Упражнения bosu: Что такое bosu тренировка в фитнесе? ТОП 15 упражнений

Содержание

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
Поднимите бедра к потолку
Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
Опустите бедра, но не до расположения их на пол
Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
Поставьте правую ногу на полушар
Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть тела.

Продолжение здесь https://sportberry.livejournal.com/208056.html

возможности, достоинства и противопоказания в Москве

Фитнес все больше набирает популярность как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин. Миллионы людей во всем мире стремятся к идеальной фигуре, крепким мышцам и хорошему самочувствию. Огромное разнообразие программ тренировок позволяет выбрать каждому такие занятия, которые максимально соответствовали бы возрасту, физическим особенностям организма и приближали бы к поставленной цели.

Как и в моде, в фитнесе постоянно появляются новые направления, среди которых относительно недавно появились тренировки на резиновом куполе Bosu. Число поклонников этого тренажера неуклонно растет.

Тренажер Bosu Balance состоит из пластмассовой основы и резиновой полусферы, похожей на половину знакомого всем фитбола.

Bosu был изобретен еще в конце прошлого века американским тренером Д. Бэком. Полное название снаряда –

Both Side Use, в дословном переводе означает «использование с обеих сторон». Действительно, упражнения на Bosu можно выполнять как на надувной полусфере, так и на ее платформе.

Жесткость и упругость конструкции можно регулировать: в зависимости от уровня подготовки можно немного спускать воздух из сферы или, наоборот, полностью заполнять весь объем воздухом.

Bosu подходит почти всем: детям и пенсионерам, домохозяйкам и подготовленным спортсменам. Bosu прекрасно приводит в тонус все тело и помогает поддерживать достигнутый результат.

Противопоказаний к занятиям на Bosu немного, но они все же имеются:

•серьезные нарушения координации движений; 

•тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;

•болезни дыхательной системы;

•острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата;

•очень большой избыточный вес.

Важно правильно подобрать упражнения и следить за скоростью и интенсивностью их выполнения. Регулярно выполняя упражнения на Bosu, можно за короткий срок похудеть, развить силу, координацию и выносливость. С помощью снаряда можно отлично проработать почти все группы мышц, т.к. на Bosu можно стоять, лежать, сидеть, прыгать, упираться в него ладонями или стопами. В любых упражнениях на Bosu дополнительно будут задействованы еще и мышцы-стабилизаторы, которые редко используются в обычной жизни, но положительно влияют на осанку и координацию, помогают уменьшить жировые отложения в области живота и укрепить мышцы спины.

Основные рекомендации при занятиях с Bosu:

1. Занятия начинать с небольшой разминки, для которой можно использовать и сам снаряд: несколько раз подняться на Bosu и опуститься вниз, попрыгать на нем и постоять с закрытыми глазами. Это не так-то просто, как кажется!

2. Тренироваться лучше два раза в неделю. Можно чередовать тренировки с другими видами фитнеса: аэробикой, пилатесом, занятиями в тренажерном зале. 

3. Важно подобрать удобную обувь с нескользящей подошвой.

4. Темп работы на Bosu необходимо наращивать постепенно, иначе растяжений не избежать.

5. Упражнения подбираются индивидуально исходя из цели тренировок. Самыми популярными упражнениями, которые можно выполнять на Bosu, являются отжимания, приседания, скручивания, гиперэкстензия и планка.

Достоинства тренировок на Bosu:

•можно заниматься почти всем без специальной подготовки;

•занятия доступны в домашних условиях;

•отлично тренируют вестибулярный аппарат;

•при занятиях прорабатывается большое количество мышц;

•хорошо укрепляется позвоночник;

•прорабатываются глубокие мышцы;

•занятия содействуют укреплению голеностопа.

Несомненно, к тренировкам на Bosu стоит присмотреться и сделать еще один шаг к здоровью и к стройному подтянутому телу.

Предлагаем купить платформу Босу по выгодной цене.

Темы статьи:

босу

Сохраняйте активность детей — BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России

Есть проблема, о существовании которой мы никогда не задумывались — мотивация детей быть активными.

В то время как многие взрослые помнят постоянную физическую активность в своем детстве, современные молодые люди сталкиваются с совершенно новой реальностью. Большинство детей в возрасте до 18 лет проводят в полноценной физической активности гораздо меньше, чем рекомендуемые 60 минут в день.
Активные игры на свежем воздухе были заменены неактивным взаимодействием с технологиями в помещении. Видео игры, компьютеры и телевидение в настоящее время занимают большую часть времени нашей молодежи и в результате почти 1/3 детей нашей страны страдает от избыточного веса или ожирения.

Все просто: мы должны научить детей снова радоваться движению. Но как?

Виртуальный, легко доступный мир технологий с потрясающе реалистичным фантастическим моделированием трудно превзойти с развлекательной точки зрения.

Хорошей новостью является то, что дети на самом деле хотят быть активными. Когда мы создаем правильную окружающую среду с веселыми и увлекательными вариантами занятий, даже дети с избыточным весом, неподготовленные или нетренированные могут не просто принимать в них участие, а делают это с радостью!

За более чем 20 лет работы с детьми в возрасте от 4 лет и старше мы обнаружили некоторые секреты и специальные инструменты, которые помогают в создании уникальных, универсальных, динамических и вовлекающих вариантов упражнений, которые привлекают детей к физическим упражнениям.

Исследование является ключевым!

  • Чем больше правил, направлений и критериев есть в игре и упражнении, тем более исключительными они становятся. Игры, упражнения и оборудование для детей должны позволить им взаимодействовать и играть, в то время как они открывают какие-то вещи для себя.
  • Оборудование или среда, которая позволяет детям взбираться, ползать, висеть, балансировать или экспериментировать с другими двигательными паттернами дает им чувство физической независимости и повышает их заинтересованность, мотивацию и возбуждение от активности.
  • Инструкторы должны действовать в качестве страховки для безопасности, успеха и в меньшей степени направлять. В то время как дети свободно исследуют, они развивают чрезвычайно важные навыки моторики!

Дети любят трудности!

Во многом как и взрослые, дети получают пользу от чувства выполнения задания. Они постоянно учатся, корректируют и совершенствуют движения. Варианты упражнений, которые обеспечивают соответствующую и достижимую силовую, кардионагрузку и тренировки на баланс постоянно привлекают молодежь к их выполнению. Кроме того, эти мероприятия помогают развивать необходимые фитнес-навыки на всю жизнь.

Упражнение должно выглядеть как веселье!

Яркие цвета, уникальные формы или дизайн, а также другие факторы конструкции делают оборудование и другие аксессуары для упражнений привлекательным для детей. Дети будут тянуться к ним при минимальном поощрении или вообще без него. Это чрезвычайно важный компонент создания исследовательской среды для упражнений, которая нравится детям.
Когда дети охотно ищут варианты для тренировок, взаимодействие, созданное при помощи оборудования или окружающей среды, должно работать для развития силы, равновесия, тела и пространственного воображения, социального взаимодействия и других ключевых компонентов фитнес-подготовки.

Эти три простых секрета, могут помочь заинтересовать ваших детей физической активностью и физическими упражнениями, посеяв семена физической активности и здоровья на всю жизнь.

Родители, учителя и многие фитнес-специалисты однако могут не располагать местом, финансовыми ресурсами или просто ноу-хау для создания веселой и эффективной среды для физической активности о множеством различных опций.

Но есть один компактный эффективный, многоцелевой и недорогой инструмент, который отвечает всем 3 (и более) критериям успеха, поощряя и мотивируя детей заниматься спортом — это BOSU®.

Оригинальная балансировочная платформа BOSU® является по существу фитболом, разрезанным пополам. Жесткая платформа внизу тренажера легко располагается на любой поверхности пола, а половина шара или купол, мягкий и упругий, задает забавные вызовы стабильности.

Просто расположите BOSU® на земле куполом вверх, детей привлекает живой цвет и уникальная форма. Они сразу же пробуют стоять, сгибаться, сидеть и изучать его другими способами, которыми они могут перемещаться на реактивной поверхности купола. Эта поверхность купола обеспечивает уникальные упражнения на баланс и стабильность, пока дети играют и исследуют ее.

Под небольшим руководством эти упражнения на баланс, силу и общую подготовку могут быть усложнены или облегчены, например, предложите детям сделать различные движения, стоя на одной или двух ногах, с открытыми глазами или закрытыми.

Переворот BOSU® жесткой платформой вверх позволяет развить баланс верхней части тела, силу и мышцы корпуса, используя различные вариации отжиманий и поднимая его с земли различными движениями.  Довольно скоро дети потеют и улыбаются во время проработки таких важных навыков, как баланс, приоприцепция, сила и аэробная подготовка. Самое приятное то, что они думают, что они играют!

Если вы ищете верный способ заинтересовать детей физическими упражнениями и фитнесом, помните: позвольте им играть и исследовать, предоставьте им вызывающие задачи и обеспечьте привлекательные варианты упражнений, которые помогут в разработке важных физических навыков на всю жизнь.

BOSU® является одним из многих всеобъемлющих, эффективных инструментов, которые не только помогают детям стать более подготовленными, она дает им забавный опыт при выполнении упражнений!

Фотографии предоставлены студией MORE Pilates.

Гимнастическая полусфера BOSU: определение и как использовать?

Если вы видели, как люди в вашем спортзале подпрыгивали на том, что очень похоже на половину стандартного шара для фитнеса, то вы познакомились с гимнастической полусферой BOSU. Несмотря на то, что на первый взгляд это фитнес-устройство может показаться странным и забавным, оно является эффективным дополнением ко многим видам тренировок. Из этой статьи вы узнаете полезную информацию о BOSU.

Описание

Гимнастическая полусфера BOSU является тренажером для фитнеса, который был изобретен в 1999 году Дэвидом Виком. Она состоит из надутого резинового полушария, прикрепленного к жесткой платформе. По большей части используется для тренировки баланса и координации.

Первоначально название гимнастической полусферы происходит от аббревиатуры BOth Sides Up, которая ссылается на два способа размещения мяча. Ее также называют «синим полушарием», потому что она выглядит как шар для фитнеса, разрезанный пополам. Акроним, одобряемый самим изобретателем полусферы, — BOth Sides Utilised.

Варианты использования

Когда сторона купола обращена вверх, гимнастическая полусфера BOSU обеспечивает неустойчивую поверхность, в то время как само устройство остается стабильным. В таком положении можно выполнять как силовые, так и аэробные упражнения. Комбинация стабильной и неустойчивой поверхности позволяет проводить тренировки широкому кругу пользователей — от любителей до спортсменов профессионального уровня.

Полусфера может переворачиваться так, чтобы платформа была направлена ​​вверх. В этом положении устройство очень неустойчиво и может использоваться для упражнений, направленных на улучшение баланса и координации. Развитие этих качеств имеет решающее значение для общего здоровья опорно-двигательного аппарата и может помочь предотвратить травмы.

BOSU может помочь в реабилитации от определенных травм скелетно-мышечной системы. Это связано с тем, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности позволяет уменьшить нагрузку на суставы. Вы также можете использовать BOSU, чтобы растянуть мышцы. Полусфера обеспечивает отличный наклон, при помощи которого можно растянуть мышцы ног, рук или туловища в конце основной тренировки.

В целом, вы можете провести полноценную тренировку, включающую кардио, силовые или аэробные упражнения, а также растяжку — и все это используя лишь единственное оборудование.

Научные исследования

В научном эксперименте, проведенном в Университете Восточного Иллинойса в 2009 году, 12 человек выполняли различные физические упражнения (приседания, становая тяга, жим над головой и скручивания на пресс) с полусферой BOSU и без. Использование BOSU не создавало реальной разницы в активности мышц. Поэтому было сделано заключение о том, что использование BOSU не принесло существенного увеличения эффективности физических упражнений и что упражнения, выполненные на устойчивой поверхности, были столь же эффективными, как и те, которые выполняются на гимнастической полусфере.

Второе исследование, которое сосредоточилось на выполнении упражнений на одной ноге, показывает очень похожие результаты (без разницы в активизации мышц с BOSU и без). Тем не менее, нестабильная поверхность увеличивает нагрузку на прямые мышцы живота и позволяет увеличить активность в упражнение по сравнению со стабильной поверхностью. Упражнения, например, такие как скручивания, дают большую активность электромиографии (ЭМГ) по сравнению с упражнениями на устойчивой платформе.

Заключение

Если вы ищете новый способ улучшить или разнообразить свою тренировку, подумайте о том, чтобы приобрести гимнастическую полусферу с насосом для вашего дома. Вы можете вынести BOSU на улицу в теплое время года, чтобы весело и эффективно тренироваться на свежем воздухе.

41 Упражнения на мяче Босу

Босу больше не сбивает вас с толку! Вот как проработать руки, ноги, пресс и многое другое над мячом Bosu.

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.


Я уверен, что вы уже видели мяч Босу в спортзале. Это тот полукруглый стабилизирующий мяч, пылящийся в углу.

Я также совершенно уверен, что вы никогда раньше не использовали мяч Bosu, по крайней мере, по собственному желанию.Если у вас есть тренер, он или она, возможно, заставили вас сделать несколько повторений чего-то на одном, но мы, обычные люди, посещающие спортзал, склонны смотреть на это хитроумное изобретение и видеть множество вопросительных знаков.

По правде говоря, мяч Bosu — потрясающее снаряжение. В остальном он делает движения типа «ага, это было легко», такие как приседания, намного, намного сложнее, добавляя элемент нестабильности — что, конечно же, означает лучшую тренировку. Здесь я собрал и организовал 41 потрясающий ход, который вы можете сделать на мяче Босу, со ссылками на демонстрации, чтобы вы могли увидеть правильную форму.Попробуйте на этой неделе поработать шесть человек — по одному из каждой группы ниже — в своей программе фитнеса, а затем вернитесь сюда и расскажите мне, как все прошло.

ДОСКА

1. Планка Bosu Ball для предплечий
Вариант: Планка с выдвинутыми руками

2. Боковая доска Bosu Ball с боковым подъемом плеча

3. Планка Bosu Ball на одной ноге

4. Планка Bosu Ball до Tap Out

5. Ножничная доска Bosu Ball

6. Боковая доска Bosu Ball с подъемником для ног

7.Боковая планка и подъем бедра с рукой на Bosu
Вариант: боковая планка и подъем бедра с ногами на Bosu

8. Боковая планка с подъемом бедра и ног с рукой на Bosu
Вариант: боковая планка с бедром и подъем ног с ногами на Bosu

ABS

9. Приседания на мяч Bosu

10. Наклонные скручивания на мяч Bosu

11. Скручивания на велосипеде Bosu Ball

12. Разгибание живота на одной ноге Bosu

13.Bosu Ball Ab Roll-Backs

14. Bosu Ball Ab Twist

15. Бридж Bosu на одной ноге

PUSH-UPS

16. Отжимания одной рукой на Bosu

17. Двуручные Отжимания на Bosu

18. Отжимания в движении Bosu

19. Отжимания на Bosu с подъемом на ягодицы

20. Плиометрические отжимания Bosu

{Соответствующий пост: 25 вариантов планки, которые вы должны попробовать}

НОГИ

21. Выпады вперед Босу

22.Обратные выпады Bosu

23. Выпады Bosu мячом в стороны

24. Статические выпады Bosu с броском мяча

25. Приседания Bosu

26. Приседания Bosu с жимом плеч

27. Приседания Bosu Ball из стороны в сторону

28. Bosu Squat V-Sit

29. Bosu Hamstring Tilt

30. Bosu Hamstring Flexion

ARMS & BACK

31. Bosu Triceps Dip

32. Bosu Bicep Curl

33. Подъем на бицепс на бицепсе

33. Подъем на бицепс на бицепсе.

34.Bosu Rows

35. Bosu Ball Back Extensions

36. Bosu Ball Superman

CARDIO

37. Bosu Burpee

38. Bosu Mountain Climbers

39. Bosu Toe Taps

40. Bosu

41. Bosu Box Jump

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

5 упражнений BOSU, которые пациенты должны попробовать сегодня

BOSU (обе стороны вверх) может улучшить любую тренировку, поскольку требует от ваших пациентов задействовать больше мышц для стабилизации своего тела. BOSU также может быть полезен при реабилитации, как было продемонстрировано в исследовании 2013 года, показавшем, что нестабильные поверхности вызывают более высокую мышечную активность с меньшими нагрузками при выполнении упражнения приседания (1). Наши партнеры на WebExercises.com делятся инструкциями по упражнениям BOSU, которые помогут пациентам сделать основные упражнения частью их повседневного ухода на дому.

1. BOSU® Oblique Crunch — Начните со спиной на BOSU® и ступнями на полу. Держа шею в нейтральном положении, заведите руки за голову.Поднимите плечи вверх и поверните туловище так, чтобы один локоть был направлен к потолку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. BOSU® Планка для прямых рук — Начните становиться на колени перед BOSU® купольной стороной вниз. Возьмитесь за ручки по бокам, держа руки полностью вытянутыми. Поднимите колени над полом, чтобы принять прямое положение планки, при этом грудь и плечи выровнены над центром платформы. Держите локти прямо и ровно. Держите 20 — 30 сек.Медленно опустите колени в исходное положение. Повторить 2 раза.

3. BOSU® Hip Hip Hinge Balance — встаньте на колени, расположив голени по центру купола. Поднимите пальцы ног с пола и поднимите голени, пока они не станут примерно параллельны полу. Медленно наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Одновременно вытянитесь вперед прямыми руками, пока кончики пальцев не коснутся пола. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. BOSU® Стационарный выпад — Встаньте на пол лицом к куполу, примерно в 24 дюймах от края платформы.Держите по гантели в каждой руке (по желанию). Сделайте шаг вперед и поставьте одну ногу в центр купола, одновременно сгибая оба колена примерно на 60 градусов или меньше. Медленно согните колени до 90 градусов изгиба. Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны тела.

5. BOSU® Supine Hip Lift — Переверните BOSU® куполом вниз и лягте на спину, опираясь пятками на платформу, согнув колени примерно на 90 градусов. Медленно поднимите бедра, пока ваше тело не будет на одной линии от плеч до колен. Стабилизируйте с помощью основных мышц, чтобы платформа не опрокидывалась в любом направлении.Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Загрузите и предложите официальные раздаточные материалы BOSU и WebExercises.com, чтобы поделиться ими с пациентами в клинике!

Нажмите на изображение выше, чтобы получить доступ к бесплатным раздаточным материалам!

Это содержание принадлежит доктору Дэйву Крузу. Мнения авторов являются их собственными, и PT Aligned не несет ответственности за высказывания и мнения о содержании. Вам следует обратиться за советом к эксперту при оценке мнений, методов лечения, продуктов и услуг.Для получения дополнительной информации см. Нашу редакционную политику.

Похожие сообщения

Рекомендуемые продукты от PT Aligned

10 упражнений с мячом Bosu, которые подтягивают и тонизируют

Вы хотите обновить свои тренировки чем-то новым? Если вы еще не пробовали упражнения с мячом бозу, они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Совершенствуя классические упражнения, такие как планка, приседания и скручивания, тренировки с мячом босу доводят ваш корпус до формы, подтягивают и тонизируют тело, которым вы будете гордиться! Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями с мячом бозу (для начинающих и более продвинутых пользователей мяча бозу), и вы получите потрясающие результаты!

Что такое мяч Босу?

Мяч босу — это фитнес-устройство, у которого есть платформа с одной стороны и резиновый купол с другой.Это означает «используются обе стороны» или «обе стороны вверх». Он был создан в 1999 году Дэвисом Веком и с тех пор является популярным тренажером для балансировки и тренировки кора. Также называемые мячами для стабилизации, они добавляют элемент нестабильности вашим тренировкам, заставляя вас использовать мышцы кора, чтобы поддерживать себя. Вы можете использовать обе стороны мяча боосу: куполообразную сторону для аэробных упражнений и спортивных упражнений и плоскую сторону для тренировки равновесия.

Для чего нужны упражнения с мячом Bosu Ball?

Босу-тренировки — отличное дополнение к вашему режиму тренировок. Они помогают в укреплении корпуса, равновесии и спортивной результативности в целом, а также могут обострить ваши рефлексы и изменить форму вашего тела. Куполообразной стороной вверх вы можете использовать его как обычный мяч для упражнений и выполнять такие упражнения, как скручивания и растяжки. Лицом кверху плоской стороной можно выполнять упражнения, улучшающие устойчивость позы, статическое и динамическое равновесие.

Мяч босу больше всего нравится за его способность улучшать ваши основные силы. Он задействует почти все мышцы по бокам, втягивая косые мышцы живота и напрягая корпус.Его нестабильность бросает вызов вашим основным мышцам, поэтому вы можете вывести их подтяжку и тонус на новый уровень. Это универсальное устройство, позволяющее увеличить нагрузку на мышцы кора и активировать мышцы кора. Когда вы выполняете упражнения, такие как планка на неустойчивом мяче босу, ​​вы можете нарастить крепкие и сильные мышцы кора, даже больше, чем без этого приспособления.

5 тренировок с мячом Bosu для начинающих

Новичок в босу? Не волнуйся. Эти 5 тренировок покажут вам основы!

Тренировка с мячом Bosu для начинающих | Howcast


В этом коротком видео показано, как выполнять базовые тренировки с мячом бозу.Это упражнения, которые отлично подойдут для новичков, такие как приседания на одной ноге, подъемы на ноги, скручивания и планка. Просмотрите его, чтобы увидеть правильную форму для каждого упражнения.

Тренировка с мячом для всего тела | PsycheTruth


Мне нравится это видео, потому что она демонстрирует, как использовать мяч боцу в других упражнениях, которые могут вам понравиться. Эта тренировка прорабатывает все, от ваших ног до рук и, конечно же, вашего ядра. Для выполнения этого режима вам также понадобится пара гантелей.

5 минут для улучшения пресса: базовая тренировка на груди | shortcircuits_fitness


В этом видео представлены только упражнения на мышцы кора, поэтому оно идеально, если вы хотите привести мышцы кора в нужную форму. Он включает 10 движений, которые вы будете делать по 30 секунд каждое, что даст вам быструю 5-минутную тренировку. Вы обязательно почувствуете жжение, начиная с вертикальной сидения и заканчивая подъемом ног и ягодичным мостом!

6 движений мяча Босу, которые вам нужно знать | Журнал FITNESS


Эта тренировка для начинающих занимает менее 15 минут и показывает вам все движения, которые вам нужно знать, чтобы получить отличную тренировку.Эти 6 движений включают бёрпи, подъемы вниз на доске, выпад вперед и многое другое.

5 упражнений Bosu | ПОПСУГАР Фитнес


POPSUGAR Fitness никогда не разочаровывает своими видео тренировок, и эта программа с мячом bosu не исключение. Эти 5 упражнений идеально подходят для начинающих, так как их легко выполнять, но вы все равно получите подтягивающие и тонизирующие результаты. Она показывает вам, как использовать обе стороны мяча для достижения наилучших результатов.

5 сложных упражнений с мячом Bosu

Если вы уже какое-то время используете мяч для босу и готовы к более сложным упражнениям, попробуйте эти для размера!

Босу пилатес | Девушка Live Fit


Пилатес сам по себе является серьезной тренировкой на тонус, но добавьте мяч бозу, и вас ждут 20 минут интенсивных тренировок! Вы перейдете от упражнений на равновесие к основной работе и задействуете каждый дюйм своего тела.Также обратите внимание, что она кладет коврик для пилатеса под мяч для босу, ​​так как вы будете немного двигаться по полу.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела Advanced Bosu | Кат Мусни Фитнес


Готовы поднять свою физическую форму на ступеньку выше? Это видео для тебя! Смешивая мяч bosu с HIIT, будьте готовы попотеть! Эта тренировка задействует все ваше тело и включает в себя кардио, силу, баланс и пресс. Вы в деле? Пойдем!

10 упражнений с мячом Bosu: тренировка баланса всего тела | Кай Саймон


Если вы хотите поработать над балансом боу, мы предлагаем вам эту тренировку по общему балансу тела.Эта тренировка определенно является интенсивной, но если вы готовы прийти в форму, вам понравятся эти упражнения! Вам также понадобится набивной мяч (на ваш выбор веса), чтобы полностью завершить круг!

Продвинутые упражнения для верхней части тела | Howcast


Эти упражнения для верхней части тела прорабатывают не только верхнюю часть вашей фигуры, но также являются безумной тренировкой для вашего кора! Она использует плоскую сторону мяча бозу, чтобы убедиться, что ваш корпус задействован и стабилизирует вас. Возможно, это всего лишь несколько упражнений, но они обязательно вам помогут!

Кардио-тренировка с полным мячом Bosu Ball за 30 минут | Пазл Fit


Эта продвинутая тренировка боу проработает каждый дюйм вашего тела. Вы научитесь правильной форме и осанке, одновременно получая отличную тренировку, которая принесет вам отличные результаты. Вы проработаете руки, спину, грудь, ягодицы, бедра, бедра, верхнюю часть тела и корпус! Кроме мяча боосу вам понадобится пара гантелей.

Эти тренировки с мячом боу-мяч помогут вам быстро прийти в форму! Получите тело, которого вы так долго ждали, будь вы новичок или более продвинутый пользователь мяча бозу!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравились эти тренировки с мячом босу, ​​поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы хотите больше советов и уловок по фитнесу, следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

16 лучших упражнений с мячом босу, ​​которые стоит попробовать в 2021 году

С помощью этого удобного оборудования вы можете выполнять множество упражнений с мячом босу. Вы можете выполнять тренировку всего тела с мячом боосу, от напряженных упражнений для кора до упражнений на грудь.

Возможности безграничны, поэтому мы создали этот список самых эффективных упражнений с мячом боосу, каждое из которых сопровождается полезными видео-инструкциями. Все, что потребуется, — это немного места и мяч для босу, ​​чтобы завершить отличную тренировку с головы до ног.

Однако, прежде чем мы начнем, как вы думаете, есть ли у вас все необходимое для работы в фитнес-секторе? Если да, то ознакомьтесь с нашим курсом персонального обучения 3-го уровня здесь, чтобы подготовить отрасль. Или, если вы ищете дальнейшие успехи или даже отправную точку, обязательно загрузите проспект наших курсов, чтобы просмотреть все фитнес-курсы, предлагаемые здесь, в OriGym.

Не забывайте, вы можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок ниже!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 1 Bosu Ball Plank to Tap Out

Упражнения с мячом Bosu, подобные этому, можно выполнять где угодно .Как вы можете видеть в нашем обучающем видео, вы можете вынести мяч босу в солнечную погоду и отлично потренироваться на траве!

Настройка

Найдите место, где вы можете прыгать и шуметь. Если вы пробуете это дома в квартирах и у вас есть соседи, возможно, вы захотите выйти на улицу или пойти в тренажерный зал!

Исходное положение

Начните с опускания в положение планки локтя. Ваш мяч боцу должен быть у ваших ног, затем поднимайте ступни по одной на мяч боцу.Ваша спина должна быть прямой, а корпус напряженным.

Execution

  • Убедитесь, что ноги вместе и вы находитесь в правильном исходном положении, спина прямая, а корпус задействован.
  • Затем оттолкнитесь от мяча боосу ногами и подпрыгните так, чтобы ступни оказались по обе стороны от мяча.
  • Прыгайте прямо на мяч в исходное положение.
  • Повторите рекомендованные повторения и подходы.

Мышцы в работе

Прямая мышца живота, приводящие, дельтовидные мышцы, сгибатели бедра и икры.

Повторений / подходов : 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Сгибание колен: Это ключевая ошибка, сделанная с упражнениями на пресс с мячом Bosu, требующими такого высокого уровня энергии. Из-за необходимого количества энергии легко относительно быстро устать, что, в свою очередь, может означать, что ваши колени начинают опускаться на землю и сгибаться. Если вы чувствуете, что это происходит, вам следует уменьшить предлагаемое количество повторений и подходов, другими словами, не жертвовать техникой ради большего количества повторений.

Опускание головы: Как и в предыдущем пункте, опускание головы обычно является признаком усталости, и такие упражнения на сердечник с мячом бозу, как это, требуют устойчивости и силы. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что у вас опускается голова или выгибается спина, пора отдохнуть!

Если вы используете мяч бозу для упражнений на пресс, у нас есть полезное руководство по лучшим растяжкам пресса, которое поможет вам восстановиться.

# 2 Жим груди с мячом Bosu

Если вы ищете упражнения для груди с мячом Bosu, то вам повезло! Это упражнение демонстрирует универсальность мяча Босу и то, как его можно использовать для тренировки всего тела.Вам понадобится ограниченное пространство, так что это отличная тренировка для занятий дома.

Подготовка к работе

Выполните это упражнение с двумя гантелями, которые вам удобны при нажатии на грудь. Чтобы достичь уровня гипертрофии в тренировках, вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы поднимать веса более 8 повторений, но не более 12 раз. чувствуете себя комфортно, и вы чувствуете себя стабилизированным.Ноги должны быть упорны в землю. Как только вы окажетесь в этом исходном положении, возьмите две гантели хватом сверху.

Выполнение

  • Из исходного положения поднимите гантели вертикально вверх.
  • Сохраняйте напряжение и избегайте блокировки рук.
  • Медленно вернитесь вниз, вытянув локти по обе стороны от себя.
  • Затем снова поднимите гантели и повторите.

Мышцы в работе

Грудные и трицепсы.

Повторений / подходов : 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

  • Толкание с пальцев ног: Любое напряжение, которое стабилизирует тело, как это происходит во многих упражнениях на баланс мячей Bosu, должно исходить от пяток. Это гораздо более эффективно для балансировки и должно помочь вам сосредоточиться на поднятии тяжестей, а не на устойчивости.
  • Слишком тяжелое поднятие тяжестей: Упражнения на грудь с мячом Bosu требуют веса, обычно гантелей, которые толкают через голову. Это, конечно, связано с определенным уровнем риска, поскольку подъем слишком тяжелых может увеличить шансы сбросить вес. Учитывая расположение гантелей во время этого упражнения, падение может быть опасным.

# 3 Подъем ног в планке с мячом Bosu

Это упражнение, возможно, одно из наиболее сложных упражнений с мячом Bosu Ball, предлагает серьезную тренировку для кора. Это отличный вариант для людей, которые борются с прямой вооруженной доской, так как вы можете использовать предплечья для более легкого подхода.

Настройка

Установите мяч Bosu перед собой. Рекомендуется выполнять это упражнение в студии или даже на улице. Поверхность должна быть ровной и прочной, так как вы будете опираться на мяч своим весом.

Исходное положение

В положении планки на локтях опирайтесь на мяч Bosu так, чтобы пальцы ног были на земле, а спина была прямой. Ваши предплечья должны плотно прилегать к мячу, а корпус задействован.

Execution

  • Из исходного положения поднимите одну ногу в воздух вертикально, держа обе ноги вытянутыми.
  • Опустите ногу и поднимите противоположную, удерживая корпус напряженным.
  • Повторите процесс.

Мышцы проработаны

Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

  • Подъем спины: Когда сердечник начинает утомляться, легко сделать V-образную форму своим телом и приподнять спину. Хотя вам может казаться, что вы все еще работаете, вы в конечном итоге тратите энергию, выполняя упражнение с минимальной отдачей из-за плохой техники.

# 4 Откат мяча босу назад

Многие упражнения кора босу с мячом идеальны с помощью набивного мяча, и это упражнение не является исключением. Это определенно упражнение продвинутого уровня, но вы можете делать его без лишнего веса в качестве более легкой альтернативы. Если вы ищете набивной мяч, выберите здесь лучший набивной мяч.

Установка

Убедитесь, что у вас есть пространство вокруг вас, и лягте на мяч Bosu.Вам также понадобится набивной мяч, чтобы усилить эту тренировку.

Исходное положение

Держа спину на мяче Босу, поставьте ступни на пол. Между ногами должно быть достаточно места, чтобы вы могли удержаться на мяче. Затем примите положение сидя, возьмитесь за набивной мяч и лягте обратно.

Execution

  • Набивной мяч в руках должен быть вытянут от головы, с небольшим сгибом в локте.
  • Затем используйте ядро, чтобы двигаться вперед.
  • Подтянув подбородок, переместите мяч так, чтобы он оказался чуть выше ваших колен, все время держа руки вытянутыми.
  • Потянитесь назад и переместите мяч, пока ваши руки не будут вытянуты позади вас, и вы не вернетесь в исходное положение
  • Повторите.

Работающие мышцы

Прямые и косые мышцы живота.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Подъем нижней части спины мяча Босу: Подъем задней части мяча Босу может немного изменить это упражнение.Это следует выполнять в виде хрустящих движений, а не полностью приседать, только ваши плечи должны отрываться от мяча Босу.

# 5 Bosu Ball Scissor Plank

Еще одно из замечательных упражнений с мячом Bosu — это еще одна разновидность планки. Планка с ножницами Bosu Ball — отличная тренировка для кора, идеальное упражнение, чтобы завершить вашу HIIT-тренировку и по-настоящему подтолкнуть себя.

Настройка

Для настройки этого упражнения все, что вам понадобится, это вы и ваш мяч Bosu.Вам также понадобится ровная поверхность, так как потребуется определенный уровень баланса.

Исходное положение

Начните с того, что найдите равновесие с куполом мяча Bosu вверх и поместите предплечья на мяч. Когда вы установили равновесие, поднимитесь на носки так, чтобы принять положение планки, ступни вместе, а ноги на одной линии с телом.

Execution

  • Из исходного положения выпрыгните ногами в широкую стойку, небольшой сгиб в коленях поможет с силой.
  • Соедините ноги вместе.
  • Повторите движение в течение рекомендованного промежутка времени.

Мышцы в работе

Прямая мышца живота, приводящие, ягодичные, дельтовидные мышцы, сгибатели бедра и икры.

Продолжительность: Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Распространенные ошибки

  • Позволяя спине опускаться: Это одно из великих упражнений для ног с мячом Bosu, которое требует выносливости. Однако это означает, что, когда вы начинаете утомляться, легко опускать спину, так как ваш корпус устает.Не забывайте держать корпус напряженным и напряженным, и как только почувствуете падение, сделайте перерыв.

Если вы ищете упражнения для пресса, вам будет полезна наша статья о упражнениях для пресса с гирями!

# 6 Bosu Reverse Bicep Curl

Это одно из лучших упражнений с мячом Bosu для баланса, так как оно требует силы, координации и практики! Хотя у вас может не получиться сразу, продолжайте попытки, пока не станете сильнее.

Настройка

Для этого упражнения вам понадобится много места, вы должны попробовать практиковать его в тренажерном зале, чтобы у вас было достаточно места на случай отказа или необходимости уронить штангу.Вам также понадобится мяч Bosu и, конечно же, штанга для подготовки к этому упражнению.

Исходное положение

Это, безусловно, одно из упражнений с мячом Bosu, которое требует большого баланса.

  • Вы должны найти плоскую поверхность, на которую можно положить мяч Bosu, а затем поднять штангу пронированным (оверхендом) хватом.
  • После того, как вы набрали свой вес, осторожно встаньте на сторону мяча Bosu и восстановите равновесие.

Execution

  • Как только вы обретете равновесие в исходном положении, согните штангу в локтях.
  • Поднимите штангу до уровня плеч.
  • Держите локти сжатыми, а руки прижатыми к телу.
  • Обратное движение сгибания рук и опускание, сохраняя напряжение в руках.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы

Предплечья, бицепсы и квадрицепсы.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Слишком тяжелый подъем: Из-за баланса, необходимого для этого упражнения, жизненно важно, чтобы вы несли ответственность за свой вес.Слишком тяжелый подъем может привести к травме, если вы упадете с мячом, потеря равновесия может потенциально навредить вам, поэтому поднимайтесь медленно.

Чтобы узнать больше об упражнениях на бицепс, прочтите нашу статью, где мы перечислили 23 лучших силовых упражнения на бицепс.

# 7 Bosu Ball Side Plank

Среди лучших упражнений с мячом Bosu это упражнение — еще одна блестящая разновидность планки. Это боковая планка, поэтому она работает не только с ядром, но и задействует ваши ягодицы для обеспечения некоторых движений.

Подготовка к работе

Выполните это упражнение с мячом Bosu и плоской поверхностью. У вас должен быть мяч Bosu так, чтобы он был направлен вверх.

Исходное положение

Начните это упражнение лежа на боку, положив предплечье на мяч Bosu и поднимите ступни так, чтобы они располагались друг на друге. Другая рука должна удобно сидеть снаружи вашего тела.

Выполнение

  • Исходное положение — это то, как вы должны проводить время этого упражнения.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с туловищем, а корпус задействован.
  • Ваше предплечье должно прилегать к мячу Bosu.
  • Удерживайте в течение рекомендованного времени.

Проработанные мышцы

Брюшной пресс, косые и ягодичные мышцы.

Продолжительность: Удерживайте 30 секунд.

Распространенные ошибки

Опускание бедер: Поскольку вы можете начать довольно быстро утомляться, если вы новичок в этом упражнении, вам, возможно, придется отрегулировать продолжительность.Если вы все же начинаете уставать и чувствуете, как ваши бедра опускаются на пол, сделайте перерыв, дозаправьтесь и двигайтесь снова!

# 8 Жим с мячом Bosu приседания

Если вы ищете упражнения на баланс с мячом Bosu, требующие серьезной силы, мы рекомендуем жим с мячом Bosu приседания. Это может потребовать некоторой практики, чтобы привыкнуть к этому, поэтому не расстраивайтесь, если вы не поймете это сразу, вы добьетесь этого.

Подготовка к работе

Для этого упражнения вам понадобятся мяч Bosu и две гантели.Из-за того, что вы балансируете на мяче Босу, вам может потребоваться немного сбросить вес, так как это повлияет на вашу устойчивость.

Исходное положение

Начните с того, что ваш мяч Bosu находится на земле куполом вниз. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, затем осторожно наступите на мяч Bosu. Ступни должны быть на ширине плеч и плоскими, чтобы можно было удерживать равновесие.

Execution

  • Из исходного положения поднимите гантели вверх так, чтобы они были развернуты в обе стороны, а локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Из этого положения присядьте.
  • Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, а затем начните подниматься обратно.
  • Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, жмите гантели вверх.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Мышцы в работе

Четырехглавые, ягодичные, дельтовидные мышцы, кора, большая грудная мышца и трицепс.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

  • Слишком тяжелый подъем: Если ваши гантели слишком тяжелые во время этого упражнения, вы рискуете потерять равновесие и упасть с мяча Босу. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы начинаете свой вес с малого и понимаете, как вы чувствуете себя с мячом.

Чтобы узнать о другом варианте приседа, прочтите наше руководство о том, как выполнять присед на ящик.

# 9 Наколенники Bosu Ball

Если вы ищете упражнения с мячом Bosu, которые заставляют работать мышцы кора, вы нашли себе пару! Мяч Bosu идеально подходит для более медленных вариаций того, что вы также можете знать как альпинисты, он идеально подходит для цикла HIIT или для финишера тренировки.

Подготовка к работе

Выполните это упражнение с мячом Bosu на плоской поверхности, стороной с мячом вниз. У многих мячей Bosu есть ручки, которые можно брать с обеих сторон, или вы можете просто держать стороны мяча Bosu на плоской поверхности, если это стабилизирует вас больше.

Исходное положение

Начните с того, что руки возьмутся за края мяча, ваше тело должно быть в положении планки с прямой спиной и сильным ядром.

Execution

  • Из исходного положения просто медленно вдавите правое колено в грудь, сохраняя напряжение в ядре.
  • Верните ногу назад прямо.
  • Прижмите левое колено к груди и снова верните ногу прямо.
  • Повторите этот процесс в течение рекомендованного времени.

Работающие мышцы

Абдоминальные и косые мышцы живота.

Продолжительность: 30 секунд.

Распространенные ошибки

Опускание колен: Когда вы начинаете утомляться и мышцы кора истощаются, вы можете почувствовать, что хотите опустить колени.Как только вы начнете чувствовать, что сила исходит не из ядра, сделайте перерыв и восстановитесь — не позволяйте своей технике пострадать.

# 10 Босу мяч с косым кранчем

Следующим в нашем списке лучших упражнений с мячом босу является наклонный кран. Это отличный вариант скручивания под углом и одно из лучших упражнений для определенных наклонов.

Подготовка к работе

Выполните это упражнение с плоской поверхностью, мячом Bosu и ковриком, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно.Ваши ноги будут расположены боком, поэтому рекомендуется носить обувь, удобную для этого положения.

Исходное положение

Начните это упражнение, лежа на боку на мяче Босу. Ваш торс должен быть на мяче, и ваши бедра тоже. Если вы лежите слева, ваша правая нога должна быть выбита впереди, а левая скрещена под вами и позади вас. Затем положите руки на затылок.

Execution

  • Как только вы почувствуете себя комфортно в исходном положении, поднимите корпус, чтобы сжать его в стороны.
  • Затем вам следует вернуться в исходное положение перед повторным хрустом.
  • Повторите для рекомендованных подходов и повторений.

Работающие мышцы

Косые мышцы живота и брюшной пресс.

Повторений / подходов: 8 повторений, 3 подхода

Распространенные ошибки

Неправильное размещение на мяче Bosu: Упражнения на пресс Bosu ball работают только тогда, когда они выполнены правильно! Находясь слишком высоко над мячом, т. Е. Когда бедра касаются пола, вы не чувствуете полного диапазона движений.Полный диапазон движений скручивания — это то, что делает упражнение эффективным, поэтому обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, где вы должны находиться.

# 11 Подъем бедра на одной ноге с мячом Bosu

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы или даже активировать их перед днем ​​ног, это отличное упражнение, которое требует только вас и мяча Bosu. Поскольку нет необходимости в дополнительном оборудовании, это отличное упражнение для любой домашней тренировки.

Подготовка к работе

Выполняйте это упражнение на ровной поверхности с матом под вами и вашим мячом Bosu.Если вы хотите увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете даже попробовать добавить в смесь полосу сопротивления.

Исходное положение

Начните с верхней части спины и лопаток на мяче Босу, положив руки за голову. Ваши бедра и нижняя часть тела не должны касаться мяча, одна нога должна быть выпрямлена, образуя V-образную форму с остальным телом, а другая согнута, ступня должна стоять на земле.

Execution

  • После того, как вы освоили исходное положение и освоились в области мяча Bosu, вам нужно оттолкнуться от согнутой ноги, позволяя пятке ступни воспринимать давление, а не пальцам ног. .
  • Управляйте движением, используя ягодицы и опорную ногу, вы должны чувствовать, что ягодицы принимают на себя большую часть давления.
  • Затем вернитесь вниз и повторите на той же стороне рекомендованные подходы и повторения.

Мышцы проработаны

Ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и квадрицепсы.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Неправильное размещение на мяче: Если ваше тело находится слишком высоко над мячом, это может снизить эффективность этой тренировки.Чем меньше у вас места, чтобы поднять бедра, тем меньший диапазон движений и, следовательно, сокращение мышц вы будете испытывать. Итак, воспроизведите видео, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества этого упражнения для ягодиц.

Чтобы получить рекомендации по некоторым полезным упражнениям на растяжку, перейдите к нашим статьям ниже:

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 12 Bosu Ball Hops

Это одно из идеальных упражнений с мячом Bosu для начинающих, поскольку его легко выполнять, если у вас есть мяч Bosu и немного места.Как вы можете видеть в нашем видео, если вам нравится заниматься на открытом воздухе в летний день, плоский участок травы — отличная поверхность для выполнения этого упражнения.

Установка

Начните так, чтобы шарик Bosu был направлен вверх и на ровной поверхности. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь, которая обеспечивает высокую интенсивность движений и равновесие, так как это быстрое динамическое упражнение.

Исходное положение

Упражнения с мячом Bosu почти всегда требуют определенного уровня баланса и координации, и это не исключение.Вам нужно будет стоять одной ногой на земле, а другой на мяче Босу.

Execution

  • Из исходного положения протолкните ногу, которая находится на мяче Bosu, и подпрыгните в сторону.
  • Вы должны были поменяться местами так, чтобы вы оказались в исходной позиции, но на противоположной стороне.
  • Как только вы наберете обороты, отталкивайтесь с другой стороны и подпрыгивайте по мячу из стороны в сторону.
  • Повторите действие в течение рекомендованного времени.

Мышцы проработаны

Пах, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра, косые мышцы живота и пресс.

Продолжительность: 30 секунд

Распространенные ошибки

Практика на неровной поверхности: Упражнения на мяч Bosu часто требуют плоской поверхности для работы, но это особенно важно. Вы хотите, чтобы мяч Bosu был достаточно устойчивым, чтобы выдерживать прыжки вашего веса вверх и вниз. При быстром темпе тренировки увеличивается риск травмы.

Это упражнение отлично подходит для добавления в круговой распорядок. Прочтите о преимуществах круговой тренировки здесь.

# 13 Bosu Ball Burpee

Если вам нужен идеальный баланс между тренировками с отягощениями и HIIT-тренировками, это одно из упражнений на пресс Bosu Ball, которые могут вам помочь.

Подготовка к работе

Чтобы настроить это упражнение, вам нужно взять мяч Bosu и найти достаточно места. Перед тем, как начать, вы можете разогреться с помощью нескольких обычных берпи, чтобы прочувствовать упражнение.

Исходное положение

Удерживая мяч Bosu за ручки, поднимите его над головой. Сторона с мячом должна быть вверху, а ступни должны быть поставлены на ширине плеч.

Выполнение

  • Из исходного положения присядьте и одновременно запрыгните в положение планки.
  • В этом положении вы должны видеть, что вы должны быть повернуты куполом для мяча Bosu вниз, держа ручки и ноги прямо на носках.
  • Из этого положения подпрыгните ногами к груди, все еще на носках.
  • Затем используйте мяч Bosu, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

Мышцы в работе

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Продолжительность: 30 секунд.

# 14 Выпад с мячом Bosu спереди

Упражнения с мячом Bosu предназначены не только для кора или верхней части тела, существует множество упражнений, подобных этому, которые могут стать отличным дополнением к вашему дню для ног.

Подготовка к работе

Подготовьте это упражнение с небольшим пространством для движения и мячом Bosu. Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома или в какой-нибудь студии в тренажерном зале.

Исходное положение

Начните эту тренировку с мячом Bosu перед собой и поднимите одну ногу на мяч Bosu, эта нога должна быть согнута под углом 90 градусов, ступня должна стоять на мяче.

Выполнение

  • Из исходного положения встать на колени задней ногой, чтобы сделать выпад.
  • Колено не должно касаться пола, но должно быть чуть выше.
  • Для комфорта и равновесия вы можете сложить руки вместе перед собой или положить руки на бедра.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

  • Сгибание спины: Вы должны держать спину прямо во время этого упражнения, сгибание спины может стать катализатором болей и причинить вред вашей технике.

# 15 Сгибание подколенного сухожилия с мячом Bosu

Если вы ищете упражнение, которое прорабатывает ягодицы с минимальным оборудованием, это идеальное упражнение, которое можно добавить в ваш день для ног.

Подготовка к работе

Выполните это упражнение, используя только мяч Bosu и коврик. Как вы можете видеть в нашем видео, это одно из упражнений, которые вы можете выполнять с мячом Bosu на открытом воздухе, так почему бы не выйти на солнце и не получить полноценную тренировку из нашего списка упражнений.

Исходное положение

Мяч Босу должен лежать на земле стороной с мячом вниз, затем лягте так, чтобы ваша спина была на земле, а одна ступня находилась на плоской стороне мяча Босу. Колено должно быть согнуто, стопа должна быть устойчивой, а противоположная нога должна быть прямо в воздухе, а руки должны стоять на полу рядом с вами.

Execution

  • Из исходного положения отжимайтесь, опираясь ногой на мяч Bosu и ягодицы.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола, и вы образовали мост.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Мышцы проработаны

Ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и квадрицепсы.

Повторений / подходов: 8-12 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Прогиб спины: Для правильного выполнения этого упражнения важно избегать прогиба спины при подъеме.Ваши бедра должны быть на одной линии со спиной, так как изгиб спины снимет напряжение движения с мышц, которые вы собираетесь проработать. Помните, что движущая сила движения должна исходить прежде всего от ягодиц.

Не забывайте растягиваться до и после тренировки. Для получения дополнительной информации прочтите нашу статью о преимуществах динамической растяжки.

# 16 Поза лодочки с мячом Bosu

Вы можете просто узнать это упражнение, если вы фанатик йоги, однако это одно из наших любимых упражнений на укрепление кора с мячом Bosu, поэтому мы должны были включить его. в нашем списке.Это требует координации и силы кора, поэтому обязательно подумайте о том, чтобы добавить это в свои упражнения для пресса!

Установка

Это упражнение действительно просто выполнить, все, что вам нужно сделать, это положить мяч Bosu на удобную поверхность. Поскольку это упражнение на равновесие, было бы полезно иметь под ним коврик или, по крайней мере, удобную поверхность на случай потери равновесия.

Исходное положение

Начните с того, что мяч Босу лежит на земле, затем сядьте в центр мяча.

Execution

  • Медленно поднимите ноги от земли так, чтобы они имели небольшой изгиб в коленях, а икры были параллельны друг другу.
  • Верхняя часть тела должна быть поднята вверх, руки должны быть вытянуты прямо перед собой, руки должны быть рядом с коленями.
  • Напрягите ядро ​​и позвольте вашему телу сделать V-образную форму.
  • Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, подколенные сухожилия, латеральная широкая мышца бедра и косые мышцы живота.

Продолжительность: 20-30 секунд.

Распространенные ошибки

Указание пальцами ног: Во время этого упражнения пальцы ног должны быть согнуты. Это в основном тренировка для мышц кора, поэтому вам нужно избегать чрезмерного растяжения ног и сосредоточиться на сохранении напряжения на туловище.

Часто задаваемые вопросы

Что мне делать, если мой мяч Bosu прокололся?

Хотя, если вы примете правильные меры предосторожности при использовании мяча Bosu, вы избежите проколов, но если вы заметите прокол, у самих Bosu есть несколько советов, которые они рекомендуют.

Они рекомендуют виниловую нашивку от надувного матраса, подкладки для бассейна или даже матраса. Такие материалы будет легко найти в вашем местном хозяйственном магазине. Однако, если вы ищете еще лучшую альтернативу вылечить свой мяч Bosu Ball, есть конкретный продукт.

Это продукт под названием Air Stop, который поставляется в тюбике, как и зубная паста. Это надежный продукт, который часто используется для ремонта баскетбольных и футбольных мячей.

Как хранить мяч Bosu Ball?

Настоятельно рекомендуется правильно хранить мяч Bosu Ball, чтобы он оставался в оптимальном состоянии.

Храните мяч Bosu Ball вдали от прямых солнечных лучей, кроме того, вы должны располагать его стороной платформы вниз и стороной купола вверх. Кроме того, если вы работаете в тренажерном зале или имеете несколько мячей Bosu Balls, их следует складывать либо купол к куполу, либо платформу к платформе.

Before You Go…

Теперь, когда у вас есть множество упражнений с мячом Bosu Ball, которые позволят вам занять себя в любой тренировочный день, вы можете отправиться в путешествие по фитнесу, которое работает для вас.

Bosu Balls — отличное упражнение для улучшения баланса, координации и силы — и все это с помощью всего лишь одного удобного снаряжения!

Если вы хотите начать свой путь в фитнес-индустрию, почему бы не посетить наш курс персонального обучения 3-го уровня здесь? Или, если вы ищете какие-либо другие достижения в области фитнеса в этом секторе, загрузите наш бесплатный проспект курсов прямо сейчас!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

DR.REEF’S 4 FAVORITE BOSU® BALANCE EXERCISES

Как вы думаете, у вас хороший баланс? Проверьте свой баланс с помощью 4 моих любимых упражнений на баланс BOSU ® ! Тренировка на равновесие не только помогает осознанию тела и проприоцепции, но также помогает улучшить производительность, играет важную роль в предотвращении травм и улучшает общую координацию. Это некоторые из моих полезных упражнений на равновесие, которые я использую со своими пациентами как для реабилитации, так и для активации перед тренировкой. Так что попробуйте их перед следующей тренировкой для нижней части тела!

ВО ВСЕМ МИРЕ

Стоя на одной ноге на BOSU ® , другой ногой направьте мяч по часовой стрелке вокруг BOSU ® , затем повторите против часовой стрелки.Это составляет 1 повторение, сделайте 2-3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу и укрепить внутренние мышцы стоп, попробуйте это упражнение без обуви!

ЗАХЛОПЫВАЕТ ИЗ БОКОВОГО В ЛЁГКОМ ПОЛОЖЕНИИ

Начните с низкого выпада, поставив ведущую ногу на BOSU ® , заднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Затем выполните удары набивным мячом из стороны в сторону.Перевернуть и спину составляет 1 повторение, выполнить 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

ЗАХЛОПЫВАЮЩИЙ СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ НАЗАД

Начните стоять на одной ноге на BOSU ® , затем выполните шаг назад выпад, одновременно хлопая набивным мячом и поймав его, когда вы вернетесь в исходное положение. Мяч и ваша задняя нога должны коснуться земли одновременно, и убедитесь, что вы сильно ударяете по мячу, чтобы он отскочил достаточно высоко, чтобы поймать его на пути вверх.Это требует некоторой практики, но это должно стать одним плавным движением. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

ЧАСЫ ОДИНОЧНЫЕ

Начните с установки 3 конусов вокруг BOSU ® : 1 в положение «1 час», 1 — в положение «3 часа» и 1 — в положение «5 часов». Стоя на одной ноге на BOSU ® , потянитесь к каждому конусу, возвращаясь в исходное положение между каждым конусом.1 повторение каждого конуса составляет 1 повторение, выполнить 2-3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, поместите конусы в каждую позицию на часах!

Д-р Шариф Таббах, широко известный как доктор Риф, является физиотерапевтом, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и соучредителем Athletix Rehab & Recovery . Специализируясь на ортопедии и спортивной реабилитации, имея многолетний опыт лечения и обучения различных групп населения, включая бесчисленное количество профессиональных спортсменов, он за годы помог разработать несколько успешных программ подготовки к драфту НФЛ и НБА, а также межсезонных программ НФЛ, НБА и MLB. .Его работы были представлены в NFL Media, ESPN, Good Morning Football, Bleacher Report и во многих других спортивных СМИ.

Теги: физиотерапия, физиотерапевт, физическая подготовка, здоровье, фитнес, здоровье и благополучие, Athletix Rehab & Recovery, Физическая активность, упражнения

Различные упражнения BOSU с альтернативами | Live Healthy

Вы видели это в тренажерном зале и, возможно, задавались вопросом, как вообще можно использовать эту вещь для тренировок. BOSU — это инструмент, который наполовину представляет собой мяч стабилизации и наполовину платформу.Согласно BOSU.com, он означает «задействованы обе стороны» и был создан Дэвидом Веком. Вы можете использовать его для кардиотренировок и тренировок с отягощениями, с множеством альтернатив для каждого из них.

Work That Pushup

Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, которое бросает вызов груди, плечам и трицепсам. Ваш корпус также работает, чтобы стабилизировать позвоночник во время упражнения. Вы можете делать отжимания на полу с колен или носков, или использовать BOSU. Положите купол вниз, а платформу вверх.Положите руки вдоль края каждой стороны и положите плечи прямо на руки. Вытягивайте одну ногу за раз, чтобы стоять на цыпочках, или балансируйте на коленях. Опустите грудь к платформе и снова сделайте одно полное повторение. Вы можете подвести руки ближе к платформе и сделать отжимание на трицепс.

Squat It Out

Приседания — это многозадачное упражнение для нижней части тела. Вы одновременно прорабатываете ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вы можете выполнять их на полу или попробовать на BOSU. Встаньте со стороны купола так, чтобы платформа надежно стояла на полу. Ваши ступни будут близко друг к другу — на расстоянии от 3 до 4 дюймов. Получите равновесие, а затем присядьте и встаньте на вершину купола. Вы также можете поставить одну ногу на пол, а другую на купол, чтобы приседать с широкой стойкой. Сделайте все повторения, поставив одну ногу на пол, затем поменяйте сторону. Другой альтернативой является выполнение этих чередующихся сторон. Встаньте на купол, сделайте шаг в сторону и присядьте.Вернитесь и присядьте на другой бок.

Так много скручиваний, так мало времени

Поднимите свои скручивания на новый уровень и выполняйте их на BOSU. Это будет похоже на выполнение их на стабилизирующем мяче, но вам не нужно так сильно балансировать. Сделайте простой кранч, заложив руки за голову. Добавьте поворот и чередуйте из стороны в сторону, чтобы добиться более наклонного движения. Вы также можете добавить подъем ног. Поднимитесь к центру и одновременно поднимите одну ногу. Положите его, опуская голову и плечи, затем поменяйте сторону во время следующего скручивания.

О, Mighty Plank

Планка — это основное тренировочное упражнение, которое не требует от вас сгибания или поворота позвоночника. Но это может быть сложно, потому что ваши основные мышцы сокращаются, чтобы удерживать ваше тело в устойчивом положении. Чтобы использовать BOSU, просто поместите его куполом вниз и положите руки на платформу. Примите позу отжимания и задержитесь. Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за доску и осторожно покачивайте BOSU из стороны в сторону или спереди назад. Вы можете поочередно вводить одно колено за другим.

Ссылки

Биография писателя

Бетани Кочан начала профессионально писать в 2010 году. Она работала в фитнесе в качестве группового инструктора, личного тренера и специалиста по фитнесу с 1998 года. Кочан окончила в 2000 году Университет Южного Иллинойса со степенью бакалавра наук в области физических упражнений. наука. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным персональным тренером, специалистом по медицинским упражнениям и сертифицированным инструктором YogaFit.

Упражнения повышенной сложности с использованием BOSU

Страница 1 из 1 (найдено 13 упражнений)


Двойная доска Bosu

Двойная планка Босу — это сложное упражнение для мышц кора.Это сложное упражнение, которое укрепляет и кондиционирует мышцы кора. Это упражнение подходит для людей с высоким уровнем подготовки.

ADVANCEDABS Играть в

Боковая планка Bosu с подъемом ног

Боковая планка Bosu с подъемом одной ноги — это сложное упражнение на корпус.Это упражнение нацелено как на косые, так и на медиальные ягодичные мышцы и подходит только для людей с повышенным уровнем физической подготовки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ Играть в

Жим становой тяги на одной ноге по Bosu

Становая тяга на одной ноге с жимом плеча с набивным мячом — сложное сложное упражнение.Это очень сложное упражнение, которое нацелено на подколенные сухожилия, корпус и плечи. Это упражнение требует большого баланса и должно выполняться только людьми с высоким уровнем подготовки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ Играть в

Bosu Woodchops

Дровосек Bosu с отягощением — сложное комплексное упражнение.Это очень сложное упражнение, которое не только укрепляет верхнюю часть тела и корпус, но также помогает улучшить баланс и стабильность корпуса. Это упражнение подходит только для людей с повышенным уровнем физической подготовки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗДОРОВЬЕ Играть в .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *