Роль витаминов в содержании здорового организма человека: Роль витаминов в организме человека — ГБУЗ «АЦОЗМП»

Роль витаминов в организме человека — ГБУЗ «АЦОЗМП»

Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нём белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и витаминов. Именно по содержанию витаминов часто судят о пользе продукта. Как ни парадоксально, выбирая богатые витаминами продукты, многие люди понятия не имеют о роли витаминов в организме человека, имея размытое представление о том, что витамины нам нужны. Давайте посмотрим, какую играют роль  витамины в организме, в чём их польза и чем грозит их недостаток либо избыток.

 

Витамин А (ретинол) отвечает за работу иммунной системы, производство гормонов и зрение. Недостаток витамина А грозит ослаблением остроты зрения и иммунитета, быстрым старением кожи, ухудшением процессов регенерации, гормональными нарушениями. Витамином А богаты яйца, молоко, сыр, морковь, шпинат, лук.

Витамин В1 (тиамин) регулирует углеводный обмен в организме, работу нервной системы и сердца.

При недостатке витамина В1 наблюдается нервное истощение, нарушения работы сердца и обмена веществ, отёки. Источниками витамина В1 являются зерновые культуры, зелёные овощи, субпродукты.

Витамин В2 (рибофлавин) отвечает за остроту зрения и регенеративные процессы. Недостаток витамина В2 характеризуется появлением незаживающих язв и ран, снижением остроты зрения в условиях плохого освещения, падением иммунитета. Витамином В2 богаты мясные продукты, молоко, дрожжи.

Витамин В5 — регулярное употребление витамина В5 в целях профилактики позволяет избежать мигрени и гипотонии, некоторых заболеваний печени, проблем с желудочно-кишечным трактом, психических заболеваний, язв и гастритов, многих болезней кожи и атеросклероза.

Витамин В6 участвует во множестве процессов в организме человека – он оказывает существенное положительное влияние на центральную нервную систему и процессы  кроветворения, участвует в работе печени, а также в процессах расщепления и синтеза аминокислот, способствуя усвоению белка.

Витамин В12 (или по-другому, кобаламины) является водорастворимым витамином, оказывает огромное влияние на кроветворение в костном мозге, а также в усвоении организмом аминокислот.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для нормального функционирования иммунной системы, образования соединительных тканей, кроветворения и производства гормонов. Без витамина С плохо усваивается железо. При недостатке витамина С человек часто болеет, имеет нездоровый цвет лица, организм его ослаблен. Огромное количество витамина С содержится в овощах и фруктах.

Витамин D (кальциферол) отвечает за формирование костной ткани, ногтей и зубов. Недостаток витамина D чреват рахитом, высокой вероятностью переломов, ослаблением зубных тканей, кариесом. Организм человека синтезирует витамин D под действием солнечных лучей, поэтому нужно проводить больше времени на свежем воздухе.

Витамин Е (токоферол) известен своими омолаживающими свойствами. Он стимулирует деление и рост клеток, в результате чего организм омолаживается. Этот витамин особенно важен для беременных и кормящих женщин, чтобы плод правильно развивался, а уже рождённый малыш хорошо рос. К тому же, витамин Е отвечает за работу нервной и мышечной системы, а также помогает усваиваться витамину А. Недостаток витамина Е грозит быстрым старением организма, ранним появлением морщин, дистрофией плода у беременных женщин. Источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы, зерновые и бобовые культуры.

Витамин F включает в себя целый комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые играют незаменимую роль во многих важных процессах, происходящих в организме человека. Эти полиненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на две группы: омега-3 и омега-6, хотя, попадая в организм человека, они легко могут преобразовываться друг в друга.

Витамин К (менадион) регулирует свёртываемость крови и отвечает за формирование костной ткани. При недостатке витамина К человек склонен к длительным кровотечениям, частым переломам, остеопорозу. Получить достаточное количество витамина К можно из шпината, листового салата, капусты, яиц.

Витамин N, или по-другому липоевая кислота, относится к витаминоподобным и водорастворимым веществам и оказывает на организм существенное влияние. Он обеспечивает защиту печени от токсинов, предупреждает ее ожирение.

Витамин P немаловажную роль играет в тканевом дыхании, также оказывает антиоксидантное действие. К тому же, с его помощью в организме человека накапливается витамин С, который, в свою очередь, стимулирует деятельность эндокринных желез (надпочечников).

Витамин U является естественным веществом для организма человека, обладает способностью не только заживлять язвы на слизистых оболочках желудка и двенадцатиперстной кишки, но и повышать сопротивляемость слизистых к воздействиям агрессивных, неблагоприятных факторов. Благотворно действует на пищеварительную функцию,  нормализуя секрецию пищеварительных желез.

Как видите, роль витаминов в организме человека очень велика. Недостаток витаминов чреват нарушениями работы различных органов и систем, плохим самочувствием и неважным внешним видом. Однако, и избыток витаминов может быть очень опасен. При избытке витаминов, особенно принимаемых в таблетках, человек испытывает головные боли и головокружение, наблюдается появление сыпи по типу крапивницы. Бывают и более тяжёлые проявления гипервитаминоза, в зависимости от витамина и его количества.

Специалисты рекомендуют получать витамины из продуктов питания, а к таблеткам прибегать только в крайних случаях. Назначать таблетки должен врач после тщательного обследования организма. Здоровья вам!

 

В статье использован интернет ресурс: www.ja-zdorov.ru

Проект по экологии на тему «Роль витаминов в жизни человека»

МУНИЦИЦИПАЛЬНОЕ КАЗЁННОЕ ОБЩЕООБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«АНДРЕЕВСКАЯ ОСНОВНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА»

Куркинский район

Областной конкурс учебно-исследовательских работ обучающихся «Здоровая еда – здоровый организм»

Номинация «Витамин в таблетке – витамины с ветки».

Тема работы «Роль витаминов в жизни человека»

Автор работы:

Гасанова Самани

9 класс

с. Андреевка

Руководитель работы:

Иконская Елизавета Олеговна

Учитель биологии и химии

2017 год.

Содержание:

Введение______________________________________________3

Глава 1. Влияние витаминов на здоровье человека________________4

Глава 2. Синтетические витамины______________________________8

Глава 3. Опыты по растворимости витаминов­­­­___________________10

Глава 4. Потребность человека в витаминах_____________________11

Глава 5. Диеты_______________________________________________13

Заключение__________________________________________________16

Список источников___________________________________________19

Приложение 1________________________________________________20

Введение

Актуальность

В наше время очень важно быть успешным человеком, найти своѐ место в жизни, необходимо хорошо учиться.

 Для достижения целей нужно уметь  преодолевать трудности.

Чтобы идти вперёд важно обладать крепким здоровьем. Оно зависит от правильного питания.

 Из бесед с взрослыми я узнала, что современные дети болеют чаще, чем их

ровесники в 80 годах.

Я задалась  вопросом: почему так происходит?

Я стала искать ответ на вопрос и хочу рассказать  о влиянии на здоровье синтетических и натуральных витаминов.

Объект исследования: витамины

Цель работы: выяснить, что такое витамины, изучить свойства витамин и их влияние на организм человека.

Задачи исследования:

1. Познакомиться с группой витаминов.

2. Изучить влияние витаминов на здоровье человека.

3. Провести наблюдения за растворимостью витаминов разных групп с целью правильного их применения.

4. Провести социологические исследования, касающиеся правил здорового питания.

Методы исследования:

1. Изучение литературы по данной теме.

2. Метод наблюдения.

3. Проведение опытов.

4. Беседа.

Глава 1. Влияние витаминов на здоровье человека:

Каждый человек хочет быть здоровым.   Один из важнейших

элементов здоровья — это питание. Витамины играют важнейшую роль в продлении здоровой жизни, заменить их ничем нельзя. При отсутствии витаминов или их недостатке  нарушается здоровье.

В те времена, когда люди не знали о существовании витаминов, возникали многие заболевания.

«Что это? – думали они. – Яд, инфекция, кара Божья?»

Цинга поражала путешественников. Отважные мужчины чувствовали слабость, у них выпадали зубы, появлялась сыпь. С древних времен дети страдали от рахита – заболевания, при котором кости становятся непрочными и изменяют форму. 

Существует много других страшных болезней и причиной часто является дефицит витаминов.

Один  врач  установил, что лимоны и апельсины предотвращают цингу. А  другой врач сделал вывод, что болезнь бери-бери поражает членов тех судов, команда которых питается в основном рисом. Добавление в рацион мяса, овощей, рыбы позволило решить проблему.

Существуют витамины: А, В, С, Е, D и другие. Витамины классифицируются на две группы:

1. Витамины, растворимые в воде: витамины группы В (В1, В6, В12 и так далее) и витамин С.

2. Витамины, которые растворяются в жирах: А, D, Е, К.

Водорастворимые витамины следует принимать ежедневно, так как они не накапливаются в организме, жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировой ткани и печени.

Остановимся немного на каждом из них.

• Витамин А. Хорошо знакомый нам ретинол, Рис 1. суточная потребность которого 1 мг, просто необходим для поддержания общей молодости организма. Кожа, волосы, ногти, цвет глаз – это лишь внешние цели для витамина А. В тонусе остаются сосуды и нервные окончания, увеличивается сопротивляемость организма окислительными процессам, ведь данный витамин является одним из мощнейших антиоксидантов. Поддерживая оптимальное содержание ретинола в организме, можно избежать таких неприятностей, как шелушение кожи, снижение четкости зрения и тусклость кожных покровов, а также ломкость ногтей и волос. Рис 1. Ретинол

• Витамин D. Употребление всего 0,01 мг данного вещества в сутки обеспечивает представительницам прекрасного пола красивую осанку, ровные зубки и острые ноготки, ведь именно витамин D (Рис 2) является неотъемлемым компонентом для формирования скелета, зубов. Он помогает сохранять красоту волос, буквально заставляет правильно функционировать железы внутренней секреции, такие как щитовидная железа и яичники, нормализуя тем самым гормональный уровень женщины. Это в свою очередь вносит огромный вклад в самочувствие женщины в самые сложные для нее периоды – ПМС, менопауза, беременность, нарушения цикла и т.д. Иногда витамин D назначается дополнительная мера стабилизации женских гормон, тех, что отвечают за женственность и способность к оплодотворению. Рис 2. Применение витамина D

• Витамин Е.(Рис 3) Еще более мощный антиоксидант, крайне важный для организма женщины. Он отвечает за транспортировку кислорода, снабжая все органы и системы необходимым для жизни питанием, а также участвуя в процессах обновления клеток и укрепления их сопротивляемости окислению. Суточное употребление витамина Е в количестве 0,0005 мг помогает сохранить молодость клеток, что сразу видно по состоянию кожи, волос и ногтей, по чистоте радужки глаза, а также по общему самочувствию. Множество серьезных заболеваний, в том числе имеющих воспалительный характер, могут просто не коснуться вас, если витамин Е в организме будет в норме. Без него, резко падает способность организма к самозащите, ухудшается мозговая активность, повышается риск развития многочисленных заболеваний, заметно ухудшается состояние кожи. Серьезно страдает при недостатке витамина Е и работа мышц. Рис. 3 Применение витамина Е

• Витамин С. Что было бы с нашей кожей и сосудами, если бы ни это вещество! К тому же нельзя было бы поручиться за собственный иммунитет и настроение, если бы аскорбиновой кислоты было бы в недостатке в нашем организме, а ведь ее следует употреблять ежедневно в размере 75 мг. За счет быстрого усваивания и малого срока хранения в продуктах, его нестабильности при нагревании, витамин С следует употреблять постоянно, и именно поэтому его так часто дают детям дополнительно в качестве профилактики простудных заболеваний. Кстати, устойчивость наших зубов и красота десен также зависит от оптимального содержания в организме витамина С. Рис 4.

Рис 4. Содержание витамина С

• Витамин В1. Неотъемлемый участник в углеводно-белково-жировом обмене, функционировании нервной системы, печени и сердца. Без сомнений, данное вещество можно назвать спасателем наших нервов и защитником чистоты нашей крови, а это в свою очередь здоровый цвет лица и спокойный рассудок – две важные черты прекрасной леди! Так что не забывайте включить в суточное употребление от 2 до 2,5 мг тиамина (витамина В1). Рис. 5

Рис.5 Содержание витамина В1.

Глава 2. Синтетические витамины.

Существуют ещё и синтетические витамины. Натуральные – витамины, которые люди получают с пищей, солнечным светом. Синтетическими витаминами называют те, которые производятся путем химического синтеза. Они являются фармакологическими средствами и продаются в аптеках.

Впервые синтетический витамин был произведен в начале 20 века ученым К. Функом. Это был витамин В1. Впоследствии были синтезированы и другие. Изначально их прием рекомендовали только людям, проживающим или работающим в определенных условиях, повышающих риск развития недостатка или дефицита витаминов (подводники, шахтеры, моряки, полярные исследователи, космонавты).

В дальнейшем, с публикацией и распространением различных статей и книг, выдвигающих теории о роли витаминов в лечении всевозможных заболеваний, возросла и популярность синтетических витаминов среди масс населения.

Убежденность в безоговорочной пользе и безопасности искусственного происхождения подкреплялась деятельностью рекламных кампаний и растущим производством большого числа витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Так как они не относятся к лекарственным препаратам, для разрешения на их производство не требуется проведения многочисленных клинических исследований, а при выпуске они могут регистрироваться как БАД – биологически активные добавки. Эти факторы способствуют бесконтрольному и неграмотному потреблению всевозможных витаминных комплексов, которые могут не только не оказывать положительного воздействия на организм, но и вызывать побочные эффекты.

На первый взгляд витамины не могут принести вреда для человека, так как не являются лекарствами. Но они являются важным компонентом в нормальном функционировании человеческого организма, и их недостаток или переизбыток сказывается на здоровье. Поэтому не следует самостоятельно принимать те или иные добавки или витаминные комплексы. Прежде всего, нужно обратиться к врачу и провести необходимые исследования. Тогда вы будете знать, какие именно вещества вам нужны. Также стоит обращать внимание на производителя и приобретать продукцию только проверенной марки, имеющей большой опыт и престиж на рынке фармакологической продукции.

Витамины группы B, A, кальций, калий, магний, цинк разрушает алкоголь. Витамины A, E, C, селен разрушает никотин. Кофеин разрушает

витамины B и PP и снижает содержание калия, железа, цинка. Антибиотики разрушают витамины группы B, кальций, магний, железо. Снотворные средства препятствуют усвоению витаминов B12, A, E, D, снижают уровень кальция. Аспирин уменьшает содержание калия и кальция, витаминов A, C и группы B.

Витамины играют важнейшую роль в полноценной жизни. Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, т.е. без них невозможна нормальная работа организма. Заменить их ничем нельзя. При отсутствии витаминов или их недостатке в рационе обязательно развивается определенное, причем часто повторяющееся, заболевание или нарушается здоровье в целом.

Отличие между синтетическими (искусственными) витаминами и натуральными: Чтобы мы оставались здоровыми, все витамины должны работать вместе. Например, синтетический витамин С — это только аскорбиновая кислота и ничего больше. Натуральный витамин С, извлеченный из плодов шиповника, содержит целый комплекс витаминов С, а также биофлавоноиды (витамин Р). Поэтому натуральный витамин С гораздо более эффективен. Натуральный витамин Е может включать в себя все существующие в природе токоферолы, однако, в производстве синтетического витамина используется только вариант с альфа-токоферолом, поэтому натуральный более эффективен, чем его синтетический аналог.   Синтетические витамины, часто вызывают токсические реакции. Натуральные витамины, даже в больших количествах, никаких побочных реакций не вызывают.

Глава 3. Опыты по растворимости витаминов.

Опыт №1

Проведя опыт, растворив витамины в воде, я выяснила следующее:

Витамин С (порошок аскорбиновой кислоты) растворился в воде. (Рис.6) Значит витамин может распространяться в человеческом организме с обычной жидкостью. Человеческий организм не может сам вырабатывать витамин С и накапливать его, следовательно очень важно включать в каждодневный рацион как можно больше продуктов питания, которые содержат витамин С.

Рис. 6 Растворение порошка аскорбиновой кислоты

 Опыт №2

Витамин А (в гранулах). Гранулка растворилась в воде, после того, как я помешал воду, образовав на поверхности воды пленку с маслеными жирными кружочками. Таким образом, витамин А лучше усваивается с жиром (маслом) и не растворим в воде.

Источники витаминов. Главным источником витамина A являются продукты животного происхождения. Его много во фруктах и овощах. Причем в красных продуктах витамина A намного больше, чем в желтых и зеленых.  Витамины группы D образуются в тканях животных и в некоторых растениях. В продуктах животного происхождения витамин D встречается в рыбьем жире, яичном желтке, икре, молочных продуктах, сыре, сливочном масле. Из растительных источников витамина D известны грибы, крапива, петрушка.

Глава 4. Потребность человека в витаминах.

Я решила отразить суточную потребность человека в основных витаминах в виде таблицы, чтобы нагляднее продемонстрировать разницу в разных возрастных категориях. Рис .7

Рис.7 Суточная потребность в витаминах

В связи с этим, можно распределить продукты для суточного потребления, зная где они содержатся. (Рис.8)

Рис. 8 Содержание калорий в продуктах питания.

Из выше сказанного, можно теперь составить примерный список правильного сбалансированного питания!

Рекомендуется в ежедневное меню подростка включать такое количество продуктов:
— молоко – для мальчиков 600 г, для девочек 500г;
— творог – 60-50 г;
— сметана – 20-15 г;
— сыр – 20-15 г;
— мясо — 220-200 г;
— рыба — 70-60 г;
— яйцо — 1 шт.;
— хлеб ржаной — 150-100 г;
— хлеб пшеничный — 250-200 г;
— крупы, макаронные изделия – 60-50 г;
— сахар — 80-65 г;
— кондитерские изделия – 20-15 г;
— масло сливочное — 40-30 г;
— масло растительное — 20-15 г;
— картофель — 300-250 г;
— овощи – 350-320 г

— фрукты – до 500 г.

Глава 5. Диеты.

В современной действительности одним из основных направлений диетологи является коррекция веса человека. Ожирение – это заболевание современного общества, которое принимает размеры эпидемии. В мире существуют сотни различных диет и методик похудения. В Европе 35% подростков от 10 до 17 лет пытался «сидеть» на диете, 66% взрослого населения обращались к диетологам. И, несмотря на это, 8 из 10 человек с избытком массы тела считают свой вес «нормальным». Впечатляет употребление биодобавок: 9,7% мужчин и 12,8% женщин считают необходимым использовать их с целью снижения веса, и это количество с возрастом только увеличивается.

Все рассмотренные мной диеты, применяемые без наблюдения специалистов, приводят к неприятным последствиям. В лучшем случае это гиповитаминозы, в худшем – тяжелые заболевания. Все они заявлены как методики быстрой потери веса, но при этом повторный набор веса отмечен у 100% худевших. Это говорит о том, что главное – изменение пищевого поведения и образ жизни в целом.

Сравнительная характеристика различных диет

Название / Длительность

Принцип

Плюсы

Опасность

Диета Аткинса

1 месяц

Отказ от сахара, сладких продуктов, бобовых, круп, хлеба, картошки, макарон, риса, фруктов, молока и йогуртов, резкое уменьшение овощей в рационе, особенно в первые недели

Отсутствие голода, просто в применении

Снижение минеральной плотности костей и костной массы, повышение холестерина, сердечные нарушения, запор, образование камней в желчeвыводящих путях и почках, ожирение печени и жировая инфильтрация поджелудочной железы

Диета разгрузочная голодная

1 неделя

Диета на базе бульона

Быстрая потеря веса

Головокружения, гипогликемия, повышение триглицеридов, снижение ЛПВП («хороших липопротеидов»), жировой гепатоз (ожирение печени).

Диета Фрикера

1-2 месяца

Основана на мясе, рыбе, молочных продуктах, фруктах и минимум 400 г овощей

Относительный позитивный момент – допустимы нарушения диеты

Повышение холестерина, нарушение сердечного ритма, запоры, быстрый возврат веса после диеты, повышение холестерина, образование камней в желчeвыводящих путях и почках, жировой гепатоз (ожирение печени), панкреатит; понос, вздутие, тошнота и рвота.

Диета Дженни Крэйг

Постоянно

Глобальная программа на базе приготовленных продуктов. Можно провести относительную параллель с другими диетами и режимами на базе готовой еды

Удобная, но дорогая диета, не требует приготовления пищи

Снижение костной массы, остеопороз, жировой гепатоз (ожирение печени). Не вырабатывает правильное пищевое поведение.

Итак, мы имеем дело с великим множеством всевозможных диет. Их ассортимент очень и очень широк. Однако при внимательном рассмотрении они легко объединяются всего в несколько групп, что подтверждает абсолютную бессмысленность их существования в таком количестве. В эту таблицу мы не включали монотонные экстремально низкокалорийные и не имеющие официальных аналогов в мире диеты, опасность которых не вызывает сомнений. Какие же выводы можно сделать на основе этой информации?

Во-первых, безопасных диет не существует. Во-вторых, ни одна из них не приводит к удержанию веса (если все же его удалось снизить).

Возникает закономерный вопрос: Зачем голод? Зачем риск здоровью? Для сохранения здоровья и прекрасной физической формы можно и нужно есть все, есть разнообразно, есть вкусно, получая ежедневное удовольствие, с единственной оговоркой – необходимо знать как приготовить, в каком количестве и когда съесть…

Заключение.

Включение витаминов в питание – обязательно. Витамины имеют

уникальнейшие свойства. Они могут устранять побочное действие других лекарств и вообще нежелательные воздействия на организм человека. Поэтому недостаточность витаминов или их полное отсутствие, могут не только неблагоприятно воздействовать на организм человека, но и приводить к развитию тяжелых заболеваний.

Пищевой рацион, богатый витаминами, полезен каждому больному и каждому здоровому человеку. Безусловно, прежде чем начинать прием витаминного препарата, надо

посоветоваться с врачом.

Работая над проектом, я узнала:

• о двух группах витамин, особенностях усвоения их организмом,

• о влияние витаминов на здоровье человека,

• чем отличаются натуральные витамины от синтетических,

• какие бывают диеты и полезны ли они,

• составили рацион питания вместе с учащимися,

• провела среди учеников анкетирование «Социологическое исследование, касающиеся соблюдению правил здорового питания» Приложение 1

Анализ результатов анкетирования. Для того чтобы выяснить, как питаются учащиеся нашей школы и как они в целом относятся к своему здоровью я провела анкетирование среди учащихся 8,9 классов МКОУ «Андреевская ООШ» в с. Андреевка. Было опрошено 10 человек. Текст анкеты представлен в приложении. В результате анализа ответов школьников на вопросы анкеты были сделаны выводы, которые отражены в диаграмме на

Рис. 9.

Рис. 9. Особенности питания учащихся 8,9 классов

Анализируя данные рис. 1, можно сделать вывод о том, что питание 70% школьников по некоторым причинам нельзя назвать полноценным. Большинство учащихся 8,9 классов должны изменить свой режим дня и прислушаться к рекомендациям по правильному питанию, чтобы пополнить свой рацион другими нужными для организма веществами. Так же следует отметить, что 10 % учащихся нужно как можно быстрее изменить и режим, и рацион питания. Только 20 % школьников 8,9 классов полноценно питаются и сознательно относятся к собственному здоровью. По результатам анкетирования я сделал вывод, что в 8,9 классе ребята несознательно относятся к собственному здоровью. Многим из них нужно прислушаться к рекомендациям по правильному питанию.

В заключение проведенного анкетирования мною были предложены ребятам простые способы здорового и правильного питания:

1. Соблюдай режим питания! Питание в определенные часы улучшает работу органов пищеварения.

2. Питайся разнообразно! Разнообразие питательных веществ и витаминов обеспечивает сбалансированное поступление в твой организм необходимых веществ.

3. Тщательно пережевывай пищу! Пережевывание подготавливает пищу для прохождения по желудочно-кишечному тракту. Измельчённая пища легче переваривается.

4. Не переедай! С избытком пищи не справляется пищеварительная система; пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.

5. Не спеши во время еды! Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30–40 – при двух. Так достигается насыщение без переедания.

Список источников:

1. Анастасова Л.П. Человек и окружающая среда: Учеб. для дифференцир. обучения: 9 кл. – М.: Просвещение, 1997. – 320 с.

2. Воронин Л.Г., Маш Р.Д. Методика проведения опытов и наблюдений по анатомии, физиологии и гигиене человека: Кн. для учителя. – М.: Просвещение, 1983. – 160 с.

3. Демьянков Биология. Мир человека. 8 кл.: задачи, дополнительные материалы. – М.: Гуманитар.изд.центр ВЛАДОС, 2004. – 111 с.Дружинина А. Здоровое питание. – М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА, 2004. – 336 с.

4.  Михайлов В.С., Палько А.С. Выбираем здоровье! – 2-е изд. – М.: Молодая гвардия, 1987. – 191 с.

5. Скурихин И.М., Нечаев А.П. Все о пище с точки зрения химика: Справ. Издание. – М.: Высшая школа, 1991. – 288 с.

6. Элективный курс «Секретные материалы о твоем здоровье». 9 кл. / Сост.     Л.Б. Поддубная. – Волгоград: Учитель – АСТ, 2005. – 80 с.

1. Укажи свой пол:

а) мужской; б) женский.

2. Укажи свой возраст:

а) 14 лет; б) 15 лет; в) 16 лет.

3. Считаешь ли ты себя здоровым?

а) да; б) нет.

4. Здоровье твоего организма зависит от того, чем ты питаешься?

а) да; б) нет.

5. Что бы быть здоровым, сколько раз в день достаточно кушать?

а) 1 раз; б) 2 раза; в) 3 – 4 раза; г) более пяти раз.

6. Сколько раз в день питаешься ты:

а) один раз; б) 2 раза; в) три раза; г) четыре раза;

д) пять и более раз.

7. Ты завтракаешь дома?

а) нет, никогда; б) да, но не каждый день; в) да, каждый день.

8. Что чаще всего ты ешь на завтрак?

а) молочную кашу; б) яичницу; в) бутерброд;

г) сосиски; д) конфеты и сладкие булочки.

9. Берешь ли ты с собой в школу домашний завтрак?

а) да; б) нет.

10. Перекусываешь ли ты между основными приемами пищи?

а) да; б) нет.

11. Если перекусываешь, то чем бы ты подкрепился?

а) овощи, фрукты, орехи, творог со сметаной; б) булочка, шоколадка или чипсы.

12. Как часто ты пьешь Coca-Cola, Sprite, Fanta?

Приложение 1.

Анкета «Правила питания»

а) никогда; б) 1 раз за несколько месяцев; в) 1-3 раза в месяц; г) один раз в неделю; драза в неделю; е) 1 раз каждый день; ж) 2 и более раза в день.

13. Coca-Cola, Sprite, Fanta, лимонады – сладкие газированные напитки. Для зубов:

а) опасны; б) полезны.

14. Как часто ты ешь сладкое (шоколад, мармелад, печенье, леденцы и т. д.)?

а) несколько раз в день; б) только после приема пищи — на десерт; в) не ем вообще.

15. Как сахар воздействует на зубы?

а) безвреден для зубов; б) обладает разрушающим действием.

16. Горячие блюда запивать холодными напитками:

а) безвредно; б) вредно.

17. Употребление твердой пищи (яблоко, морковь) способствует:

а) механическому очищению зубов; б) плохому влиянию на десну; в) разрушению эмали зубов.

18. Кальций, какова его роль для здоровья зубов?

а) входит в состав тканей зуба, укрепляет его структуру; б) не важен для зубов.

19. Какой витамин помогает нашему организму усвоить кальций?

а)витамин А; б) витамин D.

20. Сыр, морская рыба, овсяная каша. Что по твоему мнению объединяет эти продукты?

а) высокое содержание кальция; б) низкое содержание кальция.

Спасибо за участие!

20

роль в жизнедеятельности организма. Лечебное питание при хронических заболеваниях

1.6. Витамины и минеральные вещества: роль в жизнедеятельности организма

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального течения процессов обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они обладают высокой биологической ценностью, участвуют в многочисленных биохимических реакциях организма. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины С, группы В, рутин, фолиевая кислота, биотин и др.) и жирорастворимые (A, D, Е, К).

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их постоянное поступление с пищевыми продуктами. Дефицит витаминов, так же как и избыточное их введение в организм, вызывает многие серьезные нарушения здоровья. Так, при недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Массовые обследования различных групп населения, регулярно проводимые ФГБУ «НИИ питания» РАМН, свидетельствуют о недостаточной обеспеченности витаминами С, А, Е, каротином, витаминами группы В, фолиевой кислотой, что является наиболее распространенным и постоянным нарушением питания, наносящим серьезный ущерб здоровью. Витамины должны поступать в организм в полном наборе и количестве, соответствующем физиологической потребности человека.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из наиболее широко известных водорастворимых витаминов, содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Он необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов в организме, поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа. При дефиците витамина С, обусловленном его недостаточным поступлением в организм, отмечаются нарушения общего состояния организма (быстрая утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность), снижение устойчивости к холоду, повышение восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен), плохое заживление ран, нарушение усвоения железа. Состояние гиповитаминоза С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования нарушений обмена веществ, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций.

Аскорбиновая кислота широко распространена в природе – все овощи, фрукты, ягоды в том или ином количестве содержат витамин С. Особенно много аскорбиновой кислоты в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце. Высоким содержанием витамина С характеризуются укроп, петрушка, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много аскорбиновой кислоты в белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке. Картофель содержит умеренное количество витамина С. Свекла, морковь, огурцы, виноград, слива, персики бедны этим витамином. Важным источником аскорбиновой кислоты могут служить свежеприготовленные и консервированные фруктовые и овощные соки. Молоко и молочные продукты содержат крайне низкое количество витамина С. Он практически отсутствует в пищевых жирах, мясе и мясных продуктах, злаках, кондитерских изделиях.

Витамин С в силу крайней неустойчивости легко разрушается при длительной термической обработке пищи, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается 40-60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через три месяца – около 85 %, через полгода – 75 %. При нарушении правил кулинарной обработки витамин С почти полностью разрушается. Поэтому исключение из рациона питания свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональная кулинарная обработка плодов и овощей являются причинами широко распространенного гиповитаминоза С.

Суточная потребность подростков в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 60-70 мг; для взрослого человека она составляет 70-100 мг. Постоянное потребление достаточного количества свежих овощей и фруктов, широкое использование в питании фруктовых и овощных соков, компотов и других продуктов, содержащих значительное количество аскорбиновой кислоты, позволяют полностью обеспечить потребность организма в витамине С и являются важной мерой профилактики его гиповитаминоза.

Витамин В¹ (тиамин) – один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, играет важную роль в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека. Он участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

При дефиците витамина В¹ наблюдаются общая слабость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, мышечная слабость, ухудшение аппетита и сна, нарушение работы сердца, отеки. Одна из важнейших причин возникновения недостаточности тиамина – одностороннее питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыточное потребление углеводов, потребление алкоголя, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут быть причинами относительной недостаточности витамина В .

Суточная потребность подростков в тиамине составляет 1,3-1,5 мг, взрослого человека – 1,2-2,1 мг. Она повышается при увеличении физической нагрузки, в том числе в период активных занятий физкультурой и спортом, в зимне-весенний период, при повышенной утомляемости, слабости, связанных с недостаточным снабжением организма витамином B¹.

Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), печень, почки и другие субпродукты, дрожжи. В молоке и молочных продуктах содержание тиамина весьма низко, так же как и во фруктах и овощах (за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты).

Витамин В² (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, улучшает остроту зрения на свет, восприятие различных цветов в процессе зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно необходим витамин В² для растущего организма. Недостаточность рибофлавина в питании детей приводит к замедлению их роста и прибавлению в массе тела. Ранними признаками недостаточности являются трещины на губах и углах рта («заеды», хейлоз), воспалительные изменения кожи (дерматит). Гиповитаминоз В² проявляется также малокровием (анемией), светобоязнью, нарушением восприятия различных цветов.

Суточная потребность подростков в витамине В² составляет 1,5-1,8 мг, взрослого человека – 1,5-2 мг. Потребность в нем возрастает при тяжелой физической работе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.

Основными источниками витамина В² являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат. При кулинарной обработке содержание рибофлавина снижается на 15-30 %.

Витамин В⁶ (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, процессах кроветворения, важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз В⁶ и тем более авитаминоз В⁶ – явления довольно редкие. Наступают при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При гиповитаминозе В⁶ наблюдаются снижение и потеря аппетита, раздражительность, повышается возбудимость, возникают изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты), повышенная склонность к кариесу зубов, ухудшается кроветворение.

Суточная потребность подростков и взрослого человека в витамине В⁶ составляет 1,6-2 мг. Основными источниками пиридоксина являются молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, рыба, хлеб из муки грубого помола.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма. Он участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией, важен для нервной, мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени. При недостатке витамина РР развиваются повышенная раздражительность, бессонница, подавленное настроение, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматиты), отмечаются сердцебиение, головокружение, потеря веса. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятным ощущением кожного жара.

Суточная потребность подростков в витамине РР составляет 15-20 мг, взрослого человека – 16-22 мг. Основными источниками ниацина являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи.

Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, необходима для нормального кроветворения. Дефицит фолиевой кислоты проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, малокровием (анемией), нарушением работы желудочно-кишечного тракта, во время беременности – невынашиванием, врожденными нарушениями развития и уродствами новорожденных. Недостаточность фолацина относится к гиповитаминозам, распространенным в настоящее время. Она достаточно часто выявляется у детей старшего школьного возраста.

Суточная потребность подростков и взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг. Основными источниками фолиевой кислоты являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.

Витамин В¹² (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения и развития нервных волокон, участвует во многих обменных реакциях в организме. При его недостатке в рационе питания наблюдаются малокровие, слабость, быстрая утомляемость, головокружение, дегенеративные изменения нервной системы. Дефицит витамина В¹² возможен при длительном строгом вегетарианском питании и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.

Суточная потребность подростков в витамине В¹² составляет 2-3 мкг, что вполне компенсируется наличием в пищевом рационе основных его источников – молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых видов рыбы (сельдь, скумбрия, сардины).

Пантотеновая кислота участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов. Дефицит пантотеновой кислоты проявляется жжением в стопах, усталостью, утомляемостью, шелушением кожи, поседением и выпадением волос, желудочно-кишечными расстройствами.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет 4-7 мг. Основными ее источниками являются дрожжи, бобовые, грибы, печень, мясные субпродукты.

Биотин участвует в обмене углеводов и жиров. При дефиците биотина наблюдаются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах.

Суточная потребность в биотине составляет 0,03-0,10 мг. Основными его источниками являются яичный желток, печень, почки.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает акты сумеречного зрения, быструю адаптацию к темноте и ощущение цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функцию эндокринных желез.

Дефицит ретинола сопровождается снижением остроты зрения, особенно в сумерках, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхо-легочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.

Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретинола) и каротина (провитамина А), который в печени превращается в витамин А.

Потребность подростков в витамине А составляет 0,8-1 мг, взрослого человека – 1 мг в сутки; потребность в каротине – 6 мг в сутки. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая; каротин – главным образом в растительных продуктах (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха).

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р – причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов.

Потребность в витамине Р составляет 25-50 мг в сутки. Его источниками являются фрукты, ягоды, овощи, зеленый чай. Много его в черноплодной рябине, черной смородине, айве, апельсинах, лимоне.

Витамин D (кальциферолы) обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на минеральный обмен, отложение кальция в костной ткани. Он необходим для профилактики рахита у детей. Витамин D образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей. Дефицит витамина D может возникнуть при отсутствии ультрафиолетового облучения в условиях полярной ночи. В детском возрасте его недостаток ведет к рахиту, в старшем и пожилом возрасте – к болям в костях и переломам шейки бедра. D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием.

Суточная потребность подростков в витамине D составляет 2,5 мкг, в условиях северных районов при малом солнечном облучении она повышается до 10 мкг. Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения (сметане, сливках, молоке, печени трески, тунце, сельди, скумбрии, икре).

Витамин Е (токоферолы) защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального перенапряжения (стресса), влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

При дефиците витамина Е наблюдаются повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие.

Суточная потребность подростков в витамине Е составляет 10-15 мг. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности подсолнечном, хлопковом, соевом. В небольшом количестве витамин Е содержится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин К необходим для синтеза в печени протромбина и других веществ, участвующих в процессе свертывания крови.

При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется склонностью к кровотечениям.

Потребность в витамине К составляет 45-65 мкг в сутки, при этом сбалансированное полноценное питание позволяет полностью обеспечить потребность в этом витамине. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Он также содержится в моркови, свекле, картофеле, бобовых, овощах, пшенице и овсе.

Содержание некоторых витаминов в продуктах питания представлено в таблице 4.

emp1

Таблица 4

Содержание некоторых витаминов в продуктах питания (в 100 г продукта)[4]

Минеральные вещества являются необходимыми для жизнедеятельности организма. Как и витамины, они требуются в небольшом количестве, но их дефицит или отсутствие в пище существенно влияет на течение основных биохимических процессов в организме, приводит к развитию тяжелых заболеваний.

Минеральные вещества подразделяются на две группы: макро– и микроэлементы. Отличие их состоит в том, что потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до нескольких миллиграммов в сутки, в микроэлементах – в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. Источником большинства этих минеральных веществ является пища, только соли натрия вводятся в рацион питания дополнительно в химически чистом виде (поваренная соль).

Разнообразное питание с использованием в достаточном количестве всех групп пищевых продуктов позволяет полностью обеспечить организм минеральными веществами.

Кальций – один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани, входит в состав клеточных структур, является компонентом системы поддержания кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма и нормального функционирования многих жизненно важных систем. Он необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, а также в стабилизации защитных механизмов, повышающих устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

Суточная потребность в кальции для подростков составляет 1200 мг, взрослого человека – 800 мг. Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 % жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания: в них содержится до 1000 мг и более на 100 г продукта. Хорошим источником кальция являются многие рыбные продукты: сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы) и др. В хлебе, мучных изделиях и крупе содержание кальция небольшое (20-30 мг/100 г), немного его в горохе, овощах и фруктах. Небольшое количество кальция содержится в куриных яйцах (55 мг/100 г), в одном яйце – 20-22 мг, главным образом в желтке.

В организме здорового человека содержится около 1,2 кг кальция. Почти все это количество находится в костях, в других тканях и крови его содержится не более 10 г. Кальций, содержащийся в организме, постоянно самообновляется.

Подсчитано, что за 10-12 лет костная ткань полностью обновляется. Поэтому необходимо постоянное достаточное поступление кальция в организм. При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция: рахит у детей; слабое развитие мышц и скелета в юности; быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте; остеопороз; мучительные боли в костях; переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте.

Фосфор – минеральный элемент, соединения которого активно участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма, но особое значение они имеют в обмене веществ и функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов. Он является компонентом систем поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, составной частью АТФ – соединения, в виде которого аккумулируется энергия, впоследствии используемая на выполнение различных процессов жизнедеятельности. Содержание фосфора в организме составляет 600-900 г (в основном в костях в виде фосфата кальция).

Недостаток фосфора в организме чаще всего связан с несбалансированностью питания. В частности, этому способствует избыток кальция при дефиците белков и витамина D. Проявляется это потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном преобладании в питании мясных и рыбных продуктов.

Избыток фосфора нарушает всасывание кальция из кишечника, тормозит образование активной формы витамина D, связывает часть кальция в крови, что ведет к его выведению из костей и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах. Поэтому очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике.

Суточная потребность в фосфоре для подростков составляет 1 800 мг, при этом разнообразное питание полностью удовлетворяет потребность организма в этом макроэлементе.

Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты: мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, – которые хорошо усваиваются. Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному 1:1. В мясе и рыбе соотношение кальция и фосфора сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора. Однообразное питание, преимущественно мясной и рыбной пищей, может способствовать нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме.

Магний – один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 г (преимущественно в составе костной ткани).

Магний необходим для процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние мышц сердца и его кровоснабжение, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма.

К признакам, характеризующим недостаточность этого элемента в организме, относятся эмоциональная неустойчивость, раздражительность. Недостаток магния является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода). При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках.

Суточная потребность в магнии для подростков составляет 300 мг, взрослого человека – 400 мг. Как правило, разнообразный рацион полностью удовлетворяет потребность человека в магнии, который поступает в организм преимущественно с пищевыми продуктами. Особенно богаты магнием продукты растительного происхождения: крупы, зернобобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, капуста). Некоторое количество магния содержится в питьевой воде.

Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия в тканевых и межтканевых жидкостях. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца. Калий способствует выведению из организма воды и натрия. Он активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях.

Суточная потребность в калии составляет 2-4 г. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (бобовыми, сухофруктами, картофелем). Разнообразное сбалансированное питание полностью удовлетворяет потребность в калии.

Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде хлорида (поваренной соли). Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Участвуя в водном обмене, он способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Суточная потребность в натрии составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Потребность возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильных рвотах и поносах, обширных ожогах.

Ограничение натрия хлорида и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб) необходимы при некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.).

Натрия много в продуктах, в которые добавлен хлорид натрия. Богаты натрием минеральные воды типа боржоми, ессентуки и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах.

Железо – один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме – вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях.

В организме человека содержится 3-4 г железа. Функцию переноса кислорода вдыхаемого воздуха (в составе гемоглобина) осуществляет примерно 60 % этого количества железа. Организм очень экономно использует этот микроэлемент в процессе кроветворения: железо, которое высвобождается при разрушении отработавших свой срок эритроцитов, повторно используется на те же цели. Кроме того, около 20 % железа организма депонируется на случай повышенной в нем потребности.

При недостатке железа развиваются так называемые железодефицитные анемии, довольно часто – у лиц, питающихся преимущественно растительной пищей, так как усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1-5 %). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15-30 %). Поэтому большее значение как источник железа имеют мясные (печень, язык, мясо кролика и индейки, говядина, баранина) и рыбные (скумбрия, горбуша, икра осетровых) продукты.

Развитию железодефицитных анемий способствует недостаток в питании белков, витаминов. Дефицит железа в организме может возникнуть при острых и хронических кровопотерях, например вследствие регулярных потерь крови при менструациях, при повышенном расходе этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью.

Последствия дефицита железа крайне неблагоприятны, так как нарушается снабжение клеток и тканей кислородом. В юношеском возрасте это ведет к задержке роста и умственного развития. Взрослые ощущают постоянную усталость, нарушается работа сердца, развивается одышка. Сильно страдает иммунная система, и, как следствие, возрастает риск простудных и инфекционных заболеваний. Внешними проявлениями дефицита железа являются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и др.

Суточная потребность юношей в железе составляет 15 мг, девушек – 1 8 мг, взрослого здорового человека – 10 мг, беременных и кормящих грудью – 33-38 мг. Потребность в железе восполняется разнообразным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы и обеспечивает нормальное ее функционирование. Недостаток йода у детей и взрослых ведет к тяжелому заболеванию щитовидной железы – эндемическому зобу, приводящему к выраженному нарушению обмена веществ. Другие проявления йодного дефицита, распространенного практически повсеместно, – низкий рост, задержка умственного развития у детей и умственная заторможенность у взрослых. Недостаток йода во время беременности может быть причиной выкидышей, появления на свет низкорослых, глухонемых, умственно отсталых детей.

Суточная потребность в йоде для подростков составляет 1 30 мкг, взрослого человека – 150 мкг, что удовлетворяется разнообразным питанием в благополучных по йоду районах. В период беременности и кормления грудью потребность в йоде возрастает до 1 80-200 мкг в сутки.

Наиболее богаты йодом морская рыба и другие продукты моря (морская капуста, креветки, мидии и др.). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного.

Хорошим источником йода является йодированная пищевая соль. Регулярное потребление йодированной пищевой соли в количестве до 3-5 г (1 ч. л.) в сутки полностью удовлетворяет потребность организма в йоде.

Цинк необходим для нормального роста и полового развития, поддержания иммунологического статуса, нормального течения процессов заживления, репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, поддержания нормального состояния кожных покровов.

В составе инсулина цинк участвует в регуляции углеводного обмена. Нормальное содержание его в организме человека составляет от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Содержание цинка в волосах считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме.

Установлено участие цинка (вместе с витамином А) в поддержании нормальной остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также регулировании обоняния.

Возможными причинами дефицита цинка в организме могут быть интенсивное потоотделение, обусловленное высокой температурой внешней среды, алкоголизм, хронические заболевания кишечника с нарушением всасывания цинка.

Суточная потребность подростков в цинке составляет 12-15 мг. Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике. На усвоение цинка существенное влияние оказывает достаточное содержание в пище других микроэлементов, в частности меди.

Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, – накапливается в мышечной и костной тканях. Она активно участвует во многих обменных процессах, синтезе белков соединительной ткани (эластина и коллагена), процессах всасывания в кишечнике железа и, следовательно, образовании гемоглобина, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции, в том числе принимает активное участие в регуляции углеводного обмена.

Как правило, разнообразное питание полностью удовлетворяет потребность организма в этом микроэлементе.

Суточная потребность в меди для подростков составляет 1 -2,5 мг, для взрослых – 1,5-3 мг. Основными источниками меди являются печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, орехи. Бедны медью молочные продукты.

Фтор необходим для построения костной, особенно зубной, ткани. При дефиците фтора начинается кариес зубов, отмечаются изменения структуры костей, что нередко приводит к переломам.

Потребность человека во фторе составляет всего 2-3 мг в сутки. Источник фтора – питьевая вода, в 1 л которой обычно содержится до 1 мг фтора. В пищевых продуктах фтора мало. Исключение составляют продукты моря и чай, в которых фтор содержится в достаточно большом количестве. Так, в продуктах моря фтора до 1 мг в 100 г продукта.

В некоторых местностях содержание фтора в воде снижено (менее 0,5 мг на 1 л). В этих областях наблюдается значительный рост числа заболеваний зубов. Для повышения содержания фтора в воде проводится ее фторирование, в результате чего уровень фтора в воде увеличивается до 0,7-1,2 мг на 1 л. Однако избыточное потребление фтора неблагоприятно отражается на здоровье, вызывая заболевание, известное под названием «флюороз», при котором поражается зубная эмаль. Флюороз наблюдается в тех районах, где количество фтора в воде повышено – более 2 мг в 1 л. В таких районах вода специально дефторируется.

Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жиров, нормального функционирования соединительной, хрящевой и костной тканей, синтеза белков и нуклеиновых кислот, образования инсулина – гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

Потребность в марганце составляет 8-9 мг в сутки. Источниками его в пище являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи. Много марганца в чае. В одной чашке чая содержится до 1,3 мг марганца.

Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах представлено в таблице 5.

emp1

Таблица 5

Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах (в 100 г продукта)[5]

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

• Недостаток прямых солнечных лучей.
• Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
• Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
• Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
• Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
• Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
• Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
• Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Сколько витамина D нужно человеку? | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Продавцы разного рода биологически активных пищевых добавок не жалеют сил и средств на броскую рекламу, суля потребителям несокрушимое здоровье и чуть ли не вечную молодость. Серьезные эксперты относятся к массовому потреблению этих добавок скорее скептически. В том, что, скажем, витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, нет ни малейших сомнений, а поскольку в большинстве своем витамины самим организмом не синтезируются, они должны поступать извне.

Однако предпочтительно, чтобы их источником служили естественные продукты питания, а не таблетки, пилюли, капсулы, драже и порошки. Если же без приема такого препарата не обойтись, то желательно, чтобы это был не универсальный поливитаминно-минеральный комплекс, а конкретный витамин, тот самый, которого не хватает данному пациенту, — уже хотя бы потому, что избыток витаминов не так уж безобиден и может вызывать не менее серьезные негативные последствия для здоровья, чем гипо- или даже авитаминоз. Сейчас, впрочем, речь пойдет о витамине, который синтезируется — или, по крайней мере, при соблюдении определенных условий может в достаточном количестве синтезироваться — самим организмом. Это витамин D.

Значение витамина D трудно переоценить

Немецкое общество по проблемам питания внесло весьма значительные изменения в свои рекомендации касательно содержания этого витамина в организме. Для того, чтобы оценить степень обеспеченности организма витамином D, принято измерять концентрацию одного из продуктов его распада — 25-гидрокси-витамина D — в сыворотке крови. Ангела Бехтхольд (Angela Bechthold), научная сотрудница Немецкого общества по проблемам питания, говорит: «Оптимальной концентрацией теперь будет считаться показатель 50 наномоль на литр. При таком показателе риск перелома костей и прочих заболеваний, связанных с дефицитом витамина D, заметно снижается. Наши исследования однозначно это подтвердили».

Долгое время считалось, что функция витамина D сводится, в основном, к его участию в усвоении организмом кальция и фосфора, а значит, в формировании костей и зубов. Но в последнее время взгляд на его роль меняется. Профессор Боннского университета Петер Штеле (Peter Stehle), специалист в области физиологии питания и до недавнего времени президент Немецкого общества по проблемам питания, поясняет: «В области изучения метаболизма витамина D и связанных с ним процессов за последние 10-15 лет сделано очень много. В частности, изменился и взгляд на то, сколько этого витамина организму нужно для нормальной жизнедеятельности».

Давно назревшая мера

Именно поэтому ряд видных американских специалистов — например, Энтони Нормен (Anthony Norman), профессор биохимии Калифорнийского университета в Риверсайде, — активно ратуют за повышение рекомендованной суточной нормы потребления витамина D. Они подчеркивают, что нынешние нормы базируются на предположении, будто витамин D необходим лишь для формирования костей, а это, как сегодня известно, вовсе не так.

И вот теперь, наконец, Немецкое общество по проблемам питания вняло этим аргументам. Оно повысило суточную норму потрбеления для младенцев вдвое (до 10 микрограммов), для всех остальных — вчетверо (до 20 микрограммов). Мера давно назревшая, тем более что по данным Института имени Роберта Коха в Берлине у 60 процентов населения Германии содержание витамина D в сыворотке крови не дотягивает даже до прежней, заниженной нормы. Объясняется это просто, говорит Ангела Бехтхольд: «Очень немногие продукты питания содержат витамин D в сколько-нибудь значительном количестве. Это, главным образом, жирные сорта рыбы вроде сельди или макрели. То есть обеспечить рекомендованную норму суточного потребления витамина D за счет обычного питания нормальными продуктами совершенно нереально».

Не терапия, а профилактика

Согласно сегодняшним представлениям, питание покрывает потребность организма в витамине D не более чем на 20 процентов. К счастью, организм способен сам синтезировать этот витамин в клетках кожи под воздействием солнечного света и тем самым восполнять дефицит — по крайней мере, при определенных условиях. Профессор Штеле поясняет: «Для собственного синтеза нам необходим ультрафиолет «Б» — это средняя часть ультрафиолетового диапазона. Если четверть площади кожи тела будет каждый день подвергаться воздействию солнечных лучей на протяжении 10-15-20 минут, этого, в принципе, должно хватить для синтеза нужного количества витамина D».

В принципе, должно хватить. Но на практике, как правило, не хватает — во всяком случае, в средних широтах, тем более что ультрафиолет «Б» почти полностью поглощается атмосферой, так что до поверхности земли его доходит не долее 10 процентов. А жариться на солнце, не зная меры, вредно: это повышает риск развития меланомы и прочих раковых заболеваний кожи. Вот и получается, что без тех самых пресловутых витаминных таблеток, капсул и пилюль во многих случаях все же не обойтись. Впрочем, не следует забывать, что прием таких препаратов служит не терапии конкретных патологических состояний, а сугубо профилактическим целям.

Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Ефим Шуман

Почему необходимо контролировать уровень витамина А (ретинола) в организме?

    Просматривая сборники публикаций по химии растительных и животных соединений, физиологии и питанию за 1870-1907 Э. Макколлум обнаружил работы русского студента Н. Лунина, который в экспериментах на мышах показал, что диета, ограниченная смесью очищенных белков (казеина), углеводами, жирами и неорганическими солями, вызывала скорую гибель подопытных. Этот и подобные эксперименты тринадцати других авторов вдохновили Э. Макколлума на новую серию экспериментов по определению жизненно важных пищевых компонентов. При участии студентки М. Дэвис в серии экспериментов по включению яичного желтка в диету крысы показали способность расти и благополучно развиваться. Этот жирорастворимый нутриент назвали буквой А [McCollum, 1952, 1967].

    В настоящее время витамин А – это общее название для класса соединений с ретиноидной активностью, которые в природе встречаются в трёх основных формах: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота [Weeks, 2003].

    С точки зрения антиоксидантной защиты витамины А, Е и С рассматривают как синергисты. В то же время, витамины А и Е оказывают противоположный эффект на синтез простагландинов Е₁ и Е₂. По отношению к обмену кальция избыток витамина А вызывает резорбцию костей и декальцификацию, тогда как абсорбцию и задержку кальция вызывает его антагонист — витамин D. Витамин С, снижая содержание меди в организме, тем самым опосредованно вызывая накопление железа в тканях организма, способствует окислению витамина А. Для мобилизации витамина А из печени посредством продукции ретинол связывающего белка (РСБ) необходим цинк, недостаток которого препятствует восполнению дефицита витамина А, а также гормоны коры надпочечников. Полагают, что на превращение бета-каротина в витамин А оказывает влияние тироксин, а гипотиреоз и недостаточность коры надпочечников вызывают дефицит витамина А. При дефиците витамина А увеличивается чувствительность тканей к эстрогенам, замечено, что концентрация РСБ минимальна перед овуляторным пиком у женщин [Watts, 1991].

    Потребность в витамине А возникает уже на этапе зачатия: адекватный уровень витамина необходим для полноценного сперматогенеза, а градиент витамина А в тканях матки определяет место имплантации оплодотворенного яйца. Эмбриогенез и дифференцировка клеток протекают нормально лишь в присутствии достаточного количества витамина А, который необходим для роста и развития костной ткани [Weeks, 2003].

     Х. Козакова и другие показали, что дефицит витамина А вызывает нарушения ферментных систем в эпителиальной ткани кишечника, провоцируя дисбиоз у крыс [Kozakova, 2003]. Ряд исследователей склонны экстраполировать этот механизм на развитие летальной диареи у подростков, а также объясняют им синдром внезапной смерти у младенцев [Weeks, 2003].

    Признаками недостатка витамина А являются расстройства зрения – сухость, сниженная адаптация глаз к темноте, любые нарушения слизистой ткани, включая аллергические риниты, гастриты, язвы. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы, защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей [Weeks, 2003].

     Имея ввиду незаменимость этого витамина для здорового долголетия, многие производители обогащают ретиноидами пищевые продукты и косметические средства. На этом фоне злоупотребление витаминными препаратами и переедание богатой витамином А животной пищи могут вызывать токсические проявления, называемые гипервитаминозом А. К симптомам гипервитаминоза относят облысение, эритему, десквамацию, миалгию, стоматиты и конъюнктивиты. Избыток бета-каротина вызывает пожелтение кожных покровов.

    Симптомы как дефицита, так и передозировки витамином А являются достаточным основанием для контроля концентрации ретинола в крови в качестве их дифференциальной диагностики. Вместе с тем, изолированное определение концентрации ретинола имеет ограниченное клиническое значение, поскольку для правильной коррекции этих состояний необходимо учитывать синергизм и антагонизм других витаминов и микроэлементов.

1. Early experiences with vitamin A—a retrospect. McCollum EV. Nutr Rev. 1952 Jun;10(6):161-3.
2. The paths to the discovery of vitamins A and D. McCollum EV. J Nutr. 1967 Feb;91(2):Suppl 1:11-6.
3. Vitamin A deficiency leads to severe functional disturbance of the intestinal epithelium enzymes associated with diarrhoea and increased bacterial translocation in gnotobiotic rats. Kozakova H, Hanson LA, Stepankova R, Kahu H, Dahlgren UI, Wiedermann U. Microbes Infect. 2003 Apr;5(5):405-11.
4. The Nutritional Relationships of Vitamin A. Watts D.L. J Orthomol. Med Vol. 6, No. 1, 1991
5. Vitamin A and Beta-Carotene. Weeks B.S. J Orthomol. Med Vol. 18, Nos. 3 & 4, 2003

О пользе витаминов для детей

О пользе витаминов для детей

Чтобы ребенок рос здоровым и крепким, правильно развивался ему необходимо сбалансированное питание, богатое витиминами и микроэлементами. Это прописная истина! Сегодня мы расскажем какие витамины необходимы ребнку и в каких продуктах они содержатся.

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. В отличие от белков, жиров, углеводов потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.

Витамины являются катализаторами (ускорителями) действия ферментов и гормонов. Так, витамины группы В образуют активный центра многих ферментов и коферментов. При отсутствии или недостатке в пище тех или иных витаминов возникают гиповитаминозы.

Витамин А

При недостатке его в организме нарушается острота зрения в сумерках (куриная слепота), отмечается сухость конъюктивы и роговой оболочки глаза, разрастание на коже и слизистых оболочках плоского эпителия. В палочках и колбочках сетчатки глаза тормозится трансформация светового луча. В обычных условиях на свету родопсин, содержащийся в палочках, поглощает световую энергию и распадается на альдегидную форму витамина А (ретинол) и белок (опсин). В темноте при участии витамина А и опсина родопсин восстанавливается, что способствует восприятию черно-белого изображения. При дефиците витамина А в организме родопсин в темноте восстановиться не может, поэтому черно-белое изображение не воспринимается.

В организм человека чистый витамин А поступает лишь с продуктами животного происхождения. Много витамина А содержится в печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, минтая, палтуса), в говяжьей печени. Много его в сливочном масле, яичном желтке. Провитамин А — каротин имеется в продуктах растительного происхождения. Очень много каротина в моркови, тыкве, петрушке, красном перце, укропе, помидорах, зеленом луке, абрикосах, апельсинах, лимонах, персиках, рябине, плодах шиповника, урюке, малине.

Из-за того, что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Для лучшего всасывания в кишечнике витамина А и каротина желательно использовать растительные масла или сметану.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчить непосредственно перед использованием.

Суточная физиологическая потребность в витамине А здорового человека составляет 1,5 мг, в каротине — 3 мг.

Витамин В1

Для гиповитаминоза характерны поражения нервной системы, вялость, развитие параличей, расстройство походки.

Витамин В1 регулирует углеводный, жировой, водно-солевый обмены, деятельность клеточного дыхания, нервной, сердечно-сосудистой систем, органов пищеварения. В основе нарушений при недостатке витамина В1 лежат ферментативные сдвиги.

Витамин В1 в виде тиалиндифосфата входит в состав ряда ферментных систем, поэтому при дефиците витамина В1 возникает ферментная недостаточность, нарушается сгорание глюкозы в организме, образование белков.

Недостаток витамина В1 приводит к накоплению пировиноградной кислоты, которая раздражает нервные окончания, способствует развитию полиневритов и других вышеотмеченных изменений.

Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, печени, почках крупного рогатого скота, ветчине, в плодах бобовых растений, орехах, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 — 1,75 мг.

Витамин В2

Дефицит витамина В2 (рибофлавин, лактофлавин) вызывает прекращение роста организма, выпадение волос, заболевание глаз с зудом и светобоязнью. Язык становится шероховатым, пурпурно-красным, в уголках рта появляются мокнущие трещины. Витамин В2 входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания, регуляции центральной нервной системы.

Витамин В2 входит в состав молока и других молочных продуктов, мяса, печени, почек, сердца, яичного желтка, грибов, пекарских и пивных дрожжей.

Суточная потребность человека в рибофлавине составляет 3 мг.

Витамин В6

Дефицит данного витамина приводит к изменениям функции нервной системы (повышенная возбудимость, судороги) и пеллагроподобным изменениям кожи.

Витамин В6 (пиридоксаль) входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Пиридоксаль используется для улучшения регуляции обмена липидов при атеросклерозе.

Витамин В6 содержится в пшенице, ржи, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке, дрожжах. Суточная потребность в пиридоксале взрослого человека — 2 — 2,5 мг.

Витамин В9

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных — зелень. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, во многих фруктах.

Витамин В12

Этот витамин используется в образовании нуклеиновых кислот, аминокислот (холина). Он необходим для нормального кроветворения, созревания эритроцитов, активации свертывающей системы крови, принимает участие в обмене углеводов, жиров.

Гиповитаминоз В12 возникает при заболевании желудка, кишечника. Наблюдается анемия, которая характеризуется резким снижением числа эритроцитов в периферической крови, появлением в крови молодых, незрелых форм эритроцитов.

Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в печени, мясе, яйцах, рыбе, дрожжах, молоке (особенно кислом).

Витамин С

При остром недостатке витамина С (аскорбиновая кислота) в пище развивается цинга. Для цинги характерно опухание десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах. При гиповитаминозе С появляются сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям. В детстве задерживаются процессы окостенения.

Витамин С участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны. Аскорбиновая кислота стабилизирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям, простудным заболеваниям, снижает физическое утомление и повышает работоспособность.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Наиболее богаты витамином С зелень, овощи и фрукты (ягоды шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, лимоны). Богат витамином С картофель, особенно осенью, лук, капуста квашеная, редис, петрушка.

Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70 — 100 мг.

Витамин D

Дефицит этого витамина приводит к развитию рахита. Начальными признаками рахита являются изменения со стороны нервной системы. Ребенок становится раздражительным, часто плачет, потеет. У него долго не зарастают роднички, наблюдается размягчение костей черепа, ребер, грудина выступает вперед. На местах соединения ребер с реберными хрящами появляются рахитические четки. В результате грудная клетка деформируется.

Одним из следствий деформации грудной клетки отмечаются застойные явления в печени и воротной вене, которые приводят к ухудшению всасывания в кишечнике, развитию метеоризма, энтероколита. Увеличиваются размеры живота. Вследствие дефицита витамина D нарушается всасывание через стенку кишечника кальция. Снижение уровня кальция в крови стимулирует функцию паращитовидных желез и усиление секреции гормона этой железы, который способствует разрушению белковой основы костной ткани и выведению из костей солей кальция, магния, фосфора, натрия и других элементов. Костная ткань становится ломкой, и наряду с рахитом у детей и у взрослых возникает остеопороз (рассасывание костей).

Большое количество витамина D сосредоточено в печени морских рыб, в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. Богаты витамином D дрожжи. В качестве источника витамина D используется витаминизированный рыбий жир.

В настоящее время выделена эндогенная (образующаяся в коже и почках) форма витамина D. Активность эндогенного витамина D повышается под влиянием ультрафиолетового облучения.

Суточная потребность в витамине D для ребенка составляет 500 — 1000 МЕ (международных единиц).

Витамин К

При гипотаминозе возникают кровоточивость, кровоизлияния в кожу даже при самой незначительной травме. Наблюдается также кровоизлияния в суставы, сетчатку глаза, носовые кровотечения, кровоточивость десен при жевании твердой пищи, чистке зубов.

У новорожденных при гиповитаминозе К отмечается развитие кожных, мочеполовых, легочных, пупочных и др. кровоизлияний. Одновременно снижается содержание протромбина в крови, увеличивается время свертывания крови. Развивается анемия. У детей гиповитаминоз К часто приводит к летальному исходу. Витамин синтезируется бактериями толстой кишки, поэтому гиповитаминоз К может возникнуть при поносах, остром хроническом поражении печени, приеме медикаментов, которые блокируют синтез витамина К (сульфаниламиды, салициловокислый натрий, аспирин и др.).

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, в белокачанной и цветной капусте, моркови, томатах, ягодах рябины. Суточная потребность взрослого человека в витамине К — 1-2 мг.

Витамин Р

Витамин Р (биофлавоноиды) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины), оказывает каппиляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах.

Витамин РР

При дефиците витамина РР (никотиновая кислота) возникает пеллагра (шершавая кожа). Для этой болезни характерны дерматит (воспаление кожи), понос, нарушение психики.

Гиповитаминоз возникает при одностороннем питании кукурузой, полированным рисом, вареным горохом, сухарями и другими продуктами, не содержащими триптофана, из которого синтезируется никотиновая кислота. При недостатке никотиновой кислоты нарушается образование ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимый для синтеза никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота находится в дрожжах, печени, мясе, в бобовых растениях, гречневой крупе, картофеле, орехах. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР- 15-20 мг.

Витамин U

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокачанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и фруктов.

Витамины и минералы — HelpGuide.org

Статья Гарвардского здравоохранения

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости.Он производит насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к удаленным заставам, и посылает нервные сигналы, прыгая на тысячи миль по мозговым и телесным путям. Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

• Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
• Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
• Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом U.С. обогащает молоко витамином D с 1930-х годов.

Так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести существенную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

• Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
• Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
• Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо.Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать незаменимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле.Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя излишки из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

витамины группы B

• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5
• Рибофлавин (витамин B2)
• Тиамин (витамин B1)
• Витамин B6
• Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

• Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
• Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
• Строят белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
• Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова мудрым

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не попадают в кровь, как большинство водорастворимых витаминов, а попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

1. Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
2. Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
3. После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
4. Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
5. Поскольку необходимо дополнительное количество этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как основные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в недели или месяцы, а не ежедневно, и при этом получать удовольствие. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

• Витамин A
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

• Строят кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
• Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
• Взаимодействуйте положительно. Без витамина Е вашему телу было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
• Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы

• Кальций
• Хлорид
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Сера

Что они делают

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего водного баланса в теле. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова для мудрых

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

• Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
• Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

• Хром
• Медь
• Фторид
• Йод
• Железо
• Марганец
• Молибден
• Селен
• Цинк

Что они делают

Минералы-следы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

• Железо известно прежде всего тем, что оно переносит кислород по всему телу.
• Фторид укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
• Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
• Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток организма и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Слова для мудрых

Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

• Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
• Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты

Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредными

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического метаболизма, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

Как антиоксиданты могут помочь

Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую ​​жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

Слова мудрым

В статьях и рекламе антиоксиданты рекламируются как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и употреблении добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и антиоксидантных добавок.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединяющее результаты 68 рандомизированных исследований с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и незначительно снижает смертность от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти данные свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов с пищей, имеют более низкий риск многих заболеваний.

В нижней строке? Здоровая диета — лучший способ получить антиоксиданты.

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья.Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆ , B ₁₂ и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови.Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток. Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамины или диетические добавки.

Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества.Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие блюд также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

• мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
• мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма.1000 мкг равняется одному миллиграмму)
• МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал. В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления.Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусовых качествах. Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометками «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов — они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия.Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51

Витамин / минерал	Мужчины 51+	Женщины 51+	Источники пищи
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов и обогащенных злаков.
Витамин B12	2,4 мкг каждый день.	2,4 мкг каждый день.	Этот витамин можно получить из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака.Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы.Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	420 мг каждый день.	320 мг каждый день.	Этот минерал обычно содержится в продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний.Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий	Мужчинам требуется 3 400 мг в день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день	Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий. К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий	Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли.	Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к 1,7 мг каждый день.	Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,5 мг каждый день.	Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе RAE 900 мкг.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день.	Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 75 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин E	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день.	Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин)	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день.	Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе. Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлебе, крупах и макаронных изделиях.
Витамин B2 (рибофлавин)	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день.	Большинство женщин старше 51 года должны стремиться к 1 баллу.1 мг каждый день.	Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин)	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 14 мг каждый день.	Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К	Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 120 мг каждый день.	Большинство женщин должны стремиться к дозе 90 мг каждый день.	Витамин К содержится во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолиевая кислота	Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к потреблению 400 мкг DFE каждый день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE.	Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

Управление пищевых добавок
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
[email protected]
www.ods.od.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 01 января 2021 г.

Роль витаминов в здоровье и питании человека: источники и заболеваемость

Название: Роль витаминов в здоровье и питании человека: источники и заболеваемость

ОБЪЕМ: 11 ВЫПУСК: 2

Автор (ы): Умеш К.Гупта и Субхас К. Гупта

Место работы: Agriculture and Agri-Food Canada, Центр исследований сельскохозяйственных культур и животноводства, 440 University Avenue, Charlottetown, PE, Canada C1A 4N6.

Ключевые слова: Недостаточные заболевания, дозировка, функции, свойства, потребность, источники, витамин.

Резюме: Большинство витаминов было обнаружено случайно, когда исследователи занимались определенными заболеваниями. и не изучать продукты питания или лекарства.Например, болезнь «Бери-бери» удалось предотвратить употреблением в пищу. нешлифованный рис (Oryza sativa). Было сделано заключение, что это связано с присутствием тиамина также известный как тиамин в рисовой шелухе, который позже был назван витамином B1. Если диета лишена витаминов C, развивается дефицитное заболевание, называемое цингой. Если это на ранних стадиях, употребляя пищу; который содержат витамин С, человек излечится от болезни. Витамины — это органические вещества, необходимые в небольших количествах для функционирования организма и хорошего здоровья, которые содержатся в пище, которую мы едим.Витамины делятся на две части категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают 8 членов комплекса витаминов B и Витамин С; а витамины A, D, E и K жирорастворимы. Если в рационе не хватает определенного витамина, человек пострадает. от дефицитной болезни. Человеческий организм может производить только несколько витаминов. Некоторые продукты, например, хлеб и молоко, обогащены, а значит, добавлены витамины. Они необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества, поддерживать нормальные ткани тела и действуют как регулятор.Лучший способ для здорового человека получить необходимые витамины — это сбалансированное питание. диета. Ежедневный рацион, состоящий из разнообразных продуктов, может обеспечить организм необходимыми витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. В качестве страховки для обеспечить достаточное количество, витамины в таблетках, жидкости или капсулах можно принимать в качестве добавки. Поскольку водорастворимые витамины не хранятся в нашем организме, они выводятся с мочой; поэтому запас этих витаминов должен быть пополнен ежедневно, чтобы иметь достаточное количество для нужд человека.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• Сохраните здоровье кожи и глаз
• укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• Масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они находятся в:

.

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• Защитите и сохраните здоровье клеток
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится в самых разных фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба — например, свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• Цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо — например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• Рыба — например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Азбука — и Ds, Es и Ks — витаминов

Нашему организму для функционирования необходимо 13 незаменимых витаминов. Витамины — это органические соединения, которые поступают в основном из продуктов, которые мы едим. Они нужны в небольших количествах для поддержания жизни.

Все эти незаменимые витамины играют важную роль в организме, включая пищеварение, зрение, нервную функцию, здоровье костей и поддержку нашей иммунной системы. Витамины делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме; любые излишки выводятся почками. Поскольку эти витамины не задерживаются в организме, наш рацион необходим в постоянном ежедневном поступлении. Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы B (комплекс витаминов B) и витамина C.

Восемь витаминов группы B, составляющих «комплекс B», — это тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолиевая кислота (фолиевая кислота), витамин B12, биотин и пантотеновая кислота).Витамины группы B содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения.

Витамин С широко известен своей функцией антиоксиданта, улучшающей иммунное здоровье. Однако витамин С также играет ключевую роль в заживлении ран, формировании костей и зубов, укреплении стенок кровеносных сосудов и удерживании клеток вместе за счет синтеза коллагена.

Витамин С помогает усвоению и использованию железа. Самый известный источник витамина С — цитрусовые, но вы также можете получить витамин С из картофеля, клубники, зеленого и красного болгарского перца, брокколи, брюссельской капусты и киви.

Жирорастворимые витамины

В отличие от своих водорастворимых собратьев, жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани тела. Поскольку избыточное количество жирорастворимых витаминов поступает в печень для хранения, потенциальные риски для здоровья связаны с их избытком в организме.

Жирорастворимые витамины: A, D, E и K. Витамин A потребляется в основном из животных источников пищи или, при необходимости, человеческий организм может преобразовывать бета-каротин, содержащийся в растительных источниках, в витамин A, например, из моркови. , шпинат, свекла.Этот витамин играет несколько ролей: здоровье глаз, рост костей, развитие зубов, размножение, деление клеток и регулирование иммунной системы.

Витамин А также является важным антиоксидантом. Однако потребление слишком большого количества витамина А в течение длительного периода времени может быть токсичным. Организм не превращает бета-каротин в витамин А, когда в организме достаточно витамина. Благодаря этому естественному процессу продукты с бета-каротином не вызывают токсичности витамина А.

Витамин D, известный как витамин солнечного света, в последнее время стал популярным благодаря огромной роли, которую он играет для нашего здоровья.Функционально витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, доставляя их как к нашим костям, так и к зубам, и регулирует количество кальция, остающегося в нашей крови.

Витамин D также играет роль в функции мышц и позволяет мозгу и телу общаться через нашу нервную систему. Этот витамин также улучшает симптомы депрессии.

Три источника витамина D — это диета, солнечный свет и пищевые добавки (витамины или обогащенные молочные продукты). Пищевые источники витамина D несколько ограничены, но включают молоко и другие обогащенные молочные продукты, треску и жирную рыбу (сельдь, сардины, лосось) и грибы.Организм обладает уникальной способностью вырабатывать витамин D через кожу в ответ на прямой солнечный свет. Выход на улицу — один из способов увеличить суточную дозу витамина D.

Основная функция витамина Е — это антиоксидант, защищающий от разрушения эритроциты, витамины А и С и незаменимые жирные кислоты. Источники витамина Е включают растительное масло, фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, что предотвращает чрезмерное кровотечение.Основные диетические источники витамина — листовая зелень. Витамин К — еще один витамин, который организм обладает уникальной способностью вырабатывать самостоятельно. Бактерии синтезируют его при пищеварении в кишечной системе. Поскольку организм вырабатывает достаточное количество витамина К, нет необходимости в добавках этого витамина.

Кому следует принимать добавки?

Независимо от того, является ли витамин водорастворимым или жирорастворимым, человеческому организму необходимы лишь небольшие количества. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, потребность в добавках отсутствует.Но при определенных заболеваниях, мальабсорбции, плохом питании, беременности и недостатке солнечного света может потребоваться прием дополнительных витаминов и минералов.

Помимо людей с этими и другими заболеваниями, эти группы людей могут получить пользу от пищевых добавок:

• Вегетарианцы могут подумать о дополнительном приеме B12
• Кормящим матерям следует подумать о добавлении дополнительных витаминов D после первых нескольких месяцев
• Женщины, которые собираются забеременеть, могут получить пользу от приема фолиевой кислоты и других витаминов для беременных
• Пожилым людям, которые не едят достаточно или не придерживаются сбалансированной диеты, могут быть полезны мультивитамины
• Всем, кто не выходит на улицу на солнце, следует подумать о добавке витамина D

Во всех случаях и условиях лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом относительно добавления витаминов в ваш ежедневный рацион.Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, и вызывать их неактивность или гиперактивность. Витамины могут быть дорогостоящим вложением средств и могут совсем не приносить пользы.

Наш организм сложен, и лучший способ получить необходимые витамины — это есть цельные, настоящие продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать дополнительные витамины.

Как ваше тело получает питательные вещества из продуктов

Употребление разнообразных продуктов, содержащих множество питательных веществ, — самый простой способ придерживаться здорового питания.

На этой странице вы узнаете, почему вашему организму необходимы следующие питательные вещества и в каких продуктах вы их найдете:

Белки

Белки дают вашему телу аминокислоты — строительные блоки, которые помогают клеткам вашего тела. делать все свои повседневные дела. Белки помогают вашему телу строить новые клетки, восстанавливать старые, вырабатывать гормоны и ферменты и поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Если у вас недостаточно белка, вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от болезни, и у вас больше шансов заболеть.

Во время лечения рака груди некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно. Хорошие источники белка — нежирное мясо, рыба, птица и нежирные молочные продукты, а также орехи, сушеные бобы, горох и чечевица.

Вернуться к началу

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию — они быстро попадают в вашу кровь в виде глюкозы (сахара в крови), которую ваше тело использует в первую очередь в качестве топлива, а затем превращает остатки в жир.

Фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, зерновые продукты, крекеры, сушеные бобы, горох и чечевица — все это хорошие источники углеводов.Многие из них также являются хорошими источниками клетчатки, которая необходима вашей пищеварительной системе для поддержания здоровья.

Сахар (белый и коричневый), мед и патока также являются углеводами. Но эти типы углеводов высококалорийны и не имеют никаких других преимуществ (например, витаминов и минералов). Цельнозерновые, фрукты и овощи являются более здоровыми источниками углеводов, чем рафинированные зерна и сахар.

Вернуться к началу

Жиры

Жиры дают организму жирные кислоты, необходимые для роста и производства новых клеток и гормонов.Жир также помогает некоторым витаминам перемещаться по вашему телу. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что для усвоения им требуется некоторое количество жира. Они также хранятся в жировых тканях вашего тела и печени. Жир также помогает защитить ваши органы от травм. Ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, который накапливается в качестве резервной энергии.

Жиры дают больше калорий, чем углеводы или белки. Другими словами, в чайной ложке жира будет больше калорий, чем в чайной ложке углеводов или чайной ложке белка.

Существует три основных типа жиров:

• Насыщенные жиры содержатся в основном в мясных и цельномолочных продуктах, или, другими словами, в пищевых продуктах животного происхождения. Тем не менее, кокосовое масло и пальмовое масло являются насыщенными жирами. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры (также называемые транс-насыщенными жирами или трансжирными кислотами) образуются, когда жидкие растительные масла проходят процесс, называемый гидрогенизацией, при котором добавляется водород, чтобы сделать масла более твердыми.Гидрогенизированные растительные жиры используются в пищевой промышленности, поскольку они придают продуктам более длительный срок хранения и желаемый вкус, форму и текстуру. Большая часть трансжиров содержится в шортенинге, маргарине в палочках (или твердом), печенье, крекерах, закусках, жареной пище (включая жареный фаст-фуд), пончиках, выпечке, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных или частично обжаренных. гидрогенизированные масла.
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как овощи, орехи и злаки, а также в маслах, изготовленных из этих орехов и зерен (канола, кукуруза, соя).Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными. Помимо овощей, орехов и злаков, жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Моно- и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это форма жира в кровотоке. Исследования связывают высокий уровень триглицеридов с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.

Вернуться к началу

Витамины и минералы

Витамины сохраняют ваши кости крепкими, ваше зрение ясным и острым, а вашу кожу, ногти и волосы здоровыми и сияющими.Витамины также помогают вашему организму использовать энергию из пищи, которую вы едите.

Минералы — это химические элементы, которые помогают регулировать процессы в организме. Калий, например, помогает вашим нервам и мышцам функционировать. Кальций помогает вашим зубам и костям оставаться крепкими. Железо переносит кислород в ваши клетки.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы, вероятно, получаете достаточно витаминов и минералов. Но если вы лечитесь от рака груди, это может быть проблемой.А некоторые виды лечения могут истощить запасы некоторых витаминов и минералов в вашем организме.

Также важно помнить, что существует большая разница между получением питательных веществ через пищу и приемом добавок (витаминов, минералов и трав / растений). Витамины и минералы работают вместе в вашем теле очень сложным образом, влияя на усвоение и переработку друг друга и влияя на то, как ваше тело функционирует. Когда вы получаете витамины и минералы через пищу, вашему организму часто легче поддерживать баланс этих питательных веществ.Когда вы принимаете добавку, такую ​​как таблетка витамина C или E, вы получаете высококонцентрированную дозу, которую, вероятно, никогда не получите с пищей. Хотя некоторые добавки могут быть полезными, другие могут снизить эффективность некоторых методов лечения рака груди.

Вернуться к началу

Вода

Вода необходима для жизни, поэтому она жизненно важна для хорошего здоровья. Вода составляет от 50% до 66% от общей массы тела. Он регулирует вашу температуру, перемещает питательные вещества по вашему телу и избавляется от шлаков.Лечение рака груди иногда может вызвать диарею или рвоту. Потеря большого количества жидкости, а также содержащихся в них химикатов и минералов может привести к обезвоживанию.

Обычно рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Если вы потеряли жидкость из-за диареи или рвоты, вам необходимо заменить как жидкости, так и основные ингредиенты в них. Куриный или овощной бульон, томатный сок, фруктовые соки и спортивные напитки, такие как Gatorade, — это примеры жидкостей, которые могут помочь вам восполнить потерянные витамины и минералы.

Вернуться к началу

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 8 октября 2020 г., 8:48

Роль витаминов | Health Navigator NZ

Витамин B1 (тиамин)	Взаимодействует с другими витаминами группы B при расщеплении углеводов с целью получения энергии — в основном в мышцах, головном мозге, печени и почках.	Мясо (особенно свинина), рыба, цельнозерновые крупы и хлеб, обогащенные хлопья для завтрака, бобовые (сушеные бобы и чечевица), орехи и дрожжевой экстракт. Обогащенные хлопья для завтрака и хлебные смеси. 25% потеряно при приготовлении пищи.	Легкая: головная боль, усталость, потеря аппетита и мышечная слабость. В большинстве групп населения дефицита не возникает, за исключением хронического алкоголизма, некоторых пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, включая рвоту, диарею и анорексию.	RDI: Мужчины, 1,2 мг. Женщины, 1,1 мг. UL: Нет оценок.
Витамин B2 (рибофлавин)	Работает с другими витаминами группы B, помогая использовать белки и углеводы в клетках. Помогает усвоению минералов железа, цинка и кальция.	Печень, молочные продукты, яйца, крупы и зеленые овощи. Легко разрушается светом.	Очень редко: воспаление и разрушение кожи (особенно губ и углов рта), опухший язык, раздражение глаз.	RDI: мужчины 1,3 мг мужчины 19-70 лет, 1,6 мг старше 70 лет, 1,1 мг женщины, 19-70 лет и 1,3 мг женщины> 70. UL: невозможно оценить
Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)	Используется в клетках для передачи энергии и восстановления ДНК.	Разнообразные продукты: говядина, свинина, печень, фасоль, дрожжевые экстракты, яйца, цельнозерновые крупы, коровье молоко. Грудное молоко содержит больше ниацина, чем коровье.	Дефицит очень редко встречается в Новой Зеландии: усталость, воспаление нервов и кожи.	РСНП: мужчины, 16 мг. Женщины, 14 мг. UL: 35 мг / день.
Витамин B6 (пиридоксин)	Регулирование психических функций и настроения, а также роль в распаде гомоцистеина.	В большинстве продуктов.	Дефицит: анемия, раздражительность, судороги, воспаление нервов. Токсичность: в больших количествах этот витамин токсичен для чувствительных нервных клеток.	RDI: мужчины, 19-64 года, 1,3-1,9 мг. Женщины, 19-54 года, 0.9–1,4 мг,> 54 лет, 0,8–1,1 мг.
Витамин B12 (циаокобаламин)	Необходим для производства ДНК и нормальной работы крови и мозга.	Все продукты животного происхождения: мясо, особенно печень, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты. Соевое молоко часто обогащено витамином B12.	Дефицит поражает почти все ткани организма, особенно те, которые содержат быстро делящиеся клетки во время роста. Наиболее серьезные последствия — злокачественная анемия и дегенерация нервной системы.	RDI: Взрослые 2,0 мкг
NB: Витамин B12 производится только некоторыми бактериями, обнаруженными в кишечнике, и содержится только в продуктах животного происхождения. Это имеет значение для веганов. Кроме того, витамин B12 может всасываться только в присутствии «внутреннего фактора», белка, секретируемого желудком, что имеет значение в основном для пожилых людей и тех, кто перенес операцию на желудке. Этим людям может потребоваться регулярная замена витамина B12.
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)	Образование хромосом и красных кровяных телец, способствует нормальному пищеварению.Было показано, что он предотвращает дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у младенцев и, как считается, играет роль в снижении риска хронических заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний и деменции до переломов костей, рака и повреждения ДНК.	Хорошими источниками фолиевой кислоты являются: печень, дрожжевой экстракт, некоторые обогащенные злаки для завтрака, бобовые, цельнозерновые хлопья, орехи, некоторые фрукты, спаржа и темно-зеленые листовые овощи. *	Дефицит может вызвать некоторые виды анемии. Низкое суточное потребление у женщин, пытающихся зачать ребенка и беременных, связано с дефектами нервной трубки и другими пороками развития у младенцев.	РСНП: мужчины и женщины, 400 мкг. Беременным женщинам: 600 мкг в день с пищей. плюс добавка. ** Кормящие женщины: 500 мкг
На потребность в фолиевой кислоте может влиять взаимодействие питательных веществ, курение, некоторые лекарства и ваш генетический состав. * Потребление фолиевой кислоты в населении Австралии и Новой Зеландии в настоящее время значительно ниже рекомендованного уровня, при этом среднее потребление составляет около 300 мкг / день для мужчин и 230 мкг / день для женщин. Основными источниками являются крупы, крупяные продукты и блюда на основе круп (около 27%) и овощей и бобовых (около 29%). Fruit обеспечивает около 8–10%. Некоторые апельсиновые соки обогащены фолиевой кислотой. С сентября 2009 года вся хлебопекарная мука в Новой Зеландии должна была быть обогащена фолиевой кислотой, но теперь это решение было отложено на 3 года. ** Максимальная защита от дефектов нервной трубки достигается, когда женщина принимает большое количество фолиевой кислоты в качестве добавок в месяц, предшествующий зачатию, и в первом триместре. В Новой Зеландии женщинам рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в дополнение к богатой фолиевой кислотой диете за месяц до зачатия и вплоть до их 12-й недели беременности.
Пантотеновая кислота	Часть коферментной системы организма, ключевая молекула в углеводном и жировом обмене и необходимая почти для всех форм жизни.	Широко распространен в продуктах питания: основными источниками являются курица, говядина, картофель, овсяные хлопья, помидоры, печень, почки, яичные желтки и цельнозерновые продукты.	Дефицит не наблюдается у людей, которые едят «настоящую» пищу, только у тех, кто питается синтетической пищей; Симптомы включают раздражительность, беспокойство, утомляемость, апатию, недомогание, нарушение сна, тошноту, рвоту и спазмы, онемение, пошатывающуюся походку, гипогликемию, повышенную чувствительность к инсулину.	AI: Мужчины 6 мг / день. Женщины 4 мг / день UL: еще не определено.
Биотин	Жировой обмен.	Многие продукты, особенно яичный желток и печень.	Дефицит встречается редко, но может быть вызван чрезмерным потреблением сырого яичного белка (белок соединяется с биотином и делает его недоступным). Также может возникнуть при исключительно внутривенном кормлении. Симптомы включают дерматит, конъюнктивит, алопецию, аномалии центральной нервной системы, включая задержку развития у младенцев.У некоторых людей есть ген, по которому им нужно больше биотина, чем другим.	AI: мужчины, 30 мкг / день. Женщины, 25 мкг / день. UL: не установлено.
Витамин C (аскорбиновая кислота или аскорбат)	Незаменимый витамин: способствует образованию костей, нейромедиаторов, коллагена, зубов, хрящей, соединительных волокон. Поддерживает сопротивляемость инфекциям, освобождает железо для образования гемоглобина. Считается, что антиоксидант играет важную роль в процессах против рака и старения. Способствует усвоению железа и меди.	Свежие и замороженные фрукты (не сушеные) и овощи, особенно мягкие и цитрусовые. Богатые витамином С: картофель, брокколи, шпинат, кумара, ростки, клубника, киви, апельсины и дыня, черная смородина и гуава *.		РСНП: мужчины и женщины 45 мг. В Великобритании РСНП курильщиков составляет 80 мг или больше. UL: еще не установлен, но рекомендуемые значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии предполагают, что 1000 мг / день — разумный предел.
* Австралийский корм terminalia ferdinandiana — самый богатый источник.Многие пищевые продукты промышленного производства, особенно соки и ликеры, содержат витамин С в качестве антиоксиданта для продления срока хранения. Витамин С подвержен разрушению при нагревании и переработке пищи — поврежден в результате порезов, синяков и попадания в воду для приготовления пищи. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Для лица Домашних условиях Красота Маска Разное Советы