Жел как увеличить: Как увеличить объем легких. Упражнения для тренировки легких

Как увеличить объем легких. Упражнения для тренировки легких

Правда ли, что чем больше у человека легкие, тем он здоровее? В связи с коронавирусом такой вопрос сейчас часто забивают в поисковики. Портал «Здоровые люди» обсудил эту тему с врачом-травматологом и рекордсменом Беларуси по фридайвингу Александром Зайкиным.

Александр может на одном вдохе погружаться под воду на 70 метров, задерживать дыхание больше пяти минут. Благодаря тренировкам его жизненный объем легких сегодня более 7 литров, а у обычного человека 3–5 литров*. Доктор доходчиво рассказал о системе дыхания, поделился эффективным упражнением «дыхательный квадрат» и дал полезные рекомендации тем, кто переболел пневмонией.

Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких?

Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.

– Большой жизненный объем легких, как правило, имеют люди, которые занимаются физкультурой и спортом, у них хорошее состояние защитных сил организма, нормальный дренаж в легких, и случайный возбудитель в них не «зацепится», – поясняет врач.

Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.

– Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше жизненный объем легких, тем больше запас прочности у организма.

Как тренировать легкие?

Наши легкие спереди и сзади ограничены пространством грудной клетки, а снизу диафрагмой. Поэтому перед тем, как их расправить и увеличить, нужно сделать грудинно-реберные сочленения и грудной отдел позвоночника подвижными, а диафрагму – эластичной, поясняет эксперт.

Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота. Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.

– При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.

Грудное дыхание развивает грудную клетку?

При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.

При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.

Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.

Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической?

– Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.

Как увеличить гемоглобин в крови?

Легкие – лишь часть дыхательной системы. Важно также количество гемоглобина, который переносит кислород в клетки, к митохондриям, «электростанциям» по производству энергии – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). От этого зависит клеточное дыхание.

Для стимуляции повышения уровня гемоглобина нужно давать легкую гипоксическую нагрузку, то есть практиковать короткие задержки дыхания, поясняет эксперт.

– В этом плане очень эффективное упражнение – «дыхательный квадрат». У нас 4 фазы дыхательного цикла, а не две, как думают многие: вдох, выдох и между ними еще есть задержки дыхания (на вдохе и выдохе). Упражнение «дыхательный квадрат» делается просто: каждая фаза длится одинаковое количество времени. Например, вдох на 5 секунд, задержка дыхания на 5 секунд, выдох 5 секунд и задержка дыхания на выдохе 5 секунд. И так в течение 20–30 минут. Начинать можно с 5 секунд, постепенно увеличивая это время. Топовые спортсмены могут растягивать дыхательный цикл на полторы минуты, то есть примерно по 20 секунд на одну фазу.

«Дыхательный квадрат» стимулирует увеличение гемоглобина в крови, делает нашу вегетативную систему более устойчивой к понижению кислорода и повышению углекислого газа. Работает это примерно так:

– В дыхательном центре головного мозга есть клетки-рецепторы, чувствительные к повышению углекислого газа СО₂. При задержке дыхания кровь чуть закисляется, дыхательный центр раздражается и посылает команду скорее выдохнуть CO₂. Именно поэтому нам хочется отдышаться, а не потому, что падает уровень кислорода (его запас в крови достаточно большой). При повышении углекислоты рефлекторно расширяется диаметр артериол и капилляров и тем самым улучшается кровообращение, а также выделяется оксид азота – внутренний сосудорасширяющий компонент. Когда при приступах стенокардии люди принимают нитроглицерин, тоже вырабатывается оксид азота, только уже искусственным путем. С помощью «дыхательного квадрата» мы можем увеличить количество капилляров на единицу объема ткани без медикаментов и физнагрузки.

Александр Зайкин советует опробовать мобильное приложение «Квадратное дыхание», которое используют фридайверы для разминки. Оно контролирует процесс и простое в использовании. «Дыхательный квадрат» можно практиковать и во время прогулки, только интервалы задержек мерить не в секундах, а в шагах: одна фаза – пять шагов, к примеру.

Базисные упражнения для увеличения жизненного объема легких

Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.

Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.

– Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.

Комплекс упражнение на ПРОПС здесь.

Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.

Как восстановить легкие после пневмонии?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Многие врачи уже высказались на эту тему, в том числе рекомендуя надувать воздушные шарики. Александр Зайкин советует еще одно упражнение.

– В период болезни и восстановления важно создавать положительное давление в легких. Для этого можно дышать в воду через трубочку 5 минут каждый час.

Также стоит практиковать полное дыхание, а в период выздоровления продолжать тренировки, добавив тот же «дыхательный квадрат».

– При повреждении легких в них могут образовываться рубцы. Чтобы отвоевывать эту территорию, нужно как можно чаще расправлять легкие. Вышеназванные упражнения как раз помогают это делать.

И не стоит залеживаться, уточняет врач: как только пошли на поправку, спала температура, ушла слабость, поворачивайтесь в кровати с боку на бок, лежите чаще на животе, двигайтесь по комнате или палате.

Емкость легких рассчитывается на килограмм веса человека. Нужно стремиться, чтобы было выше 70 миллилитров на кг.

Измерение объема легких и сопутствующих параметров называется спирографией. Специальные аппараты находятся в медучреждениях и спортивных центрах. Это исследование проводится спортсменам, людям с заболеваниями легких с астматическим компонентом для оценки динамики заболевания. После эпидемии коронавируса спирография будет актуальной для многих.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

лечение заболевания и методы профилактика — клиника «Добробут»

Эмфизема легких: симптомы, причины, диагностика, лечение

Эмфизема легких – патологическое состояние, характеризующееся расширением альвеол и деструктивным изменением их стенок. Различают первичную (идиопатическую) эмфизему – самостоятельную нозологическую форму, развивающуюся без предшествующей бронхолегочной патологии, и вторичную (обструктивную), возникающую на фоне других заболеваний органов дыхания. Частота патологии значительно возрастает в возрастной группе старше 60 лет. Заболевание относится к ХОБЛ (хронические обструктивные болезни легких). Следует знать, что такое эмфизема легких и как ее лечить.

Признаки эмфиземы легких, причины заболевания

Симптомы эмфиземы легких:

1. Одышка. На первой стадии заболевания она беспокоит больных лишь при значительной физической нагрузке. При прогрессировании эмфиземы одышка приобретает постоянный характер.
2. Кашель. Обычно надсадный, малопродуктивный.
3. Цианоз. Характерен для больных вторичной эмфиземой легких.
4. Потеря массы тела. Больные субтильные, могут выглядеть кахектичными.

Признаки эмфиземы легких при осмотре больного – грудная клетка бочкообразной формы, гиперфункционирование вспомогательных дыхательных мышц (плечевого пояса, шеи, брюшного пресса).

Рентгенологическое исследование выявляет низкое расположение купола диафрагмы, увеличение ретростернального (загрудинного) пространства (так называемый признак Соколова), нитеобразный характер сосудистого рисунка.

Наиболее характерный признак состояния – снижение ЖЕЛ (жизненная емкость легких) при увеличении их общей емкости (ОЕЛ). На ЭКГ отмечается отклонение электрической оси сердца вправо. Данные лабораторных исследований заболевания легких эмфизема – повышенный уровень гемоглобина и количества эритроцитов.

Причины заболевания

Вторичная эмфизема развивается вследствие ХОБЛ. У первичной эмфиземы легких причинами могут быть:

1. Экология. Загрязнение внешней среды вызывает повреждение альвеолярных стенок, что приводит к развитию эмфиземы.
2. Курение. Табачный дым вызывает миграцию нейтрофилов, которые продуцируют протеолитические ферменты, разрушающие стенки альвеол.
3. Генетически обусловленный дефицит альфа-1-антитрипсина, сдвиг в сторону протеолиза и повреждение альвеолярных стенок.
4. Профессиональная вредная среда, например у шахтеров.
5. Старческий возраст.

При буллезной эмфиземе легких в тканях органа присутствуют буллы – раздутые участки размером свыше 10 мм. Также отмечается снижение содержания альфа-1-антитрипсина в крови. Для этого типа эмфиземы легких характерно развитие спонтанного пневмоторакса (скопление в плевральной полости воздуха).

Эмфизема легких: лечение

Специфического лечения эмфиземы нет, поэтому применяют общие для всех ХОБЛ терапевтические программы. Важно устранение всех факторов, вызвавших развитие эмфиземы (курения, хронического инфекционного процесса, воздействия загрязненного воздуха).

Лечение эмфиземы легких:

1. Препараты выбора – бронхорасширяющие средства: β2-адреномиметики, м-холиноблокаторы, препараты теофиллина длительного действия.
2. Глюкокортикостероиды назначают перорально короткими курсами. При отсутствии эффекта гормональную терапию больше не назначают. При положительном результате терапии целесообразно продолжить лечение ингаляционными гормональными препаратами.
3. Длительный прием ацетилцистеина снижает частоту обострений ХОБЛ и, следовательно, прогрессирование вторичной эмфиземы.
4. Торакоскопическая буллэктомии – хирургическое уменьшение объема легких путем резекции периферических участков. После операции значительно улучшается функциональное состояние легких.
5. При развитии спонтанного пневмоторакса проводят дренирование плевральной полости и удаление воздуха.
6. При выраженной дыхательной недостаточности показана кислородотерапия.
7. Группа американских исследователей сообщила, что регулярный прием ацетилсалициловой кислоты (аспирин) замедляет прогрессирование эмфиземы и ХОБЛ.
8. Дыхательная гимнастика при эмфиземе легких направлена на тренировку дыхательной мускулатуры.

Профилактика заключается в отказе от курения, предупреждении респираторных заболеваний, вакцинации от гриппа, адекватной терапии хронических воспалительных заболеваний дыхательных путей, улучшении условий труда, санаторно-курортном лечении больных с ХОБЛ. Подробнее о профилактике эмфиземы легких читайте на нашем сайте dobrobut. com.

Роль комплексной оценки показателей функции внешнего дыхания у пациентов с кардиохирургической патологией

ДН — дыхательная недостаточность

ДО — дыхательный объем

ДСЛ — диффузионная способность легких

ЖЕЛ — жизненная емкость легких

ИБС — ишемическая болезнь легких

ИВЛ — искусственная вентиляция легких

ИК — искусственное кровообращение

КИО₂ — коэффициент использования кислорода

ЛА — легочная артерия

ЛГ — легочная гипертензия

МКК — малый круг кровообращения

МОД — минутный объем дыхания

МОС — максимальная объемная скорость

ОЕЛ — общая емкость легких

ООЛ — остаточный объем легких

ОФВ₁ — объем форсированного выдоха за 1-ю секунду

ССЗ — сердечно-сосудистые заболевания

ФВД — функция внешнего дыхания

ФЖЕЛ — форсированная жизненная емкость легких

ФОЕ — функциональная остаточная емкость

ХОБЛ — хроническая обструктивная болезнь легких

ХПЭЛГ — хроническая постэмболическая легочная гипертензия

ХТЭЛА — хроническая тромбоэмболия легочной артерии

ЧД — частота дыхания

В современном здравоохранении одной из самых серьезных проблем остаются сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Именно данная патология определяет значительное снижение качества жизни и сокращение ее продолжительности, особенно на фоне влияния различных факторов риска [1].

Потребность населения в кардиохирургических операциях определена рядом исследований в экономически развитых странах и составляет 1700 операций на 1 млн населения: 1100 операций при ишемической болезни сердца (ИБС), 350 операций — при приобретенных пороках сердца, 250 операций при врожденных пороках сердца. В России потребность населения в высокотехнологичной медицинской помощи является аналогичной [2]. В связи с этим кардиохирургия традиционно занимает позиции одной из наиболее динамично развивающихся отраслей медицины с характерным постоянным совершенствованием хирургической техники и анестезиологического обеспечения. Это привело как к снижению летальности, так и к появлению возможности выполнения операций пациентам с различной сопутствующей патологией.

На фоне подобных успехов не может не волновать, что проблема послеоперационных нарушений функций системы дыхания остается не менее актуальной, чем в конце прошлого века [3, 4].

В связи с этим перед терапевтами, кардиологами и пульмонологами встает задача предварительной (догоспитальной) всесторонней оценки бронхолегочной системы у больных данной категории.

Полноценная диагностика функции внешнего дыхания (ФВД) на догоспитальном (поликлиническом) либо предоперационном этапе предполагает проведение исследований нескольких типов, результаты которых дают представление о различных аспектах работы легких: 1) вентиляция легочных альвеол; 2) диффузия газов через альвеолярно-капиллярный барьер; 3) перфузия легких. Нарушение хотя бы одного из этих процессов в отдельности, а тем более в различной их комбинации может привести к дыхательной недостаточности (ДН) [5]. Из этого следует, что в группу клинически важных тестов по оценке функции легких должны включаться спирометрия, бодиплетизмография, оценка диффузионной способности легких (ДСЛ), определение потребления кислорода в покое с целью оценки эффективности легочной вентиляции. Всесторонняя оценка бронхолегочной системы может во многом способствовать более точному и своевременному определению показаний и противопоказаний к операции, повышению эффективности хирургического лечения больных, так как некоторые из показателей ФВД позволяют прогнозировать исход операции.

В свою очередь послеоперационные осложнения в виде нарушений респираторной системы приводят к увеличению сроков пребывания больных в стационаре и экономических затрат [6, 7].

Целью данного обзора явилось обсуждение значимости комплексного исследования ФВД у кардиохирургических больных для выявления сопутствующей бронхолегочной патологии и оценки риска развития осложнений после хирургического лечения.

Среди методов оценки ФВД наиболее распространена спирография, при которой определяются статические и динамические показатели вентиляции, включая кривые поток—объем, объем—время. Оцениваются такие параметры, как дыхательный объем (ДО), резервный объем вдоха, резервный объем выдоха, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ), объем форсированного выдоха за 1-ю секунду (ОФВ

1), индекс Тиффно (ОФВ₁/ФЖЕЛ), пиковая объемная скорость выдоха, максимальная объемная скорость (МОС) на 25%, 50% и 75% ФЖЕЛ, средняя объемная скорость воздушного потока в средней части экспираторного маневра между 25% и 75% ФЖЕЛ [4]. Перечисленные параметры информативны при оценке обструктивных расстройств легочной вентиляции [8]. Рестриктивные расстройства могут быть достаточно надежно диагностированы лишь в случае, если они не сочетаются с нарушением бронхиальной проходимости, т. е. в отсутствие смешанных расстройств легочной вентиляции.

Между тем на практике чаще всего встречаются именно смешанные расстройства (например, при хроническом обструктивном бронхите, осложненным эмфиземой и пневмосклерозом). В этих случаях нарушения легочной вентиляции могут быть диагностированы при помощи анализа величины легочных объемов, в частности структуры общей емкости легких (ОЕЛ). Для вычисления ОЕЛ необходимо определить функциональную остаточную емкость (ФОЕ) легких и рассчитать показатели остаточного объема легких (ООЛ). Данные параметры можно определять только методом бодиплетизмографии [9]. Этим же методом определяют такой показатель, как сопротивление бронхов, необходимое для характеристики их обструкции. Показатели сопротивления дыхательных путей позволяют дифференцировать истинную обструкцию от функциональных нарушений. Максимальный вдох и форсированный выдох могут вызывать сужение бронхов, вследствие чего иногда при назначении бронходилататоров ОФВ

1 остается прежним или даже снижается. В этих случаях появляется необходимость измерения сопротивления воздухоносных путей методом бодиплетизмографии, которое при обратимой бронхообструкции снижается [9].

Современное комплексное исследование ФВД включает измерение ДСЛ — оценку газообменной функции легких. Исследование диффузии применяется главным образом для диагностики эмфиземы или легочного фиброза у больных с интерстициальными заболеваниями легких и заболеваниями легочных сосудов. Метод позволяет оценить альвеолярный объем, т. е. фактически вентилируемый объем, и DLCO — показатель работы альвеолярно-капиллярной мембраны. Метод однократного вдоха с задержкой дыхания является наиболее предпочтительным тестом, рекомендуемым Американским торакальным обществом и Европейским респираторным обществом, поскольку он один их самых надежных и доступных [10]. Для правильной интерпретации результатов исследования ДСЛ следует учитывать данные спирометрии и исследования легочных объемов.

Исследование эффективности легочной вентиляции в покое путем вычисления коэффициента использования кислорода (КИО₂, мл/л) позволяет оценить степень напряжения адаптационных механизмов ФВД. С помощью газоанализатора регистрируется потребление О₂ и вычисляется КИО₂ — отношение поглощенного О₂ (в мл/мин) к минутному объему дыхания (МОД, л/мин). В норме КИО₂ составляет 35—40 мл/л. При кардиохирургической патологии в условиях гипоксии данный показатель может значительно снижаться [7].

В настоящее время остается актуальной проблема своевременной и адекватной диагностики бронхолегочной патологии у кардиохирургических больных на дооперационном этапе, а также прогностической значимости показателей ФВД в развитии послеоперационных осложнений [11, 12]. По результатам проспективного когортного исследования, оценка ФВД у пациентов с ИБС в предоперационном периоде позволила впервые выявить различные синдромы поражения бронхолегочной системы, в том числе обструкцию бронхов [13]. В данной работе показана неполноценная диагностика синдрома обструкции бронхов на амбулаторном этапе — у 11,2% пациентов с ИБС не установлен диагноз хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). У 2,3% пациентов с диагнозом ХОБЛ не выявили обструкции бронхов. Таким образом, диагностика ХОБЛ оказалась ошибочной в 13,5% случаев. В другом исследовании продемонстрировано, что оценка ФВД в предоперационном периоде позволяет выявить различные синдромы поражения бронхолегочной системы у 50,7% обследованных больных ИБС, причем у 50% из них патология ранее не диагностировалась [14].

В медицинском центре Университета Миннесоты проводилось исследование ФВД у 1169 больных с различной кардиохирургической патологией для сравнения распространенности нарушений респираторной функции с частотой документально подтвержденного диагноза ХОБЛ, а также для изучения связи предоперационного состояния ФВД с исходом операции [15]. В данном исследовании показано, что из 483 больных, имеющих в анамнезе ХОБЛ у 178 (37%) при спирографии не выявлено бронхообструкции и, напротив, у 186 пациентов без ХОБЛ в анамнезе при исследовании ФВД регистрировался бронхообструктивный синдром. Таким образом, с помощью предоперационного тестирования ФВД у 364 (31%) пациентов проведена корректировка диагноза ХОБЛ. Кроме того, умеренная и выраженная обструкция дыхательных путей (ОФВ₁ <80%, индекс Тиффно <70% от нормы) и низкая ДСЛ (DLCO <50% от нормы) явились независимыми предикторами постоперационной летальности, продленной искусственной вентиляции легких (ИВЛ) и длительности пребывания в стационаре. На основании исследования авторы делают вывод, что спирографию следует проводить всем больным, направленным на кардиохирургическое лечение, а параметры ОФВ₁ и показатели ДСЛ должны быть включены в прогностические модели, оценивающие операционный риск.

Другими авторами оценивалась роль тяжести ХОБЛ у больных ИБС в развитии осложнений в послеоперационный период [16]. В данном исследовании выявлена прямая связь между тяжелой степенью ХОБЛ (ОФВ₁ <50% от должного) и развитием ДН после операции. Таким образом, более детальное и углубленное изучение показателей ФВД способствует выявлению предикторов развития осложненного течения госпитального периода после кардиохирургических вмешательств.

Нередкое сочетание ИБС с ХОБЛ во многом связано с едиными факторами риска, механизмами развития и прогрессирования этих заболеваний, объясняя их взаимное отягощение [17]. Наличие нескольких заболеваний у одного больного — актуальная проблема как для кардиологов, пульмонологов, так и для кардиохирургов [18]. К настоящему времени проведены исследования, демонстрирующие существование прямой ассоциативной связи между ХОБЛ и кардиоваскулярными клиническими исходами [19], смертностью от инфаркта миокарда после коронарного шунтирования [20].

У больных с сочетанной патологией (ИБС + ХОБЛ) одной из основных причин прогрессивного ухудшения состояния является легочная гипертензия (ЛГ). Обусловленная гипоксемией ЛГ при ХОБЛ способствует активации фибробластов и развитию периваскулярного интерстициального фиброза миокарда. Инициированный гипоксией и развитием сердечной недостаточности клеточный апоптоз перестает играть адаптивную роль и определяет формирование одного из звеньев патогенеза сердечной недостаточности и снижения сократительной функции миокарда [21]. В результате снижения сократительной функции миокарда происходит переполнение кровью малого круга кровообращения (МКК), а также облитерация сосудистого русла — результат воспалительного процесса в дыхательных путях, развития эмфиземы, пневмосклероза, что способствует уменьшению объема сосудистого русла МКК, ремоделированию легочных сосудов с уменьшением их внутреннего диаметра и соответственно нарастанию гипоксии [22]. На фоне изложенных изменений у больных с изолированной ИБС и с сочетанной бронхолегочной патологией могут развиваться различные по степени вентиляционные нарушения с разными компенсаторно-приспособительными реакциями.

Помимо механизмов взаимного отягощения легочной патологии и ССЗ, наличия вентиляционно-перфузионных нарушений при изолированных кардиохирургических заболеваниях, большое влияние на состояние ФВД оказывает непосредственно хирургическое вмешательство.

Развитие респираторных нарушений при кардиохирургических вмешательствах обусловлено как влиянием неспецифических факторов, характерных для торакальной хирургии (ателектазы, повреждение диафрагмального нерва, экссудативный перикардит), так и специфических нарушений, таких как реперфузионный синдром, влияние искусственного кровообращения (ИК).

Большинство кардиохирургических вмешательств осуществляется в условиях И.К. Развитие воспалительного ответа в результате контакта стенок аппарата ИК с компонентами крови могут вызывать повреждения в легких — от микроскопических изменений до синдрома повышенной проницаемости капилляров с острой Д.Н. Клиническая значимость данных механических повреждений зависит как от исходного резервного объема легких пациента, так и от длительности самого ИК [23]. Ишемически-реперфузионное повреждение легких и ИК коррелируют с уменьшением кровотока по бронхиальным артериям, приводящего к ишемии ткани легких. Легкие имеют бимодальное кровоснабжение из легочной и бронхиальных артерий с обширной сетью анастомозов, однако во время ИК кровоток по бронхиальным артериям обеспечивает не более 5% потребности легочной ткани в О₂ даже в условиях системной гипотермии [24]. Результатом является развитие регионарного воспалительного ответа, приводящего к значительному скоплению альбумина, лактатдегидрогеназы, нейтрофилов и эластазы в бронхоальвеолярной жидкости, значительным высвобождениям легочных цитокинов и активации альвеолярных макрофагов [25]. В свою очередь гиповентиляция легких во время ИК является ответственной за развитие микроателектазов, гидростатического отека легких и высокую частоту инфекционных осложнений [26].

Частыми последствиями кардиохирургических операций являются также острые рестриктивные заболевания легких, обусловленные анестезиологическим обеспечением и хирургической тактикой [27]. Наркоз и использование миорелаксантов уменьшают ФОЕ легких, в результате изменяют форму и движения грудной клетки. Поток газа преимущественно распределяется среди несдавленных участков легкого. Это вызывает несоответствие вентиляционно-перфузионных отношений и способствует развитию гиповентиляции сдавленных участков [28]. Таким образом, влияние кардиохирургического вмешательства на бронхолегочную систему многофакторно, а наличие исходных нарушений ФВД у кардиохирургических больных может в разы увеличивать риск развития и тяжесть кардиореспираторных осложнений.

В данном обзоре мы рассмотрим такие наиболее распространенные кардиохирургические заболевания, как ИБС и приобретенные пороки сердца, а также наиболее тяжелую категорию пациентов кардиохирургического профиля — пациентов с хронической тромбоэмболией легочной артерии (ХТЭЛА).

Известно, что ИБС без сопутствующей патологии сопровождается умеренным снижением проводимости бронхов и умеренной гипервентиляцией с возрастанием МОД преимущественно за счет увеличения ДО [29]. Этот механизм адаптации к гипоксии наиболее физиологичен (способствует увеличению потребления О₂) и соответственно поддерживает эффективность легочной вентиляции на оптимальном уровне — КИО₂ регистрировался в пределах нормы [30]. Присоединение ХОБЛ у пациентов с ИБС характеризуется возрастанием напряжения адаптационных механизмов респираторной системы на фоне значительного снижения проводимости бронхов. Это отражается в выраженной гипервентиляции преимущественно за счет частоты дыхания (ЧД). Возрастание Ч.Д. способствует снижению диффузии газов, в итоге КИО₂ снижается более чем на 20% от нормы. У данных пациентов увеличение бронхиального сопротивления приводит к легочной гиперинфляции (увеличение ООЛ), что способствует увеличению давления в легочной артерии (ЛА). В данной группе среднее давление в ЛА оставалось в пределах 24 мм рт.ст., у больных с изолированной ИБС — в пределах 15 мм рт.ст. (p<0,05). Таким образом, настоящее исследование подтвердило взаимное утяжеление течения ИБС и ХОБЛ. В этой работе также показано, что сопутствующая ХОБЛ у пациентов с ИБС является предиктором развития госпитальных сердечно-сосудистых и респираторных осложнений после коронарного шунтирования. При этом сочетание ОФВ₁ (менее 60% от нормы) с увеличением ООЛ (более 130%) являлось достоверным предиктором увеличения длительности ИВЛ. Исходный уровень КИО₂ менее 20 мл/л также проявил независимую предикторную ценность в увеличения продолжительности ИВЛ.

Среди ССЗ после ИБС наиболее распространенными являются приобретенные пороки сердца [31]. Типичное осложнение ревматической болезни сердца — венозная ЛГ, являющаяся ведущим фактором развития и прогрессирования хронической сердечной недостаточности. Повышенное давление в легочных венах и соответственно в капиллярах не может не влиять на ФВД, так как ЛГ способствует развитию морфологических изменений во всех слоях сосудов МКК. Данные изменения приводят к снижению ДСЛ и дальнейшему прогрессированию ЛГ за счет развития гипоксемии [32]. Исследования, посвященные изучению ФВД у больных с приобретенными пороками сердца, единичны. При этом не рассматривались различные параметры ФВД в качестве возможных предикторов осложнений в ранний послеоперационный период у больных данной категории.

В одном исследовании, в котором изучалась ФВД у пациентов с ревматическим поражением митрального клапана до и после коррекции порока в условиях ИК, у 76% больных исходно отмечено умеренное снижение таких показателей, как ЖЕЛ, ОФВ₁, пиковая объемная скорость выдоха, ОЕЛ [32]. В этом случае наблюдался смешанный тип нарушения ФВД. До операции ДСЛ была снижена у всех пациентов не менее чем на 30% от нормы. В ближайший месяц после хирургического лечения снижение показателей ФВД сохранялось. Достоверное увеличение изложенных параметров, включая ДСЛ, наблюдалось только через 3 мес после коррекции порока. Таким образом, в результате фиброзных изменений легочной паренхимы, снижения эластической отдачи на фоне застоя в МКК и ремоделирования легочных сосудов бронхолегочная система не в состоянии быстро вернуть к норме инспираторно-экспираторные показатели, а также функцию газообмена. Это необходимо учитывать у данных пациентов как до хирургического лечения, так и в период реабилитации.

Необходимо отдельно осветить тему одной из наиболее тяжелых кардиохирургических патологий — ХТЭЛА. Серьезным, прогностически неблагоприятным осложнением ХТЭЛА является хроническая постэмболическая ЛГ (ХПЭЛГ). Наряду с высоким систолическим давлением в правом желудочке при ХПЭЛГ наблюдается высокое сопротивление сосудов МКК [33]. Клинические признаки ХТЭЛА, особенно в случае поражения мелких ветвей ЛА, малоспецифичны, связаны с расстройствами дыхания, что делает проблему ХПЭЛГ актуальной для многих направлений медицины, таких как сосудистая хирургия, кардиология и пульмонология [34].

Респираторные нарушения при ХПЭЛГ заключаются в появлении неперфузируемого, но вентилируемого участка легочной ткани. Пораженный участок легочной ткани исключен из газообмена, в результате чего эффективность вентиляции значительно снижается [35]. Для компенсации функции неперфузируемых участков легких повышается потребление О₂ функционирующими альвеолярными регионами. Однако, как показывают исследования, это не обеспечивает адекватной эффективности вентиляции у пациентов с ХПЭЛГ [35].

Результаты исследования ФВД у пациентов с ХТЭЛА единичны и противоречивы. Так, корейскими авторами в первом национальном исследовании изучались некоторые из основных параметров ФВД (ОФВ₁, ФЖЕЛ) и ДСЛ у больных ХТЭЛА двух групп: 1-я группа с поражением проксимальных ветвей ЛА и 2-я группа с поражением дистальных ветвей ЛА [36]. В данной работе выявлены статистически значимо более низкие значения ДСЛ в 1-й группе больных (69% от нормы) по сравнению со 2-й (88% от нормы). Показатели ОФВ₁, ФЖЕЛ в обеих группах не были снижены и составили более 80% от нормы. Среднее давление в ЛА определено только в общей группе и составило 39,6±18,6 мм рт.ст. Снижение ДСЛ у пациентов с поражением проксимальных ветвей ЛА авторы объясняют увеличением толщины альвеолярно-капиллярной мембраны в результате фиброзных или пролиферативных изменений легочной ткани на фоне гипоксии [37].

По нашим данным, у пациентов с ХТЭЛА отмечено изменения ФВД по обструктивному и рестриктивному типу за счет умеренного снижения ЖЕЛ и всех показателей, отвечающих за проходимость воздухоносных путей: ОФВ₁, ФЖЕЛ, МОС₂₅, МОС₅₀, МОС₇₅. На фоне снижения проводимости бронхов зарегистрировано увеличение ООЛ, что может указывать на наличие «воздушных ловушек», приводящих к снижению полезного объема легких. Через рефлекторную активацию дыхательного центра увеличивался МОД преимущественно за счет увеличения Д.О. По мере нарастания МОД снижается эффективность вентиляции легких [38]. В отдаленном периоде после операции (через 12 мес) отмечено увеличение ОФВ₁ (p<0,05). При этом сохранялось умеренное снижение проводимости бронхов по крупным, средним и мелким бронхам. Кроме того, у данных больных отмечено уве-личение КИО₂ с 62 до 85% от нормы (p<0,05). Увеличение КИО₂ обусловлено снижением напряжения механизмов адаптации к гипоксии в виде снижения МОД на фоне положительных изменений гемодинамических показателей МКК и улучшения параметров внутрисердечной гемодинамики. Динамика ФВД с оценкой потребления О₂ на фоне структурно-функциональных изменений камер сердца после хирургического лечения больных ХТЭЛА является важным показателем степени восстановления эффективности вентиляции легких и определяет качество жизни и дальнейшую тактику ведения пациентов. Этот вопрос нуждается в детальном изучении, поскольку в литературе данных по этой проблеме практически нет.

Другие авторы также выявили изменения ФВД по обструктивному и рестриктивному типу у больных ХТЭЛГ в сравнении со здоровой группой, что выражалось в статистически значимом снижении ЖЕЛ (с 73 до 83% от нормы) и ОФВ₁ (до 80% от нормы). Тем не менее авторы заявляют о необходимости дополнительных исследований в этом направлении, включающих применение таких методик, как определение ДСЛ [39]. К сожалению, в литературе не встречаются данные по изучению параметров ФВД у больных ХТЭЛА в качестве предикторов послеоперационных осложнений.

В заключении следует отметить, что в связи с многообразием факторов, воздействующих на ФВД у кардиохирургических больных, важная роль принадлежит комплексному исследованию ФВД, включающему спирометрию, бодиплетизмографию, определение ДСЛ и оценку эффективности вентиляции легких. Это обеспечит наиболее полноценную подготовку пациента к хирургическому вмешательству, даст более объективную оценку операционного риска, позволит определить прогноз и повысить эффективность хирургического лечения в ближайшие и отдаленные сроки после операции.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

нормы и расшифровка, цены – Клиника ЦКБ РАН в Москве

Функция внешнего дыхания – это диагностический метод, разработанный для оценки состояния дыхательных органов человека, их функциональности, получения скоростных и объемных показателей. При выполнении разных дыхательных действий производятся графическая регистрация характеристик и дальнейшая обработка специальной программой.

Что показывает исследование

Анализ дает возможность:

• Определить причины, степень и типы нарушения функциональности дыхательной системы;
• Назначить курс лечебных мероприятий;
• Оценить результативность лечения;
• Выявить возможность обратимости патологии на фоне приема бронхолитиков;
• Отслеживать динамику изменений.
Исследование функции внешнего дыхания – наиболее информативный метод диагностирования болезней легких, включающий две основные процедуры.
• Спирография – фиксация изменений количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
• Пневмотахография – непрерывная запись объема и скорости потока воздуха при разных режимах дыхания. Наиболее показательным является график, построенный при формированном выдохе.

Объединение двух перечисленных выше методик называют спирометрией.

Показания к ФВД

Диагностику назначают при подозрении на патологические изменения дыхательной функции и наличие сопутствующих симптомов:

• Одышка;
• Боль в грудной клетке:
• Затяжной кашель длительное время.

Целью выполнения исследований является:

• Получение данных о влиянии лёгочных патологий на дыхательную функцию;
• Выявления пациентов с высоким риском развития патологии – во многих случаях это курильщики и лица, по роду деятельности контактирующие с вредными веществами;
• Контроль течения болезней легких;
• Экспертиза ФДВ при определении трудоспособности;
• Обследование перед операцией;
• Подбор препаратов, расширяющих бронхи для прохождения курса лечения.

Спирометрия показывает не только степень нарушения дыхательной функции, но и позволяет:

• Выявить пострадавший участок;
• Определить скорость прогрессирования патологического процесса;
• Подобрать оптимальные лечебные мероприятия.

На исследование пациентов может направить терапевт, аллерголог или пульмонолог.

Противопоказания

Противопоказанием к диагностике функции внешнего дыхания может быть:

• Тяжелая дыхательная недостаточность.
• Инфаркт или инсульт, перенесенный недавно.
• Выпячивания стенок артерий или аорты.
• Высокое артериальное давление;
• Беременность;
• Эпилепсия.

Подготовка к исследованию

• Диагностика проводится натощак.
• Перед исследованием сутки нельзя курить, пить спиртные напитки, крепкий чай или кофе.
• Непосредственно перед процедурой нужно расслабиться и спокойно посидеть в течение получаса.
• Одежда не должна стеснять движений.
• Важно заранее согласовать прием лекарственных препаратов, оказывающих влияние на работу легких.
• При использовании ингалятора следует иметь его под рукой.

Как проводится исследование

Фиксируют рост и вес пациента. Врач разъясняет, как дышать, в какой последовательности. Спирометр постоянно фиксирует количество выдыхаемого и вдыхаемого воздуха. Пациенту зажимают нос и предлагают выполнить несколько действий.

1. Для определения показателей при обычном дыхании, нужно:

• Глубоко вдохнуть;
• Задержать дыхание;
• Выдохнуть равномерно и спокойно.

2. Действия повторяют, проводя выдох с усилием – получают резервный объём выдоха для расчета жизненной емкости легких.

3. Пациент вдыхает с усилием (для получения показателя форсированной жизненной емкости легких).

Каждое из этих действий выполняется несколько раз. Аллерголог анализирует полученную информацию и составляет заключение.

Диагностирование с бронхолитиком

Бронхолитик – препарат, расширяющий бронхи. Исследование проходит традиционным способом, но показатели фиксируют после вдыхания аэрозольного бронхолитика.

Результаты позволяют определить наличие спазма бронхов и назначить оптимальные препараты для их расширения.Вред здоровью и дискомфорт отсутствуют. Требуется вдвое больше времени, чем при традиционной диагностике.

Расшифровка полученной информации

Результаты спирометрии оценивают по нескольким основным показателям, полученным при обычном и форсированном дыхании. Если проходимость бронхов уменьшена, определяется причина произошедших изменений.

Где сделать ФВД

Диагностику функции внешнего дыхания можно сделать в Москве, в клинике РАН. Выполняют диагностирование квалифицированные специалисты. Работа ведется на самом современном оборудовании с использованием передовых диагностических и лечебных разработок.

Записаться к аллергологу на консультацию можно на сайте. По указанному телефону можно получить дополнительную информацию и узнать цены услуг.

 Атмосфера Земли состоит на 99,9% из воздуха, водяного пара, природных (действие вулканов) и промышленных газов, твердых частиц. В результате природных факторов Земли и процессов жизнедеятельности человека, состав атмосферы в том или ином регионе планеты может подвергаться незначительным изменениям. Одной из главных составных частей атмосферы является воздух. Воздух представляет собой смесь газов, основными компонентами которого являются: Азот (N₂) – 78%; Кислород (О₂) – 21%; Углекислый газ (СО₂) – 0,03%; Инертные газы и другие вещества – до 1%. В воздухе также присутствуют в незначительном количестве водород, оксид азота, озон, сероводород, водяной пар, инертные газы: аргон, неон, гелий, аргон, криптон, ксенон, радон, а также пыль и микроорганизмы.

Общая информация о физиологии дыхания человека

Поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа обеспечивает дыхательная система человека.

Транспорт газов и других необходимых организму веществ обеспечивается с помощью кровеносной системы.

Обмен О₂ и CO₂ между организмом и окружающей средой осуществляется благодаря ряду последовательных процессов:

1. Легочная вентиляция – обмен газами между окружающей средой и легкими.

2. Легочное дыхание – обмен газами между альвеолами легких и кровью.

3. Внутреннее (тканевое) дыхание – обмен газами между кровью и тканями тела.

Дыхательная система – совокупность органов и тканей, обеспечивающих легочную вентиляцию и легочное дыхание. Дыхательная система состоит из воздухоносных путей и собственно легких.

Воздухоносные пути включают в себя:

Воздух вдыхает человек, он попадает в нос и носовую полость. В носовой полости находятся обонятельные рецепторы, с помощью которых мы различаем запахи. Также в носовой полости есть волосы, предназначенное для задержки частиц пыли, поступающего вместе с воздухом из атмосферы.

Воздух, проходя через нос и носовую полость попадает в носоглотку. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, обогащенной кровеносными сосудами, благодаря чему осуществляется нагрев и увлажнение воздуха.

Трахея начинается у нижнего конца гортани и спускается в грудную полость где делится на левую и правую бронхи. Входя в легкие бронхи постепенно делятся на все более мелкие трубки – бронхиолы, маленькие из которых и является последним элементом воздухоносных путей.

Наименьший структурный элемент легкого – долька, которая состоит из конечной бронхиолы и альвеолярного мешочка. Стенки легочной бронхиолы и альвеолярного мешочка образуют альвеолы.

Легкие (легочные дольки) состоят: конечные бронхиолы; альвеолярные мешочки; легочные артерии; капилляры; вены легочного круга кровообращения.

Воздух, проходя через бронхи и бронхиолы, заполняет большое количество альвеол – легочных пузырьков, в которых осуществляется газообмен между кровью и альвеолярным воздухом. Стенки альвеол состоят из тонкой пленки, которая вмещает большое количество эластичных волокон.

С помощью которых альвеолярные стенки могут расширяться, тем самым увеличивать объем альвеол. Диаметр каждой альвеолы составляет около 0,2 мм. А площадь ее поверхности около 0,125 мм. В легких взрослого человека около 700 млн. альвеол. То есть, общая площадь их поверхности составляет около 90 м².

Таким образом, дыхательная поверхность в 60-70 раз превышает поверхность кожного покрова человека. При глубоком вдохе альвеолы растягиваются, и дыхательная поверхность достигает 250 м², превышая поверхность тела более чем в 125 раз.

Процесс газообмена при дыхании

Сущность процесса газообмена заключается в переходе кислорода из альвеолярного воздуха в венозную кровь, которая циркулирует по легочных капиллярах (поглощение кислорода), и в переходе углекислого газа из венозной крови в альвеолярный воздух (выделение углекислого газа).

Этот обмен проходит через тонкие стенки легочных капилляров по законам диффузии, вследствие разности парциальных давлений газов в альвеолах и крови.

Обогащенная кислородом кровь из легких разносится по всей кровеносной системе, отдавая для обогащения тканям кислород и забирая от них углекислый газ. Кислород, поступающий в кровь, доставляется во все клетки организма. В клетках происходят важные для жизни окислительные процессы. Отдавая кислород клеткам, кровь захватывает углекислоту и доставляет их в альвеолы. Этот процесс и является внутренним, или тканевым дыханием.

Основные параметры процесса дыхания

Основным параметрами, характеризующими процесс дыхания человека, являются:

1. жизненная емкость легких;

2. мертвое пространство органов дыхания;

3. частота дыхания;

4. легочная вентиляция;

5. доза потребления кислорода.

Жизненная емкость легких – это максимальное количество воздуха (л), которую может вдохнуть человек после максимально глубокого выдоха. Этот показатель измеряется прибором, который называется спирометр. Нормальная жизненная емкость легких взрослого человека – примерно 3,5 л.

У тренированного человека, занимающегося спортом, жизненная емкость легких составляет 4,7-5 л.

Общий объем легких человека состоит из жизненной емкости и остаточного объема. Остаточный объем, это количество воздуха, который всегда остается в легких человека после максимального выдоха. Этот объем составляет 1,5 л и его человек никогда не может удалить из органов дыхания.

Как видно из диаграммы, после спокойного вдоха в легких человека находится 3,5 л воздуха, а после спокойного выдоха остается только 3 л воздуха. Таким образом, при дыхании в спокойном состоянии человек использует при каждом вдохе только 0,5 л воздуха, называется дыхательным.

После спокойного вдоха, при желании, человек может продлить вдох и дополнительно вдохнуть еще 1,5 л воздуха. Этот воздух называется дополнительным. После спокойного выдоха человек также может дополнительно выдохнуть из легких еще 1,5 л воздуха. Этот воздух называется запасным или резервным.

Таким образом, жизненная емкость легких состоит из суммы дыхательного, дополнительного и запасного объемов воздуха.

При конструировании изолирующих аппаратов с замкнутым циклом дыхания, в которых используются емкости для приготовления и хранения дыхательной смеси (дыхательные мешки), необходимо учитывать, что их объем должен быть не менее максимальную жизненную емкость легких человека. Поэтому в современных изолирующих аппаратах используются дыхательные мешки, которые имеют объем 4,5-5 л, из расчета, что в них могут работать хорошо физически развитые люди.

Во время выдоха не весь выдыхаемый воздух выходит из организма человека в окружающею среду. Часть воздуха остается в носовой полости, гортани, трахее и бронхах. Эта часть воздуха не участвует в процессе газообмена, и пространство, которое она занимает, называется мертвым пространством.

Воздух, находящийся в мертвом пространстве, содержит малую концентрацию кислорода и насыщенный углекислым газом. При вдохе, воздух мертвого пространства, вместе с воздухом вдыхаемого, попадает в легкие человека, вредно влияет на процесс дыхания. Поэтому мертвое пространство еще иногда называют вредным пространством. Объем мертвого пространства у взрослого человека составляет примерно 140 мл.

Каждый изолирующий аппарат также имеет своё мертвое пространство, которое в общем прилагается к мертвому пространству органов дыхания человека. Мертвое пространство изолирующих аппаратов содержат маска и дыхательные шланги. Пространство между маской и лицом спасателя (органов дыхания) называется подмасочным пространством, оно также является мертвым пространством.

Легочная вентиляция (л/мин.) – Количество воздуха, вдыхаемого человеком за одну минуту.

Частота дыхания – это количество циклов (вдох-выдох), происходящих за одну минуту. Частота дыхания является не постоянной величиной и зависит от многих факторов.

Частота дыхания в зависимости от возраста человека

В зависимости от возраста человека, частота дыхания меняется и составляет:

у только что родившихся – 60 вдохов / мин.

у годовалых младенцев – 50 вдохов / мин.

у пятилетних детей – 25 вдохов / мин.

у 15–летних подростков – 12-18 вдохов / мин.

С возрастом человека, частота дыхания значительно не изменяется. Однако следует отметить, что у физически хорошо развитого человека частота дыхания уменьшается до 6-8 вдохов / мин.

При выполнении работы с физической нагрузкой, ускоряются физико-химические процессы в организме человека и возрастает потребность в большем количестве кислорода. Согласно этому, увеличивается частота дыхания, при значительной нагрузке может достигать 40 вдохов в минуту.

Однако следует помнить, что полностью используется жизненный объем легких только при частоте дыхания 15-20 вдохов / мин. При увеличении частоты дыхания возможность использования полной емкости легких уменьшается. Дыхание становится поверхностным.

При частоте дыхания 30 вдохов / мин., Емкость легких используется только на 2/3, а при 60 вдохов / мин. всего лишь на 1/4. Количество кислорода, поглощаемого человеком из воздуха при дыхании в единицу времени, называется дозой потребления кислорода. Доза потребления кислорода человеком, величина не постоянная и зависит от частоты дыхания и легочной вентиляции.

При увеличении физической нагрузки на организм человека, увеличивается частота дыхания и легочная вентиляция. Соответственно, растет доза потребления кислорода и увеличивается концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Интересным свойством организма является то, что при вдыхании воздуха через нос в организм попадает на 25% больше кислорода, чем при вдыхании через рот.

Материал с сайта fireman.club

физиология дыхание

5 Сексуальных упражнений для мужчин

Упражнения для улучшения секса № 4: Быстрая ходьба

В исследовании 31000 мужчин старше 50 лет гарвардские исследователи обнаружили, что аэробные упражнения снижают риск эректильной дисфункции на 30 процентов (ED ). В частности, согласно другому исследованию, аэробная активность, при которой сжигается не менее 200 калорий в день (равная быстрой ходьбе на две мили), может значительно снизить риск ЭД. Считается, что быстрая ходьба помогает при ЭД, улучшая кровообращение и кровоток.«Быстрая ходьба, бег и другие занятия аэробикой помогают вашей сексуальной жизни по той же причине, по которой они предотвращают сердечные приступы», — говорит МакКолл. «Они сохраняют ваши кровеносные сосуды чистыми». В результате эрекция становится сильнее и дольше. Энергичные занятия, такие как бег и быстрая ходьба, также выделяют эндорфины и расслабляют вас, что может повысить сексуальную активность.

Секреты женского оргазма

Упражнение для улучшения секса № 5: Плавание

В другом Гарвардском исследовании 160 пловцов мужского и женского пола 60-летние пловцы сообщили о сексуальной жизни, сопоставимой с их 40-летней жизнью.Поскольку сексуальная активность может быть проявлением выносливости, плавание на длинные дистанции поможет вам двигаться вперед, как кролик Энерджайзер. «Плавание не менее 30 минут три раза в неделю повысит сексуальную выносливость», — говорит МакКолл. Плавание также является отличным занятием для похудания, что также может улучшить секс. Рандомизированное одинарное слепое исследование 110 мужчин с ожирением и ЭД показало, что потеря всего 10 процентов веса тела улучшила сексуальную функцию у одной трети мужчин. И ни для кого не секрет, что потеря лишнего жира поможет достичь этих шести кубиков пресса и сделает вас более привлекательными для потенциальных партнеров.Результат: лучший секс!

Попробуйте выполнить некоторые (или все) из вышеперечисленных тренировок, чтобы улучшить свою сексуальную технику, выносливость и гибкость. Ваш партнер будет впечатлен вашими сексуальными способностями, и, в качестве дополнительного преимущества, вы станете здоровее и крепче.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

4 естественных способа улучшить свою сексуальную выносливость

«Сексуальная выносливость» может означать много разных вещей. Люди часто говорят это, чтобы описать время, которое нужно человеку для достижения оргазма.

Но сексуальная выносливость также может относиться к физической форме или количеству времени, которое вы можете потратить на секс, прежде чем устанете.

Некоторые люди также используют фразу «сексуальная выносливость», чтобы говорить о своей способности действовать в постели или удовлетворять своего партнера.

Как долго должен длиться секс?

Исследования показывают, что среднее время, необходимое для эякуляции во время полового акта, составляет 5 с половиной минут, но каждая пара отличается. Некоторые люди предпочитают не торопиться, а другие предпочитают быстрый секс.

Ваши личные обстоятельства также могут повлиять на продолжительность половой жизни. Например, занятые родители могут заниматься сексом, когда у них есть время, а молодая пара может проводить больше времени вместе в постели.

Если вам интересно, как повысить свою сексуальную выносливость, вы можете попробовать кое-что.

Как я могу повысить свою сексуальную выносливость?

Регулярные тренировки

Недавние исследования показывают, что регулярные упражнения могут защитить от ряда сексуальных проблем и улучшить эректильную функцию.Регулярные упражнения также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить общую выносливость.

Есть также некоторые (ограниченные) доказательства того, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут улучшить сексуальную функцию.

Американская кардиологическая ассоциация и Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендуют вам стараться как минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю или 75 минут интенсивной активности, но как вы это разберете, зависит от вас.

Тебе также не обязательно ходить в спортзал.Ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы — все это хорошие формы упражнений. Также учитываются менее традиционные способы тренировок, такие как движение газонокосилкой или пешие прогулки.

Но важно заниматься небольшими силовыми тренировками каждую неделю, а это значит, что вам нужно будет заниматься чем-то вроде йоги, пилатеса или тяжелой атлетики, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми.

Силовые тренировки могут сделать вас сильнее физически. Сила мышц может облегчить вашу повседневную деятельность.

Упражнения, которые могут помочь увеличить силу рук, включают сгибание бицепса и разгибание трицепса.Если вы хотите развить силу верхней части тела, попробуйте отжиматься. Чтобы усилить мышцы кора, попробуйте выполнить приседания и планки.

Попробуйте упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна предназначены для укрепления мышц, окружающих мочевой пузырь, нижнюю часть, влагалище или половой член. Эксперты считают, что упражнения для тазового дна могут улучшить сексуальную функцию и привести к более приятному сексу.

Чтобы потренировать тазовое дно, представьте, что вы отчаянно хотите пописать, и сократите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить себя.Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, максимум до 10 секунд, затем расслабьтесь и позвольте мышцам расслабиться в течение 5 секунд.

Вы можете повторять это движение сколько угодно раз, но, возможно, лучше придерживаться 10-15 сжатий в день, если вы только начинаете. Вы всегда можете добавить больше по мере увеличения вашей выносливости. Не переусердствуйте и отдыхайте между сжатиями.

Соблюдайте здоровую диету

Хотя нет никаких реальных доказательств, подтверждающих идею о том, что определенные продукты могут продлить вам пребывание в постели, некоторые исследования показывают, что сбалансированная и здоровая диета может улучшить вашу сексуальную функцию, помогая вам снизить вес или поддерживать нормальный вес.

Более качественная диета также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что опять же может помочь улучшить вашу выносливость.

Такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют диету, содержащую много продуктов, богатых питательными веществами, включая разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, орехи и бобовые.

Вам также следует избегать продуктов, содержащих много сахара, соли или насыщенных жиров.

Мастурбировать

Мастурбация может помочь вам улучшить вашу сексуальную выносливость, научив вас контролировать свои оргазмы, если вы испытываете преждевременную эякуляцию.Некоторые люди также обнаруживают, что мастурбация помогает им понять, как довести себя до оргазма, что может привести к более приятному сексу.

Могу ли я принимать травяные добавки для повышения выносливости?

Возможно, вы слышали, что определенные травяные экстракты помогут вам улучшить вашу сексуальную выносливость или дольше продержаться в постели.

Существуют исследования, в которых изучалась идея о том, что некоторые экстракты трав могут помочь улучшить сексуальную функцию, но недостаточно исследований, чтобы оправдать их использование.Стоит отметить, что некоторые экстракты трав могут иметь потенциально опасные побочные эффекты.

Постарайтесь сосредоточиться на безопасных и здоровых методах повышения сексуальной выносливости, описанных выше, и помните, что вы можете поговорить с врачом или фармацевтом о любых проблемах или о сохранении симптомов.

Ключевые моменты

• «сексуальная выносливость» может означать много разных вещей
Исследования
• показывают, что среднее время, необходимое для эякуляции во время секса, составляет 5 с половиной минут
• Регулярные упражнения могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить общую выносливость
• эксперты считают, что упражнения для тазового дна могут улучшить сексуальную функцию
• мастурбация может помочь вам улучшить вашу сексуальную выносливость
• недостаточно исследований, чтобы оправдать использование травяных добавок для улучшения сексуальной функции

Потеря либидо (снижение полового влечения)

Потеря либидо (полового влечения) — распространенная проблема, которая затрагивает многих мужчин и женщин в какой-то момент их жизни.

Это часто связано с проблемами во взаимоотношениях, стрессом или усталостью, но может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем, например, снижения уровня гормонов.

Сексуальное влечение у всех разное, и нет такого понятия, как «нормальное» либидо. Но если вы обнаружите, что отсутствие желания секса огорчает или влияет на ваши отношения, неплохо было бы обратиться за помощью.

На этой странице объясняется, где вы можете получить помощь, и некоторые распространенные причины низкого либидо.

Где получить помощь и совет

Постарайтесь не стесняться получения помощи.Многие люди испытывают проблемы с половым влечением, и обращение за советом может быть первым шагом к решению этой проблемы.

Распространенные причины низкого либидо

Проблемы во взаимоотношениях

Одна из первых вещей, на которую следует обратить внимание, — это то, счастливы ли вы в ваших отношениях. Есть ли у вас сомнения или опасения, которые могут быть причиной потери сексуального влечения?

Низкое либидо может быть результатом:

• длительных отношений и чрезмерного знакомства со своим партнером
• потеря сексуального влечения
• неразрешенный конфликт и частые ссоры
• плохое общение
• трудности с доверием друг другу
• физические сексуальные проблемы

Врач общей практики может направить вас и вашего партнера для консультирования по вопросам взаимоотношений, если у вас есть постоянные проблемы, или вы можете обратиться в Relate за поддержкой и советом.

Сексуальные проблемы

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это физическая проблема, которая делает секс трудным или невыполнимым.

Например, низкое половое влечение может быть результатом:

Стресса, беспокойства и истощения

Стресс, беспокойство и истощение могут быть всепоглощающими и иметь большое влияние на ваше счастье, включая сексуальное влечение.

Если вы чувствуете постоянную усталость, стресс или тревогу, возможно, вам придется изменить образ жизни или обратиться за советом к терапевту.

Вы можете найти некоторые из следующих сведений и советов полезными:

Депрессия

Депрессия сильно отличается от простого ощущения себя несчастным, несчастным или усталым на короткое время. Это серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты вашей жизни, включая половую жизнь.

Помимо низкого либидо, признаки депрессии могут включать:

• чувство крайней печали, которое не проходит
• чувство подавленности или безнадежности
• потеря интереса или удовольствия от занятий тем, что вам раньше нравилось

Это Если вы думаете, что у вас депрессия, важно обратиться к терапевту.Они могут посоветовать вам основные методы лечения депрессии, такие как разговоры или антидепрессанты.

Низкое половое влечение также может быть побочным эффектом антидепрессантов. Поговорите с терапевтом, если считаете, что это может вызывать ваши проблемы.

Старение и менопауза

Снижение полового влечения не является неизбежной частью старения, но это то, что многие мужчины и женщины испытывают по мере взросления.

Для этого может быть много причин, в том числе:

• более низкие уровни половых гормонов (эстрогена и тестостерона) непосредственно перед, во время и после менопаузы у женщин
• более низкие уровни половых гормонов (тестостерона) у мужчин
• возраст проблемы со здоровьем, включая проблемы с подвижностью
• побочные эффекты лекарств

Если вас это беспокоит, обратитесь к терапевту.Они могут спросить о любых других симптомах, которые у вас есть, и иногда могут назначить анализ крови, чтобы проверить уровень гормонов.

Существуют методы лечения для повышения уровня гормонов, если низкие уровни вызывают проблемы, такие как заместительная гормональная терапия (ЗГТ) с или без лечения тестостероном для женщин в период менопаузы.

Узнайте больше о сексе, когда станете старше.

Беременность, роды и кормление грудью

Потеря интереса к сексу — обычное явление во время беременности, после родов и во время кормления грудью.

Это может быть из-за:

• Изменения уровня гормонов
• Изменения в вашем теле и проблемы с вашим телом
• истощение
• болезненный секс, вызванный травмой, такой как порез или разрыв, во время родов
• изменил приоритеты, например, сосредоточился на уходе за ребенком.

Эти проблемы могут со временем исчезнуть. Поговорите с терапевтом, если ваше половое влечение не возвращается, и это проблема для вас.

Также может быть полезно прочитать о сексе во время беременности и сексе после родов.

Основные проблемы со здоровьем

Любое длительное заболевание может повлиять на ваше половое влечение. Это может быть результатом физического и эмоционального напряжения, которое могут вызвать эти состояния, или может быть побочным эффектом лечения.

Например, низкое либидо может быть связано с:

Поговорите с терапевтом или специалистом, если вы считаете, что ваше низкое либидо может быть результатом основного заболевания или лечения.

Лекарства и контрацептивы

Некоторые лекарства могут иногда снижать либидо, в том числе:

Проверьте листовку, прилагаемую к вашему лекарству, чтобы узнать, не указано ли низкое либидо в качестве возможного побочного эффекта.

Обратитесь к терапевту, если вы считаете, что лекарство влияет на ваше половое влечение. Они могут переключить вас на другое лекарство.

Алкоголь и наркотики

Чрезмерное употребление алкоголя в течение длительного периода может снизить ваше сексуальное влечение, поэтому не рекомендуется употреблять чрезмерное количество алкоголя.

Мужчинам и женщинам не рекомендуется употреблять более 14 единиц алкоголя в неделю на регулярной основе.

Прочтите несколько советов по сокращению употребления алкоголя и узнайте, где получить поддержку в случае алкогольной проблемы, если вы считаете, что она вам нужна.

Злоупотребление наркотиками также связано с потерей полового влечения. Узнайте, где получить помощь от наркозависимости.

Последняя проверка страницы: 6 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 6 января 2023 г.

различных способов увеличения времени секса в постели для мужчины

Большинство партнеров ищут способы увеличить время секса, чтобы навсегда получить приятное времяпрепровождение. Есть множество способов сделать это, начиная от естественных практик и заканчивая лекарствами, здоровым питанием и упражнениями.Доказано, что лекарственные травы и столы также полезны для увеличения времени секса.

Согласно опросу, проведенному членом Общества сексотерапии и исследований в 2005 году, вагинальный секс обычно длится от 3 до 7 минут. А вагинальный секс, который длится менее 3 минут, считается очень коротким.

И вагинальный секс, который длится более 10 минут, считается слишком продолжительным.

Естественные способы повышения сексуальной выносливости

Эякуляция — одна из самых важных вещей, когда дело доходит до удовлетворения полового акта.Среднее время эякуляции составляет от 5 до 6 минут, и если ваши цифры не близки к этим, то у вас может быть проблема преждевременной эякуляции. Узнайте причины преждевременной эякуляции и ее симптомы, чтобы прояснить свое сексуальное состояние.

Если у вас нет сексуальных проблем, то вот несколько естественных способов, которые могут помочь вам повысить сексуальную выносливость:

• Регулярные упражнения

  Упражнения и тренировки считаются эффективным способом устранения сексуальные проблемы у мужчин, а также повышение сексуальной выносливости.Регулярные тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что приведет к повышению сексуальной энергии.

  Несколько небольших ежедневных упражнений для сердечно-сосудистой системы для мужчин и женщин повышают выносливость и улучшают время секса. Для этого вам не нужно выполнять интенсивные тренировки, но некоторые традиционные практики могут работать так же, как бег, танцы, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

• Соблюдайте здоровую диету

  Хотя реальных доказательств нет. В свете того, как изменение пищевых привычек может помочь вам в повышении сексуальной выносливости, есть некоторые виды пищи, которые с научной точки зрения заставляют вас дольше оставаться в постели.Это связано с тем, что переход на здоровую диету с большим количеством белков и витаминов улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, что в конечном итоге может помочь вам повысить выносливость.

• Мастурбировать

  Хотите верьте, хотите нет, но мастурбация также может помочь вам улучшить время секса с вашим партнером. Таким образом вы сможете контролировать время оргазма и помочь вам, если вы страдаете от преждевременной эякуляции.

Многие партнерши-женщины считают мастурбацию эффективной, а также помогают им проводить больше времени до оргазма.Все это в конечном итоге приводит к приятному сексу.

Как увеличить время секса с помощью лекарств

Многие мужчины обеспокоены тем, что время секса влияет на них и их половую жизнь. Это причина, по которой они ищут способы улучшить свою работоспособность и время отхода ко сну различными способами. Один из них — прием соответствующих лекарств.

Sex Tablets доказали свою эффективность в увеличении продолжительности полового акта в паре. На рынке можно найти множество секс-таблеток, которые помогут вам повысить сексуальную выносливость.Мы поделимся некоторыми из лучших лекарств, широко используемых для увеличения времени секса и либидо.

S.No	Лекарства, которые можно использовать для увеличения сексуальной жизни	Стоимость
1	Roman Swipes		$ 177 Силденафил	$ 16
3	Варденафил	$ 84

Как увеличить время секса без лекарств

Лекарства помогают увеличить время секса, но есть и другой способ сделать то же самое.Говорят, что сексуальная выносливость зависит как от биологического, так и от психического здоровья. Есть много других способов увеличить время секса и улучшить свою работоспособность в постели.

• • Белковая диета

    Белковая диета является наиболее эффективной для увеличения времени отхода ко сну, поскольку она укрепляет мышцы таза и максимально увеличивает время отхода ко сну. Продукты, богатые белком, — это рыба, устрицы, яйца, куриные грудки, соевые бобы, индейка, обезжиренное молоко и т. Д.

• Потребление свежих фруктов и овощей

  Свежие фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов, таких как калий, магний, цинк и аргинин, которые являются лучшим источником для повышения либидо и половое влечение у мужчин. Арбуз, имбирь, авокадо, чеснок, свекла и шпинат — вот некоторые из них. Они выделяют половые гормоны, которые надолго удерживают вас в постели.

• Тренировка предплечий

  Мышцы предплечий несколько раз играют очень важную роль во время полового акта, поэтому вы должны держать предплечья сильными и жесткими.С помощью правильных тренировок и упражнений вы сможете дать себе энергию для лучшего сексуального времени.

• Упражнения для тазового дна

  Область таза — это место, где удерживаются ЛК-мышцы, и эти мышцы в форме гамака помогают вам работать лучше или, можно сказать, растягивают время секса. С помощью правильных силовых тренировок, приседаний и упражнений вы можете развить твердое тело и повысить выносливость в постели.

Как увеличить время отхода ко сну с помощью аюрведических лекарств

Есть много промышленных продуктов, которые могут повысить сексуальную силу человека, но доказано, что они небезопасны или имеют неблагоприятные последствия для тела и здоровья.С другой стороны, аюрведические продукты имеют сравнительно меньше побочных эффектов и более надежны.

улучшает кровообращение, улучшая кровообращение производство оксидов в организме.

S.No	Аюрведические препараты для улучшения сексуального времени	Функции
1	Ashwagandha
2	Талмахана	Увеличивает кровоток в гениталиях, что увеличивает сексуальную силу.
3	Shilajit	Богат фульвокислотой, которая повышает уровень тестостерона и либидо у мужчин
3	Shatavari	Повышает силу и силу с точки зрения секса.

Еда, увеличивающая время секса

Как мы знаем, здоровая диета является обязательной для каждого человека, поскольку она не только помогает поддерживать здоровье тела, но также может улучшить вашу сексуальную выносливость.

S.No	Еда для увеличения сексуального времени	Ее функция
1	Грецкие орехи							903 Клубника	Содержит цинк, улучшающий сексуальные желания.
3	Авокадо	Богаты фолиевой кислотой и витамином B6 для здорового полового влечения.
4	Миндаль	Помогает в поддержании твердой эрекции.
5	Шоколад	Высвобождает серотонин, который улучшает настроение.
6	Яйца	Помогает устранить эректильную дисфункцию.
7	Персики	Состоит из витамина С, полезного для увеличения количества сперматозоидов.
8	Арбуз	Улучшает эрекцию, а также повышает либидо.
9	Кофе	Будучи стимулятором, усиливает половое влечение в человеке.

Что вызывает пониженное сексуальное влечение у человека?

Сексуальное влечение — это своего рода сложное взаимодействие, которое включает в себя различные вещи, такие как близость, эмоциональные связи, убеждения, физическое благополучие и отношения между вами и вашими партнерами. Если какая-либо из вышеперечисленных вещей вызывает какие-либо проблемы, это может повлиять на ваше половое влечение.

Физические причины сексуального влечения

• Сексуальные проблемы
  Из-за боли и дискомфорта во время секса или невозможности достичь оргазма вы можете потерять интерес к сексу.
• Медицинские болезни
  Многие антисексуальные проблемы влияют на сексуальные желания, такие как рак, диабет, артериальное давление и артрит.
• Лекарства
  Некоторые виды наркотиков могут вызывать у вас сексуальное влечение, как антидепрессанты, если их принимать в больших количествах.

Хотите узнать больше о сексуальных проблемах и способах их решения?

Если вы беспокоитесь о том, как улучшить свое мужское либидо или проблемы с сексуальным желанием, вы можете посетить Dr.Чираг Бхандари из Института андрологии и сексуального здоровья. Мы являемся экспертами в выявлении всех типов сексуальных проблем, включая проблемы с мужским либидо, и в предоставлении лечения с наивысшими показателями успеха во всем Джайпуре.

Как увеличить половое влечение: что делать при низком либидо

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

«Не сегодня, дорогая. У меня головная боль.» Если вы обнаружите, что говорите такие вещи больше, чем хотели бы, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как усилить половое влечение. Это особенно верно, если это создает напряжение в ваших сексуальных отношениях.

Первое, что нужно сделать: нормальное половое влечение у всех выглядит по-разному. У некоторых людей сексуальное желание ниже, чем у других.Но иногда изменения в желании могут заставить людей волноваться и добавить ненужного стресса в отношения.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых причинах низкого полового влечения и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить свое половое влечение.

Получите помощь при тревоге и депрессии

Ro Mind предлагает доступ к индивидуальным планам лечения и регистрации к врачу, имеющему лицензию в США, для поддержки вашего психического здоровья.

Учить больше

Почему у вас может быть меньшее желание секса, чем раньше? На ваше половое влечение, также называемое либидо, влияют многие другие области вашего здоровья и жизни.Когда вы ищете способ повысить свое либидо, это помогает понять, что может на него повлиять.

Ваше настроение играет важную роль в вашей способности быть «в настроении», поэтому ваше психическое здоровье — отличная отправная точка.

Депрессия и снижение либидо тесно связаны, и боль во время секса в 10 раз чаще встречается у женщин, которым поставлен диагноз тревожности (Basson, 2018).

Даже без такого диагноза, как тревога или депрессия, постоянное ощущение стресса может повлиять на ваше либидо.Напряженная работа, финансовые трудности и множество других факторов стресса могут вызвать у вас чувство подавленности и отсутствия желания.

Гормональные изменения — естественная часть старения, и с этими изменениями ваше либидо может постепенно снижаться. Исследования показывают, что к 60 годам у многих людей изменится половое влечение. А хронические состояния здоровья, распространенные при старении, такие как болезни сердца, хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) и диабет, увеличивают потерю нормального полового влечения и влияют на сексуальное удовлетворение (Kalra, 2011).

После 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться (Nassar, 2021). Снижение тестостерона может снизить сексуальное желание и потенциально повлиять на эректильную функцию (Rizk, 2017).

Секс-терапия: метод омоложения сексуальной жизни

Женщины в возрасте около 40–50 лет достигают менопаузы, естественного окончания менструального цикла женщины. После менопаузы уровень гормона эстрогена падает, вызывая изменения в здоровье женщины, сексуальном интересе и сексуальной функции (Heidari, 2019).

Некоторые изменения, вызванные менопаузой, например сухость влагалища, влияют на ощущения от секса.Смазочные материалы могут помочь увеличить комфорт и удовольствие, если вы испытываете сухость или боль (Heidari, 2019).

Вы не поверите, но сидение за столом весь день с минимальными упражнениями может повлиять на вашу сексуальную жизнь. Существует связь между ожирением, малоподвижным образом жизни и пониженным половым влечением у мужчин и женщин (Исфахани, 2018).

И физическая активность, и ожирение могут повлиять на уверенность в себе и образ тела, усугубляя снижение либидо.

Заболевания, такие как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление, могут влиять на кровоток в половых органах, что приводит к сексуальным проблемам (Merghati-Khoei, 2016).

Рак простаты оказывает значительное влияние на половую жизнь мужчины. Простата важна для здоровья сексуальной функции мужчины, а эректильная дисфункция является частым побочным эффектом лечения рака простаты (Hyun, 2012).

На сексуальный интерес женщин может влиять расстройство, называемое расстройством гипоактивного сексуального влечения (HSDD). Это состояние — потеря желания сексуальной активности и сексуальных фантазий (Parish, 2016).

Низкое половое влечение — частый побочный эффект многих лекарств.Некоторые антидепрессанты, противозачаточные таблетки, лекарства от артериального давления и противоэпилептические средства могут повлиять на ваше либидо (Merghati-Khoei, 2016).

Здоровье простаты: 6 способов сохранить здоровье простаты

Доверие и близость, которые у вас есть со своим сексуальным партнером, могут повлиять на ваше желание. Предполагаемые проблемы в отношениях могут изменить количество ощущаемого удовольствия и уменьшить ваше общее желание секса.

Даже если нет видимых проблем, изменения в сексуальном желании и частоте половых контактов являются обычным явлением в длительных отношениях.

Низкое либидо — обычно сложная проблема. Подход, основанный на изменении здорового образа жизни во многих областях вашего здоровья и благополучия, помогает повысить либидо. Если вы задаетесь вопросом, как повысить мужское либидо или как повысить сексуальное влечение у женщин, вам помогут следующие советы:

Регулярные упражнения и поиск способов больше двигаться в течение дня могут повысить ваш интерес к сексуальной активности. Исследования показывают связь между фитнесом, образом тела и сексуальной функцией у мужчин и женщин (Jiannine, 2018).

Для женщин упражнения и физиотерапия для укрепления мышц вокруг таза, также называемых тазовым дном, могут помочь повысить удовлетворенность, сексуальную активность и уверенность во время полового акта (Kanter, 2015).

Постоянный высокий уровень стресса во многом влияет на ваше здоровье и сексуальную жизнь. Но есть много методов управления стрессом и изменения образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы помочь справиться со стрессом и улучшить свое психическое здоровье (и некоторые из них также могут помочь увеличить ваше сексуальное влечение):

• Практикуйте осознанность и медитацию
• Сделайте растяжку или йогу
• Попробуйте глубоко дышать
• Прогуляйтесь или потренируйтесь
• Поговорите с семьей, друзьями или терапевтом
• Выделите время для хобби

Стресс: что это такое, признаки и причины

Сосредоточение внимания на близости в отношениях может помочь увеличить желание.Планирование свиданий, общение и качественное совместное времяпрепровождение вне спальни также может улучшить ваши отношения в спальне.

Как бы неудобно это ни было, попробуйте поговорить со своим партнером об изменениях полового влечения. Низкое либидо — обычное дело, но оно не должно создавать барьер в ваших отношениях. Общение и доверие важны для установления близости и лучшего секса.

Если вы и ваша вторая половинка изо всех сил пытаетесь установить контакт, подумайте о том, чтобы поговорить с сексопатологом, чтобы найти безопасное место для обсуждения сексуальных проблем.Терапия может помочь восстановить связь и сексуальный интерес, что приведет к лучшей сексуальной жизни.

Хороший сон влияет на настроение, психическое здоровье и уровень энергии. Одно исследование показало, что качество сна и постоянное получение достаточного количества сна связаны с повышенным сексуальным желанием у женщин (Kalmbach, 2015).

Советы по улучшению сна:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное время
• Ограничьте потребление кофеина днем ​​и вечером
• В идеале, держите спальню в темноте и при более низкой температуре во время сна
• Делайте упражнения регулярно, но не слишком близко к тому, когда вы идете в постель

Общее состояние вашего здоровья влияет на ваше половое влечение.Следование питательной диете помогает сохранить ваше здоровье и может предотвратить некоторые заболевания.

Диета, полная овощей, фруктов, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков, может помочь вам сохранить здоровье. Эти улучшения здоровья могут включать улучшение кровотока и предотвращение хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.

Чрезмерное употребление алкоголя может подавить ваше сексуальное влечение, снизить удовлетворение и затруднить выполнение в спальне (Lee, 2010).

Виски-член: как алкоголь влияет на эрекцию

Если вас беспокоят изменения в вашем либидо, вам может помочь разговор с врачом. Они могут предоставить вам дополнительную информацию о потенциальных причинах вашего низкого либидо и предложить варианты, которые помогут вам повысить ваше либидо.

В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать медицинские методы лечения.

У некоторых мужчин низкий уровень тестостерона является причиной низкого полового влечения и сексуальной дисфункции.В этом случае ваш лечащий врач может порекомендовать заместительную терапию тестостероном (ЗЗТ). TRT может помочь вернуть уровень энергии, половое влечение и сексуальную функцию к вашим нормальным уровням.

Вы можете посетить врача, если:

• У вас внезапное изменение полового влечения или эректильная дисфункция.
• Начинается после начала приема нового лекарства.
• Секс болезненный.
• У вас появились другие новые симптомы.
• Вы испытываете проблемы с психическим здоровьем или отношениями из-за снижения либидо.

Травяные добавки и альтернативные лекарства

Может быть неудобно обсуждать проблемы, связанные с половым влечением и функциями, с вашим лечащим врачом. Этот дискомфорт может побудить многих людей искать решения, которые можно попробовать дома, но будьте осторожны с продуктами, которые утверждают, что являются афродизиаками или повышают мужскую работоспособность.

Сексуальные позы для людей с ограниченными возможностями: подробное руководство

Многие лечебные средства и добавки на травах имеют ограниченные исследования, подтверждающие их действие.Некоторые исследования говорят, что лечебные травы могут усилить половое влечение, но существует мало доказательств, свидетельствующих о каком-либо воздействии на людей (Chauhan, 2014).

Если вы имеете дело с низким либидо, важно поговорить с вашим лечащим врачом. Попробуйте упомянутые нами техники (они все равно не повредят!), Но помните, что вам могут быть доступны и другие варианты.

2. Бассон, Р. и Гилкс, Т. (2018). Женская сексуальная дисфункция, связанная с психическими расстройствами, и их лечение. Women’s Health (Лондон, Англия) , 14 , 1745506518762664. doi: 10.1177 / 1745506518762664. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
   0/
.
4. Чаухан, Н. С., Шарма, В., Диксит, В. К., и Такур, М. (2014). Обзор растений, используемых для улучшения сексуальной активности и мужественности. BioMed Research International, 2014 , 868062. DOI: 10.1155 / 2014/868062. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151601/
.
6. Исфахани, С.Б. и Пал, С. (2018). Ожирение, психическое здоровье и сексуальная дисфункция: критический обзор. Health Psychology Open, 5 (2). DOI: 10,1177 / 2055102918786867. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047250/
.
8. Heidari, M., Ghodusi, M., Rezaei, P., Abyaneh, SK., Sureshjani, EH., & Sheikhi, RA. (2019). Сексуальная функция и факторы, влияющие на менопаузу: систематический обзор. Журнал менопаузальной медицины, 25 (1), 15-27. DOI: 10.6118 / jmm.2019.25.1.15. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6487288/
.
10. Хён, Дж. С. (2012). Рак простаты и сексуальная функция. Всемирный журнал мужского здоровья; 30 (2): 99-107. DOI: 10.5534 / wjmh.2012.30.2.99. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596596/
.
12. Цзяннин, Л. М. (2018). Исследование взаимосвязи между физической подготовкой, самооценкой и сексуальным функционированием. Журнал образования и укрепления здоровья, 57 (7).DOI: 10.4103 / jehp.jehp_157_17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963213/
.
14. Калмбах, Д. А., Ардент, Дж. Т., Пиллаи, В., и Цесла, Дж. А. (2015). Влияние сна на женскую сексуальную реакцию и поведение: пилотное исследование. Журнал сексуальной медицины, 12 , 1221-1232. DOI: 10.1111 / jsm.12858. Получено с https://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/111751/jsm12858.pdf?sequence=1&isAllowed=y
.
16. Калра, Г., Субраманьям, А., & Пинто, С. (2011). Сексуальность: желание, активность и близость у пожилых людей. Индийский журнал психиатрии, 53 (4), 300-306. DOI: 10.4103 / 0019-5545.91902. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267340/
.
18. Кантер Г., Роджерс Р. Г., Паулс Р. Н., Каммерер-Доак Д. и Такар Р. (2015). Сильное тазовое дно связано с более высокой сексуальной активностью у женщин с заболеваниями тазового дна. Международный журнал урогинекологии , 26 (7), 991–996.DOI: 10.1007 / s00192-014-2583-7. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573594/
.
20. Ли, А. К. К., Хо, Л. М., Ип А. В. К., Фан, С., & Лам, Т. Х. (2010). Влияние употребления алкоголя на эректильную дисфункцию у китайских мужчин. Международный журнал исследований импотенции, 22 (4), 272-278. DOI: 10.1038 / ijir.2010.15. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20555344/.
22. Merghati-Khoei, E., Pirak, A., Yazdkhasti, M., & Rezasoltani, P.(2016). Сексуальность и пожилые люди с хроническими заболеваниями: обзор существующей литературы. Журнал исследований в области медицинских наук: Официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, 21 , 136. DOI: 10.4103 / 1735-1995.196618. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5348839/
.
24. Нассар, Г. Н. и Лесли, С. У. (2021 г.). Физиология, тестостерон. [Обновлено 9 января 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Проверено апр.20, 2021 из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/.
26. Пэриш, С. Дж. И Хан, С. Р. (2016). Гипоактивное расстройство полового влечения: обзор эпидемиологии, биопсихологии, диагностики и лечения. Обзор сексуальной медицины; 4 (2): 103-120. DOI: 10.1016 / j.sxmr.2015.11.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27872021/
.
28. Ризк, П. Дж., Кон, Т. П., Пастушак, А. В., и Хера, М. (2017). Терапия тестостероном улучшает эректильную функцию и либидо у мужчин с гипогонадизмом. Текущее мнение в урологии, 27 (6), 511–515. DOI: 10.1097 / MOU.0000000000000442. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649360/
.

Подробнее

20 продуктов, которые повышают вашу сексуальную выносливость и половое влечение — ешьте это не то, что

Есть определенные вещи, которые вы определенно не хотите длиться очень долго — например, посещения стоматолога, свидания с родственниками и похмелье. Что-то, что никогда не возглавит этот список? Секс. Когда вы сталкиваетесь со своей второй половинкой или новым пламенем, последнее, чего вы хотите, — это закончить слишком рано.

Хотя никто не хочет быть минитменом, исследования показывают, что вам не обязательно проводить всю ночь, чтобы доставить удовольствие своему партнеру. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sexual Medicine , сообщается, что среднее время, которое пары тратят на тряску, колеблется от трех до 13 минут. Другое исследование показывает, что большинство женщин хотят, чтобы «сексуальное время» длилось от 15 до 25 минут, а не часами, как некоторые думают. Тем не менее, ничего плохого не выйдет из-за того, что займется этим немного дольше!

Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько продуктов, которые потенциально могут помочь вам улучшить вашу выносливость в спальне.Ниже мы подробно рассмотрели 20 примеров, так что у вас есть множество вариантов для работы. А после не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, незаменимой аминокислоты, которая в организме превращается в L-аргинин. И именно L-аргинин может помочь усложнить вашу эрекцию, ну, если не сказать лучших слов. Подобно этой маленькой синей таблетке, L-аргинин стимулирует выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Настройте свой менталитет на ту же страницу, что и ваше тело, добавив немного перца серрано в жаркое, перца халапеньо в гуакамоле или кайенского перца в яйца. Зачем вообще перец? Согласно NPR , каждый фрукт содержит значительное количество капсаицина, соединения, которое делает соус табаско острым, выделяет химические вещества, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, отражают признаки возбуждения и выделяют эндорфины хорошего самочувствия. Суть? Употребление этих острых блюд не только улучшит ваш метаболизм, но и поднимет настроение для вечерних праздников, а также продлит время пребывания в мешке.Чтобы еще больше увеличить скорость сжигания калорий, не упускайте эти лучшие способы повысить свой метаболизм.

Shutterstock

Яблоко в день не только отпугнет врача; это также может помочь увеличить вашу сексуальную выносливость. Все благодаря высокому уровню кверцетина в яблоках, антиоксидантного флавоноида, который, как было установлено, играет важную роль в улучшении выносливости. А поскольку ваше тело во время секса претерпевает многие из тех же физических изменений, что и во время упражнений — учащенное сердцебиение, повышенный метаболизм, сжигаемые калории и мышечные сокращения, — вы можете приравнять выносливость к увеличению продолжительности пребывания в постели.По словам диетолога Сары-Джейн Бедвелл, RD, LDN, автора книги Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off всего за 30 минут в неделю, кверцетин «может помочь создать новые митохондрии в клетках организма и увеличить его. окислительная способность, которая означает максимальное количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы ». Это не все. Кверцетин также может помочь предотвратить выброс кортизона, который вызывает разрушение мышц, а это означает, что вы сможете заниматься им дольше, не испытывая преждевременной усталости.

Shutterstock

Если вам нравится еда, как и ваши любовники — сладкая и острая, — вам повезло. Имбирь — еще один продукт, который может улучшить вашу сексуальную жизнь, улучшая кровоток и здоровье артерий. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале кардиологии , употребление простой чайной ложки этого вещества несколько раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья сердца. Итак, делайте второй заказ суши на этой неделе — только не оставляйте имбирь на тарелке.

Shutterstock

Пытаетесь накалить обстановку после свидания за ужином? Обязательно заказывайте дикого лосося. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food & Function , рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют выработке оксида азота, помогая вам оставаться твердыми. Кроме того, дополнительные исследования показали, что сокращение калорий и соблюдение средиземноморской диеты, богатой продуктами, рыбой, цельнозерновыми и полезными жирами (например, омега-3), может улучшить эректильную функцию у мужчин с метаболическим синдромом, согласно Международный журнал исследований импотенции, исследование .

Та же группа исследователей обнаружила аналогичные результаты для улучшения сексуальной функции у женщин при соблюдении средиземноморской диеты.

Shutterstock

Сексуальный намек также может помочь вам подготовиться к вечернему празднику. Это потому, что этот тропический фрукт полон простых углеводов, которые снабжают вас энергией и калием, которые помогают вам продолжать работу. Минерал, расслабляющий мышцы, предотвращает судороги и мышечные спазмы, которые могут помешать сексуальной жизни. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что калий может помочь снизить кровяное давление, что может повысить сексуальную активность, обеспечивая надлежащий приток крови к определенным частям тела, включая гениталии.

И не пропустите 20 самых здоровых продуктов, снижающих артериальное давление.

Shutterstock

Если вы хотите работать достаточно долго, чтобы помочь вашему свиданию достичь большого успеха (подсказка: вам следует), возьмите немного овсянки. Популярное зерно для завтрака является богатым источником важнейшей аминокислоты, которая обычно используется для лечения эректильной дисфункции. Кроме того, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, также помогают снизить уровень холестерина, как показано в обзоре American Journal of Lifestyle Medicine .

Высокий уровень холестерина может привести к атеросклерозу, состоянию, при котором артерии закупориваются и сужаются, нарушая кровоток.В конечном итоге это может привести к проблемам с сердцем, но вы, скорее всего, сначала заметите проблемы ниже пояса. Артерии, окружающие область гениталий, уже, чем коронарные кровеносные сосуды, поэтому они более восприимчивы к образованию тромбов. Проще говоря: чем выше уровень холестерина, тем лучше будет и ваша эрекция. Итак, начните свой день с этих рецептов овсянки.

Shutterstock

Согласно историкам, древние египтяне использовали чеснок для повышения выносливости. Исследование Journal of Nutrition подтвердило, что употребление экстракта чеснока может помочь остановить образование новых жировых отложений, называемых бляшками, внутри стенок артерий.Да, это касается и артерий, ведущих к пенису. Поддерживайте здоровье сердца и крепкую эрекцию, добавляя чеснок в еженедельные блюда. Но имейте в виду, что чеснок не сделает ваше дыхание особенно соблазнительным — так что не включайте его в свой рацион на свидание.

Shutterstock

Чтобы вы могли продержаться столько, сколько пожелает ваш партнер, когда придет время, добавьте в свой рацион немного орехов. Фисташки, арахис и грецкие орехи содержат аминокислоту L-аргинин, которая является одним из строительных блоков оксида азота — природного газа, который помогает парням поддерживать эрекцию.Эти орехи также богаты магнием, который повышает энергию и выносливость.

Подумайте о том, чтобы заменить булочку на обед лебедой, если вы ищете способ продержаться в спальне подольше. Киноа — не только один из немногих растительных источников полноценного белка, но и один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать клетчатку, употребление этих богатых питательными веществами продуктов питания обеспечивает ваше тело более длительным уровнем энергии, поэтому вы можете преодолевать большие расстояния.

Shutterstock

Чтобы быстро зарядиться энергией, не ищите ничего, кроме витамина B12. Микронутриент связан с оптимальной психической функцией и высокой энергией, потому что помогает поддерживать здоровье ваших нервов, мозга и красных кровяных телец. Согласно Гарвардскому исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , типичные симптомы дефицита витамина B12 включают три недуга, которые указывают на плохие новости для спальни: усталость, низкое либидо (включая эректильную дисфункцию) и слабость.

К счастью, одним из пяти основных источников питательных микроэлементов является тот, который вы, вероятно, уже едите: консервированный тунец. Откройте банку и украсьте ломтик цельнозернового хлеба или салат этой дешевой рыбой, которая входит в наш список лучших белков для похудения.

Не пропустите. Дефицит витамина B может быть причиной постоянной усталости.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований импотенции , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию.Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально. Сделайте рюмку или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 34 грамма сахара.

Нитраты помогут увеличить общий кровоток, что не только хорошо для «там, внизу», но и полезно для вашего ума. В недавнем исследовании Physiology & Behavior взрослым участникам давали дозу свекольного сока, а затем выполняли ряд когнитивных задач.Исследователи обнаружили, что свекольный сок заметно улучшил приток крови к их мозгу и улучшил когнитивные способности. Тайная сила этих корней? Нитраты, которые содержатся в свекле и превращаются в организме в нитриты.

Shutterstock

Секрет шпината и повышенная сексуальная выносливость? Высокое содержание аргинина. Когда эта аминокислота попадает в ваш организм, она превращается в оксид азота, который помогает инициировать и поддерживать эрекцию. Нужна еще одна причина добавить немного зелени в тарелку? Оксид азота также может помочь ускорить рост мышц и время восстановления, согласно исследованию Molecular Biology of the Cell .

Shutterstock

Ваше беспокойство по поводу того, что вы просыпаетесь между простынями, может повышать уровень стресса, который резко снижает либидо и может помешать более длительному сексуальному сеансу. Это не все. Согласно исследованию Nutrition Journal , недостаток витаминов группы B — питательных веществ, которые поддерживают здоровье нервов и клеток мозга — также может еще больше усугубить ваш стресс. Решение? Полюбуйтесь гуаком. Авокадо не только богат витаминами группы B, снимающими стресс, но и является источником мононенасыщенных жиров, которые, как было показано в исследовании Journal of Hypertension , способствуют притоку крови ко всему телу, включая пенис.

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что бег — это на 90 процентов умственное и только на 10 процентов физическое? То же самое можно сказать и о сексе. Чтобы убедиться, что ваш мозг мысленно вовлечен в игру, развивайте острую концентрацию внимания, заряжаясь фолиевой кислотой. Этот витамин B помогает поддерживать уровень кислорода в нашей крови и производит здоровые клетки. Известно, что он помогает в сосредоточении внимания, энергии и бдительности. Спаржа — один из лучших источников фолиевой кислоты в нашем рационе — всего 6 стручков обеспечат вам треть рекомендуемой дневной нормы.

Shutterstock

Теперь у вас есть еще один повод заказать стейк. Когда дело доходит до повышения и поддержания вашего либидо, ниацин (витамин B3) особенно полезен. Исследование Journal of Sexual Medicine показало, что мужчины, страдающие импотенцией, которые принимали добавку ниацина, сообщали о значительном улучшении их показателей в спальне, чем мужчины, принимавшие плацебо. Всего 3 унции говядины обеспечат 30 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Shutterstock

Благодаря оптимальному соотношению белков, полезных жиров и клетчатки семена чиа дают вам стабильную энергию, поскольку они не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови или инсулина.Меньше всего вам хочется, чтобы ваш вечер был испорчен, потому что вы чувствуете голод и усталость.

Shutterstock

Тыквенные семечки — суперзвезды в области питания и убийцы-помощники. Вы можете поблагодарить их источники цинка и магния: два незаменимых минерала, которые повышают уровень тестостерона, особенно в сочетании, показали исследование International Journal of Endocrinology . В частности, магний уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, что затем увеличивает кровоток и, как следствие, возбуждение.

По оценкам экспертов, стресс и беспокойство по поводу производительности составляют до 20% всех проблем с эрекцией. Вместо того, чтобы подводить вас и вашего партнера из-за того, что вы в плохом настроении, подумайте о том, чтобы есть продукты, которые могут противодействовать стрессу, например черный шоколад. По словам исследователей, какао повышает уровень гормона серотонина, повышающего настроение. В одном 30-дневном испытании участники, которые ежедневно употребляли шоколадный напиток, сообщали, что чувствовали себя спокойнее, чем участники, которые не пили напиток.

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто взбираясь на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по пирогу.
Когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость.Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью. Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость. Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют естественные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость.Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно
Повышение выносливости — это не процесс, который может произойти спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно. Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность.Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Обязательно укажите углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость. Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начни с того, что любишь

Вы занимаетесь танцами или йогой? Что ж, выбирай то, что любишь.Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Эксперты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы должны быть настроены решительно, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не доберетесь туда.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, начните его постепенно сокращать.Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу. Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться.Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями. Это улучшит метаболизм вашего тела, поскольку будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц.Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жиры

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром. Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете регулярному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота.Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой.Это помогает вашему организму переваривать съеденную пищу и избавляет его от токсинов. Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда на разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что ваш вес соответствует вашему росту. Не знаете свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хотел бы ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Было доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, уловка состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

Слушать музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В исследовании было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, поскольку частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.