Упражнения с валиком: Страница не найдена — Аспект Здоровья

Содержание

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника | Клиника Бобыря

Упражнения с валиком для выпрямления позвоночника впервые стали применяться в Японии. Этот простой способ не требует денежных вложений и большого количества свободного времени, он не только поможет укрепить мышцы спины, но и благоприятно влияет на внутренние органы.

Изобрел методику японский врач Фукуцудзи, долгое время занимающийся патологиями позвоночника.

Преимущества методики

Применение свернутого полотенца или валика позволило доктору добиться правильного вытяжения позвоночника, укрепить мышцы и исправить осанку. Он опубликовал свои исследования и добился широкого признания во всем мире.

Достоинства этого метода заключаются в следующем:

  • занятия длятся не более 20 минут;
  • нет необходимости приобретать дорогое оборудование или специальные аксессуары;
  • упражнение укрепляет мускулатуру, развивает гибкость и эластичность связок;
  • простота выполнения не требует присутствия инструктора;
  • манипуляции способствуют снижению веса и правильной осанке;
  • эффект заметен с самых первых процедур.

Показания и побочные эффекты

В зависимости от расположения валика, с его помощью можно укрепить мышцы грудной клетки, улучшить осанку, привести в норму позвоночник и избавиться от лишних сантиметров в области талии. Упражнения потребуются тем, кто хочет:

  • исправить осанку;
  • снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от боли в спине;
  • сбросить лишний вес;
  • подтянуть овал лица;
  • сделать мышцы грудной клетки и спины более гибкими.

Противопоказания к данной методике немногочисленны:

  • наличие грыжи, компрессионных переломов и трещин позвоночника;
  • повышенное давление;
  • резкие боли в спине;
  • высокая температура тела;
  • наличие опухолей;
  • беременность.

Техника выполнения упражнений

Если нет специального валика, можно свернуть в несколько раз жесткое хлопковое или махровое полотенце. По размеру диаметр валика должен составлять 10-15 сантиметров.

Упражнения следует выполнять на жесткой поверхности – специальном коврике или кушетке.

Заниматься следует каждый день, начиная с нескольких минут и постепенно увеличивая время выполнения. Ноги должны располагаться на ширине плеч, пальцы ног соединены вместе, руки нужно расположить за головой и максимально вытянуть все тело. Ладони должны быть обращены к лицу, пальцы касаться друг друга. Сначала такая поза может быть непривычной, но со временем дискомфорт пройдет.

Валик располагается в трех положениях – под поясницей, под лопатками или в области крестца. Можно совместить все положения, выполняя их поочередно.

Следует уделить внимание выходу из позы. Резкой боли быть не должно, следует плавно удалить валик из-под спины и отдохнуть несколько минут, полностью расслабившись. После упражнения можно выполнить плавные скручивания, а затем медленно подняться. При возникновении тяжести в спине можно перевернуться на бок, а затем встать на колени – это снизит напряжение в мышцах.

Полезны также перекатывания валика от лопаток к пояснице и в обратном направлении.

Клиника Бобыря: spina.ru

15 лучших упражнений с массажным роликом

Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.  

Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.

Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела

на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?

Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Верхняя часть тела

1. Приседания с роликом над головой

Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника.

Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.

2. Отжимания с перекатыванием в сторону

Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.

3. Table roll

Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку.

Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.

4. Plank jack

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.

Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.

Нижняя часть тела 

6. Ягодичный мостик

Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.

7. Планка с разведением ног

Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.

8. Приседания с вытянутой ногой у стены

Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите

массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!

Мостик с роликом

Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.

10. Планка для внутренней части бедер

Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер

. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Корпус тела

11. Прикосновение пяток к полу

Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.

Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.

12. Планка в позиции на локтях

Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.

13. Боковая планка с вытягиванием руки

Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.

14. Динамичная планка

Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.

Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях.

Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.

Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.

Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

Самые эффективные упражнения с массажным роликом, или миофасциальным роллером, или валиком для спины, довольно простые для выполнения. Их легко выполнять в домашних условиях или в спортзале, с тренером и без.

Комплекс упражнений с массажным валиком подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 . Это основы, как использовать массажный ролик.

Ниже, я называю массажный ролл, валиком для спины, массажным роликом, роликом для йоги, миофасциальным роллом, валиком для фитнеса и пилатеса. Все это ОДИН И ТОТ ЖЕ ПРЕДМЕТ, просто с разными трактовками названия.

ТОП 9: Упражнения с роллом / валиком — для спины, ног, всего тела:

  1. Упражнение с массажным валиком — на голень
  2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра
  3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы
  4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра
  5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра
  6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра
  7. Упражнения с валиком для спины — низ спины
  8. Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
  9. Упражнение с массажным роллером —
    шея

Как пользоваться массажным роликом — видео:


1.

Упражнение с массажным валиком — на голень
  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.


1.1. Вариация прокатки передней поверности голени.


2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.

4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Упражнения с валиком для спины — низ спины

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше  по спине.

8.

Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах или скрестите их на груди.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Упражнение с массажным роллером — шея

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.


Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

6 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели / AdMe

Существует множество видов гимнастики и упражнений, с помощью которых можно сбросить вес или накачать мышцы. AdMe.ru нашел несложный комплекс, который может больше: он приведет ваш организм в норму утром, освежит перед началом рабочего дня и даже улучшит настроение, а еще гармонизирует работу внутренних органов и расправит позвоночник.

Теперь мы с удовольствием позволяем себе утром понежиться в кровати, постепенно просыпаясь с этой гимнастикой.

Утром после пробуждения не вскакивайте резко с кровати. Дайте себе немного полежать и потянуться. Уберите из-под головы подушку и скатайте (лучше с вечера) из полотенца валик диаметром около 8 см.

Валик подложите под спину так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток, откиньте руки за голову. Ваша задача — расслабиться, растаять на валике, как мороженое тает на солнце. Улыбнитесь губами, глазами, попробуйте улыбнуться и животом, и грудью, и всем телом, продолжая лежать на валике спиной.

Все оставшиеся упражнения выполняются лежа на спине с валиком под шеей.

Переложите валик под шею. Разотрите ладони до тепла и как будто умойтесь – проводя ладонями вверх по лицу, ко лбу, к затылку и описав круги вокруг ушей. Умываем так же шею, грудь и живот.

Все еще лежим на спине с валиком под шеей. Левой рукой обхватываем правую и плотно проводим от мизинца по внутренней поверхности руки до локтя, подмышки и вниз к талии, то есть как бы отжимаем все лишнее из руки. То же повторяем с другой рукой.

Повторяем это и для ног, как бы выжимая из них все лишнее, крепко обхватив со внутренней стороны от носочка, вниз по голени и так до самого паха.

Лежа на спине с согнутыми ногами, берем левую пятку в руки и хорошенько растираем. Затем нажимаем на подошву в тех местах, где она соприкасается с землей при ходьбе. Это наши «корешки». Они под каждым пальцем стопы, а также на самой стопе и на пятке.

Вытягиваемся, подняв сложенные в замок руки за голову. При этом носочки тянем на себя, а пятками тянемся вниз. Опуская руки вниз, носочки оттягиваем, как делает балерина. Повторяем пару раз.

Теперь потянемся наискосок – вытягивая противоположные руку и ногу. Нетянущуюся ногу согните в колене и наклоните в сторону, голову поверните к  вытянутой руке. Потянитесь и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Прижмите согнутые колени к животу, руки разложите по сторонам. Одновременно кладем согнутые ноги влево и поворачиваем голову вправо. Затем делаем то же самое в другую сторону. Повторяем так столько, сколько захочется.

Для достижения максимальной пользы, встав с кровати, вы можете немного поползать по полу на четвереньках и подышать животом.

Вот теперь вы полностью готовы к любой дневной активности!

Как уменьшить живот с помощью упражнения с валиком | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Многие люди стремятся уменьшить живот и убрать лишние сантиметры в талии. Но далеко не все могут ежедневно качать пресс и желают следить за правильным питанием. Но есть эффективный способ, который за короткий промежуток времени поможет убрать выпирающий живот и придать талии стройность. Для этих целей понадобится обычный валик, который подкладывают под шею, чтобы расслабить мышцы после сидячей работы или физических нагрузок.

Валик против живота

Если валика под рукой нет, его вполне можно сделать из подручных средств за пару минут. Для этих целей подойдет обычное банное полотенце, плотно скрученное. Как выполнять упражнение:

  • Лечь на спину, на твердую поверхность, можно на пол.
  • Руки вытянуть вверх за голову, опустив ладони на пол, ноги слегка развести, чтобы они касались большими пальцами друг друга.
  • Валик подложить под крестец.
  • Вытерпеть в этой позиции 5 минут.

Шевелиться нельзя, нужно расслабиться и ждать, когда тело примет свое естественное положение. Во время данной процедуры можно физически почувствовать, как живот уходит, буквально втягиваясь под ребра. Но такой процесс для неподготовленного человека может быть не только дискомфортным, но даже в какой-то мере болезненным.

Если не получается пролежать 5 минут, нужно начинать с 2 минут и постепенно увеличивать время. Выполняется упражнение каждый день, делать его лучше по вечерам, перед отходом ко сну, чтобы вставшие в правильное положение позвонки могли расслабиться и не подвергаться серьезным встряскам хоть какое-то время. Первые результаты можно увидеть спустя 30 дней, если делать данную методику каждый день.

Почему данный метод нельзя отнести к похудению

Отдыхая на валике, нельзя сбросить лишние килограммы, но убрать живот вполне реально. Данная методика была предложена японским врачом, она относится к растягивающим упражнениям. Благодаря выправлению осанки и растягиванию мышечного волокна, можно добиться удивительных результатов, сделав живот более плоским.

По отзывам людей, выполнявших данную методику в течение месяца, выяснилось, что за 30 дней заметно уходит живот, минимум на 3-10 см, вернулось несколько сантиметров к росту. Если выполнять тренировки постоянно, то эти параметры будут зафиксированы на постоянной основе, при этом осанка улучшится, исчезнут проблемы со спиной.

Нюансы при выполнении

При наличии проблем с позвоночником перед началом занятий необходимо получить консультацию врача. На первых порах следует использовать валик небольшого диаметра, пока позвоночник не привыкнет к нему. Со временем размер можно увеличить до более объемного. Не стоит лежать в таком положении более 5 минут за один раз. Это довольно большое испытание даже для здорового позвоночника, и оно оказывает серьезную нагрузку.

После упражнения нельзя сразу вскакивать на ноги, нужно медленно перевернуться набок и спокойно подтянуть колени к себе. И только после этого вставать на ноги. Нельзя заниматься спортом после валика, хотя бы 2-3 часа. Стоит прислушаться к ощущениям своего тела и дать себе немного отдохнуть.

Эффективные упражнения с валиком для спины, позвоночника и всего тела.

Если вы заботитесь о здоровье позвоночника и спины, в вашем арсенале обязательно должен быть валик. Это недорогой спортивный инвентарь, с помощью которого можно укрепить не только спину, но и все тело. Если вы еще не используете его, советуем приобрести валик как можно быстрее! Достаточно уделять простым упражнениям всего 10-15 минут в день.

Как правильно использовать валик для спины?

Его рекомендуют применять при заболеваниях позвоночника и спины, он эффективно снимает нагрузку и укрепляет мышечный корсет. Начните заниматься с 5-ти минут в день, постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что занятия дадут результат лишь в случае, если вы будете выполнять комплекс регулярно.

В каких случаях лучше отказаться от тренировок? Врачи не рекомендуют тренироваться, если в данный период у вас обострение заболевания спины. Если во время или после занятия вы ощущаете сильный дискомфорт и даже боль, не занимайтесь. К противопоказаниям относится грыжа, различные травмы спины и позвоночника, повышенная температура тела, высокое давление.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как выполнять простую зарядку для укрепления спины: комплекс упражнений

Эффективные упражнения с валиком для спины и всего тела: программа

С помощью этого спортивного инвентаря вы сможете укрепить спину и позвоночник. Теперь вам не нужно тратить деньги на массажиста, ведь валик справляется с задачей ничуть не хуже!

В чем преимущество занятий с роликом? Он помогает растянуть мышцы и сухожилия, сделать их более эластичными. Упражнения разрушают спайки мягких тканей и рубцовую ткань. Во время занятия вы выполняете самомассаж, воздействуете не основные точки и ускоряете кровообращение во всем теле.

Эффективные и простые упражнения с валиком для спины и позвоночника:

Если вы чувствуете тяжесть в плечах. Зачастую это ощущения возникает в конце дня, после работы или учебы. Вам нужно поместить ролик под лопатки, руки скрестите на груди. Медленно поднимите бедра. Сохраняйте это положение до 60 секунд.

Убрать напряжение в шее. Вам нужно лечь на спину, ролик разместите под шеей. Расслабьтесь, ноги согните в коленях, стопы на коврике. Лежите 1-2 минуты.

При напряжении в нижней части спины. Разместите инвентарь под коленями, лягте и расслабьтесь. Сохраняйте позицию 1-3 минуты.

Для здоровья всего позвоночника. Сядьте на колени, опустите туловище, одну руку «заведите» за спину, вторая выпрямлена и лежим на валике. Сохраняем позицию 30 секунд, меняем руку.

Для укрепления спины. Поместите ролик на пол, откиньтесь назад и слегка поднимите бедра с пола, как на фото, но не слишком высоко. Удерживайте позицию 30 секунд.

Чтобы облегчить боль в нижней части спины и бедрах. Лягте на валик лицом вниз, он должен быть расположен немного ниже бедер. Обопритесь на ладони, приподнимите туловище вверх, выгните спину. Удерживайте тело 20-30 секунд.

Выполняя эту программу ежедневно, вы заметите улучшения уже через неделю. Если у вас возникли боли в спине, откажитесь от дальнейших занятий

Японское упражнение для спины с валиком: как выполнять?

Согласно многочисленным отзывам, несмотря на простоту, упражнение действительно помогает укрепить спину и убрать боль. Пришло оно к нам из Японии, где его придумал врач Фукудзи. Перед выполнением постелите на пол коврик, затем поместите на него валик.

Ложитесь на пол, валик должен быть расположен под вашей поясницей. Вы можете использовать как валик из полотенца, так и спортивный инвентарь.

Расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем прямые руки вверх, над головой, соединяем мизинцы.

Продолжаем лежать в этой позиции 2 минуты. Через несколько тренировок увеличиваем время еще на минуту. Максимальная длительность — 5 минут. Переворачиваемся на бок и медленно встаем.

Как выбрать подходящий валик: советы

В продаже можно найти валики из разного материала, с разным дизайном и диаметром. Важно выбрать инвентарь небольшого диаметра, иначе он будет доставлять вам дискомфорт во время занятия. Оптимальный диаметр – в пределах 8-10 см. Он должен быть достаточно жестким. Если у вас нет возможности купить валик, соорудите его из полотенца. Сверните его в рулет максимально плотно и чтобы он не утратил форму, крепко перевяжите его с помощью толстой нити или веревки.

Комплекс упражнений с валиком для спины поможет восстановиться, предотвратить возможные проблемы и устранить боль. Не забывайте выполнять упражнения регулярно, на ежедневной основе.

Женский сайт Delafe.ru

Упражнения с валиком «Принцесса» для укрепления мышц тазового дна

     С возрастом, после родов или в силу иных причин мышцы тазового дна могут быть ослаблены. Это может послужить причиной недержания мочи (в том числе). Не каждая женщина способна правильно укрепить мышцы тазового дна и укрепить сфинктер уретры.
Эти мышцы расположены, как гамак, как «дно» полости живота. Если дно слабое, то внутренние органы «проваливаются».

                   Благодаря упражнениям с валиком мышцы тазового дна придут в тонус.

 Необходимо научить мозг сознательно поддерживать область мышц тазового дна в тонусе. Через несколько недель мышцы тазового дна будут находиться в подтянутом состоянии бессознательно.
          Способ с валиком «Принцесса»- быстрый и лёгкий.
Положите валик на жёсткий стул так, что бы можно было сесть на него промежностью. Дышите естественно, в течении 1-2 минут.

          Садитесь на валик правильно:
сидите прямо, расположив валик под промежностью, четко под лобковую кость и под копчик.

На фото видно, что валик попал в мышцы тазового дна.
Не забывайте подтягивать анус во время упражнений. Дышите животом!

Теперь объединим с дыхательными упражнениями.

1. Надуть живот во время выдоха и втянуть во время вдоха. Повторить 2-3 раза в удобном темпе.

2. Втянуть живот во время выдоха и надуть во время вдоха. То же повторить 2-3 раза в удобном темпе.

 

 

 

…юю..
юю
Упражнение с качанием.
Покачиваться на валике из стороны в сторону.
….
.

 

 

 

 

 

 

Качаться по кругу с небольшой амплитудой. Затем в другую сторону.
Сделать по 4 раза.

 

 

 

 

 

 

Попеременно поднимать колено то левой, то правой ноги. Достаточно повторить 2-3 раза для каждой ноги.
Туловище не наклонять.

В результате таких простых упражнений можно достичь усиления чувствительности мышц промежности,
укрепления нижней части живота,
избежать недержания мочи.
          Внутренние органы возвращаются в правильное положение,
приходит в норму обмен веществ.

 

 

 

 

Запомните ощущения тела, когда сидите на валике «Принцесса», и удерживайте мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше в течение всего дня.
Источник:   http://www.medifit-scenes.com/                  
 

7 лучших упражнений с роликовым валиком для подвижности и улучшения движений

Вальцовка с пеной — популярный метод миофасциального расслабления среди силовых атлетов и населения в целом, помогающий уменьшить болезненность мышц после упражнений и улучшить подвижность. Но если вы используете этот инструмент только для самомассажа, вы продаете поролоновый валик коротко.

Использование поролонового валика выросло благодаря умам творческих тренеров. Конечно, с его помощью вы можете массировать мышцы, но вы также можете использовать его для улучшения техники подъема и моделей движений.Ниже приведены семь лучших упражнений на роликах с пеной, которые способствуют подвижности, уменьшают посттренировочную болезненность и улучшают технику подъема. В дополнение к описанию этих основных проверенных движений, таких как перекатывание сгибателя бедра с помощью пены, мы также предлагаем более продвинутые варианты, преимущества и рекомендации по использованию этих движений.

Best Foam Roller Exercises

Примечание редактора: содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Высвобождение икры с длинной головкой

Пеной, раскатывающей икроножные мышцы, часто пренебрегают, потому что это болезненно.Эта область часто становится стесненной, болезненной и перегруженной, а чрезмерная болезненность и стеснение могут повлиять на подвижность лодыжки. Если у вас повреждены лодыжки, значит, вы подвержены растяжению икр, и ваша форма во время приседаний может быть не идеальной. Поскольку икроножная мышца сгибает лодыжку, расслабление этой области может привести к улучшению движения голеностопного сустава, и немногие упражнения лучше справляются с расслаблением икры, чем, ну, в общем, расслабление икры с длинной головой.

Преимущества длинного массажа икр
  • Он снимает напряжение в икроножных мышцах, улучшая гибкость и диапазон движений в лодыжках.
  • Он приносит исцеляющий кровоток в столь необходимую область, чтобы помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Как делать длинный массаж икр

Поверните валик горизонтально, перекатываясь назад и вперед по икроножной мышце (большой икроножной мышце), держа палец ноги направленным к небу. Оттолкнитесь руками за спину и слегка отрывайте ягодицы от земли, перекатываясь вперед и назад. Прикладывайте легкое или умеренное давление, вращайте от 30 секунд до минуты с каждой стороны.

Рекомендации по программированию

Перед тренировкой сделайте 15 перекатов на каждую икроножную мышцу.

Пена для подъема верхней части спины

Ваша спина состоит из множества мышц, которые все играют роль в подтягивающих движениях и поддержании более здоровой и вертикальной осанки. Эта конкретная область хорошо переносит перекатывание пены, потому что ребра и лопатки защищают ваши внутренние органы от раздавливания. Когда вы идете прямо от стола в тренажерный зал, стоит потратить некоторое время на обеспечение притока крови к этой области после периода неподвижности, чтобы улучшить осанку и способствовать движению лопатки (что обеспечит более оптимальное движение плеч).

Преимущества вспененного ролика в верхней части спины

Как вспенить верхнюю часть спины

Положите валик из вспененного материала горизонтально и убедитесь, что он находится под верхней частью спины. Положите каждую руку на противоположное плечо (как будто обнимаете себя), чтобы раскрыть лопатки. Слегка оторвите бедра от пола и надавите ногами, чтобы переместить валик из поролона по верхней части спины. Затем поместите каждую руку над головой в форме буквы V, слегка приподнимите бедра от пола и надавите ногами, чтобы переместить валик из поролона по верхней части спины.

Рекомендации по программированию

Сделайте от 15 до 20 медленных перекатов перед тренировкой. Вы также можете выполнять подходы от пяти до 10 перекатов между подходами над головой, например, жимы от плеч.

Пена для сгибания сгибателей бедра

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в том, чтобы вы могли выполнять приседания и становую тягу, потому что они необходимы для достижения полного разгибания бедра. Подвижные сгибатели бедра позволяют бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги за счет увеличения диапазона движений.И нет лучшего способа подготовить и улучшить подвижность сгибателей бедра к тренировкам, чем вспенивание их катанием. Проведя пару минут в этой области, вы улучшите тренировку нижней части тела.

Преимущества вспенивания Сгибание сгибателей бедра
  • Путем притока крови к сгибателям бедра вы улучшите подвижность бедра и способность ягодиц полностью разгибаться.
  • Пена, перекатывающая сгибатели бедра, способствует лучшему движению бедер, ног, колен и лодыжек, снижая вероятность получения травм.

Как вспенить сгибатели бедра

Поместите конец валика под одно бедро, а другую ногу поставьте на землю, согнув колени и поставив локти на землю. Катайтесь вперед и назад через верхнюю часть бедра, толкаясь локтями, стараясь не перевернуться через таз. Сделайте паузу на любых болезненных участках и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение.

Рекомендации по программированию

Выполните 15 перекатов как часть разминки нижней части тела.

Пуловер на поролоновом валике

Этот вариант пуловера с гантелями выполняется на поролоновом валике, который заставляет вас сохранять строгую форму и натяжение, чтобы вы не скатывались. Кроме того, это отличный вариант для занятий в домашнем тренажерном зале, если у вас нет скамейки, поскольку валик из поролона также увеличивает диапазон ваших движений. Вы можете использовать гири, гантели или гантели.

Преимущества пуловера на поролоновом валике

Как делать пуловер на поролоновом валике

Лягте на поролоновый валик по длине, твердо поставив ступни на пол и свесив голову конец (впрочем, держите голову нейтрально).Пусть партнер протянет вам одну или две гири (или гантели) и перенесет тяжести на вашу грудь. Слегка согните руки в локтях и опустите руки, пока не почувствуете растяжение широчайших. Затем верните гирю в исходное положение.

Рекомендации по программированию

Сделайте три подхода по 8–12 повторений во время тренировки груди.

Пенный роликовый шарнир для бедер

Существует не так много разогревающих упражнений в становой тяге, в которых не использовалась бы штанга, за исключением этого.Вы не только продвигаете тазобедренный шарнир, но и задействуете широчайшие и верхнюю часть спины во время движения, что важно для поддержания нейтрального положения позвоночника во время становой тяги. Кроме того, в целом он более удобен для спины, поскольку ход полностью разгружен.

Преимущества тазобедренного шарнира из пеноматериала
  • Прорезает механизм тазобедренного шарнира и задействует верхнюю часть спины и широчайшие.
  • Обучает лифтера, как ощущается напряжение в верхней части спины во время становой тяги.
  • Отличное упражнение для разминки и наполнения, когда в тренировке задействованы тазобедренные суставы.

Как сделать набедренный валик с поролоновым валиком

Поместите валик из поролона под таз и надавите с обеих сторон запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите поролоновый валик по бедрам, одновременно откидывая бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и вернитесь в исходное положение. Выполните сброс и повторите для повторений.

Рекомендации по программированию

Сделайте это перед становой тягой по 8-10 повторений.

Роликовая боковая доска из пеноматериала

Боковые доски уже бросают вызов вашим основным мышцам. Когда у вас все получится, и вы будете готовы перейти к более сложному варианту, сделайте боковые планки на поролоновом валике. Причина в том, что вы добавите элемент нестабильности в микс, и это задействует вращающие манжеты, которые являются динамическими стабилизаторами плеч. А более прочные вращающие манжеты помогут вам поднять больше веса в тренажерном зале. (1)

Преимущества боковых планок из пенопласта
  • Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении боли в пояснице.
  • Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Боковые и передние планки могут помочь решить эту проблему.
  • Повышает прочность и стабильность вращающей манжеты.

Как делать боковую планку с валиком из пеноматериала

Лягте на левый или правый бок, колени прямые, локоть прямо под плечом на горизонтальном валике из пеноматериала. Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно вашему туловищу.Совместите ступни, колени и бедра. Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Держите это в течение назначенного времени.

Предложения по программированию

Это упражнение связано с определенным риском, поэтому будьте осторожны. Сделайте это в конце тренировки по три подхода по 10-20 секунд на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге с роликовым роликом

Прижимание ролика из пеноматериала к стопе помогает прорезать петлю на одной ноге и дает немедленную информацию о правильной технике выполнения петли.Это упражнение действует как регресс к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые изучают становую тягу на одной ноге.

Преимущества становой тяги на одной ноге с роликовым роликом
  • Улучшает баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
  • Это упражнение является хорошим учебным пособием для новичков в становой тяге на одной ноге.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с роликовым валиком

Поместите валик из вспененного материала на правую ногу и надавите на него правой рукой. Смягчите левое колено и отодвиньте валик из поролона назад и соедините его с левым бедром, пока туловище не окажется немного выше параллели. Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

Предложения по программированию

Если у вас есть запрограммированные упражнения на одну ногу, это будет отличной разминкой.Сделайте от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Когда использовать пенный валик

Пенный валик лучше всего использовать для разминки, восстановления или между подходами к силовым упражнениям. Вот преимущества каждого из них.

Во время разминки

Если вы неактивны, катание с пеной приведет к притоку крови к неактивным мышцам, уменьшит мышечную жесткость и поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.

Между комплексами упражнений

Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, вращение мышц может помочь им оставаться гибкими, а более активные упражнения, описанные выше, могут укрепить правильную технику.Например, выполнение тяги на одной ноге между подходами становой тяги.

Во время заминки

Прокатывание пеной после тренировки не остановит вас от болей. Однако обеспечение исцеляющего кровотока к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.

Преимущества пенного валика

Они не только так хорошо болят до и после тренировки, но и катание с пеной имеет несколько других важных преимуществ.

Just Life / Shutterstock

Уменьшает мышечную болезненность

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ногами после тренировки с пеной, сообщили об уменьшении их посттренировочной нежности. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

Увеличивает диапазон движений вашего сустава

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшаете их эластичность и помогаете им вернуться к своей идеальной длине.Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, чтобы помочь вам усилить все части движения.

Помогает при боли

Прокатывание пеной помогает облегчить мышечную боль и напряжение. Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем мышечная боль, значит, это слишком сильный сигнал. (3)

дает обратную связь о правильной технике

С помощью описанных выше упражнений на тазобедренные суставы и пуловер роллер из поролона является хорошим инструментом для правильной техники перед ударами штанги.Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или нижняя часть спины выгнется, валик из поролона сообщит вам об этом.

Дополнительные советы по тренировкам на роликах с пеной

Вальцовка с пеной — важный инструмент в арсенале спортсмена для восстановления и подвижности. Тем не менее, это не всегда срабатывает сразу, и для расслабления напряженных мышц могут потребоваться недели работы.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с катанием с пеной помогут улучшить подвижность, уменьшить болезненность и улучшить технику подъема, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по катанию с пеной для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки
  1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин РА. Стабилизирующая роль вращающей манжеты плеча — реакция на внешние воздействия Clint Biomech (Бристоль, Эйвон). 2012 июл; 27 (6): 551-6. DOI: 10.1016 /
  2. Gregory E.P Pearcey et al. Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей. J Athl Train. 2015 Янв; 50 (1): 5-13. DOI: 10.4085 / 1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
  3. Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Прокатка пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. DOI: 10.4085 / 1062-6050-459-18. Epub 2019 Dec 19.

Featured image: Just Life / Shutterstock

Упражнения на роликах с пеной для восстановления: 8 из лучших

Посмотрим правде в глаза. Быть спортсменом означает, что вы часто будете просыпаться от боли в мышцах, напряженных суставах и общей усталости. Если вы ищете лекарство от этих недугов, возможно, вы упускаете из виду одно из самых простых противоядий на рынке — валик из поролона.

Мы связались с Джоном Фолкнером, ведущим физиотерапевтом в SoCo Performance, чтобы получить столь необходимый совет по поводу катания с пеной, его преимуществ и некоторых из лучших упражнений на катание с пеной , которые ваше тело умоляет вас делать.

Изображение: Simply Sage

Почему прокатка с пеной полезна?

Джон считает, что катание с пеной — один из самых простых способов повысить вашу подвижность.

«Они довольно просты в использовании. Необязательно быть слишком технически подкованным в упражнениях, чтобы перекатиться на что-то больное », — говорит Джон.«Если вы делаете растяжку и делаете ее неправильно, то это не обязательно сработает. А вот если использовать валик из поролона, его действительно сложно испортить ».

Как именно катание с пеной влияет на ваши мышцы?

По словам Джона, разгибание мышц имеет ту же основную концепцию, что и использование скалки на кусочке теста — оно действует как инструмент для физического удлинения и расслабления мышц.

«Катание сжимает мышцы, и это делает две вещи. Существует локальный эффект растяжения, так что вы, по сути, оттягиваете точку A от точки B, но также оказывает влияние на нервную систему, — говорит Джон.«Итак, в мышце есть датчики, которые улавливают ощущение давления, и, нажимая на них, вы отправляете сообщение в свой мозг и спинной мозг. [С помощью этих сообщений] тело можно обманом заставить удлинить мышцы, и это может увеличить длину, фактически удлинив мышцу, а не просто растянув ее ».

Помимо растяжения и неврологических реакций, вызванных перекатыванием пеной, также существует реакция фасции. Фасция — это лист соединительной ткани под кожей, который прикрепляет, стабилизирует и разделяет мышцы.Катаясь на мышце, вы также катаетесь по фасции, которая соединяет несколько мышц одновременно, дополнительно расслабляя и удлиняя целевую мышцу.

«Итак, вероятно, происходят три вещи: неврологическая реакция, реакция на растяжение и реакция фасции. Сочетание всех этих трех факторов приводит к тому, что мышцы могут немного удлиняться и расслабляться », — говорит Джон.

Профилактика травм, связанных с выносливостью: советы профессионалов

Упражнения по прокатке пены:

Боль в колене?

Если вы бегаете или путешествуете пешком, страдающим хронической болью в коленях, раскачивание квадрицепсов и ягодичных мышц может значительно снизить напряжение в коленях.

«Мышцы вашей ягодицы соединены с ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж), а ITB прикреплен к стороне колена. Когда мышцы ягодиц сжимаются, они сокращают ITB и делают его более напряженным. Когда ITB становится тугим, это вызывает некоторую боль в коленях и мышцах четырехглавой мышцы. Это две структуры, которые больше всего влияют на колено », — говорит Джон.

Поскольку ITB изначально является чрезвычайно плотной лентой, ее нельзя растягивать. Вместо этого нужно растягивать и раскатывать мышцы, окружающие ленту, чтобы помочь ей расслабиться и удлиниться.

1. Четырехглавая мышца


Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Сильно опирайтесь на правую ногу и перекатывайтесь вверх и вниз от бедра к колену. Затем поменяйте ноги и повторите.

2. Наружные бедра


Лягте на бок, правая нога выпрямлена, а левая согнута так, чтобы левая ступня плотно стояла на земле. Поместите валик из поролона под правую четверку.Осторожно перекатитесь от бедра к колену и обратно, используя левую ногу для облегчения движения. Затем поменяйте ноги.

3. Ягодичные мышцы


Сядьте на валик из поролона и скрестите правую ногу через левое колено. Наклонитесь всем телом на правое бедро и держите руки позади себя для поддержки. Медленно перекатайте по валику ягодицей. Затем смените сторону.

Боль в спине?

Если вы страдаете от боли в пояснице, катание с помощью большого валика может быть не лучшим вариантом.Вместо этого попробуйте использовать особый мяч для тенниса / крикета , который легче проникает в более мелкие мышцы спины.

4. Задняя

Сядьте на пол и поместите мяч под поясницу. Положите руки за спину и откиньтесь назад, пока ваш пресс не сократится. Согните ноги в коленях и слегка покачивайтесь из стороны в сторону / назад и вперед вдоль мышц нижней части спины.

5. Плечи


Лягте на спину и поместите поролоновый валик или шарик (в зависимости от того, насколько интенсивен массаж) за плечами.Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, и опирайтесь верхней частью спины на валик из поролона. Согните ноги в коленях и сделайте тугие перекатывания от низа шеи до уровня чуть ниже лопаток.

6. Lats


Лягте на правый бок и вытяните правую руку так, чтобы она стояла прямо над головой, и поместите валик (или мяч) чуть ниже подмышки (на широчайшую мышцу спины). Держите вес на широчайшем и делайте медленные и короткие движения вверх и вниз.

5 основных упражнений на силу и мобильность для спортсменов

Другое необходимое

7. Телята


По словам Джона, раскатывать икры на обычном валике из вспененного материала во всю длину не очень полезно. Поскольку икроножная мышца меньше, Джон предлагает использовать валик с гораздо меньшей площадью поверхности. Вы можете сделать свой собственный мини-ролик, поместив два мяча для тенниса / крикета рядом и склеив их вместе, чтобы получилась форма арахиса.

Сядьте на пол и поместите икру в небольшую часть маленького ролика в форме арахиса. Осторожно перекатывайтесь вперед и назад, массируя боковые стороны икры.

8. Подколенные сухожилия


Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона. Скрестите левую лодыжку над правой и заведите руки за спину (поддерживая ваш вес). Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Затем поменяйте ноги и повторите.

Посмотрите наш подкаст Hard as Nails:

Нравится? Ознакомьтесь с другими статьями:

Применение техники миофасциального релиза

Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!

Foam Rolling — это метод растяжения с само-миофасциальным высвобождением (SMR), который широко используется в фитнес-индустрии.Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными: их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы их можно было принести домой за минимальные вложения.

Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов по коррекционным упражнениям или тренеров по растяжке.

Использование поролонового валика может улучшить гибкость, восстановление мышц, эффективность движений, подавить гиперактивные мышцы и уменьшить боль всего за несколько минут применения.

Зачем использовать миофасциальный релиз?

SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивочные мячи, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупного повреждения (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, что может привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

Проще говоря, когда давление тела на валик из пеноматериала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

Закон Дэвиса: Моделирование мягких тканей вдоль линий напряжения.

Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, оказывая тормозящее действие на мышечные веретена.

Преимущества миофасциального высвобождения
Преимущества

SMR включают:

  • Коррекция мышечного дисбаланса
  • Расслабление мышц (1,2)
  • Улучшенная подвижность суставов
  • Повышение нервно-мышечной эффективности (1,3,4)
  • Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
  • Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
  • Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
  • Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
  • Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

Руководство по началу прокатки пенопласта

Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, в том числе с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или любой другой органной недостаточностью, нарушениями свертываемости крови или заразными кожными заболеваниями.

Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).

Во время упражнений важно сохранять устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

Упражнение на роликах с верхней пеной

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.

Телята (Gastrocnemius / Soleus)

Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.

Аддукторы

Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнув и разведя, на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

Пириформ

Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Широчайшая мышца спины

Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.

Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!

Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию ​​NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

Список литературы
  1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
  2. Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM «Основы персональной фитнес-тренировки» 4 th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
  4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
  5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
  6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
  7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность к триггерной точке. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
  8. Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther .2011; 15: 42-49.

5 упражнений на роликах с пеной для восстановления уставших мышц

Борис ЙовановичGetty Images

Каждый бегун знает, что им нужно больше кататься с пеной, чтобы помочь уставшим ногам восстановиться, но каковы преимущества катания с пеной и как вы это делаете?

Что на самом деле делают ролики из пенопласта?

Валики из пеноматериала можно использовать для максимального восстановления организма — они разрушают спайки в мышцах, облегчают растяжку, помогают разогреться и способствуют восстановлению.

Недавнее исследование, проведенное в журнале Journ и Athletic Training , показало, что катание после тренировки не только снижает DOMS, но и улучшает время спринта, выходную мощность и силовую выносливость в дни после тяжелой тренировки, помогая вам следите за ходом недели.

Другой метаанализ, проведенный в Германии, подтвердил, что катание с пеной может помочь сохранить производительность и гибкость при спринте, а также уменьшить ощущение болезненности мышц.

Какие ролики из пенопласта самые лучшие на рынке?

С тех пор, как ролики из вспененного материала стали популярными, количество вариантов бегунов резко возросло. Вот как выбрать лучший для вас:

  • Стойкость — Новичкам в катании на пенопласте ролик может показаться приспособлением для пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться.
  • Текстура — Как и жесткость, текстура валика определяет уровень интенсивности. Он может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) поверхности до колючей (действительно интенсивной).
  • Портативность — Если вы хотите путешествовать со своим катком во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартный чемодан.
  • Tech— Для дополнительного уровня мышечной активации многие новые ролики из вспененного материала, представленные на рынке, теперь включают вибрацию.

У меня мало времени на рулон с пеной — на каких упражнениях я должен сосредоточиться?

Всего десять минут? Добавьте эти пять движений к своей рутине после пробежки, чтобы ускорить восстановление и поддерживать себя в форме.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягодицы

  1. Сядьте на поролоновый валик (направленным вперед) и положите правую лодыжку на левое колено, наклонившись вправо.
  2. Катитесь и играйте с тем, насколько вы можете наклониться вправо.

2 Подколенные сухожилия

  1. Сядьте, вытянув ноги вперед, скрестив лодыжки, и валик под бедрами.Используйте руки, чтобы поддерживать вес позади вас.
  2. Постепенно подталкивайте свое тело вверх и вниз, чтобы оно двигалось по валику под тыльной стороной бедер.

3 Поясница

  1. Сядьте на валик, затем прижмите правое колено к груди.
  2. Перекатываться вверх и вниз по ягодицам и пояснице.

4 Бедра

  1. Начните лицом вниз, положив предплечья и правую ногу на пол, чтобы удерживать себя и валик под бедрами.Скатитесь к левому коленному суставу.
  2. Откатитесь назад, играя с весом, который вы можете оторвать от правой ноги. Да больно.

5 IT группа

  1. Лягте на правый бок так, чтобы валик находился под правым бедром, левая нога была впереди и поддерживала вас на полу.
  2. Сдвиньте ролик вниз до колена и обратно вверх. Когда вы дойдете до чувствительной точки, удерживайте до 60 секунд или пока боль не уменьшится вдвое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как использовать валик для пены: объяснение само-миофасциального высвобождения

Есть некоторые вещи, которые невозможно сделать: лизать собственный локоть, чихать с открытыми глазами или пощекотать себя.Но одна вещь, которую вы можете сделать, — это сделать себе спортивный массаж, не платя профессиональной массажистке, благодаря пенистому валику.

Пенный валик — или самостоятельное миофасциальное расслабление, как его еще называют — похоже на спортивный массаж, за исключением того, что ролики с пеной стоят в несколько раз дешевле, чем массажистка. Кроме того, в отличие от массажистки, их можно положить в шкаф или под кровать, чтобы снова использовать завтра.

Пенный валик не только помогает мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки, но также может подготовить ваше тело перед большим матчем или тренировкой.Хотя они могут быть болезненными в использовании и к ним нужно немного привыкнуть, если вы будете их придерживаться, вы быстро начнете ценить катание с пеной как неотъемлемую часть своей еженедельной тренировки.

Можно выбрать один из трех основных типов вспененного валика: гладкий, от точки срабатывания и вибрирующий. Гладкий валик обычно мягче и хорошо работает, если вы новичок в самостоятельном миофасциальном расслаблении, хотя имейте в виду, что даже если вы выберете «более мягкий» гладкий валик, он все равно будет чувствовать себя неудобно.

Ролики для точки срабатывания триггера имеют шипы, гребни и другие выступы, чтобы они могли глубже проникать в ваши мышцы.Шаблон часто будет имитировать различные части рук массажистки — длинные трубчатые части для пальцев, большие плоские части для планов и меньшие шипы для кончиков пальцев.

Вы можете получить гладкие или гладкие вибрационные ролики, но, конечно же, главная особенность здесь — это вибрации, которые призваны усилить обычные преимущества прокатки пенопласта. Однако цена будет выше, если вам понадобится вибрационный каток.

Преимущества использования пенного валика

По сравнению с растяжкой, агония катания может казаться какой-то пыткой, которую индустрия упражнений подвергает нас шутке, но это действительно работает.Оказание давления на триггерные точки или узлы в ваших мышцах усиливает кровоток, помогает им быстро восстановить свою эластичность и настраивает вас снова. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , всего две минуты самостоятельного миофасциального высвобождения увеличивают диапазон движений ваших мышц на 10%.

Кроме того, хотя делать себе массаж может показаться неизмеримо менее увлекательным, чем лежать и позволять это делать профессионалу, самоконтроль, обеспечиваемый катанием пены, позволяет вам контролировать свое выздоровление, прикладывая давление к точным точкам, которые травмируют самый.

Как использовать пенный валик

Мы поговорили с персональным тренером Барри Сталкером (pro-trainer.co.uk) , чтобы установить правильную технику катания:

«Пенные валики — отличный инструмент для всех, кто занимается спортом и занимается спортом. даже те, кто этого не делает. Самый лучший и самый простой способ их использования очень прост. Например, если вы выполняете квадрицепсы, вы положите валик на пол и осторожно поместите одну ногу на валик, используя вес своего тела для умеренного давления. Двигайтесь медленно — на дюйм в секунду или медленнее — вперед и назад на ролике.

«Когда вы дойдете до очень болезненного места, задержите его на несколько секунд и осторожно увеличьте давление в течение 10-20 секунд. Оттуда продолжайте медленно двигаться вверх и вниз по ролику, а затем повторите процесс с другой ногой. Вы можете повторить эту технику для всех групп мышц ».

«Надавливание на триггерные точки в мышцах с помощью поролонового валика улучшает восстановление, ускоряя кровоток и быстро восстанавливая эластичность», — говорит Дэвид Арнотт, соучредитель ведущего лондонского тренажерного зала Evolve353.«Начните с мягкого валика. Если вы начнете использовать слишком жесткий валик, вы оторветесь от него более напряженно, чем вы начали. Вы хотите иметь возможность расслабить мышцы, которые массируете ».

Лучшее время для вспенивания ролла — это когда ваши мышцы теплые. «Может быть, после разминки или после тренировки», — говорит Арнотт. «Но если у вас есть только время, когда вы смотрите телевизор, это нормально — если это в конце дня, ваши мышцы будут готовы. Стремитесь к каждой части тела от трех до пяти минут. Медленно перекатитесь и остановитесь над больными узлами, пока они не ослабнут.Если вы можете выделить десять минут в день три раза в неделю, это будет здорово ».

Упражнения на роликах с пеной

1. Lats

Лягте на бок так, чтобы ролик находился чуть ниже вашей подмышки. Перекатывайтесь вдоль бока, пока не дойдете до низа ребер, затем откатитесь в другую сторону.

2. Верхняя часть спины

Расположите валик под верхней частью спины, затем поднимите бедра от пола, чтобы спина была ровной. Скатитесь к середине спины, затем вернитесь в исходное положение.

3. Подколенные сухожилия

Расположите валик чуть ниже задней части тела так, чтобы туловище стояло вертикально, а руки лежали на полу для равновесия. Перекатитесь до уровня чуть выше колена, затем снова полностью поверните назад.

4. Ягодицы

Сядьте на валик так, чтобы он находился в верхней части ягодиц. Положите ладони на пол для устойчивости и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Катайтесь вперед-назад по ягодице.

Как разогреться с помощью пенного валика

В преддверии следующего крупного матча или тренировки с тяжелыми весами потратьте некоторое время на катание с пеной ногами, чтобы улучшить свою взрывную силу и расширить диапазон движений мышц.Это результат нового исследования, опубликованного в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , в котором испытуемые совершают вертикальный прыжок (для определения взрывной мощности) и способность сидеть и вытягиваться (для определения гибкости — вы садитесь на пол и вытягиваетесь. кончики пальцев выше пальцев ног. Более 6 см показывает хорошую гибкость, по данным Австралийского колледжа спорта и фитнеса, более 17 см — отлично.) были протестированы до и после тренировки динамической растяжки в сочетании с перекатыванием с пеной.После катания их производительность улучшилась на срок до десяти минут, при этом комбинация обоих разминок более выгодна, чем любое из них по отдельности.

Подготовка мышц перед тренировкой важна для повышения производительности и снижения риска травм. Сделайте эти три упражнения приоритетными, чтобы разогреться с умом.

Уравновесьте руки, опираясь на валик подколенными сухожилиями, затем перекатитесь от основания ягодиц к коленям. Попробуйте направить ступни внутрь, наружу и вперед, чтобы поразить все подколенные сухожилия.

Чтобы воздействовать на мышцы лопаток — обязательное условие при выполнении жима лежа без травм, — лягте валиком под среднюю часть спины. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди, затем перекатитесь вверх по спине.

Чтобы справиться с подвздошно-большеберцовой связкой, лягте на бок, расположив валик чуть ниже таза. Скатитесь вниз по бедру, пока не дойдете до колена. Поставьте сверху противоположную ногу, чтобы усилить давление.

Шесть упражнений на роликах для ног

1.Квадрицепсы

Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу

Лягте на живот, опираясь на локти, обеими бедрами на ролике. Используйте локти, чтобы двигать телом вперед и назад, перекатываясь от уровня чуть выше коленной чашечки к чуть ниже таза. Чтобы нацелить одну ногу, приведите другую ногу к себе. Для увеличения давления скрестите ноги так, чтобы все ваше тело приходилось на одну ногу.

2. Подколенные сухожилия

Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой

Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльные стороны ног опираются на валик.Начинайте чуть выше колен и перекатывайтесь до верхней части ног. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.

3. Ягодицы

Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны

Сядьте на каток, положив руки на пол, поддерживая ваш вес. Поскольку ягодичные мышцы такие большие, они требуют повышенного давления. Нацельтесь на одну сторону ягодиц, скрестив эту ногу поверх другой ноги, и перекатите мышцу вверх и вниз.

4. Икры

Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой

Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльной стороной голеней опирайтесь на валик. . Начните чуть выше щиколотки и сверните чуть ниже колена. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.

5. IT-бандажи

Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны

Подвздошно-большеберцовый бандаж проходит от ягодиц вниз по внешней стороне бедра до колена.Лягте на бок, опираясь на локоть. Перекатывайтесь от колена к верхней части ноги, используя другую ногу, чтобы взять на себя часть вашего веса, если вам нужно уменьшить давление.

6. Пах и приводящие мышцы

Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны

Лягте на живот, опираясь на локти, внутренняя часть бедра опирается на валик. другая нога на полу, чтобы выдержать часть вашего веса.Перекатывайтесь от колена до области между пахом и бедром.

5 упражнений на роликах с пеной для велосипедистов

По словам Лорны Чапман из фитнес-студии Luna Yoga & Health, ролик с пеной — отличный инструмент для велосипедистов, но вам нужно проявить настойчивость и научиться любить его!

Поролоновый валик за небольшие деньги можно подобрать в большинстве хороших спортивных магазинов. Как только вы это сделаете, попробуйте следующие упражнения на роликах с пеной, чтобы улучшить свою гибкость и помочь мышцам восстановиться после долгой езды.Также всегда стоит растянуться после поездки.

Упражнения на роликах для велосипедистов с напряженными мышцами

1. Ягодичные мышцы

Проработайте ягодицы поверх поролонового валика. Immediate Media Co.

Это упражнение глубоко воздействует на ягодичные и грушевидные мышцы, которые у велосипедистов, как известно, очень чувствительны к стеснению.

Сядьте на каток, положив руки на пол позади себя. Положите правую лодыжку на левое бедро.Двигайтесь боком на правую ягодицу и перекатывайтесь вперед и назад. Вы узнаете, когда попадете в нужное место!

2. Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB)

Лягте на бок поверх ролика из пеноматериала, чтобы нацелить его на ITB. Immediate Media Co.

Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB), который проходит по внешним краям бедер от бедра до колена, может затягиваться в седле.

Лягте внешней стороной бедра на валик и поддерживайте верхнюю часть тела одной рукой и одним предплечьем.Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать поясницу и удерживать тело ровным. Сначала это болезненно, но очень эффективно.

3. Бедра

Ваши бедра массируются с помощью валика, находящегося спереди. Immediate Media Co.

Это еще одно упражнение, от которого у вас поначалу могут слезиться глаза.

Лягте на живот, положив переднюю часть бедер на валик из поролона, а предплечья — на пол, чтобы массировать квадрицепсы.

Повторите то же самое на тыльной стороне бедер, чтобы проработать подколенные сухожилия; работайте постепенно от верхней части около ягодиц вниз к задней части колен.

4. Голени

Поддерживайте вес тела руками, если переносить его через голени слишком болезненно. Immediate Media Co.

Когда вы едете на велосипеде, ваши ступни, голени и икроножные мышцы остаются неизменными, поэтому их нужно растягивать и массировать.

Встаньте на колени, положив голени на валик, и двигайтесь вперед и назад. Затем перевернитесь и скрестите голени, чтобы кататься по икроножным мышцам, используя руки для поддержки.

5. поясница

Работа на пояснице может быть наиболее расслабляющей на валике из поролона. Immediate Media Co.

Это упражнение нейтрализует эффект согнутого велосипедного положения, и его лучше всего выполнять с длинным роликом.

Лягте на валик, опираясь на бедра и голову. Пусть передняя часть плеч открыта. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании до 15 минут. Позвольте своему телу немного расслабляться с каждым выдохом.При необходимости положите подушку за голову.

8 простых упражнений на роликах с пеной

Использовать поролоновый валик очень просто! Выполняя упражнения с роликовым роликом, следует помнить лишь несколько ключевых моментов.

  1. Пенные валики бывают разной плотности или твердости. Выберите настолько твердый, насколько вы можете использовать, но с легким дискомфортом. Это должно быть ХОРОШО! Не превращайте это в пытку!
  2. Важно начинать с верхней части мышцы и катиться до конца.Это позволяет вам по-настоящему работать с сенсорными нервными волокнами, которые живут на стыке между сухожилием и мышцей. Они являются ключевой частью модуляции мышечного напряжения и реагируют на прямое давление.
  3. Работайте над областями чуть выше и ниже проблемных участков. Обычно они имеют общую плоскость фасции, и вращение одной точки принесет пользу прилегающим областям.
  4. Держите вес на руках и ногах в дополнение к точке контакта с роликом из поролона. Это позволит вам максимально увеличить давление за счет кредитного плеча.И вы также можете отрегулировать давление в соответствии с вашим уровнем комфорта.

С чем помогает валик для пены?

Для получения более подробной информации о применении пенопласта, обязательно ознакомьтесь с нашим предыдущим постом. Он охватывает всю современную науку о прокатке пеноматериала и о том, как он может вам помочь. Но вкратце, пенопласт — альтернатива старой растяжке. В последнее время он действительно набирает популярность как способ расслабить и растянуть мышцы, а также, возможно, разрушить фасциальные спайки.

Что мне нужно для вспенивания рулона?

Все, что вам действительно нужно для этого, — это любое количество недорогих баллонов из твердой пены.Их много, и они различаются по жесткости и текстуре поверхности. Некоторые люди считают, что для эффективности им нужны очень твердые рулоны. Другие считают, что более мягкий перекат легче переносится. А наличие выступов шишек действительно личное предпочтение.

Если вам интересно, на какие участки тела нужно нанести пенопласт, ответ тоже прост: в любом месте, где вы чувствуете себя напряженным и болезненным! Пенный прокат наиболее эффективен на длинных тонких мышцах. Особенно мышцы икр и бедер.Катание с пеной — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы как до, так и после тренировки. Мы рекомендуем регулярно перекатывать следующие области: икры, верхнюю часть спины, IT-бандаж, сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшую мышцу, внутреннюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

8 простых упражнений на роликах с пеной

Прокатка из пеноматериала The Calves

Нужно добавить давления? Попробуйте скрестить противоположную ногу через голень!

Мои икры всегда становятся очень тугими после бега, прыжка на ящик с большим числом повторений или двойного удара во время тренировки. Одного растяжения недостаточно.Мне повезло, что в семье есть сертифицированный массажист, но я не могу видеться с ней все время. При использовании валика из поролона лучше всего делать по одной ноге за раз. Поместите валик под голень и сядьте на землю. Затем используйте противоположную ногу и руки, чтобы оттолкнуться от земли и надавить на икру, над которой вы пытаетесь работать.

Лично я там, где доктор Ларсон высокий и крупный, я весёлый лифтер до 58 кг. Я обнаружил, что не могу получить достаточное давление, используя поролоновый валик, и предпочитаю вместо этого использовать мяч для подвижности или ручку гири.Если вы предпочитаете более компактные модели, подпишитесь на нас в Instagram, и я предложу вам другие варианты миофасциального высвобождения для меньшей группы мышц!

Пена Rolling The Back

Начните с ролика посередине грудного отдела позвоночника. Затем прокатитесь по нему вверх и вниз между двумя стрелками-указателями. Держись подальше от шеи — это слишком большое давление!

Совет доктора Ларсона : Как гигант, я считаю, что пена катится по моей спине, чтобы спасти жизнь. Я занимаюсь активным стоянием и стараюсь поддерживать осанку в течение дня.Но у меня все еще есть сильное напряжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник по обе стороны от моих позвонков, а также в ромбовидных и других мышцах между лопастью и позвоночником. Чтобы уменьшить нагрузку на эти участки, я кладу валик из поролона на землю и сажусь перед ним, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем я лягу так, чтобы валик проходил через центр моей спины, в основном в нижней части лопаток.

Затем я оторвал бедра от земли и начал двигаться вперед и назад с помощью ног.Это все равно что делать ягодичный мостик. Переместите валик вниз к пояснице, а затем вверх к спине. Не доходите до шеи. Может быть очень полезно отодвинуть лопатки в сторону и позволить валику из поролона проработать мышцы под ними. Я делаю это, обнимая руки на груди или держа их прямо над головой. Вы можете качаться из стороны в сторону, если хотите оказать большее давление на определенные области.

Кстати, это помогает удерживать рубашку около талии, чтобы она не зацепилась за ролик и не застряла на месте! И это нормально, когда вы это делаете.Это все равно, что хлопать костяшками пальцев. Обычно это безвредно и может показаться фантастическим! Конечно, если вы чувствуете хлопок, но испытываете боль, вам следует обратиться к профессионалу.

Прокатка из пеноматериала The IT Band

Прокатывая IT Band пеной для облегчения боли в бедрах или коленях, очень похоже на то, как пытаться водить машину с арестованным багажником на колесе. Вы далеко не уедете.

ВОПРОС ТРЮК !!!!! Мы вспениваем валик, чтобы расслабить мышцы и позволить им легче двигаться в фасции, слое соединительной ткани, окружающей мышцы.Группа IT представляет собой толстую оболочку сухожилия. Он не сокращается, как мышцы, поэтому расслаблять нечего. Боль вокруг IT-группы обычно сосредоточена около бедра или колена. Вы получите намного больше рельефных мышц, окружающих эти суставы, таких как сгибатели бедра, квадрицепсы и среднюю ягодичную мышцу, чем сам IT-браслет! Если вы катите IT Band по всей длине, вы действительно работаете только с латеральной линией. Это одна из четырехъядерных мышц, которая живет глубоко в IT-группе.

Сгибатели бедра из пеноматериала

Это еще один хороший вариант для обмена на мяч для мобильности, если вам нужно более целенаправленное давление!

К сожалению, большинство из нас проводят дни, сидя за столом или в машине по дороге на работу, в результате чего сгибатели бедра напрягаются.Если вы уже регулярно растягиваете эту область и, кажется, ничего не добиваетесь, попробуйте добавить пену в свой распорядок дня. Положите валик из поролона на землю и лягте на него лицевой стороной вниз. Стремитесь, чтобы поролоновый валик находился чуть ниже складки бедра. Наклоните противоположную ногу в сторону на 45-90 градусов и используйте ее, чтобы надавить на противоположную сторону. Затем сделайте жим лежа; выгните спину и вытолкните руки, выпрямите руки, чтобы растянуть сгибатели бедра, одновременно лежа на поролоновом валике для противодействия.Держите вес на пальцах ног, руках и валике из поролона.

Квадроциклы из пеноматериала

Очень туго от всех этих вчерашних приседаний и, кажется, не можешь нормально спускаться по лестнице? Попробуйте этот четырехугольный пенопласт, чтобы расслабить напряженные мышцы!

Чтобы справиться с болью в квадрицепсах, слегка переместите валик из поролона вниз по ноге от области сгибателей бедра. Вам нужно проработать область между серединой бедра и чуть выше колена. Используйте ту же общую концепцию, что и ролл сгибателя бедра, описанный выше. Затем используйте другую ногу, чтобы оказывать прямое давление.Если вы хотите усилить давление на мышцу, держите ступню ноги, которую вы выкатываете, от земли.

Еще раз, если вы немного меньше или у вас более мускулистая сторона, вам может потребоваться другой инструмент, чтобы получить адекватный ответ. Лично мне нравится использовать мяч для подвижности или штангу, чтобы лучше контролировать давление! Штангу можно использовать либо в описанном здесь положении, либо просто лечь на квадрицепсы, сидя на земле. Обычно лучше всего работает по одному.

Пена для катания Latissimus

Широчайшая мышца — это большая мышца по обе стороны от спины, которая немного влияет, толкаем мы или тянем верхними конечностями. При этом у спортсменов-тяжелоатлетов это обычно болезненно и тесно, и часто возникают проблемы с идеальным положением передней стойки. Чтобы прокрутить эту область пеной, вам нужно лечь на землю и частично на бок. Просто положите валик из поролона себе на спину и наклонитесь так, чтобы валик находился чуть ниже подмышки с одной стороны.Держите ту же руку прямо перед собой или частично над головой. Вы можете использовать противоположную руку, чтобы удерживать равновесие, и ногами, чтобы оторвать вес тела от земли и погрузиться в ролик из поролона!

Пена для прокатки внутренней поверхности бедра

Это помогает поразить приводящие мышцы и портняжник, облегчая боль в паху и внутренней части бедра!

Внутренняя поверхность бедра — это область, на которую спортсмены силовых тренировок часто не обращают внимания с точки зрения мобильности. Поэтому тендинит здесь является обычным явлением, вызывающим боли в паху и внутренней поверхности бедра.Чтобы развернуть приводящие мышцы и другую внутреннюю мускулатуру бедра, снова лягте на землю лицом вниз. Затем перенесите большую часть веса на предплечья. Удерживая другую ногу ровно, отведите вторую ногу в сторону — немного как лягушка. Валик из поролона должен проходить под этой стороной. Затем вы можете использовать руки, чтобы оторваться от земли, прижимая вес тела к валику из поролона.

Пена для катания подколенных сухожилий

Ролик

на бицепс бедра будет выглядеть как противоположность катания квадрицепсов из пеноматериала! Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедра.Они начинаются с нижней части ягодиц и доходят до колена. Вы можете перекатывать один или оба набора бицепсов бедра одновременно. Просто сядьте на валик из поролона, немного откиньтесь назад и положите руки на пол немного позади и по бокам от себя. держите ноги прямо и двигайтесь вперед и назад, чтобы полностью ударить по задней поверхности бедра.

Использование мяча для передвижения

Есть много других областей, где прямое давление может облегчить боль в мышцах и уменьшить мышечную спастичность.Некоторых из них намного легче поразить с помощью мяча для передвижения. Если вы миниатюрный человек, мяч для мобильности может дать преимущества, которых вы просто не можете получить с роликом из-за ограничений по весу и рычагу. Следите за предстоящей публикацией об использовании мяча для передвижения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *