Как ноги сделать стройными: Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Содержание

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

SKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

SKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

SKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

SKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

SKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

SKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

SKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

SKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

SKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

SKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

SKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

SKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

SKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

SKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

SKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

SKINNYMOM.com

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

SKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

SKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

SKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

SKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

SKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

SKINNYMOM.com

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

SKINNYMOM.com

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

SKINNYMOM.com

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

SKINNYMOM.com

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

SKINNYMOM.com

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

SKINNYMOM.com

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

SKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

SKINNYMOM.com

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

SKINNYMOM.com

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

SKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

SKINNYMOM.com

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

SKINNYMOM.com

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

SKINNYMOM.com

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

SKINNYMOM.com

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

SKINNYMOM.com

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

SKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

SKINNYMOM.com

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

SKINNYMOM.com

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

SKINNYMOM.com

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

SKINNYMOM.com

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

SKINNYMOM.com

физические нагрузки и правильное питание – Medaboutme.ru

Сделать ноги стройными мечтают многие женщины, но не все готовы к долгой и планомерной работе над собой. Именно поэтому такой популярностью пользуются комплексы упражнений типа «Накачанный пресс за неделю» или «Стройные ножки за 10 дней». Но действительно ли можно кардинально постройнеть за считаные дни? Методики с броскими названиями нечасто себя оправдывают. Быстрый эффект от упражнений возможен, но только если особых проблем с фигурой нет. Когда требуется всего лишь придать мышцам тонус и слегка подтянуть проблемные места, можно рассчитывать, что упражнения принесут быстрый результат. Но если проблема запущена, ее решение займет больше 7-10 дней и одних упражнений наверняка будет недостаточно — придется вносить изменения еще и в систему питания.

Физические нагрузки и питание для стройных ног


Людям свойственно мечтать не только о быстром похудении, но и о максимально комфортном: без изнуряющих фитнес-тренировок и жестких диет. Увы, создать точеные ножки, прилагая минимум усилий, не получится. Но настраиваться на голодную диету тоже не стоит. Рациональное питание намного безопаснее и эффективнее строгих диетических схем. Низкокалорийными диетами можно подорвать здоровье, не добившись при этом постоянной стройности. Соблюдение принципов здорового питания действует медленнее диет, зато результат дает устойчивый. К тому же рациональная коррекция питания не вредит здоровью, а наоборот, улучшает его.

Как нужно питаться, чтобы ноги стали стройными? Рецепт стандартный:

  • исключить из рациона или существенно ограничить потребление сладостей, сдобной выпечки, жирной пищи;
  • не наедаться на ночь;
  • ужинать не позднее чем за три часа до сна;
  • контролировать потребление медленных углеводов — сокращать их содержание в рационе при необходимости;
  • есть меньше сладких фруктов, отдавать предпочтение кислым или кисло-сладким;
  • потреблять много обезжиренных белковых продуктов — они необходимы для роста мышц;
  • основную часть дневной порции углеводов съедать в первой половине дня;
  • питаться дробно, не допускать больших промежутков между приемами пищи, чтобы не спровоцировать сильное повышение аппетита и, как следствие, переедание;
  • обязательно выпивать положенную суточную норму жидкости: она составляет в среднем 1,5-2,5 литра, индивидуальна норма зависит от веса тела и уровня физической активности.

Правильное питание поможет сократить объем бедер, а фитнес-тренировки укрепят мышцы, подтянут кожу, уменьшат проявления целлюлита и уберут «ушки». Но специализированные упражнения для ног — это лишь часть общей стратегии. Для быстрого похудения и укрепления нижних конечностей нужно в целом больше двигаться, используя для этого любую возможность. Пройтись до работы пешком, отправиться на велосипедную прогулку, покататься на роликах — подойдет любая физическая нагрузка. Тем, кто хочет иметь стройные ноги, стоит временно или насовсем отказаться от лифта: энергичная ходьба вверх по лестнице очень стройнит и укрепляет бедра и голени.

Фитнес-тренировки для стройных ног


Комплекс упражнений для тренировки ног составляется индивидуально. Кому-то придется усиленно поработать над толстыми икрами, кто-то сделает акцент на укреплении бедер. Но любая тренировочная программа для ног не обходится без таких упражнений, как приседания, выпады и махи. Это стандартные и очень продуктивные упражнения для прокачки нижних конечностей от ягодиц до стоп. Еще одна эффективная нагрузка для ног — прыжки в разнообразных вариациях. Можно прыгать на месте, запрыгивать на возвышение, тренироваться со скакалкой. Необязательно использовать один и тот же комплекс упражнений на всех тренировках. Даже лучше, если их будет несколько — по количеству еженедельных тренингов. Проводить тренировки желательно через день.

Помимо фитнеса и правильного питания, существуют и другие способы усовершенствования нижних конечностей. Речь идет о лечебно-косметических процедурах: массажи, обертывания. Они помогают ускорить похудение в области бедер, устраняют проявления целлюлита, делают кожу гладкой и приятной на ощупь. Процедуры можно проводить дома. Для обертываний понадобится пищевая пленка, мед, глина, эфирные масла и другие ингредиенты в соответствии с рецептом. Можно совместить обертывание и фитнес: нанести смесь на бедра, обернуться пленкой, надет теплые спортивные штаны и заняться выполнением упражнений.

Комплекс упражнений для похудения и укрепления ног


  1. Выпрямитесь, руки положите на пояс. Привстаньте на носки. Согните колени, неглубоко присядьте. Зафиксируйте позу. Через минуту опуститесь на пол. Отдохните 10 секунд и выполните следующий повтор — их должно быть пять.
  2. В положении сидя поднимите ногу и подведите ее к себе максимально близко. Повторите другой ногой. Продолжайте подтягивать ноги по очереди. В заключение как следует растяните мышцы и связки, потянув ногу к себе руками. Зафиксируйте растянутую позу на полминуты.
  3. Лягте на бок, выпрямите ноги. Ту ногу, которая оказалась сверху, согните и поставьте стопу перед нижней ногой возле колена. Нижняя нога является рабочей: ее нужно поднимать так высоко, как только возможно. Выполните упражнение лежа на одном боку, потом на другом.
  4. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и поставьте их вертикально — подошвы стоп должны смотреть в потолок. Разводите ноги широко в стороны.
  5. Лежа на спине с поднятыми ногами, подоприте таз руками, как в стойке на лопатках. Широко разводите ноги, отклоняя одну назад, другую вперед (как в продольном шпагате). Тяните ноги качественно, добиваясь максимально большого угла между ними.
  6. Исходное положение, как в четвертом упражнении. Чертите носками ног окружности и восьмерки. Через минуту завершите работу и мелко потрясите ногами в течение 15 секунд.

Фитнес-тренировки для стройных ног можно организовать в виде кругового тренинга. Все шесть упражнений нужно выполнить по одному подходу друг за другом, потом отдохнуть несколько минут и начинать новый круг. Всего кругов должно быть три или четыре, а повторений в подходе от двадцати до тридцати.

метод Барсены для женских ножек — Рамблер/женский

Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике! Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.Упражнение 1 С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед. Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах. https://vimeo.com/215875030/1474f056e9Упражнение 2 Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками. Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения! https://vimeo.com/215875333/58f0470005 [line] По теме:Как сделать идеальную попуЛучше упражнения для создания женственного силуэтаКак накачать идеальный пресс [line]Упражнение 3 С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц. https://vimeo.com/215875740/ab8692ac8eУпражнение 4 Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону. Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд. https://vimeo.com/215876295/bc9da8df7c После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три. [line] Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»! [line]

Как сделать ноги сексуальными к лету

Стройные, гладкие и загорелые – такие ноги выглядят необыкновенно сексуально. Раскрываем секреты, благодаря которым ты быстро приведешь в порядок свои ножки. А такие вещи, как короткая юбка и шорты станут фаворитами твоего летнего гардероба!

За стройными ногами шагом марш!

Самые эффективные занятия на свежем воздухе, которые помогают придать ногам красивую форму, – быстрая ходьба или nordic walking (спортивная ходьба со специальными палками). Такой вид тренировок более результативен, чем обычный бег, ведь маршируя, ты медленнее устаешь и в результате можешь дольше тренироваться. Чтобы добиться еще лучших результатов, ходи по 60 – 70 минут 2 – 3 раза в неделю. Такие занятия укрепляют мышцы икр и бедер, и совсем скоро ты заметишь, что любимые брюки сидят намного свободнее.

Легкий блеск усиливает эффект загара. И даже если золотистый блеск твоих ножек – заслуга волшебного средства из тюбика, результат того стоит! К тому же, бальзамы и гели с блестками здорово выручают, если ты забыла вовремя сделать депиляцию. Мерцающие частички отражают свет и делают кожу гладкой.

Обязательный дренаж

Если твоя проблема – «водный» целлюлит (его появлению способствует склонность к задерживанию воды в организме), регулярно проводи дренажные процедуры. Так же можешь воспользоваться средством… (название бренда и описание его свойств).

Дерматологи утверждают, что в битве с целлюлитом очень важен массаж. Чтобы упростить задачу, воспользуйся средствами, которые снабжены специальными роликовыми насадками. Благодаря таким насадкам активные компоненты средств быстрее проникают в глубокие слои кожи.

Идеально гладкие ноги

Депиляция ног — такая же важная процедура, как, например, увлажнение кожи. Хочешь, чтобы ноги оставались гладкими долгое время после бритья? Тогда тебе подойдет эпилятор. Альтернатива – восковые полоски Veet. Созданные для разных типов кожи, в их состав входят специальные увлажняющие компоненты – вытяжки из черных ягод, алоэ и лотоса. А если ты боишься боли, выбери новый крем для депиляции в душе – он действует по принципу «растворения» волос. Его формула содержит увлажняющие и разглаживающие компоненты, благодаря которым крем не раздражает кожу.

Уловки с подиума: летняя обувь

Летнюю обувь на плоской подошве – сандалии и балетки – могут носить практически все без исключения. А вот чего действительно стоит избегать – это босоножек на платформе с высокой шнуровкой, они визуально делают ноги короче и полнее. И главное правило – твой верх должен привлекать внимание, а брюки или юбку выбирай в спокойной цветовой гамме.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Безупречные ноги: как сделать их такими, как у модели?

 

Поскольку в этой тренировке используются вес тела, легкий вес и большое количество повторений, она помогает получить стройные ноги. Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

КАК СДЕЛАТЬ ДАННУЮ ТРЕНИРОВКУ

  • Сначала сделайте разминку с легким кардио.
  • Затем выполните каждое упражнение по 20 раз, чтобы выполнить один подход. Если возможно, сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
  • Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для ног.
  • Когда вы закончите, охладитесь, немного потянув ноги, чтобы удлинить мышцы.

Упражнения для сухих ног
ПЛИ ИМПУЛЬС

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу.Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь, затем снова опустите пульс для счета. После «пульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны.Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

ГОРЫ

Начните с доски, положив плечи прямо на руки и запястья. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику. Затем подтяните правое колено к правому локтю. Быстро вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к левому локтю.Вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще пять повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.

БАЛЕТ-ПОДЪЕМНИК ИМПУЛЬС

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле, затем разверните колено в сторону, насколько это удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений.Вы должны почувствовать, как ваша внешняя часть бедра / бедра / ягодиц начнет гореть. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ВЫСОКИЙ КОЛЕННЫЙ ЛУНГ

Встаньте в стойку и сделайте выпад. Не вытягивайте колено за палец ноги. Это ваша стартовая позиция. Быстро оттолкнитесь передней ногой, вытягивая колено задней ноги вперед и вверх как можно выше. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

БОКОВОЙ ВЫХОД

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Работает, если работать. Так что работайте, вы того стоите.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

П.С. Тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, соответствующий вашему типу телосложения и цели. Вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своей диеты — или она продолжает вас разочаровывать? Я тебя прикрою!

Возможно, вы испытываете трудности из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас. Получите мой бесплатный метаболический анализ, и я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя отлично.Заполните этот профиль, чтобы начать.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

советов, как стать стройными и стройными ногами (что можно и чего нельзя делать)

При определении причины более широких ног вы можете обнаружить, что на самом деле они мускулистые, а не толстые.Это дает очевидное решение для их усовершенствования, которое заключается в уменьшении интенсивности ваших упражнений или разработке тренировки, которая будет тонизировать ваши мышцы, а не придать им объемный вид. Другой причиной может быть накопление жира в результате действия двух факторов. Во-первых, это проблемы с движением тела, которые способствуют накоплению жира, отекам и задержке воды. Во-вторых, это может быть связано с гормонами, которые отвечают за накопление жира и появление целлюлита.

Чтобы уменьшить мышцы икроножных мышц и уменьшить жир вокруг ног, необходимо изменить программу упражнений и воспользоваться простыми советами, чтобы уменьшить размер икроножных мышц.

Слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия. Планы голодания или причудливые диеты часто заставляют вас чувствовать себя настолько голодными, что вы расстраиваетесь и хотите сдаться. Даже если вы сможете придерживаться строгого плана, у вас может быть дефицит питательных веществ и замедление метаболизма, что приведет к остановке потери веса. Слишком резкий дефицит калорий также может привести к потере мышечной массы, которая отнимает у вас четко очерченные, скульптурно выглядящие ноги.

Чтобы стать стройными и стройными, вы должны пойти дальше, чем просто выполнять несколько простых упражнений для ног или следовать модным диетам.Вам необходимо придерживаться распорядка дня, чтобы добиться сочетания потери жира и улучшения мускулатуры и гибкости ног. Но должен быть какой-то простой и умный выход, и да, он есть! Мы собрали несколько эффективных советов, которые помогут избавиться от жира в икрах и бедрах, чтобы сделать ноги стройными.

  1. Прогулка

    Ходьба — лучшее занятие, чтобы сделать ноги стройными. Нужно пойти по магазинам? Идите к магазинам, сойдите на одну-две остановки раньше обычного. В течение недели припаркуйте машину в нескольких кварталах от рабочего места… есть много возможностей гулять. Подумайте об этом, потому что эти несколько небольших регулярных усилий позволят вам вырезать ноги и сделать их красивыми и суженными.

  2. Поднимитесь по лестнице

    Чтобы привести в тонус икры и сделать бедра более гладкими, нет ничего лучше, чем лестница. Поэтому вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, старайтесь каждый день подниматься на несколько ступенек. Если вы хотите одновременно придать тонус ягодицам, поднимайтесь по лестнице два на два.Это поможет вам укрепить и усовершенствовать ноги, а также придать форму ягодицам.

  3. Физическая активность

    Танцы, бег, скакалка, плавание, кардио-бокс, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, скалолазание, водный велосипед или водный велосипед — вот некоторые примеры видов спорта, которыми вы можете заниматься помимо обычных упражнений, чтобы получить красивые, стройные и мускулистые ноги. Они также являются отличным способом познакомиться с другими людьми либо в обществе, либо выступить в качестве компаньонов для достижения тех же целей.

  4. Диета для очищения ног

    Ограничьте потребление соли, потому что она увеличивает задержку воды, особенно в бедрах. Ешьте фрукты и овощи, богатые калием, они помогают восстановить баланс натрия и бороться с задержкой воды. Ешьте продукты, богатые белком, поскольку они помогают нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, следуя антицеллюлитной диете и режиму физических упражнений.

  5. Растяжка для удлинения ног

    Отличное ежедневное упражнение на растяжку икроножных мышц не только делает ваши мышцы более эластичными, но и делает их более компактными.Стресс может быть фактором, ведущим к накоплению целлюлита, особенно на икрах. Регулярная растяжка также помогает снять стресс, что может поддержать ваши усилия по обретению формы ног и помочь вам восстановиться после тренировки. Вы можете выбрать отжимания от стены для икр. Встаньте, поставив переднюю ногу примерно в одном футе от стены, а заднюю ногу — примерно в трех футах от стены. Ваша задняя нога должна быть прямой, передняя нога согнута, руки упираются в стену, при этом вы наклоняетесь вперед.Ноги должны быть направлены прямо вперед, а пятки — на землю. Удерживайте это положение примерно 15-30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

  6. Пластыри для похудения и похудания

    Вы можете использовать природные пластыри для похудения, чтобы помочь избавиться от жира в икрах. Эти пластыри быстро становятся популярным способом сбросить несколько килограммов без серьезных изменений в вашем рационе или распорядке дня. Это самоклеющиеся пластыри, которые приклеиваются к вашей коже и высвобождают все полезные свойства своих натуральных ингредиентов, предназначенных для удаления глубоких жировых тканей.Вы можете нацеливаться на определенные области, например на телят, и использовать их в течение определенного периода времени.

    Как только вы начнете применять эти советы, чтобы сделать икры стройнее и изящнее, через какое-то время вы сможете увидеть, как ваши ноги будут выглядеть более привлекательно, чем раньше.

  7. Носки для похудения Sleep Wearing

    Это очень популярная техника в Японии. Эти носки для похудения способствуют кровотоку в ногах. Ношение этих носков для похудения или компрессионных чулок на ночь может изменить внешний вид ваших икр и сделать их стройнее.

Потерять большие икры — это желание многих женщин, поэтому они могут носить юбки или летние капри, не выглядя толстыми в нижних конечностях. Вот советы, которые помогут вам получить летнюю фигуру со стройными икрами.

Do’s

  1. Избегайте высоких каблуков и обтягивающих брюк, поскольку они затрудняют кровоток и имеют тенденцию раздувать ноги.
  2. Не стойте в сидячем положении слишком долго, это также ограничивает кровообращение.
  3. Избегайте тепла, так как это может вызвать отек ног.
  4. Если у вас отекают икры, используйте компрессионные чулки, которые улучшат кровообращение и позволят улучшить ваши ноги.
  5. Когда вы принимаете душ, завершите курс струей холодной воды от щиколоток к ягодицам. Это укрепит ваши ноги и улучшит их состояние за счет активации кровообращения.
  6. Помассируйте ноги. Массаж бедер и икр помогает устранить излишки воды в тканях, бороться с целлюлитом и сделать ноги более тонкими.
  7. Убедитесь, что вы участвуете в беге на выносливость с низкой интенсивностью.
  8. Полные тренировки на растяжку всего тела, на YouTube есть множество руководств по ним, которым вы тоже можете легко следовать.
  9. Выполняйте упражнения для тела с малой нагрузкой, но с большим числом повторений, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не укреплять мышцы.

Нельзя

  1. Не бегайте на наклонной поверхности, как упоминалось ранее, это будет работать только для увеличения мышечной силы и, следовательно, увеличения размера ваших икр.
  2. Избегайте сильных прыжковых движений, например бёрпи, это также даст обратный эффект.
  3. Избегайте упражнений на икроножные мышцы с отягощением, будь то в тренажерном зале или дома.
  4. Держитесь подальше от нездоровой диеты, заранее спланировав свое питание, вы сможете избежать тех моментов переедания, которые каждая плитка шоколада может действительно навредить вашим упорным усилиям, направленным на уменьшение размера икры.

Чтобы получить потрясающие ноги, вам нужно упражняться в целевых областях бедер, а также увеличивать фигуру икры.Вот несколько советов, которые могут повысить ваши усилия:

  • Выполняйте все упражнения медленно и под контролем.
  • В самой сложной части упражнения ненадолго задержитесь и осторожно вернитесь в исходное положение.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте упражнения медленнее, чтобы повысить интенсивность тренировки. Помните, лучше идти медленно и делать меньше повторений, чем идти быстро и делать больше.
  • Чтобы сделать некоторые упражнения более сложными, вы можете использовать гантели / гири или, если у вас их нет под рукой, возьмите пару банок фасоли, чтобы использовать их в качестве легких гантелей, или наполните пару старых пластиковых контейнеров для молока / сока. с водой для использования в качестве гирь.

Ваша цель — стройные ноги — может быть достигнута буквально через несколько недель, если вы планируете круиз в отпуск или прогулку в бассейне. Однако помните, что если ваши ноги всегда были тяжелыми, они, вероятно, будут одним из последних мест, где можно похудеть. Место, где вы набираете вес в первую очередь, обычно является местом, где вы его теряете в последнюю очередь. Бедра, бедра и ягодицы могут быть устойчивыми местами накопления жира, особенно у женщин. Комбинируя приведенные выше советы с регулярными упражнениями и чистой диетой, вы можете начать замечать признаки быстрого метаболизма, улучшить свои бедра и икры, а также получить конические и стройные ноги.

Руководство по стройным и стройным ногам: упражнения и питание

Если вы хотите иметь стройные стройные ноги, вам нужно будет много работать и ежедневно заниматься спортом. Достижение этой цели потребует комбинации упражнений, специально нацеленных на ноги и которые могут помочь вам нарастить четко очерченные мышцы, которые заставят вас выглядеть потрясающе. Вам также нужно будет перейти на здоровую диету для похудения и полностью исключить обработанные продукты, поскольку они являются основным фактором роста жировых отложений вокруг ваших бедер и ягодиц.

Не путайте этот вид фитнес-упражнений с так называемыми «Спотовое сокращение». Исследования в этой области ограничены, но что доступно указывает на то, что целевое снижение веса обычно неэффективно. Однако программа тренировок для улучшения формы ног — это не то же самое, что целенаправленная потеря веса. программа. Эта процедура направлена ​​на рост и укрепление мышц ног, что и придает им такой красивый вид. Тем временем ваша диета будет поможет вам полностью похудеть и обеспечит вас необходимыми питательными веществами чтобы быстрее наращивать мышцы.

Кроме того, прежде чем вы начнете планировать программу тренировок, которая поможет сделать ваши ноги стройными и стройными, вам необходимо помнить о важности правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективные тренировки, нацеленные на ноги и ягодицы, очень интенсивны и требуют от среднего до высокого уровня физической подготовки. Если вы только новичок, вам следует расслабиться и постепенно продвигаться вверх. Начните с 10 или менее повторений и постарайтесь достичь не менее 30 с помощью регулярных тренировок.

6 лучших упражнений для стройных ног

  1. Выпады
    Выпады помогают формировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Возможно, это наиболее эффективное упражнение для тонуса ног, и вам следует практиковать разные его варианты каждый день. Смешивайте разные виды выпадов, чтобы разнообразить ежедневные тренировки.
  2. Приседания
    Как и выпады, приседания — отличное упражнение, которое развивает силу и мышечную форму. Они особенно эффективны для тонуса ягодиц. Сначала делайте приседания с собственным весом, а затем добавляйте сопротивление по мере повышения вашей выносливости. Не забывайте сгибать колени только до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, иначе вы создадите чрезмерную нагрузку на суставы.Также обязательно держать спину прямо во время приседания и немного наклоняться вперед во время движения. Сожмите попу по пути вверх для максимального эффекта. Всегда держите ноги на ширине плеч и слегка вывернутые в стороны.
  3. Приседания плие на носки
    Это упражнение чрезвычайно эффективное, но очень сложное, поэтому не пытайтесь выполнять слишком много повторений, пока вы не освоитесь с ним. Хитрость заключается в том, чтобы приседать, широко расставив ноги и вывернув их на максимум. Держите руки сцепленными перед собой или на бедрах, в зависимости от того, какое положение кажется вам наиболее удобным для поддержания равновесия. Оставайтесь в положении на корточках, поднимая пятки как можно выше и застывая там на две секунды. Опустите ноги и повторите.
  4. Прыжки из приседа
    Прыжки из приседа могут привести к взрывным результатам. Принцип такой же, как и при обычном приседании (не сгибайте слишком сильно колени!). Однако вместо того, чтобы подниматься, вы подпрыгиваете изо всех сил, чтобы полностью выпрямить ноги. Вашей главной целью при выполнении этого упражнения должно быть увеличение скорости при сохранении идеальной формы.
  5. Метчики с высоким коленом
    Поставьте перед собой стул или скамью, положив руки на бедра. Держите спину прямо и поднимите ногу, чтобы постучать пальцем по стулу. Переключитесь на другую ногу и повторите не менее 10 раз для каждой стороны. Стремитесь к скорости, и вы также можете добавить сложности, используя более высокий стул.
  6. Подъем на одну ногу
    Лягте на бок и приподнимите тело на одном локте, а другой рукой прижмите бедро. Поднимите верхнюю ногу до упора, держа ее прямо, носки направлены вперед.Убедитесь, что движение медленное и контролируемое. Как только вы выполнили желаемое количество повторений с одной стороны, переключитесь на другую.

Формирование ног требует ежедневных упражнений, направленных на повышение тонуса этой конкретной области тела. Хотя выполнение различных специализированных упражнений определенно поможет, вам также следует подумать об использовании тренажеров, которые обеспечат вам целенаправленную тренировку. Есть причина, по которой лестничная фреза является одним из лучших тренажеров для похудения в домашнем списке: она помогает быстро избавиться от жира на бедрах и обеспечивает фантастический мышечный тонус и четкость.Степперы и скамейки также являются хорошим выбором для придания формы ногам в домашних условиях.

Вы можете узнать больше советов о том, как сжигать больше жира в ходе тренировок от:

Во избежание травм всегда не забывайте идти в своем собственном темпе и не переутомляйтесь.

Существует ли специальная диета для худых ног?

Нет такого понятия, как специализированная «диета для худых ног». Любая диета для похудения следует тому же принципу, который заключается в потреблении цельной здоровой пищи в разумных количествах.Количество калории, которые вам нужно потреблять каждый день, зависят от вашего образа жизни, здоровья, тела состав и уровень физической активности.

Если вы привержены формированию ваши ноги с помощью упражнений, описанных выше, вам нужно будет съесть около 1500 калорий в день, чтобы дать вашему телу достаточно энергии для таких интенсивных тренировки. Обязательно ешьте больше продуктов, богатых белком (птица, бобовые и листовые зелень) для роста ваших мышц.

Самое главное, полностью избегать сахара и полуфабрикатов.Помните, что каждое съеденное вами печенье и шоколадный батончик добавляет раздражающий и нежелательный жир к вашим бедрам.

Как похудеть бедра без операции

Д-р ТРЕЙСИ МОУНТФОРД, MBBS MBCAM

Тяжелые бедра — это то, о чем многие мои пациенты очень стесняются. В прошлом, к сожалению, единственным вариантом похудения бедер была хирургическая процедура, такая как липосакция, с применением общей анестезии и длительным перерывом в работе.

Но в настоящее время есть несколько очень хороших нехирургических альтернатив, которые помогают пациентам избавиться от жира на бедрах.В разделе вопросов и ответов на этой неделе я рассмотрю ряд нехирургических методов лечения, которые помогают уменьшить различные области вокруг бедра.

Как похудеть на бедрах

Пациенты с более толстыми бедрами или стойкими жировыми отложениями вокруг бедер теперь могут быстро похудеть без каких-либо операций или простоев. Мы предлагаем ряд процедур, которые не только уменьшают размер бедер, но также улучшают текстуру и качество кожи.

CoolSculpting

CoolSculpting — это метод уменьшения бедер, который замораживает жировые клетки и уменьшает площадь бедер.Когда мы замораживаем жировую клетку, она естественным образом разрушается и выводится из организма, что приводит к необратимой потере жира на бедрах *. CoolSculpting — это единственное одобренное FDA нехирургическое лечение по снижению жира, которое обеспечивает проверенные результаты без хирургического вмешательства, анестезии или простоев. Эта неинвазивная процедура по замораживанию жира (криолиполиз) представляет собой метод коррекции контуров тела, который уменьшает жировые клетки во внутренней и внешней поверхности бедра с долгосрочными и заметными результатами.

EMSculpt

Еще одно популярное средство — EMSculpt, которое помогает сжигать жир на бедрах и одновременно повышает мышечный тонус.EMSculpt делает это за счет своей передовой электромагнитной терапии, которая сокращает мышцы намного быстрее, чем стандартная тренировка в тренажерном зале. Всего за одну 30-минутную процедуру пациенты испытают до 20 000 сокращений мышц в области бедра. Это помогает пациентам нацелить жировые отложения в этой области, придавая бедрам на более стройный, контурный и подтянутый вид. .

Оба метода можно использовать для похудения бедер различными способами:

Похудение внутренней поверхности бедра

Набухшие жировые отложения на внутренней стороне бедра могут вызывать боль и дискомфорт при трении бедер друг о друга.Внутренние бедра также труднее воздействовать на тренировочные упражнения. CoolSculpting может разрушить жир в этой зоне, помогая пациентам избавиться от эффекта трения бедер.

Похудение внешней поверхности бедра

Жир на внешней стороне бедра накапливается в виде «седельных сумок », которые могут выглядеть непропорционально по сравнению с остальным телом. Но CoolSculpting и EMSculpt можно наносить на внешнюю поверхность бедра, чтобы заморозить накопившийся жир, одновременно тонизируя и укрепляя кожу.

Похудение обхвата бедра

Если пациентам необходимо придать бедрам полностью скульптурный и подтянутый вид, тогда наша процедура CoolSculpting «Вокруг света» является идеальной. В этой процедуре используется технология замораживания жира, чтобы нацелить и избавиться от жировых отложений по всей окружности бедер. Он идеально подходит для пациентов, которые страдают избыточным весом бедра на всех участках бедер, включая боковые области, внутреннюю поверхность бедра и внешнюю поверхность бедра.

Подтяжка кожи бедер

Еще одна проблема, вызывающая беспокойство у бедер, — это не только физическая масса бедер, но и качество кожи . С возрастом качество нашей кожи начинает ухудшаться. В частности, мы можем потерять упругость и упругость в бедрах. Поэтому кожа может выглядеть неровной и несбалансированной, с очагами целлюлита.

Многие пациенты спрашивают: «Могу ли я что-нибудь с этим поделать?» К счастью, ответ на этот вопрос положительный! Мы можем использовать процедуры по подтяжке кожи, чтобы реконструировать и уменьшить запасы коллагена в труднодоступных местах. Это помогает вернуть структуру и поддержку коже бедер, чтобы она выглядела гладкой, молодой и свежей. Такие процедуры, как Thermage и Ultherapy, могут укрепить кожу, стимулируя наш организм восстанавливать запасы коллагена в бедрах.

CoolSculpting также может улучшить качество кожи бедер с помощью специального аппликатора CoolSmooth. Для тех из вас, кто страдает неровной / неровной кожей, эта процедура является идеальным решением для восстановления баланса. Кроме того, мы также предлагаем CoolSculpting Elite, недавно улучшенную систему двойных аппликаторов с увеличенной мощностью охлаждения.Благодаря этому значительному усовершенствованию пациенты теперь могут воздействовать на жировые отложения на бедрах и одновременно лечить разные участки тела.

Узнать больше

Итак, если вы ищете способ избавиться от нежелательного жира на бедрах в 2021 году, эти процедуры могут вам подойти! Для получения дополнительной информации или записи на прием напишите нам по адресу [email protected] com или заполните нашу контактную форму. Вы также можете позвонить в нашу лондонскую клинику по телефону 0203 319 3637 или в нашу клинику в Бакингемшире по телефону 01753 646 660.

тренировок для стройных бедер: всего 15 минут в день!

Когда я исследовал другие виды тренировок для стройных бедер, я был удивлен, обнаружив в основном короткие тренировки с несколькими движениями, которые не утомляли бы ваши мышцы, как, например, подъемы ног в стороны или упражнение «раскладушка» (без эспандеров).

Фото

Мой друг, если вы хотите увидеть результаты, вы должны почувствовать ожог! Вам понадобится много времени, чтобы почувствовать достаточный ожог, если вы не используете гантели сверх своего веса.Я думаю, возможно, это потому, что фитнес-тренеры, которые создают эти тренировки, предполагают, что женщины, которым нужны стройные бедра, будут беспокоиться о том, что использование гантелей сделает ваши бедра громоздкими из-за развития мышц, а не просто сжатия. Позвольте мне успокоить вас: среднестатистической женщине требуется много времени и часов тренировок, чтобы развить «объемные» мускулы. Женщины обычно не становятся «массивными» во время силовых тренировок. Я слежу за некоторыми женщинами в Интернете, которые каждый день часами ходят в спортзал, работая над поднятием тяжестей, чтобы развить ягодицы и подтянуть ноги.Они выглядят стройными и подтянутыми.

Все это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что, поскольку эта тренировка для стройных бедер требует гантелей, вы разовьете толстые, мужественные ноги. Вместо этого вы получите наилучшие результаты за минимальное время, вот и все! Выполняйте эту тренировку не реже 4 раз в неделю, это займет всего 15 минут!

Тренировка для стройных бедер

Убедитесь, что вы используете достаточно тяжелые гантели, чтобы ваши ноги чувствовали усталость после 15-20 повторений. Я лично использую 10-15 фунтов в зависимости от уровня моей энергии.Эта 15-минутная тренировка не повторяется. Вы будете делать каждое движение только один раз. Вы можете повторить это дважды или даже 3 раза, чтобы увидеть еще более быстрые результаты.

1. Приседания сумо (20 повторений)

Первый шаг в нашей тренировке для стройных бедер — приседания сумо:

  • Начните стоять, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены наружу.
  • Отведите бедра назад и присядьте.
  • Держите спину прямо, а верхнюю часть тела приподнимите.
  • Толкните пятки, чтобы снова подняться.

2. Шаги вверх для равновесия (10 на каждой ноге)

Используйте устойчивый и безопасный стол или ступеньку.

  • Встаньте перед ним, ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь на него одной ногой и надавите на ягодицы.
  • Встаньте прямо и немного приподнимите не поддерживающую опору ногу, чтобы сократить другую ягодичную мышцу.
  • Сначала опустите ногу, не поддерживающую опору, на землю.
  • Затем снова опустите опорную ногу на землю.
  • Повторить на той же ноге 10 раз и перейти к другой ноге.

3. Приседания с выпадами (10 на каждой ноге)

Это упражнение для тонких бедер нацелено на все тело и увеличивает частоту сердечных сокращений:

  • Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  • Приседайте, отводя бедра назад.
  • Поднимитесь, толкая пятки.
  • Выведите правую ногу вперед в положение выпада (оба колена под углом 90 градусов).
  • Толкните правую пятку, чтобы вернуть ногу назад.
  • Снова присядьте.
  • Сделайте выпад вперед, снова используя правую ногу. Сделайте 10 раз, прежде чем перейти к левой ноге.

4. Мостик с отягощением (20 повторений)

  • Возьмите гантели.
  • Лягте на спину на коврик, согнув колени, держа гантели на уровне бедер.
  • Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицами.
  • Задержитесь на секунду и медленно опустите бедра вниз.
  • Поднимите бедра вверх, прежде чем они коснутся пола.

5. Становая тяга на одной ноге с гантелями (по 10 с каждой стороны)

Сделайте одну ногу 10 раз, прежде чем перейти к следующей ноге:

  • Возьмите гантели.
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь вперед, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога входит и поднимается, вытягиваясь позади вас.
  • Когда ваша вытянутая нога поднимается вверх, опускайте тело вперед, пока ваше тело не примет Т-образную форму (вы можете сохранить небольшой изгиб в стоячей ноге).

6. Выпады с реверансом (по 10 с каждой стороны)

Переменные ноги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Когда вы переносите вес на правую ногу, переместите левую ногу назад к правой стороне.
  • Сделайте выпад как можно глубже, удерживая колено над полом.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Болгарские приседания со шпагатом (10 на каждую ногу)

10 на одной ноге до перехода к следующей ноге:

  • Встаньте примерно в двух футах от крепкого стола или скамьи (спиной к столу), расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Поставьте правую ногу на стол (вы можете положить верхнюю часть стопы на стол или согнуть лодыжку и положить пальцы ног на стол).
  • Равномерно распределите вес на левой ноге и согните левое колено, чтобы опустить тело.
  • Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу.

8. Марширующие ягодичные мосты

Чередование ног и удержание гантели для увеличения сопротивления:

  • Следуйте инструкциям для мостов с утяжелением, но поднимайте одну ногу, держа ее согнутой (как в маршевом движении).
  • Опустите ногу обратно (не опуская ягодицы).
  • Поднимите вторую ногу.

9. Приседания (20 повторений)

Приседания — идеальное упражнение для тренировки стройных бедер:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  • Держите вес на пятках и поднимитесь обратно в положение стоя.

10. Вариант становой тяги на одной ноге (10 повторений на каждую ногу)

Я не знал, как назвать этот ход! Я уверен, что у него есть название, но я не знаю, что это такое.Вот что вы делаете:

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч.
  • Опуститесь в становую тягу на одной ноге, но вместо того, чтобы снова подняться, оставайтесь в этом положении.
  • Сложите ногу, которую вы подняли, назад за стоячую ногу (вы можете держать стоячую ногу прямой или приседать одновременно).
  • Снова выпрямите его в положение становой тяги на одной ноге.
  • Повтор.

11. Пульсирующие боковые выпады (20 с каждой стороны)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вправо, перенося вес на правую ногу и отталкивая бедра назад, когда вы сгибаете правое колено.
  • Держите вес на правой ноге и пульсируйте 20 раз.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Следуйте инструкциям для походных мостов, но держите одну ногу прямо.
  • Опустите ягодицу, не касаясь земли.
  • Поднимите назад.
  • Повторите 10 раз, прежде чем перейти к следующему этапу.

Видео тренировки для стройных бедер

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка для стройных бедер!

Вы также можете попробовать мою программу тренировки нижней части тела на 12 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *