Витамин а для чего нужен организму женщины: Правда ли, что от витамина А зависит внешность женщины?

Витамин А (ретинол): содержание в продуктах

Действие витамина А

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Он имеет огромное значение для фоторецепции, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятии глазом света.

Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и участвует в механизмах борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А участвует в защите организма от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не напрасно во многих современных косметических средствах содержатся ретиноиды — его синтетические аналоги.

Действительно, витамин А применяется при лечении большинства заболеваний кожи (акне, прыщи, псориаз и т.д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также способствует синтезу коллагена и снижению риска развития инфекций.

От витамина А зависит функциональная и структурная целостность всех эпителиальных тканей.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А благотворно влияет на функционирование бронхо-легочной системы, желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, мочеполового тракта. При недостатке витамина А бокаловидные клетки исчезают, а кераноциты, наоборот, пролиферируют, и превращаются в многослойный ороговевающий эпителий.

Угнетение секреторных процессов способствует раздражению и инфицированию эпителия, причем это касается как кожи, так и слизистых оболочек. Наблюдаются дерматиты с ороговеванием и сухостью эпидермального слоя, бронхиты, учащение респираторных инфекций, изъязвляется слизистая оболочка кишечника. Ороговение эпителиальных структур может приводить к изменению вкусовых ощущений и обоняния. Изменение эпителия мочевыводящих путей может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А принимает участие в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе.

Как витамин А, так и β -каротин, будучи мощными антиоксидантами, по назначению врача применяются для профилактики и лечения раковых заболеваний.

И витамин А, и β -каротин защищают мембраны клеток от разрушительного действия свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, пигменты желтого цвета, необходимые для нормального функционирования сетчатки глаза. Защищают глаз от повреждения, возникающего вследствие воздействия ультрафиолетового света. Являются компонентами антиоксидантной системы защиты сетчатки глаза, снижают риск дегенерации желтого пятна сетчатки. Находящиеся в хрусталике и сетчатке лютеин и зеаксантин обеспечивают защиту фоторецепторов клеток от кислородных радикалов, образующихся при неблагоприятных воздействиях на глаз излучений различного происхождения. Низкое содержание лютеина и зеаксантина в тканях глаза приводит к ослаблению способности глаза сопротивляться неблагоприятным факторам, длительным зрительным нагрузкам, компьютерному излучению.

Каротиноид ликопин (содержится в основном в красных томатах, красных и оранжевых фруктах и овощах) обладает мощными антиоксидантными свойствами, что может являться фактором защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, от возникновения злокачественных новообразований.

Накапливаясь во всех слоях кожи, ликопин защищает клетки кожи от разрушающего действия ультрафиолетовых лучей, замедляет процессы фотостарения кожи и регулирует ее пигментацию.

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

Витамин А (ретинол)

Это измерение уровня ретинола, предшественника витамина А.

Синонимы русские

Истинный витамин A, транс-9,13-диметил-7-(1,1,5-триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол, антиксерофтальмический витамин, авитал, аксерофтол.

Синонимы английские

Retinol, afaxin, agiolan, alphalin, alphasterol, apexol, ophthalamin, prepalin, retinol.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Мкг/мл (микрограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

1. Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
2. Не курить 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Анализ определяет содержание ретинола, первичной формы витамина А, в крови.

Витамин А необходим для нормального зрения, функционирования иммунной системы и эмбрионального развития, для роста и целостности кожи, формирования костей. Кроме того, он нужен для образования глазных фоторецепторов, для поддержания структуры и целостности выстилающей поверхности глаз и других слизистых оболочек. Недостаток витамина А чреват гемералопией, повреждением глаз и в тяжелых случаях даже слепотой. Острый либо хронический избыток витамина А может являться токсичным и приводить к патологии плода.

Человек не способен производить витамин А, он лишь может получать его с пищей. В мясе он содержится в форме ретинола, тогда как овощи и фрукты – источник каротина (вещества, которое преобразуется в витамин А печенью).

Витамин А откладывается в печени и жировой ткани (он жирорастворим), здоровый взрослый организм может накапливать его значительный запас. Относительно стабильная концентрация витамина в крови поддерживается благодаря механизму обратной связи, который способствует его высвобождению из запасов по мере необходимости, а также усиливает либо понижает его усвоение из пищи.

Дефициту витамина А главным образом подвержены те, кто неправильно питается, и те, у кого имеется нарушение всасывания (синдром мальабсорбции), – прежде всего это люди, страдающие глютеновой болезнью, муковисцидозом, хроническим панкреатитом, а также пожилые и пациенты с алкоголизмом и болезнями печени.

Токсический эффект витамина А в основном дает злоупотребление витаминными добавками. Однако иногда к нему приводит большое количество пищи, содержащей повышенные концентрации витамина А, например печени.

Для чего используется исследование?

• Для помощи в диагностике дефицита витамина A при таких симптомах, как куриная слепота, и при болезнях, ослабляющих всасывание питательных веществ кишечником.
• Для определения уровня токсичности, вызванного употреблением большого количества витамина А.

Когда назначается исследование?

• При симптомах недостатка витамина А или общего недоедания:
  • куриной слепоте,
  • сухости глаз, кожи, волос,
  • язве и повреждении роговицы (наружного слоя глаз, который покрывает радужную оболочку и зрачок),
  • истончении кожи,
  • серо-зеленых пятнах на выстилающей оболочке,
  • хронических инфекциях,
  • анемии.
• При болезни, связанной с нарушением абсорбции питательных веществ, для отслеживания уровня витамина А. Заболевания, ассоциирующиеся с отклонением от нормы витамина А:
  • глютеновая болезнь,
  • спастический колит,
  • болезнь Крона.
• При симптомах, указывающих на токсическое действие витамина А:
  • головной боли,
  • тошноте и рвоте,
  • диплопии, или неясности зрения,
  • утомляемости,
  • слабости,
  • головокружении,
  • сердечных приступах,
  • раздражительности,
  • боли в мышцах,
  • боли в костях и суставах,
  • потере веса,
  • выпадении волос,
  • сухости слизистых оболочек,
  • зуде,
  • дисфункции печени,
  • трещинах в уголках рта,
  • воспалении языка (глоссите).

Что означают результаты?

Референсные значения

	Возраст	Референсные значения
Концентрация		0,113-0,647 мкг/мл
	7 — 13 лет	0,128-0,812 мкг/мл
	13 — 18 лет	0,144-0,977 мкг/мл
	> 18 лет	0,325-0,78 мкг/мл

Соответствующие норме показатели данного теста означают, что у пациента достаточное количество витамина A в данный момент. Однако анализ не выявляет, какой его резерв имеется в организме. Концентрация витамина А в крови поддерживается на стабильном уровне до тех пор, пока не исчерпаются его запасы. Соответственно, низкий уровень витамина А свидетельствует, что все резервы исчерпаны и пациент испытывает его дефицит.

Повышенный же уровень витамина А, как правило, указывает на то, что способность запасать его организмом исчерпана, а избыток витамина циркулирует в крови и может откладываться в тканях, давая токсический эффект.

 Скачать пример результата

Важные замечания

Минимальный запас ретинола у человека обеспечивает близкое к нижним границам нормы, но тем не менее приемлемое содержание витамина A до тех пор, пока организм здоров и не подвержен такой нагрузке, как, например, при беременности, когда потребность в витаминах возрастает. Это одна из причин, по которой куриная слепота у беременных так часто встречается.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Терапевт, невролог, педиатр, офтальмолог, гастроэнтеролог, дерматолог.

Важные витамины для женской красоты

Наверняка, вы слышали о том, что красота начинается изнутри. Поэтому для максимально долгого сохранения молодости, красоты и здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и полноценным, таким, которое обеспечило бы организм всеми необходимыми витаминами и макроэлементами. Лишь в этом случае, вы сможете похвастаться шелковистыми волосами, чистой здоровой кожей, крепкими ногтями и блеском в глазах.

Самыми лучшими витаминами для красоты женщин являются:

Ретинол (Витамин А) ценный витамин для красоты кожи, волос и здоровья глаз. Первыми признаками его нехватки является перхоть, ломкие волосы, ухудшение зрения, сухость кожи. Этот витамин поддерживает оптимальную влажность слизистых и обновляет их. Он оказывает содействие быстрому заживлению ран, обновляет клетки, улучшает синтез коллагена, омолаживает и делает кожу более упругой. Витамин А широко используется в косметологии, он входит в состав всевозможных пилингов, кремов, сывороток и средств против старения.

Витамин А содержится в продуктах с жировой и масляной основой: рыбьем жире, мясе, масле и яйце. Также он присутствует в желтых и оранжевых продуктах в виде про-ретинола, активизирующегося при соединении с жирами. Поэтому очень полезно употреблять насыщенные про-ретинолом перец, тыкву, морковь со сметаной или маслом. Помимо этого витамин А содержится в листовых овощах, помидорах и говяжьей печени.

Витамин B — сюда входит целая группа витаминов. Это очень важные витамины для красоты волос, их дефицит приводит к раннему появлению седины, перхоти, сухости кожи головы, ухудшению роста волос. Помимо обеспечения здоровья шевелюры они поддерживают уровень белка в клетках и дают им энергию, укрепляют и участвуют в регенерации кожных покровов, поддерживают углеводный и жировой обмен.

• В1 – незаменим при себорее и выпадении волос, он имеется в пивных дрожжах, орехах, пророщенной пшенице, семенах, печени, картофеле.
• В2 – при его нехватке появляется жирность кожи вокруг носа, угри, шелушения, ранки в уголках рта и выпадение волос. Он присутствует в орехах, молоке, яйцах, почках, печени и языке.
• В3 – стимулирует обмен веществ, который способствует сохранению стройности. Его нехватка приводит к появлению седины, выпадению волос. Он содержится в отрубях, зеленых овощах, яичном желтке, почках, неочищенных зернах пшеницы и печени.
• В6 – стимулирует обмен веществ. Его дефицит приводит к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, выпадению волос и жирной себорее. Он присутствует в пивных дрожжах, бананах, шпинате, сое, фасоли, крупах, отрубях, неочищенных зернах пшеницы, рыбе, постном мясе, печени и перце.
• В12 – участвует в выработке метионина. Нехватка этого витамина приводит к бледности или желтизне кожных покровов, ухудшению зрения, судорожному подергиванию конечностей, головокружениям. В большом количестве он содержится в продуктах животного происхождения.

Витамин C — аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения, стимулирует выработку коллагена, влияющего на эластичность и упругость кожи, также он обеспечивает здоровье десен и зубов. При его недостатке появляется шелушение, сухость и бледность кожи, сыпь, мелкоточечные кожные кровоизлияния и синюшность губ. Поэтому это просто незаменимый витамин для женской красоты.

В большом количестве витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородине, киви, цитрусовых, квашенной капусте, облепихе, грецких орехах, шпинате, спарже, укропе, петрушке, кабачках, листовом салате, красном перце, зеленом горошке, помидорах.

Витамин D— кальциферол можно назвать солнечным эликсиром. Этот витамин заботится о здоровье зубов и костей, укрепляет ногти и волосы. Его недостаток может привести к повышенной потливости и дерматитам.

Витамин D активируется при воздействии солнечных лучей. Его можно встретить морской рыбе, молочных продуктах, сливочном масле, неочищенных пшеничных зернах, печени и яичном желтке.

Витамин E — токоферол является мощным антиоксидантом, стимулирующим обмен веществ, замедляющим старение и борющимся со свободными радикалами. Витамин Е для красоты просто необходим, он отвечает за женскую привлекательность и сексуальность, участвуя в выработке эстрогенов. Токоферол удерживает влагу в коже и улучшает в ее клетках циркуляцию крови, помогает в регинерации тканей, предотвращает формирование раковых клеток и имеет большое значение для обмена веществ. Его недостаток приводит к дряблости кожи, выпадению и ломкости волос, отекам, преждевременному старению, ухудшению зрения. Как и витамин А его очень часто используют в косметологии, как ингредиент различных косметических средств.

Витамин Е содержится в масленичных культурах – льне, подсолнухе, оливках. Также его можно найти в растительном масле, плодах шиповника, бобовых, яичном желтке, молочных продуктах, пророщенных зернах пшеницы.

 

Майорова Л.Н.

 

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

 

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

 

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

 

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

 

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

 

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

 

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

 

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

 

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

 

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

• веганам и вегетарианцам со стажем;
• людям со сниженной кислотностью желудка;
• людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
• людям в возрасте старше 50 лет;
• больным СПИДом;
• людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

 

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

 

Источник

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

• Недостаток прямых солнечных лучей.
• Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
• Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
• Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
• Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
• Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
• Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
• Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Если у Вас дефицит B12

Витамин B12 играет важную роль в работе нервной системы и его дефицит приводит к ряду связанных перемен, в том числе к расстройству личности, раздражительности, депрессии, деменции и даже психозу
Люди, страдающие депрессией, которые имеют высокий уровень B12, лучшие реагируют на лечение
Витамин В12 также помогает регулировать уровень гомоцистеина, повышение которого связано с дефицитом В12, а также с депрессией
Веганы или вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения и не дополняют свой рацион витамином В12, часто имеют дефицит и в результате могут столкнуться с повышенным риском психоневрологических и неврологических проблем
Единственные надежные и поглощаемые источники В12 это продукты животного происхождения; однако, даже у мясоедов может встречаться дефицит
Если у вас небольшой дефицит, увеличение потребления богатых B12 продуктов, таких как говяжья печень травоядного скота, дикая радужная форель и дикая нерка может помочь, но при более серьезном дефиците могут потребоваться еженедельные инъекции витамина B12 или ежедневные высокие дозы добавки .

Витамин B12, также известный как кобаламин, необходим вашему организму для создания красных кровяных телец, а также для нормального функционирования нервной системы и синтезирования ДНК. При его недостатке вы будете испытывать ряд физических симптомов от онемения до усталости, но ваше психическое здоровье также может значительно пострадать.

На самом деле, витамин B12 все больше признается важным инструментом борьбы с психическими заболеваниями, а его дефицит, который часто встречается у пожилых людей, может быть предпосылкой к депрессии, деменции, снижению когнитивной функции и многому другому.

Витамин B12 может помочь в лечении депрессии
Витамин B12 играет важную роль в работе нервной системы и его дефицит приводит к ряду связанных перемен, в том числе к расстройству личности, раздражительности, депрессии, деменции и даже психозу. Кроме того, было показано, что люди, страдающие депрессией и имеющие высокий уровень B12, лучшие реагируют на лечение.
В одном исследовании почти 200 взрослых людей в депрессии, у тех, кто принимал добавки B12 вместе с антидепрессантами, значительно снижалось проявление симптомов.
В частности, за три месяца наблюдения, у 100% тех, кто принимал В12, симптомы ослабились по крайней мере на 20%, по сравнению с лишь 69% в группе исключительно антидепрессантов. Другие исследования показали аналогично впечатляющие результаты, в том числе что пациенты, получавшие 0,4 миллиграмма (мг) витамина B12 в день, имели снижение депрессивных симптомов.

Также было отмечено, что до 30% пациентов, госпитализированных с депрессией, могут иметь дефицит B12, а среди пожилых людей с депрессивными расстройствами, пациенты с дефицитом В12 с 70% большей вероятностью будут иметь депрессию. Эти исследователи пошли дальше и сказали, что витамин B12 может иметь причинно-следственную связь с депрессией.

На вопрос, почему же витамин B12 так сильно связан с депрессией, в институте Лайнуса Полинга в Орегонском государственном университете разъяснили несколько известных теорий:

«Причина взаимосвязи между дефицитом витамина B12 и депрессией не ясна, но может быть связана с нехваткой в S-аденозилметионина (SAM). SAM является донором метильной группы для многочисленных реакций метилирования в головном мозге, в том числе участвующих в метаболизме нейромедиаторов, дефицит которых связан с депрессией.

Тяжелый дефицит витамина В12 в мышиной модели показал значительные изменения в уровне метилирования ДНК в головном мозге, что может привести к неврологическим нарушениям. Эта гипотеза подтверждается в ряде исследований, которые показали, что добавки SAM ослабляют депрессивные симптомы».

Витамин В12 также помогает регулировать уровень гомоцистеина, а повышенный уровень гомоцистеина связан с дефицитом витамина В12, а также депрессией. Гомоцистеин – это аминокислота, вырабатываемая организмом, которая в больших количествах может увеличить риск сердечных приступов и инсультов.
Витамин B12 делает так, чтобы уровень гомоцистеина в крови успешно расходовался по всему телу.

B12 защищает от деменции и когнитивных нарушений
Роль витамина В12 в подавлении гомоцистеина это также одна из причин, почему он защищает здоровье мозга, так как он обычно повышен, если у вас есть дегенерация мозга. Его уровень в сыворотке крови более 14 мкмоль на литр связан с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Как было отмечено в статье 2010 года:

«Недостаток витаминов фолата, B12 и B6 связан с неврологической и психологической дисфункцией … В пожилом возрасте, нарушение когнитивных функций и деменция могут быть связаны с высокой распространенностью пониженного уровня витамина B и увеличения количества гомоцистеина в плазме.

Возможные механизмы включают нейротоксичность гомоцистеина, вазотоксичность и нарушение зависящих от S-аденозилметионина реакций метилирования, жизненно важных для работы центральной нервной системы. Учитывая это, крайне важно найти безопасные способы увеличения уровня витамина B у пожилых людей…»

B12 даже связан с пониженной усадкой мозга. Исследование 2013 года показало, что витамины группы В не только замедляют усадку, но они делают это в конкретных областях мозга, которые наиболее сильно подвергаются воздействию болезни Альцгеймера. Кроме того, в этих областях усадка уменьшается на целых 700 процентов.

Люди с болезнью Альцгеймера также с большей вероятностью имеют более низкий уровень витамина B12 в спинномозговой жидкости по сравнению с пациентами с другими типами деменции, даже при схожем уровне содержания в крови витамина В12. Запись в Индийском Журнале исследователей Психиатрии пояснила:

«Клинические испытания показали, что витамин B12 задерживает начало проявления признаков деменции (и отклонение крови от нормы), если он вводится в клинически точный момент перед появлением первых симптомов.

Добавка кобаламина улучшает церебральные и когнитивные функции у пожилых людей; она часто способствует функционированию факторов, связанных с лобной долей, в дополнение к функции языка у людей с когнитивными расстройствами. У подростков с пограничным уровнем дефицита витамина В12 развиваются признаки когнитивных изменений».

Неврологические проблемы, связанные с дефицитом витамина В12 у вегетарианцев
Веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения и не принимают добавки витамина В12 часто развивают дефицит и в результате могут столкнуться с повышенным риском психоневрологических и неврологических проблем.
Когда 100 вегетарианцев сравнили со 100 всеядными людьми, вегетарианцы имели значительно более низкие уровни B12, а также повышенные уровни депрессии, периферической невропатии, парестезии (ощущения покалывания) и психоза.

Обсессивно-компульсивное расстройство также было связано с дефицитом витамина В12 (и повышением гомоцистеина). Неврологические проблемы, в частности, возможны даже в «низком нормальном» диапазоне на уровне примерно 258 пикомолей на литр (пмоль/л). Уровень 148 пмоль/л или менее считается состоянием дефицита. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США:

«Дефицит может вызвать тип анемии, при котором характерно меньшее количество более крупных красных кровяных телец. Это также может привести к расстройства ходьбы и равновесия, потере чувствительности к вибрации, спутанности сознания, и, в запущенных случаях, к деменции. Организму нужен B12, чтобы производить защитное покрытие, окружающее нервы. Таким образом, его низкий уровень может привести к повреждению нервов».

Было обнаружено, что витамины В6, В8 (инозитол) и B12 в комбинации очень эффективно снижают симптомы шизофрении при приеме в высоких дозах, в большей степени, чем исключтельно стандартное медикаментозное лечение, возможно, потому, что шизофреники обычно имеют отклонения в путях B12 и глутамата.

Почему распространен дефицит витамина B12
Единственные надежные и хорошо поглощаемые источники витамина В12 – это продукты животного происхождения; однако, даже у мясоедов может развиваться дефицит по целому ряду причин. Предполагается, что почти у двух пятых американцев менее чем идеальный уровень B12, у 9% дефицит и у 16% уровень меньше 185 пмоль/л, что считается частично удовлетворительным.

«У многих людей может быть недостаток на этом уровне», сказала Кэтрин Такер, ранее из университета Тафтс в Бостоне, которая в настоящее время возглавляет Центр здоровья населения и неравенства в сфере здравоохранения в Массачусетском Университете в городе Лоуэлл. «Существует вопрос относительно клинического ограничения показателя дефицита… Я думаю, что есть много невыявленного дефицита… Не потому, что люди не едят достаточно мяса… Витамин не поглощается».

B12 тесно связан с белками и чтобы разорвать эту связь необходима высокая кислотность. Некоторые люди могут не иметь достаточно желудочного сока, чтобы отделить В12 от белка.
Возраст также может уменьшить вашу способность усваивать витамин с пищей и увеличить риск дефицита, как и любой из следующих сценариев:
-Вегетарианцы и веганы подвержены дефициту, поскольку В12 получают из продуктов животного происхождения.
-Люди, которые регулярно пьют алкоголь, так как B12 хранится в печени.
-Любой человек с аутоиммунным заболеванием, таким как болезнь Крона или целиакия, которое может не давать вашему организму поглощать B12.
-Люди, которые пьют больше четырех чашек кофе в день, более склонны к недостатку витамина B, чем не пьющие кофе.
-Те, кто проходил шунтирование желудка и изменения в пищеварительной системе, так как это может привести к нарушению абсорбции B12.
-Люди, на которых воздействует закись азота (веселящий газ), который может уничтожить все запасы В12 в вашем теле.
-Взрослые старше 50 лет, потому что с возрастом ваша способность производить внутренний фактор уменьшается.
-Люди с инфекцией Helicobacter Pylori. Внутренний фактор – это белок, вырабатываемый клетками желудка, который необходим для поглощения B12. Бактерии H. Pylori могут разрушить внутренний фактор, тем самым предотвращая всасывание витамина В12.
-Люди, которые принимают антациды, которые имеют тенденцию препятствовать поглощению B12, особенно с течением времени.
-Пациенты, которые принимают метформин от низкого уровня сахара в крови, так как он препятствует абсорбции B12, удваивая риск дефицита.
-Любой, кто принимает ингибиторы протонной помпы, такие как Prevacid или Nexium или Н2-блокаторы, такие как Pepcid или Zantac. Исследования показывают, что прием ингибиторов более двух лет увеличивает риск дефицита витамина В12 на 65%.
-Женщины, принимающие противозачаточные таблетки в течение длительного периода времени, так как эстроген снижает абсорбцию.
-Люди, которые принимали антибиотики, так как они усиливают дефицит витамина B12.

Признаки того, что у вас может быть дефицит B12
Симптомы дефицита витамина B12 часто начинают проявляться постепенно и ухудшаются с течением времени, достигая высшей точки в виде различных физических и психических симптомов, в том числе:
-Онемение, покалывание, ощущение «иголок» в руках или ногах, что может указывать на возможное повреждение нерва.
-Красный, опухший, «шершавый» язык с меньшим количеством сосочков вкусовых рецепторов.
-Язвы во рту.
-Размытость или раздвоение в глазах, тени в поле зрения, вызванные повреждением зрительного нерва от дефицита B12.
-Желтая кожа (желтуха), признак того, что красные кровяные тельца деградируют, выпуская желтый пигмент в процессе.
-Чувства нестабильности, шаткости и головокружения, которые являются признаками недостатка кислорода в крови, связанного с низким B12.
-Потеря памяти, которая может быть тревожным признаком при отсутствии другой потенциальной причины.
-Анемия
-Усталость и слабость

У взрослых, дефицит В12 может развиться в течение шести лет. Именно сколько времени требуется, чтобы истощить его запас в вашем организме. Важно быть в курсе собственного потребления и распознать дефицит как можно раньше, так как от нарушения работы мозга и развития нервов очень трудно восстановиться, если вред уже нанесен.

Рекомендуемая норма потребления витамина В12 для взрослых составляет 2,4 микрограмма (мкг) в сутки, но есть некоторые разногласия по поводу того, достаточно ли этого, особенно для пожилых людей. Вам не нужно беспокоиться о передозировке В12, потому что он растворим в воде, так что ваше тело просто избавится от любого избытка.

Если у вас незначительный дефицит, может помочь увеличение потребления богатых B12 продуктов, таких как говяжья печень травоядного скота, дикая радужная форель и дикая нерка, но при более серьезном дефиците могут потребоваться еженедельные инъекции витамина B12 или максимального объема добавки B12 ежедневно.

Что касается типа добавки, метилкобаламин, который является естественной формой, содержащейся в пище, лучше усваивается и сохраняется в организме в больших количествах, чем цианокобаламин, форма витамина В12 в большинстве пищевых добавок.
#нацпроектдемография89

пищевых добавок, витамин C, витамин D, фолиевая кислота и многое другое

Это сообщение, которое вы, вероятно, слышали раньше: сохраняйте здоровье с помощью правильного сочетания витаминов. Но какие, вы задаетесь вопросом, и следует ли мне принимать таблетки или получать питательные вещества с пищей, которую я ем?

Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты. Но добавки могут быть хорошим способом восполнить пробелы, когда они появляются.

Антиоксиданты

В эту группу входят витамин А — ретинол, бета-каротин и каротиноиды -, витамин С и витамин Е.Похоже, что они играют роль в защите вас от крошечных частиц, которые вырабатывает ваше тело, называемых свободными радикалами, которые могут разрывать клетки.

Антиоксиданты могут снизить риск некоторых проблем со здоровьем и замедлить старение. Некоторые исследователи также считают, что они помогают укрепить иммунную систему, защиту вашего организма от микробов.

Антиоксиданты включают:

Бета-каротин. Ваше тело превращает его в витамин А, питательное вещество, которое улучшает зрение, мягкие ткани и кожу. Вы найдете его в абрикосах, дыне, моркови, гуаве, капусте, папайе, персиках, тыкве, красном перце, шпинате и помидорах.

Продолжение

Витамин С. Вы также можете услышать, что он называется аскорбиновой кислотой. Он помогает заживлению ран и помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Он также повышает уровень химического вещества в мозге, называемого норэпинефрином, что заставляет вас чувствовать себя бодрее и усиливает вашу концентрацию.

Исследования показывают, что при сильном стрессе или с возрастом уровень аскорбиновой кислоты снижается. Вы можете получить витамин С из брокколи, грейпфрута, киви, апельсинов, перца, картофеля, клубники и помидоров.

Витамин E. Он также известен как токоферол и включает родственные соединения, называемые токотриенолами. Вашему организму он нужен, чтобы клетки оставались здоровыми. Это также может замедлить признаки старения. Но вы увеличиваете риск кровотечения, если принимаете его слишком много каждый день. Вы можете получить это питательное вещество из таких продуктов, как кукурузное масло, рыбий жир, фундук, арахисовое масло, сафлоровое масло, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

Витамины группы B

Есть несколько типов этих питательных веществ, и все они полезны для вашего организма. Но три из них — витамины B6, B12 и фолиевая кислота — особенно важны.

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он нужен вам для того, чтобы ваш мозг работал хорошо, и чтобы помочь вашему телу преобразовывать пищу в энергию, что называется метаболизмом. Он может быть токсичным, если вы получите его слишком много за один раз, поэтому лучше всего есть продукты, содержащие это питательное вещество. Попробуйте рыбу, картофель, нут, авокадо, бананы, бобы, хлопья, мясо, овсянку и птицу.

Продолжение

Витамин B12 также важен для обмена веществ и помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.Вы можете получить его из сыра, яиц, рыбы, мяса, молока и йогурта. Пожилые люди, люди с анемией, веганы и вегетарианцы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого.

Фолат (фолиевая кислота). Помогает построить здоровый головной и спинной мозг. Он также создает ДНК и РНК, строительные блоки клеток, и предотвращает изменения в ДНК, которые могут привести к раку. Он нужен взрослым и детям для образования нормальных красных кровяных телец и предотвращения анемии. Но это особенно важно для беременных женщин, потому что помогает предотвратить врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника.

К продуктам с высоким содержанием фолиевой кислоты относятся шпинат и листовая зелень, спаржа, цитрусовые, дыни, клубника, обогащенные злаки, бобовые, нут, черная фасоль, фасоль, яйца и печень.

Витамин D

Его можно назвать витамином, но на самом деле он действует как гормон. Он помогает перемещать кальций и фосфор — важные минералы для поддержания прочности костей — в кровоток. Когда вашему организму не хватает витамина D, оно забирает кальций и фосфор из ваших костей.Со временем это делает их тонкими и приводит к таким состояниям, как остеопороз, который подвергает вас риску переломов.

Вы можете получить витамин D, если будете есть яйца и рыбу, особенно лосося, скумбрию и сардины. Однако многим людям среднего и пожилого возраста может потребоваться получать то, что им нужно, из «обогащенных» продуктов, в которые эти питательные вещества добавлены производителем, или из добавок.

Витамин К

Он играет важную роль в поддержании прочности костей и способствует свертыванию крови у пожилых людей.Лучшие источники пищи включают зеленые листовые овощи, соевое масло, брокколи, люцерну, вареный шпинат и рыбий жир.

Еда или добавки: что лучше?

Большинство диетологов считают, что ключевые витамины лучше получать из продуктов, не полагаясь на добавки. Но поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит. Следуйте их указаниям, чтобы не брать больше, чем нужно.

Витамин А — Потребитель

Что такое витамин А и для чего он нужен?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания.Витамин А важен для нормального зрения, иммунной системы и репродукции. Витамин А также помогает сердцу, легким, почкам и другим органам работать должным образом.

Существует два разных типа витамина А. Первый тип, предварительно сформированный витамин А, содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Второй тип, провитамин А, содержится во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения. Самый распространенный тип провитамина А в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках — это бета-каротин.

Сколько витамина А мне нужно?

Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста и пола.Среднесуточные рекомендуемые количества перечислены ниже в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE).

Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев	400 мкг RAE
Младенцы 7–12 месяцев	500 мкг RAE
Дети 1–3 года	300 мкг RAE
Дети 4–8 лет	400 мкг RAE
Дети 9–13 лет	600 мкг RAE
Мальчики 14–18 лет	900 мкг RAE
Девочки 14–18 лет	700 мкг RAE
Взрослые мужчины	900 мкг RAE
Взрослые женщины	700 мкг RAE
Беременные подростки	750 мкг RAE
Беременные	770 мкг RAE
Грудное вскармливание подростков	1200 мкг RAE
Кормящие женщины	1300 мкг RAE

Какие продукты содержат витамин А?

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах и ​​добавляется в некоторые продукты, такие как молоко и злаки. Вы можете получить рекомендованное количество витамина А, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Говяжья печень и другие мясные субпродукты (но эти продукты также содержат много холестерина, поэтому ограничьте количество, которое вы едите).
• Некоторые виды рыбы, например, лосось.
• Зеленые листовые овощи и другие зеленые, оранжевые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и кабачки.
• Фрукты, включая дыню, абрикосы и манго.
• Молочные продукты, которые являются одними из основных источников витамина А для американцев.
• Обогащенные хлопья для завтрака.

Какие виды пищевых добавок с витамином А доступны?

Витамин A доступен в пищевых добавках, обычно в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (предварительно сформированный витамин A), бета-каротина (провитамин A) или комбинации предварительно сформированного и провитамина A. Большинство поливитаминно-минеральных добавок содержат витамин A. Также доступны диетические добавки, содержащие только витамин А.

Достаточно ли я получаю витамин А?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина А из продуктов, которые они едят, а дефицит витамина А встречается редко.Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина А:

• Недоношенные дети, у которых в первый год жизни часто наблюдается низкий уровень витамина А.
• Младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие женщины в развивающихся странах.
• Люди с муковисцидозом.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина А?

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но часто встречается во многих развивающихся странах.Наиболее частым признаком дефицита витамина А у маленьких детей и беременных женщин является заболевание глаз, называемое ксерофтальмией. Ксерофтальмия — это неспособность видеть при слабом освещении, которая может привести к слепоте, если ее не лечить.

Какое влияние витамин А оказывает на здоровье?

Ученые изучают витамин А, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Рак

Люди, которые едят много продуктов , содержащих бета-каротин, могут иметь более низкий риск определенных видов рака, таких как рак легких или рак простаты.Но исследования на сегодняшний день не показали, что добавки с витамином А или бета-каротином могут помочь предотвратить рак или снизить вероятность смерти от этого заболевания. Фактически, исследования показывают, что курильщики, принимающие высокие дозы добавок бета-каротина, имеют на повышенный на риск рака легких.

Возрастная дегенерация желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD), или потеря центрального зрения с возрастом, является одной из наиболее частых причин потери зрения у пожилых людей.Среди людей с AMD, которые подвержены высокому риску развития поздней стадии AMD, добавка, содержащая антиоксиданты, цинк и медь с бета-каротином или без него, показала обещание замедлить скорость потери зрения.

Корь

Когда дети с дефицитом витамина А (который редко встречается в Северной Америке) заболевают корью, болезнь имеет тенденцию к более тяжелой форме. У таких детей прием добавок с высокими дозами витамина А может уменьшить жар и понос, вызванные корью. Эти добавки также могут снизить риск смерти у детей, больных корью, которые живут в развивающихся странах, где дефицит витамина А является обычным явлением.

Может ли витамин А быть вредным?

Да, высокое потребление некоторых форм витамина А может быть вредным.

Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть. Высокое потребление предварительно сформированного витамина А беременными женщинами также может вызывать врожденные дефекты у их детей. Беременным женщинам не следует принимать высокие дозы добавок витамина А.

Потребление большого количества бета-каротина или других форм провитамина А может сделать кожу желто-оранжевой, но это состояние безвредно.Высокое потребление бета-каротина не вызывает врожденных дефектов или других более серьезных последствий, вызванных приемом слишком большого количества предварительно сформированного витамина А.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже. Эти уровни не применимы к людям, принимающим витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Верхние пределы для бета-каротина и других форм провитамина А не установлены.

Возраст	Верхний предел
От рождения до 12 месяцев	600 мкг
Дети 1–3 года	600 мкг
Дети 4–8 лет	900 мкг
Дети 9–13 лет	1700 мкг
Подростки 14–18 лет	2,800 мкг
Взрослые 19 лет и старше	3000 мкг

Взаимодействует ли витамин А с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки витамина А могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им.Вот несколько примеров:

• Орлистат (Alli®, Xenical®), препарат для похудания, может снижать абсорбцию витамина А, вызывая у некоторых людей низкий уровень его содержания в крови.
• Несколько синтетических форм витамина А используются в рецептурных лекарствах. Примерами являются ацитретин (Soriatane®) и бексаротен (Targretin®) для лечения псориаза, используемые для лечения кожных эффектов Т-клеточной лимфомы. Прием этих лекарств в сочетании с добавкой витамина А может вызвать опасно высокий уровень витамина А в крови.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Витамин А и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине А?

• Для получения дополнительной информации о витамине А:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина А:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 14 января 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

5 витаминов, которые вам могут понадобиться в большем количестве, и где их получить — Health Essentials от Cleveland Clinic

К счастью для нас, в отличие от наших предков, мы обычно не так беспокоились о серьезных нарушениях, связанных с дефицитом витаминов.Мы больше осведомлены о том, что для нас хорошо. Благодаря улучшенному распределению у нас больше доступа к здоровой пище. Мы придумали, как добавлять витамины в пищу, если они не присутствуют в ней естественным образом. А если мы придерживаемся сбалансированной диеты, мы обычно получаем более здоровую дозу необходимых нам витаминов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Но это еще не гарантирует, что каждый получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для защиты от хронических проблем со здоровьем», — говорит диетолог Мира Ллик, доктор медицинских наук.«Определенные медицинские условия, экономические или демографические факторы, влияющие на доступ к пище, этапы жизни и особые диеты, могут увеличить риск нехватки витаминов, что может поставить под угрозу ваше здоровье».

Здесь Илич объясняет витамины с повышенным риском недостаточного потребления, и если вам их не хватает, как их можно добавить в свой рацион.

Витамин B12 (кобаламин)

Зачем это нужно — Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке энергии и ДНК в организме.Чтобы получить эти преимущества, вы должны уметь усваивать его должным образом. С возрастом в желудке становится меньше кислоты для расщепления белка и высвобождения витамина B12 из пищи. Кроме того, на абсорбцию могут влиять такие состояния, как болезнь Крона или лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 и лекарство от диабета метформин.

Как это получить — Людям старше 50 лет или другим людям, которым грозит менее чем достаточное количество витамина B12, следует спросить врача, следует ли им принимать добавки.Но обычно вы можете получить B12 через такие продукты, как:

• Рыба, такая как тунец, лосось и форель.
• Моллюски.
• Мясо.
• Птица.
• Яйца.
• Молоко.
• Молочные продукты, такие как сыр или обезжиренный греческий йогурт.
• Обогащенное соевое молоко.

«Для вегетарианцев и веганов — вы можете подвергаться большему риску из-за того, что в вашем рационе слишком мало B12», — говорит Илич. «Обогащенные продукты могут быть хорошими источниками. Только избегайте сладкого.”

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Зачем это нужно — Фолиевая кислота — это общий термин, который используется для описания множества различных форм витамина B9. Витамин B9 — один из восьми витаминов группы B. Он важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. И особенно важно, чтобы женщины употребляли фолиевую кислоту в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах.(Обогащение — это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.)

Как получить — Некоторым может быть трудно получить рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей. «Имейте в виду, что многие из нас все еще не получают достаточного количества фруктов, овощей и бобовых — наших лучших источников фолиевой кислоты», — говорит Илич. «Однако увеличить ежедневное потребление может быть проще, чем вы думаете».

Вы можете получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:

• Листовые зеленые овощи.
• Фрукты — особенно цитрусовые, дыни и клубника.
• Фруктовый сок (Помните: чем меньше сахара, тем лучше).
• Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и горох.

Поскольку нам нужна была дополнительная помощь в получении полного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в нашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также требует, чтобы фолиевая кислота была добавлена ​​для обогащения следующих продуктов (если она обогащена, она будет быть указанным на этикетке).

• Некоторые виды хлеба.
• Ассорти из злаков.
• Мука.
• Кукурузная мука.
• Макаронные изделия.
• Рис.
• Другие зерновые продукты (прочтите этикетки, чтобы узнать, содержат ли они фолиевую кислоту).

Витамин D

Зачем он вам — Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для вашего организма, чтобы усваивать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D также был связан с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями. Но в отличие от других витаминов, наш главный источник витамина D — это не еда, а солнце.Таким образом, к факторам риска низкого уровня витамина D относятся жизнь в высоких широтах, высокий уровень загрязнения воздуха или городской смог, плотное облачное покрытие, одежда, которая всегда закрывает вашу кожу, и обильное использование солнцезащитного крема (хотя оба эти фактора очень важны для защиты кожи от повреждения солнцем ) и более темная пигментация кожи.

Как это получить — Многие продукты сегодня обогащены витамином D, включая апельсиновый сок, молоко и сухие завтраки. Природные источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как:

• Лосось.
• Селедка.
• Тунец.
• Сардины.
• Грибы.
• Яйца целиком.

Если вы не едите рыбу или эти продукты недоступны для вас, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

Витамин B6

Зачем он вам — Витамин B6 является частью почти 200 биохимических реакций в организме человека, но он наиболее известен своей ролью в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет ключевую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, многие из нас (особенно пожилые) не получают Рекомендуемую суточную норму витамина B6.

Как получить — Смесь мяса, цельнозерновых, овощей и орехов может помочь. Другие продукты, богатые B6, включают:

• Запеченный картофель.
• Бананы.
• Курица.
• Бобы гарбанзо.
• Другие обогащенные продукты (проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они).

Витамин А

Зачем это нужно — Витамин А важен для зрения, здоровой кожи и иммунитета.Он содержится в предварительно сформированном витамине А (ретиноле) и бета-каротине, который превращается вашим организмом в активную форму витамина А.

Как получить — Зеленые овощи и оранжевые или желтые овощи и фрукты являются хорошими источниками бета-каротина:

• Морковь.
• Сладкий картофель.
• Зимний сквош.
• Шпинат.
• Брокколи.

Другие продукты, богатые предварительно сформированным витамином А:

• Яйца.
• Молоко.
• Сливочное масло.
• Сыр.
• Печень.

«При здоровом, сбалансированном питании, включающем в себя добавление продуктов, которые естественным образом содержат недостающие витамины, обогащенных продуктов и добавок в некоторых случаях, — говорит Ллик, — вы можете в кратчайшие сроки получить необходимое количество витаминов».

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением СМИ, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями.Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, сохранять их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечивать правильное функционирование нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции	1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Цыпленок, жареный мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л энтилс, отварной и дренированный, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, отварной и дренированный, 1/2 стакана	2
Вареный и высушенный шпинат, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц травяного или свободного выгула, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9007 8

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
Говяжий фарш, 85 % постного, приготовленного, 3 унции	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, вареная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, тертый, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1 / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки	23
Томатный сок консервированный, 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12
Яйцо, цельное, твердое- вареная, 1 большая	22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебаний гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание путем вырезания соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Рекомендации по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Повысьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Витамин А — зачем он нам нужен, как он влияет на наш организм и природные источники

Зачем нам витамин А?

Основным соединением витамина А является ретинол, который в первую очередь известен своей ролью в обеспечении хорошего здоровья глаз. Это соединение помогает при слабом освещении и цветном зрении, защищая сетчатку и поверхность роговицы.

Подобно тому, как витамин А защищает глаза, он также способствует здоровью клеток кожи. Он побуждает незрелые клетки кожи превращаться в зрелые.Похоже, что это также уменьшает размер сальных желез и высвобождает кожный жир, источник питательных веществ для бактерий. Сочетание этих действий, по-видимому, снижает склонность к развитию прыщей, а также помогает разработать эффективные методы лечения.

Витамин А также считается важным для иммунной функции. Он улучшает иммунную защиту организма и помогает ему быстрее бороться с инфекциями.

Натуральные источники витамина А

Весь витамин А, который нам нужен, должен поступать с пищей.Обычно взрослому мужчине требуется 900-3000 мкг витамина А каждый день, а средней женщине — 700-3000 мкг каждый день. Существует два типа этого витамина: предварительно сформированный витамин А и провитамин А.

Преформированный витамин А — одна из наиболее активных форм витамина, который содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин — это растительные пигменты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, которые организм превращает в провитамин А.

Диета — наш единственный естественный источник витамина А, и известно, что некоторые продукты питания являются особенно хорошими источниками этого витамина.Больше всего витаминов А содержится в печени и рыбьем жире, а провитамин А содержится в листовых зеленых овощах, желтых и оранжевых овощах.

Типичные значения витамина А в источниках пищи:

Источник питания	Содержание витамина А (мкг, мкг)
Печень ягненка, 75 г	5700
Рыбий жир, 1 чайная ложка	1400
Средний сладкий картофель	1100
Угорь, 75г	850
Тунец, 75г	530
Средняя морковь	510
Курага, 115 г	380
Сыр твердый козий, 50 г	240

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А чаще всего поражает детей, особенно в развивающихся странах.Это один из самых распространенных недостатков витаминов в диете Великобритании.

Дефицит витамина А может быть первичным или вторичным. Первичный дефицит витамина А возникает, когда с пищей не хватает витамина А. Вторичный дефицит возникает, когда потребляемый витамин А не усваивается должным образом. Это может быть, например, результатом нарушения выработки желчи или длительного воздействия сигаретного дыма или алкоголя.

Проблемы с глазами обычно являются первым признаком дефицита витамина А.Могут возникнуть нарушение зрения и ухудшение ночного видения, хотя сначала это можно исправить, восстановив адекватный уровень витамина А в рационе. Длительный дефицит может привести к постоянным проблемам со зрением и, в конечном итоге, к полной слепоте. Другие проблемы включают снижение иммунитета, что приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям мочевыводящих путей, ушным инфекциям и ослаблению зубной эмали.

Слишком много витамина А

Как слишком мало витамина А может вызвать проблемы, так и его усвоение может быть слишком большим.Первоначальные симптомы могут включать головокружение и тошноту, хотя обычно это можно исправить, когда уровень витамина А вернется к норме.

В организме сохраняется витамин А, который он не использует сразу. Обычно он накапливается в печени и, если его уровень накапливается, может вызвать отравление и повреждение печени. Длительные уровни токсичности могут нанести необратимый ущерб.

Установлено, что слишком много витамина А представляет опасность для беременных, так как может повредить будущему плоду. Беременная женщина должна проконсультироваться, прежде чем принимать добавки витамина А или употреблять печень или продукты для печени.

5 жизненно важных витаминов, необходимых каждой женщине

Женщина испытывает несколько изменений и гормональных колебаний на протяжении всей своей жизни, которая обычно начинается в возрасте 11-13 лет. Он начинается с менархе и продолжается до менопаузы, сталкиваясь с такими этапами, как беременность и регулярные месячные циклы. Женщинам необходимо включать в рацион жизненно важные витамины, чтобы обеспечить их регулярное добавление полезных питательных веществ в организм. Доктор Рита Бакши, старший гинеколог и основатель Международного центра фертильности, рассказывает нам о преимуществах нескольких витаминов, которые женщина должна включать в свой рацион: Также читайте — Преимущества апельсинового сока: потеря веса, повышение иммунитета и здоровье сердца

1.Витамин B6 Также читайте — Загрязнение Delhi-NCR: неочищенный сахар, амла и другие продукты питания, которые помогут вам победить его

Этот витамин является важным источником питания, поскольку помогает в большем производстве гемоглобина в организме, чтобы избежать нескольких опасных состояний, таких как анемия . Он даже уменьшает симптомы ПМС и укрепляет иммунную систему. Это даже помогает предотвратить серьезные сердечные проблемы и проблемы со здоровьем. Наряду с этим, он даже помогает улучшить настроение женщины. Также читайте — держитесь подальше от этих привычек или будьте готовы к поврежденным волосам

2.Витамин D

Витамин D действительно помогает в обеспечении здоровой беременности и укреплении костей. Он играет важную роль в поддержании уровня кальция в организме и поддержании уровня фосфора в крови. Это очень важно для женщин в постменопаузе, так как полезные свойства этого витамина даже снижают риск инфекций, диабета и одновременно снижают опасность рака.

3. Фолиевая кислота

Правильное потребление фолиевой кислоты необходимо для восполнения дородовых потребностей будущих матерей.Женщинам, планирующим беременность, всегда рекомендуется принимать большое количество фолиевой кислоты или добавок к ней для здоровой беременности и здорового ребенка. Этот витамин помогает в правильном формировании ребенка и уменьшает нежелательные дефекты.

4. Витамин C

Одной из основных функций витамина C является образование красных кровяных телец в организме, в которых в основном нуждаются женщины с анемией. Это даже помогает ускорить процесс заживления порезов и т. Д.Он даже считается сильным антиоксидантом, который снижает риск некоторых инфекций, снижает риск проблем с сердцем, предотвращает дефицит железа и даже борется с высоким кровяным давлением.

5. Витамин A

Витамин A получается из пищи в форме бета-каротина, который затем превращается в витамин A в нашем организме. Это помогает сохранить хорошее зрение и уменьшает ряд осложнений в организме. Он даже поддерживает хорошее здоровье костей и здоровую иммунную систему.

Дефицит витамина А | Пациент

Что такое дефицит витамина А?

Дефицит или недостаток витамина А в вашем организме происходит из-за недостатка витамина А в вашем рационе. Со временем недостаток витамина А означает, что у вас могут развиться проблемы со зрением, и вы не сможете бороться с инфекциями.

Какие симптомы вызывает дефицит витамина А?

Легкие формы дефицита витамина А могут протекать бессимптомно. Однако дефицит витамина А может вызвать усталость (утомляемость).

Как легкие, так и тяжелые формы витамина А могут вызывать повышенный риск:

• Инфекций, включая инфекции горла и грудной клетки, а также гастроэнтерита.
• Задержка роста и развития костей у детей и подростков.
• Бесплодие.
• Выкидыш.

Более тяжелые формы дефицита витамина А также могут вызывать:

Проблемы со зрением и глазами

• Плохое зрение в темноте (куриная слепота).
• Истончение и изъязвление роговицы на поверхности глаз (кератомаляция).
• Сухость конъюнктивы и роговицы на поверхности глаза (ксерофтальмия).
• Пенистые пятна овальной, треугольной или неправильной формы на белке глаз (так называемые пятна Бито).
• Перфорация роговицы.
• Серьезное нарушение зрения (из-за повреждения сетчатки) задней части глаза.

Проблемы с кожей и волосами

• Сухая кожа
• Сухие волосы
• Зуд (кожный зуд)

Каковы причины дефицита витамина А?

Дефицит витамина А может быть вызван длительным недостаточным потреблением витамина А.Это особенно верно, когда рис является основным продуктом в вашем рационе (рис не содержит каротина).

Дефицит витамина А может также возникнуть, когда ваш организм не может использовать витамин А в своем рационе. Это может произойти при различных заболеваниях, в том числе:

Требуются ли вам какие-либо исследования?

Если ваш врач подозревает, что у вас может быть дефицит витамина А, вам необходимо сдать анализ крови, чтобы:

• Подтвердить, действительно ли у вас дефицит витамина А.
• Проверьте, нет ли у вас других заболеваний, например анемии.

Другие исследования будут включать проверку зрения, особенно того, как ваше зрение адаптируется к темноте.

У детей рентген длинных костей может быть полезен для оценки роста костей, который может быть задержан из-за дефицита витамина А.

Как лечить дефицит витамина А?

Лечение легких форм дефицита витамина А включает употребление в пищу продуктов, богатых витамином А — например, печени, говядины, жирной рыбы, курицы, яиц, обогащенного молока, моркови, манго, сладкого картофеля и листовых зеленых овощей.

Для более тяжелых форм дефицита витамина А, вызывающих симптомы, лечение включает ежедневный пероральный прием добавок витамина А.

Насколько распространен дефицит витамина А?

Дефицит витамина А встречается редко в странах с высоким уровнем доходов. Однако это очень распространено в странах с низким уровнем дохода, где часто развивается из-за кишечных инфекций и глистов, а также из-за белковой недостаточности.

Дефицит витамина А — самая большая причина предотвратимой слепоты у детей во всем мире.Это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире.

Повышенный риск дефицита витамина А встречается у:

• Людей с заболеваниями, влияющими на способ всасывания пищи из кишечника (кишечника) в организм.
• Люди, перенесшие операцию по снижению веса.
• Люди, соблюдающие строгую веганскую диету.
• Длительное чрезмерное употребление алкоголя (алкоголизм).
• Другие формы заболеваний печени, так как витамин А накапливается в печени.
• Дети ясельного и дошкольного возраста, живущие в бедности.
• Недавние иммигранты или беженцы из стран с низким уровнем дохода.

Наиболее легко усваиваемая форма витамина А является жирорастворимой и всасывается по мере расщепления жира в тонкой кишке, поэтому люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров или принимающие лекарства для снижения всасывания жира, такие как как орлистат, может иметь риск дефицита витамина А.

Каков результат (прогноз)?

Результат очень хороший, если у вас легкая форма дефицита витамина А без каких-либо симптомов.Однако более тяжелые формы могут вызвать необратимую потерю зрения, если не принимать добавки с витамином А на ранней стадии. Если у вас в начале появились легкие проблемы со зрением, лечение может привести к полному выздоровлению без необратимой потери зрения.

Тяжелый дефицит витамина А с тяжелым общим недоеданием в странах с низким уровнем доходов часто приводит к смерти.

Что такое витамин А?

Витамины — это группа веществ, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержания здоровья.Большинство витаминов, включая витамин А, не могут быть произведены человеческим организмом, поэтому они являются важной частью вашего рациона. Витамин А иногда также называют ретинолом.

Можно ли предотвратить дефицит витамина А?

Регулярное употребление продуктов, богатых витамином А, обычно предотвращает дефицит витамина А, если у вас нет каких-либо хронических заболеваний, препятствующих использованию витамина А в вашем рационе. Печень, говядина, курица, жирная рыба, яйца, цельное молоко, обогащенное молоко, морковь, манго, апельсиновые фрукты, сладкий картофель, шпинат, капуста и другие зеленые овощи относятся к числу продуктов, богатых витамином А.

Рекомендуется съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Различные продукты, такие как сухие завтраки, выпечка, хлеб, крекеры и зерновые батончики, часто обогащены витамином А.

Для людей с повышенным риском, особенно маленьких детей, добавки витамина А могут снизить риск появления симптомов на постоянной основе. потеря зрения и риск смерти.

Какие продукты содержат витамин А?

Есть две основные группы источников витамина А.Первый — это сам витамин А или ретинол. Он содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени, рыбе и сыре.

Печень — самый богатый источник витамина А. Одна порция печени содержит больше рекомендованного минимального потребления витамина А в течение недели. По этой причине не рекомендуется есть печень чаще одного раза в неделю, так как передозировка витамина А может быть столь же опасной, как и недостаток.

Жирная рыба , такая как скумбрия, сельдь, лосось и тунец, также богата витамином А.Самый высокий показатель у тунца, он содержит примерно в три раза больше витамина А на 100 г, чем другая рыба. В моллюсках также есть витамин А. Масло печени трески содержит довольно много витамина А, поэтому вам нужно знать об этом, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки, чтобы в конечном итоге у вас не было слишком много витамина А.

Молочные продукты являются хороший источник витамина А. Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, его количество в обезжиренном молоке намного ниже, чем в цельном молоке. В некоторых странах молоко по закону обогащено витаминами, в том числе витамином А, но в настоящее время в Великобритании это не так.В твердом сыре, таком как чеддер, больше витамина А, чем в мягких сырах.

Яйца также содержат довольно высокий уровень витамина А.

Другое вещество под названием бета-каротин также может превращаться в организме в витамин А. Бета-каротин содержится во фруктах и ​​овощах. Тем не менее, чтобы получить необходимый вам витамин А, вам нужно употреблять намного больше этих источников, чем продукты животного происхождения.

Апельсиновые овощи содержат самый высокий уровень бета-каротина: сладкий картофель, тыква, морковь и кабачки.В других цветных овощах, таких как красный перец, их довольно много. Зеленых листовых овощей, таких как шпинат, зелень и салат, также довольно много, хотя организму сложнее использовать каротин из этих источников. Организм легче усваивает витамин А в приготовленных или обработанных овощах, чем в сырых.

Фрукты с самым высоким содержанием каротина также обычно оранжевые: спелое манго, папайя, дыня и абрикосы, сушеные или свежие.

Витамин А наиболее легко всасывается в виде жировых частиц в кишечнике (кишечнике), поэтому убедитесь, что в вашей еде есть немного жира — например, немного масла в заправке для салата — поможет вам использовать бета-каротин. .

В целом, здоровая сбалансированная диета обеспечит вас необходимым витамином А.

Сколько витамина А мне нужно?

Рекомендуемое дневное количество витамина А, необходимое взрослому человеку, составляет 0,7 мг для мужчин и 0,6 мг для женщин. Здорового взрослого человека достаточно для ежедневного здорового питания, которое включает в себя некоторые из перечисленных выше продуктов. Следовательно, здоровым взрослым не нужно принимать добавки витамина А.

Беременным женщинам нужно есть немного больше, а кормящим женщинам — примерно 1 ед.3 мг в день. Грудное молоко содержит весь витамин А, необходимый младенцам.

Любой избыток витамина А может накапливаться в организме. Следовательно, вам не нужно употреблять рекомендуемое количество витамина А каждый день.

Добавки и обогащение

Многие люди принимают поливитамины, которые будут содержать рекомендуемое суточное количество витамина А. В странах с более высоким уровнем дохода большинству людей не нужно добавлять витамин А, который доступен через сбалансированную диету, но принимают это небольшое количество ежедневно вряд ли причинит вред.

Витамин А входит в состав витаминов Healthy Start для детей, которые доступны для некоторых младенцев и детей в Великобритании.

Некоторые продукты обогащены витамином А. Это означает, что в процессе производства к ним добавляется дополнительный витамин А. Эти продукты включают сухое обезжиренное молоко, сухие завтраки и твердые пасты, такие как маргарин. В Великобритании это обогащение является добровольным, но в некоторых странах это требование закона.

Для чего используется витамин А?

Витамин А важен для здорового роста и развития.

Он используется в иммунной системе, чтобы помочь вам бороться с инфекциями.