В арахисе какие витамины содержатся: Полезные и опасные свойства арахиса

Содержание

Полезные и опасные свойства арахиса

Однолетнее невысокое травянистое растениям семейства бобовых, растущее в странах с теплым и влажным климатом.

Цветок арахиса на длинной цветоножке появляется из пазухи у основания черешка листа, прикрепленного к стеблю. Жёлтый цветок земляного ореха цветёт лишь один день. После опыления образуется завязь, и длинная цветоножка начинает постепенно опускаться к земле. Завязь будущего плода достигает почвы и зарывается в землю. Там и созревают земляные орехи.

У арахиса есть и другие цветки — подземные, мелкие, у верхушки главного корня. Под землёй происходит и самоопыление. Из подземных цветков на глубине 10-20 см тоже развиваются стручки земляных орехов. Они похожие на толстостенные стручки гороха, светло-коричневого цвета, в нутри находится несколько желтоватых зерен, покрытых тонкой красной или розовой кожицей.

Родиной арахиса считают Южную Америку, хоть многие утверждают что это была Африка, его культивируют в Индии, Китае, Африке, на юге США. При раскопках в одной из частей Перу были обнаружены могилы, раскопав которые ученые нашли земляной орех — арахис. Ему было уже тысячи лет. Кроме самого ореха, там была посуда, украшенная его изображением. Поэтому решили, что родиной арахиса является Южная Америка. Оттуда он попал в Африку, а потом уже в США. Его культивируют так же в Индии и Китае.

В США ежегодно выращивается более 450 000 тон. арахиса, а урожай почти с 400 000 гектаров скармливается свиньям.

В основном орехи используют для получения масла, которое превосходит многие растительные масла; его используют также для приготовления высококачественного маргарина и шоколада.

При покупке арахиса, обратите внимание на его вид и запах. Выбирайте равномерно окрашенные зерна, без разводов и пятен. Поселяющийся иногда на поверхности арахиса (во время хранения в местах повышенной влажности),плесневой Грибок, выделяет токсины, которые, попадая в организм человека, могут поразить любой ослабленный орган.

Полезные свойства арахиса

Сырой арахис содержит (в 100 г):

Калории 567 ККал

Витамин B4 52,5 Калий, К 705
Витамин B3 12,066
Фосфор, Р
376
Витамин B5 1,767 Магний, Mg 168
Витамин B1 0,64 Кальций, Ca 92
Витамин B2 0,135 Натрий, Na 18

Полный состав

В арахисе содержатся уникальные аминокислоты, витамины A, D, E, В1, В2, РР, Е, биотин, полиненасыщенная лионолевая и фолиевая кислота, растительные жиры и причие микроэлементы.

В нем находится более 35 % белков и около 50 % жиров, полностью отсутствует холестерин.

Белки арахиса характеризуются оптимальным соотношением аминокислот, и поэтому они хорошо усваиваются организмом человека, а жиры находящиеся в нем оказывают легкое желчегонное действие и полезны при язвенной болезни и гастритах. Употребление арахиса улучшает память и внимание, слух, повышает потенцию, нормализует функцию нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Так же не надо забывать что фолиевая кислота способствует обновлению клеток.

Американскими учеными в результате проведенных исследований, выяснили, что арахис содержит очень много антиоксидантов – веществ, которые защищают клетки организма от влияния вредных свободных радикалов.

Максимальными антиоксидантными свойствами в арахисе обладают полифенолы – соединения, очень схожие по химическому составу с антиоксидантными компонентами красного вина. Именно эти компоненты служат для профилактики болезней сердца, ишемии, сосудов, атеросклероза, раннего старения, а также от образования злокачественных опухолей.

Кстати в жаренном арахисе полифенолов содержится на 25 % больше, чем в сыром. При сравнении антиоксидантного действия арахиса с другими продуктами, выяснилось, что он стоит в одном ряду с ежевикой и земляникой, а уступает только гранату, который содержит больше всего веществ-антиоксидантов.

Арахис оказывает успокаивающее воздействие при повышенной нервной возбудимости, помогает при бессоннице, востанавливает упадк сил, повышает половую потенцию мужчин и женщин.

Арахисовое масло часто используют при лечении гнойных и труднозаживающих ранах

Опасные свойства арахиса

Сырой арахис может вызвать нарушения пищеварения. Кроме того, кожица арахиса — сильный аллерген, поэтому лучше есть жареные и очищенные орешки. Содержащиеся в арахисе белки и жирные кислоты, у некоторых людей вызывают скрытую аллергию.

Не рекомендуется при подагре, артрозе, артрите.

Злоупотребление арахиса может привести к появлению избыточного веса и ожирения.

Поселяющийся иногда на поверхности арахиса (во время хранения в местах повышенной влажности),плесневой Грибок, выделяет токсины, которые, попадая в организм человека, могут поразить любой ослабленный орган.

Читайте также нашу статью арахисовое масло. Всё о его полезных и опасных свойствах, химическом составе, пищевой ценности, наличии витаминов и минералов, применении в кулинарии и косметологии.

А вы знаете, как пожарить арахис дома? Попробуйте этот рецепт для микроволновки и наслаждайтесь вкусными орешками.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.6/10

Голосов: 38

Смотрите также свойства других орехов:

Состав арахиса

Своей популярностью, широким применением в пищевой промышленности и кулинарии семена арахиса обязаны не только приятному вкусу, но и содержанием большого количества питательных веществ и полезных элементов.

Арахис довольно нетипичный представитель семейства бобовых, ведь по внешнему виду и свойствам он похож еще и на орехи, недаром он также известен как «земляной орех». Состав арахиса имеет близкое сходство с орехами. Основная часть — белки 26% и жиры 45%, в то время, как для бобовых нормальное содержание жиров 2-4%.

Калорийность арахиса

Обратной стороной большого количества питательных веществ является высокая калорийность арахиса. В 100 граммах этого вкусного боба содержится 552 ккал, что составляет больше четверти суточной нормы для здорового человека.

Учитывая, что в ладонь взрослого человека помещается около 50 г арахиса, калорийность этой порции составит 276 ккал. Поэтому, несмотря на пользу веществ, содержащихся в арахисе, употреблять его стоит понемногу.

Химический состав арахиса

Содержание основных пищевых элементов в 100 граммах арахиса, и их доля в ежедневной потребности взрослого:

  • белки: 26,3 г — 57% от нормы;
  • углеводы: 9,9 г — 4%;
  • жиры: 45,2 г — 80%
  • пищевые волокна: 8,1 — 40,5%;

Помимо питательных веществ, в составе арахиса много насыщенных жирных кислот, витаминов, минералов, которые необходимы для здоровья и правильного функционирования организма.

Витамины

Ядра арахиса чрезвычайно богаты витаминами, в том числе групп B, С, D. Употребление арахиса —прекрасный способ поддерживать запас витаминов в организме для активной жизни. Среди них:

  • PP (ниацин, он же B3) – 13,2 мг;
  • B1 (тиамин) – 0,7 мг;
  • B2 (рибофлавин) — 0,1 мг;
  • C (аскорбиновая кислота) — 5 мг

Минеральные вещества

Арахис содержит множество макро и микроэлементов, улучшающих состояние костей, памяти и поддерживающих клетки организма в любое время года.

  • магний — 180 мг.
  • железо — 5,0 мг;
  • кальций — 75 мг;
  • фосфор — 350 мг;
  • натрий — 22 мг;
  • калий — 650 мг;

Антиоксиданты в семенах арахиса

Ученые выяснили, что в состав арахиса входят полифенолы – вещества сходные по действию и химической структуре с антиоксидантами, содержащимися в красном вине. Именно они активно используются в организме для защиты от заболеваний сердца, сосудов, появления злокачественных образований и общего замедления старения организма.

По антиоксидантным свойствам исследователи сравнивают арахис с земляникой и ежевикой, а опережает их только гранат — признанный лидер по содержанию антиоксидантов. Кстати, при жарке арахиса количество этих веществ возрастает на 25%.

Употребление арахиса

Сегодня арахис можно купить в любом магазине или на рынке, а в 90-ые его активно продавали бабушки, торгующие семечками. Арахис продают сырым, жареным и в виде компонентов других блюд. Арахисовое масло, паста, сладости и множество прочих продуктов содержит в себе эти соблазнительные орешки. С учетом его невысокой стоимости по сравнению с другими орехами, его смело можно вводить в регулярный рацион семьи с любым уровнем достатка.

Главные правила при употреблении арахиса:

  • Быть уверенным в качестве – опасно употребление в пищу арахиса со следами плесени и нехарактерным запахом.
  • Умеренность в еде — высокая калорийность арахиса вынуждает ограничивать порции. Лучше есть регулярно, но понемногу.
  • Отсутствие аллергии — у некоторых людей могут отмечаются аллергические реакции на арахис, к сожалению, таким людям употреблять его нельзя.

При соблюдении этих несложных правил вы получите от арахиса максимум пользы.

Арахис: 20 орешков в день изменят вашу жизнь

Арахис очень хорошо подходит для здорового питания. Он содержит ферменты, которые помогают пищеварению и облегчают усвоение питательных веществ. В арахисе много белка – от 29 до 35%; более 50% высококачественных жиров, а также большинство необходимых каждому человеку витаминов и минералов. А наличие в составе антиоксидантов позволяет говорить о борьбе с перекисными формами кислорода, которые повреждают здоровые клетки.

Арахис входит в состав нашей продукции: батончики-мюсли «Здоровый перекус», овсяное печенье «Диво Овсяное», и ирис молочно-ореховый. КФ «Диво-Хлеб» поддерживает идею здорового образа жизни, поэтому мы используем только натуральные ингредиенты и щадящие способы обработки, которые сохраняют все полезные свойства продукта: витамины и минералы.

Арахис содержит ненасыщенные кислоты: линолевая, арахидоновая, которые самостоятельно не синтезируются в организме. Они заменяют «вредные» жиры и предотвращают отложение холестерина в стенке сосудов. Кроме того, линолевая кислота предупреждает развитие склероза. Также в наличие есть и фолиевая кислота, которая помогает клеткам обновляться, а растительные жиры способствуют работе печени, предупреждают возникновение гастритов и язвенной болезни.

Если вы устали, вас мучают неврозы и депрессии, то можем порекомендовать съедать несколько граммов арахиса ежедневно, это будет очень полезно. Достаточно съедать 20 орешков каждый день, чтобы он мог оказывать благотворное влияние на здоровье. Содержащаяся в земляном орехе натуральная аминокислота триптофан синтезирует в организме человека гормон серотонин.

рахис помогает организму бороться с инфекциями, благодаря улучшению работы иммунной системы. Исследования подтвердили способность ореха улучшать гормональный баланс человеческого организма. Также он полезен при заболеваниях крови, повышает ее свертываемость, а также снижает вероятность кровоизлияний.

Земляной орех часто советуют использовать как профилактическое средство при проблемах с сосудами и сердцем, атеросклерозе, риске опухолей и для замедления процессов преждевременного старения. Регулярное употребление небольшого количества арахиса способно улучшить слух, память, внимание, а также функцию половых органов. Ядро арахиса состоит из натуральной клетчатки, что позволяет предотвращать рак кишечника, желчекаменную болезнь, улучшить пищеварение, выводить вредные вещества из организма.

В арахисе содержатся все необходимые для человека аминокислоты (12 – незаменимых и 8 – заменимых).

Кстати, стоит обратить внимание на то, что арахис является аллергеном и маленьким детям его следует давать с большой осторожностью.

Лечебные свойства арахиса

В ходе недавних исследований, проведенных в Университете штата Флорида, было сделано очередное подтверждение того факта, что арахис богат полезными веществами, и имея высокую питательную ценность, обладает широкими лечебными свойствами.

Немного об арахисе …
Арахис – трава, образующая под землей плоды, похожие на толстостенные стручки гороха. Плоды могут развиваться только в темноте, обычно они зарываются на глубину от 5 до 15 см. В светло-коричневой скорлупе находится несколько желтоватых зерен, покрытых тонкой красной или розовой кожицей.
Подробнее о происхождении и выращивании арахиса здесь
Возвращаясь к результатам исследований …

Арахис крайне богат антиоксидантами — веществами, защищающими клетки организма от воздействия опасных свободных радикалов. Содержащиеся в нем полифенолы близки по структуре к компонентам красного вина — эффективных средств для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, преждевременного старения, злокачественных опухолей.
Ученые также обнаружили, что после поджаривания арахиса содержание в нем полифенолов увеличивается на 20-25 процентов, что выводит его наряду с земляникой и ежевикой на второе место после граната, являющегося «антиоксидантным лидером».

Арахис содержит фитохимикаты, а именно реcвератрол. То есть снижается риск возникновения хронических заболеваний сердца, раковых опухолей, закупоривания артерий, может ослабить воспалительный процесс при хронических легочных заболеваниях, усиливает скорость сжигания жира внутри существующих жировых клеток. Также арахис содержит:

  •  минеральные вещества (калий, фосфор, цинк, магний, медь)
  • витамины E, B1, B2. B3, B6, PP, A, D
  • аминокислоты (хорошо усваиваются организмом)
  • биотин
  • растительные жиры
  • полиненасыщенную лиолевую кислоту
  • фолиевую кислоту (способствует росту и обновлению клеток)
  • белки (способны поддерживать «чистоту» артерий)

Полезные свойства арахиса:

  • улучшает память и внимание;
  • улучшает слуховую чувствительность;
  • полезен при сильном истощении;
  • благотворно воздействует на половую потенцию;
  • помогает предотвратить некоторые формы рака;
  • помогает при диатезе;
  • предотвращает склероз;
  • помогает при бессоннице;
  • оказывает успокаивающее воздействие при повышенной нервной возбудимости, тонизирующее — при упадке сил;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • применяется для снижения массы тела;
  • предотвращает развитие сахарного диабета;
  • необходим для нормального функционирования нервной ткани, сердца, печени и других органов и систем.

При длительном сухом кашле поджаренный арахис рекомендуется употреблять вместе с рисовой кашей несколько раз в день.
Многие диетологи воспевают полезные свойства арахиса, а арахисовая диета имеет поклонников в среде шоу- и модельного бизнеса. Многие топ-модели (Кейт Мосс, Хелен Кристенсен, Летиция Каста) уверены, что поддерживать нужную форму им помогает именно земляной орех. 

В последнее время отмечается существенное повышение потребления этого продукта, причем все больше врачей рекомендуют его своим пациентам в качестве неотъемлемого компонента оздоровительной диеты «для сердца».
В целом новые исследования показывают, что правильное питание не только играет очень важную роль в здоровом образе жизни, но и позволяет предотвратить многие хронические заболевания. При этом арахисовая паста остается весьма доступной частью сбалансированной диеты. Хочется подчеркнуть: вкусной и питательной её частью.

что содержится в земляном орехе? Полезные свойства ореха

Многие из нас любят лакомиться орешками. Это вкусно и сытно, является прекрасным средством для перекуса, интересным штрихом к основным блюдам, подчёркивающим их вкус, их подают к лёгкому алкоголю, например, пиву и даже шампанскому. Но задумываемся ли мы, насколько полезны те или иные орехи?

Орех арахис принято называть земляным орешком. В действительности, это никакой не орех, а бобовое растение. Родина этого продукта подножия гор Боливийских Анд Южной Америки. Еще в 16 столетии его завезли туда португальцы из Индии и Китая. Поэтому третье название этого продукта — китайский орешек. В России популярность орех получил лишь в 18 веке. Разные по форме и окрасу, они заключены внутри боба и обладают приятными вкусовыми качествами.

Чем полезен арахис

Всех любителей земляного ореха, прежде всего, волнует вопрос о полезности этого продукта для человека. На самом деле полезные свойства арахиса не поддаются сомнению. В первую очередь необходимо сказать об антиоксидантных свойствах данного продукта. Он замедляет процессы преждевременного старения. И это ответ на вопрос, чем полезен арахис для женщин. Более того, является профилактическим средством против возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и появления злокачественных образований.

В китайских орешках имеется много протеина, что делает их особенно сытными. Белок из этого продукта прекрасно усваивается из-за наличия всех необходимых аминокислот.

Земляной орех действует как желчегонное средство, положительно воздействует на мочеполовую сферу, способствует улучшению внимания, слуха, зрения. Рекомендовано съедать китайские орешки в случае депрессивных состояний, повышенной утомляемости.
Фанаты земляного ореха интересуются, чем полезен арахис жареный. Конечно, при температурной обработке он теряет некоторые свои полезные свойства, но его калорийность, сытность, то есть количество полезных белков остается неизменным.

Можно ли есть сырой арахис

Земляной орех без тепловой обработки необходимо употреблять осторожно. Он может нанести вред пищеварительному тракту. Такие орешки гораздо чаще являются причиной аллергических реакций, поэтому необходимо лакомиться им в небольших количествах.

Пищевая ценность арахиса

Земляной орех очень калорийный. В 100 граммах продукта имеется 535,4 Кал. Орех богат полезными жирами, так как принадлежит к бобовым, это не просто жиры а прекрасно усваиваемые. Это ценная масленичная культура, перерабатываемая в масло.

В земляном арахисе имеется примерно 8 процентов клетчатки, которая сама по себе пищевой ценности не представляет, но является необходимым ферментом для пищеварения. За счет неё выводятся шлаки из организма, лишняя вода и соли, вредный холестерин.

Состав арахиса

Химический состав земляных орехов включает большее количество полезных элементов. Преимущества:

  • не содержит холестерина
  • незначительная концентрация натрия
  • малая доза сахара
  • много марганца
  • высокое включение витамина B3

Какие витамины в арахисе

Большую популярность земляной орех получил не только за счет своих вкусовых свойств, но и по причине полезности. Витамины в арахисе представлены во всём многообразии. Это и Са, и Na, и Zn, и P, и К и многие другие. К примеру, витамины группы В — рибофлавин, тиамин, пиридоксин, никотиновая кислота, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин и ниацин. В земляном орехе имеется и железо, предупреждающее возникновение анемии, йод требующийся для метаболизма и адекватной работы головного мозга, калий, выводящий токсины, селен, замедляющий процессы старения.

Земляной орех и арахис – это один и тот же продукт. Любой человек хотя бы раз в жизни пробовал эти питательные орешки. Они не только быстро насыщают организм, но и приносит его огромную пользу. Впервые выращивать арахис начали в странах Южной Америки, затем он был завезен в европейские страны, где продолжил свое распространение путем выращивания и перевозки.

Основное преимущество продукта заключалось в том, что для его выращивания не требуется определенных климатических условий и питательных сред. В арахисе содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые способны надолго обеспечить организм необходимыми для полноценного здоровья питательными элементами.

Витамины в арахисе

В составе орешков присутствуют множество витаминов. Они насыщают продукт уникальными свойствами, которые благоприятно отражаются на здоровье. Витамины, которые есть в арахисе, представлены в следующей таблице и рассчитаны на 100 грамм сухого продукта:

НазваниеПрисутствие в составе арахиса в мгПольза, которую витамин оказывает на организм
В1 или тиамин0,74Способствует нормализации работы нервной системы. Если в организме содержится достаточный уровень В1, то происходит правильное функционирование желудочно-кишечного тракта, а также сохраняется водно-солевой баланс на нужном для здоровья уровне. Тиамин налаживает работу сердечной мышцы, а также восстанавливает функции сосудов
В2 или рибофлавин0,11Синтезирует гемоглобин, что благоприятно отражается на метаболических процессах организма. Витамин также способствует улучшению ногтевых пластин и волос как у мужчин, так и у женщин
В4 или холин52Участвует в снижении вредного холестерина, а также способствует генерации энергии. Благодаря этому быстро восстанавливаются потраченные за день силы. Холин помогает очищать организм от вредных веществ, не давая им оседать и накапливаться в почках
В5 или пантотеновая кислота1,75Является активным участником энергообмена. Это позволяет сохранять уровень сахара в крови, а также вредного холестерина в пределах допустимой нормы. Еще одним интересным свойством В5 является его способность быстро заживлять раны. Пантотеновая кислота улучшает состояния кожи
В6 или пиридоксин0,35Положительно воздействует на все внутренние органы и системы. Основное его действие заключается в способности препятствовать развитию атеросклероза
В9 или фолиевая кислота0,025Участвует в кроветворении, а также является профилактикой появления анемии. Витамин помогает налаживать работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет нервную систему
С или аскорбиновая кислота5,3Способствует восстановлению и укреплению защитных функций в организме за счет нормализации работы иммунной системы. Аскорбиновая кислота является активным участником в процессе доставки глюкозы в кровь
Е или токоферол10Помогает стенкам сосудов вернуть свою эластично, благодаря чему сохраняется молодость клеток. Это способствует укреплению иммунитета
РР или никотиновая кислота19Препятствует появлению диабета, а также различных заболеваний, связанных с сердечной мышцей и сосудов. Никотиновая кислота контролирует уровень вредного для организма холестерина, а также нормализует работу центральной нервной системы

Микроэлементы

Помимо витаминов в земляном орехе присутствуют важные для здоровья микроэлементы. Среди них:

  • калий;
  • фосфор;
  • магний;
  • кальций;
  • натрий;
  • железо;
  • цинк;
  • селен.

Нутриенты способны влиять на работы внутренних органов и систем. Земляной орех, оказывают благоприятное воздействие на организм. Происходит это только в том случае, если употреблять орешки в строгом соответствии с .

Лечебные свойства

Многие склоны к мнению, что продукты, которые мы едим, гораздо полезнее, если они не проходят обработку. Содержание микро- макроэлементов, минералов и витаминов в них гораздо выше. Но это никак не относится к арахису. Если употреблять земляной орех в сыром виде, то у человека может случится сбой в правильной работе пищеварительной системе. Лучше всего кушать обжаренный арахис.

Есть несколько основных полезных свойств, которые оказывает земляной орех на организм человека. К ним относятся:

  1. Полезные вещества, витаминный коктейль, а также микроэлементы, которые содержит арахис, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и предотвращают возникновения онкологических заболеваний.
  2. Если в рационе человека присутствует земляной орех, то через небольшой промежуток времени станет заметно улучшение состояния кожи . Она станет гладкой и приобретет здоровый вид.
  3. Замедлится старение клеток организма, а также увеличиться стойкость нервной системы к раздражающим внешним и внутренним факторам.
  4. Улучшение работы органов слуха и зрения .
  5. Присутствие в составе нутриентов поможет человеку чувствовать бодрость духа и прилив новых сил на протяжении всего дня. Это способствует улучшению качества физического и умственного труда .

Осторожно!

Если человек склонен к проявлениям аллергических реакций, то перед тем, как употребить орехи, их обязательно нужно слегка обжарить. Это требуется для того, чтобы избавиться от шелухи. Она является источником содержания аллергена.

Народная медицина

Арахис используется также и в народной медицине. Здесь свое применение нашли не только ядра ореха, но и его кожура. Употребление продукта в составе народных рецептов поможет избавить человека от хронических заболеваний легких и частых головокружений.

Большая концентрация арахиса не пойдет на пользу людям, страдающим от лишнего веса, а также тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта. Если есть сомнения в том, можно или нет кушать земляной орех, то необходимо обратиться за консультацией к врачу. Несмотря на большое количество полезных для здоровья витаминов, орешки могут вызвать у человека отрицательную реакцию.

Сфера применения

Многие люди уверены, что арахис – это орех. Это утверждение ошибочно. Он принадлежит к семейству Бобовых. Продукт также имеет второе название – земляной орех. Это произошло из-за способа произрастания арахиса. Ореховые плоды находятся под землей и имеют вид клубней, а над поверхностью почвы произрастает лишь зеленый куст с сочными листьями.

Из-за уникального содержания арахиса, он получил широкое распространение в различных сферах. Среди них:

  • использование продукта в качестве корма для домашнего скота;
  • производство арахисовой пасты;
  • поступление в продажу в первозданном виде;
  • применение для различных блюд в кулинарии.

Осторожно!

Узнав, что содержится в арахисе, многие люди делают вывод о полезности продукта. Главное при потреблении земляного ореха соблюдать суточную норму, чтобы не спровоцировать развитие негативных реакций организма.

Многие специалисты считают, что арахис, или земляной орех, впервые был обнаружен на территории Южной Америки. Особенности его созревания, химический состав, содержащиеся витамины в продукте обуславливают популярность этого бобового растения во всем мире. Считается, что на первом месте среди стран-производителей культуры стоит США, где она выращивается в больших количествах, так как здесь широко распространено изготовление арахисового масла.

Довольно часто люди интересуются, какие витамины в арахисе обуславливают его положительное воздействие на организм. Однако, есть в составе бобового такие вещества, которые могут стать основой для запрета на его употребление не только диетологами, но и терапевтом, кардиологом. По этой причине необходимо точно знать, что за витамины в арахисе содержатся в наибольшем количестве.

Химический состав земляного ореха

Занимаясь изучением химического состава арахиса, ученые выяснили, что его пищевая ценность составляет почти 640 килокалорий. По этой причине диетологи рекомендуют воздержаться от приема большого количества этого продукта. Допускается принимать не более 20 грамм арахиса в день, чтобы не набрать лишний вес, а просто пополнить запасы витаминов в организме. Количество основных веществ в продукте указано в таблице.

Витамины, содержащиеся в земляных орехах

Известно, что полезные свойства арахиса обусловлены повышенным содержанием в нем витаминов. В составе бобовой культуры содержатся следующие группы витаминных веществ:

Витаминов на 100 грамм продукта Содержание
Витамин В10,74 мг
Витамин В20,11 мг
Витамин В319 мг
Витамин В452 мг
Витамин В51,75 мг
Витамин В60,35 мг
Витамин В90,025 мг
Витамин С5,3 мг
Витамин Е10 мг
  • В1 – витамин отвечает за нормальную работу нервной системы, поддерживает водно-солевой баланс организма, влияет на улучшение работы органов ЖКТ и сердечной системы;
  • В2 – витамин способствует увеличению синтеза гемоглобина, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в обмене веществ, а также способствует укреплению ногтевой, волосяной структуры организма;
  • В4 – витамин приводит в норму показатели холестерина и жиров, защищает печень от накопления в ней вредных веществ, способствует регулировке уровня инсулина;
  • В5 – витамин способствует укреплению иммунитета, улучшает работу нервной системы и состояние сосудов;
  • В6 – витамин является главным предупредителем развития атеросклероза, а также улучшают работу всех систем органов человека;
  • В9 – витамин способствует омоложению организма, ускоряет процесс регенерации клеток;
  • С – витамин способствует ускорению усвоения такого минерала, как железо, является одним из элементов, занимающихся транспортировкой глюкозы в крови, регулирует работу иммунной системы;
  • Е – витамин укрепляет стенки сосудов и сердечной мышцы, нормализует работу иммунной системы, способствует усвоению питательных веществ организмом;
  • РР – витамин, необходимый больным, страдающим сахарным диабетом для поддержания нормального уровня инсулина в крови.

Из-за того, витамины в арахисе содержатся в достаточном количестве, он обладает весьма продуктивным воздействием на человеческий организм. По этой причине существуют ситуации, когда диета обязательно содержит такой продукт, как земляной орех.

Минеральные вещества, содержащиеся в арахисе

Помимо витаминов земляной орех содержит определенное количество минеральных веществ. Они также влияют на полезные свойства арахиса. Специалисты выявили следующие минеральные вещества в культуре:

  • калий – обеспечивает нормальную жизнедеятельность мягких тканей в организме;
  • фосфор – поддерживает нормальное состояние костей и зубов, стимулирует рост новых клеток ткани, а также стимулирует мышечную и мозговую деятельность;
  • магний – положительно влияет на рост костей, приводит в норму показатели давления, производит очистку сосудов;
  • кальций – способствует улучшению состояние костной и мышечной ткани, их укреплению, позволяет витаминам и питательным веществам быстрее усваиваться в организме;
  • натрий – не позволяет крови перемещаться из сосудов в ткани организма;
  • железо – стимулирует перенос по клеткам крови кислорода, участвует в образовании гемоглобина;
  • цинк – активизирует процессы заживления трещин, маленьких ран, способствует обновлению клеток, замедляя процессы старения.

Естественно, невозможно сразу понять, как действует арахис на организм. Для того, чтобы почувствовать его благоприятное воздействие, необходимо ввести его в свой рацион питания не на сутки или двое, а хотя бы на месяц.

Полезные свойства арахиса

  • увеличение устойчивости нервной системы организма к различным вредным факторам из окружающей среды;
  • предупреждение возникновения атеросклероза;
  • ускорение процесса образования желчи и ее транспортировки в кишечник, из-за чего происходят улучшения в процессе пищеварения;
  • улучшение способности концентрировать внимание и запоминать сложную и объемную информацию;
  • улучшение работы репродуктивной функции;
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы организма;
  • предупреждение возникновения мутаций у плодов беременных женщин;
  • приведение в норму работы слухового аппарата организма;
  • ускорение процесса кроветворения.

Учитывая полезные свойства арахиса, многие могут решить, что 20 грамм в день этого продукта будет недостаточно для поддержания оптимальной работы организма. На самом же деле, если не дозировать порцию употребляемых земляных орехов, можно на себе испытать, насколько вредны они могут быть. Особенно аккуратно стоит употреблять их людям, попадающим в группы, кому арахис абсолютно противопоказан.

Вредные свойства земляных орехов

К основным вредным свойствам этого бобового растения относят:

  • увеличение количества тромбозов за счет уменьшения скорости течения крови по организму;
  • наличие таких заболеваний, как подагра, артроз;
  • склонность к быстрому набору веса, различные степени ожирения.

Отдельно стоит упомянуть о людях и особенно детях, страдающих от аллергии. Арахис – один из продуктов, считающихся сильным аллергеном. По этой причине употребление орехов детьми до трех лет строго запрещено. В том случае, если у ребенка наблюдались аллергические реакции на большую часть продуктов питания, пробовать вводить его в рацион стоит постепенно, соблюдая большую осторожность.

Выбираем арахис правильно

В настоящее время большая часть любителей орешков отдает предпочтение их соленому варианту. Помимо определенных вкусовых качеств, такой арахис становится прекрасной закуской под пиво, что и вызывает в дальнейшем проблемы со здоровьем. Решившись получить максимальную выгоду из употребления этого продукта, необходимо правильно выбирать его в магазине или с рук.

В первую очередь стоит обратить внимание на свежесть орехов. В том случае, если они в упаковке, внимательно рассматривается дата изготовления на упаковке. Когда речь идет о бобовом растении, приобретаемом на развес, также обращается внимание на наличие плохих орешков среди общей массы. Если там присутствуют почерневшие продукты, большая часть из которых растрескалась, что продавец объясняет особенностями транспортировки, лучше их не покупать.

Стоит внимательно присмотреться к арахису, продаваемому людьми, что занимаются его выращиванием на собственных участках. Учитывая то, что эта культура неприхотлива и отлично растет в климатических условиях страны, такой вариант приобретения орешков – оптимальный для их любителей. Кроме того, не стоит брать их огромными партиями, полагая, что таким образом их на дольше хватит. При неправильном хранении есть вариант, что продукт испортится, накопит в себе большое количество афлатоксинов и станет из полезного вредным.

Кроме того, не желательно употреблять орехи, помещенные в шоколадную глазурь или кокосовое молоко. Они проходят такую термическую обработку, что все полезные свойства продукта испаряются. Ну а если учесть его калорийность в сочетании с шоколадом или кокосовым молоком, можно только предполагать, к какой степени ожирения приведет такое питание. И все же, стоит попробовать вводить орехи в рацион постепенно, ответственно подходя к их выбору.

Чем полезен арахис

Арахис ошибочно считают орехом — растение принадлежит семейству бобовых, но отличается от фасоли, гороха, сои способом роста и созревания семян. Арахис — популярный продукт. В народе его называют земляным орехом, земляным желудем. В чем заключается польза арахиса и возможный вред?

Ботаническое описание

Арахис — травянистый теплолюбивый однолетник. Куст состоит из большого количества побегов, высотой 60–75 см. Цветет желтыми или оранжевыми цветками, напоминающими мотыльков. После опыления на месте цветов появляются побеги с семенами — гинофоры. Сначала они растут вверх, затем опускаются на землю, погружаются в нее. Плод арахиса — подземный боб, содержащий от одного до пяти семян — орехов.

Длина боба — от 1 до 6 см. После каждого семени имеется перехват — сужение. Удлиненные продолговатые семена покрыты тонкой оболочкой. Впервые культивированием земляного ореха начали заниматься в Южной Америке. Позже растение распространилось в Европу, Азию и Африку.

В России арахис впервые появился только в XVIII веке. Сейчас основная доля бобовой культуры выращивается в Китае, Индии и Латинской Америке. Менее крупные плантации можно увидеть в Узбекистане, Таджикистане, Украине.

Химический состав

Арахис имеет богатый химический состав и высокую калорийность. В 100 г сырого продукта содержится 552 ккал, сушеного — 611 ккал. Арахис содержит много белка и жиров, что обуславливает его высокую питательную ценность. Подробный химический состав арахиса приведен в таблицах.

Таблица — Питательная ценность, витамины, микро- и макроэлементы

Питательная ценностьг в 100 гВитаминымг в 100 гМикро — и макроэлементы, на 100 гмг в 100 г
Жиры45,2В10,74Калий658
Белки26,3В20,11Фосфор350
Углеводы9,9В452,5Магний182
Пищевые волокна8,1В51,77Кальций76
Вода7,9В60,35Натрий23
Зола2,6С5,3Железо5
Е10,1Цинк3,27

Таблица — Аминокислоты, жирные кислоты

Незаменимые аминокислотыг в 100 гЗаменимые аминокислотыг в 100 гНасыщенные жирные кислотыг в 100 г
Аргинин3Аспарагиновая2,66Пальмитиновая4,8
Валин1,25Аланин1,07Стеариновая1,5
Гистидин0,63Глицин1,52Бегеновая1,1
Лейцин1,76Глутаминовая5,03Арахиновая0,7
Фенилаланин1,34Пролин1,2Миристиновая0,1
Триптофан0,28Тирозин1,05Лигноцериновая0,1
Лизин0,94Серин1,32

Суточная норма употребления продукта индивидуальна для каждого человека, и зависит от состояния здоровья, возраста, пола. В среднем женщинам можно съедать не более 50 г арахиса в день, мужчинам — до 70 г в день. Злоупотребление провоцирует развитие аллергии, негативно сказывается на состоянии ЖКТ.

Польза арахиса

Чем полезен арахис для организма? Из-за насыщенного состава арахис обладает разносторонним действием. В нем содержатся витамины, микроэлементы, аминокислоты, полезные жиры — то, что нужно организму для здоровья.

Для организма

Земляной орех (арахис) полезен людям любого пола и возраста. Особенно ценятся 11 его свойств.

  1. Поддерживает уровень сахара . В ограниченном количестве полезен при диабете 2 типа.
  2. Нормализует давление и обмен веществ . Это свойство обусловлено высоким содержанием магния в составе земляного ореха.
  3. Снижает риск развития болезней сердца . Ценные жиры снижают уровень вредного холестерина, улучшают состояние сосудов, предотвращают развитие инфаркта.
  4. Укрепляет иммунитет . Комплекс витаминов, минералов, кислот способствует повышению защитных функций организма. Земляной орех помогает легче справляться с ежедневными стрессами, повышает работоспособность.
  5. Выступает естественным антидепрессантом . Аминокислота триптофан стимулирует выработку серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.
  6. Укрепляет нервную систему . Комплекс витаминов группы В положительно воздействует на центральную нервную систему. Арахис нужен для мозга — повышает умственную работоспособность, улучшает память.
  7. Обладает противораковым действием . Вещества, входящие в состав арахиса, замедляют рост раковых клеток.
  8. Является антиоксидантом . Способствует выведению токсинов и других вредных веществ из организма.
  9. Предотвращает анемию . Арахис содержит много железа, участвующего в выработке гемоглобина.
  10. Восстанавливает репродуктивную функцию . Используется при лечении женского и мужского бесплодия — нормализует баланс гормонов в организме.
  11. Помогает в профилактике желчнокаменной болезни . Умеренное употребление земляного ореха предупреждает образование камней в желчном пузыре, облегчает состояние больных.

Арахис — южное растение, но его можно культивировать и на территории России. Технология выращивания лишь незначительно отличается от возделывания других бобовых культур — фасоли, гороха.

Для женщин

Польза арахиса для женщин заключается в высоком содержании аминокислот. Земляной орех делает представительниц прекрасного пола здоровее, благотворно сказывается на внешних данных.

  • Улучшает состояние кожи и волос . При систематическом употреблении небольшого количества земляного ореха улучшается состояние кожи и волос. Вещество биотин способствует укреплению волосяных луковиц — шевелюра становится густой.
  • Нормализует гормональный фон . Полезно включать его в меню девочек-подростков и женщин во время климакса. При беременности употребляют с осторожностью — не исключено развитие аллергической реакции.
  • Регулирует метаболизм . Входящий в состав арахиса марганец ускоряет метаболизм, при умеренном употреблении помогает похудеть. Действие усиливается свойством очищения пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Для мужчин

Польза арахиса для мужчин не меньше. Особенно ценятся следующие свойства.

  • Предотвращение облысения . Биотин нормализует гормональный фон, укрепляет волосяные луковицы — предотвращает раннее облысение.
  • Нормализация деятельности мочеполовой системы . Регулярное употребление обжаренных ядер арахиса предотвращает развитие простатита, улучшает потенцию, помогает бороться с бесплодием.
  • Набор мышечной массы . Арахис содержит много белка, участвующего в построении мышечных тканей. Горсть орехов во время тренировки восстанавливает мышечную проводимость, облегчает боль, восстанавливает силы.

У вегетарианцев арахис и продукты из него восполняют недостаток белка, частично заменяют мясо. Земляные орехи калорийны, но не содержат холестерина.

Противопоказания и возможный вред

Земляной орех часто вызывает аллергические реакции, поэтому употребляют его в ограниченных количествах. Этим и некоторыми другими свойствами обусловлены противопоказания к применению арахиса:

  • склонность к аллергическим реакциям;
  • гастрит с повышенной кислотностью, изжога;
  • запор, диарея и другие расстройства пищеварения;
  • тяжелые заболевания печени;
  • артрит, артроз, подагра;
  • острое течение воспаления поджелудочной железы;
  • детский возраст до трех лет
  • запрет на арахис при грудном вскармливании

Вред арахиса можно ощутить на себе при неумеренном употреблении. Распространенные побочные эффекты — появление дерматита, ухудшение работы кишечника и печени. Для людей с нарушениями пищеварительной системы более полезен жареный арахис. Сырой тяжелее перерабатывается. Во время жарки большинство ценных веществ сохраняется. Применение сырого арахиса в кулинарии ограничено добавлением в каши, салаты из свежих овощей.

Лекарственные рецепты

Арахис используется для лечения разных болезней. На его основе готовят настои, отвары и другие лекарственные средства. Наиболее распространены семь рецептов.

  1. Язва желудка . При хроническом течении язвы желудка готовят арахисовое молочко. Арахис перетирают в муку, заливают кипятком.
  2. Легочные заболевания . Неочищенный арахис вместе с кожурой заливают кипятком, держат на умеренном огне около 15 минут, настаивают в течение получаса. На литр воды берут 100 г арахиса. Фильтруют, пьют небольшими глотками на протяжении дня.
  3. Необходимость укрепления иммунитета . Восемь чайных ложек шелухи жареного арахиса заливают бутылкой водки, настаивают две недели. По утрам десять капель средства растворяют в половине стакана воды или молока, выпивают. Лечатся на протяжении месяца
  4. Гемофилия . Арахис вместе с шелухой перемалывают в порошок, смачивают молоком. Принимают до трех раз в сутки по 30 грамм.
  5. Простатит . Горсть жареного арахиса толкут, высыпают в термос, добавляют немного сухого корня алтея. Заливают половиной литра горячего молока. Настаивают около десяти часов. Принимают по половине стакана трижды в день. Курс лечения — десять дней.
  6. Головокружение . Две столовые ложки сухих листьев земляного ореха заливают литром воды, наполовину уваривают. Принимают трижды в день по половине стакана в течение трех дней.
  7. Гипертония . Половину стакана неочищенного арахиса заливают яблочным уксусом, сутки настаивают. Дважды в день съедают по десять зерен.

Несмотря на высокую калорийность арахиса, он помогает похудеть. Арахис — основа американской диеты. Ее суть в ежедневном снижении суточной калорийности пищи на 500 ккал. Вместо одного приема пищи нужно съедать столовую ложку арахисового масла. Для усиления эффекта на время диеты отказываются от сладкого, мучного, перекусов, ограничивают размер порции.

Полезные свойства арахиса превышают его вред. Земляной орех оказывает положительное воздействие на здоровье только при умеренном употреблении. Достаточно съедать в день маленькую горсть арахиса, чтобы обеспечить организм аминокислотами, витаминами и микроэлементами.

Арахис имеет уникальные свойства и большую питательную ценность. Прежде всего, содержит больше белка, чем остальные орехи. Также, арахис считается афродизиаком. В арахисе кроме белка, есть также рекордное количество витамина B3 (ниацина). Кроме того, он является ценным источником жиров (полиненасыщенные жирные кислоты), клетчатки, а также витаминов и минеральных веществ (особенно калия). Однако особого внимания заслуживают содержащиеся в арахисе полифенолы (в основном, ресвератрол, кверцетин, камферол, рутин и эллаговая кислота), токоферолы и флавоноиды – они обладают способностью нейтрализации свободных радикалов.

Чем полезен арахис?

Арахис принадлежит к семейству бобовых растений. Это объясняет, почему в нем больше всего белка – намного больше, чем в других бобовых растениях, например, фасоли или чечевице. Одной из аминокислот, входящих в состав арахиса является аргинин, который отвечает за рост мышечной массы.

Арахис успокаивает нервы, снимает стресс

Арахис больше всего содержит ниацина (витамина В3 или витамина РР). В связи с этим, 100 г арахиса покрывает более 85 % суточной потребности в витамине B3 у взрослых, и 100 % дневной потребности – у детей. Витамин B3, прежде всего, стимулирует нервную систему, успокаивает нервы, снимает стресс, облегчает засыпание. В лечении его вводят в рацион пациентам, которые страдают депрессией и психическими заболеваниями. Так что, если вы чувствуете постоянную усталость и слабость, не справляетесь со стрессом, или страдаете от бессонницы, мигрени – употребляйте арахис.

В арахисе содержится: белок, углеводы, жиры и пищевые волокна;

витамины: тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолиевая кислота, Е;

минералы: фосфор, кальций, натрий, железо, цинк, магний, калий.

Арахис при атеросклерозе и артериальной гипертензии

Присутствующий в арахисе ниацин, также способствует снижению концентрации «плохого» холестерина, и способствует выработке «хорошего» холестерина, и тем самым предупреждает развитие атеросклероза. Полезно знать, что витамин В3 в больших дозах – более 1 г/сутки, применяется в лечении артериосклероза. В связи с этим орехи арахиса могут предотвратить болезни сердца, связанные с атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, инфарктом или инсультом. Научно доказано, люди, употребляющие орехи в разной форме 5 раз в неделю, более чем на 20 % снижают риск развития болезней сердца. Кроме того, арахис – казна калия. Высокое содержание этого элемента позволяет поддерживать нужное давление крови и защищает от артериальной гипертензии – болезнь цивилизации, которая поражает каждого третьего взрослого человека.

Арахис может вызвать аллергию

Как арахис, так и масло арахиса, являются очень сильными аллергенами. Могут даже привести к анафилаксии. Поэтому необходимо знать, что жареный арахис гораздо легче усваивается, чем в сыром виде. В связи с этим не следует употреблять его, в частности, беременным женщинам. В свою очередь, натуральное арахисовое масло – не вызывает аллергии.

Арахис при сахарном диабете

Арахис, имеет способность снижать уровень сахара в крови, в связи с этим может предотвратить развитие инсулино-резистентности и сахарного диабета второго типа. В свою очередь, люди, которые борются с этой болезнью, могут без опасений использовать арахис, так как он имеет низкий гликемический индекс (ГИ 15).

Осторожно, плесень в орехах

Не следует употреблять орехи, которые имеют плесень или горький необычный вкус. При неправильном хранении пищевых продуктов, а особенно арахиса, образуется афлатоксин (токсическое вещество, производимое грибами, главным образом из рода Aspergillus), которые могут быть причиной серьезных недугов со стороны пищеварительной системы.

Действие арахиса на память и концентрацию

Содержащиеся в орехах витамины группы B, магний и незаменимые жирные кислоты – улучшают память и концентрацию внимания, снимают стресс (например, связанный с экзаменами). В связи с этим рекомендуется особенно лицам, которые выполняют интенсивные умственные усилия, например, ученикам, студентам. По тем же причинам арахис должен появиться в рационе пожилых людей, тем более, что научные исследования показывают, что арахис может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Действие арахиса на потенцию

Арахис должен появиться в рационе мужчин. Содержащийся в нем, выше упомянутый аргинин, способствует повышению сексуальной производительности, за счет расширения кровеносных сосудов. Результаты исследований предполагают даже, что L-аргинин может быть полезным в лечении эректильной дисфункции. Не удивительно, что арахис уже давно считается афродизиаком.

Имеет ли арахис канцерогены?

Арахис может проявлять канцерогенные эффекты за счет вышеуказанного афлатоксина. Эти токсины накапливаются в организме – в основном в печени, которая наиболее подвержена его вредному действию.

Арахис для похудения

Несмотря на то, что орехи арахиса наполовину состоят из жира, и они достаточно калорийны, могут эффективно помочь сбросить лишние килограммы – конечно, если вы будете употреблять в ограниченных количествах. Все благодаря жирным кислотам, они регулируют обмен веществ и предотвращают образование лишней жировой ткани. Кроме того, арахис содержит клетчатку, которая быстро и надолго заполняет желудок, давая ощущение сытости. Также, арахис повышает уровень серотонина в организме, который и , значительно улучшает настроение. Ученые убеждают, что включение арахиса в ежедневный рацион может способствовать снижению массы тела, и это почти на полтора килограмма за две недели. Диетологи рекомендуют съедать не больше горсти орехов, несколько раз в неделю вместо других продуктов.

На что следует обратить внимание при покупке арахиса

Срок пригодности – его проверка очень важна, потому что просроченные орехи, через большое содержание жира, могут иметь прогорклый вкус. Кроме того, из орехов, которые продаются на вес, очень быстро окисляются ценные ненасыщенные жирные кислоты, в результате чего орехи теряют свои лечебные свойства.

Лучше покупать арахис в скорлупе. Кроме того, арахис в скорлупе – не лишен оболочек, а именно в них содержатся наибольшее количество антиоксидантов, которые защищают от вторжения свободных радикалов и могут снизить риск развития рака.

как арахис влияет на организм

КБЖУ арахиса

Пищевая ценность (на 100 г продукта):

Калории — 551 Ккал

Белки – 26,3 г

Жиры — 45,2 г

Углеводы –9,9 г

Арахис имеет высокое содержание жира (74%), также в нем почти 20% белков. Благодаря этому арахис является очень питательным продуктом. А вот углеводов в нем совсем немного (около 6%), также в нем полностью отсутствует холестерин.

Еще данный продукт богат витаминами и минералами:

Мононенасыщенные жиры – 19,3 г

Полиненасыщенные жиры — 15,2 г

Омега-6 (жирные кислоты) – 15 г

Витамин В1 (тиамин) – 0,74 мг

Витамин В2 (рибофлавин) – 0,11 мг

Витамин В4 (холин) – 52,5 мг

Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 1,77 мг

Витамин В6 (пиридоксин) — 0,35 мг

Витамин В9 (фолиевая кислота) – 240 мкг

Витамин С (аскорбиновая кислота) – 5,3 мг

Витамин Е (альфа токоферол) – 10,1 мг

Витамин H (биотин) – 17,5 мкг

Витамин К (филлохинон) – 2,5 мкг

Витамин РР (никотиновая кислота) – 18,9 мг

Калий – 658 мг

Кальций – 76 мг

Магний – 182 мг

Марганец – 1.93 мг

Медь – 1144 мкг

Фосфор – 350 мг

Селен – 7.2 мкг

Железо – 5 мг

Цинк – 3.27 мг

Благодаря большому содержанию полезных веществ в своем составе, арахис благотворно влияет на организм человека.


Флавоноиды, содержащиеся в земляном орехе, улучшают кровоток в головном мозге на 30% процентов, что значительно снижает риск возникновения инсульта.

Еще арахис богат фитостеролами, которые блокируют поглощение холестерина из пищевого рациона, благодаря чему употребление этого продукта снижает риск возникновения камней в желчном пузыре. Кроме того фитостеролы уменьшают рост различных видов рака, таких как рак легких, желудка, яичников, простаты, толстой кишки и молочной железы.

Также благодаря своему химическому составу арахис благотворно влияет на работу сердца и сосудов. Люди, употребляющие данный продукт 5 раз в неделю, менее подвержены диабету, кардиологическим расстройствам и онкологическим заболеваниям.

Фолиевая кислота, содержащаяся в арахисе, способствует обновлению клеток. А большое количество антиоксидантов, входящих в состав этой культуры, защищает клетки организма от влияния вредных свободных радикалов.

В состав арахиса входит еще одна очень важная для организма и полезная аминокислота – аргинин. Она участвует в образовании окиси азота, которая расширяет сосуды и соответственно понижает давление. Таким образом арахис является одним из самых лучших продуктов в лечебном рационе гипертоника.

Сколько можно съедать арахиса в день? 

Очень важно понимать, сколько арахиса можно съедать в день, чтобы не навредить своему организму.


Диетологи рекомендуют употреблять взрослому человеку не более 25-30 грамм арахиса в день (15-20 орешков). Данный продукт можно есть не только в чистом виде, но и добавлять в десерты, салаты и другие блюда.

Детям до 12 лет в сутки рекомендуется съедать не более 20 грамм (до 10 орешков). Превышение дозировки может спровоцировать накопление аллергена и развитие непереносимости.

Противопоказания к употреблению арахиса 

Ядра этого растения при употреблении могут принести не только пользу, но и вред. Арахис относится к восьми наиболее распространенным пищевым аллергенам. Примерно 1 процент всего населения нашей планеты страдает непереносимостью этого продукта. Вызываемые аллергические реакции могут протекать с серьезными осложнениями вплоть до летального исхода.

Арахис не стоит употреблять людям с высокой свертываемостью крови. Земляной орех делает кровь густой, тем самым увеличивая риск возникновения тромбоза или инсульта.

Земляной орех нежелательно есть тем, кто страдает болезнями желудочно-кишечного тракта, а также артритом, артрозом и другими заболеваниями суставов. Кроме того арахис противопоказан людям с диагнозами: варикоз, аневризма, расширение вен.

Арахис содержит в себе фитиновую кислоту, которая способна ухудшить усвоение полезных микроэлементов: фосфора, кальция, магния, железа, цинка. Для того, чтобы снизить в арахисе количество фитина, необходимо предварительно замочить орехи на ночь, а после обжарки обязательно снять с них кожуру.

Рекомендуется ограничить употребление арахиса людям, страдающим отечностью. Земляной орех содержит в своем составе много жиров и может ухудшить проблему.

Арахис не стоит предлагать детям до трех лет. У них при употреблении даже очень качественных орешков высока вероятность развития аллергии. Кроме того, из-за несовершенства ферментной системы у маленьких детей может случиться расстройство пищеварения, сопровождающееся общей интоксикацией организма.

Некоторые партии арахиса могут быть заражены афлатоксином – опасным токсическим веществом, которое вырабатывает плесень. Сильное отравление афлатоксином приводит к печеночной недостаточности. Возникновение плесени на плодах может произойти при неправильном хранении (например, если арахис длительное время хранился на складе в полиэтилене или при высокой влажности).

Польза арахиса для женщин 

Арахису присущи некоторые свойства, особенно полезные именно для женского организма.

Кальций и фосфор, входящие в состав земляного ореха, способствуют укреплению зубов, волос и ногтей.

Благодаря антиоксидантам, содержащимся в земляном орехе (селен, витамин Е, цинк, аскорбиновая кислота, некоторые аминокислоты, магний), значительно снижается риск возникновения рака молочной железы. Кроме того, женщины, регулярно употребляющие арахис, редко становятся жертвами доброкачественных новообразований.


Кроме того, жиры, входящие в состав арахиса, способствуют стабилизации гормонального фона женщины. Также витамин Е и фитоэстрогены, содержащиеся в земляном орехе, улучшают работу репродуктивных органов и половых желез.

В арахисе также присутствует аминокислота триптофан, из которой синтезируется серотонин (или по-другому «гормон радости»). Исходя из этого, женщины, включающие в свой рацион арахис, менее подвержены стрессам и депрессиям.

Важно отметить, что арахис – это отличный продукт для поддержания женской стройности. Он способствует ускорению метаболизма, а также очищению организма от шлаков и токсинов.

Польза арахиса для мужчин 

Немало полезных свойств содержит в себе арахис, которые особенно важны для мужского организма.

В первую очередь употребление арахиса положительно влияет на потенцию. Наличие цинка и витамины, входящие в состав земляного ореха, улучшают работу предстательной железы, что способствует выработке половых гормонов.


Из-за своей высокой калорийности арахис очень полезен для спортсменов и для мужчин, подвергающихся частым физическим нагрузкам. А входящая в состав арахиса аминокислота – метионин – способствует укреплению и набору мышечной массы.

Содержание в этой бобовой культуре важных витаминов группы В (тиамин, биотин и рибофлавин) снижает вероятность выпадения волос, чему чаще подвержены представители сильного пола.

Польза и вред арахиса для детей 

Несмотря на то, что в арахисе содержится много полезных витаминов и минералов, арахис рекомендуют вводить в детский рацион с 3-х лет (в более раннем возрасте велика вероятность развития аллергии).

Арахис содержит в себе аминокислоты – очень важные вещества, необходимые для полноценного развития ребенка (аминокислоты участвуют в образовании белков, которые необходимы для роста тела и набора массы).

Витамин Е, содержащийся в земляном орехе, регулирует энергетический обмен в мышцах, а также способствует усвоению полезных веществ.

Также в этой культуре содержится много полезных минералов (железо, кальций, медь, цинк, фосфор), которые особенно важны для полноценного растущего организма.

Можно ли арахис худеющим? 

Несмотря на свою высокую калорийность и насыщенность жирами, арахис не относится к продуктам, вызывающим ожирение. Более того, его употребление в умеренных количествах предотвратит накопление лишних килограммов. Земляной орех улучшает метаболизм. Если есть его каждый день в течении 4-5 месяцев, то можно ускорить обмен веществ на 10 процентов.

Ядра арахиса богаты протеинами, благодаря чему его употребление быстро избавляет от чувства голода и позволяет умерить аппетит. Также нерастворимое пищевое волокно в составе земляного ореха способствует постепенному естественному похудению.

Как выбрать арахис?  

Арахис доступен на прилавках магазинов и рынков круглый год. Его продают в скорлупе, в сыром или жаренном виде, очищенным и неочищенным, а также с различными вкусовыми добавками (солью, карамелью, приправами).Перед его приобретением очень важно убедиться в качестве продукта.

Если вы планируете хранить арахис длительное время, рекомендуется покупать его в скорлупе (продукт в таком случае будет надежно защищен от бактерий и паразитов).

При покупке арахиса в скорлупе попробуйте потрясти орешек. Звонкий звук, издаваемый при тряске, означает что плод внутри старый и пересушенный. Хорошего качества арахис будет издавать более глухой звук.

Если вы приобретаете арахис без скорлупы, обратите внимание на внешний вид орешков. Не выбирайте арахис, который имеет темные пятна. Почернение плодов может быть признаком неправильного хранения продукта, в результате чего на нем могла образоваться плесень. Также на скорлупе или самих орешках не должно быть трещин или следов от поражения насекомыми, а также арахис не должен иметь никаких посторонних запахов.

При покупке арахиса на развес важно обратить внимание на качество россыпи. Присмотритесь, нет ли в арахисе лишнего ссора и пыли.

Если вы приобретаете арахис в закрытой упаковке, предпочтение лучше отдать той, через которую виден сам продукт. Внутри не должно быть признаков конденсата, а также пыли и лишней шелухи.

Орешки из одного мешка или упаковки должны быть похожими между собой по цвету, размеру и форме. Если плоды выглядят по-разному, это означает что продавец смешал разные плоды.

Предпочтение лучше всего отдавать арахису без вкусовых добавок, т.к. во время покупки нельзя быть уверенным в качестве состава. Лучшим решением будет сделать желаемую добавку самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно хранить арахис?  

Перед длительным хранением следует тщательно перебрать арахис и удалить испорченные плоды.

Держать арахис следует в герметичной емкости, лучше всего из стекла или керамики. Не рекомендуется хранить культуру в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетах. Это может привести к появлению неприятного вкуса или запаха, т.к. продукт может впитать в себя химическую составляющую полистирола.

Максимальный срок хранения арахиса в скорлупе – 1 год, очищенного –полгода. Для длительного хранения орешки можно поместить в холодильник или морозильную камеру.

Важно понимать, что жаренный, измельченный или с вкусовыми добавками арахис длительному хранению не подлежит.

Жареный или сырой арахис?  

Арахис можно употреблять в сыром виде, однако после термической обработки его вкус значительно улучшается. Кроме того в сыром виде он не является источником полезных веществ для организма. Обжаривание этого продукта активизирует антиоксиданты и устраняет афлатоксин. Важно помнить, что арахис нужно очищать от шкурки, так как в ней содержится больше всего антинутриентов, которые мешают нашему организму усваивать полезные вещества.

Как употребляют этот продукт?   

Арахис вкусный. Кроме того,он полезный и сытный. Его можно есть в качестве «перекуса», но кроме этого орешки любят добавлять в различные блюда.

Одно из самых популярных лакомств из земляного ореха – арахисовая паста. Готовится она достаточно просто (обжаренные орешки нужно измельчить в блендере с добавлением сахара или соли по желанию). Пасту можно намазывать на хлеб или тосты. Особый вкус такому полезному завтраку можно придать, добавив брынзу или сыр фета. Для создания «сладкого» бутерброда к пасте можно также добавлять изюм, орехи, фрукты.

Благодаря своему вкусу арахис великолепно сочетается со сладкими блюдами (щербеты, конфеты, козинаки). Самое популярное использование земляного ореха – добавление его в выпечку (печенье, кексы, пироги, торты). Также он входит в состав многочисленных кремов и соусов. Для многих десертов этот продукт часто используют в качестве украшения блюда.


Как жарить арахис самостоятельно?   

Чтобы при покупке не сомневаться в качестве обработки земляных орехов, лучше всего пожарить их самостоятельно. При выборе этого продукта предпочтение лучше всего отдать арахису в скорлупе. Существует несколько способов жарки арахиса: в духовке, на сковороде, в микроволновой печи.

Прежде, чем приступить к термической обработке арахиса, нужно его для этого подготовить. Первым этапом важно отобрать целые и половинчатые ядра без гнили. Затем следует очистить земляной орех от кожуры. Для этого перед обжаркой арахис нужно поместить в горячую воду на 10 минут, а затем просушить на полотенце. Далее каждый плод необходимо аккуратно перетереть между ладонями до того момента, пока вся шелуха от него не отслоится.

Для того, чтобы пожарить этот вкусный и полезный продукт в духовке, сперва ее нужно разогреть до 160-170 градусов. Противень необходимо застелить фольгой или пергаментом, затем разложить ядра ровным слоем (чтобы они не лежали друг на друге). Обжаривать арахис следует около 10 минут, затем нужно приоткрыть духовку, перемешать его, и затем обжаривать еще на протяжении 5-7 минут. Таким же способом можно приготовить неочищенный от шкурки арахис, но в таком случае этот процесс займет в 2 раза больше времени (15-20 минут).

Продолжительность жарки очищенного арахиса на сковороде занимает примерно 20 минут. При таком способе термической обработки лучше всего использовать антипригарную сковороду. Жарить можно как с добавлением масла, так и без него. При втором варианте лучше всего засыпать в сковороду непросушенный после мытья арахис. Для обжаривания земляных орехов без масла лучше всего подойдет сковорода с толстым дном и толстыми стенками. Степень готовности арахиса можно определить по его цвету или на вкус.

Если вы хотите пожарить неочищенный арахис, лучше всего это сделать в два этапа: сначала в духовке, а затем – на сковороде. Замачивать плоды в скорлупе лучше в холодной воде около 30 минут. Далее арахис нужно просушить на салфетке, а затем разложить на противень, предварительно расселив на него пергаментную бумагу или фольгу. Духовой шкаф нужно разогреть до температуры 185-190 градусов. Жарить арахис в нем нужно 10 минут. Затем плоды следует переложить на сковороду и обжарить их около 25-30 минут на среднем огне, постоянно помешивая.

Арахис без скорлупы можно пожарить в микроволновой печи. Для этого вам понадобится специальная стеклянная посудас толстым дном. Ядра следует тщательно промыть, но не просушивать. Влажный арахис нужно поместить в емкость и готовить в микроволновке в течение 5-10 минут на максимальной мощности. При этом следует каждые 1-1,5 минуты его доставать и перемешивать лопаткой. Готовность орешков можно определить только по вкусу. Если арахис кажется сырым, следует подержать его в микроволновой печи еще минуту и затем снова попробовать – и так до полной готовности.

Неочищенные земляные орехи также можно приготовить в СВЧ печи, однако на это потребуется больше времени. Предварительную подготовку перед жаркой следует провести такую же, как и с очищенными орехами (промыть, но не просушивать). Арахис нужно распределить в стеклянной емкости и готовить в микроволновке на средней мощности 3 минуты. Далее его нужно достать, тщательно перемешать и снова готовить на средней мощности еще 3 минуты – и так повторить 6-7 раз. Определить правильную прожарку арахиса можно на вкус – плоды не должны быть горькими.

Во время жарки арахису можно придать соленый или сладкий вкус. Сделать это достаточно просто. Например, за 2-3 минуты до окончания готовности орешков их нужно посолить (следует использовать соль мелкого помола). Или во время приготовления можно залить орехи солевым раствором в пропорции: на 1 столовую ложку воды – 1 чайная ложка соли. Кроме того можно сделать арахис сладким, добавив в конце жарки раствор воды и сахара в той же пропорции. Под воздействием огня жидкость испарится, а арахис приобретет необходимый вкус.

Интересные факты об арахисе   

1.Арахис не является орехом, он относится к семейству бобовых. Орех – это культура, которая растет на дереве или кустарнике, имеет твердую оболочку и при созревании падает на землю. Арахис по своему виду напоминает орех, однако по мере созревания его побеги погружаются в почву. Зрелый арахис выкапывают из земли.

2. Слово «арахис» в переводе на греческий язык обозначает «паук». Такое название продукту дали из-за его скорлупы, рисунок которой напоминает паутину.

3. Во всем мире в год собирают около 30 миллионов тонн арахиса. Самые крупные производители земляного ореха – это США, Китай и Индия. В Америке арахисовая паста – одно из любимых лакомств. Ежегодно в этой стране употребляется более 300 тысяч тонн пасты. По статистике около 80 процентов выращенного арахиса идет на ее производство.

4. Выращивание арахиса – это безотходное производство. Вкусные и полезные плоды семейства бобовых употребляют в пищу, его скорлупу используют в качестве сельскохозяйственных удобрений или строительных материалов. Кроме того жмых, остающийся после отжима арахисового масла, добавляют в корм скоту.

5. Термическая обработка арахиса несет пользу, а не вред. Многие продукты после жарки теряют свои полезные свойства. Кроме того, чаще всего для этого процесса используется масло – что является не самым «здоровым» способом приготовления пищи. С арахисом дело обстоит абсолютно по-другому. Во-первых, чтобы термически обработать земляной орех, нужно только чистая и сухая сковорода или противень, ведь в самом его составе содержится масло. Во-вторых, именно после жарки арахис обретает много полезных свойств, которых нельзя получить из сырой культуры.

Польза арахисовой пасты | Состав и калорийность

Питательная ценность арахиса

 

В состав семян арахиса входит 40-60% масла и 20-37% белка. Данный факт обуславливает его высокую калорийность. Около 80% масла, входящего в состав арахиса – это ненасыщенные жирные кислоты, употребление которых в пищу способствует понижению уровня холестерина в крови.

 

Белки в данном продукте оптимально сбалансированы по составу аминокислот, в связи с чем они хорошо усваиваются человеческим организмом. Доля углеводов, пищевых волокон и воды в 100 г орехов составляет соответственно 9.9 г, 8.1 г, 7.9 г.

 

Помимо этого, арахис содержит витамины A, E, D, PP, B1, В2, В4, В5, В6, В9, биотин, полифенолы (антиоксиданты), линолевую и фолиевую кислоты. Последняя в частности способствует обновлению клеток и их росту. Состав объясняет полезность, которой обладает арахис. Пищевая ценность: в 100 гр. в зависимости от сорта может содержаться от 550 до 590 ккал.

 

Из макроэлементов наиболее высок процент калия, кальция и фосфора, а также присутствуют магний и натрий. Микроэлементы представлены железом, марганцем, цинком, медью, селеном.

 

Помимо прекрасного орехового вкуса, арахис характеризуется исключительной полезностью. Употребление в пищу всего лишь 20-25 семян в день способствует нормализации функции кроветворных органов и разглаживанию мелких морщинок. В качестве вспомогательного средства плоды рекомендуют употреблять при повышенном содержании в крови холестерина, бессоннице, переутомлении и, что парадоксально, арахис, пищевая ценность которого равна 550-590 ккал, советуют есть при ожирении.

 

Не стоит забывать и о большом количестве антиоксидантов, содержащихся в орехах. Всем известно, что эти вещества защищают наши клетки от пагубного воздействия опасных свободных радикалов. Помимо этого, арахис поможет вам восполнить дефицит белка в организме, успокоит при повышенной нервной возбудимости и тонизирует при упадке жизненной энергии.

Бытует мнение, что в борьбе с лишним весом многие голливудские звезды используют именно арахис. Пищевая ценность (в 100г содержится от 550 до 590 ккал) ставит эту информацию под большое сомнение. Как можно похудеть, употребляя в пищу продукт, который наполовину состоит из масла? Все дело в том, что при арахисовой диете действительно едят арахис, но не много. Такой способ питания требует дополнения в виде овощей, зернового хлеба, нежирного отварного куриного мяса и рыбы в ограниченных количествах. Арахис при этом играет отвлекающую роль. Для того чтобы побаловать худеющего и не дать ему «сорваться» от голода и желания съесть чего-то сладкого, ему предлагают, к примеру, 2 ст. л. арахисовой пасты на завтрак с чашечкой чая. Даже в небольшом количестве арахис придает чувство сытости. Таким образом, съедая в небольших количествах арахис, пищевая ценность которого очень высока, человек получает всего лишь 2-3 ложки растительного масла, что в пересчете на весь дневной рацион не так уж много.

Витамины, содержащиеся в арахисе

Полезные свойства арахиса обусловлены повышенным содержанием в нем витаминов и минеральных веществ, незаменимых для функционирования всех систем организма.

Содержание витаминов на 100 грамм продукта:

  • В1 0,74 мг – отвечает за нормальную работу нервной системы, поддерживает водно-солевой баланс организма, влияет на улучшение работы органов ЖКТ и сердечной системы;

  • В2 0,11 мг – способствует увеличению синтеза гемоглобина, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в обмене веществ, а также способствует укреплению ногтевой, волосяной структуры организма;

  • В4 52 мг – приводит в норму показатели холестерина и жиров, защищает печень от накопления в ней вредных веществ, способствует регулировке уровня инсулина;

  • В5 1,75 мг – способствует укреплению иммунитета, улучшает работу нервной системы и состояние сосудов;

  • В6 0,35 мг – предупреждает развитие атеросклероза, а также улучшает работу всех систем органов человека;

  • В9 0,025 мг – способствует омоложению организма, ускоряет процесс регенерации клеток;

  • С 5,3 мг – ускоряет усвоение железа, является одним из элементов, занимающихся транспортировкой глюкозы в крови, регулирует работу иммунной системы;

  • Е 10 мг – укрепляет стенки сосудов и сердечной мышцы, нормализует работу иммунной системы, способствует усвоению питательных веществ организмом;

  • РР 19 мг – необходим больным, страдающим сахарным диабетом для поддержания нормального уровня инсулина в крови.

Минеральные вещества, содержащиеся в арахисе

Помимо витаминов, в арахисе содержится существенное количество минеральных веществ, которые также влияют на полезные свойства арахиса.

Содержание минералов на 100 грамм продукта:

  • калий 660 мг – обеспечивает нормальную жизнедеятельность мягких тканей в организме;

  • фосфор 350 мг – поддерживает нормальное состояние костей и зубов, стимулирует рост новых клеток ткани, а также стимулирует мышечную и мозговую деятельность;

  • магний 182 мг – положительно влияет на рост костей, приводит в норму показатели давления, производит очистку сосудов;

  • кальций 76 мг – способствует улучшению состояние костной и мышечной ткани, их укреплению, позволяет витаминам и питательным веществам быстрее усваиваться в организме;

  • натрий 23 мг – не позволяет крови перемещаться из сосудов в ткани организма;

  • железо 5 мг – стимулирует перенос по клеткам крови кислорода, участвует в образовании гемоглобина;

  • цинк 3,2 мг – активизирует процессы заживления трещин, маленьких ран, способствует обновлению клеток, замедляя процессы старения.

Естественно, невозможно сразу понять, как действует арахис на организм. Для того, чтобы почувствовать его благоприятное воздействие, необходимо ввести его в свой постоянный рацион.

Полезные свойства арахиса

  1. Противовоспалительные свойства арахиса предупреждают возникновение таких заболеваний кожи, как псориаз и экзема. Присутствующие в арахисе жирные кислоты уменьшают отечность и покраснение. Содержащиеся в орехах витамин Е, цинк и магний сделают кожу чистой и светящейся, предупредят размножение бактерий, которые приводят к акне. Растительные протеины стимулируют регенерацию клеток эпидермиса. Жирные кислоты активно борются с возрастным увяданием кожи, разглаживают тонкие линии и глубокие морщины.  При употреблении арахиса организм очищается от токсинов, что положительно сказывается на состоянии кожи. Магний обеспечивает приток крови к тканям, насыщает их кислородом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, сглаживает последствия вредного влияния ультрафиолетовых лучей. Арахис также богат витамином С, который способствует выработке коллагена, что обеспечивает коже упругость и эластичность. Содержащийся в орехах бета-каротин заживляет ранки и царапины. Кислота Омега-3 предотвращает сухость и шелушение, появление угревой сыпи, снижает риск развития плоскоклеточного рака кожи.

  2. Чтобы обеспечить хорошее состояние кожных покровов, кроме употребления орехов в пищу, можно использовать арахисовое масло при уходе за лицом и телом. Перед применением этого средства в виде масок следует убедиться, что вы не обладаете индивидуальной непереносимостью компонентов продукта. Иначе результат может быть прямо противоположным из-за возникновения аллергических реакций.

  3. Употребление богатых фолиевой кислотой орехов до наступления беременности и на ранних сроках вынашивания плода значительно снижает риск рождения ребенка с серьезными дефектами нервной трубки (до 70%). Кроме того, содержащийся в арахисе триптофан стимулирует выработку в организме серотонина, что помогает женщинам избежать депрессии в послеродовой период.

  4. Марганец, содержащийся в арахисе, помогает организму в усвоении кальция, жиров и углеводов, стимулирует обмен веществ, регулирует уровень сахара в крови. Эти свойства продукта позволят избежать заболевания диабетом и предотвратят ожирение. Замечено, что люди, два раза в неделю включающие в свой рацион бутерброды с арахисовым маслом, гораздо реже страдают от избыточной массы тела и скачков глюкозы в организме.

  5. В земляном орехе содержится комплекс питательных веществ, которые способны обеспечить здоровье волос. Высокий уровень жирных кислот Омега-3 улучшает состояние кожи головы и волосяных фолликулов. Витамин Е, питающий корни, предупреждает ломкость и слабость волос. Аминокислота ларгинин улучшает кровообращение в кожных покровах, что предотвращает выпадение, гарантирует волосам блеск, эластичность и привлекательный вид.

  6. Высокая концентрация в арахисе полифенольных антиоксидантов, в том числе п-кумаровой кислоты, наделяет этот продукт способностью снижать риск появления опухолевых новообразований в желудке за счет сокращения производства канцерогенных нитро-аминов. Употребление арахиса также значительно уменьшает шансы на возникновение рака толстой кишки. Клинические испытания показали, что включение в меню двух столовых ложек арахисового масла дважды в неделю снижает риск онкологических заболеваний толстой кишки у женщин до 58% и у мужчин на 27%. Прием масла в той же дозировке стимулирует очищение желчного пузыря и препятствует образованию камней.

  7. Арахис является отличным источником белка, минералов(калий, марганец, медь, кальций, магний, железо, селен, цинк) и витаминов (ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6, витамин В9, пантотеновая кислота и др.), которые повышают энергетику организма, способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают половые функции и общую работоспособность мужчины.

  8. Арахис славится высоким содержанием антиоксидантов, которые нейтрализуют деятельность опасных для организма свободных радикалов. Медицинские исследования показали, что активность антиоксидантов увеличивается при тепловой обработке семян. Например, содержание биоканина возрастает в два раза, а присутствие генистеина в жареных плодах увеличивается вчетверо. Поэтому в целях профилактики многих болезней, в том числе и опухолевых процессов, рекомендуется употреблять в пищу обжаренные орехи.

  9. Употребление арахиса способствует снижению уровня «плохого» холестерина, что служит профилактикой закупоривания сосудов и возникновения болезней сердца. Антиоксидант ресвератрол, содержащийся в орехах, уменьшает риск стенокардии, инфаркта и инсульта за счет стимуляции выработки организмом окиси азота. Присутствие небольших порций арахиса в ежедневном рационе позволит избежать возрастного угасания функций мозга, предотвратить болезнь Альцгеймера.

5 причин любить арахис


  • Белки и клетчатка . Арахис улучшает чувство насыщения и помогает поддерживать потерю веса. Несколько исследований показали, что употребление небольшого количества орехов помогает людям, сидящим на диете, похудеть; когда орехи были включены в их планы питания, они не чувствовали себя обделенными.
  • Питательные вещества . Арахис богат витаминами ниацином, фолатом, пантотеновой кислотой, тиамином, рибофлавином, холином, витамином B6 и витамином E, а также богат минералами, такими как магний, фосфор, калий, цинк, железо, медь, марганец и селен.
  • Контроль заболеваний . Исследования показали, что употребление арахиса пять раз в неделю снижает риск сердечных заболеваний и снижает риск диабета, заболеваний желчного пузыря и колоректального рака. Арахис и арахисовое масло включены в план питания DASH DASH , который помогает снизить кровяное давление.
  • Защита от старения . Было обнаружено, что арахис содержит мощную молекулу ресвератрол, препятствующую старению, — то же самое фитохимическое вещество, которое содержится в красном вине и винограде. Исследования показали, что ресвератрол может бороться с распространением жировых клеток и улучшать усвоение сахара из крови.Ресвератрол в арахисе содержится в самом семени и кожуре.
  • Холестерин . Когда женщин в постменопаузе с высоким уровнем холестерина кормили диетой с низким содержанием жиров, которая включала полезные жиры из арахиса, их уровень холестерина улучшался. Было доказано, что фитостерины, содержащиеся в арахисе, снижают уровень холестерина.

Еще один интересный лакомый кусочек : Польза для здоровья не ограничивается только самим арахисом. Исследования на хомяках показали, что арахисовое масло и обезжиренная арахисовая мука значительно снижают уровень холестерина и оказывают защитное действие на сердце.

Это имеет значение : Вам не нужно много, чтобы получить эти преимущества. Просто ежедневная горсть арахиса или столовая ложка арахисового масла подойдут.
Для получения дополнительной информации об арахисе, щелкните здесь .
Мой самый любимый рецепт в мире, включающий арахисовое масло, , щелкните здесь .

6 преимуществ арахиса, которые изменят способ перекуса — Nuts.com

Арахис — один из самых популярных орехов в США. Орехи возникли в Южной Америке, а археологические данные свидетельствуют о том, что люди в Перу и Бразилии, возможно, ели арахис почти 3500 лет назад (National Peanut Board, 2015).После того, как европейцы открыли арахис в Бразилии, они помогли распространить выращивание этого ореха по всей Северной Америке и Азии. Конечно, в то время люди не осознавали, что арахис обладает огромными питательными свойствами, которые делают его важной частью здорового питания.

Арахисовые закуски

Арахис — отличный источник биотина

Биотин технически считается частью комплекса витаминов B, но в прошлом его также называли витамином H. Независимо от того, как вы это называете, биотин является чрезвычайно полезным питательным веществом для вашего физиологического благополучия.Биотин участвует в десятках ферментативных реакций в организме, включая процессы, регулирующие экспрессию ваших генов.

Предварительные исследования показывают, что биотин может быть полезен для лечения рассеянного склероза, диабета и некоторых заболеваний мозга (Mock, 2015). Кроме того, беременным женщинам необходимо получать достаточное количество биотина, поскольку даже легкий дефицит биотина может значительно повысить риск врожденных пороков развития. Взрослым рекомендуется стремиться получать 30 микрограммов биотина в день.Порция арахиса на четверть стакана содержит более 26 микрограммов, или 88% вашей дневной нормы (ДВ) питательного вещества.

Арахис полон полезных для сердца мононенасыщенных жиров

Арахис иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания жира. Однако жиры в арахисе полезны для сердца. Например, арахис содержит от 80% ненасыщенных жиров до 20% насыщенных жиров, что аналогично оливковому маслу (Harvard Health Letter, 2009). Тип ненасыщенных жиров — это преимущественно мононенасыщенные жиры, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Получение большого количества мононенасыщенных жиров в вашем рационе способствует процессу очистки артерий, который поддерживает нормальный кровоток и снижает риск сердечного приступа или инсульта (Harvard Health Letter, 2009).

Арахис содержит некоторые из тех же антиоксидантов, что и красное вино

Антиоксиданты — это класс молекул, нейтрализующих свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам. Чрезмерная активность свободных радикалов была предложена в качестве возможного механизма образования раковых клеток, а это означает, что получение большого количества антиоксидантов может снизить риск рака (Американский институт рака, 2014).

Красное вино хорошо известно своей антиоксидантной активностью и является отличным источником мощного антиоксиданта ресвератрола. Однако арахис — еще один мощный, но менее известный источник питательных веществ (WH Foods, 2015). В исследованиях на животных ресвератрол был связан с усилением кровотока в головном мозге, что снижает риск инсульта (WH Foods, 2015). Регулярное употребление в пищу арахиса или арахисового масла может увеличить потребление ресвератрола, потенциально используя его полезные антиоксидантные свойства.

Арахис защищает от камней в желчном пузыре

Как следует из названия, камни в желчном пузыре — это маленькие частицы, которые образуются в желчном пузыре.Некоторые люди подвержены более высокому риску образования камней в желчном пузыре, в том числе женщины, люди с избыточным весом, люди старше 40 лет и те, кто придерживается диеты с высоким содержанием калорий и рафинированных углеводов (Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек, 2013). В ходе длительного исследования медсестер ученые обнаружили, что употребление большого количества орехов, особенно арахиса, снижает риск образования камней в желчном пузыре на 25%. Неясно, какие питательные вещества в арахисе помогают защитить желчный пузырь, но употребление хотя бы одной порции арахиса в день снижает риск образования желчных камней (Tsai, Leitzmann, Hu, Willett & Giovannucci, 2004).

Арахис содержит медь

Медь — это микроэлемент, который считается важным микроэлементом. Несмотря на то, что медь часто упускается из виду при соблюдении диеты, она необходима для нескольких важных физиологических процессов. В частности, медь является важной частью ферментов, регулирующих выработку энергии и нервную активность. В нервной системе медь необходима нейронам для создания миелиновой оболочки, которая покрывает их аксоны и увеличивает скорость передачи нейронов (Prohaska, 2014).

Отсутствие достаточного количества меди связано с множеством заболеваний. Даже легкий дефицит меди может способствовать более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как потребление достаточного количества меди может снизить уровень вредного холестерина ЛПНП (Prohaska, 2014). Кроме того, медь, по-видимому, играет роль в нейродегенеративных состояниях, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Порция арахиса на четверть чашки содержит 0,42 микрограмма меди, что составляет 47% дневной нормы минерала (WHFoods, 2014).

Вкусные арахисовые продукты

Ищете идеальный арахис, который можно добавить в свой рацион? Здесь вы найдете полный список наших любимых арахисовых продуктов — от арахисового масла и арахисовой муки до вареных и жареных с медом сортов. Или просмотрите небольшой образец, который мы включили ниже.

Французский жженый арахис
$ 4.99 / фунт

Эти фантастические кусочки — некогда классические конфеты, которые стало трудно найти. Если вы ищете сладкое лакомство, выберите то, что обладает всеми преимуществами наших любимых бобовых, и попробуйте их уже сегодня!

Васаби Арахис
5 долларов США.99 / фунт

Если вы предпочитаете пикантный вкус, то этот арахис может занять постоянное место в вашей кладовой благодаря своему уникальному источнику специй. Наслаждайтесь этими восхитительными орехами в качестве перекуса в любое время и знайте, что вы по-прежнему получаете белок, минералы и другие питательные вещества, которые содержат арахис.

Порошок арахисового масла
$ 9.99 / фунт

Мы все любим восхитительную пасту в наших сэндвичах и на стеблях сельдерея, но густая и липкая текстура арахисового масла может ограничить наши возможности использования этого вещества. Что ж, этот порошок арахисового масла является идиллическим заменителем овсянки, смузи и десертов!

полезных свойств сырого арахиса | Здоровое питание

Кристин Грей Обновлено 21 ноября 2018 г.

На юге производится большая часть арахиса, выращиваемого в США.S. Из-за того, как арахисовый куст наклоняется и вживляет стручки арахиса в землю по мере созревания, некоторые люди называют арахис «молотыми орехами» или «земляными орехами». Сырой арахис — умеренный источник калорий, но он также содержит множество питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Общая информация о питании

Одна чашка сырого арахиса содержит примерно 828 калорий, 72 грамма жира, 37 граммов белка, 24 грамма углеводов, 12 граммов клетчатки и 10 граммов насыщенных жиров.Эти цифры составляют 110 процентов суточной нормы жира, 73 процента белка, 50 процентов насыщенных жиров, 19 процентов клетчатки и 8 процентов углеводов. Сырой арахис содержит незначительное количество натрия и не содержит холестерина. Низкое соотношение углеводов и белков в сыром арахисе делает его хорошей закуской для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка.

Здоровые жиры

Жиры составляют 78 процентов калорий в сыром арахисе, но только 19 процентов этого жира приходится на насыщенные жиры, а другой 81 процент — на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и способствуют развитию диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, но ненасыщенные жиры работают наоборот, снижая уровень холестерина и риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.

Витамины

Порция сырого арахиса из 1 чашки обеспечивает 110 процентов рекомендуемой диеты ниацина, 88 процентов фолиевой кислоты, 81 процент витамина Е, 78 процентов тиамина, 30 процентов витамина B-6 и 15 процентов. для рибофлавина.Эти витамины помогают защитить уровень витаминов А и С в организме, регулировать аппетит, поддерживать здоровое пищеварение и обмен веществ, а также улучшают состояние кожи, зрения и неврологического здоровья. Фолиевая кислота снижает риск сердечных заболеваний и помогает предотвратить врожденные дефекты позвоночника и неврологические заболевания.

Минералы

Чашка сырого арахиса предлагает 58 процентов DRI для магния, 44 процентов для фосфора, 43 процентов для цинка, 37 процентов для железа, 22 процентов для калия и 10 процентов для кальция.Эти минералы способствуют здоровью костей и зубов, сокращению мышц, свертыванию крови, метаболизму и иммунной функции. Они также снижают риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Рекомендации по сервировке

Из-за высокого содержания жира и калорий в сыром арахисе употребляйте его небольшое количество в качестве закуски или вместе с другими продуктами. Они отлично подходят для салатов или осенних супов из кабачков. Смешайте их с другими орехами и сухофруктами, чтобы получился сытный домашний шлейф.Приготовьте арахисовое масло самостоятельно, чтобы избежать соли и консервантов, содержащихся во многих коммерческих брендах. Обжарьте мелко нарезанный арахис с овощной смесью для более насыщенного вкуса.

Советы и рекомендации по покупке

При покупке сырого неочищенного арахиса ищите чистую целую скорлупу, которая не дребезжит при встряхивании. Сырой очищенный арахис хранится не так долго, как неочищенный арахис. Перед использованием убедитесь, что они не имеют отчетливого «постороннего» запаха. Этот запах может указывать на прогорклость арахиса.Вопреки распространенному мнению, арахис — это не орехи; они бобовые.

Арахис против кешью — сравнение воздействия на здоровье и питания

Введение

Арахис и кешью часто используются в качестве закуски как синонимы. Оба являются отличным источником жиров, белков и минералов, оказывающих положительное влияние на здоровье. В этой статье мы углубимся в эти, а также другие сходства и выясним, что их отличает.

Классификация

Арахис и кешью часто считаются орехами: классифицируются и используются на кухне.Однако технически в ботаническом смысле оба этих продукта на не являются орехами.

Арахис ( Arachis hypogaea ) — это бобовых культур , принадлежащих к роду Arachis и семейству Fabaceae . Другие названия арахиса включают арахис , обезьяний орех, земляной орех и пиндар.

Кешью ( Anacardium occidentale ) — деревья, принадлежащие к роду Anacardium и семейству Anacardiceae .Это дерево дает семян кешью , а также яблоко кешью . Кешью часто относят к категории древесных орехов.

Внешний вид

Арахис и кешью легко отличить друг от друга по внешнему виду. Арахис имеет форму продолговатых стручков с закругленными концами, обычно содержащих два семени внутри. Эти семена имеют овальную или круглую форму и, в зависимости от сорта, могут быть бежевого, красного или темно-фиолетового цвета.

Семена кешью, напротив, имеют форму почки или фасоли и свисают со дна яблока кешью.

Вкус и использование

Кешью и арахис могут иметь одинаковых вкусов : маслянистый, соленый, сладкий и иногда горький.

Эти продукты также часто используются подобным образом. Оба являются обычно употребляемыми закусками, а также могут использоваться в качестве ингредиента при приготовлении выпечки, шоколада и соусов. Из арахиса и кешью также можно производить масла, масла и муки. Продукты из арахиса в целом более популярны.

Сорта

В зависимости от сорта арахис и кешью могут иметь разный вкус, пищевую ценность, структуру и физические свойства.

Среди десятков наиболее распространенными сортами арахиса являются Раннер, Вирджиния, Испанский и Валенсия. Каждый сорт состоит из нескольких сортов с отличными характеристиками. Runner — это , наиболее широко используемый сорт в США. Арахис сорта Вирджиния крупный и часто продается в качестве закуски . Арахис испанского сорта меньше по размеру, имеет коричневую кожицу и обычно используется в конфетах (1).

Существует восемь основных, хорошо известных сортов кешью, включая Тамил Наду, Керала, Андхра-Прадеш, Карнатака, Махарстра, Орисса, Западная Бенгалия и Гоа. Все эти разновидности имеют коммерческое использование.

Питание

Пищевая ценность ниже представлена ​​для орехов кешью и арахиса всех видов.

Макроэлементы и калории

Арахис и кешью чрезвычайно богаты питательными веществами. Арахис состоит из 6,5% воды, а кешью — только на 5%.

Кешью и арахис имеют одинаковый средний размер порции , равный одной унции или 28,35 г.

калорий

Эти орехи очень калорийны. В ста граммах арахиса содержится 567 калорий. Кешью немного меньше калорий. , в 100 г порции содержится 553.

Белки и жиры

Арахис содержит больше жиров и белков на по сравнению с кешью.

Оба содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. В арахисе больше треонина, изолейцина, лейцина, фенилаланина и гистидина, а в орехах кешью больше триптофана, лизина, метионина и валина.

Арахис и кешью богаты полезными жирами , содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Несмотря на то, что в арахисе больше жиров, кешью содержат больше насыщенных жирных кислот.

Оба этих продукта не содержат холестерина.

Углеводы

Кешью содержит почти вдвое больше углеводов, чем арахис. Однако арахис богаче клетчаткой.

Основными компонентами углеводов, содержащихся в кешью, помимо клетчатки, являются крахмал и сахароза. Кешью также содержат очень мало глюкозы и фруктозы.

Витамины

Арахис в целом богаче витамином , в нем больше витамина E, витамина B1, витамина B2, витамина B3, витамина B5 и фолиевой формы витамина B9.

С другой стороны, кешью богаче витамином C, витамином B6 и витамином K. В арахисе отсутствуют витамин C и витамин K.

В обоих этих продуктах полностью отсутствуют витамин A, витамин D, витамин B12 и фолиевая форма витамина B9.

Минералы

Хотя оба этих ореха богаты минералами, кешью является победителем в этой категории. Кешью более богаты железом, магнием, медью, цинком, фосфором и селеном.

В то же время арахис содержит большее количество кальция, марганца и калия.

Кешью содержат меньше натрия.

Гликемический индекс

Большинство орехов имеют низкий гликемический индекс. Арахис и кешью — не исключение.

Согласно Международным таблицам гликемических индексов, гликемический индекс арахиса из Канады находится в диапазоне 13 ± 6 (2). Арахис из Мексики имеет немного более высокий гликемический индекс — 23. Измельченный арахис из Южной Африки имеет очень низкий гликемический индекс 7 ± 4 (3).

Среднее значение гликемических индексов пяти видов кешью , включая жареные и соленые, было рассчитано как 25 ± 1 . Другое исследование оценивает гликемический индекс кешью около 22 (4).

В то время как гликемический индекс кешью немного выше , оба этих продукта имеют очень низкий гликемический индекс и могут быть рекомендованы как часть здорового питания для людей с диабетом.

Кислотность

В зависимости от термической обработки и добавленных ингредиентов кислотность орехов может меняться.

Сырой арахис имеет почти нейтральный показатель pH 6,9 , тогда как pH жареного арахиса, равный 6,3, более кислый (5).

Соленые и сушеные кешью оба имеют слабокислое значение pH 6 (5).

Потенциальная кислотная нагрузка почек или PRAL — это другой способ расчета кислотности пищи. PRAL изучает и измеряет, сколько щелочи или кислоты производит в организме данная пища.

Рассчитанные значения PRAL для арахиса и кешью составляют 6,2 и 8,9 соответственно. Чем выше это число, тем больше кислоты производит пища, а это означает, что орехов кешью более кислые, чем арахис.

Диеты и похудание

Арахис и кешью — это очень калорийных продуктов. Тем не менее, они также богаты белками и полезными жирами и могут быть включены в как часть здорового и сбалансированного питания.

Из этих двух орехов кешью — лучший выбор для диеты с низким содержанием углеводов и жиров, в то время как арахис лучше подходит для диеты с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом.

Последовательная научная литература предполагает, что орехи, такие как арахис и кешью, можно добавлять в рацион в умеренных количествах в качестве дополнительных источников питания без риска увеличения веса.Кроме того, эпидемиологические исследования предполагают обратную связь между потреблением орехов и индексом массы тела (6).

Другие исследования также показали, что потребление орехов связано с , более низким риском набора веса и ожирения (7).

Субъекты, получавшие орехи кешью, продемонстрировали значительное снижение массы тела , висцерального жира, холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (также известных как «плохой» холестерин) при одновременном повышении уровней липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин). (8).

Воздействие на здоровье

Польза для здоровья

Орехи обладают различными благотворными воздействиями на здоровье благодаря высокому содержанию полезных питательных и фитохимических веществ.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования неизменно показывают, что потребление орехов связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца . Кроме того, арахис был связан с более низким риском инсульта. Однако арахисовое масло и древесные орехи, такие как кешью, не были связаны ни положительно, ни отрицательно с риском инсульта (9).

Регулярное употребление арахиса снижает уровень триглицеридов в сыворотке и увеличивает концентрацию магния в сыворотке (10). Эти эффекты могут частично отвечать за снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Также было обнаружено, что потребление арахиса улучшает уровень триглицеридов, а также систолическое и диастолическое артериальное давление на (11).

В целом, хотя оба продукта имеют положительный эффект, похоже, что арахис оказывает более сильное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Диабет

Арахис и кешью имеют очень низкий гликемический индекс . Однако арахис имеет более низкий гликемический индекс.

Было обнаружено, что более высокое потребление орехов и арахисового масла на снижает риск диабета 2 типа у женщин (12).

Противодиабетический эффект арахиса может быть обусловлен способностью арахиса снижать уровень глюкозы в крови натощак и уровень гликозилированного гемоглобина , поскольку они содержат много мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов (13).

Ежедневное потребление кешью может снизить уровень инсулина в сыворотке крови и соотношение липопротеинов низкой плотности к липопротеинам высокой плотности, понижая индекс атерогенности у пациентов с диабетом 2 типа (14).

Добавка кешью также на снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на у пациентов с диабетом, не оказывая неблагоприятного воздействия на массу тела, гликемию или липидный профиль (15).

Экстракт семян кешью также продемонстрировал значительные антидиабетические эффекты за счет увеличения переносчиков глюкозы в плазматической мембране, что привело к увеличению поглощения глюкозы на (16).

Рак

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между употреблением орехов и снижением риска рака за счет ингибирования пролиферации клеток и индукции апоптоза раковых клеток (17).

Из-за определенных питательных веществ, содержащихся в арахисе , а именно фитостеринов и ресвератрола, эти орехи, как было исследовано, оказывают положительное влияние на , снижая риск рака груди, толстой кишки и колоректального рака, пищевода, желудка и поджелудочной железы (18, 19).

Кешью может оказывать антиканцерогенное действие на яичников и предстательной железы, печени, груди и толстой кишки, а также на рак пищевода и желудка (20, 21, 22, 23).

Минусы и риски

Аллергические реакции

Аллергия на арахис — одна из самых частых аллергий , встречающихся у детей. Симптомы аллергии на арахис включают тошноту и рвоту, диарею и спазмы желудка, затрудненное дыхание, кашель, отек и, в худшем случае, анафилактический шок.Недавние открытия показали, что аллергия на арахис не обязательно постоянна, и может перерасти со временем (24).

Аллергия на кешью встречается реже, но проявляется сходными симптомами. Человек с аллергией на кешью должен избегать употребления фисташек , так как эти два ореха имеют перекрестную реактивность (25)

Риск рака и афлатоксины

Афлатоксины — это семейство токсинов, продуцируемых некоторыми грибами, которых можно найти на сельскохозяйственных культурах , таких как, среди прочего, арахис и кешью.Отравление афлатоксином может значительно увеличить риск рака печени. Чтобы избежать воздействия афлатоксина, производство орехов необходимо регулировать, и заплесневелых, обесцвеченных или сморщенных орехов следует выбросить. (26).

Скорлупа кешью

Сырые орехи кешью в своей скорлупе производят токсина под названием урушиол , который может вызывать аллергических реакций или раздражения кожи. Однако купленных в магазине кешью безопасны для употребления , поскольку они прошли обработку для полного удаления этого токсина.

Сводка

Таким образом, арахис содержит больше калорий, белков и жиров , а орехов кешью содержат большее количество углеводов . Однако арахис также содержит больше клетчатки и большинства витаминов , таких как витамин E и витамины B1, B2, B3, B5 и B9.

Кешью , с другой стороны, на богаче большинством минералов. Кешью также содержат витамина С и витамина К, которых полностью не хватает в арахисе.

И кешью, и арахис имеют значительных положительных эффектов на сердечно-сосудистую систему, диабет и рак.

Источники.

  1. https://www.aboutpeanuts.com/peanut-facts/95-types-of-peanuts
  2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
  3. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  4. https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
  5. http://www.nphsystem.guide/nut_seed_values.htm
  6. https: // академ.oup.com/jn/article/138/9/1741S/4750849
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/
  8. https://www.researchgate.net/publication/272795699
  9. https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2017/11/13/14/08/eating-regular-variety-of-nuts-associated-with-lower-risk-of-heart -заболевание
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672709/
  11. https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz031.P06-117-19/5517731
  12. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/
  13. https://www.banglajol.info/index.php/JBSP/article/view/22796/15680
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6408729/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

    38/

  16. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201000045
  17. https://academic.oup.com/jnci/article/106/9/dju238/7
  18. https://peanut-institute.com/nutrition-research/disease-prevention/cancer/
  19. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573026/
  20. https://academic.oup.com/jnci/article/106/9/dju238/7
  21. http://www.aensiweb.net/AENSIWEB/aeb/aeb/2017/De December/31-41.pdf
  22. https://www.asco.org/about-asco/press-center/news-releases/chance-colon-cancer-recurrence-nearly-cut-half-people-who-eat
  23. https://academic.oup.com/advances/advance-article-abstract/doi/10.1093/advances/nmaa152/6031314
  24. https://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/peanut-allergy
  25. https: // www.anaphylaxis.org.uk/knowledgebase/cashew-nuts/
  26. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/substances/aflatoxins

Древесные орехи и арахис как компоненты здорового питания | Журнал питания

Абстрактные

Орехи были частью рациона на протяжении тысячелетий. В 2003 году было одобрено квалифицированное заявление о здоровье, в котором говорилось, что употребление 1,5 унций (42 г) орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний.Обычное потребление не соответствует этой рекомендации. Около одной трети американцев сообщают о потреблении орехов (древесных орехов или арахиса) в любой день. Семь процентов европейцев сообщают о том, что едят орехи, но европейские потребители орехов съедают больше (31 г / день), чем американцы (21 г / день). Орехи — отличный источник витамина Е и магния. Люди, употребляющие орехи, также имеют более высокое потребление фолиевой кислоты, β -каротина, витамина К, лютеина + зеаксантина, фосфора, меди, селена, калия и цинка на 1000 ккал.Регулярное употребление орехов увеличивает общее потребление энергии на 250 ккал / день (1,05 МДж / день), но масса тела потребителей орехов не больше, чем у непотребителей. Орехи — отличный источник фитохимических веществ (фитостеринов, фенольных кислот, флавоноидов, стильбенов и каротиноидов). Общее количество фенольных компонентов, вероятно, способствует общей антиоксидантной способности орехов, которая сопоставима с брокколи и помидорами. Чтобы улучшить рекомендации по использованию орехов в рационе, необходимо обратить внимание на место орехов в типичных структурах питания.MyPyramid 2005 включает орехи в группу мяса и бобов. Тем не менее, орехи редко употребляются в качестве заменителя мяса. Поскольку около 60% орехов, потребляемых в США, едят в качестве закусок, упор на их использование в качестве здоровой закуски может быть более эффективным, чем включение в группу продуктов.

На протяжении всей истории орехи были частью рациона во всем мире. Записи о поедании фисташек относятся к каменному веку 7000 г. до н.э. Ранние описания диет и приема пищи указывают на то, что римляне, персы и арабы использовали молотые орехи для сгущения тушеных блюд и соусов; позже эта практика распространилась на Европу.Во время освоения Азии орехи попали из Персии в Китай и стали очень ценным деликатесом. В скандинавских странах орехи сушили и хранили как пищу для использования в долгие суровые зимы (1).

Сегодня орехи и семена по-прежнему используются во всем мире различными способами, в качестве ингредиентов для рецептов, спредов, закусок и деликатесов. В 2003 году FDA для орехов и сердечно-сосудистых заболеваний одобрило квалифицированное заявление о пользе для здоровья (QHC) 7 , которое гласило: «Научные данные предполагают, но не доказывают, что еда 1.5 унций (42 г) большинства орехов в день в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний ». Потребление 1,5 унций (42 г) орехов в день будет способствовать примерно 250 ккал / день (1,05 МДж / день). Существует мало информации о том, осуществимо ли это рекомендуемое потребление и согласуется ли он с потреблением орехов, о котором сообщают различные группы населения. Таким образом, цель этого обзора — оценить модели потребления орехов в различных группах населения, оценить их влияние на потребление питательных веществ и фитохимических веществ, а также определить, как люди часто включают орехи в общий рацион.

Общий расход гаек

По мере роста интереса к влиянию орехов и семян на здоровье растет необходимость в изучении надежных данных о потреблении орехов. В прошлом большая часть информации о потреблении основывалась на данных об исчезновении продуктов питания или рыночных данных для различных регионов или групп населения. Несмотря на то, что данные о потреблении отдельных видов орехов отдельными людьми можно получить из обследований диетического питания, оценка общего потребления орехов осложняется тем фактом, что орехи потребляются не только целиком и в виде спредов, но также в качестве компонентов блюд и коммерческих продуктов (хлеба, крупы, сладости, конфеты и т. д.). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC), крупное многоцентровое проспективное исследование в 10 странах Западной Европы, оценивало потребление орехов (древесных орехов и арахиса) и семян из различных источников питания с использованием подробных 24-часовых отзывов в Подмножество EPIC из 37000 субъектов (2). 24-часовые отзывы были собраны с помощью компьютеризированной программы (EPIC-Soft), которая была стандартизирована для 10 европейских стран, участвующих в EPIC.

Исследование EPIC определило среднее потребление в популяции и средние размеры порций у лиц, сообщивших о потреблении орехов и семян из всех источников в день проведения 24-часового отзыва (2).Потребление орехов и семян указывается как потребление целиком, из скрытых источников или из спредов. Общее потребление орехов (древесных орехов, арахиса и неуказанных орехов) в целом составило 2,23 г / день для всего населения (т. Е. Потребителей и непотребителей вместе взятых). Среднее потребление орехов в целом варьировалось в 8 раз от севера до юга Европы, от 0,61 г / день в Швеции до 4,83 г / день в Испании. Относительно низкие средние значения потребления отражают тот факт, что только ∼7% опрошенного населения потребляли орехи любого типа (древесные орехи, арахис или неуказанные орехи) в день проведения 24-часового отзыва.Среди потребителей древесных орехов средний размер порций орехов колебался от 20,3 г / день в северной Европе (Дания, Норвегия и Швеция) до 29,1 г / день в Южной Европе (южная Франция, Греция, Италия и Испания). Этот значительный градиент потребления от низкого до высокого был усилен долей населения, потребляющего орехи, которая увеличилась с 2,0% на севере до 6,3% на юге. Общее потребление древесных орехов было самым высоким в Испании, где 8,3% населения потребляли ~ 34,7 г в день проведения 24-часового отзыва.Среднее потребление арахиса среди всего населения было значительно выше в регионах Центральной Европы (северная Франция, Германия, Нидерланды, Великобритания; 1,5 г / день), чем на Севере (0,7 г / день) или на Юге (0,8 г / день). ). Аналогичная тенденция наблюдалась в отношении размера порций арахиса среди потребителей в день 24-часового отзыва (44,9 г / день в центральных регионах по сравнению с 39,6 г на севере и 37,6 на юге). Как для орехов, так и для арахиса различия по полу также были очевидны из данных EPIC.Мужчины сообщили о значительно большем размере порции древесных орехов (28,5 г / день), чем женщины (23,1 г / день), хотя более высокий процент женщин (4,8%) указали, что они потребляют всего древесных орехов, чем мужчины (3,7%). день 24-часового отзыва. Точно так же размер порции арахиса был значительно выше у мужчин (46,5 г / день), чем у женщин (35,1 г / день), хотя процент потребителей арахиса был относительно равным по полу. Согласно данным EPIC, почти 50% общего потребления орехов приходилось на древесные орехи, при этом грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук составляли 86% всего потребления орехов.Потребление арахиса составило ~ 37% от общего потребления орехов, а потребление неуказанных орехов и семян составило остальное. Из всей популяции EPIC, опрошенной с помощью 24-часовых отзывов, около 4% потребляли древесные орехи, 2,3% потребляли арахис и 1,3% сообщили о потреблении семян. Потребление древесных орехов, арахиса и семян из скрытых источников было выше с точки зрения процента потребителей, но ниже с точки зрения размера порций. Большая часть спредов потреблялась из арахиса, хотя размер порции арахисового спреда (25.1 г / сут) был ниже, чем у цельного арахиса (39,6 г / сут) среди потребителей. В Нидерландах, Норвегии и Швеции арахис был более популярен, чем древесные орехи.

Это всестороннее исследование потребления орехов и семян в 10 европейских странах показывает, что потребление широко варьируется в зависимости от географического региона и, предположительно, культурные и гендерные факторы влияют на структуру питания. Потребление орехов было самым высоким в странах Средиземноморья, где ∼8% опрошенного населения потребляло ∼33,8 г / день, или ∼1,25 унции / день, всего орехов.

В Соединенных Штатах данные о потреблении орехов были получены из отчета «Что мы едим в Америке» за 2001–2004 годы (WWEIA) / NHANES (неопубликованные данные), где орехам уделялось повышенное внимание. Во время 24-часового отзыва о питании использовался автоматический метод многократного прохода для получения более полной и точной оценки потребления пищи. После того, как человек перечислил всю потребленную пищу и напитки, оператор проверил, нет ли забытых продуктов. Орехи были в списке потенциально забытых продуктов, и людей специально спрашивали, употреблялись ли орехи в какой-либо форме или виде за предыдущие 24 часа.В опросе WWEIA / NHANES 2001–2004 годов с участием 17 306 человек в возрасте ≥ 2 лет 34% опрошенных сообщили, что употребляют орехи в качестве закусок, арахисового масла или в качестве ингредиентов рецепта. Шесть процентов сообщили, что ели орехи в качестве закуски, 8% — в качестве арахисового масла и 25% — в качестве продуктов, содержащих орехи в качестве ингредиентов. Потребление орехов среди всех обследованных лиц составляло 7,3 ± 0,36 (SEM) г / день. Среди потребителей орехов он составил 21,4 ± 0,83 г / сут. Если орехи употреблялись в виде закусок или цельных орехов, среднее потребление составляло 53,0 ± 2,17 г / день и было немного выше для мужчин (57 г / день), чем для женщин (51 г / день).Среднее потребление определенных видов орехов, употребляемых в качестве закусок, было первым из арахиса (25,8 г / день), за которым следовали смешанные орехи (с небольшим количеством арахиса) (10,4 г / день), кешью (6,3 г / день), миндаль (4,1 г / день). г), фисташки (3,5 г / сутки), орехи пекан (1,3 г / сутки) и грецкие орехи (1,1 г / сутки). Древесные орехи составили 27 г / сут. Из продуктов, содержащих орехи в рецептах или продуктах питания, наибольший вклад вносили конфеты (46%), за ними следовали выпечка / десерты (24%), печенье (17%), готовые к употреблению хлопья (9%), и первые блюда (4%).

Таким образом, более высокий процент американцев (34%) сообщают о потреблении орехов, чем европейцы (∼7%) (древесные орехи, арахис и неуказанные орехи).Однако среднее количество орехов, потребляемых потребителями орехов в Европе (30,8 г / день), выше, чем в США (21 г / день). Это всего лишь ∼50–60% от 1,5 унций (42 г), рекомендованных QHC.

Содержание нутриентов и других пищевых компонентов из орехов и семян

Состав питательных веществ древесных орехов (миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) и арахиса представлен в таблице 1. Полторы унции древесных орехов или арахиса обеспечивают > 10% рекомендованной нормы диеты (RDA) для взрослых мужчин (в возрасте 31–50 лет) по белку, железу, магнию, фосфору, цинку, меди, тиамину и витамину E.Кроме того, 1,5 унции (42 г) древесных орехов обеспечивают> 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B-6 и селена для взрослых мужчин, а это количество арахиса обеспечивает> 10% рекомендуемой суточной нормы потребления ниацина, пантотеновой кислоты и всего фолиевая кислота. В WWEIA / NHANES 2001–2004 гг. Орехи внесли важный вклад в общее потребление питательных веществ американцами, которые включают орехи в качестве закусок в свой рацион. Среди людей, употребляющих орехи в качестве закуски, орехи составляли от 25 до 35% следующих питательных веществ и компонентов диеты: жир, полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, линолевая кислота, магний, медь и витамин Е (неопубликованные данные).Однако среди взрослых ≥19 лет среднее потребление энергии было значительно больше как для потребителей орехов, так и для тех, кто их перекусил, чем для тех, кто их не употреблял. По сравнению с мужчинами, не употребляющими алкоголь, которые потребляли ~ 2529 ккал / день (10,63 МДж / день), потребители орехов потребляли дополнительно 248 ккал / день (1,04 МДж / день) ( P <0,001), а те, кто перекусывали орехами, потребляли дополнительно 345 ккал. / день (1,45 МДж / день) ( P <0,01). Женщины, употребляющие орехи, потребляли дополнительно 225 ккал / день (0,95 МДж / день), а те, кто перекусывали орехами, потребляли дополнительно 271 ккал / день (1.14 МДж / день) по сравнению с непользователями, сообщающими об общем потреблении энергии 1769 ккал / день (7,43 МДж / день). Чтобы скорректировать разницу в среднем дневном потреблении энергии в зависимости от употребления орехов, средние дозы людей, употребляющих орехи, сравнивали с теми, кто их не употреблял, из расчета на 1000 ккал (4,20 МДж) (таблица 2). Питательные вещества, которые потреблялись в значительно более высоких количествах, включали витамины E и K, пищевой фолат, β -каротин, лютеин + зеаксантин, магний, фосфор, медь, селен, калий и цинк, а те, которые были значительно ниже, включали витамин B- 12, ретинол, ликопин и натрий.Показатели массы тела в зависимости от употребления орехов и пола для взрослых не различались у тех, кто был классифицирован как лишний вес, даже несмотря на то, что они сообщили о потреблении до 250 дополнительных ккал / день (1,05 МДж / день) с орехами в рационе (неопубликованные данные). Напротив, женщины с ожирением (ИМТ ≥30) реже употребляли орехи, чем непотребители (30% против 36%).

ТАБЛИЦА 1

Питательная ценность 1,5 унции (42 г) древесных орехов или арахиса

905 90555

5 3,3.
Питательные вещества 1 . Древесные орехи 2 .% RDA 3 . Арахис .% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж) 271 (1,14) 249 (1,05)
Белок, г 1097 905 905 905 9 928 г 6,28 18
Всего жиров, г 26.06 21,12
MUFA, 4 г 13.301 10.478
Линолевая кислота, г 7,322 43 6,672 39
Линоленовая кислота, г 0.518 32 0,001 0,1
Углеводы, г 7,68 9,15
Волокно

285
905 905 905 905 9 9
Кальций, мг 44 4 23 2
Железо, мг 1,66 21 0.96 12
Магний, мг 87 21 75 18
Фосфор мг 1823 Калий, мг 259 6 280 6
Натрий мг 2 0,1 3,0 0.2
Селен, μ г 92,8 169 3,2 6
Цинк, мг 1,56 14 1,56 14 мг 0.605 67 0,3 33
Витамин C, мг 0,6 1 0 0

мг218
18 0,186 16
Рибофлавин, мг 0,090 7 0,042 3
3
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9596 Ниацин, 36
Пантотеновая кислота, мг 0,26 5 0,593 12
Витамин B-6, мг 0.17 13 0,109 8
Фолиевая кислота, мкМ г 21 5 62 16
Витамин В-12, мк г

7 0

0 0
Витамин A (RAE), 4 μ г 1 0,1 0 0
β -Carote μCarote 11 0
Ликопин, μ г 0 0
Лютеин + зеаксантин
Витамин E как AT, 4 мг 2.9 19 2,95 20
905 , 4 г 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 мг 900 мг
Питательные вещества 1 . Древесные орехи 2 .% RDA 3 . Арахис .% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж) 271 (1,14) 249 (1.05)
Белок, г 6,28 11 10,07 18
Всего жира, г 26,06 13.301 10,478
PUFA, г 7,877 6.674
Линолевая кислота, г 7,322 43 6,672 39
Линоленовая кислота, г 0,518 Углеводы, г 7,68 9,15
Волокно, г 3,3 9 3.4 9
Кальций, мг 44 4 23 2
Железо мг 0,95 905 905 905 905 Магний, мг 87 21 75 18
Фосфор мг 182 26 152 22
6 280 6
Натрий, мг 2 0.1 3,0 0,2
Селен, μ г 92,8 169 3,2 6
Цинк, мг 905 905 905 905 905 905 905
Медь, мг 0.605 67 0,3 33
Витамин C, мг 0,6 13 0
0.218 18 0,186 16
Рибофлавин, мг 0,090 7 0,042 3
3
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9596 Ниацин, 36
Пантотеновая кислота, мг 0,26 5 0,593 12
Витамин B-6, мг 0.17 13 0,109 8
Фолиевая кислота, мкМ г 21 5 62 16
Витамин В-12, мк г

7 0

0 0
Витамин A (RAE), 4 μ г 1 0,1 0 0
β -Carote μCarote 11 0
Ликопин, μ г 0 0
Лютеин + зеаксантин
Витамин E как AT, 4 мг 2.9 19 2,95 20
ТАБЛИЦА 1

Питательная ценность 1,5 унции (42 г) древесных орехов или арахиса

900 мг
Питательные вещества 1 . Древесные орехи 2 .% RDA 3 . Арахис .% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж) 271 (1.14) 249 (1,05)
Белок, г 6,28 11 10,07 18
905 905 905 905 905 906 21,12
MUFA, 4 г 13,301 10,478
PUFA, г 7.877 6,674
Линолевая кислота, г 7,322 43 6,672 39
0,00285

905 905 905 5 905 905 905 905 96 линоленовая кислота
0,1
Углеводы, г 7,68 9,15
Волокно, г 3.3 9 3,4 9
Кальций, мг 44 4 23 2
Железо мг 1,96 12
Магний, мг 87 21 75 18
Фосфор, мг 1823 26 152 мг 259 6 280 6
Натрий мг 2 0.1 3,0 0,2
Селен, μ г 92,8 169 3,2 6
Цинк, мг 905 905 905 905 905 905 905
Медь, мг 0.605 67 0,3 33
Витамин C, мг 0,6 13 0
0.218 18 0,186 16
Рибофлавин, мг 0,090 7 0,042 3
3
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9596 Ниацин, 36
Пантотеновая кислота, мг 0,26 5 0,593 12
Витамин B-6, мг 0.17 13 0,109 8
Фолиевая кислота, мкМ г 21 5 62 16
Витамин В-12, мк г

7 0

0 0
Витамин A (RAE), 4 μ г 1 0,1 0 0
β -Carote μCarote 11 0
Ликопин, μ г 0 0
Лютеин + зеаксантин
Витамин E как AT, 4 мг 2.9 19 2,95 20
905 , 4 г 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 мг 900 мг
Питательные вещества 1 . Древесные орехи 2 .% RDA 3 . Арахис .% RDA 3 .
Пищевая энергия, ккал (МДж) 271 (1,14) 249 (1.05)
Белок, г 6,28 11 10,07 18
Всего жира, г 26,06 13.301 10,478
PUFA, г 7,877 6.674
Линолевая кислота, г 7,322 43 6,672 39
Линоленовая кислота, г 0,518 Углеводы, г 7,68 9,15
Волокно, г 3,3 9 3.4 9
Кальций, мг 44 4 23 2
Железо мг 0,95 905 905 905 905 Магний, мг 87 21 75 18
Фосфор мг 182 26 152 22
6 280 6
Натрий, мг 2 0.1 3,0 0,2
Селен, μ г 92,8 169 3,2 6
Цинк, мг 905 905 905 905 905 905 905
Медь, мг 0.605 67 0,3 33
Витамин C, мг 0,6 13 0
0.218 18 0,186 16
Рибофлавин, мг 0,090 7 0,042 3
3
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9596 Ниацин, 36
Пантотеновая кислота, мг 0,26 5 0,593 12
Витамин B-6, мг 0.17 13 0,109 8
Фолиевая кислота, мкМ г 21 5 62 16
Витамин В-12, мк г

7 0

0 0
Витамин A (RAE), 4 μ г 1 0,1 0 0
β -Carote μCarote 11 0
Ликопин, μ г 0 0
Лютеин + зеаксантин
Витамин E как AT, 4 мг 2.9 19 2,95 20
ТАБЛИЦА 2

Суточная доза (на 1000 ккал) отдельных витаминов и минералов для лиц 19 лет и старше, которые не являются потребителями и потребителями орехов 1 2

9058 мк9 905
. . Потребители .
. Непотребители . Все . Из-под контроля .
Витамины
E, мг 3,0 3,9 *** 4,8 ***
пищевой фолиевой кислоты 107 ** 124 ***
B-12, мкг 2,44 2.46 2,09 **
Ретинол, мкг 195 204 174 **
β -Каротин, мкг 597 988
Ликопин, мкг 3121 2637 * 2421 *
Лютеин + зеаксантин, г 703 820 * 703 820 * 43.3 49,3 * 67,2 *
A, мкг RAE 288 307 * 296
Тиамин, мг * 905 905 905 905 905 905 905 905
Рибофлавин, мг 1,04 1,08 * 1,01
Ниацин, мг 10,9 11,6 *** 11.4
B-6, мг 0,86 0,93 *** 0,90
Минералы
магний *** 169 ***
Фосфор, мг 607 632 *** 664 ***
Медь, мг 0.6 0,7 *** 0,8 ***
Натрий, мг 1623 1537 *** 1483 ***
Селен, мкг 50,4 50,6 57,8 ***
Калий, мг 1285 1321 * 1390 **
Цинк, мг 5,5 5,7 905,99 *
Теобромин, мг 16,9 24,9 *** 20,6
Кальций, мг 395 416 ** 399 мг 7,3 7,5 * 7,3
9058 мк9 * 905 96 , мкг
. . Потребители .
. Непотребители . Все . Из-под контроля .
Витамины
E, мг 3,0 3,9 *** 4,8 ***
пищевой фолиевой кислоты 107 ** 124 ***
B-12, мкг 2.44 2,46 2,09 **
Ретинол, мкг 195 204 174 **
β -Каротин, мкг 997 905 905 905 1321 **
Ликопин, мкг 3121 2637 * 2421 *
Лютеин + зеаксантин, г 703 43.3 49,3 * 67,2 *
A, мкг RAE 288 307 * 296
Тиамин, мг * 905 905 905 905 905 905 905 905
Рибофлавин, мг 1,04 1,08 * 1,01
Ниацин, мг 10,9 11,6 *** 11.4
B-6, мг 0,86 0,93 *** 0,90
Минералы
магний *** 169 ***
Фосфор, мг 607 632 *** 664 ***
Медь, мг 0.6 0,7 *** 0,8 ***
Натрий, мг 1623 1537 *** 1483 ***
Селен, мкг 50,4 50,6 57,8 ***
Калий, мг 1285 1321 * 1390 **
Цинк, мг 5,5 5,7 905,99 *
Теобромин, мг 16,9 24,9 *** 20,6
Кальций, мг 395 416 ** 399 мг 7,3 7,5 * 7,3
ТАБЛИЦА 2

Суточная доза (на 1000 ккал) выбранных витаминов и минералов для лиц 19 лет и старше, которые не являются потребителями и потребителями орехов 1 2

9058 мк9 * 905 96 , мкг
. . Потребители .
. Непотребители . Все . Из-под контроля .
Витамины
E, мг 3,0 3,9 *** 4,8 ***
пищевой фолиевой кислоты 107 ** 124 ***
B-12, мкг 2.44 2,46 2,09 **
Ретинол, мкг 195 204 174 **
β -Каротин, мкг 997 905 905 905 1321 **
Ликопин, мкг 3121 2637 * 2421 *
Лютеин + зеаксантин, г 703 43.3 49,3 * 67,2 *
A, мкг RAE 288 307 * 296
Тиамин, мг * 905 905 905 905 905 905 905 905
Рибофлавин, мг 1,04 1,08 * 1,01
Ниацин, мг 10,9 11,6 *** 11.4
B-6, мг 0,86 0,93 *** 0,90
Минералы
магний *** 169 ***
Фосфор, мг 607 632 *** 664 ***
Медь, мг 0.6 0,7 *** 0,8 ***
Натрий, мг 1623 1537 *** 1483 ***
Селен, мкг 50,4 50,6 57,8 ***
Калий, мг 1285 1321 * 1390 **
Цинк, мг 5,5 5,7 905,99 *
Теобромин, мг 16,9 24,9 *** 20,6
Кальций, мг 395 416 ** 399 мг 7,3 7,5 * 7,3
9058 мк9 * 905 96 , мкг
. . Потребители .
. Непотребители . Все . Из-под контроля .
Витамины
E, мг 3,0 3,9 *** 4,8 ***
пищевой фолиевой кислоты 107 ** 124 ***
B-12, мкг 2.44 2,46 2,09 **
Ретинол, мкг 195 204 174 **
β -Каротин, мкг 997 905 905 905 1321 **
Ликопин, мкг 3121 2637 * 2421 *
Лютеин + зеаксантин, г 703 43.3 49,3 * 67,2 *
A, мкг RAE 288 307 * 296
Тиамин, мг * 905 905 905 905 905 905 905 905
Рибофлавин, мг 1,04 1,08 * 1,01
Ниацин, мг 10,9 11,6 *** 11.4
B-6, мг 0,86 0,93 *** 0,90
Минералы
магний *** 169 ***
Фосфор, мг 607 632 *** 664 ***
Медь, мг 0.6 0,7 *** 0,8 ***
Натрий, мг 1623 1537 *** 1483 ***
Селен, мкг 50,4 50,6 57,8 ***
Калий, мг 1285 1321 * 1390 **
Цинк, мг 5,5 5,7 905,99 *
Теобромин, мг 16,9 24,9 *** 20,6
Кальций, мг 395 416 ** 399 мг 7,3 7,5 * 7,3

Орехи являются прекрасным источником витамина Е и магния. Более 90% населения США не соблюдают текущие рекомендации по потреблению витамина Е, важного питательного антиоксиданта, который, как было доказано, защищает иммунную функцию и ингибирует окислительное повреждение клеток (3).Анализ диеты в США показал, что трудно потреблять рекомендуемое потребление витамина E, сохраняя при этом потребление жиров в рекомендуемых пределах, и что включение орехов или семян, по-видимому, является наиболее эффективным способом получения такого комбинированного результата (4). Миндаль и семена подсолнечника — особенно хорошие источники этого важного витамина. Несмотря на то, что среди групп продуктов питания в США наибольшее количество α -токоферола на порцию, орехи и семена заняли только 7-е место среди источников потребления для мужчин и 12-е для женщин из-за их нечастого использования (3).

Большинство населения США также не соответствует рекомендуемой норме потребления магния. Этот минерал требуется многочисленным ферментам, участвующим в метаболизме нуклеиновых кислот, и тем самым влияет на множество физиологических процессов (5). Хронически низкое потребление связано с риском остеопороза, гипертонии, диабета и сердечных заболеваний (6,7). Таким образом, важно отметить, что популяционные исследования показывают, что среднее и медианное потребление значительно ниже текущих рекомендаций. Например, недавние данные NHANES показали, что мужчины потребляли ~ 350 мг / день, а женщины потребляли 250 мг / день, по сравнению с рекомендуемой суточной дозой 420 и 320 мг / день для мужчин и женщин, соответственно (8).Хотя магний содержится в большинстве цельных продуктов, многое теряется при переработке. Включение орехов и семян может внести большой вклад в защиту от хронической недостаточности потребления магния, которая широко распространена среди населения США. Все орехи и семена содержат магний, но особенно богатыми источниками являются бразильские орехи, ядра тыквенных семечек, миндаль и кешью.

Помимо того, что они являются богатым источником нескольких незаменимых витаминов и минералов, мононенасыщенных жирных кислот и ПНЖК, а также клетчатки, большинство древесных орехов и арахиса содержат ряд фитохимических веществ, которые могут способствовать укреплению здоровья и снижать риск хронических заболеваний (9).Хотя многие из этих биоактивных компонентов растительной пищи еще предстоит полностью идентифицировать и охарактеризовать, широкие классы включают каротиноиды, фенольные кислоты, фитостерины и полифенольные соединения, такие как флавоноиды и стильбены (10).

Фитостерины снижают уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови путем ингибирования всасывания холестерина с пищей с эффективной дозой ~ 2 г / день (11). Содержание фитостерола колеблется от 95 мг / 100 г в бразильских орехах до 280 мг / 100 г в фисташках. Это количество сопоставимо с концентрациями, обнаруженными в шоколаде и семенах льна (12), хотя оно намного ниже, чем количество, содержащееся в некоторых промышленных продуктах «функционального питания».

Каротиноиды, в частности α, — и β -каротин, β -криптоксантин, лютеин и зеаксантин, обнаруживаются в низких концентрациях ( μ, г / 100 г) в большинстве орехов, но в количестве 1–3 мг. / 100 г в фисташках. О каротиноидах не сообщалось в бразильских орехах, макадамии или арахисе.

Растительные фенолы, включая фенольные кислоты, флавоноиды и стильбены, также присутствуют в орехах. Грецкие орехи особенно богаты фенолами — 1625 мг эквивалента галловой кислоты на 100 г (13).Ресвератрол стильбена содержится в арахисе и фисташках в количестве 84 и 115 μ г / 100 г, соответственно, в отличие от 98–1803 μ г / 100 мл в красном вине (14,15). Хотя полная информация еще не собрана, содержание флавоноидов в орехах, как указано в базе данных USDA 2006 года по содержанию флавоноидов в отобранных пищевых продуктах, включает следующие итоговые значения для орехов: орехи пекан — 34; миндаль, 15; и фисташки и фундук, 12 мг / 100 г. Ни в бразильских орехах, ни в орехах макадамия флавоноидов не обнаружено.Проантоцианидины, олигомеры катехинов, обнаружены в миндале, кешью, фундуке, орехах пекан, фисташках, арахисе и грецких орехах с концентрацией от 9 до 494 мг / 100 г в кешью и орехах пекан соответственно (16). В то время как большинство орехов содержат небольшое количество питательных веществ-антиоксидантов, витамина С и селена, они особенно богаты витамином Е. Общее количество фенольных компонентов в орехах, по-видимому, вносит существенный вклад в их общую антиоксидантную способность, которая, согласно анализу способности поглощать радикалы кислорода, варьируется от От 204 (кедровые орехи) до 5095 (орехи пекан) μ моль эквивалентов Trolox на порцию (7–179 μ моль эквивалентов Trolox / г), сравнимо или больше с таковым, содержащимся в порции бобов (147–301), брокколи ( 700), морковь (741) и помидор (415) (17).Важно отметить, что фенолы в миндале обладают биодоступностью и действуют как антиоксиданты in vivo (18).

В целом, фитохимические вещества ореха связаны с множеством биоактивностей, включая антиоксидантное, противовирусное, антипролиферативное, гипохолестеринемическое и противовоспалительное действие, потенциально способное повлиять на начало и развитие нескольких патогенных процессов. Например, как данные наблюдений по потреблению орехов (19), так и клинические данные по вмешательствам в области миндаля и грецкого ореха (20,21) указывают на их благотворное влияние на воспаление [см. Статью Jenkins et al.в этом симпозиуме (22)].

Положение орехов в продуктах питания или рационе питания

Орехи содержат важные питательные вещества, которые неправильно потребляются с пищей. В текущих диетических рекомендациях упоминается пищевая ценность орехов, но не указываются орехи как особая группа продуктов. Вместо этого орехи и семена являются частью группы мяса и бобов в MyPyramid 2005 года. Половина унции (14 г) орехов или семян или 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла считаются питательными эквивалентами 1 унции (28 г) нежирного мяса, птицы или рыбы.Таким образом, план диеты на 2000 ккал (8,40 МДж) с эквивалентами 5,5 унций (154 г) из группы мяса и бобов может содержать 3 унции (84 г) мяса и 2,5 столовые ложки (37,5 г) арахисового масла или 1,25 унции ( 35 г) орехов или семян. План диеты на 2800 ккал (11,76 МДж) с эквивалентом 7 унций (196 г) мяса и бобов может включать 4 унции (112 г) мяса и 3 столовые ложки (45 г) арахисового масла или 1,5 унции (42 г) орехов или семена, количество включено в QHC.

Однако трудно включить орехи в типичную диету США в качестве заменителя мяса, потому что рекомендуемое количество мяса уже мало по сравнению с обычным потреблением для некоторых групп.Например, в то время как рекомендации пирамиды варьируются от 5 до 7 унций в день (140–196 г / день) для взрослых, в зависимости от уровня потребности в калориях, мужчины в возрасте 30–39 лет потребляют эквиваленты 7,9 унций (221 г) / d. Основываясь на таких сравнениях, Министерство сельского хозяйства США в настоящее время оценивает, что взрослым мужчинам необходимо снизить потребление мясных групп на 20%, чтобы выполнить рекомендации. У женщин, как правило, среднее потребление мяса ближе к текущим рекомендациям, но значительная часть женщин также превышает эти рекомендации.Поскольку орехи являются богатым источником жиров и масел, многие американцы считают их альтернативой жирам и маслам, а не заменителями мяса и бобов. В качестве альтернативы орехи также можно отнести к группе растительных белков вместе с бобовыми. Однако для этого потребуется изменить основные компоненты группы продуктов питания в MyPyramid. Поскольку около 60% орехов, потребляемых в США, потребляются в качестве закусок, упор на использование орехов как здоровой и вкусной закуски может быть более эффективным, чем размещение их в группе продуктов питания.Например, замена закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов орехами может положительно повлиять на плотность питательных веществ и риск хронических заболеваний.

MyPyramid и учебные пособия по средиземноморской диете предложили способы увеличить потребление орехов. Один из подходов заключается в использовании орехов в качестве приправы к различным продуктам питания. Вот несколько примеров: добавьте нарезанный миндаль к тушеным овощам, добавьте обжаренные орехи в овощное жаркое, посыпьте орехами нежирное мороженое или замороженный йогурт, добавьте орехи в зеленые салаты вместо сыра или мяса и используйте молотые орехи в соусов или в составе муки в тортах и ​​печеньях.

Исследования

Национальные суточные отзывы о питании в США и Европе показывают, что от четверти до одной трети опрошенного населения едят орехи каждый день. Фактическое потребление может быть выше, потому что орехи часто едят в качестве закуски или добавляют в смешанные блюда в рационе, о чем люди часто забывают. Чтобы лучше оценить общее потребление орехов, необходимо разработать инструменты оценки питания, которые конкретно касаются того, когда и как употребляются орехи, типы и количество различных съеденных орехов, а также то, как люди в основном используют орехи в своем рационе (в качестве закуски или еды). рецепты).Чтобы лучше оценить диетическую роль орехов в рационе, необходимо изучить их место в рационе. Орехи могут быть включены в рацион 4 способами: 1 ) как заменитель мяса; 2 ) как источник растительного белка с бобовыми; 3 ) как источник жира и масла; или 4 ) как отдельную категорию орехов и семян. Оценка того, как люди относятся к орехам как к компоненту своего рациона, поможет составить соответствующие рекомендации по питанию для населения.Эта информация имеет решающее значение для увеличения потребления орехов на душу населения с ∼3 до 7 г / день по сравнению с рекомендацией QHC в 42 г / день. Данные о тенденциях в потреблении орехов следует изучать и отслеживать. Если потребление орехов связано с хроническими заболеваниями, необходимы достоверные данные о долгосрочном употреблении орехов. Также необходимо лучшее понимание биодоступности питательных веществ из орехов. Хороший биомаркер потребления орехов поможет отслеживать потребление и риски для здоровья. Некоторые возможности могут включать профили жирных кислот сыворотки или мембраны эритроцитов.

QHC рекомендует потребление 1,5 унций орехов в день (42 г / день). Данные NHANES за 2001–2004 гг. Показывают, что 6% опрошенных сообщили, что ели орехи «из рук», и потребляли в среднем 53 г орехов в день. Эти люди соответствовали стандарту QHC. Тем не менее, не было никаких доказательств того, что статус веса значительно изменился при употреблении орехов [см. Mattes et al. в этом выпуске (23)]. Необходимы данные о том, какие продукты в рационе заменяют орехи, и как меняется диета с увеличением потребления орехов. Интересно, что по сравнению с теми, кто не употребляет орехи, большее количество американцев, потребляющих орехи безотносительно, выполнило рекомендации MyPyramid по сервировке для мяса / заменителей мяса (79 vs.45%; P <0,001) и нефти (53 против 16%; P <0,001), оставаясь в пределах их дискреционного распределения энергии (8 против 5%; P <0,05). Это означает, что употребленные орехи заменили другие источники энергии в рационе.

Несмотря на многообещающие результаты, предполагающие связь между фитохимическими веществами орехов и последствиями для здоровья, для большинства орехов отсутствуют полные профили этих ингредиентов, и имеется относительно мало прямой информации из исследований орехов о биодоступности, распределении, метаболизме и удалении этих соединений. .Аналогичным образом требуются новые данные для описания воздействия на фитохимические вещества орехов выращивания, разновидностей, хранения и обработки, включая термическую обработку (15,24).

В других статьях этого приложения есть ссылки (25–28).

Цитированная литература

1.

Рейни

C

,

Найквист

L

.

Орехи: питание и польза для здоровья от ежедневного употребления

.

Nutr сегодня.

1997

;

32

:

157

63

.2.

Jenab

M

,

Sabate

J

,

Slimani

N

,

Ferrari

P

,

Mazuir

M

,

Casagrande

C

,

Deharveng

G

,

Tjonneland

A

,

Olsen

A

и др.

Потребление и размеры порций древесных орехов, арахиса и семян в когортах Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC) из 10 европейских стран

.

Br J Nutr.

2006

;

96

Дополнение 2:

S12

23

. 3.

Maras

JE

,

Bermudez

OI

,

Qiao

N

,

Bakun

PJ

,

Boody-Alter

EL

,

Tucker

KL

.

Потребление альфа-токоферола среди взрослого населения США ограничено

.

J Am Diet Assoc.

2004

;

104

:

567

75

.4.

Gao

X

,

Wilde

PE

,

Lichtenstein

AH

,

Bermudez

OI

,

Tucker

KL

.

Максимальное количество диетического альфа-токоферола, потребляемого взрослыми в США (NHANES 2001–2002)

.

J Nutr.

2006

;

136

:

1021

6

. 5.

Грубый

РК

.

Дефицит магния: причина гетерогенного заболевания человека

.

J Bone Miner Res.

1998

;

13

:

749

58

,6.

Tucker

KL

,

Hannan

MT

,

Chen

H

,

Чашки

LA

,

Wilson

PW

,

Kiel

DP

.

Потребление калия, магния, фруктов и овощей связано с большей минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин

.

Am J Clin Nutr.

1999

;

69

:

727

36

. 7.

Ma

J

,

Folsom

AR

,

Melnick

SL

,

Eckfeldt

JH

,

Sharrett

AR

,

Nabulsi

AA

,

Hutchinson

RG

Меткалф

PA

.

Связь сывороточного и диетического магния с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, инсулином и толщиной стенки сонной артерии: исследование ARIC.Исследование риска атеросклероза в сообществах

.

J Clin Epidemiol.

1995

;

48

:

927

40

.8.

Форд

ES

,

Мокдад

AH

.

Диетическое потребление магния в национальной выборке взрослого населения США

.

J Nutr.

2003

;

133

:

2879

82

.9.

Дреер

ML

,

Maher

CV

,

Kearney

P

.

Традиционная и развивающаяся роль орехов в здоровом питании

.

Nutr Ред.

1996

;

54

:

241

5

. 10.

Лю

RH

.

Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

J Nutr.

2004

;

134

:

S3479

85

. 11.

Muti

P

,

Awad

AB

,

Schunemann

H

,

Fink

CS

,

Hovey

K

,

Freudenheim

JL

,

Wu

YW

,

Bellati

C

,

Pala

V

и др.

Диета на основе растительной пищи изменяет концентрацию бета-ситостерина в сыворотке крови у гиперандрогенных женщин в постменопаузе

.

J Nutr.

2003

;

133

:

4252

5

. 12.

Филипс

КМ

,

Руджио

DM

,

Ашраф-Хорассани

M

.

Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в США

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

9436

45

.13.

Kornsteiner

M

,

Wagner K-H, Elmadfa

I

.

Токоферолы и общие фенолы в 10 различных типах орехов

.

Food Chem.

2006

;

98

:

381

7

. 14.

Бернс

J

,

Yokota

T

,

Ashihara

H

,

Lean

ME

,

Crozier

A

.

Растительные продукты и растительные источники ресвератрола

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

3337

40

. 15.

Tokusoglu

O

,

Unal

MK

,

Yemis

F

.

Определение фитоалексина ресвератрола (3,5,4′-тригидроксистильбена) в арахисе и фисташках с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографической диодной матрицы (HPLC-DAD) и газовой хроматографии-масс-спектрометрии (GC-MS)

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

5003

9

.16.

Gu

L

,

Kelm

MA

,

Hammerstone

JF

,

Beecher

G

,

Holden

J

,

Haytowitz

D

,

Prior

RL

.

Скрининг пищевых продуктов, содержащих проантоцианидины, и их структурная характеристика с использованием ЖХ-МС / МС и тиолитического разложения

.

J Agric Food Chem.

2003

;

51

:

7513

21

.17.

Wu

X

,

Beecher

GR

,

Holden

JM

,

Haytowitz

DB

,

Gebhardt

SE

,

Prior

RL

.

Липофильные и гидрофильные антиоксидантные свойства обычных пищевых продуктов в США

.

J Agric Food Chem.

2004

;

52

:

4026

37

. 18.

Чен

CY

,

Милбери

PE

,

Lapsley

K

,

Blumberg

JB

.

Флавоноиды из кожуры миндаля являются биодоступными и действуют синергетически с витаминами C и E, повышая устойчивость хомяков и людей к окислению ЛПНП

.

J Nutr.

2005

;

135

:

1366

73

,19.

Jiang

R

,

Jacobs DR Jr, Mayer-Davis

E

,

Szklo

M

,

Herrington

D

,

Jenny

NS

,

Kronmal

R

,

Барр

RG

.

Потребление орехов и семян и маркеры воспаления в мультиэтническом исследовании атеросклероза

.

Am J Epidemiol.

2006

;

163

:

222

31

.20.

Cortes

B

,

Nunez

I

,

Cofan

M

,

Gilabert

R

,

Perez-Heras

A

,

Casals

E

,

Deulofeu

R

,

Рос

E

.

Острые эффекты жирной пищи, обогащенной грецкими орехами или оливковым маслом, на постпрандиальную функцию эндотелия

.

J Am Coll Cardiol.

2006

;

48

:

1666

71

,21.

Jenkins

DJ

,

Kendall

CW

,

Marchie

A

,

Faulkner

DA

,

Wong

JM

,

de Souza

R

,

Emam

A

,

Parker

TL

,

Vidgen

E

и др.

Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, со статинами у участников с гиперхолестеринемией

.

Am J Clin Nutr.

2005

;

81

:

380

7

. 22.

Дженкинс

DJA

,

Hu

FB

,

Tapsell

LC

,

Josse

AR

,

Kendall

CWC

.

Возможная польза орехов при диабете 2 типа

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1752S

6

S.23.

Матовые

RD

,

Kris-Etherton

PM

,

Foster

GD

.

Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1741S

5

S.24.

Seeram

NP

,

Zhang

Y

,

Henning

SM

,

Lee

R

,

Niu

Y

,

Lin

G

,

Heber

D

.

Фенольные смолы кожуры фисташек разрушаются при отбеливании, что приводит к снижению антиоксидантной способности

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

7036

40

. 25.

Кинг

JC

,

Речкеммер

G

,

Гейгер

CJ

.

Второй международный симпозиум «Орехи и здоровье», 2007 г .: введение

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1734S

5

S.26.

Крис-Этертон

PM

,

Hu

F

,

Ros

E

,

Sabate

J

.

Роль древесных орехов и арахиса в профилактике ишемической болезни сердца: множественные потенциальные механизмы

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1746S

51

S.27.

Дэвис

PA

,

Jenab

M

,

Vanden Heuvel

JP

,

Furlong

T

,

Taylor

S

.

Потребление орехов и арахиса в связи с хроническими заболеваниями и болезнями обмена веществ, включая аллергию

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1757S

62

S.28.

Шестигранник

LH

.

Приоритетные области исследований потребления, состава и воздействия древесных орехов и арахиса на здоровье

.

J Nutr.

2008

;

138

:

1763S

5

S.

Сокращения

  • EPIC

    Европейское проспективное исследование рака и питания

  • QHC

  • RDA

    Рекомендуемая диета

  • WWEIA

Заметки автора

© 2008 Американское общество питания

Nutrition of Peanuts vs.Миндаль

Насколько сильно различаются питательные вещества арахиса и миндаля?

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Орехи, которые вы покупаете, могут иметь заявление о пользе для здоровья, одобренное Американской кардиологической ассоциацией, которая отмечает, что ежедневное употребление 1,5 унций орехов может снизить риск сердечных заболеваний. Это утверждение справедливо для арахиса и миндаля, но, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, каждый из них содержит разное количество витаминов и минералов.В арахисе больше витамина B, но миндаль — лучший выбор для витамина E и минералов.

Пищевая ценность арахиса по сравнению с миндалем

Когда дело доходит до макроэлементов, не имеет значения, едите ли вы арахис или миндаль, потому что они почти равны. Белок в миндале составляет 6 граммов на порцию в 1 унцию. Миндаль содержит 170 калорий и 3 грамма клетчатки на унцию, говорится в Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, арахис содержит 166 калорий и 2 грамма клетчатки.Белок в арахисе составляет около 7 граммов на порцию. Порция орехов в 30 грамм зависит от размера орехов, но обычно ее называют одной горстью. Клиника Кливленда отмечает, что порция в 1 унцию состоит из 24 целых миндальных орехов и 35 арахисов.

Подробнее: Побочные эффекты от употребления слишком большого количества арахиса

Оба содержат полезный жир

Разница в жирности минимальная. В миндале — 15 граммов, а в арахисе — 14 граммов жиров в порции в 1 унцию.Большой процент жира — 80 процентов в арахисе и 88 процентов в миндале — состоит из ненасыщенных жиров,

Эти полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови и борьбы с воспалениями, сообщает Harvard Health. По данным Harvard Health, от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, в максимально возможной степени из ненасыщенных жиров.

Подробнее: Побочные эффекты слишком большого количества миндаля

Различия в витаминах и минералах

Миндаль и арахис содержат одни и те же витамины, но в разных количествах.Миндаль — это орех, который стоит выбрать, если вам нужно увеличить потребление антиоксидантного витамина Е. По данным NIH, на порцию в 1 унцию содержится 45 процентов от рекомендуемой дневной нормы, что в три раза больше, чем вы получите из арахиса. .

С другой стороны, арахис — лучший источник витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты и ниацина. Порция арахиса в 1 унцию содержит 10 процентов дневной нормы фолиевой кислоты и около 24 процентов дневной нормы ниацина. Миндаль содержит только половину фолиевой кислоты и четверть никотиновой кислоты, чем арахис.

Оба вида орехов являются хорошими источниками магния. Порция арахиса в 30 граммов содержит 12 процентов дневной нормы, а миндаль — 19 процентов дневной нормы магния.

Когда продукты описываются как хороший источник питательных веществ, это означает, что они содержат от 10 до 19 процентов дневной нормы, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Вы получите менее 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы кальция, калия и цинка из 30 граммов миндаля и арахиса. Однако миндаль содержит в два раза больше железа и в пять раз больше кальция, чем арахис.

Следите за потреблением натрия

Вы можете быть удивлены, узнав, что когда они обжарены в масле, арахис и миндаль содержат всего на 1 грамм жира больше, чем его разновидности, обжаренные в масле. Арахис не впитывает большую часть масла, используемого во время обжарки, отмечает Линда Мингес, диетолог из Кооперативной службы поддержки Северной Каролины.

Орехи

от природы содержат мало натрия, но если вы покупаете их солеными, содержание натрия повышается до 186 и 189 миллиграммов на 30 грамм миндаля и арахиса соответственно.

Подробнее: Что полезнее: арахис сухой обжарки или обычный арахис?

Hope and Harmony Farms Nutrition Virginia Peanuts

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

  • Арахис содержит 7 г белка на 1 унцию. сервировка. В арахисе больше белка, чем в любом другом орехе. По сравнению с миндалем 6 г, кешью 5 г, грецкими орехами Бразилия и фундуком 4 г, пеканами и 2 г орехами макадамия.
  • Арахис не содержит холестерина.
  • Арахис — это не орех! Технически классифицируется как бобовое, однако арахис содержит свойства как бобовых, так и древесных орехов.
  • Арахис — хороший источник фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — незаменимый витамин для здоровья детей и сердца. Одна унция арахиса содержит 41 микрограмм фолиевой кислоты или 10% дневной нормы.
  • Арахис — это высококалорийный и питательный белок. Фактически, арахис содержит более 30 основных питательных веществ и фитонутриентов.
  • Унция арахиса содержит примерно 73 мкг ресвератрола. Ресвератрол — это встречающееся в природе растительное соединение или фитохимическое соединение, которое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Арахис содержит значительное количество растительного соединения ресвератрола, которое может предотвратить риск сердечных заболеваний и рака

Новое исследование , финансируемое Институтом арахиса и проведенное группой ученых из Министерства сельского хозяйства США (USDA), показывает, что арахис является еще одним богатым диетическим источником полезного для сердца ресвератрола. Недавние исследования этого растительного соединения, обнаруженного в красном вине и винограде, показывают, что ресвератрол может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Результаты исследования по арахису были представлены на заседании Американского химического общества в Лас-Вегасе, штат Невада, доктором Тимом Сандерсом из Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США в Северной Каролине. Доктор Сандерс и его коллега доктор Роберт В. Макмайкл-младший обнаружили, что арахис содержит значительное количество ресвератрола как в ядре, так и в кожуре. Среднее количество ресвератрола
в одной унции арахиса (без кожицы) составляет 73 мкг / г. Для сравнения, красное вино содержит примерно 160 мкг на жидкую унцию.

Ресвератрол в красном вине ассоциируется со снижением риска сердечного приступа и считается одним из факторов «французского парадокса» (несмотря на диету с высоким содержанием жиров, у французов удивительно низкий уровень сердечных заболеваний) . Совсем недавно исследования с использованием ресвератрола, извлеченного из винограда
, показали снижение риска рака у животных.

еще не известно, как именно ресвератрол действует как полезный фактор в пище.Некоторые исследования показали, что ресвератрол может подавлять накопление тромбоцитов в кровеносных сосудах. Это также мощный антиоксидант, который может уменьшить окисление ЛПНП, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина.

Это новое исследование Министерства сельского хозяйства США, по-видимому, поддерживает эпидемиологические исследования, которые показывают, что орехи могут снизить риск сердечного приступа более чем наполовину при частом употреблении в небольших количествах. В арахисе может быть несколько факторов, которые способствуют этому здоровью сердца.

Джефф Джонсон, президент Института арахиса, сказал: «Мы всегда считали арахис источником питательных веществ.Теперь мы очень рады, что исследовательская группа Министерства сельского хозяйства США впервые представила количественную оценку этой информации о ресвератроле ».

The Peanut Institute — это некоммерческий фонд, занимающийся поддержкой исследований в области питания, образования и оценки здорового питания на протяжении всего жизненного цикла человека. Для получения дополнительной информации звоните 1-888-8PEANUT.


Ешьте арахис, чтобы получить фолиевую кислоту
Употребление достаточного количества витамина B, фолиевой кислоты, в первые недели беременности может предотвратить некоторые инвалидизирующие врожденные дефекты.Кроме того, исследования показывают, что потребление фолиевой кислоты может помочь снизить частоту инсультов и сердечных приступов среди пожилых людей.

Принимая во внимание эти данные, правительство рекомендует увеличить потребление фолиевой кислоты. Женщины детородного возраста, по данным FDA, должны ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты. В среднем большинство из них получают только половину этого количества кислоты fploc. Сэндвич с арахисовым маслом или закуска из арахиса — это простой и вкусный способ включить в свой рацион больше фолиевой кислоты.Например, одна унция арахиса обеспечивает 17,5% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. При намазывании на обогащенный хлеб арахисовое масло
содержит еще больше фолиевой кислоты.

Употребление в пищу достаточного количества фолиевой кислоты может снизить до 50 процентов для женщины риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки, при котором головной и спинной мозг формируются неправильно. Помимо арахиса и арахисового масла другими источниками фолиевой кислоты являются обогащенный хлеб и злаки, цитрусовые и темные листовые овощи
.

Арахис, полезен для людей с диабетом
Арахис имеет низкий гликемический индекс, что делает его подходящим продуктом для диабетиков.

Гликемический индекс измеряет способность пищи повышать или понижать уровень сахара в крови. Whitebread используется в качестве эталона с индексом 100. Для сравнения, желаемый низкий уровень отклика арахиса равен 13. Чем ниже уровень, тем лучше.

Уровень сахара в крови может регулировать аппетит, энергию, настроение и контролировать превращение пищи в жир или топливо.Продукты с низким откликом, такие как арахис, повышают уровень энергии, сжигают калории и наращивают мышцы.

Помимо того, что арахис является продуктом с низким откликом, хороший вкус и портативность делают его излюбленным перекусом диабетиков (и недиабетиков) спортсменов-любителей для поддержания их уровня энергии.

УМЕРЕННАЯ ЖИРНАЯ ДИЕТА С АРАХИСОМ И АРАХИСНЫМ МАСЛОМ СНИЖАЕТ ВЕС, ГОВОРЯТСЯ ИССЛЕДОВАНИЯ HARVARD STUDY

Олбани, Джорджия, 5 октября 2001 г. — Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Бригама и женской больницы в Бостоне обнаружили, что в три раза больше людей смогли придерживаться здоровой диеты для умеренного снижения веса, чем те, кто следовал традиционно рекомендуемая диета с низким содержанием жиров.Кроме того, они смогли сохранить вес более 18 месяцев, имели более
приемов пищи и были более удовлетворены, потому что они могли есть некоторые из своих любимых продуктов каждый день, такие как арахисовое масло, орехи и полезные масла, в здоровой средиземноморской среде. стиль модели питания. Знаковое исследование было только что опубликовано в Международном журнале ожирения.

Только каждый пятый испытуемый мог придерживаться диеты с низким содержанием жиров по сравнению с более чем половиной, которые придерживались диеты с умеренным содержанием жиров.Обе группы потеряли в среднем 11 фунтов за первый год. Что делает это исследование революционным, так это то, что только группа с умеренным ожирением сохраняла значительный вес в течение 18 месяцев, тогда как группа с низким содержанием жира этого не делала. Группа с умеренным ожирением наблюдалась еще
лет (всего 2,5 года), и при этом все еще сохранялась значительная потеря веса.

Половина из 101 мужчины и женщины с избыточным весом, участвовавших в исследовании, были проинструктированы придерживаться диеты с низким содержанием жиров (20% калорий из жиров), а половина — придерживаться средиземноморской диеты с умеренными жирами (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла. , арахис, смесь орехов для гурманов, оливковое, рапсовое и арахисовое масло
).Всем участникам были даны диетические рекомендации соблюдать диету из 1200-1500 калорий с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Кэти Макманус, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по питанию в Бригаме и женской больнице и соисследователь исследования, говорит: «Любая низкокалорийная диета может работать в краткосрочной перспективе, но нам нужно знать, какой режим питания может выдержать длительная потеря веса, что является ключом к предотвращению хронических заболеваний. Испытуемые заменили продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, полезными продуктами с мононенасыщенными жирами, такими как арахисовое масло.Они бросали в салат орехи вместо гренок и использовали небольшое количество жирных заправок для салатов. Моим пациентам нравилась эта диета, потому что они могли включать любимые продукты, если они внимательно следили за размером порций ».

Успешные люди, сидящие на диете в средиземноморской группе умеренного жира, увеличили потребление арахисового масла почти на порцию (2 столовые ложки) в день, увеличили потребление арахиса на половину порции (1/2 унции или небольшую горсть) и смешанных орехов почти на одну порцию. на половину порции сверх их базовой диеты.Другие продукты, такие как полезные масла (оливковое, арахисовое и рапсовое) и авокадо, были добавлены в небольших количествах. Удивительно, но те, кто придерживается умеренно жирной диеты, увеличили потребление овощей на одну порцию в день. Потребление клетчатки, которой большинство американцев не получают в достаточном количестве, также значительно увеличилось, а группа с умеренным жиром, как правило, потребляла больше белка по сравнению с их базовым рационом. Напротив, группа с низким содержанием жиров снизила потребление овощей и клетчатки по сравнению с исходным уровнем.

Одна из историй успеха исследования, Доралин Дэвис из Бостона, Массачусетс, является живым доказательством того, что это может быть диета на всю жизнь.К настоящему времени она придерживается здоровой диеты с умеренным содержанием жиров более двух с половиной лет, сбросила около 50 фунтов и не стала ее придерживаться. Она говорит: «Я не чувствую себя такой подавленной, как в прошлых попытках модных диет. Этому плану питания легко следовать, и я все еще могу использовать его в ресторанах и на общественных мероприятиях. И я могу съесть свой любимый завтрак — арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки с бананами «.

Фрэнк Сакс, доктор медицины, профессор профилактики сердечных заболеваний в Гарвардской школе общественного здравоохранения и соавтор исследования, говорит: «Наша система здравоохранения обанкротится, если мы не найдем диету, которая поможет американцам похудеть и похудеть. .Наше исследование показывает, что эта здоровая диета с умеренным содержанием жиров представляет собой успешную альтернативу традиционной диете для похудения с низким содержанием жиров ». Эксперты сходятся во мнении, что потеря даже от 10 до 20 фунтов может существенно повлиять на профилактику сердечных заболеваний.

Несмотря на десятилетия рекомендаций общественности снизить общее потребление жиров, заболеваемость ожирением находится на уровне эпидемии в США и многих других развитых странах мира. По оценкам Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более 60% взрослых U.Популяция S. страдает избыточным весом или ожирением. Растет число случаев ожирения среди детей. Избыточный вес и ожирение связаны с серьезными хроническими заболеваниями, включая гипертонию, болезни сердца, диабет, артрит, некоторые формы рака и общую смертность.

Арахис и арахисовое масло также содержат клетчатку, витамин Е, фолиевую кислоту и многие микроэлементы, важные для здоровья. Исследования показали, что арахис и арахисовое масло могут быть частью диеты с низким содержанием холестерина и что они обладают сильным чувством насыщения, удерживая голод дольше, чем некоторые другие продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Он полон жира и помогает похудеть-

Орехи Gourmet полны полезных питательных веществ. Знание того, как сделать их частью своего рациона, может помочь вам получить всевозможную пользу для здоровья.

В течение многих лет здравомыслящие люди, сидящие на диете, избегали орехов из-за их высокого содержания жира. Но люди, сидящие на диете, могут радоваться. Здоровые сердечные жиры, высокое содержание клетчатки и фитохимическое содержание в орехах для гурманов превратили эти питательные самородки в рай для здоровой пищи.Ключ — это контроль порций.

За последние несколько лет многочисленные исследования показали полезную природу изысканных орехов. Орехи — это источник хорошего питания, они богаты белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирами, витамином Е, фолиевой кислотой, магнием, медью и антиоксидантами. И они помогают снизить риск сердечного приступа, остановить диабет и контролировать вес.


Хорошие жиры
Плохие жиры, вызывающие проблемы со здоровьем, происходят в основном из насыщенных и трансжиров, ни один из которых не содержится в большинстве орехов для гурманов.Вместо этого большинство орехов для гурманов содержат полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые орехи для гурманов, такие как грецкие, содержат богатый источник полезных для сердца жирных кислот омега-3, как и лосось.

В июле 2003 г. FDA одобрило первое обоснованное заявление о вреде для здоровья. Научные данные предполагают, но не доказывают, что употребление 1,5 унций в день большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров для снижения уровня холестерина может снизить риск сердечного приступа, утверждает FDA.

Упаковка грецких орехов, арахиса, орехов пекан, фундука, миндаля и фисташек теперь может с гордостью заявить об этом. Кешью и орехи макадамия не подпадали под действие заявления о пользе для здоровья из-за более высокого содержания жира.


Накачать сердце
Здоровые жиры, по-видимому, являются секретным ингредиентом изысканных орехов, который предотвращает сердечный приступ. Помимо силы полезных жиров, клетчатка в орехах также снижает уровень холестерина.

«Наши эпидемиологические исследования показали, что ежедневное употребление около 30 граммов изысканных орехов снижает риск сердечного приступа на 30%», — заявил Франк Ху, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и эпидемиологии Гарвардской школы медицины. Общественное здравоохранение, заявлено в июле 2003 года.

Орехи также могут помочь снизить уровень холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. «Почти все виды орехов для гурманов содержат большое количество моно- и полиненасыщенных жиров, и если вы замените эти полезные жиры углеводами и насыщенными жирами, вы снизите уровень холестерина», — сказал Ху


Stop Diabetes
В США эпидемия диабета 2 типа, но исследования показывают, что орехи могут снизить риск. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре, у женщин, которые едят орехи не менее пяти раз в неделю, риск диабета снижается на 30% по сравнению с женщинами, которые никогда не ели орехи.27 февраля 2002 г., выпуск журнала Американской медицинской ассоциации.

Исследователи не уверены, связано ли это с клетчаткой, магнием, здоровым жиром или фитохимическими веществами, ответственными за снижение риска.


Мечта сбывается
Найти вкусную, питательную и сытную еду — мечта человека, сидящего на диете.

Несколько исследований показали, что употребление небольшого количества орехов помогает людям, сидящим на диете, похудеть, потому что клетчатка и белок помогают людям, сидящим на диете, дольше чувствовать сытость.Люди, сидящие на диете, менее склонны к перееданию и более успешны в похудании.

Люди, сидящие на диете, также дольше придерживаются своего плана питания, если в него включены орехи, согласно исследованию, опубликованному в декабре 1999 года в Американском журнале клинического питания. Люди, сидящие на диете, не чувствовали себя на диете, когда им разрешали есть орехи.

Другие исследования показали, что женщины, которые перекусывают орехами, обычно весят меньше, чем те, кто этого не делает.


1 унция, а не фунт
Добавляя орехи в свой рацион, вы добавляете пользу для здоровья, но также добавляете калорий.

Цель состоит в том, чтобы употреблять в пищу орехи вместо других источников жира. Морин Тернус, доктор медицинских наук, эксперт по питанию Международного совета по древесным орехам, рекомендует заменять орехи другими, менее богатыми питательными веществами продуктами.

«Важно уменьшить количество калорий из других источников, иначе лишние калории из орехов могут свести на нет пользу для здоровья, приводя к увеличению веса», — советует она.

Порция орехов в 1 унцию содержит от 160 до 200 калорий, большая часть из которых поступает из здорового сердца, мононенасыщенных жиров.

Размер порции орехов в 1 унцию также зависит от типа ореха. Это примерно 47 очищенных фисташек, 30 арахисов, 24 миндаля, 20 половинок пекана или фундука и 14 половинок грецких орехов.

Nutty Tips
Люди обычно едят орехи сами по себе, горсткой, что может быть опасной практикой. Вы не почувствуете себя обделенным, если полейте яблоки или сельдерей арахисовым маслом. Держите порции небольшими и избегайте бездумной еды.

Порционные орехи в небольших пакетиках — отличная закуска, которую можно взять с собой в дорогу или в офис.Выбирайте орехи в скорлупе; вы, вероятно, съедите меньше, так как на их раскол нужно время. Возьмите горсть и уберите пакет, прежде чем начать жевать. Посыпать суп или салат орехами вместо гренок или сыра. Перекусывайте орехами, а не кренделями или чипсами. Посыпьте йогурт орехами вместо мюсли.

Добавьте восхитительный аромат и хрустящие орехи ко всем блюдам, от сладких до соленых. Если сначала их поджарить, это подчеркнет их вкус и улучшит качество простого блюда.

Поверх горячих или холодных хлопьев добавьте изысканные орехи для сытного завтрака.Посыпать нежирным йогуртом орехи для гурманов. Паста оживает, если посыпать измельченными орехами. Нарезанный миндаль творит чудеса со всем, от курицы до десертов. Добавьте хрусткости и насыщенности хлебу, блинам, вафлям или кексам с орехами. Смешайте орехи с легким сливочным сыром, чтобы получился вкусный намаз. Добавьте изысканные орехи в попкорн, чтобы получить вкусную закуску. Усильте вкус приготовленных на пару овощей горсткой изысканных орехов. Не забывайте, что арахис является отличным источником витамина Е. Он также содержит примерно 2 грамма клетчатки на унцию и относительно большое количество фолиевой кислоты, тиамина, ниацина, меди, марганца, фосфора, магния и цинка.Они богаты растительным белком и содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, оба из которых являются «хорошими жирами».

Сходи с ума с 1 унцией. орехов в день. Вы получите всевозможную пользу для здоровья.

Опубликовано 27 января 2005 г.


———————————————— ———————————

ИСТОЧНИКИ: Медицинский журнал Новой Англии, 1996 г. Архив внутренней медицины, июль 1992 г.
Пресс-релиз, FDA.Франк Ху, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и эпидемиологии,
Гарвардская школа общественного здравоохранения. Морин Тернус, MS, RD, координатор по питанию, Фонд исследований и образования в области питания Международного совета по древесному ореху
. Крис-Этертон и др. Американский журнал
клинического питания; Декабрь 1999 г. Ху, Ф. и Уиллетт, В. Журнал Американской медицинской ассоциации
, 27 ноября 2002 г. Jiang et al. Журнал Американской медицинской ассоциации,
, 27 ноября 2002 г.Британский медицинский журнал, 14 ноября 1998 г. Lopez et al. Уход за диабетом, январь 2004 г.
Американский журнал клинического питания, 5 января 2005 г.

Одна чашка сырого арахиса содержит примерно 828 калорий, 72 грамма жира, 37 граммов белка, 24 грамма углеводов, 12 граммов клетчатки и 10 граммов насыщенных жиров. Эти цифры составляют 110 процентов дневной нормы жира, 73 процента белка, 50 процентов насыщенных жиров, 19 процентов клетчатки и 8 процентов углеводов.Сырой арахис содержит незначительное количество натрия, не содержит глютена и холестерина. Сырой арахис имеет низкое соотношение углеводов к белку, что делает его хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка.

Порция сырого арахиса из 1 чашки обеспечивает 110 процентов рекомендуемой диеты ниацина, 88 процентов фолиевой кислоты, 81 процент витамина Е, 78 процентов тиамина, 30 процентов витамина B-6 и 15 процентов рибофлавина. Эти витамины помогают защитить уровень витаминов А и С в организме, регулировать аппетит, поддерживать здоровое пищеварение и обмен веществ, а также улучшают состояние кожи, зрения и неврологического здоровья.фолиевая кислота снижает риск сердечных заболеваний и помогает предотвратить врожденные дефекты позвоночника и неврологические заболевания.

Жиры составляют 78 процентов калорий в сыром арахисе, но только 19 процентов этого жира приходится на насыщенные жиры, а другой 81 процент — на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и способствуют развитию диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, но ненасыщенные жиры работают наоборот, снижая уровень холестерина и риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.

Исследования показывают, что люди, которые едят пять орехов пять или более раз в неделю, могут снизить риск сердечных заболеваний более чем на пятьдесят процентов, а диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как арахис, также может защитить от сердечных заболеваний.

Чашка сырого арахиса обеспечивает 58 процентов DRI магния, 44 процентов фосфора, 43 процентов цинка, 37 процентов железа, 22 процентов калия и 10 процентов кальция. Эти минералы способствуют здоровью костей и зубов, сокращению мышц, свертыванию крови, метаболизму и иммунной функции.Они также могут снизить риск некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.