Как похудеть быстро и безболезненно: 10 безболезненных способов сбросить вес — ЗдоровьеИнфо
10 безболезненных способов сбросить вес — ЗдоровьеИнфо
Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может.
И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса.
Мы обсудили с экспертами в сфере диетологии и обычными людьми несколько простых путей, ведущих к похудению, и записали их. Вот лучшие подсказки для того, чтобы сбросить вес, не напрягаясь при этом слишком сильно.
1. Добавляйте, а не исключайтеЗабудьте о диетах, основанных на запретах – старайтесь добавлять продукты в ваш рацион, вместо того, чтобы исключить их.
Добавляйте здоровые продукты, которые вы действительно любите, например, темно-красную вишню, сочный виноград, или хрустящий горошек в стручках.
Кладите любимые продукты в коробку с обедом на работу, или в хлопья на завтрак, добавляйте овощи в супы, тушеные блюда или соусы.
Добавление, в отличие от исключения, работает всегда, считают квалифицированные диетологи; но не забывайте про общее количество калорий. А также, добавляйте и физические упражнения: это могут быть танцы перед обедом, или броски в баскетбольное кольцо, или быстрая прогулка.
2. Забудьте о тренировкахЕсли слово «упражнения» вдохновляет вас только на изобретение способов избегать их, то бросайте упражнения. Возможно, лучший способ получать удовольствие от тренировок, это никогда не называть их тренировками.
Как только вы начнете реализовывать ваш план «не-называем-это-тренировками», вы обнаружите, что хорошее самочувствие снимает барьеры, которые раньше мешали вам тренироваться.
Так что сжигайте калории и наращивайте мускулы, бродя по зимнему парку или по летнему пляжу в поисках ракушек, катаясь на велосипеде или на лыжах, делая снеговиков, идя пешком на работу, во время мойки машины, играя с фрисби, гоняя собаку вокруг двора, или даже занимаясь сексом.
В конце концов, роза под любым именем остается… правильно.
Прогулки в хорошую погоду – самый легкий способ держать себя в форме. Наслаждайтесь природой, и даже если у вас нет времени, вы можете прогуляться в течение нескольких минут. Даже пятиминутная прогулка – это пятиминутная прогулка.
В вашем районе негде гулять? Попробуйте эти способы:
– припаркуйте автомобиль на самом верхнем этаже стоянки или достаточно далеко от офиса;
– выйдите из офиса и проводите совещания на прогулке;
– подметите дорожку возле подъезда или уберите снег;
– выйдите из автобуса на несколько остановок раньше;
– пройдитесь по торговому центру, удостоверившись, что зашли на все уровни;
– поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда она вам попадется;
– включите заводную музыку в следующий раз, когда будете мыть пол или пылесосить.
Это все полезно. Если вы гуляете дважды в день по 10-минут, и попробуете некоторые из этих подсказок, вы можете обнаружить, что только что у вас была 30-минутная тренировка, быстро влияющая на уменьшение объема талии.
Один из самых простых способов похудеть без того, чтобы переживать запреты, это переключиться на низкокалорийные версии продуктов, которые вы любите. Цельнозерновая пицца с сыром с низким содержанием жира будет такой же вкусной, а если вы украшаете мороженое с низким содержанием жира небольшим количеством горького шоколада или двумя тертыми миндальными орехами, кто будет думать о потерянных калориях?
И выравнивая количество калорий из жиров, не забывайте про клетчатку. Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, так что если вы делаете более легкие версии семейных блюд, вы можете зарядиться клетчаткой, просто добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы, или бросив в пирог небольшое количество красного болгарского перца.
Не забудьте облегчить и напитки, раз уж вы делаете это с едой. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую колу или легкое пиво, или даже добавлять немного минералки в вино.
Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваш любимый напиток с небольшим количеством низкокалорийного, а затем изменяйте пропорции по мере привыкания вкуса. И не забывайте пить лучший напиток – воду!
5. «Увлажнение» правда помогает!Выпейте перед едой немного воды, и вы не будут ощущать такого сильного чувства голода. Это поможет вам видеть то, что вы едите, и вы не будете глотать еду, чтобы поскорее насытиться.
Для «бессознательных едоков» хорошим вариантом будет иметь под рукой напитки, не содержащие калорий, как способ занять рот и не набрасываться на «мусорную еду».
Собираетесь на вечеринку? Возьмите в руку низкокалорийный напиток и держите его. Это не только сделает затруднительным ограбление буфета, но и помешает вам непрерывно тянуть коктейли.
Наконец, питье воды в больших количествах поможет вашему телу на тренировках. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, чем те, кто не пьет воду.
6.
Деление и тому подобноеС такими большими порциями, какие подают большинство ресторанов, вы можете заказывать на двоих, например, с женой. Вы можете делить десерты или большую порцию горячего. Таким образом, вы не объедитесь – и сэкономите деньги.
Вы можете делиться не только едой. Почему бы не покататься на велосипеде вдвоем? Или разделить расходы на личного тренера? Или клубную карточку в спортзале?
Когда вы стараетесь более правильно питаться или больше тренироваться, вы скорее добьетесь успеха, если будете делать это вместе с партнером или даже в группе. Сообщество, партнерство, как в интернете, так и личное, действительно помогает.
Удвоить мотивацию без удвоения усилий – сделка века.
7. Настройте программу, звук погромчеЧто мы все любим? Телевидение. А также известно, что нам необходимо больше физических упражнений. Так что диетологи спрашивают, почему бы не соединить это?
Попробуйте танцевать под музыку, когда включаете свое любимое музыкальное шоу, или попробуйте снимающее стресс боксирование когда показывают самого противного из участников реалити-шоу.
Во время рекламы покрутите педали велотренажера, походите по беговой дорожке или сделайте силовую тренировку, например, сгибания рук на бицепсы, используя банки с вашим любимым напитком в качестве веса. Или попробуйте настоящий фокус: поставьте энергичный диск с упражнениями и вдохновляйтесь, глядя на профи на экране.
Не так уж важно, что именно вы будете делать, если уж вы двигаетесь. Нацельтесь, как минимум, на 15 минут. Но кто знает, если вы действительно втянетесь, вы можете пережить последнего героя.
8. Размер имеет значениеМеньше есть без запретов – это также реально, как ваша столовая посуда.
Поскольку маленькая порция на большой тарелке, может усилить чувство голода, в то время как маленькая тарелка заставляет думать, что у нас уже есть большая порция.
Люди во время еды руководствуются физическими признаками. Мы знаем, что съели достаточно, когда видим дно тарелки или миски. Маленькая тарелка, полная еды, выглядит больше, чем большая тарелка с такой же порцией еды.
И не забудьте взять более маленькие салатники, миски и ложки. Например, попробуйте съесть шарик мороженого кофейной ложечкой. Не только удовольствие продлится дольше, но ваш организм получит достаточно времени, чтобы ощутить, что вы едите.
9. Включайтесь, или, по крайней мере, сядьте за столЕсли ваши попытки похудеть ведут только к скуке или зацикленности на себе, займитесь чем-нибудь еще. Многие едят больше, когда они скучают, особенно перед телевизором.
Так что отвлекитесь от обманчивых обещаний, и займитесь вещами, которые никак не связаны с едой.
Например, это может быть что-то связанно с местной политикой, йогой, или рисованием. Или возможно вы захотите помочь ребенку с домашним заданием, или перекрасите комнату, или пойдете на курсы. Подсказка: заведите жизнь помимо похудения.
Уже достаточно заняты? Тогда как минимум принимайте пищу за столом. Телевизор отвлекает, и вы не можете сосредоточиться на еде. Когда вы сидите за столом, вы намного лучше осознаете, что именно едите.
Наконец, будьте терпеливы. И хотя привыкание к этим привычкам нельзя назвать безболезненным, вам может помочь осознание того, что задача не набрать вес становится проще со временем.
Исследования подтверждают, что для людей, сбросивших как минимум 12 килограммов, и сохранивших вес в течение двух лет, поддержание нового веса требует меньших усилий с течением времени.
Так что если вам хочется добиться таких же результатов, как этим худеющим, – повышенная самооценка, подъем настроения, лучшее здоровье – наберитесь терпения. Вы сможете найти способ к легкому (и почти безболезненному) успешному похудению.
11. БонусЕсли 10 подсказок для безболезненного снижения (или сохранения) веса вам недостаточно, как насчет нескольких идей от участников нашего интернет-сообщества:
– ешьте в одно и то же время каждый день (включая завтрак). Конечно, вы не можете делать это всегда, но некоторые люди обнаруживают, что знание о времени следующего приема пищи помогает им не кусочничать.
Наш организм ценит ритмы во всем, от сезонов до приливов, так что, почему бы не дать ему то, что нужно?
– делайте только одно блюдо. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, ешьте все вместе одну и ту же здоровую еду. Похудение и стабилизация веса проще, когда все едят одно и то же, и вам не хочется попробовать чью-то калорийную еду.
– помните, что небольшие количества складываются вместе. Так что продолжайте есть понемногу фруктов и овощей, и ходить на 10-минутные прогулки в перерывах между совещаниями. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это!
Как похудеть безболезненно — Похудеть на 80 «Похудеть с помощью тренажеров»
Как похудеть безболезненно — Похудеть на 80 «Похудеть с помощью тренажеров» Сайт управляется системой uCoz| Как похудеть безболезненно | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Как похудеть безболезненно .
gif»>
gif»>Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья
Похудетьна пять кг без вреда для здоровья можно,и для этого не обязательно подвергатьсвой организм радикальному стрессу.Сбросить лишний вес в домашних условияхпомогут плавная смена рациона, четкийраспорядок дня, немного физнагрузок ипозитивное отношение к происходящемус вами.
Рацион,чтобы похудеть на 5 кг«Человек– это то, что он ест!», – провозглашаетамериканский диетолог Джаред Кох. Иесли вы едите много фаст-фуда, теста,полуфабрикатов – не удивляйтесь, еслииз зеркала на вас посмотрит усталый,обремененный лишним весом человек.
Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).
Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой. Дело в том, что вечером обменвеществ замедляется: перерабатыватьуглеводы организму сложнее, и часть изних с большой вероятностью станет вашимлишним весом.
Схемапитания, чтобы похудеть на 5 кгПитатьсянужно небольшими порциями, 4-5 раз в день- примерно, каждые 2-3 часа, говорит . .. Назавтрак – овсянка, чашка кофе, банан.Затем – перекус: можно съесть яблокоиди другой фрукт. Еще через 1,5-2 часа –обед: греча, салат, мясное блюдо. Лучше,если вы откажетесь от обычной жаркимяса на сковороде в кипящем подсолнечноммасле – это не поможет вам похудеть.Обзаведитесь пароваркой – она не сделаетвашу еду менее вкусной, но сохранит всеее полезные свойства. На полдник – любойнежирный йогурт или стакан нежирногомолока. На ужин (по времени, он долженприходиться на 18.00-19.00) – салат, рыба.
Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг? Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.
Фитнес,чтобы похудеть на 5 кгИдеальныдля похудения в домашних условияхвысокоинтенсивные интервальныетренировки (они же ВИИТ). Их суть вкоротких интенсивных подходах различныхупражнений, которые сменяют друг другабез остановки или чередуются небольшимипаузами для отдыха.
ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними). «ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.
Бег,чтобы похудеть на 5 кгЕслиделать ВИИТ пока слишком сложно, начнитесвой фитнес для похудения с 2-3 пробежекв неделю. Бегайте в небыстром темпе по15-20 минут за раз. Если устали – переходитес бега на ходьбу, затем опять на бег.Постепенно увеличивайте время пробежки– до 25-35 минут. Добавляйте к пробежкенебольшие серии скручиваний на пресс(2-3 подхода по 30 раз), отжиманий, берпи.
Главноедля того, чтобы похудеть дома на пятькг – постоянство. Сделайте тренировкии новый рацион своей привычкой. Приучитесебя относиться к нему, не как к тяжелойповинности, а как к хобби. Пусть новыйобраз жизни станет для вас радостью.Спите по 8 часов ежедневно. Улыбайтесьокружающим. Злосчастные килограммыуйдут, чтобы никогда не вернуться.
Похудетьна 5 кг за неделюДиетологине рекомендуют быстро сбрасывать вес,считая это слишком большим стрессомдля организма. Но иногда – например,перед отпуском – привести себя быстров форму необходимо.
Авторпопулярной фитнес-методики ДжиллианМайклс предлагает: для того, чтобыпохудеть на 5 кг за неделю – снизьте долминимума количество углеводов в пище(да, в этом случае от углеводов все жепридется отказаться), тренируйтесь встиле ВИИТ ежедневно (можно добавить,вечерние 15-минутные пробежку или силовуютренировку к утренней сессии ВИИТ).
Пейтепо 2-2,5 литра воды в день. По истечениинедели, верните углеводы в первойполовине дня, сократите количествотренировок до 3-4 в неделю. Дайте себевремя восстановиться.
ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
Как похудеть раз и навсегда
Похудение — вопрос жесткого планирования
Фото: EASTNEWS/AFP
Часто бывает, что из худого ребенка и костлявого подростка вырастает пухленькая дамочка. Глядя на себя в зеркало, она вспоминает себя стройняшку. И что в детстве ее можно было накормить разве что только из-под палки… куда все это делось?
Все просто: после двадцати лет метаболизм человека замедляется, ситуация меняется. И вот уже вчерашняя худышка перебирает все мыслимые и немыслимые диеты. А в голове главный вопрос — можно ли похудеть так, чтобы раз и навсегда?
Можно. Но это очень длительный и непростой процесс. Ключ к успеху — в правильном планировании.
Ключ №1: Придерживайтесь одной диеты
Самый плохой способ похудеть – смешать в одну кучу несколько диет. «Подружке помогла «коробочная» диета, другая ела один раз в день, а третья отказалась от фруктов. Испробую все вместе. Точно поможет!»
К сожалению, результат будет противоположным.
Лучше всего изучить заранее все существующие варианты. Диета должна гармонично вписываться в ваш стиль жизни, и не требовать от вас нереальных жертв. Как только выберите, купите себе умную книжку по теме или проконсультируйтесь со специалистом.
Делайте выбор в пользу здоровой пищи.
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Ключ №2: Руки прочь от «срочных» диет!
Кратковременные диеты бесполезны. Не все с этим согласятся, и все же… Глупо думать, что, ограничив себя в еде на пару недель, вы похудеете окончательно и бесповоротно.
Правильно выбранная диета может запустить процесс похудения, но вам все же придется навсегда изменить свой рацион, если вы хотите сохранить результат.
А иначе вы вернетесь к прежнему, если не к большему весу.
Ключ №3: Будьте осторожны с однообразным питанием
Если ваш рацион долгое время состоит из однотипных продуктов, вы, конечно, похудеете (если это не сладости или хлебо-булочные изделия, разумеется). Но ваш организм будет страдать от недостатка питательных веществ.
К тому же, со временем он подстроится под это однообразие, и лишние килограммы вернутся. Диета рано или поздно заканчивается, и начинается здоровое и сбалансированное питание.
Первые результаты появятся только через несколько месяцев
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Ключ №4: Следите за временем и контролируйте голод
Да, в умных журналах пишут, что есть надо каждые два часа. Но каждому свое. Кому-то нужно есть чаще, а кто-то способен ограничиться двумя-тремя приемами пищи в день. Особенно тем, кто ведет не особо активный образ жизни, есть часто противопоказано. Организм просто не успееет сжечь калории, и вес будет расти со скоростью света.
Задумайтесь и над тем, в какое время вы едите. Большинство из нас часто остаются без завтрака, но зато за ужином съедают двойную норму. А все должно быть ровно наоборот.
Старайтесь не есть после семи, ну, в крайнем случае, после девяти, потом только пейте. Если уж совсем проголодаетесь, съешьте легкий овощной суп или приготовьте себе мятный чай с ложкой меда.
«Буду есть только яблоки, по килограмму в день»… Это неправильный подход.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Ключ №5: Спорт нужен для поддержания формы, а не для похудения
Спорт, безусловно, важен, без него невозможно быть в форме. Но невозможно также похудеть, совершая пару раз в неделю коротенькие пробежки. Это, конечно, полезно, но без контроля питания от лишних килограммов не избавиться. Поэтому выбирая, каким спортом заняться, остановитесь на том, который вам действительно нравится.
Кроме того, спорт необходио комбинировать с регулярной ходьбой. Возвращайтесь с работы домой пешком, если расстояния позволяют. А по выходным гуляйте в парке.
Ключ №6: «Тише едешь — дальше будешь»
Если вы всерьез решили изменить образ жизни, нужно, чтобы вас это радовало. Стресс – плохой помощник. Не вскакивайте с утра пораньше на весы и не отчаивайтесь, если цифры на них не меняются. Похудение – длительный процесс. В некоторых случаях первые результаты могут появиться лишь спустя два-три месяца.
Попробуйте посоветоваться с теми, кто тоже пытается похудеть. И главное, сохраняйте душевное равновесие.
Лекарства для похудения — не лучший способ решить проблему
Фото: EAST NEWS
Ключ №7: Ешьте!
Если перестанете есть (в смысле, будете съедать два кусочка яблочка и пару листьев салата в день), то, конечно, похудеете очень быстро. Но только в 40 вы будете выглядеть на 50. А уж о душевном равновесии и вовсе речи не будет. А главное, очень скоро все потерянные килограммы вернутся.
Ешьте все, что необходимо вашему организму для нормального функционирования. Питайтесь правильно, умеренно, и все получится.
Ключ №8: Живите по сезону
Так жили наши предки, и правильно делали. Мы, к сожалению, отрезаны от природы. А между тем, смена времен года должна отражаться на рационе. Зимой телу для обогрева требуется больше энергии, а соответственно, жира. Поэтому зимой ешьте побольше мяса и корнеплодов.
А вот весной приступайте к детоксикации, очищайте организм после зимы. Не зря наши предки придумали поститься по весне. Снижайте постепенно потребление мяса, или вовсе откажитесь от него. Ешьте побольше овощей. Летом и вовсе не нагружайте организм.
.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Ключ №9: Планируйте
Хотите похудеть раз и навсегда? Купите красивую тетрадь. В самом начале запишите, на что вы морально готовы – ограничения в пище, спорт и тому подобное., а на что пока нет. Отметьте также, какие диеты вам кажутся привлекательными, и какой спорт вам по нраву. Записывайте, экспериментируйте, делайте выводы!
НА ЗАМЕТКУ
В нашем организме идет постоянная «битва гормонов», одни из которых хотят привести наш аппетит в норму, другие же так и подбивают съесть что-нибудь вредное и много. Как выиграть в ней, рассказывают эксперты
Мы часто корим себя за то, что вот «та печенька» после и без того сытного обеда была явно лишней. Однако же мы ее радостно уплели, как будто кто-то нас заставил это сделать Почему мы едим, по всем законам здравого смысла уже должны быть сыты? Все дело не только в глазах завидущих, но и в биохимии.
Но чувство голода можно взять под контроль. Вот четыре гормона, которые помогут победить в этих бесконечных «голодных играх».
Как за неделю и без диет сбросить 5-7 «праздничных» килограмм
15 января 2017, 13:00
Эксперты рассказывают, как быстро и безболезненно избавиться от новогоднего перевеса
Сюзанна Кирина
После новогодних праздников большинство людей, а особенно — женщин, с ужасом смотрят на свое отражение в зеркале: щедрые застолья никогда не проходят бесследно для фигуры. Изобилие жирной и острой пищи, салатов с майонезом, сладостей и иных кулинарных изысков всегда чревато лишними килограммами. Но не стоит отчаиваться: диетологи уверяют, что вернуть прежнюю форму можно буквально за неделю! Ведь на самом деле за сутки в организме человека (среднего телосложения) может отложиться не более 150 г «чистого» жира. Таким образом, за 10 дней гастрономического «загула» можно набрать около 1,5 кг подкожного жира. Почему же стрелка весов передвинулась аж на столько делений, с удивлением спросите вы. Все потому, что кроме жира в организме задерживаются излишки жидкости и плохо переваренная пища. В итоге «перевес» может составить целых 5—7 кг. Как быстро и безболезненно от них избавиться, нам рассказала врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская.
ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ
Именно обычная вода стимулирует работу почек и ускоряет выведение токсинов. Необходимое количество жидкости именно для вас можно высчитать, исходя из схемы: 30 мл на 1 кг идеального веса человека. Обязательно выпивайте один стакан негазированной чистой воды натощак сразу после сна. Идеально, если интервал между этим приемом воды и завтраком составит хотя бы полчаса. Вода должна быть теплой (выше комнатной температуры), можно добавить в нее две-три капли сока лимона: это разбудит желудочно-кишечный тракт и улучшит пищеварение.
Из напитков в течение дня отдавайте предпочтение травам и некрепким чаям. Так, настой из петрушки или ромашки поможет избавиться от отечности, а натуральный листовой зеленый чай без сахара окажет тонизирующее действие на пищеварительную систему.
2 ДНЯ — НЕ БОЛЬШЕ1200 КАЛОРИЙ
Возвращение к прежнему весу займет примерно столько же времени, сколько вы набирали лишние килограммы. Таким образом, если праздник живота длился неделю, то избавиться от наеденного непосильным трудом можно будет также за неделю. Правда, только если из рациона будут исключены калорийные блюда, человек начнет больше двигаться, а в идеале — займется спортом.
Самое главное — не стоит сразу садиться на жесткую диету: она обернется для организма стрессом, и не только не поможет похудеть, но даже, наоборот, заставит его накапливать жиры. В результате на боках появятся жировые отложения, а мышцы начнут ослабевать и обвисать. Чтобы подобного не произошло и набранные килограммы все-таки ушли, нужно лишь отрегулировать свое питание. Установите трехразовый рацион с небольшими порциями и полностью избавьтесь от перекусов.
В течение двух дней можно питаться таким образом, чтобы общая калорийность меню не превышала 1000—1200 калорий. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь: последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна. Если же в постели вас беспокоит чувство голода, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.
ТАБУ НА САХАР И МИНИМУМ СОЛИ
Следующий шаг на пути к избавлению от килограммов — составление рациона. Прежде всего, исключите из него продукты и напитки, которые содержат сахар. Это газированные напитки, пакетированные соки и любые сладости. Откажитесь от жареной, жирной и острой пищи, а еще — от белой муки (кондитерских и хлебобулочных изделий). Стоит уменьшить употребление соли до минимума — это поможет вывести из организма лишнюю жидкость. Старайтесь не кушать фрукты, провоцирующие брожение в кишечнике, — сладкие сухофрукты и незрелые бананы. Из овощей ограничьте те, которые способствуют газообразованию и вздутию живота (цветную капусту, бобовые и т. д.). Взамен включайте в рацион нежирную белковую пищу: идеальны белая рыба и диетическое мясо (индейка, курица). В качестве гарнира подойдут отварные овощи. Также включите в меню нежирные кисломолочные продукты, рагу и супы, свежие овощи и кисло-сладкие фрукты.
В период избавления от лишних калорий очень полезно налегать на квашеную капусту. Во-первых, из-за содержания клетчатки она, словно пылесос, «собирает» все вредные вещества. Во-вторых, она богата молочной кислотой, необходимой для восстановления кишечного иммунитета, и витамином С, который поможет противостоять зимним простудам.
ПРАВИЛА РАЗГРУЗКИ
Разгрузочные дни помогут избавиться от лишней жидкости, которая накопилась в тканях из-за соленых и острых блюд. Также разгрузка выведет остатки непереваренной пищи из нижних отделов кишечника: несбалансированное питание с избытком белков, нехватка кисломолочных и свежих растительных продуктов в комплексе с малоподвижным образом жизни на протяжении новогодних праздников способствовали «застою». Чтобы разгрузочные дни принесли пользу здоровью, их нужно проводить регулярно 1—2 раза в неделю. С осторожностью к разгрузкам нужно подойти людям с хроническими заболеваниями, особенно с гастритом или язвенной болезнью, а также при склонности к аллергиям. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и составить индивидуальное меню для разгрузки.
Всем остальным можно устроить разгрузку, например, на коричневом рисе. Перед сном замочите около 300 г риса, утром промойте крупу, залейте водой и сварите до готовности. Самое главное — не добавляйте соли, масла или каких-либо других приправ. Готовую кашу поделите на 6 частей и употребляйте ее через равные промежутки времени. Обязательно в этот день пейте много чистой негазированной воды: не менее 1,5—2 л. Разгрузка на твороге и кефире ускорит обмен веществ, насытит кальцием и поможет сбросить вес. Понадобится 600 г творога 2—5% жирности и 1 л 1% кефира. Разделите творог на 6 равных частей и ешьте каждые 2 часа, запивая стаканом кефира.
ПАМЯТКА ХУДЕЮЩЕГО
Не устраивайте резкие перемены в питании (например, голодание после чревоугодия): это сильный стресс для организма, который может привести к непредвиденным результатам. Даже к однодневной разгрузке нужно подготовиться: за 2—3 дня отказаться от жирных, сладких и соленых продуктов, немного уменьшить порции.
Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Оптимальная продолжительность разгрузки — 1—2 дня, максимум — 3. Если вы придерживаетесь подобного питания более длительный период, в организме может возникнуть нехватка жизненно важных питательных веществ.
Забудьте о «волшебных» таблетках для похудения. Они, как правило, имеют много побочных эффектов, многие из них вовсе не исследованы и не сертифицированы.
Раз в неделю (но не чаще) можете сходить в баню или сауну: вместе с потом выводятся токсины. Только не пейте там сладкую газировку, пиво и другой алкоголь: эти напитки прибавят калорий. Отдайте предпочтение травяным чаям, отвару шиповника, ягодному морсу, обычной воде.
Если не занимаетесь спортом, то хотя бы делайте утреннюю зарядку, ходите пешком не менее 2 часов в день или бегайте не менее 40 минут.
Спите не менее 8 часов: человек худеет именно во сне.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: СегодняИнтервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) — «Это самый быстрый и безболезненный способ похудеть. Но,уже не для меня»
Всем привет!
Сегодня я бы хотела рассказать о такой новой и современной диете, как циклическое или интервальное голодание.
В последнее время вокруг только все о нём говорят и только о нём я не слышу. Может быть на диеты тоже есть какой-то тренд? Или мода?
16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.
В своем отзыве Я хочу рассказать о том, что не нужно следовать моде, а действовать именно на пользу своему организму и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Ведь то,что одному может идеально подойти, другому и может нанести непоправимый вред.
Расскажу непосредственно о со мной диете, точнее плане питания по системе интервальное голодание.
- Когда я питалась по данной системе у меня была хорошая фигура. Но вот здоровье, пошатнулось. Я думаю не от диеты, от противопоказания к ней.
В списке противопоказаний имеются проблемы с желчным пузырем, которые я не учитывала. Поэтому после 3 месяцев такой практики проблемы с ним вылезли наружу. А также пострадала поджелудочная железа. Хотя для неё голод, говорят полезен. Для себя я поняла, что при таком питании все проблемы с ЖКТ вылезут наружу если они не моментально, то со временем.
Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.
- А вот в килограммы и правда уходят очень быстро и безболезненно.
- В моём случае за неделю ушло 3 кг
🔹️Суть интервального голодания состоит в том, что у вас есть окно для приема пищи, которое составляет допустим 8 часов при питании 16/8.
Это значит 8 часов вы едите всё, что хотите, калорий можно не считать и 16 часов голодать.
🔹️Сделать это не так сложно, если период голода перенести на ночь и утро. Ведь если вы не будете есть после 7:00 вечера, только к обеду можно вполне уже начинать плотненько питаться.
Но из своего опыта я заметила, что при такой системе жор пропадает. И сильно много съесть почему-то не удаётся.
🔹️Есть более щадящие способы и 10часов голода, а есть сутки, тут нужно ориентироваться лишь на свои ощущения и подготовку.
☝️Для интервального голодания я скачала специальное приложение и в нём отслеживается то, что происходит с вашим организмом каждый час.
❗Вы можете смотреть когда горит жир, когда падает и когда поднимается сахар. Это дает некую поддержку и помогает понять, что вы не просто так голодаете- происходит именно нужный процесс, который приведет вас к идеальной фигуре.
❗В общем ,я рекомендую это питание тем у кого нет проблем с ЖКТ и кто имеет силу воли не питаться до обеда или вечером. Ведь не всем возможно это сделать, даже всилу в различных профессий и графиков работ.
✅Я могу сказать, что при таком типе питания фигура будет идеальной.
➕Плюсы
✔не надо ничего считать и взвешивать
✔кушать можно всё
✔появляется лёгкость в теле
✔снижается вес и объемы
✔горит жир
❌МИНУСЫ
❗проблемы с ЖКТ
❗нельзя при ГВ, хотя знаю примеры……
❗терпение голода
❗трудно не есть, когда рядом кто- то жуёт
☝️После того, как я перестала практиковать интервальное голодание вернуться в прежнюю хорошую фигуру мне становится тяжелее и приходится переходить на подсчет калорий.
🌷Но это совсем другая история……..
Советую почитать также
ТЕЙПИРОВАНИЕ ОТ МОРЩИН
УМНЫЕ ЧАСЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ И НЕ ТОЛЬКО
дисорт в ЛОБ
♥Всем удачи!♥
Сбросить вес. Как худеть быстро, легко и правильно? | Здоровая жизнь | Здоровье
Известный диетолог Михаил Гаврилов — автор уникальной методики по снижению веса. С её помощью люди избавляются от 20-30 кг за пару месяцев.
Самый впечатляющий результат, который принесла диета, описанная в его бестселлере «Вы просто не умеете худеть!», — минус 90 кг за год.
Всё от нервов
«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться…
Михаил Гаврилов: Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.).— Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют?
— «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, — это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем.
— Тогда почему же не все худеют?
— Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.Удержать!
— Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно…
— Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины — на 4-7 кг.
Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи.
— По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.— Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста — дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле.
Секреты, которые помогут сбросить вес
Сформулируйте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение — что хорошего вы получите, когда похудеете.
Ешьте всё!
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы.
Ищите удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью
и гневливостью.
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
ВысыпайтесьНедосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Пейте воду
Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.
Шесть безболезненных способов похудеть без чрезмерного потоотделения
Похудеть — задача не из легких. Это может быть очень стрессовым. Большинству людей не удается похудеть, потому что они не могут соблюдать диету или план упражнений. Попытки выполнить требования строгой диеты и интенсивной активности могут быть болезненными.
Вам не нужно проходить такие напряженные диеты и болезненные упражнения, потому что есть и другие более здоровые и безболезненные способы похудения. Внеся небольшие и безболезненные изменения в свой образ жизни, вы можете попрощаться со своим лишним весом и вести здоровую и счастливую жизнь.
Вот некоторые из безболезненных методов похудания:
1. Добавлять пищу, а не убирать ееВместо того, чтобы исключать пищу из своего рациона, попробуйте добавить в нее больше здоровой пищи. Выберите продукты, которые вам нравятся — сочные фрукты, горох, вишню и т. Д., И включайте их в свой рацион каждый день. Выберите свои любимые овощи и сделайте их частью повседневной еды. Добавляя эти продукты в свой рацион, обязательно следите за общим потреблением калорий.
2. Переход на более низкокалорийную пищуЛучший способ сократить количество калорий в вашем рационе — это перейти на более низкокалорийную пищу. Ешьте любимую пиццу с нежирным сыром. Сократите количество калорий, но всегда не забывайте добавлять в свой рацион больше клетчатки.
Волокна необходимы для контроля количества калорий. Вы можете добавить их в свой рацион, добавив чашку пшеничной муки в тесто для пиццы или добавив немного болгарского перца в пирог. Также будьте осторожны с напитками, которые пьете.Перейдите на диетические безалкогольные напитки или светлое пиво.
3. Пейте много водыВода — важная часть вашего рациона. Употребление большого количества воды сохраняет организм гидратированным. Выпивайте утром стакан воды, и это поможет вашей пищеварительной системе.
Это также помогает сократить потребление пищи: питьевая вода перед едой делает вас менее голодным, поэтому вы потребляете меньше калорий. Питье большего количества воды никоим образом не вредит вашему здоровью, поэтому пейте как можно больше воды.
4. Важность размераРазмер вашей миски, тарелки или кружки может помочь в похудании. Вы можете контролировать размер еды, изменяя размер тарелки. Возможно, что небольшие порции еды в большой тарелке могут оставить вас голодным, потому что вы знаете, что съели меньше. Но подача небольших порций в маленьких тарелках оставит вам чувство удовлетворения, поскольку ваш разум признает, что у него была полная тарелка.
Важно, чтобы вы сначала сосредоточили свое внимание на похудании, а потом беспокоились о его поддержании.Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Это поможет добиться лучших результатов.
5. Не беспокойтесь о физических упражненияхЕще одна важная вещь, о которой следует помнить, — добавить немного физической активности в свой распорядок дня. Это не обязательно должно быть какое-то изнурительное упражнение. Это может быть что-то простое, например, танцы или быстрая прогулка и т. Д.
Если вас пугает слово «упражнения», и вы всегда не соблюдаете соответствующие упражнения, не волнуйтесь. Вы можете не называть это своим планом тренировок.Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Для сжигания калорий нужна физическая активность, и это может быть любая физическая активность. Вы можете потерять калории, занимаясь любимыми физическими упражнениями, такими как катание на велосипеде или занятия каким-либо видом спорта. Вам не нужно беспокоиться о физических упражнениях, просто сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от любимых занятий.
6. Примите прогулкуПрогулка в хорошую погоду — занятие приятное. Это также сохраняет ваше здоровье и хорошую физическую форму. Постарайтесь включить прогулку в свои повседневные дела.Даже если у вас нет правильных маршрутов для прогулок в вашем районе, вы все равно можете делать это ежедневно. Вы можете припарковать свой автомобиль позади парковки и прогуляться.
Вы можете выполнять несколько простых действий, которые помогут обеспечить вам необходимую физическую активность каждый день. Вы можете вручную разгребать опавшие листья в своем доме, дойти до торговых центров, подняться по лестнице вместо лифта и т. Д.
Изображение предоставлено: http://www.woman.at via woman.at
Чувствуешь себя толстым? Исследования показывают два безболезненных способа похудеть
Вам может казаться, что вы сами решаете, сколько еды вы едите, но вы этого не делаете.
Исследование диеты, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , обнаружило два способа, которыми ваш разум обманом заставляет вас есть больше (или меньше), даже если вы об этом не знаете.
Если вы хотите сбросить несколько фунтов, то понимание этих идей может предложить безболезненный способ сделать это.
1. Позвольте вашей тарелке контролировать вашу порцию.
Когда дело доходит до того, чтобы есть меньше, исследователи давно знают, что простой способ сократить количество калорий — это использовать меньшую тарелку.В одном эксперименте, проведенном Брайаном Ванзинком из Корнельского университета и Кертом ван Иттерсумом из Технологического института Джорджии, было обнаружено, что переход от 12-дюймовых пластин к 10-дюймовым тарелкам привел к снижению калорий на 22%. Если предположить, что средний обед составляет 800 калорий, это простое изменение приведет к предполагаемой потере веса более чем на 10 фунтов в течение одного года.
Хотя исследования снова и снова доказывали, что меньшие тарелки приводят к меньшим порциям, причина такого уменьшения до недавнего времени была неизвестна.Вансинк и ван Иттерсум пришли к выводу, что тарелки меньшего размера заставляют нас меньше есть благодаря мощной оптической иллюзии, известной как иллюзия Дельбёфа. Иллюзия работает, потому что мы думаем, что вещи меньше, когда сравниваем их с вещами большего размера.
Если вы положите небольшой кусок еды на большую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы съели маленькую порцию, и вы автоматически положите на тарелку больше еды. Однако, если вы положите тот же кусок еды на маленькую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы съели большую порцию, и вы перестанете добавлять еду.На изображении ниже изображена иллюзия Дельбёфа и ее применение в еде.
Рисунок Джеймса Клира.
Тарелка слева большая, поэтому круг еды посередине кажется маленьким. Тарелка справа маленькая, поэтому такой же круг еды кажется большим. Ваш разум работает так же и чувствует удовлетворение, когда вы съедаете маленькую тарелку, полную еды, по сравнению с большой тарелкой с тем же количеством. Эта разница в восприятии относительного размера известна как иллюзия Дельбёфа.
Круги еды одинакового размера на каждой тарелке. В любом случае вы едите одинаковое количество еды. Однако если вы заставляете себя класть небольшую порцию еды на большую тарелку, ваша сила воли и мотивация истощаются. С психологической точки зрения кажется, что вы лишаете себя. Между тем, та же порция кажется больше и наполнительнее, когда вы видите ее на маленькой тарелке.
Доказано, что иллюзия Дельбёфа работает с широким спектром форм, включая квадраты, прямоугольники и треугольники.Другими словами, неважно, что вы едите, ваш разум все равно будет играть с вами шутки, когда дело доходит до восприятия относительного размера вашей порции и вашей тарелки.
Благодаря иллюзии Delboeuf уменьшение размера тарелок уменьшит количество потребляемых калорий и позволит вам одновременно чувствовать удовлетворение. Забудьте о силе воли и мотивации и позвольте тарелке контролировать вашу порцию за вас. Вы можете безопасно и с удовольствием съесть полную тарелку еды и при этом похудеть, просто начните с тарелки меньшего размера.
2. Выберите цвет, который облегчит жизнь
Размер вашей тарелки — не единственное, что определяет, сколько вы едите. Вансинк и ван Иттерсум обнаружили, что цвет вашей тарелки тоже имеет значение.
Двое мужчин провели эксперимент, в котором они исследовали взаимосвязь между цветом тарелки и размером порции. Исследователи проинструктировали одну группу участников подавать себе пасту, предварительно смешанную с красным томатным соусом, а второй группе — подавать себе пасту, предварительно смешанную с белым соусом Альфредо.Каждому человеку наугад выдавали белую тарелку или темно-красную тарелку.
Исследователи обнаружили, что когда цвет тарелки участников совпадал с цветом их еды, они обслуживали себя почти на 30 процентов больше. Другими словами, если вы ели пасту с красным томатным соусом на темно-красной тарелке, вы съели почти на 30 процентов больше, чем если бы вы использовали белую тарелку. То же самое можно сказать и о пасте с белым соусом Альфредо на белой тарелке по сравнению с темно-красной тарелкой.
Причина такой резкой разницы в размере порции заключается в том, что когда цвет вашей еды сливается с цветом вашей тарелки, то количество еды кажется не таким большим.В результате вы наберете на тарелку больше еды. Посмотрите на контраст цвета на изображении ниже, чтобы получить представление об этом эффекте.
Рисунок Джеймса Клира.
Представьте себе обед с рисом, курицей и брокколи. Цвет вашей еды имеет тенденцию сливаться с белой тарелкой слева, в то время как она отчетливо выделяется на красной тарелке справа. Вы с большей вероятностью будете выкладывать большие порции на белую тарелку, потому что пища сливается с цветом тарелки и не кажется такой большой.
Более высокий контраст цвета тарелки и пищевого красителя автоматически предотвратит попадание на тарелку лишней мерной ложки. Обычно вы не думаете об этом, ваш разум просто поймет, что вам не нужна еще одна порция. Вам не нужно полагаться на мотивацию, потому что цвет тарелки помогает вашему разуму принять решение за вас.
Как заставить это работать в вашей жизни
Я обычно придерживаюсь белковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.
На основании исследования, если бы мне пришлось выбирать цвет для моих обеденных тарелок, я бы выбрал темно-зеленый. Предположительно, этот цвет будет контрастировать с большинством продуктов, которые я хотел бы ограничить: макаронами, картофелем, крупами и зерновыми. В то же время я бы получил положительный эффект от темно-зеленого цвета: избыточная порция брокколи, шпината и листовой зелени.
Если вы хотите изменить способ питания, у вас есть два варианта.
Первый вариант — не забывать питаться по-другому, что более широко известно как диета.Сидеть на диете сложно, и отказ от определенных продуктов истощает вашу силу воли. По мере того, как ваша мотивация падает, вероятность того, что вы будете придерживаться диеты, падает. Люди — существа с привычками, и изменить привычный образ питания сложно. Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени.
Второй вариант — вы можете изменить свое пищевое поведение, спроектировав окружающую вас среду.Изменение определенных сигналов, таких как цвет и размер тарелки, — это простой способ воспользоваться тем, как работает ваш мозг, и изменить свой режим питания, не задумываясь об этом. Если вы ищете простые способы похудеть, внесите несколько изменений в окружающую среду, чтобы упростить жизнь.
Джеймс Клир пишет на JamesClear.com, где делится стратегиями, которые помогают вести здоровый образ жизни. Читатели The Huffington Post могут получить его бесплатные идеи о том, как похудеть, нарастить мышцы и улучшить свое здоровье, нажав здесь.
Для получения дополнительной информации от Джеймса Клира щелкните здесь.
Чтобы узнать больше о потере веса, нажмите здесь.
10 безболезненных способов похудеть
Невозможно набрать вес без боли, но если болезненные часы в тренажерном зале не вписываются в вашу схему похудания, есть определенные безболезненные способы похудеть, и мы поговорим о них в этом посте. Люди часто думают, что для похудения нужно проводить бесконечные часы в тренажерном зале, но это не так! Эффективная потеря веса — это 80% диеты и только 20% упражнений, и эти упражнения не должны быть болезненными.Люди, страдающие болями в коленях и спине, часто не могут заниматься интенсивными тренировками и вообще отказываться от какой-либо деятельности. Для некоторых людей мысль о «боли», связанная с тренировкой, может создать блокировку разума и помешать им даже предпринять попытку похудеть. В этом посте мы перечислили 10 безболезненных способов похудеть.
1. Полностью отказаться от рафинированного сахара:
Рафинированный сахар — самый большой враг, который мешает похудеть.Фактически, он накапливает лишние килограммы в вашем теле. Рафинированный сахар добавляет в ваш рацион избыточное количество калорий, не обеспечивая никакого питания для организма. Сократите потребление рафинированного сахара, и вы увидите положительные изменения в вашей коже, весе и общем состоянии здоровья. Вы можете выбрать более здоровые заменители сахара и употреблять фрукты, когда вас одолеет тяга к сахару. Каждый диетолог и врач рекомендуют заменить рафинированный сахар натуральными заменителями. Несомненно, сахар вызывает увеличение веса, а также приводит к другим метаболическим заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Если у вас низкий уровень энергии и вы не можете переедать сахар, попробуйте неочищенный сахар (индийский гуд) или органический мед в чае, кофе, соке и т. Д., Чтобы повысить уровень энергии. Это одни из лучших заменителей сахара-рафинада.
2. Научитесь контролировать порции:
Мы расскажем вам небольшую хитрость, которая поможет вам контролировать порции — ешьте еду из миски, а не тарелки, и вы сможете контролировать количество калорий во время всех приемов пищи. Когда вы используете маленькие тарелки или миски, вы, как правило, принимаете меньшее количество еды, и это не позволяет вам есть больше, чем вам нужно.Есть также удивительное научное исследование, которое утверждает, что ваш мозг обманывают и чувствуют удовлетворение, когда вы едите из миски, а не из тарелки. Вы почувствуете сытость, если будете есть из маленькой миски столько же еды, сколько едите из большой тарелки. Кроме того, вес миски в руке даст вам ощущение, что вы едите больше еды. Итак, бросьте эту тарелку и возьмите ту миску.
3. Чистое питание — ключ к успеху:
Концепция чистого питания подразумевает особую осторожность, чтобы полностью исключить очищенные, обработанные пищевые продукты из своего ежедневного рациона.Это также означает отказ от упакованной пищи, отсутствие еды вне дома, отказ от трансжиров и наблюдение за каждым ингредиентом, который входит в вашу пищу. Чистое питание означает употребление цельных продуктов и увеличение количества фруктов и овощей.
4. Обратитесь к йоге, чтобы похудеть без боли:
Дивы Болливуда, такие как Карина Капур, Шилпа Шетти, Малаика Арора, все признают йогу за их прекрасное тело. Они ручаются за то, что йога помогает им оставаться в форме. Даже международные модели придерживаются йоги и являются ярыми поклонниками этого вида упражнений.Каждый может заниматься йогой в любом месте. Йогасаны, такие как поза планки, вирабхадрасана, триконасана, дханурасана, навасана, все помогают с потерей веса. Кроме того, 12 циклов сурья намаскар могут вызвать заметные изменения в организме.
5. Диета — самый эффективный способ похудеть:
Как мы упоминали ранее, потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнений, поэтому диете следует уделять большое внимание. Программы Rati Beauty разработаны таким образом, чтобы похудеть с помощью здорового питания без ущерба для питания и здоровья.
6. Быстрая ходьба для всех:
Такие занятия, как езда на велосипеде, бег и быстрая ходьба, увеличивают кровоток по всему телу и больший поток кислорода через клетки кожи, это помогает эффективно сжигать жир. Фактически, быстрая ходьба даже в течение 30 минут может ускорить процесс похудения. Это лучший вид кардио, которым вы можете заниматься без травм и беспорядка. Ходьба снимает напряжение в мышцах икр и бедер, немного ослабляя боль. Необязательно идти очень быстро.Слушайте свое тело и делайте как можно больше.
7. Увеличьте потребление клетчатки:
Растворимая клетчатка в сочетании с водой образует гелеобразный компонент, замедляющий поступление переваренной пищи в кишечник. Растворимая клетчатка также помогает дружественным бактериям, существующим в кишечнике, хорошо расти, а эта бактериальная флора способствует лучшему всасыванию витаминов и питательных веществ в кровоток из тонкого кишечника. Этот процесс называется ферментацией, при которой высвобождаются жирные кислоты с короткой цепью, которые, в свою очередь, могут уменьшить жир на животе.Клетчатка также в значительной степени помогает снизить аппетит, регулируя выработку гормона голода «грелина». Клетчатка также снижает аппетит, замедляя движение пищи через кишечник. Поскольку клетчатка имеет низкий гликемический индекс, она также не повышает уровень инсулина и, таким образом, снижает вероятность накопления лишних калорий в виде жира в организме. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.
8. Сократите частые перекусывания:
Инсулин, который также является гормоном, накапливающим жир, заставляет клетки тела накапливать жир, а также предотвращает его расщепление.Частые перекусы повышают уровень инсулина в организме, а слишком частые скачки инсулина в течение дня приводят к образованию новых жировых клеток. Ограничьте количество перекусов до двух раз в день, не употребляя калорийную пищу. Выбирайте здоровые закуски, такие как яблоко и орехи, такие как миндаль, грецкие орехи или даже арахис.
9. Попробуйте прерывистое голодание:
Прерывистое голодание состоит из периода голодания и пира с длительным периодом голодания и сравнительно более коротким периодом кормления. Прерывистое голодание не мешает вам есть то, что вы хотите; Напротив, вы можете есть все, что хотите, но только во время «кормового окна».«Все больше и больше людей переходят на здоровый образ жизни и прерывистое голодание из-за его многосторонних преимуществ для здоровья. Прерывистое голодание не только помогает похудеть, но и является терапевтическим средством, контролируя всплески инсулина, регулируя уровень сахара в крови, выводя токсины из организма и уменьшая общее воспаление. В период голодания организм переходит в режим исцеления и восстановления. При такой диете вы заметите повышенную умственную активность и повышение выносливости. На самом деле прерывистое голодание — не новая мода.Все основные религии мира рекомендуют периоды поста для духовного очищения, но наука без сомнения доказала, что прерывистый пост делает больше, чем духовный детокс. Это помогает похудеть, не вызывая побочных эффектов. Когда вы голодаете большую часть дня, потребление калорий автоматически и резко снижается, что приводит к дефициту калорий, что приводит к быстрой потере веса. Во время длительных периодов голодания ваше тело начинает расходовать накопленные гликоген и сахар, а затем достигает жировых запасов, чтобы обеспечить себя для повседневной деятельности.Когда запасы жира используются, человек автоматически теряет жир, в том числе такой стойкий, как жир на животе.
10. Кето диета:
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием калорий, при которой организм вводится в состояние кетоза, а жир превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива вместо углеводов и сахара. Поскольку организм лишен углеводов, он больше не может получать сахар из пищи и использовать накопленный жир в вашем теле, и таким образом вы теряете много веса.У нас есть диетические программы с кето-диетой на Rati Beauty, вы можете их проверить.
32 Пищевые продукты, богатые клетчаткой, для похудания
Смузи для похудания и без проблемной кожи
Какая соль подходит для диеты и похудания
Как употреблять семена пажитника для похудания
10 простых способов безболезненно похудеть — Life Optimizer
Примечание: этот пост написан Джоном Родсом
Многие так называемые методы похудания включают смехотворные уровни самоотречения и дисциплины.Проблема в том, что большинство людей в какой-то момент ломаются и возвращаются к своим прежним привычкам. Это заставляет их возвращаться к прежнему весу.
Чтобы похудеть навсегда, вы должны внести в жизнь реалистичные изменения, которых вы будете придерживаться — навсегда. Это единственный способ.
Вот 10 простых способов похудеть, которые вы легко примените в своей жизни. Выберите те из них, которым вы будете реалистично придерживаться.
1. Закуска с чили
Исследования показали, что перец чили подавляет аппетит.Сделайте легкую закуску из перца чили, и в целом вы сможете съесть меньше. Вы можете, например, обжарить немного помидора с добавлением порошка чили.
2. Пейте два литра воды каждый день
Если вы пьете много воды, это, вероятно, поможет вам уменьшить количество еды. Иногда мы думаем, что голодны, когда обезвожены. Когда вы хорошо гидратированы, у вас меньше шансов выпить столько сладких напитков.
Увлажняющий эффект воды во многих отношениях полезен для вашего здоровья.Они помогают большинству функций вашего тела работать более эффективно. Хорошая гидратация увеличивает ваш уровень энергии. Это поможет вам сжечь больше энергии.
3. Избавьтесь от закусок
Если в вашем доме много закусок, выбросьте их или дайте ребенку. Увеличение веса часто вызвано употреблением небольшого количества дополнительной пищи. Эффект от этого может накапливаться годами. Вместо этого купите много фруктов, чтобы перекусить.
4. Купить велосипед
Вместо того, чтобы везде ездить или пользоваться общественным транспортом, почему бы не сэкономить деньги и не ездить на велосипеде? Даже пара коротких занятий на велосипеде в неделю улучшит ваше здоровье и вес.
5. Ешьте медленнее
Сознательно ешьте медленнее. Если вы все еще голодны после еды, подождите 5 минут. Вашему мозгу часто требуется несколько минут, чтобы понять, что вы съели достаточно. Это может иметь БОЛЬШОЕ значение для ваших усилий по снижению веса.
6. Больше спать
Без полноценного сна уровень гормона грелина повышается, что может вызвать увеличение веса. Убедитесь, что вы высыпаетесь (около 6-8 часов). У вас также будет больше энергии в течение дня, и вы с большей вероятностью будете более активными, сжигая больше калорий.
7. Постарайтесь похудеть
Установите себе реалистичный вес, которого вы хотите достичь к определенному времени. Например, «Я хочу сбросить 10 фунтов за следующие 3 месяца». Здорово и реально стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
8. Визуализируйте свой идеальный вес
Каждый день проводите несколько минут с закрытыми глазами, визуализируя, как вы будете выглядеть и чувствовать себя при желаемом весе. Это сообщает вашему подсознанию, чего вы хотите.Это важно, потому что многие из ваших автоматических привычек контролируются вашим подсознанием.
9. Ограничение просмотра ТВ
Ограничьте просмотр телевизора 10 часами в неделю. Это не позволит вам сидеть на месте слишком долго. Также многие люди едят, почти не осознавая этого, смотря телевизор.
10. Прекратите употребление сахаросодержащих напитков или уменьшите их потребление
Газированные сладкие напитки вернут вас при похудении. Они ломятся от «пустых калорий».Они содержат много калорий без какого-либо питания. Уменьшите количество сахара в кофе и чае и откажитесь от газировки. Если вам сложно полностью отказаться от курения, выделите себе один или два дня в неделю, где вы можете пить газированные напитки. Или, возможно, позволяйте себе одно в день.
Последние мысли
Есть ли у вас отклик в некоторых из этих предложений? Выберите идеи, которые вы можете реально воплотить в жизнь. Несколько изменений в вашем текущем образе жизни могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
Есть ли у вас какие-нибудь дополнительные идеи, которые помогут вам похудеть? Я хотел бы услышать о них в комментариях ниже.
Джон Роудс — клинический гипнотерапевт и бывший музыкант из Великобритании. Он объединил свои два таланта, чтобы создать сеансы максимального терапевтического гипноза в формате MP3. Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ аудиозапись в формате MP3 для гипноза на сумму более 250 долларов http://www.FreeHypnosisTreatment.Com
безболезненных способов сбросить полкило в неделю
Небольшие изменения могут складываться, и те изменения, которые вы можете внести, не чувствуя себя обделенными, помогут вам сбросить фунт в неделю.Проверка позволила вам преобразовать определенные количества калорий в потерю веса, и вы можете продолжить чтение, чтобы получить дополнительную помощь.
Фунт жира — это 3500 калорий
Сколько кусочков чизкейка превратится в дюйм жира на животе? Сколько пиццы в размер платья? В такой нечеткой математике нет необходимости. Вместо этого вы можете работать с действительными числами. Магическое число — 3500.
По данным Mayo Clinic, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь (израсходовать) дополнительные 3500 калорий сверх того, что нужно вашему организму.Это число называется дефицитом.
Между прочим, вы можете набрать фунт массы тела, если потребляете или потребляете дополнительные 3500 калорий по сравнению с тем, что нужно вашему организму.
Жаворонок и большинство экспертов предлагают пытаться сбросить от полутора до двух фунтов в неделю. Это означает, что вам нужен средний дефицит:
- 250 калорий каждый день, чтобы сбросить ½ фунта в неделю.
- 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.
- 1000 калорий каждый день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.
Вы, вероятно, не будете достигать этих цифр ровно каждый день, и вы, вероятно, не будете терять ровно веса каждую неделю, которую вы ожидаете. Однако со временем ваши цифры усреднятся.
Бесплатный комплект для здоровья
для снижения риска диабетаПочему «всего» фунт в неделю?
Некоторые диетические программы обещают, что вы можете сбросить 10 или более фунтов менее чем за месяц, так почему же Ларк рекомендует вам «довольствоваться» потерей от половины до двух фунтов в неделю? Стоит ли даже усилий? Примите во внимание следующее, если фунт в неделю кажется вам не таким уж большим.
- Через две недели ваш риск диабета может снизиться более чем на 15%.
- Через 2–3 месяца вы можете снизить риск диабета более чем на 50%.
- За год вы можете сбросить более 50 фунтов.
Похудение со скоростью 1 фунт в неделю или меньше дает вам важное преимущество перед слишком быстрой потерей веса. Постепенная потеря веса поможет вам с меньшей вероятностью набрать те тяжелые килограммы. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает внести небольшие изменения, за которыми можно будет следить долгое время.
Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы можете быстро увидеть впечатляющие результаты, но потеря веса может исчезнуть в конце диеты. Это имеет смысл, если вы считаете, что диета для быстрого похудения, такая как соковая диета или диета с печеньем, является неустойчивой. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы с большей вероятностью вернетесь к своим прежним привычкам питания, которые в первую очередь вызывают увеличение веса.
Напротив, вы можете терять 1 фунт в неделю с небольшими изменениями и со временем.За это время у вас будет возможность выработать более здоровый режим питания, предполагающий устойчивые изменения. Эти изменения могут превратиться в привычку, так что вам никогда не придется «отказываться» от диеты. Вместо этого вы, в конечном итоге, естественным образом сможете питаться в соответствии с вашим правильным весом.
10 способов сократить калорийность на 500 калорий в день
Как именно вы собираетесь терять фунт в неделю? В среднем вам нужен дефицит в 500 калорий в день. Вы можете:
- Уменьшите количество потребляемых калорий (меньше ешьте) на 500 калорий в день,
- Увеличьте свою физическую активность (расход калорий) на 500 калорий в день, ИЛИ
- Используйте любую комбинацию этих двух, чтобы в сумме получить 500 калории.
Это 10 идей о том, как вы можете создать ежедневный дефицит в 500 калорий, чтобы попытаться сбросить фунт в неделю. У клиники Мэйо, NIDDK и Американской кардиологической ассоциации (AHA) есть дополнительные идеи.
- Ешьте обычный кофе или чай с небольшим количеством несладкого миндального молока вместо большого мокко или другого смешанного кофейного напитка и ешьте цельнозерновой английский маффин с нежирным сливочным сыром вместо черничного маффина.
- Закажите гарнир вместо среднего картофеля фри и пейте воду вместо 20 унций.сода.
- Вместо 2 ломтиков пиццы пепперони с толстым тестом приготовьте 2 куска пиццы с сыром и овощной начинкой на тонком тесте и жуйте морковные палочки вместо хлебных палочек.
- Разделите тарелку макарон с другом, когда вы выходите из дома, вместо того, чтобы съесть все самостоятельно.
- Создайте салат из жареной курицы вместо жареной курицы, исключите бекон, чау-мейн с лапшой или гренками и сыром, и используйте половину заправки, которую вам дают.
- Ешьте простой обезжиренный йогурт вместо ароматизированного нежирного йогурта и быстро ходите в течение часа.
- Займитесь часовым занятием зумба или кикбоксингом.
- Быстро поднимитесь в гору в течение 30 минут и выпейте 32 унции. воды вместо спортивных напитков.
- Завершите трапезу кофе без кофеина и фруктами вместо пирога или чизкейка.
- Возьмите замороженный йогурт или мороженое самого маленького размера вместо самого большого и посыпьте его фруктами вместо пирожных, конфет или сиропа.
Делай по-своему
Вы можете самостоятельно выбрать способ экономии калорий, чтобы покрыть дефицит вашей цели.Стремитесь сократить калорийность и / или сжигать больше в соответствии с настройкой: 250 калорий в день для потери полфунта в неделю, 500 калорий для цели сбросить полкилограмма в неделю или 1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 2 фунта в неделю.
Это еще несколько примеров того, как вы можете восполнить этот дефицит.
| Вместо… | Попробуйте… | калорий сэкономлено (уменьшено или израсходовано) |
|---|---|---|
1 упаковка сухарей с сырной начинкой | Палочки сельдерея и ½ стакана обезжиренного творога | 110 |
Сэндвич с 2 унциями болоньи и 2 столовыми ложками майонеза | Сэндвич с 2 унциями нежирной индейки и 1 чайной ложкой желтой, дижонской или гастрономической горчицы | 170 |
Омлет с 2 яйцами и 2 унциями сыра | Омлет с 4-мя белками и 2 унциями нежирного сыра | 160 |
16 унций.(1 большой стакан) апельсинового сока | 1 большой апельсин | 130 |
Крылышки в панировке с соусом для макания ранчо | Цыпленок без кожи в панировке с соусом маринара | 190 |
1 унция. картофельные чипсы обычные или чайные | 2 чашки воздушной кукурузы | 100 |
4 унции.котлета из говяжьего фарша | 3 унции. котлета из индейки экстра нежирная | 120 |
Отдых между подходами в тренажерном зале на получасовой тренировке | Прыжки, бег трусцой или другие движения между подходами | 120 |
Неторопливая прогулка по ровной поверхности в течение 20 минут | Быстрая ходьба по склону в течение 30 минут | 150 |
Использование лежачего велосипеда в течение 20 минут | Езда на велосипеде умеренно или энергично на вертикальном велосипеде в течение 30 минут | 150 |
1 стакан шоколадного мороженого | 1 унция темного шоколада | 140 |
Нет никаких сомнений в том, что потеря веса требует работы, но точно так же можно сказать, что потеря веса достижима.Установите реалистичные цели, например, сбросьте не более 1–2 фунтов в неделю, и подумайте, какие небольшие изменения вы можете внести, чтобы они соответствовали вашему образу жизни. Жаворонок DPP может помочь вам выработать здоровые привычки, которые помогут навсегда сбросить вес, снизив при этом риск диабета.
Как похудеть без диеты
Если слово «диета» заставляет вас съеживаться, но все же хочется похудеть, вам пригодятся следующие советы.
В этой статье я поделюсь 10 простыми советами, которые помогли мне сбросить более 20 фунтов и сохранить это.
Эти советы по снижению веса доказывают свою эффективность снова и снова. Они с легкостью помогут съесть меньше калорий.
Вот 10 безболезненных способов похудеть без диеты, все они подтверждены наукой.
1. Начинайте каждый день с голодания
Пост, вероятно, самый простой и легкий способ похудеть и сжечь жир, не считая калорий и не придерживаясь определенной диеты.
Это буквально сэкономит вам время и деньги.
Во время голодания вам временно запрещают есть в течение определенного периода времени, что автоматически снижает общее количество потребляемых калорий.
Пост также позволяет вашему телу задействовать накопленный жир и использовать его для получения энергии, а не глюкозы, что увеличивает сжигание жира и способствует дальнейшему снижению веса.
Хотя существует множество схем голодания, один из самых простых способов — голодать 16 часов в день и есть в течение оставшихся 8 часов.
Этот график прерывистого голодания является наиболее распространенным и популярным из-за его простоты.
2. Сочетание яблочного уксуса с голоданием
Яблочный уксус или яблочный уксус — это оздоровительный напиток, который может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита, повышения чувства насыщения и ускорения обмена веществ.
Из-за того, что ACV обладает свойством подавлять аппетит, сочетание его с кратковременным голоданием, например прерывистым, может быть мощным способом улучшить потерю веса.
Прием яблочного уксуса во время голодания может подавить чувство голода, особенно в первые несколько дней.
Чтобы приготовить диетический напиток из яблочного уксуса, смешайте 1 столовую ложку яблочного уксуса со стаканом теплой воды. Добавьте немного лайма, чтобы освежить запах и вкус.
Это поможет вам продержаться до обеда.
3. Установите четкую цель похудеть
Поставить цель похудеть на 20 фунтов — это здорово, но если вы не можете изменить свой образ жизни для достижения своей цели, вы никогда не достигнете целевого веса.
Неважно, насколько вы привержены этой цели, если вы не создадите среду для поддержки своего путешествия, никакая сила воли или мотивация не приведут вас к ней.
4. Заведите дневник.
Заведите дневник, чтобы все записывать. Это пригодится, чтобы держать себя в руках.
Многие люди недооценивают, сколько еды они едят в течение дня.
Будем надеяться, что дневник питания поможет вам запоминать и отслеживать, что вы ели. Это также может помочь вам лучше питаться, заставляя вас более осторожно относиться к тому, что вы едите.
Фактически, согласно исследованию Центра медицинских исследований Kaiser Permanente, те, кто ведет дневник питания, удваивают свою потерю веса.
5. Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий
Хотя калории не говорят вам всего, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.
Это факт.
Дефицит калорий означает, что из организма выходит больше энергии, чем поступает в него.
И один простой способ убедиться в этом — это рассчитать калорийность и отслеживать их потребление.
Для этого вы можете использовать приложение для подсчета калорий, например MyfitnessPal, или другие приложения, которые подсчитывают и отслеживают калории.
Даже люди, которые едят здоровую пищу, часто едят слишком много калорий и им трудно похудеть.
Простое решение, например использование приложения для подсчета калорий, может помочь вам управлять потреблением калорий.
6. Очистите холодильник
Еда может быть такой же чистой, как и запасы пищи.
Это то, что я имею в виду, когда говорю, что калории не говорят всего. Некоторые продукты более питательны, чем другие, даже если они содержат одинаковое количество калорий.
Один из способов добиться успеха — избавиться от всех предметов в холодильнике, которые не соответствуют вашей новой цели по снижению веса.
Сюда входят газированные напитки, фруктовый сок, печенье и замороженная пицца, а также почти все, что было обработано.
Замени их свежими фруктами, греческим йогуртом, хумусом, овощами и прочими полезными вещами!
Так вам будет легче есть продукты, которые поддерживают ваше здоровье.
7. Планирование еженедельного питания
Планирование питания помогает в ежедневном приготовлении пищи, будь то завтрак, обед или ужин.
Это план, который вы составляете перед тем, как пойти за продуктами.
Например, если вы планируете приготовить лосось и капусту в понедельник и брокколи из киноа и курицу на ужин во вторник, ваши продукты будут включать эти продукты.
Это особенно полезно для отслеживания количества потребляемых калорий.
Это поможет вам оставаться организованным в еде и есть только те продукты или блюда, которые предусмотрены вашим планом.
Таким образом, вы можете быть уверены, что не только потребляете меньше калорий, но и получаете питательную пищу, которая питает ваше тело и здоровье.
Например, продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, рыба и нежирное мясо, могут положительно влиять на обмен веществ, голод и аппетит (1, 2).
Некоторые исследования показали, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, меньше страдали от аппетита и потребляли меньше калорий в течение дня (3, 4).
Если вы планируете прием пищи заранее, вы можете убедиться, что продукты, способствующие снижению веса, всегда включены в ваш план.
Небольшие решения, такие как ежедневный завтрак с высоким содержанием белка, могут привести к значительной потере веса.
8. Пейте много воды
Прервать голодание водой утром — отличный способ начать день.
Это потому, что питьевая вода может способствовать снижению веса несколькими способами.
Во-первых, вода увеличивает количество сжигаемых калорий после часа питья.
В одном исследовании после употребления 500 мл воды наблюдалось в среднем 30% -ное увеличение скорости метаболизма (5).
В другом исследовании женщины с избыточным весом потеряли лишние 4,4 фунта, увеличив потребление воды до 1 литра в день (6).
Интересно, что никаких других изменений в их диете или режиме упражнений не было.
Вода также помогает при похудании, уменьшая чувство голода.
В одном исследовании употребление двух стаканов воды за полчаса до еды снизило потребление калорий на 75-90 калорий (7).
В более длительном 12-недельном исследовании употребление воды перед каждым приемом пищи привело к потере веса на 5 фунтов больше, чем у тех, кто этого не делал.
Возьмите за привычку пить воду каждое утро и перед едой.
А если простая вода вам скучна, попробуйте выжать дольку лимона в стакан с водой.
9. Сделайте немного кардио
Пытаетесь ли вы похудеть или нет, кардиоупражнения полезны для вашего здоровья.
Но если вы пытаетесь похудеть, кардио — это наиболее эффективное упражнение для сжигания калорий, которое, естественно, приводит к более значительной потере веса.
Кардио упражнения — это все, от бега трусцой, ходьбы, езды на велосипеде до плавания.
Вот насколько действительно эффективно кардио для похудения.
В одном исследовании 141 человек с ожирением разделились на 3 группы, чтобы увидеть, насколько эффективны кардио при сжигании калорий (8).
Вот разбивка:
- Группа A: 5 дней в неделю сжигания 400 калорий с кардио
- Группа B: 5 дней в неделю сжигания 600 калорий с кардио
- Группа C: Без кардио упражнение
Участники группы А потеряли в среднем 4% своей массы тела.Группа B потеряла немного больше — 5,7%. Последняя группа, которая не выполняла никаких упражнений, прибавила в весе 5%. Исследование длилось 10 месяцев.
Для постоянной и продолжительной потери веса увеличьте нагрузку на кардио.
Создайте расписание для 30 минут интенсивных кардио 5 раз в неделю или 150 минут кардио в неделю для более значительной потери веса в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (9).
Это также помогает вам поддерживать свой вес после достижения цели по весу.
10.Добавьте тренировки с отягощениями к своей тренировке
Тот факт, что кардио — это оптимальная форма упражнений для похудания, не означает, что вам не нужны тренировки с отягощениями.
Это тебе тоже нужно. Фактически, вам нужны как кардио-тренировки, так и тренировки с отягощениями.
Вот расписание тренировок, которое я дал своему другу, и я рекомендую его и вам
- Понедельник, среда и пятница: 30-50 минут кардио
- Вторник и четверг: тренировки с отягощениями
Пока кардио помогает вам сжигать калории, тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу.
Помогает нарастить мышцы, ускоряющие метаболизм, что поможет вам сжигать калории круглосуточно. Это просто ускоряет ваш метаболизм.
И еще одно: исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, не только могут похудеть, но и постоянно удерживают его (10, 11).
Take Home Message
Я знаю, что такой подход к снижению веса не является быстрым решением, как обещают некоторые из популярных модных диет, но он устойчив и полезен для здоровья.
Суть в том, что вам необходимо коренным образом изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать свою цель в отношении здоровья, если потеря 20 фунтов является для вас необходимостью.
Вот и все! А теперь иди и потеряй эти 20 фунтов навсегда.
10 советов, подтвержденных наукой
Есть несколько способов сократить калории и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны. Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты. Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудания, не жертвуя при этом самочувствием.Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.
Как быстро можно похудеть?
Контроль веса сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить. Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, — это первый шаг. На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждают последние модные диеты!
Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно если вы смотрите на короткий промежуток времени.Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды. С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.
Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.
калорий, необходимых для быстрого похудения
Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день.Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.
Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение — стремясь съесть на 20–30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).
Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход. На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?
Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.
Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределять дефицит калорий в течение недели.Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.
Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо пища, либо упражнения, либо оба вместе взятые. А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.
В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей.Но некоторые люди могут похудеть быстрее.
Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.
Что происходит, когда вы прекращаете диету?
Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение. «Экстремальные диеты» — это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер — например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами, и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).
Но голодание работает ненадолго. И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все обратно, как только вы откажетесь от нее. Это происходит главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира).Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.
Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:
Вы действительно повеселитесь
Похудение в целом может повлиять на ваш голод и гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодными даже после того, как вы прекратили диету. Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным.Если вы сможете преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что строгая диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).
Быть постоянно голодным — это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, — это настоящая вещь. Углеводы связаны с вашим самоконтролем — вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.
Вы получаете худой жир
Если вы не получаете достаточно белка и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает общее качество вашей жизни. Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.
Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира. Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.
Ваши тренировки — отстой
Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность — один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы во время стрижки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.
Ваше питание страдает
Дело в том, что ваше тело — не калькулятор.И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.
Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3). А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).
Он замедляет метаболизм
Считалось, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Хотя это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.
10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают
Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех.Знание того, на чем следует сосредоточить свои усилия, и согласованность с вашими целями — ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!
Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:
1. Отслеживайте потребление пищи
Контроль количества потребляемых калорий — это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно определить, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи.Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).
Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!
2. Ешьте больше белка
Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!
Хотя общее количество съедаемой пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.
Считается, что диета с высоким содержанием белка помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.
Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).
При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.
Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выберите удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить ваши цели и добиться результатов еще быстрее.
3. Тренажер силы
Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более ценную мышечную массу, в то время как вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).
Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (иначе говоря, вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание результатов (21).
Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении протеина вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела, даже находясь на диете (22,23).
Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.
4. Пейте больше воды
Заменяйте напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.
Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).
5. Ешьте больше овощей
Овощи, особенно овощи с низким содержанием углеводов и некрахмалистые (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .
Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций. Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).
Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).
Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, постарайтесь приготовить половину еды из некрахмалистых овощей.
6. Практикуйте осознанное питание
Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мировоззрение — это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.
Когда дело доходит до диеты, практика внимательности — это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество потребляемых калорий, создавая более точную настройку сигналов голода и насыщения, успокаивая тягу к еде и помогая вам получать больше удовольствия от еды (33,34,35).
Осознанное питание — это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением — не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).
Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше — 30 минут против 5 минут — уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).
Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.
7. Высыпайтесь как следует
Недостаток сна не вызывает прямого набора веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, как правило, набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).
Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.
Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.
8. Установите процедуры
Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить большую часть стресса, связанного с попытками выбрать здоровую пищу, соответствующую вашим целям в калориях.
Самый простой способ сделать это — еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что если вы сделаете свой рацион более обыденным и включите меньшее разнообразие, то в целом вы сможете потреблять меньше калорий (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам придется придерживаться своей привычки до тех пор, пока не достигнете своих целей в отношении здоровья.
Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые блюда примерно в одно и то же время каждый день.
9. Увеличьте интенсивность тренировки
Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир — на 28% больше, чем тренировки умеренной интенсивности (43 ).В основном это связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.
Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.
Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.
10.Справиться со стрессом
Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)
Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и от того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем думаете. Работая над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительного эффекта от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, а также менее подавленным и подавленным (47).
Если вас сдерживает стресс, попробуйте несколько из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:
- Попробуйте йогу
- Научитесь медитировать
- Упражнение
- Поговори с кем-нибудь
- Вести дневник стресса
- Больше спать
- Будьте организованнее
- Сократите употребление алкоголя и кофеина
Бонусный совет: обратитесь к экспертам
Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.