ногах, но времени на посещение тренажерного зала совсем не остается? Мы подготовили для вас комплекс, состоящий из 7 упражнений, на выполнение которых уйдет около получаса.

Безусловно, чтобы быстро достичь определенного результата, упражнения следует выполнять ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю.

Упражнение для мышц голени

В положении стоя, поднимись на полупальцы и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова надо подняться на полупальцы и вернуться в исходное положение. Повторять 25 раз.

Упражнение для мышц бедер

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно и плавно поднимите ногу вперед (как можно выше). Зафиксируйтесь на 2-5 секунд, вернись в исходное положение. Затем отведите ногу назад, зафиксируйтесь и опять в исходное положение.

Повторять 40 раз — 20 вперед и 20 назад для каждой ноги.

Упражнение для тонуса всех мышц ног

В положении ноги на ширине плеч, руки отводим в стороны и слегка, как в балетной стойке, закругляем. Делаем неглубокое плие (приседание), затем отталкиваемся пятками от пола и выпрыгиваем вверх. Приземляясь, выполняем полуглубокое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра

Ноги опять ставим на ширину плеч, руки поднимаем вверх и слегка закругляем, опять по балетному принципу. Делаем упражнения под счет: раз — наклоняем корпус вперед, два — опускаем руки вниз, три — исходное положение. Важно делать глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Повторять 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.

Читать такжеБерпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине таза, а стопы — параллельно друг другу. Вес тела переносим на пятки.

Спину держим прямо, мышцы живота в тонусе. На выдохе делаем приседание — угол в коленном суставе должен быть прямым, а руки перед собой. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнение «Балерина»

Ноги размещаем на ширине плеч, руки на поясе или слегка разводим в стороны для равновесия. Затем плавно отводим ногу в сторону, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 раз, ногу при этом держим «по струне». Затем по такому же принципу выполняем 30 махов вперед и 30 махов назад.

Глубокое плие

Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс, носки и колени разводим в стороны. Делаем глубокие приседания. Спину держим прямо. Выполнять 2-3 подхода, по 20 плие каждый.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Материалы по теме:

специальные упражнения, хоторые помогут похудеть в бедрах и ягодицах

Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными.

Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки — говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными .
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.

4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.

6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов
домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров.

Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе — диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах — довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

Когда близится тёплое время года, то многие женщины мечтают о том, как будут демонстрировать свои красивые и стройные ножки, похожие на ноги балерин. Некоторые девушки уже со дня рождения имеют красивые и стройные ноги (упражнения даже не нужны), а другим приходится только мечтать о таких.

Второму варианту необходимо постоянно сидеть на каких-то строгих диетах или избавляться от лишних сантиметров, благодаря специальным упражнениям для похудения ног. Практика показывает, что далеко не все комплексы упражнений для похудения, которые предлагаются в интернете, становятся одинаково полезными для того, чтобы получить стройные бедра, попу или голени. Чтобы не терять время на бесполезные тренировки, необходимо тщательно изучить различные комплексы упражнений для похудения.

Лучше всего выбирать эффективные комплексы, которые уже опробовали на себе подруги, к примеру, поскольку такие тренировки уже проверены знакомыми людьми. А также можно проконсультироваться в тренажёрном зале с профессиональным тренером, который ответит на многие вопросы.

Хорошо подобранный комплекс в значительной степени поможет натренировать бедра, попу, талию и живот. И всё это сделает в кратчайшие сроки. Фигура будет подтянутой и сексуальной, как у моделей на картинках.

Кардиокомплекс в домашних условиях

Все упражнения для подтяжки ног и талии необходимо начинать обязательно с разогрева. Идеально для этого подойдут различные кардиоупражнения. Комплекс движений, который можно выполнять в домашних условиях либо на кардиотренажёре в специальном зале, способен привести мышцы в порядок, согнать жир с живота, талии и ягодиц. К тому же — это будет добавлять стройности и силы всем девушкам.

Замечательным вариантом для тренировки станет беговая дорожка. Можно подобрать среднюю скорость работы тренажёра для начала. Но вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Хороший комплекс для похудения ног можно подобрать и для домашних условий. Отличным вариантом станет простая скакалка.

Это очень простое приспособление, которое называется первым тренажёром в мире. Скакалку часто используют даже профессиональные спортсмены и танцоры. Балерины, боксёры и даже тяжелоатлеты используют такие методы тренировки. Если применять скакалку, то тренировки будут проходить очень легко, а также в короткие сроки улучшатся очертания ног. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо чередовать кардиотренировки на скакалке и силовые упражнения.

Ниже будут представлены различные комплексы , которые включают в себя упражнения для формирования красивых ног.

Необходимая разминка

Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

Польза такого несложного кардиокомплекса заключается в том, что можно очень хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой, и добиться желаемой стройности икр, а также внутреннего пространства между бёдрами. После всех этих упражнений будет ощущаться приятное тепло в мышцах ягодиц и ног. Чтобы достигнуть заодно и тонкой талии , то приседания нужно выполнять с применением поворотов.

Если хочется похудеть, то не стоит обделять вниманием бег. Когда на улице тёплая погода, то примерно полчаса или 40 минут в день уделяйте внимание пробежке. Используйте небольшую скорость. Желательно выходить на улицу для пробежки несколько раз в неделю, таким образом, можно сохранить стройность ног и мышечный тонус. В холодный период лучше всего пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Достаточно будет трёх упражнений в неделю. Если нет желания ездить в зал, то приобретите тёплую спортивную одежду и занимайтесь на улице.

Силовые упражнения дома

Чтобы осуществлять результативные тренировки для ног, нужно использовать различные комплексы упражнений, носящие силовой характер. Все упражнения делаются в домашних условиях. Можно воспользоваться гантелями или утяжелителями, чтобы достигнуть более значительных результатов. Вместо гантелей, можно использовать другие виды утяжелителей, такие как: книги или бутылки с набранной водой.

Что нужно для тренировки

Чтобы в домашних условиях проводить силовые тренировки , необходимо приобрести набор простейших подручных материалов:

Гантели или утяжелители. Как уже было сказано выше, использовать можно и подручные материалы, которые имеют необходимый вес.
Скамейка. Необязательно приобретать этот спортивный инвентарь в магазине. Подойдёт обычный диван.
Коврик, на который можно лечь.
Фитбол.

Весь этот арсенал будет занимать немного места в квартире , к тому же, если захотите всё это купить, то потратить придётся совсем немного денег. Но, благодаря таким приспособлениям, эффективность тренировки будет гарантирована.

Все самые известные упражнения для ног разделяются на три основные группы:

для бёдер и икр;
для внутренней стороны ног и ягодиц;
для талии.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях , используя вышеописанные приспособления.

Первый комплекс

Рассмотрим первый комплекс упражнений:

Для ягодиц

Этот комплекс предназначается специально для того, чтобы любой желающий мог подтянуть свои ягодицы и бедра. Все упражнения делать нужно очень тщательно. Если использовать неправильную технику выполнения, то комплекс не принесёт результатов, но может спровоцировать травмы.

Внутренняя поверхность бёдер

Это заключительный комплекс упражнений, который предназначается специально для того, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра. Эта часть тела очень трудно поддаётся корректировке. Многие женщины отмечают, что им очень сложно добиться красивых бёдер и упругих ягодиц.

Упражнения для живота и ног

Чтобы фигура всегда была стройной и красивой, желательно использовать тренировки мышц и живота в комплексе. Лучше использовать те упражнения, которые будут задействовать сразу ноги, живот и ягодицы. Это можно сделать в домашних условиях. Уже после 3 или 4 недели тренировок будут заметны результаты. Рекомендуем такие упражнения:

Можно сделать упражнения максимально результативными , соблюдая такие рекомендации:

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Привести себя в порядок за короткий срок очень сложно, но сделать стройные ноги за неделю возможно, если приложить максимум усилий. Если вы хотите добиться идеала и сделать стройные ноги за неделю упражнения в данной статье очень вам помогут.

Стройные ножки за неделю: упражнения

Упражнение №1

Самое тяжёлое упражнение из комплекса – это приседания с выпгрыгиваниями. В ходе его выполнения вы почувствуете сильное жжение и напряжение в мышцах, а также нагрузите дыхательную и сердечнососудистую систему. Поэтому выполняйте его после хорошей разминки (хорошо подойдёт лёгкий бег).

Выполнение: Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, руки на поясе. Присядьте до параллели, и сделай прыжок вверх из этого положения. Повторите 20 раз.

Упражнение №2

Для придания красивой формы задней поверхности бедра и ягодицам отличное подойдут махи вверх.

Выполнение: Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Вытяните назад правую ногу и согните её под углом в 90 градусов, толкайте ногой вверх. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, но нога может немного разгибаться. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Упражнение №3

Для стройности внутренней части бедра отлично подойдёт следующее упражнение – махи ногой лёжа.

Выполнение: Лягте на пол, руками упритесь в пол, корпус чуть приподнимите. Левую ногу согните, а правой выполняйте махи вверх. Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение №4

Ну и наконец, последнее упражнение, которое вернёт тонус не только ногам, но и всему телу – прыжки со скакалкой. Удобнее всего выполнять его в зале иле на улице, но можно и дома. Прыгайте до тех пор, пока не устанете. Чем больше, тем лучше.

Добиться успеха всего за неделю очень сложно, и если у вас что-то не получается, то дайте себе больше времени, тренируйтесь и идите к своей цели, сделать стройные ноги за 2 недели куда реальнее, чем за одну.

Простой комплекс упражнений сможет подарить вашим ножкам привлекательный вид, тонус и стройность всего за неделю. Главное, не ленитесь, тренируйтесь каждый день. И так как вы уже знаете, как сделать ноги стройными, мы предлагаем вам прочесть статью про стройные руки за неделю на нашем сайте. Удачи!

Ноги и ягодицы обычно являются самыми проблемными частями тела у девушек, согнать с них жир гораздо сложнее, чем, скажем, с рук. Чтобы пот на тренировках не был пролит впустую, мы выбрали по-настоящему эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц.

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба A lex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

— Я считаю, что ноги надо тренировать дважды в неделю — в один день переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, в другой — заднюю поверхность и ягодицы. Причем разделять стоит как парням, так и девушкам. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Что касается количества повторений, необходимых для похудения, на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений, на бицепс бедра – 15 повторений.

Как выбрать упражнения для ног

Часто тренеры говорят, что стройные ноги невозможны без базовых упражнений — приседаний для передней поверхности бедра и становой тяги на прямых ногах для бицепса бедра, однако это не всегда так.

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко .

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях — стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Выпады

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Подъемы ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову.
Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

Выполняем лёжа на полу.
Руки расположены вдоль тела.
Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще .
Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на

Худые ноги за неделю.Секреты стройных ног. | limesha.dead

Стройные и красивые ноги желает иметь каждая представительница прекрасного пола. На стройной фигуре прекрасно сидит практически любой наряд. А летом на пляже все только и оборачиваются, смотря в след и любуясь стройными, женственными и загорелыми ножками. У Вас скоро важное событие и нужно выглядеть на все 100% или из-за сидячего образа жизни, после беременности ножки потеряли свою прежнюю форму?

Конечно, неделя – это маленький срок, но мы будем стараться, чтобы в максимально сжатые сроки добиться положительного результата. Через 2 недели Вы не узнаете свои ноги и все же Вам стоит пользоваться советами еще 2 недели, для окончательного результата.

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Как добиться стройности ног? Ведь красивые стройные ноги добавляют уверенности в себе и способны вскружить голову представителям сильного пола. В этом нам поможет комплекс упражнений, его необходимо выполнять каждый день. Перед началом упражнений советуем сделать разминку в течение 5 минут. ( кардио)

Перейдем к комплексу:

1. Выпады.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начните выполнять выпад с правой ноги. При выполнении упражнения обращайте внимание на положение ног, угол между бедром и голенью должен быть 90 градусом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад на левую ногу. Повторите упражнение на каждую ногу 12 раз. Это особое упражнение — при его выполнении прорабатываются все мышцы ног.

2. Выпады в сторону.

Для выполнения этого упражнения ноги необходимо поставить максимально широко, согнуть руки и сомкнуть кисти. Руки расположите перед собой. Отклонитесь вправо так, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Согнутую ногу держите прямо, таз максимально назад. Задержитесь в таком положении на несколько минут и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую ногу. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

3. Приседания.

Одно из лучших упражнения для придания ногам стройности. Правила выполнения — станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Стопы разверните носками в стороны и согните руки перед собой. Стараясь держать корпус максимально ровно, медленно приседайте. Приседайте не слишком глубоко, до того момента как верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Упражнение необходимо повторить 15 раз.

4. Обратная планка.

Для выполнения этого упражнения понадобится стул (кресло, диван). Лягте на пол, ноги поместите на стул, руки разместите по сторонам. Приподнимите корпус так, чтоб он образовал вытянутую планку. Сгибайте поочередно каждую ногу в колене, максимально упираясь опорной ногой. Повторите упражнение каждой ногой по 15 раз.

Понравилась статья?
Ставьте лайки и подписывайтесь. Оставляйте свои комментарии предлагайте свои идеи для статей.

#ноги девушек #стройные ноги #худые ноги #упражнения для похудения #фитнес и здоровье

12 упражнений для стройных ног и упругих ягодиц

Серьезные результаты за 15 минут в день.
➡

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день. Для удобства сайт приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

ost.am

👆 Делаем ноги стройными: простые упражнения

То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений. Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания). Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой. Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги, стоя на коленях

Балетные упражнения для стройности ног

Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна. Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:

Плие. Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
Тандю. У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
Релеве. Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Наша эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!

Упражнения для начинающих и продвинутых

В этой статье вы узнаете как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Также для удобства в выполнении упражнения разделены по уровням сложности.

Предлагаемые упражнения разделены на комплексы по уровню сложности:

Для начинающих…
Для более подготовленных…
Для продвинутых…

Комплекс для ягодиц и ног

Ноги и ягодицы: «Для начинающих»

Опуститесь на колени и обопритесь о пол на согнутые предплечья. одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, покуда бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями опускайте и поднимайте ногу. Повторить для каждой ноги 16-30 раз.
Широко расставьте ноги. Носки слегка разведите в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены. Повторить 16-30 раз.
Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные стороны по отношению друг к другу. Повторить 16-30 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз поднимайте и опускайте над полом, сконцентрировавшись на этом движении. Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц. Повторить 16-30 раз.
Встаньте на носки. Руки спокойно лежат на бедрах. приподнимите одну ногу и согните ее в колене. Другая нога остается прямой. Находитесь в этой позе примерно 4 секунды, затем смените ногу. Повторить 16-30 раз.
Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу, выпрямленную в коленном суставе. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.
Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).
Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.
Встаньте, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, пятку прижимая к полу. Сгибайте и разгибайте колено левой ноги, не отрывая пятку от пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

Ноги и ягодицы: «Для более подготовленных«

Для мышц задней поверхности бедра

Встать на четвереньки. Упор на выпрямленные руки и левую ногу. Согнутой в колене правой ногой совершать короткие рывковые движения вверх-вниз.
Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Лечь на спину, руки положить под голову. Выпрямленные и поднятые вверх ноги сводить и разводить в стороны сильными рывковыми движениями.
Повторить 30-60раз.

Для ягодиц и бедер

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. голени развести и приподнять ягодицы так, чтобы бедра. Живот и грудь находились на одной линии. Поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы. Выполнить30-60 раз.
Встать лицом к спинке стула и, слегка нагнувшись вперед, взяться за нее руками. Стоя на прямой левой ноге, делать махи назад правой. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.
Встать на колени, опереться о пол руками. Делать махи правой ногой назад, вбок и вперед. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц боковой поверхности бедра

Встать левым боком к спинке стула и опереться о нее левой рукой. Правой ногой совершать маховые движения вправо и чуть-чуть назад. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Внимание:

Для достижения максимального эффекта упражнения выполняйте с высокой интенсивностью.
Старайтесь прорабатывать группы мышц, на которые направлено упражнение, «почувствуйте» их.
Дышите! Если трудно дышать через нос — дышите приоткрытым ртом.
В положении на четвереньках не помогайте себе корпусом. Плечи и спина не должны двигаться. Руки должны быть выпрямленными, ладони стоят параллельно друг другу.

СОВЕТ:

Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.

Ноги и ягодицы: «Для продвинутых»

Приседания на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие).

Мах назад, стоя на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.
Выполните 15-25 повторов. (1 повтор — 1 прыжок). Ваша цель — делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель — делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена

Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.
Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.
Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»

Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе».
Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 10-30 повторов.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Подписывайтесь на наш youtube канал!

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они.

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме.

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными.

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше.

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

«плие»
с отягощениями;
с упором на одну ногу;
с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

в ходьбе;
с выпрыгиванием;
на тумбе;
с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды.

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз.

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз.

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Наша 7-дневная тренировка для стройных ног проста и эффективна!

Ускорит ваши тренировки!

Сделать рывок, чтобы начать тренировочную программу в первый раз, может быть сложно. Как бы страшно это ни было поначалу, со временем вы, , освоите свой распорядок дня. Однако через некоторое время вам нужно будет внести некоторые изменения, если вы хотите продолжать прогресс. Вот здесь и появляется наша задача по тренировке стройных ног! Это испытание — отличный способ вернуть ваше тело в норму и, возможно, научиться некоторым новым упражнениям на этом пути.

Почему важно менять привычный распорядок дня?
Последовательность очень важна для новичков. Это позволит вам развить базовый уровень баланса, силы, выносливости и скорости. Общее практическое правило — следовать своей фитнес-программе для новичков не менее трех месяцев. Тем не менее, ваше тело со временем адаптируется к нагрузкам, которые вы ему оказываете. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться.
Измените свой распорядок дня с помощью такой задачи, как это — идеальный способ потрясти вашу систему и задействовать некоторые мышцы, которые в противном случае остались бы неиспользованными.Помимо нацеливания на новые мышцы, упражнения, входящие в эти тренировки, могут также проработать мышцы, которые вы использовали, но по-другому. Наконец, изменение распорядка позволит вам не скучать и не успокоиться, а также вернет немного бодрости вашему шагу! Вместе эти небольшие изменения могут иметь огромное, положительное и длительное влияние на ваши цели в фитнесе!
СОВЕТ ТРЕНЕРА: Каждый раз, когда вы чувствуете, что упражнение стало слишком легким, не стесняйтесь поиграть с количеством повторений и подходов, которые вы выполняете, отрегулируйте продолжительность упражнения или распорядка или даже увеличьте интенсивность, добавив или повышение сопротивления!
Ешьте, чтобы поддержать ваше обучение
Цель этой задачи — помочь вам подняться в тонусе и похудеть.Упражнения — один из лучших способов сжечь лишние калории и повысить метаболизм. Но знаете ли вы, что диета играет такую же, если не большую роль в похудании? Нет лучшего способа достичь своих целей в фитнесе, чем сочетая эффективную программу тренировок с питательной диетой.
У нас есть множество полезных рецептов, которые помогут вам в тренировках, но мы также предлагаем множество различных планов питания, которым вы можете следовать. Возможно, вы захотите принять участие в одном из вариантов ниже, пока вы участвуете в этой 7-дневной тренировке для стройных ног:
7-дневная тренировка для стройных ног
В это недельное испытание включены семь тренировок, каждая из которых будет разной по продолжительности и интенсивности.В середине недели, на четвертый день, вы получите день отдыха и восстановления, который включает в себя короткие упражнения йоги, ориентированные на нижнюю часть тела.
Перейдите по ссылке к каждой тренировке и следуйте инструкциям, включенным в ссылку. В некоторых тренировках назначается количество повторений и подходов в зависимости от уровня физической подготовки. Просто выполните то, что вам больше всего подходит!
Для этих упражнений вам понадобится таймер, коврик для йоги или полотенце, на котором можно лежать, один средний набор гантелей и один тяжелый набор гантелей.
День 1
Ваша первая тренировка: 3 упражнения на подтянутые и подтянутые бедра
Продолжительность: 10-15 минут
День 2
Сегодня мы выполняем: 5 упражнений на более тонкую нижнюю часть тела
Продолжительность: 15-30 минут
День 3
Сегодняшняя тренировка: Похудейте бедра за 6 простых движений
Продолжительность: 12-21 минут
День 4
Выполняйте упражнения на растяжку сегодня: 6 поз йоги для длинных и подтянутых ног
Продолжительность: Менее 10 минут
День 5
Единственный инструмент для тренировки, который вам нужен сегодня, — это ваше тело: Love Your Legs Body Weight Workout
Продолжительность: 10-20 минут
День 6
Сегодняшняя программа поднимет ее на новый уровень: Программа высокой интенсивности для нижней части тела
Продолжительность: Менее 30 минут
День 7
Успешно завершите сегодняшнюю тренировку: 30-минутная круговая тренировка для ног спортивного вида
Продолжительность: 30 минут
Выполняйте это испытание для нижней части тела в любое время, когда чувствуете, что вам нужно что-то поменять.Мы также настоятельно рекомендуем вам выполнить некоторые упражнения из приведенных ниже тренировок и добавить их в свой обычный распорядок дня для ног.
Если вам понравилась эта тренировка для стройных ног, мы думаем, вы также можете попробовать эти упражнения для нижней части тела:

Не забудьте подписаться на нас в Pinterest и Facebook или подписаться на нашу электронную новостную рассылку, чтобы узнать больше о фитнесе, полезных рецептах и многом другом!
Попробуйте эти простые упражнения за 3 минуты до сна, чтобы похудеть
TipHero
Ваш список новогодних обещаний настолько велик, что вы , может быть, забыли включить в него упражнения? Если это так, не волнуйтесь — всего 3 минуты легких тренировок в ночь могут помочь вам начать 2018 год более здоровым И худощавым.
Упражнения, которые мы собираемся повторить сегодня, сосредоточены на похудении ног, то есть то, что мы все можем использовать после особенно липких праздников, наполненных рождественским печеньем, тыквенным пирогом и слишком большим количеством гоголя-гоголя!
Выполняйте эти простые движения, разработанные знаменитым гуру фитнеса Трейси Андерсон, 7 дней в неделю в течение следующих 90 дней, и вы начнете видеть, как юлетидная дряблость превращается в мышцы, готовые к бикини. Вот как начать …
Проработайте переднюю часть бедер
Начните с того, что лягте спиной к земле на плоской поверхности.Бонусные баллы, если у вас есть коврик для йоги или полотенце.
Расслабьте руки по бокам ладонями вниз. Затем медленно поднимите ноги, пока они не достигнут угла 90 градусов, следя за тем, чтобы копчик оставался на полу. Если вы недостаточно гибки, чтобы делать это с комфортом, не сгибайте колени! Вместо этого опустите ноги ближе к полу.
Когда вы займете положение, задействуйте бедра, а также корпус и согните колени так, чтобы кончики пальцев ног касались пола под вами.Чередуйте ноги и делайте по 10 повторений на каждую сторону. Когда вы закончите, НЕ опускайте ноги для отдыха.
Проработайте тыльную сторону бедер
Начните с позиции «старт». Выполните то же упражнение, что и указанное выше, но на этот раз сделайте его согнутыми ногами и слегка согнутыми в коленях. Снова делайте по 10 повторений на каждую сторону. Если вы выполните это движение правильно, ваши пятки должны либо доходить до ягодиц, либо полностью касаться их.
Затем вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени, и поднимите нижнюю половину к потолку, следя за тем, чтобы вы поднимались с ягодиц и ладони надежно стояли на земле.Опустите копчик обратно на пол и повторите 20 раз.
Проработайте внутренние части бедер
Вернитесь в исходное положение, но на этот раз держите ноги прямо в воздухе. Скрестите правую лодыжку над левой, напрягая корпус и плотно прижав бедра друг к другу.
Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны груди. Проделайте это движение по 10 раз с каждой стороны.
Это отличный план упражнений для новичков или людей, у которых просто мало времени — у каждого есть 3 минуты в день, чтобы позаботиться о себе! Если в какой-то момент вы решите, что готовы либо добавить больше времени, либо усилить сложность своей тренировки, ознакомьтесь с этими комплексными упражнениями для ног.
Желаю года сильных, стройных ног и больше времени, проведенного с близкими!
Мы будем рады услышать ваше мнение об этой 3-минутной тренировке для похудения. Вы пробовали это раньше? Если да, то были ли вы довольны своими результатами? Есть ли у вас какие-нибудь быстрые и эффективные упражнения для ног, которыми вы хотели бы поделиться?
5 упражнений для похудения бедер, которые нужно выполнять дома
В старших классах я участвовал в командах по бегу и бегу по пересеченной местности. Я часто открывал пекарни и закусочные, которые предлагали бесплатные угощения вдоль моих беговых маршрутов.На самом деле, я помню один случай, когда мы с подругой побежали к ней домой за пять минут и испекли кексы вместо часового пробега, назначенного нам тренером. По прошествии отведенного времени мы побежали назад, чтобы закончить упражнения на заминку и мышцы кора, с поразительно большей энергией, чем у всех наших товарищей по команде. Излишне говорить, что я никогда не был суперзвездой. Однако приятным было то, что я могла есть сладкое, не чувствуя себя виноватым и не портя свою фигуру. Во многом это было связано с множеством других тренировок, которые мы выполняли, чтобы тонизировать и укреплять наши тела.В душе я ленивая девушка, поэтому вот пять моих любимых упражнений для ног, которые помогли сохранить мои от природы громоздкие бедра стройными и подтянутыми.
Подъемы ног и круги
Эта тренировка настолько проста, что я всегда чувствую себя Джорджеттой из «Оливер и компания», когда использую ее. Это движение лучше всего делать на мягкой поверхности — если у вас нет коврика для йоги, то пол с ковровым покрытием или сложенное полотенце отлично подойдут. Просто лягте на бок и вытяните ноги прямо.Вытяните верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра и спину в устойчивом положении. Опустите ногу, не поворачивая бедра вперед или назад, и повторите. Освоив базовый подъем ног, вы можете попробовать разные варианты, чтобы воздействовать на разные области бедра. Поднимитесь на боковую планку, когда вы поднимаете ноги, чтобы задействовать корпус. Добавьте большие или маленькие круги, поворачивая ногу по часовой стрелке для одного подхода, а затем против часовой стрелки для другого. Не забывайте менять ноги, чтобы обе стороны тренировались одинаково.
Выпады
Мои любимые выпады. Чтобы сделать обычный выпад, выведите одну ногу перед собой на удобное расстояние, а затем опустите тело прямо вниз, держа оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не проходит через передний палец ноги, когда вы опускаетесь, и постарайтесь оторвать заднее колено от земли. Держите грудь вверх и смотрите вперед, когда делаете выпад. Вы можете оставаться на той же ноге и делать повторения, или, если у вас достаточно места, я всегда люблю путешествовать по полу, чередуя выпады.Это создает ощущение, что я куда-то иду, и заставляет мой разум быть занятым вместо того, чтобы оставаться на одном месте и сосредотачиваться на ожоге.
Для обратного выпада сделайте шаг назад в выпад до тех пор, пока ваше колено почти не коснется пола, а затем, используя ту же ногу, оттолкнитесь назад в положение стоя и сделайте одно повторение.
Ужасное сидение на стене
Я ненавидел сидение у стены, когда только начинал, но теперь я люблю их. Будь то потому, что мои ноги стали сильнее, или потому, что вы можете делать волны, сидя у стены с группой друзей, сидения у стены легко наращивать, и они очень эффективны для тонизирования этих упрямых бедер.Просто прислонитесь к стене на расстоянии колен и продолжайте опускаться, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Как и в случае с выпадами, держите колени за пальцами ног. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте выносливость.
Приседания, прыжки и прочь!
Прыжки из приседаний лучше обычных приседаний, потому что они так же увлекательны, как и эффективны. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а затем присядьте (держите спину прямой, колени за носками и голову вперед).Оттолкнитесь пятками и подпрыгните с максимальной силой, затем мягко приземлитесь и вернитесь в присед.
Приседания сумо
Приседания сумо похожи, но вы начинаете с того, что ваши ступни расположены шире плеч, носки направлены наружу. Держите спину прямо и сядьте прямо, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Все эти упражнения можно настроить в соответствии с вашими потребностями и выносливостью.Вы можете добавить гантели в свой распорядок дня (или наполнить молочник водой, если у вас нет свободных весов, используя воду для регулировки веса). Добавьте несколько прыжков или высоких колен между каждым подходом, чтобы создать схему более высокой интенсивности. Начните с малого и продвигайтесь вверх. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на его форму, чтобы не пораниться. При необходимости также проконсультируйтесь с врачом.
Вас также может заинтересовать…
Боже мой, мои бедра становятся огромными!
«Криста…»
На днях мне позвонила мама, в ее голосе было заметно беспокойство.
«У меня проблема».
Затем моя мама объяснила, как после почти пяти месяцев тренировок с отягощениями четыре или пять дней в неделю она начала замечать, что ее бедра становятся больше.
«И это была не совсем цель», — сказала она, явно немного испугавшись.
«Успокойся, — сказал я. «Расскажи мне, что именно происходит».
«Ну, — продолжила она, — моя талия становится меньше и тверже, но мои бедра РАСТУЮТ. Все труднее и труднее влезть в мои штаны! »
Я засмеялся и начал объяснять.
Вот что происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений:
Вы почти сразу начинаете худеть и набирать силу. Это делает вас счастливыми и мотивирует продолжать тренироваться.
Тогда вы попадаете на первое плато. Прирост вашей силы и выносливости начинает замедляться, и вы перестаете терять килограммы так же быстро, как вначале.
А потом … самое страшное для женщин … часто некоторые части тела начинают становиться БОЛЬШЕ. Ваши бедра растут, и вам может быть труднее надеть те узкие джинсы, которые вы купили полгода назад, не потому, что вы толстеете, а просто потому, что вы становитесь… больше.
(Конечно, если вы прорабатываете все мышцы одинаково, это происходит со всеми частями вашего тела, это наиболее заметно на ваших бедрах, руках и плечах.)
Это до смерти пугает большинство женщин. Признаюсь, когда я впервые экспериментировал с отягощениями, я так испугался, когда мои бедра начали расширяться, что фактически перестал тренироваться.
«Выпады и приседания делают мои бедра слишком большими», — сказал я своему тренеру в старшей школе и упорно отказывался их выполнять.
Я видел тот же сценарий со многими своими клиентами в качестве личного тренера — все они были готовы бросить курить, как только почувствовали, что их бедра стали ближе друг к другу. По крайней мере, женщины.
(Это случается и с мужчинами, просто их меньше беспокоит.)
Но вот в чем дело, женщины (и чрезмерно озабоченные мужчины) …
Тренировка с отягощениями полезна.
Когда вы достигаете этой фазы тренировки, когда вы начинаете чувствовать себя немного… больше… это означает, что вы наращиваете мышцы.А знаете, что делает мышца? СЖИГАЕТ КАЛОРИИ!
«Но я не хочу оставаться таким навсегда!» Вы говорите (и моя мама говорит).
Я вам обещаю: вы этого не сделаете.
Потому что вы знаете, что происходит после того, как вы накачиваете мышцы и ненадолго задерживаете тренировки?
Вы теряете слой. Да, этот слой жира на ваших красивых, стройных мышцах — слой, из-за которого ваша одежда не сидит по размеру, который смущает вас в купальнике, который создает неприглядный целлюлит … этот слой исчезает.
Итак, мама и все остальные… просто держитесь. В конце концов, это того стоит.
Изображение предоставлено: Greatpapa
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, пример тренировки) — Fitbod
Хотя упражнения для укрепления ног лучше всего подходят для наращивания мышц нижней части тела, существуют кардиотренажеры, которые могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличивая четкость ног и придавая вам мускулистый вид в тонусе.
6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног:
Беговая дорожка
Изогнутая беговая дорожка
Лестничный подъемник
Вертикальный велосипед
Assault Air Bike
Гребной тренажер
, я расскажу вам в этой статье
эти тренажеры вы должны использовать в зависимости от ваших целей и того, как интегрировать их в свою программу тренировок.
Тонированные ноги и миф об уменьшении пятен
Прежде чем мы начнем, сначала важно развеять миф о сокращении пятен.
Это относится к убеждению, что целенаправленные упражнения могут уменьшить жировые отложения в определенном месте вашего тела.
Например, упражнения для ног помогут вам избавиться от жира только в нижней части тела.
На самом деле это неправда.
Когда вы тренируетесь и сжигаете жир, это может происходить в любой части вашего тела, и это во многом зависит от вашей генетики.
Итак, хотя некоторые люди могут сначала терять жир в нижней части тела и в конце видеть изменения в своем лице, для других это может быть полной противоположностью.
Однако конкретные упражнения могут наращивать мышцы в той части, на которую они нацелены.
Итак, если вы хотите привести ноги в тонус, обрести четкость и силу, тогда полезны тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела.
Несмотря на то, что силовые тренировки лучше всего, в этой статье мы рассмотрим лучшие кардиотренажеры, которые также помогут придать вам подтянутый вид нижней части тела.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног
1. Беговая дорожка
Неудивительно, что беговая дорожка — один из лучших кардиотренажеров для тонуса ног. Прогулка и / или бег, или и то, и другое, обеспечат хорошую тренировку нижней части тела, не говоря уже о выносливости сердечно-сосудистой системы.
Однако для достижения наилучших результатов вам необходимо поддерживать правильную форму и осанку на беговой дорожке.
Смотрите прямо, держите туловище прямо.Как только вы освоитесь с бегом на беговой дорожке, вы можете включить легкий наклон туловища вперед.
Постарайтесь не напрягать плечи и не доводить их до шеи. Держите их вниз и обратно.
Включите корпус, чтобы вы были уравновешены, а руки держали свободно по бокам. Не напрягайте их слишком сильно.
Во время бега обращайте внимание на длину своих шагов. Держите ступни под бедрами, чтобы не делать слишком большой шаг вперед и не перенапрягаться.Лучше сделать шаг короче и быстрее.
Приземлитесь на подушечки стопы и сделайте так, чтобы они были как можно более легкими. Если вы будете тяжелыми ногами, это не пойдет вам на пользу, и вам будет намного сложнее бегать по беговой дорожке. Чтобы приземлиться легко, нужно расслабить тело.
Теперь, когда вы приняли более низкую осанку, вы можете увеличить сложность, чтобы постоянно бросать себе вызов, потому что для того, чтобы привести ноги в тонус и улучшить рельефность и выносливость мышц, вам нужно усерднее работать с каждой тренировкой.
С беговой дорожкой скорость — не единственный фактор, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы постоянно бросать вызов самому себе. Наклон, по которому вы бежите, также является показателем вашего прогресса. Это даст вам более интенсивную тренировку для ног, так как вашим мышцам нужно больше работать, чтобы подпитывать ваш бег в гору.
Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)
2. Изогнутая беговая дорожка
Возможно, вы видели, как изогнутые беговые дорожки становятся популярными в тренажерном зале.Ремни на этих беговых дорожках имеют вогнутую форму без монитора.
Цель изогнутой беговой дорожки — обеспечить более естественное движение человека и его шаг, чтобы вы могли бегать с правильной техникой ног. Это также отличный вариант для тех, кто ищет тренажер с малой ударной нагрузкой для суставов.
Помимо изогнутой формы ремня, основным отличием от обычной беговой дорожки является то, что она полностью автономна (что-то вроде бега на улице).
Поскольку для движения он не полагается на конвейерную ленту, он фактически полагается на вас и усилия, которые вы прикладываете для создания привода ног и мощности для бега.Таким образом, вы будете задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц для использования изогнутой беговой дорожки, а также задействовать ядро для сохранения устойчивости.
Вот несколько советов по использованию изогнутой беговой дорожки:
Встаньте рядом с передней частью беговой дорожки. Вы можете обнаружить, что вам также нужно делать более короткие шаги.
Держите верхнюю часть тела прямо и лицом вперед. Смотреть прямо вперед.
Убедитесь, что когда вы махаете руками во время бега, ваши локти не выходят слишком вперед перед телом.Держите локти назад.
В отличие от обычной беговой дорожки, здесь нет уровней скорости или наклона, которые можно было бы регулировать, чтобы усложнить задачу.
Если вы хотите, чтобы изогнутая беговая дорожка работала быстрее, вам придется бегать быстрее.
Будьте осторожны, если вы новичок в кардиотренажерах этого типа. Прежде чем пытаться повысить ставки, сначала научитесь использовать вогнутую конвейерную ленту как для спринта, так и для бега трусцой в течение более длительных периодов времени.
Ознакомьтесь с нашей статьей о 5 лучших кардиотренажерах для похудения.
3. Подъемник по лестнице
Лестничный подъемник или степпер — один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения сердечно-сосудистой выносливости, одновременно работая над формированием мышц нижней части тела.
Он включает в себя повторяющиеся движения при подъеме по лестнице, что позволяет сосредоточить внимание на ногах и ягодицах. Не говоря уже о том, что это универсальная машина, поэтому вы можете смешивать вещи и менять свою позицию, направление и уровни.
Во-первых, мы собираемся взглянуть на то, как выполнять типичную позу подъемника по лестнице на степпере с педалью (наиболее распространенный тренажер для подъема по лестнице).Освойте эту стойку, и вы сможете использовать ее в качестве основы для других версий подъемника по лестнице.
Смотрите прямо перед собой, слегка наклонив туловище вперед в области бедер.
Слегка положите кончики пальцев или руки на предусмотренные планки. Не перекладывайте на него слишком большую нагрузку на верхнюю часть тела, иначе вы будете использовать слишком большую поддержку рук и отнимете нагрузку на ноги.
Делайте шаг за шагом, опираясь всей ногой на педаль.В то же время задействуйте ядро, чтобы оставаться стабильным.
Как и на беговой дорожке, изменение скорости — это один из способов по-настоящему проработать ноги. В кардиотренажере для подъема по лестнице это называется уровнями, где каждый уровень соответствует определенному количеству шагов в минуту.
Чтобы улучшить тонус ног, вы также можете изменить свою стойку с обычной вертикальной на приседание. Опустившись ниже, вы действительно почувствуете жжение в нижней части тела, особенно в ягодицах и квадрицепсах.
Вы также можете сосредоточиться на одной ноге, делая шаг в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Это будет нацелено на большую часть средней ягодичной мышцы (боковая часть ягодичных мышц) по сравнению с большой ягодичной мышцей (нижней стороной ягодичных мышц).
Наконец, с подъемником по лестнице вы также можете добавить сопротивление движению, надев утяжеленный жилет. Если вы можете сделать 10 минут последовательного шага со своим собственным весом в умеренном темпе, вы можете подумать о том, чтобы добавить жилет с утяжелителями.
4. Вертикальный велосипед
Существуют различные типы велосипедов для помещений, которые вы можете найти в своем тренажерном зале, но для ваших ног лучше всего подходит вертикальный велосипед (в отличие от лежачего).Вертикальный велосипед лучше подражает уличным велосипедам и, таким образом, обеспечивает оптимальные результаты в тонусе нижней части тела.
Вот несколько советов, которые следует учитывать:
Во-первых, вам нужно отрегулировать сиденье так, чтобы оно находилось на подходящей для вас высоте. Вы должны иметь возможность удобно держать обе ноги на педалях, слегка согнув колени в нижнем положении.
Переместите сиденье вперед так, чтобы передняя нога оказалась ниже колена, когда педаль параллельна земле.
Если вам нужно отрегулировать руль, сделайте это так, чтобы вам было удобно держаться за него. Однако убедитесь, что вы не сжимаете его слишком сильно и не заставляете верхнюю часть тела напрягаться. Держите его расслабленным и расслабленным, слегка согнутые в локтях.
Слегка наклонитесь вперед туловищем и убедитесь, что вы задействовали корпус.
Самое замечательное в вертикальном велосипеде то, что он тонизирует все части ваших ног. Ваши квадрицепсы и доминант, когда вы нажимаете на педаль, переключение на ваши подколенные сухожилия, когда вы снова поднимаете педаль.
Чтобы испытать себя дальше, увеличьте интенсивность, чтобы во время цикла на вас действовало большее сопротивление.
Прочтите нашу другую статью, которая отвечает на вопросы Подходит ли велотренажер для похудания?
5. Штурмовой воздушный мотоцикл
Штурмовой воздушный велосипед — это еще один вид езды на велосипеде в помещении, который является сложной задачей и является отличной тренировкой для ваших ног.
Поставляется с двумя независимыми рулями, которые можно перемещать вперед и назад во время езды. Сопротивление исходит от большого вентилятора, расположенного в передней части велосипеда, который создает воздух, против которого можно ездить.Величина создаваемого вами сопротивления зависит от того, насколько сильно вы крутите педали; чем больше вы работаете, тем выше сопротивление.
Вот как вы должны подготовиться к штурмовому воздушному мотоциклу, чтобы вы могли выполнять его правильно и получать наилучшие результаты для езды на ногах:
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы можно было удобно поставить подушечку стопы на педаль, даже когда она находится в нижнем положении, с небольшим сгибом в колене.
Когда дело доходит до перемещения сиденья вперед и назад, это действительно зависит от вас.Расположение сиденья ближе к передней части делает вашу езду на велосипеде в помещении более доминирующей на квадроциклах. Однако перемещение сиденья немного дальше назад приведет к зацеплению задней цепи. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, попробуйте переместить сиденье в разные положения.
Старайтесь смотреть прямо перед собой во время езды на велосипеде. Многие люди качают головой вперед и назад, потому что их руки двигаются одновременно, что иногда нормально, но глядя вперед головой и глазами, вы удерживаете голову в нейтральном положении.
Также очень важно отметить, что, несмотря на возможность перемещать велосипед вперед и назад руками, не полагайтесь на силу рук для цикла.
Это упражнение с преобладанием ног, и слишком большая зависимость от ваших рук фактически утомляет вас быстрее, поскольку ваша верхняя часть тела не обладает такой выносливостью, как нижняя часть тела. Так что используйте педали на руках, но только до определенной степени; все дело в ногах.
Многие люди используют штурмовой велосипед для HIIT-тренировок. Ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах ВИИТ кардио по сравнению с устойчивым состоянием.
6. Гребной тренажер
Гребной тренажер прорабатывает не только нижнюю часть тела, но также верхнюю часть тела и мышцы живота.
Основными мышцами ног, используемыми в гребном тренажере, являются квадрицепсы, икры и ягодицы, но чтобы действительно воспользоваться преимуществами этого кардиотренажера, вам необходимо выполнять правильную технику, что мы сейчас рассмотрим:
Сядьте на сиденье и пристегните ноги к подножкам.
Возьмитесь за ручки обеими руками.Согните колени и прижмите их к груди, придвигая сиденье ближе к ручкам. Сядьте красиво и высоко.
Включите корпус и оттолкнитесь от ног, отталкиваясь назад. При этом одновременно потяните за ручки и слегка отклонитесь назад. При этом держите спину прямо, прижимая руль к груди. Ноги должны быть прямыми.
Отведя тренажер назад, сдвиньте сиденье назад к его передней части, согнув колени и зажав их на груди.Пусть руль тоже сдвинется назад.
Это одна репутация. Продолжайте, пока не научитесь грести расстояние или время.
Пример тренировки с использованием кардиотренажеров для тонуса ног
Теперь, когда мы знаем 6 лучших кардиотренажеров для повышения тонуса нижней части тела, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять.
Если вам нужны другие идеи, посмотрите приложение FitBod . FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок и сеанс тренировки в зависимости от ваших целей и имеющегося оборудования.Просто выберите те варианты, которые вам больше всего подходят, и посмотрите, какие еще тренировки вам подойдут.
Пример тренировки
Гребной тренажер — 5 минут разминки
Подъемник по лестнице:
Минута 1 — Уровень 6
Минута 2 — Уровень 10
Минута 3 — Уровень 6
Минуты 4-5 — Уровень 10
Минута 6 — Уровень 6
Минуты 7-9 — Уровень 12
Assault Air Bike — 5-минутное восстановление
Заключительные примечания
Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы, то обратите внимание на эти 6 кардиотренажеров.Выполняя их в правильной форме, вы сможете привести ноги в тонус и одновременно повысить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите больше идей, не забудьте также проверить приложение FitBod.
Об авторе
Эмили Трин
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Тренируйтесь как супермодель: процедура «Тонированные ноги Карли Клосс»
Если вы один из 9,3 миллиона зрителей, которые смотрели Victoria’s Secret Show в прошлом месяце, скорее всего, вы не могли не задаться вопросом: точно , как Карли Клосс — чья рама 6 футов 1 дюйм еще никогда не выглядела длиннее, стройнее или сильнее — подготовленной к взлетно-посадочной полосе.
По словам модели, фитнес — это образ жизни с подросткового возраста. «В детстве я занималась всеми видами спорта, упомянутыми в книге, — баскетболом, футболом, плаванием», — говорит Клосс, которая также занималась классическим балетом, который, по ее мнению, помог ей «развить самосознание своего тела», а позже чувство уверенности на подиуме.Тем не менее, только несколько лет назад, готовясь к одному из своих первых шоу Victoria’s Secret, она встретила человека, которому она приписывает свою последнюю физическую трансформацию: тренера из Нью-Йорка Джастина Гелбанда. «Я был влюблен в девочку Кэндис [Свейнпол] и Миранда [Керр] », — со смехом вспоминает Клосс, когда меня познакомили с Гелбандом, который работал с несколькими своими товарищами-ангелами. «Я сказал:« Что бы они ни делали, я тоже хочу это делать ». ) в Нолите: «Мое тело действительно изменилось», — говорит Клосс, который высоко оценивает лазерно-ориентированную тренировочную технику Гелбанда, которая использует медленные контролируемые движения для наращивания длинных сухих мышц, а также адаптируемость его режима в дороге.«Если я путешествую по работе, у меня в сумке есть комплект эластичных лент, пара утяжелителей для щиколотки и теннисные туфли Nike. Вот и все, — говорит Клосс, который придерживается схемы мини-тренировок, которые так же легко выполнять в номере отеля в Шанхае, как и в тренажерном зале в Париже. «Мне нравится идея, что вам не понадобится тонна оборудования, что тренировка может быть такой же простой, как использование веса собственного тела и бутылки с водой».
Вот почему в честь грядущего Нового года Клосс представляет серию тренировок в любое время и в любом месте, созданную Гелбандом для Vogue.com на этой неделе. Каждый из них предназначен для нацеливания на одну часть тела, независимо от того, является ли ваша цель скульптурными руками или твердым ядром.
По словам тренера, лучшее упражнение №1 для похудения после 60 лет — ешьте это не то, что вам нужно
По мере того, как мы продолжаем становиться старше, становится все труднее терять жир и худеть. Это связано с тем, что старение снижает выработку половых гормонов и замедляет метаболизм … ох, и это также снижает вашу мышечную массу. Чтобы противодействовать этим эффектам, важно как можно раньше выстроить и поддерживать здоровый и активный образ жизни в хорошей форме.
Если вам 60 лет или больше и вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на основах: регулярные силовые тренировки, здоровая диета с высоким содержанием постного белка и достаточное количество кардио. Тем не менее, есть, в частности, одно упражнение, которое вы можете начать включать в свой распорядок фитнеса прямо сейчас, чтобы похудеть: гребля. На самом деле, это одно из моих любимых занятий, позволяющее провести отличную кардио-тренировку, сжечь основные калории и улучшить общую физическую форму.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему гребля — лучшее упражнение №1 для похудения после 60 лет.А чтобы получить более полезный совет, ознакомьтесь с лучшими тренировками без оборудования для людей старше 60 лет.
Shutterstock
В отличие от другого кардиотренажера, такого как беговая дорожка или велосипед, гребец включает в себя все мышцы вашего тела: квадрицепсы, ягодицы, кора, верхнюю часть спины, бицепсы и задние дельты. Это делает его вдвое более эффективным по сравнению с другими тренажерами или тренировками, в которых используются только ноги.
Для правильного использования гребного тренажера начните движение по направлению к его передней части, согнув колени и взявшись за ручки руками.Затем используйте всю силу ног, чтобы оттолкнуть все свое тело назад, чтобы выпрямить ноги, затем завершите, отклонившись назад и потянув руками и верхней частью спины, пока ручки не коснутся вашей груди. Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:
Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.
Shutterstock
Помимо проработки множества различных групп мышц вашего тела, гребля также идеально подходит для кардиотренировки, а объединение этих двух упражнений в одну тренировку может серьезно улучшить ваш уровень физической подготовки.Вам нужно использовать всю силу нижней части тела, чтобы полностью выпрямить ноги и бедра во время гребли назад, что поможет вам нарастить более крупные мышцы нижней половины (что помогает сжигать калории!).
По теме: Более 60? Эта 10-минутная тренировка на растяжку творит чудеса для вашего тела
Shutterstock
На гребце вы можете чередовать интенсивность и продолжительность тренировки для тренировки на выносливость или быстрого и мощного сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (или HIIT).
Навигация по записям
Previous post:
Маски для лица в домашних питательные: Питательная маска для лица в домашних условиях: ТОП-10 средств
Next post:
Как выводить мочевую кислоту из организма народными средствами: Как вывести мочевую кислоту народными средствами
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Стройные ноги упражнения: Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Упражнение для мышц голени

Упражнение для мышц бедер

Упражнение для тонуса всех мышц ног

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра

Приседания

Упражнение «Балерина»

Глубокое плие

специальные упражнения, хоторые помогут похудеть в бедрах и ягодицах

Упражнения для стройных ног

Косметология для стройных ног

Стройные ноги и правильное питание

Кардиокомплекс в домашних условиях

Необходимая разминка

Силовые упражнения дома

Что нужно для тренировки

Первый комплекс

Для ягодиц

Внутренняя поверхность бёдер

Упражнения для живота и ног

Стройные ножки за неделю: упражнения

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба A lex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

Как выбрать упражнения для ног

Махи ногами

Выпады

Сгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Разведение и сведение в тренажере

Подъемы ног

Подъемы таза

Немного анатомии

Комплекс лучших тренировок для ног

1. Зашагивания на платформу

3. Приседания

4. Выпады

5. Ягодичный мостик

6. Ходьба на ягодицах

7. Велосипед

8. Ножницы

9. Подъем на носки (на икры)

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Рекомендуем также

Худые ноги за неделю.Секреты стройных ног. | limesha.dead

12 упражнений для стройных ног и упругих ягодиц

👆 Делаем ноги стройными: простые упражнения

Упражнения для стройности ног

Балетные упражнения для стройности ног

Упражнения для начинающих и продвинутых

Комплекс для ягодиц и ног

Ноги и ягодицы: «Для более подготовленных«

Ноги и ягодицы: «Для продвинутых»

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

Комплексный подход

Наша 7-дневная тренировка для стройных ног проста и эффективна!

Попробуйте эти простые упражнения за 3 минуты до сна, чтобы похудеть

Проработайте переднюю часть бедер

Проработайте тыльную сторону бедер

Проработайте внутренние части бедер

5 упражнений для похудения бедер, которые нужно выполнять дома

Вас также может заинтересовать…

Боже мой, мои бедра становятся огромными!

Вот что происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений:

Тренировка с отягощениями полезна.

6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, пример тренировки) — Fitbod

Тонированные ноги и миф об уменьшении пятен

6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

1. Беговая дорожка

2. Изогнутая беговая дорожка

3. Подъемник по лестнице

4. Вертикальный велосипед