Калий полезен для чего: 10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — Спорт РИА Новости, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… Спорт РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

зож

фрукты

здоровье

питание

продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

фрукты, здоровье, питание, продукты

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

5 серьезных причин, почему калий важен для спортсменов

Ежедневное потребление калия должно составлять минимум 2 г в день для взрослых, здоровых людей. Тем не менее, оптимальное потребление калия составляет от 4,7 г до 5,1 г.Необходимая дневная порция калия, в зависимости от возраста и пола, приведена в таблице. [24]

Возраст	Мужчины	Женщины	Во время беременности	Во время кормления
До 6 месяцев	400 мг	400 мг
7 – 12 месяцев	700 мг	700 мг
1 – 3 года	3000 мг	3000 мг
4 – 8 лет	3800 мг	3800 мг
9 – 13 лет	4500 мг	4500 мг
14 – 18 лет	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
19 – 50 лет	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
51+ лет	4700 мг	4700 мг

Опрос, проведенный в Соединенных Штатах показал, что менее 2% американцев получают достаточно калия, в то время как женщины потребляют еще меньше этого элемента, чем мужчины. [1] Исследование проведенное в европе, с задействованием людей разного пола и возраста, показало низкий уровень калия в организме пожилых участников. Результаты также колебались в зависимости от образа жизни участников. [25]

Если вы по той, либо иной причине

не можете получить рекомендуемую порцию калия из рациона питания, вам следует обратиться за помошью к подходящей пищевой добавке. К группам риска часто относятся люди с низким потреблением фруктов и овощей, пожилые люди, алкоголики, спортсмены и люди подвергнутые высокой физической нагрузке.

Кроме того, если вы находитесь на восстановительной диете, с употреблением менее 1000 калорий в день, вам следует подумать о добавлении калия в виде пищевых добавок.

Дефицит калия в организме

Снижение уровня калия в организме в течении длительного периода времени вызывает гипокалиемию. Это может быть обусловлено чрезмерным выделением калия из организма и его недостаточным восполнением. В группу риска входят:

• спортсмены, тренирующиеся более часа в день
• люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты
• люди с проблемами пищеварения
• диабетики
• люди с больными почками
• алкоголики

Гипокалиемия – это реакция организма на частое мочеиспускание, потоотделение, диарею или рвоту, когда количество минералов вымывается из организма. При недостатке калия начинют проявлятся такие симптомы:

• отеки
• гипертония
• нарушения ритма сердца
• артрит
• нервность
• повышенная утомляемость
• слабость мышц
• запор

Гипокалиемия может быть обнаружена с помощью анализов крови. Если уровень калия падает до 2,2-2,5 ммоль / л, это уже опасное для жизни состояние, которое может вызвать паралич тела, разрушение мышц, проблемы с дыханием и фатальные нарушения ритма сердца. [18] [25] Поэтому необходимо поддерживать и регулярно дополнять уровень калия в организме.

Избыточное потребление калия

Повышенный уровень калия в организме называется гиперкалиемией и может привести к серьезным нарушениям обмена веществ. Это состояние, при котором уровень калия повышается до 5,3-8 ммоль / л ( оптимальный диапазон от 3,6 до 5,2 ммоль / л). При этом также может проявляться:

• мышечная боль
• усталость
• тошнота
• покалывание в конечностях

К более серьезным симптомам гиперкалиемии относятся низкое давление, нарушения сердечного ритма, в худшем случае сердечные приступы. Однако не стоит беспокоится раньше времени, ведь гиперкалиемия встречается только у людей с заболеваниями почек или диабетиков. Также чрезмерное употребление калия может служить для того, чтобы вызвать рвоту или выделение избытка жидкости с мочой. [26]

Практические примеры того, как увеличить потребление калия

Чтобы получить достаточно калия, целесообразно ограничить потребление натрия, особенно в количестве потребляемой соли. [4] Еще один хороший шаг – употреблять богатые калием овощи в качестве гарнира к основной еде, например заменить рис на брокколи. Важно добавить в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Попробуйте использовать в качестве перекуса курагу, изюм или орехи. Также отлично подойдут фрукты или овощи в виде смузи. Хорошей альтернативой служат пищевые добавки, например калий в форме таблеток.

Как вы считаете, достаточный ли уровень калия в вашем организме? Узнали ли вы что-то новое из этой статьи? Поделитесь с нами оставив комментарий, а также расскажите друзьям об этой статье.

ИСТОЧНИКИ:

[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts – https://examine.com/supplements/potassium/

[2] Potassium intake – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen – Top 14 health benefits of potassium – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4] Jacob Farr – Potassium: You make my heart Beat – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins – Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. – Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L – Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M – Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG – Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS – Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L – Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ – A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. – High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. – The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. – Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller – 15 foods that are high in potassium – https://nuteksalt.com/blog/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA – Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17] Khaw KT, Barrett-Connor E – Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D – Nutritional aspects of potassium – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu – Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM – Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres – Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen – Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo – Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] National Institutes of Health – Potassium – Fact sheet for health proffesionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance – Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík – Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Three key benefits of eating bananas – https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. – The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance – http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] This is why potassium is so important to exercise performance – http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/

Калий — натрий: заклятая дружба?

А. Мотыляев
«Химия и жизнь» №7, 2020

Повышенное потребление натрия в виде поваренной соли плохо сказывается на здоровье, а именно способствует гипертонии, об этом знают все. Однако отнюдь не все считают натрий таким уж врагом человечества. Не исключено, что во всем виноват не именно натрий, а древний механизм регулирования в организме, придуманный для контроля его родного брата — калия.

Древний калий

Соображения о том, что калий, в отличие от натрия, должен помогать здоровью, следуют скорее всего из идей о возврате к диете наших далеких предков. Действительно, все млекопитающие, в том числе и люди, сформировались в мире, где еда обогащена калием, а натрия в ней немного (см. «Химию и жизнь», 2020, № 5/6). Причина понятна: калий, в отличие от натрия, — жизненно важный элемент для растений. Поэтому все их части обогащены калием в противовес натрию. Соответственно, травоядным достается с едой много калия, а потом он оказывается в организмах и всеядных, и хищников.

Дальние предки людей были именно травоядными — питались фруктами, побегами и листьями растений тропического леса. Тогда-то в целом и сформировались органы пищеварения и механизмы регулирования химического состава тела. Есть мнение, что и гораздо позже калий в пище людей продолжал превосходить натрий; исследователи древней диеты утверждают человек каменного века в день съедал 15 граммов калия! При этом современный человек потребляет не более 2 граммов калия в день при рекомендации 3,5 грамма, натрия же он съедает в два раза больше: 4–5 граммов. Так соотношение этих двух щелочных металлов с близкими свойствами в современной диете оказалось обратным тому, к которому изначально был приспособлен человеческий организм.

Калий и ВОЗ

Исследователи, стремящиеся понять хитросплетения калий-натриевой игры, ведут наблюдения за потреблением людьми обоих элементов и пытаются связать полученные данные с информацией о здоровье. Иногда это удается сделать, иногда не очень. Сегодня можно считать доказанным, а ВОЗ именно так и считает, что у гипертоников увеличение потребления калия с гарантией снижает давление и чем выше при этом потребление натрия, тем сильнее действует калий. Почему только у гипертоников? А потому, что основные исследования проведены именно с участием таких пациентов. Например, когда в 2012 году ВОЗ готовила рекомендации по потреблению калия, ее эксперты отобрали 22 исследования, из которых только три было выполнены с участием людей без гипертонии.

Удивительно, но в этих работах не удалось выявить прямую связь потребления калия с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как указывают эксперты ВОЗ, раз связь гипертонии с ними доказана, значит, увеличение потребления калия должно благотворно сказаться и на их статистике. А вот благотворное влияние повышенного потребления калия на статистику инсультов доказано строго.

Сколь велико снижение давления от потребления калия? В среднем, при рекомендуемом ВОЗ уровне, выходит 3 мм рт. ст., однако если потребление калия выше, тогда верхнее давление снижается на 5,8, а нижнее — на 3,5 мм рт. ст. Перевод этих чисел в социальные последствия таков. В США снижение артериального давления на 2 мм уменьшает на 17% риск развития гипертонии, на 6% число инфарктов и на 15% число инсультов. В Великобритании снижение давления на 5 мм уменьшает вероятность гипертонии в два раза.

Как показывает статистика, детям увеличение потребления калия в разумных пределах тоже полезно. Помимо того что калий способствует общему укреплению костей и мышц, он также слегка снижает давление, а ведь известно, что, если у ребенка в детстве есть склонность к гипертонии, она обязательно проявит себя в будущем. Правда, ВОЗ уточняет, что рекомендации действительны для возраста более 24 месяцев, а дозу калия надо соизмерять с весом ребенка; 3,5 грамма в день — это для людей старше 16 лет.

Калий увеличивает отток жидкостей из организма, поэтому у врачей были опасения, что из-за уменьшения объема крови в ней может подняться концентрация холестерина. Это опасение не подтвердилось. Также не было выявлено негативное влияние повышенного потребления калия на почки здорового человека. Причем повредить не могут даже огромные дозы калия, сравнимые с палеодиетой; по крайней мере исследования продолжительностью в несколько недель не выявили вреда. В целом, как считает ВОЗ, если источником калия служит пища, а не пищевые добавки, переборщить с этим элементом нельзя, в отличие от натрия. Однако именно калий может оказаться очень действенным средством против натрия. Более того, не исключено, что благотворное влияние калия на сердце и сосуды связано именно с противодействием разрушительному действию натрия на них.

Немного физиологии

В отличие от натрия, ионы которого в основном находятся в жидкостях организма, ионы калия главным образом сосредоточены во внутриклеточных жидкостях. В клетках находится 90% калия организма, причем основное его хранилище — клетки мышц. Остальной калий циркулирует в плазме крови, и его концентрация там должна быть строго постоянна. Однако поступление калия в организм человека в течение дня меняется очень сильно: от нуля в период покоя до граммов в час во время еды. Организм с такими всплесками вынужден бороться, для этого у него есть несколько механизмов.

Калий всасывается в кишечнике непосредственно, за счет диффузии, то есть не используя какие-то клеточные каналы. Значит, его всасывание организм регулировать не может. Поэтому он регулирует выведение, и, в сущности, весь съеденный калий должен вскоре выйти: 90% с мочой и 10% с калом. Похоже, что организм считает калий крайне нежелательным элементом и стремится избавиться от него как можно скорее. Так, каким-то непостижимым пока для физиологов образом, как только калий начинает поступать в кишечник, почки сразу же принимаются усиленно отгонять его из плазмы крови в мочу, будто зная, что нужно готовить свободное место для новых поступлений.

Одновременно с поглощением пищи включается и независимый механизм утилизации калия, инсулиновый. Да, этот гормон способствует усвоению глюкозы, но, удивительно, он же активирует и канал перекачки калия внутрь мышечных клеток, обеспечивая его временное хранение. Причем так получается, даже если калия в пище мало и почки вполне могут с ним справиться: активируется-то инсулин не калием, а глюкозой. Что происходит с калием в клетках мышц, к истории с натрием особого отношения не имеет. Поэтому обратимся к почкам, которые выводят свежесъеденный калий в мочу.

Прочь из почек!

Организм расстаться со съеденным калием все-таки не спешит — вдруг надо пополнить запасы в клетках? Поэтому не весь калий сразу отправляется в мочу — большую его часть, до 80%, почки возвращают в кровь. А тот, что не вернулся, надо отправить на выделение, и тут начинается партия натрия. Ключевым элементом при этом оказался специальный белок, так называемый Na⁺–Cl⁻ котранспортер (NCC). Как видно из его названия, он работает вовсе не с калием, а с натрием, а задача этого белка — возвращение натрия из почек в кровь. Когда белок активируется, он отправляет натрий в кровь, а когда дезактивируется, то открывает ворота на пути натрия в мочу.

Этот белок известен давно, и сведения о его роли помогают создавать, например, мочегонные препараты. Однако почти полвека биохимики не догадывались, что с этим белком активно работает калий. В 2009 году Волкер Валлон и его коллеги из Калифорнийского университета в Сан-Диего (American Journal Physiology. Renal Physiology, 297, 3) установили, что включением / отключением NCC заведует отнюдь не натрий, а калий: малое содержание калия в плазме крови его активирует, а большое — дезактивирует. Выходит, что, когда калия мало, организм, вопреки логике, перестает выводить в мочу прежде всего натрий! Сделано так потому, что калий попадает в мочу из соответствующих клеток почек в обмен на всасывание ионов своего брата. Чтобы заблокировать действие этого механизма, и нужно снизить содержание натрия в моче: не станет там натрия, и калий туда не попадет. Это разумно — зачем выводить калий, когда его и так мало?

Однако соучастие в этой операции натрия портит все дело: получается, что натрий возвращается в кровь независимо от своей концентрации, но в зависимости от содержания калия. Значит, при недостатке калия концентрация натрия в крови будет неизбежно повышаться, сколько бы натрия не было в еде. А у организма не так уж много способов бороться с таким ростом, и главный из них — добавлять воду в кровь: тогда концентрация натрия снизится, ведь подавляющая его часть находится именно в крови. Увеличение объема жидкости в замкнутой системе неизбежно ведет к росту давления. Если же калия много, белок NCC дезактивируется, натрий идет в мочу, увлекая за собой как калий, так и излишнюю воду. Объем жидкости в организме уменьшается, и давление падает. Причина этих сложных взаимоотношений двух элементов, видимо, в том, что организму надо поддерживать постоянный уровень калия в крови, но он не может это делать за счет манипуляции с объемом жидкости, как получается с натрием. Ведь в крови находится ничтожная доля всего калия организма.

Когда наши предки жили в тропическом лесу и питались фруктами да зелеными побегами, калия в пище было заведомо больше, чем натрия. В таких условиях натрий надо было экономить, и изложенный механизм прекрасно работал: выводить или сохранять оба щелочных элемента в организме можно было, ориентируясь на концентрацию одного из них, более распространенного. При современной диете с превышением натрия над калием этот механизм выглядит анахронизмом, поэтому и работает со сбоями. Однако исправить его невозможно. Значит, надо это принять и соответствующим образом изменять привычки человека, чтобы довести соотношение калия с натрием в пище до 1:1, а то и больше. ВОЗ считает, что, если соблюдать ее рекомендации и есть 3,5 грамма калия и 2,5 грамма натрия в день, — так оно и получится.

Подготовлено с использованием обзоров:
1. Naohiro Nomura E. A. Clinical importance of potassium intake and molecular mechanism of potassium regulation // Clinical and Experimental Nephrology, 2019, 23.
2. Alicia A. McDonough E. A. Potassium Homeostasis: The Knowns, the Unknowns, and the Health Benefits // Physiology (Bethesda), 2017, 32, 2.

ОГБУЗ «Кожно-венерологический диспансер»

Роль химических элементов в жизни человека»

Наш организм – это целостный механизм, в котором абсолютно все взаимосвязано.

В настоящее время выявлено, что организм человека состоит на 60 % из воды, на 34% из органических веществ и на 6% — из неорганических. Для организма человека определенно установлена роль около 30 химических элементов, без которых он не может нормально существовать.

Дисбаланс микро- и макроэлементов может привести к заболеваниям кожи, изменению структуры или выпадению волос и деформации ногтей.

Основными причинами нехватки микроэлементов являются внешние факторы, которые мы, к сожалению, не можем изменить – загрязненная экология, не качественная пища и вода. На наполненность организма витаминами влияют употребление лекарственных препаратов, вызывающие большую потерю микроэлементов; кровотечения, при которых теряются полезные элементы, а так же «новомодные» диеты с целью похудеть.

ЖЕЛЕЗО

Недостаток железа в первую очередь испытывают женщины ( ведь каждый месяц в критические дни происходит неизбежная потеря крови). Железодефицитное состояние наблюдается у 20-30 % всех женщин и у 40-60 % — женщин детородного возраста. А также уровень железа наиболее снижается у женщин, которые сидят на строгих ограниченных диетах. Их волосы делаются ослабленными, тусклыми, начинают выпадать. Иногда недостаток железа может проявляться высокой ломкостью волос , «секущимися» концами и преждевременной сединой. Кожа становится бледной и сухой.

Ломкость ногтей и бледная кожа лица тоже указывают на железодефицитное состояние. А также женщина испытывает постоянную слабость и сонливость.

Одним из методов восполнения микроэлементов является правильное и сбалансированное питание. Продукты , которые богаты железом: печень , семечки и орехи , соя , курага , петрушка , яблоки.

Если же эта проблема появилась давно, возможно , нужно принять наиболее серьезные меры : лечение препаратами железа под контролем доктора. В большинстве случаев такое лечение дает неплохой эффект : выпадение волос резко уменьшается , они делаются наиболее жесткими и наименее ломкими. Многим даже удается отрастить длинные волосы .

МАРГАНЕЦ

Многие микроэлементы имеют взаимосвязь друг с другом, и поэтому не могут выполнить свою работу в организме поодиночке. К примеру, чтобы железо усвоилось, необходим марганец. Без марганца все попытки возвратить красоту и здоровье волосам возможно окажутся бесполезными.

У марганца есть и другие полезные свойства для волос и кожи. Этот микроэлемент делает мягче действие токсинов в организме человека ( именно поэтому при пищевых отравлениях советуют употреблять внутрь раствор марганцовки. А еще недостаток марганца может спровоцировать развитие кожных болезней. Однако это не означает , что марганца нужно как можно больше. Переизбыток марганца , как и недостаток , тоже ухудшает усвоение нужного волосам железа. Суточная норма марганца составляет 2-10 мг. И лучше восполнять недостаток марганца не из препаратов , приобретенных в аптеке , а из продуктов. Значительное количество марганца содержится в чае, какао, клюкве . Неплохими источниками марганца могут стать хлеб, злаки, овощи, мука, мясо . Чтобы поддержать нужное количество марганца в организме , доктора советуют каждый день употреблять свежие и не обработанные теплом фрукты и овощи.

КАЛИЙ

Калий обеспечивает важнейшие процессы в организме и связь организма с внешней средой. При недостатке этого микроэлемента часто кожа делается сухой , волосы тусклыми и ослабленными .

Уровень калия в организме может опуститься при продолжительном использовании мочегонных препаратов , при частых рвотах и высоком потоотделении , при нарушении работы надпочечников. Также при дефиците калия , кроме потери волос , могут возникнуть еще другие признаки — апатия , сонливость , отеки , тошнота , сниженное давление. Восполнить недостаток этого микроэлемента нетрудно. Калием богато множество растительных продуктов : чернослив , сушеные абрикосы , картофель , бобы , помидоры , свекла , редис , зеленый лук , виноград , смородина , черешня , сливы , груши , кабачки , тыква , и еще какао — порошок . Калий в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения : рыбе , говядине , телятине.

ЦИНК

Недостаток цинка в организме в первую очередь отображается на состоянии кожи, нарушение роста волос. Возникают дерматиты, экземы, облысение в лобно-теменной доли головы. Иногда меняется и сама структура волос, в результате этого волосы делаются ломкими и ослабленными. Недостаток цинка может быть связан с неправильным питанием, в первую очередь — с несбалансированными и высокоуглеводными диетами и бесконтрольным применением кальция ( излишек кальция препятствует усвоению цинка) .

Цинк содержится в апельсинах и лимонах, малины и черной смородины. Источником цинка является морская рыба, мясо кролика, постная говядина. Полезно добавить к своему рациону сою, чечевицу и фасоль.

КРЕМНИЙ

Кремний размещен в роговом слое кожи, в волоса, и вступает в состав компонента , какой не растворяется в щелочи , потому делает волосы стойкими к хим. воздействиям.

Кремний в обыденных условиях усваивается организмом в маленьких количествах. А во время заболеваний содержание кремния значительно уменьшается. Возместить дефицит кремния можно употреблением продуктов растительного происхождения , содержащих большое количество микроэлемента: болгарский перец, фасоль, тыкву, орехи, икру, мед. Ешьте хлеб с отрубями, в которых содержатся кремниевые соединения. Очень богаты кремнием овес и ячмень.

СЕЛЕН

Селен стимулирует процессы обмена веществ, предотвращает формирование некоторых видов опухолей кожи и участвует в иммунитеты кожи, содействует работе печени, сердца, поджелудочной железы. Недостаток селена может активизировать болезни кожи и следовательно -замедленный рост волос и даже выпадение .

Такой же результат может дать и избыток селена в организме ( селеноз). Потому пытаться увеличить его содержание не нужно. Какое должно быть питание, чтоб организм получал стандартную дозу селена? Необходимо помнить, что углеводы очень вредны для селена. Тортики, булочки, пирожные, печенье, сладкая газ-вода и конфеты могут совсем либо частично уничтожить селен.

Селен содержится в морской и каменной соли, в почках, печени, сердце, яйцах птиц. В морских продуктах находится немалое количество селена: рыбе ( в особенности сельди) , крабах, креветках и кальмарах.

Источником селена являются продукты растительного происхождения : пшеничные отруби, пророщенная пшеница, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок. Наличие этого микроэлемента в вареных и рафинированных продуктах в 2 раза меньше, чем в свежих.

МЕДЬ

Медь является важнейшим микроэлементом, какой входит в состав почти всех витаминов, гормонов, ферментов. Он играет большую роль в дыхании тканей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и кожи. А еще медь очень необходима для здоровья волос их окраски и прочности. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе пигментов кожи, глаз и волос.

При дефиците меди волосы утрачивают упругость, делаются ослабленными и тусклыми, на коже возможно развитие дерматитов.

Источником меди являются: злаковые продукты, гречка, хлеб, некоторые фрукты, бобы и соя, печень животных и птиц, томаты, шоколад, свекла, шиповник. Суточная норма меди составляет от 1,5 до 3 мг.

КОБАЛЬТ

Кобальт — составная часть молекулы витамина В12. Нехватку кобальта нередко испытывают вегетарианцы. Кроме медленного роста волос о недостатке кобальта может говорить анемия, которая проявляется слабостью и сниженной сопротивляемостью к заболеваниям.

Источником кобальта являются мясо , грецкие орехи , рис , творог , шпинат. Бороться с недостатком этого элемента можно , если часто добавлять в рацион гречневую , ячневую , пшенную каши.

КАЛЬЦИЙ

Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос. Кальций нужен для здоровья волос. При нехватке рост волос замедленный и начинается выпадение. Еще на коже головы возможно развитие дерматозов, которые плохо сказываются на состоянии волос. Недостаток кальция влияет на работу почти всех органов и систем. 

Восполнить недостаток кальция необходимо молочными продуктами, но чтобы кальций лучше усвоился, его надо совмещать  с морковью, яйцами, укропом, сливочным маслом , морепродуктами.

Не забывайте, кожа – зеркало состояния здоровья. Чтобы она всегда выглядела привлекательно, молодо и свежо, в первую очередь, заботьтесь о правильном питании и очищении организма. Без этого никакие новомодные кремы, лосьоны, тоники и волшебные маски не помогут.  Будьте красивы и привлекательны!

Калий для сердца и сосудов

Калий – важный внутриклеточный элемент, который необходим для нормальной деятельности мягких тканей организма. Железы внутренней секреции, капилляры, сосуды, клетки нервов, мозга, почек, печени, сердечные и другие мышцы не могут полноценно функционировать без этого элемента. Калий присутствует в 50% всех жидкостей в организме.

Роль калия и его основные функции

Основная роль калия в организме (совместно с натрием) – поддержание функционирования клеточных стенок. Еще одна крайне важная обязанность элемента – сохранение концентрации основного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций.

Калий нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс крови, является противосклеротическим средством: предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.

Калий способствует снабжению мозга кислородом, повышая умственную активность, принимает участие в передаче нервных импульсов, снижает кровяное давление, очищает организм от токсинов и шлаков, помогает при лечении аллергических заболеваний.

Калий поддерживает энергетический уровень организма, повышает выносливость и физическую силу.

Калий способствует выделению с мочой из организма натрия и жидкости, регулирует внутриклеточное осмотическое давление, играет важную роль в проведении и передаче нервных импульсов. Он участвует в образовании ацетилхолина, синтезе белков буферных систем организма, обмене углеводов, повышает тонус поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, влияет на активность ряда ферментов, оказывает щелочное действие на организм.

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внутриклеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия). Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки.

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах
и клетках. Предотвращает утомление, а также снижает риск развития синдрома хронической усталости. Сторонникам низкокалорийных диет, любителям напряженных физических упражнений и пожилым людям особенно важно поддерживать оптимальный уровень калия в организме.

Потребность организма в калии зависит от веса тела, физической активности, физиологического состояния, климата и места проживания. Рвота, продолжительные поносы, обильное потение, использование мочегонных повышают потребность организма в калии.

Дефицит калия в организме может возникать при передозировке мочегонных препаратов и гликокортикоидных гормонов, частой рвоте, поносе, обильном потоотделении гиперфункции коры надпочечников. Гипокалиемия ведет к мышечной слабости, апатии, сонливости, атонии кишок, тошноте, рвоте, отекам, олигурии (увеличени, а также расширению границ сердца, появлению аритмий, артериальной гипотензии, изменениям на ЭКГ.

Гиперкалиемия может возникать при остром гломерулонефрите, гипофункции коры надпочечников, при лечении спиронолактоном и др. Она проявляется физическим и умственным возбуждением, парестезиями конечностей, бледностью кожи, уменьшением гидрофильности тканей, увеличением диуреза и повышенным выведением натрия с мочой, изменениями на ЭКГ.

Самыми богатыми источниками калия являются: сухофрукты, свежие фрукты и овощи, ягоды, проросшее зерно, бобовые и недробленое зерно, орехи, картофель, шпинат, все виды капусты, свекла, виноград, хлеб, цитрусовые (помело), листья мяты, семечки подсолнуха, бананы. Калия также достаточно много в рыбе и молочных продуктах.

Усвоение калия облегчает витамин В6, затрудняет — алкоголь.

Следует употреблять в пищу продукты, богатые калием, на протяжении всего дня. Апельсины, бананы и печеный картофель издавна являются общепризнанными источниками калия. Поэтому регулярно включайте их в свой ежедневный рацион.

В сезон созревания бахчевых включайте дыни и арбузы в свое меню. Они являются ещё одним источником калия. Используйте на все сто процентов сезон созревания этих плодов и ешьте их как можно больше. Для разнообразия вкусовых ощущений можно изготавливать из них сок.

В течении года, а особенно в зимний период, обязательно включайте в свой рацион сухофрукты, бананы и апельсины. Будучи отличными источниками калия, они помогут решить проблему его нехватки, когда нет возможности кушать свежие овощи и фрукты.

Плоды авокадо содержат очень много калия и служат превосходным дополнением к различным салатам. Кроме того, авокадо содержит высококачественный белок и весьма важные для организма жирные кислоты.

Употребляя только что приготовленные соки из свежих овощей, вы снабдите свой организм существенным количеством калия. К примеру, один стакан свежеприготовленного морковного сока содержит приблизительно 800 мг этого макроэлемента.

Супы, приготовленные из бобовых – еще один способ внести в свой рацион калий.

Для того чтобы сохранить в продуктах питания максимальное количество калия, рекомендуется готовить их на пару либо отваривать в минимальном объеме воды. Ни в коем случае не употребляйте калий в виде каких-либо химических соединений или лекарственных форм: это приведет к раздражению пищеварительного тракта, а при больших дозах это даже может стать опасным для жизни.

Физиологическая потребность в Калии, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

	0-3 мес	4-6 мес	7-12 мес	1-2 года	2-3 года
Мужской	—			400
Женский

	3-7 лет	7-11 лет	11-14 лет	14-18 лет
Мужской	600	900	1500	2500
Женский

	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	старше 60
Мужской	2500				—
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Калия не установлен.

Продукты богатые калием, K

Наименование продукта	Калий, K, мг	%РСП
Подберезовик сушеный	4503	180,1%
Белый гриб сушеный	3937	157,5%
Какаовелла	2875	115%
Сельдерей корень сушеный	2760	110,4%
Персик сушеный	2043	81,7%
Кинза сушеная молотая	2043	81,7%
Цукаты	2043	81,7%
Кофе жареный в зернах	2010	80,4%
Картофель сушеный	1988	79,5%
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	1781	71,2%
Свекла сушеная	1728	69,1%
Шафран	1724	69%
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	1717	68,7%
Картофельный порошок	1674	67%
Соя, зерно	1607	64,3%
Мука соевая необезжиренная	1600	64%
Мука соевая полуобезжиренная	1600	64%
Мука соевая обезжиренная	1600	64%
Кофе натуральный, молотый	1600	64%
Какао-порошок	1509	60,4%
Сыворотка сухая	1400	56%
Отруби пшеничные	1260	50,4%
Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке	1224	49%
Молоко сухое цельное, 25,0% жирности	1200	48%
Молоко сухое, 25% жирности	1200	48%
Хлопчатник-семя	1100	44%
Фасоль, зерно	1100	44%
Яичный белок куриный, сухой	1067	42,7%
Лук репчатый, сушеный	1050	42%
Молоко сухое «Смоленское», 15,0% жирности	1010	40,4%
Маш	1000	40%
Орех гинкго, сушеный	998	39,9%
Рапс-семя	979	39,2%
Морская капуста	970	38,8%
Нут	968	38,7%
Морковь сушеная	967	38,7%
Ядро ореха миндаля жареное	907	36,3%
Томатная паста. Консервы	875	35%
Горох, зерно	873	34,9%
Груша сушеная	872	34,9%
Какао тертое	868	34,7%
Чернослив (слива сушеная)	864	34,6%
Изюм	860	34,4%
Виноград сушеный (кишмиш)	830	33,2%
Горчичный порошок	828	33,1%
Семена льна	813	32,5%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные	809	32,4%
Абрикос-ядро	802	32,1%
Петрушка	800	32%
Мука из зародышей пшеницы	782	31,3%
Шпинат	774	31%
Миндаль	748	29,9%
Какао-бобы	747	29,9%
Драже, ореховое	743	29,7%
Горох, лущеный	731	29,2%
Сливки сухие 42,0% жирности	726	29%
Сливки сухие, высокожирные	726	29%
Сливки сухие, с какао	726	29%
Сливки сухие, с кофе	726	29%
Сливки сухие, с сахаром	726	29%
Фундук	717	28,7%
Инжир сушеный	710	28,4%
Вишня-ядро	690	27,6%
Драже, фруктово-ягодное	682	27,3%
Чечевица, зерно	672	26,9%
Томатное пюре. Консервы	670	26,8%
Орех бразильский не бланшированный, сушеный	659	26,4%
Арахис	658	26,3%
Подсолнечник-семя	647	25,9%
Чина	633	25,3%
Горчица-семя	608	24,3%
Фосфатидный концентрат соевый	600	24%
Орех мускатный	600	24%
Фисташки	600	24%
Кедровый орех	597	23,9%
Ядро ореха арахиса жареное	588	23,5%
Мак-семя	587	23,5%
Яблоки сушеные	580	23,2%
Хрен корень	579	23,2%
Картофель	568	22,7%
Конфеты глазированные шоколадом, с кремовыми корпусами	566	22,6%
Орех кешью	553	22,1%
Шоколад пористый молочный	546	21,8%
Конфеты глазированные шоколадом, с шоколадно-кремовыми корпусами	539	21,6%
Лещ вяленый	536	21,4%
Пастернак (корень)	529	21,2%
Шампиньоны	530	21,2%
Шпинат-пюре. Консервы	522	20,9%
Скумбрия, соленая	520	20,8%
Шоколад в порошке	518	20,7%
Ядро ореха фундука жареное	504	20,2%
Щавель	500	20%
Кунжут-семя	497	19,9%
Конфеты глазированные шоколадом, ассорти с пралиновыми начинками	491	19,6%
Авокадо	485	19,4%
Шоколад молочно-ореховый с изюмом	482	19,3%
Орех грецкий	474	19%
Белый гриб	468	18,7%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник: abcslim.ru

К списку статей

Чем полезен березовый сок? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

— Березовый сок – это кладезь витаминов и минералов. Он содержит соли магния, калия, кальция, кремния, натрия, меди, алюминия, фосфора, цинка, циркония. Калий, натрий и хлор поддерживают в норме солевой состав крови. Кальций нужен для костей и зубов, а калий — для нормального функционирования нервной системы и мышц. Березовый сок также богат на органические кислоты, дубильные вещества, ферменты, фитонциды и сапонины и оказывает благотворное влияние на иммунитет, — говорит главный диетолог Тюменской области Елена Дороднева. – Его можно употреблять, чтобы восстановить силы организма после зимы. За счет богатого содержания витаминов и минералов он помогает бороться с авитаминозом, который нередко проявляется усталостью, депрессией, низким гемоглобином.

Также березовый сок улучшает обменные процессы в организме, положительно влияет на выработку красных кровяных телец, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и пищеварение, чем способствует нормализации веса. Помимо этого, он обладает мочегонным действием, из-за чего может применяться при водянках и различных отеках. Напиток полезен и для сердечно-сосудистой системы, так как содержит соли кальция и магния. Он укрепляет кровеносные сосуды, повышает их эластичность и может профилактировать атеросклероз.

Но, как и все натуральные соки, его не следует употреблять в больших количествах. Из-за большого количества сапонинов и органических кислот, он может спровоцировать обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, вздутие, метеоризм, кишечный дискомфорт. С особой осторожностью березовый сок следует принимать людям с панкреатитом и мочекаменной болезнью. Напиток способствует расщеплению камней в почках и выводит из них песок. Но важно не переусердствовать, ведь камни могут начать двигаться и застрять в мочевыводящих путях, а это вызовет сильную боль и обострение заболевания. Этот напиток может вызвать аллергические реакции.

Так как березовый сок содержит большое количество натуральных сахаров, долго хранить его нельзя. При консервации в него добавляют сахар, что делает сок еще более сладким, что не идет на пользу людям с избыточной массой тела и нарушениями углеводного обмена. Словом, как и с любым продуктом, березовый сок хорош, если употреблять его в меру.

12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Фотографии Thinkstock
3. Фотографии Thinkstock
4. Фотографии Thinkstock
5. Getty Images
6. Фотографии Thinkstock
7. Фотографии Thinkstock
8. Фотографии Thinkstock
9. Фотографии Thinkstock
10. Фотографии Thinkstock
11. Фотографии Thinkstock
12. Rawpixel / Unsplash
13. Фотографии Thinkstock

Источники:

USDA: Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной устаревшей версии: «Базовый отчет: 09038, авокадо, сырые, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, бананы, сырые», «Базовый отчет: 09326, арбуз, сырые.«Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, осушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зима, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, Атлантический океан, дикий, приготовленный, сухой жар ».

Управление диетических добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».

Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга при ОГУ: «Каротиноиды», «Калий».

Что готовят? Чаша для смешивания USDA: «Приготовленная фасоль», «Маринованный салат из трех бобов».”

Диабетический центр Джослин: «Методы здорового питания и диабет», «Пусть едят картошку».

Cleveland Clinic: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный с сыром картофель».

Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».

База данных пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет (все Питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, апельсины в пупке, UPC: 688267000881 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Kellogg’s Изюмовые отруби, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946.”

Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Салатная зелень: максимальное удовольствие от укуса», «Овощ месяца: авокадо».

Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы».

Система здравоохранения Университета Нортшор: «5 семян здоровой диеты».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Winter Squash.”

Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».

SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».

Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

Факты о здоровье морепродуктов: «Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах».

Письмо о здоровье и питании Tufts : «Апельсины vs.Апельсиновый сок: что лучше для вас? »

Следует ли мне принимать добавку калия?

Чашка дыни содержит около 400 мг калия.
Изображение: Arisara_Tongdonnoi / Thinkstock

Q. У меня высокое кровяное давление, и друг порекомендовал мне принять добавку калия. Это хорошая идея, и если да, то сколько мне взять?

A. Это отличный вопрос, который возникает постоянно — и не без оснований, потому что калий может оказаться непростым делом.Короткий ответ: нет, вам не следует принимать добавки калия, если их не прописал врач. Позвольте мне пояснить, почему ниже.

Начнем с того, что вам гораздо лучше получать калий из продуктов, а не из добавок калия. Многие фрукты и овощи богаты калием, включая шпинат, сладкий картофель, дыню, бананы и авокадо. Диеты, богатые калием, помогают контролировать артериальное давление и снижают риск инсульта. Но такие диеты также, как правило, содержат меньше натрия и других полезных для здоровья питательных веществ, которые могут способствовать наблюдаемому улучшению артериального давления.

Вот где это немного сбивает с толку. Многие лекарства от артериального давления, особенно обычно прописываемые препараты, известные как диуретики, могут повлиять на уровень калия. Но в то время как некоторые диуретики снижают уровень калия, другие имеют противоположный эффект. Некоторые ингибиторы АПФ, такие как лизиноприл (Принвил, Зестрил) или рамиприл (Altace), также могут повышать уровень калия. То же самое и с распространенными болеутоляющими, такими как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив).

Важно поддерживать правильный уровень калия в крови, потому что этот минерал также играет ключевую роль в работе нервов и мышц, включая сердечную мышцу.Почки помогают регулировать уровень калия в крови. Но возраст, диабет, сердечная недостаточность и некоторые другие состояния могут нарушить функцию почек. В результате уровень калия может повышаться до высокого уровня, что приводит к опасным проблемам с сердечным ритмом и даже к остановке сердца.

Из-за этой потенциальной опасности FDA ограничивает безрецептурные добавки калия (включая поливитаминно-минеральные таблетки) до менее 100 миллиграммов (мг). Это всего 2% от 4700 мг рекомендуемого рациона калия.Чтобы приблизиться к этому количеству, вам нужно будет принимать много добавок калия — еще одна причина, чтобы получать питательные вещества из своего рациона.

Однако в продуктовых магазинах продаются заменители соли, которые могут содержать гораздо большее количество калия. Люди, пытающиеся сократить потребление натрия, могут попробовать эти продукты. Всего одна четверть чайной ложки одной марки содержит около 800 мг калия. Если вы принимаете калийсберегающие диуретики, такие как спиронолактон, вам следует избегать заменителей соли и ограничить продукты с высоким содержанием калия.

Однако, если вы принимаете мочегонное средство, снижающее уровень калия, такое как гидрохлоротиазид или фуросемид, ваш врач может назначить таблетки калия с пролонгированным высвобождением, которые содержат от 600 до 750 мг минерала. А если вы принимаете какие-либо диуретики или ингибиторы АПФ, спросите своего врача, нужно ли вам периодически проверять уровень калия и функцию почек, чтобы быть в безопасности.

— Дипак Бхатт, доктор медицины, магистр здравоохранения
Главный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и подготовка

Калий является важным минералом и электролитом, который играет важную роль во многих функциях организма, включая регулирование сердцебиения и артериального давления, правильную нервную проводимость, синтез белка, синтез гликогена (форма хранения глюкозы) и сокращение мышц.Это один из основных минералов, отвечающих за поддержание осмотического давления во внутри- и внеклеточной среде.

Калий естественным образом содержится в большинстве фруктов, овощей, бобовых и семян. У здоровых людей с нормальной функцией почек аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко.

Веривелл / JR Bee

Польза для здоровья

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление калия может снизить риск некоторых заболеваний, включая инсульт, остеопороз и камни в почках.Кроме того, исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и кровяным давлением у людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) и низким уровнем калия. Кажется, что больше всего от этого выигрывают люди, которые потребляют больше разнообразных фруктов и овощей.

Уменьшение инсульта

По данным Центров по контролю за заболеваниями, инсульт является пятой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах и ​​основной причиной серьезной инвалидности у взрослых. Вы можете снизить свои шансы или предотвратить риск инсульта, приняв различные меры.

Результаты клинических контрольных исследований показывают, что повышенное потребление калия связано со снижением риска инсульта.

Повышенная минеральная плотность костей

В современной западной диете, как правило, относительно мало источников щелочи (фрукты и овощи) и много источников кислоты (рыба, мясо и сыры). Когда баланс pH нарушен, организм может брать щелочные соли кальция из костей, чтобы нейтрализовать pH. Некоторые ученые считают, что повышенное потребление богатых калием фруктов и овощей или добавок калия снижает чистое содержание кислоты в рационе и может сохранить кальций в костях.

Исследования по этой теме неоднозначны. В исследовании, проведенном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , измерялось влияние добавок цитрата калия и увеличения потребления фруктов и овощей у 276 женщин в постменопаузе. Было обнаружено, что после двух лет приема добавок цитрата калия метаболизм костной ткани не уменьшился и минеральная плотность костной ткани не увеличилась.

Напротив, другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавление цитрата калия улучшило положительные эффекты кальция и витамина D у женщин с остеопенией, у которых был дефицит калия.Это исследование предполагает, что способность калия увеличивать минеральную плотность костей также может зависеть от потребления кальция и витамина D, которые являются питательными веществами, важными для здоровья костей. Для определения его эффектов необходимы дополнительные исследования.

Камни в почках

Аномально высокий уровень кальция в моче (гиперкальциурия) увеличивает риск развития камней в почках. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калия могут способствовать увеличению камнеобразования. Увеличение потребления калия, будь то за счет увеличения количества фруктов и овощей или увеличения количества добавок, может снизить содержание кальция в моче и, следовательно, снизить риск образования камней в почках.В исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале Американского общества нефрологов», исследователей изучили взаимосвязь между потреблением белка и калия на камни в почках.

Они обнаружили, что более высокий уровень калия в рационе был связан со статистически значимым и значительным снижением риска образования камней в почках во всех когортах. Они также обнаружили, что тип потребляемого белка также может влиять на риск образования камней в почках. Они предполагают, что «диеты, богатые фруктами и овощами, а также диеты с относительным обилием фруктов и овощей по сравнению с животным белком, могут представлять собой эффективные меры по предотвращению образования камней в почках.”

Лечение гипертонии

Высокое кровяное давление может заставить сердце работать слишком тяжело и увеличить риск сердечных заболеваний, а также других состояний здоровья, таких как инсульт, застойная сердечная недостаточность, заболевание почек и слепота. В более старом, но очень запоминающемся клиническом исследовании Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), опубликованном в New England Journal of Medicine , исследователи определили, что диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, и с пониженным содержанием насыщенных а общий жир может существенно снизить кровяное давление.

По сравнению с контрольной диетой (предлагающей 3,5 порции фруктов и овощей в день и 1700 миллиграммов калия в день), диета, включающая 8,5 порций фруктов и овощей в день и 4100 мг калия в день, снижала артериальное давление. Недавние исследования также показали, что увеличение потребления фруктов и овощей (продуктов, богатых калием) может снизить кровяное давление.

Профилактика мышечных спазмов

Интенсивные упражнения требуют восполнения электролитов, как калия, так и натрия, поскольку они теряются с потом.Однако для предотвращения мышечных спазмов наиболее важным представляется адекватное количество калия и натрия до, во время и после тренировки.

Возможные побочные эффекты

Если вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, вы увеличиваете потребление калия, а также клетчатки. При увеличении клетчатки важно увеличивать ее медленно и постепенно, чтобы предотвратить газы и вздутие живота. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости. Пренебрежение гидратированием может привести к запорам и, в тяжелых случаях, кишечной непроходимости.

К наиболее частым побочным эффектам добавок калия относятся:

Обзор гиперкалиемии

Чтобы предотвратить побочные эффекты, обязательно принимайте добавки в соответствии с предписаниями, предпочтительно во время еды или с жидкостью, чтобы уменьшить желудочно-кишечные эффекты.

Если вы принимаете пищевые добавки с калием, вам необходимо контролировать свою кровь, так как повышенное содержание калия в крови может быть очень опасным.

Дозировка и подготовка

В марте 2019 года Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) определили, что не было достаточных доказательств для определения рекомендуемой диетической нормы (RDA) для американцев для калия, и, следовательно, определили, что адекватное потребление или AI (потребление на этом уровне предполагается, что для обеспечения адекватности питания) составляет 3400 мг для мужчин 19 лет и старше и 2300 мг для женщин 19 лет и старше.

Варианты AI будут зависеть от пола, возраста, а также от беременности и кормления грудью. Это изменение по сравнению с предыдущими рекомендациями, которые призывали взрослых потреблять 4700 мг калия каждый день. Скорее всего, это произошло потому, что большинство здоровых американцев потребляют около 2500 мг калия в день. Следует отметить, что новые ИА не применяются к людям с нарушением выведения калия из-за заболеваний (например, заболевания почек) или приема лекарств, которые ухудшают выведение калия.

Хранение и подготовка

Храните свежие фрукты и овощи, следуя рекомендациям по обеспечению максимальной свежести. Это будет отличаться в зависимости от фрукта или овоща. Некоторые из них следует хранить в холодильнике, а другие, например, помидоры, следует оставить при комнатной температуре.

Избегайте использования очень сильного нагрева или кипячения фруктов и овощей, чтобы сохранить содержание витаминов. При желании вы можете есть некоторые фрукты и овощи в сыром виде — в противном случае обжарьте их на среднем огне с небольшим количеством жира, например, с оливковым маслом, или попробуйте приготовить на пару.

Если вы принимаете добавки калия, храните их в прохладном сухом месте вдали от тепла и влаги. Подготовьте и принимайте добавки в соответствии с указаниями врача / медицинской бригады.

Противопоказания

Людям с нарушением функции почек и тем, кто принимает калийсберегающие препараты или ингибиторы АПФ, которые обычно используются для лечения высокого кровяного давления, возможно, потребуется контролировать потребление калия и, вероятно, им не следует принимать добавки калия.Если по какой-то причине ваш врач рекомендовал это, ваша кровь будет тщательно контролироваться, чтобы предотвратить гиперкалиемию (высокий уровень калия в крови).

Если вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать приема добавок калия. Эти типы лекарств включают спиронолактон, триамтерен, амилорид, каптоприл, эналаприл, фозиноприл, индометацин, ибупрофен, кеторолак, триметоприм-сульфаметоксазол, пентамидин, гепарин, дигиталис, β-адреноблокаторы, α-блокаторы, лозартан, ирбесартан, валдесартан.

Если у вас возникнет вопрос о взаимодействии добавок с существующими лекарствами или добавками, всегда консультируйтесь с врачом.

На что обращать внимание

Один из лучших способов увеличить потребление калия в вашем рационе — это увеличить потребление фруктов и овощей. Поступая так, вы, вероятно, сократите потребление обработанных пищевых продуктов, что снизит потребление натрия. Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия — это рецепт здорового сердца.

Если у вас есть проблемы с добавлением свежих продуктов в свой рацион из-за высокой стоимости порчи, подумайте о добавлении замороженных фруктов и овощей. Эти виды фруктов и овощей замораживаются до максимальной свежести, что улучшает их пищевой профиль, делая витамины и минералы более доступными.

Как удовлетворить ваши потребности

Самый оптимальный способ удовлетворить ваши потребности в калии — это есть различные цельные продукты, включая фрукты, такие как авокадо, апельсины, бананы, овощи (например, сладкий картофель, кабачки и сушеные бобы), нежирное молоко и определенные источники белка. как лосось и курица.По оценкам, организм усваивает от 85 до 90 процентов пищевого калия.

Формы калия во фруктах и ​​овощах включают фосфат, сульфат, цитрат калия и другие, но не хлорид калия, который содержится в некоторых добавках соли калия.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило, что калий должен стать обязательной частью этикетки с фактами питания. «Что касается калия, мы пришли к выводу, что калий является важным питательным веществом для здоровья человека в целом.S. Population и его декларация необходимы для того, чтобы помочь потребителям поддерживать здоровую диету », — заявляет FDA.

Добавление калия

Добавление калия сбивает с толку и вызывает споры. Хотя получать калий из продуктов всегда полезно, некоторым людям по-прежнему не хватает достаточного количества калия. Если вы не уверены, нужно ли вам принимать калийные добавки, обратитесь за профессиональной консультацией — вам может помочь врач или диетолог.

Добавки калия доступны в виде жидкости, таблеток, капсул и представлены в форме глюконата, аспартата, цитрата или хлорида калия. Сумму, которую вы должны принять, и тип должен определить медицинский работник.

Большинство безрецептурных добавок калия, а также поливитаминно-минеральных добавок содержат не более 99 мг калия на порцию (что составляет очень небольшой процент от рекомендуемой дозы). В прошлом FDA постановило, что некоторые пероральные лекарственные препараты, содержащие хлорид калия и содержащие более 99 мг калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражениями тонкой кишки.

Им потребовалось пометить некоторые соли калия, которые превышают 99 мг, с предупреждением о поражениях тонкой кишки. Однако они не приняли решения о том, должны ли диетические добавки, содержащие более 99 мг, иметь предупреждающую этикетку. FDA сообщает: «Мы не установили никаких ограничений на эффективность рекомендованного использования пищевых добавок, содержащих соли калия». Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены частично или полностью хлорида натрия в соли.

Содержание калия в этих продуктах варьируется в широких пределах, поэтому следует внимательно читать этикетки, особенно для тех людей, которые имеют повышенный риск гиперкалиемии. Имейте в виду, что процент всасывания добавок будет зависеть от типа производного калия. Для получения дополнительной информации о добавках калия Национальные институты здравоохранения предоставили дополнительную информацию в своей базе данных этикеток диетических добавок.

Если ваш уровень калия недостаточен из-за заболевания, ваш врач, скорее всего, выпишет вам рецепт на калий.Если это произойдет, он или она будут внимательно следить за вашим уровнем в крови, чтобы убедиться, что он не превышает установленный предел.

Продукты с высоким содержанием калия

Согласно базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США, ниже представлены продукты с высоким содержанием калия. Ниже приведен список этих продуктов с указанием количества калия в каждом из них.

• Желудь тыквы (1 чашка, приготовленная без соли): 896 миллиграммов
• Яблоко (1 средний с кожурой): 195 миллиграммов
• Артишоки (1 чашка приготовленных сердечек): 480 миллиграммов
• Авокадо (1/4 целого): 172 миллиграмма
• Банан (1 средний): 430 миллиграммов
• Свекла (1 стакан сырой): 442 миллиграмма
• Брокколи (1 чашка, нарезанная и приготовленная): 457 миллиграммов
• Молодая брюссельская капуста (13 штук): 315 миллиграммов
• Бобы (1/2 стакана сушеных — количество зависит от сорта): 1813 миллиграммов
• Канталупа (1 стакан кубика): 427 миллиграммов
• Морковь (1 стакан нарезанной): 410 миллиграммов
• Вишня (1 чашка без косточки): 342 миллиграмма
• Молоко (1 стакан нежирного): 350-380 миллиграммов
• Грибы (1 стакан целиком): 305 миллиграммов
• Апельсин (1 маленький): 238 миллиграммов
• Горох (1 стакан сырого): 354 миллиграмма
• Перец (1 чашка нарезанного): 314 миллиграммов
• Петрушка (1 чашка нарезанной): 332 миллиграмма
• Картофель (1 средний, запеченный с кожурой): 930 миллиграммов
• Квиноа (1 чашка приготовленной): 318 миллиграммов
• Лосось (6 унций): 730 миллиграммов
• Шпинат (1 чашка приготовленной): 839 миллиграммов
• Сладкий картофель (1 чашка запеченного): 664 миллиграмма
• Помидоры (1 чашка нарезанных): 430 миллиграммов
• Йогурт (1 стакан нежирного): 563 миллиграмма
• Арбуз (1 стакан, нарезанный кубиками): 170 миллиграммов

Готовые продукты

Некоторые обработанные и упакованные продукты также содержат добавленные соли калия или естественный калий (например, сушеные бобы и цельные зерна).Если вам необходимо контролировать потребление калия, помните о этикетках. На большинстве этикеток ингредиентов в качестве добавки указывается «хлорид калия». Обычно он содержится в таких продуктах, как хлопья, закуски, замороженные продукты, обработанное мясо, супы, соусы, закуски и батончики.

Вы также можете найти добавленный калий в таких продуктах, как Emergen C. Продукты, содержащие не менее 350 миллиграммов на порцию, разрешены FDA, чтобы заявить: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого артериальное давление и инсульт.”

Общие вопросы

Когда мне нужно добавлять калий?

Для вашего общего здоровья не рекомендуется иметь дефицит калия. Однако большинство диет с недостаточным содержанием калия обычно не снижают уровень калия в крови. В этом случае людям рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых калием, таких как фрукты и овощи. Людям с повышенным риском развития гипокалиемии (низкий уровень калия в крови) может потребоваться добавка калия.

К людям, наиболее подверженным риску развития этого состояния, относятся люди с воспалительным заболеванием кишечника, принимающие калийные диуретики, чрезмерно употребляющие алкоголь, сильная рвота или диарея, чрезмерное употребление слабительных или злоупотребление ими, нервная анорексия или булимия или застойное сердце. отказ. Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с лечащим врачом. Чрезмерное потребление калия может быть опасным для вашего здоровья.

Может ли употребление слишком большого количества солодки вызвать гипокалиемию?

Есть информация, что привычное употребление большого количества черной солодки привело к снижению уровня калия в крови.Фактическая доза не определена.

Изменяет ли приготовление пищи содержание калия?

Варка овощей в течение длительного времени может снизить содержание калия, вымыв его в воде. Если вы пытаетесь сохранить витамины и минералы, один из лучших способов приготовления — это приготовление на пару или легкое обжаривание на среднем огне с небольшим количеством жира.

Слово Verywell

Калий — это богатый минерал, который важен для здоровья и хорошего самочувствия.Установленные исследования показали преимущества повышенного потребления калия для снижения артериального давления, сердечных заболеваний, инсульта и камней в почках. Лучший способ удовлетворить ваши потребности в калии — это придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми и некоторыми источниками белка, такими как лосось. Любой, кто принимает добавки калия, должен находиться под наблюдением врача и под его руководством. Требуется пристальное внимание к этикеткам обработанных пищевых продуктов, особенно для людей с заболеванием почек, которые подвержены повышенному риску развития гиперкалиемии.

3 преимущества калия плюс продукты с высоким содержанием калия, которые нужно есть

Поднимите руку, если единственное, что вы знаете о калии, — это то, что в бананах его много. (Не только я? Хорошо, круто.)

Считайте это своим уроком по питанию на день: калий — это минерал, который необходим организму для правильного функционирования; он помогает мышцам сокращаться и играет роль в регулировании уровня жидкости в организме и артериального давления. . По данным Национального института здоровья, большинство людей получают достаточно калия (который для женщин составляет около 2300 миллиграммов в день), и это хорошо, поскольку дефицит калия может иметь серьезные последствия.«Низкий уровень калия создает кислую среду в крови, вызывая повышенный метаболизм и слабость костей», — говорит Эллисон Аарон, доктор медицинских наук, CN. «Дефицит калия может нарушить функцию почек, вызывая чрезмерное мочеиспускание и образование камней в почках, а также повышенный уровень глюкозы в крови из-за нарушения углеводного обмена».

Хорошо, но что на самом деле калий делает для организма? Можно ли съесть 51 банан в день и при этом оставаться здоровым? Аарон отвечает на все ваши горящие вопросы о калии ниже.

Каковы основные преимущества калия?

1. Калий уравновешивает натрий. «Основная задача калия — балансировать уровень натрия, чтобы организм мог нормально функционировать», — объясняет Аарон. «Правильное соотношение калия и натрия важно для электролитного баланса, который необходим для правильного сокращения мышц и нервной передачи, баланса жидкости, который способствует нормальному кровяному давлению, и кислотно-щелочного баланса для сохранения прочности костей». Калий и натрий необходимы организму для поддержания надлежащего уровня жидкости и крови; важно получать достаточное количество и того, и другого.Но если у вас слишком много натрия и недостаточно калия, вы рискуете повысить кровяное давление до нездорового уровня, что плохо для вашего сердца.

Истории по теме

2. Калий помогает организму переваривать углеводы. Аарон говорит, что минерал помогает преобразовывать глюкозу из углеводов в энергию. Именно поэтому так много спортсменов стараются получать достаточно до или после тренировки.

3. Это может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Помните, как калий помогает снизить кровяное давление? Это отличная новость для вашей сердечно-сосудистой системы. Научные данные связывают регулярное потребление калия со снижением риска инсульта и ишемической болезни сердца.

Как я могу получить больше калия в своей жизни?

Легко — просто ешьте продукты с высоким содержанием калия. Хотя бананы часто рекламируют как источник калия — и с 422 миллиграммами на фрукт среднего размера, он имеет приличное количество — это не единственный хороший источник. Две чашки шпината содержат 334 миллиграмма калия, одна чашка брюссельской капусты — 389 миллиграммов, а одна чашка чечевицы — колоссальные 731 миллиграммы.

Если вы хотите съесть фрукты, в одной чашке кубиков дыни содержится 427 миллиграммов, в одной чашке кураги — 1720 (!) Миллиграммов, а в одной чашке апельсинов — 326 миллиграммов, что делает их все отличными источниками.

Однако, хотя потребление продуктов, богатых калием, обычно не является проблемой для большинства здоровых людей, получение слишком большого количества калия может стать проблемой для людей, у которых есть проблемы с почками, говорит Аарон. Калий вашего тела перерабатывается почками; если ваши почки не работают должным образом, вашему организму может быть трудно отфильтровать излишки.«Те, у кого нарушена функция почек, должны проконсультироваться со своим врачом о соблюдении диеты с ограничением калия, если накопление калия вызывает беспокойство», — говорит Аарон.

Понятно, что калий чрезвычайно важен для организма, и, к счастью, получить достаточно этого жизненно важного питательного вещества не так уж сложно — и это может быть восхитительно! Если вас беспокоит уровень калия, запишитесь на прием к врачу, который проведет анализ крови и убедится, что ваш уровень находится на должном уровне. Эй, может быть, упакуй банан, чтобы съесть по дороге домой.

Вот как получить все необходимые питательные вещества из пищи, а не из добавок. И вот пять, которые полезны для вашей кожи.

10 продуктов с высоким содержанием калия — основы здоровья от клиники Кливленда

Калий пролетает незаметно. Большинство людей не думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают о нем).

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его. Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли добавить его в свой рацион.

Суточное потребление калия (и почему это важно)

Калий — это минерал, который играет важную роль в работе сердца, почек, мышц и нервов.Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

«Диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.

Несмотря на важность этого вещества, многие люди не получают из своего рациона столько калия, сколько им следовало бы. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев он выделен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения».

Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель — 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин.Интересный факт: старые рекомендации рекомендовали 4700 миллиграммов в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

Продукты, богатые калием

Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти источники калия в свой рацион.

1. Картофель

Spuds — разумный выбор — просто оставьте богатую питательными веществами кожуру нетронутой. Картофель средней степени запекания с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия.Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

2. Бобовые

Бобы — хороший источник калия. Белая фасоль и бобы адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Бобы пинто, морские бобы, бобы лима и бобы Great Northern содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

3. Соки

Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, так как цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки.Но не исключайте сок полностью. Чернослив и морковный сок содержат в себе серьезный заряд калия: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество черносливового сока.

Апельсиновый сок и гранатовый сок также являются хорошими продуктами, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за своими порциями из-за содержания сахара.

4. Морепродукты

Популярные рыбы, такие как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в филе весом 3 унции.Похлебка еще твоя вещь? Всего 3 унции консервированных моллюсков принесут вам более 500 миллиграммов.

5. Листовая зелень

У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В том же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.

6. Молочная промышленность

Вы знаете, что молочные продукты — это отличный источник кальция. Оказывается, это тоже отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия.А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

7. Помидоры

Чашка нарезанных помидоров обеспечивает более 400 миллиграммов калия, а чашка томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов. Концентрированная томатная паста еще богаче минералами — более 650 миллиграммов на четверть стакана (соус маринара, кто-нибудь?).

8. Бананы

Эти желтые плоды могут быть самым известным источником калия.Действительно, один средний банан содержит около 422 миллиграммов. Двоюродный брат банана, подорожник, также богат калием.

9. Фрукты прочие

Бананы — не единственные фрукты, наполненные калием. Дыня, финики, нектарины и апельсины содержат более 250 миллиграммов на порцию в полстакана. Также хорошими источниками являются сушеные персики, абрикосы, чернослив и изюм.

10. Авокадо

Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле, полстакана сливочного авокадо содержит около 364 миллиграммов калия.

От фруктового салата до тостов с авокадо, от необычного рыбного обеда до тарелки томатных спагетти — есть много отличных способов насытиться калием. Ваше здоровье — и ваши вкусовые рецепторы — будут вам благодарны.

Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Полезные свойства калия для сердца

Продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления (HBP или гипертонии), потому что калий уменьшает действие натрия.Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Калий также помогает снять напряжение в стенках кровеносных сосудов, что помогает еще больше снизить кровяное давление.

Повышение уровня калия с помощью диеты рекомендуется взрослым с артериальным давлением выше 120/80, которые в остальном здоровы. Калий может быть вредным для пациентов с заболеванием почек, с любым заболеванием, которое влияет на то, как организм обрабатывает калий, или у тех, кто принимает определенные лекарства. Решение о том, следует ли принимать избыток калия, следует обсудить с врачом.

Калий и ваш рацион

Рекомендуемое потребление калия для среднего взрослого человека составляет 4700 миллиграммов (мг) в день.

Многие из элементов диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные (1 процент) молочные продукты и рыба — являются хорошими естественными источниками калия. Например, средний банан содержит около 420 мг калия, а полстакана простого сладкого картофельного пюре — 475 мг.

Другие продукты, богатые калием:

• Абрикосы и абрикосовый сок
• Авокадо
• Мускусная дыня и дыня медвяная
• Обезжиренное или нежирное (1 процентное) молоко
• Йогурт обезжиренный
• Грейпфрут и грейпфрутовый сок (проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете препараты, снижающие уровень холестерина)
• Зелень
• Палтус
• Лимская фасоль
• Меласса
• Грибы
• Апельсины и апельсиновый сок
• Горох
• Картофель
• Чернослив и сливовый сок
• Изюм и финики
• Шпинат
• Помидоры, томатный сок и томатный соус
• Тунец

Калий — это только один из компонентов всестороннего плана поддержания кровяного давления

Несмотря на то, что калий может уменьшить эффект натрия, повышающий кровяное давление, потребление большего количества калия должно сочетаться с вашими усилиями по избавлению от этого избытка соли и развитию других привычек здорового питания и образа жизни.

Возможно ли слишком много калия?

Слишком много калия может быть вредным для людей с заболеваниями почек. Поскольку почки становятся менее способными выводить калий из крови, может накапливаться слишком много калия.

Часто, как и при повышенном кровяном давлении, не так много симптомов повышенного содержания калия (гиперкалиемия). При высоком уровне калия может возникнуть тошнота, низкий, слабый или нерегулярный пульс и обморок.

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых добавок калия, отпускаемых без рецепта.Вы также должны спросить своего врача, прежде чем пробовать заменители соли, которые могут повысить уровень калия у людей с определенными заболеваниями и у тех, кто принимает ингибиторы АПФ от высокого кровяного давления.

Узнать больше

Достаточно калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Почему важен калий?

Вашему организму нужен калий, чтобы помочь мышцам сокращаться, поддерживать водный баланс и поддерживать нормальное кровяное давление. Нормальный уровень калия в организме помогает поддерживать регулярное сердцебиение.Калий может помочь снизить риск образования камней в почках, а также потерю костной массы с возрастом.

Здоровые почки удерживают в крови необходимое количество калия, чтобы сердце билось в стабильном темпе. Если у вас заболевание почек, уровень калия может повыситься и повлиять на ваше сердцебиение. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить, следует ли вам ограничивать потребление продуктов, содержащих большое количество калия.

Какое рекомендуемое дневное количество калия?

Большинство людей не получают достаточно калия.

3,000

Кормящие женщины

Рекомендуемое потребление калия по возрасту ^{сноска 1}

Возраст (лет)	Рекомендуемое потребление калия (миллиграммы в день)	78
4–8	3,800
9–13	4,500
14 и старше	5	5,100

Беременным женщинам требуется такое же количество калия, как и другим женщинам их возраста.

Как получить больше калия?

Калий содержится во многих продуктах питания, включая овощи, фрукты и молочные продукты. Вы можете выяснить, сколько калия содержится в пище, посмотрев на раздел процентной суточной нормы на этикетке с информацией о пищевой ценности. На этикетке продукта указано, что суточная норма калия составляет 3500 мг. Таким образом, если в одной порции пищи содержится 20% калия в сутки, то в одной порции этой пищи содержится 700 мг калия. Калий не требуется указывать на этикетке продукта питания, но его можно указать.

Оценки содержания калия в некоторых продуктах питания ^{сноска 2 сноска 3}

Продукты питания	Размер порции	Шпинат	½ стакана	420 мг
Сладкий картофель	1	450 мг
8 9005 6 055 йогурт Обычный	260 мг
Банан	1	425 мг
Брокколи	½ стакана		½ стакана	215 мг
Помидор, свежий	1 фрукт	290 мг
Молочный (обезжиренный) пахта)	8 унций	350–380 мг

Советы по добавлению калийных продуктов в свой здоровый рацион:

• Добавьте шпинат или другую листовую зелень в бутерброды.
• Перемешайте свежие или сушеные абрикосы с обезжиренным йогуртом.
• Насладитесь чашкой фасолевого супа с низким содержанием натрия на обед.
• Съешьте на обед небольшой печеный картофель или сладкий картофель вместо хлеба.

Есть ли риски от калия?

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть серьезным. Аномальный уровень калия может вызывать такие симптомы, как мышечные судороги или слабость, тошнота, диарея, частое мочеиспускание, обезвоживание, низкое кровяное давление, спутанность сознания, раздражительность, паралич и изменения сердечного ритма.Добавки калия назначает врач, обычно после анализа на калий в крови или калий в моче. Не начинайте самостоятельно принимать калиевые добавки.

Людям, страдающим заболеваниями почек и / или принимающим лекарства от артериального давления, такие как ингибиторы АПФ, следует узнать у врача, следует ли им избегать продуктов с высоким содержанием калия.

К продуктам с низким содержанием калия относятся:

• Черника.
• Огурец.
• Малина.
• Белый или коричневый рис.
• Спагетти и макароны.

Список литературы

Цитаты

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.). Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
2. U.S. Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
3. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Консультации по другим работам

• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Тушар Дж. Вачхараджани, доктор медицины, FASN, FACP — нефрология

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач внутренних болезней и Тушар Дж. Вачхараджани, доктор медицинских наук, FASN, FACP — нефрология Медицина (2011).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http: // ndb.nal.usda.gov.

Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания.