Идеальная форма ног у женщин: Идеальные ноги — что это? 10 параметров, о которых мечтают все

Содержание

зелтик — идеальные ножки

Идеальной формы ног не существует, но, несомненно, существуют критерии их привлекательности.

Правильная длина ног:

• Идеальная длина ног составляет 51-55% от длины всего тела.

Правило четырех просветов:

Ноги правильной формы образуют 4 «окна» –

— между ступнями и лодыжками,
— под коленями,
— между коленями и бедрами,
— между пахом и бедрами.
Последнее окошко (над коленом в нижней части бедра) должно быть самым узким.

Спортивная нагрузка позволяет держать мышцы в тонусе. Но с проблемных зон даже во время интенсивных тренировок жир уходит в последнюю очередь. При жиросжигающих программах локального удаления жира не происходит, и человек худеет во всех зонах сразу. Увлекаясь спортивными упражнениями, можно перестараться с похудением и накачиванием мышц, в итоге женственная форма ног будет испорчена рельефными тяжелыми мышцами.

А тяжелые мышцы это признаки тяжелой атлетики, а не красоты.

Проблемные зоны:

область коленей,
область галифе,
внутренняя поверхность бедер.

В области галифе накапливается большое количество жировых клеток, резервных для организма. Круглые бедра, несомненно, признак женственности, но когда область галифе приобретает гипертрофированный вид, требуется коррекция.
Насадка Cool Smooth разработана специально для этой зоны. Ее преимущество – абсолютно плоская поверхность, не имеющая вакуума.
Внутренняя поверхность бедер – область, доступная для коррекции с помощью аппликатора Cool Fit.
Колени – это то, что выдает возраст женщины. Острые колени = красивые колени. Надколенные валики, нависающие над суставом, являются очень навязчивой проблемой. А когда до долгожданного отпуска остался месяц, никакой спорт не поможет.

В клинике ЭСТЕЛАБ для коррекции этой зоны используется аппликатор Cool Mini, имеющий абсолютные преимущества.

Время процедуры составляет от 45 минут на зону. Инновационная чаша, которая работает с жировой складкой со всех сторон, дает более быстрый результат.

В спортивном зале уйдет не менее года интенсивных тренировок, чтобы добиться успеха в проблемных зонах, так как мышцы не работают на 100%. После процедуры Coolsculpting уже через месяц будет заметен первый результат, а через 3 – он будет максимально выражен.

Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону +7 (495) 646-87-89 или онлайн
Следите за новостями в «День Зелтик» на любую насадку скидка 15%.

Про неидеальные ноги и бодишейминг / Школа Шопинга

Каждый раз, когда в онлайн-школе близится урок по подбору кроя и фасонов одежды «по фигуре», я начинаю мысленную подготовку.

Нет, не потому что в домашках всегда много ошибок. Там другое. 90% писем, которые я получаю от учениц после этого урока – это длинные тексты с перечислением своих недостатков, болей и вообще не про крой. Но, что ещё интересно, когда я начинаю просматривать фото учениц, я не вижу и половины (да что там, 90%) того, что описано в тексте.

И всё это реальные истории реальных женщин: слишком высокий рост, слишком низкий рост, слишком худые ноги, слишком полные, слишком большой размер ноги… Ногам почему-то достаётся больше всех. И во всех этих письмах между строк читается не «как это скрыть», а «как с этим жить».

В октябрьском потоке ШШ одна из учениц прислала мне свои образы из примерочной, где она сфотографировалась в мини-юбке и ботфортах. Бомбический образ, ноги от ушей, придраться не к чему. Читаю комментарии к ДЗ: «Татьяна, а как вы думаете, можно ли мне носить короткие юбки с такими мясистыми коленками?».

Я начинаю судорожно проверять открытые на ноутбуке вкладки. Мало ли, вдруг одновременно открыла два письма, и фотки смотрю вообще у другой ученицы. Но нет, всё чётко, всё на месте, нет только одного… «мясистых коленок».

Когда я начала анализировать остальные письма от учениц, то с ужасом обнаружила, что тема ног проходит красной нитью почти в каждом. Бёдра, коленки, полнота, худоба, кривизна (а точнее рефлексии по ним) – преследуют женщин, как какие-то вымышленные монстры под кроватью.

Почему монстры? Да потому, что никто никогда их не видел, как и идеальных ног 🙂

Точнее так я думала, пока не загуглила «признаки идеальных ног», и нашла целых 13! Я не шучу. Это прям цитата.

13 ПРИЗНАКОВ ИДЕАЛЬНОЙ НОЖКИ

1. В спокойном состоянии передняя часть («фасад») колена должна иметь форму детского личика с чёлкой, щёчками и ямочками для глаз и подбородка.

2. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка. Во всяком случае, приближаться к этим размерам.

3. Идеальная лодыжка должна быть тонкой, но не тощей.

4. Сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей.

5. С обратной стороны колено должно иметь углубление. Специалисты считают, что это одно из самых прелестных мест женского тела.

6. Мышцы икр не должны быть чересчур развиты, чтобы не нарушать очертания ноги.

7. Ахиллесово сухожилие должно быть тонким и иметь правильные углубления с обеих сторон. Оно оформляет обратную сторону ноги.

8. Пятка должна быть видима, не слишком выступающая, но округлой формы.

9. Кверху бедро должно утончаться.

10. Самая широкая часть бедра – в первой верхней трети.

11. Профиль бедра должен немного выдаваться вперёд и постепенно углубляться в направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено.

12. Колено должно быть на одинаковом расстоянии от верхней и нижней части ноги, то есть точно посередине между верхней частью бедра и ступней.

13. Идеальная нога должна иметь вогнутую, удлинённую и тонкую ступню. Пальцы должны лежать свободно один рядом с другим и не быть деформированными неподходящей обувью.

Больше похоже на техническое задание для победы в тендере, правда?

И всё это, как сообщает нам автор статьи, чтобы нравиться мужчинам, быть счастливой, красивой и сексуальной. Что делать тем, у кого на коленке не «просматривается детское лицо», не уточняется. Наверное, утопиться, не меньше 🙂

Читать это одновременно и смешно, и грустно. Смешно, потому что выглядит абсурдно, грустно, потому что для многих женщин описанное выше – действительно важно.

Женская красота – один из объектов современной поп культуры. Не только сейчас. Так было всегда на протяжении существования человечества. Клеопатра, Венера Милосская, женщины с полотен Рубенса, Мерлин Монро, Твигги, Анджелина Джоли…список можно продолжать до бесконечности. Все эти женские образы в разное время считались эталонами красоты, но далеко не всех можно назвать красивыми сейчас.

Ведь все, что когда-либо считалось красивым, так или иначе было навязано.

Я уже не говорю о корсетах, питье уксуса для аристократической бледности и прочих ужасах в погоне за «истинной» красотой.

Сегодня, как и тысячу лет назад, главными ориентирами красоты выступают знаменитости.

Звёзд обвиняют в том, что они навязывают недостижимые стандарты, а потом их же обвиняют в том, что они не идеальны.

На фото «неидеальные» пальцы ног Амаль Клуни и Виктории Бекхэм. Какой ужас (на самом деле нет)!

Социальные сети транслируют идеальную жизнь, идеальные фотографии, идеальную иллюзию. И это произошло не с появлением Instagram. Так тоже было всегда: и в эру глянцевых журналов, и задолго до неё. Так уж человек устроен. Нам нужны зрелища.

Но сегодня у всех этих эпох появилось одно и довольно существенное отличие. С появлением социальных сетей граница между обычными людьми и знаменитостями сократилась.

Сейчас любой может зайти на страницу к любому и, прикрывшись «свободой слова», оставить там своё мнение о чём угодно. В том числе о внешности.

Комментарии в Instagram Ксении Собчак

Всё это — проявления бодишейминга — дискриминации тех, кто не вписывается в общепринятые стандарты внешности.

Травят людей с лишним весом, хотя, как видите, и худым тоже регулярно достаётся.

Какие идеалы транслируют нам сейчас социальные сети? ЗОЖ, спорт, молодость, отсутствие целлюлита, морщин и прочих естественных возрастных изменений.

Идеальные фотографии идеальной жизни с выставленным светом и ретушью 80-го уровня.

Видео, где топовые блогеры рассказывают, как они обрабатывают свои фотографии, собирают миллионы просмотров. А создатели программы Facetune стали миллионерами.

А что же происходит на модном Олимпе? В цене по-прежнему худые, длинноногие модели.

Конечно, есть и Эшли Грэм, и Тесс Холлидей, но это лишь 5% от общего числа женщин, которые работают в индустрии. Каждый раз, когда на подиум выходит обычная женщина, а не та, что выиграла в генетической лотерее, модные критики рукоплещут и поют оды толерантности современного fashion-бизнеса.

И даже знаменитый мем, где на фото слева изображены модели 90-х, а справа современные девушки – не более, чем лукавство.

Ведь и там, и там — основные триггеры красоты конкретной эпохи.

Так что девчонки из рекламы DOVE, лукбуки D&G с «обычными» людьми, и тому подобное — это пока лишь маленькие шаги к популяризации бодипозитива. Пока что всё это воспринимается, как экзотика. Хотя вообще-то должно быть наоборот.

И я сейчас не о том радикальном бодипозитиве, который многие последнее время пропагандируют. Где лень граничит с причинением вреда своему здоровью. Я говорю всего лишь о принятии и уважении своего собственного тела.

Давайте будем честны с собой и вернёмся из Instagram на землю. Часто ли вы в реальной жизни встречаете тех женщин, которых видели на картинках в своём телефоне? Оглянитесь вокруг себя, когда очередной раз будете на пляже. ГДЕ они эти идеальные женщины с идеальными ногами? Может их вовсе не существует?

Вспомните себя в детстве, как вы танцевали перед зеркалом в маминых каблуках. Думали ли вы тогда о том, что у вас неидеальные ноги или слишком длинные руки, или животик выпирает? А когда впервые подумали? Скорее всего тогда, когда вам впервые об этом сказали взрослые.

Показывать, корректировать или скрывать свои ноги – это личное дело каждой женщины. Благо сегодня одеваться красиво можно с любой фигурой и любыми ногами. Результат зависит на 50% от хорошего вкуса и ровно настолько же от вашей самооценки.

Сегодня мы всё чаще восхищаемся самобытными и уверенными в себе людьми! И все реже восхищаемся идеальными и красивыми. Особенно, если за этой красотой ничего не стоит.

Станете ли вы меньше любить Сару Джессику Паркер в роли Керри или слушать песни Агилеры (в каком бы весе она не была) за их «неидеальные ноги»? Очевидно, что нет!

А это ооочень популярный блогер @lemybeauty. Её обожают в США и Латинской Америке, считая эталоном красоты и сексуальности. А у нас девочки с такими ногами не знают, куда себя спрятать.

А если посмотреть на фото стритстайлеров, то и там не найдётся почти ни одной «идеальной» фотки.

Потому что среди крутейших модниц все больше в хорошем смысле возрастных женщин вне пресловутых стандартов! С носогубками, короткими ногами, широкими бедрами.

Знают ли они о своих «недостатках»? Может да, а может и нет. Ведь человек, который считает себя красивым, автоматически убеждает в этом окружающих.

Пишут ли им в комментариях, что у них кривые ноги? Уверена, что да, ещё как. Но только вот в чём фишка. В наших комплексах виноваты не интернет-тролли. А икры, щиколотки, длина ног и ширина голени не делают нас хуже или лучше. Всё, что нам нужно, это чуточку больше осознанности 🙂 Надеюсь, когда-нибудь такой урок введут в школьную программу наравне с биологией.

То, как мы воспринимаем себя, не прорабатывая свои комплексы, обязательно будет отражаться на наших детях. И хотя бы ради того, чтобы они жили с любовью к себе и своему телу, нам, как родителям, нужно обязательно научиться принимать самих себя.

Давайте подадим им хороший пример!

Как выглядят идеальные ноги? — Каждает девушка безусловно желает иметь привлекательные, стройные ноги.

Ведь они акцентируют внимание на вас всех мужчин и позволяют с удовольствием носить красивые наряды. — Статьи — Информация — Центр пластической хирургии доктора В. Маркова г. Оренбург

Первый принцип, по которому судят о красоте ног называют «четыре окошка». Если поставить ноги вместе, то можно будет увидеть у «идеальных» ног 4 не соприкасающихся между собой части: между ступней и лодыжкой, над лодыжкой, под коленом, над коленом в нижней части бедра. Последнее окошко — над коленом в нижней части бедра — должно быть наиболее узким.

Помимо этого параметра, выделяют еще 13 научно сформулированных признаков идеальных ног:

В статичном положении передняя часть колена должна быть похожа на детское лицо с чёлкой, щеками и ямочками для глаз и подбородка.
Размер щиколотки должен быть близок по размеру с местом под коленом.
Лодыжка должна быть тонкой, но не тощей.
Сбоку у колена не должно быть никаких выступов.
С обратной стороны колена должно быть небольшое углубление.
Не должны быть слишком ярко выражены мышцы икр.
Ахиллесово сухожилие должно иметь правильные углубления с обеих сторон и быть достаточно тонким.
Пятка должна быть видима, но не выступать слишком сильно.
Бедро должно становиться тоньше кверху.
Самая широкая часть бедра должна находиться в первой верхней ее трети.
Профиль бедра должен незначительно выдаваться вперёд и углубляться в сторону колена.
Колено должно располагаться точно между верхней частью бедра и ступней.
Ступня должна быть удлиненная, тонкая и вогнутая.

Также тело выглядит красиво при следующем соотношении между длиной ног и ростом человека:

Идеальной принято считать разницу между длиной ног и половиной роста у ширококостных людей — 2 см и более, у нормального телосложения — 4 и более, тонкокостные люди — 6 и более. (Длина ног отмеряется от бугра бедренной кости, находящейся напротив тазобедренного сустава, до самого низа).

Также существуют каноны Поликлита. В соответсвии с ними, окружность женской голени должна ровняться окружности шеи, а окружность бедра — составлять полторы окружности голени. Расстояние же от пяток до талии должно относиться к длине тела как 2:3.

Оптимальные параметры телосложения и длины ног женщин:

1. Если рост девушки 161-165 см, то вес должен быть 54-55 кг, длина ног 84-86 см, окружность бедра 56-57 см, окружность голени 34-35 см.

2. Если рост девушки 166-170 см, то вес должен быть 55-56 кг, длина ног 90-92 см, окружность бедра 57-58 см, голени 35-36 см.

3. Если рост девушки 171-175 см, то вес должен быть 60-61 кг, длина ног 91-94 см, окружность бедра 58-59 см, голени 37-38 см.

Как должны выглядеть идеальные ноги?

Каждую представительницу прекрасного пола, несомненно, волнует, как должна выглядеть идеальная девушка. Всем нам хочется выглядеть привлекательно, так что совсем не удивительно, что мы все время пытаемся стремиться к идеальным пропорциям тела и такому же внешнему виду. Но для того, чтобы достигнуть идеала, необходимо определиться с тем, каков же он из себя. Давайте рассмотрим, как идеально должна выглядеть такая часть тела, как ноги.

Как выглядят идеальные ноги?

Пропорции идеальных ног у каждой девушки свои, так как зависят они от телосложения: роста и ширины кости. Поэтому ставьте для себя достижимые цели, учитывая параметры вашей собственной фигуры, а не руководствуясь параметрами голливудских звезд или известных моделей. Но вот идеальная форма ног, в принципе, для всех одна. Ее очень легко определить самостоятельно, всего лишь подойдя к зеркалу. У женских ног идеальной формы есть пять точек схождения и четыре точки расхождения, ведь красивые ноги должны иметь определенную форму, а не быть «палочками». Итак, подойдите к зеркалу, поставьте ноги вместе. У ног правильной формы будут «окошки» в областях между бедрами и пахом, между бедрами и коленями, под коленями, между лодыжками и ступнями. А что касается длины ног, которая волнует многих женщин, то она должна составлять не меньше половины роста, а в идеальном варианте – немного больше.

Кроме того, не забывайте, что необходимо в меру заниматься спортом, чтобы ноги выглядели привлекательными. Ведь излишне мускулистые ноги не являются женственными, но если кожа дряблая и обвисшая – это привлекает еще меньше. Поэтому следите за своей фигурой, ведите активный и здоровый образ жизни и помните о золотой середине, чтобы не бросаться из крайности в крайность.

Кроме того, необходимо правильно ухаживать за кожей ног. Увлажняющие или смягчающие крема, очищающий пилинг, а также эпиляция – это обязательные для современной женщины меры ухода за своими ногами.

Так что, отвечая на вопрос, как же должны выглядеть идеальные ноги, в первую очередь нужно думать не о правильности их формы, а о том, насколько они ухожены. Ведь то, чем мы отличаемся от принятых обществом стандартов, не делает нас дефектными, а напротив – особенными.

Какими должны быть идеальные ноги?

Мужчины написали множество научных работ о женских ножках. Оказывается, по их длине можно предсказать характер и привычки их хозяйки, а также узнать ее дальнейшую судьбу. К примеру, обладательницы стройных длинных ног – натуры романтичные, им сложно справляться с повседневными проблемами, но их принципы тверды и постоянны. Девушки с короткими ногами твердо стоят на земле, но при этом с легкостью могут поддаться убеждениям со стороны. По канонам женской красоты окружность голени идеальной ножки должна равняться окружности шеи, а окружность бедра составлять полторы окружности голени. Существуют и другие критерии оценки. Встаньте ровно перед зеркалом. Правильные стройные ноги в такой позиции должны иметь четыре «окошка»: над коленом в нижней части бедра, под коленом, над лодыжкой и между ступней и лодыжкой. При этом «окошко» над коленом в нижней части бедра должно быть самым узким. Исследователи женских ножек не ограничились окошками. Если посмотреть на колено спереди, оно должно напоминать личико ребенка, с ямочками на щеках и подбородке, щечками и челочкой. Лодыжки должны быть тонкими, но ни в коем случае не тощими. Кверху идеальное бедро утончается. Кроме того, по своей форме идеальное бедро должно напоминать веретено. Пятке следует быть округлой, немного выдающейся. Большое значение имеет красивая походка. И если форма ног заложена в женщине самой природой, то над походкой следует работать. Не забывайте про осанку и правильную постановку стоп: носки не должны смотреть друг на друга. Также не должны они и выворачиваться наружу. При ходьбе не семените и не раскачивайте всем корпусом. Как обладательницам идеальных ножек, так и девушкам, которые к этому стремятся, не следует забывать об уходе за ними. Не увлекайтесь каблуками и периодически давайте себе отдохнуть от них, переходя на удобные кроссовки. Не сидите нога за ногу – это мешает нормальному кровообращению. Занимайтесь спортом, больше ходите пешком. Устраивайте вашим стопам ванночки с морской солью и периодически делайте расслабляющий массаж. И тогда мужчины не смогут сказать, что ваши ноги не прекрасны.

Как должны выглядеть идеальные ноги? Параметры стройных и красивых ног

Сейчас в мире царит лояльность, значит, мириться с несовершенством своего тела, в частности ног, вроде бы стало проще. Тем парадоксальнее ситуация, что хворь под названием «ясебененравлюсь» одолевает даже мужчин, которые с легкостью подхватывают все женские болезни и страхи. Вот он — результат ненавязчивого (разве?) навязывания образов и нашего стереотипного мышления.

Несмотря на то что миру теперь неинтересно все идеальное, эталоны красоты размыты, есть выверенные учеными параметры относительно пропорций ног.

Какие параметры ног считаются эталоном?

Красивые ноги девушек — это их мощное оружие в борьбе за завоевание мужских сердец. Тем не менее вопрос красоты сугубо индивидуален, а объективно идеальной формы ног не существует, так как о вкусах не спорят.

По мнению ученых, длина ног должна быть чуть больше половины роста и составлять около 51-55 % длины тела. Через верх бедра и середину колена к лодыжке можно провести прямую линию, но вместе с тем ноги подобно палкам быть не должны, некая кривизна обязана присутствовать.

Давайте рассмотрим несколько особенностей ног:

Представим себе, что ваши ножки — это четырехэтажный дом. И на каждом этаже должно быть по одному «окошку». Идеальная форма ног у женщин предусматривает наличие четырех просветов: в верхней части бедер, над коленями (самый узкий), под коленями и над щиколотками.
«Детское личико» на коленях. Как это? Встаньте перед зеркалом, согните ногу. Если идеальные ноги улыбнутся с коленки «детским личиком»: будут визуально определятся глаза, щечки, волосики на челке, значит ваши колени отвечают Улыбнулись ей в ответ?
Еще немного о коленях — что может быть обворожительней? В идеале они изящные, подтянутые, никаких «мешков» из кожи под и над ними, а также «бритвенно-острых» окончаний. Встаньте перед зеркалом и оцените себя строго.
Сзади под коленкой есть очень нежное углубление — предмет особого мужского восхищения.
Колени делят идеальные ноги ровно пополам.
Обхват под коленкой чуть больше обхвата щиколотки или они равны? Еще один пункт идеальных ног соблюден.
Важный критерий женской красоты — лодыжка. В идеале она не слишком жилистая, но сухожилия должны быть видны.
Ахиллово сухожилие должно выглядеть изящным, тонким, рельефным, по обе стороны с небольшими углублениями!
Красивые ноги девушек заканчиваются очаровательной пяточкой, которая должна слегка выдаваться вперед под ахилловым сухожилием, иметь округлую форму, быть чистенькой, розовой, ухоженной и не выглядеть расплющенной.

Красота в цифрах

Обхват бедра, голени и лодыжки должны быть пропорциональны в зависимости от вашего роста. Измерения надо проводить стоя. Если ваш рост составляет от 174 до 180 см, бедро, голень и лодыжка в обхвате должны примерно составлять 58 см, 37 см и 20 см соответственно. При росте 168-173 см окружность бедра в среднем должна составлять 53,5 см, голени — 34 см, щиколотки — 19,5 см. Если рост от 160 до 167 см, то нормой для бедер будет считаться 50 см, для голени — 33 см, для щиколотки — 19 см.

Чего нельзя делать, если хотите иметь красивые ноги

Если хотите иметь стройные ножки, в погоне за идеалом позаботьтесь о том, чтобы не навредить себе. Нельзя:

сидеть на одной стороне бедра с ногами, смотрящими в другую сторону, так постепенно может нарушится пропорция идеальных ног;
сидеть с широко раздвинутыми ногами;
сидеть, скрестив ноги;
когда стоите, опираться на одну ногу;
стоять, скрестив ноги;
регулярно спать на животе или на боку;
носить сумку на одном и том же плече;
постоянно ходить на каблуках.

Немного хитростей для большей стройности

Каждый день проходите несколько шагов сначала на пяточках, потом на носочках, затем на внешней, а потом на внутренней сторонах стоп, и именно в таком порядке.

Возьмите за правило каждое утро начинать с легкой растяжки ног, не вставая с кровати.

Если ваша работа в сидячем положении, скорей всего, на ваших ногах будет откладываться лишний жир (или вода). Пейте большей воды и не употребляйте много копченостей и соленого.

Когда долго работаете сидя, старайтесь разместиться на краешке стула, таким образом вы обеспечите напряжение мышц ног и будете незаметно их прорабатывать.

Если вы находитесь дома, не носите синтетические носки и колготки — они оказывают вредное воздействие на ноги.

Ваши тапочки должны принадлежать только вам, не давайте их никому из соображений гигиены.

«Дорогу осилит идущий!» Ежедневно надо стараться проходить 10 тысяч шагов, поэтому лучше лишний раз сэкономить на автобусе и прогуляться пешком.

Регулярный массаж ног способствует улучшению кровообращения и предотвращает образование жировых отложений. Разминайте бедра, когда сидите, например, в офисе — этого никто не увидит.

Ешьте больше свежих овощей, в частности белокочанной капусты. Не ешьте на ночь.

Формируем идеальные ноги

Почему мы смотрим на танцовщиц и балерин и восхищаемся их ножками? Они гибкие, и решение вопроса, как сделать идеальные ноги, должно начаться именно с формирования гибкости суставов.

«Жесткие» бедра — залог вашей неуклюжести и несуразной походки, поэтому бедра необходимо размять и «раскрыть». Несколько полезных упражнений:

Наклоны. Ноги «сигареткой» на одной линии, пальцы левой ступни упираются в пятку правой. Наклоны вперед, затем меняем ноги местами. Пока не появятся неприятные ощущения — делаем.
Растяжка бедер. Чем неприятнее упражнение, тем эффективнее. Сидя на полу, на расстоянии 30 см от себя скрестите ноги, только ступни. Удерживая спину прямой, делайте наклоны вперед (к ступням). Усложняем упражнения: одну ступню кладем на другую, выполняем наклоны вперед. Еще усложняем: соедините пятки вместе. Давим на колени руками и выполняем наклоны вперед, Так вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедра.
Упражнение «свастика». Трудное, неудобное упражнение, но мы помним про обратную зависимость удобства и эффективности. Результат возможен, только если превозмогаешь боль. Упражнение помогает сформировать идеальные ноги, растянув внешние стороны бедер и помогает избавиться от целлюлита. Пока не надоест, можно выполнять. На полу формируем из согнутых под 90 градусов в коленях ног «половину свастики»: одна — спереди, вторая — сбоку, ноги полностью лежат на полу, в том числе колени, ягодицы. Упражнение трудно дается неподготовленным людям, так как «жесткие» бедра тяжело «раскрыть». Сидим на ягодицах, спина прямая и делаем наклоны вперед, назад, в стороны, пока не надоест.

Неплохая гимнастика

Выполнять комплекс надо с напряженными мышцами ног, не расслабляя их:

Лежим на спине, ноги под прямым углом к телу, руки вдоль тела. Носки тянем вверх. Напрягая мышцы, сгибаем правую ногу, разгибаем и делаем повтор другой ногой. Пять минут выполняем, не останавливаясь.
Положение то же, что и на первом этапе, только согнута левая нога. Мышцы правой ноги напряжены, носок вверх. Сгибаем правую ногу, стопа прямая, при этом левая нога вытягивается вверх, пятка параллельно потолку. Повторяем разными ногами в одном ритме в течение 5 минут. Не прерываемся, терпим и делаем, идеальные ноги сразу получить невозможно, нужны системные тренировки.
Носки смотрят вверх. Правую пятку располагаем впереди левой ноги. Заворачиваем вперед левую пятку, ноги прямые, мышцы напряжены. Возвращаем ноги в исходную позиции и повторяем поворот пятки теперь уже правой ноги. Правой пяткой давим на сопротивляющуюся давлению левую ногу Далее опускаем ноги и сгибаем их в коленях, скрестив лодыжки, правая нога находится над левой. Повторяем другой ногой.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА

Многие, вторя гению русской литературы, восклицают с легким озорством: «В России вряд ли вы найдете две пары стройных женских ног…». Пушкин слукавил — стройных женских ног немало и красивых тоже достаточно, но не всегда их обладательниц устраивает то, что они видят в зеркале. Ведь, как говорят, нет предела совершенству. Современные девушки готовы на многое, чтобы их ножки были близки к идеалу. А какие они — идеальные ноги? Понятие «идеальности» неоднозначно и зависит от эпохи, социальной среды, вероисповедания, культуры, быта, наследственности, и даже территории, на которой живем. Стремление к красоте человечества извечно и неувядаемо. Поиском «идеальных пропорций тела» люди начали заниматься еще в древние века.

КРУРОПЛАСТИКА ФОТО

ИДЕАЛЬНЫЕ НОГИ

На сегодняшний день, для мужчин коэффициент «золотого сечения» составляет 1,68, а для женщин 1,62.

Наиболее близкими к этому значению в исследованиях травматолога — ортопеда Маркер Н.А. (2009 год) были представительницы негроидной — 1,63±0,023 и европеоидной расы 1,59±0,006. Представительницам же азиатской расы для того, чтобы зрительно более соответствовать этим «идеальным» пропорциям, необходимо или надевать обувь на высоком каблуке, или «увеличивать рост» другими способами.

Возвращаясь к идеальным пропорциям ног можно обратить внимание на исследования Howard, который в своей работе описал «идеальное» соотношение длины ног и голеней на основе исследований Леонардо да Винчи и «золотого сечения». Автор подтвердил, что значение 1,618 было идеальным для длины икроножной мышцы и значение 1 соответствовало расстоянию между лодыжкой и нижней границей мышцы и, соответственно, между коленом и серединой икроножной мышцы.

Далее L.Slazay в своих поисках пришел к выводу, что более привлекательной у женщин нормостенического телосложения выглядит окружность голеней от 33 до 36 см, а увеличение или уменьшение этих параметров будет смотреться менее эстетичным. При этом окружность бедра должна быть в полтора раза больше окружности голени.

И все-таки, моделируя обычного человека, мы, скорее всего, не берем линейку и калькулятор, для того, чтобы высчитать золотые пропорции. Мы просто интуитивно ощущаем эти формы, ибо формы человеческого существа попадаются нам на глаза чаще, чем что-либо другое…

Испанский пластический хирург Мартин М.Д. в своей статье о комплексной липосакции нижних конечностей (2001 г) пишет о том, что красота базируется на различии соотношения одной области к другой. Изолированная оценка отдельной части тела не достаточна для представления о гармонии тела в целом, а изолированная коррекция одной области может внести дисгармонию во внешний вид в целом.

Он описывает особенности строения и эстетические критерии идеальных женских ног.

«Нижняя конечность у женщин наиболее широкая в области трохантеров, затем она плавно сужается в бедре к колену, несколько расширяется в верхней трети икры и совсем тонкая в области лодыжки. Бедренная кость у женщин, как правило, более наклонена внутрь по сравнению с мужчинами. Профиль бедра должен немного выдаваться вперед и постепенно углубляться в направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка, сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей, с обратной стороны колено должно иметь углубление (ямку)».

В своей статье Мартин так же описывает наиболее типичные жировые ловушки у женщин: область крестца, фланки, «галифе», передней, внутренней поверхности верхней трети бедра и коленей. Все эти области автор называет «проклятием женской фигуры». И упоминает о том, что не стоит забывать о жировых отложениях, которые искажают форму непосредственно голени, распределяясь по наружной поверхности в верхней трети голеней и области щиколоток по внутренней и наружной поверхности.

Исходя из таких критериев, Мартин выполняет контурную коррекцию формы нижней конечности в целом с помощью комплексной липосакции.

На фотографии — пример, демонстрирующий формирование идеальных контуров ног после комплексной липосакции.

В популярной литературе можно встретить такое определение «идеальных ног»: «идеальные ноги» поставленные вместе, в определенных местах будут соприкасаться друг с другом и тем самым образуют четыре » французских окошка» — над лодыжкой, под коленом, над коленом, в средней части бедра, и в проксимальной части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

А также следующие

КРИТЕРИИ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ

Не будем забывать, что очень большим влиянием на представления о красоте и идеальной фигуре обладает мода, которая диктует свои стандарты, радикально отличающиеся в разные эпохи. Эталоны женской красоты менялись и продолжают меняться с течением времени — это можно наблюдать в картинах художников разных эпох. Благодаря тому, что они всегда восхищались гармонией женского тела, теперь мы имеем возможность сравнить их идеалы с представлениями о красоте нашего времени. В работах Рубенса, Боттичелли, Тициана, Моне, Ренуара, Кустодиева и т.д.

Сандро Боттичелли — «Рождение Венеры», Тициан — «Венера Урбинская»

Меняется век, меняются и эталоны — плеяда голливудских красавиц: Софи Лорен, Катрин Денев, Мерилин Монро и т.д. — вот кто являлись «идеалами» для миллионов людей середины XX века.

Если в шестидесятых индустрия красоты возводила на пьедестал образ женственности и естественной красоты — на мелкие недостатки фигуры никто не обращал внимания (выступающий вперёд животик, крупные бёдра и т.д.).

То сегодня модная индустрия резко «шагнула» далеко вперёд. Модели — стройные, анорексичные, волосы — длинные, формы — установленного «образца» — 90х60х90.

Костно-пластические операции), которые помогут сделать Ваши ноги самыми красивыми — длинными, прямыми, правильной формы — идеальными. И, что самое главное, они непременно будут соответствовать современным мировым стандартам красоты.

Для чего нам, женщинам, стройные красивые ноги? Если не кривить душой, ответ однозначен — чтобы ходить в коротких юбках и сводить с ума сильную половину человечества. Чтобы потом они сводили нас во Дворец Бракосочетаний или по крайней мере в дорогой магазин, кому как повезет. Между тем даже мужчины, эти «ценители женской красоты», не могут конкретно и понятно объяснить, что такое стройные красивые ноги.

Один мужской сайт по нашей просьбе провел на эту тему опрос, и большинство ответов свелось к хамскому «от ушей», то есть мужчин интересует прежде всего длина. Кстати, Россия в этом плане впереди планеты всей — в десятке самых длинных женских ног в мире трое наших — Светлана Панкратова, Нина Пыльская и Мария Шарапова (на фото, длина ног 121см).

Что важнее — длина или пропорции?

Я тут подумала — а только ли в длине дело? Как же быть с красивыми пропорциями? Вряд ли кто-то хочет, чтобы ноги были длинные, но худые, как спички? Или наоборот, толстые? Или кривые, как карельская береза? Вспомните Тину Тернер. Эта бабушка рок-н-рола при росте в 160 см. имеет не длинные, но стройные и подтянутые красивые ноги, которые она застраховала на 8 000 000 (восемь миллионов) долларов. И страховики согласились, а там не идиоты сидят.

Из этого можно сделать вывод, что длина ног — факт не такой уж существенный, важнее пропорциональность и форма ног, о которых мы и будем говорить.

Ноги — как отпечатки пальцев или сетчатка глаза — все уникальны, двух одинаковых пар ног не бывает. Если говорить о мировых масштабах, то больше везет африканкам, у них по сравнению с нами ноги длиннее от природы, причем этот показатель для африканских мужчин совсем не важен, для них женская красота в чем-то другом. Несправедливость, согласны? К тому же у африканок более длинные бедра, слегка сужающиеся в верхней части, колено почти незаметно, икры длинные, а лодыжки стройные. Второе место по длине и стройности занимают северные европейки (шведки), но их ноги не такие изящные. А вот жительницы Средиземноморья, которым сам Бог велел ходить в мини, обладают более короткими ножками с небольшой ступней и более выраженным рельефом мышц. Не повезло восточным красавицам — еще более короткие ноги, икры не такие длинные, а лодыжка не такая изящная.

Научный «мужской» подход

По длине и форме ног можно определить и черты характера их обладательниц. На эту тему, оказывается, есть несколько весьма научных работ. Писали их, конечно, мужчины. Они установили, что длинноногие женщины — натуры романтические, любящие помечтать. Им трудно справиться с каждодневными проблемами, но они имеют твердые принципы, которыми просто так не поступаются. Женщины с короткими ногами «твердо стоят на земле», но имеют изменчивое настроение. Они легко решают каждодневные проблемы, но поддаются убеждениям со стороны.

Дальше «исследователи» изучали походку. Надо сказать, красивая походка, в отличии от красивых стройных ног, это не дар Божий, а чаще всего трудовое приобретение. Носками внутрь, оказывается, ходят робкие люди, которым трудно установить любой контакт. С этим не спорю — пройдя носками внутрь десять метров по редакции, я увидела настороженные взгляды подруг. Успокоились они только тогда, когда я вернулась к своему столу легкой летящей походкой, как ходят счастливые в любви женщины, но снова зашептались, когда я сняла обувь и стала рассматривать подошву. Они и не догадывались, что я проверяю концепцию доктора Гарре. Он пишет, что если каблук и подошва стоптаны равномерно, то эта женщина верная супруга и превосходная мать. Если стоптан внутренний край, то человек весь в себе интраверт. А если стоптан край внешний, как у меня, то это человек с сильной волей, инициативный, но искатель приключений. Решила я доктора Гарре не обижать и согласилась — были у меня приключения, еще какие, но о них я в другой раз расскажу. А сейчас переходим к главному — каковы параметры стройных идеальных ног.

Параметры «идеальных» ног

Первым параметром стройных красивых ног часто называют «четыре окошка». Чтобы их увидеть, поставьте ноги вместе. В определенных местах ноги будут соприкасаться, при этом «правильные» ноги образуют 4 окошка — между ступней и лодыжкой, над лодыжкой, под коленом, над коленом в нижней части бедра. Последнее окошко — над коленом в нижней части бедра — должно быть наиболее узким.

Кроме принципа четырех окошек, выделяют еще 13 параметров стройности и красоты ног. Практически каждое местечко описано и должно отвечать определенным канонам. Давайте пойдем прямо по цифрам, будем смотреть сначала на фото, потом на себя…

1. В спокойном состоянии передняя часть («фасад») колена должна иметь форму детского личика с чёлкой, щёчками и ямочками для глаз и подбородка.

2. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка. Во всяком случае, приближаться к этим размерам.

3. Идеальная лодыжка должна быть тонкой, но не тощей.

4. Сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей.

5. С обратной стороны колено должно иметь углубление. Специалисты считают, что это одно из самых прелестных мест женского тела.

6. Мышцы икр не должны быть чересчур развиты, чтобы не нарушать очертания ноги.

7. Ахиллесово сухожилие должно быть тонким и иметь правильные углубления с обеих сторон. Оно оформляет обратную сторону ноги.

8. Пятка должна быть видима, не слишком выступающая, но округлой формы.

9. Кверху бедро должно утончаться.

11. Профиль бедра должен немного выдаваться вперёд и постепенно углубляться в направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено.

12. Колено должно быть на одинаковом расстоянии от верхней и нижней части ноги, то есть точно посередине между верхней частью бедра и ступней.

13. Идеальная нога должна иметь вогнутую, удлинённую и тонкую ступню. Пальцы должны лежать свободно один рядом с другим и не быть деформированными неподходящей обувью.

Пропорции между ростом и длиной ног — какова гармония

Кроме параметров самих ног, существуют пропорции между ростом и длиной ног, которые делают все тело гармоничным и красивым.

Длину ноги признают идеальной, когда разница между длиной ног и половиной роста у ширококостных людей — 2 см и более, у нормального телосложения — 4 и более, тонкокостные люди — 6 и более. (Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящейся напротив тазобедренного сустава, до пола). Также существуют каноны Поликлита, согласно которым красота женщины имеет некие размеры, например в идеале окружность талии должна быть в два раза больше окружности шеи, окружность голени равна окружности шеи, а окружность бедра должна составлять полторы окружности голени. Расстояние же от пяток до талии должно отноститься к длине тела как 2:3.

Критерии для молодых женщин нормального телосложения таковы:
1. При росте 161-165 см. вес должен быть 54-55 кг, длина ног 84-86 см, окружность бедра 56-57, окружность голени 34-35.
2. При росте 166-170 вес 55-56, длина ног 90-92, окружность бедра 57-58, голени 35-36.
3. При росте 171-175 вес 60-61, длина ног 91-94, окружность бедра 58-59, голени 37-38.

К сожалению, даже те женщины, которые имеют красивые ноги и хорошую фигуру, часто не умеют правильно ходить. Одни семенят, другие вертят бедрами, третьи качают плечами. Что касаемо женщин, фигура которых не идеальна или имеется лишний вес, то для них красивая походка тем более важна, так как дает реальный шанс наверстать упущенное.

Для
Виктория Краснова Все права защищены

Отзывы и комментарии (16)

Сразу видно, что все это мужики придумали. Делать то им нечего, наверно, уйму времени потратили на вычисления.

По сантиметрам критерии совпадают, по личному же ощущению у меня очень полные ноги. Статья понравилась, спасибо!

Для меня сам параметр «идеальная нога» непонятен. вообще-то ноги созданы для того, чтобы ходить, а не чтобы их демонстрировать. Для чего эти 13 параметров — для первого или второго? И еще — у каждого человека свои «любимые параметры», как говорят, кому попадья нравится, кому попова дочка. А идеал — это что-то среднее, ни то ни се получается. Так что даже проверять свои ноги не буду.

Анна Шахматова

Статья очень интересная. Я много читала материалов Вики — у нее нужно читать между строк, а немногие это умеют. И еще нужно чувство юмора — по крайней мере чтобы понять, похоже ваше колено на детское личико с чёлкой, щёчками и ямочками для глаз и подбородка или нет)))

Они у модели мирового класса Адрианы Скленариковой. Длина ее ног – 121,5 см. Почти в рост человека… Но красота ног – это не только их длина (ноги могут быть кривыми и слишком худыми или, наоборот, толстыми). Красота ног – это еще и их пропорции относительно всего тела.

Особенности ног женщин мира

Для женщин разных национальностей характерна разная длина ног. Например, для африканских женщин характерна длина ног больше, чем у европеек (в общей массе). Ноги африканок не только длинные, но и стройные – у них особая форма икр, длинные округлые бедра и изящные лодыжки. Затем идут женщины Средиземноморья с менее длинными, но более крепкими и рельефно вылепленными ногами. Ноги покороче у восточных женщин, но для них это не такая большая проблема, поскольку ступни у них крепкие, и ноги можно скрывать под длинной одеждой.

Длина ног и характер

Ученые выяснили закономерность между длиной ног и характером. И вот что оказалось: женщины, которых природа одарила длинными ногами, — утонченные и мечтательные, а женщины с короткими ножками – более приземленные и практичные, но часто могут менять свою точку зрения.

Манера ходить и характер

По манере ходить ученые могут определить характер женщины. В чем эти закономерности?

Если женщина идет ставя носки внутрь – это застенчивая женщина, ей нелегко даются знакомства, общение, новые люди.
Если у женщины одинаково ровно стоптана подошва обуви и каблук, значит, перед вами хорошая мать, верная жена с отличным, ровным, стабильным характером.
Если подошва стоптана внутри, значит, перед нами женщина с богатым внутренним миром, но привыкшая рассчитывать только на себя, не склонна ни к кому обращаться за помощью.
Если подошва стоптана по наружному краю, значит, хозяйка обуви – властная дама, которая все решает волевыми методами.

Параметры красоты ног

Если ноги у девушки стройные и красивые, пропорциональные, значит, в положении стоя при сомкнутых ногах между ними должно быть 4 так называемых окошка. То есть просвета. Они образуются при смыкании ног между лодыжкой и ступней, в области над лодыжкой, а также над коленями и под коленями. Самое узкое окошко – это то, что расположено в самом верху.

Параметры красоты коленей

Колено – не решающий, но очень важный фактор красоты ног. Коленная чашечка считается красивой, если у нее форма лица младенца – пухлого, со щечками. На красивой коленной чашечке также должны быть видны ямки как будто для глазок и для подбородка.

Сустав под коленом на красивой ноге по толщине должен равняться щиколотке.
На колене не должно быть острых и выпирающих участков. Идеальное колено – круглое колено.
Ямочка под коленями – одна из самых сексуальных частей тела. Считается, что ямочка под коленями – признак чувственной и эротичной женщины.
Колено красивой ноги делит ногу ровно посередине, нижняя и верхняя части должны быть одинаковыми. Тогда женская ножка считается прекрасной.

Рельеф ноги

Если икроножные мышцы ноги слишком накачаны, то рельеф ноги может быть испорчен – ее части становятся непропорциональными.
Лодыжка красивой ноги тонкая, но не слишком худая – тогда нога считается совершенством.
Нога в районе ахиллесова сухожилия должна быть с маленькими выемками, которые расположены параллельно друг другу. Само сухожилие считается красивым, если оно тонкое.
Пятка считается красивой, если она круглая и пухленькая. На ней не должно быть твердой и шероховатой корки.
Бедро считается красивым, если оно утончается по мере подъема вверх. Еще оно должно быть выпуклым в передней части, его самая верхняя треть должна быть самой широкой. Красивое бедро сужается по ходу вниз, к колену.
Ступня красивой ноги длинная, тонкая, с невысоким подъемом, на ней расположены тонкие и гибкие пальцы без кривизны.

Пропорции красивых ног

Рост женщины и длина ног должна быть пропорциональной – тогда они считаются красивыми. Как это определить в цифрах?

Первый и главный цифровой идеал красивых ног – их длина минус половина всего роста равна двум сантиметрам (для женщин с широкой костью).
Длина ног минус половина всего роста для женщин с обычной шириной костей – 4 сантиметра.
Длина ног минус половина всего роста для женщин с тонкой костью – от 6 сантиметров.

Как правильно измерять длину ног?

Нужно отмерить сантиметром их длину от бугра, который виден на бедренной кости, до стопы. Длина ног измеряется с тех времен, когда человек получил представление о цифрах, и тогда же пошла речь о пропорциях ног по отношению к телу, и пропорция самого тела. Эти пропорции досконально уточнил Поликлит, древний грек, в 5-ом веке до нашей эры.

Пропорции тела

Они до наших дней не изменились. Объем талии в гармонично сложенном теле должен два раза превышать объем шеи. Что касается голени, то ее объем должен быть таким же, как объем шеи. Окружность бедра в гармоничном теле – это полтора объема голени. Расстояние от талии до пяток должно быть 3:2.

Нормальное телосложение

Рост – 161-165 сантиметров, вес – 55 кг, длина ног при таком телосложении равна 84-86 сантиметров
Рост – 166-170 сантиметров, вес – 55-56 килограммов, длина ног – 90-92 сантиметра
Рост – 171-75 сантиметров, вес 60-61 килограмм, длина ног – 91-94 сантиметра

Конечно, для женщины мало красивых ног – важна еще и походка. От этого стройные ноги выигрывают еще больше. Поэтому, если красота ног не дана от природы, то стоит поработать над своей походкой, и женщина сможет изменить восприятие себя только в лучшую сторону.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА

КРУРОПЛАСТИКА ФОТО

ИДЕАЛЬНЫЕ НОГИ

На сегодняшний день, для мужчин коэффициент «золотого сечения» составляет 1,68, а для женщин 1,62.

Он описывает особенности строения и эстетические критерии идеальных женских ног.

На фотографии — пример, демонстрирующий формирование идеальных контуров ног после комплексной липосакции.

А также следующие

КРИТЕРИИ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ

Сандро Боттичелли — «Рождение Венеры», Тициан — «Венера Урбинская»

Что в первую очередь ценят женщины в мужчинах: кошелек или ноги?

Группа ученых Кембрижского университета предположила, что секрет мужской привлекательности заключается в пропорциях тела

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

На что обращают внимание мужчины, оценивая женщину, понятно каждому. Поскольку мы люди воспитанные, то дипломатично скажем, что это богатый внутренний мир. А чтобы нас не обвинили в лицемерии добавим, что даже богатому внутреннему миру сложно (да, что там сложно — почти невозможно!) тягаться с такими фундаментальными основами женской красоты, как грудь и попа.

Но что в мужчине больше всего привлекает женщин? Кто сказал: «Кошелек»?! Эту волнующую всех гипотезу мы не будем здесь обсуждать, поскольку ученые оценивали прежде всего воздействие на воображение женщин частей мужского тела. А бумажник, хотя и обладает мощной магической силой, но частью тела все же не является.

Загребущие руки нынче не в моде

Группа ученых Кембрижского университета предположила, что секрет мужской привлекательности заключается в пропорциях тела. Британские ученые (куда же деться от этого мема?) проанализировали три показателя: соотношение длины ног и тела (НТ), соотношение рук и тела (РТ) и соотношение рук и ног (РН). В исследовании использовались данные научного обследования, которое проводилось в 1988 году в армии США. Врачи занесли в картотеку антропометрические данные примерно 9000 военнослужащих, пышущие здоровьем тела каждого солдата измерялись по 132 показателям. На основе этих измерений составлялись компьютерные модели красавцев-мужчин, которые различались между собой только длиной рук, ног или тела. Рост парней был одинаков — 175 см.

Затем в дело вступали женщины. Для участия в фокус-группах набрали более 800 американок, они должны были оценить стать компьютерных красавцев и выбрать мужскую фигуру своей мечты. На основании опроса женщин ученые сделали три вывода.

Мужчины, которых предлагали оценить жещинам, различались между собой только длиной рук, ног или тела

1. Выяснилось, что соотношение длины рук и тела не играют никакой роли для прекрасных дам, хотя в ряде антропологических исследованиях было показано, что обладатели коротких рук чаще страдают болезнью Альцгеймера и старческой деменцией. Кроме того, «коротышки» по сравнению с длиннорукими товарищами, зачастую имеют более низкий социальный статус. Однако пытливый женский взгляд игнорировал преимущество загребущих лап.

2. Пропорция руки-ноги тоже почти не заводит прелестниц.

3. Ключевым же параметром мужского тела в глазах женщин оказалось соотношении длины ног и тела.

Дверь в спальню открываем ногой!

Оказалось, что в идеальной мужской фигуре ноги должны составлять немногим больше половины роста.

— Вероятно, такие женские предпочтения связаны с эволюционным отбором, — считает один из авторов исследования Роберт Фоли (Robert A. Foley), специалист Центра изучения эволюции человека Кембриджского университета. — Любые значительные отклонения от среднего показателя связаны с проблемами в здоровье у мужчины. Короткие ноги говорят о склонности к диабету 2 типа, высокому артериальному давлению, ишемической болезни сердца и деменции. В то же время слишком длинные ноги являются маркером серьезных генетических заболеваний, таких, как синдром Морфана. Мы считаем, что пропорции мужского тела дают женщине на подсознательном уровне богатую информацию о состоянии здоровья партнера и о том, каких детей она может от него получить.

Любопытно, что и мужчины многое могут прочитать в пропорциях женской фигуры, только у слабого пола ключевым показателем является соотношение объема талии и бедер (ОБД). Эти пропорции являются лучшим способом визуально определить фертильность женщины (то есть способность рожать ребятишек). Например, идеальными пропорциями обладала гетера Фрина, служившая натурщицей для создания статуи Венеры Милосской. Талия гречанки составляла 69 см, бедра 93, что дает коэффициент ОТБ — 0,74 (в норме он колеблется пределах 0,60 — 0,79).

Какими же должны быть мужские ноги? На графике (см схему) в каждом ряду смоделированы фигуры 7 мужчин. Нас интересует средний ряд, где представлены разные пропорции длины ног и тела. В середине ряда красуется усредненный стандартный образец, в математическом выражении примем его за 0 — некую точку отсчета. Слева от него длина ног мужчин уменьшается и каждая из трех фигурок символизирует стандартное отклонение от базовой модели на 1 единицу. Весь ряд математически выглядит так: -3, -2, -1, 0, +1, +2, +3. Соответственно, джентльмен крайний слева олицетворяет крайнюю степень коротконогости с коэффициентом -3. А крайний справа символизирует высшую степень длинноногости с коэффициентом +3. Так вот идеальное мужское тело должно отклоняться от базовой модели не более чем на 0,5. Это нечто среднее между стандартным образцом в середине (это 0) и вторым справа от него парнем (это +1).

Измерить пропорции своего тела не так сложно. Рост вы определите без труда. А длина ноги измеряется, как расстояние от пола до паха. Если этот показатель у вас чуть-чуть больше половины роста то вы — идеальный мужчина!

КСТАТИ

Ученые доказали: эмансипация портит не только характер, но и фигуру

Вы все еще собираете деньги, чтобы увеличить себе грудь и, наконец, сделаться желанной в глазах мужчин? Выкиньте из головы эту пустую затею! Эволюционный психолог Девендра Сингх из Техасского университета положил жизнь на изучение законов человеческой привлекательности. Он авторитетно заявляет: «стоимость» женской груди значительно переоценена на рынке эротических сигналов. Вовсе не она делает женщину желанной для сильного пола. «А что же?» — спросите вы. (подробности)

Раскрыт секрет стройных ног | The Independent

У Кейт Мосс и Николь Кидман; Грета Гарбо тоже. А за две булавки многие женщины с радостью обменялись бы своими, причем примерно половина женщин, по сообщениям, ненавидела свои ноги.

Теперь пластические хирурги определили идеальную пару: длинные, с костями по прямой линии от бедра до тонкой щиколотки, с изгибами в ключевых точках. Прямые и стройные ноги считаются особенно привлекательными, говорят исследователи, потому что они сочетают в себе хрупкость и силу.

Они потратили 12 лет на изучение фотографий моделей и спортсменов. Используя данные из самых разных источников, таких как Леонардо да Винчи, греческие статуи и даже куклы Барби, они проанализировали ноги, которые широко признаны самыми привлекательными в западном мире.

«Целью этого исследования было создание идеальной эстетической модели», на которой базируется пластическая хирургия, — говорится в отчете в медицинском журнале «Эстетическая пластическая хирургия».

Основное требование для красивых ног, говорится в исследовании, — это прямые кости: линия, проходящая через верхнюю часть бедра, середину коленного сустава и середину голеностопного сустава: «Как только столбец отойдет от прямая ось отклоняется от нашего восприятия красоты.»

Но одной прямолинейности недостаточно: на внутренней стороне голени икра должна иметь четко выраженную выпуклую кривую, короткую, но выраженную, говорят исследователи. А затем короткую вогнутую кривую, спускающуюся к лодыжке. Наружная часть идеальной ноги имеет гораздо более длинную и гладкую выпуклую кривую. Изгибы на внутренней и внешней сторонах ног не должны быть симметричными.

Марк Сольдин, пластический хирург-консультант в больницах Сент-Джордж и Кингстон, а также представитель Британская ассоциация пластических, реконструктивных и эстетических хирургов заявила: «Высокие каблуки делают ногу более привлекательной, потому что приподнятая пятка усиливает выпуклость верхних икроножных мышц, делая область лодыжки еще более тонкой, более хрупкой и женственной.»

Какие упражнения вам нужно выбрать в соответствии с формой вашей ноги

Мы все совершенны в своих недостатках. Но если вы думаете, что ваша форма ноги может нуждаться в некоторой коррекции, это возможно, если вы просто выберете правильное Упражнения. Тренировки не могут быть случайными, и выбор зависит от того, над чем вам нужно работать. Для некоторых исправлений вам может потребоваться укрепить внешние мышцы и растянуть внутренние, в то время как для других все с точностью до наоборот.

Мы в AdMe.ru думаем, что эти упражнения могут иметь большое значение для некоторых людей, и рады поделиться ими с нашими читателями.

Встаньте прямо, поставьте ступни вместе и посмотрите в зеркало на то, где ваши ноги соприкасаются. Обратите внимание на свои бедра, колени, икры и щиколотки.

1. Кривые ноги

Если ваши колени слегка согнуты наружу, , когда вы стоите прямо, у вас может быть форма с кривыми ногами. Чтобы исправить это, вам нужно поработать над укреплением мышц, которые будут подтягивать ваши колени ближе друг к другу, а также над растяжкой мышц, которые их вытягивают.Это косвенно улучшит их форму.

Приседания с пистолетом

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, воздействуют на живот и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, задействуйте ядро.
Поднимите левую ногу, сохраняя мягкость коленей.
Приседание с опусканием на правую ногу.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Примечание. Поначалу вам может потребоваться стена или стул для некоторого равновесия при наращивании силы.

Растяжка, показанная на рисунке 4

Растяжка, показанная на рисунке 4, воздействует на внутренние вращатели бедра и улучшает гибкость мышц бедра.

Лягте на спину, положите правую лодыжку поверх левого колена.
Поднимите ноги вверх.
Обхватите левую ногу ниже колена, задержите 30 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой.

Прикосновение пальца ноги

Прикосновение пальца ноги фокусируется на растяжении подколенных сухожилий и внешней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте немного врозь.
Наклонитесь и потянитесь за пальцы ног.
Следите за тем, чтобы колени были вместе, вы можете использовать полотенце, если вам нужна помощь. Просто сверните полотенце и держите его коленями.
Если это кажется слишком легким, слегка приподнимите пятки.
Повторить 10 раз.

2. Форма с коленным коленом

Если бедра расположены близко друг к другу, но голени не соприкасаются с , у вас могут быть коленные ноги, также называемые X-образными.Это может быть вызвано слабыми мышцами на внешней стороне бедер и бедер и очень напряженными мышцами на внутренней стороне бедер.

Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и бедер.

Встаньте прямо, положите руки на бедра.
Сделайте большой шаг вправо, согнув правую ногу, и держите левую ногу прямо.
Повторить 10 раз.
Повторите с другой стороны.

Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа воздействует на внешнюю поверхность бедра и бедра.

Лягте на бок
Поднимите верхнюю ногу вверх. Ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми.
Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны также улучшают силу внешней поверхности бедер.

Встаньте возле скамейки, поставьте левую ногу на скамью и поднимите тело, поставив вторую ногу на скамью.
Повторить по 10 раз с каждой стороны.

3.Ложная кривизна

Если ваши колени соприкасаются, но голени выходят наружу и выглядят слишком худыми, возможно, у вас ложная кривизна. Ключом к исправлению этого является увеличение мышечной массы в голенях, чтобы компенсировать визуальное несовершенство.

Подъем пятки

Подъем пятки увеличивает силу икр.

Стоя, поставьте ступни на землю в их естественном положении и держитесь за стул или стену для равновесия.
Поднимитесь на цыпочки.
Повторить 10 раз.

Ходьба или бег по лестнице

Глубокие сгибания в коленях

Глубокие сгибания в коленях заставляют ваши мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и делает все упражнения более эффективными, а также предотвращает растяжение.

Поставьте ноги на ширине плеч.
Приседайте как можно ниже, держа ступни на полу.
Если это кажется слишком легким, слегка приподнимите пятки.
Повторить 10 раз.

4. Нормальная форма

Если ваши ноги касаются друг друга в верхней части бедер, колен, икры, и лодыжки , имея только один крошечный промежуток от щиколоток до середины икры Считай, что тебе повезло. Такая форма считается нормальной. Но, как мы все знаем, совершенству нет предела, поэтому было бы неплохо практиковать некоторые из наиболее распространенных упражнений, чтобы поддерживать ноги в тонусе и силах.

Приседания

Приседания охватывают несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, икры, пресс и ягодицы, и считаются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела.

Поставьте ступни на ширину плеч и присядьте.
Убедитесь, что вы держите спину прямо. Помните, вы можете использовать веса или просто вес своего тела, все зависит от вашей личной силы.
Повторить упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик тонизирует пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (отсюда и название).

Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни прямо под коленями.
Поднимите бедра и сожмите ягодицы.
Удерживайте несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
Повторить 10 раз.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе прорабатывают всю ногу, включая мышцы бедра, а также помогают достичь симметричного тонуса.

Захватите гантели, если вы их используете, сделайте большой шаг вперед и опустите тело в выпад.
Поднимите заднюю ногу и сделайте шаг рядом с передней.
Сделайте 10 выпадов с ходьбой, затем развернитесь и сделайте еще 10 выпадов с ходьбой обратно в исходную точку, следя за тем, чтобы колено передней ноги всегда находилось под углом 90 °.

Имейте в виду, что упражнения не могут изменить структуру костей и суставов, но они могут уменьшить тяжесть некоторых состояний и полностью помочь с некоторыми легкими проблемами.

Что вы думаете о нашей подборке? Какой из них вы бы попробовали в первую очередь? Или, может быть, вы знаете о других тренировках, которые очень эффективны для идеального внешнего вида ног.Поделитесь с нами своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

8 тренировок ног для женщин, которые быстро формируют и определяют форму ног

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.
Сильные и четкие ноги — общая цель многих людей, занимающихся спортом.Однако на самом деле все мои частные клиенты по снижению веса — женщины. На самом деле, многие из них просят меня помочь им найти лучшие тренировки для ног для женщин, которые придадут их ногам красивый вид. Как и в случае достижения тонуса рук, повышение тонуса ног является прямым результатом как мышечной силы, так и решимости. Как сертифицированный персональный тренер, я сосредотачиваюсь на быстрых и эффективных тренировках ног, которые могут помочь женщинам добиться видимых результатов, в том числе отлично выглядеть на каблуках.
Некоторые из основных мышц ног включают четырехглавую мышцу или «квадрицепсы» (широко известные как верхняя часть ног или бедра), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног) и икры (состоящие из нескольких частей). мышцы задней части голени).Часто упражнения для ног также прорабатывают ягодицы, которые помогают сохранять равновесие. Я рекомендую совмещать упражнения для ног с кардио несколько раз в неделю для полноценной тренировки, которая одновременно наращивает мышцы и сжигает жир.
Удобно, что тренировки ног для женщин можно выполнять как стоя, так и с множеством модификаций, независимо от вашего уровня подготовки. Ниже я включил восемь тренировок ног для женщин, которые обязательно приведут в тонус и подтянут переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности ваших ног. Каждое упражнение можно повторять 10 раз.Кроме того, я рекомендую выполнять эти упражнения через день в течение двух недель, чтобы добиться наилучших результатов!
Начинающие / Модифицированные упражнения
Эти упражнения для ног можно выполнять одним из двух способов: стоя и держась за перекладину для равновесия ИЛИ с руками на бедрах или в стороны для меньшей поддержки, что делает движения более интенсивными. испытывающий.
Подъемы ног вперед
Вытяните правую ногу перед собой и сожмите квадрицепсы. Вы чувствуете, как напрягаются ваши бедра, а это значит, что вы делаете это правильно!
Затем поднимите ногу до уровня бедра и опустите обратно.
Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.
Подъемы ног вперед: Шаг 1
Подъемы ног вперед: Шаг 2
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и мышцы верхней части бедра, а также помогает стабилизировать надколенник. Это стабилизирующее упражнение приносит пользу как коленной чашечке, так и колену, что вместе помогает улучшить баланс!
Подъемы боковых ног
Направьте правую ногу вправо от бедра и сожмите квадрицепсы.
Поднимите ногу до уровня бедра, чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Затем опустите его обратно.
Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.
Подъемы ног в стороны: Шаг 1
Подъемы ног в стороны: Шаг 2
Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу, которая является частью ядра тела. Как правило, это упражнение помогает построить разностороннее телосложение как для ног, так и для ягодиц. Это также помогает с балансом и общим мышечным составом нижней части тела, особенно ног.
Подъемы задней ноги
Направьте правую ногу позади себя и сожмите квадрицепсы.
Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась во время этого движения.
Поднимите правую ногу наполовину от земли до уровня бедер, а затем опустите ее обратно.
Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.
Подъемы задних ног: Шаг 1
Подъемы задних ног: Шаг 2
Это упражнение нацелено на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей ягодичных мышц. Он также укрепляет и тонизирует верхнюю часть подколенного сухожилия и заднюю часть ноги, улучшая подвижность и функциональность бедра.
Подъем на носки
Встаньте, ноги на ширине бедер.
Поднимитесь на кончики пальцев ног, чтобы почувствовать сцепление тыльной стороны голеней, а затем опустите их обратно вниз.
Повторить 10 раз.
Подъемы на носки: Шаг 1
Подъемы на носки: Шаг 2
Это упражнение очень полезно для баланса, а также подвижности пальцев ног, что может показаться немного странным. Фактически, пальцы ног становятся жесткими и неподвижными с течением времени без регулярного растяжения или движения.Поднимаясь для этого упражнения на кончики пальцев ног, вы укрепляете пальцы ног, различные мышцы и сухожилия стопы, а также голени и икры.
Программа для ног для начинающих
Повторите все четыре из вышеперечисленных упражнений по 10 раз каждое. Затем сделайте в общей сложности три раунда из всех четырех упражнений для полноценной тренировки нижней части тела!
Упражнения среднего / продвинутого уровня
Эти упражнения оказывают большее давление на коленные и голеностопные суставы. Однако их также можно изменить, чтобы опускаться только наполовину, а не полностью в полном упражнении.
Приседания
Начните со ступней шириной с бедра.
Втяните мордочку к позвоночнику, а затем отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить 10 раз.
Приседания: Шаг 1
Приседания: Шаг 2
Вы должны почувствовать это в своих квадрицепсах (как при подъеме, так и вниз), но также и в ягодицах (при подъеме), когда вы сжимаетесь, чтобы встать.Это общее упражнение для ног одновременно прорабатывает переднюю, заднюю и боковые части ног. С помощью этого упражнения вы можете укрепить нижнюю часть тела, а также сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и улучшить баланс.
Приседания с широкими ногами
Раскройте ступни немного шире бедер. Затем согните колени, чтобы опустить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить 10 раз.
Приседания с широкими ногами: Шаг 1
Приседания с широкими ногами: Шаг 2
Это упражнение, хотя и похоже на обычное приседание, описанное выше, работает с телом по-другому. Это помогает увеличить подвижность бедер и сгибателей бедра, улучшая движение бедер вперед, в стороны и назад.
Приседания с широкими ногами и открытыми носками
Раскройте ступни немного шире бедер и разверните пальцы ног под углом. Это вторая позиция в балете, если вы с балетом знакомы.
Удерживая спину прямой, согните колени в стороны, чтобы опуститься на корточки.
Ягодицы должны быть направлены к земле, а не назад, как в приседаниях.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы вверху.
Повторить 10 раз.
Приседания с открытым носком и широкой ногой: Шаг 1
Приседания с открытым носком и широкой ногой: Шаг 2
Это упражнение действительно прорабатывает ядро.Если все сделано правильно, вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и бедра, а также пресс. Поскольку позвоночник и ягодицы движутся прямо вверх и вниз, а не назад, ядро необходимо напрячь и согнуть, чтобы сохранить целостность этого упражнения.
Приседания с широкими ногами и открытым носком на кончиках пальцев ног
Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что теперь вы будете выполнять его на кончиках пальцев ног. В результате вашим голеням и икрам действительно придется потрудиться!
Согните колени, не отрывая пяток от земли и оставаясь на носках.
Затем встаньте (все еще на цыпочках), выпрямив ноги и сжимая ягодицы сверху.
Приседания с открытым носком и широкой ногой на кончиках пальцев: Шаг 1
Приседания с открытым носком и широкой ногой на кончиках пальцев ног: Шаг 2
Это упражнение особенно полезно для равновесия, работая со стабилизаторами нижней части тела, а также с сухожилиями и суставами. мышцы стоп, в том числе вокруг пальцев ног. При правильном исполнении это довольно сложная задача!
Нужно потренировать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по 30 простым упражнениям, развивающим мышцы.
Промежуточный или продвинутый режим ног
Повторите все четыре из вышеперечисленных упражнений по 10 раз каждое. Затем сделайте в общей сложности три раунда из всех четырех упражнений для полноценной тренировки нижней части тела!
Заключение
Независимо от того, начинаете ли вы на начальном или среднем / продвинутом уровне, эти комплексные упражнения на нижнюю часть тела мгновенно заставят ваши ноги и ягодицы сгореть. И особенно если у вас есть определенные эстетические цели, эти тренировки ног для женщин — отличный способ помочь вам в их достижении.При этом не забывайте прислушиваться к своему телу и всегда работайте в своем собственном темпе. То, что вам нравится сегодня, может измениться через несколько дней, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения или распорядок по мере необходимости.
Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:
Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов путем рекламы и ссылки на Amazon.ком .
30 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort
Если вы хотите выглядеть комфортно и стильно, знайте, как одеваться по фигуре. Вертикальная форма вашего тела определяется не ростом или весом, а пропорциями длины верхней и нижней части тела.
Понимание своей вертикальной формы тела может помочь вам визуально сбалансировать и подчеркнуть фигуру. Вы можете рассмотреть линии, стили и формы, чтобы создать желаемый эффект.Вы не можете изменить свою вертикальную форму тела с помощью диеты или упражнений, но вы можете следовать нескольким советам, чтобы чувствовать себя комфортно и выглядеть стильно.
Категории форм вертикального тела
Типы вертикальной формы тела делятся на три категории (как для мужчин, так и для женщин):
Сбалансированный производит впечатление великолепных пропорций, однако он не считается идеальным, поскольку ноги могут случайно оказаться короче, чем они есть на самом деле.
Короткие ноги и длинный торс создают у людей впечатление, что вы невысокого роста, даже если вы можете быть среднего или высокого роста.
Длинные ноги и короткий торс считается идеальным вариантом, потому что длинные ноги ценятся больше, чем длинная талия, и они могут заставить человека выглядеть выше, чем он есть на самом деле. Человек с длинными ногами может обмануть глаз, заставив поверить в то, что он высокий, даже если он невысокого или среднего роста.
Самый простой способ определить тип вертикальной формы тела — сравнить длину выше и ниже линии бедер.
Сбалансированный корпус
Если длина вашей верхней части тела примерно такая же, как длина нижней части тела, у вас сбалансированная вертикальная форма тела.
Высота вашего бедра составляет половину вашего роста
Талия в согнутом локте
Вы склонны полнеть вокруг туловища или бедер и бедер
Женщины могут иметь низкий бюст
У вас наверняка круглое дно правильной формы или плоское дно
У вас пропорционально стройные руки и ноги
Если ваш рост меньше 160 см (5’3 ″) с кадром от малого до среднего, то вы также миниатюрны. По мере взросления женщины этот тип телосложения может создавать проблемы, поскольку многие женщины набирают вес в районе талии, что может привести к ощущению, что у них короткая талия.
Решите, хотите ли вы, чтобы ваша вертикальная форма тела выглядела сбалансированной, или вы хотите одеваться, чтобы удлинить ноги или туловище.
Если у вас грушевидное тело, вы можете казаться менее тяжелым, если вытянете ноги. Следуйте приведенным ниже советам по стилю для моделей Short Legs / Long Body, или просто добавьте пару каблуков!
Если вы очень сильно сконцентрируетесь на удлинении этой части тела. Следуйте приведенным ниже советам по стилю для модели Long Legs / Short Body.
Длинные ножки / Короткое тело
Если ваши ноги длиннее верхней части тела, у вас длинноногая вертикальная форма тела.
Ваш рост по линии бедра превышает половину вашего роста
У вас также должна быть завышенная талия — ваша талия будет выше согнутого в локте
У вас будет пропорционально короткий торс
Ваш низ обычно круглый и высокий
Вы склонны полнеть вокруг талии, выше талии или на задней части бедер
Вы также можете быть высокими — хотя невысокие люди могут быть и длинноногими
Известные знаменитости с длинными ногами и коротким телом: Данни Миноуг, Камерон Диаз, Адриана Лима, Наоми Кэмпбелл, Мэрайя Кэри, Николь Ричи.
Ваша основная цель стиля — создать визуальный баланс, создавая иллюзию более длинной середины туловища и более коротких ног.
Носите…
Детали дизайна, притягивающие взгляд, например принты по краям на юбках и брюках (если вы невысокого роста)
Принадлежности от средней до длинной (если вы не маленького роста)
Юбки и брюки более светлого цвета, чем топы
Голенище от средней до длинной (если у вас невысокий рост, не длиннее суставов пальцев)
Топ без заправки
Топы и платья до талии
Юбки и брюки с узким поясом или без пояса
Юбки прямые и расклешенные
Брюки с заниженной талией или хипстеры
Брюки прямые и расклешенные
Не носить…
Фокусные точки, привлекающие взгляд вверх
Полоски для булавок
Короткие топы
Топы и платья линии ампир
Широкие ремни
Брюки или юбки с завышенным поясом
Зауженные брюки и юбки
Короткие ножки / длинное тело
Если ваши ноги короткие по сравнению с верхней частью тела, у вас короткие ноги и длинное туловище вертикальной формы тела.
Высота линии бедер меньше половины вашего роста
У вас также может быть заниженная талия — ваша талия будет ниже согнутого в локте
У вас будет длинный торс — обычно вы сначала набираете вес на бедрах и бедрах
Ваша задница обычно низкая и тяжелая
Вы также можете быть невысоким — хотя высокие люди могут быть и коротконогими
Знаменитые знаменитости с короткими ногами и длинным торсом: Рэйчел Билсон, Миша Бартон, Алессандра Амбросио, Николь Шерзингер, Оливия Уайлд, Бар Рафаэли, Джессика Альба.
Ваша основная цель стиля — создать иллюзию более длинных ног и более короткого туловища.
Носите…
Украшения, шарфы и предметы одежды, привлекающие взгляд наблюдателя к вашим плечам и лицу
Голенища от короткой до средней длины
Топы с принтом
Заправленные топы (для молодых и стройных)
Многослойные топы
Средние или светлые топы и темные брюки или юбки
Ремни средней и широкой ширины
Прямые юбки
Брюки прямые
Цвета брюк, носков и обуви одинаковые
От среднего до высокого каблука
Подол брюк в землю
Не носить…
Длинные топы (если вы короткие)
Брюки или юбки с заниженным поясом
Узкие или зауженные юбки
Брюки обтягивающие или зауженные
Укороченные брюки
Обратите внимание: Это только общие рекомендации.Ваше портфолио составлено с учетом всех характеристик и длины вашего тела, поэтому оно может немного отличаться от приведенного выше.
Узнайте форму своего тела с помощью mPort
Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.
Статьи по теме
Статьи по теме:
Почему важно распределение жира в организме?
Знай свой тип телосложения (соматотип)
Почему так важно соотношение талии к росту?
Источники
http: // www.myprivatestylist.com/vertical-body-types/
http://www.style-makeover-hq.com/body-shape.html
http://40plusstyle.com/how-to-determine-your-vertical-body-shape/
http://www.stuff.co.nz/life-style/fashion/68507451/Whats-your-vertical-body-shape
15 лучших тренировок ног для женщин
Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости.Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное проведение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.
Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании устойчивости с помощью бедер и ягодиц.Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.
Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин. «Есть что-то, что называется Q-углом, и его можно найти, измеряя угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете ощущать на коленях.Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, например, к разрывам передней крестообразной связки. Но укрепление силы бедра и задней цепи может помочь поддержать кости и боевые травмы «, — говорит она.
Мы поговорили с ведущими экспертами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к вашей тренировочной программе. Помните. эта форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Конькобежец
Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени.Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.
2 Болгарские сплит-приседания
Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это движение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио ожогов.
Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.
3 Становая тяга на одной ноге
МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, баланс и гибкость.По ее словам, «проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, с которыми мы сталкиваемся сегодня в обществе».
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.
4 Приседания с кубком
Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.
Практическое руководство: Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодицы, когда вы снова подниметесь.
5 Русские качели с гирями
Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.
6 Пожарные гидранты
МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.
Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.
7 Тазобедренный мост
Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).
8 Отведение тазобедренного моста
Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки вокруг бедер, которые, возможно, ослабли после родов.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ноги так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.
9 Отдача попки
Альварес любит это упражнение, сжигающее добычу, для укрепления ягодиц, которое, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.
10 Отдача прямой ногой
Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.
11 Выпады в 4 направления
Этот вариант выпада затрагивает все углы ног и ягодиц и является фаворитом спортсменов-олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи
12 Эксцентрические подъемы на носки
Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.
Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на которых можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опуститься ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.
13 Бластеры для теленка
Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъема на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

Как:
Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч и носки смотрят вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
V Положение: Стойте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу так, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
Треугольник: Встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки повернуты внутрь, так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
14 Перемешивание стороны браслета сопротивления
Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.
Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.
15 Сидеть на стене
Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.
Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, как только овладеете этим движением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Насколько большим мужчинам следует наращивать ноги?
Каков идеальный размер мужской ноги? Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Насколько много внимания мы должны уделять тренировке ног, если наша цель — улучшить свое здоровье, общую силу и внешний вид? Интересно то, что популярные взгляды находятся на противоположных концах спектра:
Некоторые подходы, ориентированные на эстетику, заставляют нас тратить больше времени на тренировки верхней части тела: больше жимов лежа на наклонной скамье, подтягиваний, жимов над головой и сгибаний на бицепс.Если вообще включается тренировка нижней части тела, часто это более легкие вещи, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга.
Некоторые программы силовых тренировок говорят нам, что мы должны сосредоточить нашу энергию на том, чтобы стать сильнее в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В этих кругах каждая тренировка обычно начинается с нескольких подходов приседаний со спиной. Это хороший способ построить сильное и привлекательное телосложение?
Если мы пытаемся построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение, какого размера должны быть наши ноги? Как часто мы должны их тренировать? А какие упражнения на нижнюю часть тела выбрать?
Введение
Итак, во-первых, в подобных разговорах часто упускается один момент: все лучше, чем ничего.Лучше отжиматься, чем вообще ничего не делать, даже если вы не занимаетесь кардио. Если говорить о поднятии тяжестей, полезно выполнять жим лежа, жим над головой и сгибания рук на бицепс, даже если вы не приседаете или не занимаетесь становой тягой. Тренировать только верхнюю часть тела — это неплохо. Некоторым людям нравится тренироваться таким образом, и это намного лучше, чем сидеть на диване, для их общей силы, здоровья и внешнего вида. Это не так хорошо, как могло бы быть.
Более того, нет системы, в которую нам нужно было бы вписаться.Мы не пауэрлифтеры, которых судят по трем упражнениям. Мы не бодибилдеры, которым нужно соответствовать определенным критериям судейства. Так что ничего страшного, если вы никогда не приседаете или не делаете становую тягу. Также нормально, если вы приседаете и делаете становую тягу только . Но я думаю, что людям нравятся эти статьи, потому что мы говорим о правильном и наилучшем способе работы .
В этой статье я хочу указать на то, что мы должны использовать сбалансированный подход в наших упражнениях с подъемом. Нам не обязательно отдавать приоритет приседаниям перед любым другим упражнением, но мы также не должны пренебрегать им.Однако это легче сказать, чем запрограммировать. Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Сколько подходов мы должны делать за тренировку? И всегда ли приседания должны быть самым первым движением, которое мы делаем?
Я также хочу утверждать, что если мы пытаемся построить сильное и эстетичное телосложение, есть нечто большее, чем просто приседания, жим лежа и становая тяга. Не менее важно выбирать сложные комплексные упражнения для плеч (например, жим над головой) и верхней части спины (например, подтягивания).Вдобавок к этому, если у нас нет изолирующих упражнений на руки (таких как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и, возможно, даже тренировка предплечий), наши руки, скорее всего, будут отставать. И даже несмотря на это, мы ничего не сделали, чтобы набить себе шею.
Наконец, где срабатывает закон убывающей отдачи?
Когда наши ноги становятся достаточно большими, чтобы выглядеть привлекательно, и есть ли такие вещи, как ноги, которые выглядят слишком большими?
Когда наши ноги достаточно сильны? Достаточно ли силен присед на 225 фунтов? А 315? Большинство из нас не пауэрлифтеры, поэтому не всегда лучше делать приседания со спиной сильнее.
И в какой момент прекращается общая польза для здоровья? Если вы можете приседать 225 раз на десять повторений, этого достаточно? Есть ли момент, когда риск травм при приседании с тяжелым весом начинает перевешивать пользу для здоровья?
Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний и становой тяги и объясним, почему они действительно должны быть частью наших тренировок.
Преимущества построения сильных ног
Прежде чем мы перейдем к преимуществам наращивания более крупных и сильных ног, я должен отметить, что, когда мы говорим о приседаниях и становой тяге, мы не обязательно говорим конкретно о приседаниях со штангой на спине и обычной становой тяге со штангой.Верно, что эти два упражнения, как правило, дают нам лучший результат для нашей массы — они известны не просто так, — но это не значит, что эти конкретные вариации должны быть частью наших тренировок, просто мы должны найти способ тренировать эти общие модели движений.
Когда мы говорим «приседания», имейте в виду, что вы можете выполнять приседания с гантелями вместо приседаний со спиной с низким грифом. И когда мы говорим о становой тяге, имейте в виду, что румынская становая тяга с гантелями тоже считается. Вы можете выбрать подъемники, которые лучше всего подходят вашим обстоятельствам и вашему оборудованию.
Приседания и становая тяга для общего здоровья
Во-первых, я должен быть честен с вами, ребята. Я пропустил день ног. Хотя, честно говоря, я тоже пропускал день толчка и тяги. Я был студентом графического дизайна, который не делал кардио-тренировок или силовых тренировок, и это было большой ошибкой. Чтобы понять, как это выглядело, я участвую в одном из университетских фотографических проектов:
На самом деле я не проводил вечера за бутылками вина в квартире с привидениями, но мои ноги действительно были такими маленькими, и трудно выразить словами, сколько проблем это доставляло мне удовольствие.Моя осанка ломалась сама по себе, я был худым и слабым, я был недоволен своей внешностью, а мое сердечно-сосудистое здоровье было настолько плохим, что я начал посещать кардиолога в свой восемнадцатый день рождения. Врач сказал мне, что у меня и так умеренно высокий риск сердечного приступа, и что если я не смогу улучшить свое здоровье, то к тридцати годам буду принимать статины.
Перенесемся в мой тридцатый день рождения, и мой кардиолог попросил меня пойти в три разные клиники, чтобы проверить мои маркеры крови.Он сказал мне, что за всю свою карьеру он никогда не видел, чтобы кто-то так сильно улучшил свое общее состояние здоровья. В течение последнего десятилетия я тренировался три раза в неделю, ходил на ежедневные прогулки, улучшил диету, пересмотрел свой сон и набрал шестьдесят фунтов при 11% жира:
Теперь, чтобы прояснить, кардиолог не сказал, что поднятие тяжестей — это то, что улучшило мое здоровье. Он, конечно, не сказал, что мое здоровье улучшили именно приседания и становая тяга.Но если сложить все эти кусочки, мое здоровье резко улучшилось. Я перешел от высокого риска к низкому.
Но я также не хочу недооценивать важность этих больших подъемов нижней части тела. Приседая и делая становую тягу 2–3 раза в неделю в течение двух лет, я перешел от частичных приседаний на 75 фунтов к глубоким приседаниям с 315 фунтами. Я перешел от неудобной становой тяги с 95 фунтами к традиционной становой тяге с 425 фунтами. Учитывая, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, а приседания и становая тяга — два лучших упражнения для улучшения плотности костей и сердечно-сосудистой системы, я не сомневаюсь, что они были важной частью моего преобразования.
Интересны и исследования силы нижней части тела. Предлагаем вашему вниманию исследование, в котором изучается функция мозга однояйцевых близнецов с возрастом. У парней с более сильными ногами была лучшая функция мозга и больше серого вещества , чем у их однояйцевых близнецов, что показывает, что поднятие тяжестей может физически изменить наш мозг.
Выполнение подходов приседаний из десяти повторений, особенно когда мы в них сильны, очень похоже на выполнение стометрового спринта с точки зрения того, насколько это требует как аэробная, так и анаэробная системы.Если мы отдохнем пару минут, а затем сделаем еще один подход, а затем еще один, то мы, по сути, выполняем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Мы сочетаем интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, и это может сильно повлиять на наше общее состояние здоровья.
Теперь есть и тяжелые комплексные упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивание, жим над головой и жим лежа. Но есть причина, по которой люди боятся делать десятиповторные подходы в приседаниях и становой тяге больше, чем они боятся десятиповторного подхода в жиме лежа.С подъемами верхней части тела мы не задействуем столько общей мышечной массы, поэтому наши аэробные системы не работают так же интенсивно. Сердечно-сосудистые адаптации несопоставимы.
Чтобы сделать вещи еще более интересными, было показано, что десять недель выполнения тяжелых приседаний удвоили нашу экспрессию гена (PPAR-дельта), который улучшает нашу способность сжигать жир для получения энергии (исследование). Это не только упростит сжигание жира, но и потенциально может помочь сохранить стройность.И это всего лишь один ген. Приседания — это огромный подъем, и строгие тренировки в приседаниях заставляют нас адаптироваться на многих, многих уровнях.
Приседания и становая тяга на общую силу
Чем больше у нас мышцы, тем они сильнее. И чем сильнее наши мышцы, тем большую силу они могут проявить. Это также влияет на нашу способность генерировать взрывную силу, поэтому большие ноги не только означают, что мы можем поднимать больший вес, это также означает, что мы можем быстрее бегать и выше прыгать.Да, это делает становую тягу отличным средством поднять тяжелые предметы с земли, но она также отлично подходит для улучшения нашего общего атлетизма. То же самое и с приседаниями.
Более того, поднятие тяжестей с самым большим диапазоном движений, которым мы можем управлять, отлично подходит для улучшения нашей гибкости, а набор мышечной массы, как было показано, даже физически удлиняет наши мышцы (например, добавление звеньев в цепь). Возможно, что более важно, мы развиваем силу и контроль с помощью этого диапазона движений, улучшая нашу подвижность.В результате приседания и становая тяга — одни из лучших способов улучшить нашу общую подвижность и координацию.
Когда дело доходит до предотвращения травм, именно тяжелые приседания и становая тяга лучше всего укрепляют наши кости, сухожилия, мышцы и соединительные ткани, делая их более устойчивыми к травмам. Также есть исследования, показывающие, что более сильные ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины снижают риск развития боли в пояснице.
Насколько велико слишком большое?
Довольно часто парень тайно экономит на тренировках нижней части тела, но очень редко парень бывает настолько сумасшедшим, чтобы утверждать, что мы должны экономить на тренировках нижней части тела.
Позвольте мне на мгновение быть этим сумасшедшим.
Проблема с «большой тройкой» подъемов
Большинство серьезных лифтеров достаточно серьезны, чтобы следовать хорошей программе тренировок. И все лучшие программы тренировок включают в себя приседания (для квадрицепсов, ягодиц и икр) и становую тягу (для подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник). Фактически, большинство этих программ имеют уклон на силовую тренировку, что часто означает начало тренировки с тяжелых подходов приседаний со штангой на спине:
Как бы спорно это ни звучало, особенно в кругах силовых тренировок, это создает противоположную проблему, когда у многих серьезных лифтеров непропорционально большие ноги .И я имею в виду не только то, что их ноги выглядят на слишком большими, я имею в виду, что у нас есть парни, которые могут приседать на 400 фунтов, не имея возможности сделать десять подтягиваний.
Я бы сказал, что если мы не пауэрлифтеры, нам следует заботиться не только о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это отличные подъемники, но это не , а отличные подъемники . Например, подтягивания и жим над головой не менее важны для развития всесторонней силы, и они оказывают гораздо большее влияние на нашу внешность.В результате мы предпочитаем использовать подход «большой пятерки» к наращиванию массы, в котором мы в равной степени сосредотачиваемся на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и подтягивании, смещая наши тренировки с 33% верхней части тела на 60% верхней части тела. тело.
Также следует учитывать, что существует несколько разновидностей приседаний и становой тяги, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Если мы пойдем по стопам пауэрлифтеров, выполняя приседания со штангой на спине и становую тягу сумо, мы оптимизируем наши упражнения для выполнения пауэрлифтинга, а не для нашего здоровья, общей силы или эстетики.Я бы сказал, что мы получим больше пользы, если выберем варианты, которые немного больше задействуют нашу верхнюю часть тела, такие как приседания на груди и обычная становая тяга:
Передние приседания: для квадрицепсов, ягодиц, и верхней части спины .
Жим лежа: для груди, плеч и трицепсов.
Обычная становая тяга: для подколенных сухожилий, ягодиц, и нижней части спины .
Жим над головой: для плеч, трицепсов и кора.
Подтягивание: для верхней части спины, бицепса и пресса.
Другая популярная тенденция в программах Большой тройки — сосредоточение внимания на более низких диапазонах повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а затем в использовании умеренных диапазонов повторений для вспомогательной работы верхней части тела. Например, тренировка может начинаться с подходов из пяти повторений приседаний, но заканчиваться наборами по десять повторений тягами со штангой или сгибанием рук на бицепс. Это не обязательно проблема для наращивания мышечной массы, но это означает, что мы никогда не приседаем или делаем становую тягу более пяти повторений в подходе.
Если мы хотим получить общую пользу для здоровья от приседаний и становой тяги, некоторые из этих преимуществ можно получить от подъема с умеренным диапазоном повторений. Так мы выполняем больше работы и нагружаем нашу сердечно-сосудистую систему. Например, предположим, что кто-то может приседать 275 фунтов на пять повторений, что в сумме дает 1375 фунтов за подход. Тот же самый человек, вероятно, мог бы приседать около 225 фунтов за десять повторений, что в сумме составляет 2250 фунтов. В данном случае это в 1,65 раза больше объема работы.Вот почему сеты приседаний и становой тяги с большим количеством повторений оставляют нас такими запыханными. Мы делаем больше работы. И эта дополнительная работа может настолько сильно нагружать нашу сердечно-сосудистую систему, что спровоцирует устойчивую адаптацию.
Мужчины с большей верхней частью более привлекательны
Хороши ли приседания и становая тяга для улучшения нашей эстетики? Можно иметь такие маленькие ноги, что это отрицательно влияет на нашу внешность, но на самом деле это на удивление редко. Большинство эстетических преимуществ, которые мы получаем от приседаний и становой тяги, связаны с их способностью помочь нам улучшить осанку и нарастить больше мышц в наших ловушках и выпрямителях позвоночника.За исключением крайних случаев, наращивание ног на самом деле никак не влияет на нашу эстетику.
Среди широкой публики большинство людей имеют избыточный вес, а люди с избыточным весом, как правило, имеют пропорционально более сильные ноги. В конце концов, им нужно носить свое тело, в том числе подниматься по лестничным пролетам, а это имеет тенденцию наращивать изрядное количество мышц в ногах, ягодицах и пояснице. Это не всегда , но часто так.
Среди лифтеров можно подумать, что со всеми этими людьми жим вместо приседаний и керлинг вместо становой тяги, мы увидим группу парней с огромной грудью, большими бицепсами и крошечными ногами.Но на самом деле это довольно редко. Большинство парней, которые умеют поднимать тяжести, включают в свой распорядок приседания и становую тягу, поэтому большинство людей с мускулистым телосложением в целом довольно мускулистые. Парни, которые не умеют поднимать тяжести, могут отдавать приоритет тренировкам верхней части тела, да, но они часто набирают десять фунтов, и вот и все. Они застревают на плато на всю оставшуюся жизнь. Они никогда не набирают достаточно мышц, чтобы стать такими непропорциональными, а если и делают, то обычно исправляют это.
У парней от природы более худых, чаще можно увидеть ходулистые ноги, и совершенно возможно набрать верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания ногам, что придает нам тяжелый вид.Также часто можно увидеть парней, которые приседают без становой тяги, развивают квадрицепсы большего размера без подколенных сухожилий в спине. Или парни, которые не приседают достаточно глубоко, чтобы активировать ягодичные мышцы, создавая большие квадрицепсы вместе с плоскими ягодицами.
Однако большинство исследований мужской привлекательности показало, что сила нижней части тела не оказывает большого влияния на нашу внешность. Наличие более сильной верхней части тела почти идеально сочетается с привлекательностью, при этом более сильная верхняя часть тела постоянно оценивается как более привлекательная, но тот же эффект, кажется, не относится к нашим ногам (исследование).Пока наши ноги не являются явно непропорционально маленькими, они, кажется, не влияют на нашу внешность.
Почему это так? Почему только размер и сила верхней части нашего тела влияют на нашу привлекательность? Я поговорил с ведущим исследователем вышеупомянутого исследования, Аароном Селлом, доктором философии, и он объяснил, что мужская привлекательность связана с нашей грозностью, которая связана с тем, насколько мы хороши в драках: кулаках, борьбе, размахивании дубинками и метании копий. Мышцы верхней части тела определяют, насколько мы устрашающе выглядим.Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что у борцов, боксеров и бойцов UFC обычно пропорционально больше верхняя часть тела.
Как мы уже упоминали выше, это не означает, что приседания и становая тяга не могут использоваться для улучшения нашего внешнего вида. Если мы выберем приседания с фронтальной нагрузкой вместо приседаний со спиной, мы сможем повысить требования к выпрямителям позвоночника, что даст нам более сильный и толстый торс, а также поможет улучшить нашу осанку. Это может абсолютно улучшить нашу эстетику.
Кроме того, одним из основных преимуществ традиционной становой тяги является то, что она так хорошо помогает наращивать все наши задние цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы, да, но также и наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и трапеции. В результате, обычная становая тяга — одна из лучших движений для улучшения нашей эстетики, просто она помогает нам набрать верхнюю часть тела .
Большая верхняя часть тела выглядит более мужественной
Когда мужчины достигают половой зрелости, мы начинаем вырабатывать больше тестостерона, наши позвоночники становятся длиннее, а плечи расширяются.Если мы набираем жир, большая часть этого жира откладывается в кишечнике. Это дает нам более длинную, широкую и большую верхнюю часть тела.
Когда женщины достигают половой зрелости, их бедра становятся шире, а ноги становятся длиннее. Если они набирают жир, большая его часть откладывается в нижней части их тела — в бедрах и бедрах. Таким образом, даже без учета мышечной массы у мужчин, как правило, верхняя часть тела больше, чем у женщин.
Затем, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин больше рецепторов андрогенов в верхней части спины, плечах, груди и плечевых мышцах, а это означает, что нам легче там наращивать мышцы.Таким образом, «мужественное» телосложение ассоциируется с большими плечами, грудью и спиной.
С женщинами все наоборот. У них больше рецепторов андрогенов в нижней части тела, меньше в верхней части тела. По мере того, как они набирают мышцы и силу, они получают больше их в бедрах и ногах. В результате «женское» телосложение часто определяется большими бедрами.
Это от природы делает мужчин более доминирующими в верхней части тела, а у женщин — в большей степени в нижней части тела. И по мере того, как мы становимся сильнее, этот диморфизм только расширяется.Тем не менее, приложив достаточно целенаправленных усилий, мы можем построить массивные нижние части тела. Например, если мы начинаем каждую тренировку с приседаний, именно туда будет вкладываться большая часть нашей энергии, и мы собираемся в конечном итоге значительно увеличить размер нижней части тела, не увеличивая пропорциональную величину верхней части тела.
Начало каждой тренировки с приседаний может показаться чрезмерным, но это то, что вы увидите во многих популярных силовых программах, таких как Стартовая сила и StrongLifts 5 × 5 .
Фактически, большинство программ тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг или силовые тренировки, будут уделять больше внимания приседаниям, становой тяге и жиму лежа, что приведет к большей части ваших достижений в нижней части тела. В конце концов, именно на это и направлено большинство ваших усилий.
Что интересно, упражнения в пауэрлифтинге довольно произвольны. Их выбрали не потому, что они были лучшими подъемниками , а потому, что они были созданы для отличных подъемников для соревнований.Другие упражнения, такие как подтягивание и жим над головой (и, возможно, даже сгибание рук со штангой), так же хороши для развития общей силы, но по разным причинам они не были выбраны в качестве официальных упражнений соревнований.
Давайте на секунду рассмотрим эти два подъемника:
Подтягивания развивают верх спины, бицепсы и пресс.
Overhea d жим , который развивает плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.
Если бы мы добавили эти два упражнения к большой тройке, у нас была бы программа, которая была бы более эффективной для развития общей функциональной силы, учитывая, что наше тело было бы способно выполнять эти другие важные двигательные паттерны. Наши ноги все равно стали бы большими, но если бы три из пяти больших подъемов приходились на верхнюю часть тела, наша верхняя часть тела пропорционально вырастала бы намного больше.
Наша нижняя часть тела не должна быть бесконечно сильной
Несколько лет назад я пошел пройти DEXA-сканирование для статьи, которую мы писали о процентном содержании жира в организме.Здесь, в Торонто, основное место, где можно получить сканирование с помощью DEXA, находится по адресу The Bone Wellness Centre, , поэтому, наряду с моим анализом жировых отложений, я получил консультацию по здоровью костей от тамошнего эксперта. Я занимался лифтингом всего несколько лет, но плотность моих костей уже была (буквально) за пределами графика. Дело не в том, что мои кости были на самом деле плотностью или , просто диаграмма не была предназначена для спортсменов или лифтеров, она была разработана для людей в целом, которые пытались улучшить здоровье своих костей.Она объяснила, что на самом деле нет никаких возможностей для улучшения — моя плотность костей была не просто из здорового диапазона, она была на самом верху здорового диапазона.
В то время я приседал 275 фунтов и тянул 375 фунтов. Сейчас я приседаю 325 фунтов и тяну 425 фунтов. Это лучше для моего общего здоровья? И есть ли на самом деле причина думать, что достижение моей цели — приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов — еще больше улучшит мое общее состояние здоровья? Я не совсем уверен.Нет сомнений в том, что создание сильной тяги является фантастическим для нашего мозга, нашего общего здоровья и нашего атлетизма в целом, но по мере того, как мы становимся все сильнее, соотношение риска и вознаграждения увеличивается. На самом деле, довольно редко можно увидеть элитных пауэрлифтеров, которые не лечат некоторые боли или травмы.
Но я хотел убедиться, поэтому спросил Грега Наколса, Массачусетс. Наколс — уважаемый исследователь, рекордсмен по пауэрлифтингу, и он руководит (отличным) сайтом по пауэрлифтингу, Stronger by Science .Он предположил, что после того, как мы сможем приседать примерно в 1,5 раза больше веса нашего тела с помощью отличной техники, мы уже получили большую часть общей пользы для здоровья от приседаний. Он объяснил, что выполнение тяжелых подходов с большим числом повторений, безусловно, является тяжелым испытанием для нашей сердечно-сосудистой системы (что является здоровой формой упражнений), но приседания с очень тяжелым весом с низким числом повторений больше относятся к пауэрлифтингу. И пауэрлифтеры делают это не для улучшения своего здоровья, они делают это для победы в своем виде спорта. И они готовы навредить себе ради этого.
Сила верхней части тела часто является нашим ограничивающим фактором
Когда я был худощавым парнем, я был физически неспособен поднимать тяжелые предметы. Подбирать тяжелую мебель было категорически запрещено. Мои выпрямители позвоночника были недостаточно сильны, чтобы удерживать мою спину в безопасном положении, мои бедра были недостаточно подвижными, чтобы я мог сгибаться в хорошей форме, и моя хватка была недостаточно сильной, чтобы удерживать что-нибудь тяжелое. Я благодарен за то, что не выбросил спину, как это сделал мой отец. Он также был худым, и из-за плохого переезда он получил травму на всю жизнь, с которой он все еще сталкивается сегодня, несколько десятилетий спустя.
Однако после набора шестидесяти фунтов мышц и после того, как я нарастил более сильные приседания и становую тягу, я не столкнулся ни с одной проблемой силы нижней части тела. Ни разу. Я не говорю, что достаточно силен, чтобы поднять абсолютно все. Я не. Но когда я обнаруживаю, что не могу что-то поднять, нижняя часть тела никогда не бывает самым слабым звеном. Мои пальцы поддаются, мои ловушки болят, мои бицепсы горят. То же самое, когда я ношу с собой жену или ребенка. То же самое с перемещением мебели или переносом продуктов домой.Мои ноги — не проблема. На самом деле, я не могу вспомнить за раз с момента становой тяги 225 фунтов, когда моя сила нижней части тела была ограничивающим фактором. Основное преимущество перехода с 225 фунтов на становую тягу 415 фунтов заключается не в том, что это сделало мою нижнюю часть тела сильнее, а в том, что это укрепило мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и предплечья.
Приседания и становая тяга по-прежнему важны, но также важны жим лежа, жим над головой, подтягивание, тяга и сгибание рук на бицепс. Если уделять больше времени укреплению этих мышц верхней части тела, это может лучше укрепить наши слабые звенья.Также есть возможность выбрать упражнения на нижнюю часть тела, которые также помогают укрепить нашу верхнюю часть тела, например, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди и приседания Зерчера.
Большие ноги не подходят к штанам
Это звучит глупо, и до некоторой степени это так. Кажется, что это наоборот — приспосабливать наши тела к нашей одежде, вместо того, чтобы формировать нашу одежду, чтобы она соответствовала нашему телу. Но на самом деле большинство из нас будет покупать одежду в обычных магазинах, и я хотел бы, чтобы кто-нибудь предупредил меня, что увеличение размеров ног помешает мне носить джинсы Levi’s.
Итак, эта проблема не затрагивает всех одинаково. Люди с избыточным весом покупают брюки с большим размером талии, и эти большие размеры талии позволяют иметь большие ягодицы и бедра. Однако для худощавых из нас слишком большие ноги могут стать настоящей проблемой при покупке брюк. Как отметил Грегори О’Галлахер (из Kinobody ), если вы продолжаете усердно поднимать ноги, в определенный момент вам нужно будет начать покупать слишком большой размер талии или перейти на брюки, предназначенные для полных. люди.
Как и мы, О’Галлахер не говорил, что у нас должны быть маленькие, слабые или бесполезные ноги — он может тянуть более 405 фунтов, приседать более 315 фунтов — просто есть точка убывающей отдачи, когда становление еще сильнее может начать приносить пользу. мешает хорошо выглядеть в обычной одежде.
Для серьезного лифтера это может не иметь значения. Грег Наколс приседает более чем на 700 фунтов и живет в спортивных шортах. Без проблем. Но не все являются серьезными атлетами. Некоторые люди хотят, чтобы их можно было носить в штанах.
Приседания не увеличивают нашу верхнюю часть тела
Среди бодибилдеров есть старая идея, что выполнение тяжелых приседаний в сочетании с тренировкой верхней части тела может помочь нам увеличить ее объем. Идея состоит в том, что именно большие упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, стимулируют самый сильный ответ анаболического гормона — больше тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это правда, да, и некоторые заметные исследования часто упоминаются, но если мы примем во внимание все исследования, эффект в значительной степени исчезнет.Процитируем Брэда Шенфельда, доктора философии, который опубликовал статью, в которой рассматриваются все исследования, проведенные на данный момент:
Что кажется относительно ясным из литературы, так это то, что если действительно существует связь между острыми системными факторами и ростом мышц, общая величина эффекта будет довольно скромной.
Брэд Шонфельд, PhD
Кроме того, мы должны учитывать альтернативные издержки, связанные с тренировкой нижней части тела. Если мы делаем три подхода приседаний вместо пяти, это означает, что мы можем сделать еще несколько подходов для тренировки верхней части тела.И нет сомнений в том, что дополнительный подход жима лежа стимулирует больший рост груди, чем дополнительный подход приседаний.
Какой идеальный размер ноги?
Чтобы найти свой идеальный размер ноги, измерьте размер талии и умножьте его на 0,75. Согласно Кейси Батту, доктору философии, это число представляет собой идеальную окружность бедра, измеренную в средней точке между коленом и тазобедренным суставом при расслабленных мышцах. Обратите внимание: чтобы это работало правильно, ваша талия должна быть достаточно тонкой.Если у вас более 15% жира, возможно, вы захотите использовать свой идеальный размер талии вместо текущего размера талии.
Идеальный размер бедра: талия × 0,75
Чтобы получить этот конкретный расчет, доктор Батт использовал пропорции статуй древнегреческих воинов и объединил их с современными исследованиями привлекательности, чтобы получить наиболее привлекательные мужские пропорции. Идея состоит в том, что эти пропорции отражают телосложение человека, который одновременно силен и здоров, как древний воин, греческий борец или олимпийский спортсмен.
Что интересно, идеальный размер ноги не очень большой. Для меня размер талии 31–32 дюйма дает мне идеальный размер бедра около 24 дюймов. Никто бы не стал рассматривать эти маленькие ноги , но они тоже не очень большие.
Какие пропорции ног самые привлекательные?
Если вы хотите узнать все о создании привлекательного тела, у нас есть подробная статья об эстетике. Короче говоря, женщин в среднем привлекают парни с большими мускулами верхней части тела (исследование).Фактически, воспринимаемая сила наших верхних частей тела составляет около 70% привлекательности нашего телосложения в целом, затмевая такие факторы, как симметрия и осанка. Помимо силы верхней части тела, двумя другими важными факторами являются процентное содержание жира в организме и рост. Они почти не замечали, насколько велики наши нижние части тела, при условии, что они выглядели достаточно спортивными.
Следует, однако, отметить, что в наиболее качественных исследованиях участвовали настоящие мужчины (в основном в колледже), и большинство мужчин с мускулистой верхней частью тела также имеют мускулистую нижнюю часть тела.Таким образом, хотя женщины не замечали ноги мужчин , по-видимому, это не были парни, которые только жим лежа и делали сгибания рук со штангой. Конечно, возможно, что непропорциональное или не спортивное телосложение было бы оценено как менее привлекательное.
Люди, которым небезразлична величина нашей нижней части тела, как правило, пауэрлифтеры, что имеет смысл, учитывая, что приседания составляют 1/3 их вида спорта, и бодибилдеры, которым важно, насколько велик каждые мышцы . Но даже тогда большинство бодибилдеров традиционно отдавали предпочтение V-образному телосложению с пропорционально большей верхней частью тела.Лишь недавно профессиональные бодибилдеры стали отдавать предпочтение более крупным ногам.
Например, в золотую эру бодибилдинга, которую большинство людей считает золотым веком эстетики, у вас были бы такие парни, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, выигравшие титул Мистер Олимпия , и у них были довольно большие верхние части тела по сравнению с их нижние части тела:
Это отразилось и на их тренировках. Приседания были важны, но не так важны, как тренировка верхней части тела.Большинство их тренировок начиналось с пары подъемов верхней части тела, прежде чем переходить к тренировкам нижней части тела. Дело не в том, что у них от природы меньше ноги, а в том, что тренировка ног считалась менее важной, чем тренировка верхней части тела.
В настоящее время, однако, бодибилдинг — это все, что связано с X-телосложением, при этом приседания, жимы ногами и разгибания ног становятся все более доминирующими в программах бодибилдинга. Например, вот самый последний победитель Мистер Олимпия , Фил Хит:
.
Чтобы нарастить такие большие ноги, нужно приложить немало усилий, и я ценю это — это впечатляет, но это исключительно нишевый вид спорта.Большинство женщин не находят такое телосложение привлекательным, а большинство мужчин не хотят так выглядеть. Это касается и Арнольда Шварценеггера, заметьте. Большинство женщин считают его слишком громоздким. Даже в пору своего расцвета он получал роли героя боевиков, варвара и машины для убийств, а не сердцееда.
Если мы посмотрим на телосложение, которое женщины находят более привлекательным (и на то телосложение, которое хотят развивать большинство мужчин), то мы начнем видеть мужчин, которые меньше похожи на бодибилдеров, больше на греческих борцов:
Итак, очевидно, что эти тела все еще строятся на поднятии тяжестей.Методы не так уж и отличаются от бодибилдинга. Бицепсы по-прежнему развиваются за счет подтягиваний и сгибаний бицепсов. Плечи по-прежнему наращиваются с помощью жима над головой и подъемов в стороны. Просто мы просто смотрим на парней с худшей генетикой наращивания мышечной массы, которые тратят меньше времени на тренировки и (вероятно) не принимают препараты, улучшающие работоспособность.
Однако, если вы посмотрите на Райана Рейнольдса, вы заметите, что, во-первых, человек, выбравший эту фотографию сердцееда, не выбрал фотографию, на которой его ноги были так хорошо видны.Но даже если вы посмотрите на его бедра, вы заметите, что это явно V-образное телосложение. Его грудь, руки, плечи и верхняя часть спины намного более развиты, чем ноги и ягодицы.
Самые эстетичные мужские пропорции в целом
Согласно рекомендациям доктора Кейси Батта, ваши бедра должны быть примерно на 25% больше, чем ваша талия, ваши бедра должны быть примерно на 25% меньше вашей талии, ваши плечи должны быть примерно на 62% больше, чем ваша талия, а ваши бицепсы должны быть около 50% размера вашей талии.
Идеальный размер талии: you при 8–15% жира
Идеальный размер бедер: талия × 1,25
Идеальный размер бедра: талия × 0,75
Идеальный размер плеча: талия × 1,618
Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов и 12% жира:
Талия: 30 дюймов
Бедра: 37.5 дюймов
Бедра: 22,5 дюйма
Плечи: 48,5 дюйма
Бицепс: 15 дюймов.
Даже для худых от природы парней эти измерения, как правило, достижимы, и часто всего через пару лет после того, как они начали поднимать тяжести.
Сколько нужно работать ногами?
Пора заняться техническими вопросами. Потерпите меня. Чем больше подходов и повторений мы делаем с определенной мышцей, тем больше она будет расти (метаанализ).Более высокий тренировочный объем означает больший рост мышц, по крайней мере, до определенного момента. Кажется, что примерно 4–8 подходов на группу мышц за тренировку достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц, и превышение этого значения не обязательно приведет к дополнительному росту.
Следующее, что нужно учитывать, — это частота тренировок. Наши мышцы лучше всего растут, если мы стимулируем их не реже 2–3 раз в неделю. Итак, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы хотим делать 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку и тренировать эти мышцы 2–3 раза в неделю, что дает нам в общей сложности 6–24 подходов в неделю на каждую мышцу.(Можно получить пользу от тренировки мышц до пяти раз в неделю, но это не дает никаких дополнительных преимуществ.)
Однако в нашем теле много мышц, начиная от больших мышц, таких как наши квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и широчайшие, до наших более мелких мышц, таких как шея и предплечья. Итак, тренировка всех наших мышц с достаточно большим объемом может занять довольно много времени и энергии. Если мы поднимаем тяжести только несколько раз в неделю, у нас может не хватить времени, чтобы максимизировать мышечный рост всех наших мышц одновременно.Более того, наша способность к выздоровлению конечна. Если наш подъемный объем слишком высок в слишком большом количестве различных областей, мы можем начать накапливать усталость вместо роста мышц.
Кроме того, от некоторых подъемов восстанавливаться труднее, чем от других. Приседания очень утомительны для нашей центральной нервной системы, а сгибания рук на бицепс — нет. Если в наших тренировках на один подход приседаний меньше, это может оставить место для еще трех подходов сгибаний. Если мы посмотрим на становую тягу, это соотношение станет еще более экстремальным, когда несколько подходов становой тяги могут быть более утомительными, чем целые тренировки верхней части тела.Это не значит, что приседания и становая тяга — это плохо — это два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, — просто необходимо учитывать альтернативные издержки. Поскольку мы можем поднимать только так много, только восстанавливаться после этого, цена больших ног — меньшая верхняя часть тела, и наоборот.
И, наконец, подъемы, с которых мы начинаем тренировки, потребляют большую часть нашей энергии. Если тренировка начинается с приседаний, мы можем ожидать, что большая часть стимула для роста пойдет на наши ноги, даже если после этого мы включим много работы для верхней части тела.Это нормально, но если каждые тренировки, начиная с приседаний, мы недооцениваем верхнюю часть тела. Возможно, имеет смысл начинать одни тренировки с приседаний, другие — со становой тяги, но также иметь некоторые тренировки, в которых мы начинаем с подтягиваний, жима над головой или жима лежа.
Это означает, что при разработке программы тренировок мы не просто пытаемся собрать кучу сложных упражнений вместе, мы пытаемся выбрать те, которые принесут нам максимальную отдачу от наших вложений.Мы также пытаемся организовать эти подъемники так, чтобы они наилучшим образом соответствовали нашим целям.
Например, тот, кто хочет сделать упор на рост ног, может начать тренировку с нескольких подходов приседаний со штангой на спине, вкладывая массу энергии в наращивание своих квадрицепсов и ягодиц. Но тот, кто хочет сделать упор на развитие более широких плеч, может начать тренировки с жима над головой и подтягиваний, а затем выполнить более легкие приседания на груди. Объем приседаний в обоих случаях одинаковый, но мы ожидаем, что первый парень будет наращивать ноги, а второй — большую верхнюю часть тела.
Я знаю, что это может показаться расщеплением волос, но если вы наберете тридцать фунтов, следуя одной программе, вы можете получить , совершенно другое телосложение , чем если бы вы набрали тридцать фунтов после другой программы. Если вы заботитесь о размере, силе и эстетике своего телосложения, возможно, вы захотите принять это во внимание при организации тренировок. И разные программы делают эти суждения по-разному.
Чем больше времени и энергии мы вкладываем в определенные группы мышц, тем больше и сильнее они будут расти.Если есть упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить, лучше всего использовать его на первом месте в тренировке. Если есть группа мышц, которую вы хотите развить, лучше выведите ее на передний план и сделайте для нее больше подходов.
Какой стиль тренировки лучше всего подходит для наших пропорций?
В разных программах тренировок особое внимание уделяется разным упражнениям, разным группам мышц и разным пропорциям. Некоторые программы силовых тренировок тренируют ноги три дня в неделю и каждую тренировку начинают с приседаний.в некоторых программах бодибилдинга ноги тренируются только раз в неделю, при этом 2–3 отдельных тренировки полностью посвящены верхней части тела. Я бы сказал, что оба этих подхода ошибочны, но давайте рассмотрим несколько разных популярных подходов.
Пропорции верхнего и нижнего разделения
Программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела чередует дни для верхней части тела и дни для нижней части тела — 50% объема для каждого. Это отличный способ тренировки для людей, которым необходимо уделять первоочередное внимание силе нижней части тела или которые хотят построить по-настоящему массивные ноги.
Например, спортсмены часто тренируются таким образом, и я видел, как тренеры по легкой атлетике мирового уровня, такие как Эрик Кресси, разрабатывают подобные программы тренировок. Если вы, скажем, играете в регби, то, возможно, вы захотите посвятить массу времени наращиванию более крупных и быстрых ног, но вам все равно нужно, чтобы верхняя часть тела была большой и сильной.
Понедельник: Нижняя часть тела.
Вторник: Верхняя часть тела.
Среда: Отдых.
Четверг: Нижняя часть тела.
Пятница: Верхняя часть тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
5 × 5 пропорции
В зависимости от программы 5 × 5, она может включать примерно 40% подъемов нижней части тела и 60% подъемов верхней части тела. (Я получил эту разбивку из Stronglifts 5 × 5, , который является программой, основанной на приседаниях.) Это стиль тренировок, который зародился в кругах пауэрлифтинга, поэтому идея здесь состоит в том, чтобы набрать больше силы в большой тройке . подъемника пауэрлифтинга. Два из трех упражнений в пауэрлифтинге — это упражнения на нижнюю часть тела, поэтому имеет смысл сделать упор на нижнюю часть тела.
Понедельник: Все тело, упор при приседаниях.
Вторник: Отдых.
Среда: Все тело, упор при приседаниях.
Четверг: Отдых.
Пятница: Все тело, упор при приседаниях.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
Пропорции Push-Pull-Legs
В этой программе есть день толкания, тяги и ног, при этом каждый из этих дней имеет одинаковый объем тренировок.Это 67% верхней части тела, 33% нижней части тела. Эти программы, как правило, имеют больший объем (больше подъемов на группу мышц в неделю) и, следовательно, лучше подходят для наращивания общей мышечной массы, чем программы, ориентированные на силу. Даже эти программы имеют тенденцию немного больше к X-телосложению, но в зависимости от вашего стиля (и генетики) они могут дать довольно эстетичные результаты.
Это не мой любимый способ создания распорядка по нескольким веским причинам, изложенным в этой статье, но эти программы совсем не плохие.
Понедельник: Нажмите, упор на размер.
Вторник: Отдых.
Среда: Потяните, упор на размер.
Четверг: Отдых.
Пятница: Ножки, упор на размер.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
Big Five Пропорции
Мы используем подход, который мы назвали подходом «Большой пятерки» к увеличению массы тела. Он построен на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и жиме над головой.На первый взгляд, в нашей программе от кости до чудовищной массы тела примерно 60% верхней части тела и 40% нижней части тела.
Однако мы отдаем предпочтение передним приседаниям (или приседаниям с кубком), в которых больше внимания уделяется верхней части спины. Точно так же, когда мы делаем становую тягу, мы уделяем больше внимания выпрямителям позвоночника.
Наконец, мы также склонны выбирать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания груди и подъемы в стороны, которые помогают развивать группы мышц, о которых большинство из нас больше заботится.Мы по-прежнему приседаем и делаем становую тягу с большим весом, чтобы получить все преимущества для здоровья и производительности — силу, плотность костей, более жесткие соединительные ткани, лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и так далее — но мы пропускаем подъемы на носки и вместо этого делаем несколько дополнительных сгибаний на бицепс.
Итак, в итоге мы получаем минималистский распорядок для нижней части тела с более комплексным подходом для верхней части тела. Выглядит это примерно так:
Понедельник: Сила всего тела + размер верхней части тела.
Вторник: Отдых.
Среда: Сила всего тела + размер верхней части тела.
Четверг: Отдых.
Пятница: Сила всего тела + размер верхней части тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.
Это не радикально, просто более классическое. Атлеты 50-х, такие как Стив Ривз, три раза в неделю выполняли тренировки всего тела, которые составляли около 75% верхней части тела. Его пропорции стали настолько известными, что парни до сих пор стремятся быть похожими на него.
Стоит отметить, что не все аспекты его тренировки были идеальными. Тогда бодибилдинг был в новинку, и за последние 60 лет мы узнали намного больше о том, как построить оптимальную программу гипертрофии.
Он ударил по голове, выполняя три тренировки всего тела в неделю, однако современные исследования показывают, что это самый эффективный способ набрать массу — по крайней мере, для начинающих и учеников среднего уровня. Я думаю, что его соотношение верхней и нижней части тела тоже было правильным, хотя это более субъективно.
Основные выводы
Формирование сильных ног — это замечательно для нашего здоровья, физической формы, мозга и даже нашей внешности. Приседания и становая тяга также являются двумя лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы, улучшения общего состава тела, увеличения плотности костей, укрепления соединительных тканей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Из всех упражнений есть хороший аргумент в пользу того, что подходы с тяжелыми приседаниями и становой тягой с умеренным повторением больше всего улучшают наше общее состояние здоровья.
На самом деле, наличие сильных, функциональных ног достаточно важно, поэтому я считаю, что мы должны тренировать ноги 2–3 раза в неделю, выполняя 4–8 подходов приседаний и вариаций становой тяги на каждой тренировке (как часть тренировки всего тела). Эта более высокая частота даст нам лучший прирост мышц и силы, это отличная форма упражнений для нашего общего здоровья … и она по-прежнему оставляет много времени и энергии, чтобы сосредоточиться на других наших упражнениях.
Однако подъемы ног не всегда должны быть в центре нашего обучения.Не каждую тренировку нужно начинать с тяжелых подходов приседаний или становой тяги. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать наши тренировки с подтягиваний или жимов над головой, за которыми следуют более легкие приседания и варианты становой тяги, такие как приседания с кубком и румынская становая тяга.
Кроме того, вы можете предпочесть подъемники для нижней части тела, которые также улучшают силу и внешний вид вашей верхней части тела. Например, приседания спереди (или приседания с кубком) так же хороши для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, как и приседания со спиной, но они также наращивают мышцы в верхней части спины и помогают улучшить осанку.Обычная становая тяга — еще один хороший пример, когда она отлично подходит для наших подколенных сухожилий и ягодиц, а также для наших выпрямителей позвоночника, трапеций, широчайших мышц и предплечий.
Я бы сказал, что такой подход на самом деле дает нам больше силы, общего состояния здоровья и эстетики по мере того, как мы набираем массу. Например, посмотрите фотографии прогресса Таноса за пять месяцев:
Был бы он лучше выглядел или работал бы, если бы выполнял вдвое больше работы ног и вдвое меньше работы верхней части тела? Я не совсем уверен.На самом деле, после всего лишь нескольких месяцев набора массы, я держу пари, что он уже приближается к , что соответствует наиболее привлекательному для его тела размеру ноги.
Подводя итог, нет ничего плохого в большем объеме ног. Но и здесь нет никакого морального императива. Вы можете сделать меньше, если хотите. Или больше. Просто подумайте о своих целях, принимая это решение.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Хотите знать, какова идеальная форма тела в 18 странах?
Приготовьтесь к некоторым сюрпризам и желанию собрать чемоданы и переехать… Когда вся ваша работа сосредоточена на красоте, вы, как правило, из первых рук получаете представление о телесных битвах, с которыми женщины сталкиваются каждый день, большинство из которых связано с постоянным стремлением к недостижимому (по крайней мере, для большинства из нас) социальному идеалу идеального телосложения.Но что, если бы мы сказали вам, что тот же стандарт не только не выполняется в других частях мира, но и что во многих местах по всему земному шару так называемая « выпуклость », с которой многие ваши клиенты пытаются бороться, находится в что считается высшим эталоном красоты? В следующем наборе изображений, которые открывают вам глаза, вы увидите, как выглядит идеальное тело во всем мире благодаря эксперименту британской группы Superdrug Online Doctors, которая подарила графическим дизайнерам-женщинам в 18 странах изображение женщины. с помощью брифинга в фотошопе она превратилась в идеальную женщину.Результаты не только удивительны, но и напоминают о врожденном факте, что женщины красивы во всех формах и размерах; что-то, что вашим клиентам может показаться интересным, чтобы узнать … Источник: superdrug.com Выше — исходное, совершенно не тронутое изображение, с которым дизайнеры работали. Как вы увидите на изображениях ниже, их изменения варьируются от минимальных до обширных, отражая драматические вариации социальных образов красоты по всему миру и удивительную правду о том, что не существует такой вещи, как универсально идеальная женщина …
1.Аргентина
Аргентина известна своей одержимостью пластической хирургией в стремлении создать образ, похожий на Барби, поэтому хорошо развитый бюст, тонкая талия и длинные ноги являются главными в ставках привлекательности. Источник: superdrug.com
2. ЮАР
Учитывая, что южноафриканцы наслаждаются теплой погодой более половины года и впоследствии проводят значительное количество времени на открытом воздухе, неудивительно, что представление об идеальном южноафриканском типе телосложения — длинном, худощавом и загорелом.Источник: superdrug.com
3. Венесуэла
Для страны, печально известной своими конкурсами красоты, посвященными косметической хирургии, идеальная мисс Венесуэла выглядит на удивление пышно и безупречно. Источник: superdrug.com
4. Испания
В стране, где деятельность, ориентированная на еду, играет центральную роль в проявлении любви, идеальный испанский тип телосложения — также самый полный из всех представленных — представляет культуру, не зацикленную на ограниченном питании, со здоровым отношением к образу тела и непреходящим увлечением мягким , женственные изгибы.Источник: superdrug.com
5. США
Когда дело доходит до здорового образа жизни, в Америке много противоречивых идей: обилие фаст-фуда и противоречивая одержимость ограничением калорий, восьмиминутным прессом и пресловутыми промежутками между бедрами, так что образ идеального тела здесь не шокирует. это одна из немногих женщин, которых когда-либо смогли бы достичь. Источник: superdrug.com
6. Китай
Безусловно, самое драматичное из всех представлений, китайское изображение идеальной женщины выглядит устрашающе искаженным и похожим на аниме, с преувеличенными глазами, тонкой талией и удлиненной головой; она очень далека от исходного изображения, с пропорциями, которые дали бы ей ИМТ около 17, что ниже порога анорексии.Источник: superdrug.com
7. Колумбия
Колумбия, возможно, внезапно поднялась на несколько ступеней в списках путешественников многих женщин, при этом идеальное женское телосложение представляет собой гораздо более достижимый вид для большинства из нас. Она также свидетельствует о сильной уверенности в себе и здоровом образе тела, которым, как известно, обладают колумбийские женщины. Источник: superdrug.com
8. Филиппины
Филиппинский архетип красоты с ее гордым бюстом, стройной талией и бедрами олицетворяет культуру, которая считает женственность и женскую сексуальность главными атрибутами красоты.Источник: superdrug.com
9. Нидерланды
С огненно-рыжими волосами, телосложением в форме колонны и удлиненным лбом женщина из Нидерландов олицетворяет западноевропейские представления о мистической, статной красоты. Источник: superdrug.com
10. Сирия
Идеальная сирийская женщина с явным акцентом на фигуру грушевидной формы олицетворяет женственность, материнство и пышные формы. Источник: superdrug.com
11. Перу
Подчеркивая явное пристрастие к телосложению «песочные часы», идеальная женщина Перу имеет узкую талию с красивыми бедрами и грудью, создавая образ золотой эры экранных сирен, таких как Элизабет Тейлор и Мэрилин Монро.Источник: superdrug.com
12. Египет
С сильными, мускулистыми ногами и тонкой талией идеальный женский тип тела Египта — мощный и спортивный, с сильным чувством сексуальности. Источник: superdrug.com
13. Румыния
Это одно из наиболее полных изображений, изображение женской формы в Румынии выглядит явно менее изысканным, с явным акцентом на женственные изгибы. Источник: superdrug.com
14. Италия
Внешний вид итальянской красавицы не отличается от модели с подиума, но может быть просто одним из самых недостижимых: с вечно продолжающимися ногами, тонкой талией и красивой грудью, а также красным нижним бельем, подчеркивающим ее ультра-сексуальную привлекательность.Источник: superdrug.com
15. Украина
Украинский образ женской красоты также выбирает красное нижнее белье сирены, сохраняя некоторую женскую мягкость оригинального образа, в то же время резко уменьшая ее талию и конечности до стройной фигуры. Источник: superdrug.com
16. Мексика
Приняв к сведению США, идеальная женщина Мексики имеет кардашьянское тело с сильно заостренной талией и стройными бедрами.
Навигация по записям
Previous post:
Семейное счастье: Фильм Семейное счастье: фото, видео
Next post:
От капусты пучит живот что делать: основные причины, что при этом делать?
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт