Как избавиться от осенней депрессии: Как избавиться от осенней депрессии и радоваться жизни

Как избавиться от осенней депрессии и радоваться жизни

Если с наступлением осени вы стали замечать, что выходить из дома хочется всё реже, настроение скачет, как кардиограмма и вы всё чаще обнимаете свой плед, заедая объятия шоколадкой? Поздравляем! Это не депрессия. Осенняя хандра — это всего лишь временное состояние, справляться с которым следует адаптогенами, силой воли и работой над собой. Почему наступает осенняя меланхолия и как использовать адаптогены в борьбе с хандрой, рассказываем в этой статье.

Почему возникает осенняя хандра и можно ли её избежать

Осень — период заката. Время, когда света и тепла становится меньше, сокращается продолжительность дня, готовится к сезонным переменам живая природа. Это естественный процесс перехода одного состояния в другое и наоборот. И имя этому процессу биоритмы.

Человек, будучи частью всего живого на Земле, подчиняется природным биоритмам, солнечным и лунным фазам, магнитным полям и сменам температур и сезонов.

Яркий пример зависимости человека от биоритмов — перелеты с резкой сменой часовых поясов и климата, когда из замерзшего декабря, мы улетаем в горячий Таиланд.

Но, не спешите ставить себе диагноз “депрессия”. Это серьезное психическое заболевание, оно никак не связано со временем года, а вот хандра осенью действительно бывает. Снижение активности и стрессы в осенне-зимний период свойственно всем. И потому легкая усталость и даже чуть ухудшившееся настроение нужно воспринимать как нечто нормальное, но не погружаться в это состояние с головой. Чаще всего ей подвержены метеозависимые и тревожные люди, а также те, у кого бывают скачки артериального давления и головные боли или нарушен сон. При перестройке организма все эти симптомы усиливаются. Обостряются и хронические заболевания, а, значит, ухудшается самочувствие.

Чтобы помочь себе как можно скорее, достаточно взять себя в руки и последовать нескольким психологическим рекомендациям.

А иногда стоит обратиться в аптеку, ведь за осенней апатией может скрываться недостаток витаминов.
Кто подвержен осенним перепадам? Грустно в серые деньки бывает в основном тем, кто не удовлетворен своей жизнью. Сырость и промозглость дают дополнительный повод для раздражения и нервозности, навевают на печальные мысли или озабоченность будущим.

Адаптогены осенью

В период межсезонья в организме вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Адаптогены нейтрализуют действие кортизола на клеточном уровне, восстанавливают нормальную работу организма. Они активизируют обменные процессы, улучшают поступление кислорода в ткани, стимулируют работу сердца, тонизируют стенки сосудов.Исходя из названия группы препаратов, они нужны для того, чтобы помочь организму адаптироваться к смене сезона, поддержать иммунитет и защитные функции организма, придать энергии и сил в период перестройки. Адаптогены помогают раскрыть внутренние резервы тела, приспособиться к внешней ситуации.

Популярные средства от стресса

Корень Женьшеня

Известный адаптоген, представленный как в виде сухого корня, так и в виде настоек, таблеток и капсул. Мы привыкли доверять тысячелетней истории Азии, глядя на её “безвозрастных” жителей и мудрейших исторических личностей. Женьшень впервые был обнаружен в Корее больше 2000 лет назад! Приличный срок, чтобы доказать свою эффективность. На востоке убеждены до сих пор, что женьшень способен сделать человека сильнее, выносливее, дарит долголетие и вечную молодость духа.

Повышение иммунитета и сопротивляемости организма — одни из главных результатов приема женьшеня. Поэтому он так популярен в межсезонье, когда и иммунитет и настроение нуждаются в стимуляции. Ценный корень используют и в лечении сосудистых заболеваний, атеросклероза и сердечных патологий, малокровие, гипотония, сахарный диабет. А также женьшень прекрасное средство помощи при нервно-психических заболеваниях, неврозах, неврастениях, а также затяжных заболеваниях, которые истощают все силы.

Корень жизни — именно так называют это целебное растение. Особенно показан он людям после 40, когда физиологические процессы начинают тормозиться. Он помогает сохранить и приумножить силы, сохранить ясный ум.

Элеутерококк

Сибирский женьшень — именно так называют в народе элеутерококк. Главная ценность элеутерококка — это элеутерозиды В, D, Е. В больших объемах они находятся в побегах растения. Поднятие тонуса, энергетическая подпитка и «включение» организма — главные причины пропить курс элеутерококка. Он становится хорошим катализатором для многих физиологических профессов в организме — обмен веществ, производство энергетического топлива для человека, улучшает физическую выносливость и умственную работу. Он снимает спазм и напряжение, ускоряет дыхание, кровоток и синтез иммунных тел.

Благодаря стимулированию процессов восстановления элеутерококк возвращает силы уставшему, изношенному организму, поднимает иммунитет и возвращает молодость.

Показан при истощении, переутомлении,астенических синдромах и в периоды, когда возрастают физические нагрузки (у спортсменов), в период сессий и экзаменов, высоких умственных нагрузок. Стрессы, нервные срывы, неврозы, ВСД — тоже повод начать принимать элеутерококк.  Растение прекрасно помогает в период реабилитации после продолжительных болезней, химиотерапии, иммунодефицитах. Показан в периоды после тяжелых и длительных заболеваний; в качестве реабилитации после радио- и химиотерапии; при иммунодефицитах. Показано при ожирении.

Родиола Розовая

Родиолу используют даже космонавты! Активное фитохимическое вещество salisdroside делает родиолу очень эффективной для снятия тревоги и справляется с признаками преждевременного старения. Он восстанавливает сон после стрессовых событий, защищает печень от воздействия токсинов и улучшает память.

Активно с точки зрения официальной науки изучать растение стали в прошлом столетии. Первая экспедиция под руководством профессора Крылова состоялась в 60-е на Алтай. Тогда родиолу обнаружили в алтайской Тайге и по результатам исследований она была введена в официальную медицину, как лекарственное растение. Неоспоримые и научно доказанные свойства родиолы розовой — адаптогенные, восстанавливающие, стимулирующие.

Отдельно проводились исследования в области влияния растения на центральную нервную систему человека. Так, препараты на основе родиолы  изменяют биоэлектрическую активность головного мозга и улучшают память, процессы запоминания информации. Это достигается за счет повышения устойчивости к стрессам.

Также встречались случаи, когда родиола оказывала положительный эффект устранения побочных эффектов психотропных препаратов от шизофрении.
Физическая выносливаость и мобилизация сил и энергии — ещё одно доказательство пользы растения, выявленное в ходе экспериментов. Так, испытание на белых крысах подтвердило и зафиксировало количества молочной кислоты в мышцах, сохранение высокого уровня фосфолипидов в мышцах и печени, а также сахара в крови после 2 часов плавания у особей, получавших препарат растения.

Возможно говорить и о гепатопротекторном свойстве родиолы. Исследования на животных доказали эффективность применения в качестве лечебного и профилактического средства при поражениях печени.

Эхинацея

Один из самых известных, популярных и эффективных адаптогенов.

Эхинацея отличается по принципу действия на организм от многих адаптогенов. И если женьшень, лимонник, элеутерококк, расталкивают организм, приносят бодрость и стимулируют иммунитет, то  эхинацея работает несколько иначе. Она заставляет иммунную систему работать самостоятельно, находя внутренние резервы и источники силы. Для ускорения лечения ОРВИ и гриппов эхинацея незаменима. Но кроме лечения, препараты на её основе — отличное средство профилактики.

Эхинацея может быть полезным вспомогательным средством при лечении онкологических заболеваний и синдрома хронической усталости. Она эффективна при состояниях психической депрессии, физическом и нервном истощении, оказывает стимулирующее действие на лимфатическую систему.

Подходит для длительного применения, не вызывает привыкание, не угнетает нервную систему.

Как избавиться от стресса и осенней депрессии. Рекомендации известных специалистов.

1. Для начала, просто примите факт того, что всё в мире циклично и ничто не вечно. За ярким летом и активным движением наступает затишье, день сменяется ночью, радость — грустью. Бесконечного позитива не бывает. Человек меняется в такт природе, меняется его кожа, отрастают и стригутся ногти, обновляются кровяные тельца, меняется гормональный фон, меняется настроение, цели, планы, желания. Примите факт того, что осень за окнами и в душе — это норма. И раз уж ничто не вечно, хандра не будет длиться постоянно.
2. Готовьте сани летом. Это значит, морально настраивайте себя на осеннее спокойствие, сниженную активность, серость и дожди. Это не означает, что нужно поддаваться пессимизму и впадать в тоску заранее. Это означает, нужно помогать своего организму витаминами, адаптогенами и .
   ..мыслями. Лето прошло? Было классно! Теперь впереди чистый лист для планов и, в конце-концов, желаний для Деда Мороза. 4 месяца…вам точно должно хватить.
3. Добавляйте ярких красок в рацион и гардероб. Больше света и тепла. Отлично подойдет красный шарфик, оранжевые туфли, зеленая сумка, травяной чай с шоколадкой, апельсинка, пушистый плед и…хорошее кино. Можно ещё кота. У вас ведь сейчас пронеслось по телу ощущение бархатного уюта? Ничто не мешает этому. Ничто и никто, только вы сами. Кстати, забота о ком-то и ощущение ответственности за это существо отлично помогают мобилизовать ресурсы и прогнать стресс. Так может всё-таки кота?
4. Еда, разнообразная, вкусная, любимая. Осень — не время ограничений. Еда — источник не только энергии, витаминов и микроэлементов, но и хорошего настроения. Поучитесь у датчан искусству домашнего уюта, которое называется хюгге. Хочется есть? Ешьте. Хочется спать — спите. Не хочется готовить, не готовьте, хочется лежать — лежите. Без обвинений себя в бездействии и без ограничений. Исторически сложилось так, что с осени организм включает режим энергосбережения. Заканчивался сбор урожая и заготовительный период, люди готовились коротать зиму тихими семейными вечерами. Так что чрезмерная активность в поисках хорошего настроения может сыграть злую шутку.
5. Но двигаться стоит обязательно. Это могут быть даже домашние тренировки, велосипед или велотренажер, пробежки, йога, бассейн. Тяжелые веса и стройность “кровью и потом” лучше отложить до весны, когда не за горами будет купальный сезон. Хюгге. Помните, да?
6. Налегайте на овощи, рыбу, орехи и яйца. Продукты-антидепрессанты.
7. Ухаживайте за собой. Во всех смыслах. Берегите себя от негативных эмоций и не втягивайтесь в них, читайте, смотрите, учитесь новому. Осень — самое время, чтобы найти, наконец, время для любимого хобби. Кстати, творчество — лучший антидепрессант. Во всем мире метод арт-терапии уже давно приносит свои плоды. Причем относится он не только к кистям, краски, фрескам и вышиванию. Кулинария тоже подойдет. Порадуйте себя и своих домашних. Попробуйте, вам понравится.
8. Общайтесь с друзьями, с близкими родственниками, детьми. Но если не хочется — не общайтесь, завернитесь в плед и разрешите себе отдохнуть под хорошую книгу или кино. Однако помните, что выход в свет тоже может принести массу впечатлений и хороших эмоций, а иногда стать источником настоящего вдохновения, судьбоносных событий и новых идей. А ведь это то, что вам сейчас нужно, правда?
9. Очистите жилище. Но не просто займитесь монотонной уборкой в резиновых перчатках, а делайте это под любимую музыку, столько времени, сколько нужно. И дайте себе в начале процесса установку о том, что с каждым очищенным углом и полкой, ваше настроение тоже очищается.
10. И, наконец, примите солевую ванночку или ванну. Соль, особенно если она с берегов мертвого моря, как в нашей аптеке, способна творить чудеса. А вообще, чаще наводите красоту не только снаружи, но и внутри. Ведь работа над собой — самая главная из всего этого списка. Работа сложная, но самая высокооплачиваемая.

Будьте здоровы!

Как избавиться от осенней депрессии? | Психология жизни | Здоровье

Юрий Бузиашвили, академик РАН, заместитель директора НЦССХ им. Бакулева:

— Депрессия не заболевание, а особое состояние, «осень души», которое проявляется в потере интереса к жизни. Фрейд считал, что депрессия не признак слабости, а показатель, что человек слишком долго пытался быть сильным.

Есть у депрессии и другие причины — в первую очередь это погодные изменения, которые отражаются в обострении хронических заболеваний и изменении наработанных за 3-4 месяца лета поведенческих реакций организма (физическая активность, одежда, отсутствие утреннего «солнечного приветствия» и т. д.).

Хорошая новость в том, что осенняя депрессия в большинстве случаев быстро и успешно лечится.

В лёгких случаях эффективно самолечение. Лучшие лекарст­ва от осенней тоски — счаст­ливые перспективы и активная деятельность. В депрессию не впадёт человек деятельный, живущий ярко (исключение составляют катастрофические жизненные ситуации). Чтобы избежать тоски и отчаяния, человек не должен допускать или мириться с унижением. Расплатой за терпение могут стать различные недуги.

Важно следить за своими мыслями. Мысли приходят в голову случайно, но лишь одна неправильная мысль, тиражированная во времени, может привести к депрессии.

Вот почему так важно научиться распознавать негативные мысли, не позволять им завладеть собой. Часто изменение обстановки, даже на короткий период, может избавить от зарождающейся тоски.

Если не даёт результатов — нужно обращаться за помощью к специалистам. Перед большой бедой бицепсами лучше не играть! Своевременный приём лекарств, восстанавливающих баланс необходимых веществ в мозге, быстро избавит от первых признаков депрессии, поскольку в начальном проявлении они легкоизлечимы. Однако принимать любые лекарства (а антидепрессанты особенно) можно лишь по назначению врача. Принятые без учёта показаний, они способны «испепелить» сознание человека. К врачу важно обращаться ещё и потому, что депрессия часто является зародышем вновь появившегося заболевания.

Что касается профилактики депрессии, то лучше всего для этого подойдёт девиз: «Не думай о прошлом, не заботься о будущем, живи настоящим!» А чтобы хандра точно не вернулась, лечение нужно довести до конца.

Смотрите также:

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Мы с нетерпением ждем лета, а оно так быстро проходит. Хочется еще чуть-чуть погреться на солнышке, подышать ароматами цветов и зелени, ощутить уютную прохладу летней ночи… Но сказка заканчивается, и на ее место приходит дождливая и промозглая осень, мрачное настроение и чувство, что все прекрасное позади… О том, как справиться с осенней депрессией, рассказывает Passion.ru.

Почему возникает осенняя депрессия?

Осенняя депрессия – это нормальное явление. У кого-то она протекает незаметно, а кто-то долго мучается, не в силах перестроиться на новый лад. Все дело в недостатке солнечного света, который особенно резко ощущается организмом с наступлением осени. Когда организму не хватает энергии солнца, он начинает активно вырабатывать гормон мелатонин, а уж он то и является «виновником» плохого настроения, вялости и раздражительности.

Кроме того, в связи с уменьшением объема солнечной энергии, поступающей в организм, у человека обостряются хронические заболевания – возникают проблемы с желудком и сердцем, появляются головные боли, напоминают о себе «старые раны» — места давних переломов костей и др.

Как же справиться с осенней депрессией? Различают физиологические и психологические методы воздействия на организм, подверженный осенней депрессии.

4 физиологических метода против депрессии

1. Принимайте солнечные ванны

Уменьшение светового дня более всего заметно осенью, а потому старайтесь ценить каждый солнечный день. Больше гуляйте.

Трудно вытащить себя на улицу из теплой квартиры? Придумайте себе повод – сходить в магазин, навестить подругу, запечатлеть красоту природы, собрать красивые веточки для икебаны. Если вы – офисный работник, обязательно прогуливайтесь в обед и после работы. Ежедневно старайтесь проходить пешком по 2-3 км в день.

И, пожалуйста, не сидите в выходные дома. Любая загородная прогулка, пеший поход в дальний магазин или пребывание с детьми на детской площадке лучше пассивного лежания на диване.

Впустите солнечный свет в свое жилище! Вымойте окна, замените занавески более тонкими, установите дополнительное освещение.

2. Следите за питанием

Осень – самое щедрое время года. Балуйте себя свежими овощами и фруктами, готовьте на пару основные блюда, варите каши с добавлением ягод, персиков и бананов.

10 способов избавиться от осенней хандры и стать счастливее

Что такое осень? Приятные вечера дома под звуки дождя, золотая листва на деревьях, тыквенный латте? Или же грязные лужи под ногами, болеющие прохожие и серость вокруг?

Если вам кажется, что:

• все вокруг ужасно тоскливое и неинтересное;
• дома — лучше, чем где-либо еще;
• лень сильнее любого вашего желания, делать не хочется вообще ничего;
• в голове необыкновенно много мыслей, в основном негативных. ..

… то пора задуматься: скорее всего у вас «осенняя депрессия»! Но давайте не будем торопиться с выводами, ведь существует как минимум 10 безболезненных способов справиться с нависшей хандрой без врача, вернуться в привычный ритм жизни и вновь почувствовать себя счастливым!

***

Способ 1. Займитесь приятным делом.
Пусть это будет поход в кино на комедийный фильм, арт-терапия, компьютерные игры, чтение или же час в кафе за огромной кружкой сладкого пресладкого кофе. Да, конечно, даже занимаясь любимым хобби, можно параллельно думать о чем-то грустном, но так вы хотя бы будете в безопасности. Ведь пока вы делаете то, что вам нравится, вы можете без страха отпустить на волю все чувства и мысли. А они, побродив немного на свободе, успокоятся значительно быстрее и перестанут терзать вас слишком сильно. Если после первого раза перемен не наблюдается, рекомендуем повторить процедуру: у занятия любимым делом нет негативных побочных эффектов, а процент счастья со временем точно возрастет.

Способ 2. Откройте для себя что-то новое.
Осваивая новую информацию или навык, мозг очень сильно концентрируется на процессе, а после чувствует себя удовлетворенно. Да, на самом деле он просто обожает учиться! Плюс ко всему изменение рода занятий положительно сказывается на интеллектуальной деятельности, продлевает жизнь и поднимает настроение. Так что если вы очень давно хотели сходить на пробное занятие йогой, но постоянно его откладывали, самое время записаться на тренировку. Только одно важное условие: в новое дело погружайтесь с головой.

Способ 3. Почаще встречайтесь с близкими людьми.
Те, кого мы любим, всегда поднимают нам настроение, каким бы плохим оно ни было. Особенно в темную, мрачную осень. Ну а если у вашего друга, партнера или мамы такая же хандра, то грустить и ничего не делать значительно приятнее вместе! Так вы будете чувствовать, что не одиноки в своей проблеме, и подарите это же ощущение близкому человеку. Сами не заметите, как обоим станет легче.

Способ 4. На время забудьте о глобальных целях, сосредоточьтесь на маленьких.
Если нет ни физических, ни моральных сил, а наполеоновские планы никуда не делись, возьмите небольшой «отпуск». Впереди целая жизнь, чтобы успеть сделать намеченное, осенью же, если вы чувствуете себя плохо, лучше приостановиться. Временно перейдите к маленьким целям : купить новую обувь, сходить в музей или картинную галерею, собраться со старыми друзьями. Выполнять такие цели проще, при этом чувство радости и завершенности вы будете получать самое настоящее. Каждый день выполняя десяток мелочей, вы будете чувствовать, что делаете очень много, а это заряжает позитивной энергией.

Способ 5. Помните о своем теле.
Независимо от погоды за окном, регулярные тренировки или хотя бы зарядка по утрам помогают чувствовать себя значительно лучше. Когда мышцы в тонусе, лениться хочется меньше, а чувствовать себя вы будете бодро и свежо.

Способ 6. Принимайте витамин D.
У осенней хандры есть вполне реальные биологические причины! Осенью так сильно тянет спать и ничего не делать потому, что мы практически не получаем витамин D, который в основном попадает к нам в организм при контакте с солнечным светом. Чтобы восполнить его запасы, можно ввести в свой рацион витаминные добавки. Но прежде, чем это делать, проконсультируйтесь с лечащим врачом — количество необходимых элементов для каждого человека разное, важно подойти к этому вопросу ответственно.

Способ 7. Скажите работе «стоп» и отправьтесь во внеплановое путешествие.
А почему бы и нет? Новые впечатления помогут оставаться на плаву и справиться с осенней хандрой, которая питается рутиной. Сделайте из своей жизни приключение, займите свое время чем-то интересным, и вся слякоть за окном пройдет мимо вас.

Способ 8. Больше вкусной еды, но меньше жареного.
Потратьте время на смену своего рациона, еда играет огромную роль в вашем самочувствие. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, пейте много жидкости, чтобы организм оставался в тонусе, и по возможности исключите тяжелую, жареную пищу . Приятный бонус: вы почувствуете легкость не только в мыслях, но и в теле.

Способ 9. Не прибегайте к лекарствам.
Витамины, если врач сказал «да», можно, а вот о реальной необходимости в антидепрессантах и успокоительных стоит задуматься всерьез. Особенно, если врач не настаивает. Во-первых, погрязнув в самолечении, вы можете вызвать серьезное нарушение в стабильной работе организма, что приведет к другим проблемам, посерьезнее осенней хандры. Во-вторых, лекарства вызывают привыкание, и не факт, что без них вам потом будет проще. Организм сильнее, чем вы думаете, и в состоянии справиться с разными недугами естественным путем.

Способ 10. Не скрывайте свои чувства и мысли.
Не врите себе и другим, не делайте вид, что все в порядке, если это не так. Одолевают грусть, тоска и одиночество? Дайте волю своим ощущениям. Примите, прочувствуйте, проанализируйте их. Возможно даже разозлитесь и выпустите пар! Никто не может быть веселыми и счастливыми 24/7, семь дней в неделю, людям свойственно иногда грустить, злиться и плакать без причины, это нормально. Примите этот факт и вы сразу увидите, как просто станет жить с осенней хандрой, а затем и вовсе найдете в себе силы избавиться от неприятных ощущений.

***

Если не получается строго соблюдать все эти пункты, ничего страшного. Не нужно себя утомлять — просто делайте то, что вам нравится, грамотно распределяйте свое время, отдыхайте и не забывайте о приятных мелочах.

Как избавиться от осенней депрессии: советы психолога

Дождь и снег, слякоть, ветер и сырость, хандра, сонливость и апатия, так и до депрессии недалеко. Но есть ли реальные причины для плохого настроения? Как избавиться от осенней хандры? Как ее победить? Наш эксперт Алина Рейзельман поможет разобраться, как не впадать в уныние, даст практические советы, специально для читателей Женского журнала «Прелесть».

Осень – важный этап для всего живого. Человек вместе с природой биологически и психологически готовится к зиме. Вместо того, чтобы скучать по ушедшему лету, под иным углом взгляните на происходящее.

Осень – не время хандрить

В осенней поре много прекрасного – от услаждающих взор разноцветных листьев, отливающих миллиардами ярких оттенков, до невероятных перспектив, открывающихся перед вами. Именно осенью вы можете проявить себя наилучшим образом в профессиональной сфере, продемонстрировать новые наряды, позволить себе побыть яркой под стать природе.

Осенний сезон больше подходит для начала отношений. В это время в организме нормальный уровень микро- и макроэлементов, витамина D, который весной всегда в дефиците, то есть у вас достаточный запас сил и энергии. За лето люди обычно сбрасывают вес. Тела становятся более подтянутыми и стройными, а кожа приобретает здоровый вид.

Осень – время «брать быка за рога». Пока ваши коллеги будут в печали рассматривать летние селфи, возьмите инициативу в свои руки. Покажите, что вы ценный сотрудник: проявите активность и усердие, возглавьте новый проект, предложите методы повышения эффективности работы компании…

Осенний период – самое время для новых начинаний. Вы давно откладывали прочтение книги, вязание или посещение мастер-класса? Вперед! Осень располагает к покорению новых вершин.

Это время года очень любят дети. Посвятите им максимум времени. Гуляйте в парке, выезжайте на дачу. Прыгать по лужам или бегать в сухой листве, пускать кораблики с дождливую погоду, а после всей семьей устроить чаепитие с домашним вареньем и горячими плюшками/ватрушками – все это доставит огромную радость и надолго зарядит позитивом вас и детей.

Обращаем минусы в плюсы

Способность находить во всем что-то хорошее – не «розовые очки», а нормальная жизненная позиция, которая способствует более объективному восприятию реальности, позитивно влияет на умственную деятельность человека и помогает легко и продуктивно работать.

• Понижение температуры воздуха – не проблема, а повод надеть новые сапожки.  
• Холодный ветер – не наказание, а возможность пройтись в модном пальто. 
• Дождь не разводит слякоть, а  позволяет прогуляться под дизайнерским зонтом. 
• Окончание теплого сезона – не конец удовольствиям, а отличное время для новых начинаний.
• Сокращение светового дня – не фактор грусти, а возможность чуть дольше понежиться в кровати. 

Самые осенние занятия

Осень располагает к интеллектуальным и философским занятиям, рукоделию, обучению, познанию себя.

Осенью гораздо легче пойти на курсы, которые вы мечтаете окончить. Обучитесь верховой езде или экстремальному вождению, виртуозному украшению тортов или изготовлению шапочек, корнепластике или вышивке ковров. Главное, чтобы занятие было вам по душе.

• Займитесь спортом. Отдайте предпочтение восточным гимнастикам или боевым искусствам, которые обучают медитации и управлению внутренними энергиями. Осенние месяцы оптимальны для начала занятий спортом с физиологической точки зрения: нет изнуряющей жары и парализующего волю холода, в отличие от весенней поры, организм не истощен. Именно в это время формируют группы, так что вам психологически легче будет влиться в коллектив и не придется «догонять» товарищей по секции.
• Если вам противопоказан спорт, то на выручку придут йога или танцы. Как говорится, на любой вкус можно найти занятие по душе. Благо сейчас очень много различных центров. При нежелании тратить деньги на посещение фитнес-центров, можно заняться практиками в домашних условиях, просматривая видео-уроки. 
• Зайдите в магазин для творчества и рукоделия. Уверена, с пустыми руками вы не уйдете. А холодными темными вечерами вам будет, чем заняться!
• Чтение хорошей художественной литературы скрасит досуг в ненастную погоду. Дополните чтение чашечкой чая, заваренного вместе с осенними ягодами или сушеными листьями клубники, мяты, черной смородины. Такой напиток согреет, поднимет настроение и укрепит организм.
• Займитесь интерьером. Поменяйте шторы, переставьте мебель. Небольшая перестановка и новые декоративные украшения поднимут настроение и создадут ощущение уюта и новизны. 

Счастливой вам осенней поры!

Автор: 
Алина Викторовна Рейзельман – предприниматель, lifestyle- и business-эксперт, автор уникальной методики по повышению продуктивности и эффективности, основатель ряда lifestyle-проектов. В арсенале бизнесвумен – креативные рецепты, полезные советы по психологии, воспитанию детей и созданию стиля.
 

Психологи дали советы, как избавиться от осенней хандры

Для повышения настроения можно использовать интересный досуг и определенные продукты.

Для избавления от осенней хандры специалисты советуют разнообразить досуг культурными мероприятиями, а также употреблять в пищу продукты, богатые мелатонином и витамином D. Как сообщает «РИА Новости», сокращение светового дня и похолодание традиционно провоцируют состояние, называемое в обществе осенней хандрой.

— Такое явление, безусловно, существует, профессиональные психологи его признают. Среди физиологических причин — снижение солнечной активности и, как следствие, падение уровня мелатонина, — цитирует информагентство слова заведующей лабораторией психологии саморегуляции Психологического института Российской академии образования, доктора психологических наук Варвары Моросановой. — Вообще в случае любой хандры нужно ясно понимать, что рано или поздно она пройдет сама. Другое дело, что часто такое состояние сказывается на нашей работоспособности. Поскорее прийти в норму помогут продукты, восполняющие недостаток мелатонина и витамина D: оранжевые фрукты и овощи, например апельсины и морковь.

В зоне риска – худощавые взрослые люди и подростки. По словам клинического психолога Медико-психологического центра индивидуальности Ирины Герчиковой, иногда хандра может «усиливаться нотами полноценной депрессии».

— Один из синдромов — желание сменить место жительства, — сообщила журналистам информагентства Ирина Герчикова. — Бороться с этим можно и нужно. Сейчас очень развита структура домов отдыха. Поможет посещение бассейнов, тренажерных залов и театров. Осенью люди выискивают такие места, где можно развлечься, отвлечься, переключить внимание.

По мнению опрошенных психологов, хандра сказывается на трудоспособности, идет повышенная нагрузка на организм, психосоматика дает толчок развитию ОРЗ, ОРВИ и ангины.

Как ранее писали «Кубанские новости», ученые заявили, что в проблемах со сном виноваты бактерии. Исследование выявило, что качество и длительность сна связаны с разнообразием микрофлоры кишечника. По мнению научного сообщества, это открытие позволяет разработать простую профилактику болезней, которые связаны с нарушениями состава микрофлоры. К таким болезням относятся, в частности, болезнь Паркинсона, депрессия, аутоиммунные заболевания и т.д.

Как избавиться от осенней хандры — Советы

С наступлением осени – самого хмурого и дождливого времени года – у многих начинается сезонная депрессия. Если с каждым днем все сложнее сосредоточиться на учебе или работе, и даже теплые и солнечные дни не могут вернуть хорошее настроение, то стоит принять меры. Как избавиться от осенней хандры и радоваться жизни в любую погоду, читайте в материале «РИАМО в Люберцах».

Синдром хронической усталости: симптомы, лечение, профилактика>>

Причины осенней депрессии

Сокращение светового дня

©  pixabay.com, MartinStr

Одна из главных причин осенней хандры – ежедневное сокращение светового дня. Летом можно было гулять до позднего вечера: возвращаешься домой в 21:00-22:00, а на улице все еще относительно светло. Осенью совсем другая ситуация: в сентябре темнеть начинает уже в 18:00-19:00, когда у многих только заканчивается рабочий день. Не очень приятно возвращаться домой в потемках. А когда рассвет наступает в 8:00-9:00, то вставать на работу становится очень тяжело.

Поздней осенью человек, работающий в офисе, почти не видит солнечного света. В таких условиях организм начинает более активно вырабатывать гормон мелатонин, который отвечает за суточные ритмы и регулирует сон. Его избыток приводит к сонливости, раздражительности, апатии, что в свою очередь может постепенно перерасти в различные депрессивные состояния.

Большая проблема и для детей, и для взрослых – при недостатке естественного освещения постоянно хочется спать. Вместо активных занятий в школе или бурной деятельности на работе появляется только одно желание: закутаться в одеяло и сладко заснуть. А при пасмурной погоде тем более, особенно после обеда. Вот почему малышам обязательно устраивать тихий час, да и взрослым рекомендуется отдыхать в середине дня.

Школьники о запрете на соцсети: «Нам и так все запрещают»>>

Перестройка биологических часов

Сайт: GIPHY

Еще одной причиной осенней хандры является вынужденная перестройка наших биологических часов. Связано это и с сокращением естественного освещения, и с особенностями современной жизни.

Летом организм привыкает вставать с наступлением утра – его будит яркий солнечный свет. Проснуться в нужное время в таких условиях гораздо проще – это происходит само собой. Однако осенью встать на учебу или работу сложнее – за окном серо и пасмурно, и организм как будто отказывается просыпаться.

Кроме того, светлые летние вечера выбивают нас из режима. Нам часто кажется, что ночь еще не наступила, и мы допоздна засиживаемся перед телевизором, за компьютером, с книгой. Наши биологические часы сбиваются, и это влияет на физическое и эмоциональное состояние.

Кроме того, в сентябре начинается новый учебный год. Поэтому дети, привыкшие за каникулы к беззаботной и веселой жизни, нередко начинают хандрить, так как вынуждены ходить в детский сад или школу, делать уроки. То же самое со студентами. Начало школьной поры сказывается и на взрослых – им приходится больше внимания уделять своим детям, которые становятся более капризными. Расстраивает и осознание того, что пора отпусков закончилась, а впереди хмурая осень, холодная зима и дождливая весна.

Что делать при бессоннице: отдых, спорт и правильный режим>>

Простудные заболевания

Нельзя забывать и про простудные заболевания, количество которых резко увеличивается именно осенью. Люди не успевают привыкнуть к похолоданиям и зачастую одеваются не по погоде. В этот момент бактерии и вирусы атакуют организм, человек подхватывает простуду, которая может усилить хронические заболевания или протекать с осложнениями. И это усиливает осеннюю хандру.

«Главное – реже болеть»: люберчане про государственные и частные клиники>>

Как избавиться от хандры

Свежий воздух

Если вы страдаете от недостатка солнечного света и постоянно хотите спать, нельзя лишать себя свежего воздуха. Не стоит запираться на целый день в спальне или в офисе, отгораживаясь от всего мира и пытаясь выполнить поставленные задачи.

Первое, что нужно делать, чтобы избавиться от осенней депрессии, – ежедневно проветривать свою спальню и рабочее место. Это обеспечит достаточное количество кислорода. Свежий воздух поможет организму нормально функционировать, а мозгу – лучше работать.

Также необходимы ежедневные прогулки. Гулять можно утром, а также в обеденный перерыв – чтобы застать солнечный свет. Но многие предпочитают гулять после работы – это тоже полезно для здоровья и хорошего самочувствия, а также для крепкого сна. Лучше всего пойти в парк или сквер.

Наконец, пока на улице не стало совсем холодно, в выходные стоит выезжать на природу всей семьей или с друзьями. Можно посещать парки и леса, отдыхать на берегах водоемов. Хорошо бы играть в подвижные игры на свежем воздухе. Главное – одеться по погоде и наслаждаться золотой осенью.

Куратор отделения «Русский лад» про молодежь, спорт и патриотизм>>

Активный отдых

В будние дни заниматься активным отдыхом непросто, так что лучше всего строить планы на выходные. Неплохой способ побороть хандру – гулять на свежем воздухе, кататься на роликах или велосипеде.

С друзьями можно сходить не только в парк, но и какое-нибудь интересное место: скалодром, веревочный лабиринт, батутный парк. Даже поход в ночной клуб или час активной тренировки в фитнес-центре способны поднять настроение.

В конце концов, можно включить любимую музыку и с удовольствием заниматься домашними делами. Главное – научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни, тогда осенняя хандра не страшна.

Фитнес-клубы в Люберцах: где заняться спортом>>

Витамины

Недостаток солнечного света можно компенсировать витаминами – не зря врачи рекомендуют осенью пропить курс. В каждой аптеке представлены различные мультивитаминные комплексы, так что можно с легкостью подобрать для себя оптимальный вариант. Стоит обратить внимание на витамины для школьников и для женщин, так как осенью они особенно уязвимы.

Люберчане о новой записи к врачу: «Молодым удобно, пожилым – нет»>>

Правильное питание

Многим с приходом осени хочется есть как можно больше мяса. Но лучше временно воздержаться от свинины, жирной колбасы и различных консервов. Лучше отдать предпочтение говядине, телятине, а также птице.

Также стоит обратить внимание на рыбу. В ней содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин В12, которые полезны для кожи, волос и ногтей, а также помогают справиться с депрессией.

Осенью нужно обязательно есть овощи и фрукты. Приветствуются блюда с морковью и капустой. Также можно побаловать себя виноградом, ананасом, свежими яблоками и бананами. Любимые ягоды, кусочки персика и банана можно класть в утреннюю кашу.

Улучшить настроение можно и с помощью сладкого. Несколько кусочков шоколада или конфета к чаю никому не повредит. Однако перебарщивать со сладким не стоит, чтобы не было проблем с пищеварением и фигурой.

Лучше уменьшить потребление кофе и черного чая. Стоит отдать предпочтение свежевыжатым сокам, какао, отвару шиповника и имбирно-медовому чаю. Последние два напитка не только улучшат настроение, но и помогут предотвратить простуду.

Модель plus‑size: «Мне говорили не позориться, но я люблю ломать стереотипы»>>

Здоровый сон

Осенью стоит наладить режим дня и «перестроить» свои биологические часы. Нельзя ложиться спать слишком поздно – утром будет очень тяжело встать. Нужно приучить себя засыпать в полночь, а в идеале – в 23:00. Если сразу не получается, то надо каждый день ложиться спать на 15-20 минут раньше, постепенно приучая себя к здоровому продолжительному сну.

Перед сном лучше отказаться от телевизора и отложить смартфон подальше от кровати, так как просмотр новостной ленты не поможет уснуть. Лучше просто закрыть глаза и подумать о произошедшем за день, помечтать, построить планы на будущее. Также можно помедитировать перед сном, чтобы успокоить разум и улучшить настроение.

Люберчане про интернет‑знакомства: «Он присылал мне фото голых дам…»

Планы на будущее

Кстати, мечты – тоже неплохое средство от осенней хандры. Вместо того, чтобы жалеть о прошедшем отпуске, стоит помечтать о предстоящем, а потом и запланировать его. Очень актуально строить планы на зимние каникулы.

Приятные хлопоты всегда помогают отвлечься от унылого состояния. Пока вы будете выбирать страну, в которую хотите отправиться, бронировать билеты, подбирать отель, искать достопримечательности и составлять маршруты, хандра пройдет.

Как оформить загранпаспорт в Люберцах>>

Смена имиджа

После отпуска многие женщины возвращаются в офис со свежим загаром и новой стрижкой, получая многочисленные комплименты от коллег. Даже если отпуск был не в Ницце, а на подмосковной даче, все равно можно изменить цвет волос, купить новые туфли или обновить гардероб.

Для мужчин это тоже актуально – возможно, осенью им захочется изменить стрижку или купить несколько стильных предметов одежды. Любые позитивные изменения поднимут самооценку и улучшат настрой.

14 способов облегчить сезонную депрессию

Если короткие дни и перемены погоды лишают вас энергии и заставляют вас чувствовать себя грустно, у вас есть классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды. которые происходят в основном зимой.

Почему некоторые люди болеют САР? Эксперты не уверены, но некоторые думают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм организма, 24-часовые часы, которые регулируют наши действия во время сна и бодрствования, что заставляет нас чувствовать себя энергичными и бдительными иногда и сонливыми в другое время.

Другая теория гласит, что смена сезонов нарушает гормоны, такие как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.

Какими бы ни были причины SAD, признаки и симптомы обычно могут включать:

• Чувство депрессии, которое случается большую часть дня, каждый день, сезонно
• Усталость или упадок сил
• Утрата энергии интерес к занятиям, которые вам раньше нравились
• Изменения аппетита или прибавка в весе
• Слишком много сна

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от теплой погоды, сезонной депрессии

Насколько распространено САР?

По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР. И до 20 процентов могут иметь его легкую форму — часто называемую «зимней хандрой» — которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее, добавляет организация.

Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Особенно восприимчивыми могут быть люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства.

«Очень важно лечить SAD, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полной жизнью, наслаждаться своими семьями и хорошо функционировать на работе», — говорит Дебора Пирс, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент клинической практики. по семейной медицине в Школе медицины и стоматологии Рочестерского университета в Рочестере, штат Нью-Йорк.

Вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, чтобы помочь в управлении SAD.

Как избежать хандры конца лета | SAD осенью

Помните, что нет ничего неизбежного

Если вы раньше испытывали плохое настроение в это время года, естественно беспокоиться о том, что вы снова можете почувствовать то же самое. Однако, хотя важно помнить о прошлом, наличие депрессии или плохого настроения в это время года не обязательно означает, что зима будет продолжать вызывать те же симптомы.

«Когда мы настроены на определенный образ мышления, наше тело и разум начинают его предсказывать», — объясняет психолог Алекс Карлинг. «Но внутреннюю систему можно переучить — нет ничего неизбежного».

Признайте, что вы чувствуете себя нормально.

Как люди, мы получаем больше естественной энергии при воздействии более высоких уровней дневного света; и широко распространено мнение, что более короткие осенние и зимние дни могут изменить уровень химических веществ в организме. Именно это химическое изменение может привести к появлению симптомов САР у некоторых людей.

«Хотя точная причина сезонной депрессии неизвестна, врачи считают, что более низкий уровень солнечного света в зимние месяцы может привести к тому, что некоторые люди вырабатывают меньше серотонина и больше мелатонина. Недостаток серотонина в мозге может вызвать или усугубить симптомы депрессии. А избыток мелатонина — химического вещества, которое мы производим в темное время суток для улучшения сна — может вызвать летаргию », — объясняет терапевт доктор Шамсул Кельман из Push Doctor.

Даже для тех из нас, у кого не развивается депрессия в это время года, естественно чувствовать себя немного более вялым и вялым с наступлением темноты.Хотя само по себе это не лекарство, воспоминание о том, что это естественный процесс, может успокоить и заставить нас чувствовать себя немного лучше.

«Для большинства людей это естественно и нормально, что у вас будет меньше энергии при меньшем дневном свете; лучше принять это как естественный процесс, а не бороться с ним», — объясняет Салли Хиди, когнитивный гипнотерапевт.

Будьте реалистами

В наши дни иногда может казаться, что все остальные постоянно проводят время в своей жизни. Когда друзья публикуют счастливые фотографии в Facebook, а влиятельные лица в Instagram делятся гламурными снимками, может показаться, что мы единственные, кто не чувствует себя на вершине мира. Поэтому важно помнить, что, хотя быть позитивным — это здорово, никто не чувствует себя счастливым все время.

«Когда мы смотрим телевизор или заходим в социальные сети, у нас создается впечатление, что мы всегда должны чувствовать себя уверенными и счастливыми. Но я не думаю, что это полезно. Иногда нервозность или неуверенность являются нормальным явлением. система выживания нашего мозга. Мы не должны ругать себя, если не чувствуем себя на 100% уверенно », — объясняет Хиди.

Дайте себе немного TLC

Став взрослыми, мы постоянно бросаемся от задачи к задаче, часто забывая о себе должным образом.Но важно уделить немного времени «себе», пусть даже короткому, чтобы помочь нам почувствовать себя более позитивно. Если вы чувствуете себя немного грустным в это время года, еще важнее приложить усилия.

«Мы часто ставим себя слишком далеко в нашем списке приоритетов; если уделить время себе и поставить себя на первое место, это действительно может улучшить ваше настроение», — говорит Хиди. «Если вы потратите немного времени на то, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, это может творить чудеса».

Не отставайте

Если вы начали новый режим фитнеса или занялись новым видом спорта летом, небольшая непогода или несколько темных вечеров не должны помешать вам продолжать хорошую работу.Физические упражнения отлично подходят как для улучшения настроения, так и для повышения энергии, поэтому особенно важно поддерживать их в это время года.

«Когда дни становятся короче, наша энергия падает», — объясняет онлайн-тренер по фитнесу Джулия Бакли. «Но если у вас есть хороший распорядок дня, который включает в себя упражнения на свежем воздухе, и вы не можете противостоять холоду или дождю, просто возьмите его в помещении. В Интернете есть много идей для тренировок, или вы можете присоединиться к местному классу. Упражнения — отличное средство. усилитель настроения и прекрасное противоядие от зимней хандры, поскольку он согревает наши тела и улучшает настроение — не говоря уже о пользе для здоровья! »

Правильно питайтесь

Смена сезонов часто сигнализирует об изменении рациона — вместо салатов можно отказаться от более теплых и сытных блюд.Но чтобы оставаться сильным, важно правильно питаться зимой.

«В это время года легко получить недостаток витамина D, питательного для солнечного света», — объясняет диетолог Бахи Ван де Бор. «Недостаток витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и селена в вашем рационе также может повлиять на ваше настроение, но правильное питание может помочь».

«Старайтесь есть фасоль и бобовые в течение недели в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис басмати, овес, хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия. Чтобы поддерживать уровень витамина D, не забывайте ежедневно принимать добавки витамина D зимой. .Еженедельная порция жирной рыбы естественным образом повысит уровень омега-3, что является еще одним продуктом, улучшающим настроение ».

Напишите в своем дневнике

Если вы чувствуете себя плохо, может быть хорошей идеей завести дневник с размышлениями. Это может помочь вам распознать непостоянство ваших чувств и выделить моменты радости.

«Использование дневника размышлений, будь то вы сами или вместе с ребенком, может помочь вам распознать все положительные моменты, которые у вас были за день. Возможно, когда ты делаешь что-то доброе, или кто-то другой делает », — объясняет Карлинг.

«Эти положительные эмоции могут уравновесить стресс или чувство депрессии. Это помогает переобучить внутреннюю систему, чтобы мы могли почти сдерживать определенные чувства и делать сознательные усилия, чтобы сосредоточиться на чем-то другом».

Получите диагноз

Ощущение посинения — это нормально, но если вы начинаете испытывать депрессивные симптомы или постоянно чувствуете себя несчастным, важно поговорить со своим терапевтом, чтобы узнать, нужна ли вам дополнительная поддержка.

«Если вы подозреваете, что страдаете от САР, проконсультируйтесь со своим терапевтом», — советует Хиди.«Они смогут посоветовать вам изменения в образе жизни или подходящее лечение».

Помимо разговоров и лекарств, многие люди, страдающие САР, находят очень полезными лайтбоксы.

«Поговорите со своим терапевтом о преимуществах световых коробов, которые побуждают организм выделять химические вещества, в которых он нуждается, чтобы чувствовать себя более бодрым и энергичным», — советует Хиди.

Наслаждайтесь своей «мини-гибернацией»

Вместо того, чтобы постоянно бороться с естественным спадом энергии, сделайте небольшой перерыв в зимние месяцы и воспользуйтесь этим временем года, чтобы почувствовать себя более позитивно.

«Лето — очень напряженное время года; люди в отпуске, жонглируют обязательствами и, как правило, более заняты и активны», — говорит Хиди.

«Зима — это реальная возможность подвести итоги и создать свою собственную мини-спячку. Затем, когда приходит весна, вы чувствуете естественный подъем энергии, распускаются цветы, и это, как правило, более оптимистичное время года. максимально использовать это обновленное чувство энергии «.

Помогите сезонной депрессии с помощью комнатных растений

Чувствуете ли вы, как ваше настроение падает, когда дни становятся короткими и серыми? Наше настроение тесно связано со сменой времен года, особенно когда дни становятся короче.Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип сезонной депрессии, которая обычно возникает, когда мы получаем меньше солнечного света осенью и зимой.

Поскольку мы проводим так много времени в помещении, как на улице становится холодно, многие люди обнаруживают, что украшение своего внутреннего пространства растениями создает оазис спокойствия, который помогает облегчить симптомы сезонной депрессии. Великолепный внутренний сад — это напоминание о весне, и врачи даже прописывают уход за растениями в качестве терапии.

В этом посте рассказывается о преимуществах, которые растения могут принести в вашу жизнь зимой, особенно если вы уязвимы к перепадам настроения.

Как узнать, что у меня сезонная депрессия?

SAD обычно ассоциируется с зимой, и легко понять, почему. В большинстве частей Соединенных Штатов зимние дни серые, темные и холодные, с дневным светом от 5,5 до 8,5 часов каждый день.

Многие люди используют термин «зимняя хандра» для обозначения САР, но это не выражает серьезности этого состояния. SAD — это диагностируемое состояние, признаки и симптомы которого характерны для клинической депрессии.

Человек, страдающий сезонной депрессией, испытает изменения настроения, не связанные с конкретными событиями. Они могут чувствовать грусть, безнадежность, отчаяние, гнев или одиночество, что приводит к плохой успеваемости в школе или на работе или к отказу от социальных ситуаций. Они также могут чувствовать большую усталость, чем обычно, и испытывать проблемы с концентрацией внимания.

Как справиться с сезонной депрессией?

Если вы страдаете САР, важно знать, что вам доступна помощь.Если вы испытываете эти симптомы, важно обсудить свои ощущения со своим семейным врачом. Вы также можете попробовать один из этих естественных методов лечения, который поможет поднять настроение во время смены сезонов.

Светотерапия

Многие исследователи считают, что причиной САР являются изменения солнечного света. Это объясняет, почему некоторые люди даже в летние месяцы испытывают сезонную депрессию. Дело не только в отсутствии солнечного света, но и в сдвиге. Когда времена года меняются, и солнечный свет начинает увеличиваться или уменьшаться, он может нарушить наш циркадный ритм, который посылает нашему телу сигналы, когда пора спать, а когда пора просыпаться.Эти циркадные ритмы также регулируют наши гормоны, которые играют огромную роль в чувствах, которые мы испытываем ежедневно.

Поскольку свет оказывает огромное влияние на наши циркадные ритмы, многие терапевты считают, что световая терапия может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии. Для большинства видов светотерапии используется искусственный лайтбокс, чтобы вызвать химические изменения в мозге, которые обычно вызываются естественным солнечным светом.

Домашнее садоводство

Еще один комплексный способ облегчить симптомы сезонной депрессии — это начать выращивать домашний сад.Садоводство в помещении с использованием комнатных растений — отличный способ поддерживать связь с природой, даже если вы застряли внутри дома целыми днями из-за неблагоприятных погодных условий.

Как растения помогают облегчить симптомы сезонной депрессии

Есть множество аспектов домашнего садоводства, которые могут помочь облегчить симптомы сезонной депрессии. Вот некоторые из лучших причин, по которым вам следует рассматривать комнатные растения как средство от сезонного аффективного расстройства.

Улучшение настроения

Даже простое пребывание на природе улучшает наше настроение.Исследования показали, что наблюдение за растениями и зеленью, даже если это происходит через окно, может помочь ускорить выздоровление пациентов больниц.

Когда вы садитесь в помещении, вы приносите зелень. Это гораздо лучший вариант для людей, которые живут в городах и могут не иметь доступа к зеленым насаждениям на регулярной основе.

Некоторые врачи Национальной службы здравоохранения Великобритании даже начали прописывать пациентам курсы садоводства, чтобы помочь расслабиться и снять стресс.

Связь с природой и напоминание о весне

Поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в наших симптомах сезонной депрессии, многим людям необходимо проводить больше времени на природе, чтобы почувствовать более тесную связь с временами года.Зимой это непростой вариант, поэтому домашнее садоводство — такой отличный выбор. Он приносит вам растения и дает реальную картину того, какой будет жизнь, когда весна начнет расцветать во внешнем мире.

Удаление токсинов из воздуха

В ходе исторического исследования качества воздуха исследователи НАСА изучили многие обычные комнатные растения, чтобы определить, какие из них лучше всего удаляют токсины из воздуха. Эти токсины негативно влияют на наше здоровье, поэтому удаление их из воздуха может облегчить нам дыхание.

Для многих людей облегчение дыхания способствует лучшему ночному сну, что может разорвать цикл истощения и утомления, столь характерного для сезонной депрессии.

Лучшие растения для борьбы с сезонными депрессиями

В настоящее время доступно множество растений, которые предлагают домашним садоводам множество преимуществ, не требуя сложного ухода.

Если вы знаете, что добавление всплеска цвета к жилому пространству поможет поднять вам настроение, выберите растение с ярко-яркими листьями, например, красное молитвенное растение, бромелиевую эхмею розовую или традесканцию ​​зебрина.Эти растения с яркими листьями придают вашему дому красивые тропические цвета, напоминая вам, что весна не за горами.

Хотите вздохнуть с облегчением? Многие растения в нашем магазине известны своей способностью выводить из воздуха токсины, такие как толуол, формальдегид и бензол. Peperomia Ginny, Spider Plants и даже величественное Денежное дерево — все они будут активно работать над удалением токсинов и загрязняющих веществ из воздуха вашего дома.

В нашем магазине вы найдете множество красивых растений, которые поднимут вам настроение и помогут расслабиться.Проверьте это и создайте свой собственный зимний сад в помещении.

Сезонная депрессия в условиях пандемии: приближается зима

Фото Мэтта Поповича на Unsplash

За последние шесть месяцев я слушал больше новостей, научных новостей, мнений и пресс-конференций, чем когда-либо прежде. В наш век мгновенной информации — это благословение — быть в курсе обновлений о коронавирусе и связанных с ними рекомендаций в области общественного здравоохранения, но наплыв фактов может быть ошеломляющим, если я не нахожусь в нужном пространстве для получения информации.

Думаю, в последнее время многие люди оказались на этой пропасти. Мы хотим настроиться; мы хотим защитить своих близких и оставаться здоровыми и в безопасности. С другой стороны, есть ощутимая усталость, которая возникает из-за того, что слишком много внимания уделяется тому, как активно избегать вируса, который может убить вас или, возможно, уже убил кого-то, кого вы знаете. Постоянное беспокойство и страх могут истощать эмоционально и физически и действительно могут подтолкнуть человека к этому (метафорическому) краю.

Скоро зима

Пока что варианты на открытом воздухе сделали все это сносным.Мои ежедневные прогулки и садоводство были моей спасительной милостью. Однако с более прохладной погодой на Среднем Западе все быстро переместится в помещения и останется меньше возможностей выбраться наружу. Непритязательное зло — переход на летнее время — также приходит каждую осень и в этом году становится все более масштабным. Переход на летнее время мешает мне думать и заставляет меня опасаться более коротких дней. США открыли первый день перехода на летнее время в 1918 году в году как попытку сберечь энергию и дневной свет.

Каждый раз, когда мы «отступаем», кажется, что мой разум немного сбивается с толку.Внешние силы неуклонно маршируют вокруг меня, а я стараюсь держаться за тепло и конец лета. Как будто небольшая часть моей депрессии, беспокойства и тревог воплотилась в свежий осенний ветерок. В прошлом я мог приписать все эти чувства тому, что снова начал учебу и не хотел уходить из дома. Но будучи взрослым, вы не можете винить в своей депрессии школу, поэтому сосредоточьтесь на следующем лучшем моменте — погоде.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство, сокращенно сокращенное до САД, ежегодно поражает тысячи людей.Люди часто испытывают САР в местах с меньшим количеством дневного света, поскольку недостаток тепла или солнечного света часто приводит к чувству безнадежности или дискомфорта.

Быть в курсе этого тяжелого года было достаточно сложно. Затем кто-то упомянул, что переход на летнее время начинается через несколько дней, и я понял, что эта зима может принести действительно тяжелые обстоятельства тем, кто борется с САР. Мало того, что урегулируются трудности холода, многие люди не смогут увидеть свои семьи или близких на праздниках.Изоляция без семьи и без солнечного света может стать страшным препятствием.

Взгляд вперед

Я не знаю, как собрать из этого аккуратную и чистую упаковку статьи. По правде говоря, я боюсь того, что могут принести зимние месяцы с точки зрения моего психического здоровья, вируса и состояния мира. Я опасаюсь за тех, кого я знаю, которые также борются с САР, а также с иммунодефицитом. По мере того, как наступает холод, трудно думать об этих вещах, не поглощаясь всепоглощающим беспокойством.Мне еще предстоит понять все, что нужно учитывать, но мне вспоминается стихотворение Дерека Уолкотта без названия . Открывается,

«День, со всей его болью впереди, твой».

И чуть позже

«Это все твои, / и боль сделала их ярче, как отсутствие / после смерти, как свет лечит траву».

Пусть мы надеемся на выздоровление в ближайшие месяцы, как знак того, что мы выстояли и выросли, несмотря на зиму.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Сезонная грусть? Советы, чтобы победить осеннюю хандру

Для многих осень — это время волнений, когда листья становятся яркими, воздух становится более свежим, а праздники не за горами. Но для других это время страха.

Будь то грусть серых дней или одиночество, когда дети выходят из дома, осень часто приносит с собой нежелательные перемены и падение настроения.

Для других падение — это когда появляются первые признаки САР или сезонного аффективного расстройства.

Д-р Питер Билинг, директор программы расстройств настроения в больнице Св. Иосифа в Гамильтоне, Онтарио. говорит, что многие полагают, что САР — это зимнее недуг, но на самом деле он действительно начинает даваться в начале октября, когда дни уже начали становиться короче. Он говорит, что люди с САД учатся бояться падения.

«Это почти как аура мигрени. У них возникает зловещее предчувствие, потому что они знают, что оно приближается, — говорит он.

Похоже, что САД связано с ослаблением света, которое играет с нашими биологическими часами, которые контролируют наши циклы сна и бодрствования. Пациенты часто испытывают резкое падение настроения, сопровождающееся летаргией и грустью.

Врачи теперь признают, что примерно для 5% населения САР является реальным заболеванием с четкой сезонной структурой. Но Билинг говорит, что еще очень много непонятного об этом заболевании: почему женщины больше страдают от этого заболевания? Почему это не затрагивает 100 процентов жителей Северных стран или Крайнего Севера Канады? Почему кажется, что он поднимается так рано весной, задолго до того, как распускаются первые бутоны?

«Так что ясно, что это сложнее, чем просто короткие дни», — говорит он.

По его словам, хорошая новость заключается в том, что для многих пациентов действует метод лечения: световая терапия.

По причинам, которые до сих пор не совсем ясны, многие пациенты с SAD сообщают, что сидение перед световым коробом ранним утром осенью и зимой помогает развеять тучи депрессии.

«Лайтбоксы работают, — говорит Биллинг, — да, сидеть там скучно, но это относительно несложно. Это не дорого, никаких побочных эффектов ».

Билинг говорит, что грустить с приближением осени — это нормально.Он предлагает эти советы, чтобы поддерживать настроение в течение всего сезона.

Пройдите медицинский осмотр: Если вы подозреваете, что ваш упадок сил и недостаток энергии выходят за рамки «хандры», начните с посещения врача. Возможно, вы страдаете депрессией, и вам поможет лечение. Или, если вы замечаете постоянный сезонный паттерн, когда ваше настроение ухудшается каждую осень, а затем поднимается к весне, у вас может быть САД.

Существуют методы лечения, которые могут помочь, и, как говорит доктор Билинг: «Если у вас САР, вы заслуживаете лечения.”

Составьте план, чтобы оставаться занятым: Билинг советует тем, у кого осенняя хандра, сделать все, что в их силах, чтобы не позволить себе оставаться прикованными к дому, когда погода становится холоднее. Планируйте регулярно выходить в свет для общественных мероприятий. Запишитесь на занятия или, может быть, начните новый проект дома, чтобы чем-то занять себя.

Exercise: Упражнения не только полезны для сердца, но и аэробные упражнения могут высвобождать много гормонов хорошего самочувствия, которых хватит на несколько часов после тренировки.Более того, все эти движения должны утомлять вас физически, чтобы вы могли лучше спать в эту ночь.

Отправляйтесь на утреннюю прогулку: В следующие несколько месяцев дни станут только короче, так что пользуйтесь солнцем, пока можете. Людям с САР рекомендуется просыпаться на солнце и выходить на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и заняться спортом, и это хороший совет для всех.

Поешьте хорошо: Может возникнуть соблазн съесть привычную пищу, когда вы чувствуете грусть, но составьте план, чтобы не отказываться от тяги к углеводам.А если любите рыбу, попробуйте съесть еще немного. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 могут помочь поднять настроение. Возможно, поэтому другие исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой рыбой, менее подвержены депрессии.

Запланируйте отпуск: Если вы можете себе это позволить, Биллинг советует отправиться на зимние каникулы в солнечное место. Солнечный свет и отдых не только улучшат ваше настроение, но и при планировании поездки вы сможете с нетерпением ждать предстоящих долгих зимних месяцев.

Как победить сезонное аффективное расстройство (САР) этой осенью

Сезонное аффективное расстройство (САР) — распространенное расстройство настроения, которое возникает в осенние и зимние месяцы года. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить САР и облегчить неприятные симптомы. В нашем руководстве по работе с SAD мы охватываем:

• Симптомы и признаки сезонного аффективного расстройства
• Причины САР и факторы риска психического здоровья
• Советы, подсказки и приемы для облегчения симптомов и помощи в возвращении на правильный путь

От солнечных ламп и лайтбоксов до диеты и упражнений — продолжайте читать, чтобы узнать, как именно этой осенью вы можете взять под контроль сезонное аффективное расстройство!

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Итак, что же скрывается за зимней хандрой? И почему это влияет на многих из нас каждый год? Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который влияет на психическое здоровье людей в осенние и зимние месяцы, когда меньше естественного солнечного света.Эта сезонная депрессия похожа на обычную депрессию легкой или средней степени тяжести, но возникает каждый год в определенное время.

Депрессия — это расстройство настроения, от которого страдают миллионы людей в Великобритании. Это может иметь множество причин, включая генетику, структуру мозга, окружающую среду и ваше развитие в детстве. Однако САД меняется в зависимости от сезона, что указывает на снижение количества нейромедиаторов в качестве вероятной причины.

Серотонин — один из «счастливых» нейромедиаторов, который, как считается, играет жизненно важную роль в поддержании хорошего уровня психического здоровья.Он используется для передачи сообщений из одной области мозга в другую и, как полагают, регулирует множество различных функций. К ним относятся регулирование настроения, аппетит, сон, память и обучение. Длительный недостаток серотонина был связан с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), тревогой, паническими расстройствами и депрессией.

По мере того как мы переходим в осенние и зимние месяцы, количество световых часов уменьшается, а солнечный свет становится менее интенсивным. Это уменьшенное воздействие солнечного света может привести к тому, что наш организм вырабатывает меньше серотонина, что приводит к сезонному аффективному расстройству.В то же время меньшее пребывание на солнце приводит к снижению выработки витамина D, что также связано с плохим настроением и депрессией.

Симптомы и признаки сезонного аффективного расстройства

Не существует универсальных симптомов, которые испытывает каждый, страдающий САР. У вас может быть только один или два симптома. Однако, если это депрессия и тревога, SAD все равно может ощущаться всеобъемлющим и подавляющим.
Некоторые из признаков сезонного аффективного расстройства включают:

• Чувство подавленности и подавленности
• Чувство безысходности и отчаяния
• Повышенный уровень стресса и беспокойства
• Потеря интереса к деятельности или работе
• Чувство повышенной усталости или утомляемости
• Нарушения сна и бессонница
• Изменения аппетита
• Увеличение или потеря веса
• Проблемы с концентрацией внимания
• Употребление наркотиков или алкоголя
• Пониженное половое влечение

Этот список не является исчерпывающим, и некоторые из тех, кто страдает САР, испытывают другие симптомы, которых нет в списке.Кроме того, многие симптомы соответствуют и другим расстройствам настроения. Вот почему мы рекомендуем вам обратиться к врачу, если вы подозреваете, что страдаете от САР.

Как лечится сезонное аффективное расстройство?

После постановки диагноза ваш врач может порекомендовать широкий спектр вариантов лечения. Это может включать изменение образа жизни или психотерапию. Хотя универсального решения не существует, консультирование и психотерапия часто являются полезными способами управления САР.

Консультации или разговорная терапия

Говорящая терапия предоставляет вам безопасное и конфиденциальное пространство, где вы можете открыто говорить о любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь.По мере того, как вы говорите о вещах, которые вас беспокоят, они часто становятся более управляемыми, и появляются новые идеи, помогающие вам справиться.

Даже если смена времен года влияет на ваше настроение, могут возникнуть более глубокие эмоции, которые кипят на поверхности. Консультации могут помочь вам распознать, обработать и решить такие основные проблемы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это научно обоснованный подход к терапии, используемый для лечения депрессии, беспокойства, навязчивых идей, компульсий и многого другого.КПТ рассматривает связи между мыслями, чувствами и поведением. Это помогает выявить и изменить бесполезные циклы мыслей и поведения, которые могут подпитывать тревогу или депрессию.

Терапевт когнитивно-поведенческой терапии поможет вам определить негативные циклы мыслей и разработать практические способы их управления и преодоления.

Витамин D

Витамин D давно ассоциируется с депрессией, и нашему организму трудно синтезировать его осенью и зимой. В результате дополнительный прием витамина D перед зимними месяцами может помочь предотвратить САР или уменьшить симптомы депрессии.Хотя витамин D широко доступен, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед приемом каких-либо лекарств.

Антидепрессанты

Хотя антидепрессанты не лечат причину депрессии, они могут быть эффективными при уменьшении симптомов. САР немного отличается от общей депрессии, поскольку теоретически его можно исправить, восполняя запас серотонина в головном мозге.

К счастью, вы можете внести множество изменений в образ жизни, которые могут значительно поднять ваше настроение и сделать SAD более управляемым.Итак, антидепрессанты не нужны.

Как избавиться от сезонного аффективного расстройства

Больше солнечного света

Один из самых простых способов вылечиться от САР — устранить первопричину, которой обычно является недостаток солнечного света. Постарайтесь получить как можно больше естественного солнечного света, чаще гуляя или проводя время в саду или местном парке. Если вы проводите много времени в помещении, по возможности старайтесь сидеть возле окон.

Но получить достаточно солнечного света не так просто, как кажется, особенно в Великобритании, и может быть пугающей перспективой для тех, кто находится в депрессии.Некоторые люди, страдающие САР, считают лайтбокс эффективным средством лечения. Полчаса или около того, проведенное утром в сидячем положении у лайтбокса, может повысить уровень серотонина, снизить уровень мелатонина (гормона сигнала сна) и улучшить настроение.

Если вы думаете об использовании лайтбокса (также известного как «лампа SAD»), важно выбрать достаточно яркую (не менее 10 000 люкс). Эти лампы намного ярче, чем большинство комнатных ламп, поэтому вам не нужно смотреть прямо на лампу, чтобы она работала.Вы можете попробовать использовать его, читая книгу или попивая утренний кофе.

Однако световая терапия подходит не всем. Пожалуйста, поговорите со своим терапевтом, чтобы убедиться, что это будет для вас безопасным вариантом.

Делайте упражнения чаще

Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) и депрессии в целом могут затруднить выполнение здоровых физических упражнений. Когда у вас нет мотивации вставать с постели или вы не видите смысла вообще что-либо делать, совершенно понятно, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете.

Однако, если у вас будет достаточно мотивации, чтобы сделать первый шаг на свежем воздухе, упражнения могут быть очень эффективными в качестве варианта лечения депрессивного расстройства. Это не только увеличит ваше пребывание на солнце, но также поможет переключить ваше внимание с внутреннего на внешний. Упражнения также могут побудить организм выделять счастливые, доставляющие удовольствие химические вещества, такие как эндорфины.

Еще лучше, если вы сможете выбраться на природу, так как было доказано, что это поднимает настроение людей и помогает при депрессии.

Вот ключ к тренировкам, если вы чувствуете депрессию: не ставьте перед собой необоснованные цели.

Если вам не нравится долгая прогулка, сделайте короткую прогулку вокруг квартала. Если вы не думаете, что вообще можете прогуляться, сделайте несколько кругов в саду, уделяя особое внимание природе. Начните с малого, придерживайтесь того, что вам нравится, и делайте это как можно чаще. Начните с малого и наращивайте по мере готовности.

Высыпайтесь

Долгое время недостаток сна ассоциировался с плохим психическим здоровьем и плохим регулированием настроения — в конце концов, именно поэтому существует термин «просыпаться не на той стороне кровати».

Итак, как сон влияет на психическое здоровье?

Плохой сон и депрессия могут привести к порочному кругу. Тревожные мысли и сильные негативные чувства могут помешать уснуть, а недостаток сна может усугубить депрессию, поскольку вашему мозгу не хватает времени на восстановление.

Ваше тело зависит от нескольких стадий сна для нормальной работы мозга, включая легкий, глубокий и быстрый сон. Если мозг не получает достаточно времени в этих состояниях сна, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.К ним относятся проблемы психического здоровья, такие как депрессия, и физические проблемы, такие как болезни сердца и диабет.

Всегда помните об основах, и хороший сон в конечном итоге должен последовать:

• Сон в прохладной темной комнате
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Избегайте использования техники за несколько часов до сна
• Меняйте матрас каждые восемь лет
• Не ешь за 2–4 часа до сна
• Избегайте кофеина и алкоголя, особенно днем ​​/ вечером.

SAD, как известно, в некоторых случаях вызывает бессонницу, поэтому, если вы все еще не можете уснуть, ваш врач может назначить лекарства или предложить другие методы лечения, которые помогут вам.

Получите профессиональную помощь

Многие люди, борющиеся с депрессией, включая сезонное аффективное расстройство (САР), считают, что консультирование помогает. Вы можете самостоятельно обратиться в службы NHS, такие как Talk Liverpool или Access Sefton, обратиться за консультацией в благотворительный сектор или через частные организации, такие как Counseling Matters.Если вы хотите узнать больше о предлагаемых нами услугах, позвоните по телефону 0151 329 3637, чтобы получить бесплатный чат без каких-либо обязательств. Мы будем рады помочь.

Осенняя тревога и как справиться с твоей — The Chill Times

Дни становятся короче, солнце садится раньше, и кажется, что ваш дух меняется — вместе с цветом листьев. Вы чувствуете тяжесть своих обязанностей, ваша тяга к приключениям уменьшилась, и все кажется немного тяжелее и хорошо, по-другому.

Невозможно понять, что вы на самом деле испытываете, но некоторые эксперты говорят, что это может быть случай ежегодного осеннего беспокойства, или, точнее, «осеннего беспокойства». Этот термин, прозванный валлийским терапевтом по имени Джиллиан Скалли, был придуман после того, как она увидела многих клиентов с похожими чувствами тревоги в конце лета и в начале осени. Согласно Wales Online, Скалли даже испытывала те же чувства. В течение двух недель, примерно в конце лета и начале осени, она вылечила 15 клиентов с почти одинаковыми чувствами тревоги и ожидания, которые не были связаны ни с какими жизненно опасными задачами или изменяющимися изменениями.

Она рассказала, что осенняя тревога была чем-то вне учебников по психологии и тем, что чувствовали ее клиенты: «Они описали чувство легкого беспокойства — это не люди, которые обычно тревожатся, — но они не знают причины тревоги. Они сказали, что это было почти чувство предвкушения, но, опять же, не зная, чего они должны были ожидать », — заявил Салли. Люди, которые более чувствительны и осведомлены о своем окружении, также более склонны к этим чувствам тревоги и ожидания.«Похоже, что люди, которые уже достаточно чувствительны и осознают свое окружение, испытывали эти чувства», — продолжила она.

Чтобы погрузиться немного глубже, я связался с доктором Терез Маскардо, психотерапевтом, генеральным директором Exploring Therapy, которая дала мне лучшее определение того, что такое осенняя тревога на самом деле: «Осенняя тревога — это неклиническое название, которое люди использовали. в новейшей истории (восходит к 2005 году), чтобы описать явление переживания симптомов тревоги, которые, как правило, наиболее выражены осенью, обычно в сентябре и октябре, и продолжаются от нескольких недель до нескольких месяцев.«Для этих людей осень — это не только тыквенный латте, разноцветные листья и свитер, а что-то более серьезное.

«Осеннюю тревогу можно пережить как чувство подавленности, напряжения или беспокойства, при этом возможно ощущение физических симптомов, таких как мышечное напряжение, головные боли, боли в животе и проблемы со сном», — продолжает Маскардо. Более прохладная погода, более короткие дни, прощание с летом и сезоном каникул, начало школы, ожидание предстоящих каникул — и это лишь некоторые из них — также являются факторами, которые могут повлиять на наше эмоциональное и психическое благополучие.

Доктор Маскардо также подчеркнул, что то, что вы можете чувствовать, может быть чем-то большим, чем просто ежегодная осенняя тревога, но и сезонным аффективным расстройством (САР). «Сезонное аффективное расстройство — это сезонная депрессия, которая связана с более короткими днями и меньшим пребыванием на солнце, и может приводить к симптомам, общим с тревогой, таким как проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания, изменения аппетита или веса, возбуждение и социальная активность. изъятие / изоляция ».

Хотя я подозревал, что ежегодное осеннее беспокойство — это гораздо больше, чем просто повышенный стресс и проблемы со сном, связанные с новыми обязанностями на работе и изменением погоды, я понятия не имел, сколько людей испытывают это или что они делают с справиться с этим.Доктор Маскардо, специализирующаяся на тревоге, поделилась, что эта осень — особенно напряженное время для специалистов по психическому здоровью в целом, описывая ее как своего рода «новый год», и из-за этого она видит рост числа людей, обращающихся за помощью. для помощи примерно в сентябре.

«Хотя профессионалы в области психического здоровья не обязательно используют термин« осенняя тревога »(поскольку в настоящее время это состояние не поддается диагностике или хорошо изучено, насколько мне известно), безусловно, есть много людей, симптомы и время которых будут согласованы. с концепцией переживания беспокойства, которое имеет тенденцию подкрадываться осенью », — говорит д-р.Маскардо.

С этим определением и объяснением кажется, что у каждого могут быть свои различные личные случаи ежегодного осеннего беспокойства, но я хотел лучше понять, откуда исходит само беспокойство.

Само переживание тревоги связано с частью нашего мозга, которая называется миндалевидным телом. Доктор Маскардо описал эту часть нашего мозга как «детектор дыма» — он же кусок, который сообщает нам, существует ли «предполагаемая угроза». «Ключевое слово [это] воспринимается .Когда тревога становится проблемой, это обычно происходит из-за того, что миндалевидное тело сбрасывается и начинает говорить нам о проблеме, хотя на самом деле ее нет », — говорит доктор Маскардо.

Доктор Маскардо описал это как горящий попкорн или тосты. Например, я недавно взорвал две вафли Eggo в микроволновой печи — законно испортил микроволновую печь и включил пожарную сигнализацию (примечание для читателей: вы не должны готовить яйца в микроволновой печи). Но на самом деле Eggos не загорелись — вот что такое тревога: зная, что огня действительно нет, но тревога все равно срабатывает, и никакой реальной опасности не видно.

«Преодоление любого типа беспокойства означает испытание различных механизмов преодоления, которые помогают переобучить наш мозг, чтобы знать, когда уместно бить тревогу», — заявляет доктор Маскардо. Итак, как вы справляетесь с этими чувствами необъяснимой тревоги и ожидания, которые имеют свойство подкрадываться осенью? Как можно «бить тревогу» при смене времен года »?

Доктор Маскардо поделилась восемью проверенными стратегиями ниже, взятыми из ее блога, чтобы помочь справиться с вашей ежегодной осенней тревогой.

Ожог, младенец, Ожог

(Кортизол, то есть!) Гормоны стресса были разработаны, чтобы помочь нам выжить за счет увеличения нашего дыхания, частоты сердечных сокращений и расширения зрачков, чтобы мы могли быстро избежать угрозы.Это ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ вещи, когда вы пытаетесь убежать от чего-то опасного, но на самом деле это НЕ помогает, если вы просто пытаетесь жить своей повседневной жизнью. Когда у вас чрезмерный стресс и беспокойство, это может помочь избавиться от энергии и сжечь кортизол, конечно, делая вещи, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание. Бег, плавание или даже прыжки с хрустом осенних листьев — все это отличные способы сжечь лишний гормон стресса, который находится в вашем теле. Любая форма сердечно-сосудистой деятельности может помочь! Попробуйте хотя бы 20 минут для начала.

Дышать

Осознанность или медитация — это эмпирически (то есть научно) проверенный метод, помогающий сдерживать тревожные мысли. Это помогает по многим причинам. Во-первых, у большинства людей с тревогой характерно поверхностное (не глубокое) дыхание, которое ограничивает поступление кислорода в мозг и снижает способность мозга выполнять все, что необходимо для здоровья, включая избавление от кортизола, гормона стресса, связанного с некоторыми из них. симптомов тревоги.

Во-вторых, внимательность позволяет нам разделить наши заботы и испытать чувство контроля над своими мыслями. Когда мы понимаем, что можем контролировать свое мышление и что оно не контролирует нас, это мощная вещь! Уловка, чтобы сделать это эффективно, заключается в ежедневной практике. Я рекомендую как минимум 10 минут внимательности в день. Вы можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm, которые помогут вам в этом, или одно из тысяч видеороликов о медитации и осознанности на YouTube. Возможно, это не изменит вашу жизнь на первом сеансе, но проявите терпение — люди часто сразу чувствуют облегчение или улучшение, и чем больше они практикуются, тем лучше результаты.

Получите немного солнца

У выхода на солнце много преимуществ — витамин D поднимает нам настроение и связан со множеством полезных свойств для здоровья. Хитрость в том, что на вашу кожу должен попадать относительно прямой солнечный свет, чтобы получить пользу — стеклянные окна, как правило, блокируют полезные свойства, которые нам нужны от витамина D. (Конечно, я бы посоветовал людям с проблемами кожи проконсультироваться со своим врачом в первую очередь профессионально.) Некоторые эксперты считают, что лучше всего загорать рано утром — в идеале до 11 часов утра.Более короткие осенние дни означают, что для получения прямого солнечного света может потребоваться немного больше усилий, но оно того стоит. Большинство людей испытывают дефицит витамина D и могут получить пользу от добавления разумной дозы солнечного света.

Спящий режим

Сон важен, и я знаю, что вы это знаете. Но причина, по которой он так полезен для борьбы с тревогой, заключается в том, что он позволяет вашему мозгу получить восстановление, необходимое для отражения стрессовых мыслей! Большинство людей совершают типичные ошибки со сном — они недостаточно спят или ложатся спать слишком поздно, они не спят постоянно или просто не уделяют этому первоочередного внимания.Недостаток сна и попытки справиться с тревогой — все равно что готовиться к триатлону, поедая пончики. Сейчас я люблю пончики, но если я пытаюсь пробежать марафон, то есть их просто бессмысленно и НЕ полезно.

В режиме сна постоянство является ключевым моментом. Дневной сон не является эффективным способом восполнить непостоянный или плохой сон вечером. Составьте план гигиены сна, который включает в себя определение одного и того же времени каждый день для пробуждения и отхода ко сну, «режим отхода ко сну», такой как приглушение света и добавление эфирного масла лаванды в диффузор, выключение телефона и снятие посторонний свет (особенно источники синего света) в вашей спальне (от таких вещей, как ваш телефон, телевизор и т. д.)). Если вы не знакомы с синим светом, погуглите, а затем ИЗБЕГАЙТЕ за несколько часов до сна. Относитесь ко сну так же серьезно, как и к лекарствам. Если вы это сделаете, вы можете избежать необходимости принимать лекарства в будущем.

Не стесняйтесь проверить здесь важность сна.

Смейтесь и проявляйте благодарность

Исследования показали, что смех и написание списков благодарности снижают уровень кортизола. Для мозга практически невозможно одновременно испытывать чувство благодарности и беспокойства из-за небольшого явления, называемого когнитивным диссонансом, который в основном означает, что мозг изо всех сил пытается удержать две противоположные мысли или чувства одновременно.Давно не смеялись? Сходите в комедийный клуб или будьте с людьми, которые вам нравятся. (Видите ли, борьба с тревогой тоже может быть УДОВОЛЬСТВИЕМ!)

Какая хорошая стратегия для написания списка благодарностей? Выделите 5-10 минут в день, чтобы записывать 3-5 вещей (независимо от того, насколько они большие или маленькие), за которые вы благодарны. Старайтесь делать их разными каждый день.

Ты то, что ты ешь

Кофеин может усугубить беспокойство. Сахар тоже. Эти вещества нарушают естественные регулирующие системы вашего тела и могут вызывать перепады настроения, раздражительность, учащенное сердцебиение и проблемы со сном.Итак, попробуйте этой осенью держаться подальше от латте с тыквенными специями и конфет на Хеллоуин и вместо этого замените их более здоровой альтернативой с меньшим содержанием сахара. Чем чище вы едите (сводя к минимуму углеводы, сахар и кофеин), тем лучше (и меньше беспокойтесь) вы, вероятно, почувствуете себя. Большинство из нас (благодаря средней американской диете) относительно зависимы от углеводов и сахара, что может огорчить наш мозг и вызвать беспокойство. Не верите мне? Попробуйте отказаться от одной из этих вещей на неделю или две и посмотрите, как вы себя чувствуете! Поначалу вы можете испытывать некоторую отстраненность и раздражительность, но, держу пари, вскоре после этого вы почувствуете себя на миллион долларов.(PS — Если вы помните тот факт, что я ТОЛЬКО сказал, что благодарен за португальский хлеб, эй, не судите! Психологи тоже любят углеводы. Этому они, оказывается, слишком нравятся.)

Не стесняйтесь проверить, как этот читатель отказался от сахара на неделю.

Пройти обследование

Может быть полезно узнать у врача, что ваше беспокойство не связано с чем-то физическим. Смена сезонов вызывает изменения погоды, которые могут повлиять на присутствие аллергенов, таких как пыльца.Если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу, который проверит вас на аллергию (или другие проблемы с физическим состоянием), и обсудите свои проблемы.

Получить помощь

Посещение хорошего психотерапевта — эффективный способ помочь вам побороть беспокойство, потому что в вашем углу будет кто-то из опытных. Если я сломаю ногу, я не сомневаюсь, что мне нужно пойти к врачу. Когда мы испытываем тревогу, мы должны без колебаний обратиться к терапевту. Если помощь всего лишь на расстоянии телефонного звонка, зачем усложнять себе жизнь, пытаясь быть одиноким волком? Да ладно, ты умнее этого! Получите помощь.Если по какой-либо причине вы не можете обратиться за терапией, подумайте о поиске группы поддержки в Интернете, поделитесь своими проблемами с надежным другом или найдите хорошую книгу о тревоге, которая поможет вам получить информацию (Я ЛЮБЛЮ Mind Over Mood от Гринбергера и Падески) и перестань так давить на себя, чтобы знать все! Такие профессиональные психологи, как я, годами учатся в школе и тысячи часов изучают наше ремесло, чтобы вам не приходилось бороться больше, чем нужно, когда вам нужна помощь.

Если вы чувствуете, что испытываете эту ежегодную осеннюю тревогу, найдите время, чтобы позаботиться о себе и поработать в своем распорядке с некоторыми вещами Dr.Идеи Marscados. Также важно попытаться изучить и понять свои триггеры падения. Понимание того, что вызывает ваше беспокойство, и размышления о том, что происходит, необходимо для того, чтобы справиться с этим напрямую.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт