Здоровый позвоночник: Здоровый позвоночник

Уже давно доказано, что аэробные упражнения снижают частоту болей в пояснице.
См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

5.Избавьтесь от боли с помощью тепловой терапии

Нагревание мышц вокруг позвоночника увеличивает кровоток, который, в свою очередь, приносит в мышцы целебные питательные вещества. Тепловая терапия также может уменьшить боль, связанную с мышцами и суставами вокруг позвоночника, и уменьшить мышечные спазмы. ^{6 , 7}

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

Есть много вариантов местного применения тепловой терапии. Вы можете попробовать грелки, тепловые обертывания, которые прилегают к пояснице и обеспечивают низкий уровень тепла в течение нескольких часов, теплые гелевые пакеты, бутылки с горячей водой или теплую ванну.Тепловая терапия в значительной степени зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

6. Подберите подушку к положению для сна

Когда вы ложитесь спать, используйте подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поясницы. В зависимости от положения во время сна вам потребуются подушки разного типа и расположения.

• Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку, чтобы шея и голова находились посередине плеч. Также подумайте о том, чтобы положить подушку между ног, чтобы снять нагрузку с нижней части позвоночника.
• Если вы спите на спине, используйте подушку средней толщины или плоскую подушку, чтобы не подпирать шею слишком высоко. Кроме того, подложите подушку под колени, чтобы сохранить нормальную кривизну нижней части спины.

Как правило, не следует спать на животе и не свернуться калачиком в позе эмбриона, так как это положение может сделать вашу спину более восприимчивой к травмам и боли.

См. Лучшие подушки для разных положений сна

7. Выбирайте еду с умом

Ваш ежедневный рацион играет важную роль в поддержании здоровья вашего позвоночника. Постарайтесь ограничить свой рацион в основном продуктами, которые вы можете найти в природе — овощами, фруктами, мясом, цельнозерновыми и бобовыми, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными агентами.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция и других питательных веществ и витаминов, таких как овсянка, может помочь предотвратить проблемы с позвоночником, такие как остеопороз и остеоартрит. ⁸

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

В конце концов, постарайтесь отказаться от обработанных пищевых продуктов и ограничьте употребление нездоровых сладостей случайным угощением. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, со временем это может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшая давление на позвоночник и сводя к минимуму боли в спине.

См. «Здоровый вес для здоровой спины»

8. Упражнения в бассейне

Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку силы тяжести, направленную вниз, поскольку плавучесть воды помогает поддерживать ваш позвоночник, тем самым снижая риск травм или боли во время тренировки.Кроме того, вязкость воды обеспечивает мягкое сопротивление за счет трения. ⁹ Если вы не хотите заниматься спортом, просто ходите в бассейне по пояс, чтобы укрепить спину.

Программы водной терапии обычно проводятся в теплой воде, и многие люди находят тепло успокаивающим для суставов.

См. Программу упражнений по водной терапии

объявление

9. Побалуйте себя массажем

Исследования показывают, что массаж является эффективным средством лечения некоторых видов боли в спине.Массаж предлагает несколько потенциальных преимуществ, в том числе ^{10 , 11} :

• Улучшение кровообращения для восстановления болезненных мышц
• Восстановление подвижности позвоночника
• Помощь при бессоннице
• Повышение уровня эндорфинов — естественных химических веществ в организме, которые усиливают ваши приятные эмоции.

Вы можете сделать легкий массаж спины своими руками дома с помощью теннисных мячей или посетить местного массажиста, сертифицированного в терапевтических массажах, таких как метод глубокого массажа .

См. Рекомендации по массажу при боли в пояснице

10. Принятие решения бросить курить

Курение увеличивает вероятность развития дегенеративных заболеваний позвоночника и болей в спине из-за повреждения сосудистых структур межпозвоночных дисков и суставов. ¹²

Бросить курить сложно, но существует множество продуктов, групп поддержки и стратегий, которые помогли тысячам людей.

Посмотреть способы бросить курить

11.Ведите бедрами во время подъема

Поднятие тяжелых предметов без поддержки позвоночника может привести к неправильному положению мышц нижней части спины, что может привести к болезненному растяжению мышц. Кроме того, подъем без опоры может привести к блокировке суставов позвоночника или разрыву межпозвоночных дисков.

Правильный подъем — это больше, чем просто сгибание коленей. Лучше вести бедрами, а не плечами, и держать грудь вперед при поднятии тяжестей.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Выберите несколько из вышеперечисленных идей для расслабления позвоночника, которые вы легко сможете внедрить в свою повседневную жизнь.Со временем даже небольшие изменения в вашем распорядке дня принесут ощутимое и устойчивое облегчение боли.

Подробнее:

6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

7 советов по защите поясницы

Список литературы

• 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
• 2.Зейдан Ф., Ваго ДР. Обезболивание на основе медитации осознанности: механистический отчет. Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373 (1): 114–127. DOI: 10.1111 / nyas.13153
• 3.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479890/
• 4.Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507–516.DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4
• 5. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
• 6.Freiwald J, Hoppe MW, Beermann W, Krajewski J, Baumgart C. Влияние дополнительной тепловой терапии на силу и гибкость у пациентов с хронической болью в пояснице, получающих комбинированное лечение. Клиническая биомеханика. 2018; 57: 107-113.doi: 10.1016 / j.clinbiomech.2018.06.008
• 7.Деган М., Фарабод Ф. Эффективность термотерапии и криотерапии при обезболивании у пациентов с острой болью в пояснице, исследование клинических испытаний. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01 – LC4. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/
• 8.Price CT, Langford JR, Liporace FA. Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки. Откройте Orthop J. 2012; 6: 143–149. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
• 9.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
• 10. Филд Т. Обзор исследований в области массажной терапии. Дополнение Ther Clin Pract. 2014. 20 (4): 224–229. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467308/
• 11.Корен Ю., Каличман Л. Массаж глубоких тканей: о чем мы говорим? Журнал работы с телом и двигательной терапии.2018; 22 (2): 247-251. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2017.05.006
• 12. Эльмасри С., Асфур С., де Риверо Ваккари Дж. П., Травасцио Ф. Влияние табакокурения на дегенерацию межпозвонкового диска: исследование методом конечных элементов. PLoS One. 2015; 10 (8): e0136137. Опубликовано 24 августа 2015 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0136137

Три движения для улучшения здоровья позвоночника

Прочный стержень стабилизирует позвоночник, помогая сохранить нижнюю часть спины здоровой и безболезненной.Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднять такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.

«Нижняя часть спины часто вынуждена компенсировать отсутствие подвижности, которое создает большую нагрузку и нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются движения, которое может сделать их спину жесткими, а боль — еще более сильной.«Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — поясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают нагрузку на поясницу и снижают риск боли и травм».

Полное вовлечение

Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы одновременно — от брюшного пресса до всей спины», — говорит L’Italien.

Это удобно, когда вы делаете движения, требующие резкой силы и широкого диапазона движений, например, поднимаете и переносите продукты и кладете их на прилавок или пол.

«Стабильность позвоночника означает, что все ваше туловище работает вместе в ритме, как в симфонии мирового класса», — говорит L’Italien. «Если что-то не работает, это может повлиять на всю конструкцию».

Так как же получить стабильный позвоночник?

L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это свернувшись калачиком, боковая планка и собака-птица.

«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения стабильности позвоночника», — говорит Л’Италиен.

Вот как выполнять каждую из большой тройки. Вы должны следовать так называемой последовательности пирамиды: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого упражнения и завершите каждое упражнение только по одному разу.

По мере того, как вы привыкаете к рутине, вы можете увеличивать количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжаете следовать нисходящей схеме.

Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой.«Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.

Завиток

1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы ступня стояла на полу.

2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный свод позвоночника.

3. На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были связаны. (Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подставляйте подбородок и не позволяйте наклонять голову назад.

4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Боковая планка

1. Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на руку, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ступни назад, чтобы колени были под углом 90 °.

2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра на пол.

3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Вариант: Выпрямляйте ноги вместо того, чтобы сгибать их.

Птица-собака

1. Встаньте на пол на четвереньках.

2. Поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за собой. Держите поднятую руку и ногу параллельно полу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону.

3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 лучших советов для счастливого и здорового позвоночника

У вас здоровый позвоночник, периодически или регулярно вы испытываете боли в спине или шее?

Если вы похожи на миллионы людей во всем мире, вы можете бороться с растяжением мышц вдоль позвоночника.

Хорошая новость заключается в том, что есть полезные привычки, которые помогут улучшить силу и подвижность позвоночника, а также предотвратить и облегчить боль при травмах шеи и спины.

Десять ценных советов для здорового и счастливого позвоночника.

Основные советы для счастливого и здорового позвоночника

1. Изучите свой режим упражнений

Хороший режим упражнений помогает поддерживать здоровье позвоночника. А если у вас травма позвоночника, упражнения могут помочь восстановить ваши травмы.

Теперь вам не нужно быть звездным спортсменом со сложным планом упражнений, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Достаточно простых упражнений, укрепляющих и растягивающих спину, мышцы живота и подколенные сухожилия.

Эти простые упражнения помогут направить питательные вещества в мягкие ткани и диски позвоночника и сохранить здоровье дисков, мышц, суставов и связок позвоночника. Растяжка и укрепление также способствуют более быстрому заживлению травм позвоночника.

2. Правильный подъем

Неправильный подъем тяжелых предметов может повредить мышцы нижней части спины и вызвать травму спины и вызвать болезненное растяжение мышц.

Если ваше тело расположено неправильно, вы также можете заблокировать позвоночный сустав или разорвать межпозвоночные диски, поднимая что-то тяжелое.

Правильный подъем — это не только сгибание колен. Когда вы поднимаете тяжелый предмет, убедитесь, что вас ведут бедра, а не спина.

Положитесь на мышцы живота и вытяните грудь вперед. Эти простые советы не позволят вам растянуть мышцу позвоночника, которая может вызвать сильную боль.

3. Проверяйте осанку

Вы ловите себя на том, что сутулитесь, когда находитесь на работе или сидите дома на диване? Многие люди имеют плохую осанку и даже не подозревают об этом.

Если вы посмотрели фотографию позвоночника, то увидите, что он имеет естественные изгибы. И важно, чтобы ваша осанка поддерживала эти изгибы.

Когда ваша поза работает против естественного искривления позвоночника, вы можете повредить чувствительные нервы на позвоночнике.

Во-первых, потянитесь и прогуляйтесь при любой возможности, даже если в течение нескольких минут. Убедитесь, что ваш стол и офисное кресло выровнены, чтобы эргономично поддерживать ваш позвоночник. Многие офисы закупают для своих сотрудников эргономичные кресла и мебель.

Найдите стол, за которым можно поработать несколько часов, или попробуйте посидеть на мяче для упражнений часть дня. Эти варианты идеально подходят для людей, которые могут работать из дома.

4. Позаботьтесь о своем теле с помощью массажа

Массажная терапия имеет свои преимущества. Это хорошее решение для эффективного лечения определенных состояний при травмах и боли в спине.

Несколько преимуществ массажа заключается в том, что он стимулирует кровообращение, снимает боль в мышцах позвоночника и повышает уровень эндорфинов, пронизывающих позвоночник.Массаж может даже помочь вам лучше выспаться.

5. Регулярная ходьба ведет к здоровому позвоночнику

Регулярная ходьба дает множество преимуществ. Ходьба укрепляет ядро, питает позвоночник и удерживает тело в вертикальном положении. Это также способствует гибкости и укрепляет структуру кости.

Обязательно обратитесь к врачу или мануальному терапевту перед тем, как начать ходить. Профессионал расскажет, сколько времени вам следует проводить на прогулке.Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, ходите в бассейне или в океане.

6. Отправляйтесь в воду

Помимо ходьбы в воде, упражнения в бассейне полезны при болях в спине. Программы водной терапии уменьшают давление на кости и предотвращают риск травмирования позвоночника в воде.

Это потому, что плавучесть воды помогает поддерживать ваш позвоночник. Когда вы тренируетесь в бассейне, вязкость воды создает сопротивление из-за трения, что снижает нагрузку на позвоночник.

А теплая вода, часто используемая в терапевтических программах, успокаивает мышцы. Некоторые популярные программы водной терапии включают аэробику с низким уровнем воздействия.

7. Облегчите боль с помощью тепловой терапии

Ни для кого не секрет, тепло успокаивает мышцы. Но когда вы прикладываете тепло к мышцам, это также способствует кровотоку. Это обеспечивает ваши мышцы необходимыми питательными веществами, в которых нуждается ваш позвоночник.

Тепловая терапия уменьшает боль в суставах и мышцах позвоночника. Также известно, что он снимает мышечные спазмы.

На рынке можно найти множество продуктов для тепловой терапии. Попробуйте использовать грелку или тепловую пленку, которая обеспечивает постоянное слабое тепло, которое передается в течение нескольких часов.

Другие варианты тепловой терапии включают бутылки с горячей водой, теплые ванны и теплые гелевые пакеты.

8. Как правильно спать

Для достижения наилучших результатов в поддержании здоровья позвоночника разработайте стратегию сна, подходящую для вашего тела.

Купите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Все разные.Таким образом, подушка, которая подходит одному человеку, не подойдет другому. Положение, в котором вы спите, также влияет на то, какая подушка вам нужна.

Вы спите на боку? Затем вам понадобится толстая подушка, которая обеспечит правильное положение головы и шеи по центру плеч.

Правую подушку следует покупать от высоты и ширины плеч. Например, маленькому человеку лучше подойдет более тонкая подушка, чем человеку с широкими плечами.

9.Запишитесь в класс йоги или медитации

Исследования показали, что медитация эффективно облегчает хроническую боль в спине. Такие практики, как йога, тайцзи и осознанная медитация, помогли многим людям, страдающим хронической болью в спине.

Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку улучшают здоровье позвоночника. Что наиболее важно, вы выполняете практику последовательно.

Найдите практику медитации или йоги, которая подходит вам. У людей разные предпочтения в отношении медитативных практик.

10. Правильно питайтесь и поддерживайте здоровый вес

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция и необходимых питательных веществ и витаминов может предотвратить заболевания позвоночника, такие как остеоартрит и остеопороз.

Кроме того, поддержание здорового веса снижает нагрузку на позвоночник. Здоровый вес в сочетании с упражнениями может снизить вероятность травмы спины.

Ценные советы для здорового позвоночника

Хотя вы, возможно, не сможете сразу выполнить все десять советов, постепенно включайте их в свой ежедневный режим, и вы будете на пути к счастливому и здоровому позвоночнику !

Ознакомьтесь с более ценными советами для вашей скелетной и мышечной системы в блоге Omega Rehab and Sport.

Все о здоровье позвоночника | Прецизионное питание

Какова причина №1, по которой люди посещают семейный документ? Простуда. Причина №2? Боль в пояснице.

80% взрослых в какой-то момент своей жизни сообщают о боли в пояснице, а 10-15% всех спортивных травм связаны с позвоночником. На боль в пояснице приходится больше потерянных человеко-часов, чем на любой другой вид производственной травмы, и она является наиболее частой причиной ограничения активности у лиц моложе 45 лет.

Таким образом, важно понимать, что такое позвоночник, для чего он нужен и, что наиболее важно, как мы можем сохранить его здоровым.

Что такое позвоночник?

Наряду с противодействующими большими пальцами, которые мы можем использовать для работы с телевизионными пультами, которые мы изобрели, одна из вещей, которая отличает нас от многих других животных, — это наш позвоночник. Позвоночник обеспечивает структурную поддержку нашего тела, защиту наших центральных нервов и облегчает передвижение (или движение).

Позвоночник состоит из 24 полужестких предкрестцовых позвонков (семь шейных, двенадцать грудных, пять поясничных), разделенных дисками. Пять крестцовых позвонков сливаются, образуя крестец, который помогает переносить вес верхней части тела на таз через крестцово-подвздошный сустав.Копчик (копчик) составляет основание позвоночного столба.

Естественные изгибы позвоночника

Межпозвоночные диски скрепляют позвонки, действуют как амортизаторы и обеспечивают динамическое движение позвоночника. Эти диски имеют высоту около одного сантиметра и состоят из липкого центра (пульпозного ядра), окруженного соединительной тканью (фиброз кольца). (Представьте себе Oreo с диском как начинку, а позвонки как твердое печенье.)

Костные выступы сходятся вдоль средней части спины, образуя остистый отросток, который вы можете почувствовать и увидеть.

Шейный остистый отросток

Связки проходят вдоль позвоночника и обеспечивают стабильность, помогая позвоночнику защищать нервы, идущие от мозга к телу.

Мышцы позвоночника и их роль

Несколько групп мышц прикрепляются к позвоночнику или играют решающую роль в его здоровье. Проблемы с этими мышцами могут вызвать боль в спине. (Подробнее о том, как это работает, см. В следующем разделе.)

1. Комплекс подвздошно-поясничной (поясничной + подвздошной)

Они лежат глубоко внутри живота и бедра, соединяя поясничные позвонки и гребень подвздошной кости с верхушкой бедра.Они являются основными движущимися во время подъемов ног на согнутых коленях и приседаний.

Ухудшение от: Частого сидения / вождения, большого количества ударов ногами (боевые искусства или футбол), длительных поездок на велосипеде в согнутом положении и сна в позе эмбриона.

2. Параспинал

Они похожи на «подтяжки» для позвоночника и помогают контролировать вращение, разгибание и сгибание. В эту группу входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и множественные мышцы позвоночника.

Обостряется при: внезапной перегрузке позвоночника, повторяющихся движениях с неправильной техникой, сгорбленной позе, напряжении мышц живота и частом сидении.

3. Прямая мышца живота

Эта мускулатура — ваш «пресс для стиральной доски». Он проходит между нижними ребрами и верхней частью лобковой кости и помогает стабилизировать туловище. Чрезмерная тренировка прямых мышц живота (за счет мышц задней цепи) может снизить способность переносить вес над головой (например, рывки, рывки, жимы над головой) и привести к травме нижней части спины. Итак: меньше кранчей, больше качелей.

Обостряется при: слишком большом количестве скручиваний (особенно без тренировки задней цепи), перетренировании, избытке жира в брюшной полости, использовании поясов для силовых тренировок.

4. Группа ягодичных мышц: максимальная / средняя / минимальная

Также известные как добыча, это мышцы, которые помогают отвести бедро за спину (подумайте: удары осла), повернуть его и отвести в сторону.

Обостряется при: длительном сидении, сне в позе эмбриона с поднятыми коленями, сидении на бумажнике, длительном стоянии на одной ноге, сном на спине с распростертыми ногами под тяжестью тяжелого одеяла.

5. Пириформ

Эта маленькая мышца расположена глубоко внутри ягодичных ягодиц и соединяет бедро с тазом около крестца.Он поворачивает бедро наружу и отклоняет ногу в сторону, когда бедро согнуто.

Ухудшение при: беге на длинные дистанции (повторяющееся перенапряжение в целом), длительном сокращении (например, вождение автомобиля), сидении, поставив одну ногу под себя, ходьбе с утиными ногами (носки наружу), слишком много сидении.

6. Quadratus lumborum

«QL» лежит глубоко в боковой части туловища вокруг почек. Это помогает сгибать, вращать и выпрямлять туловище из согнутого положения.Это также помогает при выдохе (кашле и т. Д.), Что многие люди обнаруживают, когда напрягают КЖ, а затем живут в страхе перед чиханием.

Обостряется с: структурным дисбалансом (одна нога длиннее, неровный таз и т. Д.), Привычным наклоном в сторону, сутулостью, постоянным сном на боку.

7. Подколенные сухожилия

Эти большие мышцы ног проходят вдоль задней поверхности бедер, прикрепляясь к бедрам и коленям. Они сгибают и стабилизируют колено.

Обостренные симптомы: давление в кресле, длительное сидение, постельный режим, перегрузка (напр.грамм. много спринтов, когда ученик не привык к спринту).

8. Soleus

Эта глубокая икроножная мышца помогает при ходьбе, прыжках и указании пальцев ног. При раздражении боль может отдавать в крестец.

Ухудшение при: туфлях на высоком каблуке, жесткой / тесной обуви, постельных принадлежностях, отягощающих пальцы ног, длительном стоянии, длительном вождении, сидении на слишком высоком стуле (чтобы ступни не касались пола).

Что может привести к проблемам с позвоночником?

Обычно проблемы с позвоночником многофакторны.Предрасполагающие факторы включают:

• Слабая подвижность окружающих мышц
• Плохая биомеханика
• Плохая осанка
• Слабость опорной мускулатуры
• Мышечный дисбаланс
• Сидячий образ жизни, сидение и неподвижность

Плохая подвижность окружающих мышц

Таз — это основа позвоночника. Снижение подвижности бедер, подколенных сухожилий, лодыжек и грудного отдела позвоночника может привести к чрезмерной компенсации в поясничном отделе позвоночника и чрезмерному наклону таза.Эта проблема особенно часто встречается у женщин — отчасти из-за более высоких каблуков, но также и потому, что соединительные ткани позвоночника средней женщины обычно более рыхлые, чем у среднего мужчины.

Плохая биомеханика

Боль в спине только усиливается из-за плохой биомеханики.

Большинство травм позвоночника, которые происходят во время тренировки, связаны с растяжением мышц или растяжением связок, как правило, из-за неправильной нагрузки и неправильной техники. Распространенной ошибкой является сгибание поясницы во время таких движений, как доброе утро, приседания, становая тяга и тяги.Чрезмерное разгибание поясницы также опасно и может привести к перелому позвонка (например, завершение тяжелой тяги).

Самым безопасным положением для поясничного отдела позвоночника является нейтральное положение — естественный, но не преувеличенный S-образный изгиб (для справки дважды проверьте изображение позвоночника в верхней части этой статьи). Вы можете найти нейтральный позвоночник, согнув поясничный отдел позвоночника, затем вытягивая его и пытаясь найти середину между ними, или стоя прямо и глубоко вдохнув. Используйте зеркало, чтобы проверить.

Избегайте округлой позы слева; вместо этого стремитесь к нейтральному позвоночнику. *

Важно хорошо выполнять движения, которые вы регулярно делаете. Если вы всегда делаете выпады и скручивания ради боевых искусств или сантехнической работы, научитесь делать выпады и скручивания. Не ходите вечером домой и приседайте, надеясь сохранить спину.

* Иллюстрация любезно предоставлена ​​Bony to Beastly.

Плохая осанка

Если ваша поза — отстой, значит, спина — отстой.

Плохая осанка означает повышенное напряжение сдвига в позвоночнике. Когда осанка правильная (гордая грудь, естественный изгиб поясницы, напряженный корпус, втянутые лопатки и т. Д.) — тогда мы можем справляться с большей силой сжатия. О, большой живот и туфли на высоком каблуке могут негативно повлиять на осанку. Постарайтесь по возможности избегать одного или обоих.

Слабость

Многие люди считают, что сильный пресс помогает им сгибаться и скручиваться. Отчасти это так, но чаще всего роль ядра заключается в стабильности, а не в движении — другими словами, предотвращение движения, а не его инициирование.Слишком сильное сгибание или разгибание поясничного отдела позвоночника, обычно вызванное слабостью основных мышц, может привести к травме. Он также слабее биомеханически. Когда задействованы бедра и плечи, вы можете бросить намного дальше или ударить сильнее, чем когда вы просто скручиваете талию.

Использование ремней для тяжелой атлетики может привести к скованности и слабости туловища.

Дисбаланс

Люди с хронической болью в спине часто пренебрегают задней цепью (т. Е. Мышцами, которые проходят вдоль задней части тела от шеи до лодыжек).Это особенно верно для спортивных крыс, которые делают слишком много жима лежа и недостаточно тянут или разгибают бедра. Это в полной мере поддерживает проблемы со спиной (к тому же крысы в ​​спортзале в конечном итоге выглядят как лампочки).

Упражнения на одну ногу помогают развивать нижнюю часть тела и сразу же бросают вызов пояснице и бедрам, повышая стабильность и функциональность. Мы склонны быть слабыми и неуравновешенными в упражнениях на разгибание, потому что делаем их меньше.

Не двигается

Раньше врачи рекомендовали постельный режим при болях в спине.Теперь обычно рекомендуют движение. И, как вы можете видеть из приведенного выше списка мышечных проблем, «слишком много сидений» приводит к множеству проблем со спиной.

Когда мы сидим или лежим весь день, межпозвоночные диски впитывают жидкость и становятся более плотными, уменьшая диапазон движений и способствуя травмам. Познакомьтесь с регулярными движениями (разминка, йога и динамическая подвижность суставов, а также ходьба и плавание). Все это помогает сохранить здоровье позвоночника. Смотрите здесь:

Все о разогреве

Все о йоге

Все о динамической подвижности суставов

Другие распространенные проблемы

«Спондило» с

Набор дисфункций позвоночника, известных как «спонди», может быть результатом перелома позвоночника, перетренированности и / или чрезмерного растяжения / скручивания позвоночника.Они часто встречаются, например, у гимнастов и йогов, которые постоянно наклоняются назад. Они также могут остро возникать в спортивных состязаниях с высокой ударной нагрузкой, таких как регби.

• Спондилит — это воспаление позвонков.
• Спондилез — остеоартрозное сужение позвоночного столба.
• Спондилолиз — это перелом, обычно стрессовый, межсуставной части. Это может привести к спондилолистезу.
• Спондилолистез, который может возникнуть после спондилолиза, — это смещение одного позвонка вперед на другой.Представьте себе стопку книг, в которой одна книга выдвинута вперед.

Чрезмерное сгибание, разгибание и вращение — плохая новость для любого человека со спондилодезом. Работайте над развитием подвижности сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ITB.

Выпуклый диск

Это происходит, когда материал межпозвонкового диска выходит за пределы своих нормальных границ. Незначительные надрывы дисков снаружи могут привести к утечке изнутри диска.

Главное — никогда не допускать возникновения проблемы.Перевод: построение стабильности ядра.

Лечение и профилактика дисфункции позвоночника

Двигайтесь

Как упоминалось выше, движение — это хорошо, а бездействие может вызвать / усугубить боль в спине.

• Тренировка с отягощениями помогает развить силу и выносливость опорной мускулатуры и активировать более слабые или ограниченные области.
• Тренировка мобильности помогает улучшить активную гибкость в труднодоступных местах.
• В межпозвоночных дисках отсутствуют кровеносные сосуды.Единственный способ, которым они могут усваивать питательные вещества, — это движение позвоночника. Если вы хотите лишить диски питания, ложитесь и много сидите.

Но прежде чем вы начнете беспорядочно поднимать, бегать, скручиваться и прыгать, подумайте о WWDMD (что сделал бы доктор Макгилл)? Специалист по биомеханике позвоночника доктор Стюарт МакГилл рекомендует следующий подход к дизайну упражнений:

1. Выполнить необходимые корректирующие упражнения
2. Паз, соответствующий шаблону движения
3. Повышение подвижности / устойчивости суставов всего тела
4. Повышение сердечника Выносливость (а не максимальная сила)
5. Укрепить все тело
6. Развивайте скорость, мощность и ловкость

Сколько вы знаете людей, начинающих с №1?

Позвоночник и приседания

Приседание с плохой механикой приведет к травме.

Приседание с дополнительным весом создает сжимающую силу на позвоночник. Почему в тренажерном зале мы не наблюдаем больше случаев спазмов позвоночника? К счастью, наш позвоночник может адаптироваться к толерантности к сжатию. Но нашему позвоночнику нужно время, чтобы адаптироваться. Не торопитесь и позвольте этой адаптации. Чтобы облегчить этот процесс, наращивайте параспинальные мышцы с помощью упражнений на разгибание и стабилизацию позвоночника.

Форма приседания с двойной проверкой:

• Примите более широкую стойку (как минимум на ширину плеч — если не шире)
• Используйте естественное положение стопы (аналогично другим спортивным движениям)
• Поддерживать контакт пяток с полом
• Взгляд вперед или немного вверх
• Сохранять лордозный изгиб в пояснице — не округлять
• Если приседания со штангой не работают, попробуйте приседания со штангой спереди и с кубком.
• Сосредоточьтесь на разгибании бедер — толкайте ягодицы и бедра.

Внутрибрюшное давление (ВБД) может помочь стабилизировать позвоночник во время приседаний. Мгновенная остановка дыхания и напряжение пресса, чтобы позвоночник стал жестким (подумайте о том, что вы делаете, когда чихаете или когда знаете, что кто-то собирается ударить вас в живот — если вы издадите небольшой звук «ххх», вы » вероятно, вы все делаете правильно) будет генерировать IAP.

Стабилизация шейного отдела позвоночника

Мышцы шеи работают изометрически, чтобы стабилизировать шейный отдел позвоночника.Стабильный шейный отдел позвоночника имеет решающее значение для контактных видов спорта. Таким образом, люди с большей мускулатурой шеи и плеч имеют больше шансов противостоять ударам шейки матки.

Принуждение шейного отдела позвоночника к чрезмерному сгибанию или разгибанию с сопротивлением может привести к поломке суставов и дисков.

Чтобы построить шейный отдел позвоночника, попробуйте выполнить следующие упражнения. Задержитесь на 10 секунд каждое и сделайте 1-5 подходов:

1. Изометрическое сгибание шеи (вперед)
2. Изометрическое удлинение шеи (назад)
3. Изометрическое боковое сгибание шеи (вправо и влево)
4. Изометрическое вращение шеи (вправо и влево)

Разминка мобильности

Вот несколько примеров упражнений на подвижность, которые помогут сохранить позвоночник подвижным, но при этом устойчивым во всех нужных местах.

Финиширование оздоровительными движениями позвоночника

Для улучшения здоровья позвоночника добавьте в конец тренировки следующее.

Для поддержания здоровья позвоночника между тренировками делайте следующее.

Вместо того, чтобы сгибаться в поясничном отделе позвоночника, чтобы поднять что-то с земли, попробуйте поднять мяч (односторонняя становая тяга):

Вместо того, чтобы приседать, чтобы опуститься на пол, попробуйте сделать выпад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Смешайте в йоге

Йога может помочь улучшить осанку за счет развития мышц-разгибателей и подвижности грудной клетки. Виньяса-йога, вероятно, является лучшим вариантом для здоровья спины из-за ее динамичного характера. Старайтесь делать упор на нейтральном положении позвоночника при статической растяжке.

Остаток

Стоя на неустойчивой поверхности (например, балансировочной доске) задействует стабилизирующую мускулатуру.

Находясь на этой поверхности, примите положение легкого сгибания в коленях и бедрах, напрягая мышцы нижней части туловища.Затем попеременно сгибайте руки, сохраняя положение. Попробуйте сделать это в течение 1 минуты 2-5 раз. Если это не поможет вашему позвоночнику, по крайней мере, вы теперь будете известны как неудачник, пытающийся удержать равновесие в своем районе.

Источник: Kolber MJ & Beekhuizen K. Стабилизация поясницы: научно обоснованный подход для спортсменов с болями в пояснице. Strength Cond J 2007; 29: 26-37.

Резюме и рекомендации

Здоровье позвоночника является результатом сложного взаимодействия подвижности в одних областях и устойчивости-силы-выносливости в других.Многие группы мышц связаны со здоровьем позвоночника — убедитесь, что вы не отдаете предпочтение «пляжным мышцам» (таким как грудь и пресс) над более важными структурными опорами, такими как разгибатели позвоночника и ягодицы / бедра / подколенные сухожилия.

Сидение — плохая новость для позвоночника. Вставай и двигайся. Если вы постоянно сидите без дела, найдите время, чтобы встать, прогуляться, покататься на велосипеде и потянуться. Делайте то, что вам нравится, и слушайте свое тело.

Дополнительный кредит

В возрасте от 7 до 17 лет позвоночник может увеличиться в длину примерно на 26%.

Похоже, что выполнение только «аэробных» тренировок не способствует стабилизации позвоночника.

Плотность ITB и грушевидной мышцы может ограничивать движения таза.

Сильная компрессия позвоночника во время приседаний.

Гибкость поясницы имеет тенденцию увеличиваться в течение дня.

Боковое отклонение позвоночника называется сколиозом (при осмотре спереди / сзади).

Правильное использование Bodyblade может повысить стабильность сердечника

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ли Дж., Брук С., Дэниел С. Боль в спине — факты. 2009. Oxford University Press.

Manire JT, et al. Суточные колебания гибкости подколенного сухожилия и поясницы. J Strength Cond Res 2010; 24: 1464-1471.

Kell RT и Asmundson GJG. Сравнение двух форм периодических реабилитационных программ с упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в пояснице.J Strength Cond Res 2009; 23: 513-523.

Sauer S & Biancalana M. Терапия триггерной точки при боли в пояснице. 2010. Новые публикации Harbinger.

Кольбер М.Дж. и Фиберт И.М. Устранение гибкости прямой мышцы бедра у спортсмена с болью в пояснице. Strength Cond J 2005; 27: 66-73.

Howley ET & Franks BD. Справочник инструктора по фитнесу. 4 ^-е Изд. 2003. Кинетика человека.

Спасатели для поясницы, часть 1:

http: //www.tmuscle.ru / free_online_article / sports_body_training_performance_repair / lower_back_savers

Спасатели для поясницы, часть 2:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/more_lower_back_savers

Спасатели для поясницы, часть 3:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/bulletproof_that_back

Коллиас Х. Основные ценности: предотвращение боли в спине. Прецизионное питание. https: //www.precisionnutrition.com / core-and-back-pain

Дурстин Дж. Л. и Мур Дж. Э.. Управление физическими упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. 2 ^nd Ed. 2003. Кинетика человека.

Durall CJ & Manske RC. Как избежать травм поясничного отдела позвоночника во время тренировок с отягощениями. Strength Cond J 2005; 27: 64-72.

Ashton-Miller JA & Schultz AB. Биомеханика позвоночника и туловища человека. Exerc Sport Sci Rev 1988; 16: 169-204.

McGill SM, et al. Упражнения для туловища, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедра, двигательные паттерны и нагрузка на позвоночник.J Strength Cond Res 2009; 23: 455-464.

МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J 2010; 32: 33-47.

McGill SM. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работой и реабилитацией. Exerc Sport Sci Rev 2001; 29: 26-31.

Колбер М.Дж. и Бикхуизен К. Стабилизация поясницы: научно обоснованный подход для спортсменов с болями в пояснице. Strength Cond J 2007; 29: 26-37.

Росс MD.Профилактика болей в пояснице с помощью обучения спортсменов и упражнений на отжимание лежа. Strength Cond J 2007; 29: 78-80.

Харпер ТД. Защита позвоночника при статической растяжке. Strength Cond J 1997; 19: 52-53.

Робинсон Э.М. Перетренировка прямых мышц живота может снизить вашу эффективность в тяжелой атлетике. Strength Cond J 2010: 32: 59-65.

Драйзингер TE. Силовые тренировки и боли в пояснице. Strength Cond J 2003; 25: 56-59.

Фрунфельтер Г. Избранные упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника у юных участников регби.Strength Cond J 2008; 30: 23-28.

Nau E, Hanney WJ & Kolber MJ. Кондиционирование позвоночника для спортсменов с поясничным спондилолизом и спондилолистезом. Strength Cond J 2008; 30: 43-52.

Greendale GA, et al. Йога для женщин с гиперкифозом: результаты пилотного исследования. Am J Public Health 2002; 92: 1611-1614.

Greendale GA, et al. Йога снижает кифоз у пожилых женщин и мужчин с гиперкифозом во взрослом возрасте: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Am Geriatr Soc 2009; 57: 1569-1579.

Jeng CM, et al. Йога и дегенеративное заболевание диска в шейном и поясничном отделах позвоночника: исследование случай-контроль на основе МРТ. Eur Spine J 15 августа 2010 (epub)

Уильямс К. и др. Оценка эффективности и действенности йога-терапии Айенгара при хронической боли в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 2009; 34: 2066-2076.

Tekur P, et al. Влияние краткосрочной интенсивной программы йоги на боль, функциональную инвалидность и гибкость позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированное контрольное исследование.J. Альтернативное дополнение Med 2008; 14: 637-644.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Частей и сегментов, Проблемы с позвоночником, Здоровье позвоночника

Что такое позвоночник?

Позвоночник, или позвоночник, является центральной опорной структурой вашего тела. Он соединяет различные части вашего опорно-двигательного аппарата. Ваш позвоночник помогает вам сидеть, стоять, ходить, скручиваться и сгибаться. Травмы спины, заболевания спинного мозга и другие проблемы могут повредить позвоночник и вызвать боль в спине.

Какие части позвоночника?

У здорового позвоночника три естественных изгиба, образующих S-образную форму.Эти изгибы поглощают удары по телу и защищают позвоночник от травм. Ваш позвоночник состоит из множества частей:

• Позвонки: Позвоночник состоит из 33 позвонков, расположенных друг над другом (маленькие кости), которые образуют позвоночный канал. Спинной канал — это туннель, в котором находится спинной мозг и нервы, защищающий их от травм. Большинство позвонков перемещаются, чтобы обеспечить широкий диапазон движений. Самые нижние позвонки (крестец и копчик) срослись и не двигаются.
• Фасеточные суставы: Эти суставы позвоночника имеют хрящ (скользкую соединительную ткань), который позволяет позвонкам скользить друг относительно друга.Фасеточные соединения позволяют поворачиваться и поворачиваться, а также обеспечивают гибкость и стабильность. В этих суставах может развиться артрит и возникать боли в спине или шее.
• Межпозвоночные диски: Эти плоские круглые подушки располагаются между позвонками и действуют как амортизаторы позвоночника. Каждый диск имеет мягкий гелеобразный центр (пульпозное ядро), окруженный гибким внешним кольцом (кольцом). Межпозвоночные диски находятся под постоянным давлением. Грыжа межпозвоночного диска может разорваться, что приведет к утечке гелевого вещества ядра.Грыжа межпозвоночных дисков (также называемая выпуклыми, соскользнувшими или разорванными дисками) может вызывать болезненные ощущения.
• Спинной мозг и нервы: Спинной мозг — это нервный столб, который проходит через позвоночный канал. Шнур проходит от черепа до поясницы. Тридцать одна пара нервов разветвляется через позвоночные отверстия (нервные отверстия). Эти нервы передают сообщения между мозгом и мышцами.
• Мягкие ткани: Связки соединяют позвонки, удерживая позвоночник в нужном положении.Мышцы поддерживают спину и помогают двигаться. Сухожилия соединяют мышцы с костью и помогают двигаться.

Какие сегменты позвоночника?

33 позвонка составляют пять отдельных сегментов позвоночника. Эти сегменты, начиная от шеи и спускаясь к ягодицам (заднему концу), включают:

• Шейный отдел (шея): В верхней части позвоночника семь позвонков (от C1 до C7). Эти шейные позвонки позволяют поворачивать, наклонять и кивать головой. Шейный отдел позвоночника имеет внутреннюю С-образную форму, называемую лордотической кривой.
• Грудной (средняя часть спины): В грудной или грудной части позвоночника 12 позвонков (от T1 до T12). Ваши ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника. Этот участок позвоночника слегка изгибается, образуя обратную С-образную форму, называемую кифотической кривой.
• Поясничный отдел (поясница): Пять позвонков (от L1 до L5) составляют нижнюю часть позвоночника. Ваш поясничный отдел поддерживает верхние части позвоночника. Он соединяется с тазом и выдерживает большую часть веса вашего тела, а также нагрузку от подъема и переноски предметов.Многие проблемы со спиной возникают в поясничном отделе позвоночника. Поясничный отдел позвоночника изгибается внутрь, образуя С-образную лордозную кривую.
• Крестец: Эта треугольная кость соединяется с бедрами. Пять крестцовых позвонков (от S1 до S5) срастаются по мере развития ребенка в утробе матери, а это значит, что они не двигаются. Крестец и бедра образуют кольцо, называемое тазовым поясом.
• Копчик (копчик): Четыре сросшихся позвонка составляют этот небольшой кусок кости, обнаруженный в нижней части позвоночника. К копчику прикрепляются мышцы и связки тазового дна.

Какие состояния и нарушения влияют на позвоночник?

До 80% американцев в какой-то момент испытывают боли в спине. Позвонки и диски с возрастом изнашиваются, вызывая боль. К другим состояниям, влияющим на здоровье позвоночника, относятся:

Как сохранить здоровье позвоночника?

Сильные мышцы спины могут защитить ваш позвоночник и предотвратить проблемы со спиной. Старайтесь делать упражнения на укрепление спины и растяжку не реже двух раз в неделю. Такие упражнения, как планка, укрепляют ядро ​​(мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины), чтобы дать вашему позвоночнику больше поддержки.Другие защитные меры включают:

• Согните ноги в коленях и держите спину прямо при подъеме предметов.
• Похудеть, если нужно (лишний вес напрягает спину).
• Сохраняйте правильную осанку.

Когда мне позвонить врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Боль в спине с повышением температуры тела.
• Проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.
• Слабость в ногах или боль, которая распространяется от спины к ногам.
• Боль, которая усиливается, вызывает тошноту или бессонницу или мешает повседневной деятельности.

Записка из клиники Кливленда

Ваш позвоночник представляет собой сложную структуру из мелких костей (позвонков), амортизирующих дисков, нервов, суставов, связок и мышц. Эта часть вашей анатомии подвержена травмам, артриту, грыже межпозвоночных дисков, защемлению нервов и другим проблемам. Боль в спине может повлиять на вашу способность радоваться жизни. Ваш лечащий врач может помочь облегчить боль в спине и предложить рекомендации по укреплению мышц, поддерживающих вашу спину, и предотвратить травмы спины.

Как избавиться от болей в спине с возрастом — Основы здоровья от клиники Кливленда

Боль в спине может быть очень сильной и отвлекать вас от повседневных дел. Знаете вы об этом или нет, но ваш позвоночник начинает стареть в 20-30 лет, и так будет продолжаться всю оставшуюся жизнь. Небольшие профилактические меры могут иметь большое значение для снижения ваших шансов страдать от изнурительной боли в спине.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мы все испытываем дегенеративные изменения, но хорошая новость заключается в том, что эти изменения не всегда вызывают серьезные проблемы, — говорит специалист по позвоночнику Куш Гоял, доктор медицины.

«Не существует настоящего заболевания, называемого остеохондрозом», — говорит д-р Гоял. «DDD — это не диагноз, а более характерный признак естественного старения позвоночника, с которым мы все в конечном итоге сталкиваемся.Естественные дегенеративные изменения приводят к болям в спине и / или ногах. Однако чаще всего эти изменения не вызывают никаких симптомов ».

Артрит — распространенное заболевание стареющего позвоночника

Позвоночник стареет у всех, но по разным причинам. Одна из частых проблем — артрит.

«Вы можете потенциально увидеть аналогичные дегенеративные изменения на МРТ позвоночника у любых двух 50-летних пациентов, у одного с симптомами, а у другого без симптомов», — говорит он.

Клинический осмотр — лучшее время для вашего врача, чтобы узнать о вашем анамнезе, а также провести медицинский осмотр.Если врач говорит, что у вас дегенеративные изменения, обычно это какая-то форма артрита позвоночника.

Процент пациентов со значительным количеством дегенеративных изменений увеличивается с возрастом. Например, в среднем 80-летнем возрасте более 80% страдают значительным артритом позвоночника.

«Другим распространенным дегенеративным изменением является уменьшение размера диска или подушек между основными костями позвоночника», — говорит д-р Гоял. «Они могут казаться меньше высоты и выпуклости, а цвет дисков на МРТ или содержание воды в дисках может со временем уменьшаться.”

Признаки более серьезных проблем

Если вы столкнулись с одним из следующих красных флажков, пора проконсультироваться со своим врачом или специалистом по позвоночнику:

• Прогрессирующая слабость.
• Неуклюжесть или плохой баланс.
• Боль, которая не проходит или усиливается через пару месяцев.
• Изменения кишечника или мочевого пузыря. Это может быть вызвано сдавлением спинного мозга или нервных корешков.

Как сохранить здоровье позвоночника

С возрастом вы можете предпринять ряд шагов, чтобы сохранить здоровье позвоночника:

1. Бросить курить.Табак оказывает значительное негативное влияние на заживление позвоночника. Вы, как правило, быстрее выздоравливаете, если не курите, а действие принимаемых нами лекарств, терапии, инъекций и операции зависит от курения.
2. Придерживайтесь полноценной диеты. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, нежирном мясе и цельнозерновых продуктах.
3. Участвуйте в силовых, растяжных и аэробных программах, чтобы улучшить свою физическую форму, сделать вас более устойчивыми к травмам и ускорить восстановление в случае травмы. Например, йога может помочь вам достичь силы ядра (брюшной стенки и мышц спины и шеи), чтобы поддерживать позвоночник.
4. Поддерживайте идеальную массу тела, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
5. Практикуйте правильную осанку, вставая, ходя, сидя, поднимаясь и лежа в положениях, где наименьшая нагрузка приходится на поддерживающие мышцы и связки.
6. Носите хорошо сбалансированную, гибкую и удобную обувь.

Постельный режим не рекомендуется

Хотя может возникнуть соблазн остаться в постели, когда вы испытываете боль, важно не забывать оставаться как можно более активным и не оставаться в постели в течение нескольких дней.Чем слабее становятся ваши мышцы, тем больше у вас будет болей в спине и проблем.

«Вы хотите оставаться активным и продолжать ходить и заниматься своими обычными делами», — говорит он. «Затем займитесь другими видами деятельности, например, упражнениями, если это допустимо. Поговорите со своим врачом, прежде чем снова начинать тренировку ».

Небольшие профилактические меры могут иметь большое значение для уменьшения ваших шансов страдать от изнурительной боли в спине. Если вы действительно страдаете от непреодолимой боли в спине, существует несколько вариантов лечения.По данным Arthritis Foundation, противовоспалительные препараты или болеутоляющие, физиотерапия или хирургическое вмешательство — это возможные методы лечения, которые помогут облегчить вашу боль.

«Нервы, мышцы и связки позвоночника поддерживают все ваше тело», — говорит д-р Гоял. «Вот почему здоровая спина так важна для вашего общего здоровья».

5 ключей к здоровому позвоночнику

Большинство из нас в какой-то момент жизни будет испытывать боль в спине или шее.Это цена, которую мы платим за хождение на двух ногах. Если вы страдаете от случайной боли или хронической боли в пояснице или шее, цель состоит в том, чтобы облегчить боль без хирургического вмешательства. Фактически, недавние исследования указывают на тот факт, что пациенты, которые перенесли обычную процедуру слияния позвоночника, с большей вероятностью перенесут вторую операцию в течение 2 лет. Лучший способ избежать операции на позвоночнике — это улучшить его здоровье, и физиотерапия играет ключевую роль в этом.

Что касается боли в шее и спине, то нужно понимать, что она носит механический характер. Точно так же, как у автомобиля могут быть проблемы с движущимися частями, у вас могут быть проблемы с позвоночником. Ежедневная нагрузка на спину из-за сидения, неправильного подъема тяжестей и плохого питания может нанести серьезный ущерб позвоночнику. Большая часть боли в позвоночнике возникает из следующих 4 проблемных зон:

• Плохая осанка и положение
• Незнание того, как наклоняться, поднимать, сидеть, спать
• Недостаток мышечной силы
• Плохая гибкость и координация мышц

Хорошая новость в том, что ваше тело адаптируется, и вы всегда можете улучшить то, что у вас есть.При правильном лечении и тренировках ваша спина или шея обычно полностью выздоравливают. Физиотерапевты — это механики тела, и, обратившись к физиотерапевту в первую очередь, часто можно избежать дорогостоящих анализов и медицинских процедур.

Сидение — это поза, которая оказывает наибольшее давление на поясницу. Важно не сидеть в течение дня и делать частые перерывы.Если у вас есть возможность выполнять задания стоя или ходьбу в течение рабочего дня, попробуйте выполнять их в разное время в течение дня, ограничивая время сидения примерно 30 минутами за раз.

То, как вы сидите, стоите, тянетесь, поднимаетесь, — все это влияет на давление в позвоночнике. Все мы знаем, что при подъеме нужно сгибать колени, а не спину, но действительно ли вы это делаете? По-настоящему согнитесь в коленях, чтобы подобрать предметы с низких полок, например, в холодильнике или обувь с пола.Когда вы стоите, ходите или сидите, представьте, что веревка тянет вас вверх через макушку. Это приведет к лучшему выравниванию шеи, плеч и спины.

Основные мышцы состоят из мышц брюшного пресса, мышц позвоночника и мышц таза / бедер. Эти мышцы очень часто становятся слабыми при длительном сидении, до и после родов, после операций и травм. Укрепление мышц брюшного пресса и бедер может иметь большое значение для обеспечения необходимой мышечной поддержки позвоночника.Поговорите с одним из наших экспертов о том, какие упражнения подходят вам.

Ваше тело — это машина, и для работы ему нужно подходящее топливо. Поскольку вы используете свое тело в течение всего дня, ему необходимо постоянно восстанавливать себя. Связки, сухожилия, мышцы и диски позвоночника нуждаются в правильном питании, чтобы оставаться здоровыми. Обязательно ешьте темно-зеленые листовые овощи, постный белок и избегайте обезвоживания. Избегайте курения и жареной пищи, которые на самом деле вредят вашим тканям и усиливают боль.

Ваше тело было заставлено двигаться, особенно ваш позвоночник. Часто некоторые участки позвоночника напрягаются, оказывая слишком большую нагрузку на другие участки.