Как укрепить локти для бокса: 10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

Как избежать того, чтобы твои руки уставали?

Меня часто спрашивают: «Как увеличить выносливость рук? Мои плечи устают от нанесения ударов и держания перчаток. Я чувствую, что я обладаю природной выносливостью, но не в моих руках.”

Безусловно, уставшие руки могут сделать победу в боксерском поединке невозможной. Ты будешь видеть множество возможностей для контр-ударов, но твои руки будут настолько медленными, чтобы попасть туда и слишком медленными для того, чтобы нанести хоть какой-то урон сопернику.

 

Но что можно с этим сделать?

• Ответ прост: измени свою технику, делай упражнения, и измени свою боевую стратегию.

Давайте приступим…

 

 

Опасности Усталости Рук в Бою

Усталость рук может быть самой демотивирующей вещью в боксе. У тебя может быть выносливость всего мира, лучшие навыки контр-ударов, и даже нокаутирующая мощь.

Но ничто из этого не будет иметь значения в момент, когда твои руки станут слишком уставшими для нанесения ударов. Еще одно более реалистичное беспокойство, это не иметь скорости, чтобы доставлять свои удары до цели, прежде чем возможность испарится. И еще одно беспокойство, это не иметь энергию для того, чтобы возвращать свои руки назад до того, как нарвешься на контр-удар.

Выносливость рук, особенно в мышцах плеч, особенно важна в течение всего боя. Будучи имея длинные руки, я сильно страдал в начале моего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Моим длинным рукам требуется больше энергии для запуска и возврата назад, по сравнению с более короткими руками (особенно, когда я промахиваюсь). Также, кажется, что мои руки весят больше (из-за движущей силы и физики), когда я удерживаю статичную защитную позицию. Из-за моей длинной шеи, мне приходилось держать руки выше, чтобы закрывать голову, что также влияло на мою выносливость плеч.

Это серьезная проблема, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться действительно использовать свои длинные, долговязые руками продуктивно. Иногда в поздних раундах, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию для того, чтобы держать руки высоко. Я терял хлесткость в своих ударах. И у меня просто не было энергии для нанесения мощных ударов, не говоря уже о том, чтобы возвращать руки назад. Я предполагаю, что это как, когда у грепплеров или борцов устают предплечья, они теряют способность схватить своего соперника.

 

Измени Свою Технику Нанесения Ударов

1. Научись РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Мне не хочется повторять это глупое клише снова и снова, но оно действительно имеет огромное значение. Тебе необходимо научиться расслабляться. Это больше мысленный настрой, нежели физическое состояние. Тебе должно быть комфортно. И тебе нужно выяснить, как чувствовать себя комфортно в самые некомфортные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс это легко.

Ты должен находить комфорт
в самые некомфортные моменты.

Все справляются с давлением по-разному. Для кого-то, это лишь вопрос того, чтобы сказать себе быть расслабленным. Кому-то необходимо услышать мобилизирующую речь от своего наставника. Для кого-то, это наличие многолетнего боксерского опыта и дюжин поединков. И правда в том, что не каждый хочет делать работу, которая требуется для того, чтобы найти этот уровень комфорта. Я их не осуждаю. Не каждый может чувствовать себя естественно и комфортно, когда получает удары в лицо. Я сомневаюсь, что есть такие люди вообще.

Если бы я мог дать тебе какой-то хороший совет о том, чтобы быть расслабленным…старайся ВЫГЛЯДЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда ты работаешь на мешке или делаешь бой с тенью, старайся делать так, чтобы стороннему наблюдателю казалось, что ты полностью расслаблен. Это просто невероятно, как многие парни показывают мне свои «расслабленные удары» на мешке, и для меня они выглядят чертовски изматывающими. Безусловно, они могут работать лишь на 50%, но эти 50% не расслабленные, и они всё равно будут уставать.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которым обладают многие профессиональные бойцы, когда они способны выглядеть расслабленно на мешке, при этом по-прежнему работать интенсивно и бить жестко. Они работают интенсивно, но не хаотично, энергия вытекает точно в движения, а не бесполезно рассеивается от их тела во все направления. Впечатляющее качество, это когда боец выглядит быстро и мощно, еще более впечатляющее качество, это когда кажется, что он может продолжать делать так бесконечно.

Развивай РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

 

Учись иметь дышащие руки, а не статичные руки.

Одна из самых распространенных вещей, которую делают новички, что изматывает их руки быстро, это держать руки неподвижно. Что еще хуже, начинающие бойцы держат свои руки в максимально изматывающем положении, они держат перчатки поднятыми у лица, расставляя локти в стороны. И скорее всего у них также сильно сжаты кулаки. Это изматывает почти что каждое место в руках и плечах, и твоя пара 16-унциевых перчаток по ощущениям становится, как 2 галлона молока, к концу первого раунда.

Первое, что тебе нужно сделать, это опустить локти вниз и развернуть свои перчатки ладонями к своим щекам. Тыльные стороны ладоней должны по-прежнему смотреть чуть по диагонали в стороны, нежели чем смотреть прямо на твоего соперника. Это поможет расслабить плечи, так как твоим плечевым мышцам не придется поддерживать твои руки в этом положении.

Следующее, что тебе нужно сделать, это дать своим рукам дышать. Так, что твои руки, как бы немного кружили или парили. Я чувствую себя глупо из-за того, что мне приходится это объяснять, потому что это должно быть тем, что ты делаешь естественно…если я буду учить тебя, как это делать, это точно будет неестественно. Думай об этом так: обрати внимание на то, как твоя грудь поднимается и опускается естественным образом, когда ты дышишь. Это происходит не потому что ты поднимаешь и опускаешь свою грудь или втягиваешь и выпячиваешь её с каждым вдохом и выдохом, это происходит потому что ты даешь своей груди «дышать». Ты должен делать тоже самое со своими руками…позволь им дышать и немного смещаться с их позиции. Не удерживай их в одном положении, это быстро тебя измотает.

Позволь своим рукам дышать.

 

2. Хлесткие удары

То, как ты наносишь удары, очень сильно связано с тем, насколько быстро устают твои руки. Нанесение ударов, это вероятно самая выматывающая вещь, которую ты можешь делать своими руками внутри боксерского ринга. Поэтому, вполне разумно, что ты улучшишь продуктивность использования своей энергии, оттачивая свою технику нанесения ударов.

Я уже написал много руководств по этой теме. Прошу, читайте и учитесь:

 

3. Представляй, что выбрасываешь локти, а не кулаки

Когда я думаю о нанесении ударов, я думаю о вытягивании своих локтей для прямых ударов и махах локтями для петлевых ударов. Такое представление помогает мне сохранять свои удары более плотными и компактными, и связанными с моим торсом. Когда я думаю о своих ударах, как о том, чтобы тянуться или махать перчатками, мои удары очень легко вытягивают или выбрасывают меня из равновесия, что, в свою очередь, требует больше усилий для выбрасывания и возврата кулака.

 

Упражнения на Выносливость Рук

4. Интервальные упражнения на нанесения ударов

Огромная часть наличия хорошей выносливости связана с не позволением себе выходить за свою «расслабленную производительность». Например, если ты наносишь удары, которые намного сильнее или намного быстрее, чем те, которые ты привык наносить…ты устаешь быстро. И уровень твоей «расслабленной производительности» очень сильно связан с уровнем твоей «максимальной производительности”. Для многих бойцов, их «расслабленная производительность» настолько слабая, что они не способны эффективно драться, если только они не включают свою максимальную производительность. И работа на максимальной производительности лишь заставит тебя быстро устать, ОСОБЕННО, когда это твоя установка по умолчанию.

Увеличение своей «максимальной производительности»
увеличивает твою «расслабленную производительность».

Один способ увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости, это увеличить силу удара (не разбирается в этом руководстве). И другой способ увеличить максимальную производительность, это увеличить скорость ударов. Это спринтовое упражнение на нанесение ударов с интервалами идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на мешке, но также возможно и на груше на растяжках, если у тебя есть для этого хорошо развитая координация. Это очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда, ты без остановки наносишь быстрые удары по мешку. Акцент на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе!

Ты, в основном, будешь наносить только прямые удары во время этой «спринтовой фазы». Некоторые тренера требуют, чтобы ты возвращал руку до конца к лицу перед тем, как снова запускать её. На этот счет, для меня сойдет и вариант, когда боец возвращает руку назад лишь на половину или на 2/3. Меня устраивает, если ты отрываешь руки от мешка лишь на пару дюймов, прежде чем снова запускать их вперед. Существует несколько доводов, касаемо этой детали. Парни, которые хотят, чтобы ты возвращал руку назад до конца, хотят, чтобы ты тренировал свои мышцы, чтобы они привыкали к выпрямлению руки на полную длину.

Другие парни (такие, как я), не против того, чтобы ты возвращал руку назад лишь частично, потому что это позволяет тебе бить быстрее и развивать координацию для быстрых движений.

Некоторые тренера также будут требовать, чтобы ты поднимал колени во время «спринтовой фазы» в беговой координации (левое колено поднимается, когда бьет правая рука, и наоборот). Некоторые тренера будут хотеть, чтобы ты держал ступни внизу и активизировал их в обычной координации ударов (пятка левой ступни поднимается, когда левая рука бьет).

 

Что касаемо того, когда и в какие интервалы времени делать это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

• Выполняй упражнение в последние 30 секунд каждого раунда (работая 3-6 раунда на мешке)
• 15 секунд работа, 15 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
• 30 секунд работа, 30 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
  Очень важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ желанию добавить силу. Тебе необходимо фокусироваться на развитии чистой, острой скорости. Выдыхай с каждым ударом! Еще одно примечание, это избегать интервалов, которые дольше, чем 30 секунд. Это звучит хорошо в теории, но правда в том, что твои руки, скорее всего будут неспособны работать на полной максимальной скорости дольше, чем 30 секунд. Это почти, как сказать спринтеру работать над своими спринтами, бегая с максимальной скоростью по миле. Конечно, он может выдать максимальные усилия, но он никогда не сможет удерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Давая себе более короткие интервалы, ты можешь работать над чистой скоростью, что позволит твоим мышцам привыкнуть к выстреливанию на быстрых интервалах. И затем у тебя будет достаточно отдыха для того, чтобы снова выдать еще одну короткую вспышку максимальной скорости.

Существует множество способов выполнять это упражнение. Я предлагаю тебе попробовать все варианты и посмотреть, какой из них лучше всего воздействует на тебя.

Когда ты выполняешь спринтовые интервальные упражнения,
фокусируйся на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе.

 

5. Работа на пневмогруше

Пневмогруша, это идеальный способ увеличить выносливость мышц плеч и рук, одновременно развивая свою координацию для высокоскоростных сокращений. Она также учит тебя устанавливать ритм в своих движениях, вынуждая тебя плавно выполнять движения, а не рывками (заметь расслабленные круговые движения руки, когда ты работаешь на пневмогруше). Тебе нужно поддерживать свою руку в движении, когда ты работаешь на пневмогруше, это отчасти то, что позволяет ей быть расслабленной и продуктивно расходовать энергию. Если твоя рука продолжает останавливаться и двигаться, когда ты работаешь на пневмогруше (как в случае со многими новичками), твоя рука устанет и ты потеряешь ритм.

Пневмогруша идеальна для тренировки
плечевых мышц и трицепсов для ударов.

 

6. Бей по верхней части боксерского мешка

Превосходный способ для работы над выносливостью плеч, это наносить удары по верхней части мешка. Больше на уровне лица, нежели груди. Новички очень часто наносят удары по мешку лишь на уровне груди, и затем устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руки немного выше, чтобы попасть в голову соперника. По этой причине, многие тренера говорят своим новичкам бить выше, когда они работают на мешке. Это вполне разумно, и я тоже даю этот совет начинающим бойцам.

Как только ты достигнешь определенного уровня комфорта, и у тебя больше не будет проблемы «устающих плеч», ты можешь спокойно целиться немного ниже на мешке, если твоим рукам анатомически так более комфортно, и работать над ритмом и другими вещами. Если ты знаешь, что ты делаешь, тогда продолжай это делать, я остановлюсь на этом.

 

7. Груша на растяжках

Груша на растяжках превосходна для того, чтобы тренировать свои руки бить по движущейся мишени на высокой скорости, также как и возвращать руки назад в перчатках. Есть много плюсов, которые я хочу перечислить. Прежде всего, руки многих бойцов устают быстрее, когда они вынуждены бить по разумно двигающейся цели. Причина этому в том, что ты более расслаблен, когда бьешь по мешку. Мешок не двигается и никуда не смещается, поэтому тебе не нужно думать, выбрасывать свои руки быстро и в расслабленной манере, это легко. Но потом, когда ты в ринге с живым соперником, твои руки больше не вылетают также расслабленно и естественно, потому что тебе приходится думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель. Груша на растяжках это симулирует.

И затем, разумеется, мне также нравится груша на растяжках, потому что она вынуждает тебя бить быстро в перчатках. И также ты тренируешь свои мышцы возврата, когда промахиваешься.

 

8. Бой с тенью

Бой с тенью, это одно из лучших упражнений, которое только можно придумать для развития лучше выносливости рук и плеч. Так как ты работаешь без перчаток, это позволяет тебе тренировать свои руки на более высоких скоростях. Что само по себе прекрасно, потому что ты привыкаешь к нанесению быстрых комбинаций. В противном случае, без этой тренировки, ты будешь запыхаться попросту из-за того, что твои руки могут двигаться быстрее, чем ты привык, когда наносишь удары. У меня есть чувство, что это также частично причина координации.

Еще одна причина, почему бой с тенью является превосходным упражнением, в том, что оно тренирует твои мышцы возврата. Обычно, работая на мешке, мешок отпружинивает твои руки назад к тебе, и ты не тренируешь свои мышцы возврата. Затем ты заходишь в ринг, и твои руки устают невероятно сильно, когда ты промахиваешься, потому что ты не привык к тому, чтобы оттягивать свои руки назад к себе.

 

9. Скакалка

Прыжки на скакалке определенно прокачают твои руки и плечи со всех сторон. Нет ничего больше, что я мог бы добавить. Делай это!

 

Меняй Свою Боевую Стратегию

10. Стратегия Нанесения Ударов

Не наноси удары всё время со 100% силой. Иногда тебе нужно бить легче, для того, чтобы в другой раз ударить жестче. Используй быстрые, легкие удары для того, чтобы подготовить свои более сильные удары. Это большая часть боксерской стратегии. Ты никогда не знаешь, где будет твой соперник или что он будет делать, поэтому лучше всего вычислять его и подготавливать свои удары. Используй легкие удары, когда вы с соперником перемещаетесь по рингу и прощупываете друг друга. Старайся не выбрасывать свои мощные удары до тех пор, пока не увидишь хорошие возможности. Это не только разумный путь, но иногда и единственный. В противном случае, ты будешь постоянно нарываться на контр-удары, когда промахиваешься всеми своими ударами и теряешь баланс.

Простой знай, что больше энергии тратится, когда ты промахиваешься, нежели чем когда попадаешь. И мощные удары могут высасывать много энергии и оставлять тебя в уязвимых позициях, когда ты промахиваешься.

Muay Life — О набивке в тайском боксе

Один из самых часто возникающих в сфере ударных единоборств вопросов — вопрос связанный с «набивкой» голени (подъёма стопы, кулаков, коленей, локтей, бёдер). На любом форуме, посвящённом единоборствам, найдутся сотни «мастеров», которые расскажут о самых изощрённых способах набивки. Накатывание скалкой, пластиковая бутылка с водой, удары по деревьям — всего не перечислишь.

 

Друзья, не надо ничего набивать. Результаты набивки, как правило, заключаются в атрофии накостницы, нарушении нормального кровоснабжения тканей, болезнях суставов. Начиная набивать ноги, (кулаки, локти) спортсмен уменьшает чувствительность нервных окончаний, ему кажется, что всё идёт правильно, ведь бить действительно становится легче. В конечном же результате его действия ведут к обратному эффекту — из-за необратимых изменений тканей, бьющие поверхности становятся исключительно чувствительными. Список проблем, которые могут возникнуть в старости в результате «набивки» огромен, от сильнейших болей до трофических язв. Ноги и руки — живые, об этом надо помнить. Мягкие ткани не превратятся в кость, они легко травмируются и с этим стоит смириться.

Что же делать, как готовить бьющие поверхности к ударам? Вот несколько советов.

1. Перед и после тренировки тщательно растирайте ноги, голени, подъём. Эффективно использование согревающих мазей. Их множество. Не переборщите с сильными согревающими препаратами (Финалгон, Капсикам). Кожа у всех разная, на некоторых эти мази действуют очень агрессивно и даже способны вызывать лёгкие ожоги. Хороши специальные тайские мази и, как ни смешно, согревающе-охлаждающий крем для массажа лошадей.

2. Укрепляйте мелкие сосуды ног. Для этого подходят контрастные обливания. Делаются следующим образом. В ванной, под душем, в бане, как угодно, разогревается нога (кулак, локоть), после чего разогретая поверхность быстро обливается холодной водой. Далее процедура повторяется 2-4 раза. Процедура противопоказана в первые 8 часов после травмы. После двух недель ежедневных процедур надо сделать двухнедельный перерыв. Далее по мере необходимости. Тайцы готовят ноги похлопывая их скрученным тонким полотенцем, предварительно намочив его. Похлопывают легко, заметим. Для этой цели можно использовать простую мокрую тряпку. Задача — добиться прилива крови, лёгкого покраснения обрабатываемой поверхности.

3. Лечите травмы! Это очень важно. Не позволяйте им накапливаться. Методы лечения просты — главное регулярность и системность. Для лечения подойдут вышеупомянутые контрастные обливания, солевые ванны, баня с веником, припарки из трав (календула, буквица, тысячелистник). Разогревающие мази в случае травмы используются не раньше , чем через 48 часов. Их необходимо чередовать с рассасывающими и противовоспалительными средствами ( Троксевазин, Индовазин). Хорошо себя зарекомендовали физиотерапевтические аппараты магниторезонансного, вибрационного действия, например «Витафон». В случае серьёзной травмы всегда обращайтесь к врачу.

4. Хорошо разминайтесь и укрепляйте связочный аппарат. Отжимания на кулаках и на пальцах, бег на носках, пятках, внешней и внутренней поверхностях стопы.

5. Приобретите две пары накладок на ноги: полностью защищающие ногу (я использую «валенки» от «Райвел») и лёгкие типа чулка. Чередуйте их использование на тренировках. При наличии травмы всегда надевайте жёсткие.

6. Работайте голыми ногами по тяжёлому мешку. Это, пожалуй, единственное «жёсткое» упражнение для подготовки ног. Но помните, что и тут не сложно переборщить. Если бить больно — наденьте лёгкие накладки и работайте сначала в них.

7. Никогда не работайте голыми руками по мешку, подушке, груше. Но работая в перчатках не всегда бинтуйте руки, это помогает укрепить суставы и связки.

8. «Приучить» к ударам бёдра, корпус, предплечья фактически невозможно. Не тратьте на это время. Учитесь защищаться технически.

Вот, собственно говоря, и всё.

Автор: В. В. Коротких

Ударим по мешку, или Польза от боксерской груши для непрофессионала

Вы явно испытываете желание приобрести спортивный снаряд, но сомневаетесь, зачем вам нужна, к примеру, груша боксерская, если вы не планируете всерьез заниматься боксом. Давайте подумаем, каковы аргументы «ЗА» за приобретение.

Если вы решитесь купить боксерскую грушу киев, то ваша сердечно-сосудистая система и мышцы скажут вам огромное спасибо. Такая аэробная нагрузка очень полезна для кровообращения и укрепления опорно-двигательного аппарата. Работая по мешку или груше, вы прилагаете мышечные усилия, нагружая все суставы, кости, хрящевые соединения и связки. В ходе регулярных занятий организм подстраивается, его тонус повышается, запас прочности растет. В ситуациях, отличных от офисно-планктонных, тренированный человек намного лучше и естественнее себя чувствует. Да и в привычных условиях постоянные тренировки создают в человеке барьер: он меньше реагирует на стресс и неконструктивную критику, в нем просыпается тяга к жизни.

Мысль «боксерская груша купить» — великолепна! Вы проработаете самостоятельно дельтовидные мышцы, бицепсы, все мышцы предплечья, шеи, кисти и пальцы.

Если хотите выглядеть мощнее, то груша вам необходима. Вспомните известных боксеров? Владимир Кличко или Дэвид Хэй – это тяжеловесы с мощным телосложением. Вы отлично разовьетесь физически, работая на мешках. Причем, чем тяжелее снаряд, тем сильнее удары и отдача.

Косточки пальцев, кисти и запястья становятся крепче за счет постоянных тренировок. На них приходится основная нагрузка, и они в первую очередь подвержены травмам. Наибольший импульс от удара приходится именно в точку контакта с грушей. Поэтому боксеры всегда бинтуют руки, чтобы уменьшить нагрузку. У вас, как не профессионального спортсмена, достаточно времени на хорошую бинтовку рук, на вдумчивый подход к груше – при соблюдении элементарных правил безопасности вы сохраните руки, косточки и хрящи, в целости!

В домашних тренировках очень важна умеренность: если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление и загружаете умеренно, то организм получает великолепный оздоровительный эффект! Кровь постоянно приливает ко всем мышцам и органам, подпитывая их. Все системы организма и кости укрепляются и оздоровляются! В противном случае артриты и бурситы вам, постоянная боль вам гарантированны! Ваше тело как строительный объект – нельзя его подвергать серьезным нагрузкам, не создав перед этим основу для них.

Работайте на груше с удовольствием и пользой!

Защита в боксе: как использовать блок

В продолжение темы недавнего мастер-класса Игоря Смольянова, посвященного высокому блоку и работе на ближней дистанции, в рамках данной статьи мы рассмотрим особенности применения двойного локтевого блока. Еще его называют «немецкий блок» или «высокий блок», а также «глухая защита». А боксеров, чья манера боя завязана на этом защитном элементе обозначают как «заблочников». О них пойдет речь.

Для наглядности изложения мы будем ссылаться на технику нескольких боксеров, двое из которых могут считаться классическими заблочниками. Это Микки Уорд и Марко Хук. Еще два бойца, представленных в этом руководстве обладают утонченным техническим арсеналом. Так Рональд «Винки» Райт отшлифовал свой блок, который из-за характерной позиции рук сравнивают с человеком, смотрящим в бинокль, до совершенства. Но в отличие от классиков его защита имеет некоторые особенности. Также как и блокаж ударов Марвина Хаглера. «Великолепный» здесь упоминается не столько, как заблочник, сколько в качестве боксера искусно блокирующего удары в ближнем бою. Вспомните хотя бы бой против Джона Мугаби с его пушечными ударами.

Итак, перейдем непосредственно к нашему обзору боксерских техник защиты блоком.

1. Микки Уорд

Боксер известный, прежде всего, как участник легендарной трилогии Уорд – Гатти боксировал в 1-ом полусреднем весе (до 63,5 кг). Его рост – 173 см, при размахе рук – 178 см. Для сравнительного анализа мы просмотрели первый бой с Артуром Гатти и бой с Забом Джудой.

В чем заключается техника высокого блока? Здесь мы выражаем благодарность Игорю Смольянову за разъяснение некоторых важных деталей во время прошедшего в Казани мастер-класса.

• Во-первых, боксер держит кулаки «на бровях», плотно и жестко.
• Во-вторых, боксер, блокируя удары, старается принимать их на предплечья, за счет небольших движений которыми отклоняет удар от начальной траектории.
• В-третьих, боксер ни в коем случае не подставляет затылок, ныряя головой вперед и вниз. Так боец старается держать жестко свой корпус, можно даже сказать, стоять прямо.
• В-четвертых, в такой позиции «кулаки на бровях» локти выставлены вперед и перпендикулярны полу. При этом корпус открыт. Чтобы защититься от ударов в живот, боксер приседает, сохраняя положение рук в жестком блоке, принимая удары на локти и предплечья.
• В-пятых, боксер, принимая удары на блок, делает шаг вперед. Так блок нужен для сближения.

Обратите внимание на то, как Микки Уорд боксировал с Артуро Гатти. Его тело словно монолит. Уорд стоит в широкой стойке, упираясь задней ногой. Он жестко держит руки, принимает удар и с шагом вперед врывается на ближнюю дистанцию. При этом вес приходится на переднюю ногу. В таком исполнении блок эффективен. Однако в бою с Забом Джудой, который превосходил в мастерстве и, главное, скорости, Уорд подсаживается на заднюю ногу. В этой позиции он может только принимать удары, не имея возможности и удобной позиции для нанесения собственных ответных атак. Так блокаж при стоянии на дальней ноге не самая выигрышная позиция.

2. Марко Хук

Боксер известный своими борцовскими манерами в ринге, считается одним из ярких представителей немецкой школы бокса, для которой характерно использование двойного локтевого блока. Собственно от блока и ведется вся работа. Хук боксировал в 1-ом тяжелом весе (до 90,7 кг). Его рост 188 см, при размахе рук 195 см.

Положения характерные для работы заблочника описаны выше. И Марко Хук соответствует обозначенным характеристикам. При этом его бокс обладает некоторыми особенностями. Для анализа был выбран его бой против Дениса Лебедева. Хук работал вторым номером. Он двигался вдоль канатов, заставляя Лебедева атаковать первым. Хук бросал на встречу удары, а в момент опасности вставал в глухую защиту. В ситуациях, где Марко брал инициативу, возникала следующая схема действий. Хук бросает правый прямой, делает шаг навстречу – берет Лебедева в клинч. Чтобы не наткнуться на встречный удар снизу Хук при маневрах на сближение, или попросту, когда валился вперед, убирал голову, отклоняясь всем корпусом в сторону. Техника Марко Хука показательна еще и борцовской составляющей. Сюда относятся его грязные приемы различные захваты, удержания и толчки, в момент которых он протаскивает жесткие удары.

Важно, что в рубке заблочники, стремятся оказаться внутри защиты противника. Зайти между рук и прилипнуть к груди оппонента. В этом положении оппонент не может бить, а заблочник может воспользоваться моментом. Например, протащить короткий удар или оттолкнуть с последующим нанесением ударов.

3. Марвин Хаглер

Один из ярчайших представителей среднего веса (до 72,5 кг) в истории мирового бокса, по прозвищу «Великолепный», Марвин Хаглер не нуждается в дополнительном представлении. Обратите внимание на один момент. При росте 177 см, его размах рук – 191 см. Природа позаботилась, предоставив ему такое преимущество в длине рук.

Марвин Хаглер боксировал в стойке левши, при этом нередко в течение боя вставал в правшу, боксируя также искусно. Для анализа мы взяли бой Хаглера против Роберто Дюрана. Отметим, Марвин много ударов принимает предплечьем дальней руки. Левша обязательно должен уметь блокировать так жесткие удары правши. Блок Хаглера, безусловно, эффективен. Но в отличие от заблочников и, благодаря, своей антропометрии ему нет нужды держать руки высоко «на бровях». При этом его левое предплечье целиком прикрывает корпус. Позиция рук Хаглера крайне собранная, кулаки рядом с подбородком. В ближнем бою он подсаживается, прикрываясь предплечьем дальней руки, он делает короткие движения корпусом, чтобы погасить удары и тут же контр-атакует. Вот этими мелкими движениями корпуса, он ставит предплечья и как бы подрубает, подсекает удары. Иногда подает корпус чуть вперед. При этом, удар, приходящийся в блок, уходит вниз, что может вывести из равновесия противника. Тот подается вперед.

Таким образом, жесткий блок дополняется динамической защитой, подставками, парированием. Обратите внимание, как он блокирует удары в корпус, которые Дюран бьет с дальней дистанции: чуть довернул корпусом, подставил локоть, сместился в сторону, либо бросил удар в ответ.

4. Рональд «Винки» Райт

Один из моих самых любимых боксеров. Райт боксировал в 1-ом среднем весе (до 69,8 кг). Его рост 179 см, а размах рук 183 см. Его защита стала образцовой. И в поздние годы карьеры была доведена до совершенства минимализма. Осталось все самое необходимое. Поэтому внимательно посмотрите бои в период с 2000 по 2006 год.

Также как и Марвин Хаглер он гасит удары всем телом с помощью коротких смещений и вращений корпусом. При этом Райт сохраняет свободу действий. Его передняя рука всегда в работе. Он держит блок и из-за блока забрасывает боковыми справа, меняя по ситуации траекторию, пробивая по дырам в защите. Но когда ему нужно быть рядом, он также как Микки Уорд «ставит кулаки на брови» и сближается.

На сайте есть материал о Райте — см. здесь.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Набивка в тайском боксе | Мир тайского бокса

Набивка — достаточно немаловажный навык в тайском боксе, именно благодаря ей, ваше тело станет менее восприимчивым к внешним агрессивным действиям (ударам). Вы будете меньше чувствовать боль и станете лучше защищаться и атаковать, с наиболее меньшей вероятностью получите травму или отобьёте себе ударную поверхность при атаке. Плюсы набивки в том, что её может практиковать любой человек, независимо от телосложения и величины болевого порога, но важно подходить к этому делу, как и к любому другому осмысленно и с головой. Дело в том, что процесс набивки в тайском боксе занимает очень много времени. К примеру, если дело касается мышц, то тут результат уже будет виден от нескольких месяцев и выше. Если же дело касается костей, то тут механизм укрепления немного иной, поэтому и времени потребуется гораздо больше.

Набивка в тайском боксе:

Работа с партнёром, на мой взгляд это базовый подход к набивке, поскольку здесь всё максимально приближенно к реальному поединку, то как действительно будет соприкасаться голень с другими объектами на человеческом теле, а так же нарабатывается точность и координация. Поэтому трюки с полотенцем, бутылкой с водой и прочее должно идти лишь как факультативные занятия.

Становитесь в стойку вместе с вашим оппонентом и начинаете точно и неторопливо, по очереди наносить удары голенью, по внешней и внутренней части бедра, можно бить и в корпус, если стоит такая задача. Работая в таком режиме увеличивая темп и силу, вы сразу убиваете 2-х зайцев: набиваете нужные части вашего тела и оттачиваете технику удара.

После парной отработки, лучше пойти поработать на жёстком мешке.

Если бить вам пока больно или вам не даёт покоя старая травма, не стесняйтесь одевать накладки.

Набивка голени:

Вот пожалуй первое, что хотят набить бойцы тайского бокса, поскольку это их основой инструмент работы в поединке. Голень позволяет больно бить и защищать себя от лоу киков противника. При серьёзной набивке, ей вполне реально сломать бейсбольную биту или кирпич. Механизм укрепления достаточно долгий и может занимать несколько лет, при этом между вашей кожей и костью в процессе набивки потихоньку появляется, так называемая надкостница, которая и отвечает за прочность и мощь ноги.

Итак рассмотрим способы набивок голени в тайском боксе от простого к сложному:

• Самый простой и начальный вариант, при помощи мокрого полотенца. Берут обычный полотенец, окунают его в воду, скручивают его с разных сторон (как будто выжимаете), складывают пополам и таким рогаликом обрабатывают поочередно левую и правую голень. Кстати этот вариант широко используются самими тайцами.

• С помощью пластиковой бутылки с водой. Здесь нужна обычная пластиковая бутылка, наполняете её водой и вуаля, всё готово. Тут жёсткость можно регулировать объёмом воды в бутылке, чем её больше, тем жёстче происходит набивка.

• С помощью накатки, это уже более серьёзный способ, требует более менее подготовленной голени. В данном варианте часто используется обычная кухонная скалка, вы садитесь на пол, вытягиваете вперёд ноги и начинаете накатывать потихоньку свою голень. Через какое-то время можно сделать, что то типа шестигранника, дабы помимо ровной накатки, присутствовал ещё и ударный момент.

• Ещё один вариант используемый тайцами, они берут прутики бамбукового дерева штук 15-20 и привязывают с одной стороны, образуя подобие мини веника и им уже набивают свою голень.

В России некоторые умельцы сделали что то подобное, только вместо деревянных прутиков использовали электроды для сварки. Данный способ подойдёт наверно тем, у кого голень сделана из натурального железобетона)

Многие эти упражнения применимы и для набивки других частей тела, поэтому если стоит задачи укрепить всё тело, то и обрабатываем себя полностью).

Набивка локтей:

Проще всего набивать именно локти, поскольку они изначально являются мощным оружием, и при ударах меньше всего испытываешь дискомфорт (его обычно испытывает противник). Набивка включает в себя удары по жёсткому мешку, макиваре, твёрдой настенной подушке или же стене обитой смягчающим материалом.

Набивка Кулака:

Итак мы подошли к самой часто используемой части нашего тела в единоборствах, это кулак. Он набивается пожалуй тяжелее всего из-за природной конструкции. Много мелких косточек + не всегда надёжная кисть, хорошо повышают шансы на травму в экстремальной ситуации. В принципе небольшой процент набивки кулака уже происходит, даже когда мы бъём по груше в перчатках, но если этого недостаточно, то можно усилить эффект набивая об макивару, грушу, настенную подушку или используя самодельные варианты, вроде крепления к стене толстой пачки листов и в процессе набивки каждый день убирать по одному листу. Можно взять дощечку, положить её на пол и бить по ней сидя. Так же не стоит забывать про отжимания на кулаках.

Общие рекомендации:  Набивка в тайском боксе очень длительный процесс, посему не старайтесь форсировать нагрузки, иначе это может закончиться травмами.

Если чувствуете боль, то лучше прекратите упражнения или перейдите на более «лёгкий» метод, ибо боль это явный сигнал и лучше его не игнорировать.

Похожие статьи

Локоть, запястье и боль в руке

Достигните большего с облегчением при болях в локтях, запястьях и кистях рук

Физическая терапия может помочь вам избавиться от болей и болей в верхних конечностях!

Если вы испытываете боль из-за травмы, недуга или какого-либо другого основного состояния, это может сильно повлиять на качество вашей жизни.

Пока вы постоянно пользуетесь локтями, запястьями и руками в течение дня, ничто не заставит вас осознать, насколько вы ими пользуетесь, как ощущение боли внутри них.

Только представьте свое типичное утро: вы встаете с постели, чистите зубы, принимаете душ, одеваетесь, готовите завтрак и отправляетесь на работу. К этому моменту вы уже сотни раз использовали локти, запястья и руки — и вы все еще в начале своего дня!

К счастью, вы можете найти облегчение или даже полностью выздороветь, работая с лицензированным физиотерапевтом в Халландейл-Бич.

Запишитесь на прием в Sobe Innovative Rehabilitation сегодня, чтобы приступить к облегчению боли в локте, запястье или руке.

Как физиотерапия поможет при болях в локтях, запястьях и кистях?

Какой бы ни была причина боли в локте, запястье или руке, вам может помочь физиотерапия. Наши передовые методы лечения в Sobe Innovative Rehabilitation могут помочь облегчить вашу боль, восстановить диапазон движений и вернуть вас к нормальной жизни.

Во многих случаях физиотерапевтические процедуры могут даже помочь вам устранить необходимость во вредных обезболивающих или инвазивных хирургических процедурах при состояниях, повреждающих нервы, таких как синдром запястного канала.

Наши физиотерапевты в Халландейл-Бич составят индивидуальный план лечения, уникальный для конкретных потребностей вашего состояния.

Это может включать любую комбинацию специализированных методов лечения, таких как мануальная терапия, методы уменьшения боли и воспаления, а также специальные терапевтические упражнения для восстановления силы и безболезненного движения.

Что вызывает боль в локтях, запястьях и кистях рук?

Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных состояний, которые могут быть причиной боли, которую вы чувствуете:

Растяжения / деформации

Растяжения и растяжения локтя, запястья или кисти также могут вызывать боль. Растяжения больше относятся к связкам, которые соединяют кость с костью, тогда как деформации относятся к травмам мышц или сухожилий. Эти травмы обычно возникают в результате быстрого перенапряжения связок или сухожилий, например, при падении на вытянутую руку или при захвате чего-то тяжелого.

Артрит

Артрит — очень распространенное заболевание, которым страдают около 53 миллионов американцев. Фактически, по данным Фонда артрита , это самая распространенная форма инвалидности в Соединенных Штатах. Есть много различных форм артрита, но обычно он вызван повторяющимися движениями или травмой, которая поражает хрящ в суставах локтя, запястья или кисти. Физиотерапия помогает улучшить подвижность суставов, уменьшить воспаление и укрепить окружающие поддерживающие мышцы.

Локтевой бурсит

В конце локтя находится наполненный жидкостью мешок, называемый «бурса», который служит подушкой для локтевой кости или «локтевой кости». Когда эта бурса сдавливается из-за травмы или повторяющихся движений, это может привести к боли и отеку. Из-за этого бурсит локтевого сустава часто встречается у спортсменов и студентов.

Теннисный локоть и локоть игрока в гольф

Теннисный локоть относится к боли в боковой или внешней части локтя, тогда как локоть игрока в гольф относится к боли в медиальной или внутренней части локтя. Обе эти травмы являются результатом повторяющихся травм и могут быть связаны с множеством различных задач, а не только с видами спорта, в честь которых они названы. Физиотерапия — лучшее лечение любого из этих состояний, поскольку она восстанавливает основные ограничения суставов и мягких тканей, которые вызывают напряжение в сухожилиях, и довольно быстро уменьшает воспаление.

Синдром запястного канала (CTS)

По данным Американской ассоциации физиотерапии, синдром запястного канала поражает примерно 5% всех американцев . Основная функция запястного канала — защита срединного нерва на внутренней стороне запястья в дополнение к сухожилиям, которые вы используете для сгибания пальцев. Однако этот туннель может сужаться, что может привести к сдавлению нерва, что приведет к различным симптомам, таким как онемение и покалывание в большом, первом и втором пальцах. Помимо боли в запястье и кисти, возможны отеки кисти и пальцев. Синдром запястного канала (CTS) может быть вызван травмой или повторяющимся использованием, связанным с работой, например, работой на конвейере, тяжелой работой с клавиатурой или вождением тяжелой техники.

Синдром кубитального туннеля

Синдром кубитального канала — распространенная форма компрессионного повреждения нерва, которое может привести к боли в локтях, запястьях и кистях. Это вызвано повторяющимся давлением на локтевой нерв, расположенный внутри локтя и известный как «забавная кость». Давление на локтевой канал и окружающие нервы может вызвать боль, онемение и покалывание, особенно безымянного и мизинца.

Если вы испытываете какие-либо из симптомов, вызванных вышеуказанными состояниями, или если у вас постоянная боль в локтях, запястьях или кистях, которая не проходит, как можно скорее свяжитесь с Sobe Innovative Rehabilitation в Халландейл-Бич, чтобы записаться на прием.

Вы испытываете эти симптомы?

Кратковременная боль в локте, запястье или руке обычно возникает в результате травмы, но длительная хроническая боль может указывать на болезнь или другие основные факторы.

Вы можете считать, что ваш уровень боли находится в диапазоне от легкой до сильной, а также может быть периодическим, что означает, что она приходит и уходит в разные моменты в течение дня.

Другие симптомы, сопровождающие боль, могут включать онемение или покалывание в конечностях, особенно в пальцах.

Это может затруднить вам физическую активность в нормальном для вас диапазоне, создавая проблемы с работой или выполняя повседневные задачи, в зависимости от серьезности вашего состояния.

Найдите эффективное обезболивающее для верхних конечностей уже сегодня!

Не позволяйте боли в локтях, запястьях или руке больше снижать качество вашей жизни! Если вы ищете физиотерапевта в Халландейл-Бич, свяжитесь с Sobe Innovative Rehabilitation сегодня, чтобы записаться на прием и встретиться с одним из наших преданных своему делу членов команды.

Мы будем рады , чтобы вернуть вас к жизни в здоровой и физически активный образ жизни , вы заслуживаете!

Боль в локте у боксера — борьба с гиперэкстензией

Боль в локтевом суставе довольно часто встречается в спорте, требующем от верхних конечностей. Например, многие из случаев боли в локтях, которые мы наблюдаем в спортивной среде, возникают у игроков в гольф, метателей и ударников (например, бокс, ракетный спорт, волейбол).

В настоящее время я работаю с боксером национального уровня здесь, в Квебеке, Сабриной Обен.

Она довольно долго боролась с травмой локтя, что привело к боли, неиспользованной атрофии верхней конечности, снижению способности к тренировкам и боксу, и, как вы понимаете, это потенциально может помешать ее карьере.

Плюс, о чем она никогда не забудет упомянуть, ей не терпится ударить кого-нибудь по лицу! (Я бы не хотел, чтобы она меня ударила по лицу, но я могу убедиться, что она сможет ударить кого-нибудь еще …)

В боксе жалобы на боль в локтевом суставе чаще возникают из-за заднебокового удара локтя, вызванного повторяющейся травмой гиперэкстензии во время пропущенных ударов.

Однако

Комбинированное движение гиперэкстензии и пронации руки считается специфическим механизмом травмы

Это означает, что повторяющиеся движения сами по себе могут способствовать боли в локтевом суставе (1).

Хотя в спорте травмы случаются, и в боксе существует реальная возможность промахнуться, существуют факторы, которые можно использовать как для лечения, так и для предотвращения боли в локтевом суставе и гиперэкстензии локтя.

Ключом к эффективной реабилитации является быстрое устранение боли и переносимости нагрузки, а также улучшение способности спортсмена динамически стабилизировать локоть.

Из многих элементов, которые входят в структуру реабилитации от боли в локтевом суставе, которую я установил для Сабрины, в этой статье основное внимание будет уделено:

• Обезболивание
• Повышение толерантности верхних конечностей
• Восстановление проприоцепции и динамической стабилизации суставов
• Улучшение реактивного нервно-мышечного контроля
• (И, наконец, ударить кого-то по лицу)

Понравилось это видео? Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube!

УПРАВЛЯЮЩАЯ БОЛЬНЫМ КОЛЕНОМ

Изометрия

По моему опыту, если локоть стал чувствительным, он будет особенно раздражительным при движении и / или активности.

Устранение боли всегда является приоритетом, потому что спортсмен всегда будет двигаться в зависимости от боли, либо компенсируя, либо чрезмерно защищая область

Изометрия хорошо работает на ранних стадиях как для облегчения боли в локте, так и для предотвращения атрофии из-за неиспользования. Во-первых, изометрия не предполагает никаких движений и обычно вполне переносима и управляема спортсменом.

Isometrics также обладает обезболивающим действием. Гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями, — хорошо задокументированное явление.

В своем метаанализе Naugle, Fillingim и Riley (2012) обнаружили, что изометрические упражнения снижают восприятие боли по всем болевым стимулам (экспериментально индуцированные вредные стимулы) (2).

Многие другие исследования также показали, что субмаксимальные изометрические сокращения вызывают централизованную реакцию подавления боли.

Изометрические зацепы с различными углами сгибания в локтевом суставе в пронационном, супинированном и нейтральном положениях работают достаточно хорошо и имеют дополнительное преимущество в виде нагрузки на мускулатуру предплечья, ключевого компонента реабилитации при боли в локтевом суставе.

Оптимальная доза упражнений, необходимая для достижения гипоалгезии, плохо документирована, и, поскольку нет единого мнения по поводу оптимальной дозировки, я выступаю за индивидуализацию на основе ограничивающего фактора:

-Если боль в локте ограничивает интенсивность возможных сокращений, выбирайте низкоинтенсивные длительные изометрические упражнения, например, 3 подхода по 45 секунд.

-Если боль в локте ограничивает продолжительность сокращения, выберите несколько подходов изометрических упражнений меньшей продолжительности, например 2 подхода по 5 х 10 секунд.

Если вы хотите использовать больше возможностей изометрии, прочтите эту статью: Сила изометрических упражнений в тренировках и реабилитации

Упражнения скольжения для сухожилий

Я также обнаружил, что упражнения на скольжение по сухожилиям особенно эффективны как для снятия боли в локте, так и для восстановления нагрузки на мышцы предплечья:

Я обычно программирую их на 2 подхода по 8 повторений.

УЛУЧШЕНИЕ ТОЛЕРАНТНОСТИ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Локоть находится между кистью и плечом.Анатомия уровня PhD прямо здесь, я прав?

Я пытаюсь сказать, что сложная функция верхней конечности начинается с руки и включает запястье и локоть вплоть до плеча.

Различные мышцы, пересекающие запястья, локтевые и плечевые суставы, работают вместе, чтобы распределять нагрузку. Если локоть травмирован, болит или по какой-либо другой причине не может выдерживать нагрузку, это распределение силы нарушается. Это означает потенциальные проблемы по линии руки, запястья или плеча.

Это также означает, что нам необходимо восстановить эту устойчивость и распределение нагрузки на конечности в целом. Эту концепцию чудесно подробно объясняют ребята из икневрологии. Их упражнения на переносимость нагрузки на верхние конечности творит чудеса, восстанавливая переносимость нагрузки и показывая нервной системе, что конечности могут выдерживать нагрузку.

Я обычно программирую их на время, аналогично параметрам изометрических упражнений, упомянутых выше.

ПОСМОТРЕТЬ ГЛАВНОЕ ВИДЕО ПО СТАТЬЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ

СОБСТВЕННОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ

При восстановлении проприоцепции полезны упражнения с открытой кинетической цепью, так как они нацелены на осознание и контроль.Батлер и Мейджор (2003) предложили пересмотренные определения кинетических цепей, введя контролируемые закрытые и контролируемые открытые кинетические цепи (3).

Они заявляют, что: « в управляемой открытой кинетической цепи, подразумевается, что все сочленения постоянно находятся под активным контролем ».

Для эффективного поддержания открытой кинетической цепи спортсмен должен обладать нервно-мышечным контролем, чтобы противостоять моментам, действующим на все суставы. Работа над этой способностью также особенно важна, если вы имеете дело с атлетом-гипермобильным.

Следующее упражнение создает момент разгибания всей верхней конечности, помогая Сабрине сосредоточиться на поддержании ровного положения и предотвращении гиперэкстензий в локте. Это также дополнительный способ работы над повышением толерантности к нагрузке на конечности:

В зависимости от допуска, вы можете запрограммировать это на более длительные изометрические упражнения или на повторяющиеся серии кратковременных изометрических упражнений.

Вы также можете использовать вариации плиометрики с открытой цепью для работы над динамической стабилизацией.Это направлено на предварительную коактивацию агонистов и антагонистов для прогнозирования нагрузок на суставы и реагирования на них.

Эффективность коактивации позволяет лучше распределять совместные усилия, уменьшая как нагрузку, передаваемую статическим конструкциям, так и чрезмерное движение сустава.

Вот пример:

РЕАКТИВНЫЙ НЕЙРОМЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ

Конечная цель реабилитации — дать спортсмену возможность вернуться к нормальной спортивной среде и задачам.Прогресс реабилитации должен позволить спортсмену прогрессировать в направлении повторного освоения определенных движений, нагрузок, поз или навыков, связанных с его видом спорта. (Или ударить кого-нибудь по лицу.)

Синергия и синхронность мышечной активности при резких изменениях положения суставов необходимы для надлежащей стабилизации суставов (4):

В случае бокса это очень просто означает соответствующий реактивный нервно-мышечный контроль, необходимый для нанесения удара без чрезмерного разгибания локтей.

МНОГИЕ УГЛЫ ДЛЯ ПОКРЫТИЯ

Мягкие ткани, окружающие локтевой сустав, играют важную роль в обеспечении динамической поддержки локтя, но это тщательно продуманная стратегия.

Как обсуждалось ранее в этой статье, боль в локте у боксеров может быть результатом повторяющихся движений, превышающих нормальный физиологический диапазон движений сустава.

Устранение боли и улучшение переносимости нагрузки, проприоцепция и нервно-мышечный контроль — все это важно для защиты сустава путем восстановления соответствующего динамического баланса окружающих мышц.

Если ваш спортсмен хочет ударить кого-то по лицу и причинить вред его противнику, вы должны быть уверены, что боль будет испытывать именно противник, а не ваш спортсмен. Убедитесь, что вы включили все эти важные компоненты в свой план реабилитации, и вы получите их!

Особая благодарность Сабрине за ее доверие и упорный труд.

Список литературы

1. Valkering, Kars & van der Hoeven, Henk & Pijnenburg, Bas. (2008). Заднебоковой удар локтя у профессиональных боксеров.Американский журнал спортивной медицины. 36. 328-32. 10.1177 / 0363546507308937
2. Наугле, К., Филлингим, Р., и Райли, Дж. (2012). Метааналитический обзор гипоальгетических эффектов упражнений. Журнал боли, 13 (12), 1139-1150. DOI: 10.1016 / j.jpain.2012.09.006
3. Батлер ПБ, майор РЭ. Недостающее звено?: Вопросы терапии открытых и закрытых цепочек. Физиотерапия. 31 августа 2003 г .; 89 (8): 465-70.
4. https://www.rehabeducation.com/wp-content/uploads/2014/09/Impaired-Neuromuscular-Control-RNT.pdf

---

Mai-Linh Dovan M.SC., CAT (C)
Сертифицированный спортивный терапевт
Основатель Rehab-U

6 советов, как это быстро остановить

В спорт во всем мире играют с большим энтузиазмом.

И некоторые из них, что мы любим играть с такими усилиями, что мы игнорируем серьезные последствия для здоровья, которые это может иметь для человека.

В некоторых случаях боль носит временный характер, например, боль в спине или опухшие мышцы.

А в некоторых случаях постоянно.

Во всем мире играют в различные виды спорта, которые опасны, и в них по-прежнему играют с большим рвением.

Бокс — один из таких видов спорта, который требует от человека хорошего физического здоровья и безупречной работы всех частей тела.

Кости, суставы или масса тела — все должно быть в хороших условиях.

Есть некоторые временные и / или постоянные последствия для бокса.

… И тендинит — одно из них.

Боль в локте при боксе с другими соперниками часто является жалобой от людей, которые регулярно боксируют.

Не уверен, что у вас растяжение локтя или растяжение связок … Обязательно прочтите его, так как он быстро объяснит разницу между ними.

Так что же это такое и почему вам стоит беспокоиться?

Тендинит, говоря языком непрофессионала, — это воспаление в любой части вашего тела, где мягкие ткани были чрезмерно использованы или раздражены.

Так уж получилось, что в боксе многие боксеры попадают в него локтями.

Сухожилия прикрепляют мышцы к костям.

Эти структуры между костью и мышцами опухают из-за постоянного давления, что приводит к травмам сухожилий в локтевом суставе.

Вот в чем дело…

В этом состоянии очень сложно пошевелить локтем даже при выполнении самых мелких задач.

Простое разжимание и сжатие кулака может вызвать сильную боль.

И…

Попытка открутить крышку банки с вареньем смиряет вас до сил двухлетнего ребенка.

Эти чрезмерно используемые ткани воспаляются настолько, что им может потребоваться много времени для полного восстановления.

Тендинит локтевого сустава может просто ускориться и со временем ухудшиться, если не лечить должным образом или вовремя.

Проще говоря … постоянное воздействие кулаков на твердые предметы направляет удар вверх по запястью, предплечью и поглощается тканями, соединяющимися в локте.

Ознакомьтесь с отличным советом с британского боксерского форума о том, как преодолеть проблемы с локтями, связанные с этим видом спорта.

Так что это значит?

Это означает, что соединительные ткани локтя поглощают большую часть сильных ударов.

Состояние может ухудшиться, если не лечить должным образом.

Позже в этой статье мы поговорим об интенсивности того, насколько плохо это может быть, и о методах лечения.

Но сначала…

Поговорим о некоторых причинах.

Боль в локте от бокса могла быть вызвана различными причинами.

Прежде всего, это постоянное давление на локоть.

Ношение перчаток или их отсутствие, похоже, не имеют большого значения…

Но…

Чем толще перчатка (тяжелее), она может обеспечить некоторую амортизацию в долгосрочной перспективе, но…

Это может быть опасно поскольку вы можете игнорировать боль в локте, прежде чем она действительно станет серьезной травмой.

Потому что сила при каждом ударе и с одинаковой интенсивностью длительных тренировок — это то, что опасно для локтя.

По большей части, если вы доминируете правой рукой, у вас, скорее всего, сначала разовьется теннисный локоть в этом локте.

Постоянная тяжелая работа с мешком — серьезный фактор, способствующий возникновению теннисного локтя.

По простой причине…

В тяжелой сумке очень мало уступов.

Это означает, что ваш локоть поглощает большую часть удара!

Чем чаще вы включаете боксерскую грушу в свои тренировки, тем выше вероятность того, что вы испытаете больший дискомфорт в локтях.

Но если используется более легкая боксерская груша, особенно на начальных этапах занятий боксом, вероятность боли в локтях снижается.

Некоторые люди утверждают, что травмы являются результатом возраста, и такие виды спорта, как бокс, нельзя продолжать после 35 лет.

Не говорите это Флойду Мэйвезеру!

Итак, теперь, когда вы узнали немного больше о теннисном локте и о том, как он влияет на боксеров, мы немного углубимся в симптомы, связанные с этим.

Чего большинство людей не осознают…

Это то, что боль, которую они начинают испытывать и развивать в локтях, никогда не бывает внезапной.

Он накапливается с течением времени.

Соотношение времени варьируется.

Это субъективно от одного человека к другому.

Одно можно сказать наверняка…

Отек локтя никогда не бывает хорошим.

При этом ограничивается движение локтя.

В некоторых случаях фильм запястья также встречается при поражении локтя.

Во-вторых, ваше плечо также может быть повреждено.

Могут развиться травмы, например, спаечный капсулит.

Большинство травм плеча может сильно повлиять на ваш сон, что, в свою очередь, повлияет на вашу тренировку.

Я рекомендую вам прочитать эту статью, которая дает некоторую помощь и советы как для любителей, так и для профессиональных боксеров.

Стоит ли беспокоиться, будет ли ваша травма необратимой?

На начальных этапах интенсивность боли в локтевом суставе невелика, и боксера иногда щадят, прежде чем он / она осознает.

И когда им трудно двигать локтями, им трудно справиться с ежедневными упражнениями.

Если вовремя не диагностировать боль в локтевом суставе, она может перейти из хронической в ​​острую, то есть из краткосрочных в долгосрочные последствия.

Но при правильном лечении этого можно избежать.

Лечение травмы

• Обычным лечением травм локтя является массаж тканей пораженной руки от верхней части к нижней в замедленном движении.Используйте оливковое масло.
• Лед — тоже хорошее решение от опухших локтей.
• Противовоспалительные таблетки, отпускаемые без рецепта, могут быть эффективными только в краткосрочной перспективе.
• Использование ограниченной силы и меньшего количества повторений (например: более короткие тренировки и более длинные перерывы между щадящими)
• Укрепление мышц запястий также может обеспечить более длительное восстановление и меньшее количество повторных травм.
• Убедитесь, что ваша рука и суставы должным образом заклеены лентой, так как они поглощают удары и не позволяют им доходить до локтя.
• При возникновении такого состояния также прерывается кровоток. Итак, чтобы этого избежать, включите несколько простых растяжек запястий и предплечий для улучшения кровотока до и после тренировки.

* Совет: НЕ ВЕСЫ ТРЕНИРОВКИ И ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ В ОДИН ДЕНЬ.

Влияет ли ваша диета на скорость выздоровления?

Рекомендуется выбирать более здоровую пищу, чтобы ускорить получение травм или заболеваний.

Некоторые продукты более богаты витаминами и минералами, чем другие.

Простой гомеопатический рецепт, который вы можете попробовать, — это свежий сок сельдерея в теплой воде.

8–10 капель на стакан воды на 8 унций могут помочь при воспалении.

Во-вторых, рыба — хороший источник омега-жирных кислот, которые помогают восстановить разорванные сухожилия.

В связи с этим, диетологи рекомендуют шпинат при лечении проблем с мягкими тканями.

Другие продукты, которые вы должны есть ежедневно, — это брокколи, капуста, орехи и, самое главное, зеленый чай.

Можно добавить мед, если он вам по вкусу.

Использование курицы в большинстве продуктов помогает добавить так необходимый белок.

Белок является строительным материалом для восстановления мышц и тканей.

Другой важный аспект, который многие люди упускают из виду, пытаясь оправиться от любой травмы мышц или сухожилий, — это…

Возьмите несколько выходных.

Вы станете сильнее, и карьеру можно будет продлить за счет выходных.

Как и при любых травмах мышц и тканей, упражнения играют ключевую роль в реабилитации и восстановлении.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам вернуться или удержать вас на ринге дольше:

Упражнения для укрепления локтя:

Shadow Boxing бросает в воздух свободные удары, представляя, как будто противник стоит впереди.

Это быстрые удары, которые не оказывают никакого воздействия на локоть и лучше всего подготовят тело к предстоящему тяжелому упражнению.

Это медленный процесс, который полезен тем, что не дает внезапного удара, а заставляет боксера замедлиться.

Даже если некоторые из нас дрались грушами в старшей школе, самое время ударить по одной.

В любом тренировочном центре бокса где-то есть боксерская груша.

Также есть в спортзалах.

Начиная с легкой боксерской груши, боксер должен тренироваться с боксерской грушей, чтобы научиться наносить удары без ударов.

И одно из самых больших преимуществ боксерской груши — то, что они не наносят ответный удар.

Не только боксеры, но и все могут избежать боли в локтях, укрепив мышцы запястья.

Медленное поднятие веса вниз в течение 3-5 секунд и более быстрое подтягивание вверх может помочь в наращивании сильных мышц запястий.

4. Увеличивайте силу в области плеч

Потому что все мышцы тела связаны между собой.

Важно поддерживать их в равновесии.

Слабые мышцы могут увеличить нагрузку на мышцы рук.

Включите несколько боковых подъемов в бок с тренировкой для бокса, чтобы поддерживать сильные дельтовидные мышцы.

5. Кондиционирование бицепса / трицепса

Опять же, когда дело доходит до силовых тренировок, никогда не пропускайте день рук.

Обязательно смешайте с гантелями и штангами.

Сгибания рук и разгибание на трицепс — это упражнения goto для поддержания формы бедра и трицепса.

6. Медленные отжимания с помощью суставов

Размещение суставов пальцев на земле и медленное выполнение отжиманий помогает повысить общую силу верхней части тела.

Отжимания на костяшках пальцев укрепят ваши руки, так как они имитируют удары руками и руками.

Итак, знайте, что вы знаете название и источник своего состояния локтя…

Хотите узнать пять простых шагов, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь вам быстро преодолеть свой теннисный локоть?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткий видеоклип, объясняющий эти пять шагов.

причин, почему у вас болит локоть при нанесении удара — Boxing Shots

* Этот пост содержит партнерские ссылки — я буду получать комиссию за любую вашу покупку.

У вас болит локоть, когда вы толкаете тяжелый мешок, рукавицы или даже во время боя с тенью или спарринга? Есть несколько причин, по которым это может происходить, и некоторые способы лечения, поэтому ниже я подробно опишу, как это сделать.

Наиболее частая причина

Изображение Уоррена С. Фотография через Flickr

Обычно локоть причиняет боль, когда вы наносите удар слишком сильно. То же самое может произойти с любым другим ударом, но чаще всего это происходит с джебом, потому что боксеры, как правило, используют его больше всего.

Обычно это проблема новичков, но не редкость для более продвинутых бойцов.

Существует множество способов перетянуть удар с помощью джеба, но часто это случается, когда вы наносите удар и не попадаете в цель с правильной техникой.Имитация броска — определенно отличная идея во время спарринга или соревнования для создания различных ударов или комбинаций, но если вы недостаточно сознательны, чтобы сделать это правильно, вы можете случайно слегка перерастянуть локоть, и это может вызвать некоторые проблемы. дискомфорт.

Не говоря уже о том, что существует множество других способов чрезмерного разгибания локтя, например, во время силовой и кондиционной работы или других повседневных действий.

Еще одна причина, по которой ваш локоть может болеть при нанесении ударов, заключается в том, что у вас есть заболевание, называемое теннисным локтем — оно очень похоже на гиперэкстензию локтя, только обычно менее серьезное.Это случается, когда вы наносите неправильный удар в течение длительного периода времени, но лечение обычно такое же.

Как лечить

Лучшее, что вы можете сделать, — это просто не коробиться какое-то время. Трудно сказать точно, как долго, но я бы посоветовал хотя бы 1 неделю. Вы также можете попробовать наложить на эту область холодный компресс, принять обезболивающие, такие как аспирин или ибупрофен, или даже обернуть эластичный бинт для сжатия, в зависимости от того, насколько это болезненно.

Через неделю попробуйте пошевелить рукой и посмотрите, как она себя чувствует, если вы все еще чувствуете дискомфорт, попробуйте еще одну.Если дело обстоит серьезнее, на заживление могут уйти месяцы. Если это не поможет, лучше всего пойти к врачу. Поднятие локтя выше уровня сердца может еще больше уменьшить отек.

Что делать, если я все еще хочу тренироваться?

Лично я бы все же посоветовал вообще не тренироваться и дать ему зажить, но если вы все еще хотите попасть в спортзал с травмой, то, по крайней мере, не спарринги; поменяйте стойки и начните наносить удары доминирующей рукой. Еще вы могли бы сосредоточиться на кардио — начать больше бегать, ходить.

Изменение привычек нанесения ударов

Когда вы вернетесь на тренировку, не забудьте указать своему тренеру на проблему, с которой вы столкнулись, и исправьте свои ошибки при нанесении ударов.

Избавьтесь от боли в локтях, как профессионалы

Не играйте в сторонке и не участвуйте в игре. Наши специализированные физиотерапевты дают самые современные советы по предотвращению (и быстрому восстановлению) распространенных травм, связанных со спортом.

Травма: Боковой эпикондилит. Это состояние, обычно называемое «теннисным локтем», часто вспыхивает, казалось бы, из ниоткуда. Сухожилие разгибателя запястья, которое прикрепляется к кости прямо над локтем на внешней стороне вашего плеча, становится растянутым и воспаленным от чрезмерной нагрузки. Работа этого сухожилия — переносить нагрузку с мышц на кости, когда вы поднимаете, скручиваете и размахиваете рукой во время занятий спортом и в повседневной жизни. Когда сухожилие слабое, мышцы предплечья несут слишком большую нагрузку и плачут, дядя. Хотя это распространено среди любителей ракетного спорта (отсюда и название), любой, кто много сжимает, поворачивает, поднимает или бросает — например, художники, игроки в мяч, повара, штангисты и велосипедисты — уязвим.Активные пользователи компьютеров также подвержены риску хватать, сжимать и манипулировать компьютерной мышью в течение нескольких часов подряд.

Каково это на самом деле: Острая стреляющая боль, идущая от локтя к предплечью (где болит больше всего), когда вы сжимаете или скручиваете эту руку, или когда вы вытягиваете запястье. Это также может ослабить вашу хватку, так что будет трудно — и до смешного болезненно — взять кофейную кружку или повернуть дверную ручку. Пораженный участок нежный на ощупь.

Кто был там: Бретт Фавр.Теннисный локоть был чуть ли не криптонитом, завершившим стартовую серию Фавра из 290 игр прошлой осенью. (Железный человек НФЛ получил укол кортизона и сыграл через боль, в конечном итоге победив Ковбоев.) Аналитик ESPN по травмам Стефания Белл, PT

Вот как это сделать:

Вылечите его: При обострении боли успокойте воспаление: заморозьте травму три раза в день в течение первых нескольких дней и примите НПВП (например, Адвил, Алив или Мотрин), если вы их переносите. .И, конечно же, избегайте занятий, которые причиняют боль. «Не дотрагивайтесь до этой руки, — сказал Белл. «Сохранение небольшого сгиба в локте снижает напряжение растянутого сухожилия». Укол кортизона может помочь, но, по словам Белла, локтевые ортезы имеют ограниченное применение. «Подтяжки предназначены для снятия давления с сухожилий, но их следует использовать только временно, чтобы облегчить боль, потому что они не устраняют корень проблемы». Через два-три дня массируйте пораженный участок и трижды в день делайте вспомогательную растяжку.

Лучшее движение:

Вспомогательная растяжка: Вытяните пораженную руку, запястье расслаблено, пальцы смотрят в пол (ладонь вниз). Противоположной рукой осторожно потяните руку дальше к полу, пока не почувствуете растяжение мышц предплечья. Держите от 15 до 30 секунд.

Work it: Теннисный локоть может перейти в хроническую форму. Посмотрим правде в глаза: вы действительно можете , а не , использовать свою руку? Точно. Билет к избавлению от этого — эксцентрические упражнения.«Они удлиняют мышцы, поскольку они сопротивляются силе тяжести», — сказал Белл. Это не только укрепляет и удлиняет мышцы, но и, кажется, реконструирует сухожилия. Ультразвуковые исследования показали, что поврежденные сухожилия становятся менее толстыми (то есть меньше покрываются рубцами и воспалениями) после эксцентрической тренировки.

Лучшее движение:

Разгибание запястья с сопротивлением: Держите в руке очень легкий вес (1 фунт). Вы также можете отказаться от веса, если 1 фунт вызывает напряжение.Положите предплечье на твердую поверхность и позвольте запястью свободно свисать ладонью вниз. Другой рукой вытяните запястье вверх. Затем опустите запястье до полного сгибания, медленно сопротивляясь силе тяжести. Повторить пять раз. Отдыхать. Повторите еще два подхода по пять. По мере облегчения упражнения вы можете увеличивать количество повторений.

Не называйте это возвращением: Наконец, выясните, что вызвало вспышку. Если это связано со спортом или работой, попросите профессионала оценить вашу форму и технику.Возможно, вам понадобится другая ракетка или переключитесь на двуручный удар слева в теннисе. Пользователи компьютеров должны сесть ближе к клавиатуре и убедиться, что ваша рабочая станция эргономична.

На палубе: подошвенный фасциит

* — Не заменяет консультацию врача.

4 лучших тренировки для подтянутых рук

Тонированные руки Пиппы Миддлтон в ее свадебном платье были одними из самых обсуждаемых среди светских людей свадебных аксессуаров.Учитывая, что скульптурные руки доступны всем нам (в отличие от сделанного на заказ платья от Giles Deacon), мы попросили экспертов KX — роскошного спортзала, который посещала Миддлтон перед днем ​​ее свадьбы, — их секреты тренировок. Вооружитесь этими движениями:

1. Поза йоги

Саския Видлер, личный тренер KX, говорит, что поза Чатуранга Дандасана (также известная как низкая планка) творит чудеса, затрагивая каждую часть рук.

Как это сделать:

«Старт в собаке лицом вниз, руки на расстоянии плеч.Отсюда переходите на планку, перемещая тело вперед так, чтобы плечи были немного выше запястий. Расширить ключицы. Держите мышцы спины задействованными, а лопатки отводите назад. Выдохните, сгибая руки в локтях, прижимая их к грудной клетке под углом не более 90 градусов, следя за тем, чтобы ваши руки совпадали с нижней частью грудной клетки. Напрягите брюшной пресс и будьте осторожны, чтобы плечи не вытянулись вперед, шея должна быть длинной, а сердце открытым. Медленно делайте это в этом движении и постепенно увеличивайте скорость от одного дыхания до пяти по мере того, как ваша сила увеличивается.«

Предоставлено

2. Боксерский ход

Гидеон Ремфри, который преподает боксу в KX, рекомендует тренировки с отягощениями высокой интенсивности. «HIRT эффективен как для создания мышечного тонуса, так и для сжигания жира. Этого полезного упражнения можно достичь, чередуя боксерские упражнения и отжимания в так называемой тренировке Табата.

Как это сделать:

« 1. Бокс в течение 20 секунд — наносите прямые удары ногами и бедрами вперед по направлению к мешку. Руки держите в боксерском щитке (локти согнуты, кулаки защищают лицо). Непрерывно бейте руками поочередно, выпрямляя и отводя назад, чтобы охранять упорную и быструю работу. 2. Отдых 10 секунд. 3. Отжимания в течение 20 секунд — начните с планки для отжимания, убедитесь, что вы задействовали мышцы кора и ягодиц. Продолжайте задействовать оба, когда вы опускаетесь на пол и снова возвращаетесь в прямое положение рук.Если вам нужно опустить колени к полу, сделайте это и сдвиньте их назад, пока не научитесь управлять прессом с хорошей техникой. 4. Отдых 10 секунд. Повторите весь цикл в общей сложности восемь раз ».

Джиджи Хадид для Reebok

3. Любимый знаменитостью: Барре Тело Паолы

Тренер топ-листа Паола Ди Ланцо из KX говорит, что некоторые из ее самых эффективных упражнений для тонуса рук можно легко выполнять дома.Ее уникальный подход включает пилатес, кондиционирование и йогу, чтобы дать невероятные результаты. Для плотных, точеных рук попробуйте Diamond Press от Paola’s Body Barre, который фокусируется на ваших плечах, трицепсах и брюшном прессе.

Как это сделать:

«Начните это упражнение в позе бокса, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Согните пальцы ног и надавите руками, поднимая бедра к потолку.Затем соедините руки вместе и нарисуйте ромб большим и указательным пальцами. Вытяните ступни немного шире бедер и поднимитесь на подушечки стоп, как на высоких каблуках. Согните руки, когда вы на вдохе приближаете лоб к ромбу, затем надавите на выдохе, удерживая сердцевину плотно. Повторите это 10-15 раз, добавляя импульсы для увеличения нагрузки ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Уловка TRX

Менеджер по здоровью и фитнесу

KX Гидеон Ремфри говорит, что «трицепс TRX — отличный пример того, как TRX в качестве тренировочного инструмента сочетает в себе отличные упражнения на изоляцию рук при одновременной интеграции ядра» (средней части и ягодиц).

Как это сделать:

«Зафиксируйте TRX высоко и отвернитесь от него. Держите ручки в руках, руки прямо над головой. Подцепите среднюю часть и ягодицы и медленно верните ступни к точке крепления TRX.Чем дальше вы отступаете и чем больше наклоняетесь в упражнении, тем сложнее пресс. Держите все тело и руки прямо над головой и просто согните (согните) руку, прижав локти к ушам, а затем снова выпрямите их (вытяните), используя медленный и контролируемый темп. Сделайте три подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними ».

facebook.com/ladygaga

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Используйте небольшую смазку для локтей

Правильное положение локтей для бокса

Если вы похожи на большинство бойцов или тренеров, то вы либо говорили это, либо слышали это тысячу раз … «Держите локти. в « . Это может показаться простым, но польза от такой простой настройки совсем не похожа. То, что вы можете получить с этим, простая настройка может иметь больше сложностей, но также и больше преимуществ, чем вы даже можете себе представить.

Некоторые основы бокса преподаются, повторяются и ритуализируются довольно просто , потому что они работают . Хотя может быть горстка бойцов, которые добились успеха и нарушают эти основные принципы, они являются исключением из правила , а не из правила . Базовые основы бокса основываются на здравом смысле, понимании анатомической системы и применении механики тела. Хотя вы можете возражать против важности и эффективности соблюдения проверенных временем основ, игнорируя то, что является физиологически правильным, вы просто не используете свою естественную структуру тела в полной мере.Что правильно, то правильно.

В боксе существует множество стилей: бойцы, опускающие руки, держащие защиту перед телом, даже бойцы, которые держат руки слишком высоко. Идеальное положение рук для правильного и наиболее эффективного нанесения удара при адекватной защите средней части тела — это положение локтей на спереди от тела. Вот почему ….

Локти защищают грудную клетку. У вас 24 кости в грудной клетке. Эти кости также служат для защиты ваших внутренних органов. Почему вы решили подвергнуть себя наказанию тела, расставив локти широко расставленными или отведенными от тела? Вместо этого дайте противнику бить локтями, а не по хрупким костям и мягким тканям. Как только ваш противник несколько раз коснется ваших правильно поставленных локтей, он, скорее всего, отвлечется от атаки тела и начнет прицеливаться вам в голову. И если вы обращаете внимание, ваша голова не будет там, чтобы попасть в нее, или ваши руки будут стоять на страже в правильном положении, что оставляет вашему оппоненту мало вариантов для выбора целей.

Когда вы сгибаете локти, они автоматически помогают держать руки поднятыми. Если ваши локти плотно сжаты и находятся в правильном положении, ваши руки, естественно, будут находиться высоко и в правильном положении. Одно правильное движение / техника усиливает другое. Когда ваши локти все же выходят из положения и не совпадают с вашим телом, руки выпадают не на своем месте. Вы теряете бдительность. Локти внутрь = Руки вверх.

Правильное расположение локтей перед собой, а не по бокам, помогает перенести вес вашего тела на нанесение ударов. Когда ваши локти находятся в правильном положении, начало удара происходит с вашего тела и смещения вашего веса. Когда вы позволяете локтям опускаться по бокам или отклоняться от тела, вы смещаете их. Это означает, что ваши руки должны инициировать доставку движения самостоятельно. Затем вы полагаетесь на мышцы плеч для создания движения и силы, поэтому ваши удары неизбежно будут слабее и не будут полностью задействованы, потому что за ударом стоит не весь вес вашего тела.

Приведение локтей к телу также помогает снизить нагрузку на плечевые суставы. Опять же, все сводится к хорошему, анатомически правильному расположению вашего тела и его скелетной структуры. Когда установлено прочное соединение, и суставы остаются на одной линии друг с другом, они могут работать вместе, создавая синергетическую силу и естественную силу. Это позволяет вам расходовать меньше энергии, использовать ваш естественный вес тела и движения и позволяет быстрее возложить руки на оппонента.Слишком много бойцов имеют проблемы с плечами из-за плохой формы. Плечи по своей структуре являются одним из самых сложных суставов тела, поэтому нет смысла предъявлять к ним требования, которые являются ненужными, бессмысленными и в корне неверными.

Доставка ваших ударов — это то, где форма встречается с функцией. Вы должны быть не только эффективными, но и действенными. Даже если вы не один из тех бойцов, которые, кажется, только что родились со способностью сражаться, если вы будете работать своим телом так, как оно должно быть, вы сможете преодолеть этот разрыв или даже изменить шансы в свою пользу.Если у вас есть дисциплина, чтобы придерживаться правильной формы и функциональности и не поддаваться лени, вы можете собрать все воедино и стать настоящим боксером.

Дуг Уорд — президент и тренер Underground Boxing Company.

Рабочий поезд Бой делится 5 боксерских приемов для скульптурного оружия

Посмотрим правде в глаза, теплая погода быстро приближается, и — благодаря сочетанию промедления, особенно холодной зимы ( правильно, ?!) И [ вставьте сюда несколько отговорок ] — у нас не так много времени, чтобы достичь пик летних целей.Вот почему мы обратились за помощью к двум профессионалам бокса из Нью-Йорка из студии Work Train Fight. Основатель Альберто Ортис и главный тренер Никки Кэмпбелл проводят нас через свою тренировку с пятью движениями, которая великолепно моделирует эти открытые летние руки. Мы говорим обо всем, от плеч (читай: идеальная осанка) до красивых бицепсов. Никакого предыдущего опыта бокса не требуется!

Необходимое оборудование: 2 фунта. гантели

---

---

MOVE # 1

ПРЯМЫЕ УДАРЫ

«Встаньте в боксерскую стойку, вытяните удар левой рукой и направьте большой палец к земле.Затем полностью втяните руку к подбородку. Повторите «крестиком», чередуя руки без остановки ».

Совет: Цельтесь выше уровня глаз для дополнительного ожога.

Повторяйте в течение одной минуты подряд от трех до пяти раз.

---

ПЕРЕВОД # 2

ПУАНСЫ ДЛЯ КОЛЕНО

«Начните с положения планки на локтях, ноги слегка расставлены, а плечи прямо на одной линии с локтями. Удерживая корпус напряженным, а бедра неподвижными, вытяните левую руку прямо перед собой, а затем правую.Подумайте о том, чтобы при ударе поднести плечо к уху ».

Выполните по 10 ударов каждой рукой трижды.

---

MOVE # 3

TRICEP PUSH-UPS

«Начните в стандартной позиции для отжиманий (или модифицированной позиции для отжиманий), слегка расставив ноги, а плечи на одной линии с руками. Опустите грудь и бедра к земле, при этом держите локти плотно прижатыми к телу, а спину — ровной. Затем отожмите от земли и вернитесь в исходное положение.”

Выполните 10 повторений трижды.

---

MOVE # 4

ВЕСЫ ВЕРХНИЕ И ПРЯМЫЕ ПУАНСОНЫ

“Использование 2 фунта. гантели, встаньте в боксерскую стойку, положив руки около подбородка. Вытяните джеб и крест прямо перед собой. Сразу после этого вытяните левую руку, затем правую ».

Повторяйте без остановки в течение одной минуты от трех до пяти раз.

---

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ # 5

ВВЕРХ И ВНИЗ В ПОЛОЖЕНИИ ДОСКИ

«Старт в позиции планки на локтях.Используя только правую руку, поднимитесь в положение высокой планки. Вернитесь к планке на локтях, сначала переместив правую руку. Повторите движение левой рукой ».

Сделайте по 10 повторений на каждую руку по три раза.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт