Как можно сбросить вес быстро в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях — Здоровый образ жизни

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.

2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.

3. Помните, что белок жизненно важен.

4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.

5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!

На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.

В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.

После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7.   Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8.   Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Занимайтесь спортом

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.

Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.

Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.

HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!

Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.

Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.

Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Быстрые и простые меры

20. Используйте лестницу вместо лифта

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

21. Будьте активнее в течение дня

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

22. Ходите на танцы

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

23. Превратите домашние дела в тренировку

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

24. Спите на 30 минут больше

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

25. Поставьте перед собой цель избавиться от стресса

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

Если вы дочитали до этого момента значит вы заинтересованы в похудении и фитнесе оставайтесь с нами и мы будем болле тонко обяснять вам всё о:фитнесе,спорте,похудении и многому другому по вашему запросу каждый ваш комент и лайк вдохновляет меня делать ещё больше подобных статей

список продуктов и упражнений для мам

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения.

Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами — нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен — подойдут не всякие физические нагрузки.

Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот.

У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

К чему нужно быть готовой:

  1. Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
  2. В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы. Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.
  3. Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.
  4. Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
  5. Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью. Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.
  6. Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил

Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Кроме этого:

  1. Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
  2. Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
  3. Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
  4. Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
  5. Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
  6. Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Меню для похудения после родов — как и что готовить

  1. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
  2. Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки — днем и вечером
  4. Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью — отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
  5. Употребляйте больше зелени и свежих салатов
  6. Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
  7. Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
  8. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
  9. Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
  10. Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Употребляйте в день не более:

  1. Сахар — 50 г
  2. Кисломолочные продукты — 0,5 л
  3. Овощи — 0,6 кг
  4. Фрукты — 0,3 кг
  5. Сыр — 50 г
  6. Сливочное масло — 20 г
  7. Растительное масло — 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц.

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема — основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

  1. Скручивания из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  2. Ягодичный мостик — 2-3 подхода по 10 раз
  3. Подъем корпуса из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  4. Планка — это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих.

Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило — ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

  • Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.
  • К ним относится:
  • Массаж — домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры — регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания — пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Не забывайте о полноценном отдыхе

Как видите, вернуть себя в дородовую форму — вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное — вера в себя, желание и немного усилий.

Источник: https://ya-krasotka.com/1248341967014988551/kak-pohudet-posle-rodov-bystro-v-domashnih-usloviyah—3-rabotayuschih-sposoba/

Как убрать живот после родов кормящей маме в домашних условиях

Общепринята аксиома, что беременность украшает женщину. Одновременно с этим утверждением все соглашаются, что процесс прохождения беременности сильно влияет на фигуру будущей мамочки.

Вынашивая ребенка, женщина думает не о своей фигуре, а о здоровье малыша, чье рождение ожидается с большим нетерпением.

Но вернувшись домой после роддома и посмотрев на себя в зеркало, мамочка задумывается, как убрать живот после родов.

Дополнительный вес, обвисший животик, складочки, нависающие над боками, растяжки на коже живота (стрии), – все это не улучшает настроение женщины, иногда может стать причиной депрессии.

Следует понимать, что восстановление формы живота после родов возможно, но процесс займет не 1 месяц.

Для восстановления физической формы мало желания, необходима активная работа по приведению животика к норме.

Причины возникновения проблемы

Во время беременности организм женщины направлен на вынашивание ребенка, защиту растущего малыша от внешнего воздействия. Происходит гормональная перестройка всего организма, которая приводит к увеличению жировой прослойки, особенно в области живота.

Жировая прослойка – это запас питательных веществ для ребенка, если по каким-либо причинам малыш не будет получать достаточно питания. Наличие жира в организме является нормой.

Желание некоторых женщин избавиться полностью от жира может навредить здоровью. Для взрослой дамы нормой является показатель, равный 17 %.

Если он снижается до 13% и ниже, ставится вопрос о серьезных проблемах со здоровьем.

Во время беременности происходит быстрое растяжение кожи, у женщины появляются растяжки, иногда видна темная линия на животе. Большая нагрузка в течение всей беременности на переднюю брюшную стенку приводит к растяжению мышц живота.

Еще одной из причин является повышенная калорийность пищи во время всего срока вынашивания ребенка.

«Будущая мамочка должна есть за двоих» – народная мудрость нередко трактуется женщинами как возможность кушать всё, что хочется и в любом количестве.

В данном случае важен не объем пищи, а ее полезность, качество и разнообразие. Если хочется сладкого, пусть это будет 1 конфета или одно пирожное, а не килограмм конфет и целый торт.

За период вынашивания нормальным считается набор веса от 9 до 12 кг. Данные цифры могут колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма женщины.

Лишний вес накапливается, как правило, в области живота и бедер. Чтобы убрать обвисший живот после родов, необходимо подготовиться к длительной работе. Мышцам необходимо время, чтобы вернуть необходимый тонус.

Ткани также нуждаются во времени на подтяжку.

После родов

Восстановление организма у всех происходит по-разному и зависит в большой степени от поведения женщины по время беременности, а также генетической предрасположенности организма. Есть несколько общих положений, которые необходимо принять и запомнить.

  • Если роды прошли естественным путем и не сопровождались разрывами, осложнениями, то можно делать поверхностный легкий массаж живота через неделю.
  • Проведение кесарева сечения полностью исключает массаж, а также другие наружные процедуры в течение 3 месяцев минимум. В редких случаях, с разрешения врача разрешается проводить статические упражнения. Например, плавно, медленно втягиваются мышцы пресса. Подобные упражнения делаются только в положении лежа и при слабом, иногда среднем усилении.
  • Первые 4 — 6 недель противопоказана любая физическая нагрузка. Мамочка должна дождаться полного сокращения, восстановления матки.
  • Растяжки, пигментные пятна, появившиеся после родов, полностью не исчезают. С помощью упражнений, мазей, кремов можно добиться только визуального их уменьшения.
  • Восстановление формы живота происходит медленнее у женщин старшего возраста.

Последствия ранних физических упражнений

Молодые женщины стремятся быстрее вернуть свою красоту, стройность. Нередко игнорируя предупреждения врачей. Строгая диета, аппаратный массаж, многочасовые занятия в спортивных залах часто приводят молодую мамочку в больницу.

Причинами являются.

  • Анемия, гиповитаминоз.
  • Уменьшение лактации.
  • Опущение матки, влагалища.
  • Кровотечение.
  • Расхождение швов.

Послеродовой животик: методика восстановления

Только полный комплекс всех мер поможет решить проблему, как убрать живот и складки с боков после родов. Так, соблюдение жесткой диеты уберет излишне набранный вес, но если не делать физических упражнений, тонус мышц не восстановится и останется видимая дряблость кожи.

Выделяются три метода, использование которых поможет быстро восстановить стройность и подтянуть обвисшую кожу.

  • Корректировка питания. Это не означает жесткую диету. Диета должна быть сбалансирована и учитывать растущие потребности ребенка, особенно это относится к кормящей матери. Рацион питания должен составляться не во вред младенцу.
  • Физическая активность. Приступать к занятиям в фитнес-залах или к физкультурным, гимнастическим упражнениям дома, можно через 8 — 12 недель после родов.
  • Вспомогательные, дополняющие меры: массаж, ношение бандажа, обертывание, использование мазей, кремов, масел, контрастный душ, дыхательные упражнения.
  • Профилактика и борьба с послеродовой депрессией женщины.

Питание

Как можно восстановить живот после родов с помощью корректировки питания? Первые дни и недели после рождения младенца мамочка должна перестроить свой режим дня, изменить рацион. Главное – это здоровье грудничка. Малыш так раним и зависим от матери. Грудное вскармливание снабжает новорожденного полезными ферментами, которые помогают перерабатывать пищу.

Все вредные продукты питания тоже попадают с молоком в желудок младенца. Именно поэтому очень важно изменить рацион питания матери.

  • Необходимо убрать цитрусовые, а также все экзотические фрукты. Можно оставить бананы, если у малыша не будет аллергической реакции.
  • Исключить сладкую сдобу, шоколад, кондитерские изделия с кремами.
  • Запрещены острые, соленые, жареные блюда. Предпочтение отдавать продуктам, приготовленным на пару.
  • Добавить больше овощей, фруктов.
  • Употреблять больше воды, которая помогает очистить организм, вывести шлаки из него. Объем воды – не менее 2 л в сутки.
  • Заменить соль, которая не дает вывести воду из организма, лимонным соком, натуральным соевым соусом.
  • Брокколи, цветная капуста очень полезны для очищения кишечника, способствуют снижению веса. Белокочанная капуста может стать причиной колик у младенца, поэтому ее применение необходимо ограничить.
  • Питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Отменить все перекусы снеками. Забыть про продукцию фастфудов, которая достаточно быстро добавляет складочки на животе и бедрах.

Иногда женщины решают, что пока кормят чадо грудью, не стоит себе отказывать в лишней порции еды. Да, кормление грудью способствует снижению веса, но лишнее пирожное надолго останется в виде прибавки веса.

Физическая активность

Пока запрещены физические упражнения, ожидая сокращения матки, женщина может понемногу восстанавливать свою физическую форму с помощью доступных средств. Самый первый доступный способ –прогулки на улице. Ходьба на улице, по лестнице хорошо укрепляет мышцы, сжигает излишне набранные калории.

Если у женщины нет лишнего жира, а просто ослаблены мышцы пресса, то именно такие мамы достаточно легко восстанавливают форму и вызывают вздохи зависти: «как же быстро убрала соседка живот после родов».

Легко восстанавливаются, исправляют недостатки молодые женщины, любительницы спортивного образа жизни. Упражнения сводятся по большей части к качанию пресса, также необходимо снизить калорийность пищи.

У большинства отмечается наличие лишнего веса вместе с растянутыми мышцами. При такой ситуации помочь может только комплексный подход в решении вопроса.

  • Похудение с помощью диеты должно быть медленным, растянутым примерно на 9 — 12 месяцев. Кормящей матери переходить на диеты для похудения разрешается только после окончания лактации.
  • Физические упражнения необходимо делать не реже 3 раз в неделю. Первое время занятия проводить по 15 — 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и длительность.
  • Ежедневные пешие прогулки. Быструю ходьбу чередовать с более медленной.
  • Ежедневно качать пресс по несколько раз в день.

Почти у 40% женщин после родов диагностируется диастаз прямых мышц живота. В данном случае упражнения подбирает только врач. Не рекомендуется увеличивать самостоятельно нагрузки, выполнять более сложные упражнения, чтобы избежать увеличения степени заболевания. Диастаз при нарушении лечения приводит к грыжам.

Рекомендуемые упражнения

Убрать живот мамочке после родов в домашних условиях помогут несколько простых, эффективных упражнений. Основная нагрузка у них приходится на зону талии и живота. Дома у мамы с младенцем остается мало времени для длительных занятий, поэтому можно делать 2 — 3 подхода по 15 — 20 минут, когда появляется свободный промежуток времени.

  • Разминка: наклоны вправо, влево. Упражнения со скакалкой. Все это поднимает настроение, а также ускоряет кровообращение и обмен веществ.
  • Обруч. Если есть возможность, лучше приобрести хулахуп в утяжеленном варианте с роликами для массажа. Кручение обруча способствует восстановлению тонуса кожи, ее подтягиванию. Стимулируется усиление процесса сжигания поверхностного жира.

После разминки и упражнения с обручем переходить на физические упражнения для пресса. Последовательно тренируются нижний, средний и верхний пресс. После чего перейти на укрепление мышц брюшной стенки.

  • Подъемы тазом. Лечь на спину, согнуть колени. Плотно прижать спину к полу, напрячь мышцы живота, приподнять вверх таз. В таком положение сосчитать до 10, опустить таз. Сделать 10 подходов.
  • Скручивания, лежа на полу (кранчи). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди. На выдохе поднять плечи по направлению к коленям. Использовать мышцы живота. Спина плотно прижата к полу, во время движения плечами от пола не отрывается: 2 -3 подхода по 15 — 20 раз.
  • Подъем прямой спины. Лежа на спине, скрестить руки на груди. Зафиксировать ступни ног, можно подвести под нижний край дивана. Поднимать спину, стараясь держать ее прямо. В верхней точке амплитуды делается выдох и возврат в исходное положение: 2 — 3 подхода по 10 раз.
  • Планка. Лечь на живот. Предплечья образуют прямой угол с руками при упоре в пол. Оторвать живот, грудь от пола, поднимаясь от поверхности. Упор находится в 2 точках: ступни ног и предплечья. Вытянуться в струнку, досчитать до 30, опуститься. 3 подхода.
  • Приседания у стены. Прижаться спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперед, спину не отрывать от стены. Медленно опускаться по стене вниз. Когда бедра достигли параллельного положения относительно пола, так же медленно по стенке поняться вверх. Руками не помогать. 2 подхода по 10 — 15 раз.

Результат будет только при регулярных упражнениях. Если по каким-либо обстоятельствам были пропущены дни занятий, не стоит в следующие дни увеличивать нагрузку в несколько раз. Пользы это не принесет.

Вспомогательные меры

Правильное питание и занятия физкультурой можно дополнить косметологическими процедурами. Также хорошо помогают народные средства, с помощью которых восстанавливается здоровье и физическое состояние мамочки.

  • Послеродовой бандаж. Его использование способствует более быстрому восстановлению формы. Категорически запрещена фиксация, которая плотно, равномерно стягивает живот. Бандаж должен быть ослаблен на верхней трети изделия. Особенно показано ношение бандажа после кесарева сечения.
  • Подвязывание (пеленание) живота нередко используется вместо бандажа. Предотвращает расхождение прямых мышц живота, восстанавливает мышечный корсет, сокращает матку. Пеленание помогает вернуть внутренние органы на место. Процедуру делать в течение 2 -3 недель после рождения младенца.
  • Массаж. Лимфодренажный и антицеллюлитный проводятся с использованием ароматических масел, которые усиливают расслабляющий эффект. Процедуры профессионального массажа проводятся только после разрешения врача. Первое время массаж состоит в легких поглаживающих движениях животика. При кесаревом сечении массаж противопоказан до полного заживления хирургического разреза.
  • Дыхательные упражнения. Предлагается много методик правильного дыхания. Все они помогают улучшить кровообращение, нормализовать вес. Особенностью таких упражнений является концентрация на правильном дыхании.
  • Профилактика депрессии после родов. Психическое состояние мамочки оказывает большое влияние на организм. Стресс, депрессии, плохое настроение способствуют росту жировых клеток. Так организм защищается от стресса. Недаром замечено, что при плохом настроении у многих увеличивается аппетит.

Как убрать кожу, складки с живота после родов? Только с помощью серьезного отношения к своему здоровью.

Источник: https://pups.su/beremennost/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov.html

Как похудеть и убрать живот после родов

Но есть такой период в жизни почти каждой женщины, когда прибавление в весе неизбежно — беременность. И если во время нее вес можно только набрать и с этим ничего не поделать, то сразу после родов вопрос о послеродовой потере веса становится особенно актуальным.

Чтобы похудеть и убрать живот после родов, и вернуться к дородовой форме тела, необходимо стараться не набирать лишний вес выше физиологически приемлемой нормы.

Давайте посмотрим на это правило и обсудим увеличение веса во время беременности.

В случае беременности адекватный прирост веса составляет 9-12 килограмм:

  • Новорожденный 2-4 килограмма;
  • Околоплодная жидкость 1-2 килограмма;
  • Плацента составляет около 1-2 килограмма;
  • Увеличение объема крови во время беременности 1-2 килограмма;
  • Увеличенная матка и молочные железы около 2 килограммов.

Теперь понятно, что после родов лишние килограммы бесследно исчезают. Но что делать женщине, если она набрала вес выше нормы?

6 способов похудеть и убрать живот после родов

1. Грудное вскармливание ребенка

Не верьте тем людям, которые утверждают, что во время грудного вскармливания вы не можете похудеть. Было доказано, что грудное вскармливание, особенно в первые месяцы после родов, является большим подспорьем в борьбе с лишними килограммами, полученными во время беременности. Для того, чтобы производить молоко, организму необходимо тратить около 500 ккал в день.

Кроме того, количество грудного молока не зависит от количества молочных продуктов, которые потребляет женщина. Оно зависит только от пролактина инкрети. Но качество молока напрямую связано с питанием. Поэтому чем здоровее пища, тем лучше.Это один из лучших способов похудеть и убрать живот после родов. Это не только полезно для вашего ребенка, но и для вас.

В первые месяцы кормления, вы можете чувствовать, что ваш вес все еще растет, но это из-за вашей меняющейся рутины от беременности до послеродовой и кормящей стадии. Грудное вскармливание поможет вам похудеть более естественным, но постепенным образом.

Процесс фактически соединен к факту что ваше тело клонит использовать больше калорий, когда вы кормите грудью.

Таким образом, вы с большей вероятностью потеряете вес, чем матери, которые не кормят грудью.

2. Сбалансируйте свой рацион

Конечно, вам не нужно искать специальную диету. Просто следуйте этим простым правилам:

  • Ешьте часто, но небольшими порциями (4-5 раз в день).
  • Пейте больше жидкости, особенно чистой воды. Попробуйте исключить сладкие газированные напитки и соки;
  • Ежедневный рацион должен содержать белки (рыба, нежирное мясо, птица), нежирные молочные продукты, овощи;
  • Исключите сладости, копченое мясо и соленые огурцы. Эта мера защищает ребенка от возможных аллергий;
  • Последний прием пищи следует проводить за 2-4 часа до сна.

Если вы кормите грудью, было бы лучше следовать здоровому плану диеты вместо строгого. Дело в том, что сначала нужно убедиться, что ваш ребенок получает то, что ему нужно, а потом все остальное. Наличие кетогенной диеты также полезно в этом случае.

На самом деле то, что вам нужно, это вести учет того, что вы едите.

Следовать правильному плану питания — хорошая стратегия. Включите рыбу, курицу, йогурт, молоко, бобовые, цельнозерновые хлопья, овощи и свежие фрукты в соответствующих количествах в соответствии с вашими расчетными потребностями калорий.

3. Активный образ жизни

Конечно, многие женщины будут утверждать, что их повседневная жизнь не оставляет свободного времени для других видов деятельности. Но мы говорим о чем-то другом. Одним из лучших физических упражнений после родов является ходьба. Прогулка с детской коляской поможет вам сбросить пару килограммов.

Полезной гимнастикой для молодой мамы будет носить ребенка в обертке кенгуру или слинг. Это физическое упражнение помогает укрепить спинальные и брюшные мышцы из-за постоянно увеличивающегося веса ребенка.

В конце послеродового периода восстановление (через 6 — 8 недель), вы можете пойти в тренажерный зал, либо тренироваться в домашних условиях.

4. Избегайте комфортной еды — наслаждайтесь радостью материнства!

Истощение, недоедание, слезливость, лишение сна, раздражительность, неудовлетворенность своим внешним видом – это типичные симптомы в первые месяцы после родов. Это самый сложный период в жизни каждой новой матери.

Борьба с депрессией с помощью спорта.

И, конечно, поддержка вашей семьи очень важна.

Если первые месяцы после родов кажутся такими удручающими и бесконечными, имейте в виду главное: теперь вы мать, гордитесь этим! Некоторое время спустя вы поймете, что все заботы были напрасны и ваша жизнь прекрасна!

5. Секс

Научно доказано, что во время секса вырабатываются гормоны «счастья» и сжигается много калорий. Не разочаровывайте партнера из-за усталости или головной боли. Не стоит бояться, что секс после родов становится другим.

Вы также не должны беспокоиться, что влагалище становится больше и шире, и ваш супруг будет обращать на это внимание. Мышцам просто нужно время, чтобы сократиться до их обычного размера. Чтобы ускорить его, вы можете начать делать упражнения Кегеля.

Однако они могут практиковаться только через 4-6 недель после рождения ребенка.

6. Наберитесь терпения и не ленитесь!

Регулярные тренировки, здоровое питание, мотивация и оптимизм помогут вам похудеть и убрать живот после родов. Конечно, этот процесс долгий и болезненный, но стоит результатов, которые ждут вас впереди!

Что делать, если ваш вес остается тем же?

Иногда бывает так, что женщина все делает правильно, но после родов ей не удается похудеть и убрать живот. Почему? Дело в том, что подкожный жир является «топливом» для эстрогена-гормоном, который помогает накапливать жир.

Кроме того, в период лактации происходит физиологическое повышение уровня эстрогенов, что значительно усложняет процесс потери послеродовой массы тела.

Самый разумный способ справиться с этой ситуацией-обратиться к врачу, изучить ваш гормональный фон и выбрать правильную тактику для похудения.

Как похудеть и убрать живот после родов во время грудного вскармливания без вреда для матери и ее ребенка?

Как это сделать быстро, эффективно и безболезненно? Помогает ли грудное вскармливание вам похудеть и убрать живот после родов или нет? Почти все женщины беспокоятся об этих проблемах в послеродовом периоде.

Лишние килограммы неизбежно появляются во время беременности, так как они необходимы для детородного процесса. Но как только ребенок рождается, женщина начинает беспокоиться о весе, который она набрала во время беременности.

Она хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее и попасть в одежду, которую она носила до беременности.

Самые распространенные ошибки, которые мешают вам похудеть и убрать живот после родов

  • Неопытные матери, в силу некоторого предубеждения, отказываются рожать сами и кормить грудью своих детей с первых дней жизни. Или наоборот, они слишком долго кормят грудью, что также может превратиться в проблему веса.
  • Неопытные мамы следуют строгим диетам, которые меняют качество и количество молока. Кроме того, это лишает ребенка удовольствия получать правильную пищу.
  • Неопытные молодые матери страдают от навязчивых опасений, что они не смогут достичь своего прежнего веса. Для мам все это чревато аномальным гормональным фоном, а для детей – нарушением психоэмоционального развития.

Каждая мать должна знать следующее:

Лишний (по вашему мнению) вес, который организм сохраняет во время беременности, является естественной гарантией того, что у вас будет достаточно внутренних ресурсов и энергии, чтобы кормить вашего ребенка грудью в течение длительного времени без особого напряжения на здоровье.

Поэтому после шести месяцев грудного вскармливания организм «понимает», что успешно справляется со своей задачей № 1, и начинает постепенно использовать внутренние резервы и жировые резервы с целью получения грудного молока.

Поэтому, без каких-либо диет и спортивных мероприятий, вы продолжаете кормить грудью и постепенно начинаете терять вес и терять лишние килограммы из расчета примерно 1 килограмм в месяц.

Если вы хотите похудеть и убрать живот после родов во время грудного вскармливания, просто накормите ребенка и не переедайте.

Строгая диета, а также интенсивные упражнения, очень нежелательны для кормящих матерей. Дело в том, что серьезные физические нагрузки и недостаток питательных веществ могут привести к резкому снижению выработки гормонов, которые отвечают за лактацию – пролактина и окситоцина.

Кроме того, в результате этого образа жизни нарушается водно-солевой обмен, что также оказывает негативное влияние на производство молока. Мама может ограничить свое меню только тогда, когда ребенку не меньше 9 месяцев. 9-месячный ребенок уже хорошо ест комплементарное питание и может компенсировать определенный недостаток витаминов или самого молока.

Как похудеть и убрать живот после родов во время лактации?

Универсального способа похудеть во время лактации на самом деле не существует. Все женщины очень разные. Но все же есть некоторые моменты, в отношении которых врачи единодушны.Из-за грудного вскармливания, организм женщины тратит более 500 калорий каждый день.

Если вы потребляете 1500-1800 калорий в день, вы можете потерять 2 килограмма в месяц без каких-либо специальных диет. Специалисты также говорят, что бедра становятся стройнее, когда ребенку исполняется 3 месяца. С того времени и до 6 месяцев лишние килограммы сжигаются интенсивнее.

Исследования показали, что жировые клетки формируются в организме не только в младенческом и подростковом возрасте, но и во время беременности. Они образуются в течение третьего триместра и предотвращают быструю потерю веса после родов. Этим объясняются оставшиеся после беременности несколько лишних килограммов.

Таким образом, природа пытается защитить мать и ее ребенка от голода.Нельзя отказываться от грудного вскармливания только для того, чтобы похудеть и убрать живот после родов. Много женщин решают перенести ребенка к искусственному питанию для того чтобы достигнуть тела их мечты. Но это не вариант.

 Кроме того, исследования показали, что похудение гораздо легче для кормящей матери, чем для женщины, которая отдает предпочтение искусственному кормлению.

Грудное молоко очень полезно для ребенка, потому что благодаря ему развивается иммунитет ребенка, а также эндокринная, нервная, пищеварительная и другие системы.

В настоящее время производители комплементарного питания не могут превзойти грудное молоко, хотя они делают формулы максимально питательными и здоровыми. Все врачи и психологи единодушны во мнении, что грудное вскармливание не только насыщает организм питательными веществами и необходимыми веществами, но и вносит огромный вклад в его физическое и психоэмоциональное развитие.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть и убрать живот после после родов?

Кроме того, грудное вскармливание помогает удалить не только жир, полученный во время беременности, но и лишние килограммы, которые были до зачатия ребенка. Доказано, что женщина начинает активно худеть на девятом месяце грудного вскармливания и становится особенно стройной и женственной.

Поэтому совсем не сложно похудеть во время лактации, даже не прикладывая больших усилий. И не стоит сильно ограничивать себя в еде, потому что это тоже вредно. Ребенок берет все питательные вещества через молоко от матери.

Кроме того, с серьезным ограничением пищи, вам придется забыть о здоровье волос, красивой кожи и хорошего цвета лица в течение длительного времени.

Что следует помнить в процессе похудения во время грудного вскармливания

  • Не используйте экзотические и моно-диеты (например, есть только сырую морковь или яблоки). Можно спровоцировать аллергию у ребенка или даже пищевое отравление.
  • Если вы решили похудеть и убрать живот после родов во время грудного вскармливания и пойти на диету, пейте больше воды! Не менее 8 стаканов в день. Недостаток воды приводит к увеличению концентрации токсинов и токсичных веществ в организме в целом и в грудном молоке в частности.
  • Следует иметь в виду, что диуретики обычно сначала увеличивают лактацию, но затем количество молока резко уменьшается. Лучше не использовать такие методы похудения при грудном вскармливании.
  • Не ешьте пищевые добавки, которые снижают аппетит. Они попадают в грудное молоко и могут оказать непредсказуемое влияние на все еще развивающийся организм ребенка.

В общем, лучше ходить с коляской в быстром темпе и на большие расстояния и лишний вес скоро исчезнет.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть быстрее? Да, так и есть!

Некоторые молодые матери теряют вес после родов без каких-либо усилий. Эксперты долго пытались определить, как это происходит. В итоге было доказано, что женщины теряют вес из-за грудного вскармливания.Исследователи выявили несколько особенностей этого процесса:

  • Тело матери сжигает более 500 калорий в день из-за производства молока
  • Размер бедер больше всего уменьшается, когда ребенку 3 месяца
  • Лишние килограммы уходят более интенсивно, когда ребенку 3-6 месяцев.

Специалисты также доказали, что большинство кормящих матерей могут потреблять 1500-1800 калорий в день и терять 2 килограмма в месяц.

Источник: https://sport-in-my-life.ru/pohudenie/202-kak-pohudet-i-ubrat-zhivot-posle-rodov.html

“Как быстро сбросить вес и убрать живот после родов в домашних условиях”

После родов большинство женщин сталкивается с проблемой избыточного веса и отвисающего животика.

Растянутые за время вынашивания плода мышцы брюшного пресса восстанавливаются достаточно долго, а для того, чтобы вернуть прежнюю стройность фигуре, требуется приложить немало усилий.

Милые дамы, не отчаивайтесь, знание о том, как быстро похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях, позволит вам обрести былые формы в кратчайшие сроки.

Главными помощниками в восстановлении женского организма после родовой деятельности служат сбалансированный рацион и правильные физические нагрузки.

А еще специалисты рекомендуют выполнять ряд процедур, способствующих подтяжке обвисшей кожи живота, устранению растяжек и сжиганию подкожной жировой прослойки (массаж, обертывания с голубой глиной, втирание в область живота антицеллюлитных составов).

Только комплексный подход и терпение помогут устранить недостатки фигуры, спровоцированные рождением долгожданного ребенка. Давайте разбираться в проблеме поэтапно.

Физическая активность и диета в восстановительный период (1-3 месяца после родов)

Худеем после родов правильно!

К выполнению комплекса упражнения для живота можно приступать только после полного восстановления и сокращения объема матки, которое происходит физиологически. В среднем, этот период занимает от 4 до 6 недель.

Поэтому на первом этапе женщине будут полезны прогулки на свежем воздухе, подъем по лестнице, хождение по беговой дорожке, дыхательная гимнастика — например, втягивание живота на выдохе и его резкое выталкивание на вдохе в положении лежа на спине.

Если роды проходили тяжело, с осложнениями, или было проведено кесарево сечение, то перед началом силовых вариантов занятий следует обязательно проконсультироваться с наблюдающим вас доктором.

Восстановительный период в таких случаях может растянуться от 10-12 недель до полугода. Возможно, что опытный специалист подберет для вас индивидуальную гимнастику.

Пока врач не разрешает приступать к физическим методам подтяжки живота и укрепления пресса, мамочка может помочь организму, качественно пересмотрев свой рацион.

Естественно, что во время лактации, ни о каких строгих диетах не может быть и речи, так как любые суровые ограничения в питании вызывают дисбаланс биологически активных соединений в организме, негативно сказываются на качестве грудного молока и, соответственно, на состоянии новорожденного.

Чтобы убрать живот и начать худеть в домашних условиях на первом этапе после родов достаточно исключить из меню рафинированный сахар и все продукты, его включающие, так как они относятся к быстрым углеводам, провоцирующим набор избыточной массы тела, и без того увеличенной. Речь идет обо всех видах кондитерских изделий, выпечке, шоколаде. В качестве источника сложных углеводов используются различные сорта злаков — каши и цельнозерновой хлеб.

Помимо сладкого желательно отказаться от мучного, острого, пряного, соленого, жареного, копченого, полуфабрикатов, майонеза, маргарина и изделий фаст-фуда. Обогатите ежедневный рацион овощами и фруктами, не вызывающими аллергию у малыша, заправляйте салаты полезными растительными нерафинированными маслами, например, виноградных косточек, кукурузным, тыквенным или соевым.

В качестве сладостей используйте курагу, изюм, финики или сушеный инжир.

Для активизации метаболизма воспользуйтесь результативной методикой дробного питания, употребляя пищу малыми порциями, общим весом не более 250 гр за раз, 5-6 раз в день. Не забывайте о питьевом режиме.

В сутки требуется выпивать около полутора литров чистой негазированной воды, принимая ее между трапезами.

С ее помощью улучшаются все виды обмена, нормализуется водно-солевой баланс, из организма выводятся шлаки и токсины, а также избыток жидкости из тканей.

Какие домашние силовые нагрузки помогут убрать живот?

Мы вернемся в форму — и упражнения ускорят это!

После того, как врач дал добро на занятия спортом, не следует применять усиленную нагрузку на ослабленный пресс. Это может вызвать крепатуру (боль в мышцах из-за усиленного выделения молочной кислоты) и превратить занятия в каторгу.

Любая активность начинается с самых легких и простых упражнений, их усложнение, как и количество выполнений и кратность подходов, увеличиваются постепенно. Обязательно следует учитывать физическую подготовку женщины и ее состояние мышц до беременности.

По отзывам многих молодых мамочек, лучший спортивный инвентарь для похудения, а также устранения выпирающего и провисшего живота – обруч хула-хуп (обычный или утяжеленный).

Даже несколько минут в день кручения массажного обруча эффективно укрепляет пресс, сжигает отложившийся на талии жир, разогревает кожу, усиливая приток крови к тканям и обогащая каждую клетку дермы кислородом, что приводит к подтяжке и устранению стрий.

Выбирая упражнения для плоского живота, учитывайте особенности строения мышц брюшной стенки. Их можно условно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые/боковые мышцы. Тренировать нужно каждую группу мышц, чтобы их укрепление шло равномерно. Только таким образом можно за несколько месяцев приобрести идеальную фигуру и тонкую талию.

Тонус верхнего пресса повышается при подъеме корпуса при неподвижности ног. Нижние мышцы укрепляет работа ногами при неподвижности верхней части туловища (подъемы, «ножницы»). Скрутки и боковые наклоны отвечают за формирование боковых мышц.

Существует ряд упражнений, например, планка, работающих сразу на все мышцы пресса и других частей тела.

Еще один вариант эффективной нагрузки: лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, локти отведены в стороны, руки сомкнуты под затылком, поднимая корпус (отрыв плечей) тянете правый локоть к левой коленке, при этом правую ногу выпрямляете, но не касаясь пяткой пола, и наоборот.

Что ещё можно сделать для устранения обвисшего живота?

Ваши усилия не пройдут даром!

  • Итак, рацион вы откорректировали, что, несомненно, полезно для здоровья мамочки и малыша, комплекс упражнений подобрали, нагрузку постепенно увеличили, количество подходов тоже, что же еще сделать полезного для формирования вожделенного плоского животика?
  • С самых первых дней, если не имеется противопоказаний по здоровью, рекомендуется ношение специального послеродового бандажа или поясов и белья различных моделей с подтягивающими свойствами и эффектом сауны, коих в настоящее время существует великое множество.
  • Для устранения дряблости кожи, растяжек, обвисания, сухости и обеспечения качественного питания кожных покровов ежедневно втирайте в область пресса  и боков миндальное, виноградных косточек, персиковое, жожоба или оливковое масло (по отдельности или в произвольной комбинации).
  • Нанесение косметических средств, массажных составов и растительных масел практикуйте после контрастного душа и скрабирования проблемных зон, например, смесью меда и морской соли или кофейной гущей.
  • Хорошо работают на подтяжку различные обертывания, однако следует учитывать, что ряд продуктов проникают через кожу в кровоток и могут сказываться на здоровье малыша.

Речь идет, в первую очередь, о чистых эфирных маслах.

Поэтому применяйте для обертывания только щадящие гипоаллергенные средства, к примеру, голубую глину, разведенную небольшим количеством минеральной воды, или растопленный мед, какао, специальные косметические средства. По возможности, воспользуйтесь услугами профессионального массажиста, использующего определенные методики воздействия на ткани живота.

Если ваше твердое намерение подкреплено целенаправленными действиями, то вопрос о том, как похудеть быстро после родов и убрать живот, потеряет свою актуальность уже через несколько месяцев.

Даже при склонности к полноте и определенных наследственных факторах, правильное питание в комплексе с регулярными физическими нагрузками, подкрепленными косметическими методами, всегда приводит к формированию стройного силуэта с подтянутыми мышцами. Счастливого вам материнства и вечной молодости!

Источник: https://zdorova-krasiva.com/kak-bystro-sbrosit-ves-i-ubrat-zhivot-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро похудеть в домашних условиях?

Ускоряем метаболизм и сбрасываем лишний вес


Метаболизм — биохимический процесс расщепления питательных веществ, обеспечения тела энергией и очищения организма от продуктов жизнедеятельности. Для извлечения энергии мы используем вещества, которые поступают с пищей, и те, что припасены «на черный день» в жировых клетках.


На скорость метаболизма влияют гормональный фон, наличие в организме необходимых ферментов и микроорганизмов в достаточном количестве, образ жизни, а также возрастные и суточные колебания.


От скорости метаболизма зависит не только наша стройность, но общий тонус и настроение.


Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес:

  1. Употреблять достаточное количество жидкости (около 2,7 литров в день, если нет индивидуальных противопоказаний). При этом стоит отдавать предпочтение чистой воде, а не сокам, сладким и газированным напиткам.
  2. Отдавать предпочтение белковой пище. На переработку белков у организма уходит больше энергии. К тому же они быстро насыщают и помогают поддерживать мышечную массу, которая также влияет на обмен веществ.
  3. Добавить к кардио-нагрузкам силовые упражнения. Нагрузка на мышцы увеличивает скорость потребления энергии. Особенную эффективность показали интервальные тренировки высокой интенсивности (упражнение делается в несколько подходов в быстром темпе).
  4. Высыпаться. Недосып стимулирует выработку гормона голода —грилина, а также повышать уровень сахара в крови.
  5. Питаться дробно. Низкокалорийный перекус запускает обменные процессы, но не ведет к набору веса. Голодая, вы замедляете обмен веществ и приучаете организм к бережливому расходованию энергии.
  6. Дополнить рацион витаминами и микроэлементами, которые способствуют сжиганию жиров и усмирению аппетита. К таким веществам относятся Альфа-липоевая кислота и L-карнитин, а также витамины группы В. Все это есть в составе комплекса «Альфа-липоевая кислота и L-карнитин табл. №30» от CONSUMED.

Худеем днем


Основная задача днем — избежать переедания. Снижение аппетита в течение дня во многом зависит от поддержания уровня сахара в крови на оптимальной отметке, поэтому рекомендуется употреблять долгие углеводы (необработанные злаки). Также рекомендуется включать продукты, которые обеспечивают долгое чувство сытости: богатые клетчаткой и белками. Но есть и другие эффективные средства для снижения аппетита.


Несколько приемов, которые помогут контролировать аппетит:

  • Не отказывайтесь от легкого (или плотного, если привыкли) завтрака, он поможет избежать приступов голода в середине дня.
  • В обед обязательно употребляйте свежие овощи или овощные салаты. На чувство сытости и пищеварение также отлично влияют бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.
  • На ужин отдавайте предпочтение нежирной белковой пище — рыбе, мясу. Кстати, кальций, который содержится в рыбе, препятствует отложению жиров.
  • Ешьте медленно и небольшими порциями, замените дома большие тарелки на маленькие, вместо столовых ложек используйте десертные.
  • Помогите себе БАДами, которые снижают аппетит и способствуют сжиганию жиров. Например: «Комплекс для снижения веса День капс. №30» от CONSUMED. Кроме L-карнитина он содержит хром, который стабилизирует липидный обмен и выработку инсулина, улучшает работу печени (главного органа обмена веществ), активизирует регенерацию тканей организма.
  • Снизить аппетит также поможет стакан нежирного молока или чай с мятой.

Худеем во сне


Человек худеет во время сна? Да! Пока мы спим, организм продолжает работать. Дыхание, кровообращение, обменные и восстановительные процессы заставляют тело расходовать энергию. Худеть во сне вполне реально, если обеспечить дефицит калорий в течение дня и подтолкнуть обмен веществ вечерней прогулкой, легкими физическими упражнениями, белковым ужином и природными компонентами. «Комплекс для снижения веса Ночь табл. №30» от CONSUMED содержит экстракт гарцинии (продлевает чувство сытости и помогает сжигать жир), экстракт сенны (способствует очищению организма), экстракт фенхеля (выводит излишек воды), экстракт мелиссы (нормализует обмен веществ) и другие компоненты, незаменимые в борьбе за стройность.


И помните: вы прекрасны в любом весе! Главное — здоровье, тонус и отличное настроение.


БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Как снизить вес — быстрые и эффективные способы в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Существуют быстрые способы, как снизить вес в домашних условиях с помощью диет и упражнений. Помните, что голодовка – не эффективный метод избавиться от накопившихся жировых отложений. Быстрый сброс веса – неожиданное потрясение для организма, которое влечет за собой множество осложнений. Лучшим решением, как скинуть вес, будет совмещение различных факторов, помогающих потерять килограммы.

Статьи по теме

Быстрый сброс веса

На сегодняшний день есть масса способов, как быстро сбросить вес в течение короткого срока. Методы очень действенны, и эффективно помогут устранить ненавистный вес, но их психологически крайне сложно выдержать. Организму, привыкшему к определенному питанию с большим количеством углеводов, вредного холестерина и жиров, непросто справиться с перестройкой на здоровый рацион. Кроме раздражения, нервозности и подверженности стрессу, среди опасных последствий быстрого снижения веса выделяют:

  • расстройства пищеварения;
  • стремительный сброс веса может привести к желанию быстрого набора килограммов;
  • депрессия;
  • обезвоживание;
  • образование камней в желчном пузыре;
  • увеличение риска приступа сердца;
  • снижение мышечной массы;
  • недоедание приводит к дефициту витаминов;
  • возникает головокружение во время физических упражнений;
  • замедление метаболизма;
  • снижение либидо;
  • головные боли;
  • нерегулярные месячные;
  • выпадение волос;
  • обвисшая кожа, растяжки.

Как сбросить вес

Начинать ликвидировать вес нужно с изменения образа жизни. Обращение к диетологу поможет избежать ошибок, которые могут возникнуть при самостоятельной смене рациона. Ночной сон должен быть полноценным, а днем человеку стоит избегать стрессовых ситуаций. Ответом на вопрос, как снизить вес, будет правильное питание, соблюдение режима дня, жизненной активности, умеренные физические нагрузки. Интересным фактом является то, что если жевать один и тот же продукт 33 раза, тогда объем привычной порции насчет снижаться. Во время диет по снижению веса пейте много жидкости.

Быстро

Способы борьбы с количеством жировой ткани: низкокалорийная диета, фитнес тренировки, употребление жиросжигателей, психологические и хирургические приемы. Быстро сбросить килограмм веса можно за один поход в баню, но при этом, толщина жировой прослойки не уменьшится. Безопасная скорость потери массы тела зависит от пола и исходных параметров человека: не нанесет вред здоровью похудение до 2 кг в неделю, около 1% от исходного веса. Быстрый сброс веса считается безопасным, если суточное значение калорий не опускается ниже 1000 ккал.

Без диет

Если изменить количество потребляемых продуктов, приготовить их другим способом и разнообразить рацион, то сбросить вес можно и без диет. Жесткий отказ от привычного питания не принесет пользу вашему здоровью. Правильно посчитать нужное количество калорий поможет учет ежедневных энергозатрат. При напряженной работе человеку требуется около 2000 ккал, необходимых для хорошего самочувствия. Во время выходных дней, так много ккал не потребуется, поэтому показатель можно уменьшить до 1200 ккал.

Способы похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть не обязательно прибегать к помощи липосакции. Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях? Узнав свою необходимую норму калорий, найдите в интернете «Таблицу калорийности продуктов», в которой расписано, сколько ккал содержит еда. Можно воспользоваться проверенными по отзывам людей диетами либо выполнять гимнастику, комплекс специальных упражнений, разработанных для занятий дома.

Упражнения

После похудения во избежание появления некрасивых складок и морщин, необходимо укреплять телосложение. Существует специальный комплекс упражнений, на выполнение которого нужно выделить по 15 минут в день. Тренировки лучше выполнять утром или днем, спустя 2 часа после приема пищи. Самым простым упражнением, как сбросить вес в домашних условиях, считается обычная ходьба пешком по 40 минут. Остальные тренировочные занятия, которые способствуют снижению веса:

  1. Верхние мышцы брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуть и поднимать туловище к коленям.
  2. Похудение ног, бедер и укрепление икр. Перемещение «гуськом», передвигаться немного присев.
  3. Для всех групп мышц. Лежа на левом боку, максимально приподнимать правую ногу вверх. Тоже самое проделать другой ногой, переменив положение тела.
  4. Укрепление спины. Прогнуться в спине, лежа на животе, при этом поднимая ноги и руки.

Диеты

Среди разнообразия методик для похудения можно выбрать свою. Есть следующие диеты: кефирная, молочно-банановая, для манекенщиц, на черносливе. Большой популярностью у худеющих пользуется экспресс диета для моментального похудения, с помощью которой можно сбросить в течение 3-х дней до 5 кг. Необходимо соблюдать строгий рацион, одинаковый для всех дней. Диета включает употребление диетического бульона, для приготовления которого требуется 1,5 л воды, 1 кг лука порея, 0,5 томатов и 300 г моркови. Ингредиенты варить 20 минут. Рацион диеты, расписанный по часам:







ВремяМеню
8 утраПитьевая вода
8.20 утраМолоко горячее с добавлением меда или какао (1 ч. л.)
Час дняГрейпфрут
Через 20 минутСалат из овощей и отварное мясо
В 4 вечера и через каждые 2 часа, до 8 вечераДиетический бульон


Видео: как можно сбросить вес в домашних условиях

Как снизить вес? Как похудеть без диет? Нутрициолог, диетолог Светлана Блохина.
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Как набрать вес быстро в домашних условиях – Здоровье – Домашний


Почти все девушки, пытающиеся набрать вес, начинают с того, что едят мучное и жирное в больших количествах. Но этот способ нерационален, поскольку желанная прибавка в весе проявит себя в области талии.



Для того, чтобы набрать вес в домашних условиях, нужно правильно спланировать рацион и режим питания, сопровождая их физическими нагрузками, для получения которых, кстати, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал.



Первым шагом в вопросе быстрого набора веса является подготовка организма к правильному усвоению пищи. Для этого следует отказаться от алкоголя и сигарет, которые мешают нормальному обмену веществ, а также на протяжении одной недели «чистить» организм, употребляя на завтрак клетчатку. Ее можно приобрести в аптеке. Этот продукт достаточно залить кефиром или йогуртом.



Очистка желудочно-кишечного тракта необходима, поскольку без нее есть риск еще больше «засорить» организм шлаками и помешать ему усваивать из пищи все жиры, аминокислоты, белки и углеводы.



После чистки организма следует разработать систему физических упражнений, способствующих максимальному набору веса и адаптированных для домашних условий.



Основным правилом таких упражнений является плавное увеличение массы утяжелителей и возрастающие нагрузки. Для проведения таких тренировок потребуются тренировок гири, гантели, штанга и турник. Занятия следует проводить 4 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц рук и плечевого пояса с комплексами для мышц ног, пресса и спины.



Для мышц рук подойдут упражнения с гантелями, отжимания и подтягивание на турнике. Упражнение с гантелями состоит из сгибания руки с нагрузкой в стоячем и сидячем положениях.



Для мышц живота оптимально будет классическое сгибание тела в лежачем положении и поднятие прямых ног из виса на турнике.



Для ягодичных мышц рекомендовано приседание с гантелями и наклоны с ними же вперед. Следует помнить, что при выполнении приседаний верхняя часть ноги должна быть параллельно полу.



Грудные же мышцы нужно тренировать в положении лежа. При этом колени должны быть согнуты, а руки с гантелями следует сводить и разводить, не сгибая их.



Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять, начиная с малого, постепенно наращивая нагрузку. Максимальное количество подходов для начинающих должно составлять три, а количество повторов в каждом подходе – не более 7-10 раз.



Что касательно питания, важно помнить, что в дни активных тренировок в рацион необходимо включать сложные углеводы, так как это наилучший источник энергии. Они содержатся в молочных продуктах, различных крупах, злаках, фруктах и овощах. Употреблять сложные углеводы нужно за полтора часа до физических упражнений и сразу после них.



Но самый главный элемент рациона – белок, поскольку он служит строительным материалом для наращивания мышц. Источниками белка являются орехи, крупы, бобовые и мясо, точнее, стейки и отбивные. Также в рацион должны входить яйца, картофель, рыба, фрукты и овощи. Пищу следует принимать 8 раз в день через каждые два часа. Объем съедаемого должен быть небольшим, но очень калорийным.

Как похудеть и привести себя в форму в 2021 году: 21 простой совет, рекомендации по диете и тренировки, которые помогут вам достичь ваших новогодних целей

Добро пожаловать в 2021 год. Мы все еще находимся в разгаре пандемии, но теперь успешно выжили janta комендантский час и циклоны, среди многих других вещей только-2020, и мы поняли, что мы сильнее, чем когда-либо, и готовы достичь наших новогодних целей по снижению веса и фитнесу. Чтобы помочь вам сделать шаг вперед в этом титаническом поиске, мы записали 21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые сделают жизнь (чуть-чуть) проще.

21 простой совет по снижению веса, советы по диете и режимы тренировок, которые помогут вам похудеть и прийти в форму в 2021 году

1. Начните записывать свои приемы пищи

Самый простой способ начать свое путешествие в фитнес — это записывать все свои приемы пищи их — предварительная закуска, предварительная закуска, предварительная закуска и ваш второй завтрак, чтобы понять, действительно ли вы едите, потому что голодны или потому что вам скучно. Ежедневное ведение журнала приема пищи поможет вам улучшить отношения с едой и своим телом, поскольку это напоминание о том, что нужно относиться к своему телу с уважением, которого он заслуживает.Это также очень поможет вам со вторым советом (ниже).

2. Считайте каждый кусочек

Подсчет каждого кусочка просто означает отслеживание количества потребляемых калорий. Как? Обратитесь к пункту один. Пища, которую мы потребляем ежедневно, — это просто калории для тела. Они сжигаются нашей системой для производства энергии, а лишние калории накапливаются в виде жира. Чем больше вы едите — без необходимости — и чем меньше вы остаетесь активным, тем больше жировых отложений. Подсчет калорий может помочь вам создать дефицит, который будет сжигать жир быстрее.Существует также схема диеты с дефицитом калорий, которой вы можете следовать, чтобы делать это эффективно. Прочтите все об этом здесь.

3. Скажи НЕТ сахару

Это определенно легче сказать, чем сделать, поверьте мне, я знаю. Но отказ от сахара был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая ограничение потребления пустых калорий и уменьшение воспалений. Конечно, совсем не обязательно отказываться от сахара. Натуральный сахар, который организм может усваивать из фруктов, полезен для него. Если вам сложно исключить сахар из своего рациона, попробуйте заменить сахар пальмовым сахаром.

4. Дайте шанс прерывистому голоданию

Циклы прерывистого голодания между произвольными периодами голодания и приема пищи. Проще говоря: это режим голодания, который позволяет вам выполнять два разных цикла приема пищи и отказа от еды в течение 24 часов, чтобы ограничить потребление калорий. Об этом подробнее здесь.

5. Выберите режим тренировок, который подходит именно вам.

Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал не обязательно должен нравиться вам! Чтобы похудеть, не нужно ни к одному ходить! Благодаря пандемии фитнес-индустрия открыла различные возможности — например, бокс, пилатес, йогу, художественную гимнастику и даже очень популярные программы HRX — для онлайн-тренировок под руководством экспертов.Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать несколько еженедельных занятий фитнесом, чтобы выяснить, какое из них вам наиболее комфортно, и соответственно переключить свой распорядок вверх или вниз.

6. Не ешь меньше. Ешьте с умом

Хотя прерывистое голодание и многие другие циклы голодания ограничивают ваши периоды приема пищи, они или мы никоим образом не поощряем вас есть меньше. Кушать надо умно. Замените тяжелые, сладкие блюда богатыми белками и сытными блюдами. Слушайте свое тело и откажитесь от продуктов, которые больше не служат вашим целям в фитнесе.Попробуйте включить в свой рацион продукты из двух перечисленных ниже пунктов.

7. Отказаться от полуфабрикатов в пользу свежих фруктов и орехов

16:00 Тяга к еде? Лучше откажитесь от чипсов и бутерброда и получите тарелку свежесрезанных фруктов или фруктовый смузи. Держите под рукой коробку орехов и жуйте их вместо обычных жареных крошек, которые вредны не только для вашего тела, но и для кожи и вызывают летаргию.

8. Освободите место для продуктов с высоким содержанием клетчатки на вашей тарелке

Продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновой хлеб, брокколи, морковь, зеленый горошек, фасоль, овес, груши, апельсины и бобовые — чрезвычайно полезны. источники наполнения продуктов.Они оставляют чувство сытости на более длительное время, тем самым избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи. Они также обладают высокой энергетической ценностью и помогают выводить токсины из вашего тела.

9. Продолжайте пить воду в течение дня

Наряду с транспортировкой питательных веществ по всему телу, регулированием температуры тела и поддержанием его уровня pH вода действует как подавитель аппетита. Он также не содержит калорий. Узнайте больше о его преимуществах здесь.

10. Планируйте свое питание на день заранее

Заблаговременное планирование приема пищи дает вам полный контроль над тем, что вы едите, когда вы это едите и сколько из этого вы едите.Это поможет вам сделать более разумный выбор блюд. Фактически, многие энтузиасты фитнеса предлагают упаковать следующую еду сразу после того, как вы закончили есть, поскольку это помогает вашему разуму принимать более правильные решения по контролю порций.

11. Сделайте пробежку

Если вам не нравится тренироваться в помещении, сделайте пробежку. Согласно Healthline , ежедневный бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для совместной работы требуется много разных мышц. Как мне начать бежать к более здоровому будущему? Пусть это руководство вам поможет.

12. Не делайте удвоение только на кардио

Не поймите меня неправильно, кардио полезны для души и вашего сердца. Но смешение тренировок с небольшим количеством силовых тренировок поможет тонизировать ваши мышцы и улучшить ваше телосложение.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи = потеря веса — гигантский миф. Пропуск приема пищи вызывает стрессовые ситуации в организме и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, из-за чего вы чувствуете нервозность или, что еще хуже, голод.Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что, в свою очередь, влияет на повседневное функционирование вашего организма.

14. Избегайте искушения

У всех нас есть триггеры еды, которые в конечном итоге сбивают нас с пути, по крайней мере, в самом начале. Самый простой способ не поддаться этому — избежать искушения. Не запасайтесь продуктами, которые, как вы знаете, вредны для вашего дела. Помните, что фитнес — это образ жизни, образ мышления, а не быстрое препятствие, которое вам нужно преодолеть.Избегайте искушений сейчас, чтобы наслаждаться любимыми блюдами, не испытывая чувства вины, когда найдете свой путь.

15. Практикуйте целостный подход к фитнесу

Многие люди ставят перед собой нереальные цели в самом начале года. Они привержены целям, на достижение которых другим потребовалось три, может быть, четыре года. Не сравнивайте себя с другими. Практикуйте целостный подход к фитнесу и делайте то, что ваше тело и разум способны делать в любой момент. Не переусердствуйте с цифрой на весах.В конечном итоге это того не стоит.

16. Дайте своему телу и разуму время отдохнуть и восстановить силы.

Отдых и восстановление так же важны, как и вызов вашему разуму и телу. Не забывайте о читмиле и днях без тренировок через каждые пару дней.

17. Хороший ночной отдых творит чудеса с вашим телом.

Плохой сон способствует увеличению веса и нездоровому питанию. Он вызывает выработку кортизола, который может вызвать всплеск аппетита.Как я могу лучше спать? Мы здесь ломаемся.

18. Часы с шагом 10 000 шагов в день

Если вы не можете инвестировать в режим тренировки, попробуйте отсчитывать часы с шагом 10 000 шагов в день. Ходьба — лучшая форма «бесплатных» физических упражнений, которая также помогает сохранить мышечную массу тела. Мы перечисляем здесь очень много преимуществ ходьбы.

19. Держитесь подальше от модных диет и быстрых решений для похудания

Не поддавайтесь модным диетам, детокс-чаям и процедурам сжигания жира. Эти быстрые решения принесут вашему организму больше вреда, чем пользы, и могут даже привести к большему увеличению веса в будущем.

20. Окружите себя единомышленниками

Окружите себя людьми, которые ставят ваши цели в фитнесе и мотивируют вас выполнить последнее повторение тренировки, а не унывать. Это помогает развить позитивный настрой.

21. Верьте в себя

Наконец, не сдавайтесь, потому что ваш друг отказался от своего фитнес-решения. Верь в себя. Вы можете делать все, что захотите!

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как перевернуть 2020 год с ног на голову и подготовиться к новому году 7 домашних тренировок, которые каждый должен включить в свой распорядок во время карантина

Пракаш Амритрадж о том, зачем тратить время на важно достичь телосложения своей мечты

Фитнес: 5 упражнений, которые помогут вам расслабиться дома

> Подробнее о Фитнес

10 лучших упражнений для похудения, по количеству сжигаемых калорий

Если вы посвящаете свое драгоценное время поту, вы хотите знать, что оно того стоит, верно? Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница НАСТОЯЩАЯ.Некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками. Что ж, пора все исправить.

Это правда, что люди, как правило, тратят больше калорий при кардио, например беге, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (подумайте о весах) сохраняют наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки с часов до дней, », — объясняет она.

Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышцы. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект после ожога, «вы получите больше отдачи в долгосрочной перспективе », — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Тем не менее, не все лучшие тренировки по сжиганию калорий включают веса.На самом деле, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, таких как ваш вес (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя какую-либо конкретную задачу) и от того, насколько из вы используете.

Хотя это не точная наука, одни тренировки ~ обычно ~ сжигают больше, чем другие. В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренерами, по количеству сожженных калорий. (К вашему сведению: количество сжигаемых калорий оценивается для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов, согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)

Какой бы метод потоотделения вы ни выбрали, используйте эти «бонусные» советы — от Миранды, Ноама Тамира, CSCS и диетолога Габби Берков , CPT — чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий. Это. вверх.

1. Прыжки со скакалкой

Сжигание: 667–990 калорий / час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и голеностопных суставов, силы кора, осанки и сердечно-сосудистой выносливости», — объясняет Берков.«Это также помогает увеличить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это двигаться медленно и делать это за 20–30 секунд, предлагает Берков. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Для тренировки всего тела попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Спринты

Сжигание: 639–946 калорий / час

На беговой дорожке, на треке или на тротуаре вы можете уверенно двигаться вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. включите этот внутренний двигатель.

«Спринт — это максимальное усилие, которое требует большой силы от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Берков. По ее словам, чередуя максимальные нагрузки и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира.

Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите спринт в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, — говорит Миранда. — Затем выполните восстановительный бег с половинной интенсивностью, но с удвоением времени».

Бонусный ожог: Чтобы поднять жару, сделайте спринт вверх по холму или по лестнице, а также вы будете бороться с гравитацией, которая еще больше увеличивает интенсивность ..

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек на время. Как только вы нашли свой желоб, вы даже можете делать два шага за раз, чтобы увеличить мощность, необходимую для каждого шага, — советует Берков.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и корпус без значительного воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков », — говорит Берков. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг показал, что улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность. И давайте будем честными: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Выведите домой тренировки по кикбоксингу на новый уровень с одной из этих боксерских груш.

Для начала вам нужно выучить общие боксерские движения (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовыми к приседаниям, выпадам и уткам. Совет профессионала: изучите ручную работу до того, как вы начнете работу ног , и уменьшите время отдыха между подходами.

Дополнительный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 кал / час

«Велоспорт отлично подходит для кардио без ударных нагрузок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленями». Исследования, опубликованные в журнале Journal of Education and Training Studies , показали, что помимо улучшения как аэробной, так и анаэробной функции интервальные тренировки на велотренажере особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов, «убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (грудь вверх, плечи назад и вниз, а также плоская спина) во время езды на велосипеде», — говорит Берков. Отсюда «добавление интервалов спринта в быстром темпе, интервалов восстановления и умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший эффект остаточного сжигания, чем поездка в устойчивом состоянии».

Бонусный ожог: Попробуйте спин-класс под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо справитесь с этими интервалами. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий / час (10-минутный темп на милю)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудания? Это не только прорабатывает большие мышцы ног, но и оказывает сильное воздействие. «Вы должны отталкивать свой вес от земли с каждым шагом», — говорит Берков.

Если вы только начинаете (или если бег в устойчивом темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервалы бега, чередующиеся с интервалами легкой пробежки или ходьбы.«Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2 или восстанавливайтесь вдвое дольше, чем вы бежите», — рекомендует Берков.

Дополнительное сжигание: Бегите в сильном, устойчивом темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня.

6. Цепи гири

Сжигание: 554–822 калорий / час

Вы еще не прыгнули на поезд KB? «Цепи или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без опускания веса) — мое любимое упражнение для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Берков.«Вы поднимаете тяжести таким образом, чтобы ваш пульс постоянно участвовал в работе, поэтому вы наращиваете мышцы на , а сжигаете жир!»

Да, работает с гирями последовательно , как показали результаты, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , улучшает общую силу и ускоряет метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и движения кора, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Берков.Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Хотите по-настоящему проработать пресс? Обратите внимание на эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирями, чтобы приседать чисто, затем жим с гирями и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусный ожог: Выполняйте свою магическую ВИИТ-стиль с гирями, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя их.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий / час (150 Вт, вы можете проверить на тренажере)

«Гребля прорабатывает все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кора, бедра и оружия », — говорит Берков. «Он отлично подходит для укрепления задней цепи, или задней части тела».

Так как гребля задействует все мышцы, гребля заставляет сердце биться быстрее. и поддерживает наращивание мышц. Результат: гребля может помочь вам избавиться от жира и улучшить метаболизм, согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Regency Medicine .

Конечно, правильная форма имеет ключевое значение (и ее легко пропустить): когда вы начинаете каждое движение, «сначала ноги отталкиваются назад, затем туловище наклоняется назад примерно на 45 градусов, и , затем , руки втягиваются в грудь. , — говорит Берков. Чтобы повернуть вспять, ваши руки протягиваются вперед мимо колен, затем вы поворачиваете туловище вперед, и на , затем на ноги возвращаются в исходное положение ».

Бонусный ожог: Для максимальной мощности факела чередуйте сверхбыстрые одноминутные интервалы гребли с 30-60-секундными периодами активного отдыха в приседаниях, отжиманиях и планках.

8. Гиря с гирями

Сжигание: 476–705 калорий / час

«Переноска гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для кора и осанки», — говорит Берков. Гиря — это упражнение для всего тела, которое помогает развить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать свой вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжигать калории, «ваш вес должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали, что должны управлять своими ягодицами», — объясняет Берков.«Держите гантели по бокам, плечи и спину опущены, грудь открыта, широчайшие задействованы, пресс напряжены, ягодицы, плечи и бедра квадратны». ходьба как можно дальше с отягощением вверх над головой, затем как можно дальше с отягощением на плечах, а затем как можно дальше с отягощением по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий / час (77 шагов в минуту)

Если спринт вверх по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет), вы можете пройти свой путь и все равно сжигать калории, необходимые для похудания.

«Лестница сжигает массу калорий и прорабатывает ваши ноги и бедра — мышцы, которые действительно необходимо укрепить после целого дня сидения», — говорит Берков. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , помимо сжигания жира, подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и , повысить вашу анаэробную форму.

Итог: работаете ли вы на Stair Master или бегаете по городу, а-ля Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусный ожог: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы разжечь и верхнюю часть тела. Или начать делать шаги за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов естественным образом похудеть

Простые научно обоснованные вещи, которые можно сделать, чтобы похудеть естественным путем

1.Попробуйте глюкоманнан

Одобренный Европейским агентством по пищевым стандартам (EFSA) глюкоманнан — это натуральное волокно, которое расширяется в желудке и заставляет вас чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью будете пастись в течение дня, поэтому мы добавили его в SlimBiome ® .

Также говорят, что он снижает всасывание жира из желудка и тонкого кишечника. Это действительно может помочь предотвратить муки голода и помочь вам быстрее достичь идеального веса, если принимать его в рамках диеты с контролем калорий.

Откройте для себя SlimBiome ®

2.Пополните несколько дружественных бактерий

Ваш кишечник содержит миллионы бактерий, из которых «хорошие» помогают обеспечить правильную работу нашей пищеварительной системы. Исследования показывают, что существует решающая связь между приемом бактериальных культур, таких как ацидофилин, которые способствуют развитию этих полезных бактерий, и потерей веса 1 , с такими факторами, как количество всасываемого жира с пищей, не говоря уже о косвенных эффектах, таких как регулирование настроения и энергии. уровни, поэтому у вас меньше шансов перекусить или перекусить из-за нехватки сахара.

Увеличьте количество полезных бактерий, употребляя в пищу ферментированные овощи, такие как квашеную капусту и кимчи, ферментированные молочные продукты, такие как кефир и йогурт, или принимая от одной до двух капсул ацидофильного вещества каждый день.

Специально подобранное содержание: Почему здоровый кишечник может быть ключом к похуданию

3. Запаситесь углеводами с медленным высвобождением

Определенные продукты — особенно рафинированный сахар, крахмал и белая мука — могут вызвать немедленный всплеск уровня энергии, за которым следует резкое падение, поэтому вы склонны больше отказываться от свиней.Переход на углеводы с медленным высвобождением обеспечит сохранение вашего энергетического уровня дольше — и с ним гораздо легче справиться, чем при строгой диете.

Каша или яйца — отличные варианты завтрака. На обед или ужин замените белую пасту на киноа и картофель фри на дольки сладкого картофеля.

4. Выпейте зеленый чай

Данные свидетельствуют о том, что зеленый чай увеличивает скорость метаболизма 2 , помогая сжигать калории намного быстрее. Кроме того, он богат питательными веществами и антиоксидантами, которые укрепят вашу иммунную систему и улучшат ваше общее состояние здоровья.

Попробуйте зеленый чай матча, в котором весь лист высушен и измельчен до получения формулы — так вы получите максимальную пользу. Питье всего две с половиной чашки в день может иметь значение.

Специально подобранное содержание: Зеленый чай Матча не только для питья

5. Готовьте с хорошими жирами

Жир необходим вашему организму для правильного функционирования, доставляя необходимые ему незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, поэтому вам не нужно полностью исключать его из своего рациона.

Однако от того, какой жир вы едите, зависит, наберете ли вы вес или худеете. Например, кокосовое масло содержит жирные кислоты, называемые триглицеридами со средней длиной цепи, которые организм метаболизирует намного быстрее, чем триглицериды с длинной цепью, содержащиеся в других жирах. Используйте его для запекания, жарки или просто добавьте несколько чайных ложек в салат. Однако это все еще насыщенный жир, т. Е. с высоким содержанием калорий — так что не переусердствуйте. И старайтесь готовить пищу на гриле, варке и готовить на пару везде, где это возможно.

6.Сывороточный протеин — путь вперед

Не только для бодибилдеров, сывороточный протеин также может быть отличным средством борьбы с выпуклостью. Это потому, что считается, что он ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Так что это идеально, чтобы смешаться с коктейлем после тренировки, поскольку у вас меньше шансов в конечном итоге перекусить и испортить всю хорошую работу.

Это также помогает поддерживать мышечную массу (что часто влияет на похудение), что имеет решающее значение, когда дело доходит до сжигания калорий.

Специально подобранный контент: Пять удивительных причин, по которым вам нужно использовать сыворотку

7. Получите эти самые важные 40 подмигиваний

Хотя вы можете подумать, что активность — важная часть того, как похудеть, достаточное количество сна также является важным фактором. Это не только дает вам ощущение бодрости на следующий день, но и исследования показали, что хорошо отдохнувшие люди сжигают больше калорий во время сна, чем те, кто устал.

Исследования показали, что люди, которые спали восемь с половиной часов за ночь, теряли вес быстрее, чем те, кто получал только пять с половиной 3 , несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Прием естественных средств для сна, таких как добавки магния, может помочь расслабить мышцы перед сном. Еще один совет — отказаться от утренних тренировок (оставляя больше времени для сна) и вместо этого переключиться на ранние вечерние тренировки — упражнения в это время могут помочь вашему телу гораздо быстрее перейти в «режим сна».

Отобранный контент: Как лучше выспаться ночью

Управление весом в магазине
Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты.

Источники

www.time.com/4132550/probiotics-weight-loss-lactobacillus/

www.healthywomen.org/content/article/how-drink-green-tea-weight-loss

www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss

Какие ежедневные упражнения лучше всего подходят для похудения?

Всем известно, насколько важны упражнения для общего здоровья. К сожалению, очень многие люди отказываются от своих целей, когда не видят результатов сразу.Важно помнить, что потеря веса требует времени. Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, убедитесь, что вы участвуете в программе фитнес-тренировок в Фениксе, штат Аризона, которая включает в себя следующие упражнения.

Выпады

О, старые добрые выпады. Не многие люди особенно заботятся о выпадах, но это отличный способ сжечь много калорий за один раз. Это потому, что в выпадах задействованы сразу несколько мышц: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Любой знающий фитнес-тренер в Фениксе, штат Аризона, всегда включит выпады в программу тренировок.В качестве дополнительного бонуса спросите о взрывных выпадах, чтобы добавить динамику в ваш распорядок дня.

Берпи

Берпи — сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц. В отличие от выпадов, бёрпи задействуют мускулы по всему телу. Если вы ищете способ увеличить количество калорий в тренировке, включите несколько раундов бёрпи. Вы не только улучшите свою кардио-игру, но и укрепите мышцы кора, груди, рук и спины.

Приседания

При правильном выполнении приседания — отличный способ с малой нагрузкой потеть и сбросить лишние килограммы.Любой фитнес-центр в Фениксе, штат Аризона, не предлагает классы упражнений, включающие приседания, — это то, к чему вы не хотите присоединяться. Приседания тонизируют ягодицы и ноги. Это отличное упражнение для людей, которые хотят результатов, но не хотят прыгать вверх и вниз, делая мощные кардио. Если вы не против упражнений с высокой отдачей, вы можете добавить в свой распорядок приседания с прыжком, чтобы добиться еще больших результатов.

Альпинисты

Как упоминалось в предыдущем разделе, не всем нужны кардионагрузки с высокой нагрузкой.Если бёрпи слишком раздражает ваше тело, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок альпинистов. Альпинисты укрепляют все ваше тело. По сути, это базовое упражнение, сжигающее огромное количество калорий. Если вы ищете фитнес-центр недалеко от Феникса, штат Аризона, попросите личного тренера по фитнесу показать вам, как правильно выполнять это полезное упражнение.

Табата Сверла

В Фениксе, штат Аризона, нет фитнес-центра, в котором не предлагались бы тренировки по Табате.Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая включает короткие серии высокоэнергетических упражнений (20 секунд), за которыми следует короткое время восстановления (10 секунд). Эта последовательность повторяется в течение нескольких минут на каждое упражнение для полного сеанса, который длится до 20 минут или дольше. Если проводить тренировки несколько раз в неделю, то считается, что тренировка Табата очень эффективна и является одним из лучших способов быстро сжечь жир. Если вас интересуют HIIT-тренировки, постарайтесь освоить их с легкостью. Это напряженный распорядок дня, который может быть вредным для здоровья, если вы не будете выполнять его в своем темпе.В конце концов, вы станете чудовищем, которого создает обучение Табата.

Если вы хотите быстро набрать форму, посещайте фитнес-центр регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю, если не ежедневно. Свяжитесь с Mountainside Fitness, чтобы получить отличную программу фитнес-тренировок в Фениксе, штат Аризона.

Как быстро похудеть в отпуске

Как быстро похудеть в отпуске (Фото:)

Планы быстрого похудения могут привести к впечатляющей краткосрочной потере веса, но обычно вес возвращается сразу же, как только вы отказываетесь от этих радикальных мер, которые могут быть предприняты непосредственно перед тем, как отправиться на пляж или надеть то платье, которое вы надеялись подобрать.Поэтому вместо интенсивной диеты следуйте нескольким здоровым принципам, которые приведут к устойчивой потере веса и, если вы серьезно к этому относитесь, могут даже помочь вам похудеть к моменту большой поездки на пляж.

Ставьте перед собой реалистичную цель

Центры по профилактике заболеваний, клиника Мэйо и многие другие медицинские учреждения рекомендуют от 1 до 2 фунтов в неделю в качестве устойчивой нормы снижения веса. Это не значит, что вы не можете потерять больше с помощью здоровых привычек, и на самом деле многие программы здорового похудения могут помочь вам резко сбросить 5-10 фунтов в первую неделю, если вы внимательно относитесь к своему новому весу. , полезные привычки.Но вы почувствуете себя лучше — и, в конечном итоге, станете более успешными — если вы поставите перед собой разумную цель по снижению веса, пусть все лишнее станет приятным сюрпризом.

Ваши большие приоритеты

Если вы серьезно настроены похудеть перед отпуском, есть три здоровых принципа, на которых вы можете сосредоточиться. Во-первых, исключите из своего рациона добавленный сахар и сократите потребление крахмалистой пищи. Следующее — заранее заправляйте каждый прием пищи большим количеством белка, полезных жиров (например, рыбы, авокадо и семян чиа, льна или конопли) и овощей.И наконец, регулярно занимайтесь спортом. Вы встретите ожесточенные споры о том, что лучше для похудения — кардио или тяжелая атлетика. Если вы разбираетесь в цифрах, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить полкилограмма жира. Но, в конечном итоге, есть правило: чем больше вы двигаетесь, тем больше теряете в весе.

Совет
  • Подкрепите свою мотивацию и сделайте тренировки увлекательными, выбрав тип упражнений, который пригодится в отпуске. Например, если вы собираетесь много времени заниматься сноркелингом, вы можете плавать на тренировке или если вы планируете много путешествовать в отпуске, вы можете использовать степпер в тренажерном зале или заняться пешим туризмом. дома.Если у вас еще не было спортивной цели на каникулы, сейчас самое время добавить ее.

Маленькие изменения складываются тоже

Эти «большие три» изменения — ваша лучшая и самая здоровая стратегия быстрого похудения перед отпуском. Но если вы не хотите впадать в панику по поводу потери веса перед каждым отпуском, подумайте о том, чтобы выработать здоровые привычки, которые помогут вам постепенно худеть с течением времени и удерживать его, даже если вы столкнетесь с буфетами на круизных лайнерах или бесплатными напитками в баре отеля.Многие люди обнаруживают, что могут не сбиться с пути, если просто сокращают порции своей любимой «чит-еды» и едят ее реже — скажем, сохраняя воскресенье как день для чит-фуда. К другим здоровым привычкам, которые могут способствовать похуданию, относятся как можно больше спать по ночам, пить много воды, не есть за пару часов перед сном, а также придерживаться здоровой привычки, которую вы приняли во время отпуска, например, гулять с друзей каждое утро — в повседневную жизнь дома.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Дайте себе достаточно времени. Если ваша цель — сбросить 20 фунтов, это может занять два месяца или больше, если вы худеете здоровым и ответственным образом. Г п г п Запомните ключевые принципы диеты: ничего сладкого, ничего жареного и ничего не обработанного. Ваше тело создано для сжигания натуральной пищи, поэтому ешьте как можно более естественно.

Предупреждения

  • Не переусердствуйте; любая потеря веса сверх фунта или двух в неделю может быть вредной для здоровья, и это также может быть не та потеря веса, которую вы ищете.Быстрая потеря веса часто означает, что вы теряете мышечную ткань или просто воду, которая в любом случае возвращается, как только вы восстанавливаете воду.

Writer Bio

Лиза является автором отмеченного наградами путеводителя «Лунная Аляска» и написала сотни статей о радостях, приключениях и случайных невзгодах путешествий для местных и национальных изданий, включая Via, Northwest Travel & Life , Matador, Roots Rated, The Brand USA и другие.

Похудение: план тренировок по снижению веса, чтобы похудеть во время изоляции от коронавируса дома

По мере того, как изоляция от коронавируса продолжается, спортивные залы по всей стране закрыты для публики.Хотя ваша диета и режим упражнений уже не те, что были, худеющие могут сжигать жир, не выходя из дома. Алекс Крокфорд, личный тренер и лидер движения #CROCKFIT, раскрыл пять основных движений, которые можно выполнять дома.

«Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согнутые в коленях, затем подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме звезды. Мягко приземлитесь, соедините колени и продолжайте повторять».

Он сказал, что интенсивность можно увеличить, добавляя бёрпи после каждых пяти повторений.

Бег на месте

«Это хорошо для сжигания калорий и увеличения пульса», — добавил он.

«Просто бегайте трусцой на месте и сосредоточьтесь на мягком приземлении на лодыжки и колени, одновременно напрягая мышцы кора и расслабляя плечи».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Если это слишком просто, увеличение скорости и высокий подъем коленей добавят больше интенсивности.

Приседания

Эксперт сказал: «Приседания дают так много преимуществ.Наиболее очевидное преимущество приседаний — наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

«Для этого опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле — лучший способ описать это — это как сесть на невидимый стул, держа грудь вверх и сохраняя прямую спину. Встаньте и повторите».

Для улучшения результатов худеющие могут прыгать с пола в конце каждого приседа.

Отжимания

Алексей Экспресс рассказал.co.uk: «Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, такой как грудь, плечи и руки.

« Для этого спуститесь на пол, затем поднимитесь, выпрямив руки, и держите бедра в напряжении. линию плеч.

«Затем опустите грудь к земле, согнув руки в локтях и удерживая их по бокам. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше».

Если это слишком легко, Алекс рекомендовал добавлять шаг в сторону после каждого отжимания.

Burpee

«Это упражнение укрепит все ваше тело, одновременно тренируя кардио-фитнес и сжигая много калорий», — сказал Алекс.

«Из положения стоя опуститесь в приседание, положив руки на землю перед вашими ступнями, затем подпрыгните ногами обратно в положение для отжимания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *