Какие упражнения можно беременным: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается.

Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке.

Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.
Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.

Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1. Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

Упражнения для поясницы и мышц спины.

a) Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол. Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

А вот Випарита Карани Мудру (позу Согнутой Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
Вдох и очень длительный выдох в воду.
Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Повернитесь к бортику спиной.
Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
Имитируйте руками движения при кроле.
Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Спорт в «интересном положении». Эксперт о фитнесе для беременных | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Единства взглядов на спорт в «интересном положении» нет даже среди медиков. Одни считают, что грамотные нагрузки не только не навредят будущей маме, но и помогут легче родить. Другие прописывают женщине, вынашивающей ребенка, полный покой.

И, как показывает практика, чаще гинекологи стараются перестраховаться. Поэтому тренирующихся с животиком редко встретишь в тренажерном зале.

Молоко портится?

Кто же прав? К сожалению, в России масштабных исследований на данный счет не проводилось. Однако канадские эскулапы все-таки провели анализ научных данных по теме, взяв за основу 36-летний период наблюдений за роженицами. Это позволило сделать выводы о влиянии спортивных занятий – причем как аэробных, так и силовых — в период беременности на роженицу, плод и новорожденного. Целью было сформировать рекомендации для медицинских работников.

Результаты опубликовали в профессиональном издании J Obstet Gynaecol Can. Эти заключения и рекомендации приняты на вооружение Канадской Ассоциацией Акушеров и Гинекологов.

Итак, к какому выводу пришли исследователи?

«Если женщина здорова, ученые рекомендуют ей во время беременности регулярно заниматься аэробными и силовыми упражнениями, потому что правильные занятия спортом не вредят организму женщины и плода, рассказал Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru, который и перевел статью. — Целью аэробных тренировок является поддержание или достижение хорошей физической формы, но не достижение пика индивидуальной выносливости или подготовка к соревнованиям. Беременные женщины должны выбирать виды физической активности, в которых риск падения или получения травмы минимален».

Кроме того, эскулапы опровергли расхожее мнение о том, что от занятий спортом во время грудного вскармливания «молоко портится». По данным исследования, тренировки в этот период не имеют ни позитивного, ни негативного влияния на состав грудного молока и рост ребенка.

Как тренироваться

Однако как применить данные рекомендации на практике? Какие упражнения можно выполнять беременным, а от каких лучше воздержаться? Вот что советует Валерий Гацлев.

Совет 1.

Беременная женщина в любом случае должна получить добро от гинеколога, у которого наблюдается. И только после этого она может начать или продолжить заниматься физическими упражнениями во время беременности!

Совет 2.

Рекомендованные упражнения в «интересном положении» — это аэробные тренировки умеренной и низкой интенсивности. Определяйте интенсивность по пульсу – не более 70% от максимального для тренированных женщин, до 60% для начинающих. Мускулатуру можно тренировать, используя тренажер кросс-трейнер или лыжный тренажер.

А вот прыжки и выпады лучше временно исключить.

Прежде чем начать заниматься, получите одобрение врача. Фото: Shutterstock.com

Совет 3.

Часто беременные задают вопросы по поводу упражнений с отягощениями. Лучше перестраховаться и исключить упражнения, связанные с натуживанием – то есть все на пресс, приседания со штангой на плечах и приседания в ножницах со штангой на плечах, жим лежа ногами, приседания на машине Смита и Гакк-машине, становые тяги, тяги в наклоне, даже с малыми весами.
Прочие упражнения с отягощением допускаются, но они должны выполняться с небольшим весом, с которым женщина может выполнить не менее 20 повторений без сильного напряжения. Темп медленный.

Предпочтительно тренироваться в режиме силовой выносливости на тренажерах, с нагрузкой на все группы мышц, по 20-25 повторений в 1-3 подхода, исключая тренажеры для становой тяги и приседаний. Для мышц ног подойдут изолированные упражнения — разгибание голени сидя, сгибание голени сидя /лежа, приведение и отведение бедер сидя с небольшим сопротивлением. Для пресса — имитация вращения обруча, вращение туловища.

Умеренные силовые нагрузки пойдут вам на пользу. Фото: Shutterstock.com

Совет 4.

Следите за дыханием! Оно должно быть свободным, без задержки и натуживания. В упражнениях старайтесь поддерживать ритм: вдох на счет 1-2, выдох на 1-2-3-4, основное усилие в упражнении – на выдохе.

Справка

Есть еще несколько общих правил для беременных:

В первые 3-4 месяца беременности будьте особенно осторожны с выбором нагрузки. Она должна быть минимальна – велик риск выкидыша и осложнений.
Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
Если во время тренировки вы ощущаете малейший дискомфорт – одышку, головокружение, тянущую боль внизу живота – немедленно прекращайте занятие.
Грамотно подбирайте одежду. Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в форме потяжелевшую грудь.

Какие упражнения можно делать беременным женщинам с фитнес резинкой: жим руками, отвод ног

Беременность – это период максимального внимания к своему телу. Ведь хорошее самочувствие – индикатор крепкого здоровья и иммунитета. Залогом хорошего здоровья является активный образ жизни, который включает умеренные физические нагрузки. Выбирать тренировки следует по рекомендации врача или ориентироваться на собственные ощущения.

Если вы уверены в пользе определенных упражнений с резинкой, тогда предлагаем купить самый качественный ее вариант, который есть в каталоге компании BLACKROLL®: https://www.blackroll.com.ua/collection/oborudovanie-i-aksessuary-dlya-fitnesa. Как только решите заказать эластичную ленту, смело обращайтесь по телефону +38(096)-434-14-04 или по адресу Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471.

По медицинским данным, лучшим моментом для активных тренировок является второй триместр беременности. В это время женщины обычно чувствуют прилив сил и энергии, которые как раз пригодятся для поддержания общего тонуса организма. Если у вас есть возможность регулярно ходить в зал и заниматься с тренером, тогда выполняйте его рекомендации. Если вы самостоятельно занимаетесь, то обязательно учитывайте возможные противопоказания. Но в любом случае эластичная резинка из каучука станет вашим помощником в этот период.

Польза занятий с фитнес-резинкой для беременных

Если вы регулярно занимались фитнесом до беременности и довольно длительное время, тогда во время второго триместра вам пригодятся упражнения с отягощением – то есть с использованием эластичной ленты. Такие тренировки станут отличной подготовкой тела к периоду восстановления после родов, а также положительно будут влиять на:

процесс кровообращения,
лимфодренаж,
обмен веществ,
работу дыхательной и сердечнососудистой систем.

Грамотная техника с использованием фитнес-резинки поможет стабилизировать вес, предотвратит отеки и развитие варикоза, улучшит питание кожи и создаст нормальный тонус для мышц кора. Все это положительно повлияет на роды.

Противопоказания для занятий

Умеренная физическая активность во время беременности полезна всем здоровым женщинам. А вот специальные и регулярные тренировки могут принести пользу только при условии, что для организма этот уровень нагрузки является привычным или даже ниже нормы. Не стоит приступать к спорту с использованием тяги, если у вас:

есть хронические заболевания;
почки работают с нарушениями;
длительное плохое самочувствие;
ОРВИ или просто температура;
УЗИ определило отклонения от нормы в работе плаценты или других органов;
до беременности были проблемы с мышцами тазового дна или диастаз.

Независимо от рекомендаций врача, всегда ориентируйтесь и на свои ощущения. Если вам не в радость тренировки или после использования тяги вы чувствуете новый дискомфорт, то лучше прекратить.

Упражнения с фитнес-резинкой при беременности

Разминка перед тренировкой и упражнения на растяжку после – это не просто хорошая привычка, а обязательная часть занятий с эластичной лентой из каучука. Каждое упражнение можно делать по 2 подхода и 5-10 повторений.

Руки в стороны: зафиксируйте резинку на запястьях, вытяните руки перед собой и согните в локтях под прямым углом ладонями к себе. На выдохе растягивайте ленту в разные стороны.
Жим руками: поднимите прямые руки вверх, захватив резинку за края. Опускайте согнутые в локтях руки за спиной, растягивая ленту в стороны.
Отвод ног: сидя на коврике, поместите резинку на лодыжки; упритесь ладонями в пол; отводите одну прямую ногу слегка вверх и в сторону, держа другую плотно прижатой к полу.
Ягодичный мостик: лягте спиной на коврик, согнутые ноги уприте стопами в пол, а руки положите вдоль тела. Ленту зафиксируйте выше колен. На вдохе поднимите бедра, с помощью ягодичных мышц сформировав мостик, пока не достигните прямой линии туловища. Задержавшись в точке на 1-2 секунды, разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время упражнений важно отрегулировать положение поясницы, чтобы исключить сильный прогиб

Упражнения с резинкой для беременных. Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах

Фитнес для беременных -специально разработанные программы для женщин, вынашивающих ребенка, которые помогают им сохранить тело в хорошей физической форме, подготовиться к родам, ускорить возвращение к дородовым формам после появления малыша на свет.

В прошлом даже легкие физические нагрузки во время беременности считались недопустимыми, однако сегодня специалисты поощряют занятия фитнесом во время вынашивания ребенка. По утверждению врачей, если беременность протекает нормально, без осложнений, то заниматься спортом будущей маме можно и нужно вплоть до девятого месяца.

В программы для беременных входят упражнения для развития мышц малого таза, спины и ног. На занятиях будущих мам также обучают дыхательным техникам, которые улучшают снабжение тела кислородом, а во время родов специальные дыхательные упражнения помогают справляться с болью.

Занятия проводятся в зале, на свежем воздухе, в бассейне. Все виды оздоровительных тренировок адаптированы специально под будущих мам, что позволяет исключить любые нежелательные воздействия на организм беременной женщины.

Главная рекомендация, которую обычно дают беременным занимающимся, состоит в том, что нужно значительно снизить интенсивность тренировок. Даже если вы не чувствуете усталости и готовы еще прыгать и бегать, нужно уметь вовремя остановиться.

Кроме того, надо учитывать, что многие виды нагрузок во время беременности просто противопоказаны, а именно: не стоит делать слишком резких движений, нельзя прыгать, слишком сильно нагружать пресс, выполнять любые травмоопасные упражнения. Стоит избегать упражнений, которые выполняются в положении лежа, особенно лежа на животе.

Для того чтобы обеспечить нормальную работу естественной системы охлаждения организма, необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

Одежда для тренировок должна быть свободного покроя, из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева. Выбору обуви для тренировок необходимо уделить особое внимание, так как ноги во время вынашивания ребенка нуждаются в заботе и уходе.

Виды занятий для беременных женщин

Фитнес-клубы предлагают беременным женщина самые разнообразные программы, такие как тренировки на растяжку, водные и танцевальные программы, силовые классы, кардиотренировки и т.д. Среди самых популярных и востребованных стоит назвать:

аквааэробику;
пилатес;
занятия с фитболом;
йогу;
гимнастику.

Для того чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. Во многом этот выбор зависит от того, насколько активно женщина занималась спортом до беременности, и от ее здоровья на текущий момент. Если до этого будущая мама не посещала фитнес-тренировки, то не стоит начинать интенсивные занятия во время беременности.

Тренировки проводятся под присмотром опытных преподавателей, которые, как правило, имеют медицинское образование. Они точно определяют нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждой женщины.

Структура занятий фитнесом для беременных

Занятия для женщин в положении по структуре схожи с обычными фитнес-тренировками. Как правило, уроки состоят из разминки, основной и заключительной частей.

Беременным обязательно нужно хорошо разогреть мышцы перед основными упражнениями, так как им необходим дополнительный кислород. На разминку обычно уходит 8-10 минут.

В основной части занятия интенсивность упражнений плавно увеличивается. Беременным ни в коем случае нельзя резко останавливаться во время выполнения того или иного упражнения.

На заключительной стадии тренировки мышцы остывают, снижаются темп и интенсивность нагрузок, что помогает нормализовать сердцебиение. У беременных женщин пульс и так учащен, поэтому они более чувствительны к любым его изменениям.

Эффект от занятий фитнесом для беременных

Фитнес помогает беременным женщинам:

улучшить тонус сердечно-сосудистой системы;
снизить риск развития сахарного диабета беременных;
предотвратить накопление жировых отложений;
улучшить эмоциональное и психическое состояние;
скорректировать дефекты осанки;
улучшить процесс пищеварения и кровообращения;
предотвратить отеки коленей и лодыжек, варикозную болезнь;
избавиться от напряжения в пояснице;
нормализовать плацентарное кровообращение;
укрепить мышцы всего тела, а особенно мышцы, необходимые для родов.

Если во время беременности женщина занималась фитнесом, то ребенок будет расти более здоровым, спокойным и уравновешенным.

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно, прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку, уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают, что физическая активность, в том числе и фитнес во время беременности, избавляет от возможного гестационного диабета, стресса и готовитт тело к родам.

Конечно, фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями, чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре, который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности, можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности(1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Техника выполнения:

Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку, расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой, напрягайте ягодицы и приседайте, как можно ниже. Затем поднимитесь, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом, чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Техника выполнения:

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад, а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу, чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель, согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад, верните руку обратно, согните ее в локте, а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных, чтобы прокачать ягодицы и руки.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку, повернитесь вбок, согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой, а ногу вытяните назад, чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз, а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности(2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос — можно. И не только можно, но и желательно — дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим .

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон — эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
для нормального необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду — бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за .

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум — снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте — и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме — вдох, опускаясь в исходное положение — выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз — в другую;
выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся — поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону — 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр — золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии — хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса — они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего — 10 раз;
уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр — это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий — фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь — выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же — в другую;
присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь — начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для — Марьяна Сурма

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

улучшение пищеварения;
снижение риска возникновения запоров;
уменьшение количества растяжек на животе после родов;
прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

разрывы плодных оболочек;
вероятность преждевременных родов;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
разрывы плодной оболочки;
ранее сделанные более, чем 3 аборта;
наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

анемия;
эндокринные заболевания;
аритмия;
колебания веса;
возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
перенесенные ранее преждевременные роды;
кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

Поделитесь статьей с друзьями:

Упражнения при диабете при беременности

Физические упражнения и диабет во время беременности

Диабет и физические упражнения

Многие беременные женщины с диабетом (гестационным или ранее существовавшим) задаются вопросом, стоит ли им заниматься спортом? Ответ ДА! Упражнения улучшают общую физическую форму, помогают контролировать диабет и их можно безопасно выполнять во время беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Потенциальные преимущества упражнений многочисленны.Некоторые из этих преимуществ характерны для диабета, а другие — для беременных. Вот лишь некоторые из них:

Уровень сахара в крови обычно снижается при регулярных аэробных упражнениях. Физические упражнения делают организм более чувствительным к инсулину, вырабатываемому организмом или вводимому путем инъекций, и этот эффект может длиться до 24 часов. У женщин, не страдающих диабетом, упражнения могут снизить риск развития гестационного диабета.
Диабетики, которые в настоящее время не принимают инсулин, могут полностью избежать его или, по крайней мере, снизить свои шансы на необходимость инъекций в третьем триместре.Если в настоящее время принимается инсулин, дозу обычно можно снизить с помощью физических упражнений.
Упражнения уменьшат избыточный вес во время беременности, который иногда остается после родов!
Регулярные упражнения помогают уменьшить чувство усталости. Правильный отдых также важен, но упражнения на самом деле улучшают общее самочувствие и могут уменьшить дискомфорт во время беременности.

Какие упражнения мне следует делать?

Перед тренировкой 5–10 минут следует потратить на растяжку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск повреждения связок или мышечных спазмов.
Аэробные упражнения будут наиболее полезны для повышения уровня сахара в крови. Этот тип упражнений включает ходьбу, езду на велосипеде, плавание или водные упражнения, аэробику с малой ударной нагрузкой и другие упражнения с использованием больших групп мышц, выполняемые в течение длительного периода.
Рекомендуются ежедневные упражнения в течение 15-60 минут. Менее частые упражнения (3-4 дня в неделю) также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень физической подготовки, но в дни отдыха может быть сложнее контролировать уровень сахара в крови.
Физические упражнения без нагрузки должны заменить другие по мере развития беременности, чтобы обеспечить оптимальный комфорт и безопасность, например, от бега до плавания.При ходьбе носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой. После упражнений следует сделать 3-5-минутный период заминки (упражнения в более низком темпе), чтобы предотвратить головокружение или обмороки.
Упражнение должно выполняться с легкой или умеренной интенсивностью. Практическим мерилом интенсивности является «тест разговора». Если во время тренировки невозможно вести разговор с кем-то другим, значит, интенсивность упражнения слишком высока!

Полезные советы

Тем, кто до беременности вел малоподвижный образ жизни, не следует сразу начинать интенсивную программу физических упражнений.Вместо этого необходимо использовать здравый смысл с медленным повышением уровня активности.

Избегайте физических упражнений в жару, чрезмерно продолжительных приступов активности (более часа без перерыва) или упражнений, которые могут ограничить приток крови к плоду (например, тренировки с тяжелыми весами). Если вы занимаетесь в жаркую погоду, ограничьте активность менее 30 минутами или возьмите периоды отдыха для охлаждения.
Пейте много холодной жидкости (без кофеина), чтобы поддерживать водный баланс. Прием жидкости следует начинать до появления чувства жажды.
Упражнение следует немедленно прекратить, если есть чувство головокружения, обморока, учащенного сердцебиения или если тело становится слишком горячим.
Убедитесь, что уровень сахара в крови контролируется, и ешьте дополнительные углеводные закуски по мере необходимости, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови. Следите за низким уровнем сахара в крови, который может возникнуть и после тренировки! Желательно выполнять упражнения после перекуса или еды.
Равновесие может быть нарушено на поздних сроках беременности, поэтому избегайте таких физических упражнений, как езда на велосипеде на открытом воздухе, катание на лыжах или верховая езда.Вместо этого выберите стационарный велосипед, беговую дорожку, ходьбу или плавание.

Где я могу заниматься спортом?

Дома: для беременных женщин доступны несколько видеороликов с упражнениями, которые позволяют заниматься спортом в уединении дома. К ним относятся пренатальная аэробика, художественная гимнастика и видео по йоге. Посмотрите местное видео
Многие тренажерные залы предлагают занятия по аэробике или аквааэробике с малой нагрузкой для беременных. Они часто разрешают ограниченное членство на срок беременности.Если развивается осложнение, препятствующее выполнению упражнений, они часто засчитывают пропущенное время.
Также посетите местные базы отдыха и YMCA. Спросите, есть ли у инструкторов / инструкторов сертификаты для работы с беременными женщинами.

ВНИМАНИЕ!
Если у вас высокое кровяное давление, преждевременные роды, предлежание плаценты, заболевание сердца или легких или если ребенок плохо растет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какой-либо программой упражнений.Всегда руководствуйтесь здравым смыслом!

Рекомендуемая литература:

Шери Колберг, доктор философии «Спортсмен-диабетик, рецепты физических упражнений и занятий спортом» Human Kinetics, США, 2001.

упражнений во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения.Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности.Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности. Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжать тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Руководство к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности.Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, несколько ошибочны из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают приступы учащенного сердцебиения у плода, что может быть индикатором стресса.Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при тренировках с высокой интенсивностью или с использованием традиционных диапазонов частоты пульса. Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно занимающейся физическими упражнениями. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности.Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять кардиоупражнения не менее 3-4 дней в неделю. Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовая тренировка: сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для подгузников). В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам понадобится хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие. Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку.Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках». Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28-30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например, альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
В течение первого триместра чрезмерная усталость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
Постепенное охлаждение после интенсивных тренировок на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличенного объема крови и околоплодных вод, производимых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2–3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
В то время как в прошлом обычное применение пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки для всех женщин детородного возраста, а также во время беременности.
Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

Руководство по тренировкам во время беременности: все, что вам нужно знать о том, что следует и чего нельзя делать

Когда Эрин Селла, танцовщица и хореограф из Нью-Йорка, забеременела первым из своих двоих детей, она нервничала по этому поводу. заниматься спортом, опасаясь стойких предрассудков относительно рисков, связанных с тренировками во время беременности.Врач заверил ее, что упражнения во время беременности безопасны, пока она чувствует себя хорошо, поэтому Селла продолжала заниматься во втором триместре. Это не мешало другим судить ее. «Я действительно слышала, как люди ахали и говорили:« Она беременна! », Когда во время выступлений загорался свет», — говорит она. «Было немного грустно осознавать, что некоторые люди до сих пор считают движение и беременность взаимоисключающими».

Женщин часто засыпают незапрашиваемыми мнениями о своем теле, и это может достигать апогея во время беременности.Как сертифицированный персональный тренер по дородовым и послеродовым периодам, я слышал всевозможные мифы от обеспокоенных клиентов: эти упражнения могут лишить плод кислорода, что есть определенная целевая частота пульса, которой вы должны придерживаться, что толкающие движения, такие как бег, по своей сути опасный.

По правде говоря, согласно многочисленным исследованиям, упражнения во время беременности очень полезны как для мамы, так и для ребенка. Было показано, что регулярные упражнения предотвращают гестационный диабет, высокое кровяное давление и преэклампсию; это полезно для психологического благополучия; это может даже помочь вашему ребенку развить здоровое сердце и снизить риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Но все же в спортзале царит безудержный позор для мам. Я видела бесчисленное множество других посетителей тренажерного зала, которые смотрели на моих беременных клиентов — однажды незнакомец даже прервал мой сеанс с беременной клиенткой, подошел к нам, чтобы сказать: «Вы уверены, что это безопасно?» Кроме того, есть мнение членов семьи, которые считают безответственным или эгоистичным продолжать заниматься спортом во время беременности. И многие беременные люди испытывают разочарование, когда им говорят, что они не могут посещать занятия в их любимых студиях, если они рассказывают о своей беременности.Что дает?

Так что же,

, — это тренировка во время беременности?

До тех пор, пока вы чувствуете себя нормально и не представляете большого риска падения или удара в живот (например, беременность — не лучшее время для занятий борьбой), вы можете продолжать тренировку с соответствующими изменениями по мере необходимости. продвигаться дальше.

На самом деле рекомендуется. Текущие рекомендации гласят, что здоровые беременные женщины без предшествующих заболеваний должны стремиться как минимум 150 минут умеренной активности в неделю, включая сочетание аэробной активности и силовых тренировок.Тем не менее, беременным женщинам нужно модифицировать. В первом триместре вы часто можете продолжать, как и до беременности, хотя вам может потребоваться дополнительный отдых. В дальнейшем вы можете взять тот же класс, но сбросить веса, делать больше перерывов и не напрягать себя так сильно.

Дело не только в том, что ваше тело меняет форму. Гормональные горки беременности вызывают другие физиологические изменения, которые могут потребовать корректировки вашего обычного распорядка дня. В течение первого триместра высокий уровень прогестерона может вызвать у вас вялость, что приведет к более быстрой утомляемости, чем обычно.Объем крови, частота сердечных сокращений и сердечный выброс увеличиваются во время беременности, поскольку ваше тело адаптируется к циркуляции дополнительной крови к развивающемуся плоду, что также может привести к более быстрой утомляемости, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться.

Какие упражнения безопасны и чего избегать

Физические упражнения во время беременности — отличный способ сохранить здоровую беременность и сформировать положительные привычки, которые вы можете передать своему ребенку. Физические упражнения приносят пользу и вам, и вашему ребенку во многих отношениях.

Доказано, что пока вы занимаетесь спортом безопасно и следуете рекомендациям врача-акушера, упражнения во время беременности безопасны и не представляют опасности для вашего ребенка. Хотя вам может потребоваться изменить некоторые упражнения, особенно по мере того, как ваш ребенок растет и меняется ваше тело, вам не нужно покупать специальное оборудование. Будьте последовательны и прислушивайтесь к своему телу, и вы сможете безопасно заниматься спортом на протяжении всей беременности!

Преимущества физических упражнений во время беременности

Если вы занимаетесь спортом на протяжении всей беременности, у вас больше шансов достичь здорового набора веса.(Прочтите в нашем блоге информацию о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности.) У вас также будет гораздо меньше шансов заболеть гестационным диабетом, гестационной гипертензией (высоким кровяным давлением) и другими заболеваниями. Вашему ребенку также принесут пользу ваши физические упражнения, так как будет меньше случаев преждевременных родов, родов с использованием кесарева сечения и низкой массы тела при рождении.

Регулярная физическая активность может помочь уменьшить ломоту и боли в теле, особенно если у вас болит спина или боль в седалищном поясе. Физические упражнения также помогают укрепить сердце и кровеносные сосуды.Кроме того, после рождения ребенка вам будет легче сбросить вес во время беременности.

Физическая активность творит чудеса с вашим психическим здоровьем! Аэробные упражнения — независимо от того, беременны вы или нет — уменьшают тревогу и депрессию и могут помочь повысить уровень вашей энергии. Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, могут снизить риск послеродовой депрессии.

Как начать заниматься спортом во время беременности

Поскольку каждая беременность и тело разные, перед началом работы важно встретиться с вашим акушерским врачом.Некоторые женщины могут поддерживать тот же уровень активности и физических упражнений на протяжении всей беременности, а другим, возможно, потребуется уменьшить их в начале и в конце. Ваш врач или акушерка помогут вам выбрать лучший подход.

Очень важно прислушиваться к своему телу во время тренировки. Самый простой способ узнать, не переусердствуете ли вы, — это провести «разговорный тест». Пока вы можете вести легкую беседу во время тренировки, вы, вероятно, не перенапрягаетесь.

Если упражнения — это новая привычка, которую вы пытаетесь выработать во время беременности, начинайте медленно и каждую неделю добавляйте больше минут в свой распорядок дня.Например, начните с 10-20 минут в день 2–3 дня в неделю, а затем увеличивайте, может быть, до 30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Некоторым женщинам нравится отслеживать свои упражнения и смотреть видео по аэробике, предназначенные для беременных. Многим нашим пациентам понравилось приложение под названием Expecting and Empowered. Хотя это не бесплатно, это может дать вам мотивацию, необходимую, чтобы начать работу и оставаться последовательными.

Вот несколько упражнений по безопасной беременности, чтобы начать работу.

Попробуйте любое из этих действий в течение 20–30 минут в день, большую часть или все дни недели:

пешком — это лучший способ начать!
плавание
стационарный велоспорт / спиннинг
аэробных упражнений
танцы
упражнений с отягощениями (веса, эспандеры, силовые тренировки) — используйте хорошую эргономику и форму, чтобы избежать травм
растяжка и пренатальная йога
гидротерапия / аквааэробика
кегелей для укрепления тазового дна (делайте это во время беременности и в послеродовом периоде)

Если до беременности вы уже занимались более интенсивными и продолжительными тренировками, такими как бег трусцой и аэробика, и у вас протекала неосложненная беременность, вы, вероятно, сможете поддерживать этот уровень активности.Ваш врач поможет вам определить, есть ли у вас какие-либо ограничения или вам нужно увеличить потребление калорий.

Специальные упражнения во время беременности

Если вы испытываете боль в спине во время беременности, подумайте о том, чтобы добавить упражнения для укрепления мышц живота и спины. Да, вы МОЖЕТЕ выполнять упражнения для пресса во время беременности, но вам нужно будет немного изменить их и ограничить время, в течение которого вы лежите на спине. Ваш акушер или физиотерапевт сможет дать вам упражнения, которые безопасны для вашей конкретной ситуации.

Вы можете укрепить тазовое дно во время беременности, выполняя упражнения Кегеля во время и после беременности. Чтобы выполнить Кегель, сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторите это 10 раз утром, днем и вечером. Постарайтесь увеличивать удержание на 1 секунду каждую неделю, пока не достигнете 10 секунд.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Важно избегать занятий, которые могут увеличить риск падения или получения травмы живота.Убедитесь, что во время тренировки вы не поднимаете внутреннюю температуру тела до опасного уровня (то есть выше 102,2 ° F).

Действия, которых следует избегать:

Контактные виды спорта (футбол, волейбол, софтбол, борьба, джиу-джитсу, фрисби и т. Д.)
обширные прыжки (некоторые прыжки подойдут, если вы измените упражнения, чтобы снизить риск потери равновесия)
полных приседаний с подъемом ног
подводное плавание с аквалангом
верховая езда
Лыжи, сноуборд
горячая йога
упражнения в жаркую влажную погоду

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

Если у вас высокий риск или осложнение беременности, обязательно спросите своего акушера-акушера о типах упражнений, которые вы можете делать во время беременности.В целом, всегда полезно связаться с вашим акушерским врачом относительно вашего режима тренировок и целей во время беременности, чтобы они помогли вам установить безопасный режим для ВАС.

Когда прекращать занятия во время беременности

Очень важно прислушиваться к своему телу во время тренировки. Если вы не можете вести легкий разговор во время тренировки, притормозите, выпейте немного воды, а затем продолжите с меньшей интенсивностью после того, как у вас перехватило дыхание.

Если вы привыкли использовать датчик частоты пульса во время тренировки, вы можете обнаружить, что он не так полезен как инструмент для измерения уровня вашей нагрузки.Это потому, что во время беременности у вас учащается пульс. Сдача «разговорного теста» будет более надежным показателем того, насколько усердно работает ваше тело.

Если вы заметили какой-либо из следующих предупреждающих знаков, прекратите тренировку и обратитесь к врачу-акушеру:

вагинальное кровотечение;
боль в животе;
регулярных болезненных схваток;
подтекание околоплодных вод;
одышка ПЕРЕД нагрузкой;
головокружение;
головные боли;
боль в груди;
мышечная слабость, влияющая на равновесие;
или боль в икре или отек.

Слушайте свое тело, чтобы оставаться здоровым и безопасным!

Независимо от того, новичок ли вы в регулярных физических упражнениях или хотите отказаться от занятий до беременности, самое важное — это прислушиваться к своему телу! Оставайтесь хорошо увлажненными. И остановитесь, если вы заметили любой из вышеперечисленных предупреждающих знаков. Ваш акушерский врач будет вашим лучшим помощником, когда вы начнете или возобновите свою деятельность.

Упражнения имеют множество преимуществ до, во время и после беременности.В Madison Women’s Health мы рады поддержать вас на пути к здоровью и благополучию. Мы рады, что вы заинтересованы в формировании здоровых привычек для себя и своей семьи, которые будут служить вам долгие годы.

Посетите наши занятия йогой для беременных.

Доктор Шефаали Шарма оказывает медицинскую помощь женщинам в Мэдисоне с 2012 года и присоединилась к Madison Women’s Health в 2016 году. Она специализируется на акушерстве с высоким и низким риском, консультировании до зачатия, лечении аномальных маточных кровотечений, мультимодальных подходах. к тазовой боли и консультированию по вопросам контрацепции.

Как выполнять упражнения во время беременности: советы для каждого триместра

Упражнения во время беременности могут быть пугающими, но мы поговорили с тремя экспертами о том, как сделать их безопасными и эффективными и чего ожидать от своего тела на каждом этапе.

Если вы будущая мать, беременность может заставить ваше тело чувствовать себя чужим даже в лучшие времена. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете сделать фитнес своим главным приоритетом. Физические упражнения во время беременности укрепляют мышцы, дают больше энергии и сохраняют здоровье.Это также помогает психологически и физически пережить девять месяцев перемен и подготовиться к рождению ребенка. Три эксперта описывают, что происходит с вашим телом в каждом триместре беременности и как это может или не может повлиять на ваши тренировки.

Первый триместр: медленный и устойчивый подход к фитнесу

«В первом триместре упражнения могут не быть приоритетом, — поясняет Шерил А. Росс, доктор медицины. Шерри », отмеченного наградами акушера-гинеколога, предпринимателя и эксперта по женскому здоровью.«Вы чувствуете усталость, тошноту и болезненность груди в течение первых 13 недель беременности и, возможно, не хотите заниматься спортом».

Если вы ищете безопасные и малоэффективные тренировки для беременных, обратите внимание на Aaptiv.

Ваше тело меняется

Истощение — это нормально, так как большинство беременных женщин в первом триместре испытывают некоторую усталость, которая может поставить под угрозу их тренировки, отмечает Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук. , Йельская школа медицины.

«В первые недели беременности, прежде чем вы даже узнаете, что беременны, происходят гормональные изменения», — делится Сьюзан Эрнандес, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. «Эти гормоны помогают расти и поддерживать беременность, в то время как другие стимулируют выработку молока. Хотя вашим первым симптомом обычно является задержка менструации, эти гормоны также способствуют чувствительной или болезненной груди. Вы можете испытывать тошноту с рвотой или без нее, усталость, повышенную потребность в мочеиспускании и отвращение к еде. У некоторых женщин бывают изжога и запор.Вы испытаете эмоциональные изменения и заметите, что ваши эмоциональные потребности другие ».

«Важнейшим изменением в физиологии женщины является увеличение объема циркулирующей жидкости (т. Е. Притока крови в« резервуар »)», — продолжает д-р Минкин. «Объем жидкости увеличился примерно на 50% по сравнению с небеременным состоянием; он не сильно меняется в первом триместре, существенно увеличивается к концу второго триместра — и стабилизируется там — и вы теряете жидкость во время родов или вскоре после этого.Другими словами, да, ты много писаешь, как известно нам, бывшим беременным мамам! »

Take It Slow

По словам доктора Шерри, ходьба не менее 5–10 минут в день плюс ходьба Кегеля для укрепления мышц тазового дна — это отличное начало здорового образа жизни. «Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна: от беременности и родов до старения и избыточного веса. Эффект ослабления тазового дна приводит к тому, что ваши тазовые органы опускаются и образуют выпуклость во влагалище.Когда это происходит, это называется пролапсом тазовых органов. Симптомы пролапса варьируются от дискомфортного давления в области таза до подтекания мочи. Упражнения Кегеля могут помочь отсрочить или даже предотвратить выпадение тазовых органов и другие связанные с этим симптомы ».

Чтобы получить больше упражнений, которые укрепляют мышцы и которые безопасно выполнять во время беременности, попробуйте Aaptiv.

Доктор Минкин призывает беременных женщин продолжать тренироваться в первом триместре, пока они чувствуют себя хорошо — с парой оговорок: «Даже в первом триместре, когда вам не так неудобно, не усердствуйте. слишком высокая температура.Мы знаем, что внутренняя температура около 101 градуса вредна для плода, поэтому я отговариваю своих бегунов регулярно бегать более 10 миль; а для людей, не живущих на расстоянии, — не более 5 миль. Так что много жидкости, избегайте высоких температур и останавливайтесь, если у вас судорога — это довольно просто ».

Эрнандес выступает за ходьбу, плавание, велотренажер или эллиптический тренажер как безопасные способы тренировок во время беременности, в дополнение к йоге, пилатесу, водной или аэробике с малой ударной нагрузкой.«Если на следующий день вам действительно больно, вы, вероятно, перестарались», — предлагает она в качестве мягкого напоминания. «Возможно, в следующий раз, когда вы будете заниматься, вам нужно будет немного расслабиться».

Второй триместр: больше энергии приводит к огромным преимуществам во время тренировок

Доктор Шерри говорит, что у большинства женщин больше энергии во втором триместре беременности, и они будут более склонны к более регулярным тренировкам. Но поскольку беременность влияет на стабильность суставов, равновесие, координацию и колебания частоты сердечных сокращений, она призывает женщин поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить любые возможные ограничения выбранных видов деятельности.

Однако во втором триместре тренировки могут стать утомительными.

Все разные

«Во втором триместре вы имеете дело с этим увеличивающимся объемом жидкости, и по мере увеличения размера матки она начинает механически выталкивать содержимое брюшной полости вверх по диафрагме, поэтому вы можете почувствовать, что у вас больше жидкости. затрудненное дыхание, но вы, вероятно, дышите нормально », — говорит доктор Минкин. «Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, у вас могут начаться сокращения матки.Я всегда смеюсь, когда читаю статью великой бегуньи Мэри Декер Слейни, которая заявила, что у нее начались судороги на 20 неделе беременности, поэтому она перешла на быструю ходьбу. Лично у меня начались судороги во время бега примерно до 23 недель, поэтому я всегда говорила людям: видите ли, я, должно быть, бегаю лучше Мэри Декер. Ха! Но если у вас начнутся судороги при беге, просто переключитесь на быструю ходьбу, и, вероятно, у вас все получится ».

И если бег не является вашим предпочтением, знайте, что большинство видов упражнений безопасны во время упражнений.«Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки — отличные источники упражнений», — говорит доктор Шерри. Доктор Минкинс секунданты плавания, добавив: «Плавание потрясающе почти для всех, и к третьему триместру это может быть единственное время дня, когда вы чувствуете себя комфортно. Я совершил 3-мильную прогулку и полмили заплыв за день до рождения своего первого ребенка (я думаю, что сделал это и до моего второго ребенка, но я был слишком занят, чтобы вспомнить!), И плавание было просто фантастическим ».

Неудивительно, что будущим мамам следует избегать определенных видов спорта с высокой ударной нагрузкой или контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, катание на лыжах и подводное плавание с аквалангом, и, по мнению Dr.Шерри, вам «не следует начинать какие-либо новые или строгие упражнения во время беременности, если вы не поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг».

У Aaptiv есть программа для беременных, в которой есть безопасные тренировки во втором и третьем триместрах.

Не переусердствуйте

Что касается модификаций или предупреждающих знаков, доктор Шерри советует полностью избегать упражнений на спине после 20-недельного возраста, поскольку это может повлиять на приток крови к ребенку. Она также не считает, что мониторинг сердечного ритма является ключевым показателем во время пренатальных упражнений.

«Мониторинг сердечного ритма — это устаревшая и старая рекомендация для оценки того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки», — объясняет она. «Если вы регулярно тренировались до беременности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы следить за своим пульсом во время тренировки. Физические упражнения увеличивают приток кислорода и крови к задействованным мышцам и от других частей вашего тела. Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш пульс является приемлемым. В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно частоты пульса во время упражнений для беременных.Главное — не переборщить! »

В целом упражнения отлично подходят для тех, кто во втором триместре. «Упражнения могут уменьшить боль в спине, запоры, улучшить сон, повысить уровень энергии, увеличить силу и улучшить мышечный тонус», — говорит Эрнандес. «Это также поможет стабилизировать набор веса. Я рекомендую 30 минут в день умеренных упражнений. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от вашего уровня подготовки ».

Третий триместр: регулярные упражнения помогают подготовиться к родам

По словам доктораШерри, жизненно важно оставаться активным в третьем триместре, даже если вы чувствуете себя более уставшим. Регулярные упражнения могут не только помочь вам меньше чувствовать вздутие живота или опухлости, но и «дать вам больше энергии, когда вы будете спускаться на финишную прямую».

Упражнения имеют множество преимуществ и могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности. У Aaptiv есть сертифицированные специалисты по дородовым и послеродовым периодам, которые могут помочь.

Есть серьезные преимущества

«Во втором и третьем триместре тошнота и рвота должны уменьшиться», — утверждает Эрнандес.«Ваша энергия должна увеличиваться, и ваш центр тяжести должен меняться по мере того, как матка становится больше. Это вытягивает позвоночник вперед, что может нарушить равновесие. Ваши суставы станут более подвижными за счет гормонов, способствующих расслаблению суставов. Важно прислушиваться к своему телу и использовать правильную механику тела. Кроме того, могут быть некоторые заболевания или беременность, которые мешают вам заниматься спортом, например, преэклампсия, преждевременные роды, тяжелая анемия ».

По большей части эти эксперты говорят, что упражнения во время беременности могут принести пользу вашему здоровью:

Помогает уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
Может помочь предотвратить или лечить гестационный диабет
Повышает вашу энергию
Улучшает настроение
Помогает с концентрацией
Улучшает осанку
Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
Помогает вам лучше спать
Улучшает вашу способность справляться с болью при родах
Может облегчить вам задачу вернуться в форму после рождения ребенка

Но всегда прислушивайтесь к своему телу в первую очередь

Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу и будьте внимательны во время тренировок, как будущая мама, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.«Если вы начинаете сокращаться, прекратите то, что делаете, и по-настоящему пейте воду», — подчеркивает доктор Минкин. «Выпейте много воды и встаньте». Доктор Шерри советует прекратить тренировки и позвонить своему врачу или поставщику медицинских услуг, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов или предупреждающих знаков:

- Вагинальное кровотечение
- Головокружение или слабость
- Усиленная одышка
- Боль в груди
- Головная боль
- Слабость мышц
- Боль или припухлость в икре
- Сокращения матки
- Снижение подвижности плода
- Утечка жидкости из влагалища

В целом преимущества огромны для матерей, которые хотят поддерживать режим физических упражнений и оставаться в форме во время беременности.«Физические упражнения во время беременности могут помочь подготовить вас к схваткам и родам, а послеродовые упражнения могут помочь вам вернуться в форму», — говорит доктор Шерри. «Нет никаких сомнений в том, что польза от тренировок во время беременности перевешивает риски».

«Физические упражнения полезны беременным женщинам во многих отношениях», — соглашается д-р Минкин. «Он потребляет калории, и большинство из нас могло позволить себе сжечь их немного. Что еще более важно, это помогает нам подготовиться к схваткам и родам. Сколько бегунов прошли бы марафон без тренировок? Роды и роды — самые сложные с точки зрения аэробики события, с которыми может столкнуться большинство женщин.Почему бы не тренироваться для них с помощью упражнений?

Прочтите, чтобы начать свой дородовой фитнес-план с Aaptiv? Кликните сюда.

Упражнения по безопасной беременности | Энфамил

Физические упражнения во время беременности могут быть полезны будущим мамам. Итак, если вы одна из тех женщин, которые хотят заниматься спортом, но беспокоятся, что это может повредить вашему ребенку во время беременности, у нас есть шесть вариантов, которые следует рассмотреть. Как только ваш врач будет в порядке, вы сможете попробовать эти упражнения для беременных дома.

1.Упражнения для безопасной беременности: подтяжка ног для беременных

Подъем ног — хороший способ укрепить мышцы спины и живота. Однако во время беременности подъем ног следует изменить через 20 недель, чтобы не лежать на спине.

Встаньте на четвереньки, скрестив руки и положив руки прямо под плечи
Поднимите левое колено и выпрямите ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу
Согните ногу и опустите колено к полу; повторить правой ногой
Работа до 10 повторений на каждую сторону

2.Упражнения для безопасной беременности: V-sits

Модифицированные упражнения для укрепления мышц живота и живота могут быть полезными упражнениями во время беременности.

Сядьте на мяч BOSU — куполообразный мяч с плоским дном. Ноги должны твердо стоять на земле, руки прямые перед собой
Медленно отклонитесь назад, пока не почувствуете сокращение мышц живота.
Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение
Медленно работайте до 10 повторений

3.Упражнения для безопасной беременности: наклоны таза

Наклоны таза укрепят мышцы живота и даже помогут минимизировать боли в спине во время родов.

На четвереньках держите голову на уровне спины
Втяните живот, толкаясь спиной вверх, как будто вы делаете верблюжий горб.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя мышцам живота провисать
Повторить от трех до пяти раз, доводя до 10 повторений

4.Упражнения для безопасной беременности: приседания и горка от стены

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч
Поддерживая спину, медленно согните ноги в коленях, как бы собираясь сесть, положите руки на ноги для равновесия. Колени не должны выходить за пальцы ног
Удерживайте это полусидячее положение в течение нескольких секунд, затем снова сдвиньтесь вверх
Повторить от трех до пяти раз, доводя до 10 повторений

5. Упражнения для безопасной беременности: упражнения Кегеля

Эти упражнения укрепляют мышцы таза и пригодятся, когда пришло время толкаться во время родов.Они также могут помочь вам избежать геморроя и потери контроля над мочевым пузырем после родов. Кроме того, они настолько незаметны, что вы можете делать их, работая за своим столом или смотря телевизор.

Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание, напрягая мышцы влагалища и прямой кишки
Удерживайте пять секунд, затем расслабьтесь; работать до 10-секундных сжатий
Повторить 20–30 раз подряд

6. Упражнения для безопасной беременности: пренатальные основные тренировки

Возможно, вы уже укрепляете свое ядро, даже не осознавая этого.Плавание, ходьба, велотренажер и пренатальная йога прорабатывают мышцы живота. Эти тренировки не требуют большого баланса и координации, которые могут быть сброшены по мере роста живота и смены центра тяжести.

Несколько мягких напоминаний о физических упражнениях

Слушайте свое тело. Хотя это хорошо для укрепления кора, слишком агрессивное поведение может привести к диастазу прямых мышц живота, то есть разделению мышц живота, что может вызвать вздутие живота
Остановитесь, если почувствуете головокружение, одышку или боль
Пейте много воды
Избегайте упражнений, которые могут привести к травме живота или потере равновесия
Во время тренировки вы должны уметь говорить, дышать или петь.Это хороший способ определить, какой уровень физической нагрузки для вас безопасен во время беременности
Внесите изменения в соответствии со своей беременностью
Не торопись. Гормоны беременности делают связки более гибкими, что увеличивает риск травм
Если вы не знаете, как правильно выполнять движения, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу.
Йога — отличный способ растянуться и укрепиться во время беременности, но избегайте горячей йоги. Постарайтесь поддерживать температуру своего тела на уровне 98.6ºF, что лучше всего для развития и здорового роста вашего ребенка
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, особенно если делаете больше упражнений во время беременности

Получив одобрение врача, вы сможете успешно заниматься спортом во время беременности. Или узнайте больше о физических упражнениях во время беременности. А теперь… подними ноги! Протяни руки!

Тренировки во время беременности: упражнения на каждый триместр

Беременность часто приводит к тому, что будущие матери чувствуют усталость, а также испытывают множество неприятных симптомов, таких как опухшие лодыжки и боли в спине.Однако это не должно служить препятствием для тренировок. На самом деле, это хорошо, потому что у активности во время беременности есть свои плюсы!

Физические и психологические преимущества физических упражнений во время беременности многочисленны. Регулярные упражнения могут помочь при болях в спине, облегчить вздутие живота и предотвратить отеки в суставах. Некоторые беременные женщины также считают, что тренировки во время беременности улучшают настроение и повышают уровень энергии. Прежде всего, хорошая программа упражнений играет роль в более гладкой беременности, с такими преимуществами, как более низкий риск гестационного диабета и сокращение времени родов.А если вы беспокоитесь о том, что наберете слишком много веса и станете немного полноватым, упражнения, как было доказано, снижают частоту набора веса во время беременности.

Вызовут ли физические упражнения преждевременные роды или повлияют на рост ребенка?

Некоторые люди ошибочно полагают, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам (ПТР) при беременности с низким уровнем риска. Это миф. Для некоторых женщин упражнения могут даже снизить риск. Повышая общий уровень физической подготовки будущей матери, упражнения могут снизить вероятность необходимости кесарева сечения и повысить вероятность естественных родов.Также нет сообщений о риске физических упражнений, вызывающих какие-либо ограничения роста ребенка.

В целом, виды упражнений, которые считаются безопасными для беременных, включают быструю ходьбу и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, велотренажер, танцы, сопротивление (веса и резинки), плавание, растяжка, йога, пилатес и гидротерапия или водная аэробика. . Следует избегать контактных видов спорта, таких как бокс и хоккей. Также будет разумно избегать занятий с повышенным риском падения, таких как езда на велосипеде и глубокие водные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом.

Когда беременной следует начинать заниматься спортом и как часто?

Аэробную активность можно начинать с первого триместра и поддерживать до родов. Рекомендуемая частота упражнений 150 минут в неделю все еще сохраняется. Это можно разделить на 30-60-минутные занятия, 4-5 раз в неделю. Во время этих занятий следите за тем, чтобы частота пульса не превышала 60–80% максимального порога частоты пульса и не превышала 140 ударов в минуту. Держите достаточно гидратированных до, во время и после тренировки.

Учитывая, как быстро меняется тело беременных женщин, было бы хорошо помнить о видах упражнений, которые лучше подходят для каждого периода беременности — от ранней беременности до непосредственно перед родами. Имейте в виду, что гораздо легче начать заниматься спортом на раннем этапе беременности и сохранять полезную привычку на протяжении всего этого пути. На более поздних сроках беременности будет намного сложнее добиться режима физических упражнений. Вот несколько упражнений для беременных, которые безопасны и подходят для каждого триместра.

Физические упражнения в первом триместре

Этот триместр обычно самый сложный для многих будущих мам, поскольку ваше тело приспосабливается к серьезным изменениям. На этом этапе, особенно если вы обычно не ведете особенно активный образ жизни, постарайтесь расслабиться и начать медленно. Например, вероятно, не стоит пытаться пробежать марафон или пробежать 10 км, но и быстрые прогулки не должны быть проблемой. Если вы только начинаете, пробуйте быструю ходьбу каждый раз в течение 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулки до 30 минут.Вы также можете взять с собой по легкой гантели в каждую руку, чтобы немного потренироваться с отягощениями во время прогулки.

Упражнения, безопасные для первого триместра:

Кегель
Ходьба и бег трусцой
Плавание
Водная аэробика
Йога
Пилатес
Силовые тренировки низкой интенсивности, такие как приседания и выпады без использования тяжелых весов
Сгибания таза
Ортез таза

Занятия спортом во втором триместре — самый приятный триместр!

Вот где многие будущие мамы начинают чувствовать облегчение и наконец-то чувствуют себя лучше.На этом этапе ваша утренняя тошнота и усталость, вероятно, уменьшились, что дает вам силы делать больше — так что воспользуйтесь этим рывком! Бегом по-прежнему можно заниматься в начале второго триместра вплоть до 22–24 недели. Хотя медленный бег трусцой безопасен после 24 недель беременности, это становится труднее из-за большего живота. Упражнения, которые предполагают длительное лежание на спине, следует свести к минимуму, так как они могут создавать нагрузку на ваше тело, поскольку ваш живот становится больше и тяжелее.

Упражнения, безопасные для второго триместра:

Сгибатели бедра и квадрицепсы
Подтягивания на наклонной скамье
Русалка тянется
Боковой подъемник ног
Пренатальная йога
Быстрая ходьба с отягощением
Плавание и водная аэробика

Физические упражнения в третьем триместре

По мере того, как ваше тело готовится к родам и ваша нагрузка становится тяжелее, вы можете заметить замедление того, что вы можете делать: вы не сможете ходить так быстро, как на ранних стадиях беременности, а наклониться кажется невозможным. .Сейчас отличное время, чтобы развить свою подвижность и силу живота с помощью умеренного кардио. Однако учтите, что ваш центр тяжести сильно изменился, поэтому рекомендуется избегать упражнений, требующих большого баланса.

Упражнения, безопасные в третьем триместре:

Быстрая ходьба
Плавание
Пренатальная йога
Пилатес
Упражнения для тазового дна

Основные рекомендации по упражнениям для беременных

Хотя приведенное выше руководство дает вам общее представление о том, что вы можете делать, важно, чтобы вы принимали необходимые меры предосторожности, чтобы обезопасить себя во время тренировок.Вот несколько общих советов по безопасному выполнению упражнений во время беременности:

Не заставляйте себя слишком сильно: Сделайте перерыв, если вы чувствуете тошноту, обезвоживание или аномальные выделения из влагалища, кровотечение или боль в области таза.

Избегайте видов спорта, сопряженных с высоким риском падения или травм живота: Примеры включают катание на горных велосипедах, роликах, верховую езду, прыжки с тарзанки и контактные виды спорта, такие как футбол или баскетбол.

Поговорите со своим врачом: Получите разрешение от своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, которые могут быть утомительными.

Согласуйте интенсивность упражнений с общим уровнем физической подготовки: Все люди разные — например, будущая мама, ведущая малоподвижный образ жизни, может счесть бег более утомительным, чем будущая мама-профессионал. спортсмен. Главное — прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда оно говорит вам об этом.

Запас топлива: Когда вы едите, не забывайте принимать во внимание ваши потребности во время беременности, а также программу упражнений.

В целом, большинство упражнений должны быть безопасными для здоровой будущей матери, если она соблюдает умеренность и знает, когда остановиться.Если вы не уверены, безопасно ли продолжать некоторые тренировки во время беременности, проконсультируйтесь с акушером. Регулярные упражнения могут помочь вам лучше справиться с изменениями, с которыми вы сталкиваетесь, и облегчить вам пребывание в родильном зале. А пока оставайтесь в безопасности, будьте здоровы и заранее поздравляйте с пополнением в семье!

Статья отрецензирована д-ром Шакиной Рауф, акушером и гинекологом в больнице Маунт-Элизабет

Список литературы

Физические упражнения при беременности.Получено 20 июня 2021 г. с https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2

Лучшие упражнения для беременных дома и в тренажерном зале. Получено 20 июня 2021 г. по адресу https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

Руководство по безопасным упражнениям во время беременности для каждого триместра. Получено 20 июня 2021 г. по адресу https://living.aahs.org/heart-vascular/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/

Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности? Получено 20 июня 2021 г.

Какие упражнения можно беременным: Полезные упражнения для беременных

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Рекомендации.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

А если я люблю просто плавать?

Гимнастика в воде для беременных

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

Упражнения у бортика бассейна

Упражнения для груди

Упражнения для беременных в бассейне с доской

Спорт в «интересном положении». Эксперт о фитнесе для беременных | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Молоко портится?

Как тренироваться

Справка

Какие упражнения можно делать беременным женщинам с фитнес резинкой: жим руками, отвод ног

Польза занятий с фитнес-резинкой для беременных

Противопоказания для занятий

Упражнения с фитнес-резинкой при беременности

Упражнения с резинкой для беременных. Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах

Виды занятий для беременных женщин

Структура занятий фитнесом для беременных

Эффект от занятий фитнесом для беременных

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

1-е упражнение — жим в приседе

2-е упражнение — обратный выпад

3-е упражнение — проработка трицепса

4-е упражнение — поза птицы

5-е упражнение — боковая планка

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

1-е упражнение — гантели вверх

2-е упражнение — согнутое положение

3-е упражнение — прокачка рук

5-е упражнение — мягкие отжимания

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

— 2 триместр

— 3 триместр

Особенности занятий фитнесом для беременных

Фитнес для беременных 1 триместр

Фитнес для беременных 2 триместр

Фитнес для беременных 3 триместр

Противопоказания для занятий фитнесом

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Фитнес в первом триместре

Фитнес во втором триместре

Фитнес на поздних сроках

Упражнения при диабете при беременности

Физические упражнения и диабет во время беременности

упражнений во время беременности — HSS.edu

Авторы

Руководство по тренировкам во время беременности: все, что вам нужно знать о том, что следует и чего нельзя делать

Так что же,

Какие упражнения безопасны и чего избегать

Преимущества физических упражнений во время беременности

Как начать заниматься спортом во время беременности

Вот несколько упражнений по безопасной беременности, чтобы начать работу.

Специальные упражнения во время беременности

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Действия, которых следует избегать:

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

Когда прекращать занятия во время беременности

Если вы заметили какой-либо из следующих предупреждающих знаков, прекратите тренировку и обратитесь к врачу-акушеру:

Слушайте свое тело, чтобы оставаться здоровым и безопасным!

Посетите наши занятия йогой для беременных.

Как выполнять упражнения во время беременности: советы для каждого триместра

Первый триместр: медленный и устойчивый подход к фитнесу

Ваше тело меняется

Take It Slow

Второй триместр: больше энергии приводит к огромным преимуществам во время тренировок

Все разные

Не переусердствуйте

Третий триместр: регулярные упражнения помогают подготовиться к родам

6. Упражнения для безопасной беременности: пренатальные основные тренировки