Тренировка bosu что это: тренировки — что это такое в фитнесе

Тренировки BOSU – спортивная секция в Приморском районе СПб

BOSU training (FT BOSU) – функционально-силовая тренировка с использованием Bosu — сферы. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Для всех уровней подготовленности, 55 мин.

Девять превосходств платформы BOSU от других тренажеров

• Платформа BOSU –это тренажер для различных групп мышц, он очень универсальный. Он может применятся для различных видов упражнений: силовых, реабилитационных, аэробных, плиометрических и на баланс, помимо этого, хорошо для стретчинга, пилатеса.
• Для увеличения эффективности обычных занятий в зале подойдет именно платформа BOSU. На мяче любые движения делаются с затруднением, ведь нужно держать координацию, а попробуйте присесть, отжаться, сделать выпады или позанимайтесь с планкой, все движения будут проходить не так, как всегда. За счет платформы вы улучшите свое тело быстро и качественно.
• При удержании баланса на тренажере, в нагрузку идут мышцы кора, чем больше вы держите равновесие, тем больше стабилизируется тело. Большой плюс от баланса на мяче, что в независимости от уровня упражнений и их вида, вы нагружаете мышцы живота и спины, тем самым делая свое тело еще лучше.
• У тренажера есть ряд преимуществ в безопасности по сравнению с фитболом, например, наблюдается наименьшее количество падений, так как на BOSU есть балансированная платформа, что практически исключает падения, во-вторых по высоте инвентарь на порядок меньше аналогов.
• Боссу несомненно поможет для вас сделать лучше работу вашего вестибулярного аппарата, улучшит Вашу координацию. Что очень поможет вам в вашей повседневной жизни, кем бы вы не работали, грузчиком, офисным работником или просто занимаетесь каким-нибудь видом спорта, футбол, волейбол и т.д. Для того что бы развить эти навыки, необязательно находится в зале и делать тяжелые упражнения, можно просто быть дома, и смотря телевизор стоять на мяче, не делая никаких упражнений.
• Систематические занятия с мячом несомненно спасут от мышечного дисбаланса и болей в спине, так как при простых занятиях глубокие мышцы живота не находятся в движении, а с BOSU при должном отношении к делу, будет задействована эта группа мышц.
• Для работы всех групп мышц и работы с инвентарем в любом положении, будь то стоя или сидя на коленях, BOSU превосходит своих аналогов. Ведь для примера на фитболе, ваши упражнения ограничатся только в сидячем или лежачем положении на полусфере.
• БОСУ является отличным дополнением, когда вы занимаетесь дома или в тренажёрном зале, так как выполняю определённые комплексы упражнений, мяч улучшит их качество и вы почувствуете улучшения в своем теле. Ведь мяч очень прост в своем использовании.
• Если вы устали от однообразных упражнений в свое зале или дома, то лучшего оборудования чем BOSU или дополнительного оборудования (фитбол ,медбол,эластичная лента) вы не найдете. Ведь делая однообразные движения, зачастую люди убегают из фитнес залов, а этот мяч изменит Ваше отношение и вы с новой энергией возьметесь за упражнения.

Тренровки Bosu в Спб Bosu Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В клубе Молот в СПб проходят тренировки Bosu. Давайте разберемся, что собой представляют занятия, каких результатов стоит ожидать от тренировок, а также кому противопоказан этот вид фитнеса.

Содержание

Bosu тренировка – что это за тренировка?
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Рекомендации

Bosu тренировка – что это за тренировка?

Босу (bosu) – резиновая полусфера, прикрепленная к устойчивой платформе круглой формы. Bosu тренировка – что же это такое в фитнесе? Представляет собой вид тренировок, что-то среднее между степ-аэробикой и фитболом. Компактный тренажер имеет устойчивое противоскользящее покрытие, а сверху схожа с небольшим фитболом. Занятия включают в себя упражнения с хореографическим уклоном, выполняемые под ритмичную музыку. Босу применяют и в других видах тренировок.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Уже после первых занятий bosu появится ощущение мышечного тонуса и подтянутости.
Спустя полгода регулярных тренировок суставы станут подвижными, появится мышечный рельеф, увеличится выносливость.

Результаты регулярных тренировок на босу:

• тренажер позволяет проработать все мышцы, без использования дополнительного оборудования;
• регулярные занятия на bosu помогают улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость, а сформировать подтянутое тело и сбросить лишние килограммы;
• улучшается координация, развивается баланс, укрепляются мышцы-стабилизаторы.
• тонус всех мышц значительно повышается;
• занятия bosu исключают высокие нагрузки на позвоночник и суставы. Во время выполнения упражнений мягкая полусфера снижает уровень травматизма;
• тренировки применяют в период реабилитации, чтобы восстановиться после получения травмы.

Платформа bosu поможет развить координацию и баланс, а также решить проблемы с вестибулярным аппаратом.  Эти навыки важны как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений других видов спорта. При этом не нужно выполнять сложные упражнения. Развить чувство равновесия можно, даже просто стоя на платформе.

Противопоказания

Занятия bosu, как любой другой вид фитнеса имеет ряд противопоказаний:

• серьезные патологии координации движений;
• тяжелые болезни сердца и сосудов;
• заболевания дыхательной системы;
• обострение хронических патологий опорно-двигательного аппарата;
• последние стадии ожирения.

Рекомендации

Советы и рекомендации тем, кто принял решение заниматься босу фитнесом:

• В первую очередь необходимо подобрать удобную кроссовки. Подошва должна быть не скользкой, а пятка была надежно зафиксирована.
• Начинать тренировку с разминки. Рекомендуют начинать с тренажера bosu balance, чтобы научиться балансировать, стоя на полусфере.
• Темп выполнения упражнений наращивать постепенно. Стопы рекомендуют разместить как можно ближе к центру платформы. Чтобы не нагружать суставы, ноги постоянно держать в полусогнутом положении.
• Начиная занятие, необходимо определить цель. Тренер подберет упражнения, ориентируясь на нее.
• Платформа босу дает максимальную нагрузку на голеностоп, поэтому этот вид фитнеса рекомендуют людям, занимающимся зимними видами спорта (катанием на сноуборде и лыжах).
• Босу не требует специальной подготовки. Занятия имеют сходство со степ-аэробикой, но без сложных хореографических комбинаций.
• Занятия босу – облегчённый вид кардиотренировки. «Пружинящий» эффект позволяет снизить нагрузку на суставы.

Фитнес босу – это современная аэробика с применением полусферы на платформе. Занятия с помощью этого компактного тренажера  помогают подтянуть все мышцы и быстро сбросить лишние килограммы.

 

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Босу тренинг | Republika

Фитнес- клуб [Republika] приглашает всех желающих на занятия по босу тренингу. Это вид спорта совсем молодой. Он отметит свое двадцатилетие только в 2019 году! Как и многие направления фитнеса, босу тренинг разрабатывался для профессиональных спортсменов, а именно для членов сборной США по горным лыжам и сноуборду.

Основные преимущества босу тренинга:

1. Это один из действенных способов похудеть и сжечь лишние калории.
2. Улучшается осанка.
3. Полезен при проблемах с позвоночником и спиной. Способствует уменьшению напряжения в этих областях и снятию болей.
4. Коррекция фигуры, более лучшая проработка мышц.
5. Формируется гибкость и пластичность.
6. Укрепляется вестибулярный аппарат.

Для занятий босу тренингом требуется платформа BOSU. Это надувная резиновая полусфера, которая установлена на пластиковой поверхности. Ее диаметр 60 см, а максимальная высота – 30 см.  Для тренинга применяют обе стороны полусферы. Чтобы снизить нагрузку или наоборот прибавить ее, для упражнений используют разную степень накаченности BOSU.

Босу тренинг используют самостоятельно и в качестве дополнения к занятиям пилатеса, аэробики, стретчинга.

Балансирующая платформа босу похожа на половину мяча фитбола. На самом деле тренинг босу менее травмоопасен и при этом более эффективен.

На первый взгляд, кажется, что упражнения невозможно выполнить, удерживая равновесие и не падая с босу.  На самом деле, всего пара занятий с профессионалами сети фитнес- клубов [Republika] позволят вам освоить все премудрости. Тренировки проводятся в группе и индивидуально.

В самом начале инструкторы фитнес –клуба [Republika] научат вас держать равновесие и балансировать на босу. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Приготовьтесь к тому, что на тренинге будет использоваться немного спущенный босу. Это поможет снизить нагрузку для новичков.

Тренинг босу предполагает неторопливое выполнение упражнений. Быстрые движения могут спровоцировать ваше падение с платформы. Именно поэтому он идеально подходит для пилатеса. Наши инструкторы подготовили обширную программу на босу. В нее включены элементы самых эффективных упражнений из степ-аэробики, пилатеса, стретчинга, кардио. Для вашего удобства занятия проводится в 2 группах: для новичков и для продвинутых спортсменов.

Опытные тренеры помогут и подскажут, в какой группе вам лучше тренироваться.

К сожалению, у тренинга босу есть некоторые противопоказания. Он не рекомендован беременным женщинам и людям с болезнями сердца. Врач, который каждый день находиться в фитнес- клубах сети [Republika], подскажет, можно ли вам посещать подобные занятия или выбрать другие групповые тренировки.

Подробней узнать о босу тренинге можно по телефону и в наших клубах. Звоните и приходите к нам! Станьте частью большой дружной спортивной семьи под названием  [Republika]!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое Bosu в фитнесе?

Многие девушки задают вопрос: что такое Bosu в фитнесе? Почему эта программа стала завоевывать популярность так стремительно? Основой занятий считается работа на тренажере, называющемся Bosu balance.

Снаряд Bosu. Что это такое в современном фитнесе?

Полное название – это Bosu balance trainer. По форме тренажер чем-то напоминает разделенный пополам фитбол с пластиковой платформой диаметром немного более 60 см и куполом из резины в 30 см высотой.

Отрегулировать снаряд можно специальным отверстием, сквозь которое запускается воздух. Таким образом регулируется показатель упругости полусферы. На платформе тренажера имеются две ручки для его перемещения и применения в некоторых упражнениях. Столь необычное и полезное изобретение может быть использовано в 2-х положениях купола: вниз либо вверх.

Как следует заниматься на снаряде?

Чтобы занятия на Bosu приносили максимум пользы, требуется учитывать особенности снаряда и четко соблюдать рекомендации.

1. нужно подобрать удобные кроссовки, подходящие для фитнеса (обязательное требование – качественная и нескользящая подошва). Многие женщины предпочитают совсем снимать обувь или носят чешки. Этого делать нельзя.

2. работать с Bosu следует, начиная с хорошей разминки – подъемов на снаряд со всех сторон. Затем нужно постоять на тренажере обеими ногами, а затем на одной. Так можно быстро привыкнуть к приспособлению и научиться балансу. Необходимо добиться результата – стоять на Bosu, закрыв глаза. Если баланс сложно удерживать, можно немного спустить воздух.

3. чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимо сначала поставить определенные задачи. Начинать придется с аэробных упражнений, применяя снаряд вместо ступеньки. Дальше вам можно будет выполнять стрейчинг, кардиотренировки и силовые упражнения.

4. темп для упражнений наращивается постепенно. Стопы следует располагать параллельно, ближе к центральной части купола. При этом колени остаются в полусогнутом виде.

5. если упражнения близки к степ-аэробике, отдельное внимание уделяется голеностопу, выдерживающему большую часть нагрузки. Первые тренировки проводят не чаще двух раз в течение недели.

Преимущества занятий на Bosu

Если упражнения выполняют на неустойчивой поверхности, они будут намного эффективнее, чем обычные силовые нагрузки. Это объясняется тем, что делать упражнения нужно с сохранением баланса, используя мышцы-стабилизаторы.

Достоинствами тренировок на Bosu принято считать

• укрепление вестибулярного аппарата
• улучшение координации и чувства баланса
• развитие силы, а также ловкости

Платформу снаряда можно применять в других разновидностях фитнеса, например, для занятий пилатесом. Удачных вам тренировок!

Функциональная тренировка на балансировочной платформе :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Функциональная тренировка на балансировочной платформе

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

Придуманная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком балансировочная платформа BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Поэтому в работу включаются и мышцы-стабилизаторы, которые бездельничают на обычных силовых уроках. А тренировки с этим снарядом не только укрепляют мышцы, но и улучшают баланс, координацию и осанку».

У них есть и еще одно существенное преимущество: они дают телу непривычную нагрузку. Заставляют концентрироваться на каждом движении, выполнять упражнения вдумчиво, а не на автопилоте. Стоит только отвлечься — и с BOSU моментально упадешь.

Кому полезны тренировки на BOSU Balance Trainer

Их высоко ценят любители тех видов спорта, которые требуют хорошего равновесия: горнолыжники, сноубордисты, роллеры, велосипедисты и т.п. Но это не значит, что тренировки на BOSU будут бесполезны для остальных. Как уже было сказано, они полезны для тренировки не только баланса, но и координации, проработки мелких мышц-стабилизаторов. И для того чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.

Как выстроить тренировки

* Если занимаетесь только с этим оборудованием, делайте это 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.

* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но без нарушений техники.

* Для тренировок на BOSU наденьте кроссовки, которые хорошо фиксируют голеностоп и минимально скользят.

* Если вы никогда раньше не занимались на этом тренажере, начните с простейших упражнений и выполняйте их медленно. Поначалу не переворачивайте BOSU «вверх дном»: так сложнее устоять.

[new-page]

Наклоны на BOSU

Встаньте на BOSU двумя ногами, перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Поймайте баланс. Наклонитесь вперед от бедра, поднимая правую ногу позади себя примерно до параллели с полом. Потянитесь к снаряду правой рукой. Левую держите параллельно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество наклонов, сделайте упражнение с другой ноги.

Приседания на BOSU

Переверните снаряд и встаньте на него, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Присядьте до параллели бедра с полом, руки поднимите перед собой — это поможет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на BOSU со сменой опоры

Верните BOSU в первоначальное положение, обопритесь на платформу предплечьями и перейдите в положение планки. Поочередно разгибая руки, прейдите в позицию планки на прямых руках с упором на BOSU. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Боковая планка с опорой на предплечье

Лягте на левый бок, положите на снаряд левое предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Положите поверх него кисть правой руки (чтобы усложнить упражнение, можете положить правую руку на бедро). Правая нога — четко поверх левой, корпус назад не заваливайте. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, приподнимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело от макушки до стоп вытянуто в линию. Зафиксируйтесь в этой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону.

Подтягивание ног в планке

Переверните BOSU, схватитесь за ручки снаряда, упритесь в него и перейдите в положение планки. Сохраняя равновесие, приподнимите правую ногу и через сторону, направляя его вправо, подтяните к BOSU правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем таза с опорой на BOSU

Верните снаряд в первоначальное положение и лягте на коврик на спину к нему ногами. Левую ногу согните и поставьте стопу в центр BOSU. Прямую правую положите рядом, руки вдоль корпуса. Приподнимите таз и правую ногу до положения, в котором бедра будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество повторов, сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Косые скручивания на BOSU

Лягте спиной на BOSU, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до параллели с ним. Правую руку положите на пол, ладонь левой — за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и разворачивая корпус вправо, подтяните друг к другу правое колено и левый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Босу тренинг что это. Тренировка на BOSU устоять сложно

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

В силу конструктивных особенностей тренажера, большая нагрузка выпадает на долю голеностопа. Несколько первых занятий начинающие испытывают чувство дискомфорта в этой части тела. Впрочем, это справедливо для любого вида спорта и первое время у вас будут неприятные ощущения в тех мускулах, которые максимально активно задействуются в работе.Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг

Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение

При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол. 

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность  тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга. 

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики. 

Как заниматься на Bosu

Для высокой эффективности занятий на bosu, в фитнес-центре или дома, необходимо учитывать ряд особенностей тренажера bosu и стараться выполнять все строго в соответствии с рекомендациями, тогда будет и эффект, и защитите себя от возможных проблем.

Подберите правильные кроссовки, которые подходят для занятий фитнесом: достаточно высокие с нескользящей подошвой и фиксированной пяткой. Другая обувь или вообще ее отсутствие, как практикуют некоторые женщины в домашних занятиях, недопустимы.
Начинайте работу с bosu с разминки. Подойдут подъемы на тренажер с разных сторон. Постойте на нем: на двух ногах и на одной. Привыкните к тренажеру, научитесь балансировать, без хорошего баланса заниматься на bosu не только неэффективно, но и опасно. Нужно добиться, чтобы вы могли стоять на bosu с закрытыми глазами. Если чувствуете, что вам трудно держать баланс, степень накачки босу можно уменьшить, стравив воздух.
Комплекс выбранных упражнений определяется целями, которые вы перед собой поставили. Начинать следует с аэробных упражнений, используя bosu просто как ступеньку

Позднее вы сможете реализовать следующие занятия: стрейчинг (растяжка), кардиоупражнения, силовые тренировки.
Наращивайте темп упражнений на bosu постепенно, не торопитесь, стопы ставьте строго параллельно друг другу максимально близко к центру купола, колени должны быть полусогнутыми.
В комплексах упражнений Bosu, близких к степ-аэробике, необходимо особое внимание уделять голеностопу, на который приходится основная часть нагрузки (одна из причин того, что такие занятия рекомендуются увлекающимся сноубордом, лыжами и конькобежным спортом). Первые занятия должны проходить не чаще 2 раз в неделю.

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Исследование является ключевым

• Чем больше правил, направлений и критериев есть в игре и упражнении, тем более исключительными они становятся. Игры, упражнения и оборудование для детей должны позволить им взаимодействовать и играть, в то время как они открывают какие-то вещи для себя.
• Оборудование или среда, которая позволяет детям взбираться, ползать, висеть, балансировать или экспериментировать с другими двигательными паттернами дает им чувство физической независимости и повышает их заинтересованность, мотивацию и возбуждение от активности.
• Инструкторы должны действовать в качестве страховки для безопасности, успеха и в меньшей степени направлять. В то время как дети свободно исследуют, они развивают чрезвычайно важные навыки моторики!

Все о BOSU-тренировках

Я познакомилась с Bosu на тренинге около 10 лет назад и помню, что сначала не могла заставить себя серьезно отнестись к этому предмету: он напоминал мне «резиновую кочку», «половину глобуса», «надувную горку» – все что угодно, только не тренажер.

Девушка, демонстрирующая возможности BOSU, порхала на нем с ловкостью грациозной лани, однако сходу повторить ее движения на тренажере оказалось не таким уж простым делом, даже с моим уровнем подготовки.

Я была очарована Bosu и хочу рассказать всем, кто еще не знаком с этим замечательным тренажером, о его уникальных свойствах и о том, какую пользу можно извлечь из правильного «общения» с ним.

Как появилcя Bosu

Упругая полусфера на жесткой подставке (нестабильная платформа) Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком.

После аварии на мотоцикле Вэк страдал от сильных болей в спине и усиленно подбирал себе комплекс лечебной гимнастики. Вскоре он обнаружил, что упражнения на баланс и равновесие способны значительно улучшить состояние спины.

Так появилась платформа Bosu, название которой расшифровывается как Both Sides Use, что означает «использование с обеих сторон»: полусферой вниз или вверх.

Кому подходит этот тренажер?

• Всем и каждому: вы увидите на Bosu и детей, и пенсионеров, и домохозяек, и фитнес-моделей.
• Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут тренироваться при условии соблюдения правильной техники упражнений и безопасного по скорости режима выполнения движений.

Универсальность Bosu

Как любой «умный тренажер», Bosu развивает основные физические качества: выносливость, силу, равновесие, скорость и координацию. Тренировки на нем проводят также для растяжки, развития ловкости и взрывной силы, например, прыжков.

Bosu отлично подходит для упражнений на развитие всех групп мышц, так как снаряд можно задействовать по-разному: стоя, сидя, лежа, на нем можно прыгать, упираться ладонями и ступнями, при желании, тянуть к себе и даже использовать в перевернутом положении.

Из самой истории создания видно, что особый интерес Bosu представляет как снаряд для укрепления глубоких мышц спины и живота, отвечающих за баланс. Упражнения на баланс всегда вызывают сложности, так как наш организм не привык к такой нагрузке. Правда уже через пару занятий вы начнете «ощущать» платформу, а через пару месяцев будете «порхать» на ней – и по жизни.

Экипировка

Уделите особое внимание подбору правильной обуви. Лучше всего использовать проверенные кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы и не скользят.. Тренировки для укрепления мышечно-связочного аппарата проводятся только босиком, об этом вас обязан предупредить инструктор.

Тренировки для укрепления мышечно-связочного аппарата проводятся только босиком, об этом вас обязан предупредить инструктор.

Подберите для занятия брюки – не слишком длинные и не широкие, чтобы не путаться и не наступать на них во время занятия. Идеальный вариант – обтягивающие леггинсы или шорты.

Несколько простых упражнений на BOSU

Начните тренировки без спешки и концентрируйте внимание на выполнении упражнения.

Для начала выполните упражнения, которые помогут вам «ощутить» BOSU и почувствовать баланс.

1. Встаньте на платформу обеими ногами. Ступни расположены равноудаленно от центра. Определить правильное положение стоп вам помогут круги, изображенные на поверхности BOSU.

• Колени чуть согнуты, живот слегка подтянут, плечи расправлены, взгляд в одну точку перед собой. Почувствуйте равновесие, покачайтесь из стороны в сторону.
• Выполните несколько шагов на месте. Если комфортно, попробуйте подпрыгнуть, а также присесть.
• Затем удержите равновесие на одной ноге. Для этого помещаем ступню в «вершину» полусферы, снова ориентируясь на круги, другую ногу отрываем от поверхности. Не забудьте поменять ноги.

В следующем упражнении будем продолжать укреплять мышцы- стабилизаторы, с акцентом на мышцы передней брюшной стенки.

2. Опуститесь на колени перед BOSU. Обопритесь предплечьями о его поверхность. Выпрямите колени и вытянитесь в одну линию от стоп до макушки

Направьте внимание в пупок, подтяните мышцы живота так, чтоб в пояснице не было прогиба.

Это упражнение можно усложнить, приподняв одну ногу. Удерживать положение можно от 10 сек до 2 мин в зависимости от вашей подготовки.

Выполним упражнение, которое будет компенсацией предыдущего. Сделаем акцент, помимо баланса, на укрепление мышц спины.

3. Опуститесь на полусферу, помещая живот в «вершину». Приподнимите руки и ноги вверх, вытягиваясь в «лодочку».

Желаю вам увлекательной и полезной тренировки на BOSU!

Читать все материалы эксперта

Как проводить тренировки в bosu-фитнесе

Мы уже дали вам несколько рекомендаций по правильной организации занятия, если вы планируете тренироваться дома. Сейчас следует рассмотреть несколько простых и эффективных упражнений, чтобы ответ на вопрос, bosu, что это такое в фитнесе, был полным.

1–е упражнение. Станьте на платформу, слегка расставив ноги в стороны. Руки при этом должны быть согнуты в локтевых суставах. Вдыхая, сделайте выпад влево, одновременно согнув ноги в коленных суставах (бедро должно быть расположено параллельно земле) и отведите таз максимально назад. Правая нога должна оставаться на тренажере. Затем быстро вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение в противоположную сторону. Все движения должны быть энергичными, но при этом следует дышать равномерно. Всего выполните 15 повторов.

2–е упражнение. Если первое движение в большей степени выполняло роль разминочного, то это способствует укреплению мускулов ягодиц и ног. Поставьте коленные суставы на центр тренажера и обопритесь на них. Руки при этом должны располагаться на боковой поверхности bosu-тренажера. Также следите за тем, чтобы позвоночный столб был параллелен земле. Выдыхая, отведите левую ногу назад, а правую руку вытяните перед собой. В таком положении вам необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и выполните движение в противоположном направлении

Очень важно, чтобы мускулы пресса и ягодиц были напряжены на протяжении всего сета. Количество повторов упражнения в каждую сторону составляет 15.

3–е упражнение

С его помощью вы эффективно прокачаете мускулы живота. Примите положение сидя в центре тренажера, а руками упритесь в землю позади себя. Локтевые составы можно слегка согнуть, если вам так будет удобнее. Выдыхайте воздух и одновременно оттолкнитесь руками от земли, распрямляя их. В это же время корпус необходимо наклонить вперед, а прямые ноги поднять, подтягивая их максимально близко к туловищу. Чтобы было удобное, можно зажать между бедрами маленький мячик или полотенце. Благодаря этому ноги во время подъема не будут расходиться в стороны. Количество повторов составляет 30.

4–е упражнение. Это движение предназначено для проработки косых мускулов пресса. Примите положение лежа на левом боку. При этом ваша талия должна находиться в центре тренажера, а правая нога располагается сверху. Упирайтесь ногами в землю, а руки соедините в замок и пометите за головой. Выдыхая, сгибайте корпус в направлении ног, после чего вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы руки не отрывались от головы, а мускулы пресса были напряжены. В каждую сторону необходимо выполнить по 30 повторов.

5–е упражнение. Поставьте тренажер на землю основанием вверх. После этого необходимо принять исходное положение, словно вы собираетесь отжиматься. Выдыхая, начинайте скручивать корпус влево, сгибая при этом правую ногу в коленном суставе. Вернувшись в исходную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 повторов.

6–е упражнение. Примите исходное положение, аналогичное классическим отжиманиям. Важно помнить, что ноги должны опираться на землю только носками. Начинайте поочередно сгибать локтевые суставы. Если во время выполнения упражнения напрягать мускулы пресса, то вы одновременно сможете прокачивать и их. Выполните упражнение 15 раз.

Подробнее о Bosu-фитнесе узнаете из этого сюжета:

Пелин Дмитрий

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

Исходное положение – стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото).  На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки  выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.

Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны

На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение.  Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Arabio.RU
Мария Web

Упражнение должно выглядеть как веселье

Яркие цвета, уникальные формы или дизайн, а также другие факторы конструкции делают оборудование и другие аксессуары для упражнений привлекательным для детей. Дети будут тянуться к ним при минимальном поощрении или вообще без него. Это чрезвычайно важный компонент создания исследовательской среды для упражнений, которая нравится детям.Когда дети охотно ищут варианты для тренировок, взаимодействие, созданное при помощи оборудования или окружающей среды, должно работать для развития силы, равновесия, тела и пространственного воображения, социального взаимодействия и других ключевых компонентов фитнес-подготовки.

Эти три простых секрета, могут помочь заинтересовать ваших детей физической активностью и физическими упражнениями, посеяв семена физической активности и здоровья на всю жизнь.

Родители, учителя и многие фитнес-специалисты однако могут не располагать местом, финансовыми ресурсами или просто ноу-хау для создания веселой и эффективной среды для физической активности о множеством различных опций.

Но есть один компактный эффективный, многоцелевой и недорогой инструмент, который отвечает всем 3 (и более) критериям успеха, поощряя и мотивируя детей заниматься спортом — это BOSU.

Оригинальная балансировочная платформа BOSU является по существу фитболом, разрезанным пополам. Жесткая платформа внизу тренажера легко располагается на любой поверхности пола, а половина шара или купол, мягкий и упругий, задает забавные вызовы стабильности.

Просто расположите BOSU на земле куполом вверх, детей привлекает живой цвет и уникальная форма. Они сразу же пробуют стоять, сгибаться, сидеть и изучать его другими способами, которыми они могут перемещаться на реактивной поверхности купола. Эта поверхность купола обеспечивает уникальные упражнения на баланс и стабильность, пока дети играют и исследуют ее.

Под небольшим руководством эти упражнения на баланс, силу и общую подготовку могут быть усложнены или облегчены, например, предложите детям сделать различные движения, стоя на одной или двух ногах, с открытыми глазами или закрытыми.

Переворот BOSU жесткой платформой вверх позволяет развить баланс верхней части тела, силу и мышцы корпуса, используя различные вариации отжиманий и поднимая его с земли различными движениями. Довольно скоро дети потеют и улыбаются во время проработки таких важных навыков, как баланс, приоприцепция, сила и аэробная подготовка. Самое приятное то, что они думают, что они играют!

Если вы ищете верный способ заинтересовать детей физическими упражнениями и фитнесом, помните: позвольте им играть и исследовать, предоставьте им вызывающие задачи и обеспечьте привлекательные варианты упражнений, которые помогут в разработке важных физических навыков на всю жизнь.

BOSU является одним из многих всеобъемлющих, эффективных инструментов, которые не только помогают детям стать более подготовленными, она дает им забавный опыт при выполнении упражнений!

Фотографии предоставлены студией MORE Pilates.

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей

— А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить»

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

Bosu — чудо-платформа

В Российских фитнес-клубах не так давно появилась новая услуга – занятия на нестабильной платформе с непонятным названием BOSU. Тренироваться на этом можно и дома. Что же он из себя представляет?

BOSU – это сокращение от английского словосочетания both sides use, которое переводится как «обе стороны рабочие». Так называют платформу для спортивных тренировок, представляющую собой надувную полусферу с жестким, плоским дном.

Впервые на свет BOSU появилась всего девять лет назад. Её изобретатель, американский культурист Дэвид Уэк озаботился не только наращиванием мускулов, но и тренировкой баланса, справедливо считающегося основой любого движения.

Первыми изобретение оценили профессиональные лыжники и сноубордисты. Позже к ним присоединились представители других видов спорта и фитнес-индустрии. Название удивительной полусферы дало понятие целому виду фитнеса. Во многих клубах существуют уроки BOSU, имеющие разный уровень сложности и сочетающие различные виды техники, например, тренировки на платформе с силовыми и аэробными упражнениями.

Начать заниматься на надувном полушарии может любой человек с разной степенью подготовленности и совершенствоваться поистине до бесконечности. Противопоказанием для занятий BOSU является наличие межпозвоночных грыж: из-за вибрации нестабильной платформы проблема может усугубиться.

В процессе занятий задействованы обе поверхности платформы: из положения стоя, сидя, лежа можно выполнять и на выпуклой части, и на жесткой – в этом случае тренажер переворачивают полушарием к полу. Каждое движение требует дополнительных усилий для сохранения равновесия. Даже самые несложные на BOSU требуют участия мелких мышечных групп, так называемых мышц-стабилизаторов, не задействованных в процессе привычных физических нагрузок – той же аэробики или занятий в тренажерном зале. Кроме того тренировки с помощью чудесной платформы  укрепляют вестибулярный аппарат, улучшают координацию, способствуют активному снижению калорий.

Итак, если противопоказаний нет, прежде чем начать занятия, рекомендуется привыкнуть к нестабильной поверхности. Сначала – научитесь вставать на выпуклое полушарие и сходить с него, шагая прямо, потом – делать такие же шаги в сторону и назад. Получилось? Теперь можно попытаться постоять на BOSU: стопы расположите параллельно, на ширине таза, руки — в стороны или на талии, затем расслабьтесь и постарайтесь удержаться. Если телу удастся найти путь наименьшего сопротивления и удержать равновесие, то Вы устоите. Освоив вышесказанное, попытайтесь повернуть голову или закрыть глаза на несколько секунд. Незабываемое ощущение полета Вам обеспечено. А чтобы избежать неприятного приземления, достаточно почувствовать момент когда «земля», то есть полусфера уходит из под ног и просто сделать шаг, ступив на твердую почву. Чувство равновесия найдено, пора приступать к занятиям!

Травмоопасность занятий на BOSU минимальна, но техника безопасности все же существует

Во-первых, требуется свободное пространство вокруг, чтобы было удобно не только стоять, но и лежать на платформе. Во-вторых, необходима удобная обувь, рекомендуются жесткие кроссовки. В-третьих, надо следить, чтобы полусфера была надута до твердости и вместе с тем пружинила при надавливании. Если поверхность BOSU стала влажной от пота, нужно немедленно вытереть ее насухо. Помните, каждое упражнение стоит выполнять не до состояния «больше не могу», а до тех пор, пока есть возможность четко соблюдать технику движений.

Основная стойка BOSU – стопы на ширине таза, параллельны друг другу, колени чуть согнуты, живот втянут, таз слегка вперед, грудная клетка расправлена

Начало каждого занятия требует адаптации к нестабильной поверхности. Поэтому любую BOSU-тренировку предваряет разминка. Для нее подойдут следующие (выполняются на вдох и выдох, повторяются 6-8 раз каждое).
— Руки в стороны, положение таза не меняется, повороты головы вправо-влево;
— Повороты корпуса вправо-влево, положение таза неизменно.

Количество повторений каждого – 10-15 раз. Это общий стандарт, не являющийся оптимальным для всех: каждое движение стоит выполнять до тех пор, пока есть возможность сохранить правильную технику движений.

1.Мышцы бедра. Исходное положение — основная стойка на BOSU. Сохраняя спину прямой, отвести ногу в сторону. Повторите с другой ногой.

2. Мышцы плеч и ягодиц. Исходное положение: BOSU находится под бедрами и животом. Ваши предплечья лежат на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. Вытяните ноги вверх (ноги держите вместе). Задержитесь в этом положении 15-30 секунд удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Медленно верните ноги в исходное положение.

3. Мышцы спины. Исходное положение — BOSU повернуть плоской стороной наружу. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени удобно стоят на платформе. Упираясь пятками в поверхность, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).

4. Мышцы верхнего пресса. Исходное положение – лежа на BOSU (поясница в центре платформы), руки поддерживают голову, локти в стороны. На выдохе скрутите корпус, поднимая лопатки; подбородок не прижимать к груди.

5. Мышцы нижнего пресса. Исходное положение — сидя в центре полусферы, спина прямая (обязательно следите, чтобы не было прогиба в пояснице), живот втянут, руки придерживают BOSU, ноги вытянуты на весу. Подтяните колени к груди.

6. Трицепсы. Исходное положение – BOSU повернуть плоской стороной наружу, ладони положить на поверхность, живот втянут, спина прямая, стопы на ширине таза. Делайте отжимания.

7. Верхняя часть пресса. Исходное положение — лежа на полусфере, спина по центру шара, голень и бедро образуют прямой угол. Для стабилизации, хорошенько упритесь ногами в пол. Медленно раскиньте руки в стороны. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Так же медленно вытяните руки вверх. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд.

8. Мышцы живота и спины. Исходное положение – колени на платформе, ладони упираются в пол, спина прямая. Медленно поднимите одну ногу в согнутом виде, вверх, задержитесь в этом положении пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

— Воспроизведение материала с письменного разрешения редакции -

BOSU® Balance Workouts для сбалансированности вашей программы тренировок | Блог

6 августа 2019 г., 13:03:30 EDT

В прошлом вы могли задавать такие вопросы, как:

Какие упражнения мне следует делать? На сколько долго? С каким весом? В какие дни? Кардио?

Сила? Я слишком много делаю? Слишком мало? Какую пищу мне следует есть? Как много? От чего мне держаться подальше?

Ага, вопросы можно продолжать и продолжать.

Ответ на большинство вопросов… .действительно для самой жизни = БАЛАНС!

Хотя сегодня мы не можем решить все жизненные проблемы и ответить на все жизненные вопросы, мы можем решить, как включить баланс в ваши тренировки. Одной вещью меньше, о которой нужно думать, исследовать и тратить свое драгоценное время!

Видите ли, многие из нас действительно имеют относительно приличный баланс в наших тренировках. Мы выполняем рекомендованные 150 минут или более аэробных нагрузок в неделю с силовыми тренировками 2 или более дней для всех основных групп мышц.Мы растягиваем или объединяем занятия йогой еженедельно и добавляем несколько минут медитации ежедневно.

А про баланс мы забыли? Что еще более важно, понимаем ли мы, насколько важен баланс для качества жизни, функционального движения и любого умелого движения?

Во-первых, мы должны думать о балансе, выходящем за рамки обычного определения и описания простой способности стоять в течение определенного периода времени на одной ноге. Balance позволяет управлять телом во время динамических движений и статических поз.Чтобы иметь возможность двигаться плавно, безопасно, эффективно и с большой мощностью, все начинается с этого фундамента.

Например, с основой баланса мы способны быстро реагировать в любой ситуации. Когда мы выходим из машины на лед, мы хотим иметь возможность подготовиться, чтобы не упасть. Мы хотим ездить на велосипеде уверенно, безопасно и при необходимости быстро маневрировать. Или просто уметь распределять вес на одну ногу, чтобы мы могли поднять другую ногу, чтобы подняться по лестнице или ступенькам.

Умелые движения требуют баланса на еще более высоком уровне. Попробуйте делать боковые движения из стороны в сторону, например, при прыжке с трамплина без равновесия, и мы каждый раз падаем на пол. Координация, реактивность, ловкость и походка начинаются с принципа баланса.

Остаток — если не воспользуемся, потеряем. Если мы не работаем над этим, мы никогда этого не добьемся.

Теперь, когда мы понимаем, «почему» так важен баланс, мы должны также понимать, что совершенно необходимо бросить вызов самим себе, чтобы вносить улучшения.Как и в случае с другими компонентами фитнеса, нас нужно подтолкнуть к определенной степени сложности, чтобы добиться постоянных изменений. Примите тот факт, что пока вы выполняете эти упражнения, вы не будете неподвижны. Встряхивание и раскачивание — это нормально, если не идеально! Не поддавайтесь желанию просто выйти из упражнения или опустить руку, когда что-то становится немного неустойчивым. Боритесь, чтобы исправить этот дисбаланс!

Самое замечательное в использовании тренажёра баланса BOSU ^® заключается в том, что практически каждое упражнение так или иначе бросает вызов вашему равновесию.Это незаменимое оборудование для любого домашнего спортзала, персональной тренировочной студии, спортивно-тренировочного центра или групповых занятий. Это требует от нас вдумчивости и внимательности к каждому движению.

Балансировка может быть легко включена в сегменты разминки, кардио, силовой, основной и подвижной тренировок. Поэкспериментируйте с этими сверлами!

Разминка: смещенная стоячая нога, серия

Встаньте, поставив одну ногу на купол.Надавите на купол, поднимая свободную ногу вперед, назад, пересекая среднюю линию тела спереди и пересекая среднюю линию тела сзади. Спускайтесь на пол, чтобы центрировать тело между каждым подъемом. Повторяйте по 30-60 секунд с каждой стороны.

Кардио: сумо-приседания + отводы в стороны

Это упражнение сочетает в себе два моих любимых упражнения на тренажере BOSU ^® Balance Trainer.Выполните это комбо в прогрессивном формате: выполните одно приседание сумо, за которым следует один набор боковых ударов от купола (один подход = один удар с каждой стороны). Затем сделайте 2 прыжка в приседаниях сумо и 2 подхода боковых ударов. 3, 4, 5… .10.

Сила: смещенные выпады + приседания

Поставьте одну ногу на купол. Выпад, хлопая ладонями под переднюю ногу. Выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши. Шагните к вершине купола, балансируйте, затем приседайте дважды.Повторяйте по 30-60 секунд с каждой стороны.

Ядро: Мертвая ошибка на платформе

Сядьте на платформу балансировочного тренажера BOSU ^® . Откиньтесь назад, положив туловище на платформу, положив руки на пол, и найдите свой центр тяжести. Поднимите руки, положив их на плечи. Поднимите обе ноги под углом в девяносто градусов и поместите колени над бедрами. Удерживайте и балансируйте 30-60 секунд.

Хотя равновесие необходимо для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, оно также важно для нашей мобильности. Подвижность — это возможность свободно передвигаться без ограничений во всем диапазоне движений. Упражнения на подвижность, такие как ходьба с открыванием бедра, тыльное сгибание голеностопного сустава и подошвенное сгибание, практически невозможно выполнить на квалифицированном уровне без равновесия. Испытайте свою подвижность с помощью этого упражнения на равновесие.

Подвижность: баланс обратного выпада + боковой выпад

Начните стоять перед куполом.Сделайте шаг назад с одной ногой, чтобы балансировать на коленях на куполе, поднимая руки над головой (отслеживайте руки глазами для дополнительной проблемы с балансом). Сделайте шаг вперед, балансируйте, затем сделайте боковой выпад. Повторяйте по 30-60 секунд с каждой стороны.

---

Бекки Ингебригтсен имеет степень в области физических упражнений и спорта Университета Висконсина и является владельцем фитнес-студии A&B Fitness Concepts. Она преподаватель колледжа, блогер и мастер-тренер BOSU ^® .

Учитесь, тренируйтесь и общайтесь с другими фитнес-профессионалами на BOSU ^® Курсы Live Education. Чтобы получить информацию о наших передовых материалах, которые преподают лучшие в отрасли, щелкните ЗДЕСЬ.

Тренировка схемы BOSU: баланс, сжигание и наращивание

На заре функционального фитнеса появился BOSU — большой синий прыщик, состоящий из половины стабилизирующего мяча, прикрепленного к плоской резиновой платформе.Но в отличие от многих «модных» тренировочных инструментов, BOSU по-прежнему сохраняет свои позиции, обеспечивая нестабильную поверхность для тренировок, тем самым задействуя больше мышц и увеличивая сложность и внутреннюю ценность каждого упражнения.

«Дополнительный уровень нестабильности BOSU действительно заставляет вас задействовать ядро ​​и активировать все мышцы», — говорит Даниэль Натони, персональный тренер AFAA и инструктор по групповому фитнесу ACE из Фриско, штат Техас, которая разработала эту тренировку для всего тела специально для . Кислород .«Это отличный инструмент для быстрых тренировок, наращивания мышечной массы и увеличения частоты пульса, чтобы сжечь максимальное количество калорий».

Выпад на колено

Куполом вверх

Поставьте левую ногу в центр купола BOSU и вытяните правую ногу за собой, балансируя на носках. Сделайте выпад, вытягивая левую руку вперед, а правую — назад. Быстро вытяните левую ногу, чтобы встать на вершину BOSU, продвигая правое колено на высоту бедра, одновременно отводя левую руку назад, а правую — вперед.На короткое время балансируйте, затем вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Упростите: Постучите пальцем вместо удара коленом.

Сделать сложнее: Когда вы толкаете колено вперед, добавьте небольшой прыжок.

Поворот Супермена лежа

Куполом вверх

Лягте лицом вниз, расположив живот по центру купола BOSU, а ноги широко расставлены для устойчивости. Поместите кончики пальцев за голову, локти расширены, и позвольте верхней части тела расслабиться над изгибом купола.Поднимите туловище и одновременно поверните вправо, открывая грудную клетку в сторону как можно дальше, одновременно вытягивая правый локоть к небу. Сделайте паузу, затем опустите в начало. Повторяйте, чередуя стороны.

Сделайте это проще: Устраните скручивание и вместо этого выполните гиперэкстензию.

Сделайте сложнее: Между каждым поворотом выполняйте гиперэкстензию.

Попеременные отжимания на одной ноге

Куполом вниз

Сядьте в доску, положив руки на края платформы BOSU, а голову, бедра и пятки выровняйте.Поднимите одну ногу от пола и держите бедра прямо, сгибая руки в локтях, и опускайте грудь в сторону BOSU, пока она почти не соприкоснется. Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя ноги.

Упростите: Держите обе ноги на полу и сосредоточьтесь исключительно на отжиманиях.

Сделайте сложнее: Пауза на счет до двух в конце отжимания.

Стул для приседаний

Куполом вниз

Встаньте на платформу BOSU, ноги на ширине плеч, носки вперед.Откиньте бедра назад и согните колени, чтобы приседать, одновременно поднимая руки над головой, стараясь схватить локти за уши. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу.

Сделайте это проще: Сделайте полуприсед таким же образом или положите руки на бедра и сделайте полное приседание.

Сделать сложнее: Пауза на счет до двух внизу.

Переменные выпады паука

Куполом вниз

Положите руки на края платформы BOSU и вытяните ноги позади себя.Вытяните правую ногу вперед, согните колено и поставьте ступню рядом с BOSU. Быстро подпрыгивайте и меняйте ноги, держа бедра низко, когда вы приземляетесь левой ногой вперед, а правой назад. Продолжайте в равномерном, но быстром темпе.

Сделайте это проще: Прекратите подпрыгивание и сведите ноги вместе в планку, прежде чем переходить на другую сторону.

Сделать сложнее: Увеличьте скорость.

Трюм для собак

Куполом вверх

Встаньте на четвереньки, положив колени на BOSU, руки на полу.Вытяните правую ногу за собой и вытяните левую руку вперед, чтобы обе конечности были параллельны полу, бедра на уровне. Задержитесь здесь и дышите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упростите: Поставьте пальцы вытянутой ноги на землю.

Сделать сложнее: Вытяните руку и ногу в сторону.

Полная тренировка Core BOSU®

Тренажер BOSU® Balance Trainer, который сейчас используется почти в каждом фитнес-центре, существует уже почти 15 лет.Несмотря на то, что продукт можно легко интегрировать во все области фитнеса, ядро ​​остается основным средством использования этого популярного оборудования. Уникальный дизайн и нестабильная поверхность позволяют работать с сердечником в различных положениях с комфортом и с соответствующими трудностями. Если вы ищете упражнения, которые можно добавить в конце кардио-класса, или вам нужна полноценная тренировка для кора, следующие 5 упражнений помогут вам укрепиться изнутри.

У каждого упражнения есть фотографии начала и конца, а также краткое описание.Для получения дополнительных предложений по настройке и прогрессу или регрессу перейдите по предоставленной ссылке. Дополнительные основные упражнения доступны на YouTube-канале BOSU.

Двойной кранч

Расположите поясницу в центре купола. Найдите равновесие, оторвав ступни от пола на уровне колен. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами. Держа руки за головой и поставив шею в нейтральное положение, начните с небольшого разгибания поясничного отдела позвоночника.Затем медленно согните туловище, чтобы слегка оторвать бедра от купола, а грудь — к ногам. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы регрессировать в упражнении, выполняйте скручивания вверх, оторвав ступни от пола или оторвавшись от пола. Выполните 10-15 повторений.

Боковое смещение

Расположите талию на вершине купола, а предплечье на полу (локоть на уровне плеча). Другая рука может быть на передней части купола для поддержки, когда вы поднимаете обе ноги, пока они не станут параллельны полу.Как только вы обретете равновесие, начните бросать ему вызов, отрывая от пола нижнюю руку, а затем верхнюю. Удерживайте равновесное положение 10-20 секунд. Опуститесь и вернитесь в положение равновесия на 2 дополнительных повторения.

BOSU® Велосипед для лежа на спине

Расположите поясницу в центре купола. Найдите равновесие, оторвав ступни от пола на уровне колен. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами.Держа руки за головой и шею в нейтральном положении, начните с легкого сгибания позвоночника и удерживания положения «сгибание». Начните чередовать ноги небольшим велосипедным движением. Когда вы освоитесь с движением ног, добавьте вращение туловища к согнутому колену. Исследуйте с диапазоном движений, чтобы усложнить задачу. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Вытягивание лежа на животе

Начните с положения лежа на животе по центру купола. Расслабьтесь над куполом (предплечья, колени и голени упираются в пол).Медленно вытяните позвоночник и бедра, пока корпус не станет параллельным полу. Затем, когда вы найдете равновесие, поэкспериментируйте с поднятием тела и ног выше параллели. Удерживайте равновесное положение 10-20 секунд. Опуститесь и вернитесь в положение равновесия на 3-5 повторений.

V-образное сиденье с вращением туловища

Расположите бедра по центру купола. Держа руки по бокам купола для равновесия, согните колени и слегка поставьте пальцы ног на пол перед собой.Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральную позу, и начните отрывать ступни от пола, чтобы прийти в равновесие в V-образной позе. Начните вращение с наклона ног в одну сторону и туловища в другую. Затем сделайте обратное. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Вы также можете выполнять вращение, подняв одну ногу или обе ноги на полу.

Конечно, эти упражнения — лишь малая часть упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые можно выполнять с помощью BOSU® Balance Trainer. Эта тренировка была адаптирована из комплексной системы BOSU®.Узнайте больше о BOSU Complete. BOSU также предлагает приложение для создания 15-, 30- и 60-минутных тренировок. Посетите iTunes App Store или Google Play или щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию. Или присоединитесь к BOSU на живом тренинге, чтобы узнать больше о добавлении BOSU в ваше программирование.

упражнений с мячом Bosu | Тренировка всего тела с мячом Bosu Ball

Хуан Альгар Карраскоса / EyeEmGetty Images

Чтобы преодолеть длительные заезды и сложные подъемы, нужна не только сила ног.Также очень важно иметь устойчивый корпус и плечи, которые не утомляют. Используя только Bosu (первоначально аббревиатура от BOth Sides Up), вы сможете построить все вышеперечисленное, и обнаружите, что можете быстрее бегать и заряжаться в гору с меньшими усилиями.

Эти пять упражнений с мячом Bosu бросают вызов всему вашему телу и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для велосипедистов, потому что большая часть силы исходит от этих мышц. Они также повышают устойчивость плеч, что является еще одним ключевым фактором сильной езды, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

«Использование Босу обеспечивает координацию, и эти движения создают большую стабильность и силу верхней части тела, а также выносливость нижней части тела», — добавляет Тамир.

Тренажер для балансировки Bosu

amazon.com

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по езде на велосипеде и здоровью!

Как это сделать: Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную форму.Выполняйте каждое движение за рекомендованное количество повторений, указанное в описании упражнения. Повторите схему 1-2 раза или добавьте несколько упражнений к силовой тренировке дома или в спортзале.

---

Bosu Push-Up to Mountain Climber

Старт в положении высокой планки, руки на тренажере Bosu плоской стороной вверх. Плечи должны быть прямо над запястьями, ступни вместе, а голова на уровне пяток. Согните руки в локтях и опустите грудную клетку до уровня Bosu как можно ниже с контролем, затем снова поднимитесь.С самого начала отжимания — удерживайте запястья под плечами и мышцы кора — подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

---

Боковая планка Bosu с опусканием бедра

Начните с положения боковой планки на правом боку, положив правое предплечье на плоскость Bosu вниз. Убедитесь, что ваше плечо находится над локтем, а левая нога — поверх правой.Включите корпус и поднимите бедра как можно выше, затем опустите. Повторите, все время удерживая бедра сложенными. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

Приседания с гантелями и боком на босу

Возьмите гантель и встаньте на босу (плоской стороной вниз), ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены в стороны. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком. Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, отведите бедра назад и согните колени, чтобы медленно и уверенно опускаться в приседание.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение. Повторите от 10 до 12 раз.

---

Ягодичный мостик на одной ноге Bosu

Лягте лицом вверх, расположив левую пятку посередине Bosu (плоской стороной вниз), согнув левое колено под углом 45 градусов. Руки держите по бокам ладонями вверх. Вытяните правую ногу, согнув в колене. Включите ягодицы и надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра так, чтобы бедра и левое колено были на одной линии. Опуститесь на пол, затем повторите по 12-15 повторений на каждую ногу.

---

Подруливающее устройство Bosu с подъемом спереди

Положите руки на Bosu плоской стороной вверх. Сядьте на корточки и поставьте ступни на высокую доску. Запрыгните обратно, затем, стоя, с прямыми руками, поднимите Bosu на уровень глаз. Опустите босу обратно на землю и повторите от 10 до 12 повторений.

Здесь вы найдете больше тренировок, созданных специально для велосипедистов.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений с мячом BOSU для улучшения баланса и силы кора

Зачем нужно качаться на стабилизирующем мяче, если вы можете улучшить свою силу кора и баланс с помощью мяча BOSU? Дэвид Век изобрел мяч BOSU в 1999 году, и он выглядит как мяч для стабильности, разрезанный пополам.Такой дизайн помогает добавить Х-фактор, которого нет в вашей тренировочной программе, и дает потрясающие результаты всего за три недели. Читайте дальше, чтобы узнать, как мяч BOSU помогает укрепить мышцы кора, а также о 15 лучших упражнениях с мячом BOSU для всего тела и преимуществах. Проведите вверх!

Что такое мяч BOSU и как он работает?

BOSU (расшифровывается как BOth Sides Utilized) — тренажерный зал для наращивания силы и устойчивости.

Имеет плоскую поверхность и полусферу. Полушарие наполовину заполнено воздухом, что обеспечивает достаточную нестабильность, вызывающую задействование всех основных мышц.А ровная поверхность обеспечивает устойчивость для выполнения упражнений с максимальной точностью.

Можно использовать как плоскую поверхность, так и полусферу, чтобы укрепить сердечник и улучшить баланс. Используйте его, чтобы делать упражнения для всего тела или просто воздействовать на определенные проблемные области. Фактически, использовать его может любой желающий — новичок или профи. Итак, готовьтесь и выполняйте веселые и эффективные упражнения с мячом BOSU.

15 упражнений с мячом BOSU для улучшения вашей программы тренировок

Эти 15 лучших упражнений с мячом BOSU изменят ваш взгляд на упражнения.Но перед тем, как приступить к занятиям, необходимо не менее 10 минут разминаться. Вот как можно эффективно разминаться.

Разминка

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Вращения руками — 1 подход из 10 повторений
• Вращение запястья — 1 подход из 10 повторений
• Повороты талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 2 минуты
• Прыжки — 1 подход из 20 повторений
• Растяжка икры — 1 подход из 2 повторений
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход 10 повторений
• Марш на мяч BOSU — 1 подход из 25 повторений (удерживайте спинку стула для равновесия)

Теперь ваши мышцы готовы к выполнению упражнения.Давайте начнем!

Упражнения для нижней части тела с мячом BOSU

Если вы склонны к накоплению жира на нижней части тела, эти упражнения с мячом BOSU для нижней части тела вам помогут.

1. Подъем бедра

Цель — Ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, пресс и квадрицепсы.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте ступни по бокам мяча BOSU, как показано на рисунке. Положите руки по бокам ладонями на пол и посмотрите в потолок.Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра на одной линии с бедрами.
4. Опустите бедра, но не ставьте их на пол.
5. Снова поднимите бедра вверх.
6. Не наклоняйте таз ни в одну сторону.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одной ноге

Чтобы вывести это упражнение на продвинутый уровень, выполните подъемы бедра с мячом BOSU с одной поднятой ногой.Держите колено поднятой ноги слегка согнутым, подтолкните бедра к потолку и опустите ягодицы. Сделайте это, подняв обе ноги.

[Читать: 30 Swiss Ball Exercises ]

2. Приседания

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Уровень сложности — средний

Как это сделать

1. Поместите мяч BOSU на его полусферу, то есть плоская поверхность должна быть вверх.
2. Чтобы не упасть, поставьте правую ногу на одну сторону мяча BOSU.Мяч BOSU наклонится вправо. Затем поставьте левую ногу на другую сторону плоской поверхности и балансируйте. Убедитесь, что вы стабильны. Это исходное положение.
3. Отведите бедра назад и согните колени, опустите тело и поднесите руки к груди.
4. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 12 повторений

3. Приседания с прыжком

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница.

Уровень сложности — Средний

Как это сделать

1. Встаньте примерно в футе от мяча BOSU. Держите ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, колени слегка согнуты, а грудь разведена. Полусферическая поверхность мяча BOSU должна быть вверху.
2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжкам на мяч BOSU.
3. Подпрыгните и приземлитесь на полусферическую поверхность мяча BOSU. Убедитесь, что вы находитесь в позе на корточках, ваша спина прямая, а колени не выступают за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, затем вернитесь и подпрыгните на пол.
5. Как только вы приземлитесь на пол, присядьте на корточки.
6. Повторить.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

[Читать: Приседания 101 — Как правильно выполнять приседания ]

4. Выпады

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Встаньте примерно в футе от мяча BOSU.Держите ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, колени слегка согнуты, а грудь разведена. Полусферическая поверхность мяча BOSU должна быть вверху. Это исходное положение.
2. Поставьте правую ногу на мяч BOSU.
3. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте правую ногу на мяч BOSU. Согните оба колена, опустите туловище и сделайте выпад.Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое левой ногой на мяче BOSU.

S ets And Reps — 3 подхода по 12 повторений

Модификация — боковые выпады

Они похожи на боковые выпады и выпады с мячом BOSU. Встаньте рядом с мячом BOSU и поставьте правую ногу на купол. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии не менее 2-3 футов друг от друга. Теперь сделайте выпад вправо, встаньте, поднимите правую ногу с купола мяча BOSU и поместите ее ближе к левой ноге.Снова поставьте правую ногу на купол и сделайте выпад.

5. Растяжка сгибателей бедра

Target — Сгибатели бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Поставьте правую ногу на пол рядом с мячом BOSU. Поставьте левую ногу за собой. Итак, теперь вы в основном делаете выпад.
2. Положите локти на мяч BOSU и надавите кора вниз, чтобы вы сделали глубокий выпад.
3. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер, паха и ягодиц.
4. Освободите растяжку и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения — 1 подход из 2 повторений

Эти упражнения помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. Теперь поговорим об одной из самых проблемных областей — ядре.

[Читать: 5 упражнений на тягу бедра ]

BOSU Ball Core Exercises

BOSU Укрепляющие и тонизирующие упражнения на ядро ​​мяча помогут вам избавиться от собачьей лапки, любовных ручек и жира в спине, а также укрепить ваши плечи, грудь и абс.Приступим к тонировке!

6. Crunch

Target — Верхний пресс, нижний пресс и спина.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Сядьте на мяч BOSU. Положите ладони на мяч BOSU и сдвиньте ягодицы вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а вся спина упиралась в купол мяча. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Убедитесь, что верхняя часть спины НЕ прилегает к куполу мяча.Положите большой палец на заднюю часть ушей и поддерживайте голову остальными пальцами. Раскройте руки и держите мышцы кора в напряжении. Это исходное положение.
3. Вдохните и напрягитесь, приподняв верхнюю часть тела. Выдохните, когда вы сжимаетесь.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

7. Crunch Oblique

Target — косые, верхняя часть спины и пресс.

Уровень сложности — Средний

Как это сделать

1. Лягте на правый бок у поверхности купола.Убедитесь, что стороны ваших бедер находятся в нижней части купола, а сторона груди — на вершине купола.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на мяч BOSU. Положите пальцы левой руки на затылок и откройте левую руку. Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, положив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходное положение.
3. Выдохните и напрягитесь.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

8. Полная планка

Target — пресс, спина, ягодицы и плечи.

Уровень сложности — Средний

Как это сделать

1. Переверните мяч BOSU, как черепаха!
2. Держите мяч BOSU за края, как показано на изображении.
3. Вытяните правую ногу за собой, согните пальцы ног и поставьте их на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и поддерживайте тело согнутыми пальцами обеих ног.
5. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, ваш позвоночник находится на одной линии с шеей, а вы смотрите вниз.
6. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

подходов и повторений — 3 подхода по 30-60 секунд

[Читать: 21 планка для укрепления мышц кора и спины ]

9. Планка предплечий

Цель — пресс, спина, ягодицы и плечи.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Встаньте на колени перед мячом BOSU.Положите локти на купол и сложите ладони вместе.
2. Включите корпус и вытяните правую ногу, а затем левую ногу позади себя. Убедитесь, что ваш позвоночник находится на одной линии с шеей и головой. Смотри вниз.
3. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжайте дышать медленно.
4. Выпустите позу планки и отдохните 10 секунд.
5. Повторить.

подходов и повторений — 3 подхода по 30-60 секунд

10. Боковая планка

Target — пресс, ягодицы, плечи и верх спины.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Встаньте на колени рядом с мячом BOSU так, чтобы он находился слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую — на талию. Вытяните правую ногу вправо. Держите левую ногу скрещенной.
2. Вытяните правую руку прямо вверх. Держите корпус в напряжении и вытяните левую ногу сразу за правой, чтобы ваше тело было сбалансировано и вы не упали. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.
4. Сделайте то же самое с другой стороны.

Подходы и повторения — 3 подхода по 30 секунд

11. Приседания

Цель — Верхний пресс, нижний пресс и спина.

Уровень сложности — Начинающий

Как это сделать

1. Сядьте на купол мяча BOSU и немного соскользните вниз.
2. Поместите большие пальцы рук за уши, поддержите голову остальными пальцами, раскройте руки и лягте.Это исходное положение.
3. Включите мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела и сядьте. Выдохните при этом.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

Это были упражнения с мячом BOSU для вашего кора. Теперь давайте поговорим о похудании и поднятии тонуса на верхнюю часть тела. Вот упражнения, которые вы должны делать.

[Читать: 8 правильных способов приседаний для получения плоского живота ]

Верхняя часть тела

12.Отжимания на трицепс

Цель — Трицепсы, плечи и бицепсы.

Уровень сложности — средний-продвинутый

Как это сделать

1. Сядьте на мяч BOSU и положите руки по бокам. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Поднимите ягодицы и поддерживайте тело ладонями и ступнями. Держите мышцы кора в напряжении, а плечи закатите назад. Это исходное положение.
3. Опустите ягодицы и, когда они собираются коснуться пола, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

13. Жим от груди

Target — Грудные, широчайшие и плечи.

Уровень сложности — Средний

Как это сделать

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на мяч BOSU.
2. Лягте на купол, но убедитесь, что верхняя часть спины не соприкасается с поверхностью мяча BOSU.
3. Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а предплечье было перпендикулярно плечу.Посмотрите в потолок и продолжайте работать. Это исходное положение.
4. Выдохните и толкните гантели вверх, полностью вытяните руки и коснитесь головками гантелей.
5. Вдохните и опустите их обратно.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

[Читать: 15 лучших упражнений на грудь для укрепления и подъема груди ]

14. Отжимания

Target — Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы , трицепсы и кора.

Уровень сложности — Продвинутый

Как это сделать

1. Переверните мяч BOSu плоской поверхностью вверх.
2. Положите ладони на обе стороны мяча BOSU и возьмитесь за стороны, чтобы стабилизировать его.
3. Вытяните ноги позади себя и держите позвоночник на одном уровне с шеей.
4. Напрягите корпус, вдохните, согните руки в локтях и опускайте тело, пока грудь не коснется плоской поверхности мяча BOSU.
5. Выдохните и верните тело в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

15. Отжимания на одной руке

Цель — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Уровень сложности — Продвинутый

Как это сделать

1. Положите правую ладонь поверх купола, а левую — на пол. Вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело.
3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
4. Проделайте то же самое другой рукой.

Сеты и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Это были 15 лучших упражнений с мячом BOSU, которые вы можете выполнять, чтобы привести в тонус все свое тело или сконцентрироваться на одной из проблемных зон. Добавьте это оборудование в свою программу упражнений и получите силу и стабильность. А затем вы можете перейти к упражнениям с мячом для стабилизации.

Упражнения с мячом BOSU — это первый шаг к следующему фитнес-вызову. Так что не стесняйся. Попросите вашего тренера помочь вам.Купите мяч BOSU и начните тренироваться дома, и ваша физическая форма улучшится как никогда раньше. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что означает BOSU?

BOSU означает использование обеих сторон, что означает, что вы можете использовать как куполообразную сторону, так и плоскую поверхность для выполнения различных типов упражнений.

Сколько фунтов в мячике BOSU?

Вес мяча BOSU может варьироваться от 4 до 350 фунтов.

Какую модель BOSU мне купить?

Купите розничную или профессиональную модель в зависимости от того, сколько вы собираетесь ее использовать.Поговорите со своим тренером, чтобы узнать лучший вариант.

Как мяч BOSU может улучшить мои основные упражнения?

Мяч BOSU добавляет нестабильности вашей основной тренировке. Эта нестабильность помогает задействовать мелкие мышечные волокна ядра и делает упражнение более эффективным.

Как использовать мяч BOSU для поддержания равновесия моего тела?

Потренируйтесь вставать на купол мяча BOSU и делать небольшие беговые движения, чтобы начать выстраивать баланс. Вы можете воспользоваться тренажером, стеной или стулом и встать на ровную поверхность.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы сможете поддерживать равновесие тела.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Преимущества мяча Bosu

Мяч босу — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Это не только средство балансировки, помогающее пользователям координировать мышцы и нервы в нестабильных условиях, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, но также помогает при выполнении ряда других видов тренировок, таких как растяжка, реабилитация и силовые тренировки.

«Bosu» означает « обе стороны вверх, », потому что его можно использовать с плоским основанием на полу так, чтобы сторона купола была обращена вверх, или как качающаяся доска, сторона купола обращена вниз. Он служит более практичной и полезной версией традиционного мяча для стабилизации.

Интенсивность тренировки

Добавляя мяч бозу при поднятии свободных весов, таких как гантели и штанги, вы заставляете свои мышцы стабилизироваться и направлять веса на протяжении всего движения, делая вашу обычную программу упражнений более сложной.Это также может добавить дополнительную нагрузку и интенсивность другим обычным упражнениям, таким как отжимания, выпады и приседания.

Разновидность Эксперты по фитнесу

согласны с тем, что добавление разнообразия к тренировкам — это отличный способ включить в нее различные преимущества, а не только развлечь вас и увлечь вас тренировкой. Принуждение вашего тела к адаптации к изменениям в вашем распорядке дня помогает вам оставаться сбалансированным и справляться со сложными задачами, с которыми вы сталкиваетесь в других фитнес-ситуациях. Мяч босу — идеальный способ изменить ваши обычные упражнения на растяжку и силовые тренировки.

Гибкость

Закругленный верх мяч bosu обеспечивает отличную поддержку при растяжке спины и живота. Просто натянув себя на мягкий купол и расслабив мышцы, вы заставите их растягиваться уникальным и полезным образом, который трудно воссоздать с помощью традиционных растяжек. Кроме того, плоской стороной вверх ее можно использовать как «наклонную доску» для растяжки икры и многого другого.

Важно поддерживать сбалансированный режим тренировок, а мяч босу — это недорогой и компактный вариант, который добавит разнообразия любому домашнему тренажерному залу.

Являясь ведущим поставщиком качественного домашнего фитнес-оборудования, посетите American Home Fitness сегодня и узнайте больше о том, как добавление мяча бозу в домашний тренажерный зал может принести вам пользу!

Тренировка всего тела BOSU

Пришло время уууууууууууууууут! Ву! Сегодня я делюсь с вами тренировкой Total Body BOSU, и это непростая задача. Если вы завершите все три раунда, это будет 27-минутная тренировка, и вам придется копнуть глубоко, чтобы пройти через нее и закончить хорошо.Ниже я предложил несколько способов сделать тренировку менее сложной (или даже повысить ее интенсивность!), Так что, надеюсь, это тренировка, которой вы будете рады заняться в будущем!

Мне нравится включать мяч BOSU в свои тренировки, потому что он по-новому бросает вызов моему телу и помогает укрепить стабилизирующие мышцы, которыми часто можно пренебречь в традиционных силовых тренировках. Мяч BOSU — единственное необходимое снаряжение для этой тренировки! Ваши плечи будут гореть, ваше ядро ​​будет гореть, а ваши ноги будут кричать … И все благодаря одному невинному маленькому мячу BOSU! Это законно!

(И, если вы собираетесь потренироваться дома и у вас нет доступа к мячу BOSU, эту тренировку также можно выполнять, используя только ваш собственный вес.)

Тренировка всего тела BOSU

Чтобы выполнить эту тренировку BOSU для всего тела, вы просто выполните каждое из упражнений, перечисленных ниже, в течение одной минуты. Быстро переходите к следующему упражнению, но обязательно отдыхайте по мере необходимости и уважайте свое тело. Скорее всего, во время некоторых упражнений вам придется прерваться до истечения 60 секунд (особенно из-за способа их форматирования), поэтому позвольте себе быстрый 5-секундный сброс, если он вам нужен, а затем вернитесь к нему! Вы также можете изменить порядок упражнений, чтобы дать отдых плечам или ногам.Я люблю немного прыгать и менять порядок во втором и третьем раунде.

Примечание: Для мостика с чередованием ног выполните 30 секунд на левой ноге, прежде чем сменить ногу и завершить 30 секунд на правой ноге.

Увеличение или уменьшение интенсивности

Чтобы уменьшить интенсивность этой тренировки, вы можете выполнять каждый раунд за 30 секунд или начинать с одного 60-секундного раунда, прежде чем перейти к 45-секундному раунду и 30-секундному раунду для последнего раунда.Все, что вам больше всего нравится и имеет наибольший смысл для вас и вашего тела!

Если вы хотите более длительную тренировку с большим количеством кардио, выполняйте 5 минут бега или ходьбы на беговой дорожке по наклонной дорожке между раундами.

Описание упражнений

Отжимания: Начните с положения планки, балансируя руками на плоской стороне BOSU, под плечами и немного снаружи. Напрягая мышцы кора, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Отжимайтесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Burpees: Положите руки на внешнюю сторону плоской стороны BOSU и начните с положения планки. Быстро подпрыгните руками к рукам в низком положении на корточках. Когда вы встаете, поднимите BOSU над головой. Опустите BOSU обратно на землю, приседая, положив руки на внешнюю BOSU, прежде чем прыгнуть обратно в положение планки и начать снова.

Cricket Climbers: Начните с высокой доски, руки балансируют на плоской стороне BOSU, ваш вес поддерживается руками и ногами, а корпус задействован.Подтяните правое колено к груди, поперек тела к левому плечу, пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в положение высокой планки и быстро поменяйте ноги, прижимая левое колено к груди, поперек тела к правому плечу. Быстро меняйте ноги вперед и назад.

Подъемники для планки : Начните с положения планки, положив плечи на запястья, руки балансируют на плоской стороне BOSU, мышцы кора связаны, а ноги вместе. Широко выпрыгните ногами, а затем снова вернитесь назад, пока верхняя часть тела остается на месте.

Froggers: Начните с положения доски, удерживая руки на внешней стороне плоской стороны BOSU. Отпрыгните ногами от рук, а затем сразу же вернитесь в положение планки.

Popovers: Положите мяч BOSU плоской стороной на землю. Начните с положения планки, положив руки на землю, а пальцы ног на BOSU. Переместите левую ногу с BOSU на пол, удерживая пальцы правой ноги на BOSU.Быстро поставьте ступни над BOSU, чтобы ваша правая нога теперь не касалась BOSU, а пальцы левой ноги оказались в центре BOSU. Быстро повторить.

Приседания: Начните с того, что встаньте на плоскую сторону мяча BOSU, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь вверх и корпус сильным, медленно опускайтесь в присед. (Обратите внимание на свой личный диапазон движений и форму. Скорее всего, вы не сможете так глубоко приседать на BOSU.) Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прыжки для приседаний: Положите BOSU плоской стороной на землю и поставьте левую ногу в центр BOSU, а правую — параллельно полу. Опуститесь в положение на корточки, напрягая мышцы кора. Быстро подпрыгните и прыгните влево, заменив левую ногу правой ногой. Теперь ваша левая ступня должна стоять на полу параллельно правой ступне. Держите тело в низком приседе и повторите.

Переменные ноги Мосты : Поместите BOSU плоской стороной на землю.Встаньте на спину, положив обе ноги на верхнюю часть BOSU. Вытяните правую ногу и левой пяткой протолкните мяч BOSU, поднимая бедра до полного разгибания. Опустите и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с левой ногой.

Детали

ОДЕЖДА

Верх: Fabletics Holly Tank

Спортивный бюстгальтер: Express

Капри: Fabletics Salar Capris

Обувь: Nike Free Flyknits

ФОТО

Фотография Стейси Ланье

МЕСТО

Учебный лагерь Burn

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт