Как сохранить здоровым мозг: 6 простых правил, как сохранить молодость мозга

6 простых правил, как сохранить молодость мозга

• Дэвид Робсон
• BBC Future

13 января 2019

Автор фото, Getty Images

Что надо делать, а чего избегать, чтобы ваш мозг и в зрелом возрасте отлично работал.

Как и любой сложный механизм, наш мозг требует внимания и заботы, чтобы и в зрелом возрасте он продолжал действовать так же активно и быстро, как в юные годы.

Если бы только была инструкция по техническому обслуживанию мозга, где были бы четко прописаны алгоритмы настройки его «микросхем»!

К сожалению, доступные советы на эту тему довольно противоречивы. Это побудило корреспондента BBC Future провести собственное исследование и на основе полученных данных разработать шесть практических советов, как не дать уму с возрастом потерять свою остроту.

1. Не теряйте веры в свои способности

Вам когда-нибудь случалось, войдя в комнату, сразу забыть, зачем вы, собственно, сюда пришли?

Человек в возрасте может предположить, что это признак того, что его память ослабевает. Но такое вполне может произойти и с молодыми.

Почему, когда речь идет о наших способностях, мы с такой готовностью предполагаем худшее? Ведь негативные предположения, не имеющие под собой реальной почвы, могут в конце концов и материализоваться.

Чтобы этого не произошло, просто верьте в себя.

Исследуя этот вопрос в течение последнего десятилетия, Дайна Турон из Университета штата Северная Каролина в США пришла к выводу, что с возрастом мы обычно теряем веру в собственные умственные способности, даже если эти способности сохранились у нас на вполне высоком уровне.

Тогда мы начинаем опираться на различные «костыли» — автонавигатор, записную книжку в мобильном телефоне и прочее.

Однако не подвергая свой мозг регулярной проверке, мы тем самым ускоряем его регресс.

Итак, если переступив порог комнаты, мы действительно забываем, что нам в ней нужно, необходимо начать тренировку памяти или сделать тренинг более интенсивным, чем раньше.

2. Берегите уши

Автор фото, Getty Images

Если нарушается связь между интеллектом и органами чувств, мозг неизбежно страдает.

Частичная потеря слуха увеличивает нагрузку на внимание и уменьшает число полезных стимулов, поступающих извне, приводя тем самым к сокращению «серого вещества».

Согласно выводам одного исследования, когнитивные способности могут в результате сократиться на 24% в течение шести лет. Независимо от возраста, важно избегать ситуаций, которые изнашивают слух.

Прослушивание громкой рок-музыки в течение всего 15 секунд в день достаточно для того, чтобы повредить слух.

И даже пользование феном для сушки волос четверть часа в день может нанести вред мелким клеткам, которые отвечают за прием звуков из окружающего пространства.

Ну а если вы считаете, что слух у вас уже нарушен, обратитесь к врачу — проблему лучше всегда решать на ранних стадиях.

3. Учите языки, играйте на музыкальных инструментах

Вместо того, чтобы тратить время на упражнения для мозга или разгадывание кроссвордов (от которых вообще пользы немного), займитесь серьезной «гимнастикой» — игрой на фортепиано, например, или изучением иностранного языка.

И то, и другое активизирует целый ряд навыков, развивая память, внимание, моторику и сенсорное восприятие.

Овладение иностранным языком или техникой игры на музыкальном инструменте делают мозг более гибким и эластичным, помогая ему не потерять этих свойств с годами.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

У музыкантов на 60% ниже риск развития деменции

В результате проведенного недавно исследования выяснилось, что у музыкантов вероятность возникновения старческой деменции на 60% ниже, чем у людей, которые не играют на музыкальных инструментах.

Другое исследование установило, что изучение одного иностранного языка отдаляет опасность развития болезни Альцгеймера на пять лет.

Музыкальная или языковая практика по крайней мере дадут вам возможность выявить и оценить свои способности.

А если вы считаете, что у вас слишком сложная работа для того, чтобы еще и языки изучать, вам очень повезло. Профессии, которые требуют высокой интеллектуальной нагрузки, держат мозг в тонусе.

Хотя после выхода на пенсию положительный эффект сохранится недолго.

4. Не ешьте вредных жиров

Ожирение пагубно том числе и для головного мозга. Холестерин, который накапливается в артериях, ограничивает доступ крови к мозгу. В результате нарушенного кровотока ему будет недоставать необходимого для нормального функционирования количества пищи и кислорода.

К тому же нейроны крайне чувствительны к гормонам, которые производит желудочно-кишечный тракт, например к инсулину.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Избегайте нездоровой пищи — ваш мозг будет вам благодарен

Диета, которая состоит в основном из сладкой и высококалорийной пищи, может нарушить инсулиновую сигнализацию, спровоцировав цепную реакцию, которая в итоге приведет к образованию в сосудах мозга атеросклеротических бляшек.

Хорошая новость заключается в том, что определенные вещества, например жирные кислоты Омега-3, а также витамины D и B12, тормозят старение мозга.

Это объясняет, почему у пожилых людей, придерживающихся средиземноморской диеты, когнитивные навыки сохраняются на том же уровне, что и у людей на семь с половиной лет младше.

5. Занимайтесь физкультурой и спортом

Нам часто кажется, что мозг не связан в первую очередь с мышцами. Однако на самом деле поддержание тела в хорошей физической форме — наилучший способ сохранить здоровым и мозг.

Физические нагрузки тела не только улучшают приток крови к мозгу, но и способствуют повышению количества протеинов, которые стимулируют рост и развитие нейронных сетей мозга.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Поддержка тела в тонусе — один из самых надежных способов развития мозга

Положительный эффект от движения проявляется в течение всей жизни.

Школьники, которые ходят в школу пешком, лучше учатся, а пенсионеры, которые регулярно гуляют, демонстрируют острую память и уровень концентрации внимания.

Для мозговой деятельности полезны самые разнообразные телесные практики, от легких аэробных (кардио) тренировок до силовых занятий и даже бодибилдинга. Выберите режим, который лучше всего соответствует вашему нынешнему уровню физической подготовки.

6. Веселитесь так, будто вам снова 21

И, пожалуй, самый приятный совет. Одним из лучших способов сохранить мозг от старения — это общение.

Люди, как известно, — существа социальные и нуждаются в общении с себе подобными. Общение с друзьями и родственниками стимулирует нас, вдохновляет на эксперименты, освобождает от стрессов и депрессии.

Исследование, которое проводилось недавно среди семидесятилетних людей, показало удивительные результаты.

Автор фото, Unsplash

В активных в социальном плане людей вероятность снижения когнитивной активности в 12-летней перспективе — на 70% меньше, чем у тех, кто ведет замкнутый образ жизни.

Память, внимание, общая скорость обработки данных мозгом — все это только выигрывает от живого человеческого контакта.

Ученые утверждают, что единого универсального средства для поддержки мозговой активности не существует.

Те, кого годы, кажется, только украшают, ведут образ жизни, который сочетает сбалансированное питание, физическую активность и круг любимых друзей.

И это рецепт не только поддержки мозга, но и счастливой и здоровой жизни.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Как сохранить мозг здоровым и улучшить память, рассказывает врач сторооскольской поликлиники

Как улучшить память и сохранить мозг здоровым на долгие годы, какие продукты полезны для хорошей работы мозга, чем вредны стрессы и что поможет восстановиться после переживаний — об этих и других аспектах в День мозга рассказывает врач–невролог поликлиники Старого Оскола.

22 июля учреждён особый праздник — Международный день мозга. Мозг является одним из главных органов человеческого тела и центральной нервной системы. Именно он и множественные аспекты, связанные с его работой, продолжают оставаться загадкой, несмотря на то, что медицина стремительно развивается. Сегодняшний праздник призван привлечь внимание людей к здоровью нервной системы.

О заболеваниях головного мозга

Заболевания нервной системы человека, в том числе заболевания головного мозга, нередко сопряжены с тяжёлыми последствиями, форму и тяжесть которых предсказать, порой, бывает трудно. В результате этих заболеваний человек может испытывать различные эмоциональные страдания, переживания, страхи, потерять трудоспособность, стать инвалидом и даже погибнуть.

Именно поэтому здоровью головного мозга неврологи придают такое большое значение, вырабатывая систему мер профилактики его заболеваний и травм. Систематизируя имеющиеся знания, опираясь на научные открытия, используя передовые технологии в области медицинского оборудования и фармакологии, специалисты обмениваются опытом и стремятся к поиску наиболее эффективных способов диагностики и лечения заболеваний головного мозга.

Спектр заболеваний мозга широк, начиная с функциональных расстройств в виде вегетативных расстройств, заканчивая тяжелыми сосудистыми повреждениями, сотрясениями и иными травмами.

Головная боль может быть вызвана самыми разными заболеваниями.

Фото: pexels.com

Физические нагрузки полезны не только мышцам, но и мозгу

Для хорошей работы головного мозга важно его хорошее кровообращение. Клетки мозга интенсивно работают и крайне чувствительны к недостатку кислорода и питательных веществ.

Для поддержания сосудов мозга в хорошем состоянии важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе. Во время выполнения физических упражнений улучшается кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных веществ.

Головная боль может быть вызвана самыми разными заболеваниями.

Фото: freeimg.ru

Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу и уровню тренированности. Она должна приносить удовольствие. Форма физических упражнений может быть различной: обычная ходьба в среднем темпе, популярная сегодня скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или более сложные комплексы упражнений.

Важно, чтобы физические упражнения были регулярными и приносили позитивные эмоции. Не следует забывать, что мышечная деятельность – единственный эффективный способ снятия стресса, придуманный самой природой.

Какие продукты полезны для мозга

Для хорошей работы мозга важно правильное питание. Для этого меню нужно разнообразить.

Включите в меню блюда из рыбы, она богата жирными кислотами омега-3, что полезно для мозга.

Фото: pixabay.com

В каждодневном рационе должны присутствовать жирные кислоты омега-3, ими богата рыба – лососевые, треска, скумбрия и другие.

Важно, чтобы на столе ежедневно были продукты, содержащие все необходимы витамины, макро- (натрий, калий, магний, фосфор и др.) и микроэлементы (цинк, селен, железо и др.), антиоксиданты. Последних много в ягодах и соке черники, рябины, клюквы, винограда, черноплодной рябины, смородины.

Важно улучшать память и тренировать мозг

Мозгу, для его правильного функционирования, следует регулярно давать мыслительную работу – читать хорошую литературу, слушать качественную музыку, смотреть качественные фильмы, работать с кроссвордами, ребусами, головоломками, писать, заниматься рукоделием. Все эти занятия тренируют мозг, поддерживают его высокую работоспособность.

Занятия рукоделием тренируют не только зрительную память, но и моторную.

Фото: pxfuel.com

Для улучшения памяти важно не просто читать, необходимо правильно это делать, с пересказом того, что прочитали, так как больше всего память тренируется в то время, когда человек вспоминает прочитанное. Во время чтения, рукоделия работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление.

Однако во время любой умственной работы каждый час следует делать небольшие перерывы по 10-15 минут.

Беречь глаза

Глаза это тоже неотъемлемая часть мозга. Врачи говорят, что глаз это кусочек мозга, вынесенный на периферию. Поэтому необходимо соблюдать гигиену зрения. При длительной работе делать перерывы, гимнастику для глаз, своевременно корректировать нарушения зрения.

Важно соблюдать гигиену зрения.

Фото: pixabay.com

Правильно спать

Для здоровья мозга необходим сон. В детстве человек спит очень много. По мере взросления потребность в сне снижается, а в пожилом возрасте становится самой низкой. Тем не менее взрослые люди должны спать не менее 7-8 часов, соблюдая гигиену сна.

Спать нужно правильно

Фото: pixabay.com

В комнате для сна не должно быть жарко (оптимальная температура – 18-20ºС), постель должна быть удобной. Следует исключить шум и доступ света. Свет в спальне препятствует выработке мелатонина – гормона, регулирующего сон и бодрствование. За два часа до сна не следует принимать пищу, делать физические упражнения, воспринимать информацию, негативно влияющую на эмоциональный фон (в том числе – чтение, музыку, телепередачи, фильмы, и др.).

Защититься от стрессов и конфликтов

Среди множества факторов, губительно влияющих на мозг, стресс – самый распространенный и важный. Человек не может прожить жизнь без стресса. Более того – переживание стресса запрограммировано природой. Ученые различают стресс большой (острый) и малый (хронический). Именно хронический стресс является самым распространенным и разрушительным для нервной системы. Важно уметь правильно относиться к стрессирующим ситуациям и выходить из них.

Важно уметь правильно выходить из стрессов

Фото: pixabay.com

Стресс построен на конфликте. Первое правило – не создавать конфликтных ситуаций, не провоцировать окружающих, находить компромиссы. Второе – уметь гасить конфликт в самом его начале. Третье – помнить, что стресс можно снять только при мышечной работе.

Рекомендуется при стрессе затеять уборку в доме, устроить пешеходную или велосипедную прогулку, пойти в бассейн или на пляж и плавать, поработать в огороде. Кому что по душе. Но, ни в коем случае не прибегать к таким сомнительным способам борьбы со стрессом, как курение, прием алкоголя, переедание, лежание на диване и др. Немаловажную роль в борьбе со стрессом играет воспитание в себе таких качеств, как уверенность в себе, самодостаточность, философское и позитивное отношение к жизненным ценностям.

Защищать мозг от травм

Крайне важно охранять мозг от травм. Травмы могут бытовыми, уличными, производственными. В результате травм может произойти ушиб мозга его сотрясение, контузия или непосредственное механическое повреждение при проникающем ранении черепа. Последствия травм – головные боли, головокружение, нарушение зрения, речи, сна, психическая неустойчивость и другие. Следует строго соблюдать технику безопасности при выполнении любых работ, особенно – на высоте.

Без табака и алкоголя

Крайне вредны для мозга различные психоактивные вещества: табак, алкоголь, наркотики и иные химические соединения, которые используются для изменения сознания. Все они вызывают зависимость, неуклонно разрушая личность, приводя к утрате социальных связей и, в конечном счете, — гибели человека, нередко – в молодом возрасте. Лучший способ сохранить мозг от этих веществ – не употреблять их с детства.

Если нужна помощь специалиста

Как видим, для сохранения мозга и нервной системы здоровыми человек многое может сделать самостоятельно. Однако нередко возникает необходимость в помощи врача.

В ОГБУЗ «Старооскольская окружная больница Святителя Луки Крымского» имеется достаточно специалистов и оборудования для диагностики и лечения болезней мозга.

Кроме того для помощи людям, страдающим расстройством памяти, работает «Школа памяти и ментального здоровья». Все пациенты, обратившиеся в «Школу памяти и ментального здоровья», получают комплексную помощь, проходя первичный прием у врача-невролога, врача-психотерапевта, психолога, которые осуществляют диагностику и назначение лекарственных препаратов, разрабатывают индивидуальные и групповые программы немедикаментозного лечения.

Записаться на прием к специалистам «Школа памяти и ментального здоровья» можно по телефону регистратуры 8 (4725) 41-16-41 или через форму на главной странице сайта больницы – sob.belzdrav.ru.

Врач–невролог амбулаторно-поликлинического отделения №2
Старооскольской кружной больницы Святителя Луки Крымского
Ю.А. Иванова

Научный редактор, к.м.н., доцент
Ю.И. Журавлев

Как сохранить здоровый мозг вопреки возрасту

1. Бросайте себе вызов

Ставьте перед собой сложные задачи. Выходите из зоны комфорта и пробуйте делать что-то новое, даже если поначалу будете чувствовать себя неловко. Именно это заставляет мозг развиваться.

2. Не спешите на пенсию

Перспектива пораньше выйти на пенсию может выглядеть привлекательной, но для мозга это ад. Исследователи наблюдали за госслужащими из Великобритании за 14 лет до выхода на пенсию и 14 лет после этого. Ученые выяснили, что после выхода на пенсию способность запоминать слова значительно ухудшилась.

3. Изучайте что-то новое каждый день

Начните изучать иностранный язык, запишитесь на уроки вокала или займитесь живописью. «то поможет активно задействовать и развить когнитивные способности. Ученые провели исследование с участием лондонских таксистов, которые должны были выучить карту Лондона, состоящую из 25 000 улиц, и сдать по ней экзамен. Сканирование мозга показало, что водители, успешно преодолевшие испытание, добились физических изменений в своем мозге и существенно улучшили когнитивные функции.

4. Поддерживайте социальные контакты

Мозг тренируется, когда вы взаимодействуете с другими людьми. В одном исследовании ученые сравнивали пожилых людей с большим и малым количеством социальных контактов. Спустя шесть после начала исследования память у людей из второй категории ухудшилась в два раза сильнее по сравнению с теми, у кого было много социальных связей. Так что расширяйте социальный круг.

5. Тренируйте равновесие

Исследования показали, что люди, которые не могут простоять на одной ноге более 20 секунд, чаще подвержены повреждению мелких кровеносных сосудов в мозге, например, в виде микроинсультов. Так что делайте упражнения на тренировку равновесия или запишитесь на китайскую гимнастику тайцзи.

6. Больше двигайтесь

Исследование женщин в возрасте от 38 до 60 лет показало, что физические упражнения отодвигают наступление Альцгеймера в среднем на 9,5 года. Даже легкие физические нагрузки, такие как ежедневная ходьба, показывают эффективность и отодвигают наступление болезни, если она неизбежна.

5 способов сохранить здоровье мозга

Саморазвитие

5 способов сохранить здоровье мозга

1 июня 2017 21 379 просмотров

Лариса Парфентьева

В этом материале мы собрали самые важные советы из книг про мозг о том, как сохранить его бодрым на долгие годы.

Балуйте свой мозг уважением

Наш мозг хочет уважения других, поскольку такое уважение способствует выделению «гормона счастья» серотонина и имеет большое значение с точки зрения перспектив выживания. Социальное признание — вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного. А иногда можно говорить кому- то: «Смотри, что мне удалось сделать!» Так вы настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.

Подкрепляйте нейронные пути правильными мыслями

Личностные установки — это обобщения человека относительно самого себя и принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться. Людей с негативными установки можно распознать по фразам: «У меня это никогда не получится», «Ну все, добром это не кончится», «Я не справлюсь», «Это очень сложно». Если вы ловите себя на подобных мыслей, пора это изменить.

Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни и думает о них, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли.

Источник

Смотрите комедии

Юмор стимулирует биохимические процессы в организме. Он помогает снизить уровень выработки гормона стресса кортизола и повысить выработку иммуноглобулина, естественных киллерных клеток (NK, от англ. natural killer cells), противовоспалительных цитокинов — гамма-интерферона. Иммуноглобулин состоит из антител, помогающих иммунной системе бороться с инфекциями. Он выступает в качестве одного из основных механизмов защиты организма. NK-клетки находят и уничтожают «чужие» клетки. Они — ключевой механизм процесса иммунологического контроля. Гамма-интерферон помогает стимулировать клетки иммунной системы и активирует отдельные ее части.

Способность посмеяться над собой — это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах. Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.

Начинайте день с правильной еды

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива». Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он повышает способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уровень концентрации, запоминать текущие события и учиться. Идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты).

Источник

Будьте амбициозны

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает. Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей, а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг. Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. Даже просмотр образовательных передач — ментально пассивная деятельность. Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

А еще перед вами два упражнения на развитие памяти.

Тест Струпа

Называйте вслух цвет слов, делая это как можно быстрее. Будьте внимательны: вы должны не читать слова, а называть их цвет. Если ошибетесь, назовите цвет еще раз.

Тест на запоминание слов

По материалам книг «Тренируем мозг», «Гормоны счастья» и «Укрощение амигдалы», «Как читать, запоминать и никогда не забывать», По материалам книги «Как привести дела в порядок»

Как сохранить память и здоровье головного мозга у пожилых людей?

ГОЛОВНОЙ МОЗГ — УНИКАЛЬНЫЙ ОРГАН.

Полностью не изученный, помогающий размышлять, управлять своим телом. Центр управления — самый главный друг и самый страшный враг. Не редко бывает так, что обманывает другие части. Сильнее всего – глаза. Принимает реальность не такой, какая есть, заставляет видеть миражи, сомневаться в своих же действиях. Зовет назад, уговаривает сделать поспешный вывод, а иногда вовсе не хочет слушаться, подчиняется эмоциям, состоянию. Пытается защитить, даже если нет никаких сторонних угроз.

Чтобы максимально сохранить память и здоровое состояние головного мозга нужно придерживаться определенных правил. Эти правила помогут работать продуктивнее, быть в дружеских отношениях с вами, придерживаться достаточной стадии контроля не его над вами, а наоборот, вас над ним. Основой правил послужит простой разбор пирамиды потребностей Абрахама Маслоу, она наиболее подходит для определения того, что нужно главному органу.

ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И ПАМЯТИ

1. Еда, вода, сон, физическая нагрузка.
• Пища является главной энергией органа. Без глюкозы происходит истощение, без витаминов снижается работоспособность, повышается уровень депрессии, без белка уменьшается уровень нейронов, без минералов повышаются дегенеративные изменения в тканях.
• Вода. Норма для человека — 2.5 л. в сутки. Без неё невозможно существование всего тела. При недостаточном количестве жидкости появляются головные боли.
• Сон. Семичасовой сон понижает развитие болезни Альцгеймера и деменции на 40%.
• Физические нагрузки. Любая умственная работа должна быть сбалансирована с трудовой деятельностью. Так, напрямую улучшится и его и ваше самочувствие.
Вывод: питайтесь полноценно, со всеми фруктами, овощами, спите не менее 7 часов в день, употребляйте достаточное количество воды, занимайтесь спортом.
2. Защита.
Включает в себя защиту от стресса, негативных эмоций. С которыми стоит бороться или избегать.
3. Любовь.
Любите себя, своих родственников, радуйте их и радуйтесь сами, чувствуйте себя счастливо. Такие эмоции для поддержания собственного положительного комфорта – жизненно необходимы.
4. Уважение.
Найдите душевное занятие, научитесь создавать предметы лучше других, простое блюдо или написанная картина помогут заслужить уважение даже в маленьком кругу общения. Итог — удовлетворение всего вашего тела.
5. Самореализация или самосовершенствование. 
Продуктивно подходят для тренировки мозга выполнение различных задач, обучение новому языку, чтение, запоминание по одному или более новых слов каждый день, специальные методики и программы по улучшению памяти, решение логических, математических задач на развитие умственных способностей.

Приведенные рекомендации помогут сохранить и повысить здоровье головного мозга, улучшить его состояние на долгие годы.

---

Пища для мозга. Как сохранить ясность ума до старости? | Здоровая жизнь | Здоровье

Старению подвержены все органы и системы организма — в том числе и мозг. Уже в 35-40 лет начинается интенсивная гибель нейронов. К 70 годам масса мозга из-за гибели клеток заметно уменьшается, а оставшееся место заполняет цереброспинальная жидкость. Эти изменения приводят к возрастному ухудшению памяти, способности управлять движениями тела, эмоциональным нарушениям. 

При болезнях Альцгеймера и Паркинсона, при которых наступает атрофия мозга, изменения приводят к катастрофе — глубокой деменции (слабоумию). У остальных людей возраст никак не может стать причиной снижения мозговой работоспособности — клетки мозга заложены с таким избытком, что возрастные потери не должны сказываться ни на памяти, ни на интеллекте. Так почему же она отмечается у многих пожилых людей? 

Год — за пять 

— У пожилых чаще встречаются формы слабоумия, вызванные сосудистыми нарушениями в головном мозге, — рассказывает Леонид Лихтерман, профессор, главный научный сотрудник Института нейрохирургии им. Бурденко. — С возрастом стенки сосудов  покрывают атеросклеротические бляшки, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга, что приводит к изменениям интеллекта, памяти, активности, ориентации. Предотвратить атеросклероз — во власти человека. Появление бляшек повоцирует неправильное питание (злоупотребление жирной пищей), жизнь в состоянии стресса, нарушение режима дня (в частности — недостаток сна). Негативно воздействует на мозг хроническая интоксикация (её дают загрязнение воздуха и воды, курение, затяжные болезни). 

Но губительнее всего для мозга — алкоголь и наркотики: их употребление приводит к таким быстрым и зачастую необратимым изменениям, что за год он стареет на пять лет.  Можно ли замедлить старение мозга или подхлестнуть увядающие умственные способности? На аптечных полках — масса препаратов для улучшения мозговой деятельности.  

— Препараты, улучшающие мозговую деятельность, предназначены для пациентов с сосудистыми заболеваниями мозга, — считает Александр Потапов, академик РАН, директор НИИ Бурденко. — Остальные люди в них не нуждаются. Чем активнее мозгом пользуются, тем лучше он сохраняется. Самое тяжёлое наказание для него — однообразие и негатив. Вот почему человека так иссушают война, тюрьма и болезнь. 

Что любит мозг?  

— Впечатления, путешествия. Нужна и двигательная активность — она способствует хорошему кровоснабжению мозга, тонизирует и повышает его работо­способность, — считает Леонид Лихтерман. — Также очень важно получать удовольствие от того, что делаешь, и видеть результаты своего труда. В Санкт-Петербурге было проведено исследование, которое показало, что прижизненное признание увеличивает продолжительность жизни человека и долю долгожителей среди людей творческих профессий. Также доказано, что улучшает работу мозга музыка, особенно классическая. 

Несмотря на стойкое убеждение, что лучшая пища для мозга — глюкоза, у мозга нет вкусовых предпочтений. Мозговому штурму помешает переедание: кровь отливает от мозга и приливает к желудку, чтобы переварить пищу. Но и голодный человек не может думать ни о чём, кроме еды. По­этому лучше питаться умеренно и отдавать предпочтение лёгкой пище — рыбе, овощам, фруктам, кашам. В этом случае мозг будет хорошо кровоснабжаться и работать с максимальной эффективностью.  

• Читайте стихи, лучше высокую поэзию —  Шекспира, Гёте, Элиота. Сложные обороты и необычные конструкции «взрывают» мозг, активизируя его различные зоны. 
• Изучайте иностранные языки — это стимулирует центр памяти и центр речи.
• Читайте интересные книги —  чтение активирует воображение. Не зря говорят: кто перестаёт читать — тот перестаёт мыслить.
• Отгадывайте кроссворды, играйте в шахматы — аналитическая работа требует участия максимального количества нейронов. 
• Измените привычный маршрут — это развивает пространственную память.
• Делайте левой рукой то, что привыкли делать правой, — упражнение помогает «включить» сторону мозга, которую вы обычно не используете.
• Ходите по квартире с закрытыми глазами — это позволяет задействовать «спящие» сенсорные участки мозга. 

Как сохранить молодость мозга, чтобы всегда быть энергичным и принимать верные решения

Раньше люди не могли себе представить, что смогут жить более 50 лет. Сейчас же благодаря хорошей медицине, сбалансированному рациону и комфортным условиям жизни человек может прожить и все 90 лет. Наш мозг, как и весь организм, подвержен старению и нуждается в прокачке и омоложении. Мы собрали 5 проверенных способов, которые помогут сохранить ясность ума на долгие годы.

Проанализируйте свои пищевые привычки

Уже много сказано о пользе здорового питания не только для фигуры и хорошего самочувствия, но и для мозга. Поэтому первое, что нужно сделать, это проанализировать свое питание и отказаться от вредных привычек. Начать можно с того, чтобы отказаться выпивать больше 1 чашки кофе в день. Кофе можно заменить на зеленый чай, который также хорошо бодрит, содержит кофеин, но в меньшем количестве, и оксиданты, сохраняющие молодость мозга.

Ведите активный образ жизни

Сидячий образ жизни, длительная работа за компьютером — главные враги нашего организма, которые вызывают не только различные заболевания, но и депрессивные состояния. Самые простые физические упражнения помогут улучшить кровообращение и сформировать новые нейронные связи. Делайте 20-минутную зарядку по утра и уже через месяц увидите эффект.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Саморазвивайтесь, выходите из зоны комфорта

В привычной будничной жизни мозг переходит на автоматический режим работы и не производит новые нейронные связи. Поэтому важно постоянно прокачивать интеллект, как и мышцы в спорте. Для этого ежедневно читайте хотя бы по 10 страниц, смотрите документальные фильмы, вебинары и обучающие курсы, читайте полезные статьи, чтобы запрограммировать ваш мозг на постоянное обновление. Даже новый маршрут к работе будет способствовать прокачке мозга. А чтобы не искать долго полезные материалы, посмотрите бесплатный онлайн-курс «Саморазвитие». Из курса вы узнаете, как определить свои сильные и слабые стороны, найти таланты и развить свои умения.

Высыпайтесь

Здоровый сон необходим не только для возобновления энергии, но и для очищения мозга от нейротоксинов. Постоянные недосыпания и бессонница могут привести к болезни Альцгеймера и Паркинсона. Поэтому важно ежедневно спать минимум 7-8 часов.

Общайтесь больше с людьми

С возрастом наш круг общения сужается, работа и бытовые проблемы отнимают практически все время. На встрече с родственниками и друзьями не остается совсем времени. Но человек является социальным существом, поэтому ему жизненно необходимо общение. У людей, ведущих затворнический образ жизни, ниже уровень интеллекта, чем у людей, ведущих активную социальную жизнь. Поэтому старайтесь больше общаться и расширять свой круг общения, чтобы сохранить молодость мозга.

5 советов, как сохранить здоровье мозга

С возрастом изменения в вашем теле и мозге являются нормальным явлением. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить любое ухудшение памяти и снизить риск развития болезни Альцгеймера или других деменций. Вот пять вещей, которые я рекомендую своим пациентам в порядке важности:

1. Регулярно делайте физические упражнения.

Первое, что я говорю своим пациентам, — это продолжать заниматься спортом. Упражнения имеют много известных преимуществ, и похоже, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу.Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытают снижение своей умственной функции и имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

Мы считаем, что эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время упражнений. Это также имеет тенденцию противодействовать некоторому естественному сокращению мозговых связей, которое происходит во время старения, фактически обращая вспять некоторые проблемы.

Старайтесь заниматься спортом несколько раз в неделю по 30–60 минут.Вы можете ходить, плавать, играть в теннис или выполнять любую другую умеренную аэробную активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

2. Высыпайтесь.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить аномальные белки в вашем мозгу и консолидировать воспоминания, что улучшает вашу общую память и здоровье мозга.

Важно, чтобы вы старались спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментированный сон с двух- или трехчасовыми интервалами.Последовательный сон дает вашему мозгу время для того, чтобы эффективно объединить и сохранить ваши воспоминания. Апноэ во сне вредно для здоровья вашего мозга и может быть причиной того, что вам может быть трудно спать несколько часов подряд. Поговорите со своим врачом, если вы или член вашей семьи подозреваете, что у вас апноэ во сне.

3. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Ваша диета играет большую роль в здоровье вашего мозга. Я рекомендую своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, цельнозерновые, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло.В нем гораздо меньше красного мяса и соли, чем в типичной американской диете.

Исследования показывают, что люди, строго соблюдающие средиземноморскую диету, менее подвержены болезни Альцгеймера, чем люди, не соблюдающие эту диету. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие части диеты оказывают наибольшее влияние на работу вашего мозга. Тем не менее, мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца, повышают умственную концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей. .

4. Оставайтесь умственно активными.

Ваш мозг похож на мышцу — вам нужно использовать его, иначе вы его потеряете. Есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, например разгадывать кроссворды или судоку, читать, играть в карты или собирать головоломки. Считайте, что это перекрестная тренировка вашего мозга. Так что включайте различные виды деятельности, чтобы повысить эффективность.

Я не рекомендую ни одну из доступных сегодня платных программ тренировки мозга. Эти программы часто дают обещания, которые они не могут сохранить, или сосредотачиваются на навыках запоминания, которые бесполезны в повседневной жизни.Точно так же ваш мозг может получить такую ​​же хорошую тренировку, читая или решая головоломки. Наконец, не смотрите телевизор слишком много, так как это пассивное занятие, которое мало стимулирует ваш мозг.

5. Оставайтесь социально вовлеченными.

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Есть исследования, которые связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укреплять здоровье вашего мозга.

Донн Декстер, доктор медицины, невролог из О-Клэр, штат Висконсин.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

12 способов сохранить свой мозг молодым

Каждый мозг меняется с возрастом, а вместе с ним меняется и психическая функция.Снижение умственного развития — обычное дело, и это одно из самых страшных последствий старения. Но когнитивные нарушения не являются неизбежными. Вот 12 способов, которыми вы можете помочь поддерживать работу мозга.

1. Получите умственную стимуляцию

Благодаря исследованиям на мышах и людях, ученые обнаружили, что деятельность мозга стимулирует новые связи между нервными клетками и может даже помочь мозгу генерировать новые клетки, развивая неврологическую «пластичность» и создавая функциональный резерв, который обеспечивает защиту от будущей потери клеток.

Любая деятельность, стимулирующая умственную деятельность, должна способствовать развитию вашего мозга. Читайте, проходите курсы, пробуйте «умственную гимнастику», такую ​​как словесные головоломки или математические задачи. Экспериментируйте с вещами, требующими ловкости рук, а также умственными усилиями, такими как рисование, рисование и другие поделки.

2. Делайте физические упражнения

Исследования показывают, что использование мышц также помогает вашему разуму. У животных, которые регулярно занимаются спортом, увеличивается количество крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют богатую кислородом кровь в область мозга, отвечающую за мысли.Упражнения также стимулируют развитие новых нервных клеток и увеличивают связи между клетками мозга ( синапсов, ). Это приводит к тому, что мозг становится более эффективным, пластичным и адаптивным, что приводит к повышению производительности у стареющих животных. Упражнения также снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и снижают умственное напряжение, и все это может помочь вашему мозгу, а также вашему сердцу.

3. Улучшите свой рацион

Правильное питание может помочь не только телу, но и разуму.Например, люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, рыбе, орехам, ненасыщенным маслам (оливковому маслу) и растительным источникам белков, с меньшей вероятностью разовьются когнитивные нарушения и слабоумие.

4. Повысьте кровяное давление

Высокое кровяное давление в среднем возрасте увеличивает риск снижения когнитивных функций в пожилом возрасте. Модифицируйте образ жизни, чтобы поддерживать как можно более низкое давление. Оставайтесь стройными, регулярно занимайтесь спортом, ограничьте употребление алкоголя двумя напитками в день, уменьшите стресс и правильно питайтесь.

5. Повысьте уровень сахара в крови

Диабет — важный фактор риска развития деменции. Вы можете предотвратить диабет, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом и оставаясь стройным. Но если уровень сахара в крови остается высоким, вам понадобятся лекарства для достижения хорошего контроля.

6. Повысьте уровень холестерина

Высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») связан с повышенным риском деменции. Диета, упражнения, контроль веса и отказ от табака имеют большое значение для повышения уровня холестерина.Но если вам нужна дополнительная помощь, спросите своего врача о лекарствах.

7. Рассмотрите возможность применения аспирина в низких дозах

Некоторые обсервационные исследования показывают, что низкие дозы аспирина могут снизить риск деменции, особенно сосудистой деменции. Спросите своего врача, являетесь ли вы кандидатом.

8. Избегайте табака

Избегайте табака во всех его формах.

9. Не злоупотребляйте алкоголем

Чрезмерное употребление алкоголя — главный фактор риска развития деменции.Если вы решите пить, ограничьтесь двумя напитками в день.

10. Заботьтесь о своих эмоциях

Люди, которые находятся в состоянии тревоги, депрессии, недосыпания или истощения, как правило, получают низкие баллы по тестам когнитивных функций. Плохие результаты не обязательно предсказывают повышенный риск когнитивного снижения в пожилом возрасте, но хорошее психическое здоровье и спокойный сон, безусловно, являются важными целями.

11. Защитите голову

Травмы головы от умеренной до тяжелой, даже без диагностированного сотрясения мозга, повышают риск когнитивных нарушений.

12. Стройте соцсети

Сильные социальные связи связаны с более низким риском деменции, а также более низким кровяным давлением и более продолжительной продолжительностью жизни.

Получите информацию, необходимую для укрепления своего интеллектуального мастерства, развития способности вспоминать и защиты мозговых навыков, купив A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет экспертов о состоянии здоровья в Гарварде.

Изображение: © Ronstik | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как сохранить здоровье своего мозга с возрастом

Доктор Эрик Б. Ларсон
Исполнительный директор, Kaiser Permanente Вашингтонский научно-исследовательский институт здравоохранения

Что является ключом к сохранению остроты и здоровья мозга по мере взросления? Пазлы онлайн? Пищевые добавки? Прогулка по торговому центру? Турниры по соленому мячу?

По правде говоря, не существует единого «чудесного лекарства» от проблем с памятью или других изменений мозга, связанных со старением.Но повод для оптимизма есть. Наука указывает на комбинацию социальных факторов и здоровых привычек, которые, взятые вместе, могут помочь вам построить, сохранить и защитить функции вашего мозга с течением времени.

Предотвращение потери памяти

Специалисты раньше думали, что развитие мозга достигает пика в позднем подростковом возрасте, а с этого момента все пошло под откос. Они считали, что если человек теряет клетки мозга из-за таких проблем, как травма головы, инсульт или злоупотребление психоактивными веществами, ничего нельзя будет сделать для восстановления памяти и функции мозга.Теперь, благодаря открытиям в нейробиологии, мы знаем, что мозг может выращивать новые клетки и формировать новые нейронные связи. Подобно нашим мышцам и другим частям тела, мозг может восстанавливать себя посредством многократного использования и упражнений.

Это отличная новость для людей, которые намерены жить долго. Это означает, что мы можем предотвратить потерю памяти, сосредоточившись на умственной, физической и социальной деятельности, способствующей здоровому развитию мозга. Даже люди с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции могут получить пользу от здорового образа жизни.

Это может помочь думать о своем мозге как о резервуаре, собирающем дожди для использования с течением времени. Этот процесс начинается еще до рождения, когда мозг начинает развиваться, собирая «резервы», которые можно потратить позже. Обмен продолжается на протяжении всей жизни, поскольку ваш мозг реагирует на ваш опыт и окружающую среду.

Как сохранить здоровье мозга

Вот несколько советов по наполнению — а не истощению — резервуара умственных способностей:

1. Регулярно делайте физические упражнения.

Доказано, что ежедневные физические упражнения предотвращают или снижают риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции.Всего 15-30 минут в день могут иметь значение.

2. Если вы курите, бросьте.

Употребление табака может нанести вред всем вашим органам, включая мозг. Но отказ от курения сейчас увеличивает ваши шансы на более здоровую работу мозга в будущем, даже если вы курили много лет.

3. Берегите свое сердце.

Здоровый мозг требует хорошей сердечно-сосудистой системы. Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или фибрилляция предсердий, следуйте совету врача.

3. Избегайте диеты с высоким содержанием сахара.

Высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития слабоумия даже при отсутствии диабета. Поэтому избегайте сильно подслащенных продуктов, таких как газированные напитки и конфеты.

4. Держите свой ум возбужденным.

Игры и головоломки отличные. Но также подумайте о волонтерской и общественной деятельности, которая позволит вам оставаться независимыми и общаться с друзьями и семьей. Например, освоите новые компьютерные навыки; участвовать на доске, в книжном клубе или танцевальной группе; или попробуйте заняться садоводством, рукоделием или приготовлением пищи.

5. Избегайте приема некоторых лекарств.

Поговорите со своим врачом о лекарствах — как рецептурных, так и безрецептурных. Для здоровья мозга вы должны избегать опасных взаимодействий или чрезмерного приема лекарств.

6. Умеренно или избегайте употребления алкоголя.

С возрастом питье сильнее влияет на наш организм. Эксперты советуют ограничиться одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.

7. Предотвращение падений.

Падение может вызвать травму головы, переломы костей или другой вред, который вызывает постепенную или внезапную потерю функции.Чтобы избежать падений, выполняйте упражнения на равновесие и силовые упражнения. Помните, что алкоголь и наркотики могут повлиять на баланс. И будьте осторожны: следите за неровными поверхностями для ходьбы и шнурами, которые могут споткнуться. Носите обувь или тапочки с хорошей подошвой. Не ходите босиком или в чулках. Если вы едете на велосипеде или катаетесь на лыжах, надевайте шлем.

8. Сведите к минимуму стресс.

Гормоны, выделяемые во время стресса, сильнее влияют на пожилой мозг, бросая вызов вашей способности оправиться от эмоционального расстройства.Поэтому принимайте изменения медленно и научитесь справляться с тревогой или напряжением.

9. Спи спокойно.

Недостаток сна связан с замедлением мышления и риском слабоумия. Лучше всего от семи до девяти часов в сутки. Но будьте осторожны с снотворными, которые могут усугубить когнитивные проблемы. Вместо этого поговорите со своим врачом о «гигиене сна», то есть о привычках, которые помогают вашему организму успокоиться перед сном.

Д-р Эрик Б. Ларсон — исполнительный директор Вашингтонского научно-исследовательского института здравоохранения имени Кайзера Перманенте, где он руководит исследованиями здорового старения, включая исследование «Изменения мышления взрослых» (ACT).

6 способов сохранить свой мозг здоровым

Ваш мозг — действительно самая удивительная часть вашего тела. Он изобретает творческие способы выразить свои мысли и эмоции, координирует движения от нарезки лука до бега по полосе препятствий, хранит ваши самые драгоценные детские воспоминания и решает воскресный кроссворд. Но эти силы легко принять как должное.

«Многие люди не начинают думать о здоровье своего мозга, пока не замечают когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60–70 лет», — говорит Элиз Каккапполо, доктор философии, доцент нейропсихологии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Но есть много вещей, которые вы можете сделать, начиная с детства, чтобы сохранить свой мозг как можно более здоровым на протяжении всей жизни. Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают сохранять мозг острый.»

Здоровое сердце

Самая важная стратегия, по ее словам, — это работать с врачом, чтобы следить за своим сердечно-сосудистым здоровьем. Вы хотите, чтобы кровь беспрепятственно проходила через сердце и кровеносные сосуды.«Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет — все это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, препятствуя притоку крови к мозгу», — объясняет она.

Продолжение

Когда стенки артерий утолщаются из-за налета или «затвердевают», состояние, называемое атеросклерозом, трудно получить достаточное количество крови в мозг и воспитать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту — когда в артерии образуется сгусток крови, перекрывающий кровоснабжение части мозга.Это может вызвать временное или даже необратимое повреждение мозга.

Здоровый и активный образ жизни будет иметь большое значение для поддержания кровотока и предотвращения этих проблем. Шведское исследование, в котором приняли участие более 30 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, мало пил и поддерживал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был намного ниже, чем у женщин, которые не достиг ни одной из этих пяти целей.

Хороший сон

Ключевой способ заставить свой мозг работать — отключать его на 7–9 часов в сутки.«Сон — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, дать ему возможность исцелиться и восстановить психическое здоровье», — говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.

Продолжение

Новое исследование показывает, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам деменции.

Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.

Сделайте цифровой детокс. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь и выключайте всю электронику и экраны по крайней мере за 30-60 минут до того, как вы коснетесь подушки.

Отбросьте свои заботы. Запишите все нерешенные проблемы и быстро составьте список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли всегда бегают, вызывая беспокойство», — говорит она. «Но если вы запишите это карандашом и бумагой, это скажет вашему мозгу, что ему не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».

Медитация . Мало того, что 5-10 минут осознанной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, медитация, как было показано, снижает беспокойство, депрессию, усталость и замешательство.«Медитация может принести пользу людям, страдающим бессонницей, помогая им заснуть и продолжать спать. Она также помогает при воспалении в головном мозге», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и могут лучше сосредотачиваться и не так тревожны».

Move Your Body

30-минутная ходьба в день, занятия танцами или плавание помогают вам оставаться стройными и подтянутыми, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше они получали тесты на память и умение решать проблемы.

Упражнения усиливают приток крови к мозгу. И исследования показали, что он может увеличивать размер гиппокампа, части мозга, ответственной за память, которая естественным образом сокращается с возрастом.

Новое исследование, проведенное в Италии, показывает, что проработка мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с отягощением, мозг получает сигналы, которые побуждают его производить новые здоровые клетки.

Правильно питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, полная питательных веществ, содержащихся в листовых зеленых овощах, а также цельнозерновые продукты, может помочь сохранить здоровье вашего мозга на протяжении всей жизни.Для многих это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой упор делается на рыбу, фрукты и овощи, орехи, оливковое масло и авокадо, но при этом ограничивается употребление красного мяса.

Продолжение

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH с особым упором на ягоды и листовую зелень — была создана специально для улучшения здоровья мозга. Было показано, что он снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Еще одно лакомство, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад.Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

Муштак также рекомендует обращать внимание на количество потребляемого кофеина. «Кофе в правильной дозировке может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — говорит она, но после двух чашек кофе последствия могут стать опасными, а стимуляторы могут помешать засыпанию. Она рекомендует выпивать одну или две чашки утром, а к 14 часам перейти на напитки без кофеина.

Будьте социальными

Вместо просмотра Netflix или прокрутки Facebook, по словам Каккапполо, проводите как можно больше времени с друзьями.Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в нескольких различных частях вашего мозга, пока вы слушаете и формулируете ответы», — объясняет она.

И когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может мешать работе вашего мозга. «Если вы в депрессии или тревоге, мозг становится настолько занят« что, если »и заботами, что не может посвятить все 100% изучению нового», — говорит она.

Попробуй новое

Приобретение новых навыков на протяжении всей жизни — как готовить индийскую еду, как играть на музыкальном инструменте, даже изучать правила новых карточных игр или путешествовать в незнакомый город — помогает поддерживать здоровье вашего мозга за счет постоянного создание новых связей между клетками мозга, — говорит Каккапполо.

Вызов вашего мозга по сути создает резервную систему. «Чем больше у вас интеллектуальная стимуляция, тем больше используется различных нейронных цепей. И чем больше у вас цепей, тем сложнее проявляться изменения, связанные с нейродегенеративными заболеваниями», — говорит она.

Овладеть реальными навыками гораздо полезнее, чем играть в онлайн-игры для улучшения когнитивных способностей. «Мы обнаружили, что люди улучшают конкретные задачи в этих играх, — говорит она, — но это не совсем коррелирует с реальными действиями.»

7 способов сохранить здоровье мозга

Курение, диабет и высокое кровяное давление могут сказаться на вашем мозге. Вот вещи, которые могут помочь.

Состояние ваших кровеносных сосудов может во многом определять здоровье

Исследователи из Эдинбургского университета обнаружили, что целый ряд факторов, включая курение, высокое кровяное давление, диабет — все состояния, которые влияют на ваши кровеносные сосуды или факторы риска сосудов, — также могут повредить ваш мозг.

Со временем эти факторы могут привести к ухудшению состояния мозга и повысить риск развития болезни Альцгеймера или других форм деменции.

В этом новом исследовании, опубликованном 11 марта, изучались МРТ-сканирование мозга 9772 человек в возрасте от 44 до 79 лет.

В частности, исследователи под руководством Саймона Кокса, доктора философии, старшего научного сотрудника Университета Эдинбургский центр когнитивного старения и когнитивной эпидемиологии изучил связи между семью факторами риска сосудов — курением, гипертонией, пульсовым давлением, диабетом, [высоким холестерином], индексом массы тела (ИМТ) и соотношением талии и бедер — и структурами мозга, отвечающими за это. для комплексного мышления.Эти области, как известно, ухудшаются по мере развития деменции.

Чтобы определить влияние этих сосудистых факторов риска на мозг, исследователи сравнили сканирование мозга людей схожего размера головы, возраста и пола.

Они обнаружили, что курение, высокое кровяное давление и диабет являются тремя факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний с наиболее устойчивой связью с атрофией мозга и потерей серого и белого вещества мозга.

Действительно, все факторы риска, кроме высокого холестерина, были связаны с некоторой степенью ухудшения здоровья мозга.

Исследователи смогли использовать сканирование мозга, чтобы точно определить, сколько мозгового вещества теряется при наличии этих сосудистых факторов риска.

У людей с наивысшим сосудистым риском было примерно на 18 миллилитров (мл), или почти на 3 процента, объем серого вещества меньше, чем у людей без факторов риска.

Серое вещество — это ткань мозга на поверхности мозга, в которой находится большинство нейронов. Нейроны отправляют сообщения через ваш мозг в ваше тело. Когда они ослаблены, ваши реакции и обработка данных замедляются.

Кроме того, эти сканирования показали, что у людей с сосудистым риском в полтора раза больше повреждений белого вещества по сравнению с людьми без риска.

Белое вещество находится в головном мозге глубже, чем серое вещество. Она естественным образом снижается с возрастом, но предыдущие исследования показали, что потеря белого вещества связана с более медленной обработкой мыслей и снижением исполнительных функций. Факторы сосудистого риска могут ускорить эту потерю.

Исследование также показало, что повреждение мозга не было нанесено даже на весь мозг.Действительно, атрофия с большей вероятностью затронула определенные области, и эти области оказывают значительное влияние на когнитивное здоровье.

«Были затронуты в основном те области, которые, как известно, связаны с нашими более сложными навыками мышления, и с теми областями, которые показывают изменения при деменции и« типичной »болезни Альцгеймера», — сказал Кокс. «Хотя различия в структуре мозга в целом были довольно небольшими, это лишь несколько возможных факторов из потенциально огромного количества вещей, которые могут повлиять на старение мозга.”

Исследователи также обнаружили, что любые предполагаемые защитные преимущества молодого возраста исчезают, когда присутствуют эти сосудистые факторы риска.

«Мы обнаружили, что более высокий сосудистый риск связан с ухудшением структуры мозга даже у взрослых, которые в остальном были здоровыми», — говорится в заявлении Кокс. «Эти связи были столь же сильны для людей среднего возраста, как и для людей более позднего возраста, и добавление каждого фактора риска увеличивало размер связи с ухудшением здоровья мозга.

«Независимо от возраста, наше поведение влияет на здоровье нашего тела и мозга», — сказал Healthline доктор Дэвид А. Меррилл, доктор философии, невролог и гериатрический психиатр из Центра здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, штат Калифорния.

«Это означает, что молодые люди должны осознавать важность отказа от вредных привычек, таких как курение, отсутствие физической активности, переедание или нездоровое питание. Даже у молодых людей нездоровые привычки могут сказаться на структурной целостности мозга и его связях », — сказал Меррилл.

«Это очень важное исследование, которое служит тревожным сигналом для всех пациентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как курение, высокое кровяное давление, высокое пульсовое давление, диабет и ожирение», — сказал Гай Л. Минц, директор врачей сердечно-сосудистой системы и липидологии в больнице Sandra Atlas Bass Heart компании Northwell Health в Манхассете, штат Нью-Йорк, рассказала Healthline. «Это исследование показало, что эти факторы риска связаны с уменьшением размеров мозга. Причиной такого повреждения головного мозга, скорее всего, является повреждение кровеносных сосудов.

Хотя это исследование не связывало изменения в размере мозга и мозговом веществе с изменениями в навыках мышления — будущие исследования этой группы могут решить этот вопрос — оно действительно указывает на важность предотвращения сосудистых факторов риска с помощью изменения образа жизни и традиционных при необходимости обращается к врачу.

«Никогда не поздно улучшить здоровье своего мозга», — сказала Healthline Лейни Юнкин, врач-диетолог, диетолог и основатель Lainey Younkin Nutrition. Эти советы могут помочь улучшить ваше физическое здоровье, здоровье мозга и когнитивные способности.

Двигайтесь больше

Стремитесь уделять аэробным упражнениям 150 или более минут каждую неделю. Если вы не двигаетесь регулярно, не волнуйтесь.

Меррилл отметил, что в одном исследовании было обнаружено, что люди пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, которые в течение одного года выработали новую привычку регулярно ходить, показали значительные улучшения в работе памяти, которые также связаны с ростом областей памяти в головном мозге.

Наращивание мышц

По словам Меррилла, аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками не реже двух раз в неделю улучшают здоровье сердца.«Теперь мы знаем, что эти действия, по всей вероятности, также улучшают здоровье мозга», — сказал он.

Соблюдайте диету, полезную для сердца

«В дополнение к потреблению продуктов, стимулирующих мозг, таких как черника, орехи и жирная рыба, сократите потребление замороженных блюд, еды на вынос, мясных деликатесов и сыра, которые являются одними из самых важных источников. натрия в американской диете, который может поднять кровяное давление », — сказал Юнкин.

Она добавила, что есть четкие инструкции о том, как подходить к каждому приему пищи.

«Старайтесь приготовить половину вашей тарелки некрахмалистых овощей и четверть вашей тарелки из цельного зерна», — сказала она.«Увеличение клетчатки и уменьшение« пустых »углеводов поможет вам поддерживать здоровый вес и поддерживать стабильный уровень сахара в крови».

Будьте внимательнее

Беспокойство и стресс сказываются на вашем психическом здоровье, но они также могут повлиять на ваше физическое здоровье и здоровье мозга. Регулярная медитация или практика внимательности могут помочь снизить риск ухудшения здоровья сосудов.

Крепкий сон

Плохой или недостаточный сон связан с ухудшением здоровья и факторами риска сосудов, включая высокое кровяное давление и увеличение веса.

Вашему мозгу нужны эти «нерабочие» часы, чтобы помочь очистить нейроны и синапсы и создать воспоминания. Если вы не высыпаетесь, это серьезно влияет на здоровье вашего мозга и ваше физическое здоровье.

Используйте свой мозг

«Сохранение когнитивной активности посредством социальной активности, такой как посещение книжного клуба или уроки кулинарии, может помочь замедлить или предотвратить развитие потери памяти и связанной со старением депрессии», — сказал Меррилл.

Следите за своим кровяным давлением

Проверяйте свое кровяное давление регулярно или не реже одного раза в шесть месяцев.Следите за признаками постепенного увеличения.

«Это исследование показывает, что рекомендации по высокому кровяному давлению 2017 года, в которых говорится, что высокое кровяное давление теперь определяется как кровяное давление выше 130/90, окупаются», — сказал Минц. «Новые рекомендации по высокому кровяному давлению помогут нам распознать людей в более раннем возрасте, которые подвержены риску пожизненного высокого кровяного давления».

Исследования, связывающие плохое физическое здоровье с ухудшением здоровья мозга, расширяются. Это исследование показало, что сосудистые факторы риска могут нанести вред здоровью вашего мозга, что может замедлить навыки мышления и даже привести к изменениям, напоминающим болезнь Альцгеймера и деменцию.

Однако многие из этих сосудистых факторов риска можно предотвратить.

«Это исследование имеет большое значение для общественного здравоохранения», — сказал Минц. «Пациенты могут помочь себе сами».

Здоровый образ жизни может помочь предотвратить такие факторы риска, как высокое кровяное давление, диабет и ожирение. Если у вас уже есть один или несколько из этих факторов риска, вы можете изменить свой образ жизни, чтобы полностью изменить состояние и улучшить здоровье мозга.

5 советов по поддержанию здоровья мозга

Когда вы в пожилом возрасте уделяете внимание своему здоровью, вам часто нужно убедиться, что у вас есть хороший план, чтобы оставаться физически здоровым.Всем известно, что употребление здоровой пищи, физические упражнения и регулярные посещения врача могут снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и рак. Но что менее известно, так это то, что здоровье нашего мозга также важно. Как и ваше сердце, печень или легкие, ваш мозг является неотъемлемой частью вашего тела, и важно принимать меры для его здоровья. С возрастом объем вашего мозга постепенно уменьшается, вызывая ослабление нервных клеток. Кроме того, с возрастом приток крови к мозгу замедляется.Эти изменения могут вызвать провалы в памяти и потерю когнитивных способностей. Острая потеря памяти, трудности с речью и речью, а также проблемы с рассуждением могут быть признаком возрастной деменции.

Чтобы мозг работал наилучшим образом и чтобы защитить себя от деменции, следуйте приведенным ниже советам.

• Изучите новый навык. Вы всегда хотели говорить по-итальянски или рисовать портреты? Для пожилых людей самое время выучить новый язык или погрузиться в новое, сложное для ума хобби.Чтение, работа над головоломками из более чем 500 деталей, судоку или кроссворды, а также интеллектуальные настольные игры, такие как шахматы, — это простые способы сохранить остроту ума. Эксперты рекомендуют ежедневно заниматься тем, что тренирует ваш мозг.
• Увеличьте частоту сердечных сокращений. Недавние исследования, проведенные в Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, показали, что люди, которые регулярно тренируются, имеют более развитый мозг, а люди не в форме, которые начинают тренировочный режим, значительно улучшают общее состояние своего мозга.С возрастом клетки нашего мозга или нейроны теряют способность связываться, и эти связи являются неотъемлемой частью когнитивного здоровья. Когда мы тренируемся, мы увеличиваем кровоснабжение мозга и усиливаем развитие нейронов.
• Оставайтесь в социальных сетях. Доказано: чем больше вы общаетесь с друзьями и семьей, тем больше вы помогаете своему мозгу оставаться здоровым. Недавнее исследование, опубликованное в журнале « Experimental Gerontology », показало, что прочные отношения с близкими помогают сохранять стареющий мозг молодым.Не ждите приглашений от других, чтобы пообщаться; Ежедневно обращайтесь к друзьям и семье, планируйте еженедельные обеды с близкими или станьте волонтером в местной благотворительной организации.
• Соблюдайте отличную диету. Когда дело доходит до здоровья вашего мозга, важно то, что вы едите. Диеты с высоким содержанием жиров и холестерина связывают с болезнью Альцгеймера, и сегодня врачи рекомендуют пожилым людям избегать жареной пищи и выбирать вместо них нежирное мясо, темные листовые овощи и орехи. Подумайте о добавлении в свой рацион жирных кислот омега-3, витаминов E, D и B12 и фолиевой кислоты — либо в виде добавок, либо в виде продуктов, богатых этими питательными веществами.Примечание: посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавку. Ваш врач может провести тесты на дефицит определенных витаминов и минералов и посоветовать вам рекомендуемую дозировку.
• Устранение стресса. По мнению исследователей из Гарварда, такие дисциплины, как медитация, тайцзи и нежная йога, могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. На самом деле, даже отпуск полезен для мозга.

Всего лишь несколько изменений в вашем распорядке дня и диете, вы можете сохранить свой мозг сильным и защитить себя от возрастной деменции.

Как улучшить свою память

здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут помочь.

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или старшим, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности.Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело доходит до обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте.Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Дайте своему мозгу тренировку

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять».«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг.

1. Она учит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это плохое упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие занятия, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться комфортным, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, лепить керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать вас в напряжении и увлечении.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное количество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще свидетельствуют о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в какой бы то ни было задаче или конкретной игре, которые вы выполняли, они, похоже, не укрепляют или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг.

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
• У вас уходит много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
• Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложных двигательных навыков, особенно полезна для развития мозга.
• Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов.Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3. Получите Zs

Существует большая разница между продолжительностью сна, на которую вы можете прожить, и количеством, которое вам нужно для того, чтобы вы могли работать наилучшим образом. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон еще более важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключите его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботно какое времяпрепровождение — гулять с друзьями или смотреть смешной фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек не подходит, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Преимущества медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные доказательства преимуществ медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект , », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и общаться более свободно.”

Ищете способы сделать свою жизнь больше смеха? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы слышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы в этом найдете.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над абсурдностями жизни — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Сфотографируйте вас и ваших близких, весело проводящих время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимние тыквы, фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы, и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Контролировать употребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Лучше всего подходит красное вино, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество заболеваний, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если никогда этого не учили, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы умеете учиться наглядно, читайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-нибудь своими словами.

Повторите уже выученную информацию. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква «м» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

1. Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую подъезжающего автобуса.
2. Акростих (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Сокращение — Аббревиатура — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней имеет сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
5. Разделение на фрагменты — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт